Les glucides sont appelés composés organiques qui fournissent au corps l'énergie nécessaire à une vie bien remplie. Ils font partie de tous les tissus et structures cellulaires. Les glucides représentent environ 2,7 % du poids corporel total. Sans eux, les organes et systèmes internes ne peuvent pas fonctionner normalement. Le maintien du ratio de glucides dans le corps devient possible avec une alimentation équilibrée, qui comprend des aliments contenant des données et d'autres substances utiles.

Pour comprendre pourquoi ces composés organiques sont si importants, il est nécessaire d'étudier leurs fonctions. Les glucides qui pénètrent dans le corps avec de la nourriture ont la gamme d'actions suivante :

1. Ils fournissent des ressources énergétiques au corps humain. Cela est dû à l'oxydation du composé. À la suite de ce processus, un gramme de glucides produit 17 kilojoules ou 4,1 calories. L'oxydation s'accompagne de la consommation de glycogène (une réserve de glucides) ou de glucose.
2. Ils participent à la formation de diverses unités structurelles. Grâce aux glucides, le corps construit membranes cellulaires, des acides nucléiques, des enzymes, des nucléotides, etc. sont produits.
3. Former des réserves d'énergie pour le corps. Les glucides, prenant la forme de glycogène, se déposent dans les muscles et d'autres tissus, le foie.
4. Ce sont des anticoagulants. Ces substances fluidifient le sang et empêchent également la formation de caillots sanguins.
5. Ils font partie du mucus tapissant le tractus gastro-intestinal, la surface des systèmes respiratoire et génito-urinaire. Couvrant ces organes internes, le mucus résiste aux infections virales et bactériennes, offre une protection contre les dommages mécaniques.
6. Avoir un effet positif sur la digestion. Les glucides stimulent la fonction des enzymes digestives et, par conséquent, améliorent les processus digestifs et la qualité de l'absorption des nutriments et des substances précieuses, activent le péristaltisme de l'estomac.

De plus, ces composés organiques augmentent les fonctions protectrices de l'organisme, déterminent le groupe sanguin et réduisent également le risque de développer des pathologies oncologiques.

Types de glucides

Les substances organiques du groupe des carbones sont divisées en deux grands groupes - simples et complexes. Les premiers sont aussi appelés rapides ou faciles à digérer, et les seconds sont lents.

Différer compositions simples et rapidement absorbé par le corps. Cette caractéristique des glucides entraîne une forte augmentation de la glycémie. La réponse du corps à l'utilisation de glucides simples est une libération importante d'insuline - une hormone responsable de la production du pancréas.

Le niveau de sucre sous l'influence de l'insuline tombe en dessous de la norme standard. Ainsi, une personne qui a récemment mangé des aliments riches en glucides simples commence déjà rapidement à ressentir la faim. De plus, la conversion des molécules de sucre en graisse sous cutanée se produit dans un rapport de un à deux.

Si vous abusez d'aliments riches en glucides rapides, cela entraînera les effets indésirables suivants :

• sensation constante de faim et envie de manger;
• dommages causés par l'insuline aux vaisseaux sanguins;
• usure rapide du pancréas;
• risque accru de développer un diabète.

Celles-ci impacts négatifs devenir raison principale le fait que ces hydrates de carbone en sont venus à être qualifiés de nocifs ou d'indésirables.

Les composés organiques lents, que sont les fibres, le glycogène, l'amidon, agissent sur le corps d'une manière complètement différente. Les substances incluses dans ce groupe ont une composition complexe, ce qui signifie que le taux de leur assimilation est bien inférieur à celui des substances rapides. Ces composés ont une valeur nutritionnelle élevée et, par conséquent, la concentration de sucre n'augmente pratiquement pas et, par conséquent, une personne longue durée se sent plein.

Comme la concentration de sucre n'est pas trop élevée, le foie a le temps de le traiter. Cela signifie qu'il est presque entièrement converti en ressources énergétiques et non déposé dans la graisse corporelle. De cette façon, glucides complexes ne causent aucun dommage au corps, c'est-à-dire qu'ils sont utiles.

Le taux quotidien de consommation d'une source d'énergie organique est déterminé par l'âge, le sexe, le poids, le mode de vie et d'autres facteurs. Pour calculer votre apport quotidien en glucides, vous pouvez utiliser le calcul suivant :

1. déterminez votre norme de poids, c'est-à-dire soustrayez 100 centimètres de la taille;
2. multiplier le nombre obtenu par 3,5.

Le nombre obtenu deviendra indemnité journalière consommation. Si la taille est de 170 cm, la quantité de glucides consommée par jour doit être de 245 grammes.

Quels aliments contiennent des glucides simples ?

Les sources de glucides rapides comprennent :

• miel naturel, sucre, confiture;
• pâtisseries riches, confiseries, pains;
• farine blanche de semoule et de riz;
• pâtes de blé blanc;
• jus et boissons gazeuses, ainsi que sirops;
• fruits secs et types de fruits sucrés;
• certaines variétés de légumes.

Ces produits ne sont pas les plus utiles.

Quels aliments contiennent des glucides complexes ?

Les sources de glucides lents comprennent :

• produits de boulangerie à base de farine complète;
• divers types de champignons;
• pâtes de blé dur;
• céréales et légumineuses;
• la plupart des types de légumes;
• divers verts;
• fruits non sucrés.

Ces produits sont utiles.

Qu'est-ce que la surabondance dangereuse et le manque de glucides ?

Un excès de glucides qui pénètrent dans le corps avec de la nourriture conduit au fait que la concentration d'insuline dans le sang augmente fortement et que la formation rapide de graisses commence. En d'autres termes, la cause de l'obésité, du diabète et d'autres problèmes de santé associés à l'excès de poids sont les aliments glucidiques.

Le manque de tels produits dans le corps est également nocif. Si les glucides sont apportés en quantité limitée, les réserves de glycogène s'épuisent progressivement, les graisses s'accumulent dans le foie et divers dysfonctionnements de cet organe se développent. Carence de ce composé organique entraîne une fatigue accrue, une sensation générale de faiblesse, une diminution de l'activité physique et intellectuelle.

Lorsqu'il y a un manque de glucides, le corps reçoit l'énergie nécessaire au maintien des fonctions vitales à partir des tissus adipeux. Le taux élevé de dégradation des graisses entraîne une production accrue de catenas nocifs. Cela conduit à l'oxydation du corps et au coma cétoacidotique.

L'apparition des premiers signes qui signalent une carence ou un excès de glucides doit être soigneusement examinée et ajustée davantage dans l'alimentation quotidienne. Un menu bien conçu vous permet d'éviter Conséquences négatives associée à un surdosage ou à un manque d'aliments carbonés.

Les glucides sont des composés complexes qui devraient représenter au moins 50 % de l'alimentation d'une personne. Le célèbre livre "On Tasty and Healthy Food" recommande même un ratio de 1:1:4 (protéines, lipides et glucides, respectivement). La liste des aliments glucidiques est extrêmement longue et vous devez la parcourir si vous souhaitez suivre votre silhouette.

Les aliments les plus glucidiques

Limiter la consommation d'aliments glucidiques ou gras n'est pas toujours la solution, car. ces composés remplissent des fonctions importantes dans le corps. Par exemple, les glucides aident au fonctionnement normal du foie, fournissent de l'énergie aux muscles. Le tableau des produits glucidiques vous aidera à choisir bonne alimentation.

C'est pourquoi il convient de revoir attentivement la liste des aliments glucidiques, qui est basée sur la classification des aliments contenant des glucides. La liste des produits glucidiques est divisée selon les éléments suivants :

Aliments faibles en glucides (la quantité de HC varie de 2 à 4,9 grammes pour 100 grammes de produit) :

• feuilles de laitue
• un radis
• tomates
• citrons
• champignons (frais)

Les aliments pour la nutrition glucidique sont souvent ceux qui ne contiennent pas beaucoup de glucides. Teneur en HC faible ou limitée (environ 5-10 grammes pour 100 grammes de produit) :

• melon et aussi pastèque
• agrumes
• abricots
• carotte
• citrouille
• pêche
• poire

Avec une concentration modérée en HC (jusqu'à 20 grammes pour 100 g) :

• glace
• betteraves, pommes de terre
• raisins et pommes douces
• jus de fruits

Riche en glucides (en moyenne 40 à 60 grammes de glucides pour 100 g) :

• produits de boulangerie
• Chocolat
• Halva
• pois et haricots

Avec très haute concentration HC dans 100 grammes de produit (plus de 65 g) :

• des sucreries
• sucre rafiné
• boulangerie
• fruits secs (dattes, raisins secs)
• confiture et confiture
• Pâtes
• riz, autres céréales

Presque tous les régimes prescrivent de réduire la "norme" des aliments glucidiques. Vous trouverez ci-dessous une liste d'aliments glucidiques.

Tableau des aliments glucidiques

Le tableau forme un concept clair de la nécessité d'un produit particulier dans l'alimentation : par exemple, vous ne devez pas remplacer les céréales saines et les aliments contenant des fibres par des sucreries et d'autres glucides simples. Le tableau des glucides des produits est mieux imprimé et toujours à portée de vue.

N'oubliez pas que l'appartenance aux trois derniers groupes n'est pas une raison pour exclure un produit particulier de l'alimentation. Personne ne doute que l'utilité du halva et des haricots ne soit nullement égale, ainsi que l'utilité des betteraves et de la crème glacée. Les aliments les plus glucidiques sont les sucreries et cela ne peut pas être changé.

« Amis » et « ennemis » : comment calculer le bon ?

De nombreux nutritionnistes ont tendance à répartir les glucides selon le principe d'utilité. Ils incluent les glucides «positifs» - des composés complexes (par exemple, l'amidon) comme étant utiles. Le traitement de ces composés par le corps dure assez longtemps, ce qui permet à une personne de se sentir rassasiée pendant longtemps. D'autre part, ils ne contribuent pas non plus à une forte augmentation de la glycémie (ce qui entraîne alors la production d'insuline et la même forte diminution, à la suite de quoi la sensation de faim après avoir mangé des sucreries dépasse très, très rapidement) .

Pour un calcul approximatif du régime alimentaire, vous pouvez utiliser la règle bien connue consistant à diviser une portion en trois parties. Environ un tiers d'une portion de nourriture devrait être "protéiné", un peu moins des deux tiers - des glucides, de préférence - des aliments complexes, positifs en glucides et à faible teneur en glucides. La composante "gras" devrait représenter très peu, mais il est impossible d'exclure complètement les graisses de l'alimentation dans tous les cas. La liste des aliments glucidiques dans cet article vous aidera à faire nutrition adéquat en fonction des objectifs.

Contenu:

Quel effet les glucides ont-ils sur le corps ? Quels types de glucides sont divisés en et quels aliments en contiennent le plus.

Pour une sensation générale de confort et un fonctionnement normal de chaque cellule, notre corps doit recevoir une certaine charge énergétique. De plus, sans énergie suffisante, le cerveau n'est pas en mesure d'effectuer des tâches de coordination, de recevoir et de transmettre des commandes. Pour éliminer ces problèmes, les glucides en quantité de 100-150 grammes (minimum). Mais qu'en est-il des glucides et quels aliments contiennent cet élément ? Leurs variétés et caractéristiques ? Ces points seront détaillés dans l'article.

Bénéfice et action

Les avantages des glucides ne peuvent pas être surestimés. Les substances font ce qui suit :

• Ce sont les principaux fournisseurs d'énergie des cellules.
• Ils font partie des parois cellulaires.
• Ils protègent l'organisme de l'accumulation de toxines et assainissent le tube digestif (principalement la cellulose).
• Renforcer système immunitaire et contribuer à une lutte plus efficace de l'organisme contre les virus et les bactéries.
• Utilisé dans l'industrie alimentaire comme additif, utilisé en pharmacologie et en médecine.

Chaque personne devrait savoir quel type d'aliment appartient aux glucides. La présence d'au moins des connaissances minimales dans ce domaine est une chance de former correctement un régime alimentaire, d'éviter une surabondance ou une carence, ce qui est très dangereux pour la santé.

• prostration;
• apathie et dépression;
• diminution du niveau de protéines vitales dans le corps.

Symptômes de surcharge :

• gain de poids;
• dysfonctionnements au centre système nerveux;
• un saut d'insuline dans le sang;
• tremblement dans les muscles;
• incapacité à se concentrer;
• activité excessive;
• dysfonctionnement du pancréas

Le besoin de glucides

Les nutritionnistes affirment que le niveau inférieur de l'apport quotidien en glucides est 100 grammes par jour. Dans ce cas, le besoin de l'élément augmente:

• avec un stress mental et physique accru;
• pendant l'allaitement;
• pendant la grossesse;
• sous des charges de production actives et ainsi de suite.

Avec une activité moyenne, le corps devrait recevoir 300 à 400 grammes.

Les aliments riches en glucides sont requis dans un volume moindre lorsque les performances de l'organisme sont faibles (rythme de vie calme). Ainsi, si une personne bouge à peine et reste assise devant la télévision toute la journée ou effectue un travail sédentaire, l'apport en glucides peut être limité à 100 grammes / jour.

Quels sont les types?

Il a déjà été prouvé que les glucides sont de deux types :

1. Complexe. Caractéristique - un processus d'assimilation plus long. Cette catégorie comprend les polysaccharides d'origine végétale (dont l'amidon). De plus en plus, on pense que c'est l'amidon qui provoque la prise de poids. Ce n'est pas vrai. Les polysaccharides sont progressivement absorbés par l'organisme et normalisent le fonctionnement du tractus gastro-intestinal. L'amidon appartient à la catégorie "lente" en raison de la longue digestion dans l'estomac. Dans le même temps, les niveaux de glucose restent à un niveau sûr (contrairement à la consommation de sucre). Moins l'amidon était transformé avant l'ingestion, mieux c'était pour le corps. C'est pourquoi il est déconseillé de cuire longtemps les aliments qui en contiennent.Ainsi, les glucides comprennent les polysaccharides, directement impliqués dans la normalisation de la microflore intestinale. En outre, cette catégorie devrait inclure le glycogène et les fibres, qui ont un effet positif sur le corps, fournissent de l'énergie aux cellules et assurent le fonctionnement normal du tube digestif.Les glucides lents se trouvent dans divers produits :
   • Amidon - dans les produits à base de farine, les pommes de terre, les céréales.
   • Glycogène (amidon de type animal) - présent dans les muscles et le foie.
   • Cellulose. Les aliments riches en glucides de ce type sont le son de seigle, le sarrasin, les légumes, les fruits, le pain complet, etc.
2. Simple. Il existe un autre type de glucides - di- et monosaccharides. Cette catégorie comprend le saccharose, le fructose et d'autres éléments. La première chose qui mérite notre attention ici est le sucre habituel pour nous, qui est formé d'une paire de molécules (fructose et glucose). Après avoir pénétré dans l'organisme, le saccharose se décompose rapidement, est absorbé et sature le plasma sanguin en glucose. Dans le même temps, le corps n'est souvent pas en mesure d'utiliser toutes les substances qui sont arrivées, c'est pourquoi il est obligé de les transférer dans la graisse corporelle. Cette situation est possible lorsque les monosaccharides sont activement absorbés dans l'intestin et que les organes et les tissus consomment des éléments à un faible taux.Le fructose, contrairement au glucose, ne charge pas le système d'insuline, mais en cas d'apport excessif, il entraîne toujours un gain de graisse. Beaucoup croient à tort qu'en remplaçant le saccharose par du fructose, ils perdent du poids. Ce n'est pas vrai, car les deux éléments appartiennent à la classe des monosaccharides et sont digérés aussi rapidement. Pour cette raison, il est utile de savoir ce qui se réfère aux glucides, quels aliments contiennent des mono- et disaccharides. Grâce à cela, il est possible de minimiser leur consommation et de maintenir le poids au même niveau.Lors de l'achat d'aliments, vous devez faire attention à la teneur en amidon de type modifié. Ce dernier est également traité à haut débit (ainsi que les monosaccharides). Dans le même temps, le taux d'absorption se reflète dans un paramètre spécial - l'indice glycémique Résumons le résultat intermédiaire. Les glucides rapides comprennent :
   • Glucose - trouvé dans les raisins, le miel, le jus de raisin.
   • Saccharose. Les sources sont les confitures, les confiseries, les compotes, le sucre.
   • Fructose. Livré avec agrumes, pêche, compotes, confiture, miel, jus et autres produits.
   • Lactose. Quels aliments sont riches en ces types de glucides? Ici, il convient de souligner le kéfir, le lait, la crème et autres.
   • Maltose. Sources - kvas et bière.

Comment sont-ils digérés ?

Il a été noté plus haut que les glucides regroupent une substance pouvant couvrir un déficit énergétique et se divisent en deux types (simple et complexe). Mais il existe une autre classification des substances - selon le degré de digestibilité :

• avec une digestibilité rapide;
• à digestibilité lente;
• indigestes (ceux qui ne sont pas du tout acceptés par l'organisme).

La première catégorie comprend le galactose, le fructose et le glucose. L'élément le plus important est le glucose, qui est directement responsable de fournir de l'énergie au corps. Quant au fructose et au galactose, ils sont également transformés en glucose. Les glucides végétaux méritent une attention particulière. Ils sont généralement lents et sont divisés en deux catégories :

• digestible;
• indigeste.

Indigestible est l'amidon, qui est formé à partir de molécules de glucose. Quant à la cellulose (fibre), elle n'est pas un fournisseur d'énergie. L'action principale des fibres vise à nettoyer les parois intestinales de divers types de contaminants.

Quels glucides consommer ?

Chaque personne doit comprendre quels aliments sont des glucides et lesquels sont des protéines. Cela vous permet de bien construire un régime et d'éliminer les risques de prise de poids excessive. Mais à quel type de glucides privilégier - rapide ou lent ? Les représentants rapides sont bons lorsque le corps a besoin d'une grande partie de l'énergie à la fois, par exemple après un entraînement actif ou avant le travail mental à venir. Dans de tels cas, il est recommandé de manger des aliments riches en mono- et disaccharides - bonbons, miel, chocolat.

S'il est prévu de travailler sur une longue période, il est recommandé de prendre des polysaccharides caractérisés par une digestibilité lente. Dans ce cas, il est possible de couvrir le déficit énergétique pendant une longue période. Si l'objectif est la perte de poids, il est recommandé que le régime soit saturé de glucides complexes.

Dans le même temps, il convient de rappeler qu'une «injection» active d'énergie est dangereuse pour le système nerveux et peut provoquer des dysfonctionnements dans de nombreux systèmes.

Aliments contenant des glucides

Pour bien construire un régime, vous devez savoir quels aliments sont des glucides. La liste ci-dessous vous aidera à choisir le bon régime pour chaque jour. Trois catégories se distinguent ici :

1. Approuvé pour l'utilisation. Ceux-ci incluent les aliments qui contiennent des glucides lents ou pas du tout :
   • viande bouillie;
   • viande de mouton;
   • poulet, lapin;
   • jambon;
   • ragoût de bœuf;
   • œufs;
   • goulache de porc;
   • saucisses;
   • hareng salé;
   • saumon fumé;
   • poisson bouilli et ainsi de suite.
2. Approuvé pour une utilisation occasionnelle. Considérez maintenant quels aliments sont des glucides et doivent être consommés en grand nombre:
   • Légumes - pois chiches, soja, lentilles, betteraves, citrouille, oignons.
   • Soupes - champignons, tomates, légumes, pois.
   • Produits laitiers - kéfir, crème sure, lait, yaourt.
   • Fruits et baies - prune, kiwi, avocat, pêche, figue.
3. Non recommandé pour l'utilisation.Évoquons maintenant les aliments "nocifs" riches en glucides. La liste ressemble à ceci :
   • pommes de terre cuites;
   • chips de pommes de terre;
   • sucreries (gâteaux, pâtisseries, sucre cristallisé, confitures);
   • Pain blanc;
   • boissons sucrées.

Ci-dessous, nous considérons une liste supplémentaire - ce qui fait référence aux glucides (produits contenant des mono-, di- et polysaccharides pour 100 grammes):

• du sucre - 99,9g;
• Miel d'abeille - 80,2 g;
• confiture - 79g;
• Rendez-vous - 69 g;
• orge - 67g;
• kishmish (raisins secs) - 66g;
• confiture de pommes - 65g;
• riz - 62g;
• sarrasin - 60 g;
• maïs - 61,5g;
• Farine de blé - 61,5

Résultats

Pour atteindre une bonne santé et fournir au corps la quantité d'énergie requise, il convient d'aborder judicieusement la formation de l'alimentation et l'apport de mono-, di- et polysaccharides. Ce faisant, tenez compte des nuances suivantes :

• Le maximum d'éléments utiles est contenu dans la coque des céréales, ainsi que dans le germe de blé.
• Le plus large la valeur nutritionnelle- dans le son, les grains entiers et les céréales.
• Le riz est facilement digéré par l'organisme, mais il contient peu de fibres, de vitamines et de minéraux.
• Certains aliments riches en glucides contiennent de grandes quantités de matières grasses (chocolat).
• Si vous souhaitez conserver votre silhouette, l'accent doit être mis sur les glucides lents - légumes, céréales, légumineuses et fruits.
• Comprenez ce que sont les glucides. Le tableau ci-dessous vous aidera à rester en forme.

Les glucides sont la principale source d'énergie de notre corps. En leur absence, les processus alimentaires et métaboliques sont perturbés, il est donc si important de savoir quels aliments contiennent des glucides et quel est le taux de leur consommation. Cette question est particulièrement pertinente dans le cadre de la large distribution d'aliments sans glucides qui promettent une silhouette idéale à tous ceux qui souhaitent perdre du poids. Est-ce vraiment le cas et qu'arrivera-t-il au corps si les glucides sont complètement supprimés de l'alimentation ?

Les avantages et les inconvénients des glucides

Les régimes les plus populaires limitent les glucides afin de changer processus métaboliques pour brûler les graisses. Cependant, de nombreuses personnes qui perdent du poids ne comprennent pas que les glucides sont différents et qu'en les éliminant complètement de l'alimentation, nous causons des dommages irréparables à notre corps.

Exactement ces matière organique reconstituer les réserves énergétiques de l'organisme, participer à la synthèse des acides nucléiques responsables de la transmission des informations héréditaires et intervenir directement dans la régulation du métabolisme des protéines et des graisses.

L'élimination complète des glucides de l'alimentation perturbe les processus métaboliques, provoque un dysfonctionnement du foie, des reins et autres. les organes internes. Une personne ressent une dépression, une fatigue et une irritabilité constantes, note une diminution de la concentration et une détérioration des capacités mentales. Et cela signifie que vous ne pouvez pas complètement abandonner les glucides !

Contribue à la consommation excessive de glucides simples (rapides), qui sont instantanément absorbés dans la circulation sanguine et provoquent une forte augmentation de la glycémie. Dans ce cas, le corps n'a pas le temps de traiter son excès et le glucose se déplace vers le foie, où il se transforme en glycogène et reconstitue les réserves de graisse.

Il n'est pas surprenant que la consommation régulière d'aliments riches en glucides simples entraîne une perte d'harmonie et une prise de poids, car après de telles collations, la sensation de faim réapparaît très rapidement.

Le corps traite les glucides complexes d'une manière complètement différente. Ils sont absorbés lentement et ne provoquent pas d'augmentation brutale de la glycémie. Et cela signifie qu'une personne conserve longtemps une sensation de satiété, qu'il n'y a pas de sautes d'humeur et qu'il n'y a aucun désir de saisir le stress avec quelque chose de savoureux.

Les glucides complexes contiennent de nombreux composés bénéfiques qui sont essentiels pour fonctionnement normal système digestif et processus métaboliques. Par conséquent, l'utilisation d'aliments contenant des glucides lents ne nuit pas à la silhouette et apporte des avantages incontestables à l'organisme.

Pour distinguer les glucides complexes des glucides simples, les experts ont introduit une chose telle que l'index glycémique. Il exprime le taux de dégradation et de conversion des saccharides en glucose. Dans les glucides lents, cet indice est à un niveau bas et indique que le taux de glucose dans le sang va augmenter de façon homogène. Et cela signifie qu'il n'y aura pas de croissance spasmodique de l'insuline, qui est responsable de la transformation des glucides en excès en graisse corporelle.

Glucides simples et complexes : ce qu'il faut savoir pour perdre du poids

Tous les glucides, selon la complexité moléculaire et le degré d'assimilation, sont généralement divisés en trois groupes :

1. monosaccharides;
2. disaccharides;
3. polysaccharides.

Le premier groupe est représenté par les glucides les plus simples - le fructose et le glucose. Ils sont instantanément absorbés par le corps. Contenu dans les fruits sucrés, les jus, les confitures, le miel. Surtout beaucoup de fructose dans les raisins, il est donc conseillé à ceux qui veulent perdre du poids d'exclure ce fruit de l'alimentation. Cependant, les monosaccharides ne doivent pas être complètement abandonnés - ils fournissent au cerveau l'énergie nécessaire et sont responsables des performances de l'organisme.

Les disaccharides, à leur tour, sont divisés en trois sous-groupes :

• saccharose(glucose + fructose);
• lactose(sucre du lait);
• maltose(se compose de 2 molécules de glucose formées lors de la dégradation de l'amidon).

Ce sont le saccharose et le maltose qui sont communément appelés glucides « nocifs ». Sous l'influence suc gastrique ils sont rapidement absorbés et leur excès se dépose dans le foie sous forme de glycogène. Lorsqu'il y a suffisamment de stockage de glycogène dans le foie, les disaccharides en excès sont rapidement convertis en cellules graisseuses. Les disaccharides se trouvent dans les sucreries, confiserie, les produits laitiers.

Le troisième groupe est constitué de polysaccharides ou glucides lents (complexes). Ils sont représentés par les fibres, l'amidon, les pectines, le glycogène.

• Cellulose(fibres alimentaires) sont nécessaires au fonctionnement normal des intestins.
• Pectines- jouent le rôle de sorbants dans le corps, c'est-à-dire qu'ils absorbent les cancérigènes, les allergènes, les toxines et autres substances nocives et accélèrent leur excrétion du corps.
• Amidon est une substance peu calorique, qui a néanmoins une valeur énergétique élevée et procure une sensation de satiété pendant longtemps.
• Glycogène- est un glucide lent issu d'une chaîne de molécules de glucose. C'est cette substance qui permet au corps de faire face au stress et de développer sa masse musculaire.

Les polysaccharides sont essentiels au bon fonctionnement de notre corps. Ils lient le "mauvais" cholestérol, maintiennent un équilibre de la microflore bénéfique et fournissent une reconstitution énergétique.

Les glucides complexes sont décomposés et absorbés lentement, empêchent l'absorption rapide des sucres et ne reconstituent pas les réserves de graisse. Quels aliments contiennent certains types de glucides, présente clairement le tableau :

Glucides rapides : liste des aliments

Nous avons constaté que les glucides complexes apportent le principal bénéfice à l'organisme, tandis que l'utilisation excessive de sucres rapides (simples) entraîne une prise de poids rapide.

Bon à savoir

Par conséquent, lors de l'élaboration du bon régime, il convient de prendre en compte le rapport protéines, lipides, glucides et d'essayer de minimiser la quantité de sucres simples qui accompagnent les aliments.

Quels glucides faut-il éviter ? Voici une liste des aliments contenant la plus grande quantité de glucides malsains :

• pains et produits de boulangerie (brioches, tartes, pains longs) à base de farine de première qualité ;
• confiserie, desserts, pâtisseries riches;
• bonbons, sucreries et chocolat (en particulier lait et noix);
• boissons gazeuses sucrées;
• confitures, confitures, compotes, jus conditionnés;
• sauces (mayonnaise, ketchup);
• kvas, bière, teintures sucrées.

Ceux qui veulent perdre du poids doivent abandonner le sucre - le glucide le plus simple, qui se transforme très rapidement en graisse corporelle. Attention aux féculents. Malgré le fait que l'amidon appartient aux polysaccharides, après sa scission, du maltose se forme. Et c'est un glucide simple qui ne profite pas au corps.

Il y a surtout beaucoup d'amidon dans les pommes de terre, mais cela ne signifie pas que vous devez abandonner complètement l'utilisation de ce produit. Tout dépend de la façon dont traitement thermique. Ainsi, les pommes de terre bouillies avec des herbes et de l'huile végétale ne causeront pas beaucoup de dommages à la silhouette en mangeant patates frites ou les frites peuvent rapidement s'améliorer. Et le fait est que la teneur en calories des pommes de terre frites est beaucoup plus élevée, ce qui doit être pris en compte lors de la compilation du menu.

Bien sûr, il est difficile d'abandonner complètement les glucides simples. Après tout, on a parfois envie de se faire plaisir avec quelque chose de savoureux et de sucré. Les nutritionnistes conseillent de remplacer les gâteaux et cakes par des salades de fruits, de manger des abricots secs ou des pruneaux à la place des sucreries, et de préférer le chocolat au lait noir (avec haut contenu les fèves de cacao).

Il est préférable de cuisiner soi-même les sauces, par exemple, de remplacer la mayonnaise grasse par du yaourt nature et de cuisiner à la place du ketchup version maison, en tordant les tomates en purée et en les stérilisant sans ajouter de sucre.

Aliments contenant des glucides sains

Quels aliments contenant des glucides peuvent être recommandés pour perdre du poids ? La plupart des glucides complexes se trouvent dans les céréales et les légumineuses. La quantité maximale de substances utiles pour le corps se trouve dans le germe et la coque du grain. Par conséquent, plus le degré de transformation du produit est élevé, moins il est utile. Par conséquent, le pain fabriqué à partir de farine de qualité supérieure ne vous aidera qu'à prendre du poids, tandis que les produits contenant du son ou des grains entiers seront bénéfiques pour le corps.

Beaucoup de glucides complexes dans les céréales (sarrasin, millet, riz brun). Les céréales en vrac doivent être présentes dans l'alimentation, elles apporteront à l'organisme l'énergie, les fibres, les vitamines et les minéraux nécessaires. Dans le régime alimentaire d'une personne qui perd du poids, la teneur en matières grasses doit être réduite et la quantité de protéines doit être augmentée. Les noix et les légumineuses peuvent servir de source d'aliments protéinés.

La consommation quotidienne de légumes, de fruits, d'herbes, de produits laitiers allégés, de viandes diététiques apportera des bienfaits. Il faut se rappeler que dans de nombreux aliments riches en glucides et en amidon, il y a beaucoup de matières grasses. Par conséquent, pour perdre du poids, vous devez minimiser la consommation d'aliments gras.

Beaucoup croient à tort que les principaux responsables de la prise de poids sont les glucides (même complexes). En fait, ils se décomposent beaucoup plus rapidement que les graisses et les protéines qui pénètrent dans le corps. Par conséquent, pour perdre du poids, il suffit de réduire la teneur en aliments riches en calories dans l'alimentation et de remplacer les glucides simples par des glucides complexes.

Les nutritionnistes suggèrent de contrôler la teneur en calories des aliments consommés. Si la quantité de calories reçues par jour est inférieure à la dépense énergétique du corps, une personne commencera à perdre du poids.

En moyenne, pour perdre du poids, il est recommandé de ne pas consommer plus de 50 à 60 g de glucides par jour. Si vous souhaitez maintenir votre poids au même niveau, la quantité quotidienne de glucides doit être de 200 g. Le dépassement de cette norme entraînera l'apparition de kilos en trop. Pour faciliter la navigation lors de l'élaboration d'un menu, voici un tableau de la teneur en glucides des différents produits :

rappelez-vous, que utilisation régulière une grande quantité de glucides épuise progressivement l'appareil à insuline et peut entraîner le développement du diabète et de l'obésité. Par conséquent, lors de l'élaboration d'un menu, privilégiez les glucides lents, renoncez aux aliments riches en calories et maintenez l'équilibre nécessaire en nutriments (protéines, graisses), vitamines et minéraux. Cela maintiendra le poids dans la plage normale et aidera à modéliser la silhouette idéale.

Et en conclusion, regardez la vidéo où le présentateur, à l'aide d'exemples simples, montrera la teneur en glucides dans produits conventionnels et raconte pourquoi leur excès peut être extrêmement nocif pour la santé :

Les glucides font partie intégrante d'une alimentation humaine complète. Les aliments riches en eux fournissent non seulement de l'énergie au corps, mais jouent également un rôle important dans de nombreuses fonctions vitales. processus internes. Souvent, les personnes qui cherchent à perdre du poids prennent la mauvaise décision d'exclure les glucides de leur alimentation. Ils ne sont pas conscients du mal qu'ils causent à l'organisme par de telles actions.

La passion pour de tels régimes est devenue la cause de maladies du foie et du pancréas chez de nombreuses personnes. De plus, en supprimant complètement les aliments glucidiques du menu, vous pouvez tellement perturber le métabolisme du corps que vous devrez rétablir l'équilibre perdu sous la supervision d'un médecin pendant une longue période.

Qu'en est-il de la sagesse conventionnelle selon laquelle les glucides dans les aliments sont une voie directe vers la prise de poids ? En fait, tout n'est pas si difficile! Tout nutritionniste compétent vous dira qu'il faut faire la distinction entre les glucides utiles et nécessaires à la santé et les nocifs, qui sont des calories vides et n'apportent rien de positif pour l'organisme.

• Les glucides simples (monosaccharides) ne sont que ces derniers.
• Les glucides moyennement complexes (disaccharides) et les glucides complexes (polysaccharides) se trouvent dans les aliments sains.

Glucides "rapides" et "lents"

Pour plus de commodité, il est d'usage de déterminer le degré "d'utilité" d'un produit contenant des glucides par le niveau de l'indice glycémique. Plus son indicateur est bas, plus cet aliment est préférable pour les personnes soucieuses de leur santé et de leur apparence. Plus l'indice glycémique est élevé, plus l'aliment contient de glucides simples. Par conséquent, il est préférable de manger le moins possible de tels aliments ou de les refuser complètement.

Les aliments qui contiennent des glucides complexes sont lentement décomposés pendant la digestion, maintenant un taux de sucre dans le sang stable, empêchant les changements soudains de celui-ci. Ils fournissent au corps la quantité d'énergie nécessaire pendant une période suffisamment longue.

Les glucides simples sont digérés presque instantanément et la glycémie augmente tout aussi rapidement. Ne pouvant pas dépenser rapidement une énorme quantité d'énergie, le corps convertit le glucose en graisse et l'accumulation d'excès de poids commence à prendre rapidement de l'ampleur.

Aliment riche en glucides

Quels aliments sont des glucides ? Si vous commencez à tous les lister, alors cette liste sera très longue. En résumé, vous pouvez facilement vous rappeler que les glucides sont présents en grande quantité dans les sucreries, dans les produits de boulangerie à base de farine, dans les céréales et les pommes de terre, dans les baies et les fruits. On les retrouve dans les produits laitiers sous forme de lactose (sucre du lait). Mais il ne faut pas oublier que les variantes d'origine animale contiennent également du cholestérol, et leur qualité est discutable. Pour cette raison, les adeptes d'un mode de vie et d'une nutrition sains préfèrent composer leur menu à partir d'aliments végétaux.

Il convient de noter que presque tous les aliments contiennent des glucides. Les produits ne diffèrent que par la quantité de ces substances et d'autres composants dans leur composition, ainsi que par l'indice glycémique. Même la laitue contient des glucides !

Afin d'avoir toujours une idée claire de ce qu'il y a exactement dans l'assiette, beaucoup dressent un tableau des produits qu'ils ont l'habitude de manger. Dans le même temps, la quantité de glucides pour 100 g est notée, par exemple, votre pain aux céréales préféré ou votre bouillie de sarrasin saine, votre miel naturel ou vos baies fraîches. À l'aide de ce tableau, vous pouvez facilement contrôler la quantité de substances entrant dans le corps, compte tenu des éléments suivants :

• pour perdre du poids, vous devrez vous limiter à 60 g d'aliments glucidiques par jour ;
• lorsque le poids est normal, alors 200 g d'aliments contenant des glucides vous permettront de rester en parfaite forme, si vous n'abusez pas des aliments gras ;
• en mangeant des aliments contenant plus de 300 g de glucides par jour, vous pouvez observer une prise de poids progressive.

Important : une assiette de flocons d'avoine riche en glucides complexes peut donner une sensation de satiété plusieurs heures à l'avance, fournissant de l'énergie à l'organisme.

Dans le même temps, un pain riche en sucre à base de farine blanche calmera la faim pendant une demi-heure maximum, mais en raison de l'indice glycémique élevé (glucides simples), il s'installera très rapidement et confortablement sur la taille ou les hanches dans le forme de dépôts graisseux.

Liste d'épicerie

La quantité minimale de glucides (de 2 à 10 g pour 100 g) se trouve dans des aliments tels que :

• oignon, oignon vert, poireau, laitue rouge;
• carottes, citrouille, courgettes, céleri - racine et tiges;
• chou blanc, chou-fleur, choux de Bruxelles et brocoli;
• concombres, tomates, navets et radis;
• feuilles de laitue de toute variété et autres légumes verts;
• citrons, pamplemousses, oranges et mandarines ;
• pommes aigres, poires, prunes, pêches, abricots et nectarines;
• pastèques et melons;
• baies acides;
• champignons;
• jus de légumes naturels.

Une quantité modérée de glucides (10 à 20 g pour 100 g) est présente dans les aliments suivants :

• betteraves, pommes de terre;
• pommes douces et raisins;
• baies sucrées;
• figues;
• fruits naturels (et non issus de boîtes et d'emballages) et jus de baies Sans sucre ajouté.

• pain de grains entiers non sucré;
• halva, chocolat amer;
• pois secs et frais petit pois, maïs;
• haricots rouges, roses, blancs et toutes les légumineuses.

Plus haut niveau les glucides (à partir de 65 g pour 100 g de produit) sont observés dans des aliments tels que :

• caramel, chocolat au lait, bonbons et autres sucreries;
• sucre granulé, sucre raffiné, sucettes;
• biscuits, gâteaux, pâtisseries, tartes sucrées et autres pâtisseries riches, craquelins sucrés;
• fruits secs - pruneaux, abricots secs, raisins secs, dattes;
• miel naturel;
• conserves, confitures, marmelades, confitures;
• Pâtes;
• sarrasin, riz, orge, millet, avoine et autres céréales.

Comme vous pouvez le voir sur cette liste, la catégorie des aliments riches en glucides comprend non seulement les sucreries malsaines qui n'apporteront rien d'autre qu'un gain de poids, mais aussi des fruits secs et du miel très sains pour la santé et des céréales absolument nécessaires à une vie saine. diète.

Chaque personne décide elle-même des aliments à cuisiner et à manger pour le petit-déjeuner, le déjeuner ou le dîner, car non seulement son apparence en dépendra, mais avant tout l'état du corps, bon travail de tous ses organes et systèmes, et, par conséquent, bien-être, humeur et performance. Vous devez vous faire plaisir avec soin et la première étape consiste à choisir soigneusement les plats.

Régime équilibré

• près des deux tiers des repas doivent être riches en glucides à index glycémique bas ;
• un peu moins d'un tiers - aliments protéinés;
• la plus petite partie restante est constituée de graisses, sans lesquelles le corps ne peut pas faire.

Un autre très conseil important pour une alimentation optimale : les aliments riches en glucides apporteront le plus grand bénéfice s'ils sont dans l'assiette le matin. Par exemple, après avoir mangé de la bouillie de millet avec des fruits secs au petit-déjeuner, vous ne pouvez pas vous soucier de votre silhouette et ne pas vous souvenir de la nourriture jusqu'au dîner.

Pour le déjeuner, une soupe aux pois ou aux haricots avec du pain complet et des légumes frais est parfaite. Vous pourrez même vous régaler d'une tisane ou d'un bouillon d'églantier aux fruits secs ou d'une cuillère à dessert au miel. Mais le dîner peut consister en des champignons cuits au four avec une goutte huile végétale Et salade verte, puisque la protéine consommée le soir servira de matériau pour la construction et la restauration des tissus corporels.

Mauvaises habitudes

En parlant de nourriture, il est impossible de ne pas mentionner les mauvaises habitudes.

L'alcool est une calorie liquide. Non seulement il n'apporte pas de sensation de satiété, mais, au contraire, il conduit à trop manger. De plus, l'alcool ralentit le métabolisme, de sorte que les aliments qui sont entrés dans le corps avec l'alcool sont moins bien absorbés et s'accumulent principalement dans le tissu adipeux.

Fumeur. La plupart des fumeurs ont des problèmes de poids. L'une des raisons est la faim de nicotine, qui est perçue par le cerveau humain comme une faim normale.
Lorsqu'un fumeur ne peut pas fumer pendant une longue période, il commence à saisir sa faim de nicotine avec des sucreries, salées ou poivrées - tout ce qui peut provoquer une sensation gustative vive. En conséquence, une personne consomme beaucoup de glucides, de graisses et de substances nocives inutiles. Il est facile d'éviter cela - il suffit d'arrêter de fumer et les préférences alimentaires changeront d'elles-mêmes. Vous cesserez de "tirer" sur le sucré, le salé, le fumé, vous aurez envie de manger des aliments, des légumes et des fruits plus sains. Cela semble incroyable, mais c'est vrai ! Si vous envisagez d'arrêter de fumer, découvrez comment le faire rapidement et facilement.

Restauration rapide et sucreries. En ce qui concerne les glucides «dangereux», en particulier toutes sortes de sucreries, qui contiennent également des matières grasses (gâteaux, sucreries fourrées à la crème, etc.), il vaut mieux refuser complètement d'utiliser de tels produits. Non seulement ils sont complètement inutiles, mais ils sont en fait nocifs.

Si nous parlons de l'endroit où les «mauvais» glucides sont présents en grande quantité, la liste des produits soumis à une exclusion inconditionnelle peut être couronnée de boissons gazeuses sucrées et de restauration rapide.

Il s'agit d'un aliment absolument "mort", saturé de sucres, de graisses et de conservateurs à tel point que même un corps sain a du mal à faire face aux conséquences d'un tel repas. De plus, les aliments glucidiques créent une dépendance. Très nombreux, s'y étant habitués, se débarrassent très difficilement des envies de ces plats. Choisis le meilleur! Choisissez utile !