Не винаги е достатъчно да легнете на възглавница и да затворите очи, за да заспите веднага. Мислите, тревогите и неудобствата заемат цялото ни внимание и пречат на съня. За щастие има редица ефективни начини, благодарение на което можете бързо да заспите всяка вечер и да подобрите качеството на съня.

стъпки

Странен шум и светлина

Намалете светлините около 2 часа преди лягане.Ярката светлина следобед казва на мозъка, че слънцето е все още високо и това потиска освобождаването на хормони, които насърчават съня. Ако имате димируема светлина, направете я по-малка или изключете ярката горна светлина и вместо това използвайте настолни лампи.

• Ако използвате мобилен телефон, компютър или други електронни устройства, намалете яркостта на екрана. Можете да изтеглите приложение, което автоматично намалява яркостта през нощта.

1. Не използвайте мобилния си телефон или компютър и не гледайте телевизия преди лягане.Електронните екрани излъчват синя светлина, което убеждава мозъка, че вечерта още не е настъпила. Опитайте се да не използвате електронни устройства поне час преди лягане.

   • Освен всичко друго, имейл социални мрежии така нататък стимулират мозъка и затрудняват отпускането преди лягане.
   • Ако трябва да използвате мобилния си телефон или компютър преди лягане, намалете яркостта и използвайте приложение, което филтрира синята светлина.
   • Можете да използвате електронни устройства, които не излъчват светлина, като напр електронна книгабез осветление.

2. Ако външни звуци често пречат на съня ви, опитайте да използвате тапи за уши.По-малки или по-големи тапи за уши ще ви помогнат да блокирате странични звуци и да заспите. Ако намирате тапите за уши неудобни, можете да покриете главата си с одеяло или мека възглавница.

   Скрийте часовника си.Настройте часовника така, че да не го виждате и да не ви се иска да проверявате часа. Няма да заспите, ако постоянно гледате часовника и си мислите „ако заспя точно сега, тогава ще имам 5 часа за сън“.

   • Светлината от екрана на електронния часовник също може да попречи на съня.
   • Ако имате механичен часовник, неговото тиктакане може да привлече вниманието ви, така че помислете за по-тих часовник.

3. Купете или направете своя собствена маска за сън.Ако околната светлина ви притеснява, направете обикновена маска за сън от стара вратовръзка, калъфка за възглавница или лента за глава. Можете също да поръчате маска за сън онлайн или да я закупите в магазин.

   • Закачете тъмни завеси в спалнята си.

   Как да заспим бързо

   1. Бройте бавно, за да успокоите обсадителните мисли.Започнете бавно да броите от 1 - това ще ви помогне да се разсеете от ненужните мисли. Можете също да броите овце или други животни или предмети. Ако загубите бройката, просто започнете от 1.

      • Можете също така да броите назад, като започнете с голямо число, като например 300, или да броите напред или назад на всеки 3 единици.

   2. Опитайте се да изпълните прогресивна мускулна релаксация . Започнете от самите върхове на пръстите на краката си и постепенно стягайте и отпускайте мускулите им. Вдишайте въздуха и напрегнете мускулите за 5 секунди, след това си представете, че напрежението ви напуска и отпуснете съответните мускули.

      • Отпуснете пръстите на краката за 10 секунди, след това стегнете и отпуснете прасците. Продължете да напрягате и отпускате всяка мускулна група и постепенно се издигайте нагоре, от прасците до бедрата, торса и така нататък до врата.

   3. Отдайте се на въображението си, вместо да се фокусирате върху мечтата.Опитът да се насилите да заспите може да има обратен ефект. Откъснете се от съня си и помислете за нещо релаксиращо.

      • Мислено постройте къщата или стаята на вашите мечти.
      • Представете си успокояващ природен пейзаж. В същото време се опитайте да свържете други сетива и не само да видите пейзажа във въображението си, но и да усетите съответните звуци и миризми.
      • Измислете успокояваща история. Не си представяйте обаче вълнуващи приключения.

   4. Отървете се от нежеланите звуци.Шумът може да попречи на съня ви и да повлияе на цялостното качество на съня ви. Опитайте да слушате тиха радио програма, за да откъснете ума си както от фоновите шумове (като звуци от трафика), така и от ненужните мисли.

      • Опитайте се да слушате една и съща програма всяка вечер - това ще ви помогне да се отпуснете и да се разсеете. Потърсете спокойно и релаксиращо шоу без силни шумове, достатъчно интересно, но не прекалено вълнуващо, за да не ви кара да спите.

   5. Опитайте се да дишате дълбоко и бавно в корема си.Поставете ръката си на корема си и вдишайте бавно, като броите до 4. Докато вдишвате, повдигнете корема си и се опитайте да задържите гърдите си на място. Задръжте дъха си и пребройте до 7, след това бавно издишайте и пребройте до 8, докато го правите.

      • Опитайте се да дишате дълбоко в корема си, докато броите или си представяйте успокояващи картини.

   6. Опитайте се да медитирате за успокояване на ума и тялото.Дишайте бавно и дълбоко; представете си нещо успокояващо, като облаци, тих плаж или приятно място от детството ви. Оставете мислите си да се носят като облаци или бавни вълни, отпуснете мускулите си и се потопете в меко удобно легло.

      • Опитайте да медитирате преди лягане или когато се опитвате да заспите. Можете да медитирате сами, да намерите подходящи видеоклипове в интернет или дори да използвате подходящото приложение, за да мобилно устройство, например Insight Timer (всички уроци се озвучават само на английски език) или Medativo: Помощник за медитация, които са предназначени да помагат при медитация.

   7. Опитайте да вземете хапчета за сън.На пазара има много средства за сън. Препоръчително е да се консултирате с вашия медицински специалист, преди да използвате каквато и да е хранителна добавка или лекарство, особено ако имате медицинско състояние, приемате други лекарства или сте бременна или кърмите. Можете да опитате да вземете следното:

      Ако не можете да спите, станете и направете нещо релаксиращо.Ако не сте успели да заспите в рамките на 30 минути, направете си почивка и станете, вместо да продължавате да се въртите в леглото. Опитайте да прочетете книга, да вземете гореща вана, да слушате успокояваща музика или да хапнете лека закуска. Направете нещо релаксиращо за 15-20 минути или докато не почувствате сънливост, след което се върнете в леглото.

      • Ако решите да станете за малко, намалете осветлението и не гледайте мобилния телефон или компютъра си, не гледайте телевизия или други електронни устройства.
      • Ако дълго се въртите насам-натам, опитвайки се да заспите, с времето спалнята ви ще се асоциира със стрес и ще ви бъде още по-трудно да заспите.

   Подходяща среда

   1. Спалнята трябва да е хладна, чиста, тъмна и тиха.Опитайте се да поддържате температурата в спалнята си под 21°C. Почиствайте и сменяйте редовно чаршафиведнъж на 1-2 седмици или веднага щом се замърси. Разхвърляната стая увеличава стреса, а не много чистите чаршафи могат да затруднят отпускането.

   2. Отпуснете се и релаксирайте с ароматерапията.Опитайте да добавите масло от маточина, лайка, лавандула или риган към гореща вана. Можете също така да закупите дифузер с ароматни пръчици, да използвате ароматизирани свещи или спрей за спално бельо.

      • Опитайте да използвате ароматерапия, когато се приготвяте за легло. Можете също да поставите дифузера на нощното си шкафче, за да се наслаждавате на успокояващи аромати в леглото.
      • Ако използвате ароматизирани свещи, не забравяйте да ги духнете преди лягане.

   3. Носете свободно и удобно бельо.Изберете леки, дишащи материи като памук и избягвайте по-тежки материали като фланела. Тясното и тежко бельо пречи на тялото да сваля леко температурата преди сън. В допълнение, мекото и удобно бельо ще ви помогне да се отпуснете.

      • Спането гол или в подходящо бельо помага за регулиране на телесната температура. Ако ви е горещо в леглото, помислете за премахване на излишното бельо.
      • Спалното бельо също трябва да е удобно и дишащо, така че сменете чаршафите, ако са неудобни или дразнят кожата ви.

   4. Станете удобни матрак . Ако имате стар или провиснал матрак, сменете го – това може да реши проблемите ви със съня. Когато купувате матрак, не забравяйте да го тествате - за това легнете върху него поне 5-10 минути.

      • Матракът трябва да е сравнително мек, за да бъде удобен, но достатъчно твърд, за да поддържа правилно тялото ви. Опитайте всички налични матраци, от най-меките до най-твърдите, и изберете този, който ви подхожда най-добре.
      • Легнете на матрака за няколко минути, за да видите дали ви подхожда.
      • Ако не можете да си позволите пълноценен нов матрак, вземете тънък топпер. Можете също така просто да поставите 1-2 одеяла върху матрака и да ги покриете с чаршаф.

   Правилен режим на сън

   1. Придържайте се към определена рутина, така че тялото ви да почувства, че е време за лягане.Ако си лягате по различно време всеки ден, тялото ви няма да знае кога да се приготви за сън. Научете се да си лягате по едно и също време и да следвате определена рутина.

      • Навиците за здравословен сън включват избягване на кофеин и твърди храни преди лягане и научаване да се отпуснете преди лягане.
      • Да предположим, че си лягате в 23 часа и се събуждате в 7 сутринта. В началото може да ви е трудно да заспите в 23 часа, но въпреки това е необходимо да ставате по едно и също време. Може да се чувствате уморени, но това ще ви помогне да заспите по-лесно вечер и в крайна сметка ще свикнете да си лягате по-рано.

Основната причина да не можете да заспите е вътрешният диалог. Често се свързва с чувства за минали събития или с безпокойство за предстоящи. Но дори продуктивните мисли не са много подходящи, когато ви е време за сън.

Като правило, ако не успеете да заспите за 15-20 минути, по-нататъшните опити са обречени. Започва да ви се струва, че вашият матрак и възглавница са създадени, за да ви измъчват. За късмет точно в такива моменти на улицата някой хлопва врати, идва и си тръгва, а съседите се скитат от стая в стая като сомнамбули!

Така вътрешният ви диалог се превръща в хленчене и мрънкане. За да избегнете това, не е необходимо да го стартирате изобщо. За да направите това, трябва да отвлечете вниманието на мозъка от спорове и хипотези. Използвайте един от следните трикове и заспите лесно днес.

choreograph/depositphotos.com

1. Топка

Всички знаем за овцете. Но много по-ефективен визуален образ е топката. Представете си топка, която леко се люлее, разпространявайки вълни около себе си. Ако забележите, че сте разсеяни от мисли, веднага се върнете към образа на топката.

2. Ментална мишка

Представете си някакъв предмет. Мислено го отдалечете, увеличете и го завъртете, сякаш го правите с колелцето на мишката. Изграждането на детайлен визуален образ помага за отвличане на вниманието от смущаващи мисли. Просто не обсъждайте със себе си характеристиките на темата - просто наблюдавайте.

3. Метод на скаутите

Легнете по гръб, протегнете се, отпуснете се. Завъртете очи под затворени клепачи. Не прекалявайте – очите трябва да останат отпуснати. Това е естествената позиция на очните ябълки по време на дълбок сън, така че обикновено е по-лесно да заспите по този начин.

4. Четири - седем - осем

Вдишайте през носа си за четири секунди, след това задръжте дъха си за седем секунди и бавно издишайте през устата си за осем секунди. Това ще намали нивата на адреналина и ще забави сърдечната честота. Концентрацията върху дишането ще отвлече вниманието от мислите.

5. Автогенен тренинг

Легнете удобно по гръб. Разтегнете се и започнете да разпространявате усещане за тежест и топлина в тялото си. Вижте как усещането се разпространява от върха на главата ви към върховете на пръстите ви, след това към краката ви. Не забравяйте за лицето - брадичката, скулите, очите и челото трябва да са напълно отпуснати. Опитайте се да не мърдате.

6. Машина на времето

Спомнете си изминалия ден. Без емоции и оценки, просто превъртете във въображението си всички събития, които са ви се случили днес. Опитайте се да запомните повече подробности, но гледайте отстрани, сякаш гледате филм.

7. Възстановяване на сънищата

Спомнете си един от приятните сънища, които сте имали. Ако не можете да си спомните сънищата, помислете за тях. Обърнете внимание на усещанията, допълнете картината. Това е вашата мечта и тя може да бъде толкова перфектна, колкото искате. Възможно е, след като заспите, да се озовете отново в него.

ladybirdannad/depositphotos.com

8. Мигайте в обратен ред

Затвори си очите. Отворете очи само за част от секундата и затворете отново. Повторете след 10 секунди. Благодарение на това „мигане“ ще се отпуснете и няма да започнете да се потапяте в разсейващи мисли.

9. Бързо движение на очите

Отворете очи и бързо преместете погледа си от един обект на друг. Не се фиксирайте върху нищо конкретно. След 1-2 минути ще почувствате, че клепачите ви натежават. Устояйте на умората още малко и след това оставете очите си да затворят.

10. Приказка

Много родители са запознати със ситуацията: когато разкажете на дете приказка, вие сами започвате да кимате. Разкажете история на себе си. Измислете какъвто и да е, дори и най-измамният сюжет - оставете го да се развива сам.

11. Игра на думи

За всяка буква от азбуката помислете за дума от три букви, след това от четири и т.н. Не се опитвайте да анализирате - бройте първата дума, която ви хрумне. От такава скучна, монотонна дейност мозъкът обикновено се „изключва“ доста бързо.

12. Опитвайки се да чуя тишината

Легнете удобно и се вслушайте в тишината. Опитайте се да чуете тишината - не външни звуци извън прозореца или във входа. Не е много лесно, но след като успеете, ще се отпуснете и ще заспите.

13. Бял шум

Намерете (или създайте) тих, монотонен източник на шум. Слушайте го много внимателно, като не позволявате да се разсейвате от мисли. След известно време ще започнете да дремете.

14. Самохипноза

Отпуснете се колкото е възможно повече в удобна за вас позиция. Успокойте дъха си. Отпуснете се още повече, като си повтаряте фрази като „Ставам все по-отпуснат“, „Тялото ми става все по-тежко“. След това кажете (на себе си) „Когато преброя до нула, ще заспя“ и започнете бавно обратно броене. Можете например да преброите 50 издишвания.

suricoma/depositphotos.com

Във всеки случай не забравяйте да се подготвите правилно за сън:

• Класическото правило е последното хранене да е 2-3 часа преди лягане. Въпреки това, ако сте свикнали да ядете често, чувството на глад ще ви държи будни точно толкова, колкото и пълният стомах. В този случай, един час преди лягане, пийте мляко, яжте половин банан или малко количество сирене.
• За добър сън трябва да се движите достатъчно през деня (за предпочитане на чист въздух). Създайте си навика да се разхождате преди лягане. Дори 20-минутна разходка може да ви помогне да откъснете мислите си от задачите и да подготвите ума си за сън.
• Не забравяйте да проветрите стаята преди лягане. По-добре е прозорецът да е открехнат през цялата нощ. Но ако се страхувате да не измръзнете, поне проветрете добре стаята преди лягане.

Мнозина се оплакват, че след напрегнат работен ден е много трудно да заспите. Не по-малко трудно е да заспите няколко дни преди началото на важно или решаващо събитие: изпит, сватба, пътуване.
СЪДЪРЖАНИЕТО НА СТАТИЯТА:

Най-добрите начини да заспите бързо и спокойно - в нашата статия

Вече сте ходили преди лягане и дори сте замръзнали малко, както се препоръчва на хората, които имат опит в тези въпроси, да направят в този случай. И не изглеждаха особено притеснени, така че "разтегнаха" емоциите си малко преди лягане, мислейки за утрешния ден. И те си направиха уютно легло, и напълниха "стаята за сънища" със свеж и чист нощен въздух - и няма сън в нито едно око!

Е, би било добре, беше в самолет или в купе на влак, или прекарахте нощта с хора, които все още не познавате добре, иначе бяхте у дома, в собственото си легло! И ти трябва да спиш. Без значение какво! Как да бъда тук и какво да правя?

В този случай има няколко безпроблемни метода. Вижте ги сами!

Методът Weil: Заспивайте на три точки

За да заспите бързо, трябва да се отпуснете възможно най-дълбоко, което ви позволява да правите техниката на Андрю Уейл. Авторът обещава дори да заспите за няколко минути (буквално в рамките на една минута), просто трябва да тренирате малко.

• Поставяне на върха на езика върху предната част на небцето, в основата на горните предни зъби, вдишвайки бавно през носа, пребройте: едно ... две ... три ... четири ... (устата е затворена).
• Задържам дъха си, премерено броене до седем (без да продължавате започнатото броене: пет ... шест ... седем, но започвайки отначало, от „едно“).
• Достигане на "седем", продължете да броите и при числото "осем" бавно и плавно издишайте въздуха с отворена уста със звук като лек вятър.

Темпото на дишане няма значение, основното тук е премерената монотонност, без паузи и форсиране на процеса. След като повторите упражнението няколко пъти, като спазвате пропорцията: 4 ... 7 ... 8 ... и си починете добре, сутринта няма да можете да си спомните как се е случило „това“. Но "свидетелите" ще кажат, че просто сте "припаднали"! След известно, доста кратко време, самата комбинация от повтарящи се числа ще ви подейства приспиващо.

Метод на каменна статуя

Стресовете, натрупани от нас през деня и подкрепени от спомените, продължили през нощта, образуват непроницаема здрава обвивка от мускулите, буквално „вкаменени“ от емоционално пренапрежение - корсет, който не позволява на съня да проникне в изтощеното тяло. Само постепенно, бавно се освобождавайки от хватката му, можете да се предадете на сладкия плен на бога на съня Морфей.

Преди да си легнете, първо изгасете осветлението в цялата къща, направете същото и със звука. Останете в пълен мрак и тишина.

Сега усетете усещанията в стъпалата на краката си колкото е възможно повече., буквално се потопете в тях с цялото си внимание. Не с ума си, а с цялото си същество „вижте“ процесите, които протичат в тях: движението на кръвта, топлинните или студените усещания.

Без да включвате мислите, създайте в краката си усещането, че са „каменни“ или пълни с олово и са готови да прокарат леглото заедно с леглото... почувствайте усещането и оставете тялото да го „запомни“. Внимателно задръжте възникналото състояние за необходимото време - тялото трябва да го „запомни“ и да го „запише“ в себе си.

Продължете да "камените" с краката си по същия начин, плавно повдигащи усещания отдолу нагоре.

Постепенно приятно „вкаменете“ цялото тяло, плавно търкалящи се усещания за топлина и тежест в стомаха и гърба. Създайте същата "вълна" в ръцете си, като започнете с върха на пръстите си. Нека, след като се срещнат, тези „вълни“ бавно „текат“ във врата и главата, докато се затворят в горната част на главата й ...

С правилното качество на процеса ще заспите много по-рано, отколкото стигнете поне до врата. Но ако след като сте се „вкаменили“ до състояние на „статуя“, все още не сте заспали, продължете да задържате усещанията ... нежно ... ненатрапчиво ... без участието на мисъл и спомени ...

И напълно, както никога досега, отпуснатите мускули ще освободят съзнанието ви към свободата, така страстно желана и толкова необходима за него ...

Метод на реверсия

Колкото и странно да изглежда, но най-мощният начин за заспиване е... забраната за сън.Поканете човек да не заспива в никакъв случай - и той определено ще заспи. И то много бързо!

Колкото по-героично е намерението да останеш буден и мерките, взети за това, толкова по-бързо ще дойде сънят. Психолозите обясняват това с това, че мозъкът не може да бъде фокусиран върху нещо твърде дълго - той не е в състояние да издържи на толкова дълъг стрес.

Ето защо, вместо да се опитвате да игнорирате звука на работещ телевизор или шума от улицата, който пречи на заспиването, трябва да се съсредоточите върху него колкото е възможно повече. Не се съпротивлявайте, просто го оставете да премине през вас и продължете да пътувате по света. И звукът ще го направи - продължете пътуването - но без вас. защото, Когато спрете да се карате, ще заспите спокойно.

Лошият сън може да допринесе и за такива, на пръв поглед, банални причини като преяждане, прекомерна употребакафе, чай. При жените може да е свързано с менструалния цикъл.Нарушението на съня е причина за лошо настроение, намалена работоспособност, загуба на сила.

За да не попаднете в такава ситуация, трябва да знаете как да заспите бързо за 1 минута или малко повечетака че тялото да получи необходимите му часове за почивка.

Как да заспим бързо с йога упражнения

Всеки знае, че има много упражнения, които могат да се правят в леглото, веднага след събуждане. Тоест, логично е да си представим, че има и упражнения за изпълнение преди нощна почивка.

Медитация

Необходимо е да започнете подготовката за сън с първостепенна релаксация на ума и тялото. Първо легнете на леглото, седнали в най-удобната за вас позиция, леко облегнати назад на възглавницата. Необходимо е да покриете клепачите си, да поставите дланите си на коленете си, да дишате измерено четири минути. Почувствайте релаксацията.

Двустранни коремни преси в седнало положение

Следвайки кратки медитативни практики, докато все още сте седейки с кръстосани под себе си крака, завъртете се надясно и наляво. Внимателно се завъртете a priori наляво, като поставите дясната си длан върху противоположната капачка на коляното. Задръжте тази позиция, като броите до десет, докато поемате дълбоко въздух. След това бавно се завъртете надясно, като поставите лявата си ръка върху дясното коляно.

навеждания напред

Продължете да стоите на турската позиция. Наведете се напред, като ги разтегнете и ги поставите на повърхността на леглото. Благодарение на това се премахва прекомерното напрежение в мускулите на врата и гърба.

Направете надлъжна гънка с изправен гръб

Изправете краката си напред, като леко огънете коленете си, дръжте гърба си изправен и дръпнете пръстите на краката към себе си. Хванете ги с длани и протегнете леко напред. Сгънете лактите си. Дръжте гърба си изправен. Ако сте щастлив собственик на добър разтег, опитайте се да изправите напълно краката си. Не забравяйте да се уверите, че няма напрежение в мускулите на краката.

Направете същата поза на надлъжно сгъване, но заобляйки гърба

Бавно и внимателно преместете първата поза във втората точно същата, но заобляйки гърба. Такова упражнение гладко, но добре помага за разтягане на мускулите, разположени по гръбначния стълб.

Издърпайте коленете си към гърдите

Направете преход към упражнения, които се правят легнали по гръб. Заемете необходимата поза в леглото. Издърпайте всяко коляно към себе си на свой ред, притискайки го към гърдите си. Задръжте тази позиция за шест вдишвания. Можете да се люлеете малко в процеса на това. Това упражнение помага за облекчаване на напрежението в бедрата. Има допълнително разтягане на мускулите на краката.

Разтегнете сухожилията под коленете си

Продължавайки да лежите, е необходимо да изправите крака, като хванете всяка част от крака с ръце (пръсти, глезен или под коляното). Всичко ще зависи от разтягането. Дишай дълбоко. При всяко издишване придърпайте крака по-близо до страната на главата. Повторете същото с втория крак. Не оставяйте крака да отиде по-далеч, спрете в момента на максимално мускулно напрежение.

"Поза на щастливо дете"

Легнете по гръб. В същото време огънете един от краката в коляното, издърпайте го за пръстите на стъпалото към подмишницата. Повторете с втория крак. В същото време насочете краката си с петите към тавана.

Усукване на краката, свити в коленете

Завъртете, докато сгъвате дясното си коляно, преди да се образува формация в него прав ъгъл. По това време натиснете коляното от лявата страна на тялото. Дръжте лопатките си притиснати към повърхността на леглото.

С лявата си длан притиснете дясното коляно към леглото, сгънете другата си ръка настрани и фиксирайте на място. Направете същото действие с втория крак.

Звездна къдрица

Изпънете крака напред по диагонал. Протегнете противоположната ръка зад крака си. Преместете посоката на погледа към ръката. Направете същото и от другата страна. Повторете от всяка страна четири до шест пъти.

Притискане на двете колена към гърдите

Извършва се елементарно: издърпайте коленете към себе си, притиснете ги плътно към гръдната кост с ръце. Заедно с това, леко се люлейте.

Поза, наречена "Шавасана"

Последното йога упражнение за сън е поза, която е идеална за релаксация, наречена "Шавасана". Изпълнява се по следния начин: продължете да лежите с изпънати ръце по шевовете нагоре. Освен това оставете тялото да бъде в състояние на перфектна релаксация. По правило в тази поза човек заспива.

Правилна подготовка за спокоен сън

Има определени техники, които допринасят за бързото заспиване, но дори и да ги притежавате, струва си да започнете да подготвяте тялото си за сън няколко часа преди началото на "часа X" :

1. Много е важно да създадете подходящата атмосфера, която ви настройва за сън. Ако в спалнята има телевизор, компютър или друга електроника, това може да попречи на мозъка да разбере, че работата е свършила, време е да се успокоите.
2. Опитайте се да намалите температурата в стаята, в която спите. Множество проучвания показват, че заспиването е по-лесно и по-бързо в хладни помещения.
3. Освободете се от проблемите. По-лесно е да се каже, отколкото да се направи, но дори и тук учените са намерили интересен изход. Те съветват да запишете на хартия всичко, което ви тревожи и тревожи през деня. Това дава сигнал на мозъка, че всичко е под контрол, всичко е наред, успокоява го.
4. Тих час. Необходимо е да се опитате да намалите интензивността на звуците, влизащи в спалнята. Мозъкът е по-склонен да се успокои в пълна тишина, ако нищо не го разсейва. Ако няма начин да се отървете от звука или ако хъркането на партньора ви пречи на съня, трябва да закупите тапи за уши.
5. Режим. Най-често режимът се мрази от детството, когато родителите са били принудени да се вписват едновременно. Заслужава обаче да се отбележи, че почти всички деца заспиват бързо, тъй като тялото свиква да се „изключва“ наведнъж. Така че може би е време да си припомним отдавна забравеното правило да заспиваме в определено време?
6. Глад. Той, разбира се, не е леля, но не го оставя да спи. Разбира се, не говорим за мазна пържола преди лягане или парче сладка торта, но не трябва да си лягате с къркорен от глад стомах. Малко преди лягане можете да пиете кефир или топло мляко с лъжица мед. Но не преяждайте и преди лягане.

Тялото ни се нуждае от сън повече от всичко друго. добрият сън ни дава енергията, от която се нуждаем, за да живеем. Ето защо е много важно не само да знаете как да заспите бързо за 1 минута, но и да приложите тези знания, като подготвите всичко предварително за комфортен сън.

Метод 4-7-8

Техниката 4-7-8 е добре позната на йогите

Експертите по медитация отдавна са разкрили тайната как бързо да заспим за 1 минута. Особено приятно е, че този метод не изисква никакви усилия, просто трябва да дишате правилно:

• Необходимо е да легнете по такъв начин, че нищо да не пречи на дълбокото и свободно дишане.
• Езикът трябва да докосва небето зад предните зъби. Трябва да го задържите в това положение по време на цялото упражнение.
• За да започнете, поемете дълбоко въздух.
• Вдишването през носа трябва да отнеме 4 секунди.
• След това дишането се задържа за 7 секунди.
• Издишайте бавно през устата си, мислено броейки до 8.
• Повторете веригата от действия три пъти.

В началото може да не успеете да заспите бързо, въпреки че повечето хора го правят. Важно е да се съсредоточите напълно върху дишането, да не бъркате времето на дишане и закъсненията, тогава ще забравите, че не сте знаели как да заспите бързо за 1 минута. Най-често след няколко тренировки едно или две повторения на веригата ще ви бъдат достатъчни, за да заспите.

Как работи

Известно е, че повечето проблеми със съня възникват в състояние на тревожност.Това се случва, защото тялото започва интензивно да произвежда адреналин, дишането се ускорява и става повърхностно. Тази техника има седативен ефект.Задържането на дъха в комбинация с бавно дълбоко издишване допринася за забавяне на сърдечната честота.

Освен това това просто упражнение успокоява мозъка, който е принуден да се съсредоточи върху правилното дишане и броенето на секунди. По това време централната нервна система се успокоява, чувството на тревожност изчезва. Всеки невропатолог ще одобри прилагането на техниката, потвърждавайки нейната ефективност.

Между другото, за това как да заспите бързо за 1 минута с помощта на този метод, йогите са знаели от много векове. Американският изследовател Андрю Уейл установи, че йогите отдавна използват тази техника, за да изпаднат в транс или да постигнат нирвана. Това дава право да се твърди, че техниката е напълно безопасна за здравето.

Ползи от ароматерапията за бързо успокояване и заспиване

Използването на ароматни свещи, масла има успокояващ и релаксиращ ефект върху човека.

Също толкова древен начин за заспиване е използването на ароматерапия. Хората отдавна са забелязали, че настроението и състоянието на тялото се влияят от околните миризми. Има хора, които реагират повече или по-малко на този фактор, но по един или друг начин ароматите засягат всички. Ако не знаете как да заспите бързо за 1 минута, можете да прибегнете до помощта на различни билки или масла.

По принцип има два начина за използване на ароматерапия: вани или свещи/пръчици/лампи.

За ускоряване на заспиването се използват следните аромати: лавандула, лайка, нерол. Ако проблемите със съня са резултат от депресия, трябва да се използват градински чай, бергамот или майорана.

Маслата от хвойна, иланг-иланг и сандалово дърво също действат успокояващо. За тези, които са склонни към нервни разстройства, се препоръчва да използват роза. Ако нямате под ръка ароматна лампа или пръчици с правилната миризма, можете да напръскате воден разтвор на масло в стаята - това има не по-малко благоприятен ефект върху съня.

Топлата вана с няколко капки етерично масло действа релаксиращо и успокояващо. Важно е да имате предвид, че ваната не трябва да е гореща - тя трябва само да успокоява, а не да разпръсква кръвта. Изборът на масло трябва да се подхожда отговорно - именно той е отговорен за качеството на съня. Дори ако знаете, че някакъв аромат е много успокояващ, но вие лично не харесвате миризмата, не е необходимо да купувате такова масло. Слушайте тялото си - какво изпитва, когато е изложено на различни аромати.

Има и друг начин да се опитате да заспите бързо за 1 минута, но той не се използва толкова често. Този метод също включва използването на аромати, но не във формата етерични масла. Тук се използват сухи цветя или листа от растения. Те правят малки торбички или възглавници - сашета. Можете да ги направите сами или да ги купите в магазина.

За сашета използвайте ангелика, листенца от роза, лайка, градински чай, смирна, маточина или лавандула. Пачули и ванилия помагат за бързо заспиване, а употребата на риган не само ще осигури добър сън, но и ще изплаши ленените акари. Билковите възглавници могат да се поставят близо до главата на леглото или да се съхраняват с тях спално бельотака че всичко да е наситено с леки успокояващи аромати.

Някои прибягват до инхалации, за да заспят бързо.Необходимо е да вземете бутилка ароматно масло и да вдишате три пъти през всяка ноздра. След такава процедура е по-добре да не се движите много. В идеалния случай, ако направите инхалация направо в леглото, веднага се опитвате да заспите.

Ако след използване на ароматерапия сънят не идва по никакъв начин, можете да опитате да използвате няколко метода едновременно. Например след баня елате в стая със запалени свещи. Или използвайте ароматна маслена лампа, докато лежите в топла ароматна вода.

Трябва да се помни, че миризмата трябва да е нежна, леко обгръщаща, релаксираща, а не остра и задушаваща.

Как да заспим бързо за 1 минута - народни средства

Безсънието е добре познато заболяване, така че хората винаги са се опитвали да се борят с него със собствени методи:

• Крушка.Някои, особено упорити хора, могат да изядат цял ​​лук преди лягане - отлично успокоително, което помага за бързо заспиване. Преди да започнете да го използвате, трябва да помислите дали стомахът може да издържи на такъв стрес;
• Пчелен мед.Медът успокоява и затопля. Следователно, лъжица мед в чаша топла вода или мляко - перфектно решение. Ако изборът падне върху млякото, можете да добавите и канела там, която може да се справи дори със силна възбуда. Най-добре е да пиете такава течност през сламка;
• Лавандула.Маслото от това растение може да се нанесе върху уискито, като се втрие малко. Като алтернатива можете да капнете няколко капки масло върху парче захар и да го поставите под езика си.

За да научите как да заспите бързо за 1 минута, можете да опитате билкови отвари. Преди употреба не би било излишно да се консултирате с лекар, за да не използвате билки, които може да са противопоказани за вас.

Рецепти за билкови отвари през нощта за бърз сън

1. Залейте 2 супени лъжици корен от валериана с чаша вряща вода.Тази смес се влива в продължение на поне 60 минути, прецежда се и се охлажда. Консумирайте четири пъти на ден по две супени лъжици. За максимален ефект вдишвайте аромата на тази инфузия преди лягане.
2. Купете тинктури от глог и прополис.Използвайте две капки 30 минути преди хранене. Използвайте не повече от 3 пъти на ден.
3. За здрав сън Препоръчително е семената от копър да се варят в червено вино.За 500 мл вино се слагат 50 гр. семена. Варете на тих огън. Пийте по 50 мл преди лягане.

Различните нации имат различни начини как бързо да заспят за 1 минута. Например в Русия се смяташе, че за това трябва да се увиете в палто от овча кожа. Британците уверяват, че е достатъчно да прочетете безинтересна литература, за да "припаднете" почти моментално. Смята се, че техническите учебници или ръководства са най-подходящи за тази цел.

Друг народен съвет- отворете в хладно помещение. След няколко минути, когато тялото е малко охладено, покрийте се. Загрявайки, тялото се успокоява и бързо ще заспи.

"Методът на баба" - листа от трепетлика под възглавницата

интересно народен начинбързото заспиване се основава на лечебните и успокояващи свойства на трепетликата.Хората вярвали, че след известно време близо до това дърво ще почувствате прилив на сила. Ето защо, в случай на проблеми със съня, това дърво викаше на помощ: свежите му листа се поставяха под възглавницата. За да прогоните безсънието, е необходимо да вземете млади филизи от трепетлика и да „начертаете“ кръг около леглото с тях. За бързо облекчаване на умората, трябва да вземете листа от трепетлика с ръцете си и да ги смилате.

Ако преди да заспите бързо за 1 минута, има известно време за подготовка, тогава идеален вариант, както според хората, така и според специалистите, прави секс. В същото време човек трябва да се опита да избегне страстните импулси, оставяйки ги за друг път. Преди лягане е по-добре да се ограничите до спокойна прелюдия, ритмични движения.

Такова правене на любов ще накара тялото напълно да се успокои и отпусне, така че сънят няма да закъснее.

Подарете си психологически мозъчен оргазъм

Хората измислят нови начини и техники за бързо заспиване.

Тъй като говорим за секс, няма как да не споменем техниката, която вече е кръстена в интернет "мозъчен оргазъм" . Основава се на специално възприемане на звуци, картини, докосвания.Различните хора реагират различно на стимули, но учените са открили, че има стандартен отговор на някои от тях. Няма научна обосновка за феномена ASMR, но огромен брой хора прибягват до този метод за постигане на различни цели: това е управление на гнева, потискане на пристъпи на паника и борба с безсънието.

Днес в Интернет има огромно количество съдържание, насочено към решаването на тези проблеми. За тези, които не знаят как да заспят бързо за една минута, може да помогне аудиозапис с тих глас, шепот или шум от сърф.Понякога това могат да бъдат напълно неочаквани звуци, като драскане с нокти, шумолене на страници, тракане с език, дишане, музика със стерео ефекти, хрускане на пакети, шумолене.

Изтощени от безсъние, хората са готови да опитат най-невероятните техники, само и само най-накрая да разберат как е да заспите бързо за 1 минута. И ако ви помага АСМР (в руската версия - автономна сензорна меридионална реакция) - добре, лека нощ!

Грижете се за себе си и бъдете здрави!

Не пропускайте най-популярните статии от рубриката:

Сънят е свят, обвит в було от мечти и чудеса. Благодарение на съня тялото получава сили за следващия ден. Сънят лекува тялото и духа за покоряване на нови върхове. Кожата изглежда здрава и сияйна след сън. Между другото, трябва да спите 8-10 часа на ден. Но какво ще стане, ако Морфей не дойде? Какво да правят тези, които имат безсъние всяка вечер? Днес ще говорим защо се случва това, как да заспите за 1 минута и ще ви дадем няколко практически съветипо призива на Морфей.

Основното в статията

Защо не можете да спите: причини за безсъние

Тежък ден, умора, кръгове под очите - всичко това сигнализира за липса на сън или изобщо. Но защо се случва това, какви нарушения могат да доведат до този проблем? Безсънието често възниква по някаква причина, не се появява от нулата. Причините за това нарушение могат да бъдат класифицирани в няколко групи:

• външен;
• Вътрешен;
• патологични;
• Физиологичен.

Повече за всеки от тях:

• Да се външенФакторите, влияещи върху потапянето на тялото в състояние на сън, често включват шум, миризми, светлина, лекарства, храна, легло и възглавница:

• Да се вътрешнивключват стресови ситуации, свръхвъзбудимост, депресивни разстройства.

1. Стресовите ситуации могат да бъдат много разнообразни. Те могат да се появяват постоянно или еднократно. Те включват вечерта преди изпит, преди важна реч или първия ден на работа.
2. Свръхвъзбудимостта може да бъде положителна или отрицателна. Може да е кавга с любим човек или упражнения преди лягане.
3. Депресивните разстройства, от своя страна, също се отличават като психологическо или просто влошаване на настроението. При вариант на психологически разстройства трябва да се свържете със специалист. И ако просто имате лошо настроение, тогава това се решава с времето.

1. Разстройствата имат различен характер: от дребни проблеми до големи скандали, които ви притесняват и не ви позволяват да спите.
2. Периодът на бременност и кърмене променя жената както физически, така и психологически. Вътрешните и външните промени понякога пречат на съня да дойде навреме. В този случай можете да спите повече през деня и да почивате повече, за да сте винаги в добро настроение.
3. Болестите винаги се отразяват зле и смущаващо на нощната почивка. Въпреки че сънят допринася за бързото възстановяване, той често е причина за краткотрайно безсъние.
4. Нарушенията или промените в ритъма на живот също могат да доведат до нарушения на съня. Може би трябва да преразгледате ритъма на живот и да отделите достатъчно време за почивка.

Как да се справим с безсънието?

Нарушението на съня води не само до лошо настроение и постоянни рефлекси на прозяване през целия ден, но и до общо влошаване на здравето. Следователно тази болест трябва да се бори. Можете да коригирате тази ситуация с помощта на лекарства, можете да използвате народни средства или можете да използвате обичайната корекция на ежедневието.

• Създайте релаксираща атмосфера за нощно излизане.
• Изберете меко на допир спално бельо.
• Пуснете успокояваща музика, като звуци от природата.
• Не злоупотребявайте с ободряващи напитки преди лягане.
• Опитайте се да не спите през деня.
• Следвайте нормален дневен режим.

Хапчета за безсъние: рейтинг на хапчета за сън

При избора на лекарства за добър сън е необходимо те да не предизвикват пристрастяване и да се отпускат без рецепта.

Употребата на сънотворни е възможна при следните условия:

• Безсънието продължава 4 или повече седмици;
• Безсънието възниква в резултат на психопатични и невротични промени;
• Разстройството на съня възниква на базата на автономна дисфункция и патологии на нервната система;
• Нарушаването на нощната почивка възниква поради висока раздразнителност, стрес или напрежение.

В случай на постоянна безсъние е необходимо да се свържете със специалист или терапевт, който също може да посъветва необходимото лекарство.

На растителна основа:

• Ново-пасит;
• Персен;
• Деприм;
• Дормиплант;
• Фиторелакс.

Синтетичен:

• афобазол;
• Волосердин;
• Валемидин;
• седавит;
• Золпидем.

Комбиниран;

• Барбовал;
• донормил;
• меновален;
• седафитон;
• Мелаксен.

Хомеопатични:

• Тенотен;
• Нот;
• Пасидорм;
• Хипнозиран;
• Успокой се.

Предоставената информация е само за информационни цели и не представлява ръководство за покупка. Всеки медицински съвет трябва да се търси от специалист.

Как да заспите бързо вечер без хапчета за сън: 10 най-добри начина

Понякога, за да е дълбок и спокоен сънят, просто трябва да смените обстановката. Може би тапетите в спалнята са твърде ярки, което е досадно нервна система. И понякога не са необходими драстични мерки. Начини за добър сън:

1. Гледайте романтична комедия с щастлив край преди лягане.
2. Легнете в леглото, затворете очи и пребройте овцете, които прескачат оградата.
3. Проветрете стаята преди лягане.
4. Разходете се на чист въздух за предстоящата мечта.
5. Вземете вана с ароматни масла от маточина, градински чай, лавандула или бергамот.
6. Помислете за нещо или някой, който ви харесва.
7. Помолете партньора си да ви накара да се отпуснете.
8. Зает съм.
9. Опитайте се да промените позицията си на сън на такава, която ви е по-удобна.
10. Започнете да практикувате пози за релаксация.

Народни методи за справяне с безсъние

В допълнение към горните методи за лечение на безсъние, има популярна практика. на брой народни средствавключва:

• Успокояващ чай с глог;
• Топло мляко с мед;
• Скучна книга;
• Легнете на дясната си страна, огънете коленете си;
• Капнете малко лавандулово масло върху вашето уиски;
• Закачете ловец на сънища над главата на леглото си.

Как да се отпуснете, за да заспите бързо?

Здравето на тялото е ключът към доброто настроение. А лошият сън или липсата му като цяло оставя отпечатък на невроза и лошо здраве не само външно, но и вътрешно. Ето защо, за да дойде сънят възможно най-скоро, трябва да можете да се отпуснете.

• Разпределете през целия ден физическа дейност върху тялото си, за да заспите бързо в края на деня. Основното нещо е да не тренирате преди лягане, ако физическите упражнения са насрочени вечер, опитайте се да тренирате 2-3 часа преди лягане.
• Техника на практика дълбоко дишане. Седнете и се отпуснете, затворете очи и поемете дълбоко въздух през носа, след това издишайте през устата. Вдишвайки, усетете къде има напрежение в тялото ви, опитайте се да го отпуснете. Когато правите това упражнение, опитайте се да не мислите за нищо, а се фокусирайте върху отпускането на тялото.
• Образна техникасъщо може да ви помогне да спите спокойно. Представете си място, където бихте искали да бъдете и какво бихте искали да видите там. Представете всички подробности, подробностите за вашето място.
• Опитвам записвамвсички мисли, които ви безпокоят и идеите, които ви държат буден. В някои случаи мислите, написани на лист хартия, допринасят за релаксация. А релаксацията от своя страна води до спокойна нощна почивка.
• Практика за мускулна релаксациянасърчава релаксацията на тялото. Стегнете всеки мускул, задръжте за 5 секунди, след което отпуснете. Когато мускулите са напрегнати, дишайте дълбоко, не задържайте дъха си. Стегнете всеки мускул на свой ред.

Масаж за безсъние у дома

Практикуването на масаж при безсъние е полезно не само за решаване на проблема със съня, но и за цялостното здраве на организма. Можете да направите масажа сами или да помолите партньор. Във втория случай има шанс да заспите по време на процедурата. А при първия – тялото ще се отпусне и ще заспите спокойно след самомасаж.

Самостоятелен масаж

• Глава- Загрейте дланите си и погладете лицето си, като симулирате измиване. Леко потупайте лицето си с върха на пръстите си. След това масажирайте слепоочията, точката между веждите и скалпа с кръгови движения. Извършвайте движения за 5-10 минути.
• Шия- с показалците си масажирайте точката на стерноклеидомастоидния мускул, която започва зад ушната мида и завършва към ключицата. Движете се по този мускул, като извършвате масажни движения отгоре надолу в продължение на 5 минути.
• УшиХванете ушните миди с два пръста, палецът от вътрешната страна на ухото и показалецът от външната страна. След това хванете ушите и ги масажирайте. Масажирайте с кръгови движения по цялото ухо отгоре надолу. Правете масаж за 3-5 минути.
• Стомах- С предварително загрята длан извършете кръгови леки движения по посока на часовниковата стрелка 20 пъти, след това обратно на часовниковата стрелка 20 пъти.
• Подметка на краката- докато се къпете, извършвайте масажиращи движения с палеца. Масажирайте точката, разположена върху топките на краката.

Масаж на гърба

• Загрейте дланите си, като за по-добър ефект можете да ги намажете с лавандулово масло.
• Започнете масаж на гърба с леки загряващи движения. Първо масажирайте раменете, след това се преместете надолу, като извършвате кръгови движения симетрично от всяка страна.
• Акупресурата при безсъние е релаксираща, затова движенията на дланите трябва да са нежни и обратно на часовниковата стрелка. Освен това не натискайте силно и не щипете, тъй като това няма да допринесе за отпускане, а само ще влоши ситуацията.

Как да заспите бързо: инструкции стъпка по стъпка

За да заспите бързо, опитайте се да следвате инструкциите, които може да ви помогнат да призовете Морфей и да се потопите в безкрайното пространство на съня.

1. Правете физически упражнения през деня, но не по-късно от 2-3 часа преди лягане.
2. Вечеряйте 2-3 часа преди лягане.
3. Вземете успокояваща вана с лавандулово масло.
4. Правете си самомасаж.
5. Подгответе стаята за сън, като проветрите и изгасите всички светлини предварително.
6. Легнете в леглото и затворете очи.
7. Мислете позитивно и се отпуснете.
8. Сега заспивай.

Как да заспим през деня: ефективни техники

Понякога възниква ситуация, когато има нужда от сън през деня, но той не иска да дойде. Тогава се притечете на помощ различни техники, които действат релаксиращо на тялото и го потапят в сън.

• "Дишане 4-7-8" - издишайте през устата и я затворете. Поставете върха на езика върху горната част на небцето, а именно върху изпъкналата част пред предните резци. Дръж си езика там през цялото време. Сега вдишайте през носа, като броите до четири. Задръжте дъха си, като преброите до седем. И издишайте през устата, като броите до осем. Повторете още 3 пъти.

Обърнете внимание на факта, че издишването трябва да се извършва със свирка. Само в този случай техниката ще бъде изпълнена правилно.

• "Дишане за 10 броя"- бройте всяко вдишване и издишване, когато например вдишването е едно, а издишването е 2. Бройте до 10, след което повторете цикъла. Докато правите този метод, фокусирайте се върху дъха си, числата и как се движат гърдите ви. Трябва да дишате през устата си. Повтаряйте техниката, докато заспите.
• "Метод Суворов"- Легнете по гръб, изпънете краката и ръцете си. Затворете очи и завъртете зеници. Тази подредба е физиологична за дълбок сън.
• "Обратно мигане"- легнете и се отпуснете, затворете очи и след това отворете. Извършвайте обратни мигания на интервали от 5 до 15 секунди. Тази техника е вид самохипноза.
• "топка"- легнете в удобна позиция за сън и си представете топка, която е в средата на океана. Около без край, без ръб. Сега се съсредоточете върху това как вълните го люлеят напред-назад.

Как да заспите бързо, ако не искате да спите?

Ако не искате да спите, а това е необходимо, не трябва да се насилвате. Просто го приемете такъв, какъвто е. Не се измъчвайте и не се карайте за това, че тялото ви все още иска да остане будно.

• Опитайте да станете от леглото и да се разходите наоколо, излезте на чист въздух или вземете топла вана.
• Визуализирайте въздуха, който тече като въртележка през тялото ви.
• Изпийте чаша топла вода.
• Изхвърлете всички мисли от главата си.
• Лягайте си гол.
• Накарайте рибите да ги съзерцават за бързо лягане.

Какво да направите, за да заспите бързо: нашите съвети

Нашето списание е подготвило съвети за това как да заспите бързо:

• Направете дневна рутина, така че тялото ви да се настрои към здрав сън.
• Отървете се от вредните навици.
• Отидете до тоалетната.
• Следвайте диетата, не яжте твърде тежка храна преди лягане.
• В тежки ситуации се консултирайте с лекар.
• Научете се да се наслаждавате на съня, да се отпуснете и да заемете удобни позиции.
• Не се страхувайте да кажете на близките си какво ви притеснява.
• Смяна за комфортна нощна почивка.

Всички съвети са насочени към решаване на един проблем - безсъние. Може да се появи веднъж или постоянно да нарушава вашето благосъстояние. Ако проблемът стане сериозен, тогава помощта на специалист винаги ще бъде полезна. И ако безсънието има краткосрочна форма, тогава всички горепосочени методи, техники и съвети ще ви бъдат полезни. Лека нощ и сладки сънища .

Почти всеки от нас се е сблъсквал със ситуация, когато преди лягане желанието за сън е голямо, но щом си легнете и то веднага изчезва, минали събития започват да се въртят в главата ви, изникват различни мисли. Всички се чудеха: защо е трудно да заспите вечер? Тази статия ще ви помогне да научите как да заспите бързо и лесно, благодарение на което можете да забравите за такова неприятно явление като безсъние.

Причини за безсъние

Безсънието не е отделно заболяване, то е просто проява на друго заболяване. Най-често нарушението на съня се причинява от:

• хронично лишаване от сън, когато минималното време за сън е 5 часа за 3 или повече дни;
• стрес
• работа с променлив график;
• липса на постоянен режим на деня;
• смяна на часовите зони.

Подготовка за сън

Как да заспим по-бързо вечер? Количество различни методиподготовката за сън е огромна, помислете за най-основното. Така че, за да заспите по-бързо, трябва да се придържате към следните правила.

• Придържането към стабилен график всеки ден е най-важният фактор за премахване на безсънието. Ако ставате и си лягате всеки ден по едно и също време, тялото ще свикне с реда и ще бъде лесно да се изключва и включва всеки ден в определен час.
• Физическа активност преди лягане. След тежка тренировка буквално падате от краката си и заспивате в движение. Следователно присъствието в ежедневния график на спорта е определен плюс. На физическа дейностизразходват се много ресурси и тялото ще се опита да заспи възможно най-скоро, за да възстанови тези ресурси насън.
• Изключете всички електронни устройства. Всяко използване на електронни устройства натоварва очите и мозъка. И развълнуваният мозък ще се успокои за дълго време, като ви пречи да заспите. Затова 20-30 минути преди лягане трябва да изключите компютъра, телефона и телевизора. През този половин час трябва да се отпуснете - погледнете през прозореца, медитирайте, свършете всички домакински задължения. И след това, със спокоен ум, заспите.
• Отказ от алкохол. Преди лягане не трябва да пиете алкохол, дори чаша вино може да доведе до смущения в съня, да не говорим за по-сериозни дози. Винаги е доста трудно да заспите след шумно парти.
• Изключване на непериодичния дневен сън. Ако спите по 5-6 часа през цялата седмица, а през уикендите спите през деня, тогава тази ситуация се отразява още по-зле на тялото. Периодичните непредвидими моменти на сън не позволяват на мозъка да реши кога ще бъде следващият сън, поради което той отказва да се оттегли дори в обичайното време.
• Препоръчително е да вечеряте 3-4 часа преди лягане, в противен случай храната няма време да се усвои напълно и тялото е заето с храносмилателния процес и това със сигурност ще доведе до безсъние.
• Елиминирайте дразнителите. Преди лягане е по-добре да затворите плътно завесите, да изключите осветлението и да затворите вратите на спалнята, така че ненужните звуци да не проникват вътре. В такава среда нищо няма да ви попречи да заспите бързо.
• Релаксация. Преди да си легнете, трябва да се отпуснете, можете да слушате спокойна музика и да мечтаете. По-добре е да отложите активната работа и решаването на сложни проблеми за утре.
• Вземането на топла вана 30-40 минути преди лягане ще ви помогне да отпуснете мускулите си и да подготвите тялото си за сън.
• Избягвайте ободряващите храни. Не е препоръчително следобед да пиете кафе, енергийни напитки и напитки с таурин и кофеин. Те ускоряват сърдечния ритъм и не ви позволяват да заспите.

Начини

Как да спите през нощта, ако не можете да спите? Можете да опитате един от следните доказани методи.

Физически упражнения

Ако не можете да заспите, можете да направите основен набор от физически упражнения - лицеви опори, клякане, разтягане. Ако времето позволява, можете дори да направите кратка разходка или джогинг из къщата.

Правилно дишане

Основната цел на дихателните упражнения е да стабилизират сърдечната честота, като я направят по-спокойна. Най-популярният е методът 4-7-8. Състои се от три етапа:

1. Дълбоко вдишване с пълни гърди през носа за 4 секунди;
2. Задръжте дъха си за 7 секунди;
3. Дълго пълно издишване през назофаринкса за 8 секунди.

Повторете дихателния цикъл 3-5 пъти. Ако се направи правилно, веднага ще започнете да се прозявате и бързо ще заспите.

Упражнения за очите

Ако не можете да затворите очи, трябва да направите следното упражнение. Отворете широко очите си и ги завъртете за 30-40 секунди. След това започнете да гледате от един предмет в стаята към друг, като се фокусирате за кратко върху тях. След няколко минути ще почувствате тежест в клепачите си и ще искате да заспите.

Методика на "специалните услуги"

Агентите на КГБ, когато не можеха да спят, използваха този метод. Той се крие във факта, че трябва да се отпуснете напълно, да протегнете ръцете си покрай тялото с длани нагоре и да завъртите очи, затваряйки клепачи. Именно тази позиция се счита за естествена по време на сън. Ще ви се прииска моментално да се прозяете и тогава ще дойде сладък сън.

Освобождаване от ненужни мисли

Понякога огромен брой различни мисли, които се качват в главата ви, ви пречат да заспите. За да спрете хаотичното им движение, трябва да станете и да ги запишете на лист хартия, като си обещаете да се справите с тях на сутринта. Така ще изчистите ума си от ненужни мисли и ще можете да заспите с чиста глава.

Приспивателни

Ако горните методи не помогнат, тогава хапчета за сън могат да се приемат преди лягане. Разбира се, преди да го купите, трябва да се консултирате с лекар, който ще избере най-доброто лекарство.

Въпреки това има няколко безопасни лекарства, които могат да се приемат без лекарско предписание: Валериан, Нозепам, Тазепам, Темазепам, Сигнопам.

Народни средства

• Мед с мляко. В народа е широко известна рецепта за сънотворно - мед, смесен с топло мляко. Действа релаксиращо и помага да заспите. В допълнение към млякото, медът може да се добави към кефир или дори към обикновена топла вода.
• глог. За същата цел можете да използвате и глог - две супени лъжици сушени плодове залейте с чаша вряща вода и изпийте половин час преди лягане.
• Банани и кивисъщо помагат за отпускане и насърчават бързото заспиване, тъй като са богати на ендорфини.