कार्बोहाइड्रेट कार्बनिक यौगिक कहलाते हैं जो शरीर को पूर्ण जीवन के लिए आवश्यक ऊर्जा की आपूर्ति करते हैं। वे हर ऊतक और सेलुलर संरचना का हिस्सा हैं। शरीर के कुल भार का लगभग 2.7 प्रतिशत कार्बोहाइड्रेट होता है। उनके बिना, आंतरिक अंग और प्रणालियां सामान्य रूप से कार्य नहीं कर सकती हैं। संतुलित आहार से शरीर में कार्बोहाइड्रेट का अनुपात बनाए रखना संभव हो जाता है, जिसमें डेटा युक्त खाद्य पदार्थ और अन्य उपयोगी पदार्थ शामिल होते हैं।

यह समझने के लिए कि ये कार्बनिक यौगिक इतने महत्वपूर्ण क्यों हैं, यह अध्ययन करना आवश्यक है कि उनके क्या कार्य हैं। भोजन के साथ शरीर में प्रवेश करने वाले कार्बोहाइड्रेट में निम्नलिखित क्रियाएँ होती हैं:

1. वे मानव शरीर को ऊर्जा संसाधनों की आपूर्ति करते हैं।यह यौगिक के ऑक्सीकरण के कारण है। इस प्रक्रिया के परिणामस्वरूप, एक ग्राम कार्बोहाइड्रेट 17 किलोजूल या 4.1 कैलोरी उत्पन्न करता है। ऑक्सीकरण या तो ग्लाइकोजन (कार्बोहाइड्रेट की आरक्षित आपूर्ति) या ग्लूकोज की खपत के साथ होता है।
2. वे विभिन्न संरचनात्मक इकाइयों के निर्माण में भाग लेते हैं।कार्बोहाइड्रेट के लिए धन्यवाद, शरीर बनाता है कोशिका की झिल्लियाँ, न्यूक्लिक एसिड, एंजाइम, न्यूक्लियोटाइड, आदि का उत्पादन होता है।
3. शरीर के लिए ऊर्जा भंडार तैयार करें।ग्लाइकोजन का रूप लेते हुए कार्बोहाइड्रेट मांसपेशियों और अन्य ऊतकों, यकृत में जमा होते हैं।
4. वे थक्कारोधी हैं।ये पदार्थ रक्त को पतला करते हैं और रक्त के थक्कों को बनने से भी रोकते हैं।
5. वे जठरांत्र संबंधी मार्ग, श्वसन और जननांग प्रणाली की सतह को अस्तर करने वाले बलगम का हिस्सा हैं।इन आंतरिक अंगों को ढककर, बलगम वायरल और जीवाणु संक्रमण का प्रतिरोध करता है, यांत्रिक क्षति से सुरक्षा प्रदान करता है।
6. पाचन पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।कार्बोहाइड्रेट पाचन एंजाइमों के कार्य को उत्तेजित करते हैं, और, परिणामस्वरूप, पाचन प्रक्रियाओं और पोषक तत्वों और मूल्यवान पदार्थों के अवशोषण की गुणवत्ता में सुधार करते हैं, पेट के क्रमाकुंचन को सक्रिय करते हैं।

इसके अलावा, ये कार्बनिक यौगिक शरीर के सुरक्षात्मक कार्यों को बढ़ाते हैं, रक्त के प्रकार का निर्धारण करते हैं, और ऑन्कोलॉजिकल पैथोलॉजी के विकास की संभावना को भी कम करते हैं।

कार्बोहाइड्रेट के प्रकार

कार्बन के समूह से कार्बनिक पदार्थ दो बड़े समूहों में विभाजित हैं - सरल और जटिल। पूर्व को तेज या आसानी से पचने योग्य भी कहा जाता है, और बाद वाले धीमे होते हैं।

अलग होना सरल रचनाऔर शरीर में जल्दी अवशोषित हो जाता है। कार्बोहाइड्रेट की इस विशेषता से रक्त शर्करा में तेज वृद्धि होती है। सरल कार्बोहाइड्रेट के उपयोग के लिए शरीर की प्रतिक्रिया इंसुलिन की एक बड़ी रिहाई है - एक हार्मोन जो अग्न्याशय के उत्पादन के लिए जिम्मेदार है।

इंसुलिन के प्रभाव में शर्करा का स्तर मानक मानदंड से नीचे चला जाता है। इस प्रकार, एक व्यक्ति जिसने हाल ही में सरल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ खाए हैं, पहले से ही जल्दी भूख लगने लगती है। इसके अलावा, चीनी अणुओं का रूपांतरण त्वचा के नीचे की वसाएक से दो के अनुपात में होता है।

यदि आप फास्ट कार्बोहाइड्रेट से भरपूर भोजन का दुरुपयोग करते हैं, तो इससे निम्नलिखित प्रतिकूल प्रभाव होंगे:

• भूख की निरंतर भावना और खाने की इच्छा;
• रक्त वाहिकाओं को इंसुलिन क्षति;
• अग्न्याशय के तेजी से पहनने;
• मधुमेह के विकास का खतरा बढ़ गया।

ये नकारात्मक प्रभावहोना मुख्य कारणतथ्य यह है कि इन कार्बोहाइड्रेट को हानिकारक या अवांछनीय कहा जाने लगा है।

धीमी गति से कार्बनिक यौगिक, जो फाइबर, ग्लाइकोजन, स्टार्च हैं, शरीर पर पूरी तरह से अलग तरीके से कार्य करते हैं। इस समूह में शामिल पदार्थों की एक जटिल संरचना है, जिसका अर्थ है कि उनके आत्मसात करने की दर तेज की तुलना में बहुत कम है। इन यौगिकों में उच्च पोषण मूल्य होता है और इसलिए चीनी की एकाग्रता व्यावहारिक रूप से नहीं बढ़ती है, और, परिणामस्वरूप, एक व्यक्ति लंबे समय तकभरा हुआ लगता है।

चूंकि चीनी की सांद्रता बहुत अधिक नहीं होती है, इसलिए लीवर के पास इसे संसाधित करने का समय होता है। इसका मतलब है कि यह लगभग पूरी तरह से ऊर्जा संसाधनों में परिवर्तित हो जाता है, और शरीर में वसा में जमा नहीं होता है। इस प्रकार, काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्सशरीर को कोई नुकसान न पहुंचाएं, यानी वे उपयोगी हैं।

ऊर्जा के जैविक स्रोत की खपत की दैनिक दर उम्र, लिंग, वजन, जीवन शैली और कुछ अन्य कारकों से निर्धारित होती है। अपने दैनिक कार्बोहाइड्रेट सेवन की गणना करने के लिए, आप निम्नलिखित गणना का उपयोग कर सकते हैं:

1. अपना वजन मानदंड निर्धारित करें, अर्थात ऊंचाई से 100 सेंटीमीटर घटाएं;
2. परिणामी संख्या को 3.5 से गुणा करें।

परिणामी संख्या बन जाएगी दैनिक भत्ताउपभोग। यदि ऊंचाई 170 सेमी है, तो प्रति दिन खपत कार्बोहाइड्रेट की मात्रा 245 ग्राम होनी चाहिए।

किन खाद्य पदार्थों में सरल कार्बोहाइड्रेट होते हैं?

तेज कार्बोहाइड्रेट के स्रोतों में शामिल हैं:

• प्राकृतिक शहद, चीनी, जाम;
• समृद्ध पेस्ट्री, कन्फेक्शनरी, रोटियां;
• सूजी और चावल का सफेद आटा;
• सफेद गेहूं पास्ता;
• रस और कार्बोनेटेड पेय, साथ ही सिरप;
• सूखे मेवे और मीठे प्रकार के फल;
• सब्जियों की कुछ किस्में।

ये उत्पाद सबसे उपयोगी नहीं हैं।

किन खाद्य पदार्थों में जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं?

धीमी कार्बोहाइड्रेट के स्रोतों में शामिल हैं:

• साबुत आटे से बेकरी उत्पाद;
• विभिन्न प्रकार के मशरूम;
• ड्यूरम गेहूं पास्ता;
• अनाज और फलियां;
• अधिकांश प्रकार की सब्जियां;
• विभिन्न साग;
• बिना पके फल।

ये उत्पाद मददगार हैं।

खतरनाक अधिकता और कार्बोहाइड्रेट की कमी क्या है?

भोजन के साथ शरीर में प्रवेश करने वाले कार्बोहाइड्रेट की अधिकता इस तथ्य की ओर ले जाती है कि रक्त में इंसुलिन की एकाग्रता तेजी से बढ़ जाती है और वसा का तेजी से निर्माण शुरू हो जाता है। दूसरे शब्दों में, मोटापे, मधुमेह और अधिक वजन से जुड़ी अन्य स्वास्थ्य समस्याओं का कारण कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ हैं।

शरीर में ऐसे उत्पादों की कमी भी हानिकारक होती है। यदि सीमित मात्रा में कार्बोहाइड्रेट की आपूर्ति की जाती है, तो ग्लाइकोजन भंडार उत्तरोत्तर समाप्त हो जाता है, यकृत में वसा जमा हो जाती है और इस अंग के विभिन्न रोग विकसित होते हैं। इसकी कमी कार्बनिक मिश्रणथकान में वृद्धि, कमजोरी की एक सामान्य भावना, शारीरिक और बौद्धिक गतिविधि में कमी की ओर जाता है।

जब कार्बोहाइड्रेट की कमी होती है, तो शरीर को वसा ऊतकों से महत्वपूर्ण कार्यों को बनाए रखने के लिए आवश्यक ऊर्जा प्राप्त होती है। वसा के टूटने की उच्च दर हानिकारक कैटेनस के उत्पादन में वृद्धि का कारण बनती है। इससे शरीर का ऑक्सीकरण और कीटोएसिडोटिक कोमा हो जाता है।

पहले लक्षणों की उपस्थिति जो कमी या कार्बोहाइड्रेट की अधिकता का संकेत देते हैं, की सावधानीपूर्वक समीक्षा की जानी चाहिए और दैनिक आहार में इसे और समायोजित किया जाना चाहिए। एक अच्छी तरह से डिज़ाइन किया गया मेनू आपको बचने की अनुमति देता है नकारात्मक परिणामअधिक मात्रा में या कार्बोनेसस भोजन की कमी से जुड़ा हुआ है।

कार्बोहाइड्रेट जटिल यौगिक होते हैं जिन्हें किसी व्यक्ति के आहार का कम से कम 50 प्रतिशत बनाना चाहिए। प्रसिद्ध पुस्तक "ऑन टेस्टी एंड हेल्दी फूड" यहां तक ​​​​कि 1: 1: 4 (क्रमशः प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट) के अनुपात की सिफारिश करती है। कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों की सूची बहुत लंबी है और यदि आप अपने फिगर पर नज़र रखना चाहते हैं तो आपको इसे नेविगेट करने की आवश्यकता है।

सबसे अधिक कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ

केवल कार्बोहाइड्रेट या वसायुक्त खाद्य पदार्थों की खपत को सीमित करना हमेशा रास्ता नहीं होता है, क्योंकि। ये यौगिक शरीर में महत्वपूर्ण कार्य करते हैं। उदाहरण के लिए, कार्बोहाइड्रेट यकृत के सामान्य कामकाज में मदद करते हैं, मांसपेशियों को ऊर्जा प्रदान करते हैं। उत्पादों की कार्बोहाइड्रेट तालिका आपको चुनने में मदद करेगी सही भोजन.

यही कारण है कि कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों की सूची की सावधानीपूर्वक समीक्षा करने योग्य है, जो कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों के वर्गीकरण पर आधारित है। कार्बोहाइड्रेट उत्पादों की सूची निम्नलिखित मदों में विभाजित है:

कम कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ (एचसी की मात्रा प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 2 से 4.9 ग्राम तक होती है):

• सलाद पत्ते
• मूली
• टमाटर
• नींबू
• मशरूम (ताजा)

कार्बोहाइड्रेट पोषण के लिए खाद्य पदार्थ अक्सर वे होते हैं जिनमें बहुत अधिक कार्बोहाइड्रेट नहीं होते हैं। कम या सीमित एचसी सामग्री (उत्पाद के प्रति 100 ग्राम में लगभग 5-10 ग्राम):

• खरबूजा और तरबूज भी
• साइट्रस
• खुबानी
• गाजर
• कद्दू
• आड़ू
• नाशपाती

एचसी की मध्यम एकाग्रता के साथ (प्रति 100 ग्राम में 20 ग्राम तक):

• आइसक्रीम
• चुकंदर, आलू
• अंगूर और मीठे सेब
• फलों के रस

कार्बोहाइड्रेट से भरपूर (प्रति 100 ग्राम औसतन 40 से 60 ग्राम कार्ब्स):

• रोटी उत्पाद
• चॉकलेट
• हलवा
• मटर और कोई भी बीन्स

बहुत के साथ उच्च सांद्रता 100 ग्राम उत्पाद में एचसी (65 ग्राम से अधिक):

• कैंडी
• रिफाइंड चीनी
• बेकरी
• सूखे मेवे (खजूर, किशमिश)
• जाम और जाम
• पास्ता
• चावल, अन्य अनाज

लगभग कोई भी आहार कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों के लिए "आदर्श" में कटौती करने का सुझाव देता है। नीचे कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों की सूची दी गई है।

कार्बोहाइड्रेट भोजन तालिका

तालिका आहार में किसी विशेष उत्पाद की आवश्यकता की एक स्पष्ट अवधारणा बनाती है: उदाहरण के लिए, आपको स्वस्थ अनाज और फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों को मिठाई और अन्य सरल कार्बोहाइड्रेट से प्रतिस्थापित नहीं करना चाहिए। उत्पादों की कार्बोहाइड्रेट तालिका का सबसे अच्छा प्रिंट आउट लिया जाता है और हमेशा दृष्टि में रखा जाता है।

यह मत भूलो कि अंतिम तीन समूहों से संबंधित किसी विशेष उत्पाद को आहार से बाहर करने का कारण नहीं है। इस बात में कोई शक नहीं है कि हलवे और बीन्स की उपयोगिता न के बराबर है, साथ ही चुकंदर और आइसक्रीम की उपयोगिता भी। अधिकांश कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ मिठाई हैं और इसे बदला नहीं जा सकता है।

"मित्र" और "दुश्मन": सही की गणना कैसे करें?

कई पोषण विशेषज्ञ कार्बोहाइड्रेट को उपयोगिता के सिद्धांत के अनुसार विभाजित करते हैं। उनमें "सकारात्मक" कार्बोहाइड्रेट शामिल हैं - जटिल यौगिक (उदाहरण के लिए, स्टार्च) उपयोगी के रूप में। शरीर द्वारा ऐसे यौगिकों का प्रसंस्करण काफी लंबे समय तक चलता है, जिससे व्यक्ति लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कर सकता है। दूसरी ओर, वे रक्त शर्करा में तेज वृद्धि में भी योगदान नहीं करते हैं (जो तब इंसुलिन के उत्पादन और उसी तेज कमी की ओर जाता है, जिसके परिणामस्वरूप मिठाई खाने के बाद भूख की भावना बहुत जल्दी खत्म हो जाती है) .

आहार की अनुमानित गणना के लिए, आप एक हिस्से को तीन भागों में विभाजित करने के प्रसिद्ध नियम का उपयोग कर सकते हैं। भोजन के एक तिहाई हिस्से में "प्रोटीन" होना चाहिए, दो-तिहाई से थोड़ा कम - कार्बोहाइड्रेट, अधिमानतः - जटिल, सकारात्मक कार्ब और कम कार्ब वाले खाद्य पदार्थ। "वसा" घटक बहुत कम होना चाहिए, लेकिन किसी भी मामले में वसा को आहार से पूरी तरह से बाहर करना असंभव है। इस लेख में कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों की सूची आपको बनाने में मदद करेगी उचित पोषणलक्ष्यों के आधार पर।

विषय:

कार्बोहाइड्रेट का शरीर पर क्या प्रभाव पड़ता है? किस प्रकार के कार्बोहाइड्रेट को विभाजित किया जाता है और किन खाद्य पदार्थों में उनमें से अधिकांश होते हैं।

आराम की एक सामान्य भावना और प्रत्येक कोशिका के सामान्य कामकाज के लिए, हमारे शरीर को एक निश्चित ऊर्जा प्रभार प्राप्त करना चाहिए। इसके अलावा, पर्याप्त ऊर्जा के बिना, मस्तिष्क समन्वय कार्यों को करने, आदेश प्राप्त करने और संचारित करने में सक्षम नहीं है। ऐसी समस्याओं को दूर करने के लिए कार्बोहाइड्रेट की मात्रा में 100-150 ग्राम (न्यूनतम). लेकिन कार्बोहाइड्रेट के बारे में क्या और किन खाद्य पदार्थों में यह तत्व होता है? उनकी किस्में और विशेषताएं? लेख में इन बिंदुओं पर विस्तार से चर्चा की जाएगी।

लाभ और क्रिया

कार्बोहाइड्रेट के लाभों को कम करके आंका नहीं जा सकता है। पदार्थ निम्नलिखित करते हैं:

• वे कोशिकाओं को ऊर्जा के मुख्य आपूर्तिकर्ता हैं।
• वे कोशिका भित्ति का हिस्सा हैं।
• वे शरीर को विषाक्त पदार्थों के संचय से बचाते हैं और पाचन तंत्र (मुख्य रूप से सेलूलोज़) को शुद्ध करते हैं।
• मजबूत बनाना प्रतिरक्षा तंत्रऔर वायरस और बैक्टीरिया के खिलाफ शरीर की अधिक प्रभावी लड़ाई में योगदान करते हैं।
• खाद्य उद्योग में एक योजक के रूप में उपयोग किया जाता है, जिसका उपयोग औषध विज्ञान और चिकित्सा में किया जाता है।

प्रत्येक व्यक्ति को पता होना चाहिए कि कार्बोहाइड्रेट किस प्रकार का भोजन है। इस क्षेत्र में कम से कम न्यूनतम ज्ञान की उपस्थिति सही ढंग से आहार बनाने, अधिकता या कमी से बचने का मौका है, जो स्वास्थ्य के लिए बहुत खतरनाक है।

• साष्टांग प्रणाम;
• उदासीनता और अवसाद;
• शरीर में महत्वपूर्ण प्रोटीन के स्तर में कमी।

अधिभार लक्षण:

• भार बढ़ना;
• केंद्र में खराबी तंत्रिका प्रणाली;
• रक्त में इंसुलिन में उछाल;
• मांसपेशियों में कंपन;
• ध्यान केंद्रित करने में असमर्थता;
• अत्यधिक गतिविधि;
• अग्न्याशय की शिथिलता

कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता

पोषण विशेषज्ञ दावा करते हैं कि दैनिक कार्बोहाइड्रेट सेवन का निम्न स्तर है प्रति दिन 100 ग्राम।इस मामले में, तत्व की आवश्यकता बढ़ जाती है:

• मानसिक और शारीरिक तनाव में वृद्धि के साथ;
• स्तनपान के दौरान;
• गर्भावस्था के दौरान;
• सक्रिय उत्पादन भार और इतने पर।

औसत गतिविधि के साथ, शरीर को 300-400 ग्राम प्राप्त करना चाहिए।

जब शरीर का प्रदर्शन कम होता है (जीवन की शांत लय) तो कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थों की कम मात्रा में आवश्यकता होती है। इसलिए, यदि कोई व्यक्ति मुश्किल से चलता है और पूरे दिन टीवी के सामने बैठता है या गतिहीन काम करता है, तो कार्बोहाइड्रेट का सेवन 100 ग्राम / दिन तक सीमित करने की अनुमति है।

वहाँ क्या प्रकार हैं?

यह पहले ही सिद्ध हो चुका है कि कार्बोहाइड्रेट दो प्रकार के होते हैं:

1. जटिल।फ़ीचर - आत्मसात करने की एक लंबी प्रक्रिया। इस श्रेणी में पौधे की उत्पत्ति (स्टार्च सहित) के पॉलीसेकेराइड शामिल हैं। तेजी से, एक राय है कि यह स्टार्च है जो वजन बढ़ाने का कारण बनता है। यह सच नहीं है। पॉलीसेकेराइड धीरे-धीरे शरीर द्वारा अवशोषित होते हैं और जठरांत्र संबंधी मार्ग के कामकाज को सामान्य करते हैं। पेट में लंबे समय तक पाचन के कारण स्टार्च "धीमी" श्रेणी में आता है। साथ ही, ग्लूकोज का स्तर सुरक्षित स्तर पर बना रहता है (चीनी के सेवन के विपरीत)। अंतर्ग्रहण से पहले स्टार्च जितना कम संसाधित होगा, शरीर के लिए उतना ही बेहतर होगा। यही कारण है कि लंबे समय तक खाद्य पदार्थों को पकाने की सिफारिश नहीं की जाती है। इस प्रकार, कार्बोहाइड्रेट में पॉलीसेकेराइड शामिल होते हैं, जो सीधे आंतों के माइक्रोफ्लोरा के सामान्यीकरण में शामिल होते हैं। साथ ही, इस श्रेणी में ग्लाइकोजन और फाइबर शामिल होना चाहिए, जो शरीर पर सकारात्मक प्रभाव डालते हैं, ऊर्जा के साथ कोशिकाओं की आपूर्ति करते हैं और पाचन तंत्र के सामान्य कामकाज को सुनिश्चित करते हैं। धीमी कार्बोहाइड्रेट विभिन्न उत्पादों में पाए जाते हैं:
   • स्टार्च - आटा उत्पादों, आलू, अनाज में।
   • ग्लाइकोजन (पशु-प्रकार का स्टार्च) - मांसपेशियों और यकृत में पाया जाता है।
   • सेलूलोज़। इस प्रकार के कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ हैं राई चोकर, एक प्रकार का अनाज, सब्जियां, फल, साबुत रोटी, और इसी तरह।
2. सरल।एक अन्य प्रकार का कार्बोहाइड्रेट है - di- और मोनोसेकेराइड। इस श्रेणी में सुक्रोज, फ्रुक्टोज और अन्य तत्व शामिल हैं। पहली चीज जो यहां ध्यान देने योग्य है, वह हमारे लिए सामान्य चीनी है, जो अणुओं (फ्रुक्टोज और ग्लूकोज) की एक जोड़ी से बनती है। शरीर में प्रवेश करने के बाद, सुक्रोज जल्दी से टूट जाता है, अवशोषित हो जाता है और ग्लूकोज के साथ रक्त प्लाज्मा को संतृप्त करता है। साथ ही, शरीर अक्सर आने वाले सभी पदार्थों का उपयोग करने में सक्षम नहीं होता है, यही कारण है कि उन्हें शरीर में वसा में स्थानांतरित करने के लिए मजबूर किया जाता है। यह स्थिति तब संभव है जब मोनोसेकेराइड आंत में सक्रिय रूप से अवशोषित हो जाते हैं, और अंग और ऊतक कम दर पर तत्वों का उपभोग करते हैं। ग्लूकोज के विपरीत फ्रुक्टोज, इंसुलिन प्रणाली को लोड नहीं करता है, लेकिन अत्यधिक सेवन के मामले में यह अभी भी वसा की ओर जाता है। कई लोग गलती से मानते हैं कि सुक्रोज को फ्रुक्टोज से बदलने से उनका वजन कम हो रहा है। यह सच नहीं है, क्योंकि दोनों तत्व मोनोसेकेराइड के वर्ग से संबंधित हैं और समान रूप से जल्दी पच जाते हैं। इस कारण से, यह जानने योग्य है कि कार्बोहाइड्रेट का क्या अर्थ है, किन खाद्य पदार्थों में मोनो- और डिसाकार्इड्स होते हैं। इसके लिए धन्यवाद, उनके सेवन को कम करना और वजन को समान स्तर पर रखना संभव है। भोजन खरीदते समय, आपको संशोधित स्टार्च की सामग्री पर ध्यान देना चाहिए। उत्तरार्द्ध को उच्च दर (साथ ही मोनोसेकेराइड) पर भी संसाधित किया जाता है। उसी समय, अवशोषण दर एक विशेष पैरामीटर - ग्लाइसेमिक इंडेक्स में परिलक्षित होती है। आइए मध्यवर्ती परिणाम को जोड़ते हैं। फास्ट कार्बोहाइड्रेट में शामिल हैं:
   • ग्लूकोज - अंगूर, शहद, अंगूर के रस में पाया जाता है।
   • सुक्रोज। स्रोत जाम, कन्फेक्शनरी, कॉम्पोट्स, चीनी हैं।
   • फ्रुक्टोज। खट्टे फल, आड़ू, कॉम्पोट्स, जैम, शहद, जूस और अन्य उत्पादों के साथ आता है।
   • लैक्टोज। इस प्रकार के कार्बोहाइड्रेट में कौन से खाद्य पदार्थ समृद्ध हैं? यहां यह केफिर, दूध, क्रीम और अन्य को हाइलाइट करने लायक है।
   • माल्टोस। स्रोत - क्वास और बीयर।

वे कैसे पचते हैं?

यह ऊपर उल्लेख किया गया था कि कार्बोहाइड्रेट में एक पदार्थ शामिल होता है जो ऊर्जा की कमी को पूरा कर सकता है और इसे दो प्रकारों (सरल और जटिल) में विभाजित किया जाता है। लेकिन पदार्थों का एक और वर्गीकरण है - पाचन क्षमता की डिग्री के अनुसार:

• तेजी से पाचनशक्ति के साथ;
• धीमी पाचनशक्ति के साथ;
• अपचनीय (वे जो शरीर द्वारा बिल्कुल भी स्वीकार नहीं किए जाते हैं)।

पहली श्रेणी में गैलेक्टोज, फ्रुक्टोज और ग्लूकोज शामिल हैं। सबसे महत्वपूर्ण तत्व ग्लूकोज है, जो शरीर को ऊर्जा प्रदान करने के लिए सीधे तौर पर जिम्मेदार है। फ्रुक्टोज और गैलेक्टोज के लिए, वे भी ग्लूकोज में परिवर्तित हो जाते हैं। वनस्पति कार्बोहाइड्रेट विशेष ध्यान देने योग्य हैं। वे आमतौर पर धीमे होते हैं और दो श्रेणियों में विभाजित हैं:

• सुपाच्य;
• अपचनीय

अपचनीय स्टार्च है, जो ग्लूकोज अणुओं से बनता है। जहां तक ​​सेल्युलोज (फाइबर) का सवाल है, यह ऊर्जा आपूर्तिकर्ता नहीं है। फाइबर की मुख्य क्रिया का उद्देश्य विभिन्न प्रकार के दूषित पदार्थों से आंतों की दीवारों की सफाई करना है।

क्या कार्बोहाइड्रेट का सेवन करें?

प्रत्येक व्यक्ति को यह समझना चाहिए कि कौन से खाद्य पदार्थ कार्बोहाइड्रेट हैं और कौन से प्रोटीन हैं। यह आपको ठीक से आहार बनाने और अतिरिक्त वजन बढ़ने के जोखिम को खत्म करने की अनुमति देता है।लेकिन किस तरह के कार्बोहाइड्रेट को वरीयता देना है - तेज या धीमा? तेजी से प्रतिनिधि अच्छे होते हैं जब शरीर को एक समय में ऊर्जा के एक बड़े हिस्से की आवश्यकता होती है, उदाहरण के लिए, एक सक्रिय कसरत के बाद या आगामी मानसिक कार्य से पहले। ऐसे मामलों में, मोनो- और डिसाकार्इड्स - मिठाई, शहद, चॉकलेट से भरपूर भोजन खाने की सलाह दी जाती है।

यदि काम की योजना बनाई गई है जिसमें एक लंबा समय लगेगा, तो पॉलीसेकेराइड लेने की सिफारिश की जाती है जो धीमी पाचन क्षमता की विशेषता होती है। इस मामले में, लंबे समय तक ऊर्जा घाटे को कवर करना संभव है। यदि लक्ष्य वजन कम करना है, तो आहार को जटिल कार्बोहाइड्रेट से संतृप्त करने की सिफारिश की जाती है।

उसी समय, यह याद रखने योग्य है कि ऊर्जा का एक सक्रिय "थ्रो-इन" तंत्रिका तंत्र के लिए खतरनाक है और कई प्रणालियों में खराबी पैदा कर सकता है।

कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ

आहार को ठीक से बनाने के लिए, आपको पता होना चाहिए कि कौन से खाद्य पदार्थ कार्बोहाइड्रेट हैं। नीचे दी गई सूची आपको हर दिन के लिए सही आहार चुनने में मदद करेगी। यहां तीन श्रेणियां हैं:

1. उपयोग के लिए स्वीकृत।इनमें ऐसे खाद्य पदार्थ शामिल हैं जिनमें धीमे कार्बोहाइड्रेट होते हैं या बिल्कुल नहीं:
   • उबला हुआ मांस;
   • भेड़े का मांस;
   • चिकन, खरगोश;
   • जांघ;
   • बीफ़ का स्टू;
   • अंडे;
   • सूअर का मांस गौलाश;
   • सॉस;
   • नमकीन हेरिंग;
   • स्मोक्ड सालमन;
   • उबली हुई मछली वगैरह।
2. सामयिक उपयोग के लिए स्वीकृत।अब विचार करें कि कौन से खाद्य पदार्थ कार्बोहाइड्रेट हैं और इन्हें इसमें लिया जाना चाहिए बड़ी संख्या में:
   • सब्जियां - छोले, सोयाबीन, दाल, चुकंदर, कद्दू, प्याज।
   • सूप - मशरूम, टमाटर, सब्जी, मटर।
   • डेयरी उत्पाद - केफिर, खट्टा क्रीम, दूध, दही।
   • फल और जामुन - बेर, कीवी, एवोकैडो, आड़ू, अंजीर।
3. उपयोग के लिए अनुशंसित नहीं है।अब आइए कार्बोहाइड्रेट से भरपूर "हानिकारक" खाद्य पदार्थों का उल्लेख करें। सूची इस तरह दिखती है:
   • सिके हुए आलू;
   • आलू के चिप्स;
   • मिठाई (केक, पेस्ट्री, दानेदार चीनी, मुरब्बा);
   • सफ़ेद ब्रेड;
   • मीठा पेय।

नीचे हम एक अतिरिक्त सूची पर विचार करते हैं - जो कार्बोहाइड्रेट को संदर्भित करता है (प्रति 100 ग्राम मोनो-, डी- और पॉलीसेकेराइड युक्त उत्पाद):

• चीनी - 99.9 ग्राम;
• मधुमक्खी शहद - 80.2 ग्राम;
• मुरब्बा - 79 ग्राम;
• पिंड खजूर - 69 ग्राम;
• जौ - 67 ग्राम;
• किशमिश (किशमिश) - 66 ग्राम;
• सेब का जैम - 65 ग्राम;
• चावल - 62 ग्राम;
• एक प्रकार का अनाज - 60 ग्राम;
• मक्का - 61.5 ग्राम;
• गेहूं का आटा - 61.5

परिणाम

अच्छे स्वास्थ्य को प्राप्त करने और शरीर को आवश्यक मात्रा में ऊर्जा प्रदान करने के लिए, आहार के गठन और मोनो-, डी- और पॉलीसेकेराइड के सेवन के लिए समझदारी से संपर्क करना सार्थक है। ऐसा करने में, निम्नलिखित बारीकियों पर विचार करें:

• अनाज के खोल के साथ-साथ गेहूं के रोगाणु में अधिकतम उपयोगी तत्व निहित हैं।
• सबसे वृहद पोषण मूल्य- चोकर, साबुत अनाज और अनाज में।
• चावल शरीर द्वारा आसानी से पच जाता है, लेकिन इसमें बहुत कम फाइबर, विटामिन और खनिज होते हैं।
• कुछ खाद्य पदार्थ जो कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होते हैं उनमें बड़ी मात्रा में वसा (चॉकलेट) होता है।
• यदि आप अपना फिगर रखना चाहते हैं, तो धीमी कार्बोहाइड्रेट पर जोर देना चाहिए - सब्जियां, अनाज, फलियां और फल।
• समझें कि कार्बोहाइड्रेट क्या हैं। नीचे दी गई तालिका आपको आकार में रखने में मदद करेगी।

कार्बोहाइड्रेट हमारे शरीर के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं। उनकी अनुपस्थिति में, भोजन और चयापचय प्रक्रियाएं बाधित होती हैं, इसलिए यह जानना बहुत महत्वपूर्ण है कि किन खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट होते हैं और उनके उपभोग की दर क्या है। यह मुद्दा विशेष रूप से कार्बोहाइड्रेट मुक्त खाद्य पदार्थों के व्यापक वितरण के संबंध में प्रासंगिक है जो वजन कम करने की इच्छा रखने वाले सभी लोगों के लिए एक आदर्श आंकड़ा का वादा करता है। क्या वास्तव में ऐसा है और अगर आहार से कार्बोहाइड्रेट पूरी तरह से हटा दिया जाए तो शरीर का क्या होगा?

कार्बोहाइड्रेट के लाभ और हानि

स्विच करने के लिए सबसे लोकप्रिय आहार कार्ब्स को प्रतिबंधित करते हैं चयापचय प्रक्रियाएंवसा जलने के लिए। हालांकि, वजन कम करने वाले बहुत से लोग यह नहीं समझते हैं कि कार्बोहाइड्रेट अलग हैं और उन्हें आहार से पूरी तरह से हटाकर हम अपने शरीर को अपूरणीय क्षति पहुंचाते हैं।

बिल्कुल ये कार्बनिक पदार्थशरीर के ऊर्जा भंडार को फिर से भरना, वंशानुगत जानकारी के संचरण के लिए जिम्मेदार न्यूक्लिक एसिड के संश्लेषण में भाग लेना, और सीधे प्रोटीन और वसा चयापचय के नियमन में शामिल हैं।

आहार से कार्बोहाइड्रेट का पूर्ण उन्मूलन, चयापचय प्रक्रियाओं को बाधित करता है, यकृत, गुर्दे और अन्य की खराबी का कारण बनता है। आंतरिक अंग. एक व्यक्ति टूटने, लगातार थकान और चिड़चिड़ापन महसूस करता है, एकाग्रता में कमी और मानसिक क्षमताओं में गिरावट को नोट करता है। और इसका मतलब है कि आप कार्बोहाइड्रेट को पूरी तरह से नहीं छोड़ सकते हैं!

सरल (तेज) कार्बोहाइड्रेट की अत्यधिक खपत में योगदान देता है, जो तुरंत रक्तप्रवाह में अवशोषित हो जाते हैं और रक्त शर्करा के स्तर में तेज वृद्धि का कारण बनते हैं। इस मामले में, शरीर के पास इसकी अधिकता को संसाधित करने का समय नहीं होता है और ग्लूकोज यकृत में चला जाता है, जहां यह ग्लाइकोजन में बदल जाता है और वसा भंडार की भरपाई करता है।

यह आश्चर्य की बात नहीं है कि साधारण कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थों के नियमित सेवन से सामंजस्य और वजन में कमी आती है, क्योंकि इस तरह के स्नैक्स के बाद भूख की भावना बहुत जल्दी प्रकट होती है।

शरीर जटिल कार्बोहाइड्रेट को पूरी तरह से अलग तरीके से संसाधित करता है। वे धीरे-धीरे अवशोषित होते हैं और रक्त शर्करा में तेज उछाल का कारण नहीं बनते हैं। और इसका मतलब है कि एक व्यक्ति को लंबे समय तक तृप्ति की भावना होती है, कोई मिजाज नहीं होता है और कुछ स्वादिष्ट के साथ तनाव को जब्त करने की इच्छा नहीं होती है।

जटिल कार्बोहाइड्रेट में कई लाभकारी यौगिक होते हैं जो आवश्यक हैं सामान्य कामकाजपाचन तंत्र और चयापचय प्रक्रियाएं। इसलिए, धीमी कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों के उपयोग से फिगर को नुकसान नहीं होता है और शरीर को निस्संदेह लाभ मिलता है।

जटिल कार्बोहाइड्रेट को सरल से अलग करने के लिए, विशेषज्ञों ने ग्लाइसेमिक इंडेक्स जैसी चीज पेश की। यह सैकराइड्स के ग्लूकोज में टूटने और रूपांतरण की दर को व्यक्त करता है। धीमी कार्बोहाइड्रेट में, यह सूचकांक निम्न स्तर पर होता है और यह दर्शाता है कि रक्त में ग्लूकोज का स्तर समान रूप से बढ़ जाएगा। और इसका मतलब है कि इंसुलिन का कोई स्पस्मोडिक विकास नहीं होगा, जो अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट को शरीर में वसा में संसाधित करने के लिए जिम्मेदार है।

सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट: वजन कम करते समय आपको क्या जानना चाहिए

सभी कार्बोहाइड्रेट, आणविक जटिलता और आत्मसात की डिग्री के आधार पर, आमतौर पर तीन समूहों में विभाजित होते हैं:

1. मोनोसैक्राइड;
2. डिसैक्राइड;
3. पॉलीसैकराइड.

पहला समूह सबसे सरल कार्बोहाइड्रेट - फ्रुक्टोज और ग्लूकोज द्वारा दर्शाया गया है। वे तुरंत शरीर द्वारा अवशोषित कर लिए जाते हैं। मीठे फल, जूस, जैम, शहद में निहित। विशेष रूप से अंगूर में बहुत अधिक फ्रुक्टोज होता है, इसलिए जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं, उन्हें इस फल को आहार से बाहर करने की सलाह दी जाती है। हालांकि, मोनोसेकेराइड को पूरी तरह से नहीं छोड़ा जाना चाहिए - वे मस्तिष्क को आवश्यक ऊर्जा प्रदान करते हैं और शरीर के प्रदर्शन के लिए जिम्मेदार होते हैं।

बदले में, डिसाकार्इड्स को तीन उपसमूहों में विभाजित किया जाता है:

• सुक्रोज(ग्लूकोज + फ्रुक्टोज);
• लैक्टोज(दूध चीनी);
• माल्टोस(स्टार्च के टूटने के दौरान बनने वाले 2 ग्लूकोज अणुओं से मिलकर बनता है)।

यह सुक्रोज और माल्टोज है जिसे आमतौर पर "हानिकारक" कार्बोहाइड्रेट कहा जाता है। प्रभाव में आमाशय रसवे तेजी से अवशोषित होते हैं, और उनकी अधिकता ग्लाइकोजन के रूप में यकृत में जमा हो जाती है। जब जिगर में पर्याप्त ग्लाइकोजन भंडारण होता है, तो अतिरिक्त डिसाकार्इड्स तेजी से वसा कोशिकाओं में परिवर्तित हो जाते हैं। मिठाई में डिसैकराइड पाया जाता है, हलवाई की दुकान, दुग्ध उत्पाद।

तीसरा समूह पॉलीसेकेराइड या धीमा (जटिल) कार्बोहाइड्रेट है। वे फाइबर, स्टार्च, पेक्टिन, ग्लाइकोजन द्वारा दर्शाए जाते हैं।

• सेल्यूलोज(आहार फाइबर) आंतों के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक हैं।
• पेक्टिन- शरीर में शर्बत की भूमिका निभाते हैं, अर्थात वे कार्सिनोजेन्स, एलर्जी, विषाक्त पदार्थों और अन्य हानिकारक पदार्थों को अवशोषित करते हैं और शरीर से उनके उत्सर्जन को तेज करते हैं।
• स्टार्चएक कम कैलोरी पदार्थ है, जो, फिर भी, उच्च ऊर्जा मूल्य रखता है और लंबे समय तक तृप्ति की भावना प्रदान करता है।
• ग्लाइकोजन- ग्लूकोज अणुओं की श्रृंखला से एक धीमा कार्बोहाइड्रेट है। यह वह पदार्थ है जो शरीर को तनाव से निपटने और मांसपेशियों के निर्माण की अनुमति देता है।

हमारे शरीर के ठीक से काम करने के लिए पॉलीसेकेराइड आवश्यक हैं। वे "खराब" कोलेस्ट्रॉल को बांधते हैं, लाभकारी माइक्रोफ्लोरा का संतुलन बनाए रखते हैं और ऊर्जा की पुनःपूर्ति प्रदान करते हैं।

जटिल कार्बोहाइड्रेट टूट जाते हैं और धीरे-धीरे अवशोषित होते हैं, शर्करा के तेजी से अवशोषण को रोकते हैं और वसा भंडार की भरपाई नहीं करते हैं। किन खाद्य पदार्थों में कुछ प्रकार के कार्बोहाइड्रेट होते हैं, तालिका स्पष्ट रूप से प्रस्तुत करती है:

फास्ट कार्ब्स: फूड लिस्ट

हमने पाया कि जटिल कार्बोहाइड्रेट शरीर को मुख्य लाभ पहुंचाते हैं, जबकि तेज (सरल) शर्करा के अत्यधिक उपयोग से तेजी से वजन बढ़ता है।

जानकार अच्छा लगा

इसलिए, सही आहार बनाते समय, प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट के अनुपात को ध्यान में रखना चाहिए और भोजन के साथ आने वाली साधारण शर्करा की मात्रा को कम करने का प्रयास करना चाहिए।

किन कार्बोहाइड्रेट से बचना चाहिए? यहां अस्वास्थ्यकर कार्बोहाइड्रेट की उच्चतम मात्रा वाले खाद्य पदार्थों की सूची दी गई है:

• प्रीमियम आटे से ब्रेड और बेकरी उत्पाद (बन, पाई, लंबी रोटियां);
• कन्फेक्शनरी, डेसर्ट, समृद्ध पेस्ट्री;
• मिठाई, मिठाई और चॉकलेट (विशेषकर दूध और नट्स);
• मीठा कार्बोनेटेड पेय;
• जाम, जाम, कॉम्पोट्स, पैकेज्ड जूस;
• सॉस (मेयोनेज़, केचप);
• क्वास, बीयर, मीठी टिंचर।

जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं उन्हें चीनी छोड़ देनी चाहिए - सबसे सरल कार्बोहाइड्रेट, जो बहुत जल्दी शरीर में वसा में बदल जाता है। स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों से सावधान रहें। इस तथ्य के बावजूद कि स्टार्च पॉलीसेकेराइड से संबंधित है, इसके विभाजन के बाद, माल्टोस बनता है। और यह एक साधारण कार्बोहाइड्रेट है जो शरीर को लाभ नहीं पहुंचाता है।

आलू में विशेष रूप से बहुत अधिक स्टार्च होता है, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको इस उत्पाद के उपयोग को पूरी तरह से छोड़ देना चाहिए। बहुत कुछ इस बात पर निर्भर करता है कि कैसे उष्मा उपचार. तो, जड़ी-बूटियों और वनस्पति तेल के साथ उबले हुए आलू खाने से फिगर को ज्यादा नुकसान नहीं होगा तले हुए आलूया चिप्स जल्दी बेहतर हो सकते हैं। और बात यह है कि तले हुए आलू की कैलोरी सामग्री बहुत अधिक है, जिसे मेनू बनाते समय ध्यान में रखा जाना चाहिए।

बेशक, सरल कार्बोहाइड्रेट को पूरी तरह से छोड़ना मुश्किल है। आखिरकार, कभी-कभी आप खुद को कुछ स्वादिष्ट और मीठा खिलाना चाहते हैं। पोषण विशेषज्ञ केक और केक को फलों के सलाद से बदलने की सलाह देते हैं, मिठाई के बजाय सूखे खुबानी या आलूबुखारा खाने की सलाह देते हैं, और ब्लैक मिल्क चॉकलेट (के साथ) पसंद करते हैं उच्च सामग्रीकोको बीन्स)।

सॉस को स्वयं पकाना बेहतर है, उदाहरण के लिए, फैटी मेयोनेज़ को प्राकृतिक दही से बदलें, और केचप के बजाय पकाएं घरेलू संस्करण, टमाटर को प्यूरी में घुमाकर बिना चीनी डाले स्टरलाइज़ कर लें।

स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ

वजन घटाने के लिए कार्बोहाइड्रेट युक्त किन खाद्य पदार्थों की सिफारिश की जा सकती है? अधिकांश जटिल कार्बोहाइड्रेट अनाज और फलियां में पाए जाते हैं। शरीर के लिए उपयोगी पदार्थों की अधिकतम मात्रा अनाज के रोगाणु और खोल में होती है, इसलिए उत्पाद के प्रसंस्करण की डिग्री जितनी अधिक होगी, उतना ही कम उपयोगी होगा। इसलिए, प्रीमियम आटे से बनी ब्रेड ही आपको वजन बढ़ाने में मदद करेगी, जबकि चोकर या साबुत अनाज वाले उत्पादों से शरीर को फायदा होगा।

अनाज में बहुत सारे जटिल कार्बोहाइड्रेट (एक प्रकार का अनाज, बाजरा, भूरे रंग के चावल) आहार में ढीले अनाज मौजूद होने चाहिए, वे शरीर को आवश्यक ऊर्जा, फाइबर, विटामिन और खनिज प्रदान करेंगे। वजन कम करने वाले व्यक्ति के आहार में वसा की मात्रा कम होनी चाहिए, और प्रोटीन की मात्रा बढ़ानी चाहिए। नट और फलियां प्रोटीन भोजन के स्रोत के रूप में काम कर सकते हैं।

सब्जियों, फलों, जड़ी-बूटियों, कम वसा वाले डेयरी उत्पादों, आहार मांस के दैनिक सेवन से लाभ होगा। यह याद रखना चाहिए कि कार्बोहाइड्रेट और स्टार्च से भरपूर कई खाद्य पदार्थों में बहुत अधिक वसा होता है। इसलिए वजन कम करने के लिए आपको वसायुक्त खाद्य पदार्थों का सेवन कम से कम करना चाहिए।

कई लोग गलती से मानते हैं कि वजन बढ़ने के मुख्य अपराधी कार्बोहाइड्रेट (यहां तक ​​कि जटिल वाले) हैं। वास्तव में, वे शरीर में प्रवेश करने वाले वसा और प्रोटीन की तुलना में बहुत तेजी से टूटते हैं। इसलिए, वजन घटाने के लिए, आहार में उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की सामग्री को कम करना और सरल कार्बोहाइड्रेट को जटिल लोगों के साथ बदलना पर्याप्त है।

पोषण विशेषज्ञ उपभोग किए गए खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री को नियंत्रित करने का सुझाव देते हैं। यदि प्रतिदिन प्राप्त कैलोरी की मात्रा शरीर के ऊर्जा व्यय से कम है, तो व्यक्ति का वजन कम होना शुरू हो जाएगा।

औसतन, वजन कम करने के लिए प्रति दिन 50-60 ग्राम से अधिक कार्बोहाइड्रेट का सेवन नहीं करने की सलाह दी जाती है। यदि आप अपने वजन को समान स्तर पर रखना चाहते हैं, तो कार्बोहाइड्रेट की दैनिक मात्रा 200 ग्राम होनी चाहिए। इस मानदंड से अधिक होने से अतिरिक्त पाउंड की उपस्थिति होगी। मेनू संकलित करते समय नेविगेट करना आसान बनाने के लिए, यहां विभिन्न उत्पादों में कार्बोहाइड्रेट सामग्री की एक तालिका दी गई है:

उसे याद रखो नियमित उपयोगकार्बोहाइड्रेट की एक बड़ी मात्रा धीरे-धीरे इंसुलिन तंत्र को समाप्त कर देती है और इससे मधुमेह और मोटापे का विकास हो सकता है। इसलिए, मेनू बनाते समय, धीमी कार्बोहाइड्रेट को प्राथमिकता दें, उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को छोड़ दें और पोषक तत्वों (प्रोटीन, वसा), विटामिन और खनिजों का आवश्यक संतुलन बनाए रखें। यह वजन को सामान्य सीमा के भीतर रखेगा और आदर्श आकृति बनाने में मदद करेगा।

और अंत में, वीडियो देखें जहां प्रस्तुतकर्ता सरल उदाहरणों का उपयोग करके कार्बोहाइड्रेट की सामग्री को दिखाएगा पारंपरिक उत्पादऔर बताता है कि उनकी अधिकता स्वास्थ्य के लिए अत्यंत हानिकारक क्यों हो सकती है:

कार्बोहाइड्रेट संपूर्ण मानव आहार का एक अभिन्न अंग हैं। इनसे भरपूर भोजन न केवल शरीर को ऊर्जा प्रदान करता है, बल्कि कई महत्वपूर्ण कार्यों में भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। आंतरिक प्रक्रियाएं. अक्सर, वजन कम करने की चाहत रखने वाले लोग अपने आहार से कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों को बाहर करने का गलत निर्णय लेते हैं। वे शरीर को इस तरह के कार्यों से होने वाले नुकसान से अनजान हैं।

इस तरह के आहार के लिए जुनून कई लोगों में जिगर और अग्न्याशय के रोगों का कारण बन गया है। इसके अलावा, मेनू से कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से हटाकर, आप शरीर में चयापचय को इतना बाधित कर सकते हैं कि आपको लंबे समय तक डॉक्टर की देखरेख में खोए हुए संतुलन को बहाल करना होगा।

पारंपरिक ज्ञान के बारे में क्या है कि भोजन में कार्बोहाइड्रेट वजन बढ़ाने का एक सीधा रास्ता है? वास्तव में, सब कुछ इतना मुश्किल नहीं है! कोई भी सक्षम पोषण विशेषज्ञ आपको बताएगा कि स्वास्थ्य के लिए उपयोगी और आवश्यक और हानिकारक कार्बोहाइड्रेट के बीच अंतर करना आवश्यक है, जो खाली कैलोरी हैं और शरीर के लिए कुछ भी सकारात्मक नहीं रखते हैं।

• सरल कार्बोहाइड्रेट (मोनोसेकेराइड) केवल बाद वाले होते हैं।
• स्वस्थ खाद्य पदार्थों में मध्यम जटिल कार्बोहाइड्रेट (डिसाकार्इड्स) और जटिल कार्बोहाइड्रेट (पॉलीसेकेराइड) पाए जाते हैं।

"तेज़" और "धीमे" कार्बोहाइड्रेट

सुविधा के लिए, यह ग्लाइसेमिक इंडेक्स के स्तर से कार्बोहाइड्रेट युक्त उत्पाद की "उपयोगिता" की डिग्री निर्धारित करने के लिए प्रथागत है। इसका संकेतक जितना कम होगा, यह भोजन उन लोगों के लिए अधिक बेहतर होगा जो अपने स्वास्थ्य की परवाह करते हैं और अपनी उपस्थिति की देखभाल करते हैं। ग्लाइसेमिक इंडेक्स जितना अधिक होगा, भोजन में उतने ही सरल कार्बोहाइड्रेट होंगे। इसलिए बेहतर यही है कि इस तरह के भोजन को जितना हो सके कम खाएं या पूरी तरह से मना कर दें।

जिन खाद्य पदार्थों में जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं वे पाचन के दौरान धीरे-धीरे टूट जाते हैं, एक स्थिर रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखते हैं, अचानक गिरावट को रोकते हैं। वे लंबे समय तक शरीर को आवश्यक मात्रा में ऊर्जा प्रदान करते हैं।

सरल कार्बोहाइड्रेट लगभग तुरंत पच जाते हैं, और रक्त शर्करा का स्तर उतनी ही तेजी से बढ़ता है। जल्दी से बड़ी मात्रा में ऊर्जा खर्च करने में सक्षम नहीं होने के कारण, शरीर ग्लूकोज को वसा में बदल देता है, और अतिरिक्त वजन का संचय तेजी से गति प्राप्त करना शुरू कर देता है।

कार्बोहाइड्रेट से भरपूर भोजन

कार्बोहाइड्रेट कौन से खाद्य पदार्थ हैं? यदि आप उन सभी को सूचीबद्ध करना शुरू करते हैं, तो यह सूची बहुत लंबी होगी। इसे सारांशित करते हुए, आप आसानी से याद कर सकते हैं कि मिठाई में, पके हुए आटे में, अनाज और आलू में, जामुन और फलों में कार्बोहाइड्रेट बड़ी मात्रा में मौजूद होते हैं। वे डेयरी उत्पादों में लैक्टोज (दूध चीनी) के रूप में पाए जाते हैं। लेकिन यह याद रखना चाहिए कि जानवरों की उत्पत्ति के प्रकारों में भी कोलेस्ट्रॉल होता है, और उनकी गुणवत्ता संदिग्ध होती है। इस कारण से, एक स्वस्थ जीवन शैली और पोषण के अनुयायी अपना मेनू पौधों के खाद्य पदार्थों से बनाना पसंद करते हैं।

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि लगभग सभी खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट होते हैं। उत्पाद केवल इन पदार्थों और उनकी संरचना में अन्य घटकों की मात्रा के साथ-साथ ग्लाइसेमिक इंडेक्स में भिन्न होते हैं। लेट्यूस में भी कार्बोहाइड्रेट होता है!

प्लेट में वास्तव में क्या है, इसका स्पष्ट विचार रखने के लिए, कई लोग उन उत्पादों की एक तालिका बनाते हैं जिन्हें वे खाने के आदी हैं। इसी समय, प्रति 100 ग्राम कार्बोहाइड्रेट की मात्रा नोट की जाती है, उदाहरण के लिए, आपकी पसंदीदा अनाज की रोटी या स्वस्थ एक प्रकार का अनाज दलिया, प्राकृतिक शहद या ताजा जामुन। इस तालिका का उपयोग करके, आप शरीर में प्रवेश करने वाले पदार्थों की मात्रा को आसानी से नियंत्रित कर सकते हैं, जो निम्नलिखित हैं:

• वजन कम करने के लिए, आपको अपने आप को प्रति दिन 60 ग्राम कार्बोहाइड्रेट भोजन तक सीमित करना होगा;
• जब वजन सामान्य होता है, तो 200 ग्राम कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ आपको सही आकार में रहने की अनुमति देंगे, यदि आप वसायुक्त खाद्य पदार्थों का दुरुपयोग नहीं करते हैं;
• प्रति दिन 300 ग्राम से अधिक कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ खाने से आप धीरे-धीरे वजन बढ़ा सकते हैं।

महत्वपूर्ण: जटिल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर दलिया की एक प्लेट पहले से ही कई घंटों के लिए तृप्ति की भावना दे सकती है, जिससे शरीर को ऊर्जा की आपूर्ति होती है।

साथ ही, सफेद आटे से बनी एक समृद्ध चीनी रोटी अधिकतम आधे घंटे तक भूख को कम कर देगी, लेकिन उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स (साधारण कार्बोहाइड्रेट) के कारण यह कमर या कूल्हों पर बहुत जल्दी और आराम से बैठ जाएगा। वसा जमा का रूप।

घर के सामान की सूची

खाद्य पदार्थों में न्यूनतम मात्रा में कार्बोहाइड्रेट (2 से 10 ग्राम प्रति 100 ग्राम) पाया जाता है जैसे:

• प्याज, हरा प्याज, लीक, लाल सलाद;
• गाजर, कद्दू, तोरी, अजवाइन - जड़ और उपजी;
• सफेद गोभी, फूलगोभी, ब्रसेल्स स्प्राउट्स और ब्रोकोली;
• खीरे, टमाटर, शलजम और मूली;
• किसी भी किस्म और किसी भी अन्य साग के सलाद पत्ते;
• नींबू, अंगूर, संतरे और कीनू;
• खट्टे सेब, नाशपाती, प्लम, आड़ू, खुबानी और अमृत;
• तरबूज और खरबूजे;
• खट्टे जामुन;
• मशरूम;
• प्राकृतिक सब्जी का रस।

निम्नलिखित खाद्य पदार्थों में मध्यम मात्रा में कार्बोहाइड्रेट (10 से 20 ग्राम प्रति 100 ग्राम) मौजूद होता है:

• बीट, आलू;
• मीठे सेब और अंगूर;
• मीठे जामुन;
• अंजीर;
• प्राकृतिक (और बक्सों और पैकेजों से नहीं) फल और बेरी जूसअतिरिक्त चीनी नहीं।

• साबुत अनाज बिना चीनी की रोटी;
• हलवा, कड़वा चॉकलेट;
• सूखे और ताजे मटर हरी मटर, मक्का;
• सेम लाल, गुलाबी, सफेद और सभी फलियां।

ज़्यादातर ऊँचा स्तरकार्बोहाइड्रेट (65 ग्राम प्रति 100 ग्राम उत्पाद से) खाद्य पदार्थों में देखे जाते हैं जैसे:

• कारमेल, दूध चॉकलेट, मिठाई और अन्य मिठाई;
• दानेदार चीनी, परिष्कृत चीनी, लॉलीपॉप;
• कुकीज़, केक, पेस्ट्री, मीठे पाई और अन्य समृद्ध पेस्ट्री, मीठे पटाखे;
• सूखे मेवे - प्रून, सूखे खुबानी, किशमिश, खजूर;
• प्राकृतिक शहद;
• संरक्षित, जाम, मुरब्बा, जाम;
• पास्ता;
• एक प्रकार का अनाज, चावल, जौ, बाजरा, जई और अन्य अनाज।

जैसा कि आप इस सूची से देख सकते हैं, उच्च कार्ब वाले खाद्य पदार्थों की श्रेणी में न केवल अस्वास्थ्यकर मिठाइयाँ शामिल हैं जो वजन बढ़ाने के अलावा कुछ भी नहीं लाती हैं, बल्कि सूखे मेवे और शहद भी हैं जो स्वास्थ्य के लिए बहुत स्वस्थ हैं और अनाज जो एक स्वस्थ में बिल्कुल आवश्यक हैं आहार।

प्रत्येक व्यक्ति अपने लिए तय करता है कि नाश्ते, दोपहर या रात के खाने के लिए क्या खाना बनाना और खाना है, क्योंकि न केवल उसकी उपस्थिति इस पर निर्भर करेगी, बल्कि, सबसे पहले, शरीर की स्थिति, सही कामइसके सभी अंगों और प्रणालियों, और, परिणामस्वरूप, कल्याण, मनोदशा और प्रदर्शन। आपको अपने आप से सावधानी से व्यवहार करने की आवश्यकता है, और इसके लिए पहला कदम व्यंजनों का सावधानीपूर्वक चयन करना है।

संतुलित आहार

• लगभग दो-तिहाई भोजन कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होना चाहिए;
• एक तिहाई से थोड़ा कम - प्रोटीन भोजन;
• शेष सबसे छोटा भाग वसा है, जिसके बिना शरीर नहीं कर पाता है।

एक और बहुत महत्वपूर्ण सलाहएक इष्टतम आहार के लिए: कार्बोहाइड्रेट में उच्च भोजन सबसे बड़ा लाभ लाएगा यदि वे सुबह प्लेट में हों। उदाहरण के लिए, नाश्ते के लिए सूखे मेवे के साथ बाजरा दलिया खाने से, आप अपने फिगर के बारे में चिंता नहीं कर सकते हैं और रात के खाने तक भोजन के बारे में याद नहीं रख सकते हैं।

दोपहर के भोजन के लिए, साबुत अनाज की रोटी और ताजी सब्जियों के साथ मटर या बीन सूप एकदम सही है। आप सूखे मेवे या शहद के एक चम्मच चम्मच के साथ हर्बल चाय या गुलाब के शोरबा का भी सेवन कर सकते हैं। लेकिन रात के खाने में एक बूंद के साथ बेक्ड मशरूम शामिल हो सकते हैं वनस्पति तेलऔर हरा सलाद, चूंकि शाम को खाया जाने वाला प्रोटीन शरीर के ऊतकों के निर्माण और बहाली के लिए एक सामग्री के रूप में काम करेगा।

बुरी आदतें

भोजन की बात करें तो बुरी आदतों का उल्लेख नहीं करना असंभव है।

शराब तरल कैलोरी है। यह न केवल तृप्ति की भावना लाता है, बल्कि इसके विपरीत, अधिक खाने की ओर जाता है। इसके अलावा, शराब चयापचय को धीमा कर देती है, इसलिए शराब के साथ शरीर में प्रवेश करने वाला भोजन कम अवशोषित होता है और मुख्य रूप से वसा ऊतक में जमा होता है।

धूम्रपान। धूम्रपान करने वाले ज्यादातर लोगों को वजन की समस्या होती है। कारणों में से एक निकोटीन भूख है, जिसे मानव मस्तिष्क द्वारा सामान्य भूख के रूप में माना जाता है।
जब एक धूम्रपान करने वाला लंबे समय तक धूम्रपान नहीं कर सकता है, तो वह मिठाई, नमकीन या काली मिर्च के साथ अपनी निकोटीन भूख को जब्त करना शुरू कर देता है - वह सब कुछ जो एक ज्वलंत स्वाद सनसनी पैदा कर सकता है। नतीजतन, एक व्यक्ति बहुत सारे बेकार कार्बोहाइड्रेट, वसा और हानिकारक पदार्थों का सेवन करता है। इससे बचना आसान है - बस धूम्रपान छोड़ दें, और खाने की प्राथमिकताएं अपने आप बदल जाएंगी। मीठा, नमकीन, स्मोक्ड पर "खींचना" बंद कर देंगे, आप अधिक स्वस्थ भोजन, सब्जियां और फल खाना चाहेंगे। अविश्वसनीय लगता है, लेकिन यह सच है! यदि आप धूम्रपान छोड़ने के बारे में सोच रहे हैं, तो इसे जल्दी और आसानी से करने का तरीका जानें।

फास्ट फूड और मिठाई। "खतरनाक" कार्बोहाइड्रेट के लिए, विशेष रूप से, सभी प्रकार की मिठाइयों में, जिसमें वसा भी होता है (केक, क्रीम भरने के साथ मिठाई, आदि), ऐसे उत्पादों का उपयोग करने से पूरी तरह से इनकार करना बेहतर है। वे न केवल पूरी तरह से बेकार हैं, वे वास्तव में हानिकारक हैं।

यदि हम इस बारे में बात करते हैं कि "गलत" कार्बोहाइड्रेट बड़ी मात्रा में कहाँ मौजूद हैं, तो बिना शर्त बहिष्कार के अधीन उत्पादों की सूची को मीठे कार्बोनेटेड पेय और फास्ट फूड के साथ ताज पहनाया जा सकता है।

यह बिल्कुल "मृत" भोजन है, जो शर्करा, वसा और परिरक्षकों से इतना अधिक संतृप्त है कि एक स्वस्थ शरीर भी इस तरह के भोजन के परिणामों का सामना करना आसान नहीं है। इसके अलावा, कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ नशे की लत हैं। बहुत से लोग, इसके अभ्यस्त होने के बाद, बड़ी मुश्किल से इन व्यंजनों की लालसा से छुटकारा पाते हैं। सर्वोत्तम को चुनें! उपयोगी चुनें!