Въглехидратите се наричат ​​органични съединения, които доставят на тялото енергията, необходима за пълноценен живот. Те са част от всяка тъкан и клетъчна структура. Въглехидратите представляват приблизително 2,7% от общото телесно тегло. Без тях вътрешните органи и системи не могат да функционират нормално. Поддържането на съотношението на въглехидратите в организма става възможно с балансирана диета, която включва храни, съдържащи данни и други полезни вещества.

За да разберем защо тези органични съединения са толкова важни, е необходимо да проучим какви функции имат. Въглехидратите, които влизат в тялото с храна, имат следния спектър от действия:

1. Те доставят енергийни ресурси на човешкото тяло.Това се дължи на окисляването на съединението. В резултат на този процес един грам въглехидрати произвежда 17 килоджаула или 4,1 калории. Окисляването е придружено от консумация на гликоген (резервен запас от въглехидрати) или глюкоза.
2. Те участват във формирането на различни структурни звена.Благодарение на въглехидратите тялото се изгражда клетъчни мембрани, произвеждат се нуклеинови киселини, ензими, нуклеотиди и т.н.
3. Формирайте енергийни резерви за тялото.Въглехидратите под формата на гликоген се отлагат в мускулите и други тъкани, черния дроб.
4. Те са антикоагуланти.Тези вещества разреждат кръвта и също така предотвратяват образуването на кръвни съсиреци.
5. Те са част от слузта, покриваща стомашно-чревния тракт, повърхността на дихателната и пикочно-половата система.Покривайки тези вътрешни органи, слузта устоява на вирусни и бактериални инфекции, осигурява защита от механични повреди.
6. Имат положителен ефект върху храносмилането.Въглехидратите стимулират функцията на храносмилателните ензими и следователно подобряват храносмилателните процеси и качеството на усвояване на хранителните и ценни вещества, активират перисталтиката на стомаха.

В допълнение, тези органични съединения повишават защитните функции на тялото, определят кръвната група, а също така намаляват вероятността от развитие на онкологични патологии.

Видове въглехидрати

Органичните вещества от групата на въглеродите се разделят на две големи групи - прости и сложни. Първите се наричат ​​още бързи или лесно смилаеми, а вторите бавни.

Различават проста композицияи бързо се абсорбира в тялото. Тази характеристика на въглехидратите води до рязко повишаване на кръвната глюкоза. Реакцията на тялото към използването на прости въглехидрати е голямото освобождаване на инсулин - хормон, който е отговорен за производството на панкреаса.

Нивото на захарта под въздействието на инсулин пада под стандартната норма. Така човек, който наскоро е ял храни, богати на прости въглехидрати, вече бързо започва да се чувства гладен. В допълнение, превръщането на захарните молекули в подкожни мазнинисе среща в съотношение едно към две.

Ако злоупотребявате с храна, богата на бързи въглехидрати, това ще доведе до следните неблагоприятни ефекти:

• постоянно чувство на глад и желание за ядене;
• увреждане на кръвоносните съдове с инсулин;
• бързо износване на панкреаса;
• повишен риск от развитие на диабет.

Тези отрицателни въздействияда стане главната причинафактът, че тези въглехидрати започнаха да се наричат ​​вредни или нежелани.

Бавните органични съединения, които са фибри, гликоген, нишесте, действат върху тялото по съвсем различен начин. Веществата, включени в тази група, имат сложен състав, което означава, че скоростта на тяхното усвояване е много по-ниска от тази на бързите. Тези съединения имат висока хранителна стойност и следователно концентрацията на захар практически не се увеличава и следователно човек дълго времесе чувства пълен.

Тъй като концентрацията на захар не е твърде висока, черният дроб има време да я преработи. Това означава, че почти напълно се превръща в енергийни ресурси, а не се отлага в телесните мазнини. По този начин, сложни въглехидратине причиняват никаква вреда на тялото, тоест са полезни.

Дневната норма на потребление на органичен източник на енергия се определя от възраст, пол, тегло, начин на живот и някои други фактори. За да изчислите дневния си прием на въглехидрати, можете да използвате следното изчисление:

1. определете вашата норма на тегло, тоест извадете 100 сантиметра от височината;
2. умножете полученото число по 3,5.

Полученото число ще стане дневна надбавкапотребление. Ако височината е 170 см, тогава количеството въглехидрати, консумирани на ден, трябва да бъде 245 грама.

Какви храни съдържат прости въглехидрати?

Източниците на бързи въглехидрати включват:

• натурален мед, захар, конфитюр;
• богати сладкиши, сладкарски изделия, хлябове;
• грис и оризово бяло брашно;
• паста от бяла пшеница;
• сокове и газирани напитки, както и сиропи;
• сушени плодове и сладки видове плодове;
• някои сортове зеленчуци.

Тези продукти не са най-полезните.

Какви храни съдържат сложни въглехидрати?

Източниците на бавни въглехидрати включват:

• хлебни изделия от пълнозърнесто брашно;
• различни видове гъби;
• паста от твърда пшеница;
• зърнени и бобови култури;
• повечето видове зеленчуци;
• различни зелени;
• неподсладени плодове.

Тези продукти са полезни.

Какво е опасно прекомерното изобилие и липсата на въглехидрати?

Излишъкът от въглехидрати, които влизат в тялото с храна, води до факта, че концентрацията на инсулин в кръвта се повишава рязко и започва бързото образуване на мазнини. С други думи, причината за затлъстяването, диабета и други здравословни проблеми, свързани с наднорменото тегло, са въглехидратните храни.

Липсата на такива продукти в организма също е вредна. Ако въглехидратите се доставят в ограничено количество, запасите от гликоген прогресивно се изчерпват, мазнините се натрупват в черния дроб и се развиват различни дисфункции на този орган. Дефицит на това органично съединениеводи до повишена умора, общо чувство на слабост, намаляване на физическата и интелектуалната активност.

Когато има недостиг на въглехидрати, тялото получава необходимата енергия за поддържане на жизнените функции от мастните тъкани. Високата скорост на разграждане на мазнините причинява повишено производство на вредни катени. Това води до окисляване на организма и кетоацидотична кома.

Появата на първите признаци, които сигнализират за дефицит или излишък на въглехидрати, трябва внимателно да се преразгледа и допълнително да се коригира в ежедневната диета. Добре разработеното меню ви позволява да избягвате Отрицателни последицисвързани с предозиране или липса на въглеродна храна.

Въглехидратите са сложни съединения, които трябва да съставляват поне 50 процента от диетата на човек. Известната книга „За вкусната и здравословна храна“ дори препоръчва съотношение 1:1:4 (съответно протеини, мазнини и въглехидрати). Списъкът с въглехидратни храни е изключително дълъг и трябва да се ориентирате в него, ако искате да следите фигурата си.

Най-въглехидратните храни

Ограничаването на консумацията само на въглехидратни или мазни храни не винаги е изходът, т.к. тези съединения изпълняват важни функции в организма. Например въглехидратите помагат за нормалното функциониране на черния дроб, осигуряват на мускулите енергия. Въглехидратната таблица на продуктите ще ви помогне при избора правилна диета.

Ето защо си струва внимателно да прегледате списъка с въглехидратни храни, който се основава на класификацията на храните, съдържащи въглехидрати. Списъкът с въглехидратни продукти е разделен на следните елементи:

Храни с ниско съдържание на въглехидрати (количеството HC варира от 2 до 4,9 грама на 100 грама продукт):

• листа от маруля
• репичка
• домати
• лимони
• гъби (пресни)

Храните за въглехидратно хранене често са тези, които не съдържат много въглехидрати. Ниско или ограничено съдържание на НС (около 5-10 грама на 100 грама продукт):

• пъпеш, а също и диня
• цитрусови
• кайсии
• морков
• тиква
• праскова
• круша

С умерена концентрация на НС (до 20 грама на 100 g):

• сладолед
• цвекло, картофи
• грозде и сладки ябълки
• плодови сокове

Богат на въглехидрати (средно 40 до 60 грама въглехидрати на 100 g):

• хлебни продукти
• шоколад
• халва
• грах и всякакъв боб

С много висока концентрацияНС в 100 грама продукт (повече от 65 g):

• бонбони
• рафинирана захар
• хлебни изделия
• сушени плодове (фурми, стафиди)
• сладко и сладко
• паста
• ориз, други зърнени храни

Почти всяка диета предписва намаляване на "нормата" за въглехидратни храни. По-долу е даден списък с въглехидратни храни.

Таблица за въглехидратни храни

Таблицата формира ясна концепция за необходимостта от определен продукт в диетата: например, не трябва да заменяте здравословните зърнени храни и храни, съдържащи фибри, със сладкиши и други прости въглехидрати. Таблицата с въглехидратите на продуктите е най-добре да се разпечата и винаги да се държи под полезрението.

Не забравяйте, че принадлежността към последните три групи не е причина да изключите определен продукт от диетата. Никой не се съмнява, че полезността на халвата и боба в никакъв случай не е равна, както и полезността на цвеклото и сладоледа. Най-въглехидратните храни са сладкишите и това не може да се промени.

"Приятели" и "врагове": как да изчислим правилния?

Много диетолози са склонни да разделят въглехидратите според принципа на полезност. Те включват „положителни“ въглехидрати - сложни съединения (например нишесте) като полезни. Обработката на такива съединения от тялото продължава достатъчно дълго, което позволява на човек да се чувства сити за дълго време. От друга страна, те също не допринасят за рязко повишаване на кръвната захар (което след това води до производството на инсулин и същото рязко намаляване, в резултат на което чувството на глад след ядене на сладко изпреварва много, много бързо) .

За приблизително изчисление на диетата можете да използвате добре познатото правило за разделяне на порция на три части. Около една трета от порцията храна трябва да бъде "протеин", малко по-малко от две трети - въглехидрати, за предпочитане - сложни, положителни въглехидрати и нисковъглехидратни храни. Компонентът „мазнина“ трябва да представлява много малко, но е невъзможно напълно да се изключат мазнините от диетата във всеки случай. Списъкът с въглехидратни храни в тази статия ще ви помогне да направите правилно храненев зависимост от целите.

съдържание:

Какъв ефект имат въглехидратите върху тялото? На какви видове въглехидрати се делят и кои храни съдържат най-много от тях.

За общо усещане за комфорт и нормално функциониране на всяка клетка тялото ни трябва да получи определен енергиен заряд. Освен това, без достатъчно енергия, мозъкът не е в състояние да изпълнява координационни задачи, да получава и предава команди. За да се премахнат подобни проблеми, въглехидратите в количество 100-150 грама (минимум). Но какво да кажем за въглехидратите и кои храни съдържат този елемент? Техните разновидности и характеристики? Тези точки ще бъдат разгледани подробно в статията.

Полза и действие

Ползите от въглехидратите не могат да бъдат надценени. Веществата правят следното:

• Те са основните доставчици на енергия за клетките.
• Те са част от клетъчните стени.
• Те предпазват тялото от натрупването на токсини и пречистват храносмилателния тракт (предимно целулоза).
• Укрепване имунна системаи допринасят за по-ефективна борба на организма срещу вируси и бактерии.
• Използва се в хранително-вкусовата промишленост като добавка, използва се във фармакологията и медицината.

Всеки човек трябва да знае каква храна принадлежи към въглехидратите. Наличието на поне минимални познания в тази област е шанс за правилно формиране на диета, избягване на излишък или недостиг, което е много опасно за здравето.

• прострация;
• апатия и депресия;
• намаляване на нивото на жизненоважни протеини в организма.

Симптоми на претоварване:

• качване на тегло;
• неизправности в централната нервна система;
• скок на инсулина в кръвта;
• тремор в мускулите;
• невъзможност за концентрация;
• прекомерна активност;
• дисфункция на панкреаса

Нуждата от въглехидрати

Диетолозите твърдят, че по-ниското ниво на дневния прием на въглехидрати е 100 грама на ден.В този случай нуждата от елемента се увеличава:

• с повишен умствен и физически стрес;
• по време на кърмене;
• по време на бременност;
• при активно производствено натоварване и т.н.

При средна активност тялото трябва да получава 300-400 грама.

Храните, богати на въглехидрати, са необходими в по-малък обем, когато работоспособността на тялото е ниска (спокоен ритъм на живот). Така че, ако човек почти не се движи и седи пред телевизора по цял ден или върши заседнала работа, тогава приемът на въглехидрати е разрешен да бъде ограничен до 100 грама / ден.

Какви видове има?

Вече е доказано, че въглехидратите са два вида:

1. Комплекс.Характеристика - по-дълъг процес на асимилация. Тази категория включва полизахариди от растителен произход (включително нишесте). Все по-често има мнение, че именно нишестето причинява наддаване на тегло. Това не е вярно. Полизахаридите постепенно се усвояват от организма и нормализират работата на стомашно-чревния тракт. Нишестето принадлежи към категорията "бавно" поради дългото храносмилане в стомаха. В същото време нивата на глюкозата остават на безопасно ниво (за разлика от приема на захар). Колкото по-малко обработено е нишестето преди поглъщане, толкова по-добре за тялото. Ето защо не се препоръчва дълго време да готвите храни, съдържащи го.По този начин въглехидратите включват полизахариди, които участват пряко в нормализирането на чревната микрофлора. Също така тази категория трябва да включва гликоген и фибри, които имат положителен ефект върху тялото, снабдяват клетките с енергия и осигуряват нормалното функциониране на храносмилателния тракт Бавните въглехидрати се намират в различни продукти:
   • Нишесте - в брашнени продукти, картофи, зърнени храни.
   • Гликоген (скорбяла от животински тип) - намира се в мускулите и черния дроб.
   • целулоза. Храни, богати на въглехидрати от този тип, са ръжени трици, елда, зеленчуци, плодове, пълнозърнест хляб и т.н.
2. прост.Има и друг вид въглехидрати - ди- и монозахариди. Тази категория включва захароза, фруктоза и други елементи. Първото нещо, което заслужава внимание тук, е обичайната за нас захар, която се образува от двойка молекули (фруктоза и глюкоза). След като попадне в тялото, захарозата бързо се разгражда, абсорбира се и насища кръвната плазма с глюкоза. В същото време тялото често не е в състояние да използва всички постъпили вещества, поради което е принудено да ги прехвърля в телесните мазнини. Тази ситуация е възможна, когато монозахаридите се абсорбират активно в червата, а органите и тъканите консумират елементи с ниска скорост.Фруктозата, за разлика от глюкозата, не натоварва инсулиновата система, но при прекомерен прием все пак води до натрупване на мазнини. Мнозина погрешно вярват, че като заменят захарозата с фруктоза, те губят тегло. Това не е вярно, тъй като и двата елемента принадлежат към класа на монозахаридите и се усвояват еднакво бързо. Поради тази причина си струва да знаете какво се отнася до въглехидратите, кои храни съдържат моно- и дизахариди. Благодарение на това е възможно да се сведе до минимум приема им и да се поддържа теглото на същото ниво.При закупуване на храна трябва да се обърне внимание на съдържанието на модифициран тип нишесте. Последният също се обработва с висока скорост (както и монозахаридите). В същото време скоростта на усвояване се отразява в специален параметър - гликемичния индекс.Нека обобщим междинния резултат. Бързите въглехидрати включват:
   • Глюкоза - намира се в гроздето, меда, гроздовия сок.
   • Захароза. Източници са конфитюри, захарни изделия, компоти, захар.
   • Фруктоза. Предлага се с цитрусови плодове, праскова, компоти, конфитюр, мед, сокове и други продукти.
   • лактоза. Какви храни са богати на тези видове въглехидрати? Тук си струва да се подчертае кефир, мляко, сметана и други.
   • малтоза. Източници - квас и бира.

Как се усвояват?

По-горе беше отбелязано, че въглехидратите включват вещество, което може да покрие енергиен дефицит и е разделено на два вида (прости и сложни). Но има и друга класификация на веществата - според степента на усвояемост:

• с бърза смилаемост;
• с бавна усвояемост;
• несмилаеми (тези, които изобщо не се приемат от организма).

Първата категория включва галактоза, фруктоза и глюкоза. Най-важният елемент е глюкозата, която е пряко отговорна за снабдяването на тялото с енергия. Що се отнася до фруктозата и галактозата, те също се превръщат в глюкоза. Специално внимание заслужават растителните въглехидрати. Обикновено са бавни и са разделени на две категории:

• смилаеми;
• несмилаеми.

Несмилаемо е нишестето, което се образува от глюкозни молекули. Що се отнася до целулозата (фибрите), тя не е енергиен доставчик. Основното действие на фибрите е насочено към почистване на чревните стени от различни видове замърсители.

Какви въглехидрати да консумираме?

Всеки човек трябва да разбере кои храни са въглехидрати и кои протеини. Това ви позволява да изградите правилно диета и да премахнете рисковете от наднормено тегло.Но на какъв вид въглехидрати да се даде предпочитание - бързи или бавни? Бързите представители са добри, когато тялото се нуждае от голяма порция енергия наведнъж, например след активна тренировка или преди предстоящата умствена работа. В такива случаи се препоръчва да се яде храна, която е богата на моно- и дизахариди – сладки, мед, шоколад.

Ако се планира работа, която ще отнеме дълъг период от време, тогава се препоръчва да се вземат полизахариди, които се характеризират с бавна усвояемост. В този случай е възможно да се покрие енергийният дефицит за дълъг период от време. Ако целта е загуба на тегло, тогава диетата се препоръчва да бъде наситена със сложни въглехидрати.

В същото време си струва да се помни, че активното „изхвърляне“ на енергия е опасно за нервната система и може да причини неизправности в много системи.

Храни, съдържащи въглехидрати

За да изградите правилно диета, трябва да знаете кои храни са въглехидрати. Списъкът по-долу ще ви помогне да изберете правилната диета за всеки ден. Тук се открояват три категории:

1. Одобрен за употреба.Те включват храни, които съдържат бавни въглехидрати или изобщо не съдържат:
   • варено месо;
   • овнешко месо;
   • пиле, заек;
   • шунка;
   • говеждо задушено;
   • яйца;
   • свински гулаш;
   • колбаси;
   • осолена херинга;
   • пушена сьомга;
   • варена риба и така нататък.
2. Одобрен за случайна употреба.Сега помислете кои храни са въглехидрати и трябва да се приемат в големи количества:
   • Зеленчуци - нахут, соя, леща, цвекло, тиква, лук.
   • Супи - гъбени, доматени, зеленчукови, грахови.
   • Млечни продукти - кефир, заквасена сметана, мляко, кисело мляко.
   • Плодове и горски плодове - слива, киви, авокадо, праскова, смокиня.
3. Не се препоръчва за употреба.Сега нека споменем и „вредните“ храни, богати на въглехидрати. Списъкът изглежда така:
   • печен картоф;
   • картофен чипс;
   • сладкиши (торти, сладкиши, кристална захар, мармалад);
   • Бял хляб;
   • сладки напитки.

По-долу разглеждаме допълнителен списък - какво се отнася до въглехидратите (продукти, съдържащи моно-, ди- и полизахариди на 100 грама):

• захар - 99,9 g;
• пчелен мед - 80,2 g;
• мармалад - 79 г;
• дати - 69 г;
• ечемик - 67 g;
• Кишмиш (стафиди) - 66 g;
• ябълково сладко - 65 г;
• ориз - 62 g;
• зърно от елда - 60 г;
• царевица - 61,5 g;
• Пшенично брашно - 61.5

Резултати

За да постигнете добро здраве и да осигурите на тялото необходимото количество енергия, си струва разумно да подхождате към съставянето на диетата и приема на моно-, ди- и полизахариди. При това имайте предвид следните нюанси:

• Максимумът полезни елементи се съдържа в черупката на зърнените култури, както и в пшеничния зародиш.
• Най-голямата хранителната стойност- в трици, пълнозърнести храни и зърнени храни.
• Оризът се усвоява лесно от тялото, но има малко фибри, витамини и минерали.
• Някои храни, които са богати на въглехидрати, съдържат големи количества мазнини (шоколад).
• Ако искате да запазите фигурата си, трябва да наблегнете на бавните въглехидрати – зеленчуци, зърнени храни, бобови растения и плодове.
• Разберете какво представляват въглехидратите. Таблицата по-долу ще ви помогне да поддържате форма.

Въглехидратите са основният източник на енергия за нашето тяло. При тяхно отсъствие се нарушават хранителните и метаболитните процеси, така че е толкова важно да се знае кои храни съдържат въглехидрати и каква е нормата на консумацията им. Този въпрос е особено актуален във връзка с широкото разпространение на храни без въглехидрати, които обещават идеална фигура на всеки, който иска да отслабне. Наистина ли е така и какво ще се случи с тялото, ако въглехидратите се премахнат напълно от диетата?

Ползите и вредите от въглехидратите

Повечето популярни диети ограничават въглехидратите, за да се сменят метаболитни процесиза изгаряне на мазнини. Въпреки това много хора, които отслабват, не разбират, че въглехидратите са различни и като ги елиминираме напълно от диетата, нанасяме непоправима вреда на тялото си.

Точно тези органична материяпопълват енергийните резерви на организма, участват в синтеза на нуклеинови киселини, отговорни за предаването на наследствена информация и участват пряко в регулирането на протеиновия и мастния метаболизъм.

Пълното елиминиране на въглехидратите от диетата, нарушава метаболитните процеси, причинява неизправност на черния дроб, бъбреците и др. вътрешни органи. Човек усеща срив, постоянна умора и раздразнителност, отбелязва намаляване на концентрацията и влошаване на умствените способности. А това означава, че не можете напълно да изоставите въглехидратите!

Допринася за прекомерната консумация на прости (бързи) въглехидрати, които моментално се абсорбират в кръвта и предизвикват рязко повишаване на нивата на кръвната захар. В този случай тялото няма време да преработи излишъка си и глюкозата се придвижва към черния дроб, където се превръща в гликоген и попълва мастните резерви.

Не е изненадващо, че редовната консумация на храни, богати на прости въглехидрати, води до загуба на хармония и наддаване на тегло, тъй като след такива закуски чувството за глад се появява много бързо.

Тялото обработва сложните въглехидрати по съвсем различен начин. Те се абсорбират бавно и не предизвикват рязък скок на кръвната захар. А това означава, че човек запазва чувството за ситост за дълго време, няма промени в настроението и няма желание да овладее стреса с нещо вкусно.

Сложните въглехидрати съдържат много полезни съединения, които са от съществено значение за нормално функциониранехраносмилателната система и метаболитните процеси. Следователно, използването на храни, съдържащи бавни въглехидрати, не вреди на фигурата и носи несъмнени ползи за тялото.

За да разграничат сложните въглехидрати от простите, експертите въведоха такова нещо като гликемичния индекс. Той изразява скоростта на разграждане и превръщането на захаридите в глюкоза. При бавните въглехидрати този индекс е на ниско ниво и показва, че нивото на глюкозата в кръвта ще се повиши равномерно. А това означава, че няма да има спазматичен растеж на инсулин, който е отговорен за преработването на излишните въглехидрати в телесни мазнини.

Прости и сложни въглехидрати: какво трябва да знаете, когато отслабнете

Всички въглехидрати, в зависимост от молекулярната сложност и степента на асимилация, обикновено се разделят на три групи:

1. монозахариди;
2. дизахариди;
3. полизахариди.

Първата група е представена от най-простите въглехидрати - фруктоза и глюкоза. Те се усвояват от тялото моментално. Съдържа се в сладки плодове, сокове, конфитюри, мед. Особено много фруктоза в гроздето, така че тези, които искат да отслабнат, се съветват да изключат този плод от диетата. Монозахаридите обаче не бива да се изоставят напълно – те осигуряват на мозъка необходимата енергия и са отговорни за работата на организма.

Дизахаридите от своя страна са разделени на три подгрупи:

• захароза(глюкоза + фруктоза);
• лактоза(млечна захар);
• малтоза(състои се от 2 глюкозни молекули, образувани по време на разграждането на нишестето).

Именно захарозата и малтозата обикновено се наричат ​​​​„вредни“ въглехидрати. Под влиянието стомашен сокте се усвояват бързо, а излишъкът им се отлага в черния дроб под формата на гликоген. Когато има достатъчно запаси от гликоген в черния дроб, излишните дизахариди бързо се превръщат в мастни клетки. Дизахаридите се намират в сладките, сладкарски изделия, млечни продукти.

Третата група са полизахариди или бавни (сложни) въглехидрати. Те са представени от фибри, нишесте, пектини, гликоген.

• целулоза(диетични фибри) са необходими за нормалното функциониране на червата.
• Пектини- изпълняват ролята на сорбенти в организма, тоест абсорбират канцерогени, алергени, токсини и други вредни вещества и ускоряват отделянето им от тялото.
• Нишестее нискокалорично вещество, което въпреки това има висока енергийна стойност и осигурява усещане за ситост за дълго време.
• гликоген- е бавен въглехидрат от верига от глюкозни молекули. Именно това вещество позволява на тялото да се справи със стреса и да изгради мускулна маса.

Полизахаридите са от съществено значение за правилното функциониране на нашето тяло. Те свързват "лошия" холестерол, поддържат баланса на полезната микрофлора и осигуряват енергийно попълване.

Сложните въглехидрати се разграждат и усвояват бавно, предотвратяват бързото усвояване на захарите и не попълват мастните запаси. Кои храни съдържат определени видове въглехидрати, ясно представя таблицата:

Бързи въглехидрати: Списък с храни

Установихме, че сложните въглехидрати носят основната полза за тялото, докато прекомерната употреба на бързи (прости) захари води до бързо наддаване на тегло.

Добре е да се знае

Ето защо, когато съставяте правилната диета, трябва да вземете предвид съотношението на протеини, мазнини, въглехидрати и да се опитате да сведете до минимум количеството прости захари, които идват с храната.

Какви въглехидрати трябва да се избягват? Ето списък с храни с най-голямо количество нездравословни въглехидрати:

• Хляб и хлебни изделия (кифли, пайове, блатове) от първокласно брашно;
• сладкарски изделия, десерти, богати сладкиши;
• сладкиши, сладкиши и шоколад (особено мляко и ядки);
• сладки газирани напитки;
• конфитюри, конфитюри, компоти, пакетирани сокове;
• сосове (майонеза, кетчуп);
• квас, бира, сладки тинктури.

Тези, които искат да отслабнат, трябва да се откажат от захарта - най-простият въглехидрат, който много бързо се превръща в телесни мазнини. Внимавайте с нишестените храни. Въпреки факта, че нишестето принадлежи към полизахаридите, след неговото разделяне се образува малтоза. И това е обикновен въглехидрат, който не е от полза за тялото.

В картофите има особено много нишесте, но това не означава, че трябва напълно да се откажете от употребата на този продукт. Много зависи от това как топлинна обработка. Така че, варени картофи с билки и растително масло няма да причинят много щети на фигурата, докато ядете пържени картофиили чипсът може бързо да се подобри. И работата е, че калоричното съдържание на пържени картофи е много по-високо, което трябва да се има предвид при съставянето на менюто.

Разбира се, е трудно напълно да се изоставят простите въглехидрати. В крайна сметка понякога искате да се зарадвате с нещо вкусно и сладко. Диетолозите съветват тортите и сладкишите да се заменят с плодови салати, да се ядат сушени кайсии или сини сливи вместо сладки и да се предпочита черен млечен шоколад (с високо съдържаниекакаови зърна).

По-добре е сами да готвите сосове, например заменете мазната майонеза с натурално кисело мляко и гответе вместо кетчуп домашна версия, като доматите се усукват на пюре и се стерилизират без добавяне на захар.

Храни със здравословни въглехидрати

Какви храни, съдържащи въглехидрати, могат да се препоръчат за отслабване? Повечето сложни въглехидрати се намират в зърнените и бобовите растения. Максималното количество полезни за организма вещества е в зародиша и черупката на зърното, следователно, колкото по-висока е степента на обработка на продукта, толкова по-малко полезен е той. Следователно хлябът, приготвен от първокласно брашно, ще ви помогне само да наддадете на тегло, докато продуктите, съдържащи трици или пълнозърнести храни, ще са от полза за тялото.

Много сложни въглехидрати в зърнените храни (елда, просо, кафяв ориз). В диетата задължително трябва да присъстват насипни зърнени храни, те ще осигурят на тялото необходимата енергия, фибри, витамини и минерали. В диетата на човек, който губи тегло, трябва да се намали съдържанието на мазнини и да се увеличи количеството протеин. Ядките и бобовите растения могат да служат като източник на протеинова храна.

Ежедневната консумация на зеленчуци, плодове, билки, нискомаслени млечни продукти, диетични меса ще донесе ползи. Трябва да се помни, че в много храни, богати на въглехидрати и нишесте, има много мазнини. Ето защо, за да отслабнете, трябва да сведете до минимум консумацията на мазни храни.

Мнозина погрешно смятат, че основните виновници за наддаване на тегло са въглехидратите (дори и сложните). Всъщност те се разграждат много по-бързо, отколкото мазнините и протеините, влизащи в тялото. Ето защо, за да отслабнете, е достатъчно да намалите съдържанието на висококалорични храни в диетата и да замените простите въглехидрати със сложни.

Диетолозите предлагат да се контролира съдържанието на калории в консумираните храни. Ако количеството калории, получени на ден, е по-малко от енергийния разход на тялото, човек ще започне да отслабва.

Средно, за да отслабнете, се препоръчва да се консумират не повече от 50-60 g въглехидрати на ден. Ако искате да поддържате теглото си на същото ниво, дневното количество въглехидрати трябва да бъде 200гр. Превишаването на тази норма ще доведе до появата на излишни килограми. За да улесните навигацията при съставяне на меню, ето таблица за съдържанието на въглехидрати в различни продукти:

не забравяйте, че редовна употребаголямо количество въглехидрати постепенно изтощава инсулиновия апарат и може да доведе до развитие на диабет и затлъстяване. Ето защо, когато съставяте меню, дайте предпочитание на бавните въглехидрати, откажете се от висококалоричните храни и поддържайте необходимия баланс на хранителни вещества (протеини, мазнини), витамини и минерали. Това ще поддържа теглото в рамките на нормалното и ще помогне за моделирането на идеалната фигура.

И в заключение, гледайте видеоклипа, където водещият, използвайки прости примери, ще покаже съдържанието на въглехидрати конвенционални продуктии разказва защо излишъкът им може да бъде изключително вреден за здравето:

Въглехидратите са неразделна част от пълноценната човешка диета. Храната, богата на тях, не само снабдява тялото с енергия, но и играе важна роля в много жизнени функции. вътрешни процеси. Често хората, които искат да отслабнат, вземат грешно решение да изключат въглехидратните храни от диетата си. Те не осъзнават каква вреда нанасят на тялото от подобни действия.

Страстта към подобни диети се превърна в причина за заболявания на черния дроб и панкреаса при много хора. Освен това, премахвайки напълно въглехидратните храни от менюто, можете да нарушите толкова много метаболизма в организма, че ще трябва да възстановявате загубеното равновесие под наблюдението на лекар за дълго време.

Какво ще кажете за общоприетото мнение, че въглехидратите в храната са директен път към наддаване на тегло? Всъщност всичко не е толкова трудно! Всеки компетентен диетолог ще ви каже, че е необходимо да се прави разлика между полезни и необходими за здравето въглехидрати и вредни, които са празни калории и не носят нищо положително за организма.

• Простите въглехидрати (монозахариди) са само последните.
• Средно сложни въглехидрати (дизахариди) и сложни въглехидрати (полизахариди) се намират в здравословните храни.

"Бързи" и "бавни" въглехидрати

За удобство е обичайно да се определя степента на "полезност" на продукт, съдържащ въглехидрати, по нивото на гликемичния индекс. Колкото по-нисък е неговият индикатор, толкова по-предпочитана е тази храна за тези хора, които се грижат за здравето си и се грижат за външния си вид. Колкото по-висок е гликемичният индекс, толкова повече прости въглехидрати съдържа храната. Ето защо е по-добре да ядете такава храна възможно най-малко или да я откажете напълно.

Храните, които съдържат сложни въглехидрати, бавно се разграждат по време на храносмилането, поддържайки стабилно ниво на кръвната захар, предотвратявайки внезапните промени в нея. Те осигуряват на тялото необходимото количество енергия за достатъчно дълго време.

Простите въглехидрати се усвояват почти мигновено, а нивата на кръвната захар се повишават също толкова бързо. Тъй като не е в състояние бързо да изразходва огромно количество енергия, тялото превръща глюкозата в мазнини и натрупването на наднормено тегло започва бързо да набира скорост.

Храна, богата на въглехидрати

Какви храни са въглехидратите? Ако започнете да ги изброявате всички, тогава този списък ще бъде много дълъг. Обобщавайки го, лесно можете да си спомните, че въглехидратите присъстват в големи количества в сладкиши, в брашно, печени изделия, в зърнени храни и картофи, в горски плодове и плодове. Те се намират в млечните продукти под формата на лактоза (млечна захар). Но трябва да се помни, че вариантите от животински произход също съдържат холестерол и тяхното качество е под въпрос. Поради тази причина привържениците на здравословния начин на живот и хранене предпочитат да правят менюто си от растителни храни.

Трябва да се отбележи, че почти всички храни съдържат въглехидрати. Продуктите се различават само по количеството на тези вещества и други компоненти в състава им, както и по гликемичния индекс. Дори марулята съдържа въглехидрати!

За да имат винаги ясна представа какво точно има в чинията, мнозина правят таблица с тези продукти, които са свикнали да ядат. В същото време се отбелязва количеството въглехидрати на 100 g, например любимият ви зърнен хляб или здравословна каша от елда, натурален мед или пресни плодове. С помощта на тази таблица можете лесно да контролирате количеството на веществата, влизащи в тялото, като се има предвид следното:

• за да отслабнете, ще трябва да се ограничите до 60 g въглехидратна храна на ден;
• когато теглото е нормално, тогава 200 г храни, съдържащи въглехидрати, ще ви позволят да останете в перфектна форма, ако не злоупотребявате с мазни храни;
• като ядете храни с въглехидрати над 300 g на ден, можете да наблюдавате постепенно наддаване на тегло.

Важно: чиния овесена каша, богата на сложни въглехидрати, може да даде усещане за ситост за няколко часа предварително, снабдявайки тялото с енергия.

В същото време богата захарна кифла, приготвена от бяло брашно, ще притъпи глада за максимум половин час, но поради високия гликемичен индекс (прости въглехидрати) много бързо и удобно ще се настани на талията или ханша в форма на мастни натрупвания.

Списък с покупки

Минималното количество въглехидрати (от 2 до 10 g на 100 g) се съдържа в храни като:

• лук, зелен лук, праз, червена салата;
• моркови, тиква, тиквички, целина - корен и стъбла;
• бяло зеле, карфиол, брюкселско зеле и броколи;
• краставици, домати, ряпа и репички;
• листа от маруля от всякакъв сорт и всякакви други зелени;
• лимони, грейпфрути, портокали и мандарини;
• кисели ябълки, круши, сливи, праскови, кайсии и нектарини;
• дини и пъпеши;
• кисели плодове;
• гъби;
• натурални зеленчукови сокове.

Умерено количество въглехидрати (10 до 20 g на 100 g) присъства в следните храни:

• цвекло, картофи;
• сладки ябълки и грозде;
• сладки плодове;
• смокини;
• натурални (а не от кутии и опаковки) плодове и сокове от горски плодовебез добавена захар.

• пълнозърнест неподсладен хляб;
• халва, горчив шоколад;
• сушен и пресен грах зелен грах, царевица;
• боб червен, розов, бял и всички бобови растения.

Повечето високо нивовъглехидрати (от 65 g на 100 g продукт) се наблюдават в храни като:

• карамел, млечен шоколад, сладки и други сладки;
• гранулирана захар, рафинирана захар, близалки;
• бисквитки, торти, сладкиши, сладки пайове и други богати сладкиши, сладки крекери;
• сушени плодове - сини сливи, сушени кайсии, стафиди, фурми;
• натурален мед;
• консерви, конфитюри, мармалади, конфитюри;
• паста;
• елда, ориз, ечемик, просо, овес и други зърнени храни.

Както можете да видите от този списък, категорията храни с високо съдържание на въглехидрати включва не само нездравословни сладки, които няма да донесат нищо друго освен наддаване на тегло, но и сушени плодове и мед, които са много полезни за здравето и зърнени храни, които са абсолютно необходими за здравословното диета.

Всеки човек сам решава каква храна да готви и яде за закуска, обяд или вечеря, защото от това ще зависи не само външният му вид, но на първо място състоянието на тялото, правилна работана всички негови органи и системи и следователно на благополучие, настроение и работоспособност. Трябва да се отнасяте внимателно към себе си и първата стъпка към това е внимателният избор на ястия.

Балансирана диета

• почти две трети от храненията трябва да са богати на въглехидрати с нисък гликемичен индекс;
• малко по-малко от една трета - протеинови храни;
• останалата най-малка част са мазнините, без които тялото не може.

Друго много важен съветза оптимална диета: храните с високо съдържание на въглехидрати ще донесат най-голяма полза, ако са в чинията сутрин. Например, като ядете каша от просо със сушени плодове за закуска, не можете да се притеснявате за фигурата си и да не си спомняте за храна до вечеря.

За обяд е идеална супа от грах или боб с пълнозърнест хляб и пресни зеленчуци. Можете дори да се поглезите с билков чай ​​или бульон от шипка със сушени плодове или десертна лъжица мед. Но вечерята може да се състои от печени гъби с капка растително маслои зелена салата, тъй като протеинът, изяден вечер, ще служи като материал за изграждане и възстановяване на телесните тъкани.

Лоши навици

Говорейки за храна, е невъзможно да не споменем лошите навици.

Алкохолът е течни калории. То не само не носи усещане за ситост, но, напротив, води до преяждане. Освен това алкохолът забавя метаболизма, така че храната, която е попаднала в тялото заедно с алкохола, се абсорбира по-слабо и се натрупва главно в мастната тъкан.

Пушенето. Повечето хора, които пушат, имат проблеми с теглото. Една от причините е никотиновият глад, който се възприема от човешкия мозък като нормален глад.
Когато пушачът не може да пуши дълго време, той започва да улавя никотиновия си глад със сладко, солено или черен пипер – всичко, което може да предизвика ярко вкусово усещане. В резултат на това човек консумира много безполезни въглехидрати, мазнини и вредни вещества. Избягването на това е лесно - просто откажете пушенето и предпочитанията към храната ще се променят от само себе си. Ще престанете да "дърпате" на сладко, солено, пушено, ще искате да ядете повече здравословна храна, зеленчуци и плодове. Звучи невероятно, но е истина! Ако мислите да се откажете от тютюнопушенето, разберете как да го направите бързо и лесно.

Бърза храна и сладкиши. Що се отнася до „опасните“ въглехидрати, по-специално всички видове сладкиши, които също съдържат мазнини (торти, сладкиши със сметанов пълнеж и др.), По-добре е напълно да откажете да използвате такива продукти. Те не само са напълно безполезни, но всъщност са и вредни.

Ако говорим за това къде присъстват „грешни“ въглехидрати в големи количества, тогава списъкът с продукти, които подлежат на безусловно изключване, може да бъде увенчан със сладки газирани напитки и бързо хранене.

Това е абсолютно "мъртва" храна, наситена със захари, мазнини и консерванти толкова много, че дори здраво тяло не е лесно да се справи с последствията от такова хранене. Освен това въглехидратните храни предизвикват пристрастяване. Много, след като свикнаха, с голяма трудност се отърват от жаждата за тези ястия. Изберете най-доброто! Изберете полезно!