Teksts: Olga Černova

Uztura sistēma svara zaudēšanai, kas pazīstama kā "Trīs dūres", vairs nav kā diēta, bet gan kā aizraujošs konstruktors: tikai sākumā ir grūti sadalīt produktus kategorijās un izveidot nepieciešamās kombinācijas. Bet viss ir pa plauktiņiem, viss tiek kontrolēts, un, pats galvenais, dūres nav sažņaugtas no impotentām dusmām uz badu, bet tikai tāpēc, lai izmērītu jaunas porcijas - ēst var piecas reizes dienā, un reizi nedēļā - pat aizliegtie ēdieni. Nav diēta - kūrorts!

"Trīs dūres": kāpēc gan neskaitīt kalorijas?

"Trīs dūres" diētas autors ir Kijevas uztura speciālists un veselīga uztura ideologs Oļegs Terns. Viņaprāt, diētai vajadzētu pastāvēt cilvēkam, nevis cilvēkam - diētai. Tāpēc, lai veselīgs uzturs sagādātu prieku, cilvēkam ir jāspēj viegli un dabiski orientēties ēdiena daudzumā un sastāvā.

Oļegs Terns piedāvā vienkāršu un saprotamu skatījumu uz ēdienu, ko apliecina personīgā un profesionālā pieredze. Viņaprāt, vienu no nozīmīgākajām vietām mūsu uzturā ieņem olbaltumvielas. Tos nevar kvalitatīvi aizstāt ar taukiem un/vai ogļhidrātiem, tie uztur ķermeņa temperatūru un vielmaiņu, kā arī ir atbildīgi par muskuļu masas veidošanos. Tauki un ogļhidrāti ir nepieciešami arī dzīvības uzturēšanai, taču ļoti svarīgi ir rūpīgi kontrolēt to izcelsmes avotus. Šajā ziņā Ternas viedoklis ir līdzīgs vairuma pasaules uztura speciālistu viedoklim - ne visi tauki, tāpat kā ne visi ogļhidrāti, ir noderīgi un droši cilvēkiem.

• olbaltumvielu produkti
• dārzeņi, sēnes un garšaugi
• kompleksie ogļhidrāti
• augļus.

Apvienojot produktus no šiem sarakstiem savā starpā, cilvēks spēj viegli un droši kontrolēt savu svaru atkarībā no savām vajadzībām: var notievēt, nekaitējot veselībai, vai arī otrādi – palielināt svaru, iegūstot muskuļu masu.

Pamata pārtikas produkti, uz kuriem balstās Trīs dūres diēta

Atļauts ēst gaļu, vistu, zivis un jūras veltes šādos veidos: vārītas, sautētas, ceptas, neizmantojot taukus, kā arī grilētas.

Dārzeņus un garšaugus vislabāk ēst galvenokārt neapstrādātus, salātu veidā, bet var arī sautēt. Sarežģītos ogļhidrātus - un tie galvenokārt ir graudaugi - vislabāk ir lietot tvaicētus vai vārītus. Augļi, attiecīgi, pārsvarā ir neapstrādāti.

Atliek vien piebilst, ka produktu porcijas tiek mērītas pēc paša dūres izmēra – tātad sākotnējais diētas nosaukums. Kā likums, vienā ēdienreizē ir atļauts uzņemt tādu pārtikas daudzumu, kas nepārsniedz trīs dūru lielumu. Piekrītu - tās ir gandrīz "karaliskās" porcijas!

Diēta "Trīs dūres" - versija 2.0

Ņemot vērā uztura sistēmas popularitāti un tās piekritēju pirmo pieredzi, laika gaitā autore pamatbarību tabulai pievienoja papildu sarakstu, kas paredzēts uztura dažādošanai. Piemēram:

• Olbaltumvielu pārtikai pievienoja liesu cūkgaļu un proteīna pulveri (sporta uzturs);


• Dārzeņiem un zaļumiem pievienojās lapu dārzeņi (spināti, rukola, salāti), daikons, cukini un cukini;


• Salikto ogļhidrātu "uzņēmumā" ietilpa: brūnie un savvaļas rīsi, mieži, lazanjas loksnes, pitas maize, ar piesardzību - cepti kartupeļi;


• Tika pievienoti augļi: pomelo, saldais ķirsis, arbūzs, melone, ar piesardzību - hurma, banāns, žāvēti augļi;

Tika "atļauti" arī tādi uztura bagātinātāji kā sēklas, rieksti, sēklas (ar mēru) un salātu mērci (neapstrādāta eļļa, etiķis, olīvas, melnās olīvas).

Ko var darīt Trīs dūres diēta?

Ar svara kontroles tehnikas “3 dūres” palīdzību jūs varat pilnībā pakļaut savu svaru, proti:

• zaudēt svaru
• saglabāt esošo svaru
• Lai pieņemtos svarā.

Ir svarīgi, ka, izvēloties trešo iespēju, mēs runāsim par muskuļu masas palielināšanu, nevis ātru ķermeņa tauku daudzumu. Spriežot pēc atsauksmēm, sportisti veiksmīgi izmanto Oļega Terna paņēmienu “Trīs dūres” tā sauktajai “žāvēšanai” - muskuļu reljefa uzlabošanai uz zemādas tauku slāņa biezuma samazināšanās fona.

Kā izveidot ēdienkarti diētai

Atkarībā no diētas mērķa (vai vēlaties zaudēt svaru, vai saglabāt pašreizējo svaru, vai nedaudz palielināties) no uzskaitīto produktu sarakstiem tiek veidotas kombinācijas, kuras nosacīti var attēlot kā četras pamata diētas. No šīm diētām, savukārt, līdzīgi kā ķieģeļi, tiek sastādīts individuāls nedēļas uztura plāns, kas atbilst jūsu mērķiem. Par to, kā tas tiek darīts, parunāsim nedaudz zemāk, bet pagaidām - vairāk par pašām diētām:

zemu kaloriju diēta

Šī diēta ir piemērota tiem, kas cenšas zaudēt svaru ar diētas palīdzību. Kopumā dienā tiek nodrošinātas piecas ēdienreizes ar aptuveni vienādu laika intervālu. Pārtikas daudzums, ko patērē vienā ēdienreizē, ir vienāds ar aptuveni trīs jūsu dūres. Pēdējā ēdienreize jāveic ne vēlāk kā 2 stundas pirms gulētiešanas.

Kādu dienu ar zemu kaloriju diētu izskatās šādi:

• Trīs ēdienreizes sastāv no vienas ēdiena porcijas no ailes "Proteīna produkti" un divām porcijām no ailes "Dārzeņi, sēnes un garšaugi". Piemēram: 1 dūre (citiem vārdiem sakot, jūsu dūres lieluma porcija) grilēta zivs + 1 dūre salātu + 1 dūre sautētu dārzeņu vai sēņu.


• Divi triki - no slejas "Augļi". Katra uzņemšana - trīs jūsu dūres apjoms. Piemēram, vienā augļu ēdienreizē var apēst 1 lielu ābolu un 2 saujas ogu.

Uzturošā diēta

Šī diēta ir piemērota tiem, kuri jau ir zaudējuši svaru un cenšas noturēt svaru statiskā stāvoklī. Ir arī piecas ēdienreizes dienā, kas tiek sadalītas šādi:

• Divas ēdienreizes dienā - augļi (3 dūres uz 1 ēdienreizi). Piemēram: vienu reizi dienā var apēst lielu apelsīnu, otrreiz – tasi zemeņu vai jāņogu (ogu tilpums ir aptuveni 3 dūres).


• Viena pieņemšana - 1 dūre no ailes "Proteīna produkti", 2 dūres - no "Dārzeņi, sēnes un garšaugi". Piemēram: tvaicēta vistas gaļa (tilpums - viena dūre), tai - svaigu dārzeņu salāti (tilpums divas dūres).


• Divas devas - 1 dūre no ailes "Proteīna produkti", 1 - no "Dārzeņi, sēnes un garšaugi", 1 - no "Kompleksie ogļhidrāti". Tas nozīmē, ka viena pieņemšana var izskatīties apmēram šādi: 1 dūre jūras velšu, pie kuras garnīrs ir vārītu zaļo pupiņu dūre un svaigu dārzeņu salāti, no kuriem izvēlēties.

Izkraušanas deva

Atgādina mazkaloriju diētu, bet – kas ir ārkārtīgi svarīgi! - tas izmanto tikai pusi porcijas (t.i., vienas dūres porcijas vietā mēs ņemam ½ dūres porcijas).

Visa izkraušanas diēta sastāv galvenokārt no proteīna pārtikas produktiem (piecas ēdienreizes dienā, no kurām katra sastāv no ½ porcijas no saraksta "Protein Foods" + 2 āboli (ja āboli ir noguruši, tos var aizstāt ar 2 āboliem). \u003d 1 burkāns).

Lūdzu, ņemiet vērā: Trīs dūres nedēļas uztura plānos jūs sastapsiet tā sauktās līkloču mīnus dienas. Tas nozīmē, ka jums būs stingras diētas diena, kuras pamatā ir viena no divām askētiskām diētām - “Zem kaloriju” vai “Izkraušana”. Taču "Zigzaga mīnusa" esamība nozīmē, ka ir jābūt arī "Zigzag plus" - kādai ļaušanās diētai, ļaujot apmierināt savas gastronomiskās vēlmes. Un viņa tiešām ir! Toties par Zigzag Plus - nedaudz vēlāk...

Diēta svara pieaugumam

Šīs diētas ikdienas ēdienkarte tiek samazināta līdz 4 ēdienreizēm, kuras tiek sadalītas šādi:

• Trīs ēdienreizes sastāv no 1 olbaltumvielu produktu, 1 dārzeņu, sēņu un garšaugu, 1 komplekso ogļhidrātu. Citiem vārdiem sakot, viena šāda maltīte var izskatīties, piemēram, šādi: grilētas truša gaļas gabals (apmēram dūres lielumā) + svaigu un/vai lapu dārzeņu salāti (atkal tilpums ir t.s. dūre), un viņiem - porcija griķu putras uz ūdens, vai cepts kartupelis, vai makaronu porcija.


• Viens triks - 3 dūres no ailes "Augļi". Piemēram: tase svaigu zemeņu (porcijas izmērs ir aptuveni 3 jūsu dūres) vai viens liels ananāss, vai 3 gabali. kivi utt.

"Zigzag plus" - veiksmes zigzags

Tātad laimīgā iespēja iekļaut uzturā kādu no acīmredzami nediētiskiem, bet iemīļotiem ēdieniem Trīs dūres metodē tiek dēvēta par daudzsološo Zigzag Plus koncepciju.

Šis jēdziens nozīmē īpašu dienas diētu, kas precīzi atkārto "Atbalsta" diētas shēmu. Ar vienu izņēmumu:

• Viena no piecām ēdienreizēm izskatās šādi, nevis parastā: 1 porcija (tas ir, 1 dūre) proteīna produkta (piemēram, vārīta tītara gaļa vai grilēta liesa cūkgaļa) ​​+ 2 porcijas (tas ir, divu dūres lielumā). ) dārzeņu salāti + 1 porcija jūsu iecienītākā produkta no kategorijas "nediētiskais": alus, saldējums, kūkas gabals, cepti kartupeļi, picas gabals utt. Precīzs šīs porcijas apjoms netiek mērīts ar dūrēm, un tas paliek uz sirdsapziņas par svara zaudēšanu.

Kāpēc mums vispār vajag "Zigzagus"? "Zigzag plus" un "zigzag mīnus" spēlē tā saukto "šūpoles" lomu "Trīs dūrēs" - līdzīga tehnika tiek izmantota arī citās diētās. Asi, bet regulāri un kontrolēti lēcieni ēdienu kaloriju saturā stimulē vielmaiņas procesus un neļauj organismam pierast pie uztura.

Ēdienu plāni: svara zaudēšanai, svara uzturēšanai un svara pieaugumam

Būtu smieklīgi cerēt, ka, nodzīvojot kādu no diētām tikai vienu dienu, jūs sasniegsiet vēlamo svaru. Ak, nē. Katram no uztura plāniem, kas atbilst konkrētam mērķim (novājēt, saglabāt svaru, pieņemties svarā), ir izveidots uztura "režģis", kas savā starpā apvieno dažādas diētas. Ja mēs paņemam laika periodu nedēļā, tad ēdienreižu plāni izskatīsies šādi:

Nedēļa svara zaudēšanai, ievērojot diētu "Trīs dūres":

• 1 diena - "Zigzags mīnuss" (pēc izkraušanas diētas veida)
• 2, 3 un 4 dienas - Mazkaloriju diēta
• 5 un 6 dienas - Uzturošā diēta
• 7. diena - "Zigzag plus".

nedēļu, lai saglabātu svaru:

• 1. diena - "Zigzaga mīnuss" (kā mazkaloriju diēta)
• 2, 3, 4, 5 un 7 dienas - Uzturošā diēta
• 6. diena - "Zigzag plus".

Iknedēļas maltīšu plāns tiem, kas vēlas kļūt labāki:

• 1. un 6. diena - "Zigzag plus"
• 2, 3, 4 un 5 dienas - Diēta svara pieaugumam
• 7. diena – atbalstoša diēta.

Ko jūs varat dzert, ievērojot trīs dūres diētu?

Šķidrumam ir svarīga vieta Trīs dūres uztura sistēmā: dienā ir jāizdzer vismaz pusotrs litrs tīra negāzēta ūdens, vēlams ar vairāk vai mazāk vienādiem intervāliem un apmēram 150 ml. laikā. Tādā veidā šķidrums tiek optimāli uzsūkts un jums nav jājūt diskomforts, ko rada pilna urīnpūšļa sajūta.

Varat arī dzert nesaldinātu tēju un - ar mēru - kafiju. Ja esat pieradis dzert šos dzērienus ar cukuru un jums ir grūti uzreiz noregulēt garšas kārpiņas, kā pārejas līdzekli varat izmantot saldinātājus.

Parastās diētas dienās labāk izvairīties no alus un cita alkohola, taču ir kāds triks - Zigzag Plus diētas ietvaros var izdzert pudeli putu, kokteili vai glāzi vīna, nebaidoties, ka tiks uzskatīts par garlaicīgu. draugi. Apsveriet šo nepilnību, plānojot savu brīvo laiku!

Aizliegtie produkti

Neskatoties uz visu diētas dažādību, ir jēga neatgriezeniski un bez nožēlas atteikties no šādiem produktiem (izņēmumu var izdarīt tikai Zigzag Plus diētas ietvaros, un tas ir tikai viens!):

• Mērces, kuru pamatā ir majonēze un skābais krējums (un attiecīgi arī pati majonēze un skābais krējums);
• Cepta gaļa, izmantojot jebkādus taukus;
• Sasmalcināti steiki un kotletes, kā arī jebkuri pusfabrikāti;
• Kūpināti produkti;
• Produkti mīklā un panēšanā;
• Cukurs un konditorejas izstrādājumi;
• Cukuru saturoši dzērieni (īpaši gāzēti): tai skaitā sulas, nektāri, rūpnieciski ražoti augļu dzērieni, kā arī skābpiena dzērieni, tēja un kafija ar cukuru;
• Jebkurš alkohols;
• Pārtika ar augstu nātrija saturu (sālīti rieksti, čipsi, konservi un konservi).

"Trīs dūres" diētas ilgums un rezultāti

Tā kā Three Fists nav diēta, bet gan uztura sistēma, tās ilgumam nav nekādu ierobežojošu ieteikumu. Zinot pamatprincipus, atkarībā no pašreizējiem mērķiem, var izvēlēties piemērotu uztura veidu svara palielināšanai, uzturēšanai vai samazināšanai – un ar dūrēm mērīt ēdiena porcijas vismaz mūža garumā. Saskaņā ar atsauksmēm, ievērojot "3 dūres" sistēmu, lai zaudētu svaru, jūs varat zaudēt no 2 līdz 7 kg mēnesī. Ja mēs runājam par svara pieaugumu, tad Oļega Terna tehnika sola ikmēneša pieaugumu muskuļu audu pieauguma dēļ par aptuveni 1,5 - 2 kg.

“Trīs dūres” diēta ir diēta, kas ļaus atbrīvoties no nīstajiem kilogramiem, neizjūtot pastāvīgu izsalkuma sajūtu un nenogurdinot organismu ar pastiprinātu fizisko slodzi. Ievērojot vienkāršus noteikumus, jūs izveidosit vielmaiņas sistēmu, kas novedīs pie nepieciešamajiem rezultātiem.

Diētas "trīs dūres" būtība un principi

Šo pārtikas uzņemšanas shēmu izstrādāja uztura speciālists Oļegs Terns. Viņš uzskata, ka jebkurai uztura shēmai jābūt vienkāršai, saprotamai un pielāgotai cilvēka garšas vēlmēm. Autore piedāvā vienkāršus noteikumus, kurus var ievērot, netērējot laiku kaloriju skaitīšanai un necīnoties ar novājinošu izsalkumu.

Šīs uztura sistēmas galvenais mērķis ir normalizēt vielmaiņu. Ar pareizu vielmaiņas procesu gaitu organisms patstāvīgi sasniedz optimālo svaru, zaudējot vai iegūstot nepieciešamos kilogramus. Uzsvars uz veselībai labvēlīgu principu ievērošanu ir galvenā atšķirība starp šo sistēmu un citām svara zaudēšanas vai pieņemšanas metodēm. Papildus siluetam, ievērojot autora ieteikumus, var iegūt skaistu ķermeņa reljefu, jo šī diēta veicina muskuļu masas veidošanos.

Programma ir balstīta uz diviem vienkāršiem principiem:

1. uzturēt līdzsvaru starp olbaltumvielām, ogļhidrātiem un taukiem;
2. ierobežojot patērētās pārtikas daudzumu.

Lai sasniegtu ieteicamo pārtikas daudzumu, nav jāizmanto svari vai kaloriju kalkulatori. Jāvadās pēc vienkārša noteikuma – vienā ēdienreizē apēstā ēdiena daudzums nedrīkst pārsniegt trīs dūres.

• Vāveres ir muskuļu, saistaudu, nervu šķiedru būvmateriāls. Šī elementa trūkums izraisa vispārējā tonusa zudumu, paaugstinātu neaizsargātību pret dažādām slimībām un citām nopietnām problēmām.
• Ogļhidrāti ir organisma enerģijas resursu piegādātāji, kā arī atbalsta sāta sajūtu.
• Tauki nodrošina veselību daudziem iekšējiem orgāniem. Tāpēc šiem elementiem jābūt arī cilvēka uzturā.

Šeit jāatzīmē, ka ir dažādi tauku un ogļhidrātu veidi, un ne visi no tiem ir vienlīdz izdevīgi. Lai būtu vieglāk orientēties, Oļegs Terns identificē četras galvenās produktu grupas, kuras apvienojot var sasniegt ātrus un efektīvus rezultātus. Pamatojoties uz šīm grupām, bieži tiek izveidotas jaunas, paplašinot produktu sarakstu.

Trīs dūru shēmas galvenās produktu grupas

• olas (vistas, paipalas);
• jūras zivju fileja (menca, tuncis, skumbrija);
• upju zivju fileja (asari, asari, līdaka, karpa);
• jūras delikateses (garneles, mīdijas, kalmāri);
• gaļa (vistas fileja, jebkuras truša daļas, savvaļas mājputni, sarkanā gaļa);
• subprodukti (vistas un liellopu aknas, vistas sirds);
• siers un biezpiens ar zemu tauku saturu;
• sojas produkti (sojas gaļa, tofu).

Otrā preču grupa apzīmē ar dārzeņiem un ietver:

• burkāns;
• zaļumi;
• tomāti;
• gurķi;
• bietes;
• Zaļās pupiņas);
• zirņi un kukurūza (konservēti);
• lapu salāti (kreses, romiešu, aisbergs, sparģeļi);
• kāposti (visu veidu);
• baklažāns;
• sēnes (jebkura veida)

Pēc grozījumiem izstrādātājs pievienoja tādas pozīcijas kā cukini, cukini, daikon (sava ​​veida redīsi).

AT trešā grupa ietver lēna (sarežģīta) tipa ogļhidrātus:

• auzu pārslas;
• griķi;
• pērļu mieži;
• maizes izstrādājumi no pilnmiltiem;
• pākšaugu kultūras.

Šeit jums jābūt uzmanīgiem, lai nesajauktu šo kategoriju ar vienkāršiem (ātriem) ogļhidrātiem. Patīkams bonuss ir tas, ka saskaņā ar šo uztura shēmu jūs varat izmantot arī jebkura veida makaronus, ja vien tie ir izgatavoti no cietajiem miltiem. Otrajā diētas versijā tika pievienoti brūnie un savvaļas rīsi, pitas maize un mieži. Kartupeļu mīļotāji laiku pa laikam var iekļaut šo ceptu dārzeņu savā uzturā.

Ceturtā grupa(augļi un ogas) satur:

• āboli (nesaldinātas šķirnes);
• bumbieri;
• citrusaugļi;
• ananāsi;
• persiki, aprikozes;
• plūmes;
• granātābols;
• ķirsis;
• melleņu;
• Zemeņu;
• jāņogas (visu veidu);
• ērkšķoga.

Pēc grozījumiem šai kategorijai tika pievienots arī pomelo, melone, arbūzs un ķirsis. Ar piesardzību ēdienkartei var pievienot banānus un žāvētus augļus. Ierobežotā daudzumā nav izslēgtas linu sēklas, rieksti (valrieksti, mandeles, Indijas rieksti), ķirbju un saulespuķu sēklas.

Papildus produktiem ir arī ieteikumi to pagatavošanai. Gaļu un zivis vajadzētu vārīt, sautēt, grilēt vai tvaicēt. Dārzeņus uzturā lieto neapstrādātus vai sautētus, augļi pārsvarā ir neapstrādāti. Maizes izstrādājumus labāk izžāvēt pirms ēšanas, bet putras tvaicēt.

Pamatojoties uz produktu pamata sarakstu, diēta ir jāizveido atkarībā no jūsu izvirzītajiem mērķiem. Tas var būt ne tikai standarta svara zudums, bet arī “žāvēšana” (muskuļu masas kopums ar paralēlu ķermeņa tauku samazināšanos). Tāpat šī sistēma noderēs tiem, kas vēlas saglabāt vai iegūt svaru, bet tajā pašā laikā uzturēt formu. Katram mērķim šī diēta piedāvā īpašu ikdienas uztura sastādīšanas principu.

"Trīs dūres" pārtikas sistēmas diētas

Samazināta kaloriju diēta

Paredzēts svara zaudēšanai. Dienas laikā jābūt piecām ēdienreizēm, no kurām pēdējā ir divas stundas pirms nakts atpūtas. Viena ēdienreize ietver trīs porcijas (viena porcija ir viena dūre). Zema kaloriju līnija nodrošina divas izvēlnes shēmas. Pirmā sastāv no vienas pirmās kategorijas pārtikas produktu porcijas (olbaltumvielas) un divām porcijām pārtikas produktu no otrās kategorijas (dārzeņiem). Otrajā shēmā ir iekļautas trīs porcijas no ceturtās kategorijas (augļi un ogas). Ikdienas ēdienkartē jāiekļauj trīs ēdienreizes saskaņā ar pirmo shēmu un divas ēdienreizes saskaņā ar otro.

Samazinātas kaloriju diētas piemērs:

• brokastis - divas olas, tomātu un gurķu salāti;
• pusdienas (brunch) - ābols un divas saujas ogu;
• pusdienas - zivju steiks un sautēti dārzeņi;
• pēcpusdienas uzkodas - augļu salāti;
• vakariņas - vistas fileja ar sēnēm.

Kā norādīts, ēdiena daudzumam vienai ēdienreizei jābūt trīs saspiestu plaukstu izmēram.

Uzturošā diēta

Paredzēts tiem, kam nepieciešams saglabāt savus svara zaudēšanas rezultātus. Tas arī sastāv no piecām ēdienreizēm, bet tajā ir trīs ēdiena līnijas.

1. Pirmajā rindā iekļautas trīs porcijas ceturtās grupas produktu un no tās tiek sastādītas ēdienkartes divām ēdienreizēm dienā.
2. Otrajā rindā tiek pieņemta viena pirmās grupas produktu norma un divas dārzeņu normas. Tas ir paredzēts vienai ēdienreizei.
3. Trešajā rindā, kurā vienādās daļās ir olbaltumvielas, ogļhidrāti un dārzeņi, tiek pagatavotas divas ēdienreizes.

Uzturošās diētas piemērs:

• brokastis - omlete no divām olām, putra un burkānu sula;
• pusdienas - banānu un zemeņu smūtiji;
• pusdienas - makaroni ar vistas fileju un sēnēm;
• pēcpusdienas uzkodas - cepti āboli;
• vakariņas - vārīta zivs ar vinegretu.

Izkraušanas deva

Tas ietver porcijas pārgriešanu uz pusēm - tas ir, nevis vienu, bet pusi dūres. Visās piecās ēdienreizēs jāiekļauj pilna proteīna maltīte un divi āboli (var aizstāt vienu burkānu).

augstas kaloriju diēta

Paredzēts tiem, kam nepieciešamas papildu mārciņas. Ikdienas ēdienkartē ir četras ēdienreizes, no kurām trīs vienādos daudzumos sastāv no pirmās, otrās un trešās grupas, ceturtā pamatā ir augļi.

Augstas kaloritātes diētas piemērs:

• brokastis - klijas, biezpiens, burkāni;
• pusdienas - omlete ar dārzeņiem ar kaltētiem grauzdiņiem;
• pusdienas - gaļas buljona zupa ar dārzeņiem, grilētu gaļu un griķiem;
• pēcpusdienas uzkodas - tofu, pitas maize un zaļās pupiņas;
• vakariņas - augļu salāti.

Papildu deva ("zigzags plus")

Tas ir sastādīts pēc analoģijas ar atbalsta principu, bet vienu reizi ir atļauts ēst jebkāda veida ēdienu, neierobežojot porcijas lielumu. Tas var būt saldie konditorejas izstrādājumi, saldumi, saldējums, pelmeņi, pica vai jebkurš iecienīts ēdiens.

Elektrotīkls

Pareiza uztura uzņemšana saskaņā ar šo sistēmu ietver diētu maiņu savā starpā saskaņā ar noteiktu režģi.

Iknedēļas svara zaudēšanas plāns ietver:

• Pirmdiena - pēc izkraušanas principa;
• no otrdienas līdz ceturtdienai ieskaitot - mazkaloriju sistēma;
• Piektdiena, sestdiena - diēta svara uzturēšanai;
• Svētdiena - "zigzag plus".

Lai saglabātu svaru:

• Pirmdiena - mazkaloriju shēma;
• no otrdienas līdz piektdienai ieskaitot, kā arī svētdien - uzturošā diēta;
• Sestdiena - "zigzag plus".

Svara pieaugumam:

• Pirmdiena, sestdiena - "zigzag plus";
• no otrdienas līdz piektdienai ieskaitot - ēdienreizes svara pieaugumam;
• Svētdien – atbalstoša diēta.

Dzeršanas režīms un aizliegtās pārtikas grupas

Lai izvadītu toksiskas vielas, kas veidojas taukaudu sadalīšanās laikā, dienā jāizdzer aptuveni divi litri šķidruma. Priekšroka jādod minerālūdenim negāzētam, tējai bez cukura. Kafijas daudzumu ieteicams samazināt līdz tasei dienā.

Saskaņā ar ne tikai šo programmu, bet arī veselīga uztura noteikumiem uzturā nedrīkst būt tādas pārtikas grupas kā sāļi uzkodas (čipsi, krekeri), mērces uz majonēzes bāzes, ātrās uzkodas un ātrās uzkodas. Tāpat vajadzētu atteikties no cukura, gāzētiem dzērieniem un alkohola.

Ievērojot šo koncepciju, jūs varat atbrīvoties no diviem līdz septiņiem kilogramiem mēnesī, nekaitējot ķermenim. Tie, kas izvirzījuši sev mērķi palielināt apjomu, tajā pašā laika posmā pievienos no pusotra līdz diviem kilogramiem muskuļu masu.

Ar papildu padomiem par izstrādāto sistēmu un tās iespējām šajā video dalās Oļegs Terns.

Trīs dūšu diētas plāns ir balstīts uz veselīgas ēšanas principiem. Diētas galvenais mērķis ir normalizēt vielmaiņu. Ar normālu ķermeņa vielmaiņas procesu norisi jūs sasniegsiet savus mērķus un iegūsit skaistas formas.

Oļegs Terns daudzus savas dzīves gadus veltīja Trīs dūres diētas izstrādei, kas ļauj ēst daudzveidīgi, netērējot laiku sarežģītu ēdienu pagatavošanai. Šī nav stingra diēta, kas ļauj ātri zaudēt dažas mārciņas, bet gan veselīga uztura sistēma, kas nodrošina vienmērīgu svara zaudēšanas rezultātu.

Trīs dūres diētai nav nepieciešams skaitīt kalorijas vai svērt ēdienu. Barības tilpumu nosaka ar aci, un tam jābūt vienādam ar trīs dūru lielumu. Tātad, apskatīsim ieteicamo pārtikas produktu sarakstu un diētas ēdienkarti.

Foto avots: pxhere.com

1. Dārzeņi un salāti. Ieteicams lietot pēc iespējas vairāk svaigu dārzeņu, jo termiskās apstrādes laikā tie zaudē līdz pat 70% vitamīnu. Salātus atļauts ietērpt ar nelielu daudzumu olīveļļas vai linsēklu eļļas, zema tauku satura grieķu jogurta vai sojas mērces. Ēdienkartē ir atļauts pievienot arī olīvas un olīvas, bet ierobežotā daudzumā.
2. Olbaltumvielu produkti. Lielākā daļa olbaltumvielu nāk no jūras veltēm un zivīm, kam seko mājputnu gaļa un gaļa. Labāk ir dot priekšroku zema tauku satura zivīm un liesai gaļai, un no mājputniem izvēlēties tītaru un vistu. Tāpat, lai bagātinātu organismu ar olbaltumvielām, Oļegs Terns iesaka lietot vienu procentu kefīru, pienu, biezpienu un sieru.
3. Kompleksie ogļhidrāti. Visnoderīgākie komplekso ogļhidrātu avoti ir griķi un auzu pārslas. Otro vietu ieņem pupiņas, zirņi un kukurūza, bet trešo - cietā graudaugi.
4. Ogas un augļi.Šie ēdieni ir lieliski piemēroti uzkodām. Ābolus, persikus, avenes, apelsīnus, mellenes un dzērvenes var ēst katru dienu. Bet ierobežotā daudzumā ēdienkartei pievieno hurmas, mango, banānus un žāvētus augļus.

Svarīgs! Nekādā gadījumā nevajadzētu iekļaut uzturā ceptu pārtiku, alkoholu, miltu izstrādājumus, pusfabrikātus, cukuru un limonādes. Tāpat vajadzētu atteikties no majonēzes, kečupa un citām treknām mērcēm.

Atļauto dzērienu saraksts:

• Tīrs ūdens bez gāzēm (vismaz 1,5 litri dienā);
• Kompoti un augļu dzērieni:
• Dabīgās sulas (lai nekaitētu kuņģim, tās jāatšķaida ar ūdeni);
• Kafija (ieteicams tikai brokastīs).

izvēlnes paraugs

Foto avots: pxhere.com

Vienas ēdienreizes tilpumam jābūt vienādam ar trīs svara zaudēšanas dūrēm. Porciju izmērus var palielināt maksimāli par 15%.

Brokastis: vārīta ola + dārzeņu salāti

Uzkodas: apelsīns

Vakariņas: griķi + gabaliņš ceptas vistas krūtiņas

Uzkodas: biezpiens ar augļu gabaliņiem

Vakariņas: cepta zivs + 2 gurķi

LASĪT CITUS INTERESANTI SAISTĪTOS RAKSTU

Gettyimages/Fotosa.ru

Kurš sāka pirmais? Kijevas psihoterapeits un uztura speciālists Oļegs Terns. Viņš izvirzīja sev mērķi izstrādāt skaidru un efektīvu sistēmu svara normalizēšanai – bez nogurdinošas kaloriju, punktu un gramu skaitīšanas. Turklāt diētai vajadzētu darboties tiem, kas vēlas zaudēt svaru, un tiem, kam nepieciešams pieņemties svarā.

Kāda jēga

Autors piedāvā trīs diētas iespējas: svara zaudēšanai, uzturēšanai un svara pieaugumam. Katru dienu mainās četru veidu dienas: mazkaloriju dienas, uzturēšana, badošanās un svara pieaugums. Katru dienu ēdiens tiek veidots no četrām pārtikas produktu grupām (skat. tabulu ēdienkartes beigās): olbaltumvielas, dārzeņi un salāti, kompleksie ogļhidrāti, augļi un ogas. Ēdienu porcijai pēc tilpuma jābūt aptuveni vienādam ar jūsu dūri, un vienā ēdienreizē jums jāapēd trīs šādas “dūres”. Rieksti un sēklas, augu eļļa, kartupeļi, žāvēti augļi ir atļauti mērenībā. Ir arī “zigzag plus” dienas (vienā no ēdienreizēm var apēst porciju kaut ko kaloriju - kūku, saldējumu, izdzert pudeli alus u.c.) un “zigzaga mīnuss” (maksimāli ierobežota kaloriju diēta). ). No pirmā acu uzmetiena tas ir sarežģīti, bet patiesībā viss ir izlikts plauktos, un tāpēc ir ļoti vienkārši ievērot diētu.

Kā uz to iet

Izdrukājiet sev galveno pārtikas grupu tabulu, diētu, kas atbilst jūsu mērķim, un pakariet tos ledusskapī.

Ja jums ir nepieciešams zaudēt svaru

1. diena: izkraušana ("zigzags-mīnus").

2-4 diena: zems kaloriju daudzums.

5.-6. diena: atbalstoša.

7. diena: “zigzag-plus” (atbalsta diena, bet vienā ēdienreizē var papildus apēst kaut ko kaloriju - porciju ceptu kartupeļu, picu, saldējumu, kūku).

Ja jums ir nepieciešams ietaupīt svaru

1. diena: mazkaloriju ("zigzags-mīnus").

2.-5.7. diena: atbalstoša.

6. diena: "zigzag plus".

Ja nepieciešams pieņemties svarā

1. diena: "zigzag plus".

2.-6. diena: svara pieaugums.

7. diena: atbalstošs.

Gaļas izstrādājumus sautē, vāra, cep, bet labāk tos lietot ne biežāk kā vienu vai divas reizes nedēļā. Kā olbaltumvielu avotu izvēlieties zivis un jūras veltes, biezpienu, olas. Garšojiet salātus (ne vairāk kā 1 tējkarote) ar zema tauku satura dabīgo jogurtu, olīveļļu vai saulespuķu eļļu un etiķi. Biezpienu un zema tauku satura sierus var ēst atsevišķi, ar augļiem (ābolu, greipfrūtu, kivi) vai medu. Reizi nedēļā ieplāno savu iecienītāko cienastu – saldos vai cieti saturošos ēdienus, glāzi vīna vai alus pudeli.

Kā darbojas diēta

Olbaltumvielu pārtika kalpo kā celtniecības materiāls. Kompleksie ogļhidrāti un veselīgie tauki nodrošina organismu ar enerģiju un mikroelementiem. Frakcionēts uzturs aktivizē vielmaiņu. Viss kopā – normalizē glikozes līmeni asinīs un kuņģa-zarnu trakta darbību, regulē apetīti, samazina lieko taukaudu daudzumu un, ja sporto – veicina muskuļu augšanu.

No kā labāk atteikties

Cepta gaļa, kotletes un zivis mīklā, treknas mērces, skābs krējums, sāls un pārtikas produkti ar augstu sāls saturu (ātrās uzkodas, konservi, sālīti rieksti, čipsi), cukurs un saldumi, saldā soda, sulas, alkoholiskie dzērieni, alus, salda tēja.

Uz ko koncentrēties

Olas, kalmāri, vistas fileja, dažāda veida zivis, siers, biezpiens, vistas aknas, kāposti, burkāni, bietes, zirņi, kukurūza, gurķi, selerijas, sīpoli, cukini, graudaugi un graudu maize, āboli, bumbieri, apelsīni, ūdens , nesaldināta tēja vai kafija.

Cik reizes dienā ēst

Pieci (četri - tikai svara pieaugumam). Trīs pamatēdienreizes un divas papildus.

Ilgums un rezultāts

Diētas var ievērot visu mūžu, mainot iespējas atkarībā no mērķa – notievēt, uzturēt vai pieņemties svarā. Vidēji autore sola zaudēt 2-6 kg mēnesī, pieaugumu līdz 1 kg. Ja savai jaunajai diētai pievienosi regulāras fiziskās aktivitātes, diētas efekts būs spēcīgāks.

Dažādu veidu ēdienkarte četrām dienām

Brokastis	1/2 porcijas produktu no 1. ailes, divi vidēji lieli neapstrādāti āboli vai burkāni. Piemērs: tofu + divi rīvēti burkāni
Pusdienas	1/2 porcijas produktu no 1. ailes, divi vidēji lieli neapstrādāti āboli vai burkāni. Piemērs: cieti vārīta ola + divi āboli
Vakariņas	1/2 porcijas produktu no 1. ailes, divi vidēji lieli neapstrādāti āboli vai burkāni. Piemērs: 1/2 vārītas vistas gaļas + divi āboli
pēcpusdienas tēja	1/2 porcijas produktu no 1. ailes, divi vidēji lieli neapstrādāti āboli vai burkāni. Piemērs: 1/2 zivs + 2 rīvēti burkāni
Vakariņas	1/2 porcijas produktu no 1. ailes, divi vidēji lieli neapstrādāti āboli vai burkāni. Piemērs: porcija zema tauku satura biezpiena + divi āboli

Brokastis	Viena porcija produkta (vai pārtikas maisījuma) no 1. kolonnas un divas porcijas no 2. kolonnas. Piemērs: 2 olu omlete ar dārzeņiem (tomātiem, zaļumiem, brokoļiem)
Pusdienas	Trīs porcijas augļu (kolonna nr. 4). Piemērs: augļu salāti (divi līdz trīs vidēji āboli vai ābols, apelsīns un bumbieris)
Vakariņas	Viena produkta (vai pārtikas maisījuma) porcija no 1. ailes un divas porcijas no 2. ailes. Piemērs: grilēta zivs + gurķu, tomātu un piparu salāti
pēcpusdienas tēja	Trīs porcijas augļu (kolonna nr. 4). Piemērs: divas saujas ogu + persiks
Vakariņas	Viena produkta (vai pārtikas maisījuma) porcija no 1. ailes un divas porcijas no 2. ailes. Piemērs: vistas krūtiņa + tvaicēti dārzeņi

Brokastis	Viena porcija no 1. kolonnas un divas porcijas no 2. kolonnas. Piemērs: ola + zaļās pupiņas un paprika
Pusdienas	Trīs porcijas augļu (kolonna nr. 4). Piemērs: citrusaugļu salāti ar zemenēm (apelsīns, sauja zemeņu, mandarīns)
Vakariņas	Porcija no 1. kolonnas, daļa no 2. kolonnas un porcija no 3. kolonnas. Piemērs: salāti ar jūras veltēm, dārzeņiem un cietajiem makaroniem
pēcpusdienas tēja	Trīs porcijas augļu (kolonna nr. 4). Piemērs: divas saujas ogu + nektarīns
Vakariņas	Porcija no 1. ailes, daļa no 2. ailes un daļa no 3. ailes. Piemērs: steika porcija, griķu porcija un salātu porcija

*1.diena - izkraušana; 2. diena - svara pieaugums; 3. diena - mazkaloriju; 4. diena - atbalstoša.

• Detalizētas uztura shēmas ar labu vizualizāciju, līdzsvaru, sāta sajūtu, nodrošināts variants veģetāriešiem, neapgrūtina maku, ērti lietojams restorānā, nodrošināta iknedēļas režīma atslābināšana.

• Vienkārši spartiešu ēdieni (maz ticams, ka gardēži novērtēs gaļas/zivju pusdienas ar burkāniem vai āboliem); autore iestājas par saldinātājiem un proteīna pulveriem – ne visi eksperti tos uzskata par viennozīmīgi veselībai labvēlīgiem.

Produktu tabula

Jo augstāks produkts ir sarakstā, jo labāk to izmantot diētas formulēšanai.

Izvēloties uztura sistēmu svara zaudēšanai, daudziem cilvēkiem ir grūti skaitīt kalorijas un organizēt diētu. Šādiem cilvēkiem patiks vienkāršā un saprotamā Trīs dūres diēta. Tās radītājs ir Oļegs Terns, psihiatrs, psihoterapeits un sanologs no Harkovas, kurš pilnībā nodevās veselības jautājumu, tostarp pareiza uztura, izpētei. Vēlāk "Trīs dūres" diēta saņēma citu nosaukumu - "Piecpadsmit" par iespēju aizstāt galvenos diētas blokus. Šodien ārsts turpina attālināti konsultēt tos, kuri zaudē svaru.

Diētas noteikumi un principi

Oļegs Terns savu sistēmu pozicionē kā veselīga dzīvesveida noteikumus, kuru ievērošana palīdzēs normalizēt svaru. Trīs dūres diēta ir izeja tiem, kas vēlas atbrīvoties no liekajiem kilogramiem un tiem, kas vēlas iegūt trūkstošo ķermeņa svaru. Tas viss ir par racionālu ēdienkarti un ārsta formulētajām ēšanas uzvedības niansēm:

• pārtikai vajadzētu sastāvēt no dabīgiem produktiem, tajā nav vietas pusfabrikātiem un konserviem;
• uzturā nedrīkst būt mērces (majonēze, kečups);
• nepieciešams dzert šķidrumu - labāk tīrīt ūdeni, atteikties no saldajiem dzērieniem;
• nepārslogojiet ķermeni, veltiet laiku atpūtai un normālam miegam;
• regulāri nodrošiniet sev fizisko aktivitāti;
• pilnībā atteikties no alkohola;
• optimisms ir svarīgs svara zaudēšanas sistēmas noteikums.

Diēta Trīs dūres svara zaudēšanai

Svara zaudēšanas sistēmas galvenā ideja ir tāda, ka vienai ēdienreizei jābūt vienādam ar trīs svara zaudējošā cilvēka dūrēm. Ir svarīgi, lai uzturā būtu olbaltumvielas, šķiedrvielas, kompleksie ogļhidrāti, augļi vai ogas. Ēdienus var pagatavot dažādos veidos – cept, vārīt, sautēt, tvaicēt un grilēt. Izņēmums ir cepšana, kas palielina tauku saturu pārtikas produktos. Metodikas autors sastādīja patēriņam ieteicamo pārtikas produktu sarakstu un ēdienu sarakstu, kurus atļauts lietot ar mēru.

Kā izveidot labu diētu

Oļegs Terns visus produktus iedalīja četrās grupās – olbaltumvielas (gaļa, zivis, olas), dārzeņi, kompleksie ogļhidrāti (graudaugi) un augļi. Katru dienu svara zaudēšanas uzturā jābūt ēdieniem no visām četrām kategorijām. Šajā gadījumā viena šķirne var būt uz šķīvja tādā apjomā, kas vienāds ar pie galda sēdoša cilvēka dūri. Ēdienreižu skaitu dienā vari izvēlēties pēc paša vēlēšanās, bet labāk, ja tās ir vismaz četras. Viena ēdienreize var būt olbaltumvielu produkts, ogļhidrāti un dārzeņi. Augļiem labāk atvēlēt savu laiku – pēcpusdienas uzkodām.

Ēdienu proporcijas uz šķīvja vienmēr ir vienādas – 1 daļa olbaltumvielu, 1 daļa dārzeņu un 1 daļa ogļhidrātu. Augļus un ogas lieto atsevišķi no pamatēdienreizēm, to apjomam jābūt vienādam ar pusdienu vai rīta maltītes tilpumu. Ja olbaltumvielas un šķiedrvielas (dārzeņi) var būt gandrīz jebkas, tad ogļhidrāti ir graudaugi vai cieto kviešu makaroni. Zupas var būt uzturā, bet ierobežotā daudzumā (pāris reizes nedēļā), jo šo ēdienu kaloriju saturs ir augsts. Vēlams regulāri dzert ūdeni vai nesaldinātu tēju ar citronu, ingveru.

Atļauto produktu saraksts

Sastādot ēdienkarti, svarīgi atcerēties, kādus ēdienus drīkst ēst un kādus nē. Atļautie produkti ietver šādas kategorijas:

• Olbaltumvielas:
  1. zivis, jūras veltes (garneles, mīdijas, ķemmīšgliemenes);
  2. piena produkti (siers, biezpiens, jogurts, kefīrs, piens);
  3. olas (vistas, paipalas);
  4. mājputni (vistas, tītara gaļa);
  5. olbaltumvielu maisījumi, sporta uzturs;
  6. gaļa (liellopu gaļa, teļa gaļa, liesa cūkgaļa);
  7. sojas (gaļa, tofu, piens.)
• Dārzeņi:
• neapstrādāti - tomāti, gurķi, saldie pipari, kāposti, jūraszāles, redīsi;
• zaļumi - dilles, pētersīļi, selerijas, salāti);
• sēnes (šampinjoni, baravikas, baravikas, gailenes);
• apstrādāti dārzeņi (cukini, brokoļi, zaļās pupiņas);
• saldēta kukurūza, zirņi.
• labība - griķi, auzu pārslas, mieži, mieži, savvaļas rīsi;
• pupiņas - pupiņas, zirņi, aunazirņi, lēcas;
• milti - pilngraudu, rudzu maize, makaroni no augstākās kvalitātes miltiem, plānā pita maize, loksnes lazanjai).
• āboli, bumbieri, ananāsi, apelsīni, greipfrūti, aprikozes, persiki, pomelo, kivi, granātāboli;
• plūmes, mellenes, ķirši, zemenes, jāņogas, mellenes.
• Ogļhidrāti:
• Augļi un ogas.

Šīs kategorijas satur gandrīz visu nepieciešamo mikroelementu un vitamīnu klāstu. Ja parūpēsies, lai ēdienkarte būtu daudzveidīga, organisms saņems kalciju, dzelzi, kāliju, mangānu, cinku, vitamīnus B, PP, A, C, E. Ārste atzīmē, ka dažus pārtikas produktus ieteicams lietot ar mēru – tie ir veselīgi, bet satur daudz kaloriju:

• sēklas, rieksti, sēklas;
• augu eļļa, olīvas;
• hurma, banāni, žāvēti augļi (rozīnes, žāvētas aprikozes, žāvētas plūmes).

No kā vajadzētu atteikties

Lai uzturs būtu sabalansēts, ir svarīgi nodrošināt, lai uz galda nebūtu aizliegtu ēdienu. Starp ēdieniem, kas nonāca diētas autora neapmierinātībā, ir šādi:

• bagātīgi konditorejas izstrādājumi, augstākās kvalitātes miltu izstrādājumi, deserti ar putukrējumu;
• alkohols;
• cepta pārtika (kartupeļi, gaļa, dārzeņi);
• "šķidrās" kalorijas - saldie dzērieni, taukainas zupas;
• čipsi, saldējums;
• pusfabrikāti - desiņas, desiņas;
• trekna gaļa.

Kas ir "zigzag plus" un "zigzag mīnus"

Stingri ievērojot Trīs dūres diētu, jūs varat ātri zaudēt svaru, taču drīz vien svara zaudēšanas process var apstāties. Tas ir saistīts ar vielmaiņas palēnināšanos, kas noteikti notiks, ja pietrūks kaloriju. Lai paātrinātu vielmaiņu, ir vērts periodiski organizēt sev sava veida “šūpoles” - palielināt vai samazināt ikdienas uztura uzturvērtību.

Autors nosauca dienas, kad mainās ēdienu kaloriju saturs - “zigzag plus” un “zigzag mīnus”. Reizi nedēļā vari sevi palutināt – apēst kaut ko no aizliegtajiem ēdieniem, bet ne vairāk kā vienu porciju (vienu dūri) – čipsu maisiņu, kūku vai iedzert kādu alkoholisko kokteili. "Zigzag Plus" ļaus ievērot diētu, novērst noteikumu pārkāpumus un sabrukumu, līdzsvarot hormonālo fonu organismā.

"Zigzaga mīnuss" var tikt organizēts kā badošanās vai mazkaloriju diena. Izkraušanas diēta ietver tādu pašu produktu lietošanu kā vienmēr, bet uz pusi samazinātā tilpumā - tas ir, 0,5 dūri. Zema kaloriju ēdienkarte tiek veidota no proteīna pārtikas produktiem, dārzeņiem un augļiem, ogļhidrāti ir pilnībā izslēgti. Vienā ēdienreizē var būt viena olbaltumvielu "dūre" un divi dārzeņi, un augļu uzkodas var būt divas.

Nedēļas ēdienkarte

Lai zaudētu svaru ar Trīs dūres diētu, jums ir pareizi jāsastāda diēta. Starp iespējamām izvēlnes opcijām var būt atbalstoša, mazkaloriju, "zigzaga pluss" un "zigzaga mīnuss". Noteikumi nedēļas diētas sastādīšanai svara zaudēšanai:

• divas dienas - atbalstoša diēta (viena ēdienreize - trīs produktu "dūres");
• trīs dienas mazkaloriju (bez ogļhidrātiem);
• 1 diena - “zigzag plus” (var papildināt ēdienkarti ar vienu aizliegtā ēdiena porciju);
• 1. diena - “zigzaga mīnuss” (izkraušana, ar samazinātu diētu).

Nav grūti izveidot ēdienkarti, vadoties pēc diētas noteikumiem. Aptuvenā diēta nedēļai svara zaudēšanai.

Nedēļas diena
Pirmdiena (lai saglabātu svaru)	Auzu pārslas, divas vārītas olas, kāpostu un tomātu salāti, kafija.	Tvaicēta vistas fileja, sautējums (brokoļi, cukini, burkāni, tomāti, garšaugi), griķu biezputra, tēja.	Trīs āboli vai apelsīni.	Pilngraudu maize, siers, svaigu dārzeņu salāti, kompots.
otrdiena (mazkaloriju)	Biezpiens, neapstrādāti dārzeņi (2 porcijas), kompots bez cukura. Pēc stundas jūs varat apēst 2 ābolus vai apelsīnus.	Cepta zivs, 2 porcijas neapstrādātu vai tvaicētu dārzeņu, zaļā tēja.	Trīs porcijas augļu (ābols, greipfrūts, ogas utt.)	Tvaicētas tītara kotletes, 2 svaigu dārzeņu “dūres”, tēja.
Trešdiena ("zigzags mīnus")	Pusporcija biezpiena, dārzeņu salāti, pilngraudu maize, kafija ar pienu.	Puse porcijas vārītas vistas gaļas, griķu biezputra un dārzeņi, kompots.	Divi āboli vai apelsīni.	Puse rupjmaizes, siers, viens tomāts, tēja.
ceturtdiena (atbalsta)	Miežu biezputra ar sausās pannas olu kulteni, redīsu salāti, kafija.	Savvaļas rīsi ar jūras veltēm (2 porcijas), dārzeņu sautējums (1 dūre), zaļā tēja.	Trīs porcijas augļu un ogu	Aknu pastēte, rupjmaize, jūraszāles, tēja.
Piektdiena (mazkaloriju)	Lavašs ar tofu un salātiem (pusporcija), kafija.	Dārzeņu biezeņa zupa ar liesām cūkgaļas kotletēm (1 porcija), puse porcijas griķu putras, tēja.	2 porcijas augļu (aprikozes, persiki, plūmes)	Pusglāze jogurta, maize, kāpostu salāti.
sestdiena (mazkaloriju)	Biezpiena, auzu pārslu un dārzeņu salāti (visi 0,5 tilpumos). Pēc 1-2 stundām 2 porcijas augļu.	Puse porcijas cepta tītara, tvaicēti dārzeņi, cieto kviešu makaroni	Svaigi ananāsi (2 porcijām)	1/2 pupiņu pīrādziņa, cepta tītara šķēle, salātu lapas
Svētdiena ("zigzags plus")	Biezpiena kastrolis (2 porcijām), neapstrādāti dārzeņi	Bieza zirņu zupa ar gaļu (2 porcijām), dārzeņu salāti	2 porcijas augļu, 1 porcija augstas kaloriju maltītes (čipsi, kūka, šokolāde utt.)	Jogurts, pilngraudu maize, dārzeņi.

Diētas efektivitāte

Oļega Terna uztura sistēma nenozīmē strauju svara zudumu, bet tā garantē labklājības uzlabošanos. Pēc uztura speciālistes domām, ievērojot šādu diētu, jūs varat zaudēt līdz 3-4 kg nedēļā, ja stingri ievērojat ieteikumus. Tajā pašā laikā šāds uzturs pamazām kļūst par normu, un drīz, zaudējot svaru, nemanāmi, viegli sadala ēdienu ēdienreizei. Jūs varat ievērot diētu 2-3 nedēļas, vai arī varat to ievērot visu mūžu. Ir svarīgi tikai pareizi regulēt uzturvielu proporcijas, izmantojot receptes, lai saglabātu sasniegto svaru.

Oļega Terna ieguvumi un kaitējums svara zaudēšanai

Lai pieņemtu lēmumu zaudēt svaru, izmantojot Oleg Tern sistēmu, ir vērts izsvērt diētas plusus un mīnusus. Trīs dūres diētas priekšrocības:

• svara zudums notiek lēni, kas nekaitē ādas stāvoklim un neietekmē izskatu;
• diēta ir noderīga vielmaiņas paātrināšanai - mazkaloriju un svaru uzturošo dienu maiņas dēļ vielmaiņa netiek kavēta;
• liels daudzums šķiedrvielu, kas paredzēts uztura noteikumos, palīdz zarnām, kas labvēlīgi ietekmē imunitāti;
• Trīs dūres diēta palīdz atbrīvoties no pārēšanās ieraduma;
• uztura noteikumi nekaitē vispārējam veselības stāvoklim, kas kalpo kā papildu motivācija zaudēt kilogramus;
• svara zaudēšanas procesā nav nepieciešams skaitīt kalorijas - nav grūti izveidot ēdienkarti, vadoties pēc noteikumiem;
• pēc diētas beigām sasniegtais svars tiek saglabāts ilgu laiku.

Tajā pašā laikā trīs dūres energosistēmā var atrast arī nepilnības. Šāda diēta var kaitēt ķermenim:

• Uzturā tiek nodrošināts minimāls ogļhidrātu daudzums. Tas ir īpaši pamanāms mazkaloriju dienās. Šāds ierobežojums var izraisīt enerģijas trūkumu, vājuma parādīšanos.
• Ne visiem, kas ievēro šādu diētu, ir pietiekami daudz taukskābju – lielākā daļa no tām ir augu un dzīvnieku taukos. Ja pastāvīgi ierobežosiet treknas gaļas, zivju, eļļas patēriņu, mati kļūs blāvi, nagi sāks lobīties, palēnināsies vielmaiņa, var pasliktināties atmiņa, radīsies problēmas ar smadzeņu darbību.
• Saldumu aizliegšana nav piemērota visiem. Glikozes trūkums var izraisīt depresiju, izraisīt galvassāpes.
• Olbaltumvielu sadalīšanās rezultātā izdalās toksīni, tāpēc proteīna dienās jādzer daudz ūdens. Pretējā gadījumā var rasties ķermeņa intoksikācija - ādas krāsa kļūs pelēka, parādīsies slikta dūša, reibonis.

Kontrindikācijas

Zirņu diēta nav parādīta visiem, tāpēc Trīs dūres uztura sistēmu var ievērot tikai pēc konsultēšanās ar ārstu. Ņemot vērā uztura īpatnības, var izdalīt šādas kontrindikācijas:

• Sirds un asinsvadu slimības. Dažām sirds problēmām trīs dūres uztura sistēma var izraisīt saasinājumu.
• Dažas kuņģa-zarnu trakta slimības (čūla, gastrīts ar paaugstinātu skābumu). Skābo augļu ēšana kā atsevišķa maltīte var izraisīt sāpes vēderā.
• Podagra - šis nosacījums prasa ierobežot olbaltumvielu uzņemšanu, kas saskaņā ar Oļega Terna teikto nav savienojama ar uzturu.
• Endokrīnās sistēmas slimības (pankreatīts, cukura diabēts). Ēdienu kaloriju ierobežojums var izraisīt vairogdziedzera darbības traucējumus, mainīt hormonālo fonu.
• Smags fiziskais darbs. Šajā gadījumā ir nepieciešama pilnvērtīga diēta, kas nodrošina ķermeņa vajadzības.
• Plaušu tuberkuloze. Šīs slimības ārstēšanai ir nepieciešama diēta ar augstu ēdienu, tauku enerģētisko vērtību.
• Grūtniecība un laktācija.

Video