Разтягането е удължаване на тялото и крайниците. Позволява ви да придобиете и поддържате гъвкавостта, необходима за цялостната подвижност на тялото. Звучи парадоксално, но разтягайки мускулите, ние увеличаваме подвижността и работоспособността на ставите.

„По правило хората с наднормено тегло, особено жените, нямат проблеми с гъвкавостта“, казва учител по йога с двадесетгодишен опит Елена Улмасбаева. - Ригидността на връзките с пълнота е по-скоро изключение, отколкото правило. При хората със затлъстяване ограничената подвижност възниква именно поради наднорменото тегло, а не поради скованост.

С възрастта обаче мускулите и връзките стават по-твърди, поради което способността на ставите да се движат с пълна амплитуда намалява. И моля ви: на 40, въпреки корема, се наведете без проблеми, а на 50 вече е трудно да закопчаете ботушите си.

Следователно е необходимо да отслабнете и да подобрите гъвкавостта едновременно. Освен това тренировките за разтягане и изгаряне на мазнини са перфектно съчетани. Американски лекари са установили, че 15 минути мускулно разтягане след бягане или аеробика ще намалят болката с 30% и ще ускорят времето за възстановяване на мускулите и сухожилията след тренировка с 20%. В допълнение, разтягането е превенцията на редица наранявания, които особено често чакат хора с много тегло, които започват да бягат или да правят степ аеробика.

Тест за гъвкавост

Има много видове стречинг, но само няколко от тях са подходящи за самостоятелно обучение. Останалото може да бъде опасно.

Най-често срещаното разтягане е статичното. Изправени, седнали или легнали, изпънете краката, тялото или ръцете си на максимална дължина и задръжте за 30 секунди. Почти невъзможно е да се нараните. Малко по-сложен вариант е пасивното разтягане, което използва външно съпротивление. Например, не просто изпъвате крака си настрани, докато седите, но и оказвате натиск върху коляното, за да го изправите максимално. Или за същата цел се облегнете с повдигнат крак на напречната греда на шведската стена и се опитайте да изправите крака си. Пасивното разтягане е подходящо само за тези, които са физически здрави.

Време е да направите прост тест за гъвкавост. Седнете на стол, изпънете краката си и се наведете напред, като протегнете ръце между тях. Докъде стигнаха? Ако не можете да достигнете под коленете си, не се притеснявайте! Според експерти, ако започнете да се разтягате на 50, за една година можете да станете толкова гъвкав, колкото 42-годишен човек, който никога не се е разтягал.

Откъде да започна?

Разтягане на етапи:

● Първо изпънете тялото, легнало на пода;

● след това преминете към конкретни части на тялото – врат, гръбнак, гръб;

● след това изпънете краката си. Тя трябва да отделя повече време и да изпълнява упражненията внимателно, без да бърза;

● накрая се изправете и отново изпънете цялото тяло.

Основното правило на самостоятелното разтягане е постепенността. Не бързайте, протегнете се в стабилна позиция (ако сте изправени, облегнете се на стена или стол), докато почувствате умерен дискомфорт. В никакъв случай не трябва да има болка, ако се заражда някъде е необходимо да се намали разтягането. Не задържайте дъха си, опитайте се да дишате дълбоко през носа, това ще ви помогне да се отпуснете. За хората с наднормено тегло е най-лесно да се разтягат в легнало положение. Уверете се, че няма дискомфорт по време на усукване на тялото, когато движите тялото напред / назад към краката.

Практикувайте

1. Разтягане на цялото тяло. Легнете на пода, поставете голяма възглавница под задните части и долната част на гърба. Намерете позиция, в която се чувствате удобно да се разтягате. Отпуснете се, почувствайте как напрежението напуска гръбнака ви. Не ставайте веднага, а се преобърнете настрани, отърлете се от възглавниците и едва тогава се изправете на крака.

2. Разтягане на седалището и гърба. Лежейки по гръб, огънете левия крак. Обвийте ръцете си около нея и леко я дръпнете към гърдите си. Задръжте тази позиция и усетете напрежението в мускулите си. Повторете упражнението с другия крак.

3. Разтягане на врата.Седнете изправени, не се прегърбвайте, не спускайте главата си. Издърпайте врата си в раменете, докато леко притискате брадичката към гърдите си. В това положение леко завъртете главата си първо на една страна,

след това на друг.

4. Разтягане на краката. А) Седнете на пода, изпънете единия крак настрани, огънете другия пред себе си. Наведете се леко към изпънатия крак, докато усетите разтягане на мускулите. Смени страните.

Б) Седнали, огънете двата крака в коленете, стъпалата са събрани на пода. Облегнете се на ръцете си, облегнете се леко назад и бавно спуснете коленете си отстрани. Задръжте краката си в това положение, усещайки как мускулът на вътрешното бедро се разтяга.

В) Легнете настрани, огънете горната част на крака, сякаш се опитвате да докоснете седалището с петата си. Можете да си помогнете с ръка. След това сменете страните.

5. Разтягане в изправено положение. Поставете краката си по-широко от раменете, обърнете чорапите си навън, протегнете ръцете си отстрани на нивото на раменете. Протегнете едната си ръка възможно най-настрани, следвайте я с цялото тяло, без да я въртите или накланяте много. След това направете същото от другата страна. Вдигнете ръцете си нагоре, поставете краката си на ширината на раменете. Протегнете се зад ръцете си, можете да се изправите на пръсти.

Разтягане за отслабване - най-добрият старт към перфектната фигура

Целият съвременен свят е просто обсебен от въпроса за загуба на тегло. Отвсякъде информацията за най-ефективните и модерни начини за отслабване ни „пада“, като се започне от диети и различни тренировки, завършвайки с лекарства и нетрадиционни методи за справяне с мазнините.

Въпреки това, по-голямата част от "борците за тънкост" с наднормено тегло остават непобедени. Защо се случва това? Може би мнозина не са научили основното - да слушат тялото си. Вкарвайки се в рамките на строги диети и изтощителни упражнения, човек не издържа и често се отказва.

За неподготвен човек физически трудните тренировки не само ще бъдат извън силите му, но могат да бъдат и вредни. Мускулите от напрежение ще започнат да болят, което не ви позволява да дадете всичко най-добро в класната стая. Но именно физическата активност е основният ключ към стройната фигура. Но има изход и той е достъпен за всеки - стречинг за отслабване. Модната днес дума "стречинг" ще ви помогне да успеете по пътя си към красиво тяло без болка и излишни усилия.

Ползите от стречинг

Наистина ли стречингът е толкова ефективен и способен да ни помогне да постигнем заветната цел? Отговор: Да. И освен това е необходимо на всеки, който иска винаги да бъде в добра форма и в отлична физическа форма. Ще ви позволи да почувствате тялото си, всяка клетка от него, да развиете гъвкавост и да забравите за мускулните болки след тренировка.

Някои хора се съмняват дали стречингът помага за отслабване, защото е по-малко енергоемък от силовите или кардио упражненията. Не подценявайте важността му. Именно с нея трябва да започнете, ако решите да се заемете сериозно с тялото си и искате не само да изградите мускули или да отслабнете, но и да придобиете тонус и стегнат силует. Направете го основното си физическо упражнение в началото, а по-късно го използвайте като допълнение към основните си тренировки. Благодарение на това вие, първо, лесно се включвате в часовете по фитнес и второ, избягвате запушването на мускулите и болката по време на тренировка.

Упражнения за разтягане

куче гледа надолу

Застанете на ръце и колене. Ръцете са разположени леко пред раменете, коленете са точно под бедрата. Издишайте и повдигнете коленете си от пода, като бавно изправите краката си. Притиснете петите към пода. Издигнете се на ръцете си, изправяйки лактите си. Четките се притискат към пода. Започнете да вървите с крака към ръцете си и след това внимателно се изправете до пълния си ръст. Повторете упражнението в началото и в края на всеки комплекс. Значението на това разтягане за отслабване е, че ви позволява да развиете гъвкавост в тялото и да усещате по-добре всичките си мускули.

активен гълъб

Това упражнение се фокусира върху дълбоките глутеални мускули. Заемете позиция за лицеви опори с лакти на пода под прав ъгъл. Издърпайте лявото коляно към вас, така че лявата пета да докосне дясното бедро. Спуснете десния си крак, така че стъпалото да лежи на пода. Дръжте гърба си изправен и гледайте надолу. Сега внимателно спуснете гърдите си, като ги притиснете към пода и протегнете ръцете си напред. Издърпайте стомаха, стегнете тазовите мускули, свивайки дясната страна на задните части. Опрете пръстите на десния крак на пода, сякаш избутвате петата си. Върнете левия си крак в „права“ позиция, повторете упражнението пет пъти.

След това направете същото с другия крак. Това разтягане помага за отслабване на краката и стягане на коленете.

Кобра

Целта на това упражнение е корема. Легнете с лице надолу върху постелката, изпънете краката си, поставете ръцете си под раменете. Стегнете тазовите мускули и притиснете бедрата към пода. Раменете се "натискат" първо надолу, след това отстрани. Оттласнете се от пода с ръце и повдигнете гърдите си така, че да са обърнати към стената пред вас. Протегнете се колкото можете по-силно. Сега се отпуснете и повторете отново пет пъти. Това разтягане помага за отслабване около талията и тонизира цялата горна част на тялото.

Крак до главата

Това разтягане е насочено предимно към подколенното сухожилие. Навийте малка кърпа и я поставете под главата си. Легнете на пода с лицето нагоре, изпънете краката си. Свийте дясното коляно и го дръпнете към гърдите си. Хванете коляното с ръце и го дръпнете към себе си. След това изправете крака, опънете петата до главата. Отпуснете се и се върнете в изходна позиция.

Повторете пет пъти за всяко бедро. Това разтягане за отслабване на краката е просто незаменимо, освен това ви позволява да стегнете и укрепите както долната част на крака, така и бедрата.

Издърпайте коляното към гърдите си и след това се опитайте да изправите крака си.

Повдигане на половин пръст и напад

В това упражнение мускулите на краката са добре разработени. Застанете прави, краката са на ширината на раменете. Направете широка крачка напред с десния крак. Поставете ръцете си на колана. Повдигнете стъпалото на десния и левия крак последователно на пръстите на краката. Трябва да почувствате разтягане в мускулите на прасеца. Поставете левия си крак напред и повторете упражнението. След това отидете в скок. Бавно огънете двете колена и изнесете задния крак още по-назад. Опитайте се да седнете възможно най-дълбоко, за да усетите разтягането в задната част на бедрото. Това е едно от най-ефективните разтягания за отслабване на краката.

Като цяло разтягането за отслабване на краката включва голям брой различни упражнения. Можете да намерите много от тях в статията "".

Други ползи от разтягането

Най-голям интерес представлява стречингът за отслабване и подобряване на телесния тонус, но неговите ползи не свършват с тези компоненти. Такива упражнения могат качествено да подобрят не само тялото, но и благосъстоянието и дори настроението на човек. Ежедневното разтягане зарежда с енергия, учи ви да чувате и усещате тялото си. Той е отлично средство за освобождаване от стреса, подобрява съня и понижава кръвното налягане.

Чрез редовни упражнения можете да подобрите кръвообращението, да коригирате стойката си, да увеличите гъвкавостта си и да забравите за мускулното напрежение. В същото време, като допълнение към по-сериозните тренировки, стречингът е и полезен, защото облекчава болката по време и след тренировка, предпазва мускулите от запушване и релаксира след интензивна тренировка.

Обобщаване

Включете в ежедневния си набор от упражнения за разтягане за отслабване на краката, корема, ръцете, цялото тяло и скоро ще забележите значителни промени. Не забравяйте да отделите време за това след силови и кардио тренировки, а в почивните дни го правете след събуждане или, обратно, преди лягане. Уверете се сами, че можете да отслабнете без болка, стрес, високи финансови разходи и дори с ползи за здравето.

След тренировка чувствате ли болка и тялото е покрито с непривлекателни синини? Всичко е свързано с разтягане. Треньорът по разтягане Олга Злотникова разказа как да реши този проблем.

Олга, моля, кажете ни какво е разтягане на разбираем език?

Разтягането се превежда от английски като „разтягане, разтягане“. Това е тренировъчна програма, насочена към разтягане на всички мускулни групи, развиване на гъвкавост, разтоварване на ставите, отпускане и възстановяване на мускулите след интензивни силови тренировки.

Разтягането обикновено се състои от загрявка за загряване на мускулите, основни упражнения за всички основни мускулни групи и закачване, което привежда тялото в състояние на покой. Ефективността на разтягането е много индивидуална, но резултатите за повечето стават забележими след няколко седмици.

Същността на упражненията за разтягане е разтягане на мускулите, освен това упражненията са статични (фиксиране на позиция) и динамични (извършват се въртеливи или възвратно-постъпателни движения). Упражненията могат да се изпълняват и самостоятелно или с помощта на партньор.

Какви са основните предимства на този вид натоварване?

Осигурява красива стойка, намалява вероятността от болки в гърба, насърчава гъвкавостта, подходящ е за хора от всяка възраст, забавя и прави постепенни някои от процесите, свързани със стареенето, ускорява разрушаването на мастната тъкан и подобрява контурите на тялото, прави мускули тонизирана, но без излишен обем. Разтягането също помага на спортистите значително да увеличат ефективността на тренировките в основния си спорт.

Използва се и за рехабилитационни цели поради факта, че упражненията се изпълняват в спокоен ритъм, без резки движения, което е много важно след нараняване. В крайна сметка физическата активност е необходима, но много деликатна.

Понякога при спортуване се появяват синини поради "крехкостта" на капилярите. Може ли това да се предотврати чрез разтягане?

Да, можеш. Наистина, при изпълнение на упражнения вените, кръвоносните съдове и капилярите стават по-еластични.

И как да не си навредите с разтягане. На какво трябва да обърнете внимание?

Първо, трябва да направите добра загрявка, да тренирате в удобни дрехи, да наблюдавате спазването на техниката на упражняване. Не трябва да полагате прекомерни усилия, трябва да слушате чувствата си по време на урока и след него.

Разтягането трябва да се извършва еднакво от едната и от другата страна. Наложително е да се изпълняват компенсаторни упражнения, например закръгляване на гърба след неговото отклонение. Внезапните движения по време на разтягане могат да доведат до нараняване. Не трябва да се стремите да седнете на канапа възможно най-бързо, всичко има своето време.

Колко време може да се посвети на стречинг в началото?

В началото си струва да правите 2-3 пъти седмично за един час. Почивките между разтяганията трябва да бъдат 1-2 дни, така че мускулите да имат време да се възстановят. Твърде честото разтягане или прекомерното усилие може да доведе до мускулна сила (притискане).

Олга, много хора искат да правят шпагати. Може ли това да се направи у дома?

По принцип можете. Когато практикувате у дома, можете самостоятелно да изберете удобно време за класове и упражнения. Но има минути - у дома няма да видите грешките си в техниката на изпълнение на упражнението, което може да има отрицателни последици за здравето. Освен това е трудно да се борим с мързела у дома и след седмица или две часовете по правило спират.

Има няколко вида канап. На кой е по-лесно да се седи?

Да, така е: има надлъжни, напречни и вертикални разцепвания. По-лесно е да правите надлъжни и вертикални канапи. Най-трудното е напречното.

Но може ли всеки теоретично да седне на канап или конституцията на тялото на някои хора е такава, че е невъзможно да се направи това?

Всеки човек на всяка възраст може да седне на канапа. Всичко, от което се нуждаете, е желание и редовна практика. Освен това редовността на класовете играе решаваща роля.

Твърди се, че разтягането може да забави процеса на стареене на тялото. как става това

С възрастта се наблюдава забавяне на метаболитните процеси в организма. Разтягането също ги ускорява. Освен това гъвкавостта на гръбначния стълб, общата гъвкавост на тялото, постепенно намалява. Те също могат да бъдат върнати с редовни упражнения.

Разтягането помага ли директно за отслабване?

Разтягането подобрява кръвообращението, лимфотока и храносмилането, поради което тялото се стяга. Контурът на краката и задните части става красив, целулитът изчезва с времето. Мускулите придобиват тонус без излишен обем. Така поне визуално можете да намалите.

На първо място - на спортисти и танцьори. Упражненията за разтягане ви позволяват да постигнете по-голям обхват на движение и да намалите нараняванията. Като цяло, както отбелязах, е полезно за много хора.

Свикнали сме да свързваме думата стречинг с професионалната дейност на гимнастичките. Но разтягането за отслабване често се използва при работа върху фигура в нормални домашни условия. За да направите това, направете редица доста ефективни упражнения. Те оперират и с понятието „система за разтягане“, която дефинира набор от специализирани упражнения за разтягане на мускулите и увеличаване на подвижността на ставите.

Често, за да отслабнете, трябва да харчите пари, а в някои случаи такива диети заемат значителна част от бюджета. Методът на разтягане помага да се спестят пари. Дава най-добър резултат в сравнение с лекарства или строги диети. Просто трябва да съберете волята си в юмрук и да не спирате да тренирате, което е напълно приемливо за неподготвен човек.

В крайна сметка всеки знае, че спортът в традиционния смисъл на думата изисква голяма сила. След часовете мускулите болят, в някои случаи мобилността на човек е ограничена за известно време. Можете просто да приложите стречинг за отслабване, което няма да донесе такива неприятни усещания.

Да поддържаш мускулен тонус, да бъдеш във форма и строен е мечтата на всеки човек. Разтягането за отслабване допринася за това да се чувстваме в най-доброто от себе си, ще направи тялото по-гъвкаво и няма да ви кара да страдате от болка след изтощителни тренировки.

Разтягането отнема по-малко енергия от изтощителната физическа активност. Но важността му се крие във факта, че без такива дейности пълноценното обучение е невъзможно за тези, които сериозно се занимават със спорт или губят тегло.

Отначало стречингът се превръща в единственото упражнение за тези, които отслабват, а по-късно в допълнение към основните натоварвания. Разтягането по време на загуба на тегло се използва, за да улесни привикването към фитнес и да предотврати увреждане на мускулите.

Комплекс от упражнения

Основните упражнения, с помощта на които бързо ще овладеете тялото си:

1. Станете на четири крака. Поставете коленете си така, че да са под бедрата, а ръцете ви да са малко пред ключиците. Издишайте и започнете бавно последователно да повдигате коленете си, като постепенно изправяте краката си. След това се обърнете така, че да поставите петите си, и се облегнете на ръцете си и изпънете лактите си. След това стъпка по стъпка преместете долните крайници към горните и постепенно се изправете до вертикално положение на тялото. Това ще направи мускулите ви по-гъвкави. Такова разтягане за отслабване на краката е доста ефективно. Необходимо е да го повторите, като започнете комплекса и го завършите.
2. Легнете в същата позиция, в която са ви учили да правите лицеви опори в часовете по физическо възпитание, само че на пода ще има не само ръце, но и лакти. Издърпайте лявото коляно напред и докоснете петата на бедрото от дясната страна, а дръжте десния крак със стъпалото на пода. Гърбът е прав, погледнете надолу. Постепенно и бавно преместете гърдите си към пода, преместете ръцете си напред. Необходимо е да стегнете тазовите мускули и да приберете корема колкото е възможно повече. След това опрете десния си крак на пода и поставете левия изправен. Трябва да изпълните този вид упражнение 5 пъти. И същото количество, но с десния крак, първоначално изтеглен към лявото бедро. В този случай мускулите на задните части са добре включени. Излишъкът ще се отдалечи от областта на краката, коленете ще се стегнат.
3. Легнете по корем, изправени крака. Поставете ръцете си под раменете. Притиснете таза и бедрата към пода възможно най-добре и същевременно напрегнете седалищните си мускули. Повдигнете гърдите си от пода възможно най-високо. Протягайте се до пълна умора. След това отпуснете мускулите си и започнете упражнението отново. Трябва да го направите 5 пъти. Добре стяга пресата и премахва излишното в талията.
4. Ще ви трябва кърпа, навита на руло, за да я поставите в главата на леглото. Трябва да лежите по гръб, изправени крака. Свийте дясното коляно, постепенно го придърпайте към торса. Помогнете си с ръце. След като изправите крайника и го издърпайте вече нагоре, изпъквайки петата напред. След това отпуснете мускулите си и повторете пет пъти. След това направете същата манипулация с втория крак. Тази опция перфектно стяга сухожилията под коленете. Краката ще изхвърлят излишното в долната част на крака и бедрата и ще станат по-стройни.
5. Упражнението се прави в изправено положение. Поставете ръцете си на колана. Пристъпете напред с двата крака. В това положение последователно застанете на пръсти. При правилно изпълнение ще усетите как прасците се стягат и стягат. Сменете краката. След това се хвърлете и, постепенно сгъвайки коленете си, дръпнете крака, който ще бъде зад вас. Клекнете, за да преминете в позиция на разделяне. Ще почувствате разтягане на външните бедрени мускули. Това упражнение е насочено към премахване на излишното в бедрата и краката.

Изпълнявайки положително време дори този минимум от упражнения, вече няма да можете да правите без разтягане. Струва си да ги правите всяка сутрин и в свободното си време през деня.

Какво друго е полезно разтягане

Тези жени или дори мъже, които избират стречинг за отслабване, получават не само очаквания резултат по отношение на освобождаването от всичко излишно, но и добро здраве. Настроението се повишава. Облекчава стреса и депресията. Експертите отбелязват и нормализирането на кръвното налягане при редовни тренировки. Няколко упражнения от системата за разтягане може да са ви подходящи:

1. В изправено положение изпънете ръцете си покрай тялото. Поставяме краката си на нивото на раменете. Правим наклони в различни посоки и всеки път повдигаме ръката, противоположна на страната на наклона. Другата ръка по това време гледа надолу, притисната към бедрото. Склоновете трябва да бъдат направени възможно най-дълбоки. Плъзнете ги 10 пъти. Укрепва мускулите на корема и тялото.
2. От изправено положение накланяме торса надолу и напред. Когато ръцете достигнат дъното, обвийте ги около краката. Веднага можете да усетите разтягането на мускулите под коленете. Запишете минута време или пребройте равномерно до 60, стоейки в тази позиция. След това се изправете. Правете това няколко пъти на ден и ще почувствате, че мускулите на долната част на гърба и подколенните сухожилия влизат в тонус. Стремете се да гарантирате, че с течение на времето, като правите това упражнение, достигнете краката и главата си.
3. Докато сте на колене, отдалечете краката си един от друг, за да можете да седнете между тях. Протегнете пръсти до краката си и бавно отстъпете назад. В същото време ще усетите мускулите на бедрата. Може дори да има болка. Ако са умерени, не се притеснявайте, така трябва да е. Останете в това положение за минута и се отпуснете. Правете това упражнение за няколко минути всеки ден и вътрешната част на бедрата ви ще се стегне, а подколенните сухожилия ще се тонизират.
4. Лесно кацане на канапа. Можете да направите това с разкрачени крака успоредно на раменете или перпендикулярно. Може да има много опити да седнете напълно на сплитове и тренировките всеки ден ще ви помогнат да постигнете желания резултат. Не гледайте възрастта си, освен ако не е твърде малка. Можете да завършите упражнението, дори ако вече сте доста над 40. Болката ще бъде по-малка всеки път. Мускулите на задните части и краката постепенно ще се разтегнат и ще станат по-гъвкави.
5. Седейки, изпънете краката си възможно най-изправени. Постепенно огънете десния крак, дръпнете противоположния лакът към него. Тя трябва да опира в външната страна на крака, който ще трябва специално да обърнете за това. И преместете дясната си ръка назад и я опрете на пода. Опитайте се да стоите, седейки в това положение, минута или половина. Направете същото с другия крак и лакътя. Няма да има болка. С течение на времето продължителността на престоя в това положение трябва да се увеличи. Така че добре разтягате мускулите на гърба.
6. Висящи на напречна греда или хоризонтална греда. Просто висете за няколко минути, за да тонизирате мускулите на гръбначния стълб. Ако можете да го правите с главата надолу, тогава ефектът от упражнението ще бъде още по-голям.

Разтягането след отслабване трябва да продължи, за да поддържате тялото си в добра форма и да не наддавате твърде много след известно време. Комплексът от всички горепосочени упражнения трябва да се изпълнява със завидно постоянство и усърдие.

Включете разтягания на всички видове мускули в една сесия: крака, корем, ръце, торс, гръб.

Промените в благосъстоянието ще настъпят след много кратко време.

Не е забранено да правите такъв комплекс преди лягане. Лекарите дори препоръчват тези упражнения през нощта, което е много релаксиращо. В сравнение с интензивните натоварвания на тялото, разтягането печели много.

Сега знаете, че имате възможност да отслабнете, без да изпитвате болка, без да се придържате към строги диети и без да харчите много пари за това.

Терминът "стречинг" се появи в местната спортна култура не толкова отдавна. Името му идва от английската дума "stretch", която в превод на руски означава "разтягане", "разтягане". Не е трудно да се досетите каква точно е същността на стречинг тренировките. Насочена е към интензивно разтягане на мускулите и сухожилията и е чудесна за общо отслабване.

Тайната на популярността

Изключително бързо техниката спечели сърцата на любители и истински професионалисти. В края на краищата, той допринася за развитието на максимална гъвкавост на мускулите, помага за бързо отслабване и облекчава крепатурата - мъчителна болка в мускулната тъкан след интензивна силова тренировка, която се появява на фона на обилно освобождаване на лактат (млечна киселина).

Разтягането за отслабване може да се използва както от начинаещи, така и от "опитни". Забележително е, че такава гимнастика няма възрастови ограничения, тъй като не носи сериозно натоварване на сърцето. В допълнение, той има своите предимства за зрели и възрастни хора - помага да се отървете от свързаните с възрастта проблеми с опорно-двигателния апарат, повишава издръжливостта и облекчава болката в гръбначния стълб.

Много съществуващи програми, като каланетика или пилатес, са частично изградени на принципа на разтягане. Въпреки това, в своята „чиста форма“, тази техника дава още по-изразени, стабилни резултати.

Защо разтягането е толкова важно?

В процеса на изпълнение на упражненията от стречинг тренировките настъпва активно насищане на кръвта с кислород. Натоварването се разпределя равномерно, мускулите постепенно се разтягат и укрепват. Това е изключително важно за тези, които губят тегло - благодарение на "удължаването" на мускулните влакна, силуетът става по-тънък и дори по-висок. В същото време мускулите укрепват и растат, като постепенно изместват мастните клетки, натрупани в близост до тях. Тялото не само отслабва, но и става еластично, гъвкаво, тонизирано.

Класовете по разтягане могат да придадат на тялото лекота и пластичност. Те също така помагат за изправяне на стойката, което, както е известно, значително влияе върху възприемането на естетиката на тялото. Дори ако работите неуморно във фитнеса със свободни тежести, изграждайки мускули по цялото си тяло, но в същото време оставате прегърбени, резултатът от вашите усилия едва ли ще ви хареса. Разтягането действа точно обратното – прави фигурата не само силна и стегната, но и грациозна.

Важна характеристика на разтягането е способността му да елиминира лимфостазата в меките тъкани. Както знаете, ако лимфата не работи добре, това води до задържане на течности и токсини в мускулите и подкожните мазнини.

Водата, присъстваща в излишък в липидната тъкан, стимулира отлагането на гликоген, който от своя страна е "отговорен" за образуването на мастни депа.

Човек, чиято лимфна система не работи добре, е в постоянно състояние на общ оток. Стагнацията провокира постоянен растеж на мастната тъкан. Клетъчните мостове в липидните влакна стават твърде плътни и обемисти, притискат малките съдове, като по този начин провокират явлението целулит.

Някои хора с наднормено тегло често се обръщат към професионални диетолози и спортни лекари. Представете си изненадата им, когато специалист издаде присъда относно подпухналостта!

И все пак на тези хора им стига слагам в ред» вашата лимфа, премахване на лимфостаза, премахване на излишната влага от тялото - и загуба на тегло се постига без изтощителни диети и тренировки. Стречингът е в състояние сам по себе си да ви осигури такава добра услуга, без физиотерапия, физиотерапия и лимфодренажни масажи.

Разтягането трябва да се извършва след аеробни или анаеробни упражнения (кардио или силови). Затоплената мускулна тъкан се разтяга много по-добре, така че трябва да използвате стречинг не самостоятелно, а като допълнение към редовните си програми. За да видите положителна динамика, е важно да спортувате редовно - поне веднъж седмично. В този случай резултатът няма да ви накара да чакате.

Защо да започнете с малки товари?

Вече разбрахме, че стречингът е в основата на стречинг упражненията за отслабване. Въпреки всичките си обективни достойнства, той носи известна опасност. Начинаещият може да издърпа мускул или да скъса сухожилие, особено ако реши да премине към програма за опитни спортисти.

Освен това, започвайки интензивни програми без подготовка, рискувате да получите болки в мускулите, което ще ви обезкуражи за дълго време да повтаряте класове. Необходимо е да започнете всяка спортна програма за отслабване и укрепване на тялото възможно най-плавно, премерено, постепенно. Оставете тялото си да свикне с нещо ново, не го натоварвайте до краен предел!
Разтягането за отслабване ще ви осигури отлични резултати, но само при условие, че гимнастиката се изпълнява правилно и разумно.

Откъде да започна? Ако решите да правите стречинг в отделна форма, препоръчваме ви предварително да загреете. Тичайте на място, скачайте на въже за минута, хвърлете се или люлеете краката си.

Ако разтягането е допълнение към стандартна тренировка, започнете го веднага след завършване на последното упражнение - тук не са необходими допълнителни манипулации.

Упражнения за начинаещи

Помислете за най-добрите упражнения за начинаещи:

• Разтягане на гърба. Легнете по гръб, издърпайте коленете си до гърдите си, обвийте ги с ръце. Гърбът ви в това положение трябва да прилича на дъга. Започнете да се търкаляте напред и назад в тази позиция. Повторете за 30 секунди;
• Разтягане на бедрата. Легнете по гръб, разтворете ръцете си отстрани, краката заедно. Повдигнете десния си крак на 90 градуса, така че пръстите на краката ви да сочат нагоре към тавана. Леко го огънете в коляното и го дръпнете към гърдите си. Обърнете крака си настрани и изпънете така, че коляното да е на пода от лявата страна на тялото. Не откъсвайте лопатките и ръцете си от пода. Задръжте за 30 секунди, след което много внимателно, бавно и плавно се върнете в изходна позиция. Повторете всички манипулации с другия крак;
• Разтягане на задните части.Легнете по гръб. Издърпайте краката си, свити в коленете, към гърдите си, опитвайки се да ги приближите възможно най-близо. Не откъсвайте раменете си от пода (не се огъвайте, както при първото упражнение). Правете малки люлеещи се движения със седалището с амплитуда 1-1,5 см. Сега повдигнете таза и изпънете изпънатите крака зад главата, докато пръстите на краката докоснат пода. Задръжте тази позиция за 45 секунди;
• Разтягане на вътрешната част на бедрото.Седнете на пода и раздалечете краката си, сякаш се опитвате да седнете на канапа. Вдигнете дясната си ръка и я издърпайте нагоре, доколкото е възможно. Сега внимателно го спуснете до левия крак, страната на торса трябва да лежи върху него, а ръката трябва да се увие около крака. Задръжте тази позиция за 30 секунди, като леко се люлеете. Повторете от противоположната страна;
• Разтягане на задната част на бедрото.Седнете на пода, изправен гръб, раменете назад. Изпънете изправените си крака заедно пред вас. Издърпайте горната част на тялото си нагоре, опитвайки се да достигнете тавана с пръсти. От тази позиция се спуснете на крака, докосвайки гърдите си с колене. Хванете краката си с ръце. Отпуснете гърба си. Задръжте тази позиция за 40 секунди;
• Разтягане на мускулите на прасеца.Това упражнение е много важно за тези, които се "страхуват" от масивни прасци! Клекнете, десният крак гледа напред с коляното, левият е изместен настрани, пръстът му се повдига нагоре и се протяга към вас. Задръжте за няколко секунди и след това, сякаш се „преобърнете“ на другия крак. Повторете 30 пъти;
• Разтягане на краката (всички мускули работят).Протегнете крака си право пред вас и го хвърлете обратно на дивана или перваза на прозореца. Изпънете торса си нагоре, спуснете гърдите до коляното. Гърбът е отпуснат, ръцете висят свободно. Задръжте тази позиция за 60 секунди, повторете с другия крак.

Когато свикнете, увеличете времето на тези упражнения.