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पेट और बाजू पर वजन कम करने के लिए शीर्ष 3 सबसे प्रभावी वीडियो व्यायाम

व्यापक पक्षों से छुटकारा पाने के लिए, पेट में अवांछित जमा, वीडियो ट्यूटोरियल का उपयोग करें, विशेष अभ्यासों का चयन। प्रशिक्षण के अलावा, आपको अपने आहार की निगरानी करने की आवश्यकता है।

भोजन

सख्त आहार पर न जाएं सबसे बढ़िया विकल्पछोटे भागों में भिन्नात्मक पोषण का उपयोग होगा। तले हुए, वसायुक्त, आटे से हानिकारक खाद्य पदार्थों को मना करें।

वीडियो पाठों की मदद से घर पर वजन कम करने के लिए, आपको लोड को वैकल्पिक करने की आवश्यकता है। हर दूसरे दिन व्यायाम करना इष्टतम माना जाता है।अवधि सबसे सक्रियएक व्यक्ति के लिए 11-14 घंटे है। 18.00 से 20.00 तक लोग सक्रिय मोड में हैं। यह अभ्यास करने का सबसे अच्छा समय है।

एथलीट एक पर ध्यान केंद्रित करते हैं महत्वपूर्ण बिंदु. अपने कसरत की उपेक्षा न करें। इसके इस्तेमाल से आप चोट के जोखिम को कम करते हैं। एक महीने की नियमित कक्षाओं के बाद, आप सकारात्मक बदलाव देखेंगे। समय के साथ, आपको भार बढ़ाना होगा, क्योंकि शरीर को वही व्यायाम करने की आदत हो जाएगी।

घरेलू कसरत

वजन कम करने की प्रक्रिया को तेज करने के लिए, आपको 2-3 सेटों में कई अभ्यास (3-4 पर्याप्त हैं) करने की आवश्यकता है। इष्टतम मात्रादोहराव - 15-25 बार। व्यायाम करने का सबसे अच्छा समय सुबह का होता है।

1. घुमा प्रदर्शन;
2. अपने पैरों को ऊपर उठाएं;
3. बैकस्ट्रोक करें।

वजन घटाने के लिए व्यायाम - वीडियो:

जागने के बाद आपको ये व्यायाम करने की जरूरत है। खाली पेट शरीर के लिए फैट बर्न करना बहुत आसान होता है। भारी वजन का उपयोग न करना सबसे अच्छा है, आपका अपना वजन वसा हानि के लिए करेगा। अतिरिक्त भार का उपयोग करते समय, आप मांसपेशियों का निर्माण करेंगे।

लंबे ब्रेक से बचें। नियमित रूप से व्यायाम करना महत्वपूर्ण है।बॉडी लोड करने के बाद 1 दिन का ब्रेक जरूर लें।

सकारात्मक परिणाम प्राप्त करने के लिए, सप्ताह में 2-3 बार जटिल प्रदर्शन करना पर्याप्त है। किसी भी अभ्यास को 3-4 चुनना बेहतर है, उनके कार्यान्वयन को 25-30 बार दोहराते हुए।

प्रशिक्षण वीडियो के अनुसार पेट और बाजू पर वजन कम करने के लिए व्यायाम करने से आप वांछित परिणाम प्राप्त करेंगे।

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विषय

वजन कम करने की प्रक्रिया के दौरान, छुटकारा पाने के लिए आखिरी चीज है बाजू और पेट। यह देखा गया है कि पतले लोगों में भी शरीर के ये अंग स्पष्ट रूप से दिखाई देते हैं। यह इस तथ्य से शारीरिक रूप से उचित है कि हमारे जीवन की लय में, पेट की मांसपेशियां दूसरों की तुलना में कम शामिल होती हैं। इसलिए अक्सर इसे कम करने और कसने की इच्छा होती है। फिटनेस, जिमनास्टिक, पेट को साफ करने के लिए व्यायाम इसमें पूरी तरह से मदद करते हैं: वे वजन घटाने, एक सुंदर कमर के निर्माण में योगदान करते हैं।

पेट के लिए व्यायाम क्या है

अतिरिक्त पाउंड "इकट्ठा" करने का सबसे तेज़ तरीका महिला पेट का क्षेत्र है। गर्भावस्था (डिलीवरी या सिजेरियन) के बाद अक्सर महिलाओं को इस समस्या का सामना करना पड़ता है। शुरु करो शारीरिक व्यायामआप अपने डॉक्टर से परामर्श करने के बाद कर सकते हैं, क्योंकि प्रत्येक के अलग-अलग मतभेद हैं। बच्चे के जन्म के बाद, डायस्टेसिस जैसी समस्या उत्पन्न हो सकती है, जिसका इलाज विशेष अभ्यासों के साथ किया जाता है, केवल एक विशेषज्ञ की देखरेख में।

ध्यान रखें कि चार्जिंग से आंतरिक जलने की प्रक्रिया शुरू नहीं हो सकती है त्वचा के नीचे की वसा, और विपरीत प्रभाव में योगदान करते हैं - मांसपेशियां मजबूत होंगी और मात्रा में बढ़ेंगी। यह महत्वपूर्ण है कि घर पर वजन कम करने के लिए व्यायाम सभी मांसपेशियों के उद्देश्य से हो, अलग-अलग तीव्रता हो। मुख्य बात नियमितता (कम से कम एक महीने) है, जिसके बाद परिणाम ध्यान देने योग्य होगा। ढीली त्वचा को हटाने और एक लोचदार पेट पाने के लिए शक्ति प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है।

पेट और बाजू को हटाने के लिए क्या करें

यह समझना कि क्या परिणाम प्राप्त करने की योजना है, आप आसानी से एक व्यायाम कार्यक्रम चुन सकते हैं। इस समय, चिपके न रहें सख्त डाइटअर्ध-तैयार उत्पादों, तले हुए और वसायुक्त खाद्य पदार्थों को आहार से बाहर करना, फलों और सब्जियों पर ध्यान देना आवश्यक है। वार्म-अप करना सुनिश्चित करें, यह इस बात पर निर्भर नहीं करता है कि प्रशिक्षण कहाँ होता है - घर पर या जिम में। सबसे पहले, मांसपेशियों में असुविधा महसूस की जाएगी, लेकिन यह कुछ दिनों में गायब हो जाती है, और 2-4 सप्ताह के बाद पहले परिणाम ध्यान देने योग्य होंगे।

पुरुषों

अभ्यास के लिए आगे बढ़ने से पहले, आपको मोटापे के कारणों, पुरुष बियर पेट की अभिव्यक्तियों को समझने की जरूरत है। इसमे शामिल है:

• निष्क्रिय जीवन शैली;
• अनुचित आहार;
• अंतःस्रावी तंत्र के साथ समस्याएं;
• बुरी आदतें (धूम्रपान, शराब का दुरुपयोग);
• चयापचय को प्रभावित करने वाले रोग (उदाहरण के लिए, मधुमेह);
• जठरांत्र संबंधी मार्ग में जमाव।

पहला कदम हर संभव कम से कम करना है नकारात्मक कारक, और फिर पेट से व्यायाम करना शुरू करें। निम्नलिखित अभ्यासों का उपयोग करके क्यूब्स को पंप करना सबसे प्रभावी है:

• घुमा (प्रेस के रेक्टस और तिरछी मांसपेशियों को पंप करना);
• "चट्टान पर्वतारोही" (लेटे हुए जोर से जगह-जगह दौड़ना);
• अपने पैरों को ऊपर उठाते हुए क्षैतिज पट्टी पर लटकाएं;
• तख्ती;
• डम्बल प्रेस;
• पुश-अप्स और स्क्वैट्स।

औरत

स्पोर्टी फ्लैट टमी हर लड़की का सपना होता है। प्रशिक्षण के साथ उचित पोषण के संयोजन से ही यह वास्तविक हो जाता है। अपने आहार पर ध्यान दें, नाश्ते पर विशेष ध्यान दें: कोई भी भोजन करें। रात का खाना अधिमानतः हल्का बनाया जाता है, उदाहरण के लिए, सलाद, केफिर या पनीर। छोटी प्लेटों से धीरे-धीरे खाएं। यह मनोवैज्ञानिक रूप से मदद करता है। स्नैकिंग के बारे में भूल जाओ, और सूखे खुबानी या फलों से अपनी भूख को संतुष्ट करें।

प्रशिक्षण नियमित होना चाहिए (अनिवार्य न्यूनतम - सप्ताह में 3 बार)। प्रत्येक प्रकार का भार 3 सेट में 15 बार किया जाता है। व्यायाम ब्लॉकों के बीच का ब्रेक 1.5-2 मिनट है, जिसके दौरान आप बैठ नहीं सकते: आपको चलने और वार्म अप करने की आवश्यकता है। कसरत से एक घंटे पहले और उसके समाप्त होने के दो घंटे बाद खाने की अनुशंसा नहीं की जाती है। यदि जिम के बाहर प्रशिक्षण की योजना है, तो वजन और डम्बल तैयार करने की सिफारिश की जाती है (उन्हें पानी के फ्लास्क से बदला जा सकता है)।

पेट को दूर करने के लिए व्यायाम

एक राय है कि प्रेस पर दैनिक भार के साथ, वसा की परत तेजी से घटेगी। लेकिन यह केवल मांसपेशियों को राहत देगा, और उन्हें किसी भी तरह से कम नहीं करेगा। वसा जलने के लिए, शक्तिशाली और लंबे आंदोलनों की आवश्यकता होती है (बॉडीफ्लेक्स इसके साथ एक उत्कृष्ट काम करता है)। आहार के साथ व्यायाम, शरीर में उचित द्रव संतुलन और सांस लेने के व्यायाम उत्कृष्ट परिणाम देते हैं।

पेट और कमर के लिए

पेट को हटाने और वजन कम करने के लिए चार्ज इस प्रकार किया जाता है:

1. एक क्षैतिज स्थिति लें, अपने पैरों को मोड़ें। उनके बीच एक तौलिया पकड़ें, अपने धड़ को ऊपर उठाएं। एक सेकंड के लिए रुकें, व्यायाम को 15 बार दोहराएं।
2. प्रारंभिक स्थिति समान है। हम मुड़े हुए पैरों को 50 डिग्री पर रखते हैं, हाथ सिर के पीछे। शरीर को ऊपर उठाएं, 3-5 सेकंड के लिए रुकें। आपको इस स्थिति में रहने के लिए जितना अधिक समय मिलेगा, इस अभ्यास की प्रभावशीलता उतनी ही अधिक होगी।
3. इस तरह के एक सिम्युलेटर के साथ एक घेरा के रूप में प्रशिक्षण पूरी तरह से कैलोरी जलाने और पक्षों को हटाने में मदद करता है। आपको दिन में कम से कम 20 मिनट के लिए हुला हूप को घुमाना होगा।

प्रेस के लिए

प्रेस को पंप करने के अभ्यास के बीच के नेता, जिन्हें शुरुआती भी संभाल सकते हैं, निम्न प्रकार हैं:

1. खालीपन। प्रदर्शन करने के लिए, हम अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हैं, हाथों को कमर पर रखते हैं। हम गहरी सांस लेते हैं ताकि फेफड़े पूरी तरह से हवा से भर जाएं। पेट में खींचकर, धीरे-धीरे साँस छोड़ना शुरू करें, कभी-कभी किसी न किसी स्थिति में झुकें। फिर अपने पेट में खींचना जारी रखते हुए श्वास लें। एक दोहराव 20-30 सेकंड तक रहता है।
2. तख़्त। अपने पेट के बल लेट जाएं, इस स्थिति से अपने पैर की उंगलियों और अग्रभाग पर खड़े हो जाएं ताकि शरीर एक सीधी रेखा बना ले। अपने पेट में खींचो, अपने पेट को कस लें। इस स्थिति में यथासंभव लंबे समय तक रहें।
3. साइकिल। एक सपाट सतह पर बैठें, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, अपने पैरों को फर्श के ऊपर आगे की ओर फैलाएं। अपने दाहिने पैर को मोड़ें, इसे शरीर पर लाएं, इसे अपनी बाईं कोहनी से स्पर्श करें। व्यायाम के दौरान हाथ और पैर बदलें।

पेट के निचले हिस्से के लिए

एक प्रभावी कसरत के लिए, न केवल मांसपेशियों के तनाव पर, बल्कि उनके पीछे हटने पर भी ध्यान दें। पेट के लिए व्यायाम का एक सेट इस तरह दिखता है:

1. फर्श पर लेटकर, नितंबों को फर्श पर, हाथों को शरीर के साथ दबाएं। अपने पैर की उंगलियों को फैलाएं, अपने पैरों को ऊपर उठाएं। फिर, तेज गति से, फर्श को न छूने की कोशिश करते हुए, उन्हें ऊपर उठाएं और नीचे करें।
2. उसी स्थिति में, अपने पैरों को मोड़ें, अपने बाएं हाथ को अपने सिर के पीछे रखें। अपने खाली हाथ से, अपने कंधे को फर्श से उठाते हुए, अपनी बाईं ओर पहुँचें। विपरीत दिशा के लिए भी इसी तरह से चरणों को दोहराएं।
3. बैठ जाओ, अपने पैरों को मोड़ो। जब तक आप अपने पेट में तनाव महसूस न करें तब तक पीछे झुकें। उसके बाद, बाएँ और दाएँ मोड़ें।

अपने फिगर से असंतुष्ट लोग अक्सर अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने की कोशिश करते हैं। ज्यादातर, पुरुष और महिला दोनों पेट और बाजू से अनावश्यक किलोग्राम निकालने की कोशिश करते हैं। वजन घटाने के लिए व्यायाम तभी प्रभावी होंगे जब उन्हें सही और नियमित रूप से किया जाएगा, लेकिन पहले यह समझने योग्य है कि शरीर के इन हिस्सों में वसा जमा क्यों होती है।

यह तुरंत ध्यान दिया जाना चाहिए कि पेट में वसा जमा कूल्हों सहित अन्य स्थानों की तुलना में बहुत अधिक खतरनाक है। दरअसल, इसलिए, वजन में अचानक उछाल के साथ, आपको सलाह के लिए तुरंत किसी विशेषज्ञ से संपर्क करना चाहिए। सबसे अधिक बार, आंतरिक अंगों में किसी भी विकृति की उपस्थिति के कारण किलोग्राम में वृद्धि होती है।

पहचान कर सकते है कई कारक जो अतिरिक्त वसा का कारण बन सकते हैं:

इसके अलावा, एक अस्वास्थ्यकर जीवनशैली, हार्मोनल विकार या आनुवंशिक प्रवृत्ति के रूप में अन्य कारक भी अधिक वजन का कारण बन सकते हैं। इसीलिए, बाजू और पेट में वजन घटाने के लिए व्यायाम शुरू करने से पहले, वसा के गठन का कारण जानने लायक है, क्योंकि शारीरिक गतिविधि अधिक गंभीर परिणाम पैदा कर सकती है और स्थिति को बढ़ा सकती है।

धारण करने के नियम

पेट और बाजू के वजन घटाने के लिए कक्षाएं तभी मदद कर सकती हैं जब उन्हें सही ढंग से और निरंतर आधार पर किया जाए। इस मामले में, पूरी अवधि के लिए आपको कुछ नियमों का पालन करने की आवश्यकता होती है, अर्थात् कड़ी मेहनत करना, खाना और पूरी तरह से आराम करना।

अलावा, प्रशिक्षण के दौरान, आपको अच्छी स्थितियाँ बनाने की आवश्यकता है:

पेशेवर भी खेल आयोजनों को एक आनंदमय और सकारात्मक घटना के रूप में मानने की सलाह देते हैं, फिर कक्षाएं आनंद लाएँगी। और पेट और बाजू के व्यायाम से वजन कम करने में बहुत तेजी आएगी।

बिजली भार

घर पर, पेट और बाजू के लिए शक्ति प्रशिक्षण वजन कम करने में मदद करेगा। उनके कार्यान्वयन के लिए, आपको आवश्यकता होगी विशेष उपकरण, यह वे हैं जो मांसपेशियों को मजबूत करने और बनाने में मदद करेंगे, साथ ही साथ वसा को समानांतर में जलाएंगे।

घर पर आप रेगुलर स्क्वैट्स का इस्तेमाल कर सकते हैं, लेकिन साथ ही वेट डंबल एक्सरसाइज भी कर सकते हैं। घटना के दौरान, आप हमले या प्रजनन कर सकते हैं ऊपरी अंगअलग-अलग दिशाओं में। लेकिन डेडलिफ्ट की मदद से आप आसानी से और जल्दी से नितंबों को पंप कर सकते हैं। इसके अलावा, हूला हूप का उपयोग करके एक वास्तविक परिणाम प्राप्त किया जा सकता है, यह अतिरिक्त रूप से पेट की मांसपेशियों को काम करेगा और वसा से छुटकारा दिलाएगा।

लेकिन यह ध्यान देने योग्य है कि इस तरह के बिजली भार में कई contraindications हैं, इनमें शामिल हैं:

• अस्थमा के दौरे;
• थ्रोम्बोफ्लिबिटिस;
• गुर्दे या पित्ताशय की थैली रोग;
• इंसुलिन पर निर्भर मधुमेह।

वैसे, कुछ प्रतिबंधों को पेश करने पर इनमें से अधिकांश मतभेदों को दूर किया जा सकता है। आपका डॉक्टर इसमें मदद कर सकता है।

जैसा कि आप देख सकते हैं, आप अपने आप पेट और बाजू से छुटकारा पा सकते हैं। मुख्य शर्त नियमितता है, क्योंकि एक सत्र आयोजित करने से वांछित प्रभाव होने की संभावना नहीं है। प्रक्रिया को जिम्मेदारी से और लगातार संपर्क किया जाना चाहिए। उचित पोषण और दैनिक दिनचर्या के साथ सप्ताह में कम से कम तीन बार व्यायाम का एक सेट किया जाता है।

अभ्यास का एक सेट

वजन कम करने के उद्देश्य से खेल आयोजन करते समय, आपको एक व्यायाम पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता नहीं है, यह सलाह दी जाती है कि लक्ष्य को जटिल तरीके से प्राप्त किया जाए। इस मामले में, शरीर ऐसे भार को बहुत आसान समझेगा।

सभी जोड़तोड़ लापरवाह स्थिति में किए जाते हैं और निम्नानुसार किए जाते हैं:

समस्या क्षेत्रों से छुटकारा पाने में मदद करने का एक और आसान तरीका है पुश-अप्स या तख्ती। यदि आप निष्पादन के दौरान अस्वस्थ महसूस करते हैं, तो यह एक छोटा ब्रेक लेने के लायक है, और फिर दूसरा तरीका अपनाएं।

एरोबिक्स

साँस लेने की तकनीक की मदद से, आप पक्षों और पेट को जल्दी और आसानी से हटा सकते हैं। कई महिलाओं के अनुसार, सबसे प्रभावी तरीके हैं:

इस तरह के जिम्नास्टिक के दौरान, आप शरीर को ऑक्सीजन से संतृप्त कर सकते हैं, जो बदले में, वसा कोशिकाओं को तोड़ता है, पीएच का एक इष्टतम स्तर बनाए रखता है, एटीपी के गठन में सुधार करता है, और चयापचय को भी गति देता है।

इसके अलावा, इस तरह की गतिविधियां मूड को बढ़ाने, तनाव के स्तर को कम करने और समग्र स्थिति में सुधार करने में मदद करती हैं। वैकल्पिक रूप से, आप ऐसी तकनीक का उपयोग कर सकते हैं जिसमें केवल एक मांसपेशी समूह शामिल हो, या अधिक उन्नत तकनीक का उपयोग करें जो सभी समूहों के लिए जिम्मेदार हो।

लेकिन इस तरह की गतिविधियों को शुरू करने से पहले, डायाफ्रामिक श्वास की बुनियादी तकनीक सीखने लायक है। यह भी ध्यान देने योग्य है कि गर्भावस्था, स्तनपान के दौरान, रीढ़ की हड्डी में चोट, हृदय प्रणाली के रोगों या श्वसन रोगों की उपस्थिति में जिमनास्टिक को छोड़ दिया जाना चाहिए।

कार्डियो प्रशिक्षण में मदद करें

कार्डियो जिम्नास्टिक में शारीरिक व्यायाम की एक पूरी श्रृंखला होती है जो कमर और कूल्हों में अतिरिक्त सेंटीमीटर से लड़ती है। इसके अलावा, कक्षाएं हृदय गति को 150 बीट प्रति मिनट तक बढ़ा देती हैं।

सबसे लोकप्रिय प्रकार के कार्डियो चल रहे हैं, साइकिल चलाना, तेज चलना और कुछ एरोबिक्स। तैरना भी प्रभावी रूप से अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने में मदद करता है, लेकिन, दुर्भाग्य से, घर पर इस खेल का उपयोग करना असंभव है।

कार्डियो प्रशिक्षण के परिसर में निम्नलिखित अभ्यास शामिल हैं:

सभी जिम्नास्टिक प्रतियोगिताएं आधे घंटे के अंतराल के साथ दो सेटों में आयोजित की जाती हैं। एक दृष्टिकोण में सभी आंदोलनों को 10-15 बार किया जाता है। वार्म-अप के तुरंत बाद कार्डियो एक्सरसाइज करने की सलाह दी जाती है या इसके विपरीत, इसे पावर लोड के साथ पूरा करें।

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि इस तरह के लिए विशेष देखभाल के साथ खेलकूद गतिविधियांउन लोगों के पास ले जाना चाहिए जिन्हें हृदय या श्वसन प्रणाली की समस्या है। स्थिति में महिलाओं के लिए, जिमनास्टिक अभ्यास का अपना सेट विकसित किया गया है।

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दिन में 5 मिनट में वजन कैसे कम करें? पुनर्जागरण की आँख: स्वास्थ्य और ऊर्जा के लिए 5 व्यायाम

हैलो लड़कों और लड़कियों! मैं सिर्फ पूछना चाहता हूं - क्या पेट और बाजू को हटाने के लिए कल सुबह से ही इन व्यायामों को करना कमजोर है? क्या आप जानते हैं कि महिलाओं को बेली फैट कम करने के लिए कौन सी एक्सरसाइज की जरूरत होती है?

मुझे ऐलेना अलेक्जेंड्रोवा से प्रेस के लिए अभ्यास के साथ एक नया वीडियो मिला, वह गंभीरता से वादा करती है कि ये अभ्यास एक महीने में पेट से पूरी तरह से छुटकारा पाने के लिए पर्याप्त हैं। खैर, मैंने इसे सुबह लिया और कोशिश की। 5 मिनट अच्छी गति से - बिल्कुल भी बुरा नहीं, पसीना भी। लेकिन अगर आप नियमित रूप से सुबह अभ्यास करने के आदी हैं, तो निश्चित रूप से यह पर्याप्त नहीं होगा।

पेट और बाजू के वजन घटाने के लिए व्यायाम कैसे करें?

निष्पादन की नियमितता और तेज गति में ट्यून करें। प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, जांचें कि कुछ अभ्यास कैसे किए जाते हैं - उन्हें आसानी से दिया जाना चाहिए।

1. सुबह उठने के बाद 2-8 मिनट के लिए ये एक्सरसाइज करें।
2. अगर आपके पेट की मांसपेशियों में दर्द होता है, तो हर दिन ये व्यायाम न करें।
3. व्यायाम को बिना आराम के 2 मिनट तक करने का प्रयास करें।

तो, आइए उन सभी अभ्यासों का विश्लेषण करें जो पेट और बाजू को हटाने में मदद करेंगे, प्रेस को पंप करें।

1. प्लैंक पुश-अप्स

मुख्य स्थिति फलक है। व्यायाम इस तथ्य में निहित है कि हम अपने आप को अपनी कोहनी तक कम करते हैं और फिर से बार में लौट आते हैं। एड़ियां एक साथ हैं, पेट ऊपर है (और यह किसी अन्य तरीके से काम नहीं करेगा)। हम 30 सेकंड के लिए व्यायाम करते हैं, या गिनते हैं - प्रत्येक हाथ के लिए 10।

इस अभ्यास का क्या प्रभाव है? तख़्त व्यायाम एक बिजली-तेज़ प्रभाव देता है: पूरे शरीर की मांसपेशियां टोन में आती हैं, कस जाती हैं, वसा भंडार पिघल जाता है, ऊर्जा और शक्ति दिखाई देती है। तख़्त करते समय, सबसे कठिन स्थानों में भी - पीठ, नितंब, कूल्हों और पेट से वसा दूर हो जाती है।

बार को ठीक से करने के लिए, आपको नियमों का पालन करना चाहिए:

• पीठ के निचले हिस्से को झुकना नहीं चाहिए;
• पेट और नितंबों को तनावपूर्ण रखा जाना चाहिए;
• यदि आपके लिए बार को एड़ी-एक साथ रखने की स्थिति में रखना मुश्किल है, तो अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें, ताकि बार को पकड़ना बहुत आसान हो जाए;
• व्यायाम के दौरान पैर सीधे और तनावग्रस्त रहते हैं;
• हाथों को बिल्कुल कंधों के नीचे रखा जाता है, अन्यथा जोड़ों में दर्द हो सकता है।

2. कोना

मुख्य स्थिति फलक है। हम श्रोणि को ऊपर उठाते हैं और, एड़ी को फर्श पर नीचे किए बिना, हम पहाड़ी पर चढ़ जाते हैं। अगला आंदोलन तख़्त पर वापस आ गया है। हम प्रत्येक स्थिति के लिए 30 सेकंड या 10 बार भी प्रदर्शन करते हैं।

3. तख़्त में कदम रखें

मुख्य स्थिति फलक है। हम अपने हाथों से अपने पैरों पर कदम रखते हैं और बार में लौटते हैं। तख़्त में रहें और अपने पैरों को अपने हाथों से पकड़ें। हाथों और पैरों से 10 बार।

4. प्लैंक क्लाइंबर

प्रारंभिक स्थिति - फलक। घुटने को छाती तक खींचकर वापस लौटा दें। दूसरे पैर के लिए दोहराएं। कोशिश करें कि अपने श्रोणि को ऊंचा न उठाएं। आप अपने पैर के अंगूठे को फर्श पर रख सकते हैं। प्रत्येक पैर के लिए 10 दोहराव करें।

5. यू-टर्न के साथ स्लाइड करें

मुख्य स्थिति एक स्लाइड है: एड़ी और हाथ फर्श पर, श्रोणि ऊंचा उठा हुआ है, घुटनों को मोड़ा जा सकता है।

• हम शरीर को दाईं ओर मोड़ते हैं, दाहिने हाथ को ऊपर या बगल में छोड़ते हैं और सीधे बाएं पैर को आगे बढ़ाते हैं।
• हम पहाड़ी पर लौट आए और दूसरी तरफ सब कुछ दोहराया।

व्यायाम करने के लिए - प्रत्येक पैर के लिए 30 सेकंड या 10 बार।

6. घुमा

हम फर्श पर लेट जाते हैं और पेट का एक क्लासिक घुमा करते हैं: पीठ को फर्श पर दबाया जाता है, पैर मुड़े हुए होते हैं, पैर फर्श पर होते हैं, हाथ सिर के किनारों पर होते हैं - अंगूठे को दबाया जाता है मंदिर, और शेष उंगलियां सिर के पीछे हैं।

प्रेस की मांसपेशियों के कारण, हम शरीर के ऊपरी हिस्से को फर्श से मोड़ते और फाड़ते हैं। हम पेट की मांसपेशियों की ताकत के कारण ही बिना झटके के व्यायाम करने की कोशिश करते हैं। व्यायाम को 30 सेकंड या 10 बॉडी लिफ्ट दिए जाते हैं।

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अनिसीमा.रु

सर्वोत्तम व्यायाम कैसे चुनें

खेल भार के प्रकार का चुनाव प्राप्त किए जाने वाले परिणामों पर आधारित होना चाहिए। यदि वसा जमा न केवल पेट क्षेत्र में, बल्कि कूल्हों, नितंबों पर भी देखा जाता है, और अतिरिक्त वजन बहुत बड़ा नहीं है, स्वास्थ्य जॉगिंग, जिमनास्टिक, एरोबिक्स और अन्य प्रकार उपयोगी होंगे। शारीरिक गतिविधि. उदाहरण के लिए, पेट में वजन घटाने के लिए, आप विभिन्न सिमुलेटर का उपयोग कर सकते हैं।

व्यायाम करते समय आहार करना आवश्यक नहीं है, लेकिन यह आहार को समायोजित करने के लायक है। सबसे पहले, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, तले हुए खाद्य पदार्थ खाने से इनकार करना बेहतर है, अधिक भोजन न करें।

चूंकि आप होम वर्कआउट, ठीक से बारी-बारी से लोड और आराम की मदद से पेट में वजन कम कर सकते हैं, इसलिए इसे हर दूसरे दिन करना सबसे अच्छा है। सही वक्तव्यायाम के लिए - 11 से 14 घंटे और 18 से 20 घंटे तक। एक सफल कसरत के लिए एक महत्वपूर्ण शर्त यह है कि इसे अंतिम भोजन के दो घंटे बाद और सोने से दो घंटे पहले शुरू नहीं करना चाहिए।

प्रत्येक सत्र की शुरुआत वार्म-अप से होनी चाहिए। पहले कुछ दिनों में मांसपेशियों में दर्द हो सकता है, लेकिन फिर सब कुछ सामान्य हो जाता है। लगभग एक महीने के नियमित प्रशिक्षण के बाद, आप इसमें शामिल हो पाएंगे, और फिर आपको भार बढ़ाने के बारे में सोचना होगा, क्योंकि पिछले परिसर की प्रभावशीलता कम हो जाएगी।

पेट के वजन घटाने के लिए घरेलू जिम्नास्टिक

पेट में वजन कम करने के लिए विभिन्न व्यायाम करते समय, यह याद रखना चाहिए कि एक महिला को अत्यधिक प्रमुख मांसपेशियों वाली महिला बनी रहनी चाहिए, विकसित एब्डोमिनल के "क्यूब्स" बहुत दुर्लभ मामलों में जाते हैं।

तेजी से वजन घटाने के लिए, 3-4 व्यायाम, 15-25 दोहराव के 2-3 सेट करने के लिए पर्याप्त है। इन्हें सुबह के व्यायाम में शामिल किया जा सकता है।

घुमा

पीठ और पैर फर्श पर, हथेलियाँ सिर के पीछे, कोहनी अलग। सांस छोड़ते हुए शरीर के ऊपरी आधे हिस्से को घुटनों तक उठाएं। कुछ देर रुकने के बाद सांस भरते हुए वापस प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं।

टांग उठाना

पीठ के निचले हिस्से को जिमनास्टिक मैट से कसकर दबाया जाता है, सीधे पैर लंबवत ऊपर उठाए जाते हैं, हाथ शरीर के साथ फैले होते हैं। धीरे से अपने पैरों को नीचे करें, लगभग अपनी एड़ी से फर्श को छूएं। एक सेकंड के लिए पकड़े हुए, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। आपको यह सुनिश्चित करने की ज़रूरत है कि निचली पीठ फर्श से नहीं आती है।

पीठ पर ब्रेस्टस्ट्रोक

पेट में वजन कम करने के लिए, लापरवाह स्थिति में, निम्नलिखित व्यायाम करना उपयोगी होता है। हथेलियों को फर्श पर टिकाकर सीधी भुजाएँ। धीरे-धीरे अपने पैरों को अपने पेट, एड़ियों को एक साथ खींचे। फिर, एक त्वरित गति के साथ, पैर सीधे हो जाते हैं और फर्श पर एक दूसरे के बगल में होते हैं।

पेट कसरत

पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने और पेट में तेजी से वजन कम करने के लिए, घर पर निम्नलिखित व्यायाम करना उपयोगी होता है:

• प्रवण स्थिति में, अपने घुटनों, पैरों को फर्श पर, हथेलियों को सिर के पीछे, कोहनियों को भुजाओं की ओर मोड़ें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने ऊपरी शरीर को अपने घुटनों तक उठाएं।
• लेट जाओ, शरीर के साथ हाथ। सीधे पैरों को इस तरह ले जाएं कि उनके पैर की उंगलियां सिर के ऊपर की चटाई को छू लें।
• प्रारंभिक स्थिति समान है, सीधे पैरों को फर्श से 20-25 सेमी की न्यूनतम ऊंचाई तक उठाएं।
• चटाई पर बैठ जाएं, पीठ सीधी, हाथ कूल्हों के पास। अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें और धीरे से पीछे की ओर झुकें, शरीर और सीधे पैरों के बीच एक समकोण रखते हुए। फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

जांघ की चर्बी से छुटकारा कैसे पाएं

स्लिमर बनने के लिए, घर पर हर सुबह स्लिम टांगों में पेट के वजन घटाने के लिए सरल व्यायाम करना उपयोगी होता है:

1. सरल और उपयोगी व्यायामवार्म-अप के लिए: ऊँचे घुटनों के बल दौड़ें ताकि जांघ शरीर के लंबवत हो। पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित किया जाता है, पीठ के निचले हिस्से में वसा प्रभावी रूप से जल जाती है।
2. पैर कंधे की चौड़ाई अलग। दाईं ओर झुकते हुए, साथ ही साथ अपने बाएं हाथ को अपने सिर के ऊपर उठाएं। हाथ बदलते हुए दूसरी तरफ दोहराएं। झुकने के दौरान कूल्हों को स्थिति नहीं बदलनी चाहिए, पीठ को आगे या पीछे नहीं बढ़ना चाहिए, पैरों की पिछली सतह के साथ एक विमान बनाना चाहिए।


3. पेट और बाजू के वजन घटाने के लिए, उथले स्क्वैट्स करना उपयोगी होता है। पैर कंधों से अधिक चौड़े, पैर समानांतर। बारी-बारी से बाएँ और दाएँ पैरों पर कुर्सी की सीट के स्तर तक बैठें, पीठ सीधी हो।
4. जिम्नास्टिक मैट पर लेटकर, सीधे पैर उठाएं और काल्पनिक साइकिल पैडल को मोड़ना शुरू करें। यह घूर्णी आंदोलनों को वैकल्पिक करने के लिए उपयोगी है, जिससे वे आगे और पीछे हो जाते हैं।

पतले पैरों के लिए व्यायाम

यह कोई रहस्य नहीं है कि न केवल पेट पर, बल्कि पैरों पर भी वसा जमा होती है। इसलिए आप भी कूल्हों, पिंडलियों, नितंबों में वजन कम करना चाहते हैं।

1. सबसे आसान व्यायाम है झूले। संतुलन बनाए रखने के लिए, प्रत्येक पैर को आगे, पीछे, बग़ल में लहराते हुए, कुर्सी के पीछे पकड़ना बेहतर होता है। चोट से बचने के लिए, मांसपेशियों को अच्छी तरह से गर्म किया जाना चाहिए।
2. एक अन्य प्रकार का उपयोगी खेल भार, प्रभावी रूप से वजन कम करने के लिए, कम स्टैंड का उपयोग करके प्राप्त किया जा सकता है - एक "कदम"। 5-10 मिनट के लिए, पहले एक पैर उस पर रखें, फिर दूसरे पैर, फिर उसी तरह "नीचे जाएं"।
3. कूल्हों और नितंबों को प्रशिक्षित करने के लिए, आपको अपनी तरफ लेटने की जरूरत है, निचला हाथकोहनी पर झुकें और चटाई पर आराम करें, हथेली मजबूत स्थितिपेट में भी फर्श पर टिकी हुई है। अपने हाथों और पैरों पर आराम करते हुए, अपने कूल्हों को फर्श से उठाएं। पैरों की पिछली और पिछली सतह एक समतल बनाती है। व्यायाम पेट में वजन कम करने में मदद करता है, विभिन्न मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है। यह शरीर के दोनों किनारों के लिए किया जाना चाहिए।


4. अपनी तरफ झूठ बोलकर, निचली हथेली को सिर के नीचे, ऊपर वाली को कमर पर रखें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, सीधे ऊपरी पैर को जितना हो सके समझ लें। दूसरे पक्ष के लिए व्यायाम करें।
5. अपने हाथों को पीछे से बैठकर और झुककर, अपने घुटनों को मोड़कर शरीर के दायीं और बायीं ओर फर्श को छूने की कोशिश करें।
6. यदि पैर बछड़ों में भरे हुए हैं, तो वजन कम करने के लिए शरीर के वजन को एड़ी से पैर की उंगलियों तक रोल करना उपयोगी होता है।
7. बछड़ों में वजन कम करने के लिए, एक पैर पर खड़े हो जाओ, दूसरे को पीछे से पार करो, पैर के अंगूठे पर उठो। संतुलन बनाए रखने के लिए, कुर्सी या दीवार के पीछे पकड़ें।

पेट के किनारों के वजन घटाने के लिए घरेलू व्यायाम

• सीधे खड़े हों, पैर कंधे-चौड़ाई अलग। सीधी भुजाएँ उठाएँ। प्रत्येक दिशा में आगे, दाएं, बाएं, 15 झुकाएं।
• प्रारंभिक स्थिति समान है, हथेलियाँ छाती पर टिकी हुई हैं। तीन बार बाईं ओर मुड़ें, फिर तीन बार दाईं ओर, प्रत्येक दिशा में 15-20 बार।
• एक कुर्सी पर बैठकर अपना संतुलन बनाए रखते हुए, अपने घुटनों को अपनी छाती तक खींचे, अपनी बाहों को उनके चारों ओर लपेटे। धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। पर्याप्त 8-10 बार, 2-3 दृष्टिकोण।
• कुर्सी में संतुलन बनाए रखना और यह नियंत्रित करना कि एड़ियां फर्श को छूएं, धड़ को पीछे झुकाएं। बीमा के लिए आप पीठ में गद्दा और मुलायम तकिए लगा सकते हैं।
• चटाई पर लेटकर हाथों के सहारे शरीर को ऊपर उठाएं, उसे सीधा रखते हुए पीठ सीधी हो।

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दैनिक व्यायाम के लाभ

सुबह के व्यायाम के लाभों के बारे में बहुत कुछ कहा गया है, लेकिन कुछ ही इसे करते हैं। वजन घटाने के लिए दैनिक व्यायाम अतिरिक्त पाउंड को हटाने, पीठ, बाहों और गर्दन की मांसपेशियों को कसने, कमर और कूल्हों को पतला बनाने और मुद्रा में सुधार करने में मदद करेगा। वजन घटाने के लिए हर दिन 10 मिनट तक व्यायाम करने से आप हमेशा प्रफुल्लित और मजबूत महसूस करेंगे, क्योंकि इस समय शरीर के जीवन समर्थन के सुरक्षात्मक तंत्र और प्रणालियां शुरू होती हैं। सुबह व्यायाम करने से बढ़ी हुई भूख को नियंत्रित करने में मदद मिलती है। प्रशिक्षण के माध्यम से, आप शरीर की जरूरतों के बारे में अधिक जागरूक हो जाएंगे, इसलिए हल्का नाश्ता भी आपको परिपूर्णता का एहसास देगा।

अगर वजन घटाने के लिए सुबह की एक्सरसाइज की जाती है, तो मेटाबॉलिज्म शुरू करने के लिए नाश्ते से पहले इसे करने की सलाह दी जाती है। प्रशिक्षण से पहले, रात भर जमा हुए बलगम के अन्नप्रणाली को साफ करने के लिए एक गिलास पानी पिएं। वजन घटाने के लिए सुबह का व्यायाम, घर पर किया जाता है, आत्मा को शांति की स्थिति में लाता है - व्यक्ति भावनाओं में अधिक संयमित हो जाता है। सुबह के समय, चेतना किसी भी विचलित करने वाली समस्याओं और प्रश्नों में व्यस्त नहीं होती है, इसलिए एक सकारात्मक मनोदशा का निर्माण होता है। सुबह के व्यायाम के दौरान एंडोर्फिन का स्राव अधिक खाने से रोकता है, जो वजन घटाने में योगदान देता है।

बुनियादी नियम

बढ़ा हुआ चयापचय चार्जिंग की नियमितता में योगदान देता है। नियमित व्यायाम से 10 मिनट में लगभग 50 कैलोरी बर्न होती है और एरोबिक व्यायाम 70-80 कैलोरी बर्न करता है। घर पर जल्दी से वजन कम करने के लिए, चार्ज करते समय कुछ बुनियादी नियमों का पालन करें:

1. वजन घटाने के लिए व्यायाम के एक सरल सेट में, एरोबिक व्यायाम, तीव्र नृत्य चालें, रस्सी कूदना, एक गेंद के साथ व्यायाम, एक घेरा जोड़ें।
2. पहले वर्कआउट के दौरान शरीर को लोड न करें, क्योंकि वजन घटाने के लिए व्यायाम करना कोई खेल नहीं है, बल्कि रात के दौरान जमा हुई ऊर्जा को खर्च करने का अवसर है।
3. वजन घटाने के लिए बिना किसी अचानक हलचल के व्यायाम आसानी से करें। अगर किसी भी व्यायाम के दौरान आपको कमजोरी या चक्कर महसूस हो तो इसे बंद कर देना चाहिए।
4. स्लिम फिगर के लिए मुख्य शर्त प्रशिक्षण की तीव्र गति है। व्यायाम के बीच एक मिनट से अधिक न लें।
5. अगर आपके लिए मॉर्निंग एक्सरसाइज करना मुश्किल है, तो आलसी के लिए शाम का वर्कआउट भी वजन कम करने का एक बढ़िया विकल्प है।
6. उचित पोषण आपको जल्दी वजन कम करने में मदद करेगा। सख्त आहार की आवश्यकता नहीं है, सबसे महत्वपूर्ण बात, वसा जलने वाले व्यायाम के बाद, एक घंटे तक कुछ भी भारी न खाएं (दही या फल के साथ 15 मिनट के बाद नाश्ता करें)। दिन में वसायुक्त भोजन न करें तले हुए खाद्य पदार्थऔर कम कैलोरी वाले आहार पर स्विच करें।
7. अपनी पसंद के आधार पर वजन घटाने के लिए एक खेल कार्यक्रम चुनें, लेकिन सभी प्रकार की मांसपेशियों का उपयोग करना न भूलें।

हर दिन चार्ज करना - व्यायाम का एक सेट

वजन घटाने के लिए सुबह का व्यायाम आपको पूरे दिन के लिए ऊर्जा प्रदान करेगा और शरीर के आवश्यक संसाधनों को लॉन्च करेगा। यहां तक ​​​​कि अगर आप 5 मिनट के लिए अभ्यास करते हैं, तो एक महीने में आप परिणाम देखेंगे: बिस्तर से उठना आसान होगा, और शाम को आप एक कार्य दिवस के बाद थकान महसूस नहीं करेंगे। पहले से ही सुबह के अभ्यास के दूसरे सप्ताह में, तराजू आपके वजन का एक ठोस ऋण दिखाएगा।

सब कुछ शुरू करें शारीरिक व्यायामवार्म-अप के साथ वजन घटाने के लिए ताकि मांसपेशियों को भार के लिए तैयार किया जा सके। सबसे पहले अपने पैरों को अलग-अलग दिशाओं में मोड़ते हुए गूंथ लें। फिर बारी-बारी से दक्षिणावर्त घुमाते हुए घुटनों के बल चलें। इसके बाद, अपने श्रोणि को दक्षिणावर्त और वामावर्त घुमाकर अपने कूल्हों को फैलाएं। फिर अपने कंधों को स्ट्रेच करें, उन्हें ऊपर उठाएं और बल के साथ नीचे करें। अंत में, अपने सिर को आगे और पीछे झुकाएं, कुछ स्क्वैट्स करें, और फिर वजन घटाने के लिए बुनियादी अभ्यासों के लिए आगे बढ़ें।

पीठ, हाथ और गर्दन के लिए व्यायाम

रीढ़ को हर दिन भारी भार का सामना करना पड़ता है। मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के रोगों को रोकने के लिए और सामान्य वजन घटाने के लिए, निम्नलिखित अभ्यास करें:

1. कमल की स्थिति में बैठें, अपना दाहिना हाथ अपने सिर के बाईं ओर रखें। मध्यमा अंगुली को कान पर हल्के से दबाएं, गर्दन को तनावग्रस्त होने तक सिर को दाईं ओर झुकाएं। बारी-बारी से दोनों तरफ से प्रदर्शन करें।
2. अपनी पीठ, कोहनियों और त्रिकास्थि के सहारे दीवार के पास खड़े हो जाएं। अपनी बाहों को आराम दें और बहुत धीरे-धीरे उन्हें ऊपर उठाएं, फिर उन्हें अलग फैलाएं। 5-7 सेकंड के लिए रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। व्यायाम 10-15 बार करें।
3. फर्श पर लेट जाओ, अपने पैरों को मोड़ो, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे पकड़ लो। अपने सिर को अपनी छाती की ओर तब तक खींचे जब तक आप अपनी गर्दन की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस न करें। यह व्यायाम एक बच्चे या किशोर के लिए एकदम सही है जो लंबे समय तक स्कूल की मेज पर बैठता है।
4. अपने पेट की मांसपेशियों को कसते हुए, अपने दाहिने पैर के साथ आगे बढ़ें। अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें। फेफड़े को चौड़ा करें ताकि पैर 90 डिग्री के कोण पर मुड़े। फेफड़ों की संख्या को 10-12 गुना तक लाएं।

पेट और बाजू की मांसपेशियों को बाहर निकालने के लिए

पेट और बाजू के वजन घटाने के लिए चार्ज करने से भद्दे सिलवटों और ढीली त्वचा को अलविदा कहने में मदद मिलेगी। ऐसी फिटनेस सभी उम्र की लड़कियों और महिलाओं के लिए विशेष रूप से उपयोगी है। हम एक लोचदार पेट और पक्षों के स्लिमिंग के लिए अभ्यास प्रदान करते हैं, जिसे 2 सेटों में 10 बार किया जाना चाहिए:

1. अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने पैरों को फर्श पर दबाएं, अपने हाथों को अपनी गर्दन के पीछे पकड़ें, अपनी कोहनी को पक्षों तक फैलाएं। अपने पेट को तानते हुए, अपने ऊपरी शरीर को फर्श से ऊपर उठाएं। अपनी ठुड्डी को नीचे न करें, उठाते समय अपना सिर हिलाए बिना आगे देखें। वापस लौटते समय, अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर मजबूती से दबाएं।
2. अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने पैरों को ऊपर उठाएं। अपने पेट को कस लें, अपने कंधों को फर्श से थोड़ा ऊपर उठाएं। फर्श को छुए बिना अपने पैरों को धीरे-धीरे नीचे करें।
3. अपनी पीठ के बल लेटकर अपने पैरों को 30 डिग्री के कोण पर उठाएं। अपनी बाहों को अपनी गर्दन के पीछे क्रॉस करें, अपनी कोहनियों को फर्श के समानांतर रखें। बाएं पैर और दाएं कंधे के ब्लेड को फाड़ना शुरू करें, फिर दाएं पैर और बाएं कंधे के ब्लेड को। जो पैर व्यायाम में शामिल नहीं होते हैं वे वजन पर बने रहते हैं। आंदोलनों को तेज गति से किया जाता है।
4. रोइंग की नकल करने वाले आंदोलनों के साथ पेट में वजन कम करने के लिए आपको व्यायाम का एक सेट पूरा करने की आवश्यकता है। फर्श पर सीधी पीठ और मुड़े हुए घुटनों के बल बैठें। अपने पैरों को फाड़ें, एक मुड़े हुए पैर को अपनी छाती से दबाएं, दूसरे को सीधा करें। अपनी बाहों को उसी समय ले जाएं, जैसे रोइंग करते समय: अपनी सीधी भुजा को दबाए हुए पैर की ओर खींचें, फिर बदलें। संतुलन बनाए रखते हुए अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें।

एब्स बॉल एक्सरसाइज

एक फिटनेस बॉल (फिटबॉल) एक सार्वभौमिक है घरेलू व्यायाम मशीनजिस पर शरीर की सभी मांसपेशियां काम करती हैं। पेट में गेंद के साथ वजन कम करना विशेष रूप से प्रभावी है, इसलिए हम प्रेस के लिए कई अभ्यासों के साथ अभ्यास प्रदान करते हैं:

1. गेंद पर अपनी पीठ के बल लेटें, अपनी बाहों को अपनी छाती के ऊपर से पार करें। अपने हाथों को शुरुआती स्थिति में रखते हुए उठें। गिरने से बचने के लिए आप थोड़ा पीछे लुढ़क सकते हैं। 10 लिफ्ट करें।
2. अपने हाथों पर जोर दें, अपने पैरों को गेंद पर रखें। धीरे-धीरे पुश-अप्स शुरू करें, जैसे-जैसे आप प्रशिक्षण लेते हैं, व्यायाम अधिक कठिन हो जाता है: अपने पैरों को गेंद के किनारे के करीब रखें। 10 पुश-अप्स करें।
3. फर्श पर लेट जाओ, गेंद को अपने पैरों के बीच पकड़ो। श्रोणि को ऊपर उठाते हुए, अलग-अलग दिशाओं में घुमाते हुए करें। व्यायाम के दौरान, अपने पेट को अंदर खींचे और कस लें। 12 प्रतिनिधि करो।
4. अपनी पीठ के बल लेट जाएं, फिटबॉल को सीधे पैरों के बीच रखें। अपने हाथों को फर्श पर टिकाएं, अपने पैरों को ऊपर उठाएं। अपने पैरों को गेंद के साथ पहले एक तरफ झुकाएं, फिर दूसरी तरफ, अपने कंधे के ब्लेड को फर्श से उठाए बिना। 12 पुनरावृत्ति करें।

पैरों और कूल्हों के तेजी से वजन घटाने के लिए

कूल्हों और पैरों के वजन घटाने के लिए खेल व्यायाम तेज गति से किए जाते हैं। चार्ज करते समय आराम करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। अगर आप बहुत थके हुए हैं, तो कुछ मिनट तेज गति से टहलें, फिर अपनी कसरत जारी रखें। पैरों को पतला करने के लिए व्यायाम में फेफड़े, स्क्वैट्स, स्ट्रेचिंग शामिल हैं।

1. पैरों पर एक लोकप्रिय प्रकार का बैले लोड प्लाई है। अपने पैरों को पक्षों की ओर मोड़ें और तब तक बैठें जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हों। अपनी पीठ सीधी रक्खो। 5 मिनट के लिए ठीक करें, फिर वापस आएं। 10 प्रतिनिधि करो।
2. अपनी तरफ लेट जाओ, अपने पैरों को पार करो। अपने घुटनों को सीधा रखें, अपने सिर को अपनी हथेली पर टिकाएं। ऊपरी पैर मुड़ा हुआ है, और नीचे और निचले पैर को 20 बार उठाएं। दूसरे पैर के लिए भी ऐसा ही करें।
3. सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को एक दूसरे से कुछ दूरी पर रखें। अपने मोजे को अलग-अलग दिशाओं में घुमाएं और स्क्वाट करें। 2 सेट में 30 बार तक स्क्वाट करें। तेजी से वजन घटाने के लिए, व्यायाम को जटिल करें: डम्बल उठाएं।
4. सीधे खड़े हो जाएं, पीठ सीधी रखें। अपने पैरों को एक दूसरे से थोड़ी चौड़ाई पर रखें, अपना दाहिना पैर आगे रखें, अपने घुटने को मोड़ें और उस पर वजन स्थानांतरित करें। अपने बाएं घुटने से फर्श तक पहुंचने की कोशिश करें। प्रत्येक पैर के लिए 15 फेफड़े करें।

चार्ज कब तक लेना चाहिए?

यदि आप सप्ताह में 4 बार 30 मिनट के लिए वजन घटाने के लिए व्यायाम करते हैं तो अतिरिक्त पाउंड तेजी से चले जाएंगे, क्योंकि वैज्ञानिकों ने साबित कर दिया है कि वसा भंडार की खपत 20 मिनट की शारीरिक गतिविधि के बाद ही शुरू होती है। शुरुआती और वृद्ध लोगों के लिए, प्रशिक्षक एक छोटे से चार्ज से शुरू करने की सलाह देते हैं - 5-10 मिनट, ताकि वजन घटाने की शुरुआत में मांसपेशियों को अधिभार न डालें, और दर्द से बचें। यदि आप शाम को व्यायाम करके अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो थकान की भावनाओं के आधार पर कसरत की अवधि को समायोजित करें। लेकिन सोने से 3 घंटे पहले व्यायाम न करें, अन्यथा आपको अनिद्रा की गारंटी है।

खुद को कैसे प्रेरित करें?

नींद एक आनंदमयी अवस्था है और रिचार्ज करने के लिए पहले उठना हमेशा एक शिकार नहीं होता है, भले ही आप अपना वजन कम करने की प्रक्रिया में हों। प्रत्येक सुबह को दिलचस्प खोजों के लिए सही भावनाओं के अनुरूप बनाने के लिए एक नए मार्ग के रूप में लें। वजन घटाने की एक डायरी रखें जिसमें आप उठने का समय, एक दिन पहले खाया हुआ भोजन, दिन में बर्न हुई कैलोरी और दिन के अंत में वजन लिख लें। इसलिए आपके लिए वजन कम करने की प्रक्रिया की निगरानी करना, पोषण और शारीरिक गतिविधि को समायोजित करना आसान होगा। कंट्रास्ट शावर, हल्का नाश्ता और सक्रिय व्यायाम से शरीर को जगाएं। प्रफुल्लता के लिए, अपने पसंदीदा संगीत को चालू करें, अधिमानतः तेज लय में, और आप पूरे कार्य दिवस में ऊर्जा का आनंद लेंगे।

शुरुआती के लिए वीडियो ट्यूटोरियल

यदि आप नहीं जानते कि वजन कम करना कहाँ से शुरू करें, तो सुबह के व्यायाम से शुरुआत करें। इसे घर पर ठीक से करने के लिए, आपको किसी खेल उपकरण की आवश्यकता नहीं है। आदर्श रूप से, चार्ज करने के लिए प्रोपलीन मैट खरीदें, घर का बना कंबल या बिना फिसलन वाले बिस्तर का उपयोग करें। वजन कम करने के लिए, आपको जिम के लिए भुगतान करने की आवश्यकता नहीं है, किसी ट्रेनर या कंपनी की तलाश करें। हमारे द्वारा प्रस्तावित अभ्यासों का कोई भी सेट चुनें और इसके लिए जाएं!

मास्टर क्लास: अनीता लुत्सेंको . से सुबह का व्यायाम

अनीता लुत्सेंको एरोबिक्स में एक यूरोपीय चैंपियन, एक सम्मानित कोच, खेल के मास्टर और वजन घटाने के विशेषज्ञ हैं। इस व्यायाम वीडियो में, अनीता ऐसे व्यायाम करने की सलाह देती है जो आपको बिना किसी परिश्रम के अपना वजन कम करने और आनंद लाने की अनुमति देगा। हर सुबह अनीता लुत्सेंको के साथ वर्कआउट करें, और आपका फिगर बेदाग हो जाएगा:

पूरे शरीर के लिए शाम का व्यायाम

कार्य दिवस के बाद अधिकांश लोगों को थकान का अनुभव होता है। इस समस्या से छुटकारा पाएं और दौड़ने और कुछ सरल व्यायामों की मदद से आसानी से वजन कम करें। फिटनेस ट्रेनर Ekaterina Buida से रिचार्ज करने के लिए रात के खाने से पहले सिर्फ 15 मिनट का समय निकालें:

Tabata चार्जिंग

इस लोकप्रिय आरोप के लेखक जापानी स्पीड स्केटिंग कोच इज़ुमी तबाता हैं। इसका सार न्यूनतम समय के साथ अधिकतम वजन घटाना है। राउंड के बीच 10 सेकंड के आराम के साथ आपको 20 सेकंड के 8 राउंड के लिए अभ्यास करने की आवश्यकता है। हम Tabata की शैली में एक उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम की पेशकश करते हैं, जिसके साथ आप दिन में केवल 4 मिनट में अपना वजन कम करेंगे:

साँस लेने के व्यायाम करना सीखना स्ट्रेलनिकोवा

वजन घटाने के लिए स्ट्रेलनिकोवा को चार्ज करना आपको सही तरीके से सांस लेना सिखाएगा। आखिरकार, व्यायाम के दौरान शरीर को सही मात्रा में ऑक्सीजन प्राप्त करनी चाहिए। सांस लेते हुए आप न केवल जल्दी वजन कम करेंगे, बल्कि मेटाबॉलिज्म को भी बहाल करेंगे, फेफड़ों में खांसी और प्रदूषण से छुटकारा पाएंगे। स्ट्रेलनिकोवा विधि के अनुसार वीडियो देखें, व्यायाम करें और फेफड़ों का आयतन बढ़ाएं:

wjone.ru

पेट के लिए व्यायाम क्या है

अतिरिक्त पाउंड "इकट्ठा" करने का सबसे तेज़ तरीका महिला पेट का क्षेत्र है। गर्भावस्था (डिलीवरी या सिजेरियन) के बाद अक्सर महिलाओं को इस समस्या का सामना करना पड़ता है। आप अपने चिकित्सक से परामर्श करने के बाद शारीरिक गतिविधि शुरू कर सकते हैं, क्योंकि प्रत्येक के अलग-अलग मतभेद हैं। बच्चे के जन्म के बाद, डायस्टेसिस जैसी समस्या उत्पन्न हो सकती है, जिसका इलाज विशेष अभ्यासों के साथ किया जाता है, केवल एक विशेषज्ञ की देखरेख में।

याद रखें कि व्यायाम आंतरिक उपचर्म वसा को जलाने की प्रक्रिया शुरू नहीं कर सकता है, लेकिन विपरीत प्रभाव में योगदान देता है - मांसपेशियां मजबूत होंगी और मात्रा में बढ़ेंगी। यह महत्वपूर्ण है कि घर पर वजन कम करने के लिए व्यायाम सभी मांसपेशियों के उद्देश्य से हो, अलग-अलग तीव्रता हो। मुख्य बात नियमितता (कम से कम एक महीने) है, जिसके बाद परिणाम ध्यान देने योग्य होगा। ढीली त्वचा को हटाने और एक लोचदार पेट पाने के लिए शक्ति प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है।

पेट और बाजू को हटाने के लिए क्या करें

यह समझना कि क्या परिणाम प्राप्त करने की योजना है, आप आसानी से एक व्यायाम कार्यक्रम चुन सकते हैं। इस समय, आपको सख्त आहार का पालन नहीं करना चाहिए, आपको अर्ध-तैयार उत्पादों, तले हुए और वसायुक्त खाद्य पदार्थों को आहार से बाहर करना चाहिए, फलों और सब्जियों पर ध्यान देना चाहिए। वार्म-अप करना सुनिश्चित करें, यह इस बात पर निर्भर नहीं करता है कि प्रशिक्षण कहाँ होता है - घर पर या जिम में। सबसे पहले, मांसपेशियों में असुविधा महसूस की जाएगी, लेकिन यह कुछ दिनों में गायब हो जाती है, और 2-4 सप्ताह के बाद पहले परिणाम ध्यान देने योग्य होंगे।

पुरुषों

अभ्यास के लिए आगे बढ़ने से पहले, आपको मोटापे के कारणों, पुरुष बियर पेट की अभिव्यक्तियों को समझने की जरूरत है। इसमे शामिल है:

• निष्क्रिय जीवन शैली;
• अनुचित आहार;
• अंतःस्रावी तंत्र के साथ समस्याएं;
• बुरी आदतें (धूम्रपान, शराब का दुरुपयोग);
• चयापचय को प्रभावित करने वाले रोग (उदाहरण के लिए, मधुमेह);
• जठरांत्र संबंधी मार्ग में जमाव।

पहले आपको सभी संभावित नकारात्मक कारकों को कम करने की आवश्यकता है, और फिर पेट से व्यायाम करना शुरू करें। निम्नलिखित अभ्यासों का उपयोग करके क्यूब्स को पंप करना सबसे प्रभावी है:

• घुमा (प्रेस के रेक्टस और तिरछी मांसपेशियों को पंप करना);
• "चट्टान पर्वतारोही" (लेटे हुए जोर से जगह-जगह दौड़ना);
• अपने पैरों को ऊपर उठाते हुए क्षैतिज पट्टी पर लटकाएं;
• तख्ती;
• डम्बल प्रेस;
• पुश-अप्स और स्क्वैट्स।

औरत

स्पोर्टी फ्लैट टमी हर लड़की का सपना होता है। प्रशिक्षण के साथ उचित पोषण के संयोजन से ही यह वास्तविक हो जाता है। अपने आहार पर ध्यान दें, नाश्ते पर विशेष ध्यान दें: कोई भी भोजन करें। रात का खाना अधिमानतः हल्का बनाया जाता है, उदाहरण के लिए, सलाद, केफिर या पनीर। छोटी प्लेटों से धीरे-धीरे खाएं। यह मनोवैज्ञानिक रूप से मदद करता है। स्नैकिंग के बारे में भूल जाओ, और सूखे खुबानी या फलों से अपनी भूख को संतुष्ट करें।

प्रशिक्षण नियमित होना चाहिए (अनिवार्य न्यूनतम - सप्ताह में 3 बार)। प्रत्येक प्रकार का भार 3 सेट में 15 बार किया जाता है। व्यायाम ब्लॉकों के बीच का ब्रेक 1.5-2 मिनट है, जिसके दौरान आप बैठ नहीं सकते: आपको चलने और वार्म अप करने की आवश्यकता है। कसरत से एक घंटे पहले और उसके समाप्त होने के दो घंटे बाद खाने की अनुशंसा नहीं की जाती है। यदि जिम के बाहर प्रशिक्षण की योजना है, तो वजन और डम्बल तैयार करने की सिफारिश की जाती है (उन्हें पानी के फ्लास्क से बदला जा सकता है)।

पेट को दूर करने के लिए व्यायाम

एक राय है कि प्रेस पर दैनिक भार के साथ, वसा की परत तेजी से घटेगी। लेकिन यह केवल मांसपेशियों को राहत देगा, और उन्हें किसी भी तरह से कम नहीं करेगा। वसा जलने के लिए, शक्तिशाली और लंबे आंदोलनों की आवश्यकता होती है (बॉडीफ्लेक्स इसके साथ एक उत्कृष्ट काम करता है)। आहार के साथ व्यायाम, शरीर में उचित द्रव संतुलन और सांस लेने के व्यायाम उत्कृष्ट परिणाम देते हैं।

पेट और कमर के लिए

पेट को हटाने और वजन कम करने के लिए चार्ज इस प्रकार किया जाता है:

1. एक क्षैतिज स्थिति लें, अपने पैरों को मोड़ें। उनके बीच एक तौलिया पकड़ें, अपने धड़ को ऊपर उठाएं। एक सेकंड के लिए रुकें, व्यायाम को 15 बार दोहराएं।
2. प्रारंभिक स्थिति समान है। हम मुड़े हुए पैरों को 50 डिग्री पर रखते हैं, हाथ सिर के पीछे। शरीर को ऊपर उठाएं, 3-5 सेकंड के लिए रुकें। आपको इस स्थिति में रहने के लिए जितना अधिक समय मिलेगा, इस अभ्यास की प्रभावशीलता उतनी ही अधिक होगी।
3. इस तरह के एक सिम्युलेटर के साथ एक घेरा के रूप में प्रशिक्षण पूरी तरह से कैलोरी जलाने और पक्षों को हटाने में मदद करता है। आपको दिन में कम से कम 20 मिनट के लिए हुला हूप को घुमाना होगा।

प्रेस के लिए

प्रेस को पंप करने के अभ्यास के बीच के नेता, जिन्हें शुरुआती भी संभाल सकते हैं, निम्न प्रकार हैं:

1. खालीपन। प्रदर्शन करने के लिए, हम अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हैं, हाथों को कमर पर रखते हैं। हम गहरी सांस लेते हैं ताकि फेफड़े पूरी तरह से हवा से भर जाएं। पेट में खींचकर, धीरे-धीरे साँस छोड़ना शुरू करें, कभी-कभी किसी न किसी स्थिति में झुकें। फिर अपने पेट में खींचना जारी रखते हुए श्वास लें। एक दोहराव 20-30 सेकंड तक रहता है।
2. तख़्त। अपने पेट के बल लेट जाएं, इस स्थिति से अपने पैर की उंगलियों और अग्रभाग पर खड़े हो जाएं ताकि शरीर एक सीधी रेखा बना ले। अपने पेट में खींचो, अपने पेट को कस लें। इस स्थिति में यथासंभव लंबे समय तक रहें।
3. साइकिल। एक सपाट सतह पर बैठें, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, अपने पैरों को फर्श के ऊपर आगे की ओर फैलाएं। अपने दाहिने पैर को मोड़ें, इसे शरीर पर लाएं, इसे अपनी बाईं कोहनी से स्पर्श करें। व्यायाम के दौरान हाथ और पैर बदलें।

पेट के निचले हिस्से के लिए

एक प्रभावी कसरत के लिए, न केवल मांसपेशियों के तनाव पर, बल्कि उनके पीछे हटने पर भी ध्यान दें। पेट के लिए व्यायाम का एक सेट इस तरह दिखता है:

1. फर्श पर लेटकर, नितंबों को फर्श पर, हाथों को शरीर के साथ दबाएं। अपने पैर की उंगलियों को फैलाएं, अपने पैरों को ऊपर उठाएं। फिर, तेज गति से, फर्श को न छूने की कोशिश करते हुए, उन्हें ऊपर उठाएं और नीचे करें।
2. उसी स्थिति में, अपने पैरों को मोड़ें, अपने बाएं हाथ को अपने सिर के पीछे रखें। अपने खाली हाथ से, अपने कंधे को फर्श से उठाते हुए, अपनी बाईं ओर पहुँचें। विपरीत दिशा के लिए भी इसी तरह से चरणों को दोहराएं।
3. बैठ जाओ, अपने पैरों को मोड़ो। जब तक आप अपने पेट में तनाव महसूस न करें तब तक पीछे झुकें। उसके बाद, बाएँ और दाएँ मोड़ें।

वीडियो: पेट के वजन घटाने के लिए व्यायाम

पेट साफ करने के लिए सबसे अच्छा व्यायाम कौन सा है? एक बात को अलग नहीं किया जा सकता है। पेट को दूर करने, शरीर को सुडौल और पतला बनाने के लिए अपनी आदतों को बदलना और नियमित व्यायाम की आदत डालना जरूरी है। ऊपर वर्णित बुनियादी अभ्यास, लेकिन वह सब नहीं है। वीडियो ट्यूटोरियल में निम्नलिखित प्रभावी उदर व्यायाम हैं जो उन सभी के लिए अनुशंसित हैं जो अपना वजन कम करना चाहते हैं।

पेट और बाजू के लिए फैट बर्निंग व्यायाम

कौन सी एक्सरसाइज से पेट साफ होता है

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एक सुंदर कमर के संघर्ष में पोषण और गतिशीलता

जिम्नास्टिक की मदद से पक्षों और पेट से अनैस्थेटिक सिलवटों को हटाना तभी संभव होगा जब अतिरिक्त पोषण और सुस्त जीवन शैली के कारण वसा की परत फिर से न बने और सक्रिय आंदोलनों के लिए ऊर्जा प्रदान करने के लिए इसका गहन सेवन किया जाए।

इसके लिए आपको चाहिए:

• आहार की कैलोरी सामग्री को कम करें ताकि हर दिन इसका ऊर्जा मूल्य शरीर की अपनी लागत से कम हो। नतीजतन, शरीर को सबसे प्रत्यक्ष और समझदार संकेत मिलता है - वसा को और जमा करने का कोई तरीका नहीं है, इसमें संग्रहीत ऊर्जा को खर्च करने का समय है।
• रोजाना पांच से छह मध्यम भोजन करें और डेढ़ से दो लीटर उच्च गुणवत्ता वाला साफ पानी पिएं। पोषण का ऐसा संगठन, एक ओर, कम कैलोरी वाले भोजन के साथ भी भूख की भावना को समाप्त करता है, और दूसरी ओर, यह चयापचय को गति देता है और तदनुसार, वसा का उपयोग करता है।
• एक स्थिर जीवन शैली को नियमित प्रशिक्षण भार में बदलें जिसमें न केवल समस्या वाले क्षेत्र, बल्कि सभी मांसपेशी समूह शामिल हों। उसी समय, ऊर्जा की लागत को फिर से भरने के लिए, वसा कोशिकाओं को विभाजित किया जाएगा, और वसा की परत से मुक्त एक नया पतला शरीर सामंजस्यपूर्ण रूप से बनेगा।

वांछित परिणाम तेजी से प्राप्त करने के लिए, सप्ताह में कम से कम तीन बार होम वर्कआउट करना चाहिए। उनके लिए इष्टतम समय सुबह ग्यारह बजे से दोपहर दो बजे या शाम को छह से आठ बजे तक है। किसी भी मामले में, आपको खाने के दो घंटे पहले और सोने से कम से कम दो घंटे पहले व्यायाम करना शुरू करने की आवश्यकता है।

घर पर कसरत से पहले वार्मअप करें

तीव्र मांसपेशियों के भार को शुरू करने से पहले, मांसपेशियों को खींचना और गर्म करना आवश्यक है। इस तरह की तैयारी असामान्य या अचानक प्रयासों के दौरान चोटों और मोच से रक्षा करेगी। इस सूची से पाँच से सात अभ्यास करने के लिए पर्याप्त होगा:

• दोनों दिशाओं में वृत्ताकार गति 10-20 बार कंधे के जोड़ों में. इसी समय, हाथ स्वतंत्र रूप से नीचे रहते हैं, और पैर कंधे की चौड़ाई से अलग होते हैं।
• सीधा छाती, कंधे और छाती की मांसपेशियों को तैयार करना। हथेलियों के साथ एक दूसरे का सामना करना पड़ रहा है, छाती के सामने सीधा, एक सांस के साथ भाग, कंधे के ब्लेड को एक साथ लाना। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। आंदोलनों का यह क्रम 10-20 बार किया जाता है।
• के लिये पीठ की मांसपेशियांऔर स्पाइनल कॉलम। अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें और थोड़ा झुकें, अपनी फैली हुई भुजाओं को अपने कूल्हों पर टिकाएं, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपनी पीठ को सीधा करें। यह सांसों की स्थिति है। साँस छोड़ने पर, पेट को पीछे की ओर खींचते हुए पीठ को गोल करें और ठुड्डी को छाती तक नीचे करें। 10-20 बार दोहराया।
• में गतिशीलता सुनिश्चित करना कूल्हे के जोड़. पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखा गया है, बायां हाथ एक कुर्सी पर या दीवार के खिलाफ टिका हुआ है, और दाहिना हाथ पीठ के निचले हिस्से पर स्थित है। दाहिना पैर लें, घुटने पर झुकें, बगल की ओर और, वृत्ताकार झूले को पूरा करते हुए, वापस लौटें शुरुआत का स्थान. बाएं पैर को दाहिने हाथ पर टिकाकर दोहराएं। प्रत्येक तरफ 10 से 20 दोहराव करें।

• ट्रंक रोटेशन जिसमें काम शामिल है रीढ़ और शरीर की मांसपेशियांतिरछी मांसपेशियों सहित। पैर कंधों से अधिक चौड़े हैं, कोहनी पर मुड़े हुए हाथ आपके सामने मुड़े हुए हैं। दोनों दिशाओं में शरीर के घुमावों को 15 से 20 बार दोहराया जाता है।
• बछड़ा उठाने वाले स्क्वाट तत्परता की ओर ले जाते हैं पैरों की मांसपेशियां और जोड़. इस मामले में, पैरों को कंधे-चौड़ाई के अलावा अलग किया जाना चाहिए, सीधे हाथ आगे बढ़ाया जाना चाहिए। सांस भरते हुए, शरीर को आगे की ओर झुकाकर और बाजुओं को पीछे ले जाते हुए बैठ जाएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने घुटनों को सीधा करें, अपने पैर की उंगलियों पर उठें और अपनी बाहों को ऊपर उठाएं। आंदोलनों का परिसर 15 से 20 बार दोहराया जाता है।
• इसके अतिरिक्त शामिल करें पैर की मांसपेशियांएक पैर से दूसरे पैर में शरीर के वजन का 10-20 स्थानांतरण। ऐसा करने के लिए, पैरों को कंधों से चौड़ा फैलाएं, दाहिने पैर को मोड़ें, शरीर के वजन को इसमें स्थानांतरित करें। इस मामले में, हाथ दाहिनी जांघ पर आराम करते हैं। फिर बाईं ओर एक समान संक्रमण का अनुसरण करता है। मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम को व्यापक रूप से तैयार करने के लिए, ऐसे रोल कमर पर झुककर और हाथ से फर्श को छूकर किए जाते हैं - दाहिने हाथ से जब बाएं पैर पर आराम करते हैं और बाएं हाथ से - जब शरीर के वजन को स्थानांतरित किया जाता है सही।

कमर और बाजू के लिए घर पर व्यायाम

सबसे प्रभावी घरेलू व्यायाम जिन्हें अतिरिक्त गोले और उपकरणों की आवश्यकता नहीं होती है:

• एक व्यायाम " चक्की". अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए, आगे झुकें (धड़ फर्श के समानांतर)। दाहिना फैला हुआ हाथ ऊपर उठाएं, बायां, भी फैला हुआ, नीचे करें। धड़ को सीधी भुजाओं के एक निश्चित विस्तारित फैलाव के साथ घुमाएं ताकि निचला हाथ विपरीत पैर के पैर के अंगूठे तक पहुंच जाए। धीरे-धीरे त्वरण के साथ व्यायाम करें।
• सीधे मुड़ना. फर्श पर लेटकर, अपनी पीठ के बल, अपने पैरों को घुटनों पर समकोण पर मोड़ें। इस मामले में, हाथ सिर के पीछे हैं, कोहनी तलाकशुदा हैं। अपनी पीठ के ऊपरी हिस्से को फर्श से ऊपर उठाएं, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
• घुमा उल्टा. फर्श पर लेट जाएं, सीधी भुजाओं को शरीर के किनारों पर रखें। अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को ऐसी स्थिति में लाएं जहां आपकी जांघें फर्श से लंबवत हों। प्रेस को कसते हुए, घुटनों को छाती तक खींचें, श्रोणि को क्षैतिज समर्थन से पूरी तरह से उठाएं।
• « साइकिल". लेटकर, अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाते हुए और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखते हुए, अपने घुटनों को 45 डिग्री के कोण पर मोड़ें। अपने बाएं पैर को सीधा करते हुए अपनी बाईं कोहनी को अपने दाहिने घुटने तक फैलाएं। फिर दाहिने पैर को सीधा करते हुए दायीं कोहनी को बायें घुटने तक खींचे। आप 10-12 दोहराव से शुरू कर सकते हैं।

• सीधा तख़्त. वास्तव में, यह फैली हुई भुजाओं पर जोर देने की स्थिति है। इस मामले में, हाथों को कंधे के जोड़ों के ठीक नीचे रखा जाता है, पीठ सीधी होती है, सीधे पैर मोज़े पर टिके होते हैं। यह बार एक मिनट (शुरुआती) से 3 मिनट (पर्याप्त शारीरिक फिटनेस के साथ) तक आयोजित किया जाना चाहिए।
• बगल का व्यायाम. अपनी बाईं ओर झूठ बोलना, अपने बाएं हाथ को फर्श पर टिकाएं ताकि हाथ कंधे के जोड़ के ठीक नीचे हो। धड़ को सीधा करें, इसे फर्श से उठाएं और पैरों के किनारों पर सहारा बनाए रखें। इस पोजीशन में कम से कम 15 सेकेंड तक रहें।

एक महीने के नियमित व्यायाम के बाद आमतौर पर व्यायाम करने की आदत विकसित हो जाती है और उनके पहले परिणाम दिखाई देने लगते हैं। फिर भार अपर्याप्त हो जाता है और आगे बढ़ने के लिए, अधिक जटिल और भारित आंदोलनों की आवश्यकता होगी, उदाहरण के लिए, वैकल्पिक पैर के साथ एक सीधी पट्टी, डम्बल के साथ झुकाव, जटिल मोड़, कोहनी पर एक तख्ती।

कसरत के बाद शांत हो जाओ

मांसपेशियों, जोड़ों और स्नायुबंधन से तनाव को दूर करने के लिए, कसरत को एक अड़चन के साथ पूरा किया जाना चाहिए - खिंचाव और सुखदायक आंदोलनों:

• अपने सिर को दोनों तरफ घुमाएं।
• दाहिने हाथ को बायीं ओर ले जाते हुए बायें हाथ से छाती तक खींचे। इसी तरह - हाथ बदलने के साथ।
• अपने हाथों को अपनी बेल्ट पर रखें, और अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें, दाईं ओर झुकें, फिर बाईं ओर।
• खड़े होकर, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग फैलाएं, बारी-बारी से दाएं और बाएं पैरों को मोड़ें।
• अपने पैरों को एक साथ रखते हुए, फर्श की ओर झुकें, अपने घुटनों को मोड़ने की कोशिश न करें।

पेट और बाजू को पतला करने के लिए व्यायाम - वीडियो

प्रस्तुत वीडियो बहुत सकारात्मक प्रदर्शन में पेट और बाजू पर वजन कम करने के लिए जिम्नास्टिक को दर्शाता है। उचित श्वास दिखाया गया है। मध्यम कठिनाई के व्यायाम दिए गए हैं।

एक जिमनास्टिक कॉम्प्लेक्स जो पक्षों और पेट से वसा की परतों को प्रभावी ढंग से हटाता है, घर पर मास्टर करना काफी संभव है। इसके आवश्यक गुण उचित पोषण, वसा जलाने के लिए लक्षित व्यायाम, सकारात्मक दृष्टिकोण और व्यवस्थित व्यायाम हैं।

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पेट उन सभी लोगों के लिए एक समस्या क्षेत्र है जो अपना वजन कम कर रहे हैं या वजन कम करने का सपना देख रहे हैं। सौभाग्य से, आहार और सरल अभ्यासों के एक सेट की मदद से पेट की चर्बी को हटाना बिल्कुल भी मुश्किल नहीं है, जिसे नीचे फोटो और वीडियो प्रारूप में प्रस्तुत किया गया है।

नैदानिक ​​तस्वीर

वजन घटाने के बारे में डॉक्टर क्या कहते हैं

चिकित्सक चिकित्सीय विज्ञान, प्रोफेसर रायज़ेनकोवा एस.ए.:

मैं कई सालों से वजन घटाने की समस्या से जूझ रहा हूं। अक्सर महिलाएं आंखों में आंसू लेकर मेरे पास आती हैं, जिन्होंने सब कुछ आजमाया, लेकिन या तो कोई नतीजा नहीं निकला, या वजन लगातार लौट रहा है। मैं उन्हें शांत रहने, आहार पर वापस जाने और भीषण कसरत में शामिल होने की सलाह देता था जिम. आज एक बेहतर तरीका है - X-Slim। आप इसे केवल पोषण पूरक के रूप में ले सकते हैं और एक महीने में 15 किलो तक वजन कम कर सकते हैं सहज रूप मेंकोई आहार और व्यायाम नहीं भार। यह पूरी तरह से प्राकृतिक उपचार है जो लिंग, उम्र या स्वास्थ्य की स्थिति की परवाह किए बिना सभी के लिए उपयुक्त है। पर इस पलस्वास्थ्य मंत्रालय एक अभियान चला रहा है "चलो रूस के लोगों को मोटापे से बचाएं" और रूसी संघ और सीआईएस के प्रत्येक निवासी को दवा का 1 पैकेज प्राप्त हो सकता है आज़ाद है

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आप अंतहीन रूप से क्रंचेस कर सकते हैं, प्रेस को पंप कर सकते हैं, लेकिन वजन कम किए बिना यह काम नहीं करेगा। उचित पोषण- परिणाम प्राप्त करने के लिए एक बड़ा प्लस।

जोश में आना

किसी भी शारीरिक व्यायाम की शुरुआत पांच मिनट के वार्म-अप से करनी चाहिए। यह एक कूद रस्सी, एक घेरा, दौड़ना और जगह-जगह स्क्वैट्स, साइड बेंड आदि हो सकता है। मुख्य बात यह है कि मांसपेशियों और जोड़ों को ठीक से गर्म करना, रक्त को फैलाना और आगामी भार के लिए मानसिक रूप से तैयार करना।

अगला, हम आगे बढ़ते हैं सरल व्यायामघर पर पेट पतला करने के लिए। पहले कुछ हफ्तों के लिए, अभ्यास के क्रम को बदलने की कोशिश न करें और निर्देशों के अनुसार सख्ती से सब कुछ करें। यदि आप आवश्यक संख्या में प्रतिनिधि नहीं कर सकते हैं, तो निराश न हों। दो या तीन वर्कआउट के बाद आप उनमें महारत हासिल कर लेंगे।

व्यायाम की तस्वीरें

व्यायाम 1: वैकल्पिक पैर उठाता है।

हमारे पाठक लिखते हैं

विषय: बिना डाइटिंग के 18 किलो वजन घटाया

से: ल्यूडमिला एस. ( [ईमेल संरक्षित])

सेवा मेरे: talia.ru प्रशासन

नमस्ते! मेरा नाम ल्यूडमिला है, मैं आपका और आपकी साइट का आभार व्यक्त करना चाहता हूं। अंत में, मैं अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने में सक्षम था। मैं एक सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करता हूं, शादी कर ली, हर पल जीता हूं और आनंद लेता हूं!

और ये रही मेरी कहानी

जब से मैं एक बच्चा था, मैं एक बहुत मोटी लड़की थी, मुझे स्कूल में हर समय चिढ़ाया जाता था, यहाँ तक कि शिक्षक भी मुझे एक धूमधाम कहते थे ... यह विशेष रूप से भयानक था। जब मैंने विश्वविद्यालय में प्रवेश किया, तो उन्होंने मुझ पर ध्यान देना पूरी तरह से बंद कर दिया, मैं एक शांत, कुख्यात, मोटा बेवकूफ बन गया। मैंने वजन कम करने की कोशिश नहीं की ... और आहार और हर तरह की ग्रीन कॉफी, लिक्विड चेस्टनट, चोकोस्लिम। अब तो मुझे याद भी नहीं है, लेकिन इस बेकार कचरे पर मैंने कितना पैसा खर्च किया है...

सब कुछ बदल गया जब मैंने गलती से इंटरनेट पर एक लेख पर ठोकर खाई। आप नहीं जानते कि इस लेख ने मेरे जीवन को कितना बदल दिया है। नहीं, मत सोचो, वजन कम करने का कोई टॉप-सीक्रेट तरीका नहीं है, जो पूरे इंटरनेट से भरा हो। सब कुछ सरल और तार्किक है। सिर्फ 2 हफ्तों में मैंने 7 किलो वजन कम किया। कुल मिलाकर 2 महीने के लिए 18 किलो के लिए! ऊर्जा और जीने की इच्छा थी, मैंने अपनी गांड को पंप करने के लिए एक जिम के लिए साइन अप किया। और हाँ, मुझे आखिरकार मिल गया नव युवक, जो अब मेरा पति बन गया है, मुझे पागलों की तरह प्यार करता है और मैं भी उससे प्यार करती हूँ। इतना अराजक लिखने के लिए क्षमा करें, मुझे बस भावनाओं पर सब कुछ याद है :)

लड़कियों, उन लोगों के लिए मैंने हर तरह के आहार और वजन घटाने की तकनीक की कोशिश की, लेकिन मैं अभी भी अतिरिक्त वजन से छुटकारा नहीं पा सका, 5 मिनट का समय लें और इस लेख को पढ़ें। मैं वादा करता हूँ कि आपको इसका पछतावा नहीं होगा!

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अपने नीचे एक कंबल या गलीचा के साथ फर्श पर लेट जाओ। अपने पैरों को ऊपर उठाएं जैसा कि फोटो में दिखाया गया है। फिर अपने बाएं पैर को फर्श के निचले हिस्से को छुए बिना नीचे करें और इसे अपनी मूल स्थिति में उठाएं। फिर दाहिने पैर वगैरह के साथ भी ऐसा ही करें। 45 सेकंड के लिए पेट स्लिमिंग व्यायाम जारी रखें।

प्रशिक्षित क्षेत्र: निचला और ऊपरी पेट।

व्यायाम 2: फर्श पर लेटना।

स्थिति 1 लें, जैसा कि ऊपर की आकृति में दिखाया गया है, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे, अपने घुटनों को मोड़ें। फिर हम बारी-बारी से दाएं और बाएं मुड़ना शुरू करते हैं। व्यायाम के शीर्ष पर, आपको अपनी हथेली से जांघ के पिछले हिस्से को छूने की जरूरत है। हम प्रत्येक दिशा में 20 बार करते हैं।

व्यायाम 3: पक्षों को जलाना जारी रखें।

पक्षों को पतला करने के लिए निम्नलिखित अभ्यास बहुत प्रभावी हैं और इसके कार्यान्वयन की स्पष्ट कठिनाइयों के बावजूद, घर पर आसानी से किया जा सकता है।

फोटो की तरह पहली मुद्रा लें, अपनी दाहिनी भुजा को कोहनी पर मोड़ें और इसे अपनी दाहिनी ओर रखें। इस अभ्यास में पेट और पक्षों की मांसपेशियों की अत्यधिक एकाग्रता और तनाव की आवश्यकता होती है। स्वीकृति के बाद सही स्थानकमर को ऊपर-नीचे करना शुरू करें, कोशिश करें कि नीचे का पेट कमजोर न हो। 20 दोहराव के बाद, दूसरी तरफ मुड़ें और ऐसा ही करें।

व्यायाम 4: बगल की ओर मुड़ें।

हमारे पाठकों की कहानियां

मैंने एक महीने में बिना डाइट और ट्रेनिंग के 15 किलो वजन कम किया। फिर से सुंदर और वांछनीय महसूस करना कितना अच्छा है। अंत में, मुझे बाजू और पेट से छुटकारा मिल गया। वाह, मैंने बहुत सी चीजों की कोशिश की है और कुछ भी काम नहीं किया है। मैंने कितनी बार जिम में व्यायाम शुरू करने की कोशिश की है, लेकिन मेरे पास अधिकतम एक महीने के लिए पर्याप्त था, और वजन वही रहा। मैंने अलग-अलग आहार लेने की कोशिश की, लेकिन मैं लगातार कुछ स्वादिष्ट के लिए गिर गया और इसके लिए खुद से नफरत करता था। लेकिन जब मैंने इस लेख को पढ़ा तो सब कुछ बदल गया। जिस किसी को भी समस्या है अधिक वजन- जरुर पढ़ा होगा!

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यह क्लासिक होम एब एक्सरसाइज के समान है, लेकिन रेप के शीर्ष पर क्रंचेस और कोर की गतिहीनता द्वारा इसे और अधिक कठिन बना दिया गया है। अपर एब्स और ऑब्लिक को जोड़ने के लिए बढ़िया- यानी। उन दुर्भाग्यपूर्ण पक्षों। धड़ को 45 डिग्री के कोण पर पकड़ने के लिए आवश्यक बल अतिरिक्त स्थिर भार डालते हैं।