Текст: Олга Чернова

Хранителната система за отслабване, известна като "Трите юмрука", вече не е като диета, а като завладяващ конструктор: трудно е да разпределите продуктите по категории и да направите необходимите комбинации само в началото. Но всичко е на рафтовете, всичко е под контрол и най-важното е, че юмруците не са стиснати от безсилен гняв от глад, а само за измерване на нови порции - можете да ядете пет пъти на ден и веднъж седмично - дори забранени храни. Не диета - курорт!

"Три юмрука": защо не броите калории?

Авторът на диетата „Три юмрука“ е Олег Терн, киевски диетолог и идеолог на здравословното хранене. Според него диетата трябва да съществува за човека, а не човекът – за диетата. Ето защо, за да бъде здравословното хранене радост, човек трябва лесно и естествено да се ориентира в количеството и състава на храната.

Олег Терн предлага прост и разбираем поглед върху храната, потвърден от личен и професионален опит. Според него едно от най-значимите места в нашата диета заемат протеините. Те не могат да бъдат качествено заменени с мазнини и/или въглехидрати, поддържат телесната температура и метаболизма, а също така са отговорни за формирането на мускулна маса. Мазнините и въглехидратите също са необходими за поддържане на живота, но е много важно внимателно да се контролират източниците им на произход. В това мнението на Терн е подобно на мнението на повечето диетолози по света - далеч не всички мазнини, както и далеч не всички въглехидрати, са полезни и безопасни за хората.

• протеинови продукти
• зеленчуци, гъби и билки
• сложни въглехидрати
• плодове.

Комбинирайки продукти от тези списъци помежду си, човек може лесно и безопасно да контролира теглото си в зависимост от нуждите си: може да отслабне без вреда за здравето или обратното - да увеличи теглото си чрез натрупване на мускулна маса.

Основни храни, на които се основава диетата Три юмрука

Разрешено е да се ядат месо, пиле, риба и морски дарове в следните видове: варени, задушени, печени без мазнина, а също и на скара.

Зеленчуците и билките се консумират предимно сурови, под формата на салата, но могат и задушени. Сложните въглехидрати - и това са предимно зърнени култури - се консумират най-добре на пара или варени. Плодовете съответно са предимно сурови.

Остава само да добавим, че порциите продукти се измерват с размера на собствения юмрук - оттам и оригиналното име на диетата. Като правило, на едно хранене е позволено да се абсорбира количество храна, което не надвишава размера на три от вашите юмруци. Съгласете се - това са почти "кралски" порции!

Диета "Три юмрука" - версия 2.0

Като се има предвид популярността на системата за хранене и първия опит на нейните привърженици, с течение на времето авторът добави допълнителен списък към основната таблица с храни, предназначен да разнообрази диетата. Например:

• Постно свинско месо и протеин на прах (спортно хранене) бяха добавени към протеинови храни;


• Към зеленчуците и зеленчуците се присъединиха листни зеленчуци (спанак, рукола, маруля), дайкон, тиквички и тиквички;


• "Компанията" на сложните въглехидрати включваше: кафяв и див ориз, ечемик, кори за лазаня, пита хляб, с повишено внимание - печени картофи;


• Добавени са плодове: помело, череша, диня, пъпеш, с повишено внимание - райска ябълка, банан, сушени плодове;

Хранителни добавки като семена, ядки, семена (в умерени количества) и дресинг за салати (необработено олио, оцет, маслини, черни маслини) също бяха „разрешени“.

Какво може да направи диетата с три юмрука?

С помощта на техниката за контрол на теглото "3 юмрука" можете напълно да подчините собственото си тегло, а именно:

• отслабвам
• поддържане на съществуващото тегло
• Да наддават на тегло.

Важно е, че при избора на третия вариант ще говорим за натрупване на мускулна маса, а не за бързо натрупване на телесни мазнини. Съдейки по прегледите, спортистите успешно използват техниката „Три юмрука“ на Олег Терн за така нареченото „сушене“ - подобряване на мускулния релеф на фона на намаляване на дебелината на подкожния мастен слой.

Как да съставим меню за диета

В зависимост от целта на диетата (искате ли да отслабнете, или да поддържате текущото тегло, или да качите малко), от списъците на изброените продукти се формират комбинации, които условно могат да бъдат представени като четири основни диети. От тези диети на свой ред, като тухли, се съставя индивидуален седмичен хранителен план, който отговаря на вашите цели. Ще говорим за това как се прави това малко по-долу, но засега - повече за самите диети:

нискокалорична диета

Тази диета е подходяща за тези, които се опитват да отслабнат с помощта на диета. Осигурени са общо пет хранения на ден с приблизително равен интервал от време. Количеството храна, консумирана на едно хранене, е равно на около три юмрука ви. Последното хранене трябва да се направи не по-късно от 2 часа преди лягане.

Един ден на нискокалорична диета изглежда така:

• Три хранения се състоят от една порция храна от графа "Протеинови продукти" и две порции от графа "Зеленчуци, гъби и билки". Например: 1 юмрук (с други думи порция колкото юмрук) печена риба + 1 юмрук салата + 1 юмрук задушени зеленчуци или гъби.


• Два трика - от графа "Плодове". Всеки прием - обемът на три от вашите юмруци. Например, в едно плодово хранене можете да изядете 1 голяма ябълка и 2 шепи горски плодове.

Поддържаща диета

Тази диета е подходяща за тези, които вече са отслабнали и се стремят да поддържат теглото си в статично положение. Има и пет хранения на ден, които се разпределят както следва:

• Две хранения на ден - плодове (3 юмрука на 1 хранене). Например: веднъж на ден можете да ядете голям портокал, втори път - чаша ягоди или касис (обемът на плодовете е около 3 юмрука ви).


• Един прием - 1 юмрук от графа "Протеинови продукти", 2 юмрука - от "Зеленчуци, гъби и билки". Например: пилешко месо на пара (обем - един юмрук), към него - салата от пресни зеленчуци (обем два юмрука).


• Две дози - 1 юмрук от графа "Протеинови продукти", 1 - от "Зеленчуци, гъби и билки", 1 - от "Сложни въглехидрати". Тоест един прием може да изглежда така: 1 юмрук морски дарове, към които гарнитура е юмрук варен зелен фасул и салата от пресни зеленчуци по избор.

Разтоварваща дажба

Напомня нискокалорична диета, но - което е изключително важно! - използва само половин порции (т.е. вместо една порция, ние вземаме ½ порции).

Цялата разтоварваща диета се състои основно от протеинови храни (пет хранения на ден, всяко от които се състои от ½ порция от списъка "Протеинови храни" + 2 ябълки (ако ви е писнало от ябълки, те могат да бъдат заменени в размер на 2 ябълки). \u003d 1 морков).

Моля, обърнете внимание: в седмичните диетични планове на Трите юмрука ще срещнете така наречения зигзаг минус дни. Това означава, че ще имате ден на строга диета, базирана на една от двете аскетични диети - „Нискокалорични“ или „Разтоварващи“. Съществуването на "Зигзаг минус" обаче предполага, че трябва да има и "Зигзаг плюс" - някакво снизхождение в диетата, което ви позволява да задоволите вашите гастрономически желания. И тя наистина е! За Zigzag Plus обаче - малко по-късно...

Диета за наддаване на тегло

Дневното меню на тази диета се свежда до 4 хранения, които се разпределят по следния начин:

• Три хранения се състоят от 1 юмрук протеинови продукти, 1 зеленчуци, гъби и билки, 1 сложни въглехидрати. С други думи, едно такова хранене може да изглежда например така: парче заешко месо на скара (колкото юмрук) + салата от пресни и/или листни зеленчуци (отново обемът е колкото юмрук). юмрук), а към тях - порция каша от елда на вода, или печен картоф, или порция паста.


• Един трик - 3 юмрука от графа "Плодове". Например: чаша пресни ягоди (порцията е около 3 от вашите юмруци) или един голям ананас, или 3 парчета. киви и др.

"Зигзаг плюс" - зигзаг на късмет

И така, щастливата възможност да включите в диетата някоя от очевидно недиетичните, но обичани храни, се нарича в метода Три юмрука обещаващата концепция на Зигзаг Плюс.

Тази концепция предполага специална диета на деня, която точно повтаря схемата на "Поддържащата" диета. Само с едно изключение:

• Едно от петте хранения изглежда така вместо обичайното: 1 порция (т.е. 1 юмрук) протеинов продукт (например варено пуешко месо или постно свинско на скара) + 2 порции (т.е. колкото два юмрука) ) зеленчукова салата + 1 порция любим продукт от категорията "недиетични": бира, сладолед, парче торта, пържени картофи, парче пица и др. Точният обем на тази част не се измерва с юмруци и остава на съвестта на отслабването.

Защо изобщо се нуждаем от "зигзаг"? „Зигзаг плюс“ и „Зигзаг минус“ играят ролята на т. нар. „люлка“ в „Трите юмрука“ – подобна техника се използва и при други диети. Резките, но редовни и контролирани скокове в съдържанието на калории в ястията стимулират метаболитните процеси и не позволяват на тялото да свикне с диетата.

Хранителни планове: за отслабване, поддържане на теглото и наддаване на тегло

Би било смешно да се надяваме, че след като сте живели на някоя от диетите само за един ден, ще достигнете желаното тегло. Уви, не. За всеки от хранителните планове, които отговарят на конкретна цел (отслабване, поддържане на тегло, наддаване), има хранителна "решетка", която комбинира различни диети помежду си. Ако вземем период от време на седмица, тогава плановете за хранене ще изглеждат така:

Седмица за отслабване на диетата "Три юмрука":

• 1 ден - "Зигзаг минус" (по вид разтоварваща диета)
• 2, 3 и 4 дни - Нискокалорична диета
• 5 и 6 дни - Поддържаща диета
• Ден 7 - "Зигзаг плюс".

седмица за поддържане на теглото:

• Ден 1 - "Зигзаг минус" (като нискокалорична диета)
• 2, 3, 4, 5 и 7 дни - Поддържаща диета
• Ден 6 - "Зигзаг плюс".

Седмичен план за хранене за тези, които искат да се подобрят:

• Дни 1 и 6 - "Зигзаг плюс"
• 2, 3, 4 и 5 дни - Диета за наддаване на тегло
• Ден 7 - Поддържаща диета.

Какво можете да пиете по време на диетата с три юмрука?

Течността заема важно място в системата за хранене Три юмрука: необходимо е да се пие най-малко един и половина литра чиста негазирана вода на ден и за предпочитане на повече или по-малко равни интервали и с обем от около 150 ml на време. По този начин течността се абсорбира оптимално и не се налага да усещате дискомфорта от пълен пикочен мехур.

Можете също така да пиете неподсладен чай и - в умерени количества - кафе. Ако сте свикнали да пиете тези напитки със захар и ви е трудно да пренастроите вкусовите си рецептори веднага, можете да използвате подсладители като преходна мярка.

По-добре е да избягвате бирата и друг алкохол в обикновените диетични дни, но има един трик - можете да изпиете бутилка пяна, коктейл или чаша вино като част от диетата Zigzag Plus, без да се страхувате, че ще бъдете скука сред приятели. Помислете за тази вратичка, когато планирате свободното си време!

Забранени продукти

Въпреки цялото разнообразие на диетата, има смисъл да откажете следните продукти безвъзвратно и без съжаление (изключение може да се направи само като част от диетата Zigzag Plus и това е само един!):

• Сосове на базата на майонеза и заквасена сметана (и съответно самите майонеза и заквасена сметана);
• Пържено месо с всяка мазнина;
• Нарязани пържоли и котлети, както и всякакви полуготови продукти;
• Пушени продукти;
• Продукти в тесто и панировка;
• Захарни и сладкарски изделия;
• Напитки, съдържащи захар (особено газирани): включително сокове, нектари, плодови напитки от промишлено производство, както и кисело-млечни напитки, чай и кафе със захар;
• Всеки алкохол;
• Храни с високо съдържание на натрий (солени ядки, чипс, консерви и консерви).

Продължителност и резултати от диетата "Три юмрука".

Тъй като Три юмрука не е диета, а по-скоро хранителна система, няма ограничения за нейната продължителност. Познавайки основните принципи, в зависимост от настоящите цели, можете да изберете подходящия тип диета за покачване, поддържане или намаляване на теглото - и да измервате порции храна със собствените си юмруци поне за цял живот. Според прегледите, следвайки системата "3 юмрука", за да отслабнете, можете да загубите от 2 до 7 кг на месец. Ако говорим за наддаване на тегло, тогава техниката на Олег Терн обещава месечно увеличение поради растежа на мускулната тъкан с около 1,5 - 2 кг.

Диетата „три юмрука“ е диета, която ще ви позволи да се отървете от омразните килограми, без да изпитвате постоянно чувство на глад и без да изтощавате тялото с повишено физическо натоварване. Следвайки прости правила, вие ще изградите метаболитна система, която ще доведе до нужните резултати.

Същността и принципите на диетата "три юмрука"

Тази схема за прием на храна е разработена от диетолог Олег Терн. Той е на мнение, че всяка хранителна схема трябва да бъде проста, разбираема и съобразена с вкусовите предпочитания на човек. Авторът предлага прости правила, които могат да се следват, без да губите време в броене на калории и без да се борите с изтощителния глад.

Основната цел на тази хранителна система е да нормализира метаболизма. С правилния ход на метаболитните процеси тялото самостоятелно достига оптималното тегло, губейки или набирайки необходимите килограми. Акцентът върху придържането към полезните за здравето принципи е основната разлика между тази система и другите методи за отслабване или наддаване на тегло. В допълнение към силуета, следвайки препоръките на автора, можете да получите красив релеф на тялото, тъй като тази диета допринася за образуването на мускулна маса.

Програмата се основава на два прости принципа:

1. поддържане на баланс между протеини, въглехидрати и мазнини;
2. ограничаване на количеството консумирана храна.

Няма нужда да използвате везни или калкулатори за калории, за да изпълните препоръчителното количество храна. Трябва да се ръководите от едно просто правило - количеството храна, изядена на едно хранене, не трябва да надвишава трите ви юмрука.

• катерицие строителен материал за мускулите, съединителната тъкан, нервните влакна. Дефицитът на този елемент води до загуба на общ тонус, повишена уязвимост към различни заболявания и други сериозни проблеми.
• Въглехидратиса доставчици на енергийни ресурси за тялото, а също така поддържат чувството за ситост.
• мазниниосигуряват здраве на много вътрешни органи. Следователно тези елементи трябва да присъстват и в диетата на човека.

Тук трябва да се отбележи, че има различни видове мазнини и въглехидрати и не всички са еднакво полезни. За да се ориентирате по-лесно, Олег Терн идентифицира четири основни групи продукти, комбинирайки които можете да постигнете бързи и ефективни резултати. Въз основа на тези групи често се създават нови чрез разширяване на списъка с продукти.

Основните продуктови групи на схемата с три юмрука

• яйца (пилешки, пъдпъдъчи);
• филе от морска риба (треска, риба тон, скумрия);
• филе от речна риба (костур, костур, щука, шаран);
• морски деликатеси (скариди, миди, калмари);
• месо (пилешко филе, всякакви части от заек, диви птици, червено месо);
• карантии (пилешки и говежди черен дроб, пилешко сърце);
• сирене и извара с ниско съдържание на мазнини;
• соеви продукти (соево месо, тофу).

Втора продуктова групапредставена от зеленчуци и включва:

• морков;
• зеленина;
• домати;
• краставици;
• цвекло;
• зелен боб);
• грах и царевица (консерви);
• листна салата (кресон, роман, айсберг, аспержи);
• зеле (всички видове);
• патладжан;
• гъби (всякакви)

След изменението разработчикът добави такива позиции като тиквички, тиквички, дайкон (вид репички).

AT трета групавключва въглехидрати от бавен (сложен) тип:

• овесена каша;
• елда;
• перлен ечемик;
• хлебни изделия от пълно брашно;
• бобови култури.

Тук трябва да внимавате да не объркате тази категория с прости (бързи) въглехидрати. Приятен бонус е, че според тази хранителна схема можете да използвате и макарони от всякакъв вид, стига да са от брашно дурум. Във втората версия на диетата бяха добавени кафяв и див ориз, пита хляб и ечемик. Любителите на картофи могат от време на време да включват този печен зеленчук в диетата си.

Четвърта група(плодове и горски плодове) съдържа:

• ябълки (неподсладени сортове);
• круши;
• цитрусов плод;
• ананаси;
• праскови, кайсии;
• сливи;
• нар;
• череша;
• боровинка;
• Ягода;
• касис (всички видове);
• цариградско грозде.

След изменението към тази категория бяха добавени и помело, пъпеш, диня и череша. С повишено внимание към менюто могат да се добавят банани и сушени плодове. Не се изключват в ограничени количества ленено семе, ядки (орехи, бадеми, кашу), тиквени и слънчогледови семки.

Освен продукти има и препоръки за приготвянето им. Месото и рибата трябва да се варят, задушават, пекат на скара или на пара. Зеленчуците се консумират сурови или задушени, плодовете са предимно сурови. По-добре е да изсушите хлебните продукти преди ядене и да приготвите каша на пара.

Въз основа на основния списък от продукти, диетата трябва да бъде съставена в зависимост от целите, които преследвате. Това може да бъде не само стандартна загуба на тегло, но и „сушене“ (набор от мускулна маса с паралелно намаляване на телесните мазнини). Също така тази система ще бъде полезна за тези, които искат да поддържат или наддават на тегло, но в същото време да поддържат форма. За всяка цел тази диета предлага специален принцип за съставяне на ежедневна диета.

Диети от хранителната система "три юмрука".

Диета с намалено съдържание на калории

Предназначен за отслабване. През деня трябва да има пет хранения, като последното е два часа преди нощната почивка. Едно хранене включва три порции (една порция е един юмрук). Нискокалоричната линия предоставя две схеми на менюто. Първият се състои от една порция храни от първа категория (протеини) и две порции храни от втора категория (зеленчуци). Втората схема включва три порции от четвърта категория (плодове и горски плодове). Дневното меню трябва да включва три хранения по първата схема и две хранения по втората.

Пример за диета с намалено съдържание на калории:

• закуска - две яйца, салата от домати и краставици;
• обяд (брънч) - ябълка и две шепи горски плодове;
• обяд - рибен стек и задушени зеленчуци;
• следобедна закуска - плодова салата;
• вечеря - пилешко филе с гъби.

Обемът на храната за едно хранене, както беше отбелязано, трябва да бъде с размера на три от вашите стиснати длани.

Поддържаща диета

Предназначен за тези, които трябва да запазят своите резултати при отслабване. Той също се състои от пет хранения, но в него има три хранителни линии.

1. Първият ред включва три порции продукти от четвърта група и от тях се съставят менюта за две хранения на ден.
2. Вторият ред предполага една норма продукти от първа група и две норми зеленчуци. Става за едно хранене.
3. На третия ред, който съдържа протеини, въглехидрати и зеленчуци в равни части, се правят две хранения.

Пример за поддържаща диета:

• закуска - омлет от две яйца, каша и сок от моркови;
• обяд - смути от банан и ягоди;
• обяд - паста с пилешко филе и гъби;
• следобедна закуска - печени ябълки;
• вечеря - варена риба с винегрет.

Разтоварваща дажба

То включва разрязване на порцията наполовина – тоест не една, а половин юмрук. И петте хранения трябва да включват пълноценна протеинова храна и две ябълки (може да бъде заменен с един морков).

висококалорична диета

Предназначен за тези, които се нуждаят от излишни килограми. Дневното меню включва четири хранения, три от които се състоят от първа, втора и трета група в равни количества, четвъртото се основава на плодове.

Пример за висококалорична диета:

• закуска - трици, извара, моркови;
• обяд - омлет със зеленчуци със сушен препечен хляб;
• обяд - супа от месен бульон със зеленчуци, месо на скара и елда;
• следобедна закуска - тофу, пита хляб и зелен фасул;
• вечеря - плодова салата.

Допълнителна дажба ("зигзаг плюс")

Съставен е по аналогия с поддържащия принцип, но е позволено да се яде всякакъв вид храна веднъж, без да се ограничава размера на порцията. Това могат да бъдат сладки сладкиши, сладкиши, сладолед, кнедли, пица или всяко любимо ястие.

Електрическата мрежа

Правилният прием на храна според тази система включва редуване на диети помежду си според определена решетка.

Седмичният план за отслабване включва:

• понеделник - на разтоварващ принцип;
• от вторник до четвъртък включително - нискокалорийна система;
• петък, събота - диета за поддържане на теглото;
• Неделя - "зигзаг плюс".

За задържане на теглото:

• Понеделник – нискокалорична схема;
• от вторник до петък включително, както и неделя - поддържаща диета;
• Събота - "зигзаг плюс".

За наддаване на тегло:

• понеделник, събота - "зигзаг плюс";
• от вторник до петък включително - хранения за наддаване;
• Неделя - поддържаща диета.

Режим на пиене и забранени групи храни

За да премахнете токсичните вещества, които се образуват по време на разграждането на мастната тъкан, трябва да пиете около два литра течност на ден. Предпочитание трябва да се даде на минерална негазирана вода, чай без захар. Количеството кафе се препоръчва да се намали до чаша на ден.

Според не само тази програма, но и правилата за здравословно хранене, хранителни групи като солени закуски (чипс, крекери), сосове на базата на майонеза, бързо хранене и бързо хранене не трябва да присъстват в диетата. Също така трябва да се откажете от захарта, газираните напитки и алкохола.

Като се придържате към тази концепция, можете да се отървете от два до седем килограма на месец, без да навредите на тялото. Тези, които си поставят за цел да увеличат обемите, ще добавят от един и половина до два килограма мускулна маса за същия период.

Допълнителни съвети относно разработената система и нейните функции са споделени от Олег Терн в това видео.

Диетата с три юмрука се основава на принципите на здравословното хранене. Основната цел на диетата е нормализиране на метаболизма. При нормалното протичане на метаболитните процеси в организма ще постигнете целите си и ще придобиете красиви форми.

Олег Терн посвети много години от живота си на разработването на диетата Три юмрука, която ви позволява да ядете разнообразно, без да губите време за приготвяне на сложни ястия. Това не е твърда диета, която ви позволява бързо да свалите няколко килограма, а система за здравословно хранене, която дава плавен резултат при отслабване.

Диетата с три юмрука не изисква броене на калории или претегляне на храната. Обемът на храната се определя на око и трябва да бъде равен на размера на три юмрука. И така, нека да разгледаме списъка с препоръчителните храни и диетичното меню.

Източник на снимката: pxhere.com

1. Зеленчуци и салати.Препоръчително е да се консумират колкото се може повече пресни зеленчуци, тъй като при топлинна обработка те губят до 70% от витамините. Салатите могат да се обличат с малко количество зехтин или ленено масло, нискомаслено гръцко кисело мляко или соев сос. Също така е позволено да добавите маслини и маслини към менюто, но в ограничени количества.
2. Протеинови продукти.Повечето протеини идват от морски дарове и риба, следвани от домашни птици и месо. По-добре е да дадете предпочитание на нискомаслените сортове риба и постно месо, а от домашните птици изберете пуешко и пилешко. Също така, за да обогатите тялото с протеини, Олег Терн препоръчва да използвате един процент кефир, мляко, извара и сирене.
3. Сложни въглехидрати.Най-полезните източници на сложни въглехидрати са елдата и овесените ядки. На второ място са фасулът, грахът и царевицата, а на трето - твърдите зърнени култури.
4. Горски плодове и плодове.Тези храни са чудесни за закуска. Всеки ден могат да се ядат ябълки, праскови, малини, портокали, боровинки и червени боровинки. Но добавете райска ябълка, манго, банани и сушени плодове към менюто в ограничени количества.

важно! В никакъв случай не трябва да включвате в диетата пържени храни, алкохол, продукти от брашно, полуготови продукти, захар и лимонади. Също така трябва да се откажете от майонеза, кетчуп и други мазни сосове.

Списък на разрешените напитки:

• Чиста вода без газове (поне 1,5 литра на ден);
• Компоти и плодови напитки:
• Натурални сокове (за да не навредят на стомаха, те трябва да се разреждат с вода);
• Кафе (препоръчва се само за закуска).

примерно меню

Източник на снимката: pxhere.com

Обемът на едно хранене трябва да е равен на три юмрука за отслабване. Размерите на сервиране могат да бъдат увеличени с максимум 15%.

Закуска:варено яйце + зеленчукова салата

Лека закуска: оранжево

Вечеря:елда + парче печени пилешки гърди

Лека закуска:извара с парченца плодове

Вечеря:печена риба + 2 краставици

ПРОЧЕТЕТЕ ДРУГИ ИНТЕРЕСНИ СВЪРЗАНИ СТАТИИ

Gettyimages/Fotosa.ru

Кой започна пръв? Киевски психотерапевт и диетолог Олег Терн. Той си постави за цел да разработи ясна и ефективна система за нормализиране на теглото – без досадното броене на калории, точки и грамове. Освен това диетата трябва да работи както за тези, които искат да отслабнат, така и за тези, които трябва да напълнеят.

Какъв е смисълът

Авторът предлага три варианта на диета: за отслабване, поддържане и наддаване на тегло. Всеки ден се редуват четири вида дни: нискокалорични, поддържащи, гладни и наддаване на тегло. Всеки ден храната се състои от четири групи храни (вижте таблицата в края на менюто): протеини, зеленчуци и салати, сложни въглехидрати, плодове и плодове. Една порция храна по обем трябва да бъде приблизително равна на юмрука ви и на едно хранене трябва да изядете три такива „юмрука“. В умерени количества са разрешени ядки и семена, растително масло, картофи, сушени плодове. Има и дни „зигзаг плюс“ (на едно от храненията можете да ядете порция нещо висококалорично - торта, сладолед, да изпиете бутилка бира и т.н.) и „зигзаг минус“ (диета с максимално ограничение на калориите ). На пръв поглед е сложно, но всъщност всичко е подредено по рафтовете и затова е много лесно да следвате диета.

Как да отида до него

Отпечатайте си таблица с основните групи храни, диета, която отговаря на вашата цел, и ги окачете на хладилника.

Ако трябва да отслабнете

Ден 1: разтоварване ("зигзаг-минус").

Дни 2-4: нискокалорични.

Дни 5-6: поддържащи.

Ден 7: „зигзаг-плюс“ (поддържащ ден, но в едно хранене можете допълнително да ядете нещо висококалорично - порция пържени картофи, пица, сладолед, торта).

Ако трябва да отслабнете

Ден 1: нискокалоричен ("зигзаг-минус").

Дни 2-5.7: поддържащи.

Ден 6: "зигзаг плюс".

Ако имате нужда от наддаване на тегло

Ден 1: "зигзаг плюс".

Дни 2-6: Наддаване на тегло.

Ден 7: поддържащ.

Задушавайте, варете, печете месни продукти, но е по-добре да ги използвате не повече от един или два пъти седмично. Като източник на протеин изберете риба и морски дарове, извара, яйца. Подправете салатите (не повече от 1 ч.л.) с нискомаслено натурално кисело мляко, зехтин или слънчогледово олио и оцет. Изварата и нискомаслените сирена могат да се консумират отделно, с плодове (ябълка, грейпфрут, киви) или мед. Веднъж седмично планирайте любимото си лакомство – сладки или нишестени храни, чаша вино или бутилка бира.

Как работи диетата

Протеиновата храна служи като строителен материал. Сложните въглехидрати и здравословните мазнини осигуряват на тялото енергия и микроелементи. Дробното хранене активира метаболизма. Всичко заедно - нормализира нивата на кръвната захар и функционирането на стомашно-чревния тракт, регулира апетита, намалява излишната мастна тъкан, а ако спортувате - насърчава мускулния растеж.

Какво е по-добре да откажете

Пържено месо, кюфтета и риба в тесто, мазни сосове, заквасена сметана, сол и храни с високо съдържание на сол (бързо хранене, консерви, солени ядки, чипс), захар и сладкиши, сладки газирани напитки, сокове, алкохолни напитки, бира, сладък чай.

На какво да се съсредоточите

Яйца, калмари, пилешко филе, различни видове риба, сирене, извара, пилешки дроб, зеле, моркови, цвекло, грах, царевица, краставици, целина, лук, тиквички, зърнени храни и хляб, ябълки, круши, портокали, вода , неподсладен чай или кафе.

Колко пъти на ден да се яде

Пет (четири - само за наддаване на тегло). Три основни хранения и две допълнителни.

Продължителност и резултат

Диетите могат да се спазват цял ​​живот, като се променят опциите в зависимост от целта - отслабване, поддържане или наддаване на тегло. Средно авторът обещава загуба на 2-6 кг на месец, наддаване до 1 кг. Ако добавите редовни упражнения към новата си диета, ефектът от диетата ще бъде по-силен.

Меню за четири дни от различен тип

закуска	1/2 порция продукти от колона номер 1, две средно големи сурови ябълки или моркови. Пример: тофу + два настъргани моркова
Обяд	1/2 порция продукти от колона номер 1, две средно големи сурови ябълки или моркови. Пример: твърдо сварено яйце + две ябълки
Вечеря	1/2 порция продукти от колона номер 1, две средно големи сурови ябълки или моркови. Пример: 1/2 варено пиле + две ябълки
следобеден чай	1/2 порция продукти от колона номер 1, две средно големи сурови ябълки или моркови. Пример: 1/2 риба + 2 настъргани моркова
Вечеря	1/2 порция продукти от колона номер 1, две средно големи сурови ябълки или моркови. Пример: порция нискомаслена извара + две ябълки

закуска	Една порция продукт (или хранителна смес) от колона № 1 и две порции от колона № 2. Пример: омлет от 2 яйца със зеленчуци (домати, билки, броколи)
Обяд	Три порции плодове (колона № 4). Пример: плодова салата (две до три средни ябълки или ябълка, портокал и круша)
Вечеря	Една порция продукт (или хранителен микс) от колона № 1 и две порции от колона № 2. Пример: риба на скара + салата от краставица, домат и чушка
следобеден чай	Три порции плодове (колона № 4). Пример: две шепи горски плодове + праскова
Вечеря	Една порция продукт (или хранителна смес) от колона № 1 и две порции от колона № 2. Пример: пилешки гърди + задушени зеленчуци

закуска	Една порция от колона № 1 и две порции от колона № 2. Пример: пакетирано яйце + зелен фасул и чушки
Обяд	Три порции плодове (колона № 4). Пример: цитрусова салата с ягоди (портокал, шепа ягоди, мандарина)
Вечеря	Порция от колона № 1, порция от колона № 2 и порция от колона № 3. Пример: Салата с морски дарове, зеленчуци и твърда паста
следобеден чай	Три порции плодове (колона № 4). Пример: две шепи горски плодове + нектарини
Вечеря	Порция от колона №1, порция от колона №2 и порция от колона №3. Пример: порция пържола, порция елда и порция салата

*Ден 1 - разтоварващ; ден 2 - наддаване на тегло; ден 3 - нискокалоричен; ден 4 - поддържащ.

• Подробни хранителни схеми с добра визуализация, баланс, засищане, предвидена е версия за вегетарианци, не е натоварваща портфейла, удобна е за използване в ресторант, осигурено е седмично облекчаване на режима.

• Прости спартански ястия (гурметата едва ли ще оценят обяд от месо / риба с моркови или ябълки); авторът се застъпва за подсладителите и протеиновите прахове - не всички експерти ги смятат за недвусмислено полезни за здравето.

Продуктова таблица

Колкото по-високо е продуктът в списъка, толкова по-предпочитан е той за формулиране на диета.

Когато избират хранителна система за отслабване, на много хора им е трудно да преброят калориите и да организират диета. Такива хора ще харесат простата и разбираема диета с три юмрука. Неговият създател е Олег Терн, психиатър, психотерапевт и санолог от Харков, който се е посветил изцяло на изучаването на здравословни проблеми, включително правилното хранене. По-късно диетата "Три юмрука" получи друго име - "Петнадесет" за възможността да замени основните блокове на диетата. Днес лекарят продължава да съветва тези, които отслабват дистанционно.

Правила и принципи на диета

Олег Терн позиционира своята система като правила за здравословен начин на живот, чието спазване ще помогне за нормализиране на теглото. Диетата с три юмрука е изход за тези, които искат да се отърват от излишните килограми и тези, които искат да натрупат липсващото телесно тегло. Всичко се отнася до рационалното меню и нюансите на хранителното поведение, формулирани от лекаря:

• храната трябва да се състои от естествени продукти, в нея няма място за полуготови продукти и консерви;
• диетата не трябва да съдържа сосове (майонеза, кетчуп);
• необходимо е да се пие течност - по-добре е да се чисти вода, да се откажат от сладки напитки;
• не претоварвайте тялото, отделете време за почивка и нормален сън;
• редовно си давайте физическа активност;
• напълно изоставете алкохола;
• оптимизмът е важно правило на системата за отслабване.

Диета Три юмрука за отслабване

Основната идея на системата за отслабване е, че едно хранене трябва да бъде равно на три юмрука на човека, който отслабва. Важно е диетата да включва протеини, фибри, сложни въглехидрати, плодове или плодове. Ястията могат да се приготвят по много начини – печени, варени, задушени, на пара и на скара. Изключение прави пърженето, което увеличава маслеността на храните. Авторът на методиката е съставил списък с предпочитани храни за консумация и списък с ястия, които са разрешени в умерени количества.

Как да си направим добра диета

Олег Терн раздели всички продукти на четири групи - протеини (месо, риба, яйца), зеленчуци, сложни въглехидрати (зърнени храни) и плодове. Всеки ден в диетата за отслабване трябва да присъстват ястия от четирите категории. В този случай един сорт може да бъде в чиния в обем, равен на юмрука на човек, който седи на масата. Можете да изберете броя на храненията на ден по собствено желание, но е по-добре те да са поне четири. Едно хранене може да бъде протеинов продукт, въглехидрати и зеленчуци. За плодовете е по-добре да отделите собствено време - следобедна закуска.

Пропорциите на храната в чинията винаги са едни и същи – 1 част протеин, 1 част зеленчуци и 1 част въглехидрати. Плодовете и плодовете се консумират изолирано от основните хранения, обемът им трябва да бъде равен на обема на обяда или сутринта. Ако протеините и фибрите (зеленчуци) могат да бъдат почти всичко, тогава въглехидратите са зърнени култури или тестени изделия от твърда пшеница. Супите могат да присъстват в диетата, но в ограничено количество (няколко пъти седмично), тъй като съдържанието на калории в тези ястия е високо. Препоръчително е редовно да пиете вода или неподсладен чай с лимон, джинджифил.

Списък на разрешените продукти

Когато съставяте меню, е важно да запомните кои ястия могат да се ядат и кои не. Разрешените продукти включват следните категории:

• Протеини:
  1. риба, морски дарове (скариди, миди, миди);
  2. млечни продукти (сирене, извара, кисело мляко, кефир, мляко);
  3. яйца (пилешки, пъдпъдъчи);
  4. домашни птици (пилешко, пуешко);
  5. протеинови смеси, спортно хранене;
  6. месо (говеждо, телешко, постно свинско);
  7. соя (месо, тофу, мляко.)
• Зеленчуци:
• сурови - домати, краставици, сладки пиперки, зеле, водорасли, репички;
• зеленчуци - копър, магданоз, целина, маруля);
• гъби (шампиньони, манатарки, манатарки, лисички);
• преработени зеленчуци (тиквички, броколи, зелен фасул);
• замразена царевица, грах.
• зърнени култури - елда, овесени ядки, ечемик, ечемик, див ориз;
• фасул - боб, грах, нахут, леща;
• брашно - пълнозърнесто, ръжен хляб, тестени изделия от първокласно брашно, тънък пита хляб, кори за лазаня).
• ябълки, круши, ананас, портокали, грейпфрути, кайсии, праскови, помело, киви, нарове;
• сливи, боровинки, череши, ягоди, касис, боровинки.
• Въглехидрати:
• Плодове и горски плодове.

Тези категории съдържат почти цялата необходима гама от микроелементи и витамини. Ако се уверите, че менюто е разнообразно, тялото ще получи калций, желязо, калий, манган, цинк, витамини B, PP, A, C, E. Лекарят отбелязва, че някои храни се препоръчват да се консумират умерено - те са здравословни, но с високо съдържание на калории:

• семена, ядки, семена;
• растително масло, маслини;
• райска ябълка, банани, сушени плодове (стафиди, сушени кайсии, сини сливи).

Какво трябва да се изостави

За да бъде диетата балансирана, е важно да се гарантира, че на масата няма забранени храни. Сред ястията, които изпаднаха в немилост на автора на диетата, са следните:

• богати сладкиши, първокласни продукти от брашно, десерти с бита сметана;
• алкохол;
• пържени храни (картофи, месо, зеленчуци);
• "течни" калории - сладки напитки, мазни богати супи;
• чипс, сладолед;
• полуготови продукти - колбаси, колбаси;
• тлъсти меса.

Какво е "зигзаг плюс" и "зигзаг минус"

Стриктно спазвайки диетата с три юмрука, можете бързо да отслабнете, но скоро процесът на отслабване може да спре. Това се дължи на забавяне на метаболизма, което със сигурност ще се случи, ако има липса на калории. За да ускорите метаболизма, си струва периодично да организирате нещо като „люлка“ за себе си - увеличете или намалете хранителната стойност на ежедневната диета.

Авторът назова дните, в които се променя съдържанието на калории в ястията - „зигзаг плюс“ и „зигзаг минус“. Веднъж седмично можете да се поглезите - хапнете нещо от забранените храни, но не повече от една порция (един юмрук) - торбичка чипс, торта или изпийте алкохолен коктейл. "Зигзаг плюс" ще ви позволи да останете на диета, да предотвратите нарушения на правилата и срив, да балансирате хормоналния фон в тялото.

„Зигзаг минус“ може да се организира като гладен или нискокалоричен ден. Разтоварващата диета включва използването на същите продукти, както винаги, но в намален наполовина обем - тоест 0,5 юмрука. Нискокалоричното меню се формира от протеинови храни, зеленчуци и плодове, въглехидратите са напълно изключени. Едно хранене може да съдържа един „юмрук“ протеин и два зеленчука, а плодовите закуски могат да бъдат две.

Меню за седмицата

За да отслабнете с диетата с три юмрука, трябва правилно да съставите диетата. Сред възможните опции на менюто могат да бъдат поддържащи, нискокалорични, "зигзаг плюс" и "зигзаг минус". Правила за съставяне на диета за една седмица за отслабване:

• два дни - поддържаща диета (едно хранене - три "юмрука" продукти);
• три дни нискокалорични (без въглехидрати);
• 1 ден - „зигзаг плюс“ (можете да допълните менюто с една порция от забраненото ястие);
• Ден 1 - „зигзаг минус“ (разтоварване, с намалена диета).

Не е трудно да се състави меню, като се ръководи от правилата на диетата. Приблизителна диета за една седмица за отслабване.

Ден от седмицата
Понеделник (за поддържане на теглото)	Овесени ядки, две варени яйца, зелева салата и салата от домати, кафе.	Пилешко филе на пара, яхния (броколи, тиквички, моркови, домати, билки), каша от елда, чай.	Три ябълки или портокали.	Пълнозърнест хляб, сирене, салата от пресни зеленчуци, компот.
вторник (нискокалорични)	Извара, сурови зеленчуци (2 порции), компот без захар. Един час по-късно можете да ядете 2 ябълки или портокали.	Печена риба, 2 порции сурови или задушени зеленчуци, зелен чай.	Три порции плодове (ябълка, грейпфрут, горски плодове и др.)	Пуешки котлети на пара, 2 „юмрука“ пресни зеленчуци, чай.
сряда ("зигзаг минус")	Половин порция извара, зеленчукова салата, пълнозърнест хляб, кафе с мляко.	Половин порция варено пилешко месо, каша от елда и зеленчуци, компот.	Две ябълки или портокали.	Половин порция пълнозърнест хляб, кашкавал, един домат, чай.
четвъртък (подкрепящ)	Ечемичена каша с бъркани яйца на сух тиган, салата от репички, кафе.	Див ориз с морски дарове (2 порции), зеленчукова яхния (1 юмрук), зелен чай.	Три порции плодове и горски плодове	Пастет от черен дроб, ръжен хляб, водорасли, чай.
Петък (нискокалоричен)	Лаваш с тофу и маруля (половин порция), кафе.	Зеленчукова супа-пюре с постни свински кюфтета (1 порция), половин порция каша от елда, чай.	2 порции плодове (кайсии, праскови, сливи)	Половин чаша кисело мляко, хляб, зелева салата.
Събота (нискокалорични)	Извара, овесени ядки и зеленчукова салата (всички по 0,5 обема). След 1-2 часа 2 порции плодове.	Половин порция печена пуйка, зеленчуци на пара, паста от твърда пшеница	Пресен ананас (порции 2)	1/2 баница с боб, печена пуешка филийка, зелена салата
неделя ("зигзаг плюс")	Гювеч от извара (порции 2), сурови зеленчуци	Гъста грахова супа с месо (порции 2), зеленчукова салата	2 порции плодове, 1 порция висококалорично ястие (чипс, торта, шоколад и др.)	Кисело мляко, пълнозърнест хляб, зеленчуци.

Ефективност на диетата

Хранителната система на Олег Терн не предполага бърза загуба на тегло, но гарантира подобряване на благосъстоянието. Според диетолога при такава диета можете да свалите до 3-4 кг на седмица, ако стриктно спазвате препоръките. В същото време такова хранене постепенно се превръща в норма и скоро, отслабването, неусетно, лесно разпределя храната за хранене. Можете да се придържате към диета в продължение на 2-3 седмици, а може и цял живот. Важно е само правилно да регулирате пропорциите на хранителните вещества, като използвате рецепти за поддържане на постигнатото тегло.

Ползите и вредите от отслабването от Олег Терн

За да вземете решение да отслабнете с помощта на системата Oleg Tern, струва си да претеглите плюсовете и минусите на диетата. Предимства на диетата с три юмрука:

• загубата на тегло става бавно, което не вреди на състоянието на кожата и не засяга външния вид;
• диетата е полезна за ускоряване на метаболизма - поради редуването на нискокалорични и поддържащи теглото дни, метаболизмът не се инхибира;
• голямо количество фибри, предвидено в правилата за хранене, помага на червата, което има благоприятен ефект върху имунитета;
• диетата с три юмрука помага да се отървете от навика да преяждате;
• правилата за хранене не вредят на общото здравословно състояние, което служи като допълнителна мотивация за загуба на килограми;
• в процеса на отслабване не е необходимо да се броят калории - не е трудно да се състави меню, ръководено от правилата;
• след края на диетата постигнатото тегло се запазва за дълго време.

В същото време недостатъци могат да бъдат открити и в системата за захранване на трите юмрука. Такава диета може да навреди на тялото:

• В диетата се предвижда използването на минимално количество въглехидрати. Това е особено забележимо в дните с ниско съдържание на калории. Такова ограничение може да доведе до липса на енергия, появата на слабост.
• Не всеки на такава диета има достатъчно мастни киселини - повечето от тях са в растителните и животински мазнини. Ако постоянно ограничавате консумацията на тлъсто месо, риба, масло, косата ви ще стане матова, ноктите ви ще започнат да се ексфолират, метаболизмът ви ще се забави, паметта може да се влоши и ще възникнат проблеми с мозъчната дейност.
• Забраната на сладкото не е за всеки. Липсата на глюкоза може да причини депресия, да причини главоболие.
• Разграждането на протеина освобождава токсини, така че трябва да пиете много вода в протеиновите дни. В противен случай може да настъпи интоксикация на тялото - цветът на кожата ще стане сив, ще се появи гадене, виене на свят.

Противопоказания

Диетата на рибарката не се показва на всички, така че системата за хранене с три юмрука може да се следва само след консултация с лекар. Поради особеностите на диетата могат да се разграничат следните противопоказания:

• Сърдечно-съдови заболявания. При някои сърдечни проблеми хранителната система "Трите юмрука" може да предизвика обостряне.
• Някои заболявания на стомашно-чревния тракт (язва, гастрит с повишена киселинност). Яденето на кисели плодове като отделно хранене може да причини болки в стомаха.
• Подагра - това състояние изисква ограничаване на приема на протеини, което не е съвместимо с храненето според Олег Терн.
• Заболявания на ендокринната система (панкреатит, захарен диабет). Ограничаването на калориите в храната може да провокира неизправност на щитовидната жлеза, да промени хормоналния фон.
• Тежка физическа работа. В този случай е необходима пълноценна диета, която осигурява нуждите на тялото.
• Белодробна туберкулоза. За лечение на това заболяване е необходима диета с висока енергийна стойност на ястия, мазнини.
• Бременност и кърмене.

Видео