Stiepšanās ir ķermeņa un ekstremitāšu pagarināšana. Tas ļauj iegūt un saglabāt ķermeņa vispārējai mobilitātei nepieciešamo elastību. Izklausās paradoksāli, bet, stiepjot muskuļus, mēs palielinām locītavu kustīgumu un veiktspēju.

"Parasti cilvēkiem ar lieko svaru, īpaši sievietēm, nav problēmu ar elastību," saka jogas skolotāja ar divdesmit gadu pieredzi Jeļena Ulmasbajeva. - Saišu stingrība ar pilnību ir drīzāk izņēmums nekā likums. Cilvēkiem ar aptaukošanos ierobežota mobilitāte rodas tieši liekā svara, nevis stingrības dēļ.

Taču ar vecumu muskuļi un saites kļūst stingrāki, tāpēc samazinās locītavu spēja kustēties pilnā amplitūdā. Un lūdzu: 40 gados, neskatoties uz vēderu, tu bez problēmām noliecies, un 50 gados jau ir grūti aiztaisīt zābakus.

Tādējādi ir nepieciešams zaudēt svaru un vienlaikus uzlabot elastību. Turklāt stiepšanās un tauku dedzināšanas treniņi ir lieliski apvienoti. Amerikāņu ārsti atklājuši, ka 15 minūtes muskuļu stiepšanās pēc skriešanas vai aerobikas mazinās sāpes par 30% un paātrinās muskuļu un cīpslu atjaunošanās laiku pēc slodzes par 20%. Turklāt stiepšanās ir vairāku traumu profilakse, kas īpaši bieži gaida cilvēkus ar lielu svaru, kuri sāk skriet vai nodarboties ar stepa aerobiku.

Elastības tests

Ir daudz stiepšanās veidu, taču tikai daži no tiem ir piemēroti pašmācībai. Pārējais var būt bīstams.

Visizplatītākā stiepšanās ir statiska. Stāvot, sēžot vai guļot, izstiepiet kājas, ķermeni vai rokas līdz maksimālajam garumam un turiet 30 sekundes. Ir gandrīz neiespējami nodarīt sev pāri. Nedaudz sarežģītāka iespēja ir pasīvā stiepšanās, kas izmanto ārējo pretestību. Piemēram, sēžot jūs ne tikai izstiepjat kāju uz sāniem, bet arī izdariet spiedienu uz ceļgalu, lai to pēc iespējas vairāk iztaisnotu. Vai arī šim pašam nolūkam noliecies ar paceltu kāju uz zviedru sienas šķērsstieni un mēģiniet iztaisnot kāju. Pasīvā stiepšanās ir piemērota tikai tiem, kas ir fiziski sagatavoti.

Ir pienācis laiks veikt vienkāršu elastības testu. Apsēdieties uz krēsla, iztaisnojiet kājas un noliecieties uz priekšu, izstiepjot rokas starp tām. Cik tālu viņi tika? Ja nevarējāt aizsniegties zem ceļgaliem, neuztraucieties! Pēc ekspertu domām, ja jūs sākat stiept 50 gadu vecumā, pēc gada jūs varat kļūt tikpat lokans kā 42 gadus vecs cilvēks, kurš nekad nav izstiepies.

Kur sākt?

Izstiepties pa posmiem:

● Vispirms izstiepiet ķermeni, guļot uz grīdas;

● pēc tam doties uz konkrētām ķermeņa daļām – kaklu, mugurkaulu, muguru;

● pēc tam izstiepiet kājas. Viņai jāpavada vairāk laika un jāveic vingrinājumi uzmanīgi, nesteidzoties;

● beigās piecelieties un atkal izstiepiet visu ķermeni.

Galvenais pašstiepšanās noteikums ir pakāpeniskums. Nesteidzieties, izstaipieties stabilā stāvoklī (ja stāvat, atspiedieties pret sienu vai krēslu), līdz jūtat mērenu diskomfortu. Nekādā gadījumā nedrīkst būt sāpes, ja tās kaut kur rodas, ir jāsamazina stiepšanās. Neaizturiet elpu, mēģiniet elpot dziļi caur degunu, tas palīdzēs jums atpūsties. Cilvēkiem ar lieko svaru visvieglāk izstaipīties guļus stāvoklī. Pārliecinieties, ka ķermeņa griešanas laikā, virzot ķermeni uz priekšu/atpakaļ uz kājām, nav diskomforta.

Prakse

1. Visa ķermeņa stiepšana. Guļot uz grīdas, zem sēžamvietas un muguras lejasdaļas novietojiet lielu spilvenu. Atrodiet pozīciju, kurā jūtaties ērti izstiepties. Atslābinies, sajūti spriedzi, kas atstāj mugurkaulu. Nevajag piecelties uzreiz, bet apripoties uz sāniem, noripot spilvenus un tikai tad piecelties kājās.

2. Sēžamvietas un muguras izstiepšana. Guļot uz muguras, salieciet kreiso kāju. Aptiniet viņu rokas un viegli velciet uz krūtīm. Turiet šo pozīciju un sajūtiet spriedzi savos muskuļos. Atkārtojiet vingrinājumu ar otru kāju.

3. Kakla stiepšana. Sēdieties taisni, neliecieties, nenolaidiet galvu. Ievelciet kaklu plecos, vienlaikus viegli piespiežot zodu pie krūtīm. Šajā pozīcijā vispirms uzmanīgi pagrieziet galvu uz vienu pusi,

tad uz citu.

4. Kāju stiepšana. A) Apsēdieties uz grīdas, izstiepiet vienu kāju uz sāniem, otru salieciet sev priekšā. Nedaudz noliecieties pret izstieptu kāju, līdz jūtat stiepšanos muskuļos. Mainiet puses.

B) Sēžot, salieciet abas kājas ceļos, pēdas kopā uz grīdas. Noliecieties uz rokām, nedaudz noliecieties atpakaļ un lēnām nolaidiet ceļus uz sāniem. Turiet kājas šajā pozīcijā, jūtot, kā tiek izstiepts augšstilba iekšējās daļas muskulis.

C) Guļot uz sāniem, salieciet augšstilbu, it kā mēģinātu pieskarties sēžamvietai ar papēdi. Jūs varat palīdzēt sev ar savu roku. Pēc tam pārslēdziet puses.

5. Stāvot stiept. Novietojiet kājas platāk par pleciem, pagrieziet zeķes uz āru, izstiepiet rokas uz sāniem plecu līmenī. Izstiepiet ar vienu roku, cik vien iespējams, uz sāniem, sekojiet tai ar visu ķermeni, to īpaši nepagriežot un neliecot. Pēc tam dariet to pašu otrā pusē. Paceliet rokas uz augšu, novietojiet kājas plecu platumā. Pastiepties aiz rokām, jūs varat stāvēt uz pirkstiem.

Stiepšanās svara zaudēšanai – labākais sākums ideālai figūrai

Visa mūsdienu pasaule ir vienkārši apsēsta ar svara zaudēšanas jautājumu. No jebkuras vietas mums “uzkrīt” informācija par efektīvākajiem un progresīvākajiem svara zaudēšanas veidiem, sākot no diētām un dažādiem treniņiem, beidzot ar medikamentiem un netradicionālām metodēm, kā tikt galā ar taukiem.

Neskatoties uz to, lielākā daļa "cīnītāju par tievumu" liekais svars joprojām ir nepārspēts. Kāpēc tas notiek? Iespējams, daudzi nav iemācījušies galveno – ieklausīties savā ķermenī. Iedzenot sevi stingru diētu un nogurdinošu vingrinājumu ietvaros, cilvēks neiztur un bieži vien padodas.

Nesagatavotam cilvēkam fiziski smagi treniņi būs ne tikai pāri spēkam, bet var arī kaitēt. Muskuļi no sasprindzinājuma sāks sāpēt, neļaujot klasē pilnībā atdot visu to labāko. Taču tieši fiziskās aktivitātes ir galvenā slaidas figūras atslēga. Bet ir izeja, un tā ir pieejama ikvienam - stiepšanās svara zaudēšanai. Mūsdienās modīgais vārds "stiepšanās" palīdzēs jums gūt panākumus ceļā uz skaistu augumu bez sāpēm un pārmērīgas piepūles.

Stiepšanās priekšrocības

Vai stiepšanās tiešām ir tik efektīva un var palīdzēt mums sasniegt mūsu loloto mērķi? Atbilde: Jā. Un turklāt tas ir nepieciešams ikvienam, kurš vēlas vienmēr būt labā formā un lieliskā fiziskajā formā. Tas ļaus sajust savu ķermeni, katru tā šūnu, attīstīt lokanību un aizmirst par muskuļu sāpēm pēc treniņa.

Daži cilvēki šaubās, vai stiepšanās palīdz zaudēt svaru, jo tā ir mazāk energoietilpīga nekā spēka vai kardio vingrinājumi. Nenovērtējiet par zemu tā nozīmi. Tieši ar viņu jāsāk, ja nolemjat nopietni uzņemties savu ķermeni un vēlaties ne tikai veidot muskuļus vai zaudēt svaru, bet arī iegūt tonusu un stingru siluetu. Vispirms padariet to par savu galveno fizisko vingrinājumu un vēlāk izmantojiet to kā papildinājumu saviem galvenajiem treniņiem. Pateicoties tam, jūs, pirmkārt, viegli iesaistāties fitnesa nodarbībās, un, otrkārt, izvairāties no muskuļu aizsērēšanas un sāpēm slodzes laikā.

Stiepšanās vingrinājumi

suns skatās uz leju

Nostājies uz rokām un ceļiem. Rokas atrodas nedaudz plecu priekšā, ceļi atrodas tieši zem gurniem. Izelpojiet un paceliet ceļus no grīdas, lēnām iztaisnojot kājas. Piespiediet papēžus pie grīdas. Pacelieties uz rokām, iztaisnojot elkoņus. Birstes tiek piespiestas pie grīdas. Sāciet staigāt ar kājām pret rokām un pēc tam viegli iztaisnojieties līdz pilnam augumam. Atkārtojiet vingrinājumu katra kompleksa sākumā un beigās. Šīs stiepšanās nozīme svara zaudēšanai ir tāda, ka tā ļauj attīstīt ķermeņa elastību un labāk sajust visus muskuļus.

aktīvs balodis

Šis vingrinājums koncentrējas uz dziļajiem sēžas muskuļiem. Iegūstiet atspiešanās pozīciju ar elkoņiem taisnā leņķī pret grīdu. Pavelciet kreiso ceļgalu pret sevi tā, lai kreisais papēdis pieskaras labajam augšstilbam. Nolaidiet labo kāju tā, lai pēda balstītos uz grīdas. Turiet muguru taisni un skatieties uz leju. Tagad uzmanīgi nolaidiet krūtis, piespiežot to pie grīdas un izstiepjot rokas uz priekšu. Ievelciet kuņģi, pievelciet iegurņa muskuļus, savelkot sēžamvietas labo pusi. Atspiediet labo kāju pirkstu uz grīdas, it kā izstumjot papēdi. Atgrieziet kreiso kāju "taisnajā" pozīcijā, atkārtojiet vingrinājumu piecas reizes.

Pēc tam dariet to pašu ar otru kāju. Šī stiepšanās palīdz zaudēt svaru kājās un sasprindzināt ceļus.

Kobra

Šī vingrinājuma mērķis ir vēdera muskuļi. Apgulieties ar seju uz paklāja, izstiepiet kājas, novietojiet rokas zem pleciem. Sasprindziniet iegurņa muskuļus un piespiediet gurnus grīdā. Pleci "spied" vispirms uz leju, tad uz sāniem. Ar rokām nospiediet no grīdas un paceliet krūtis tā, lai tās būtu vērstas pret sienu jūsu priekšā. Izstiepies, cik stipri vien vari. Tagad atpūtieties un atkārtojiet vēlreiz piecas reizes. Šī stiepšanās palīdz zaudēt svaru ap vidukli un tonizē visu ķermeņa augšdaļu.

Pēda līdz galvai

Šī stiepšanās galvenokārt ir vērsta uz paceles cīpslu. Sarullējiet nelielu dvieli un novietojiet to zem galvas. Apgulieties uz grīdas ar seju uz augšu, izstiepiet kājas. Salieciet labo ceļgalu un velciet to uz krūtīm. Satveriet ceļgalu ar rokām un velciet to pret sevi. Pēc tam iztaisnojiet kāju, izstiepiet papēdi līdz galvai. Atpūtieties un atgriezieties sākuma stāvoklī.

Atkārtojiet piecas reizes katram augšstilbam. Šis stiepšanās kāju notievēšanai ir vienkārši neaizvietojams, turklāt ļauj savilkt un nostiprināt gan apakšstilbu, gan gurnus.

Pievelciet ceļgalu pie krūtīm un pēc tam mēģiniet iztaisnot kāju.

Puse pirksta paceļas un izklupieni

Šajā vingrinājumā kāju muskuļi ir labi izstrādāti. Stāviet taisni, kājas plecu platumā. Ar labo kāju veiciet platu soli uz priekšu. Uzlieciet rokas uz jostas. Paceliet labās un kreisās kājas pēdu pārmaiņus uz pirkstiem. Jums vajadzētu sajust ikru muskuļu stiepšanu. Novietojiet kreiso kāju uz priekšu un atkārtojiet vingrinājumu. Pēc tam dodieties uz izklupienu. Lēnām salieciet abus ceļus un pavelciet aizmugurējo kāju vēl vairāk atpakaļ. Centieties sēdēt pēc iespējas dziļāk, lai jūs varētu sajust stiepšanos augšstilba aizmugurē. Šis ir viens no efektīvākajiem stiepšanās veidiem kāju notievēšanai.

Kopumā stiepšanās novājēšanai ietver lielu skaitu dažādu vingrinājumu. Daudzus no tiem varat atrast rakstā "".

Citas stiepšanās priekšrocības

Vislielāko interesi rada stiepšanās svara zaudēšanai un ķermeņa tonusa uzlabošanai, taču tās priekšrocības nebeidzas ar šiem komponentiem. Šādi vingrinājumi var kvalitatīvi uzlabot ne tikai ķermeni, bet arī pašsajūtu un pat cilvēka garastāvokli. Ikdienas stiepšanās dod enerģiju, māca sadzirdēt un sajust savu ķermeni. Tas ir lielisks līdzeklis, lai atbrīvotos no stresa, uzlabo miegu un pazemina asinsspiedienu.

Regulāri vingrojot, jūs varat uzlabot asinsriti, koriģēt savu stāju, palielināt elastību un aizmirst par muskuļu sasprindzinājumu. Tajā pašā laikā kā papildinājums nopietnākiem treniņiem noder arī stiepšanās, jo tā mazina sāpes slodzes laikā un pēc tās, novērš muskuļu aizsērēšanu un atslābina pēc enerģiskiem treniņiem.

Apkopojot

Iekļaujiet savā ikdienas vingrinājumu komplektā kāju, vēdera, roku, visa ķermeņa stiepšanos svara zaudēšanai, un drīz jūs pamanīsit būtiskas izmaiņas. Neaizmirstiet tam veltīt laiku pēc spēka un kardio treniņiem, savukārt atpūtas dienās dariet to pēc pamošanās vai, tieši otrādi, pirms gulētiešanas. Pārliecinieties, ka varat zaudēt svaru bez sāpēm, stresa, lielām finansiālām izmaksām un pat ar ieguvumiem veselībai.

Vai pēc treniņa jūtat sāpes, un ķermeni klāj nepievilcīgi zilumi? Tas viss ir par stiepšanos. Stiepšanās trenere Olga Zlotņikova pastāstīja, kā šo problēmu risināt.

Olga, pastāsti, lūdzu, kas ir stiepšanās vienkāršā valodā?

Stiepšanās ir tulkota no angļu valodas kā "stiepšanās, stiepšanās". Šī ir vingrojumu programma, kuras mērķis ir izstiept visas muskuļu grupas, attīstīt lokanību, atslogot locītavas, atslābināt un atjaunot muskuļus pēc intensīva spēka treniņa.

Stiepšanās parasti sastāv no iesildīšanās, lai iesildītu muskuļus, pamata vingrinājumi visām galvenajām muskuļu grupām un aizķeršanās, kas ķermeni nogādā miera stāvoklī. Stiepšanās efektivitāte ir ļoti individuāla, taču rezultāti lielākajai daļai kļūst pamanāmi pēc pāris nedēļām.

Vingrinājumu būtība stiepšanās ir muskuļu stiepšana, turklāt vingrinājumi ir statiski (pozīcijas fiksācija) un dinamiski (tiek veiktas rotācijas vai turp un atpakaļ kustības). Vingrinājumus var veikt arī patstāvīgi vai ar partnera palīdzību.

Kādas ir šāda veida slodzes galvenās priekšrocības?

Nodrošina skaistu stāju, samazina muguras sāpju iespējamību, veicina elastību, ir piemērota jebkura vecuma cilvēkiem, palēnina un pakāpeniski paātrina dažus ar novecošanos saistītos procesus, paātrina taukaudu iznīcināšanu un uzlabo ķermeņa aprises, veidojot muskuļus. tonēti, bet bez pārmērīga apjoma. Stiepšanās arī palīdz sportistiem ievērojami palielināt treniņu efektivitāti viņu galvenajā sporta veidā.

To izmanto arī rehabilitācijas nolūkos, jo vingrinājumi tiek veikti mierīgā ritmā, bez raustīšanās, kas ir ļoti svarīgi pēc traumas. Galu galā fiziskās aktivitātes ir nepieciešamas, bet ļoti delikātas.

Dažkārt sportojot kapilāru "trausluma" dēļ parādās zilumi. Vai to var novērst ar stiepšanos?

Jā tu vari. Patiešām, veicot vingrinājumus, vēnas, asinsvadi un kapilāri kļūst elastīgāki.

Un kā ar stiepšanos nenodarīt pāri sev. Kam būtu jāpievērš uzmanība?

Pirmkārt, jums ir jāveic laba iesildīšanās, jāvingro ērtā apģērbā, jāuzrauga vingrinājumu tehnikas ievērošana. Nevajadzētu pielikt pārmērīgas pūles, jāieklausās savās sajūtās nodarbības laikā un pēc tām.

Stiepšanās jāveic vienādi vienā un otrā pusē. Obligāti jāveic kompensējošie vingrinājumi, piemēram, noapaļot muguru pēc tās novirzes. Pēkšņas kustības stiepšanās laikā var izraisīt traumas. Jums nevajadzētu censties sēdēt uz auklas pēc iespējas ātrāk, visam ir savs laiks.

Cik daudz laika sākumā var veltīt stiepšanai?

Sākumā ir vērts to darīt 2-3 reizes nedēļā pa stundu. Pārtraukumiem starp izstiepumiem jābūt 1-2 dienām, lai muskuļiem būtu laiks atgūties. Pārāk bieža stiepšanās vai pārmērīga piepūle var izraisīt muskuļu spēku (spīlēšanu).

Olga, daudzi cilvēki vēlas šķirties. Vai to var izdarīt mājās?

Būtībā jūs varat. Trenējoties mājās, jūs varat patstāvīgi izvēlēties ērtu laiku nodarbībām un vingrinājumiem. Bet ir minūtes - mājās jūs neredzēsiet savas kļūdas vingrinājuma izpildes tehnikā, kas var atstāt negatīvas sekas uz veselību. Turklāt mājās ir grūti cīnīties ar slinkumu, un pēc nedēļas vai divām nodarbības, kā likums, apstājas.

Ir vairāki auklas veidi. Kurā ir vieglāk sēdēt?

Jā, tā ir: ir garenvirziena, šķērsvirziena un vertikālas šķelšanās. Vieglāk ir izgatavot gareniskās un vertikālās auklas. Visgrūtākais ir šķērsvirziena.

Bet vai visi teorētiski var sēdēt uz auklas, vai arī dažu cilvēku ķermeņa uzbūve ir tāda, ka to nav iespējams izdarīt?

Uz auklas var sēdēt jebkurš cilvēks jebkurā vecumā. Viss, kas jums nepieciešams, ir vēlme un regulāra prakse. Turklāt noteicošā loma ir nodarbību regularitātei.

Ir teikts, ka stiepšanās var palēnināt ķermeņa novecošanās procesu. Kā tas notiek?

Ar vecumu vielmaiņas procesi organismā palēninās. Stiepšanās arī tos paātrina. Tāpat pamazām samazinās mugurkaula lokanība, kopējā ķermeņa lokanība. Tos var arī atgriezt ar regulāru vingrinājumu.

Vai stiepšanās palīdz zaudēt svaru tieši?

Stiepšanās uzlabo asinsriti, limfas plūsmu un gremošanu, kā rezultātā ķermenis tiek pievilkts. Kāju un sēžamvietas kontūra kļūst skaista, celulīts ar laiku pazūd. Muskuļi iegūst tonusu bez pārmērīga apjoma. Tātad, vismaz vizuāli, jūs varat samazināt.

Pirmkārt - sportistiem un dejotājiem. Stiepšanās vingrinājumi ļauj sasniegt lielāku kustību amplitūdu un samazināt traumas. Kopumā, kā jau minēju, tas ir noderīgs daudziem cilvēkiem.

Mēs esam pieraduši vārdu stiepšanās saistīt ar vingrotāju profesionālo darbību. Bet stiepšanās svara zaudēšanai bieži tiek izmantota, strādājot pie figūras normālos mājas apstākļos. Lai to izdarītu, veiciet vairākus diezgan efektīvus vingrinājumus. Tie darbojas arī ar jēdzienu "stiepšanās sistēma", kas definē specializētu vingrinājumu kopumu, lai izstieptu muskuļus un palielinātu locītavu kustīgumu.

Bieži vien, lai zaudētu svaru, jums ir jātērē nauda, ​​un dažos gadījumos šādas diētas aizņem ievērojamu budžeta daļu. Stiepšanās metode palīdz ietaupīt naudu. Tas dod vislabāko rezultātu salīdzinājumā ar zālēm vai stingrām diētām. Vajag tikai savākt savu gribu dūrē un nepārstāt trenēties, kas nesagatavotam cilvēkam ir diezgan pieņemami.

Galu galā visi zina, ka sports tradicionālajā izpratnē prasa lielu spēku. Pēc nodarbībām sāp muskuļi, dažos gadījumos cilvēka mobilitāte kādu laiku ir ierobežota. Svara zaudēšanai varat vienkārši pielietot stiepšanos, kas neradīs tik nepatīkamas sajūtas.

Uzturēt muskuļu tonusu, būt formā un slaidam ir katra cilvēka sapnis. Stiepšanās svara zaudēšanai veicina to, ka mēs jūtamies vislabāk, tas padarīs ķermeni elastīgāku un neliks jums mocīt sāpes pēc nogurdinošiem treniņiem.

Stiepšanās paņem mazāk enerģijas nekā nogurdinoša fiziskā aktivitāte. Bet tā nozīme ir apstāklī, ka bez šādām aktivitātēm pilnvērtīga apmācība nav iespējama tiem, kas nopietni nodarbojas ar sportu vai zaudē svaru.

Sākumā stiepšanās kļūst par vienīgo vingrinājumu tiem, kuri zaudē svaru, bet vēlāk par papildinājumu galvenajām slodzēm. Stiepšanās svara zaudēšanas laikā tiek izmantota, lai vieglāk pierastu pie fiziskās sagatavotības un novērstu muskuļu bojājumus.

Vingrinājumu komplekts

Galvenie vingrinājumi, ar kuriem jūs ātri apgūsit savu ķermeni:

1. Stājies četrrāpus. Novietojiet ceļus tā, lai tie būtu zem gurniem, bet rokas atrodas nedaudz priekšā atslēgas kauliem. Izelpojiet un sāciet lēnām pārmaiņus pacelt ceļus, pakāpeniski iztaisnojot kājas. Pēc tam apgriezieties tā, lai jūs uzvilktu papēžus, un noliecieties uz rokām un iztaisnojiet elkoņus. Nākamais soli pa solim pārvietojiet apakšējās ekstremitātes uz augšējām un pakāpeniski pacelieties līdz ķermeņa vertikālajam stāvoklim. Tas padarīs jūsu muskuļus elastīgākus. Šāda stiepšanās kāju novājēšanai ir diezgan efektīva. Tas ir jāatkārto, sākot kompleksu un beidzot to.
2. Apgulies tādā pašā pozā, kādā tev mācīja izdarīt atspiešanos fizkultūras stundās, tikai uz grīdas būs ne tikai rokas, bet arī elkoņi. Pavelciet kreiso ceļgalu uz priekšu un pieskarieties augšstilba papēdim labajā pusē un turiet labo pēdu ar pēdu pie grīdas. Mugura ir taisna, skaties uz leju. Pamazām un lēnām pārvietojiet krūtis uz grīdas, virziet rokas uz priekšu. Ir nepieciešams sasprindzināt iegurņa muskuļus un pēc iespējas vairāk ievilkt kuņģi. Pēc tam nolieciet labo kāju uz grīdas un novietojiet kreiso kāju taisni. Šāda veida vingrinājumi jāveic 5 reizes. Un tikpat daudz, bet ar labo kāju, sākotnēji pievilkta uz kreiso augšstilbu. Šajā gadījumā sēžamvietas muskuļi ir labi iesaistīti. Pārpalikums aizies no kāju zonas, ceļi savilksies.
3. Apgulieties uz vēdera, kājas taisnas. Ielieciet rokas zem pleciem. Pēc iespējas labāk piespiediet iegurni un gurnus pie grīdas un vienlaikus sasprindziniet sēžas muskuļus. Paceliet krūtis no grīdas pēc iespējas augstāk. Izstiepiet, līdz esat pilnībā noguris. Pēc tam atslābiniet muskuļus un sāciet vingrinājumu no jauna. Jums tas jādara 5 reizes. Labi pievelk presi un noņem lieko jostasvietā.
4. Jums būs nepieciešams sarullēts dvielis, ko novietot pie gultas galvgaļa. Jums jāguļ uz muguras, kājas taisnas. Saliecot labo ceļgalu, pakāpeniski velciet to rumpja virzienā. Palīdziet sev ar savām rokām. Pēc ekstremitātes iztaisnošanas un velciet to jau uz augšu, izvirzot papēdi uz priekšu. Pēc tam atslābiniet muskuļus un atkārtojiet piecas reizes. Tālāk veiciet to pašu manipulāciju ar otro kāju. Šī opcija lieliski nostiprina cīpslas zem ceļgaliem. Kājas nolaidīs lieko daudzumu apakšstilbā un augšstilbos un kļūs slaidākas.
5. Vingrinājums tiek veikts stāvot. Uzlieciet rokas uz jostas. Pakāpieties uz priekšu ar jebkuru kāju. Šajā pozīcijā pārmaiņus stāviet uz pirkstiem. Pareizi izpildot, jūs sajutīsiet, kā ikri savilkās un savilkās. Mainiet kājas. Pēc tam izspiediet un, pakāpeniski saliekot ceļus, atvelciet kāju, kas būs aiz jums. Pietupieties, lai pārvietotos sadalītā stāvoklī. Jūs sajutīsiet stiepšanos augšstilba ārējos muskuļos. Šis vingrinājums ir paredzēts, lai atbrīvotos no liekā gurnu un kāju.

Veicot pozitīvu laiku pat šo vingrinājumu minimumu, jūs vairs nevarēsit iztikt bez stiepšanās. Tos ir vērts darīt katru rītu un dienas laikā brīvajā laikā.

Kas vēl noder stiepšanās

Tās sievietes vai pat vīrieši, kuri svara zaudēšanai izvēlas stiepšanos, iegūst ne tikai gaidīto rezultātu attiecībā uz atbrīvošanos no visa liekā, bet arī labu veselību. Garastāvoklis ceļas. Atbrīvo stresu un depresiju. Speciālisti atzīmē arī asinsspiediena normalizēšanos ar regulāru apmācību. Jums var būt piemēroti daži vingrinājumi no stiepšanās sistēmas:

1. Stāvošā stāvoklī izstiepiet rokas gar ķermeni. Mēs novietojam kājas plecu līmenī. Veicam slīpumus dažādos virzienos un katru reizi paceļam roku pretī slīpuma pusei. Otra roka šajā laikā skatās uz leju, piespiesta augšstilbam. Slīpumiem jābūt pēc iespējas dziļākiem. Pārvelciet tos 10 reizes. Stiprina vēdera un stumbra muskuļus.
2. No stāvēšanas mēs noliecam rumpi uz leju un uz priekšu. Kad rokas sasniedz dibenu, aptiniet tās ap kājām. Uzreiz jūtama muskuļu stiepšanās zem ceļgaliem. Ierakstiet minūti laika vai vienmērīgi saskaitiet līdz 60, stāvot šajā pozīcijā. Tad iztaisnojieties. Dariet to vairākas reizes dienā, un jūs sajutīsiet, ka muguras lejasdaļas un paceles muskuļi kļūst tonusā. Centieties nodrošināt, lai laika gaitā, veicot šo vingrinājumu, sasniegtu kājas un galvu.
3. Atrodoties ceļos, attāliniet kājas vienu no otras, lai jūs varētu sēdēt starp tām. Sastiepiet pirkstus līdz kājām un lēnām atkāpieties. Tajā pašā laikā jūs sajutīsiet augšstilbu muskuļus. Var būt pat sāpes. Ja tie ir mēreni, neuztraucieties, tā tam vajadzētu būt. Palieciet šajā pozīcijā vienu minūti un atpūtieties. Veiciet šo vingrinājumu dažas minūtes katru dienu, un jūsu augšstilbu iekšpuse sasprindzināsies un paceles cīpslas tonizēs.
4. Viegla piezemēšanās uz auklas. To var izdarīt, kājas nošķirot paralēli pleciem vai perpendikulāri. Var būt daudz mēģinājumu pilnībā sēdēt uz šķelšanās, un treniņi katru dienu palīdzēs sasniegt vēlamo rezultātu. Neskatieties uz savu vecumu, ja vien tas nav pārāk jauns. Vingrinājumu var pabeigt pat tad, ja jums jau ir krietni pāri 40. Sāpes ar katru reizi būs mazākas. Sēžamvietas un kāju muskuļi pakāpeniski izstiepsies un kļūs elastīgāki.
5. Sēžot, izstiepiet kājas pēc iespējas taisnāk. Pamazām salieciet labo kāju, velciet pretējo elkoni pret to. Tam vajadzētu balstīties pret kājas ārpusi, kas jums būs īpaši jāpagriež. Un pārvietojiet labo roku atpakaļ un novietojiet to uz grīdas. Mēģiniet stāvēt, sēžot šajā pozīcijā, minūti vai pusi. Dariet to pašu ar otru kāju un elkoni. Sāpes nebūs. Laika gaitā uzturēšanās ilgums šajā pozīcijā ir jāpalielina. Tātad jūs labi izstiepjat muguras muskuļus.
6. Piekārts uz šķērsstieņa vai horizontālās stieņa. Vienkārši pakariet dažas minūtes, lai tonizētu mugurkaula muskuļus. Ja varēsi to izdarīt otrādi, tad vingrinājuma efekts būs vēl lielāks.

Stiepšanās pēc notievēšanas ir jāturpina, lai uzturētu ķermeni labā formā un pēc kāda laika nepieaugtu pārāk daudz. Visu iepriekšminēto vingrinājumu komplekss jāveic ar apskaužamu noturību un centību.

Vienā sesijā iekļaujiet visu veidu muskuļu izstiepumus: kājas, abs, rokas, rumpis, mugura.

Izmaiņas pašsajūtā nāks pēc pavisam neilga laika.

Nav aizliegts veikt šādu kompleksu pirms gulētiešanas. Ārsti pat iesaka šos vingrinājumus veikt naktī, kas ir ļoti relaksējoša. Salīdzinot ar intensīvām ķermeņa slodzēm, stiepšanās uzvar daudz.

Tagad jūs zināt, ka jums ir iespēja zaudēt svaru, neizjūtot sāpes, neievērojot stingras diētas un netērējot tam daudz naudas.

Termins "stiepšanās" vietējā sporta kultūrā parādījās ne tik sen. Tās nosaukums cēlies no angļu vārda "stiept", kas tulkojumā krievu valodā nozīmē "stiept", "stiept". Nav grūti uzminēt, kāda īsti ir stiepšanās treniņa būtība. Tas ir paredzēts intensīvai muskuļu un cīpslu stiepšanai, un tas ir lieliski piemērots vispārējai svara zaudēšanai.

Popularitātes noslēpums

Īpaši ātri tehnika iekaroja amatieru un īstu profesionāļu sirdis. Galu galā tas veicina galīgās muskuļu elastības attīstību, palīdz ātri zaudēt svaru un mazina krepaturu - mokošu muskuļu audu sāpīgumu pēc intensīva spēka treniņa, kas rodas uz bagātīgas laktāta (pienskābes) izdalīšanās fona.

Stiepšanos svara zaudēšanai var izmantot gan iesācēji, gan "pieredzējuši". Jāatzīmē, ka šādai vingrošanai nav vecuma ierobežojumu, jo tā nerada nopietnu slodzi uz sirdi. Turklāt tam ir savas priekšrocības nobriedušiem un vecāka gadagājuma cilvēkiem - tas palīdz atbrīvoties no ar vecumu saistītām muskuļu un skeleta sistēmas problēmām, palielina izturību un mazina sāpes mugurkaulā.

Daudzas esošās programmas, piemēram, kalanetika vai pilates, daļēji ir veidotas uz stiepšanās principa. Tomēr “tīrā veidā” šī tehnika dod vēl izteiktākus, stabilākus rezultātus.

Kāpēc stiepšanās ir tik svarīga?

Veicot vingrinājumus no stiepšanās treniņa, notiek aktīvs asins piesātinājums ar skābekli. Slodze tiek sadalīta vienmērīgi, muskuļi pamazām tiek izstiepti un nostiprināti. Tas ir ārkārtīgi svarīgi tiem, kas zaudē svaru - pateicoties muskuļu šķiedru "pagarināšanai", siluets kļūst plānāks un pat garāks. Tajā pašā laikā muskuļi nostiprinās un aug, pakāpeniski izspiežot to tuvumā uzkrātās tauku šūnas. Ķermenis ne tikai zaudē svaru, bet arī kļūst elastīgs, elastīgs, tonizēts.

Stiepšanās nodarbības var piešķirt ķermenim vieglumu un plastiskumu. Tie arī palīdz iztaisnot stāju, kas, kā zināms, lielā mērā ietekmē ķermeņa estētikas uztveri. Pat ja jūs nenogurstoši strādājat sporta zālē ar brīvajiem svariem, veidojot muskuļus visā ķermenī, bet tajā pašā laikā paliekat saliekts, jūsu pūļu rezultāts jūs, visticamāk, neiepriecinās. Stiepšanās darbojas tieši otrādi – padara figūru ne tikai spēcīgu un tonizētu, bet arī graciozu.

Svarīga stiepšanās iezīme ir tā spēja likvidēt limfostāzi mīkstajos audos. Kā zināms, ja limfa nedarbojas labi, tas izraisa šķidruma aizturi un toksīnus muskuļos un zemādas taukos.

Pārmērīgs ūdens daudzums lipīdu audos stimulē glikogēna nogulsnēšanos, kas, savukārt, ir "atbildīgs" par tauku noliktavu veidošanos.

Personai, kuras limfātiskā sistēma nedarbojas labi, ir pastāvīgs vispārējs pietūkums. Stagnācija provocē pastāvīgu taukaudu augšanu. Šūnu tiltiņi lipīdu šķiedrās kļūst pārāk blīvi un apjomīgi, saspiež mazus traukus, tādējādi izraisot celulīta parādību.

Daži cilvēki ar lieko svaru bieži vēršas pie profesionāliem uztura speciālistiem un sporta ārstiem. Iedomājieties viņu pārsteigumu, kad speciālists pasludina spriedumu par pietūkumu!

Un tomēr šiem cilvēkiem pietiek saved kārtībā» savu limfu, likvidēt limfostāzi, izvadīt no organisma lieko mitrumu – un svara zudums tiek panākts bez nogurdinošām diētām un treniņiem. Stiepšanās spēj sniegt Jums tik labu servisu pati par sevi, bez fizioterapijas, fizioterapijas un limfodrenāžas masāžām.

Stiepšanās jāveic pēc aerobās vai anaerobās slodzes (kardio vai spēka). Sasildīti muskuļu audi stiepjas daudz labāk, tāpēc stiepšanās jāizmanto nevis pati par sevi, bet gan kā papildinājums savām parastajām programmām. Lai redzētu pozitīvu dinamiku, ir svarīgi regulāri vingrot – vismaz reizi nedēļā. Šajā gadījumā rezultāts neliks jums gaidīt.

Kāpēc sākt ar mazām slodzēm?

Mēs jau esam sapratuši, ka stiepšanās ir svara zaudēšanas stiepšanās vingrinājumu pamatā. Neskatoties uz visiem tā objektīvajiem nopelniem, tas rada zināmas briesmas. Iesācējs var izvilkt muskuļus vai saplēst cīpslu, it īpaši, ja viņš nolemj izvēlēties programmu, kas paredzēta pieredzējušiem sportistiem.

Turklāt, uzsākot intensīvas programmas bez sagatavošanās, jūs riskējat sāpināt muskuļus, kas jūs ilgu laiku atturēs no nodarbību atkārtošanas. Jebkura sporta programma svara zaudēšanai un ķermeņa stiprināšanai ir jāuzsāk pēc iespējas vienmērīgāk, mērenāk, pakāpeniski. Ļaujiet savam ķermenim pierast pie kaut kā jauna, nenoslogojiet to līdz galam!
Stiepšanās svara zaudēšanai nodrošinās lieliskus rezultātus, taču tikai ar nosacījumu, ka vingrošana tiks veikta pareizi un saprātīgi.

Kur sākt? Ja nolemjat veikt stiepšanos atsevišķā formā, iesakām iepriekš iesildīties. Skrien uz vietas, minūti lec pa virvi, izlien vai šūpo kājas.

Ja stiepšanās ir standarta treniņa papildinājums, sāciet to uzreiz pēc pēdējā vingrinājuma pabeigšanas - šeit nav nepieciešamas nekādas papildu manipulācijas.

Vingrinājumi iesācējiem

Apsveriet labākos vingrinājumus iesācējiem:

• Izstiept muguru. Apgulieties uz muguras, pavelciet ceļus līdz krūtīm, aplieciet rokas ap tiem. Jūsu mugurai šajā stāvoklī vajadzētu atgādināt loku. Šajā pozīcijā sāciet ritināt uz priekšu un atpakaļ. Atkārtojiet 30 sekundes;
• Gurnu stiepšana. Apgulieties uz muguras, izpletiet rokas uz sāniem, kājas kopā. Paceliet labo kāju par 90 grādiem, lai pirksti būtu vērsti uz augšu pret griestiem. Nedaudz salieciet to pie ceļa un velciet to uz krūtīm. Pagrieziet kāju uz sāniem un izstiepiet tā, lai celis atrodas uz grīdas ķermeņa kreisajā pusē. Nenoceliet lāpstiņas un rokas no grīdas. Turiet 30 sekundes un pēc tam ļoti uzmanīgi, lēni un vienmērīgi atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet visas manipulācijas ar otru kāju;
• Sēžamvietas izstiepšana. Apgulieties uz muguras. Pievelciet ceļos saliektas kājas pie krūtīm, mēģinot tās pietuvināt pēc iespējas tuvāk. Neplēsiet plecus no grīdas (nesaliecieties, kā pirmajā vingrinājumā). Veiciet nelielas šūpošanās kustības ar sēžamvietu ar amplitūdu 1-1,5 cm Tagad paceliet iegurni un metiet izstieptās kājas aiz galvas, līdz pirksti pieskaras grīdai. Turiet šo pozīciju 45 sekundes;
• Augšstilba iekšējās daļas izstiepšana. Apsēdieties uz grīdas un izpletiet kājas, it kā mēģinātu sēdēt uz auklas. Paceliet labo roku un velciet to uz augšu, cik vien iespējams. Tagad uzmanīgi nolaidiet to uz kreiso kāju, rumpja pusei jāatrodas uz tās, un rokai jāaptinās ap pēdu. Turiet šo pozīciju 30 sekundes, nedaudz šūpojoties. Atkārtojiet pretējā pusē;
• Izstiepjot augšstilba aizmuguri. Apsēdieties uz grīdas, mugura taisna, pleci atpakaļ. Izstiepiet taisnas kājas kopā sev priekšā. Pavelciet ķermeņa augšdaļu uz augšu, mēģinot ar pirkstiem sasniegt griestus. No šīs pozīcijas nolaidieties uz kājām, ar ceļgaliem pieskaroties krūtīm. Satveriet kājas ar rokām. Atslābiniet muguru. Turiet šo pozīciju 40 sekundes;
• Teļu muskuļu stiepšana.Šis vingrinājums ir ļoti svarīgs tiem, kas "baidās" no masveida teļiem! Pietupieties, labā kāja skatās uz priekšu ar ceļgalu, kreisā kāja tiek pārvietota uz sāniem, tās pirksts paceļas uz augšu un sniedzas jums. Turiet pāris sekundes un pēc tam it kā “apgāzieties” uz otru kāju. Atkārtojiet 30 reizes;
• Kāju izstiepšana (strādā visi muskuļi). Izstiepiet kāju taisni sev priekšā un nometiet to atpakaļ uz dīvāna vai palodzes. Izstiepiet rumpi uz augšu, nolaidiet krūtis līdz ceļgalam. Mugura ir atslābināta, rokas brīvi karājas. Turiet šo pozīciju 60 sekundes, atkārtojiet ar otru kāju.

Kad esat pieraduši, palieliniet šo vingrinājumu laiku.