कई एथलीट और जो सिर्फ एक उत्कृष्ट आकृति चाहते हैं वे सोच रहे हैं कि प्रेस को जल्दी से कैसे पंप किया जाए।

कई एथलीट और जो सिर्फ एक उत्कृष्ट आकृति चाहते हैं वे सोच रहे हैं कि प्रेस को जल्दी से कैसे पंप किया जाए। पेट की मांसपेशियों को नियमित काम की आवश्यकता होती है, क्योंकि वे न केवल इसके लिए जिम्मेदार हैं उपस्थितिपेट, लेकिन स्थिति के लिए भी आंतरिक अंगपेट की गुहा। प्रेस को जल्दी से क्यूब्स में कैसे पंप करें? क्या व्यायाम का कोई सबसे प्रभावी सेट है? आइए इन सभी मुद्दों पर नजर डालते हैं.

आपके पेट बहुत मजबूत हो सकते हैं, लेकिन आपके अलावा किसी को इसके बारे में पता नहीं चलेगा, अगर आप शरीर में वसा का प्रतिशत कम नहीं करते हैं। उन्हीं प्रेस क्यूब्स को प्रदर्शित करने के लिए, आहार और व्यायाम को संयोजित करना आवश्यक है। फिर परिणाम सबके सामने होगा. तो कई हैं उपयोगी सलाहआपको अपने लक्ष्य तक पहुँचने में मदद करने के लिए:

• नाश्ता अवश्य करें। बहुत से लोग यह सोचकर नाश्ता करने से मना कर देते हैं कि इस तरह उनका वजन तेजी से कम हो जाएगा। वास्तव में, विपरीत सच है। सुबह का नाश्ता दिन का सबसे महत्वपूर्ण खाना होता है। इसमें सबकुछ शामिल है चयापचय प्रक्रियाएं, पूरे दिन के लिए ऊर्जा और स्फूर्ति देता है। ऐसा माना जाता है कि नाश्ता दिन का सबसे भरपूर भोजन होना चाहिए। दोपहर का भोजन थोड़ा छोटा करना चाहिए और रात का भोजन सबसे हल्का भोजन होना चाहिए। नाश्ता छोड़ने से, आप दोपहर के भोजन और शाम को बहुत अधिक खाने का जोखिम उठाते हैं, और इससे निश्चित रूप से सामंजस्य स्थापित नहीं होगा। इसलिए, लंबे समय तक उपवास करने से टूटन और अधिक खाने की समस्या हो जाती है सबसे बढ़िया विकल्प- हार्दिक नाश्ता, मध्यम दोपहर का भोजन, हल्का रात्रि भोजन और दिन के दौरान दो छोटे नाश्ते। अगर आपके पास सुबह नाश्ता करने का समय नहीं है तो अपने साथ एक एनर्जी बार ले जाएं और काम या स्कूल में इसे खाएं। सामान्य तौर पर, कोई रास्ता हमेशा खोजा जा सकता है। उदाहरण के लिए, दलिया पकाने में केवल 3 मिनट का समय लगता है, क्योंकि यह इसके ऊपर उबलता पानी डालने के लिए पर्याप्त है।
• अपने दोपहर के भोजन का हिस्सा कम करें। दिन में सब्जियां खाना अच्छा रहता है काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्सऔर कुछ प्रोटीन. दोपहर के भोजन का उदाहरण: वेजीटेबल सलादसाथ जतुन तेल, एक प्रकार का अनाज और एक टुकड़ा चिकन ब्रेस्टभुना हुआ। मांस का एक हिस्सा आपकी हथेली के आकार के अनुरूप होना चाहिए। सब्जियों को आधी प्लेट तक ले जाना चाहिए। फाइबर तेजी से पेट भरने में मदद करता है, आंतों को साफ करता है और पाचन को सामान्य करता है। सब्जियाँ और फल बढ़िया नाश्ते के विकल्प हैं।
• वजन उठाने से न डरें. आपकी मांसपेशियां जितनी अधिक विकसित होंगी, आराम करने पर आप उतनी ही अधिक कैलोरी जलाएंगे। वजन प्रशिक्षण वजन घटाने को बढ़ावा देता है, लेकिन कुछ लोग मांसपेशियों में वृद्धि के कारण शक्ति प्रशिक्षण करने से डरते हैं। यह बात मुख्यतः लड़कियों पर लागू होती है। वास्तव में, बॉडीबिल्डर के रूप को प्राप्त करने के लिए, आपको वर्षों तक प्रशिक्षण लेने और घंटों तक गायब रहने की आवश्यकता होती है जिम. यदि आप केवल एरोबिक व्यायाम करते हैं, तो आप वसा और मांसपेशियों दोनों को खो देंगे। सबसे बढ़िया विकल्प- शक्ति और कार्डियो प्रशिक्षण का संयोजन। ऐसे में आपके शरीर की चर्बी कम होगी और मांसपेशियों में वृद्धि होगी। ऐसे अभ्यासों के दौरान आकृति बहुत पुष्ट, सुडौल और उभरी हुई हो जाती है, जिसके लिए हम प्रयास कर रहे हैं।
• पर्याप्त पानी पियें. प्रति दिन तरल पदार्थ का मान 30 ग्राम प्रति 1 किलो वजन है। इस राशि में दिन में पी गई चाय भी शामिल है। वैसे, हरी चायऔर कॉफ़ी आपके चयापचय को बढ़ावा देने में मदद करती है।
• अपने आप को अक्सर खाने के लिए प्रशिक्षित करें, लेकिन छोटे हिस्से में। इससे आपका मेटाबोलिज्म सामान्य रहेगा और आपको अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने में मदद मिलेगी। एक बार परोसने की मात्रा 200-250 ग्राम है। भोजन न पीने की सलाह दी जाती है।
• परिष्कृत खाद्य पदार्थों से बचें. सफेद ब्रेड, पॉलिश किए हुए चावल, पास्ता, चीनी, रिफाइंड तेल - ये सभी उत्पाद शरीर के लिए बेकार और खतरनाक हैं। सॉसेज, अत्यधिक नमकीन व्यंजन, मिठाई, स्मोक्ड मीट, आलू, वसायुक्त खाद्य पदार्थों से इनकार करना भी आवश्यक है। अगर आपको पास्ता पसंद है तो ड्यूरम गेहूं से बने उत्पाद चुनें। खमीर रहित साबुत अनाज की ब्रेड का उपयोग कम मात्रा में धीमी कार्ब्स के रूप में भी किया जा सकता है।

घर पर प्रेस को जल्दी से कैसे पंप करें: व्यायाम का एक सेट

अभ्यास 1- स्क्वैट्स

जब बात आती है कि प्रेस को जल्दी से क्यूब्स में कैसे पंप किया जाए, तो कई लोग बिना सोचे-समझे घुमाव पर निर्भर होने लगते हैं, दोहराव की संख्या पर ध्यान केंद्रित करते हैं। यह मत भूलिए कि पेट की मांसपेशियां और मुद्रा सीधे तौर पर जुड़ी हुई हैं, और प्रेस की जरूरत सिर्फ दिखावे के लिए नहीं है। सबसे अच्छे एब व्यायाम वे हैं जो आपकी पीठ की मांसपेशियों सहित आपके पूरे शरीर पर काम करते हैं। प्रेस के लिए व्यायाम का एक उत्कृष्ट विकल्प डेडलिफ्ट और स्क्वैट्स हैं। ये व्यायाम पेट की मांसपेशियों सहित कई मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करते हैं, और नितंबों, क्वाड्रिसेप्स को भी प्रशिक्षित करते हैं और वसा जलने को बढ़ावा देते हैं।

व्यायाम 2- झुकना

फर्श पर लेट जाएं, अपनी बाहों को अपनी छाती के सामने फैला लें। अपने घुटनों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे न रखें, क्योंकि इससे पीठ की मांसपेशियों पर अत्यधिक तनाव पड़ सकता है। आप अपनी बाहों को अपनी छाती के ऊपर से पार करके कान के स्तर पर भी रख सकते हैं, लेकिन अपने सिर को छुए बिना। इसके बाद, केवल पेट की मांसपेशियों का उपयोग करते हुए, शरीर को उठाएं और घुटनों तक खींचें। यह महत्वपूर्ण है कि पूरी पीठ को पूरी तरह न उठाएं और पीठ में अनावश्यक तनाव पैदा न करें। अपने कंधे के ब्लेड को ऊपर उठाएं और इसी स्थिति में रहें। उठाते समय, अपने मुंह से सांस छोड़ें, फिर अपनी सांस को थोड़ा रोकें, शीर्ष बिंदु पर स्थिर रहें, पेट की मांसपेशियों में तनाव महसूस करें और फिर अपना सिर पीछे झुकाए बिना धीरे-धीरे खुद को नीचे लाएं।

इस अभ्यास में दोहराव की संख्या की तुलना में तकनीक अधिक महत्वपूर्ण है। अपनी श्वास, अपनी पीठ, पीठ के निचले हिस्से और भुजाओं की स्थिति पर अवश्य ध्यान दें।

व्यायाम 3- बैठने की स्थिति में शरीर को ऊपर उठाना

यह सबसे लोकप्रिय और प्रभावी व्यायाम है। फर्श पर लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें, अपने हाथों को कान के स्तर पर रखें या अपनी छाती के सामने क्रॉस करें। प्रारंभिक स्थिति से, अपनी पीठ और कंधे के ब्लेड को फाड़ते हुए उठना शुरू करें। अपनी पीठ सीधी करके बैठने का प्रयास करें। यह एक क्लासिक एब एक्सरसाइज है जिसे हर कोई स्कूल में करता है। यही व्यायाम झुकी हुई बेंच पर या फिटबॉल पर भी किया जा सकता है। प्रशिक्षित एथलीटों को अतिरिक्त भार के साथ बॉडी लिफ्ट करने की आवश्यकता होती है। व्यायाम के दौरान वेटिंग एजेंट को छाती पर रखा जाता है। एथलीट की तैयारी के आधार पर वजन जोड़ा जाता है।

व्यायाम 4- बाइक

अपने पैरों को फर्श से ऊपर उठाएं और गोलाकार गति करें, जैसे कि साइकिल का पैडल चला रहे हों। अपने पैरों को ऐसे हिलाएं जैसे कि आप साइकिल के पैडल दबा रहे हों। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और अपनी बाईं कोहनी को अपने दाहिने घुटने से छूने की कोशिश करें और इसके विपरीत।

व्यायाम 5- लेटने पर पैर उठता है

फर्श पर लेट जाएं, अपने पैरों को सीधा करें और एक साथ पकड़ें, अपने हाथों को शरीर के साथ रखें। 90 डिग्री का कोण बनाते हुए अपने पैरों को अपने ऊपर उठाएं। कोशिश करें कि अपने पैरों को घुटनों से न मोड़ें। फर्श को छुए बिना धीरे-धीरे अपने पैरों को नीचे लाएं। आपको अपने पेट की मांसपेशियों के साथ अपने पैरों को ऊपर और नीचे करना होगा। प्रभाव को बढ़ाने के लिए, आप लटकती हुई स्थिति में पैर उठा सकते हैं। इसके लिए क्रॉसबार, बार या बेरेश लूप का उपयोग किया जाता है। जितना अधिक आप अपने पैरों को समान रूप से रखेंगे, व्यायाम करना उतना ही कठिन होगा।

व्यायाम 6- तह

अपनी पीठ पर लेटो। अपने हाथों को शरीर के साथ रखें या अपने सामने रखें। इसके बाद, एक साथ शरीर और पैरों को ऊपर उठाएं ताकि चेहरा और घुटने जितना संभव हो सके करीब आ जाएं। उसी समय, आसन और सीधे पैरों के बारे में मत भूलना। पैरों को पूरी तरह से सीधा करना संभव नहीं होगा, लेकिन इसके लिए प्रयास करना होगा। आपको जैकनाइफ की तरह मोड़ना चाहिए। आप गेंद को अपने पैरों के बीच भी पकड़ सकते हैं और इस स्थिति में व्यायाम करने का प्रयास कर सकते हैं।

व्यायाम 7- सीधा और पार्श्व तख़्ता

अपनी कोहनियों और पंजों पर खड़े हो जाएं। आपका शरीर एक तनी हुई डोरी जैसा होना चाहिए। अपनी टेलबोन को ऊपर न उठाएं और नीचे न गिरें। जितना हो सके अपने शरीर को कस लें, सीधा रखें और 30 सेकंड से 2 मिनट तक इसी स्थिति में खड़े रहें। साइड प्लैंक लगभग वैसा ही दिखता है, केवल आप एक तरफ मुड़ते हैं और एक तरफ आराम करते हैं। फिर करवट बदल लें. इस व्यायाम में अधिकतम संख्या में मांसपेशियाँ शामिल होती हैं। आपके पेट जितने मजबूत होंगे, आप उतनी ही देर तक खड़े रह सकेंगे।

व्यायाम 8- प्रेस की तिरछी मांसपेशियों के लिए घुमाव

तिरछी मांसपेशियाँ पेट के किनारों पर स्थित होती हैं। उन्हें दृश्यमान बनाने के लिए प्रतिरोध के साथ पूरे शरीर को मोड़ना आवश्यक है। गेंद को हाथ में पकड़कर घुमाया जा सकता है। व्यायाम करने के लिए अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने घुटनों को मोड़ें और उन्हें एक तरफ कर लें। अपने कंधे के ब्लेड को फाड़ें और सीधा मोड़ें। इस मामले में, तिरछी मांसपेशियां शामिल होंगी।

व्यायाम 9- फिटबॉल पर प्रेस का अध्ययन

अपनी पीठ के निचले हिस्से के साथ फिटबॉल पर लेटें, अपने पैरों को बिस्तर या सोफे पर रखें। अपनी पीठ को झुकाए बिना मोड़ना शुरू करें। दूसरा विकल्प: अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें और गेंद को अपने पैरों के बीच में पकड़ें। एक ही समय में अपने कंधे के ब्लेड और पैरों को फर्श से ऊपर उठाने की कोशिश करें, अपने हाथों से गेंद तक पहुंचें।

सबसे प्रभावी व्यायाम घुमाव और साइकिल चलाना हैं। गोल पेट से छुटकारा पाने के लिए, आपको अपनी पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने की आवश्यकता है और अपने आसन की निगरानी करना सुनिश्चित करें। कई लोगों का पेट सिर्फ इसलिए उभरा हुआ होता है क्योंकि वे झुकते हैं। यदि आप अपनी पीठ को सीधा कर लें और अपने कंधों को मोड़ लें तो पेट प्राकृतिक रूप से अंदर की ओर खिंच जाएगा।

एक लड़की के लिए प्रेस को कैसे पंप करें?

एक लड़की के लिए प्रेस को जल्दी से कैसे पंप किया जाए, इसके बारे में बोलते हुए, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि महिला शरीर की संरचना पुरुष से कुछ अलग है। यह प्रकृति द्वारा निर्धारित है कि महिलाओं के पेट में अधिक चर्बी जमा होती है और इससे छुटकारा पाना इतना आसान नहीं है। यहां आपको आहार का सख्ती से पालन करने और नियमित रूप से व्यायाम करने की आवश्यकता है।

ऊपरी प्रेस पर लड़कियों के लिए व्यायाम:

• घुमाव;
• विक्षेपण;
• पैरों को प्रवण स्थिति में उठाएं।

लोअर प्रेस व्यायाम:

• "हार्मोनिक";
• वजन पर कदम;
• प्रवण स्थिति में उठे हुए श्रोणि के साथ पैरों को ऊपर उठाना।

पार्श्व मांसपेशियाँ:

• किनारे की ओर झुक जाता है;
• पैर सीधा करना;
• पार्श्व मोड़;
• "कैंची"।

प्रेस क्यूब्स हासिल करने के लिए लड़कियों को कम कार्ब जैसे आहार का पालन करने की आवश्यकता होती है। राहत तभी मिलेगी जब पेट पर वसा की परत 1 सेमी से कम हो जाएगी।

ढीले पेट के लिए "वैक्यूम" व्यायाम करें

अगर आप अपनी कमर को पतला और पेट को पतला बनाना चाहते हैं तो रोज सुबह और शाम वैक्यूम एक्सरसाइज करें। इसे महिला और पुरुष दोनों ही कर सकते हैं। इस एक्सरसाइज से आप पेट को आराम पहुंचा सकते हैं। व्यायाम "वैक्यूम" क्या देता है?

1. सबसे पहले, कमर पतली हो जाती है;
2. दूसरे, आंतरिक वसा का प्रतिशत कम हो जाता है;
3. तीसरा, पेट सिकुड़ जाता है;
4. चौथा, पेट सपाट हो जाता है।

व्यायाम करने की तकनीक काफी सरल है:

• सीधे खड़े हो जाएं और अपने हाथों को अपने घुटनों पर रखें या अपनी पीठ के बल लेट जाएं;
• नाक से धीरे-धीरे श्वास लें, जितना संभव हो सके फेफड़ों को भरें;
• अपने मुँह से तेजी से साँस छोड़ें, और अपने पेट को अंदर खींचें;
• 10-15 सेकंड के लिए अपनी सांस रोकें।

व्यायाम 10 बार अवश्य करना चाहिए।

अगर आप अपने पेट को टाइट करना चाहते हैं तो वैक्यूम एक्सरसाइज है उत्तम विकल्प. प्रेस क्यूब्स को पंप करने के लिए, आपको आहार का पालन करना होगा। यदि आपका वजन अधिक है, तो आपको वांछित परिणाम नहीं दिखेगा। आपके स्टील एब्स वसा की परतों के नीचे छिपे होंगे। प्रेस पंप करने से पेट पतला नहीं होता है। शरीर में वसा का प्रतिशत न्यूनतम होने पर ही इससे राहत मिलती है।

• यदि आपका वजन अधिक है, तो पहले वजन कम करें और फिर प्रेस को पंप करने के लिए आगे बढ़ें।
• हर दिन तराजू पर कदम न रखें. मांसपेशियों का वजन वसा की तुलना में बहुत अधिक होता है, और दृश्य वजन घटाने के साथ, आप तराजू पर एक प्लस देख सकते हैं। यह इस तथ्य के कारण है कि मांसपेशियों का एक सेट और विकास होता है।
• भोजन का एक शेड्यूल बनाएं और उसका पालन करें। अपना एक भोजन छोड़ने से, आप शाम को या सोने से पहले अधिक खाने का जोखिम उठाते हैं।
• यदि आपका फिगर आकर्षक है और आप अपने पेट की मांसपेशियों को मजबूत करना चाहते हैं, तो हर समय अपने पेट की मांसपेशियों पर दबाव डालने का प्रयास करें। इसे दूसरों द्वारा ध्यान दिए बिना, कुर्सी पर बैठकर, कंप्यूटर पर काम करते हुए, लाइन में खड़े होकर किया जा सकता है। समय के साथ, मांसपेशियां अच्छे आकार में रहने की आदी हो जाएंगी और आपका पेट एक सुंदर आकार ले लेगा।
• वर्कआउट से पहले एक कप कॉफी पीने से आपके मेटाबॉलिज्म को तेज करने और वसा जलने की प्रक्रिया को सक्रिय करने में मदद मिलेगी।
• पूरे दिन और वर्कआउट के दौरान छोटे-छोटे हिस्सों में पानी पिएं।
• जब आप युवा हों तो अपने पेट और शरीर को मजबूत बनाने का प्रयास करें। इससे आपको भविष्य में कई समस्याओं से बचने में मदद मिलेगी।
• ताकत और एरोबिक व्यायाम दोनों पर ध्यान दें। योग आज़माएँ - यह शांत करता है और तनाव से लड़ने में मदद करता है।

नताल्या गोवोरोवा

पढ़ने का समय: 9 मिनट

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हर महिला (और केवल एक महिला ही नहीं) एक सुडौल और सुंदर पेट का सपना देखती है। और अगर यह प्रेस क्यूब्स के साथ भी है, तो यह आम तौर पर अद्भुत है!

स्वाभाविक रूप से, पेट पर क्यूब्स अपने आप दिखाई नहीं देते हैं, और इस मामले में आदर्श को प्राप्त करने के लिए, आपको शब्द के शाब्दिक अर्थ में पसीना बहाना होगा। लेकिन, सबसे पहले, हम ध्यान दें कि प्रेस के लिए सबसे प्रभावी वर्कआउट सुबह खाली पेट और उचित श्वास के साथ होता है।

व्यायाम वाहन

यह अभ्यास स्कूली शारीरिक शिक्षा कक्षाओं से सभी को परिचित है। लेकिन कई लोग पूरी तरह से बेकार प्रशिक्षण पर कई साल बिताने के बाद इसकी प्रभावशीलता के बारे में जानेंगे।

"साइकिल" को प्रेस के लिए सर्वश्रेष्ठ व्यायामों के टॉप-3 में आत्मविश्वास से शामिल किया गया है - इसके अलावा, यह रेक्टस मांसपेशियों के लिए व्यायामों में पहला स्थान लेता है, और तिरछी मांसपेशियों के लिए दूसरा स्थान लेता है।

कैसे करना है?

हम अपनी पीठ के बल लेट जाते हैं, अपने हाथ अपने सिर के पीछे रखते हैं (हम उन्हें ताले में नहीं पकड़ते हैं!) - कूल्हे फर्श से लंबवत हैं, हम साइकिल चलाने की नकल करते हैं। यही है, हम "पैडल" करते हैं, एक पैर को सीधा करते हैं और साथ ही साँस छोड़ते समय दूसरे के घुटने को छाती तक खींचते हैं (लगभग - हम साँस लेते समय पैर को सीधा करते हैं)।

यह वांछनीय है कि दाहिने घुटने की छाती के पास आने पर, बायीं कोहनी उसकी ओर बढ़े (और, तदनुसार, इसके विपरीत) - जब वे मिलते हैं तो उन्हें एक-दूसरे को हल्के से छूना चाहिए (हालांकि, यह आवश्यक नहीं है)।

दोहराव की संख्या 10-20 है, दृष्टिकोण की संख्या 3-4 है, सेट के बीच आराम आधा मिनट है।

नियम:अपने पैरों को फर्श पर न रखें, अपनी गर्दन पर दबाव न डालें, व्यायाम धीरे-धीरे, सुचारू रूप से और सख्त सतह पर करें।

प्रेस पैर उठाता है

व्यायाम का मुख्य कार्य श्रोणि को ऊपर उठाना नहीं है, बल्कि इसे सिर की ओर "मोड़ना" है।

कैसे करना है?

हम फर्श पर लेट जाते हैं, हाथ शरीर के साथ - या सिर के पीछे छिप जाते हैं। इसके बाद, अपने पैरों को मोड़ें और अपने कूल्हों को अपनी ओर खींचें ताकि वे फर्श से लंबवत हों (यह शुरुआती स्थिति है)। फिर, साँस छोड़ते पर, पेट की मांसपेशियों के प्रयास से, हम तेजी से श्रोणि को अपने सिर की ओर मोड़ते हैं, एक सेकंड के लिए चरम स्थिति में रहते हैं।

अब आप सांस ले सकते हैं और अपने पैरों से श्रोणि को नीचे कर सकते हैं, लेकिन फर्श को उनसे छुए बिना। घुटने सिर के जितने करीब होंगे, भार उतना ही अधिक होगा।

नियम: हम गति की पूरी श्रृंखला का उपयोग करते हैं, श्रोणि को नीचे नहीं करते हैं, पक्षों की ओर नहीं मोड़ते हैं - सख्ती से लंबवत।

प्रत्येक पुनरावृत्ति के साथ सांस लेना सुनिश्चित करें - पूरे दृष्टिकोण के लिए अपनी सांस रोककर रखने की अनुशंसा नहीं की जाती है।

सावधानी के परिणामस्वरूप वैज्ञानिक अनुसंधान, सुंदर एब्स क्यूब्स के "निर्माण" के लिए सबसे प्रभावी मान्यता प्राप्त व्यायाम हैं जैसे "साइकिल", पैर उठाना, जिसका हमने हैंग और ट्विस्टिंग में वर्णन किया है।

लेकिन केवल तभी जब वसा की मात्रा 12% से कम हो। अन्यथा, आपके शानदार क्यूब्स वसा परतों की गहराई में खो जाएंगे।

इसलिए कठिन प्रशिक्षण के अलावा - आहार, दिनचर्या और सही दृष्टिकोणकक्षाओं के लिए!

साइट साइट लेख पर आपका ध्यान देने के लिए धन्यवाद! यदि आप नीचे टिप्पणी में अपनी प्रतिक्रिया और सुझाव साझा करेंगे तो हमें अच्छा लगेगा।

पेट पर शक्तिशाली क्यूब्स बहुत आकर्षक लगते हैं, इसके अलावा, शक्तिशाली कोर मांसपेशियां रीढ़ को अच्छा समर्थन प्रदान करती हैं। इसीलिए कई प्रशिक्षक पीठ और पेट के व्यायाम के साथ शक्ति प्रशिक्षण शुरू करने की सलाह देते हैं।

यदि शरीर की मांसपेशियां खराब रूप से विकसित होती हैं, तो बड़े वजन के साथ काम करने से रीढ़ की हड्डी में समस्या हो सकती है। विकसित धड़ की मांसपेशियाँ ऐसी समस्याओं से बचेंगी। सबसे पहले, इसके लिए, बेशक, आपको अपनी पीठ की कसरत करने की ज़रूरत है, लेकिन एक शक्तिशाली प्रेस भी चोट नहीं पहुँचाती है।

इसके अलावा, जैसा कि आप जानते हैं, शरीर का सामंजस्यपूर्ण विकास होना चाहिए। इस लेख में आपको प्रभावी व्यायाम मिलेंगे जिन्हें आप अपना घर छोड़े बिना कर सकते हैं।

सुंदर क्यूब्स बनाने के लिए, जिम में कसरत करना और विभिन्न प्रकार के सिमुलेटर का उपयोग करना बिल्कुल भी आवश्यक नहीं है। इसके अलावा, सबसे अच्छे और सबसे प्रभावी एब व्यायामों के लिए लगभग किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है। आपको बस एक सपाट सतह की आवश्यकता है जिस पर आप अपनी पीठ और इच्छा के साथ लेट सकें।

वैज्ञानिक अनुसंधान

अमेरिकन काउंसिल फॉर व्यायाम(एसीई) ने प्रेस को पंप करने के कई सामान्य तरीकों में से सबसे प्रभावी की पहचान करने के लिए अनुसंधान शुरू किया। यूसी सैक्रामेंटो बायोमैकेनिक्स लैब में, पीटर फ्रांसिस और जेनिफर डेविस ने पहचान की है कि कौन सा भार पेट की मांसपेशियों पर सबसे शक्तिशाली प्रभाव डालता है।

प्रयोग में 20 से 45 वर्ष की आयु के 30 स्वस्थ पुरुषों और महिलाओं को शामिल किया गया जो नियमित रूप से या समय-समय पर व्यायाम करते हैं। सभी पेट के भार को यादृच्छिक क्रम में विषयों को प्रशासित किया गया था।

कुल 13 अभ्यासों का अध्ययन किया गया। इलेक्ट्रोमायोग्राफ़ का उपयोग करके, वैज्ञानिकों ने उनमें से प्रत्येक के दौरान मांसपेशी फाइबर की विद्युत गतिविधि को मापा। भार का प्रभाव रेक्टस पर अलग से और पेट की तिरछी मांसपेशियों पर अलग से दर्ज किया गया। जांघों की मांसपेशियों में सहवर्ती तनाव की डिग्री भी दर्ज की गई। माप का आधार (100% भार के लिए) सामान्य घुमाव था। उनके संबंध में, बाकी की प्रभावशीलता निर्धारित की गई थी।

टूर्निकेट और एब रॉकर अभ्यासों को तालिका में शामिल नहीं किया गया था, क्योंकि उन्होंने नियमित क्रंचेस की तुलना में कम परिणाम दिखाए थे।

पेट की पार्श्व मांसपेशियों को टूर्निकेट के साथ या एब रॉकर पर काम करना पारंपरिक क्रंचेज से भी बदतर है। वे तालिका में शामिल नहीं हैं.

इलेक्ट्रोमायोग्राफी डेटा के विश्लेषण से इस दृष्टिकोण की पुष्टि हुई कि प्रत्येक व्यक्ति अलग-अलग तरीके से व्यायाम करता है। और एक ही व्यायाम इसमें शामिल सभी लोगों के लिए समान रूप से अच्छा काम नहीं करता है। इसलिए, साथ प्रशिक्षण के लिए सर्वोत्तम परिणामडॉ. फ्रांसिस कुछ शीर्ष विकल्पों को चुनने, अपने लिए उनका परीक्षण करने और उन विकल्पों को चुनने की सलाह देते हैं जो आपके पेट पर मजबूती से काम करते हैं।

नवागंतुक संकलन

घुमा

यह सबसे लोकप्रिय एब व्यायाम है जिसे अधिकांश अभ्यासकर्ता गलत तरीके से करते हैं।

आपको अपनी पीठ के बल लेटने की जरूरत है, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर टिकाएं। हाथों को छाती पर या सिर के पीछे मोड़ा जा सकता है।

साँस लेते समय, शरीर को मोड़ना, कंधों को फर्श से ऊपर उठाना और छाती को श्रोणि की दिशा में खींचना आवश्यक है। सांस भरते हुए धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

जो लोग इस व्यायाम को करने की कोशिश करते हैं उनमें से अधिकांश लोग शरीर को मोड़ने के बजाय इसे करते हैं, जिसमें यह निचली पसलियों के स्तर पर आधे हिस्से में टूटता हुआ प्रतीत होता है, शरीर को सीधी पीठ के साथ ऊपर उठाते हैं। उनकी गलतियों को मत दोहराओ.

उलट चरमराहट

पिछले अभ्यास के विपरीत, रिवर्स ट्विस्ट लोड, सबसे पहले, निचले प्रेस क्यूब्स। अपनी पीठ के बल लेटना जरूरी है, अपने पैरों को सीधा रखें और अपनी बाहों को शरीर के साथ फैलाएं।

सांस लेते हुए सीधे पैरों को ऊपर उठाएं। 1-2 गिनती तक इसी स्थिति में रहें। सांस छोड़ते हुए धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

कैंची

इस तथ्य के बावजूद कि अधिकांश एथलीटों द्वारा इस व्यायाम को स्त्रीलिंग माना जाता है, यह आपको प्रेस को बहुत प्रभावी ढंग से काम करने की अनुमति देता है और पुरुषों के लिए बहुत अच्छा है।

प्रारंभिक स्थिति - पीठ के बल, सीधे पैर फर्श पर लेटें। अपने पैरों को थोड़ा ऊपर उठाएं और कैंची के काम की नकल करते हुए क्षैतिज रूप से आंदोलन करना शुरू करें - पहले पैर पक्षों की ओर मुड़ें, फिर एक साथ आएं ताकि दायां बाएं से ऊपर हो।

उसके बाद, वे फिर से अलग हो जाते हैं और एकाग्र हो जाते हैं ताकि बायां दाहिनी ओर चला जाए। 3-5 सेट करें.

एथलीटों के लिए संकलन

खाट

प्रारंभिक स्थिति - अपनी पीठ के बल लेटें, सीधी भुजाएँ आपके सिर के ऊपर फैली हुई हों। शरीर को मोड़ें, अपनी बाहों और पैरों को ऊपर उठाएं और उन्हें एक साथ लाएं, 1-2 गिनती तक इस स्थिति में रहें। आरंभिक स्थिति पर लौटें।

पैर नीचे करना

प्रारंभिक स्थिति - अपनी पीठ के बल लेटें, बाहें शरीर के साथ फैली हुई हों। अपने सीधे पैरों को 90-45 डिग्री के कोण तक उठाएं, और फिर जितना संभव हो सके उन्हें धीरे-धीरे नीचे लाएं।

पेल्विक लिफ्ट

प्रारंभिक स्थिति - अपनी पीठ के बल लेटें, बायां पैर घुटने पर मुड़ा हुआ है और फर्श पर पैर के साथ खड़ा है, दाहिना पैर बाईं ओर के पीछे फेंका गया है ताकि उसकी पिंडली बाएं पैर की जांघ पर टिकी रहे।

क्षैतिज पट्टी पर घूमना

प्रारंभिक स्थिति - सीधी पकड़ के साथ क्षैतिज पट्टी पर लटकना। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, जल्दी से, लेकिन झटके के बिना, अपने सीधे पैरों को ऊपर उठाएं, इस स्थिति को 1-3 गिनती के लिए ठीक करें।

जैसे ही आप सांस लें, धीरे-धीरे अपने पैरों को शुरुआती स्थिति में ले आएं।

काष्ठफलक

अलग से, यह बार का उल्लेख करने योग्य है। यह शरीर की मांसपेशियों को मजबूत करने वाली एक स्टैटिक एक्सरसाइज है, जो न सिर्फ पीठ बल्कि पेट पर भी अच्छा काम करती है।

अस्तित्व विभिन्न विकल्पतख्ते, लेकिन मूल को वह माना जा सकता है जिसमें एथलीट अपने पैरों और हाथों से फर्श पर झुक जाता है (शुरुआती न केवल हाथ को फर्श पर रख सकते हैं, बल्कि पूरे अग्रबाहु को भी)।

बार की मदद से प्रेस क्यूब्स बनाना असंभव है, लेकिन यह पेट को टाइट करने में मदद करेगा। परिणामस्वरूप, वह और अधिक पतला दिखेगा।

तख्ती को जरूर शामिल करना चाहिए प्रशिक्षण कार्यक्रमप्रेस को वर्कआउट करने के लिए उपरोक्त अभ्यासों के साथ।

पेट पर क्यूब्स कैसे बनाएं?

आम धारणा के विपरीत, अपने पेट पर शक्तिशाली क्यूब्स देखने के लिए, केवल प्रेस को पंप करना ही पर्याप्त नहीं है।

उपरोक्त अभ्यास रेक्टस एब्डोमिनिस पर काम करेंगे। लेकिन यह अभी भी वसा की एक परत के नीचे छिपा होगा, जो सबसे पहले, प्रेस क्षेत्र में जमा होता है।

इन जमा वसा को हटाना एक कठिन काम है। सफल होने के लिए, आपको पोषण को सामान्य करने और नियमित रूप से वसा जलाने वाले वर्कआउट करने की आवश्यकता है।

पोषण

उन लोगों के लिए आहार का आदर्श आधार जो पेट की चर्बी को हटाते हुए "सूखना" चाहते हैं - प्रोटीन उत्पाद (मांस और मछली), साथ ही सब्जियां और अनाज। आपको तेज़ कार्बोहाइड्रेट, उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ और वसायुक्त खाद्य पदार्थ - आटा, मिठाई, सॉसेज और इसी तरह के खाद्य पदार्थों को बाहर करना चाहिए।

साथ ही, यह सुनिश्चित करना आवश्यक है कि दिन के दौरान उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या भोजन के साथ उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या से अधिक हो।

सक्रिय जीवनशैली में परिवर्तन से ऊर्जा व्यय बढ़ाने में मदद मिलेगी। इसके अलावा, तेजी से परिणाम प्राप्त करने के लिए, अपने कार्यक्रम में वसा जलाने वाले वर्कआउट को शामिल करना उचित है।

कसरत करना

परंपरागत रूप से, अतिरिक्त वसा को जलाने के मुख्य तरीके के रूप में कार्डियो प्रशिक्षण की सिफारिश की जाती है। हॉल की स्थितियों में, आप किसी भी कार्डियो मशीन पर अभ्यास कर सकते हैं - एक व्यायाम बाइक, एक ट्रेडमिल, एक दीर्घवृत्त या कोई अन्य।

घरेलू कार्डियो प्रशिक्षण के लिए ऐसे अभ्यास भी हैं जिनके लिए विशेष सिमुलेटर और खेल उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है।

प्रेस के लिए नियमित व्यायाम, आहार का सामान्यीकरण और वसा जलाने के उद्देश्य से किए गए वर्कआउट निश्चित रूप से फल देंगे - पेट सख्त हो जाएगा, रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी के शक्तिशाली क्यूब्स उस पर दिखाई देंगे।

मुख्य बात दृढ़ता है, जो आपको कई वर्षों तक महीने-दर-महीने उपरोक्त सभी सिफारिशों का पालन करने में मदद करेगी।

हम आपके ध्यान में निम्नलिखित वीडियो लाते हैं:

फिटनेस ट्रेनर, समूह व्यायाम प्रशिक्षक, पोषण विशेषज्ञ

पोषण पर सामान्य परामर्श, गर्भवती महिलाओं के लिए आहार का चयन, वजन में सुधार, थकावट के लिए पोषण का चयन, मोटापे के लिए पोषण का चयन, व्यक्तिगत आहार का चयन और चिकित्सीय पोषण का संचालन करता है। वह खेलों में कार्यात्मक परीक्षण के आधुनिक तरीकों में भी माहिर हैं; एथलीट की रिकवरी.

सिर्फ महिलाएं ही नहीं बल्कि पुरुष भी सपाट पेट का सपना देखते हैं। परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको प्रेस को स्विंग करने के कुछ बुनियादी नियमों को जानना होगा। आइए पम्पिंग तकनीक के बारे में अधिक बात करें।

पेट को हटाने के लिए प्रेस को कैसे पंप करें

कुछ लड़कियाँ, जो लंबे समय से घर पर पढ़ रही हैं, समझ नहीं पाती हैं कि परिणाम अदृश्य क्यों है। इसके कई कारण हो सकते हैं. सबसे पहले, अपने आहार पर ध्यान दें और उसमें से साधारण कार्बोहाइड्रेट हटा दें, शुद्ध पानी की खपत दो लीटर तक बढ़ा दें।

अब बात करते हैं सबसे आम गलतियों के बारे में।

1. व्यायाम सही ढंग से करें;
2. साँस लेने के बारे में मत भूलना, शरीर में प्रवेश करने वाली ऑक्सीजन वसा जलाने में मदद करती है;
3. यदि आप नौसिखिया हैं, तो अपने पैरों और धड़ को ऊपर उठाकर अपना वर्कआउट शुरू करें। यदि आप पहले से ही शारीरिक रूप से सक्रिय हैं, तो विभिन्न ट्विस्ट और पुल-अप आपके लिए सबसे प्रभावी होंगे।
4. लेटकर व्यायाम करते समय केवल सपाट सतह का उपयोग करें; इस उद्देश्य के लिए बिस्तर उपयुक्त नहीं है।
5. कक्षा से पहले कमरे को हवादार करें।
6. पहले से वार्मअप करना न भूलें।
7. अपनी मांसपेशियों को तनाव देते हुए पूरे कॉम्प्लेक्स को सुचारू रूप से करें।
8. धीरे-धीरे लोड बढ़ाएं.
9. नियमित अभ्यास करें.

पेट निकालने के लिए प्रेस कितना डाउनलोड करें

किए गए कार्य का सकारात्मक परिणाम देखने के लिए, आपको खाली पेट, अधिमानतः सुबह, खाने से 35 मिनट पहले प्रेस डाउनलोड करना होगा।

यदि आप दिन के दौरान प्रशिक्षण लेते हैं, तो खाने के लगभग 3 घंटे बाद प्रतीक्षा करें और व्यायाम करना शुरू करें, प्रशिक्षण के बाद 1.5 घंटे तक कुछ न खाएं।

प्रत्येक व्यायाम को 15-20 बार के तीन सेटों से शुरू करके धीरे-धीरे भार बढ़ाएं। 2 दिन में कम से कम 1 बार ट्रेनिंग करें।

यदि आप अपनी कक्षाओं में विविधता लाना चाहते हैं, तो सही संगीत चुनें और अभ्यास बदलें।

कुछ दिनों के कठिन प्रशिक्षण और आप पहले परिणाम देखेंगे जो निस्संदेह आपको प्रसन्न करेंगे।

पेट निकालने के लिए प्रेस का वीडियो कैसे डाउनलोड करें

लड़की का पेट निकालने के लिए प्रेस कैसे डाउनलोड करें

• उचित पोषण का पालन;
• शरीर की नियमित सफाई;
• नियमित खेल.

प्रेस पर काम करते समय पुरुषों को वेटिंग एजेंटों का उपयोग करने की सलाह दी जाती है। व्यायाम "कैंची" प्रेस के निचले हिस्से को अच्छी तरह से प्रशिक्षित करता है। प्रशिक्षण का प्रकार लगभग महिलाओं के समान ही है, केवल एक चीज जो आप कर सकते हैं वह है दोहराव और दृष्टिकोण की संख्या बढ़ाना। जिम में व्यस्त रहते हुए, आप प्रेस के लिए विभिन्न बिजली उपकरणों का उपयोग कर सकते हैं। इससे प्रक्रिया में काफी तेजी आएगी.

पेट दूर करने के लिए घर पर प्रेस कैसे डाउनलोड करें

घर पर काम करके आप अच्छे परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। यहां कुछ व्यायाम दिए गए हैं जो पेट की चर्बी कम करने में मदद करेंगे।

1. अपनी करवट लेटें, बांह फैलाकर और पैर सीधे करके उठें। अपने खाली हाथ को ऊपर उठाएं, सांस छोड़ते हुए मोड़ें, अपने हाथ को फर्श पर नीचे लाएं और शरीर के नीचे लाएं।
2. चटाई पर लेटकर, अपने हाथों को नितंबों के नीचे रखें, अपनी पीठ को चटाई से मजबूती से दबाएं, अपने पैरों को 30 डिग्री के कोण पर उठाएं, 15 सेकंड के लिए रोकें, फिर नीचे करें।
3. अपनी पीठ के बल लेटकर बाइक चलाने का अनुकरण करें।

और कुछ और उपयोगी युक्तियाँ.

लेख में कौन सी दिलचस्प बातें आपका इंतजार कर रही हैं?

कमर में चर्बी की समस्या कई लोगों को परेशान करती है, इसलिए यह सवाल है "पेट और बाजू को हटाने के लिए घर पर प्रेस को कैसे पंप करें?"ज्यादातर लड़कियों को चिंता होती है, क्योंकि हर महिला को दूर जिम जाने का मौका मिलता है। इस कारण से, आज हम निचले और ऊपरी प्रेस के लिए प्रभावी व्यायाम देखेंगे जिन्हें घर पर भी किया जा सकता है चरण दर चरण वीडियोऔर फोटो निर्देश.

दुनिया भर में अधिकांश लड़कियों और महिलाओं के लिए पेट एक समस्या क्षेत्र है। अगर पतली लड़कियां भी सही खाना बंद कर दें और फिटनेस क्लब में वर्कआउट करना छोड़ दें तो उनका पेट छोटा हो सकता है। हम मोटे लोगों के बारे में क्या कह सकते हैं? उनके पेट पर लगातार कड़ी निगरानी रखनी चाहिए।

यदि आप अपने शरीर को गर्मियों या समुद्र की यात्रा के लिए तैयार करना चाहते हैं और प्रेस पर व्यायाम की मदद से उबाऊ पेट से छुटकारा पाना चाहते हैं, तो हम आपको बताएंगे कि इसे यथासंभव जल्दी और कुशलता से कैसे किया जाए, आइए जानें पेट का वजन घटाने के लिए प्रेस कैसे डाउनलोड करें और क्या प्रेस को हिलाकर पेट निकालना संभव है?

पेट निकालने के लिए आपको कितनी बार प्रेस को पंप करने की आवश्यकता है?

हर दिन पेट का व्यायाम करने की सलाह दी जाती है, लेकिन अगर यह आपके लिए बहुत मुश्किल लगता है, तो हर दो दिन में कम से कम एक बार करें। प्रति सप्ताह कक्षाओं की कुल संख्या कम से कम चार होनी चाहिए। तुरंत अपने सिर के बल पूल में जाने और प्रत्येक व्यायाम के दर्जनों तरीकों और सैकड़ों दोहराव के साथ खुद को थका देने की आवश्यकता नहीं है। छोटा शुरू करो।

शुरुआत करने वालों के लिए, प्रति सेट 5-10 प्रतिनिधि और कुल 30 प्रतिनिधि पर्याप्त होंगे। भविष्य में, संख्या बढ़ाकर 50 कर दें। पेट निकालने के लिए आपको प्रेस को कितना पंप करने की आवश्यकता है यह आहार और शरीर की व्यक्तिगत विशेषताओं सहित कई कारकों पर निर्भर करता है।

व्यायाम करते समय आप कैसा महसूस करते हैं और कैसा महसूस करते हैं, इस पर ध्यान दें। आपको अपनी मांसपेशियों में तनाव महसूस होना चाहिए। यदि आप उन्हें महसूस नहीं करते हैं, तो सबसे अधिक संभावना है कि आप कुछ गलत कर रहे हैं।

सबसे तेज़ परिणामों के लिए, व्यायाम दिन में दो बार करें - सुबह और शाम।

पेट और बाजू से चर्बी हटाने के लिए प्रशिक्षण के दौरान कैसे खाना चाहिए?

कई लड़कियाँ इस बात में रुचि रखती हैं कि "यदि आप प्रेस को पंप करते हैं, तो क्या पेट की चर्बी दूर हो जाएगी?", बिल्कुल! के साथ सम्मिलन में उचित पोषणऔर नियमित प्रशिक्षण, परिणाम आपको इंतजार नहीं कराएगा और जल्द ही आप देखेंगे कि पेट और बाजू कम होने लगेंगे।

अधिक परिणाम देने के लिए प्रशिक्षण के लिए, आपको सही और संतुलित खाना चाहिए, लेकिन किसी भी स्थिति में आपको भूखा नहीं रहना चाहिए और ऐसे आहार पर नहीं जाना चाहिए जिसमें प्रति दिन आपके आहार में केवल कुछ सेब शामिल हों। प्रोटीन का सेवन बढ़ाने और वसा और कार्बोहाइड्रेट कम करने का प्रयास करें।

पेट और कमर का वजन कम करने की कोशिश कर रही लड़कियों में सबसे आम गलतियों में से एक पेट की तिरछी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना है। प्यारी महिलाएं ततैया की कमर का पीछा कर रही हैं और अविश्वसनीय मात्रा में अलग-अलग तरफ झुक रही हैं। यह आपको पक्षों पर वसा से नहीं बचाएगा, बल्कि, इसके विपरीत, प्रेस की तिरछी मांसपेशियों को स्विंग करेगा और कमर को नेत्रहीन रूप से और भी बड़ा बना देगा। विशेष रूप से वसा से छुटकारा पाने के लिए, आपको अपने शरीर को कार्डियो (दौड़ना, साइकिल चलाना) देना होगा ताकि जितना संभव हो उतनी ऊर्जा खर्च की जा सके और इसके कारण वसा जल सके।

यदि मजबूत और कमजोर सेक्स के लिए प्रेस व्यायाम समान हैं, तो लक्ष्य अलग-अलग हैं। उभरा हुआ प्रेस लड़कों के लिए आकर्षक दिखता है, तो एक लड़की के लिए छह क्यूब्स एक स्पष्ट बस्ट है और कई लोग इससे सहमत होंगे, लेकिन दो ऊर्ध्वाधर धारियां काफी अच्छी लगती हैं। हां, और बिल्कुल भी वसा रहित सूखा शरीर मानवता के खूबसूरत आधे हिस्से के लिए खतरा हो सकता है। इसके कारण, शरीर में वसा का संतुलन गड़बड़ा जाएगा, जिससे प्रजनन कार्य में समस्याएँ पैदा होंगी। इसलिए हर चीज में आपको माप जानने की जरूरत है।

पेट और बाजू से चर्बी हटाने के लिए घर पर प्रेस को ठीक से और जल्दी से कैसे पंप करें

कक्षाएं शुरू होने से पहले

का पालन करना होगा सरल नियमताकि प्रशिक्षण फलदायी हो:

• लेटकर किए जाने वाले सभी व्यायाम किसी सख्त, सपाट सतह पर, मोटे तौर पर कहें तो, फर्श पर किए जाने चाहिए। यदि फर्श आपके लिए बहुत कठिन लगता है, तो फर्श पर एक फिटनेस मैट बिछाएं;
• ताजी हवा आवश्यक रूप से कमरे में प्रवेश करनी चाहिए, घुटन न केवल सांस लेते समय असुविधा पैदा करेगी, बल्कि हृदय पर भार भी बढ़ाएगी;
• साफ-सुथरा स्टॉक करें पेय जलबिना गैस या विशेष के.
• अंतिम भोजन और प्रशिक्षण के बीच तीन घंटे का अंतराल बनाए रखना आवश्यक है;
• प्रेस पर अभ्यास के लिए सीधे आगे बढ़ने से पहले, आपको मांसपेशियों को गर्म करने के लिए एक छोटा सा सामान्य वार्म-अप करने की आवश्यकता है;
• पेट की मांसपेशियां बहुत जल्दी ठीक होने में सक्षम होती हैं, इसलिए व्यायाम के बीच लंबा ब्रेक न लें;
• केवल नियमित प्रशिक्षण ही परिणाम लाएगा।

प्रभावी पेट व्यायाम जो आपको घर पर ही अपने पेट और बाजू को जल्दी से हटाने में मदद करेंगे

घर पर पेट के निचले हिस्से को कैसे पंप करें?

निचले प्रेस को पंप करने के लिए, शरीर को फर्श से 45 डिग्री तक ऊपर उठाने और पैरों को ऊपर उठाने और नीचे करने जैसे व्यायामों का सबसे अधिक उपयोग किया जाता है। इन अभ्यासों के स्पष्ट कार्यान्वयन से घर पर लड़कियों के निचले प्रेस को ठीक से पंप करने में मदद मिलेगी।

शरीर को फर्श से 45 डिग्री ऊपर उठाना

पूर्ति: अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों को घुटनों से मोड़ें, अपने पैरों को फर्श पर रखें। धड़ को ऊपर उठाएं, अपनी भुजाओं को जितना संभव हो ऊपर और आगे की ओर फैलाएं। सुनिश्चित करें कि पेट की मांसपेशियाँ यथासंभव तनावग्रस्त हों। 20-30 दोहराव से शुरू करें, फिर धीरे-धीरे आपके लिए अधिकतम संभव संख्या तक बढ़ाएं।

पैरों को ऊपर उठाना और नीचे करना

निष्पादन: अपनी पीठ के बल लेटें, पैर सीधे, हाथ शरीर के साथ। अपने पैरों को फर्श से 90 डिग्री के कोण पर उठाएं। अपने पैरों को जितना संभव हो सके पीछे की ओर झुकाएँ, लेकिन तब तक जब तक आपकी पीठ का निचला भाग फर्श को न छू ले। 15-25 पुनरावृत्ति करें।

ऊपरी प्रेस के लिए सार्वभौमिक व्यायाम

"पेट से चर्बी हटाने के लिए प्रेस को सही तरीके से कैसे पंप करें, कौन सा व्यायाम चुनें?" यह प्रश्न कई शुरुआती लोगों के लिए रुचिकर है, नीचे दिए गए व्यायाम न केवल ऊपरी प्रेस को पंप करने में मदद करेंगे, बल्कि पूरे पेट क्षेत्र को आकार में रखने में भी मदद करेंगे।

श्रोणि को ऊपर उठाना

निष्पादन: अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों को ऊपर उठाएं और घुटनों पर झुकें, अपने हाथों को शरीर के साथ रखें। अपने श्रोणि को फर्श से ऊपर उठाते हुए, अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर खींचें। अपने पैरों को प्रारंभिक स्थिति में लौटाएँ। सुनिश्चित करें कि आपके कंधे फर्श से न उतरें। 20-30 पुनरावृत्ति करें।

घुमा

यह व्यायाम प्रेस के अभ्यासों में से एक "क्लासिक" है। यह पेट के ऊपरी हिस्से को पंप करने का काम करता है।

निष्पादन: अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों को मोड़ें। अपने धड़ को ऊपर उठाते हुए, अपनी कोहनियों को घुटनों तक फैलाएँ। दाहिनी कोहनी से बाएँ घुटने तक और इसके विपरीत।

इनमें से एक ट्विस्ट है सीधा मोड़

निष्पादन: दीवार के बगल में, उसके लंबवत लेटें। अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को दीवार पर रखें। अपने पैरों को ऊपर उठाएं ताकि कंधे के ब्लेड फर्श से ऊपर आ जाएं और निचली पीठ फर्श पर मजबूती से दब जाए।

ट्विस्टिंग कॉलनेटिक्स -1/100

यह अभ्यास सामान्य ट्विस्टिंग से इस मायने में भिन्न है कि यह स्टैटिक्स में किया जाता है।

निष्पादन: एक नियमित मोड़ की तरह, लेकिन एकमात्र अंतर के साथ - जब आप अपनी कोहनी से घुटने तक पहुंचते हैं, तो आपको ठीक 100 सेकंड के लिए धड़ की स्थिति को ठीक करने की आवश्यकता होती है। हमने सौ तक गिनती की, प्रारंभिक स्थिति में लौट आए। वे दूसरी दिशा में बढ़े, स्थिति तय की, फिर से सौ तक गिनती की। व्यायाम को सम संख्या में बार करें।

किसी भी घुमाव वाले व्यायाम के दौरान यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि पीठ का निचला हिस्सा फर्श से ऊपर नहीं आना चाहिए और गर्दन की मांसपेशियां शिथिल होनी चाहिए।

पेट और बाजू की चर्बी से छुटकारा पाने के लिए "प्लैंक" सबसे अच्छा व्यायाम है

एक बेहतरीन व्यायाम जिसमें न केवल प्रेस की सभी मांसपेशियां शामिल होती हैं, बल्कि पूरे शरीर की मांसपेशियां भी शामिल होती हैं। व्यायाम बिल्कुल स्थिर है. इसके अलावा, आप जितनी देर स्थिर रहेंगे, उतना बेहतर होगा। प्रभावशीलता के मामले में, यह किसी भी तरह से गतिशील अभ्यासों से कमतर नहीं है। प्लैंक व्यायाम के कई रूप हैं।

पूर्ति: आपको लगभग पुश-अप्स की तरह लेटकर जोर लगाने की जरूरत है। केवल जोर हथेली पर नहीं, बल्कि पूरे अग्रबाहु पर होना चाहिए। सीधे आगे देखो। आपको सीधे खड़े होने की ज़रूरत है, ताकि सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा खींची जा सके। शुरुआत करने के लिए इस स्थिति में 30 सेकंड तक रहें, फिर धीरे-धीरे समय बढ़ाकर 5 मिनट करें।

आलस्य न करें और ये सभी व्यायाम हर दिन करें, क्योंकि इनमें आपका ज्यादा समय नहीं लगेगा, 20 मिनट से ज्यादा नहीं। और, आप देखिए, एक सुंदर सपाट पेट के लिए भुगतान करने के लिए यह इतनी बड़ी कीमत नहीं है, जो आपको जल्द ही मिल जाएगी।

प्रेस के लिए वीडियो अभ्यास जो आपको पेट और बाजू से वसा को जल्दी से हटाने में मदद करेंगे