Прости въглехидрати - какво е това

Захаридите се делят на бавни и бързи. Имената са пряко свързани с разграждането и превръщането в глюкоза. Най-вредните диетолози считат лесно смилаеми - бързи въглехидрати. Те имат най-много калории, които водят до пълнота. Независимо от това, липсата на тези вещества води до влошено здраве и загуба на сила.

Кратките захариди ни позволяват бързо да възстановим енергията. Те също така подобряват умственото представяне. Да, те са необходими за активната работа на мозъка. Без тези вещества тялото няма да може да преработи напълно протеините и мазнините. Да не говорим за факта, че са необходими за нормалното функциониране на черния дроб.

Наричат ​​се прости/бързи поради структурата си, както и способността бързо да насищат тялото. С други думи, усвояват се много бързо.

Със сигурност сте чували за глюкоза, фруктоза, галактоза, маноза и т.н. Това са монозахариди. Наричат ​​се така поради структурата си. Състои се от една молекула структурни мономери. Захароза, лактоза, рафиноза, малтоза са двумолекулни въглехидрати. Оттук и името „кратко“, т.е. те имат кратка формула.

Тези вещества са просто необходими за всеки, който се занимава със спорт. Тъй като, повишавайки нивото на инсулин, те предотвратяват разрушаването на мускулната тъкан. Гейнерите се приготвят с бързи въглехидрати за увеличаване на мускулната маса. Приемат се след тренировка. Те също ще бъдат подходящи в диета за наддаване на тегло.

Инсулинът повишава кръвообращението и също така тонизира мускулите. Това премахва замайването и гаденето. Бар, бисквитка, парче черен шоколад - това е като " Линейка". Използва се рядко, само за бързо възстановяване на силата.

Но не само тези, които спортуват, се нуждаят от прости въглехидрати. Прочетете повече за ползите от простите въглехидрати за нашето тяло. Можете да се поглезите с бар, мед, бисквитки. Просто не е нужно да ги ядете на килограми 🙂

Как е свързан гликемичният индекс (GI) с въглехидратите?

Гликемичният индекс е мярка за това колко бързо се разграждат въглехидратите. Следователно той е пряко свързан с тях. Колкото по-бързо захаридът се разгражда и абсорбира като глюкоза, толкова по-висок е ГИ. Съответно, храните с висок гликемичен индекс са къси/бързи въглехидрати. Храните могат да бъдат разделени на три GI групи:

• ГИ под 40 - полипептидите се абсорбират в кръвта бавно. Те могат да се използват често. Това са пълнозърнеста пшеница, ръж, бобови растения, соя и др. Плодове като ябълки, лимони, круши, череши, портокали и праскови. От зеленчуци - тиквички, чушки, спанак, маруля, лук, всички видове зеле. Мляко, сирена, натурални кисели млека без захар.
• GI от 40 до 55 - средната скорост на усвояване и разделяне. Не е нужно да ги използвате всеки ден. Ако сте на диета, трябва временно да ги изключите от диетата си. След това използвайте умерено. Това е паста от бяло брашно, ориз басмати, овесени люспии ръжен хляб. елда, царевица, зелен грах, както и цвекло, грозде, киви.
• ГИ над 55 - това са нашите бързи въглехидрати. Те не трябва да се изоставят напълно, но трябва да се използват рядко. Съчетава се добре с храни с нисък ГИ. Нека да разгледаме по-подробно какви точно са тези продукти.

Този параметър е много важен за внимание при диабет. Лекарят изчислява нормата на захаридите за всеки диабетик поотделно.

Какво представляват простите въглехидрати

Какви са тези продукти? На първо място, това е бял хляб и продукти от брашно. Натурални сладкиши: халва, сладки, шоколад. Както и сладките плодове: диня, тиква, сушени плодове, фурми и др. Картофи, пащърнак, полиран ориз, както и царевични зърна, просо. Предпочитание трябва да се даде на най-полезните прости захариди. Това са плодове, зърнени храни, зеленчуци. Всеки алкохол принадлежи към бързите захариди. Сега нека преминем през някои категории.

Плодове

Сладките плодове и цитрусовите плодове, както и бананите и сушените плодове ви позволяват бързо да възстановите енергията. Полезни са с това, че освен фруктоза съдържат витамини и микроелементи. Единственото нещо е да не ядете сушени плодове в захарен сироп. Калоричното съдържание на такива продукти се увеличава значително. В сравнение с конвенционалните сушени плодове. Вредата ще бъде по-голяма от ползата.

Купени от магазина плодови и зеленчукови сокове

Разбира се, те са по-малко полезни от прясно изцедените. Но тъй като съдържат захарен сироп, те бързо възстановяват силата. Освен това утолява по-добре глада.

Продукти от зърнени храни

Можете бързо да възстановите енергийния си резерв с помощта на овесена каша. Много по-здравословно е от шоколадови бонбони или бисквитки. Ако имате нужда да наддадете на тегло, изберете задушен ориз, както и царевична каша или овесени ядки (въпреки че може да се използва и за отслабване). Мюслито е прекрасен и здравословен продукт. Те често се срещат в зърнените закуски.

Зеленчуци

Повечето бързи захариди се намират в жълтите, оранжевите и червените зеленчуци. Ето защо, не се учудвайте, ако сте седяли на моркови, цвекло, тикви и се възстановите. Яжте зелени зеленчуци всеки ден. И с горното не бива да се злоупотребява.

Мляко и кисели млека

Количеството захариди в тези продукти зависи от съдържанието на лактоза. Това е млечна захар. Ако към тези продукти се добави захар или сладки плодове, това вече са бързи въглехидрати. Най-наситени с тях са киселите млека със захар и плодовете. Сега напълно спрях да купувам сладки кисели млека в магазина, т.к. Има толкова много захар, че дори не мога да ги ям. По-добре е да го приготвите сами от натурално кисело мляко, като добавите към него част от горски плодове или сушени плодове.

Храни, съдържащи бързи въглехидрати в таблицата

Сега искам да ви дам подробна таблица на продуктите, които съдържат прости захариди. Той ще бъде достъпен за изтегляне. Моля, имайте предвид, че данните в таблицата са доста условни. Доказано е, че различните хора реагират различно на определени храни. Една ябълка с ГИ до 55 може да причини значително увеличение на глюкозата при един човек. А другият, напротив, практически не повишава кръвната захар. Ето защо сега започна да се разработват лични диети. И така таблицата:

Колко прости захари можете да ядете на ден

Дневната норма на прости и сложни въглехидрати е 2 g на килограм тегло. В този случай късите трябва да са 1/3 от тази норма.

Ако спортувате и искате да натрупате мускулна маса, тогава имате нужда от 3-4g / 1kg. Ако, напротив, отслабвате - 0,5-1g / 1 kg тегло. Съответно, ако теглото ви е общо 60 кг, трябва да консумирате 120 г захариди. От тях 40 г трябва да са къси въглехидрати.

Прекомерната консумация на храни с ГИ над 55 води до атеросклероза, диабет, повишен холестерол, затлъстяване и кариес. Оттам идва излишното тегло.

Ако ги премахнете напълно от диетата, ще има лошо храносмилане. Човек може да стане летаргичен, да започне бързо да се уморява и т.н.

Не можах да подмина съветите на "знаещите" диетолози. В крайна сметка някой може да ги вземе на сериозно. Ще се опитам да дам аргументи, които опровергават най-често срещаните твърдения в интернет.

Премахнете късите въглехидрати от диетата си

В интернет има съвети от тези, които знаят, че трябва да използвате само бавни въглехидрати. Има само един аргумент - те се разграждат бавно, което означава, че поддържат стабилно ниво на захар. Това е важно, тъй като рязък скок на глюкозата води до спад на тестостерона с 25%.

Но тогава какво да кажем за тези, които изграждат мускулна маса? В крайна сметка растежът на мускулите е възможен само с високо нивокръвна захар. И ако след тренировка не възстановите глюкозните резерви, като цяло ще започне разрушаването на мускулите.

Отговорът е прост – няма нужда да се отказвате от късите въглехидрати. Малки порции къси въглехидрати могат да се добавят към бавни захариди.

Може да бъде мюсли или малко парче бял хляб. Тестостеронът може да падне само ако е имало дълга пауза от хранене. И след това взехте къси въглехидрати.

Не яжте картофи

Сега всички наоколо казват, че картофите те правят дебел. Да, така е, особено ако злоупотребявате с пържени картофи. Смята се, че нишестето е виновно. Само за да знаете, съдържанието на нишесте в картофите е не повече от това в тестените изделия. И все пак не бива да се изключва от фитнес диетата. Ще бъде полезно дори по време на хранене след тренировка.

След тренировка практически няма захар в кръвта. И този продукт съдържа къси захариди. Много бързо ще доведе до производството на инсулин. Което ще предотврати разрушаването на мускулната тъкан.

Така че този зеленчук може да бъде включен в първата закуска след тренировка. Ако не обичате варени картофи, можете да ги приготвите на скара.

Хранете се правилно и бъдете здрави. Ключът към успеха в отслабването е балансът между добре разработена диета и упражнения. Не забравяйте да се абонирате за актуализации. Всичко за сега.

Прочетете още

Отзиви

Олга! Благодаря ви 🙂 за ясното обяснение за въглехидратите, за съветите как да определите нормите им на консумация и за удобната таблица! ❗

Вяра, благодаря ти. Елате пак на гости))

Автор

Здравейте, казвам се Олга. Търся здравословни рецептиза красота и здраве? Тогава добре дошли в моя блог. Повече за мен

Леки въглехидрати: списък

Научете как да отслабнете бързо

без много усилия!

Простите и сложните въглехидрати са основни източници на енергия за човешкото тяло, които то използва строителен материал. Тези микроелементи са отговорни за нормално функциониранежизненоважни органи като бъбреци, черен дроб, мозък и др. Въглехидратите се намират в почти всички храни. Ако погледнете таблицата с тяхното съдържание в продуктите, можете да разберете кои точно въглехидрати и в какво количество получавате ежедневно.

Според диетолозите при правилно хранене общият дял на въглехидратите – както прости, така и сложни – трябва да представлява около половината от общия прием на калории. В същото време излишните въглехидрати се складират в тялото под формата на мазнини. Излишъкът от прости въглехидрати може да доведе до постоянно чувство на глад, което човек ще се опита да потисне чрез похапване. Сложните въглехидрати, от друга страна, осигуряват усещане за ситост за дълго време, а също така подобряват храносмилането.

За да отслабнат, много хора почти напълно премахват от диетата си храни, богати на въглехидрати, което се отразява негативно на здравето им. Важно е не само да се сведе до минимум консумацията на въглехидрати, но и да се направи балансирана диета. За да направите това, трябва да имате пълна информация какви храни и колко сложни и прости въглехидрати съдържат, кога и как е по-добре да ги включите в менюто.

Какви храни съдържат прости въглехидрати

Леки въглехидрати – списъкът с продукти, от които са част, е доста широк – това са мляко, плодове, някои видове зеленчуци. Почти всички храни с бързи въглехидрати имат сладък вкус – това са захар, сладки, сладкиши, бисквити и други. сладкарски изделия, шоколад, мед, сладка и мармалад, сладки напитки и др. Тези, които искат да имат стройна фигура, трябва да ограничат употребата на такива храни.

Основният прост въглехидрат е глюкозата. В човешката кръв нормата на нивата на глюкоза трябва постоянно да се поддържа, тъй като храненето на клетките пряко зависи от това. Инсулинът е отговорен за доставянето на глюкоза до клетките. Това е хормон, произвеждан от панкреаса, който е предназначен да понижава концентрацията на глюкоза. Когато нивата на глюкозата надвишават нуждите на организма, излишъкът се разпределя в черния дроб, където се съхранява като гликоген.

Ако глюкозата продължава да навлиза в тялото, значи тя вече се трансформира в мазнини - един вид "консервиран" енергиен резерв. Понякога това води до спадане на нивата на захарта под нормалното и появата на въглехидратен глад. В резултат на това човек отново започва да консумира сладко - тоест това е порочен кръг, следствието от което е затлъстяването.

Рязкото повишаване или намаляване на нивата на кръвната захар може да доведе до промени в настроението, сънливост и умора. Понижаването на нивото предизвиква и чувство на глад. Диетата, състояща се от храни с прости въглехидрати, е причината за постоянното чувство на глад у човека. Такова хранене доста бързо води не само до добавяне на излишни килограми, но и до сериозни здравословни проблеми.

Какви въглехидрати са необходими за отслабване

Много от тези, които се стремят да свалят излишните килограми, възприемат всякакви въглехидратни храни като свои врагове. Но това е фундаментално грешен подход, тъй като човешкият живот е просто невъзможен без въглехидрати. Основното нещо е да се научите как да разберете кои въглехидрати е по-добре да се включат в диетата и кои да се ограничат. Всъщност само простите въглехидрати са вредни за тези, които губят тегло, чието поглъщане причинява рязък скок на глюкозата в кръвта.

Бързите въглехидрати са противопоказани както за отслабване, така и за натрупване на мускули – те винаги имат само отрицателен ефект. Леките въглехидрати са особено опасни за фигурата следобед. Затова си струва да ги включите в менюто не само в ограничени количества, но и изключително за закуска или обяд.

Когато изучавате полезността на храните, които помагат на човек да остане във форма и здрав, може да забележите, че много диетолози съветват да опитате риба.

Как да се отървете от мазнините от корема без диети и досадни упражнения? Японският метод бързо и ефективно премахва излишните сантиметри в талията.

© 2018, Racionika, Всички права запазени.

Всяко използване на материали от сайта е забранено без посочване на точна видима хипервръзка към изходния материал.

Какво представляват простите въглехидрати: списък (таблица) на съдържанието в продуктите

За да бъде диетата балансирана и пълноценна, при съставянето й е необходимо да знаете за веществата, използвани с храната. Простите и сложните въглехидрати заемат значително място в диетата на всеки човек. Трябва обаче да знаете не само за веществата, които съставляват храната, но и да разберете техния принцип на действие.

Концепцията за "бързи или прости въглехидрати" днес се радва на значителна популярност. Към тяхната група принадлежат захарта, фруктозата и глюкозата. По правило използването им допринася за добавянето на излишни килограми.

глюкоза

Основната задача на глюкозата е да стабилизира естествения метаболизъм на въглехидратите в организма. Благодарение на това вещество мозъкът може да работи пълноценно, като получава необходимата енергия. Прости и сложни въглехидрати, по-специално глюкоза, трябва да се консумират в малки количества.

Фруктоза

Фруктозата е един от най-популярните видове плодова захар. Този подсладител е чест гост на трапезата на човек с диабет. Въпреки това, простите въглехидрати, съдържащи се във фруктозата, могат да повишат концентрацията на захар в кръвта, но в малко количество.

Плодовият подсладител има богат вкус. Смята се също, че въвеждането на този подсладител в ежедневното меню може да намали общия процент на ненужни вещества (празни въглехидрати) в диетата.

Вкусът на този подсладител е много по-интензивен от този на обикновената захар. Смята се, че чрез включването на фруктоза в диетата е възможно да се постигне намаляване на съдържанието на вредни въглехидрати в храната.

захароза

В този подсладител няма хранителни съставки. След навлизане в човешкото тяло захарозата се разгражда в стомаха и получените компоненти се изпращат за образуването на мастни тъкани.

Когато се говори за прости въглехидрати, най-често се има предвид захар, но в действителност има много продукти, съдържащи празни органични вещества. Такава храна не винаги е безполезна, но съдържа захар.

Какво вреди на стройната фигура?

Зъл враг красива фигураса ястия, при приготвянето на които е използвана кристална захар. За такава храна се считат различни торти, сладки и сладки сладкиши.

Диетолозите имат негативно отношение към тази храна, тъй като веществата, съдържащи се в нея, се държат по специфичен начин: навлизат в стомаха, където се разпадат на отделни елементи.

Важно! Захарта бързо се абсорбира от кръвта, провокирайки рязък скок на инсулина!

Основният компонент на всички десерти - захарта - допринася за натрупването на мазнини. А чувството на глад, след ядене на сладка храна, напомня за себе си в най-кратки срокове.

Лесно смилаеми въглехидрати: характеристики

Простите въглехидрати често са представени от бързо усвоими монозахариди и дизахариди. Този процес е бърз, тъй като неговата основа са глюкоза и фруктоза.

Такива елементи се използват заедно с мъфини, някои зеленчуци или млечни продукти. Те не могат да се държат различно поради простата си структура.

Забележка! Бързите или прости въглехидрати са много вредни за хората, които водят заседнал начин на живот.

Мигновената обработка на храната при заседнали условия допринася за повишаване на концентрацията на кръвната захар. Когато нивото му спадне, човек се чувства гладен. В този случай неизползваните вещества се превръщат в мазнини.

Този процес обаче има едно интересна характеристика: при недостиг на въглехидрати човек се чувства уморен и постоянно сънлив.

Забележка! Използването на органични вещества в големи количества допринася за пълнотата.

Бързи въглехидрати: яжте или не?

Всички диетолози препоръчват да се намали употребата на тези вещества до минимум. Прекомерните количества захарни храни ще донесат празни въглехидрати в тялото, които се превръщат в мазнини. И както знаете, да се отървете от мастните резерви е много трудно, а понякога дори невъзможно.

Забележка! Храните, богати на лесно смилаеми въглехидрати, за съжаление могат да предизвикат пристрастяване.

Но не е лесно напълно да откажете такава храна или да я ядете в минимално количество. Когато съставяте меню за здравословна диета, трябва да изчислите простите въглехидрати.

Диетата може да бъде обогатена с маса здравословни храни: всички видове зърнени храни, горски плодове, билкови отвари, прясно изцедени плодови соковеи зеленчуци. Но здравословната храна също трябва да се яде в разумни количества.

Вещества, които бързо се усвояват от стомаха и се превръщат в мастна тъкан, се намират в зеленчуците, горските плодове и плодовете, които съдържат различни количества монозахарид. Процентът на глюкозата в тях е различен, но все пак го има.

Списък на храни с прости въглехидрати

Плодове и плодове, които съдържат глюкоза в състава си:

Фруктозата се намира в голямо разнообразие от продукти, намиращи се в зеленчуци, горски плодове, плодове и натурален мед. Като процент изглежда така:

Лактоза може да се намери в мляко (4,7%) и в ферментирали млечни продукти: заквасена сметана с всякакво съдържание на мазнини (от 2,6% до 3,1%), кисело мляко (3%), кефир с всякакво съдържание на мазнини (от 3,8% до 5,1%) и в мазна извара (2,8%) и нискомаслена (1,8%).

Захарозата се намира в малки количества в много зеленчуци (от 0,4% до 0,7%), а рекордното й количество, разбира се, е в захарта - 99,5%. Висок процент от този подсладител може да се намери в някои растителни храни: моркови (3,5%), сливи (4,8%), цвекло (8,6%), пъпеши (5,9%), праскова (6,0%) и мандарина (4,5%).

За по-голяма яснота можете да демонстрирате таблица с прости и сложни въглехидрати, или по-скоро продуктите, в които се съдържат.

Кои храни не съдържат въглехидрати?

За да бъде храната полезна и да не навреди на фигурата, диетолозите съветват да изберете сложни въглехидрати, които нормализират храносмилането, бавно насищат тялото и осигуряват мощен запас от енергия.

При съставянето на менюто за деня трябва да вземете предвид всички жизненоважни компоненти на продуктите и да ги използвате умерено. И за да ограничите употребата на бързи въглехидрати, винаги трябва да имате под ръка списък, посочващ калоричното съдържание на дадена храна.

Въглехидрати сложни и прости: списък с продукти, таблица.

Приятен ден на всички! Пиша днешната статия за въглехидратите: прости и сложни, как се различават един от друг, кои трябва да се предпочитат.

Какво представляват простите и сложните въглехидрати?

Въглехидратите са основният източник на енергия за нашето тяло. Например, мозъкът взема енергия само от въглехидрати. Но в съвременен святима проблем: в нашата диета има твърде много въглехидрати. Толкова много, че тялото не е в състояние да ги преобразува всички в енергия. Излишните въглехидрати не се отделят, както бихме искали, а се складират под формата на мазнини. Днес броят на хората с наднормено тегло непрекъснато расте и това се отнася за всички социални слоеве и всички възрасти. Обърнете внимание на днешните ученици. Почти една четвърт от тях вече имат проблеми с наднорменото тегло. И основната причина за това явление е излишъкът от въглехидрати в диетата. Излишък, разбира се, прости въглехидрати ...

Простите въглехидрати са монозахариди, прости по структура, лесно и бързо усвоими. Когато ядете храни с високо съдържание на прости въглехидрати, много захар (глюкоза) навлиза в кръвния ви поток. Много за едно време... Инсулинът, хормонът на панкреаса, регулира количеството захар в кръвта. Той бързо премахва излишната глюкоза, така че да няма време да навреди на здравето. И целият излишък се преработва от черния дроб в телесни мазнини, които могат да бъдат неограничени. Само 2000 kcal могат да се съхраняват в тялото като гликоген в черния дроб. Гликогенът се изразходва основно в случаи на глад.

Простите въглехидрати са полезни само когато се консумират преди силова тренировка. Тогава излишната енергия ще бъде пропиляна.

Сложни въглехидрати- полизахариди. По-сложни съединения на въглерод и вода. Те се усвояват по-дълго, захарта не влиза в кръвта наведнъж, а постепенно, на малки порции.

Това ви помага да се чувствате сити по-дълго, избягвайте колебанията в захарта и инсулиновите скокове. Тялото ще получава необходимата енергия за дълго време, а не наведнъж, както при използването на прости въглехидрати.

За здравето трябва да дадете предпочитание на сложните въглехидрати!

Вреди, причинени от излишък на прости въглехидрати.

Когато сте закусвали, например, с прости въглехидрати (чай с кифличка, мигновена каша), тогава нивото на захарта в кръвта се повишава много бързо. Веднага панкреасът започва да произвежда инсулин, за да преработи тази глюкоза. Излишната глюкоза е пагубна за здравето на съдовете. Хората с висока захар са предразположени към диабет, инфаркт, атеросклероза, бъбречни заболявания, слепота и наднормено тегло. Инсулинът бързо понижава излишната захар, в резултат на което започваме да се чувстваме гладни, нямаме достатъчно енергия. И отново посягаме към шоколадов блок (бонбони, бисквитки, сладкиши). Така влизаме в порочен кръг. Простите въглехидрати предизвикват пристрастяване, тъй като са най-много бърз начинполучавате много енергия, макар и не за дълго.

За да прекъснете този порочен кръг, трябва да започнете деня си правилно, да закусите правилно. Има отделна статия по тази тема, прочетете я тук. Също така, за закуски, трябва да изберете храни, съдържащи сложни въглехидрати, така че след час да не бързате с вредна храна.

Също така децата трябва да бъдат научени от детството да се хранят правилно, да им разказват за свойствата на продуктите. Сега в света всеки ден 200 деца се разболяват от диабет тип 2! И това, трябва да се отбележи, сенилната форма. Преди това този тип диабет засягаше предимно хора над 50 години, тъй като преди не е имало излишък от такива вредни храни, наситени със захар. Сега ядем твърде много от тези бързи въглехидрати и се движим твърде малко, не изразходваме енергията, която ядем, оттук и проблемите.

Възрастен трябва да яде от 150 до 400 грама на ден. въглехидрати. Количеството зависи от консумацията на енергия. От това количество 80% трябва да са сложни въглехидрати.

Гликемичен индекс или как да различим простите въглехидрати от сложните.

Различните храни повишават нивата на кръвната захар в различна степен. Фибрите, сложен въглехидрат, помагат за контролиране на нивата на захарта. Например, плодовете съдържат фруктоза, прост въглехидрат, но съдържат и фибри, сложен въглехидрат, който предотвратява бързото усвояване на фруктозата.

За да могат хората да разберат кои храни причиняват скок в кръвната захар и кои не, те измислиха концепцията за гликемичния индекс (GI). За основа беше взета глюкозата - има ГИ 100. Нисък ГИ - до 40, от 41 до 69 - среден, 70 и повече - висок. Предпочитание трябва да се дава на храни с нисък ГИ, да се яде умерено със среден и, ако е възможно, да се отказват храни с висок ГИ.

Храните с нисък ГИ не предизвикват повишаване на нивата на кръвната захар, те могат да се консумират колкото искате. Храните с висок ГИ, съответно, значително повишават захарта.

Таблица с гликемични индекси на продуктите.

Как да намалим количеството на простите въглехидрати в диетата?

Ако решите да тръгнете по пътя на здравословното хранене, трябва да се научите да четете етикетите. Ако първите пет съставки съдържат захар, глюкоза, сироп, пшенично брашно, тогава такъв продукт съдържа много прости въглехидрати.

По-добре е да ядете храни, които не са преминали през процес на „почистване“, рафиниране, избелване, ексфолиране и т.н. По-добре е да ядете пресни плодове, отколкото да пиете сок от тях. На сока вече му липсват полезни фибри.

По-добре е да не купувате "бързи" зърнени храни, лишени от полезна зърнена обвивка. Потърсете пълнозърнест, "черен" хляб или хляб с трици. По принцип е по-добре да се търси зърно, което е минимално обработено, там се запазват всички необходими вещества.

Макароните е най-добре да не се ядат от бяло пшенично брашно. Потърсете твърда пшеница или пълнозърнести спагети.

Белият ориз също е по-добре да изключите от менюто си. Купете неполиран, кафяв или див ориз. Неполираният ориз ще отнеме повече време за готвене от белия ориз, но има и много повече ползи.

Ако искате да се насладите на сладкиши, по-добре е да направите това сутрин след хранене. Така че протеините и фибрите, изядени до „вкусно“, няма да позволят на захарта бързо да навлезе в кръвта. Никога не яжте сладкиши на празен стомах. Вечер дайте предпочитание на протеини и зеленчуци.

От Алкохолни напиткиза празник е по-добре да изберете сухо вино. По-добре е изобщо да откажете бирата. В бирата, освен простите въглехидрати с висок ГИ, има много женски хормони, което се отразява неблагоприятно на здравето както на мъжете, така и на жените.

Прочетете също:

Правилна закуска за отслабване и здраве. Рецепти и основни принципи.

Правилно хранене при диабет тип 1 и тип 2.

Здравословно, правилно хранене. Меню за всеки ден за отслабване.

коментари 12

Все едно знаеш всичко. Но мързелът не позволява цялото знание да се използва в правилната степен. Или може би това е просто нежелание да се развиваш и да вървиш напред, да се грижиш за себе си.

Благодаря ви много за Подробно описаниевъглехидрати и разликата между прости и сложни. Честно казано, дори не знаех много за това.

Винаги съм искал да разбера простите и сложните въглехидрати. Вашата статия ми помогна с това. Благодаря ти много! Масата е особено добра. С него можете лесно да разберете какво, кога и колко да използвате.

Благодаря за въглехидратната таблица. За да се храните правилно, това знание ще ви бъде полезно. Правя отметка към статията.

Ужасна статия. Също толкова полезен, колкото и фибрите. Благодаря ти.

Подробна и полезна статия.Особено таблицата.Сега ще знам разликите и ползите и вредите от въглехидратите

Това е вярно! Само фурми, тиквички, тиква, просо и мед, бих отнесъл към първата група, или поне. към втория. Факт е, че те са сложни продукти, съдържащи въглехидрати. ако използвате дневната им доза, като не я превишавате. Просто много хора не познават границите в храната, мислейки, че ако е полезна, тогава можете да ядете в килограми.

Тези продукти са полезни с много от техните свойства. Но гликемичният индекс е висок, което означава, че те значително повишават кръвната захар и създават инсулинови скокове. Могат да се консумират в ограничени количества. Правилно пишеш, че много хора смятат, че ако е полезно, значи не можеш да се ограничаваш. Това не е така, трябва да знаете мярката.

Благодаря за полезната статия за въглехидратите. Не знаех, че тиквата има висок ГИ.

Аз също винаги бърках всичко, въглехидрати, белтъчини и какво още има. Е, сега вероятно е твърде късно да се учи. Сега принципът е прост, ако искате да ядете, яжте, само че всичко е в умерени количества. И статията е интересна. Прочетох го с удоволствие.

Кажете ми в червения списък ли е и задушената царевица?Много я обичам

За съжаление, цялата царевица има висок ГИ. Ако няма наднормено тегло и диабет, можете да го ядете, но рядко. Съдържа много различни микроелементи.

Добавете коментар Отмяна на отговора

Търсене в сайта

Нашите партньори

Статии за това как да бъдем красиви

Стройност

Руска красавица © 2018. Всички права запазени.

Простите въглехидрати са съединения с гликемичен индекс по-голям от 69. Те се състоят от една или две захарни молекули. Второто им име е бързи въглехидрати, тъй като те наистина много скоро се превръщат в енергия. Простите въглехидрати в таблицата се намират изключително лесно в интернет и това ще ви помогне да направите списък с правилните храни.

Храни с прости въглехидрати

Глюкозата се счита за най-важната сред простите въглехидрати. Продуктите с прости въглехидрати са изключително разпространени във всички магазини. Няколко химична реакциятой се метаболизира до прости компоненти, които тялото превръща в енергия. При липса на това вещество тялото незабавно дава тревожни симптоми. По правило това е летаргия, сънливост, а в особено тежки случаи (например при захарен диабет) - загуба на съзнание и дори кома.

Най-много глюкоза се намира в пресните плодове и зеленчуци:

• - сливи (2,5%);
• - дини (2,4%);
• - грозде (7,8%);
• - малини (3,9%);
• - череша (5,5%);
• - ягоди (2,7%);
• - тиква (2,6%);
• - моркови (2,6%);
• - бяло зеле (2,5%).

Храните с прости въглехидрати също често са съставени от фруктоза. Тя, за разлика от глюкозата, има едно много важно предимство. За да влезе в метаболитни реакции, той не се нуждае от участието на инсулин, така че фруктозата свободно прониква в клетките.

Ето защо фруктозата е отлична алтернатива на глюкозата за хора с диабет. Трябва да се отбележи, че фруктозата е почти два пъти и половина по-сладка от обикновената захар. Това обаче не й пречи да бъде най-безопасният заместител на захарта за хора, които имат проблеми с въглехидратния метаболизъм. Простите въглехидрати на масата ще ви помогнат или да натрупате мускулна маса, или да отслабнете.

Храни, съдържащи фруктоза:

• - ябълки (5,5%);
• - грозде (7,7%);
• - диня (4,3%);
• - круши (5,2%);
• - касис (4,2%).

Храни, съдържащи прости въглехидрати

Към днешна дата е абсолютно установено, че въпреки толкова голяма сладост, фруктозата по никакъв начин не влияе върху развитието на кариес. Захарозата също принадлежи към бързите въглехидрати. Образуването му е резултат от комбинацията на молекула глюкоза с молекула фруктоза.

Захарозата претърпява бърза трансформация в стомашно-чревния тракт и, за съжаление, не носи никаква полза за организма. Нищо чудно, че захарозата е наричана носител на празни калории. Източниците на прости въглехидрати често съдържат впечатляващи количества захароза.

Процентът на захарозата в продуктите:

• - червено цвекло (8,6%);
• - пъпеш (5,9%);
• - праскови (6%);
• - мандарини (4,5%);
• - моркови (3,5%).

Голямо количество захароза се съдържа във всички сладкарски изделия, сладки напитки (сокове, сода и др.), сладолед, конфитюр, мед. Въпреки това, лидерът в концентрацията на захароза е, разбира се, захарта, позната на всички - 99,5%.

(1 оценки, средно: 5,00 от 5)

За добро здраве и активен живот трябва да се храните правилно, за да получавате пълноценно мазнини, протеини и въглехидрати. Много спорове възникват, когато се обсъжда въглехидратната диета. Затова трябва да знаете какви са тези продукти – въглехидрати. Списъкът е дълъг, но не всички имат благоприятен ефект върху здравето.

Въглехидратите са (кои продукти - списъкът ще бъде даден по-долу) органични съединения, които са комбинация от въглерод, водород и кислород. Наричат ​​се още захариди. Те се считат за основен източник на енергия за хората, подобряват функционирането на храносмилателните органи, особено на червата - важно звено в имунната система на организма. Помага на мазнините и протеините да се усвояват по-добре.

Въглехидратите са от съществено значение за правилното функциониране на мозъка и сърцето. Те също така влияят на вътреклетъчните процеси. С тяхно участие се синтезират нуклеинови киселини. Нормалният метаболизъм е невъзможен без въглехидрати.

Видове въглехидрати

Познати са прости и сложни въглехидрати. Монозахаридите и дизахаридите се класифицират като прости, а полизахаридите като сложни.

Монозахаридите са представени от:

Глюкозата се абсорбира бързо. Веднъж попаднал в кръвта, той подхранва мускулите и мозъка. При тежки натоварвания тялото започва да използва запасите от глюкоза, които се натрупват в черния дроб и мускулната тъкан.

Глюкозата присъства в:

Фруктоза - плодова захар - намира се в мед, сладки плодове и плодове:

• малини;
• диня;
• круши;
• касис и др.

Фруктозата, за разлика от глюкозата, има повече предимства: усвоява се по-бавно, така че няма бързо повишаване на кръвната захар. Освен това фруктозата има по-висока скорост на превръщане в гликоген. Галактозата не се намира в чиста форма, а само в комбинация с глюкоза. Това образувание се нарича млечна захар – лактоза.

Дизахаридите включват:

• захароза;
• лактоза;
• малтоза.

Захарозата е силно разтворим дизахарид. Състои се от 2 монозахарида: глюкоза и фруктоза. Веднъж попаднал в тялото, той се разпада на тези компоненти, които поотделно се абсорбират в кръвта. Източници на захароза: цвекло, плодове, горски плодове.

Лактозата е млечна захар, която се намира в млечните продукти: мляко, кисело мляко, сирене и др. Малтозата се нарича малцова захар. Образува се в тялото по време на разграждането на нишестето. Съдържа 2 молекули глюкоза. Източници на малтоза: дрожди, зърнени храни.

Полизахаридите са:

• нишесте;
• гликоген;
• целулоза;

Нишестето се счита за най-разпространения полизахарид. Намира се в ориза, картофите, хляба, бананите, тестените изделия, бобовите растения и зърнените храни. По време на храносмилането нишестето се превръща в глюкоза.

Гликогенът се нарича складов въглехидрат. Произвежда се само в тялото и се съхранява в мускулите и черния дроб. Ако е необходимо (например при тежки натоварвания), тялото получава енергийна подкрепа в резултат на използването на запасите от гликоген.

Фибри - растителни влакна, които подобряват функционирането на храносмилателната система.Фибрите са богати на сурови зеленчуци, плодове, бобови растения, ядки, трици.

Ползите и вредите от въглехидратите

Когато се използва правилно, ползите от въглехидратите са очевидни. Те изпълват тялото с енергия, участват в образуването на нови телесни клетки и в процесите на пречистване от вредни и ненужни вещества, влияят на имунната активност.

Неконтролираната консумация създава редица проблеми. Бързите въглехидрати са особено опасни. Те причиняват скок в кръвната захар, последвано от освобождаване на инсулин в кръвта. При пренасищане с глюкоза в клетките се образуват мастни отлагания.

В резултат на дълга страст към прости и бързи въглехидрати могат да възникнат заболявания:

• черва;
• на сърдечно-съдовата система;
• хормонален дисбаланс;
• диабет.

Разликата между прости и сложни, бавни и бързи въглехидрати

Основните разлики между простите и сложните въглехидрати са скоростта им на разграждане в храносмилателния тракт и резултатите от тяхното въздействие върху тялото. Прости - те са и бързи - въглехидратите, когато се консумират, провокират скок в отделянето на захар и инсулин, след което почти веднага идва прилив на енергия и усещане за ситост. Но това бързо преминава и тялото отново се нуждае от „хранене“.

Особено опасно е злоупотребата с въглехидратни продукти, които не съдържат полезни вещества, а съдържат само голямо количество монозахарид.

Сложните (бавни) въглехидрати отнемат повече време за обработка в тялото. В процеса на храносмилането им концентрацията на захар в кръвта не се увеличава бързо. Продуктите, които са сложни и бавни въглехидрати, като правило съдържат много хранителни вещества.

Ежедневен прием на въглехидрати

Нормите за консумация на въглехидрати са индивидуални. Те зависят от много фактори:

• възраст;
• растеж;
• телесно тегло;
• вид дейност.

Ако вземем средни показатели, тогава при повишен умствен стрес можете да консумирате 5 g въглехидрати на 1 kg телесно тегло - около 300 g на ден. При засилена и редовна физическа активност количеството се увеличава до 8 г на 1 кг - от 400 до 500 г на ден.

Делът на нишестето в общата дневна диета трябва да бъде приблизително 70%. Фибрите представляват 10%, простите въглехидрати - 20%.

Последици от недостиг и излишък на въглехидрати

Както липсата на въглехидрати, така и излишъкът от тях може да провокира здравословни проблеми.

При недостиг на въглехидрати може да се прояви:

С излишък на въглехидрати:

• появява се наднормено тегло;
• съществува риск от диабет;
• засяга нервната система;
• има невъзможност да се концентрира върху нещо;
• повишена тревожност и нервна възбудимост.

Как да изберем правилните въглехидрати

При съставянето на здравословна диета се взема предвид гликемичният индекс на храните. Предимство се дава на растителните въглехидрати, но не всички подред.

Групата зелени зеленчуци се счита за най-полезна. Те включват:

• зеле (бяло и броколи);
• салата;
• спанак;
• зеленина.

Тези въглехидрати на растителна основа имат нисък гликемичен индекс (GI) и са богати на витамини. Бобови и зърнени храни, пресни горски плодове, жълти плодове могат да се ядат всеки ден, но в умерени количества.

Внимавайте с храни с висок ГИ.Това са прекалено сладки плодове (пъпеш, банан, грозде) и зеленчуци след това топлинна обработка(картофи, цвекло, тиквички и др.).

Списък на бавни въглехидрати

Въглехидратите са (кои продукти включва списъкът ще бъдат посочени по-долу) вещества, които изпълват тялото с енергия. Тази дефиниция е напълно подходяща за характеризиране на бавни въглехидрати. Те насищат тялото с енергия и за разлика от бързите въглехидрати ви позволяват да не се чувствате гладни дълго време.

Съставът на бавните въглехидрати включва:

• нишесте;
• целулоза;
• гликоген;
• пектин;
• инсулин.

Нишестето принадлежи към полизахаридите. Разгражда се, което води до навлизане на глюкоза в кръвта. Фибрите участват в подпомагането на храносмилателната система, насърчават бързото смилане на храната в червата.

Гликогенът е складиращ полизахарид, който образува резерви в черния дроб. Когато тялото се нуждае от енергийно "хранене", черният дроб разгражда гликогена, което води до освобождаване на енергия. Пектинът е диетично влакно, вид фибри. Намалява нивата на холестерола.

Инсулинът понижава нивата на захарта, участва в метаболитните процеси. Засилва синтеза на протеини и мазнини.

Храни, богати на бавни въглехидрати:

• пълнозърнест хляб;
• бобови растения;
• ръжен или черен хляб;
• зеленчуци;
• неподсладени плодове;
• суров ориз, елда.

Списък с бързи въглехидрати

Ако бързите въглехидрати присъстват в големи количества в диетата, то освен образуването на телесни мазнини, те могат да причинят неизправност в ендокринната система. Група 1 включва храни, съдържащи бързи въглехидрати.

Те могат да се добавят към ежедневната диета в малки количества, без да застрашават здравето:

• Хлебни изделия от ръжено брашно;
• сладки плодове (банан, кайсия, пъпеш);
• картофи в "униформа";
• зърнени храни: ориз, грис;
• варено цвекло и моркови.

Във 2-ра група бързи въглехидрати са продуктите, чести и прекомерна употребакоето може да повлияе негативно на благосъстоянието:

• сладки напитки;
• пържени картофи;
• захар, сладкиши, шоколад;
• чипс;
• корн люспи, пуканки;
• сладкиши от мая и бутер тесто;
• сушени плодове;
• диня.

Сложни въглехидрати: списък на зеленчуци, плодове, месо и млечни продукти

Кои храни съдържат сложни въглехидрати, отразява списъка по-долу - това е:

Сложните въглехидрати, за разлика от простите, имат хранителна стойност. Те не предизвикват скокове в кръвната захар, не дразнят храносмилателната система.

Млечни продукти:

• натурално нискомаслено кисело мляко без добавки;
• кефир.

Плодове и горски плодове:

• цитрусови плодове (мандарина, лимон, портокал, грейпфрут);
• ябълки;
• сливи;
• круши;
• Гранат;
• праскови;
• малина;
• ягода;
• цариградско грозде;
• череши;
• боровинка;
• череша.

Зеленчуци:

• картофи;
• чесън;
• зеленина;
• тиквички;
• домати;
• краставици;
• спанак;
• репичка;
• пипер;
• зеле;
• броколи;
• аспержи;
• морков.

Месните продукти са представени от всички видове месо и субпродукти.

прости въглехидрати

Храните, които са прости въглехидрати, обикновено имат висок ГИ. Присъствието им в диетата е задължително, но в умерени количества.

Например:

• плодове и пресни сокове от тях;
• горчив шоколад.

Необходимо е напълно да се изключат само продуктите на магазина, които са били обработени. Съдържат много захар и нямат хранителна стойност: (газирани напитки, сладкарски и брашнени изделия и др.).

Списък на въглехидратите с нисък ГИ

Продуктите, чието използване не е вредно за здравето, имат нисък гликемичен индекс - до 55.Но не забравяйте, че ГИ на някои здравословни храни след топлинна обработка може да се увеличи значително. По правило това се отнася за зеленчуците.

Пресни зеленчуци с нисък ГИ:

плодове:

• лимон - 25;
• малини - 25;
• боровинки - 30;
• ягоди - 25;
• боровинки - 45;
• киви - 50;
• грейпфрут - 30;
• портокал - 35;
• ябълка - 35;
• слива - 35;
• праскова - 35.

Таблица на вредните въглехидрати

Въглехидратите не са само полезен материал.

Лошите въглехидрати са преработени храни, които не съдържат витамини и хранителни вещества.

Гликемичният индекс характеризира вредността на въглехидратите - той отразява скоростта на увеличаване на количеството глюкоза в кръвта. Вредните въглехидрати се препоръчва да се изключат от диетата, ако е възможно. Или значително да намалите употребата им. Те са причина не само за наднорменото тегло, но и за други здравословни проблеми.

Таблица на вредните въглехидрати:

Име на продукта	Гликемичен индекс
бял хляб	90
захар	70
шоколад, сладкиши	70
сладки сладкиши	90
чипс	85
конфитюри, консерви	70
обработен ориз	90
неестествени сокове и газирани напитки	75

Въглехидрати за отслабване

При отслабване се използват и прости и сложни въглехидрати, като се дава предпочитание на сложните. От простите въглехидрати в диетата остават не много сладки плодове и прясно изцедени сокове.Използването на банани, дини и грозде по време на отслабване е напълно изоставено. Сладко-кисели плодове се ядат до 16 часа, дневната норма е до 250 g.

От сложните въглехидрати в ежедневната диета включват:

• бобови растения;
• зеленчуци;
• гъби;
• зърнени храни;
• паста;
• Ръжен хляб.

Невъзможно е да се изключат въглехидратите от диетата. Това ще провокира намаляване на мускулната маса и нейното отслабване, лошо здраве, постоянна умора. Дневните надбавки се изчисляват индивидуално за всеки. Обикновено се приема, че за 1 кг телесно тегло са необходими до 3 g въглехидрати.

Въглехидрати за натрупване на маса

Ако е необходимо, въглехидратите ще помогнат за натрупване на мускулна маса. За тези цели се използва диета с високо съдържание на въглехидрати. Диетата трябва да бъде придружена от редовни упражнения.

За диетата изберете само сложни въглехидрати.

Дневният им дял в диетата трябва да бъде 40%. Използването на прости въглехидрати е разрешено само след силова тренировка. Това ще допринесе за бързото възстановяване на мускулите. По-добре е да спрете избора си на мед, плодове или сушени плодове.

Кои храни, които имат сложни въглехидрати в състава си, допринасят за наддаване на тегло - това отразява списъка:

Въглехидрати за изсушаване на тялото

Сушенето включва намаляване на подкожните мастни натрупвания, създаване на мускулен релеф. Това помага не само за тренировки, но и за специални диети, промени в диетата. Важно е не само да се намали калоричното съдържание на храната, но и да се поддържа висока скорост на метаболитните процеси.

На първо място, спрете да ядете бързи въглехидрати. Заедно с тях се отстраняват и мазнините. Но тези ограничения не се въвеждат веднага, а постепенно - бързите промени могат да повлияят на здравето.

За сушене са подходящи зеленчуци, неподсладени плодове, горски плодове, зърнени храни, ядки, тестени изделия от твърда пшеница. В общата диета делът на здравословните въглехидрати трябва да бъде от 20 до 30%. Приблизително дневно съдържание на калории: от 1300 до 1600 kcal.

Характеристики на консумацията на въглехидрати при диабет

Въглехидратите са (кои храни съдържа списъкът, посочени по-долу в статията) вещества, които трябва да се използват с повишено внимание при диабет. Ето защо е необходимо да се консултирате с диетолог, който ще ви помогне да направите правилната диета.

Като правило изключете храни, съдържащи прости въглехидрати. Опасни са заради бързото си усвояване, което предизвиква скок на захарта. Понякога се допуска наличието на минимално количество фруктоза в диетата (до 25 g на ден).

Основно внимание се отделя на полизахаридите - продукти, съдържащи нишесте. Захарта, която се образува при разграждането на това вещество в стомаха, се абсорбира по-бавно в кръвта.

Фибрите също допринасят за бавното усвояване на захарта, така че диетата не изключва употребата на зеленчуци, плодове и ръжен хляб, но и с определени ограничения.

Според количеството захар, съдържащо се в 100 g, зеленчуците и плодовете се разделят на 3 групи:

• Група 1: в 100 g от продукта - до 5 g въглехидрати;
• Група 2: в 100 g - до 10 g въглехидрати;
• Група 3: 100 g - повече от 10 g въглехидрати.

Зеленчуци и плодове от 1-ва група могат да се консумират всеки ден. Те включват:

Група 2 е представена от зеленчуци, плодове и горски плодове, чийто дневен прием не трябва да надвишава 200 g.

Включва:

Плодове, зеленчуци и горски плодове от 3-та група се използват с повишено внимание - "бързо" Въглехидратите се съдържат в тях в големи количества:

• картофи;
• ананаси;
• банани;
• гроздов;
• смокини;
• дати;
• сладки ябълки;
• зелен грах.

По-добре е да ядете зеленчуци и плодове сурови, за да получите не само необходимите въглехидрати, но и витамини.

Диетата за диабет не изключва употребата на млечни продукти. Допустимо е да се пие 1 чаша мляко на ден.Съдържа около 12 g въглехидрати. Всичко останало, което надвишава тази норма, ще изисква наблюдение на нивото на захарта в кръвта. От млечни продукти без последствия за здравето можете да изберете сирене и извара.

Не се допуска неконтролирана консумация на зърнени храни и брашнени продукти (с изключение на ръжения хляб). Дневните се изчисляват индивидуално за всеки човек.

Специално разработените таблици помагат да се изчисли количеството въглехидрати в продуктите. Те също така показват как някои продукти се комбинират с други и как могат да бъдат заменени, ако е необходимо. Друга група включва забранените продукти. Те съдържат голямо количество "бързи" въглехидрати.

Те включват:

• захар;
• брашно и сладкарски изделия;
• сироп, конфитюр, конфитюр;
• кондензирано мляко;
• газирани и алкохолни напитки;
• сладолед.

Значението на въглехидратите за спортистите

Поради увеличения разход на енергия, спортистите се нуждаят от много въглехидрати. Те ви позволяват да получите максимална енергия за кратко време. Благодарение на това протеинът в тялото не се използва за попълване на сила, а за изграждане на мускулна тъкан.

Въглехидратите помагат и при загуба на тегло, като ускоряват процеса на изгаряне на мазнини при физическо натоварване.

Кога е най-доброто време за ядене на въглехидрати?

Оптималното време за консумация на въглехидрати: от сутрин до 18 часа. Срокът се отнася за приема на бързи въглехидрати. За вечеря са подходящи и зеленчуци, богати на фибри.

В сутрешното хранене се препоръчва включването на „сложни“ въглехидрати. Това са различни зърнени храни, които е желателно да се допълват с протеин (например яйце или парче варено пиле) и малко количество мазнини (масло, ядки). Такава закуска ще напълни тялото с необходимата енергия.

Следващото хранене може да се организира след 2 часа. И този път изберете прости въглехидрати - плодове. Обядът е подобен на закуската с комбинация от протеини, въглехидрати и мазнини. 2 часа след вечеря - още един плодов прием.

Въглехидратите, които не носят никаква полза за организма, е най-добре да се консумират в малки количества сутрин. Това се отнася за различни сладкарски изделия, сладки сладкиши и др.

Кои храни не съдържат въглехидрати?

Храната, която почти не съдържа въглехидрати, е по-често интересна за тези, които искат да отслабнат. За тези цели са разработени диети с ниско съдържание на въглехидрати.

Храни с ниско съдържание на въглехидрати:

• ферментирало мляко (извара, кисело мляко, сирене, кефир, заквасена сметана) и мляко;
• различни видовемесо;
• яйца;
• зеленчуци (зелени, патладжан, зеле, краставици, репички, домати, тиквички и др.)
• не много сладки плодове (зелени ябълки, лимони, портокали);
• горски плодове (червени боровинки, боровинки, касис, ягоди и др.);
• гъби;
• Риба и морски дарове.

Първият и основен съвет на диетолозите ще бъде препоръката за намаляване на количеството бързи въглехидрати в диетата.

Богатите на въглехидрати храни е най-добре да се консумират сутрин. Вечер се старайте да не претоварвате тялото с тях. При хранене е необходимо да се поддържа обичайният баланс: количеството въглехидрати, консумирани на ден, не трябва да се увеличава чрез намаляване на количеството протеини или мазнини.

Може да се компилира правилна диета, като се има предвид препоръчителният списък с въглехидрати, посочващ кои храни са. Ако отговаря на всички изисквания на здравословното хранене, ще запази и увеличи жизнеността.

Форматиране на статията:Владимир Велики

Видео по темата: Въглехидрати. Тяхната роля за човека

Как да отслабнете с въглехидрати:

Въглехидрати за натрупване на маса:

Въглехидратите са вид гориво. Те изпълват човешкото тяло с необходимата енергия за осигуряване на нормално функциониране. Въглехидратите са разделени на 2 групи: сложни и прости.

Лекарите не препоръчват злоупотребата с прости полизахариди. Важно е ясно да разберете от какво количество от веществото се нуждае тялото ви. Само така можете да избегнете проблеми с наднорменото тегло и да поддържате здравето си.

Този тип се нарича още прост. Молекулите на материята са изградени от водород, кислород и въглерод. Веднъж попаднали в човешкото тяло, те се превръщат в глюкоза. По правило вещество от този тип се намира в преработени храни с минимално съдържание на витамини: бял хляб, гранулирана захар, сладкиши, сода.

Простите органични вещества, попадайки в кръвта, незабавно повишават нивото на захарта. Това води до развитие различни заболявания. Най-често - до диабет и нарушения на сърдечно-съдовата система.

Също така злоупотребата с такава храна е изпълнена с:

• повишен апетит;
• нарушение на храносмилателния тракт;
• развитието на гастрит и панкреатит;
• с наднормено тегло.

Защо тялото се нуждае от бързи полизахариди

Те са източник на енергия, която е необходима за цялото тяло, в частност нервна системаи мускули. Повечето хора вярват, че сладкишите подобряват настроението. Наистина е. Веществото допринася за производството на "хормона на щастието" - серотонин. Подобрява съня и контролира кръвното налягане.

Моля, имайте предвид, че много диетолози наричат ​​простите въглехидрати вид лекарство, от което е трудно да се откаже. Това се дължи на рязкото производство на инсулин, към което тялото бързо свиква, изисквайки нова порция.

Не е необходимо напълно да се изоставят полизахаридите. Дайте предпочитание на тези, които се усвояват за дълго време, което им позволява да влязат равномерно в кръвта, като по този начин не провокират скокове на захарта.

Бързи въглехидрати: Списък с храни

Всяка диета ограничава приема на храни с високо съдържание на въглехидрати. Можете да започнете да отслабвате бързо, ако премахнете от менюто си храни с висок гликемичен индекс.

Те включват:

• Райска ябълка, банан, диня, смокиня, пъпеш;
• Пържени картофки;
• кетчуп;
• просо шрот;
• сладки зеленчуци;
• гъби;
• ядки;
• боб;
• кондензирано мляко;
• ряпа;
• грис;
• нишесте;
• брашно;
• майонеза, заквасена сметана (20%);
• сокове;
• конфитюри, конфитюри;
• свинско бон филе;
• алкохолни напитки, сироп;
• брашнени продукти (всички сладкиши, хляб, тестени изделия);
• сладкарски изделия.

Това е преди всичко храна с висок гликемичен индекс (над 70). Този индикатор показва скоростта на усвояване на продукта. Диетолозите съветват да ядете храни с висок ГИ в рамките на половин час след изтощителна тренировка във фитнеса. През този период тялото започва да се възстановява. Изберете мед, паста или сладки плодове.

Не е желателно да се отказват плодове и плодове. Повечето от продуктите от тази група съдържат много неусвоими въглехидрати (фибри). Освен глюкоза и фруктоза, плодовете съдържат много други полезни микроелементи.

Списък на храни с прости въглехидрати

За да отслабнете, трябва да внимавате да ядете храни с високо съдържание на прости полизахариди.

Те включват:

Ако не можете да премахнете вредните храни от менюто, тогава ги яжте сутрин. Това бързо ще възстанови енергията, загубена по време на сън. След вечеря е по-добре да откажете вкусна торта, оставяйки я до следващата сутрин.

Допустима доза органична материяразлични за всеки човек в зависимост от индивидуалните параметри. За един килограм тегло тялото се нуждае от 3 грама от това вещество. Въз основа на това можете самостоятелно да изчислите необходимата доза.

Например, човек тежи 80 кг, което означава, че може да изяде до 300 грама. Моля, обърнете внимание: ако водите заседнал начин на живот, тогава количеството вещество на 1 кг ще трябва да бъде намалено до 2 g.

Заключение

Искате ли да отслабнете? След това ограничете количеството храни с висок ГИ във вашата диета, като ги замените с протеини. Това е доста трудно да се направи, но е възможно.

С храната тялото получава протеини, мазнини и въглехидрати (BJU). Те имат различни функции, но са жизненоважни компоненти за правилното функциониране на органите и системите. Въглехидратите в този списък с хранителни вещества играят основна роля, тъй като са основният източник на енергия и трябва да съставляват 60-70% от диетата.

ЗВЕЗДНИ ИСТОРИИ ЗА ОТСЛАБВАНЕ!

Ирина Пегова шокира всички с рецепта за отслабване:"Свалих 27 кг и продължавам да отслабвам, просто варя за през нощта ..." Прочетете повече >>

За тези, които се грижат за здравето и фигурата, е необходимо да се придържат към принципите правилно хранене, което предполага използването на BJU в правилните пропорции.

Защо са необходими въглехидрати?

Храни, богати на въглехидрати

Въглехидратите са отговорни за метаболитните процеси в организма, поддържат имунитета, подхранват клетките на органите и мускулите. Те участват в синтеза на нуклеинови киселини, стимулират червата.

Въглехидратите са източник на енергия за тялото. Често след хранене има чувство на сънливост, умора. Бързите въглехидрати не дават такъв ефект. Разграждането на захарите става почти мигновено, в резултат на което се отделя много енергия. В тази връзка в напрегнати моменти от живота, изискващи концентрация на внимание и ефективно функциониране на организма, се препоръчва да се ядат плодове или сладкиши. Те не причиняват тежест в стомаха и помагат за поддържане на жизнеността.

Храни, съдържащи въглехидрати

Разграничаване на прости и сложни въглехидрати.

Монозахариди - простиСахара. Те включват фруктоза, глюкоза, малтоза и лактоза.

Простите или лесно смилаеми захари бързо се абсорбират в кръвта и са основните доставчици на енергия в тялото. Храните, съдържащи този вид въглехидрати, са сладки на вкус.

Полизахариди - нишесте, фибри и пектин.

Това е сложен вид въглехидрати, процесът на разграждане на захари е бавен. Полизахаридите помагат на храносмилателната система да се справи с храносмилането на храната. Освен това с тях в тялото влизат витамини и минерали от група В.

Таблица с продукти, съдържащи прости и сложни въглехидрати.

Въглехидрати	продукти
прост	Плодове: диня, пъпеш, ягоди, ягоди, ябълки, круши, грозде, малини, череши, череши, цариградско грозде, касис, цитрусови плодове и техните производни (сокове, компоти, конфитюри, сушени плодове). Зеленчуци: моркови, тиква, бяло зеле, цвекло. Захар и сладкарски изделия (сладкиши, шоколад). Млечни продукти: извара, мляко, сметана, подсирено мляко, заквасена сметана. Кондензирано мляко. Сладолед. Бира, квас.
Комплекс	Плодове: банани, смокини. Зеленчуци: картофи, краставици, домати, праз, чушка, тиквички, марули, спанак. Зърнени храни: елда, ориз, ечемик, овесени ядки. Бобови растения: боб, грах, соя, леща. Груб хляб. Макаронени изделия от твърда пшеница. ядки.

гликемичен индекс (GI)

Гликемичният индекс измерва колко храната, която ядете, влияе върху нивата на кръвната ви глюкоза. Тези, които искат да се отърват от излишните килограми, е препоръчително да не ядат храни с висок ГИ.

Този показател е необходим за инсулинозависими хора, предразположени към захарен диабет, сърдечно-съдови заболявания, за профилактика и лечение на онкология и е важен за спортистите.

Ниво над 70 се счита за високо. Въглехидратни продукти с този индекс:

1. 1. Захар, пшенично брашно, грис, пшеница, перлен ечемик, кроасани, шоколадови блокчета, млечен шоколад, сладки газирани напитки, чипс, корнфлейкс - 70.
2. 2. Сладки понички, солени вафли, дини, каша с оризово мляко, бисквити, сладкиши, тиква, картофено пюре - 75.
3. 3. Мюсли, крекери, сладолед, кондензирано мляко, пица - 80.
4. 4. Млечен оризов пудинг, кифлички за хамбургери, мед - 85.
5. 5. Хот дог, оризова юфка, бял хляб, печени картофи - 90.
6. 6. Пържени картофи, мъфини, варени моркови - 95.
7. 7. Нишесте, бира - 100.
8. 8. Дати - 140.

На първо място, GI индикаторът е важен за диабетиците. Рязък скок на кръвната захар води до сериозни усложнения, а диетата, показана за заболяване, помага да се поддържат нивата на глюкозата под контрол. Следователно храните с висок индекс при тази диагноза трябва да бъдат изключени.

Списък на храни с нисък гликемичен индекс (под 40):

1. 1. Морски дарове (миди, скариди) - 0.
2. 2. Магданоз, босилек, риган - 5 бр.
3. 3. Авокадо - 10.
4. 4. Фъстъци, ядки, бадеми, шам фъстък, лешници, брюкселско зеле, карфиол, броколи, гъби, орехи, боб, джинджифил, спанак, целина, ревен, тиквички, лук, краставици, репички, чушка, касис, горчив шоколад - 15.
5. 5. Натурално кисело мляко, патладжан, ягоди, горски ягоди, червен касис - 20.
6. 6. Цариградско грозде, малини, ечемичен шрот, боб, цвекло - 25.
7. 7. Чесън, домати, моркови, грейпфрут, помело, мандарини, круши, сушени кайсии, мляко, кайсии - 30.
8. 8. Портокал, нар, нектарина, праскови, сливи, ябълки, пълнозърнест хляб, консервиран грах, слънчогледови семки, доматен сок, див ориз, елда - 35.
9. 9. Овесени ядки, сок от моркови, спагети от твърда пшеница, цикория - 40.

Храните с нисък гликемичен индекс увеличават процента на захарта в кръвта право пропорционално на индикатора: колкото по-ниско е числото, толкова по-ниско е нивото на глюкозата. Но при съставянето на диета е погрешно да се разчита само на GI числата: те са средни и зависят от качеството на храната, начина, по който се обработва. Метаболизмът на всеки човек също е индивидуален, следователно, като се вземе предвид GI, е необходимо да се поддържа диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Какви въглехидрати са добри?

Когато ядете храни с висок ГИ, те бързо се усвояват и нивата на кръвната захар се повишават. Панкреасът произвежда хормона инсулин, който разпределя излишната захар в тялото и я съхранява като мазнини. Колкото повече бързи въглехидрати яде човек, толкова по-бързо се появява мастният слой. Старите мазнини нямат време да изгорят и да се превърнат в глюкоза. Така теглото се увеличава.

За отслабване се нуждаете от храна, която поддържа чувството за ситост за дълго време, осигурява правилна работачервата и осигурява енергия на тялото. Всичко това се осигурява от сложните въглехидрати. Полезни са и простите, но съдържанието им не трябва да надвишава 10% от дневната диета.

Най-добрият начин да отслабнете е да ядете постни, богати на фибри, храни с нисък ГИ и да спортувате. закуска - най-доброто времеза въглехидрати.

Високо въглехидратна диета за отслабване

Основният недостатък на нискокалоричните диети е, че при бърза загуба на тегло човек се чувства летаргичен, работоспособността намалява и се появяват главоболия. Всичко това е следствие от липса на енергия, чийто основен носител е въглехидратната храна.

Диетата действа чрез:

• лесна смилаемост на храната;
• ускоряване на метаболитните процеси;
• висококачествена входяща енергия.

Какво е включено в списъка на разрешените продукти:

• Зеленчуци: картофи, тиквички, зеле, патладжан, спанак, целина, моркови, аспержи.
• Бобови растения: боб, грах, нахут.
• Зърнени храни: елда, кафяв ориз, просо, булгур, перлен ечемик и зърнени храни от тях.
• Плодове: ябълка, банан, ананас, грейпфрут, помело.
• Млечни продукти и мляко.
• Постно месо и риба.

Принципът на диета с високо съдържание на въглехидрати е да се заменят мазнините с нишестени храни: калоричното съдържание на такива храни е по-ниско, а степента на насищане е висока.

Диетата предвижда частично, поне 5 пъти на ден, хранене и прием на достатъчно количество течност (вода, зелен чай- общ обем 1,5 - 2 литра). Нишестените храни съставляват не повече от една четвърт от порцията, по 100 грама всяка, последното хранене е 19 часа.

Има щадящи диети, при които е позволено да се яде сладко, брашно и хляб в малки количества.

Диета за увеличаване на мускулната маса

Такава диета често се спазва от спортисти за наддаване на тегло. Изводът е доставката на строителен материал за клетките - протеини и голямо количество енергия - въглехидрати. Тъй като мускулите се разрушават по време на тренировка, те се нуждаят от питателна храна, за да се възстановят и растат, за да получат излишък от калории.

Процентът на BJU в такава диета е 30/15/55.

И така, животинските протеини на базата на месо, риба, яйца, млечни продукти и сложни въглехидрати под формата на зърнени храни, плодове и зеленчуци допринасят за увеличаване на мускулната маса.

Редуването показва добри резултати. Смисълът на промяната на диетата е, че тялото получава различно количество хранителни вещества във всеки цикъл. Приблизителна схема:

• Дни 1 и 2: ниско съдържание на въглехидрати. Запасите от гликоген постепенно се изчерпват и тялото започва да използва мазнините като източник на енергия. Дневната норма на протеин тези дни (на 1 кг тегло) е 3-4 грама, а въглехидратите - 1-2 грама.
• На третия ден - високовъглехидратна храна (5-6 грама на 1 кг тегло), количеството протеин се намалява до 1-2 грама. Чрез „объркване“ на метаболитната система е възможно да се гарантира, че енергията на мазнините ще продължи да се използва и гликогенът ще започне да се отлага в черния дроб и мускулните тъкани.
• На четвъртия ден се осигурява по-нататъшно натрупване на гликоген благодарение на въглехидратите, които влизат в тялото вече в умерено количество.

След това цикълът се повтаря. При тази диета метаболизмът е в постоянен "тонус". Тялото не свиква с определена схема на работа. При постоянна физическа активност мускулната маса постепенно се увеличава. Този тип диета има плюс: от психологическа гледна точка тялото не изпитва стрес от лишения.

Съвременните въглехидратни диети и научната основа за тяхната стойност разсеят мита, че те са източник на наднормено тегло. Основното правило е умереността и правилна употребапродукти.

И малко тайни...

Историята на един от нашите читатели, Инга Еремина:

Теглото ми беше особено депресиращо за мен, на 41 тежах като 3 сумисти заедно, а именно 92 кг. Как да отслабнете напълно? Как да се справим с промяната хормонален фони затлъстяване? Но нищо не обезобразява и не подмладява човек толкова, колкото неговата фигура.

Но какво можете да направите, за да отслабнете? Лазерна липосукция? Научени - не по-малко от 5 хиляди долара. Хардуерни процедури - LPG масаж, кавитация, RF лифтинг, миостимулация? Малко по-достъпно - курсът струва от 80 хиляди рубли с консултант по хранене. Разбира се, можете да опитате да бягате на бягаща пътека, до степен на лудост.

И кога да намерим време за всичко това? Да, все още е много скъпо. Особено сега. Така че за себе си избрах различен начин...