สิ่งพิมพ์วิดีโอ

วิดีโอออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสูงสุด 3 อันดับแรกสำหรับการลดน้ำหนักที่หน้าท้องและด้านข้าง

เพื่อกำจัดด้านกว้าง, เงินฝากที่ไม่ต้องการในช่องท้อง, ใช้วิดีโอสอน, แบบฝึกหัดพิเศษที่คัดสรรมา นอกจากการฝึกแล้ว คุณต้องควบคุมอาหารด้วย

อาหาร

อย่าอดอาหารเด็ดขาด ทางเลือกที่ดีที่สุดจะเป็นการใช้สารอาหารที่เป็นเศษส่วนในส่วนเล็กๆ ปฏิเสธอาหารอันตราย ของทอด ไขมัน แป้ง

ในการลดน้ำหนักที่บ้านด้วยบทเรียนวิดีโอคุณต้องสลับการโหลด ถือว่าเป็นการดีที่สุดที่จะทำการออกกำลังกายวันเว้นวันระยะเวลา กระฉับกระเฉงที่สุดสำหรับคนคือ 11-14 ชั่วโมง ตั้งแต่ 18.00 ถึง 20.00 คนอยู่ในโหมดแอคทีฟ นี่เป็นเวลาที่ดีที่สุดในการฝึก

นักกีฬาโฟกัสที่หนึ่ง จุดสำคัญ. อย่าละเลยการออกกำลังกายของคุณ ใช้มันคุณลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ หลังจากหนึ่งเดือนของการเรียนปกติ คุณจะสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงในเชิงบวก เมื่อเวลาผ่านไปคุณจะต้องเพิ่มภาระเพราะร่างกายจะคุ้นเคยกับการออกกำลังกายแบบเดียวกัน

ออกกำลังกายที่บ้าน

เพื่อเร่งกระบวนการลดน้ำหนักคุณต้องออกกำลังกายหลาย ๆ ครั้ง (3-4 ก็เพียงพอ) ใน 2-3 ชุด ปริมาณที่เหมาะสมการทำซ้ำ - 15-25 ครั้ง เวลาที่ดีที่สุดในการออกกำลังกายคือตอนเช้า

1. ทำการบิด;
2. ยกขาขึ้น
3. ทำท่ากรรเชียง

การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก - วิดีโอ:

หลังจากที่คุณตื่นนอน คุณต้องทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ ในขณะท้องว่าง ร่างกายจะเผาผลาญไขมันได้ง่ายกว่ามาก เป็นการดีที่สุดที่จะไม่ใช้น้ำหนักมาก น้ำหนักของคุณเองจะช่วยลดไขมันได้ เมื่อใช้ภาระเพิ่มเติม คุณจะสร้างกล้ามเนื้อ

หลีกเลี่ยงการหยุดยาว สิ่งสำคัญคือต้องออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอหลังจากโหลดร่างกายแล้วอย่าลืมหยุดพัก 1 วัน

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่เป็นบวกก็เพียงพอที่จะทำที่ซับซ้อน 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ เป็นการดีกว่าที่จะเลือกแบบฝึกหัดใด ๆ 3-4 แบบฝึกหัดทำซ้ำ 25-30 ครั้ง

การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักหน้าท้องและด้านข้างตามวิดีโอการฝึกอบรมคุณจะได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ

Olya Likhacheva

ความงามก็เหมือนอัญมณี ยิ่งเรียบง่ายยิ่งมีค่า :)

เนื้อหา

ระหว่างการลดน้ำหนัก สิ่งสุดท้ายที่ต้องกำจัดคือด้านข้างและหน้าท้อง สังเกตได้ว่าแม้ในคนรูปร่างผอมบาง ส่วนต่างๆ ของร่างกายก็มองเห็นได้ชัดเจน นี่เป็นเหตุผลทางสรีรวิทยาโดยข้อเท็จจริงที่ว่าในจังหวะชีวิตของเรา กล้ามเนื้อหน้าท้องมีส่วนเกี่ยวข้องน้อยกว่าคนอื่น ดังนั้นจึงมักมีความปรารถนาที่จะลดและกระชับ ฟิตเนส, ยิมนาสติก, การออกกำลังกายเพื่อทำความสะอาดกระเพาะอาหารช่วยในเรื่องนี้ได้อย่างสมบูรณ์แบบ: มีส่วนช่วยในการลดน้ำหนัก, การก่อตัวของเอวที่สวยงาม

ออกกำลังกายหน้าท้องคืออะไร

วิธีที่เร็วที่สุดในการ "รวบรวม" ปอนด์พิเศษคือพื้นที่หน้าท้องของผู้หญิง บ่อยครั้งที่ผู้หญิงต้องเผชิญกับปัญหานี้หลังการตั้งครรภ์ (การคลอดหรือการผ่าตัดคลอด) เริ่มออก การออกกำลังกายคุณสามารถหลังจากปรึกษากับแพทย์ของคุณเพราะแต่ละคนมีข้อห้ามเป็นรายบุคคล หลังจากการคลอดบุตรอาจเกิดปัญหาเช่น diastasis ซึ่งได้รับการรักษาด้วยแบบฝึกหัดพิเศษภายใต้การดูแลของผู้เชี่ยวชาญเท่านั้น

โปรดทราบว่าการชาร์จอาจไม่เริ่มกระบวนการเผาไหม้ภายใน ไขมันใต้ผิวหนังและมีส่วนทำให้เกิดผลตรงกันข้าม - กล้ามเนื้อจะแข็งแรงขึ้นและมีปริมาตรเพิ่มขึ้น มันเป็นสิ่งสำคัญที่การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่บ้านนั้นมุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อทั้งหมดซึ่งมีความเข้มต่างกัน สิ่งสำคัญคือความสม่ำเสมอ (อย่างน้อยหนึ่งเดือน) หลังจากนั้นจะเห็นผลชัดเจน การฝึกความแข็งแรงเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อขจัดผิวที่หย่อนคล้อยและได้รับหน้าท้องที่ยืดหยุ่น

จะทำอย่างไรเพื่อเอาหน้าท้องและด้านข้างออก

เมื่อเข้าใจถึงผลลัพธ์ที่วางแผนไว้ คุณสามารถเลือกโปรแกรมการออกกำลังกายได้อย่างง่ายดาย ช่วงนี้อย่ายึดติดกับ อาหารที่เข้มงวดจำเป็นต้องแยกผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูปอาหารทอดและไขมันออกจากอาหารโดยเน้นที่ผักและผลไม้ อย่าลืมวอร์มอัพ ไม่ได้ขึ้นอยู่กับสถานที่ฝึก - ที่บ้านหรือในโรงยิม ในตอนแรกจะรู้สึกไม่สบายในกล้ามเนื้อ แต่สิ่งนี้จะหายไปในสองสามวันและหลังจาก 2-4 สัปดาห์ผลลัพธ์แรกจะสังเกตเห็นได้ชัดเจน

ผู้ชาย

ก่อนออกกำลังกายคุณต้องเข้าใจสาเหตุของโรคอ้วนอาการท้องเบียร์ของผู้ชาย ซึ่งรวมถึง:

• ไลฟ์สไตล์ที่ไม่ได้ใช้งาน
• อาหารที่ไม่เหมาะสม
• ปัญหาเกี่ยวกับระบบต่อมไร้ท่อ
• นิสัยที่ไม่ดี (การสูบบุหรี่, การดื่มแอลกอฮอล์);
• โรคที่ส่งผลต่อการเผาผลาญ (เช่นเบาหวาน);
• ความแออัดในทางเดินอาหาร

ขั้นตอนแรกคือการย่อเล็กสุดที่เป็นไปได้ทั้งหมด ปัจจัยลบแล้วเริ่มออกกำลังกายจากหน้าท้อง การชาร์จเพื่อปั๊มก้อนมีประสิทธิภาพสูงสุดโดยใช้แบบฝึกหัดต่อไปนี้:

• บิด (ปั๊ม rectus และกล้ามเนื้อเฉียงของการกด);
• "นักปีนเขา" (วิ่งเข้าที่จากการนอนลง);
• แขวนบนแถบแนวนอนขณะยกขาขึ้น
• ไม้กระดาน;
• กดดัมเบล;
• วิดพื้นและหมอบ

ผู้หญิง

ผู้หญิงทุกคนใฝ่ฝันที่จะมีหน้าท้องแบนราบแบบสปอร์ต เพียงผสมผสานโภชนาการที่เหมาะสมกับการฝึกเข้าด้วยกัน สิ่งนี้จะกลายเป็นจริง ดูอาหารของคุณ ใส่ใจเป็นพิเศษกับอาหารเช้า: กินอาหารอะไรก็ได้ อาหารเย็นควรทำแบบเบา ๆ เช่น สลัด kefir หรือคอทเทจชีส กินช้าๆ จากจานเล็กๆ มันช่วยในด้านจิตใจ ลืมของว่างและสนองความหิวของคุณด้วยแอปริคอตแห้งหรือผลไม้

การฝึกอบรมควรเป็นปกติ (บังคับขั้นต่ำ - 3 ครั้งต่อสัปดาห์) การโหลดแต่ละประเภททำได้ 15 ครั้งใน 3 ชุด ช่วงพักระหว่างช่วงออกกำลังกายคือ 1.5-2 นาที ซึ่งในระหว่างนั้นคุณไม่สามารถนั่งได้ คุณต้องเดินและวอร์มร่างกาย ไม่แนะนำให้กินหนึ่งชั่วโมงก่อนออกกำลังกายและสองชั่วโมงหลังจากสิ้นสุดการออกกำลังกาย หากมีการวางแผนการฝึกนอกโรงยิม ขอแนะนำให้เตรียมน้ำหนักและดัมเบลล์ (สามารถเปลี่ยนเป็นขวดน้ำได้)

ท่าออกกำลังกายแก้ท้องอืด

มีความเห็นว่าด้วยการกดทุกวันชั้นไขมันจะลดลงเร็วขึ้น แต่สิ่งนี้จะเพิ่มการบรรเทาให้กับกล้ามเนื้อเท่านั้นและจะไม่ลดขนาดลงแต่อย่างใด สำหรับการเผาผลาญไขมัน จำเป็นต้องมีการเคลื่อนไหวที่ทรงพลังและยาวนาน (bodyflex ทำงานได้ดีกับสิ่งนี้) การออกกำลังกายควบคู่ไปกับการควบคุมอาหาร ความสมดุลของของเหลวในร่างกายและการหายใจให้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม

สำหรับหน้าท้องและเอว

การชาร์จเพื่อเอาหน้าท้องและลดน้ำหนักทำได้ดังนี้:

1. ใช้ตำแหน่งแนวนอนงอขาของคุณ ถือผ้าเช็ดตัวไว้ระหว่างพวกเขายกลำตัวของคุณ ค้างไว้สักครู่ ทำซ้ำการออกกำลังกาย 15 ครั้ง
2. ตำแหน่งเริ่มต้นเหมือนกัน เรางอขาที่ 50 องศาโดยวางมือไว้ด้านหลังศีรษะ ยกตัวขึ้นอ้อยอิ่ง 3-5 วินาที ยิ่งคุณอยู่ในตำแหน่งนี้มากเท่าใด ประสิทธิภาพของแบบฝึกหัดนี้ก็จะยิ่งสูงขึ้น
3. การฝึกด้วยเครื่องจำลองเช่นห่วงช่วยเผาผลาญแคลอรีและกำจัดด้านข้างได้อย่างสมบูรณ์แบบ คุณต้องหมุนฮูลาฮูปอย่างน้อย 20 นาทีต่อวัน

สำหรับสื่อมวลชน

ผู้นำในแบบฝึกหัดสำหรับการปั๊มกดซึ่งแม้แต่ผู้เริ่มต้นก็สามารถรับมือได้มีดังนี้:

1. เครื่องดูดฝุ่น. ในการแสดง เราวางเท้าให้กว้างเท่าไหล่ วางมือไว้ที่เอว เราหายใจเข้าลึก ๆ เพื่อให้ปอดเต็มไปด้วยอากาศ เมื่อดึงเข้าไปในท้องแล้วเริ่มหายใจออกช้า ๆ บางครั้งก็อ้อยอิ่งอยู่ในตำแหน่งใดตำแหน่งหนึ่ง จากนั้นหายใจเข้าในขณะที่ดึงท้องต่อไป การทำซ้ำหนึ่งครั้งใช้เวลา 20-30 วินาที
2. ไม้กระดาน นอนคว่ำจากตำแหน่งนี้ยืนบนนิ้วเท้าและปลายแขนเพื่อให้ร่างกายเป็นเส้นตรง ดึงท้องของคุณกระชับหน้าท้องของคุณ อยู่ในตำแหน่งนี้ให้นานที่สุด
3. จักรยาน. นั่งบนพื้นราบวางมือไว้ด้านหลังศีรษะเหยียดขาไปข้างหน้าเหนือพื้น งอขาขวาของคุณพาไปที่ร่างกายแล้วแตะด้วยข้อศอกซ้ายของคุณ เปลี่ยนแขนและขาระหว่างออกกำลังกาย

สำหรับหน้าท้องส่วนล่าง

สำหรับการออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพ ไม่ได้เน้นที่ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการหดตัวด้วย ชุดออกกำลังกายสำหรับหน้าท้องมีลักษณะดังนี้:

1. นอนราบกับพื้น กดก้นกับพื้น แขนไปตามลำตัว เหยียดนิ้วเท้ายกขาขึ้น จากนั้นให้ยกและลดระดับลงอย่างรวดเร็วโดยพยายามอย่าแตะพื้น
2. ขณะอยู่ในท่าเดิม งอขา วางมือซ้ายไว้ด้านหลังศีรษะ ด้วยมือที่ว่างของคุณ เอื้อมมือไปทางด้านซ้าย ยกไหล่ขึ้นจากพื้น ทำซ้ำขั้นตอนเดียวกันสำหรับฝั่งตรงข้าม
3. นั่งลงงอขาของคุณ เอนหลังจนกว่าคุณจะรู้สึกตึงหน้าท้อง หลังจากนั้นบิดไปทางซ้ายและขวา

คนที่ไม่พอใจกับรูปร่างมักจะพยายามกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน ส่วนใหญ่ทั้งชายและหญิงพยายามที่จะเอากิโลกรัมที่ไม่จำเป็นออกจากช่องท้องและด้านข้าง การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักจะได้ผลก็ต่อเมื่อทำอย่างถูกต้องและสม่ำเสมอ แต่ก่อนอื่นคุณควรทำความเข้าใจว่าทำไมไขมันสะสมในส่วนเหล่านี้ของร่างกาย

ควรสังเกตทันทีว่าไขมันสะสมในช่องท้องนั้นอันตรายกว่าที่อื่นมากรวมถึงที่สะโพกด้วย ที่จริงแล้วด้วยน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นอย่างกะทันหันคุณควรติดต่อผู้เชี่ยวชาญเพื่อขอคำแนะนำทันที ส่วนใหญ่มักจะเพิ่มขึ้นในกิโลกรัมเนื่องจากการมีพยาธิสภาพในอวัยวะภายใน

แยกแยะได้ ปัจจัยหลายประการที่อาจทำให้เกิดไขมันส่วนเกิน:

นอกจากนี้ ปัจจัยอื่นๆ ในรูปแบบของวิถีชีวิตที่ไม่ดีต่อสุขภาพ ความผิดปกติของฮอร์โมน หรือความบกพร่องทางพันธุกรรมก็อาจทำให้น้ำหนักเกินได้เช่นกัน นั่นคือเหตุผลที่ก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่ด้านข้างและหน้าท้องจึงควรทราบสาเหตุของการก่อตัวของไขมันเนื่องจากการออกกำลังกายอาจทำให้เกิดผลกระทบที่ร้ายแรงกว่าและทำให้สถานการณ์แย่ลง

กฎการถือครอง

ชั้นเรียนสำหรับการลดน้ำหนักหน้าท้องและด้านข้างสามารถช่วยได้ก็ต่อเมื่อทำอย่างถูกต้องและต่อเนื่อง ในกรณีนี้ ตลอดระยะเวลาที่คุณต้องปฏิบัติตามกฎเกณฑ์บางประการ กล่าวคือ ฝึกหนัก กิน และพักผ่อนอย่างเต็มที่

นอกจากนี้, ระหว่างการฝึกคุณต้องสร้างเงื่อนไขที่ดี:

ผู้เชี่ยวชาญยังแนะนำให้จัดการแข่งขันกีฬาเป็นกิจกรรมที่สนุกสนานและเป็นบวก จากนั้นชั้นเรียนจะนำมาซึ่งความสุข และการลดน้ำหนักจากการออกกำลังกายหน้าท้องและด้านข้างจะเร็วขึ้นมาก

กำลังโหลด

ที่บ้านการฝึกความแข็งแรงสำหรับหน้าท้องและด้านข้างจะช่วยลดน้ำหนักได้ สำหรับการใช้งานคุณจะต้อง อุปกรณ์พิเศษซึ่งจะช่วยเสริมสร้างและสร้างกล้ามเนื้อรวมทั้งเผาผลาญไขมันควบคู่กันไป

ที่บ้านคุณสามารถใช้ squats ปกติได้ แต่ในขณะเดียวกันก็ออกกำลังกายดัมเบลด้วยน้ำหนัก ในช่วงกิจกรรมสามารถโจมตีหรือผสมพันธุ์ได้ แขนขาบนในทิศทางต่างๆ แต่ด้วยความช่วยเหลือของ deadlift คุณสามารถปั๊มบั้นท้ายได้อย่างง่ายดายและรวดเร็ว นอกจากนี้ยังสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่แท้จริงได้โดยใช้ฮูลาฮูป มันจะทำงานเพิ่มเติมจากกล้ามเนื้อหน้าท้องและกำจัดไขมัน

แต่ก็น่าสังเกตว่า โหลดพลังงานดังกล่าวมีข้อห้ามหลายประการ ได้แก่ :

• การโจมตีของโรคหอบหืด
• thrombophlebitis;
• โรคไตหรือถุงน้ำดี
• เบาหวานขึ้นอยู่กับอินซูลิน

อย่างไรก็ตาม ข้อห้ามเหล่านี้ส่วนใหญ่สามารถเอาชนะได้หากมีการแนะนำข้อจำกัดบางประการ แพทย์ของคุณสามารถช่วยในเรื่องนี้

อย่างที่คุณเห็น คุณสามารถกำจัดหน้าท้องและด้านข้างได้ด้วยตัวเอง เงื่อนไขหลักคือความสม่ำเสมอ เนื่องจากการถือหนึ่งครั้งไม่น่าจะได้ผลตามที่ต้องการ จะต้องเข้าหากระบวนการด้วยความรับผิดชอบและต่อเนื่อง ชุดของการออกกำลังกายจะดำเนินการอย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์ด้วยโภชนาการที่เหมาะสมและกิจวัตรประจำวัน

ชุดออกกำลังกาย

เมื่อจัดกิจกรรมกีฬาที่มีเป้าหมายเพื่อลดน้ำหนัก คุณไม่จำเป็นต้องเน้นการออกกำลังกายเพียงครั้งเดียว ขอแนะนำให้เข้าใกล้เป้าหมายด้วยวิธีที่ซับซ้อน ในกรณีนี้ร่างกายจะรับรู้ภาระดังกล่าวได้ง่ายขึ้นมาก

การจัดการทั้งหมดจะดำเนินการในท่าหงายและดำเนินการดังนี้:

อีกวิธีง่ายๆ ในการช่วยกำจัดส่วนที่มีปัญหาคือการวิดพื้นหรือไม้กระดาน หากคุณรู้สึกไม่สบายในระหว่างการประหารชีวิต คุณควรพักช่วงสั้นๆ แล้วทำวิธีอื่น

แอโรบิก

ด้วยเทคนิคการหายใจ คุณสามารถถอดด้านข้างและท้องออกได้อย่างรวดเร็วและง่ายดาย ตามที่ผู้หญิงหลายคนบอก วิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดคือ:

ในระหว่างยิมนาสติก คุณสามารถทำให้ร่างกายอิ่มตัวด้วยออกซิเจน ซึ่งจะสลายเซลล์ไขมัน รักษาระดับ PH ที่เหมาะสม ปรับปรุงการก่อตัวของ ATP และเร่งการเผาผลาญ

นอกจากนี้ กิจกรรมดังกล่าวยังช่วยยกระดับอารมณ์ ลดระดับความเครียด และปรับปรุงสภาพโดยรวม หรือคุณสามารถใช้เทคนิคที่เกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อเพียงกลุ่มเดียว หรือใช้เทคนิคขั้นสูงที่รับผิดชอบทุกกลุ่ม

แต่ก่อนที่จะเริ่มกิจกรรมดังกล่าว ควรเรียนรู้เทคนิคพื้นฐานของการหายใจแบบกะบังลม นอกจากนี้ยังเป็นที่น่าสังเกตว่ายิมนาสติกควรละทิ้งในระหว่างตั้งครรภ์, ให้นมบุตร, ในที่ที่มีอาการบาดเจ็บที่กระดูกสันหลัง, โรคของระบบหัวใจและหลอดเลือดหรือโรคทางเดินหายใจ

ช่วยฝึกคาร์ดิโอ

ยิมนาสติกแบบคาร์ดิโอประกอบด้วยการออกกำลังกายแบบต่างๆ ที่ต่อสู้กับส่วนเอวและสะโพกส่วนเกิน นอกจากนี้ ชั้นเรียนยังเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจอย่างมากเป็น 150 ครั้งต่อนาที

ประเภทของคาร์ดิโอที่ได้รับความนิยมมากที่สุด ได้แก่ วิ่ง ปั่นจักรยาน เดินเร็ว และแอโรบิก การว่ายน้ำช่วยกำจัดน้ำหนักส่วนเกินได้อย่างมีประสิทธิภาพ แต่น่าเสียดายที่มันเป็นไปไม่ได้ที่จะใช้กีฬานี้ที่บ้าน

ความซับซ้อนของการฝึกคาร์ดิโอรวมถึงแบบฝึกหัดต่อไปนี้:

กิจกรรมยิมนาสติกทั้งหมดจัดขึ้นเป็นสองชุดโดยมีช่วงเวลาครึ่งชั่วโมง การเคลื่อนไหวทั้งหมดในวิธีเดียวจะดำเนินการ 10-15 ครั้ง ขอแนะนำให้ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอทันทีหลังจากวอร์มอัพ หรือในทางกลับกัน ให้ออกกำลังกายแบบเพิ่มกำลัง

ควรสังเกตว่าด้วยความระมัดระวังเป็นพิเศษสำหรับเช่น กิจกรรมกีฬาควรพาไปยังผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับระบบหัวใจและหลอดเลือดหรือระบบทางเดินหายใจ สำหรับผู้หญิงในตำแหน่ง แบบฝึกหัดยิมนาสติกของตนเองได้รับการพัฒนาขึ้น

ที่เกี่ยวข้องเพิ่มเติม:

ออกกำลังกายตอนเช้าเพื่อลดน้ำหนัก: ชุดออกกำลังกาย ความซับซ้อนของแบบฝึกหัดการพัฒนาทั่วไปในการพลศึกษา การออกกำลังกายตอนเช้าสำหรับผู้ชาย: ชุดออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ
วิธีลดน้ำหนักใน 5 นาทีต่อวัน? Eye of the Renaissance: 5 แบบฝึกหัดเพื่อสุขภาพและพลังงาน

สวัสดีเด็กชายและเด็กหญิง! ฉันแค่อยากถาม - พรุ่งนี้เช้าอ่อนแอหรือไม่ที่จะเริ่มออกกำลังกายเหล่านี้เพื่อเอาหน้าท้องและด้านข้าง? คุณรู้หรือไม่ว่าการออกกำลังกายแบบไหนที่จำเป็นสำหรับผู้หญิงในการลดไขมันหน้าท้อง?

ฉันได้รับวิดีโอใหม่พร้อมแบบฝึกหัดสำหรับสื่อมวลชนจาก Elena Alexandrova เธอสัญญาอย่างจริงจังว่าแบบฝึกหัดเหล่านี้เพียงพอที่จะกำจัดกระเพาะอาหารได้อย่างสมบูรณ์ในหนึ่งเดือน ฉันเอามันในตอนเช้าและลอง 5 นาทีในจังหวะที่ดี - ไม่เลวเลยแม้แต่เหงื่อออก แต่ถ้าคุณคุ้นเคยกับการฝึกในตอนเช้าเป็นประจำ เท่านี้ก็ไม่เพียงพอ

วิธีสร้างแบบฝึกหัดสำหรับการลดน้ำหนักหน้าท้องและด้านข้าง?

ปรับให้เข้ากับความสม่ำเสมอของการดำเนินการและความเร็วที่รวดเร็ว ก่อนที่คุณจะเริ่มการฝึก ให้ตรวจสอบว่าการออกกำลังกายนั้นทำได้อย่างไร - ควรทำอย่างง่ายๆ

1. ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้หลังจากตื่นนอนเป็นเวลา 2-8 นาที
2. หากกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณเจ็บ อย่าทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ทุกวัน
3. ลองทำแบบฝึกหัดโดยไม่พักเป็นเวลา 2 นาที

ลองวิเคราะห์แบบฝึกหัดทั้งหมดที่จะช่วยขจัดหน้าท้องและด้านข้างปั๊มขึ้น

1. แพลงก์วิดพื้น

ตำแหน่งหลักคือไม้กระดาน การออกกำลังกายคือการที่เราก้มตัวลงไปที่ข้อศอกของเราแล้วกลับมาที่บาร์อีกครั้ง ส้นเท้าอยู่ชิดกัน ท้องอยู่ชิด (และมันจะไม่ทำงานอย่างอื่น) เราทำแบบฝึกหัดเป็นเวลา 30 วินาทีหรือนับ - 10 สำหรับแต่ละมือ

แบบฝึกหัดนี้มีผลอย่างไร? การออกกำลังกายด้วยไม้กระดานให้ผลอย่างรวดเร็ว: กล้ามเนื้อของทั้งร่างกายเข้าสู่น้ำเสียง, กระชับ, ไขมันสำรองละลาย, พลังงานและความแข็งแรงปรากฏขึ้น เมื่อทำแพลงก์ ไขมันจะหายไปแม้ในบริเวณที่ยากที่สุด - จากด้านหลัง ก้น สะโพก และหน้าท้อง

ในการแสดงแถบอย่างถูกต้องคุณควรปฏิบัติตามกฎ:

• หลังส่วนล่างไม่ควรงอ
• ท้องและก้นต้องเกร็ง
• ถ้ามันยากสำหรับคุณที่จะจับบาร์ในตำแหน่งส้นเท้าเข้าหากัน ให้แยกเท้าออกจากกันโดยความกว้างระดับหัวไหล่ จะทำให้จับบาร์ได้ง่ายขึ้นมาก
• ขาระหว่างออกกำลังกายยังคงตรงและตึง
• วางมือไว้ใต้ไหล่พอดีมิฉะนั้นข้อต่ออาจประสบปัญหา

2. มุม

ตำแหน่งหลักคือไม้กระดาน เรายกกระดูกเชิงกรานขึ้นและเราขึ้นไปบนเนินเขาโดยไม่ลดส้นเท้าลงกับพื้น การเคลื่อนไหวครั้งต่อไปกลับมาที่ไม้กระดาน นอกจากนี้เรายังดำเนินการ 30 วินาทีหรือ 10 ครั้งสำหรับแต่ละตำแหน่ง

3. ก้าวเข้าสู่แผ่นกระดาน

ตำแหน่งหลักคือไม้กระดาน เราก้าวด้วยมือของเราแล้วกลับไปที่บาร์ อยู่ในไม้กระดานและเดินด้วยมือของคุณ 10 ครั้งด้วยแขนและขา

4. ไม้กระดาน Climber

ตำแหน่งเริ่มต้น - ไม้กระดาน ดึงเข่าไปที่หน้าอกแล้วคืนกลับ ทำซ้ำสำหรับขาอีกข้าง พยายามอย่ายกกระดูกเชิงกรานขึ้นสูง คุณสามารถวางเท้าของคุณบนพื้น ทำซ้ำ 10 ครั้งสำหรับแต่ละขา

5. เลื่อนด้วยกลับรถ

ตำแหน่งหลักคือสไลด์: ส้นเท้าและมือบนพื้น, กระดูกเชิงกรานยกสูง, หัวเข่าสามารถงอได้

• เราหันลำตัวไปทางขวาปล่อยมือขวาขึ้นหรือไปด้านข้างแล้วเหยียดขาซ้ายตรงไปข้างหน้า
• เรากลับไปที่เนินเขาและทำซ้ำทุกอย่างในอีกด้านหนึ่ง

เพื่อดำเนินการออกกำลังกาย - 30 วินาทีหรือ 10 ครั้งสำหรับขาแต่ละข้าง

6. บิดตัว

เรานอนราบกับพื้นแล้วบิดหน้าท้องแบบคลาสสิก: หลังถูกกดลงกับพื้น, ขางอ, เท้าอยู่บนพื้น, มืออยู่ด้านข้างของศีรษะ - นิ้วหัวแม่มือถูกกดลงไป วัดและนิ้วที่เหลืออยู่ที่ด้านหลังศีรษะ

เนื่องจากกล้ามเนื้อของแท่นกดเราจึงบิดและฉีกส่วนบนของร่างกายออกจากพื้น เราพยายามออกกำลังกายโดยไม่กระตุกเนื่องจากความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้องเท่านั้น การออกกำลังกายจะได้รับ 30 วินาทีหรือ 10 ยกตัว

ดูสื่อคลาสสิกเพิ่มเติม

anisima.ru

วิธีเลือกท่าออกกำลังกายที่ดีที่สุด

การเลือกประเภทการโหลดกีฬาควรขึ้นอยู่กับผลลัพธ์ที่จะได้รับ หากสังเกตการสะสมของไขมันไม่เพียงแต่ในบริเวณหน้าท้องเท่านั้น แต่ยังรวมถึงที่สะโพก ก้น และน้ำหนักส่วนเกินที่มีขนาดไม่ใหญ่มาก การจ็อกกิ้งเพื่อสุขภาพ ยิมนาสติก แอโรบิกและอื่น ๆ จะมีประโยชน์ การออกกำลังกาย. ตัวอย่างเช่น สำหรับการลดน้ำหนักในช่องท้อง คุณสามารถใช้เครื่องจำลองต่างๆ

ไม่จำเป็นต้องอดอาหารขณะออกกำลังกาย แต่ควรปรับอาหาร ประการแรก เป็นการดีกว่าที่จะปฏิเสธที่จะกินอาหารแปรรูป อาหารทอด อย่ากินมากเกินไป

เนื่องจากคุณสามารถลดน้ำหนักในกระเพาะอาหารได้ด้วยการออกกำลังกายที่บ้าน สลับการโหลดและพักผ่อนอย่างเหมาะสม ควรทำทุกวันเว้นวัน เวลาที่ดีที่สุดสำหรับการออกกำลังกาย - ตั้งแต่ 11 ถึง 14 ชั่วโมงและ 18 ถึง 20 ชั่วโมง เงื่อนไขสำคัญสำหรับการออกกำลังกายที่ประสบความสำเร็จคือไม่ควรเริ่มเร็วกว่าสองชั่วโมงหลังอาหารมื้อสุดท้าย และไม่ควรช้ากว่าสองชั่วโมงก่อนนอน

แต่ละเซสชั่นควรเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพ ในช่วงสองสามวันแรก กล้ามเนื้ออาจปวดเมื่อย แต่แล้วทุกอย่างก็กลับเป็นปกติ หลังจากผ่านไปประมาณหนึ่งเดือนของการฝึกอบรมปกติ คุณจะสามารถมีส่วนร่วมได้ จากนั้นคุณจะต้องคิดเกี่ยวกับการเพิ่มภาระงาน เนื่องจากประสิทธิภาพของคอมเพล็กซ์ก่อนหน้านี้จะลดลง

ยิมนาสติกที่บ้านสำหรับการลดน้ำหนักของช่องท้อง

เมื่อทำแบบฝึกหัดต่าง ๆ เพื่อลดน้ำหนักในช่องท้องควรจำไว้ว่าผู้หญิงควรเป็นผู้หญิงที่มีกล้ามเนื้อโดดเด่นมากเกินไป "ก้อน" ของช่องท้องที่พัฒนาแล้วในบางกรณีที่หายากมาก

สำหรับการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วก็เพียงพอที่จะทำแบบฝึกหัด 3-4 ครั้ง 2-3 ชุด 15-25 ครั้ง พวกเขาสามารถรวมอยู่ในการออกกำลังกายตอนเช้า

บิด

หลังและเท้าบนพื้น ฝ่ามืออยู่ด้านหลังศีรษะ ข้อศอกแยกจากกัน หายใจออกยกครึ่งบนของร่างกายไปที่หัวเข่า หลังจากค้างไว้ครู่หนึ่งขณะหายใจเข้าให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ยกขาขึ้น

หลังส่วนล่างถูกกดอย่างแน่นหนากับเสื่อยิมนาสติกขาตรงยกขึ้นในแนวตั้งแขนเหยียดไปตามลำตัว ค่อยๆ ลดขาลงจนเกือบแตะพื้นด้วยส้นเท้า กดค้างไว้สักครู่กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น คุณต้องแน่ใจว่าหลังส่วนล่างไม่หลุดจากพื้น

ว่ายน้ำท่าผีเสื้อที่ด้านหลัง

ในการลดน้ำหนักในช่องท้องในท่าหงายการออกกำลังกายต่อไปนี้จะเป็นประโยชน์ แขนเหยียดตรงโดยวางฝ่ามือบนพื้น ค่อยๆดึงขาของคุณไปที่ท้องของคุณส้นเท้าเข้าหากัน จากนั้นด้วยการเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็ว ขาจะเหยียดตรงและอยู่ติดกันบนพื้น

ออกกำลังกายหน้าท้อง

เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องและลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วในช่องท้อง ควรทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้ที่บ้าน:

• ในท่านอนหงาย งอเข่า เท้าราบกับพื้น ฝ่ามือที่ด้านหลังศีรษะ ข้อศอกไปด้านข้าง ในขณะที่คุณหายใจออก ยกร่างกายส่วนบนของคุณไปที่หัวเข่า
• นอนราบแขนไปตามร่างกาย ขยับขาที่เหยียดตรงเพื่อให้นิ้วเท้าแตะเสื่อเหนือศีรษะ
• ตำแหน่งเริ่มต้นเหมือนกันยกขาที่เหยียดตรงจากพื้นให้มีความสูงขั้นต่ำ 20-25 ซม.
• นั่งบนเสื่อ หลังตรง มือใกล้สะโพก เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและค่อยๆ เอนหลัง โดยรักษามุมที่เหมาะสมระหว่างร่างกายกับขาที่เหยียดตรง จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

วิธีกำจัดไขมันต้นขา

เพื่อให้ผอมเพรียวขึ้นทุกเช้าที่บ้านจะมีประโยชน์ในการออกกำลังกายง่ายๆเพื่อลดน้ำหนักหน้าท้องในขาที่เพรียวบาง:

1. เรียบง่ายและ การออกกำลังกายที่มีประโยชน์สำหรับการวอร์มอัพ: วิ่งด้วยเข่าสูงเพื่อให้ต้นขาตั้งฉากกับลำตัว ฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้อง เผาผลาญไขมันบริเวณหลังส่วนล่างได้อย่างมีประสิทธิภาพ
2. ขาไหล่กว้างออกจากกัน เอียงไปทางขวายกมือซ้ายขึ้นเหนือศีรษะพร้อมกัน ทำซ้ำสำหรับอีกด้านหนึ่ง เปลี่ยนมือ สะโพกในระหว่างการโค้งงอไม่ควรเปลี่ยนตำแหน่งหลังไม่ควรเคลื่อนไปข้างหน้าหรือข้างหลังสร้างระนาบด้วยพื้นผิวด้านหลังของขา


3. สำหรับการลดน้ำหนักที่หน้าท้องและด้านข้าง การทำสควอชแบบตื้นจะเป็นประโยชน์ ขากว้างกว่าไหล่ เท้าขนานกัน หมอบสลับขาซ้ายและขวาไปที่ระดับที่นั่งของเก้าอี้หลังตรง
4. นอนบนเสื่อยิมนาสติก ยกขาเหยียดตรง แล้วเริ่มหมุนคันเหยียบจักรยานในจินตนาการ มีประโยชน์ในการเคลื่อนที่แบบหมุนสลับกัน ทำให้เคลื่อนที่ไปข้างหน้าและข้างหลัง

ท่าออกกำลังกายขาเรียว

ไม่เป็นความลับที่การสะสมไขมันไม่เพียง แต่ที่หน้าท้องเท่านั้น แต่ยังเกิดขึ้นที่ขาด้วย ดังนั้นคุณจึงต้องการลดน้ำหนักที่สะโพก, น่อง, ก้น

1. การออกกำลังกายที่ง่ายที่สุดคือการชิงช้า เพื่อรักษาสมดุล เป็นการดีกว่าที่จะจับที่หลังเก้าอี้ โบกขาแต่ละข้างไปข้างหน้า ข้างหลัง ไปด้านข้าง เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ กล้ามเนื้อจะต้องอบอุ่นร่างกายอย่างดี
2. โหลดกีฬาที่มีประโยชน์อีกประเภทหนึ่งเพื่อลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพสามารถรับได้โดยใช้ขาตั้งต่ำ - "ขั้นตอน" ประมาณ 5-10 นาที ก่อนอื่นให้วางเท้าข้างหนึ่ง จากนั้นเท้าอีกข้างหนึ่ง จากนั้น “ลง” ในลักษณะเดียวกัน
3. ในการฝึกสะโพกและก้นคุณต้องนอนตะแคง มือล่างงอศอกวางบนเสื่อ ฝ่ามือ ยกมือขึ้นในช่องท้องยังวางอยู่บนพื้น ยกสะโพกขึ้นจากพื้นโดยวางมือและเท้า พื้นผิวด้านหลังและด้านหลังของขาเป็นระนาบเดียว การออกกำลังกายช่วยลดน้ำหนักในช่องท้อง ฝึกกล้ามเนื้อต่างๆ ต้องทำเพื่อร่างกายทั้งสองข้าง


4. นอนตะแคงวางฝ่ามือล่างไว้ใต้ศีรษะส่วนบนอยู่ที่เอว ในขณะที่คุณหายใจออก ให้เข้าใจท่อนบนที่เหยียดตรงให้สูงที่สุด ทำแบบฝึกหัดสำหรับอีกด้านหนึ่ง
5. นั่งและพิงมือจากด้านหลังพยายามแตะพื้นโดยงอเข่าไปทางขวาและซ้ายของร่างกาย
6. หากขาเต็มน่องจะเป็นประโยชน์ในการม้วนน้ำหนักตัวจากส้นเท้าไปที่นิ้วเท้าเพื่อลดน้ำหนัก
7. ในการลดน้ำหนักน่องให้ยืนบนขาข้างหนึ่งไขว้หลังอีกข้างแล้วยกนิ้วเท้าขึ้น เพื่อรักษาสมดุลให้จับที่ด้านหลังของเก้าอี้หรือผนัง

การออกกำลังกายที่บ้านสำหรับการลดน้ำหนักด้านข้างของช่องท้อง

• ยืนตัวตรง แยกเท้าเท่าช่วงไหล่ ยกแขนเหยียดตรง เอียงไปข้างหน้า ขวา ซ้าย 15 ในแต่ละทิศทาง
• ตำแหน่งเริ่มต้นเหมือนกันฝ่ามือจับที่หน้าอก เลี้ยวซ้ายสามครั้งจากนั้นเลี้ยวขวาสามครั้งในแต่ละทิศทาง 15-20 ครั้ง
• นั่งบนเก้าอี้และรักษาสมดุล ดึงเข่าไปที่หน้าอก โอบแขนไว้รอบตัว ค่อยๆกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น เพียงพอ 8-10 ครั้ง 2-3 วิธี
• รักษาสมดุลบนเก้าอี้และควบคุมให้ส้นเท้าแตะพื้น เอียงลำตัวไปด้านหลัง สำหรับการประกัน คุณสามารถวางที่นอนและหมอนนุ่ม ๆ ไว้ด้านหลังได้
• นอนบนเสื่อยกร่างกายโดยไม่ต้องใช้มือวางในแนวตั้งหลังตรง

www.travelsports.ru

ประโยชน์ของการออกกำลังกายทุกวัน

มีการกล่าวกันมากมายเกี่ยวกับประโยชน์ของการออกกำลังกายตอนเช้า แต่มีเพียงไม่กี่คนที่ทำ การออกกำลังกายทุกวันเพื่อลดน้ำหนักจะช่วยลดน้ำหนักส่วนเกิน กระชับกล้ามเนื้อหลัง แขนและคอ ทำให้เอวและสะโพกบางลง และปรับปรุงท่าทาง ด้วยการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักทุกวันเป็นเวลา 10 นาที คุณจะรู้สึกร่าเริงและแข็งแรงอยู่เสมอ เพราะในเวลานี้มีการเปิดตัวกลไกและระบบการช่วยชีวิตของร่างกาย การออกกำลังกายในตอนเช้าช่วยควบคุมความอยากอาหารที่เพิ่มขึ้น การฝึกจะทำให้คุณตระหนักถึงความต้องการของร่างกายมากขึ้น ดังนั้นแม้แต่อาหารเช้าเบาๆ ก็จะทำให้คุณรู้สึกอิ่มได้

หากออกกำลังกายตอนเช้าเพื่อลดน้ำหนักแนะนำให้ทำก่อนอาหารเช้าเพื่อเริ่มการเผาผลาญ ก่อนฝึกให้ดื่มน้ำสักแก้วเพื่อล้างหลอดอาหารเมือกที่สะสมค้างคืน การออกกำลังกายตอนเช้าเพื่อลดน้ำหนักทำที่บ้านนำจิตวิญญาณเข้าสู่สภาวะสงบ - ​​บุคคลจะถูกควบคุมอารมณ์มากขึ้น ในตอนเช้า จิตสำนึกจะไม่ถูกครอบงำด้วยปัญหาและคำถามที่ทำให้เสียสมาธิ ดังนั้นจึงสร้างอารมณ์เชิงบวก การปล่อยสารเอ็นดอร์ฟินในช่วงเช้าจะช่วยป้องกันการกินมากเกินไป ซึ่งจะทำให้น้ำหนักลดลง

กฎพื้นฐาน

เมแทบอลิซึมที่เพิ่มขึ้นทำให้เกิดความสม่ำเสมอในการชาร์จ การออกกำลังกายเป็นประจำจะเผาผลาญได้ประมาณ 50 แคลอรีใน 10 นาที และการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเผาผลาญได้ 70-80 หากต้องการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วที่บ้าน ให้ปฏิบัติตามกฎพื้นฐานบางประการขณะชาร์จ:

1. มาเป็นชุดออกกำลังกายง่ายๆ เพื่อลดน้ำหนัก เพิ่มการออกกำลังกายแบบแอโรบิค ท่าเต้นที่เข้มข้น กระโดดเชือก ออกกำลังกายกับลูกบอล ห่วงคล้อง
2. อย่าโหลดร่างกายระหว่างการออกกำลังกายครั้งแรกเพราะการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักไม่ใช่กีฬา แต่เป็นโอกาสในการใช้พลังงานที่สะสมในตอนกลางคืน
3. ออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักอย่างราบรื่นโดยไม่ต้องเคลื่อนไหวกะทันหัน หากในระหว่างการออกกำลังกายใดๆ ที่คุณรู้สึกอ่อนแรงหรือเวียนหัว ควรหยุดออกกำลังกาย
4. เงื่อนไขหลักสำหรับหุ่นเพรียวบางคือการฝึกฝนอย่างเข้มข้น อย่าใช้เวลามากกว่าหนึ่งนาทีระหว่างการออกกำลังกาย
5. หากการออกกำลังกายตอนเช้าเป็นเรื่องยากสำหรับคุณ การออกกำลังกายในตอนเย็นสำหรับคนขี้เกียจก็เป็นตัวเลือกที่ดีในการลดน้ำหนักเช่นกัน
6. โภชนาการที่เหมาะสมจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว ไม่จำเป็นต้องอดอาหารอย่างเข้มงวด ที่สำคัญที่สุด หลังจากออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันแล้ว อย่ากินอะไรหนักๆ เป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง (ทานของว่างหลัง 15 นาทีกับโยเกิร์ตหรือผลไม้) อย่ากินอาหารที่มีไขมันในระหว่างวัน อาหารทอดและเปลี่ยนเป็นอาหารแคลอรีต่ำ
7. เลือกโปรแกรมกีฬาสำหรับการลดน้ำหนักตามความต้องการของคุณ แต่อย่าลืมใช้กล้ามเนื้อทุกประเภท

ชาร์จทุกวัน - ชุดออกกำลังกาย

การออกกำลังกายตอนเช้าเพื่อลดน้ำหนักจะช่วยให้คุณมีพลังงานตลอดทั้งวันและกระตุ้นทรัพยากรที่จำเป็นของร่างกาย แม้ว่าคุณจะฝึกฝนเป็นเวลา 5 นาที แต่ในหนึ่งเดือน คุณจะสังเกตเห็นผลลัพธ์: การลุกจากเตียงจะง่ายขึ้น และในตอนเย็น คุณจะไม่รู้สึกเหนื่อยหลังจากวันทำงาน ในสัปดาห์ที่สองของการออกกำลังกายตอนเช้า ตาชั่งจะแสดงน้ำหนักของคุณเป็นลบ

เริ่มทุกอย่าง การออกกำลังกายสำหรับการลดน้ำหนักด้วยการวอร์มอัพเพื่อให้กล้ามเนื้อพร้อมสำหรับการโหลด นวดเท้าก่อนแล้วหมุนไปในทิศทางต่างๆ จากนั้นไปที่หัวเข่าหมุนตามเข็มนาฬิกาสลับกัน ถัดไป ยืดสะโพกของคุณโดยหมุนกระดูกเชิงกรานตามเข็มนาฬิกาและทวนเข็มนาฬิกา จากนั้นยืดไหล่ ยกขึ้นและลดระดับลงด้วยแรง ในตอนท้าย เอียงศีรษะไปมา สควอชสักสองสามข้อ จากนั้นทำแบบฝึกหัดพื้นฐานเพื่อลดน้ำหนัก

ท่าออกกำลังกายหลัง แขนและคอ

กระดูกสันหลังต้องเผชิญกับภาระหนักทุกวัน เพื่อป้องกันโรคของระบบกล้ามเนื้อและกระดูกและสำหรับการลดน้ำหนักทั่วไป ให้ทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้:

1. นั่งในท่าดอกบัววางมือขวาไว้ที่ด้านซ้ายของศีรษะ กดนิ้วกลางที่หูเบา ๆ งอศีรษะไปทางขวาจนคอตึง ทำทั้งสองข้างสลับกัน
2. ยืนใกล้กำแพงโดยให้หลัง ข้อศอก และ sacrum พิงพิง ผ่อนคลายแขนและค่อยๆ ยกแขนขึ้น จากนั้นกางแขนออกจากกัน กดค้างไว้ 5-7 วินาที จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำแบบฝึกหัด 10-15 ครั้ง
3. นอนราบกับพื้น งอขา ประสานมือไว้ที่ด้านหลังศีรษะ ดึงศีรษะไปทางหน้าอกช้าๆ จนกว่าคุณจะรู้สึกยืดกล้ามเนื้อคอ แบบฝึกหัดนี้เหมาะสำหรับเด็กหรือวัยรุ่นที่ต้องนั่งที่โต๊ะเรียนเป็นเวลานาน
4. กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ ก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าขวาของคุณ วางมือบนสะโพกของคุณ แทงกว้างเพื่อให้ขางอเป็นมุม 90 องศา ทำให้จำนวนการพุ่งสูงถึง 10-12 ครั้ง

เพื่อออกกำลังกล้ามเนื้อหน้าท้องและด้านข้าง

การชาร์จเพื่อลดน้ำหนักหน้าท้องและด้านข้างจะช่วยบอกลารอยพับและผิวที่หย่อนคล้อยที่ไม่น่าดู การออกกำลังกายดังกล่าวมีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับเด็กหญิงและสตรีทุกวัย เราเสนอแบบฝึกหัดสำหรับหน้าท้องที่ยืดหยุ่นและกระชับสัดส่วนซึ่งควรทำ 10 ครั้งใน 2 ชุด:

1. นอนหงายกดขาลงกับพื้นจับมือไว้ด้านหลังคอกางข้อศอกไปด้านข้าง ยกร่างกายส่วนบนของคุณขึ้นจากพื้น เกร็งท้องของคุณ อย่าก้มหน้าลงมองไปข้างหน้าโดยไม่ขยับศีรษะขณะยก เมื่อกลับมาแล้ว ให้กดหลังส่วนล่างให้แน่นกับพื้น
2. นอนหงายยกขาขึ้น เกร็งท้องยกไหล่ขึ้นจากพื้นเล็กน้อย ค่อยๆ ลดขาลงโดยไม่แตะพื้น
3. นอนหงายยกขาขึ้นทำมุม 30 องศา ไขว้แขนไว้ด้านหลังคอ วางข้อศอกขนานกับพื้น เริ่มฉีกขาซ้ายและสะบักไหล่ขวา ตามด้วยขาขวาและสะบักซ้าย ขาที่ไม่ได้มีส่วนร่วมในการออกกำลังกายจะยังคงมีน้ำหนัก การเคลื่อนไหวจะดำเนินการอย่างรวดเร็ว
4. คุณต้องทำชุดออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักในช่องท้องด้วยการเคลื่อนไหวที่เลียนแบบการพายเรือ นั่งบนพื้นโดยให้หลังตรงและงอเข่า ฉีกเท้าของคุณ กดขาข้างหนึ่งไปที่หน้าอกของคุณ เหยียดอีกข้างหนึ่งให้ตรง ขยับแขนไปพร้อม ๆ กัน เช่น เวลาพายเรือ: ดึงแขนตรงไปที่ขาที่กดแล้วเปลี่ยน กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณในขณะที่รักษาสมดุล

ท่าบริหารกล้ามท้อง

ฟิตเนสบอล (fitball) เป็นสากล เครื่องออกกำลังกายที่บ้านที่กล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกายทำงาน การลดน้ำหนักด้วยลูกบอลในช่องท้องนั้นมีประสิทธิภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่ง ดังนั้นเราจึงเสนอแบบฝึกหัดพร้อมแบบฝึกหัดต่างๆ สำหรับการกด:

1. นอนหงายบนลูกบอลไขว้แขนไว้เหนือหน้าอก ลุกขึ้นยืนโดยให้มืออยู่ในตำแหน่งเริ่มต้น คุณสามารถพลิกกลับเล็กน้อยเพื่อหลีกเลี่ยงการล้ม ทำ 10 ลิฟท์
2. เน้นที่มือของคุณวางเท้าบนลูกบอล เริ่มวิดพื้นอย่างช้าๆ ทำให้การออกกำลังกายยากขึ้นในขณะที่คุณฝึก: วางเท้าของคุณให้ชิดขอบลูกบอลมากขึ้น ดำเนินการ 10 วิดพื้น
3. นอนบนพื้นถือลูกบอลระหว่างขาของคุณ ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นบิดไปในทิศทางต่างๆ ระหว่างออกกำลังกาย ดึงหน้าท้องให้กระชับ ทำ 12 ครั้ง
4. นอนหงาย วาง fitball ระหว่างขาตรง วางมือบนพื้นยกขาขึ้น เอียงขาของคุณโดยให้ลูกบอลไปข้างหนึ่งก่อน จากนั้นไปอีกข้างหนึ่งโดยไม่ต้องยกสะบักขึ้นจากพื้น ทำซ้ำ 12 ครั้ง

เพื่อการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วของขาและสะโพก

การออกกำลังกายกีฬาสำหรับการลดน้ำหนักของสะโพกและขาจะดำเนินการอย่างรวดเร็ว ไม่แนะนำให้พักขณะชาร์จ หากคุณเหนื่อยมาก ให้เดินเร็วๆ สักสองสามนาทีแล้วออกกำลังกายต่อ การออกกำลังกายเพื่อลดขารวมถึง lunges, squats, การยืดกล้ามเนื้อ

1. บัลเล่ต์ประเภทที่นิยมโหลดที่ขาคือ plie หันเท้าออกไปด้านข้างและหมอบจนต้นขาขนานกับพื้น ให้หลังของคุณตรง แก้ไขเป็นเวลา 5 นาทีแล้วกลับมา ทำ 10 ครั้ง
2. นอนตะแคงไขว้ขา ตั้งเข่าให้ตรง วางศีรษะไว้บนฝ่ามือ ขาบนงอและยกขาล่างขึ้น 20 ครั้ง ทำเช่นเดียวกันสำหรับขาที่สอง
3. ยืนตัวตรง วางเท้าให้ห่างจากกัน หมุนถุงเท้าของคุณไปในทิศทางที่ต่างกันและหมอบ ทำ squats มากถึง 30 ครั้งใน 2 เซ็ต สำหรับการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว ให้ออกกำลังกายให้ยุ่งยาก: หยิบดัมเบลล์
4. ยืนตัวตรง ให้หลังตรง วางขาทั้งสองข้างให้ห่างกันเล็กน้อย วางเท้าขวาไปข้างหน้า งอเข่าแล้วถ่ายน้ำหนักไป พยายามเอื้อมถึงพื้นด้วยเข่าซ้ายของคุณ ทำ 15 lunges สำหรับขาแต่ละข้าง

การเรียกเก็บเงินควรใช้เวลานานเท่าใด?

น้ำหนักส่วนเกินจะหายไปเร็วขึ้นหากคุณออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก 4 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 30 นาที เนื่องจากนักวิทยาศาสตร์ได้พิสูจน์แล้วว่าการบริโภคไขมันสำรองจะเริ่มขึ้นหลังจากออกกำลังกายเพียง 20 นาทีเท่านั้น สำหรับผู้เริ่มต้นและผู้สูงอายุ ผู้ฝึกสอนแนะนำให้เริ่มต้นด้วยการชาร์จระยะสั้น - 5-10 นาที เพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อรับน้ำหนักมากเกินไปในช่วงเริ่มต้นของการลดน้ำหนัก และเพื่อหลีกเลี่ยงความเจ็บปวด หากคุณต้องการลดน้ำหนักด้วยการออกกำลังกายในตอนเย็น ให้ปรับระยะเวลาของการออกกำลังกายตามความรู้สึกเมื่อยล้า แต่อย่าออกกำลังกายก่อนนอน 3 ชั่วโมง มิฉะนั้น รับรองว่านอนไม่หลับ

วิธีการกระตุ้นตัวเอง?

การนอนหลับเป็นสภาวะที่มีความสุข และการตื่นเช้าเพื่อเติมพลังไม่ใช่การตามล่าเสมอไป แม้ว่าคุณจะกำลังลดน้ำหนักอยู่ก็ตาม ใช้ทุกเช้าเป็นเส้นทางใหม่สู่การค้นพบที่น่าสนใจเพื่อปรับอารมณ์ให้เหมาะสม จดบันทึกการลดน้ำหนักโดยจดเวลาที่คุณตื่น อาหารที่คุณกินในวันก่อน แคลอรี่ที่เผาผลาญในระหว่างวัน และน้ำหนักเมื่อสิ้นสุดวัน ดังนั้นจะง่ายกว่าสำหรับคุณที่จะติดตามกระบวนการลดน้ำหนัก ปรับโภชนาการ และการออกกำลังกาย ปลุกร่างกายให้ตื่นขึ้นด้วยการอาบน้ำฝักบัวแบบตรงกันข้าม ของว่างเบาๆ และการออกกำลังกายที่กระฉับกระเฉง เพื่อความเบิกบานใจ เปิดเพลงโปรดของคุณโดยเฉพาะอย่างยิ่งในจังหวะที่รวดเร็ว และคุณจะเพลิดเพลินไปกับพลังงานตลอดทั้งวันทำงาน

วิดีโอสอนสำหรับผู้เริ่มต้น

หากคุณไม่รู้ว่าจะเริ่มลดน้ำหนักจากตรงไหน ให้เริ่มด้วยการออกกำลังกายตอนเช้า หากต้องการทำที่บ้านอย่างถูกต้อง คุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์กีฬาใดๆ ทางที่ดีควรซื้อแผ่นรองโพรพิลีนสำหรับชาร์จ ใช้ผ้าห่มทำเองหรือผ้าปูที่นอนที่ไม่ลื่น ในการลดน้ำหนัก คุณไม่จำเป็นต้องจ่ายค่ายิม มองหาผู้ฝึกสอนหรือบริษัท เลือกชุดแบบฝึกหัดจากที่เราเสนอแล้วลุยเลย!

มาสเตอร์คลาส: แบบฝึกหัดตอนเช้าจาก Anita Lutsenko

Anita Lutsenko เป็นแชมป์ยุโรปด้านแอโรบิก โค้ชผู้มีเกียรติ ผู้เชี่ยวชาญด้านกีฬา และผู้เชี่ยวชาญด้านการลดน้ำหนัก ในวิดีโอการออกกำลังกายนี้ Anita แนะนำให้ทำแบบฝึกหัดที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้โดยไม่ต้องออกแรงและนำความสุขมาให้ ออกกำลังกายทุกเช้ากับ Anita Lutsenko แล้วรูปร่างของคุณจะไร้ที่ติ:

ออกกำลังกายตอนเย็นสำหรับทั้งร่างกาย

หลังจากวันทำงาน คนส่วนใหญ่รู้สึกเหนื่อยล้า กำจัดปัญหานี้และลดน้ำหนักได้อย่างง่ายดายด้วยการวิ่งและการออกกำลังกายง่ายๆ ใช้เวลาเพียง 15 นาทีในตอนเย็นก่อนอาหารค่ำเพื่อเติมพลังกับเทรนเนอร์ฟิตเนส Ekaterina Buida:

การชาร์จทาบาตะ

ผู้เขียนบทความยอดนิยมนี้คือ Izumi Tabata โค้ชสเก็ตความเร็วชาวญี่ปุ่น สาระสำคัญของมันคือการลดน้ำหนักสูงสุดโดยใช้เวลาน้อยที่สุด คุณต้องทำแบบฝึกหัด 8 รอบ 20 วินาทีโดยพัก 10 วินาทีระหว่างรอบ เราขอเสนอการออกกำลังกายแบบเข้มข้นสูงในสไตล์ Tabata ซึ่งคุณจะลดน้ำหนักได้ในเวลาเพียง 4 นาทีต่อวัน:

เรียนรู้ที่จะทำแบบฝึกหัดการหายใจ Strelnikova

การชาร์จ Strelnikova สำหรับการลดน้ำหนักจะสอนวิธีหายใจอย่างถูกต้อง เพราะร่างกายระหว่างออกกำลังกายต้องได้รับออกซิเจนในปริมาณที่เหมาะสม การหายใจเข้าออก คุณจะไม่เพียงแค่ลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว แต่ยังช่วยฟื้นฟูระบบเผาผลาญ กำจัดอาการไอและมลภาวะในปอด ดูวิดีโอ ออกกำลังกายและเพิ่มปริมาตรของปอดตามวิธี Strelnikova:

wjone.ru

ออกกำลังกายหน้าท้องคืออะไร

วิธีที่เร็วที่สุดในการ "รวบรวม" ปอนด์พิเศษคือพื้นที่หน้าท้องของผู้หญิง บ่อยครั้งที่ผู้หญิงต้องเผชิญกับปัญหานี้หลังการตั้งครรภ์ (การคลอดหรือการผ่าตัดคลอด) คุณสามารถเริ่มออกกำลังกายได้หลังจากปรึกษาแพทย์ของคุณแล้ว เพราะแต่ละอย่างมีข้อห้ามเป็นรายบุคคล หลังจากการคลอดบุตรอาจเกิดปัญหาเช่น diastasis ซึ่งได้รับการรักษาด้วยแบบฝึกหัดพิเศษภายใต้การดูแลของผู้เชี่ยวชาญเท่านั้น

จำไว้ว่าการออกกำลังกายอาจไม่เริ่มกระบวนการเผาผลาญไขมันใต้ผิวหนัง แต่ส่งผลตรงกันข้าม - กล้ามเนื้อจะแข็งแรงขึ้นและมีปริมาตรเพิ่มขึ้น มันเป็นสิ่งสำคัญที่การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่บ้านนั้นมุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อทั้งหมดซึ่งมีความเข้มต่างกัน สิ่งสำคัญคือความสม่ำเสมอ (อย่างน้อยหนึ่งเดือน) หลังจากนั้นจะเห็นผลชัดเจน การฝึกความแข็งแรงเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อขจัดผิวที่หย่อนคล้อยและได้รับหน้าท้องที่ยืดหยุ่น

จะทำอย่างไรเพื่อเอาหน้าท้องและด้านข้างออก

เมื่อเข้าใจถึงผลลัพธ์ที่วางแผนไว้ คุณสามารถเลือกโปรแกรมการออกกำลังกายได้อย่างง่ายดาย ในเวลานี้คุณไม่ควรยึดติดกับอาหารที่เข้มงวดคุณควรแยกผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูปอาหารทอดและไขมันออกจากอาหารโดยเน้นที่ผักและผลไม้ อย่าลืมวอร์มอัพ ไม่ได้ขึ้นอยู่กับสถานที่ฝึก - ที่บ้านหรือในโรงยิม ในตอนแรกจะรู้สึกไม่สบายในกล้ามเนื้อ แต่สิ่งนี้จะหายไปในสองสามวันและหลังจาก 2-4 สัปดาห์ผลลัพธ์แรกจะสังเกตเห็นได้ชัดเจน

ผู้ชาย

ก่อนออกกำลังกายคุณต้องเข้าใจสาเหตุของโรคอ้วนอาการท้องเบียร์ของผู้ชาย ซึ่งรวมถึง:

• ไลฟ์สไตล์ที่ไม่ได้ใช้งาน
• อาหารที่ไม่เหมาะสม
• ปัญหาเกี่ยวกับระบบต่อมไร้ท่อ
• นิสัยที่ไม่ดี (การสูบบุหรี่, การดื่มแอลกอฮอล์);
• โรคที่ส่งผลต่อการเผาผลาญ (เช่นเบาหวาน);
• ความแออัดในทางเดินอาหาร

ขั้นแรกคุณต้องลดปัจจัยด้านลบทั้งหมดให้เหลือน้อยที่สุด แล้วเริ่มออกกำลังกายจากหน้าท้อง การชาร์จเพื่อปั๊มก้อนมีประสิทธิภาพสูงสุดโดยใช้แบบฝึกหัดต่อไปนี้:

• บิด (ปั๊ม rectus และกล้ามเนื้อเฉียงของการกด);
• "นักปีนเขา" (วิ่งเข้าที่จากการนอนลง);
• แขวนบนแถบแนวนอนขณะยกขาขึ้น
• ไม้กระดาน;
• กดดัมเบล;
• วิดพื้นและหมอบ

ผู้หญิง

ผู้หญิงทุกคนใฝ่ฝันที่จะมีหน้าท้องแบนราบแบบสปอร์ต เพียงผสมผสานโภชนาการที่เหมาะสมกับการฝึกเข้าด้วยกัน สิ่งนี้จะกลายเป็นจริง ดูอาหารของคุณ ใส่ใจเป็นพิเศษกับอาหารเช้า: กินอาหารอะไรก็ได้ อาหารเย็นควรทำแบบเบา ๆ เช่น สลัด kefir หรือคอทเทจชีส กินช้าๆ จากจานเล็กๆ มันช่วยในด้านจิตใจ ลืมของว่างและสนองความหิวของคุณด้วยแอปริคอตแห้งหรือผลไม้

การฝึกอบรมควรเป็นปกติ (บังคับขั้นต่ำ - 3 ครั้งต่อสัปดาห์) การโหลดแต่ละประเภททำได้ 15 ครั้งใน 3 ชุด ช่วงพักระหว่างช่วงออกกำลังกายคือ 1.5-2 นาที ซึ่งในระหว่างนั้นคุณไม่สามารถนั่งได้ คุณต้องเดินและวอร์มร่างกาย ไม่แนะนำให้กินหนึ่งชั่วโมงก่อนออกกำลังกายและสองชั่วโมงหลังจากสิ้นสุดการออกกำลังกาย หากมีการวางแผนการฝึกนอกโรงยิม ขอแนะนำให้เตรียมน้ำหนักและดัมเบลล์ (สามารถเปลี่ยนเป็นขวดน้ำได้)

ท่าออกกำลังกายแก้ท้องอืด

มีความเห็นว่าด้วยการกดทุกวันชั้นไขมันจะลดลงเร็วขึ้น แต่สิ่งนี้จะเพิ่มการบรรเทาให้กับกล้ามเนื้อเท่านั้นและจะไม่ลดขนาดลงแต่อย่างใด สำหรับการเผาผลาญไขมัน จำเป็นต้องมีการเคลื่อนไหวที่ทรงพลังและยาวนาน (bodyflex ทำงานได้ดีกับสิ่งนี้) การออกกำลังกายควบคู่ไปกับการควบคุมอาหาร ความสมดุลของของเหลวในร่างกายและการหายใจให้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม

สำหรับหน้าท้องและเอว

การชาร์จเพื่อเอาหน้าท้องและลดน้ำหนักทำได้ดังนี้:

1. ใช้ตำแหน่งแนวนอนงอขาของคุณ ถือผ้าเช็ดตัวไว้ระหว่างพวกเขายกลำตัวของคุณ ค้างไว้สักครู่ ทำซ้ำการออกกำลังกาย 15 ครั้ง
2. ตำแหน่งเริ่มต้นเหมือนกัน เรางอขาที่ 50 องศาโดยวางมือไว้ด้านหลังศีรษะ ยกตัวขึ้นอ้อยอิ่ง 3-5 วินาที ยิ่งคุณอยู่ในตำแหน่งนี้มากเท่าใด ประสิทธิภาพของแบบฝึกหัดนี้ก็จะยิ่งสูงขึ้น
3. การฝึกด้วยเครื่องจำลองเช่นห่วงช่วยเผาผลาญแคลอรีและกำจัดด้านข้างได้อย่างสมบูรณ์แบบ คุณต้องหมุนฮูลาฮูปอย่างน้อย 20 นาทีต่อวัน

สำหรับสื่อมวลชน

ผู้นำในแบบฝึกหัดสำหรับการปั๊มกดซึ่งแม้แต่ผู้เริ่มต้นก็สามารถรับมือได้มีดังนี้:

1. เครื่องดูดฝุ่น. ในการแสดง เราวางเท้าให้กว้างเท่าไหล่ วางมือไว้ที่เอว เราหายใจเข้าลึก ๆ เพื่อให้ปอดเต็มไปด้วยอากาศ เมื่อดึงเข้าไปในท้องแล้วเริ่มหายใจออกช้า ๆ บางครั้งก็อ้อยอิ่งอยู่ในตำแหน่งใดตำแหน่งหนึ่ง จากนั้นหายใจเข้าในขณะที่ดึงท้องต่อไป การทำซ้ำหนึ่งครั้งใช้เวลา 20-30 วินาที
2. ไม้กระดาน นอนคว่ำจากตำแหน่งนี้ยืนบนนิ้วเท้าและปลายแขนเพื่อให้ร่างกายเป็นเส้นตรง ดึงท้องของคุณกระชับหน้าท้องของคุณ อยู่ในตำแหน่งนี้ให้นานที่สุด
3. จักรยาน. นั่งบนพื้นราบวางมือไว้ด้านหลังศีรษะเหยียดขาไปข้างหน้าเหนือพื้น งอขาขวาของคุณพาไปที่ร่างกายแล้วแตะด้วยข้อศอกซ้ายของคุณ เปลี่ยนแขนและขาระหว่างออกกำลังกาย

สำหรับหน้าท้องส่วนล่าง

สำหรับการออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพ ไม่ได้เน้นที่ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการหดตัวด้วย ชุดออกกำลังกายสำหรับหน้าท้องมีลักษณะดังนี้:

1. นอนราบกับพื้น กดก้นกับพื้น แขนไปตามลำตัว เหยียดนิ้วเท้ายกขาขึ้น จากนั้นให้ยกและลดระดับลงอย่างรวดเร็วโดยพยายามอย่าแตะพื้น
2. ขณะอยู่ในท่าเดิม งอขา วางมือซ้ายไว้ด้านหลังศีรษะ ด้วยมือที่ว่างของคุณ เอื้อมมือไปทางด้านซ้าย ยกไหล่ขึ้นจากพื้น ทำซ้ำขั้นตอนเดียวกันสำหรับฝั่งตรงข้าม
3. นั่งลงงอขาของคุณ เอนหลังจนกว่าคุณจะรู้สึกตึงหน้าท้อง หลังจากนั้นบิดไปทางซ้ายและขวา

วิดีโอ: การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักหน้าท้อง

ออกกำลังกายล้างท้องแบบไหนดีที่สุด? สิ่งหนึ่งที่ไม่สามารถแยกแยะได้ สิ่งสำคัญคือต้องเปลี่ยนนิสัยและทำความคุ้นเคยกับการออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อเอาหน้าท้องออก ทำให้ร่างกายมีลายนูนและเรียวขึ้น ข้างต้นอธิบาย แบบฝึกหัดพื้นฐานแต่นั่นไม่ใช่ทั้งหมด ต่อไปนี้คือแบบฝึกหัดหน้าท้องที่มีประสิทธิภาพในวิดีโอสอนแนะนำสำหรับทุกคนที่ต้องการลดน้ำหนัก

ท่าออกกำลังกายเผาผลาญไขมันหน้าท้องและข้าง

ออกกำลังกายแบบไหนล้างท้อง

sovets.net

โภชนาการและความคล่องตัวในการต่อสู้เพื่อเอวที่สง่างาม

เป็นไปได้ที่จะลบรอยพับที่ไม่สวยงามจากด้านข้างและหน้าท้องด้วยความช่วยเหลือของยิมนาสติกเฉพาะในกรณีที่ชั้นไขมันไม่ได้เกิดขึ้นใหม่เนื่องจากโภชนาการที่มากเกินไปและวิถีชีวิตที่เฉื่อยชาและถูกใช้อย่างเข้มข้นเพื่อให้พลังงานสำหรับการเคลื่อนไหวที่กระฉับกระเฉง

สำหรับสิ่งนี้คุณต้อง:

• ลดปริมาณแคลอรีของอาหารเพื่อให้ทุกวันมีค่าพลังงานน้อยกว่าค่าใช้จ่ายของร่างกาย เป็นผลให้ร่างกายได้รับสัญญาณที่ตรงและเข้าใจได้มากที่สุด - ไม่มีทางที่จะสะสมไขมันต่อไปได้ถึงเวลาใช้พลังงานที่เก็บไว้ในนั้น
• รับประทานอาหารปานกลางห้าถึงหกมื้อทุกวันและดื่มน้ำสะอาดคุณภาพสูงหนึ่งถึงครึ่งถึงสองลิตร ในอีกด้านหนึ่งการจัดระเบียบทางโภชนาการดังกล่าวช่วยขจัดความรู้สึกหิวแม้จะเป็นอาหารที่มีแคลอรีต่ำและในทางกลับกันก็เร่งการเผาผลาญและด้วยเหตุนี้การใช้ไขมัน
• เปลี่ยนวิถีชีวิตแบบคงที่เป็นการฝึกแบบปกติซึ่งไม่เพียงแต่เกี่ยวข้องกับบริเวณที่มีปัญหาเท่านั้น แต่รวมถึงกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดด้วย ในเวลาเดียวกัน เพื่อเติมเต็มค่าใช้จ่ายด้านพลังงาน เซลล์ไขมันจะถูกแยกออก และร่างกายที่เพรียวบางใหม่ที่ปราศจากชั้นไขมันจะก่อตัวขึ้นอย่างกลมกลืน

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการเร็วขึ้น การออกกำลังกายที่บ้านควรทำอย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์ เวลาที่เหมาะสมที่สุดสำหรับพวกเขาคือตั้งแต่สิบเอ็ดโมงเช้าถึงบ่ายสองในตอนบ่ายหรือตอนเย็นตั้งแต่หกโมงถึงแปดโมง ไม่ว่าในกรณีใด คุณต้องเริ่มออกกำลังกายไม่เกินสองชั่วโมงหลังรับประทานอาหารและอย่างน้อยสองชั่วโมงก่อนนอน

วอร์มอัพก่อนออกกำลังกายที่บ้าน

ก่อนลงมือรับภาระหนักๆ ของกล้ามเนื้อ จำเป็นต้องยืดและอุ่นกล้ามเนื้อก่อน การเตรียมการดังกล่าวจะป้องกันการบาดเจ็บและเคล็ดขัดยอกระหว่างความพยายามที่ผิดปกติหรือกะทันหัน มันจะเพียงพอที่จะทำแบบฝึกหัดห้าถึงเจ็ดจากรายการนี้:

• เคลื่อนที่เป็นวงกลม 10-20 ครั้งทั้งสองทิศทาง ในข้อไหล่. ในเวลาเดียวกัน แขนยังคงลดต่ำลงอย่างอิสระ และเท้าแยกจากกันในระดับไหล่
• ยืดผม หน้าอกนำมาซึ่งความพร้อมของกล้ามเนื้อไหล่และหน้าอก มือโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน เหยียดตรงไปข้างหน้าหน้าอก หายใจเข้า แยกสะบักเข้าหากัน ในขณะที่คุณหายใจออกให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ลำดับของการเคลื่อนไหวนี้ดำเนินการ 10-20 ครั้ง
• สำหรับ กล้ามหลังและกระดูกสันหลัง แยกเท้ากว้างเท่าไหล่และเอนตัวเล็กน้อย พักแขนที่เหยียดออกบนสะโพก งอเข่าเล็กน้อย แล้วยืดหลังให้ตรง นี่คือตำแหน่งของลมหายใจ เมื่อหายใจออก ให้ปัดหลังโดยเกร็งหน้าท้องและลดคางถึงหน้าอก ทำซ้ำ 10-20 ครั้ง
• มั่นใจในความคล่องตัวใน ข้อสะโพก. ขามีระยะห่างเท่าไหล่อย่างมั่นคง มือซ้ายวางพิงเก้าอี้หรือพิงผนัง และมือขวาวางที่หลังส่วนล่าง ใช้ขาขวางอเข่าไปด้านข้างแล้วหมุนเป็นวงกลมกลับไปที่ ตำแหน่งเริ่มต้น. ทำซ้ำโดยวางเท้าซ้ายไว้ที่มือขวา ทำซ้ำ 10 ถึง 20 ครั้งในแต่ละด้าน

• การหมุนของลำต้นที่เกี่ยวข้องกับงาน กระดูกสันหลังและกล้ามเนื้อรวมทั้งกล้ามเนื้อเฉียง ขากว้างกว่าไหล่ งอแขนที่ข้อศอกอยู่ข้างหน้าคุณ การหมุนของร่างกายทั้งสองทิศทางจะทำซ้ำ 15 ถึง 20 ครั้ง
• สควอชยกน่องนำไปสู่ความพร้อม กล้ามเนื้อและข้อต่อของขา. ในกรณีนี้ เท้าควรเว้นระยะความกว้างไหล่ โดยเหยียดแขนตรงไปข้างหน้า ขณะหายใจเข้า ให้หมอบลงโดยให้ลำตัวเอียงไปข้างหน้าแล้วขยับแขนไปข้างหลัง ในขณะที่คุณหายใจออก ให้เหยียดเข่าตรง ยกเท้าขึ้นและยกแขนขึ้น ความซับซ้อนของการเคลื่อนไหวซ้ำแล้วซ้ำอีก 15 ถึง 20 ครั้ง
• นอกจากนี้ยังเกี่ยวข้องกับ กล้ามขา 10-20 การถ่ายโอนน้ำหนักตัวจากขาข้างหนึ่งไปอีกขาหนึ่ง เมื่อต้องการทำเช่นนี้ให้กางเท้าให้กว้างกว่าไหล่งอขาขวาแล้วถ่ายน้ำหนักของร่างกายไป ในกรณีนี้ มือวางอยู่บนต้นขาขวา จากนั้นตามการเปลี่ยนแปลงที่คล้ายกันไปทางด้านซ้าย เพื่อเตรียมระบบกล้ามเนื้อและกระดูกอย่างครอบคลุม ม้วนดังกล่าวจะดำเนินการโดยการงอที่เอวและสัมผัสพื้นด้วยมือ - ด้วยมือขวาเมื่อวางขาซ้ายและด้วยมือซ้าย - เมื่อน้ำหนักตัวเลื่อนไปที่ ขวา.

ท่าออกกำลังกายเอวและข้างที่บ้าน

แบบฝึกหัดที่บ้านที่มีประสิทธิภาพที่สุดที่ไม่ต้องการกระสุนและอุปกรณ์เพิ่มเติม:

• การออกกำลังกาย " โรงสี". แยกเท้ากว้างเท่าช่วงไหล่ เอนไปข้างหน้า (ลำตัวขนานกับพื้น) ยกมือขวาขึ้น ซ้าย กางออก ลดระดับลง หมุนลำตัวโดยกางแขนตรงออกไปโดยให้แขนท่อนล่างเอื้อมถึงปลายเท้าของขาอีกข้าง ทำแบบฝึกหัดด้วยการเร่งความเร็วทีละน้อย
• บิดตัวตรง. นอนหงายบนพื้นงอขาที่หัวเข่าเป็นมุมฉาก ในกรณีนี้มืออยู่ด้านหลังศีรษะข้อศอกจะแยกออกจากกัน ยกหลังส่วนบนของคุณขึ้นจากพื้น จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
• บิดกลับ. นอนราบกับพื้น วางแขนเหยียดตรงทั้งสองข้างของร่างกาย งอเข่าของคุณและนำขาของคุณไปยังตำแหน่งที่ต้นขาของคุณตั้งฉากกับพื้น กดให้แน่นดึงเข่าไปที่หน้าอกยกกระดูกเชิงกรานขึ้นจากแนวรองรับ
• « จักรยาน". นอนราบกดหลังส่วนล่างลงกับพื้นแล้วจับมือไว้ด้านหลังศีรษะงอเข่าทำมุม 45 องศา เหยียดข้อศอกซ้ายไปที่เข่าขวา เหยียดขาซ้ายให้ตรง จากนั้นดึงศอกขวาไปที่เข่าซ้ายขณะเหยียดขาขวา คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการทำซ้ำ 10-12 ครั้ง

• ไม้กระดานตรง. อันที่จริงนี่คือตำแหน่งเน้นที่แขนที่เหยียดออก ในกรณีนี้มือวางตรงใต้ข้อต่อไหล่ หลังเหยียดตรง ขาตรงวางอยู่บนถุงเท้า แถบนี้ควรจัดขึ้นตั้งแต่หนึ่งนาที (เริ่มต้น) ถึง 3 นาที (ด้วยสมรรถภาพทางกายที่เพียงพอ)
• ไม้กระดานข้าง. นอนตะแคงซ้ายวางมือซ้ายบนพื้นเพื่อให้มืออยู่ใต้ข้อไหล่พอดี ยืดลำตัวให้ตรง ยกขึ้นจากพื้น และรักษาการรองรับที่ด้านข้างของเท้า ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาอย่างน้อย 15 วินาที

หลังจากออกกำลังกายเป็นประจำเป็นเวลา 1 เดือน นิสัยในการออกกำลังกายมักจะพัฒนาขึ้นและเห็นผลครั้งแรก จากนั้นภาระจะไม่เพียงพอและเพื่อที่จะไปต่อจำเป็นต้องมีการเคลื่อนไหวที่ซับซ้อนและโหลดมากขึ้นเช่นบาร์ตรงที่มีการยกขาสลับกันเอียงด้วยดัมเบลล์บิดที่ซับซ้อนไม้กระดานบนข้อศอก

คลายร้อนหลังออกกำลังกาย

เพื่อบรรเทาความตึงเครียดจากกล้ามเนื้อ ข้อต่อ และเอ็น การออกกำลังกายจะต้องเสร็จสิ้นด้วยการผูกปม - การเคลื่อนไหวที่ยืดออกและผ่อนคลาย:

• หมุนศีรษะไปทั้งสองข้าง
• เลื่อนมือขวาไปทางซ้ายในแนวนอนแล้วดึงไปที่หน้าอกด้วยมือซ้าย ในทำนองเดียวกัน - ด้วยการเปลี่ยนมือ
• วางมือบนเข็มขัด แยกเท้ากว้างเท่าช่วงไหล่ เอนไปทางขวา จากนั้นไปทางซ้าย
• ยืนแยกเท้าออกจากกันเท่าความกว้างไหล่ งอสลับกันไปที่ขาขวาและซ้าย
• วางเท้าชิดกัน เอนตัวไปทางพื้น พยายามอย่างอเข่า

การออกกำลังกายเพื่อลดหน้าท้องและด้านข้าง - วิดีโอ

วิดีโอที่นำเสนอแสดงให้เห็นถึงยิมนาสติกสำหรับการลดน้ำหนักที่หน้าท้องและด้านข้างด้วยประสิทธิภาพที่ดีมาก การหายใจที่เหมาะสมจะปรากฏขึ้น ให้แบบฝึกหัดที่มีความยากปานกลาง

คอมเพล็กซ์ยิมนาสติกที่กำจัดชั้นไขมันออกจากด้านข้างและหน้าท้องได้อย่างมีประสิทธิภาพนั้นค่อนข้างเป็นไปได้ที่จะเชี่ยวชาญที่บ้าน คุณลักษณะที่จำเป็นคือโภชนาการที่เหมาะสม การออกกำลังกายแบบกำหนดเป้าหมายสำหรับการเผาผลาญไขมัน ทัศนคติเชิงบวก และการออกกำลังกายอย่างเป็นระบบ

www.davajpohudeem.com

ท้องเป็นโซนปัญหาสำหรับทุกคนที่กำลังลดน้ำหนักหรือฝันถึงการลดน้ำหนัก โชคดีที่การกำจัดไขมันหน้าท้องไม่ใช่เรื่องยากเลยด้วยการรับประทานอาหารและชุดออกกำลังกายง่ายๆ ที่นำเสนอในรูปแบบภาพถ่ายและวิดีโอด้านล่างนี้

ภาพทางคลินิก

สิ่งที่แพทย์พูดเกี่ยวกับการลดน้ำหนัก

หมอ วิทยาศาสตร์การแพทย์, ศาสตราจารย์ Ryzhenkova S.A.:

ฉันจัดการกับปัญหาการลดน้ำหนักมาหลายปีแล้ว ผู้หญิงมักจะมาหาฉันทั้งน้ำตาที่พยายามทำทุกอย่างแล้ว แต่ไม่เห็นผล หรือน้ำหนักกลับเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ ฉันเคยแนะนำให้พวกเขาสงบสติอารมณ์ กลับไปทานอาหาร และออกกำลังกายที่ทรหดใน ยิม. วันนี้มีทางออกที่ดีกว่า - X-Slim คุณก็สามารถทานเป็นอาหารเสริมลดน้ำหนักได้มากถึง 15 กก. ในหนึ่งเดือนอย่างแน่นอน โดยธรรมชาติไม่อดอาหารและออกกำลังกาย โหลด นี่เป็นวิธีการรักษาแบบธรรมชาติที่สมบูรณ์แบบสำหรับทุกคน โดยไม่คำนึงถึงเพศ อายุ หรือภาวะสุขภาพ ที่ ช่วงเวลานี้กระทรวงสาธารณสุขจัดแคมเปญ "ช่วยคนรัสเซียจากโรคอ้วน" และผู้อยู่อาศัยในสหพันธรัฐรัสเซียและ CIS ทุกคนสามารถรับยาได้ 1 ชุด ฟรี

เรียนรู้เพิ่มเติม>>

คุณสามารถทำกระทืบกดปั๊มได้ไม่สิ้นสุด แต่มันจะไม่ทำงานโดยไม่ลดน้ำหนัก โภชนาการที่เหมาะสม- ข้อดีอย่างมากสำหรับการบรรลุผล

อุ่นเครื่อง

การออกกำลังกายใดๆ ควรเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพห้านาที อาจเป็นเชือกกระโดด ห่วง วิ่งและหมอบอยู่กับที่ โค้งด้านข้าง และอื่นๆ สิ่งสำคัญคือการทำให้กล้ามเนื้อและข้อต่ออุ่นขึ้นอย่างเหมาะสม กระจายเลือด และเตรียมจิตใจให้พร้อมสำหรับการบรรทุกที่จะมาถึง

ต่อไปเราจะไปต่อที่ ออกกำลังกายง่ายๆสำหรับลดพุงที่บ้าน ในช่วงสองสามสัปดาห์แรก พยายามอย่าเปลี่ยนลำดับของการออกกำลังกายและทำทุกอย่างอย่างเคร่งครัดตามคำแนะนำ หากคุณไม่สามารถทำซ้ำได้ครบตามจำนวนที่กำหนด อย่าท้อแท้ หลังจากออกกำลังกายสองหรือสามครั้ง คุณจะเชี่ยวชาญ

ภาพการออกกำลังกาย

แบบฝึกหัดที่ 1: ยกขาสลับกัน

ผู้อ่านของเราเขียน

หัวข้อ: ลด 18 กก. โดยไม่ต้องอดอาหาร

จาก: Lyudmila S. ( [ป้องกันอีเมล])

ถึง: taliya.ru ฝ่ายบริหาร

สวัสดี! ฉันชื่อ Lyudmila ฉันต้องการแสดงความขอบคุณต่อคุณและเว็บไซต์ของคุณ ในที่สุดฉันก็สามารถกำจัดน้ำหนักส่วนเกินได้ ฉันใช้ชีวิตแบบแอคทีฟ แต่งงาน ใช้ชีวิตและสนุกกับทุกช่วงเวลา!

และนี่คือเรื่องราวของฉัน

ตั้งแต่ฉันยังเป็นเด็ก ฉันเป็นผู้หญิงอ้วนสวย ฉันถูกล้อตลอดเวลาที่โรงเรียน แม้แต่ครูก็เรียกฉันว่าเอิกเกริก... มันแย่มากโดยเฉพาะ เมื่อฉันเข้ามหาวิทยาลัย พวกเขาเลิกสนใจฉันโดยสิ้นเชิง ฉันกลายเป็นเด็กเนิร์ดที่เงียบ ฉาวโฉ่ และอ้วน สิ่งที่ฉันไม่ได้พยายามลดน้ำหนัก ... และอาหารและกาแฟเขียวทุกประเภท, เกาลัดเหลว, ช็อกโกแลต ตอนนี้ฉันจำไม่ได้แล้ว แต่ฉันใช้เงินไปเท่าไหร่กับขยะที่ไร้ประโยชน์ทั้งหมดนี้ ...

ทุกอย่างเปลี่ยนไปเมื่อฉันบังเอิญไปเจอบทความบนอินเทอร์เน็ต คุณไม่รู้หรอกว่าบทความนี้เปลี่ยนชีวิตฉันมากแค่ไหน ไม่ อย่าคิดว่าไม่มีวิธีลับสุดยอดในการลดน้ำหนักซึ่งเต็มไปด้วยอินเทอร์เน็ตทั้งหมด ทุกอย่างเรียบง่ายและมีเหตุผล ในเวลาเพียง 2 สัปดาห์ ฉันลดน้ำหนักได้ 7 กก. รวม 2 เดือน 18 กก.! มีพลังงานและความปรารถนาที่จะมีชีวิตอยู่ ฉันสมัครเข้ายิมเพื่อปั๊มตูดของฉัน และใช่ ในที่สุดฉันก็พบ หนุ่มน้อยซึ่งตอนนี้กลายเป็นสามีของฉันไปแล้ว รักฉันอย่างบ้าคลั่งและฉันก็รักเขาด้วย ขอโทษที่เขียนวุ่นวาย ฉันจำได้ทุกอย่างเกี่ยวกับอารมณ์ :)

สาวๆ สำหรับผู้ที่ฉันลองควบคุมอาหารและเทคนิคการลดน้ำหนักมาบ้างแล้ว แต่ก็ยังไม่สามารถกำจัดน้ำหนักส่วนเกินได้ ใช้เวลา 5 นาทีแล้วอ่านบทความนี้ ฉันสัญญาว่าคุณจะไม่เสียใจ!

ไปที่บทความ >>>

นอนราบกับพื้นพร้อมผ้าห่มหรือพรมปูพื้นใต้ตัวคุณ ยกขาขึ้นตามที่แสดงในภาพ จากนั้นลดขาซ้ายของคุณโดยไม่แตะพื้นแล้วยกขึ้นสู่ตำแหน่งเดิม จากนั้นทำเช่นเดียวกันกับขาขวาเป็นต้น ออกกำลังกายลดหน้าท้องต่อไปเป็นเวลา 45 วินาที

พื้นที่ฝึก: ช่องท้องส่วนล่างและส่วนบน

แบบฝึกหัดที่ 2: นอนราบกับพื้น

ใช้ตำแหน่งที่ 1 ดังที่แสดงในรูปด้านบน วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ งอเข่า จากนั้นเราก็เริ่มบิดสลับกันไปทางขวาและซ้าย ที่ส่วนบนของการออกกำลังกาย คุณต้องใช้ฝ่ามือแตะด้านหลังต้นขา เราทำ 20 ครั้งในแต่ละทิศทาง

แบบฝึกหัดที่ 3: เผาด้านข้างต่อไป

แบบฝึกหัดต่อไปนี้สำหรับการทำให้ผอมบางด้านข้างมีประสิทธิภาพมากและแม้ว่าจะทำได้ยาก แต่ก็สามารถทำได้ที่บ้าน

ท่าแรกตามรูป งอแขนขวาที่ข้อศอกแล้ววางไว้ทางด้านขวา แบบฝึกหัดนี้ต้องใช้สมาธิและความตึงเครียดของกล้ามเนื้อหน้าท้องและด้านข้างอย่างมาก หลังจากยอมรับ ตำแหน่งที่ถูกต้องเริ่มขยับเอวขึ้นและลงโดยพยายามไม่ให้ท้องที่ด้านล่างอ่อนลง หลังจากทำซ้ำ 20 ครั้ง ให้พลิกอีกด้านหนึ่งแล้วทำเช่นเดียวกัน

แบบฝึกหัดที่ 4: บิดไปด้านข้าง

เรื่องราวจากผู้อ่านของเรา

ฉันลดน้ำหนักได้ 15 กก. โดยไม่ได้อดอาหารและออกกำลังกายในหนึ่งเดือน ช่างดีเหลือเกินที่ได้รู้สึกสวยงามและน่าปรารถนาอีกครั้ง ในที่สุดฉันก็กำจัดด้านข้างและท้อง ว้าว ฉันลองมาหลายอย่างแล้ว แต่ก็ไม่ได้ผล ฉันพยายามเริ่มออกกำลังกายในโรงยิมกี่ครั้งแล้ว แต่ฉันมีเพียงพอเป็นเวลาสูงสุดหนึ่งเดือนและน้ำหนักยังคงเท่าเดิม ฉันลองทานอาหารหลายๆ แบบ แต่ฉันก็ชอบของอร่อยและเกลียดตัวเองอยู่เสมอ แต่ทุกอย่างเปลี่ยนไปเมื่อฉันอ่านบทความนี้ ใครที่มีปัญหากับ น้ำหนักเกิน- ต้องอ่าน!

อ่านบทความเต็ม >>>

สิ่งนี้คล้ายกับการออกกำลังกายหน้าท้องที่บ้านแบบคลาสสิก แต่ทำให้ยากขึ้นโดยการกระทืบที่ด้านบนสุดของตัวแทนและความไม่สามารถเคลื่อนที่ของแกนกลางได้ เหมาะสำหรับหน้าท้องส่วนบนและส่วนเฉียง—เช่น ด้านที่โชคร้ายเหล่านั้น แรงที่จำเป็นในการยึดลำตัวไว้ที่มุม 45 องศาทำให้เกิดแรงสถิตเพิ่มเติม