स्ट्रेचिंग शरीर और अंगों को लंबा करना है। यह आपको शरीर की समग्र गतिशीलता के लिए आवश्यक लचीलेपन को प्राप्त करने और बनाए रखने की अनुमति देता है। यह विरोधाभासी लगता है, लेकिन मांसपेशियों को खींचकर, हम जोड़ों की गतिशीलता और प्रदर्शन को बढ़ाते हैं।

"एक नियम के रूप में, अधिक वजन वाले लोगों, विशेष रूप से महिलाओं को लचीलेपन की कोई समस्या नहीं होती है," कहते हैं बीस साल के अनुभव के साथ योग शिक्षक ऐलेना उल्मासबायेवा. - स्नायुबंधन की पूर्णता के साथ कठोरता नियम के बजाय अपवाद है। मोटे लोगों में, सीमित गतिशीलता ठीक अधिक वजन के कारण होती है, न कि कठोरता के कारण।

हालांकि, उम्र के साथ, मांसपेशियां और स्नायुबंधन अधिक कठोर हो जाते हैं, इस वजह से, जोड़ों की पूर्ण आयाम से आगे बढ़ने की क्षमता कम हो जाती है। और कृपया: 40 साल की उम्र में, पेट के बावजूद, आप बिना किसी समस्या के झुक गए, और 50 पर, अपने जूते जकड़ना पहले से ही मुश्किल है।

इस प्रकार, एक ही समय में वजन कम करना और लचीलेपन में सुधार करना आवश्यक है। इसके अलावा, स्ट्रेचिंग और फैट बर्निंग वर्कआउट पूरी तरह से संयुक्त हैं। अमेरिकी डॉक्टरों ने पाया है कि दौड़ने या एरोबिक्स के बाद 15 मिनट की मांसपेशियों में खिंचाव से दर्द में 30% की कमी आएगी और व्यायाम के बाद मांसपेशियों और टेंडन के ठीक होने के समय में 20% की वृद्धि होगी। इसके अलावा, स्ट्रेचिंग कई चोटों की रोकथाम है, जो विशेष रूप से अक्सर बहुत अधिक वजन वाले लोगों के इंतजार में झूठ बोलते हैं जो दौड़ना या स्टेप एरोबिक्स करना शुरू करते हैं।

लचीलापन परीक्षण

स्ट्रेचिंग कई प्रकार के होते हैं, लेकिन उनमें से कुछ ही स्व-अध्ययन के लिए उपयुक्त होते हैं। बाकी खतरनाक हो सकता है।

सबसे आम खिंचाव स्थिर है। खड़े, बैठे या लेटे हुए, अपने पैरों, शरीर या बाहों को अधिकतम लंबाई तक फैलाएं और 30 सेकंड तक पकड़ें। अपने आप को चोट पहुँचाना लगभग असंभव है। थोड़ा अधिक जटिल विकल्प पैसिव स्ट्रेचिंग है, जो बाहरी प्रतिरोध का उपयोग करता है। उदाहरण के लिए, आप बैठते समय न केवल अपने पैर को बगल की तरफ फैलाते हैं, बल्कि अपने घुटने पर जितना हो सके सीधा करने के लिए दबाव डालते हैं। या, इसी उद्देश्य के लिए, स्वीडिश दीवार के क्रॉसबार पर अपने उठे हुए पैर के साथ झुकें और अपने पैर को सीधा करने का प्रयास करें। पैसिव स्ट्रेचिंग केवल उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो शारीरिक रूप से फिट हैं।

यह एक साधारण लचीलापन परीक्षण करने का समय है। एक कुर्सी पर बैठें, अपने पैरों को सीधा करें और अपने हाथों को उनके बीच फैलाते हुए आगे की ओर झुकें। उन्हें कितनी दूर मिला? यदि आप अपने घुटनों के नीचे नहीं पहुँच सकते हैं, तो चिंता न करें! विशेषज्ञों के मुताबिक, अगर आप 50 साल की उम्र में स्ट्रेचिंग करना शुरू करते हैं, तो एक साल में आप 42 साल के उस व्यक्ति की तरह फ्लेक्सिबल बन सकते हैं, जिसने कभी स्ट्रेचिंग नहीं की है।

कहाँ से शुरू करें?

चरणों में खिंचाव:

सबसे पहले फर्श पर लेटकर शरीर को स्ट्रेच करें;

फिर शरीर के विशिष्ट भागों में जाएं - गर्दन, रीढ़, पीठ;

फिर अपने पैरों को फैलाएं। उसे अधिक समय लेने और व्यायाम सावधानी से करने की जरूरत है, बिना हड़बड़ी के;

अंत में खड़े हो जाएं और फिर से पूरे शरीर को स्ट्रेच करें।

आत्म-खिंचाव का मुख्य नियम क्रमिकता है। अपना समय लें, एक स्थिर स्थिति में खिंचाव करें (यदि खड़े हों, तो दीवार या कुर्सी पर झुकें) जब तक आप मध्यम असुविधा महसूस न करें। किसी भी स्थिति में दर्द नहीं होना चाहिए, अगर यह कहीं से उत्पन्न होता है, तो खिंचाव को कम करना आवश्यक है। अपनी सांस को रोककर न रखें, अपनी नाक से गहरी सांस लेने की कोशिश करें, इससे आपको आराम करने में मदद मिलेगी। अधिक वजन वाले लोगों के लिए लेटते समय खिंचाव करना सबसे आसान होता है। सुनिश्चित करें कि शरीर को आगे/पीछे पैरों की ओर ले जाते समय शरीर को घुमाते समय कोई असुविधा न हो।

अभ्यास

1. पूरे शरीर में खिंचाव. फर्श पर लेटकर, अपने नितंबों और पीठ के निचले हिस्से के नीचे एक बड़ा तकिया रखें। ऐसी पोजीशन खोजें जहां आप स्ट्रेचिंग करने में सहज महसूस करें। आराम करें, अपनी रीढ़ को छोड़कर तनाव को महसूस करें। तुरंत न उठें, बल्कि अपनी तरफ लुढ़कें, तकिए को रोल करें, और उसके बाद ही अपने पैरों पर उठें।

2. नितंबों और पीठ को खींचना. अपनी पीठ के बल लेटकर अपने बाएं पैर को मोड़ें। अपनी बाहों को उसके चारों ओर लपेटें और धीरे से अपनी छाती की ओर खींचे। इस पोजीशन में बने रहें और अपनी मांसपेशियों में तनाव महसूस करें। दूसरे पैर से व्यायाम दोहराएं।

3. गर्दन में खिंचाव।सीधे बैठो, झुको मत, अपना सिर नीचे मत करो। अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से धीरे से दबाते हुए अपनी गर्दन को अपने कंधों में खींच लें। इस पोजीशन में सबसे पहले अपने सिर को धीरे से एक तरफ कर लें,

फिर दूसरे को।

4. पैर खिंचाव. ए) फर्श पर बैठें, एक पैर को बगल की ओर फैलाएं, दूसरे को अपने सामने मोड़ें। जब तक आप मांसपेशियों में खिंचाव महसूस न करें तब तक फैले हुए पैर की ओर थोड़ा झुकें। पक्ष बदलें।

बी) बैठे, दोनों पैरों को घुटनों पर, पैरों को एक साथ फर्श पर मोड़ें। अपने हाथों पर झुकें, थोड़ा पीछे झुकें और धीरे-धीरे अपने घुटनों को बगल की तरफ करें। इस स्थिति में अपने पैरों को पकड़ें, यह महसूस करें कि आंतरिक जांघ की मांसपेशी कैसे फैली हुई है।

ग) अपनी तरफ लेटकर, अपने ऊपरी पैर को मोड़ें, जैसे कि नितंब को अपनी एड़ी से छूने की कोशिश कर रहा हो। आप अपने हाथ से अपनी मदद कर सकते हैं। फिर साइड स्विच करें।

5. स्थायी खिंचाव. अपने पैरों को अपने कंधों से अधिक चौड़ा रखें, अपने मोज़े बाहर की ओर मोड़ें, अपनी भुजाओं को कंधे के स्तर पर भुजाओं तक फैलाएं। जितना हो सके एक हाथ से बगल की तरफ स्ट्रेच करें, बिना ज्यादा मोड़े या झुकाए, पूरे शरीर के साथ इसका पालन करें। फिर दूसरी तरफ भी ऐसा ही करें। अपनी बाहों को ऊपर उठाएं, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। अपने हाथों के पीछे पहुंचें, आप अपने पैर की उंगलियों पर खड़े हो सकते हैं।

वजन घटाने के लिए स्ट्रेचिंग - परफेक्ट फिगर की सबसे अच्छी शुरुआत

पूरी आधुनिक दुनिया बस वजन घटाने के मुद्दे से ग्रस्त है। हर जगह से, वजन कम करने के सबसे प्रभावी और उन्नत तरीकों के बारे में जानकारी हम पर "गिरती है", आहार और विभिन्न प्रकार के वर्कआउट से लेकर, दवाओं और वसा से निपटने के अपरंपरागत तरीकों से समाप्त होती है।

फिर भी, अधिकांश "पतलेपन के लिए लड़ने वाले" अधिक वजन वाले अपराजित रहते हैं। ये क्यों हो रहा है? शायद बहुतों ने मुख्य बात नहीं सीखी है - अपने शरीर को सुनना। सख्त आहार और थकाऊ व्यायाम के ढांचे में खुद को चलाकर, एक व्यक्ति इसे बर्दाश्त नहीं कर सकता और अक्सर हार मान लेता है।

एक अप्रस्तुत व्यक्ति के लिए, शारीरिक रूप से कठिन कसरत न केवल उनकी ताकत से परे होगी, बल्कि हानिकारक भी हो सकती है। तनाव से मांसपेशियों को चोट लगने लगेगी, जिससे आप कक्षा में पूरी तरह से अपना सर्वश्रेष्ठ नहीं दे पाएंगे। लेकिन यह शारीरिक गतिविधि है जो स्लिम फिगर की मुख्य कुंजी है। लेकिन एक रास्ता है और यह सभी के लिए उपलब्ध है - वजन घटाने के लिए स्ट्रेचिंग। आज का फैशनेबल शब्द "स्ट्रेचिंग" आपको बिना दर्द और अत्यधिक प्रयास के एक सुंदर शरीर के रास्ते में सफल होने में मदद करेगा।

स्ट्रेचिंग के फायदे

क्या वास्तव में स्ट्रेचिंग इतना प्रभावी है और हमारे पोषित लक्ष्य को प्राप्त करने में हमारी मदद करने में सक्षम है? उत्तर: हाँ। और, इसके अलावा, यह उन सभी के लिए आवश्यक है जो हमेशा अच्छे आकार में और उत्कृष्ट शारीरिक आकार में रहना चाहते हैं। यह आपको अपने शरीर, इसकी हर कोशिका को महसूस करने, लचीलापन विकसित करने और प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों के दर्द को भूलने की अनुमति देगा।

कुछ लोगों को संदेह है कि क्या स्ट्रेचिंग से वजन कम करने में मदद मिलती है, क्योंकि यह शक्ति या कार्डियो व्यायाम की तुलना में कम ऊर्जा-गहन है। इसके महत्व को कम मत समझो। यह उसके साथ है कि आपको शुरू करना चाहिए यदि आप अपने शरीर को गंभीरता से लेने का निर्णय लेते हैं और न केवल मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं या वजन कम करना चाहते हैं, बल्कि टोन और एक तना हुआ सिल्हूट भी प्राप्त करना चाहते हैं। पहले इसे अपना मुख्य शारीरिक व्यायाम बनाएं, और बाद में इसे अपने मुख्य व्यायाम के अतिरिक्त उपयोग करें। इसके लिए धन्यवाद, सबसे पहले, आप आसानी से फिटनेस कक्षाओं में शामिल हो जाते हैं, और दूसरी बात, व्यायाम के दौरान मांसपेशियों के दबने और दर्द से बचें।

खींचने के व्यायाम

कुत्ता नीचे देख रहा है

अपने हाथों और घुटनों पर जाओ। हाथ कंधों के सामने थोड़ा सा स्थित होते हैं, घुटने सीधे कूल्हों के नीचे होते हैं। सांस छोड़ें और अपने घुटनों को फर्श से उठाएं, धीरे-धीरे अपने पैरों को सीधा करें। अपनी एड़ी को फर्श पर दबाएं। अपनी कोहनियों को सीधा करते हुए हाथों पर उठें। ब्रश को फर्श पर दबाया जाता है। अपने पैरों के साथ अपने हाथों की ओर चलना शुरू करें, और फिर धीरे से अपनी पूरी ऊंचाई तक सीधा करें। प्रत्येक परिसर की शुरुआत और अंत में व्यायाम दोहराएं। वजन घटाने के लिए इस खिंचाव का अर्थ यह है कि यह आपको शरीर में लचीलापन विकसित करने और आपकी सभी मांसपेशियों को बेहतर महसूस करने की अनुमति देता है।

सक्रिय कबूतर

यह व्यायाम गहरी लसदार मांसपेशियों पर केंद्रित है। एक समकोण पर फर्श पर अपनी कोहनी के साथ पुश-अप स्थिति में आएं। बाएं घुटने को अपनी ओर खींचे ताकि बायीं एड़ी दाहिनी जांघ को छुए। अपने दाहिने पैर को नीचे करें ताकि आपका पैर फर्श पर टिका रहे। अपनी पीठ सीधी रखें और नीचे देखें। अब धीरे से अपनी छाती को नीचे करें, इसे फर्श पर दबाएं, और अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं। पेट में खींचो, श्रोणि की मांसपेशियों को कस लें, नितंबों के दाहिने हिस्से को सिकोड़ें। अपने दाहिने पैर की उंगलियों को फर्श पर टिकाएं, जैसे कि अपनी एड़ी को बाहर निकाल रहे हों। अपने बाएं पैर को "सीधी" स्थिति में लौटाएं, व्यायाम को पांच बार दोहराएं।

फिर दूसरे पैर से भी ऐसा ही करें। यह खिंचाव पैरों में वजन कम करने और घुटनों को कसने में मदद करता है।

कोबरा

इस अभ्यास का उद्देश्य एब्डोमिनल है। चटाई पर मुंह के बल लेट जाएं, अपने पैरों को फैलाएं, अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे रखें। अपनी पैल्विक मांसपेशियों को कस लें और अपने कूल्हों को फर्श पर दबाएं। कंधे "धक्का" पहले नीचे, फिर पक्षों तक। अपने हाथों से फर्श को धक्का दें और अपनी छाती को ऊपर उठाएं ताकि यह आपके सामने दीवार की ओर हो। जितना हो सके स्ट्रेच करें। अब आराम करें और फिर से पांच बार दोहराएं। यह खिंचाव कमर के आसपास वजन कम करने में मदद करता है और पूरे ऊपरी शरीर को टोन करता है।

सिर तक पैर

यह खिंचाव मुख्य रूप से हैमस्ट्रिंग को लक्षित करता है। एक छोटा तौलिया रोल करें और इसे अपने सिर के नीचे रखें। फर्श पर लेट जाओ, अपने पैरों को फैलाओ। अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और इसे अपनी छाती की ओर खींचें। अपने घुटने को अपने हाथों से पकड़ें और इसे अपनी ओर खींचें। फिर पैर को सीधा करें, एड़ी को सिर तक फैलाएं। आराम करें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

प्रत्येक जांघ के लिए पांच बार दोहराएं। स्लिमिंग पैरों के लिए यह खिंचाव बस अपूरणीय है, इसके अलावा, यह आपको निचले पैर और कूल्हों दोनों को कसने और मजबूत करने की अनुमति देता है।

अपने घुटने को अपनी छाती तक खींचे, और फिर अपने पैर को सीधा करने का प्रयास करें।

आधा पैर की अंगुली उठती है और फेफड़े

इस एक्सरसाइज में पैरों की मांसपेशियों को अच्छी तरह से वर्कआउट किया जाता है। सीधे खड़े हो जाएं, पैर कंधे-चौड़ाई अलग। अपने दाहिने पैर के साथ एक विस्तृत कदम आगे बढ़ाएं। अपने हाथ अपनी बेल्ट पर रखो। दाएं और बाएं पैर को बारी-बारी से पंजों पर उठाएं। आपको अपने बछड़े की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस होना चाहिए। अपने बाएं पैर को आगे रखें और व्यायाम दोहराएं। फिर एक लंज में जाओ। धीरे-धीरे दोनों घुटनों को मोड़ें और अपने पिछले पैर को और भी पीछे ले जाएं। जितना संभव हो उतना गहरा बैठने की कोशिश करें ताकि आप अपनी जांघ के पिछले हिस्से में खिंचाव महसूस कर सकें। पैरों को पतला करने के लिए यह सबसे प्रभावी स्ट्रेच में से एक है।

सामान्य तौर पर, स्लिमिंग पैरों के लिए स्ट्रेचिंग में बड़ी संख्या में विभिन्न व्यायाम शामिल होते हैं। आप उनमें से कई लेख "" में पा सकते हैं।

स्ट्रेचिंग के अन्य लाभ

वजन घटाने और शरीर की टोन में सुधार के लिए सबसे बड़ी रुचि स्ट्रेचिंग है, लेकिन इसके लाभ इन घटकों के साथ समाप्त नहीं होते हैं। इस तरह के व्यायाम न केवल शरीर, बल्कि भलाई और यहां तक ​​\u200b\u200bकि किसी व्यक्ति के मूड में भी गुणात्मक रूप से सुधार कर सकते हैं। रोजाना स्ट्रेचिंग से स्फूर्ति आती है, आपको अपने शरीर को सुनना और महसूस करना सिखाता है। यह तनाव से छुटकारा पाने, नींद में सुधार और रक्तचाप को कम करने का एक उत्कृष्ट साधन है।

नियमित व्यायाम के माध्यम से, आप रक्त परिसंचरण में सुधार कर सकते हैं, अपनी मुद्रा को सही कर सकते हैं, अपने लचीलेपन को बढ़ा सकते हैं और मांसपेशियों के तनाव को भूल सकते हैं। साथ ही, अधिक गंभीर वर्कआउट के अलावा, स्ट्रेचिंग भी उपयोगी है, क्योंकि यह व्यायाम के दौरान और बाद में दर्द से राहत देता है, मांसपेशियों को बंद होने से रोकता है, और जोरदार प्रशिक्षण के बाद आराम करता है।

सारांश

पैरों, पेट, बाहों, पूरे शरीर के वजन घटाने के लिए अपने दैनिक अभ्यास में शामिल करें और जल्द ही आप महत्वपूर्ण बदलाव देखेंगे। शक्ति और कार्डियो वर्कआउट के बाद इसे समय देना न भूलें, और आराम के दिनों में, इसे जागने के बाद या, इसके विपरीत, बिस्तर पर जाने से पहले करें। अपने लिए देखें कि आप बिना दर्द, तनाव, उच्च वित्तीय लागत और यहां तक ​​कि स्वास्थ्य लाभ के बिना भी अपना वजन कम कर सकते हैं।

प्रशिक्षण के बाद, क्या आप दर्द महसूस करते हैं, और शरीर अनाकर्षक घावों से ढका हुआ है? यह सब स्ट्रेचिंग के बारे में है। स्ट्रेचिंग कोच ओल्गा ज़्लॉटनिकोवा ने बताया कि इस समस्या को कैसे हल किया जाए।

ओल्गा, कृपया हमें बताएं कि सीधी भाषा में स्ट्रेचिंग क्या है?

स्ट्रेचिंग का अंग्रेजी से अनुवाद "स्ट्रेचिंग, स्ट्रेचिंग" के रूप में किया जाता है। यह एक व्यायाम कार्यक्रम है जिसका उद्देश्य सभी मांसपेशी समूहों को खींचना, लचीलापन विकसित करना, जोड़ों को उतारना, आराम करना और गहन शक्ति प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों को ठीक करना है।

स्ट्रेचिंग में आमतौर पर मांसपेशियों को गर्म करने के लिए वार्म-अप, सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों के लिए बुनियादी व्यायाम और एक अड़चन होती है जो शरीर को आराम की स्थिति में लाती है। स्ट्रेचिंग की प्रभावशीलता बहुत ही व्यक्तिगत है, लेकिन अधिकांश के लिए परिणाम कुछ हफ़्ते के बाद ध्यान देने योग्य हो जाते हैं।

स्ट्रेचिंग में व्यायाम का सार मांसपेशियों को फैलाना है, इसके अलावा, व्यायाम स्थिर (स्थिति निर्धारण) और गतिशील (घूर्णन या पारस्परिक आंदोलनों का प्रदर्शन किया जाता है)। व्यायाम स्वयं या किसी साथी की सहायता से भी किया जा सकता है।

इस प्रकार के भार के मुख्य लाभ क्या हैं?

यह एक सुंदर मुद्रा प्रदान करता है, पीठ दर्द की संभावना को कम करता है, लचीलेपन को बढ़ावा देता है, किसी भी उम्र के लोगों के लिए उपयुक्त है, धीमा हो जाता है और धीरे-धीरे उम्र बढ़ने से जुड़ी कुछ प्रक्रियाओं को बनाता है, वसा ऊतक के विनाश को तेज करता है और शरीर की आकृति में सुधार करता है, मांसपेशियों को बनाता है टोंड, लेकिन अत्यधिक मात्रा के बिना। स्ट्रेचिंग एथलीटों को उनके मुख्य खेल में प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को बढ़ाने में भी मदद करता है।

इसका उपयोग पुनर्वास उद्देश्यों के लिए भी किया जाता है क्योंकि व्यायाम बिना झटके के एक शांत लय में किया जाता है, जो चोट के बाद बहुत महत्वपूर्ण है। आखिरकार, शारीरिक गतिविधि आवश्यक है, लेकिन बहुत नाजुक है।

कभी-कभी खेल खेलते समय, केशिकाओं की "नाजुकता" के कारण चोट के निशान दिखाई देते हैं। क्या इसे स्ट्रेचिंग से रोका जा सकता है?

हाँ आप कर सकते हैं। दरअसल, व्यायाम करते समय नसें, रक्त वाहिकाएं और केशिकाएं अधिक लोचदार हो जाती हैं।

और कैसे स्ट्रेचिंग करके खुद को नुकसान न पहुंचाएं। आपको क्या ध्यान देना चाहिए?

सबसे पहले, आपको एक अच्छा वार्म-अप करने, आरामदायक कपड़ों में व्यायाम करने, व्यायाम तकनीक के अनुपालन की निगरानी करने की आवश्यकता है। आपको अत्यधिक प्रयास नहीं करना चाहिए, आपको पाठ के दौरान और उसके बाद अपनी भावनाओं को सुनने की जरूरत है।

स्ट्रेचिंग एक और दूसरी तरफ समान रूप से की जानी चाहिए। प्रतिपूरक अभ्यास करना अनिवार्य है, उदाहरण के लिए, इसके विक्षेपण के बाद पीठ को गोल करना। स्ट्रेचिंग के दौरान अचानक से हिलने-डुलने से चोट लग सकती है। आपको जितनी जल्दी हो सके सुतली पर बैठने का प्रयास नहीं करना चाहिए, हर चीज का अपना समय होता है।

पहली बार में स्ट्रेचिंग के लिए कितना समय दिया जा सकता है?

सबसे पहले, यह सप्ताह में 2-3 बार एक घंटे के लिए करने लायक है। स्ट्रेच के बीच 1-2 दिन का ब्रेक होना चाहिए ताकि मांसपेशियों को ठीक होने का समय मिल सके। बहुत बार-बार खींचने या अत्यधिक प्रयास से मांसपेशियों की ताकत (क्लैंपिंग) हो सकती है।

ओल्गा, बहुत से लोग विभाजन करना चाहते हैं। क्या यह घर पर किया जा सकता है?

मूल रूप से, आप कर सकते हैं। घर पर अभ्यास करते समय, आप स्वतंत्र रूप से कक्षाओं और अभ्यासों के लिए एक सुविधाजनक समय चुन सकते हैं। लेकिन मिनट हैं - घर पर आप व्यायाम करने की तकनीक में अपनी गलतियाँ नहीं देखेंगे, जिसके स्वास्थ्य के लिए नकारात्मक परिणाम हो सकते हैं। इसके अलावा, घर पर आलस्य से लड़ना मुश्किल है, और एक या दो सप्ताह के बाद, कक्षाएं, एक नियम के रूप में, बंद हो जाती हैं।

सुतली कई प्रकार की होती है। किस पर बैठना आसान है?

हाँ, यह है: अनुदैर्ध्य, अनुप्रस्थ और ऊर्ध्वाधर विभाजन हैं। अनुदैर्ध्य और ऊर्ध्वाधर सुतली बनाना आसान है। सबसे कठिन अनुप्रस्थ है।

लेकिन क्या सैद्धांतिक रूप से हर कोई सुतली पर बैठ सकता है, या कुछ लोगों के शरीर का संविधान ऐसा है कि ऐसा करना असंभव है?

सुतली पर कोई भी व्यक्ति किसी भी उम्र में बैठ सकता है। आपको केवल इच्छा और नियमित अभ्यास की आवश्यकता है। इसके अलावा, यह कक्षाओं की नियमितता है जो निर्णायक भूमिका निभाती है।

ऐसा कहा जाता है कि स्ट्रेचिंग शरीर की उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा कर सकती है। यह कैसे होता है?

उम्र के साथ, शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं में मंदी आती है। स्ट्रेचिंग भी उन्हें गति देता है। साथ ही रीढ़ की हड्डी का लचीलापन, शरीर का समग्र लचीलापन धीरे-धीरे कम होता जा रहा है। नियमित व्यायाम से उन्हें वापस भी लाया जा सकता है।

क्या स्ट्रेचिंग सीधे वजन कम करने में मदद करता है?

स्ट्रेचिंग करने से रक्त संचार, लसीका प्रवाह और पाचन में सुधार होता है, जिससे शरीर में कसाव आता है। पैरों और नितंबों का समोच्च सुंदर हो जाता है, सेल्युलाईट समय के साथ गायब हो जाता है। अत्यधिक मात्रा के बिना मांसपेशियां टोन प्राप्त करती हैं। तो, कम से कम नेत्रहीन, आप कम कर सकते हैं।

सबसे पहले - एथलीटों और नर्तकियों को। स्ट्रेचिंग व्यायाम आपको गति की अधिक सीमा प्राप्त करने और चोटों को कम करने की अनुमति देता है। सामान्य तौर पर, जैसा कि मैंने उल्लेख किया है, यह बहुत से लोगों के लिए उपयोगी है।

हम स्ट्रेचिंग शब्द को जिमनास्ट की पेशेवर गतिविधियों के साथ जोड़ने के आदी हैं। लेकिन वजन घटाने के लिए स्ट्रेचिंग का इस्तेमाल अक्सर सामान्य घरेलू परिस्थितियों में फिगर पर काम करने में किया जाता है। ऐसा करने के लिए, काफी प्रभावी व्यायाम करें। वे "स्ट्रेचिंग सिस्टम" की अवधारणा के साथ भी काम करते हैं, जो मांसपेशियों को फैलाने और संयुक्त गतिशीलता को बढ़ाने के लिए विशेष अभ्यासों के एक सेट को परिभाषित करता है।

अक्सर, वजन कम करने के लिए, आपको पैसे खर्च करने की आवश्यकता होती है, और कुछ मामलों में, ऐसे आहार बजट का एक महत्वपूर्ण हिस्सा लेते हैं। स्ट्रेचिंग विधि पैसे बचाने में मदद करती है। यह दवाओं या सख्त आहार की तुलना में सबसे अच्छा परिणाम देता है। आपको बस अपनी इच्छाशक्ति को मुट्ठी में बांधने की जरूरत है और प्रशिक्षण को रोकना नहीं है जो एक अप्रस्तुत व्यक्ति के लिए काफी स्वीकार्य है।

आखिरकार, हर कोई जानता है कि पारंपरिक अर्थों में खेल के लिए बहुत ताकत की आवश्यकता होती है। कक्षाओं के बाद, मांसपेशियों में चोट लगती है, कुछ मामलों में, व्यक्ति की गतिशीलता थोड़ी देर के लिए सीमित हो जाती है। आप वजन घटाने के लिए बस स्ट्रेचिंग लगा सकते हैं, जिससे ऐसी अप्रिय संवेदनाएं नहीं आएंगी।

मसल टोन को मेंटेन करना, फिट और स्लिम रहना हर इंसान का सपना होता है। वजन घटाने के लिए स्ट्रेचिंग इस तथ्य में योगदान देता है कि हम अपना सर्वश्रेष्ठ महसूस करते हैं, यह शरीर को अधिक लचीला बना देगा और आपको थका देने वाले वर्कआउट के बाद दर्द से पीड़ित नहीं होगा।

भीषण शारीरिक गतिविधि की तुलना में स्ट्रेचिंग में कम ऊर्जा लगती है। लेकिन इसका महत्व इस तथ्य में निहित है कि इस तरह की गतिविधियों के बिना, उन लोगों के लिए पूर्ण प्रशिक्षण असंभव है जो गंभीरता से खेल में शामिल हैं या वजन कम कर रहे हैं।

सबसे पहले, स्ट्रेचिंग उन लोगों के लिए एकमात्र व्यायाम बन जाता है जो अपना वजन कम कर रहे हैं, और बाद में मुख्य भार के अतिरिक्त। वजन घटाने के दौरान स्ट्रेचिंग का उपयोग फिटनेस के लिए अभ्यस्त होने और मांसपेशियों की क्षति को रोकने के लिए किया जाता है।

अभ्यास का एक सेट

मुख्य अभ्यास, जिसके उपयोग से आप अपने शरीर में जल्दी से महारत हासिल कर लेंगे:

1. चारों तरफ जाओ। अपने घुटनों को रखें ताकि वे आपके कूल्हों के नीचे हों, और आपके हाथ आपके कॉलरबोन के सामने थोड़ा सा हों। साँस छोड़ें और धीरे-धीरे बारी-बारी से अपने घुटनों को ऊपर उठाना शुरू करें, धीरे-धीरे अपने पैरों को सीधा करें। फिर मुड़ें ताकि आप अपनी एड़ी पर रख लें, और अपने हाथों पर झुकें और अपनी कोहनियों को सीधा करें। अगला कदम दर कदम निचले अंगों को ऊपर की ओर ले जाएं और धीरे-धीरे शरीर की ऊर्ध्वाधर स्थिति तक पहुंचें। इससे आपकी मांसपेशियां अधिक लचीली होंगी। पैरों को पतला करने के लिए ऐसा स्ट्रेच काफी असरदार होता है। कॉम्प्लेक्स को शुरू करने और इसे समाप्त करने के लिए इसे दोहराना आवश्यक है।
2. जिस पोजीशन में आपको शारीरिक शिक्षा की कक्षाओं में पुश-अप्स करना सिखाया गया था, उसी पोजीशन में लेट जाएं, सिर्फ हाथ ही नहीं, कोहनियां भी फर्श पर होंगी। बाएं घुटने को आगे की ओर खींचे और जांघ की एड़ी को दाहिनी ओर स्पर्श करें, और दाहिने पैर को पैर से फर्श पर टिकाएं। पीठ सीधी है, नीचे देखो। धीरे-धीरे और धीरे-धीरे अपनी छाती को फर्श पर ले जाएं, अपने हाथों को आगे बढ़ाएं। पैल्विक मांसपेशियों को कसने और जितना हो सके पेट को पीछे हटाना आवश्यक है। इसके बाद, अपने दाहिने पैर को फर्श पर टिकाएं, और अपने बाएं को सीधा रखें। आपको इस प्रकार के व्यायाम को 5 बार करने की आवश्यकता है। और वही राशि, लेकिन दाहिने पैर के साथ, शुरू में बाईं जांघ तक खींची गई। इस मामले में, नितंबों की मांसपेशियां अच्छी तरह से शामिल होती हैं। पैर के क्षेत्र से अतिरिक्त निकल जाएगा, घुटने कस जाएंगे।
3. अपने पेट के बल लेटें, पैर सीधे। अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे रखें। जितना हो सके अपने श्रोणि और कूल्हों को फर्श पर दबाएं और एक ही समय में अपनी ग्लूटल मांसपेशियों को तनाव दें। अपनी छाती को जितना हो सके फर्श से ऊपर उठाएं। तब तक स्ट्रेच करें जब तक आप पूरी तरह से थक न जाएं। फिर अपनी मांसपेशियों को आराम दें और फिर से व्यायाम शुरू करें। आपको इसे 5 बार करना है। अच्छी तरह से प्रेस को कसता है और कमर पर अतिरिक्त को हटाता है।
4. बिस्तर के सिर पर रखने के लिए आपको एक तौलिया लुढ़का हुआ होना चाहिए। आपको अपनी पीठ के बल लेटने की जरूरत है, पैर सीधे। अपने दाहिने घुटने को मोड़ते हुए, धीरे-धीरे इसे अपने धड़ की ओर खींचें। अपने हाथों से खुद की मदद करें। अंग को सीधा करने के बाद एड़ी को आगे की ओर फैलाकर पहले ही ऊपर की ओर खींच लें। फिर अपनी मांसपेशियों को आराम दें और पांच बार दोहराएं। अगला, दूसरे पैर के साथ एक ही हेरफेर करें। यह विकल्प घुटनों के नीचे के टेंडन को पूरी तरह से कसता है। पैर निचले पैर और जांघों में अतिरिक्त बहाएंगे और पतले हो जाएंगे।
5. व्यायाम खड़े होकर किया जाता है। अपने हाथ अपनी बेल्ट पर रखो। किसी भी पैर के साथ आगे बढ़ें। इस स्थिति में बारी-बारी से अपने पैर की उंगलियों पर खड़े हो जाएं। जब सही ढंग से प्रदर्शन किया जाता है, तो आप महसूस करेंगे कि बछड़े कैसे कसते और कसते हैं। पैर बदलें। फिर लंज करें और धीरे-धीरे अपने घुटनों को मोड़ते हुए उस पैर को खींच लें जो आपके पीछे होगा। विभाजित स्थिति में जाने के लिए नीचे बैठें। आप बाहरी जांघ की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस करेंगे। इस अभ्यास का उद्देश्य कूल्हों और पैरों में अतिरिक्त से छुटकारा पाना है।

इस न्यूनतम व्यायाम को भी सकारात्मक समय में करते हुए, आप अब बिना स्ट्रेचिंग के नहीं कर पाएंगे। उन्हें हर सुबह और दिन के दौरान अपने खाली समय में करना उचित है।

उपयोगी स्ट्रेचिंग और क्या है

वे महिलाएं या पुरुष जो वजन घटाने के लिए स्ट्रेचिंग का चुनाव करते हैं, उन्हें न केवल हर चीज से छुटकारा पाने के लिए अपेक्षित परिणाम मिलता है, बल्कि अच्छा स्वास्थ्य भी मिलता है। मूड बढ़ जाता है। तनाव और अवसाद को दूर करता है। विशेषज्ञ नियमित प्रशिक्षण के साथ रक्तचाप के सामान्यीकरण पर भी ध्यान देते हैं। स्ट्रेचिंग सिस्टम के कुछ व्यायाम आपके लिए उपयुक्त हो सकते हैं:

1. खड़े होने की स्थिति में, अपनी बाहों को शरीर के साथ फैलाएं। हम अपने पैरों को कंधे के स्तर पर रखते हैं। हम अलग-अलग दिशाओं में झुकाव करते हैं और हर बार झुकाव के विपरीत हाथ उठाते हैं। दूसरा हाथ इस समय नीचे दिखता है, जांघ से दबाया जाता है। ढलानों को यथासंभव गहरा बनाया जाना चाहिए। उन्हें 10 बार स्वाइप करें। पेट और धड़ की मांसपेशियों को मजबूत करता है।
2. खड़े होने की स्थिति से, हम धड़ को नीचे और आगे झुकाते हैं। जब हाथ नीचे तक पहुंच जाएं तो उन्हें पैरों के चारों ओर लपेट लें। आप तुरंत घुटनों के नीचे की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस कर सकते हैं। इस स्थिति में खड़े होकर, एक मिनट का समय रिकॉर्ड करें या समान रूप से 60 तक गिनें। फिर सीधा करें। ऐसा दिन में कई बार करें, और आप महसूस करेंगे कि पीठ के निचले हिस्से और हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियां टोन में आ जाती हैं। यह सुनिश्चित करने का प्रयास करें कि समय के साथ इस व्यायाम को करते हुए आपके पैरों और सिर तक पहुंचे।
3. अपने घुटनों पर रहते हुए, अपने पैरों को एक दूसरे से दूर ले जाएं ताकि आप उनके बीच बैठ सकें। अपनी उंगलियों को अपने पैरों तक पहुंचाएं और धीरे-धीरे पीछे हटें। साथ ही आप जांघों की मांसपेशियों को भी महसूस करेंगे। दर्द भी हो सकता है। अगर वे मध्यम हैं, तो चिंता न करें, ऐसा ही होना चाहिए। इस स्थिति में एक मिनट तक रहें और आराम करें। इस व्यायाम को रोजाना कुछ मिनट के लिए करें, और आपकी भीतरी जांघें कस जाएंगी और आपकी हैमस्ट्रिंग टोन हो जाएगी।
4. सुतली पर आसान लैंडिंग। आप इसे कंधों के समानांतर या लंबवत पैरों के साथ कर सकते हैं। विभाजन पर पूरी तरह से बैठने के कई प्रयास हो सकते हैं, और हर दिन प्रशिक्षण आपको वांछित परिणाम प्राप्त करने में मदद करेगा। अपनी उम्र को तब तक मत देखो जब तक कि वह बहुत छोटी न हो। आप व्यायाम पूरा कर सकते हैं भले ही आप पहले से ही 40 से अधिक हो। दर्द हर बार कम होगा। नितंबों और पैरों की मांसपेशियां धीरे-धीरे खिंचेंगी और अधिक लचीली हो जाएंगी।
5. बैठें, अपने पैरों को जितना हो सके सीधा फैलाएं। धीरे-धीरे अपने दाहिने पैर को मोड़ें, विपरीत कोहनी को अपनी ओर खींचें। इसे पैर के बाहर की तरफ आराम करना चाहिए, जिसके लिए आपको विशेष रूप से मुड़ना होगा। और अपने दाहिने हाथ को पीछे ले जाकर फर्श पर टिका दें। इस स्थिति में बैठे, एक या डेढ़ मिनट खड़े होने की कोशिश करें। दूसरे पैर और कोहनी के साथ भी ऐसा ही करें। कोई दर्द नहीं होगा। समय के साथ, इस स्थिति में रहने की अवधि बढ़ाई जानी चाहिए। इसलिए आप अपनी पीठ की मांसपेशियों को अच्छे से स्ट्रेच करें।
6. क्रॉसबार या क्षैतिज पट्टी पर लटका हुआ। अपनी रीढ़ की मांसपेशियों को टोन करने के लिए बस कुछ मिनट रुकें। यदि आप इसे उल्टा कर सकते हैं, तो व्यायाम का प्रभाव और भी अधिक होगा।

अपने शरीर को अच्छे आकार में रखने के लिए वजन कम करने के बाद स्ट्रेचिंग जारी रखनी चाहिए और थोड़ी देर बाद बहुत अधिक लाभ नहीं लेना चाहिए। उपरोक्त सभी अभ्यासों का परिसर गहरी दृढ़ता और परिश्रम के साथ किया जाना चाहिए।

एक सत्र में सभी प्रकार की मांसपेशियों के हिस्सों को शामिल करें: पैर, पेट, हाथ, धड़, पीठ।

सेहत में बदलाव बहुत ही कम समय के बाद आएगा।

बिस्तर पर जाने से पहले ऐसा कॉम्प्लेक्स करना मना नहीं है। डॉक्टर रात में भी इन व्यायामों की सलाह देते हैं, जिससे बहुत आराम मिलता है। शरीर पर तीव्र भार की तुलना में, स्ट्रेचिंग से बहुत लाभ होता है।

अब आप जानते हैं कि आपके पास दर्द का अनुभव किए बिना, सख्त आहार का पालन किए बिना और उस पर बहुत सारा पैसा खर्च किए बिना वजन कम करने का अवसर है।

"स्ट्रेचिंग" शब्द घरेलू खेल संस्कृति में बहुत पहले नहीं दिखाई दिया था। इसका नाम अंग्रेजी शब्द "स्ट्रेच" से आया है, जिसका रूसी में अनुवाद "खिंचाव", "खिंचाव" है। यह अनुमान लगाना मुश्किल नहीं है कि वास्तव में स्ट्रेचिंग प्रशिक्षण का सार क्या है। इसका उद्देश्य मांसपेशियों और रंध्रों के गहन खिंचाव के लिए है, और सामान्य वजन घटाने के लिए बहुत अच्छा है।

लोकप्रियता रहस्य

बहुत जल्दी, तकनीक ने शौकीनों और वास्तविक पेशेवरों का दिल जीत लिया। आखिरकार, यह अंतिम मांसपेशियों के लचीलेपन के विकास में योगदान देता है, जल्दी से वजन कम करने में मदद करता है और क्रेपटुरा से राहत देता है - गहन शक्ति प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों के ऊतकों की दर्दनाक व्यथा, जो लैक्टेट (लैक्टिक एसिड) की प्रचुर मात्रा में रिलीज की पृष्ठभूमि के खिलाफ होती है।

वजन घटाने के लिए स्ट्रेचिंग का उपयोग शुरुआती और "अनुभवी" दोनों द्वारा किया जा सकता है। उल्लेखनीय रूप से, इस तरह के जिम्नास्टिक में कोई आयु प्रतिबंध नहीं है, क्योंकि यह हृदय पर गंभीर भार नहीं डालता है। इसके अलावा, परिपक्व और बुजुर्ग लोगों के लिए इसके अपने फायदे हैं - यह मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के साथ उम्र से संबंधित समस्याओं से छुटकारा पाने में मदद करता है, धीरज बढ़ाता है और रीढ़ में दर्द से राहत देता है।

कई मौजूदा कार्यक्रम, जैसे कॉलनेटिक्स या पिलेट्स, आंशिक रूप से स्ट्रेचिंग के सिद्धांत पर बनाए गए हैं। हालाँकि, अपने "शुद्ध रूप" में, यह तकनीक और भी अधिक स्पष्ट, स्थिर परिणाम देती है।

स्ट्रेचिंग इतना महत्वपूर्ण क्यों है?

स्ट्रेचिंग ट्रेनिंग से व्यायाम करने की प्रक्रिया में, रक्त की सक्रिय ऑक्सीजन संतृप्ति होती है। भार समान रूप से वितरित किया जाता है, मांसपेशियों को धीरे-धीरे बढ़ाया जाता है और मजबूत किया जाता है। यह उन लोगों के लिए बेहद महत्वपूर्ण है जो अपना वजन कम कर रहे हैं - मांसपेशियों के तंतुओं के "लंबे होने" के लिए धन्यवाद, सिल्हूट पतला हो जाता है, और लंबा भी हो जाता है। उसी समय, मांसपेशियां मजबूत होती हैं और बढ़ती हैं, धीरे-धीरे उनके पास जमा वसा कोशिकाओं को विस्थापित करती हैं। शरीर न केवल वजन कम करता है, बल्कि लोचदार, लचीला, टोंड भी बनता है।

स्ट्रेचिंग क्लासेस शरीर को हल्कापन और प्लास्टिसिटी दे सकती हैं। वे आसन को सीधा करने में भी मदद करते हैं, जो शरीर के सौंदर्यशास्त्र की धारणा को बहुत प्रभावित करने के लिए जाना जाता है। भले ही आप बिना वजन के जिम में अथक परिश्रम करें, अपने पूरे शरीर की मांसपेशियों का निर्माण करें, लेकिन साथ ही साथ झुके रहें, आपके प्रयासों का परिणाम आपको खुश करने की संभावना नहीं है। स्ट्रेचिंग इसके ठीक विपरीत काम करता है - यह फिगर को न केवल मजबूत और टोंड बनाता है, बल्कि ग्रेसफुल भी बनाता है।

स्ट्रेचिंग की एक महत्वपूर्ण विशेषता कोमल ऊतकों में लिम्फोस्टेसिस को खत्म करने की इसकी क्षमता है। जैसा कि आप जानते हैं, यदि लसीका ठीक से काम नहीं करती है, तो इससे मांसपेशियों और चमड़े के नीचे की वसा में द्रव प्रतिधारण और विषाक्त पदार्थ हो जाते हैं।

लिपिड ऊतक में अधिक मात्रा में मौजूद पानी ग्लाइकोजन के जमाव को उत्तेजित करता है, जो बदले में, वसा डिपो के निर्माण के लिए "जिम्मेदार" होता है।

एक व्यक्ति जिसका लसीका तंत्र ठीक से काम नहीं कर रहा है वह सामान्य सूजन की स्थायी स्थिति में है। ठहराव वसा ऊतक के निरंतर विकास को भड़काता है। लिपिड फाइबर में सेलुलर पुल बहुत घने और बड़े हो जाते हैं, छोटे जहाजों को संकुचित करते हैं, जिससे सेल्युलाईट की घटना को उकसाया जाता है।

अधिक वजन वाले कुछ लोग अक्सर पेशेवर पोषण विशेषज्ञ और खेल डॉक्टरों की ओर रुख करते हैं। उनके आश्चर्य की कल्पना कीजिए जब कोई विशेषज्ञ फुफ्फुस के बारे में फैसला सुनाता है!

और फिर भी, इन लोगों के पास काफी है क्रम से रखना» आपका लसीका, लिम्फोस्टेसिस को खत्म करता है, शरीर से अतिरिक्त नमी को हटाता है - और बिना थके हुए आहार और प्रशिक्षण के वजन कम होता है। स्ट्रेचिंग आपको बिना फिजियोथेरेपी, फिजियोथेरेपी और लसीका जल निकासी मालिश के अपने आप में इतनी अच्छी सेवा प्रदान करने में सक्षम है।

एरोबिक या एनारोबिक व्यायाम (कार्डियो या स्ट्रेंथ) के बाद स्ट्रेचिंग करनी चाहिए। गर्म मांसपेशियों के ऊतकों में बेहतर खिंचाव होता है, इसलिए आपको स्ट्रेचिंग का उपयोग अकेले नहीं, बल्कि अपने नियमित कार्यक्रमों के अतिरिक्त करना चाहिए। सकारात्मक गतिशीलता देखने के लिए, नियमित रूप से व्यायाम करना महत्वपूर्ण है - सप्ताह में कम से कम एक बार। इस मामले में, परिणाम आपको इंतजार नहीं कराएगा।

छोटे भार से क्यों शुरू करें?

हम पहले ही समझ चुके हैं कि स्ट्रेचिंग वजन घटाने के लिए स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज का आधार है। अपने सभी उद्देश्य गुणों के बावजूद, यह एक निश्चित खतरे को वहन करता है। एक नौसिखिया एक मांसपेशी खींच सकता है या एक कण्डरा फाड़ सकता है, खासकर यदि वह अनुभवी एथलीटों के लिए एक कार्यक्रम के साथ जाने का फैसला करता है।

इसके अलावा, बिना तैयारी के गहन कार्यक्रम शुरू करने से आपको मांसपेशियों में दर्द होने का खतरा होता है, जो आपको लंबे समय तक कक्षाओं को दोहराने से हतोत्साहित करेगा। वजन घटाने और शरीर को मजबूत बनाने के लिए किसी भी खेल कार्यक्रम को यथासंभव सुचारू रूप से, मापा, धीरे-धीरे शुरू करना आवश्यक है। अपने शरीर को कुछ नया करने की आदत डालें, इसे सीमा तक लोड न करें!
वजन घटाने के लिए स्ट्रेचिंग आपको उत्कृष्ट परिणाम प्रदान करेगी, लेकिन केवल इस शर्त पर कि जिम्नास्टिक सही और समझदारी से किया जाए।

कहाँ से शुरू करें? यदि आप एक अलग रूप में स्ट्रेचिंग करने का निर्णय लेते हैं, तो हम अनुशंसा करते हैं कि आप प्री-वार्म अप करें। जगह पर दौड़ें, एक मिनट के लिए रस्सी कूदें, अपने पैरों को झुकाएं या स्विंग करें।

यदि स्ट्रेचिंग एक मानक कसरत के अतिरिक्त है, तो इसे अंतिम अभ्यास पूरा करने के तुरंत बाद शुरू करें - यहां कोई अतिरिक्त जोड़तोड़ की आवश्यकता नहीं है।

शुरुआती के लिए व्यायाम

शुरुआती लोगों के लिए सर्वोत्तम अभ्यासों पर विचार करें:

• पीछे खिंचाव। अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने घुटनों को अपनी छाती तक खींच लें, अपनी बाहों को उनके चारों ओर लपेटें। इस स्थिति में आपकी पीठ एक चाप के समान होनी चाहिए। इस पोजीशन में आगे-पीछे करना शुरू करें। 30 सेकंड के लिए दोहराएं;
• कूल्हे का खिंचाव। अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपनी भुजाओं को भुजाओं, पैरों को एक साथ फैलाएं। अपने दाहिने पैर को 90 डिग्री ऊपर उठाएं ताकि आपके पैर की उंगलियां छत की ओर इशारा कर रही हों। इसे घुटने पर थोड़ा सा मोड़ें और अपनी छाती की ओर खींचे। अपने पैर को बगल की ओर मोड़ें और खिंचाव करें ताकि घुटना शरीर के बाईं ओर फर्श पर हो। अपने कंधे के ब्लेड और हाथों को फर्श से न हटाएं। 30 सेकंड के लिए रुकें, और फिर बहुत सावधानी से, धीरे-धीरे और सुचारू रूप से प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दूसरे पैर के साथ सभी जोड़तोड़ दोहराएं;
• नितंबों को खींचना।अपनी पीठ पर लेटो। अपने पैरों को घुटनों पर मोड़कर अपनी छाती तक खींचे, उन्हें जितना हो सके पास लाने की कोशिश करें। अपने कंधों को फर्श से न फाड़ें (पहले अभ्यास की तरह झुकें नहीं)। 1-1.5 सेंटीमीटर के आयाम के साथ नितंबों के साथ छोटे-छोटे हिलने-डुलने की हरकतें करें। अब श्रोणि को ऊपर उठाएं और फैले हुए पैरों को सिर के पीछे तब तक फेंकें जब तक कि पैर की उंगलियां फर्श को न छू लें। 45 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें;
• भीतरी जांघ को खींचना।फर्श पर बैठें और अपने पैरों को अलग फैलाएं, जैसे कि सुतली पर बैठने की कोशिश कर रहे हों। अपना दाहिना हाथ उठाएं और इसे जितना हो सके ऊपर खींचें। अब इसे सावधानी से बाएं पैर तक नीचे करें, धड़ का किनारा उस पर लेटना चाहिए, और हाथ पैर के चारों ओर लपेटना चाहिए। 30 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, थोड़ा सा झुकें। विपरीत दिशा में दोहराएं;
• जांघ के पिछले हिस्से को खींचना।फर्श पर बैठें, पीठ सीधी, कंधे पीछे। अपने सीधे पैरों को अपने सामने एक साथ फैलाएं। अपनी उंगलियों से छत तक पहुंचने की कोशिश करते हुए, अपने ऊपरी शरीर को ऊपर खींचें। इस स्थिति से, अपने आप को अपने पैरों तक कम करें, अपनी छाती को अपने घुटनों से छूएं। अपने पैरों को अपने हाथों से पकड़ें। अपनी पीठ को आराम दें। 40 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें;
• बछड़े की मांसपेशियों को खींचना।यह व्यायाम उन लोगों के लिए बहुत महत्वपूर्ण है जो बड़े बछड़ों से "डरते" हैं! नीचे बैठो, दाहिना पैर घुटने के साथ आगे देखता है, बायां पैर बगल में ले जाया जाता है, उसका पैर का अंगूठा ऊपर उठता है और आपके पास पहुंचता है। कुछ सेकंड के लिए रुकें, और फिर, जैसा कि था, दूसरे पैर पर "रोल ओवर" करें। 30 बार दोहराएं;
• पैरों को स्ट्रेच करना (सभी मांसपेशियां काम करती हैं)।अपने पैर को सीधे अपने सामने फैलाएं और इसे वापस सोफे या खिड़की के सिले पर फेंक दें। अपने धड़ को ऊपर उठाएं, अपनी छाती को अपने घुटने तक कम करें। पीठ शिथिल है, बाहें स्वतंत्र रूप से लटकती हैं। 60 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, दूसरे पैर से दोहराएं।

जैसे-जैसे आपको इसकी आदत हो, इन अभ्यासों का समय बढ़ाएं।