Texto: Olga Chernova

El sistema de nutrición para bajar de peso, conocido como los "Tres Puños" ya no es como una dieta, sino como un constructor fascinante: es difícil distribuir los productos en categorías y hacer las combinaciones necesarias solo al principio. Pero todo está en los estantes, todo está bajo control y, lo más importante, los puños no están apretados por la ira impotente del hambre, sino solo para medir nuevas porciones: puede comer cinco veces al día y una vez a la semana. incluso alimentos prohibidos. No es una dieta, ¡un resort!

"Tres puños": ¿por qué no contar calorías?

El autor de la dieta "Tres puños" es Oleg Tern, un nutricionista de Kyiv e ideólogo de la alimentación saludable. En su opinión, la dieta debería existir para la persona, y no la persona, para la dieta. Por lo tanto, para que la nutrición saludable sea un placer, una persona debe poder navegar en la cantidad y composición de los alimentos de manera fácil y natural.

Oleg Tern ofrece una visión sencilla y comprensible de la comida, confirmada por la experiencia personal y profesional. Según él, uno de los lugares más significativos de nuestra dieta lo ocupan las proteínas. No se pueden reemplazar cualitativamente con grasas y/o carbohidratos, mantienen la temperatura corporal y el metabolismo, y también son responsables de la formación de masa muscular. Las grasas y los carbohidratos también son necesarios para el soporte vital, pero es muy importante controlar cuidadosamente sus fuentes de origen. En esto, la opinión de Tern es similar a la opinión de la mayoría de los nutricionistas del mundo: lejos de todas las grasas, al igual que lejos de todos los carbohidratos, son útiles y seguros para los humanos.

• productos proteicos
• verduras, champiñones y hierbas
• hidratos de carbono complejos
• Fruta.

Combinando productos de estas listas entre sí, una persona puede controlar su peso de manera fácil y segura según sus necesidades: puede perder peso sin dañar la salud, o viceversa: aumentar de peso ganando masa muscular.

Alimentos básicos en los que se basa la Dieta de los Tres Puños

Está permitido comer carne, pollo, pescado y marisco en los siguientes tipos: cocidos, guisados, al horno sin utilizar grasa, y también a la plancha.

Las verduras y las hierbas se comen mejor en su mayoría crudas, en forma de ensalada, pero también se pueden guisar. Los carbohidratos complejos, y en su mayoría son cereales, se consumen mejor al vapor o hervidos. Las frutas, respectivamente, son predominantemente crudas.

Solo queda agregar que las porciones de productos se miden por el tamaño del puño, de ahí el nombre original de la dieta. Como regla general, en una comida se permite absorber la cantidad de comida que no exceda el tamaño de tres puños. De acuerdo, ¡estas son porciones casi "reales"!

Dieta "Tres puños" - versión 2.0

Dada la popularidad del sistema de nutrición y la primera experiencia de sus adherentes, con el tiempo, el autor agregó una lista adicional a la tabla de alimentos básicos, diseñada para diversificar la dieta. Por ejemplo:

• Se añadieron carne magra de cerdo y proteína en polvo (nutrición deportiva) a los alimentos proteicos;


• A las verduras y hortalizas se sumaron las hortalizas de hoja (espinacas, rúcula, lechuga), daikon, calabacín y calabacín;


• La "compañía" de los carbohidratos complejos incluía: arroz integral y salvaje, cebada, hojas de lasaña, pan de pita, con precaución: papas al horno;


• Se agregaron frutas: pomelo, cereza dulce, sandía, melón, con precaución: caqui, plátano, frutas secas;

Los suplementos dietéticos como semillas, nueces, semillas (con moderación) y aderezos para ensaladas (aceite virgen, vinagre, aceitunas, aceitunas negras) también estaban "permitidos".

¿Qué puede hacer la Dieta de los Tres Puños?

Con la ayuda de la técnica de control de peso de "3 puños", puede subyugar completamente su propio peso, a saber:

• perder peso
• mantener el peso existente
• Ganar peso.

Es importante que al elegir la tercera opción, hablemos de ganar masa muscular, y no de grasa corporal rápida. A juzgar por las revisiones, los atletas utilizan con éxito la técnica "Tres puños" de Oleg Tern para el llamado "secado", mejorando el alivio muscular en el contexto de una disminución en el grosor de la capa de grasa subcutánea.

Cómo hacer un menú para una dieta.

Dependiendo del propósito de la dieta (quiere perder peso, mantener el peso actual o aumentar un poco), se forman combinaciones a partir de las listas de los productos enumerados, que pueden representarse condicionalmente como cuatro dietas básicas. A partir de estas dietas, a su vez, como ladrillos, se elabora un plan de nutrición semanal individual que cumple con tus objetivos. Hablaremos un poco más sobre cómo se hace esto, pero por ahora, más sobre las dietas en sí:

dieta baja en calorias

Esta dieta es adecuada para aquellos que intentan perder peso con la ayuda de una dieta. En total, se proporcionan cinco comidas por día con aproximadamente el mismo intervalo de tiempo. La cantidad de alimentos consumidos en una comida es igual a aproximadamente tres de tus puños. La última comida debe hacerse a más tardar 2 horas antes de acostarse.

Un día con una dieta baja en calorías se ve así:

• Tres comidas se componen de una porción de alimentos de la columna "Productos proteicos" y dos porciones de la columna "Verduras, champiñones y hierbas". Por ejemplo: 1 puño (es decir, una porción del tamaño de tu puño) de pescado a la plancha + 1 puño de ensalada + 1 puño de verduras o champiñones guisados.


• Dos trucos: de la columna "Fruta". Cada recepción - el volumen de tres de sus puños. Por ejemplo, en una comida de frutas, puede comer 1 manzana grande y 2 puñados de bayas.

Dieta de mantenimiento

Esta dieta es adecuada para quienes ya han perdido peso y buscan mantener el peso en una posición estática. También hay cinco comidas al día, que se distribuyen de la siguiente manera:

• Dos comidas al día - frutas (3 puños por 1 comida). Por ejemplo: una vez al día puede comer una naranja grande, la segunda vez, una taza de fresas o grosellas (el volumen de bayas es aproximadamente 3 de sus puños).


• Una recepción: 1 puño de la columna "Productos proteicos", 2 puños - de "Verduras, champiñones y hierbas". Por ejemplo: carne de pollo al vapor (volumen - un puño), para ello - una ensalada de verduras frescas (volumen dos puños).


• Dos dosis: 1 puño de la columna "Productos proteicos", 1 - de "Verduras, hongos y hierbas", 1 - de "Carbohidratos complejos". Es decir, una recepción puede ser algo así: 1 puño de marisco, al que como guarnición se le añade un puño de judías verdes hervidas y una ensalada de verduras frescas a elegir.

Ración de descarga

Recuerda a una dieta baja en calorías, pero, ¡lo que es extremadamente importante! - solo usa medias porciones (es decir, en lugar de una porción de puño, tomamos ½ porciones de puño).

Toda la dieta de descarga consiste principalmente en alimentos proteicos (cinco comidas al día, cada una de las cuales consta de ½ porción de la lista "Alimentos proteicos" + 2 manzanas (si está cansado de las manzanas, se pueden reemplazar a razón de 2 manzanas \u003d 1 zanahoria).

Tenga en cuenta: en los planes de dieta semanal de Three Fists, se encontrará con los llamados días Zigzag menos. Esto significa que tendrá un día de dieta estricta basada en una de dos dietas ascéticas: "Baja en calorías" o "Descarga". Sin embargo, la existencia de "Zigzag minus" implica que también debe haber "Zigzag plus": cierta indulgencia en la dieta, que le permite satisfacer sus deseos gastronómicos. ¡Y ella realmente lo es! Sin embargo, sobre Zigzag Plus, un poco más tarde...

Dieta para subir de peso

El menú diario de esta dieta se reduce a 4 comidas, que se distribuyen de la siguiente manera:

• Tres comidas consisten en 1 puño de Productos Proteicos, 1 de Verduras, Champiñones y Hierbas, 1 de Carbohidratos Complejos. En otras palabras, una de esas comidas puede, por ejemplo, verse así: un trozo de carne de conejo a la parrilla (aproximadamente del tamaño de un puño) + una ensalada de verduras frescas y/o de hoja (nuevamente, el volumen es del tamaño de un puño), y para ellos: una porción de papilla de trigo sarraceno en el agua, o una papa al horno, o una porción de pasta.


• Un truco: 3 puños de la columna "Fruta". Por ejemplo: una taza de fresas frescas (el tamaño de la porción es aproximadamente 3 de tus puños) o una piña grande, o 3 piezas. kiwi,etc.

"Zigzag plus" - zigzag de buena suerte

Por lo tanto, una feliz oportunidad de incluir en la dieta cualquiera de los alimentos obviamente no dietéticos, pero amados, se conoce en el método Three Fists como el concepto prometedor de Zigzag Plus.

Este concepto implica una dieta especial del día, que repite exactamente el esquema de la dieta "de apoyo". Con una sola excepción:

• Una de las cinco comidas tiene este aspecto en lugar de lo habitual: 1 ración (es decir, 1 puño) de un producto proteico (por ejemplo, carne de pavo hervida o carne magra de cerdo a la plancha) + 2 raciones (es decir, del tamaño de dos puños ) ensalada de verduras + 1 ración de tu producto favorito de la categoría "no dietético": cerveza, helado, un trozo de tarta, patatas fritas, un trozo de pizza, etc. El volumen exacto de esta porción no se mide a puños y queda en la conciencia de perder peso.

¿Por qué necesitamos "Zigzags" en absoluto? "Zigzag plus" y "Zigzag minus" juegan el papel del llamado "swing" en los "Three Fists"; una técnica similar se usa en otras dietas. Los saltos bruscos, pero regulares y controlados, en el contenido calórico de los platos estimulan los procesos metabólicos y evitan que el cuerpo se acostumbre a la dieta.

Planes de comidas: para adelgazar, mantener y aumentar de peso

Sería ridículo esperar que después de vivir con cualquiera de las dietas por un solo día, alcances el peso deseado. Ay, no. Para cada uno de los planes de nutrición que corresponden a un objetivo específico (adelgazar, mantener el peso, aumentar de peso), existe una “cuadrícula” nutricional que combina diferentes dietas entre sí. Si tomamos un período de tiempo por semana, los planes de comidas se verán así:

Semana para bajar de peso con la dieta "Tres Puños".:

• 1 día - "Zigzag minus" (por tipo de dieta de descarga)
• 2, 3 y 4 días - Dieta hipocalórica
• 5 y 6 días - Dieta de mantenimiento
• Día 7 - "Zigzag plus".

semana para mantener el peso:

• Día 1 - "Zigzag minus" (como dieta baja en calorías)
• 2, 3, 4, 5 y 7 días - Dieta de mantenimiento
• Día 6 - "Zigzag plus".

Plan de comidas semanal para aquellos que quieren mejorar:

• Días 1 y 6 - "Zigzag plus"
• 2, 3, 4 y 5 días - Dieta para subir de peso
• Día 7 - Dieta de apoyo.

¿Qué se puede beber en la Dieta de los Tres Puños?

El líquido ocupa un lugar importante en el sistema de nutrición de Three Fists: es necesario beber al menos un litro y medio de agua pura sin gas al día, y preferiblemente a intervalos más o menos iguales y con un volumen de unos 150 ml. a la vez De esta manera, el líquido se absorbe de manera óptima y no tienes que sentir la incomodidad de tener la vejiga llena.

También puede beber té sin azúcar y, con moderación, café. Si está acostumbrado a tomar estas bebidas con azúcar y le resulta difícil reajustar sus papilas gustativas de inmediato, puede usar edulcorantes como medida de transición.

Es mejor evitar la cerveza y otras bebidas alcohólicas en los días normales de dieta, pero hay un truco: puedes beber una botella de espuma, un cóctel o una copa de vino como parte de la dieta Zigzag Plus sin temor a que te consideren aburrido. amigos. ¡Tenga en cuenta esta laguna cuando planifique su tiempo libre!

Productos Prohibidos

A pesar de toda la variedad de la dieta, tiene sentido rechazar los siguientes productos de manera irrevocable y sin remordimientos (solo se puede hacer una excepción como parte de la dieta Zigzag Plus, ¡y esa es solo una!):

• Salsas a base de mayonesa y crema agria (y, en consecuencia, mayonesa y crema agria);
• Carne frita usando cualquier grasa;
• Bistecs y chuletas picadas, así como cualquier producto semiacabado;
• productos ahumados;
• Productos rebozados y empanados;
• Azúcar y confitería;
• Bebidas azucaradas (especialmente carbonatadas): incluidos jugos, néctares, bebidas de frutas de producción industrial, así como bebidas de leche agria, té y café con azúcar;
• Cualquier alcohol;
• Alimentos con alto contenido en sodio (frutos secos salados, patatas fritas, conservas y conservas).

Duración y resultados de la dieta "Tres Puños"

Dado que Three Fists no es una dieta, sino un sistema nutricional, no existen recomendaciones que limiten su duración. Al conocer los principios básicos, según los objetivos actuales, puede seleccionar el tipo de dieta adecuado para aumentar, mantener o reducir el peso, y medir las porciones de alimentos con sus propios puños durante al menos toda la vida. Según las revisiones, siguiendo el sistema de los "3 puños" para adelgazar, se pueden perder de 2 a 7 kg al mes. Si hablamos de aumento de peso, la técnica de Oleg Tern promete un aumento mensual debido al crecimiento del tejido muscular en aproximadamente 1,5 a 2 kg.

La dieta de los "tres puños" es una dieta que te permitirá deshacerte de los odiados kilogramos sin sentir una sensación de hambre constante y sin agotar el cuerpo con un mayor esfuerzo físico. Siguiendo reglas simples, establecerá un sistema metabólico que conducirá a los resultados necesarios.

La esencia y los principios de la dieta "tres puños".

Este esquema de ingesta de alimentos fue desarrollado por el nutricionista Oleg Tern. Él es de la opinión de que cualquier esquema de nutrición debe ser simple, comprensible y adaptado a las preferencias gustativas de una persona. El autor ofrece reglas simples que se pueden seguir sin perder el tiempo contando calorías y sin luchar contra el hambre debilitante.

El objetivo principal de este sistema de nutrición es normalizar el metabolismo. Con el curso correcto de los procesos metabólicos, el cuerpo alcanza independientemente el peso óptimo, perdiendo o ganando los kilogramos necesarios. El énfasis en la adherencia a los principios beneficiosos para la salud es la principal diferencia entre este sistema y otros métodos para perder peso o ganar peso. Además de la silueta, siguiendo las recomendaciones del autor, se puede conseguir un bello relieve corporal, ya que esta dieta contribuye a la formación de masa muscular.

El programa se basa en dos principios simples:

1. mantener un equilibrio entre proteínas, carbohidratos y grasas;
2. limitando la cantidad de alimentos consumidos.

No es necesario utilizar básculas o calculadoras de calorías para cumplir con la cantidad recomendada de alimentos. Debe guiarse por una regla simple: la cantidad de alimentos consumidos en una comida no debe exceder sus tres puños.

• Ardillas es un material de construcción para músculos, tejido conectivo, fibras nerviosas. La deficiencia de este elemento conlleva una pérdida del tono general, mayor vulnerabilidad a diversas enfermedades y otros problemas graves.
• carbohidratos son proveedores de recursos energéticos para el organismo, y también favorecen la sensación de saciedad.
• Grasas proporcionar salud a muchos órganos internos. Por tanto, estos elementos también deben estar presentes en la dieta humana.

Cabe señalar aquí que existen diferentes tipos de grasas y carbohidratos, y no todos son igualmente beneficiosos. Para facilitar la navegación, Oleg Tern identifica cuatro grupos principales de productos, combinándolos puede lograr resultados rápidos y efectivos. Con base en estos grupos, a menudo se crean nuevos al expandir la lista de productos.

Los principales grupos de productos del esquema de tres puños.

• huevos (pollo, codorniz);
• filete de pescado de mar (bacalao, atún, caballa);
• filete de pescado de río (perca, perca, lucio, carpa);
• manjares del mar (gambas, mejillones, calamares);
• carne (filete de pollo, cualquier parte de un conejo, aves de corral, carne roja);
• despojos (hígado de pollo y de res, corazón de pollo);
• queso y requesón de bajo contenido de grasa;
• productos de soya (carne de soya, tofu).

Segundo grupo de productos representado por vegetales e incluye:

• zanahoria;
• verduras;
• Tomates;
• pepinos;
• remolacha;
• judías verdes);
• guisantes y maíz (enlatados);
• lechuga de hoja (berros, lechuga romana, iceberg, espárragos);
• repollo (todos los tipos);
• berenjena;
• champiñones (cualquier tipo)

Después de la enmienda, el desarrollador agregó posiciones como calabacín, calabacín, daikon (una especie de rábano).

A tercer grupo incluye carbohidratos de tipo lento (complejo):

• avena;
• alforfón;
• cebada perlada;
• productos de pan de harina integral;
• cultivos de leguminosas.

Aquí debe tener cuidado de no confundir esta categoría con carbohidratos simples (rápidos). Una buena ventaja es que, de acuerdo con este esquema nutricional, también puede usar pasta de cualquier tipo, siempre que esté hecha de harina de trigo duro. En la segunda versión de la dieta, se agregaron arroz integral y salvaje, pan de pita y cebada. Los amantes de la patata pueden incluir de vez en cuando esta verdura al horno en su dieta.

cuarto grupo(frutas y bayas) contiene:

• manzanas (variedades sin azúcar);
• peras;
• Fruta cítrica;
• piñas;
• melocotones, albaricoques;
• ciruelas;
• granada;
• cereza;
• arándano;
• Fresa;
• grosella (todos los tipos);
• Grosella.

Después de la enmienda, también se agregaron a esta categoría pomelo, melón, sandía y cereza. Con precaución, se pueden agregar plátanos y frutas secas al menú. Las semillas de lino, las nueces (nueces, almendras, anacardos), las semillas de calabaza y de girasol no están excluidas en cantidades limitadas.

Además de productos, también hay recomendaciones para su preparación. La carne y el pescado se deben hervir, guisar, asar a la parrilla o al vapor. Las verduras se consumen crudas o guisadas, las frutas en su mayoría crudas. Es mejor secar los productos de pan antes de comerlos y cocinarlos al vapor.

Sobre la base de la lista básica de productos, la dieta debe hacerse en función de los objetivos que se persiguen. Esto puede ser no solo la pérdida de peso estándar, sino también el "secado" (un conjunto de masa muscular con una disminución paralela de la grasa corporal). Además, este sistema será útil para aquellos que quieran mantener o aumentar el peso, pero al mismo tiempo mantenerse en forma. Para cada objetivo, esta dieta ofrece un principio especial para compilar una dieta diaria.

Dietas del sistema alimentario "tres puños"

Dieta reducida en calorías

Diseñado para la pérdida de peso. Debe haber cinco comidas durante el día, la última de las cuales es dos horas antes del descanso nocturno. Una comida incluye tres porciones (una porción es un puño). La línea baja en calorías ofrece dos esquemas de menú. El primero consiste en una ración de alimentos de la primera categoría (proteínas) y dos raciones de alimentos de la segunda categoría (verduras). El segundo esquema incluye tres porciones de la cuarta categoría (frutas y bayas). El menú diario debe incluir tres comidas según el primer esquema y dos comidas según el segundo.

Un ejemplo de una dieta reducida en calorías:

• desayuno: dos huevos, una ensalada de tomates y pepinos;
• almuerzo (brunch): una manzana y dos puñados de bayas;
• almuerzo - filete de pescado y verduras guisadas;
• merienda - ensalada de frutas;
• cena - filete de pollo con champiñones.

El volumen de comida para una comida, como se señaló, debe ser del tamaño de tres de sus palmas apretadas.

Dieta de mantenimiento

Diseñado para aquellos que necesitan mantener sus resultados de pérdida de peso. También consta de cinco comidas, pero hay tres líneas de alimentos en él.

1. La primera línea incluye tres raciones de productos del cuarto grupo y a partir de ella se elaboran menús para dos comidas al día.
2. La segunda línea supone una norma de productos del primer grupo y dos normas de hortalizas. Es para una comida.
3. En la tercera línea, que contiene proteínas, carbohidratos y vegetales a partes iguales, se realizan dos comidas.

Un ejemplo de una dieta de mantenimiento:

• desayuno: una tortilla de dos huevos, gachas de avena y jugo de zanahoria;
• almuerzo - batidos de plátano y fresa;
• almuerzo - pasta con filete de pollo y champiñones;
• merienda - manzanas al horno;
• cena - pescado hervido con vinagreta.

Ración de descarga

Se trata de cortar la porción por la mitad, es decir, no uno, sino medio puño. Las cinco comidas deben incluir una comida completa de proteínas y dos manzanas (se puede sustituir por una zanahoria).

dieta hipercalórica

Diseñado para aquellos que necesitan kilos de más. El menú diario incluye cuatro comidas, tres de las cuales consisten en el primer, segundo y tercer grupo en cantidades iguales, el cuarto se basa en frutas.

Un ejemplo de una dieta alta en calorías:

• desayuno - salvado, requesón, zanahorias;
• almuerzo - tortilla de verduras con tostadas secas;
• almuerzo - sopa de caldo de carne con verduras, carne a la parrilla y trigo sarraceno;
• merienda - tofu, pan de pita y judías verdes;
• cena - ensalada de frutas.

Ración adicional ("zigzag plus")

Se compila por analogía con el principio de apoyo, pero se permite comer cualquier tipo de alimento una vez, sin limitar el tamaño de la porción. Pueden ser pasteles dulces, dulces, helados, albóndigas, pizza o cualquier plato favorito.

Red eléctrica

La ingesta adecuada de alimentos según este sistema implica la alternancia de dietas entre sí de acuerdo con una cuadrícula determinada.

El plan de adelgazamiento semanal incluye:

• Lunes - según el principio de descarga;
• de martes a jueves inclusive - sistema bajo en calorías;
• viernes, sábado - dieta para soporte de peso;
• Domingo - "zigzag plus".

Para la retención de peso:

• Lunes - esquema bajo en calorías;
• de martes a viernes inclusive, así como el domingo - dieta de apoyo;
• Sábado - "zigzag plus".

Para el aumento de peso:

• lunes, sábado - "zigzag plus";
• de martes a viernes inclusive - comidas para el aumento de peso;
• Domingo - dieta de apoyo.

Régimen de bebida y grupos de alimentos prohibidos

Para eliminar las sustancias tóxicas que se forman durante la descomposición del tejido adiposo, debes beber unos dos litros de líquido al día. Se debe dar preferencia al agua mineral sin gas, té sin azúcar. Se recomienda reducir la cantidad de café a una taza al día.

De acuerdo no solo con este programa, sino también con las reglas de alimentación saludable, los grupos de alimentos como los bocadillos salados (papas fritas, galletas saladas), las salsas a base de mayonesa, la comida rápida y la comida rápida no deben estar presentes en la dieta. También debe renunciar al azúcar, las bebidas carbonatadas y el alcohol.

Al adherirse a este concepto, puede deshacerse de dos a siete kilogramos por mes sin dañar el cuerpo. Quienes se propongan el objetivo de aumentar los volúmenes, sumarán de un kilo y medio a dos kilogramos de masa muscular en el mismo período.

En este video, Oleg Tern comparte consejos adicionales sobre el sistema desarrollado y sus características.

El plan de dieta de los tres puños se basa en los principios de una alimentación saludable. El objetivo principal de la dieta es normalizar el metabolismo. Con el curso normal de los procesos metabólicos del cuerpo, lograrás tus objetivos y adquirirás hermosas formas.

Oleg Tern dedicó muchos años de su vida al desarrollo de la dieta Three Fists, que te permite comer variado, sin perder tiempo preparando platos complejos. Esta no es una dieta rígida que le permite perder rápidamente algunos kilos, sino un sistema de alimentación saludable que brinda un resultado de pérdida de peso suave.

La Dieta de los Tres Puños no requiere contar calorías ni pesar los alimentos. El volumen de comida se determina a ojo y debe ser igual al tamaño de tres puños. Entonces, veamos la lista de alimentos recomendados y el menú de la dieta.

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1. Verduras y ensaladas. Se recomienda consumir la mayor cantidad posible de verduras frescas, ya que durante el tratamiento térmico se pierden hasta un 70% de vitaminas. Las ensaladas se pueden aderezar con una pequeña cantidad de aceite de oliva o de linaza, yogur griego bajo en grasa o salsa de soja. También está permitido agregar aceitunas y aceitunas al menú, pero en cantidades limitadas.
2. Productos proteicos. La mayoría de las proteínas provienen de los mariscos y el pescado, seguidos de las aves y la carne. Es mejor dar preferencia a las variedades bajas en grasa de pescado y carne magra, y elegir pavo y pollo de aves de corral. Además, para enriquecer el cuerpo con proteínas, Oleg Tern recomienda usar un uno por ciento de kéfir, leche, requesón y queso.
3. Hidratos de carbono complejos. Las fuentes más útiles de carbohidratos complejos son el trigo sarraceno y la avena. El segundo lugar lo ocupan los frijoles, los guisantes y el maíz, y el tercero, los cereales duros.
4. Bayas y frutas. Estos alimentos son excelentes para picar. Las manzanas, los melocotones, las frambuesas, las naranjas, los arándanos y los arándanos se pueden comer todos los días. Pero agregue caquis, mangos, plátanos y frutas secas al menú en cantidades limitadas.

¡Importante! En ningún caso debe incluir alimentos fritos, alcohol, productos de harina, productos semiacabados, azúcar y limonadas en la dieta. También debe renunciar a la mayonesa, el ketchup y otras salsas grasas.

Lista de bebidas permitidas:

• Agua limpia sin gases (al menos 1,5 litros por día);
• Compotas y bebidas de frutas:
• Jugos naturales (para no dañar el estómago, deben diluirse con agua);
• Café (recomendado solo para el desayuno).

menú de muestra

Fuente de la foto: pxhere.com

El volumen de una comida debe ser igual a tres puños para perder peso. El tamaño de las porciones se puede aumentar hasta un máximo del 15%.

Desayuno: huevo cocido + ensalada de verduras

Bocadillo: naranja

Cena: trigo sarraceno + un trozo de pechuga de pollo al horno

Bocadillo: requesón con trozos de fruta

Cena: pescado al horno + 2 pepinos

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¿Quién empezó primero? Psicoterapeuta y nutricionista de Kyiv Oleg Tern. Se fijó el objetivo de desarrollar un sistema claro y efectivo para normalizar el peso, sin el tedioso conteo de calorías, puntos y gramos. Además, la dieta debería funcionar para aquellos que quieren perder peso y para aquellos que necesitan aumentar de peso.

Cual es el punto

El autor ofrece tres opciones de dieta: para bajar de peso, mantenimiento y aumento de peso. Cada día se alternan cuatro tipos de días: bajo en calorías, mantenimiento, ayuno y aumento de peso. Todos los días, la comida se construye a partir de cuatro grupos de alimentos (consulte la tabla al final del menú): proteínas, verduras y ensaladas, carbohidratos complejos, frutas y bayas. Una porción de comida en volumen debe ser aproximadamente igual a su puño, y en una comida debe comer tres de esos "puños". Se permiten nueces y semillas, aceite vegetal, papas, frutas secas con moderación. También hay días “zigzag plus” (en una de las comidas se puede comer una porción de algo alto en calorías - pastel, helado, beber una botella de cerveza, etc.) y “zigzag minus” (dieta máxima restringida en calorías). ). A primera vista, es complicado, pero en realidad todo está dispuesto en los estantes y, por lo tanto, es muy simple seguir una dieta.

como ir

Imprímete una tabla con los principales grupos de alimentos, una dieta que cumpla con tu objetivo, y cuélgalas en el refrigerador.

Si necesitas adelgazar

Día 1: descarga ("zigzag-menos").

Días 2-4: bajo en calorías.

Días 5-6: de apoyo.

Día 7: "zigzag-plus" (día de apoyo, pero en una comida también puede comer algo alto en calorías: una porción de papas fritas, pizza, helado, pastel).

Si necesitas ahorrar peso

Día 1: bajo en calorías ("zigzag-menos").

Días 2-5.7: de apoyo.

Día 6: "zigzag plus".

Si necesitas subir de peso

Día 1: "zigzag plus".

Días 2-6: Aumento de peso.

Día 7: solidario.

Guise, hierva, hornee productos cárnicos, pero es mejor usarlos no más de una o dos veces por semana. Como fuente de proteínas, elija pescados y mariscos, requesón, huevos. Sazone las ensaladas (no más de 1 cucharadita) con yogur natural bajo en grasa, aceite de oliva o de girasol y vinagre. El requesón y los quesos bajos en grasa se pueden comer por separado, con frutas (manzana, toronja, kiwi) o miel. Una vez a la semana, planifique su comida favorita: alimentos dulces o ricos en almidón, una copa de vino o una botella de cerveza.

Cómo funciona la dieta

Los alimentos proteicos sirven como material de construcción. Los carbohidratos complejos y las grasas saludables proporcionan al cuerpo energía y micronutrientes. La nutrición fraccionada activa el metabolismo. En conjunto, normaliza los niveles de glucosa en sangre y el funcionamiento del tracto gastrointestinal, regula el apetito, reduce el exceso de tejido adiposo y, si hace ejercicio, promueve el crecimiento muscular.

Que es mejor rechazar

Carne frita, albóndigas y pescados rebozados, salsas grasas, nata agria, sal y alimentos con alto contenido en sal (comida rápida, conservas, frutos secos salados, patatas fritas), azúcar y dulces, refrescos azucarados, zumos, bebidas alcohólicas, cerveza, té dulce.

en que enfocarse

Huevos, calamares, filete de pollo, varios tipos de pescado, queso, requesón, hígado de pollo, repollo, zanahorias, remolachas, guisantes, maíz, pepinos, apio, cebollas, calabacines, cereales y pan integral, manzanas, peras, naranjas, agua , té o café sin azúcar.

Cuantas veces al dia comer

Cinco (cuatro - solo para aumento de peso). Tres comidas principales y dos extras.

Duración y resultado

Las dietas se pueden seguir de por vida, cambiando las opciones según el objetivo: perder peso, mantener o aumentar de peso. En promedio, el autor promete una pérdida de 2 a 6 kg por mes, una ganancia de hasta 1 kg. Si agrega ejercicio regular a su nueva dieta, el efecto de la dieta será más fuerte.

Menú para cuatro días de diferentes tipos

Desayuno	1/2 ración de productos de la columna número 1, dos manzanas o zanahorias medianas crudas. Ejemplo: tofu + dos zanahorias ralladas
Almuerzo	1/2 ración de productos de la columna número 1, dos manzanas o zanahorias medianas crudas. Ejemplo: huevo duro + dos manzanas
Cena	1/2 ración de productos de la columna número 1, dos manzanas o zanahorias medianas crudas. Ejemplo: 1/2 pollo hervido + dos manzanas
té de la tarde	1/2 ración de productos de la columna número 1, dos manzanas o zanahorias medianas crudas. Ejemplo: 1/2 pescado + 2 zanahorias ralladas
Cena	1/2 ración de productos de la columna número 1, dos manzanas o zanahorias medianas crudas. Ejemplo: una porción de requesón bajo en grasa + dos manzanas

Desayuno	Una porción del producto (o mezcla de alimentos) de la columna n.° 1 y dos porciones de la columna n.° 2. Ejemplo: tortilla de 2 huevos con vegetales (tomates, hierbas, brócoli)
Almuerzo	Tres porciones de fruta (columna nº 4). Ejemplo: ensalada de frutas (dos o tres manzanas medianas o una manzana, una naranja y una pera)
Cena	Una porción del producto (o mezcla de alimentos) de la columna 1 y dos porciones de la columna 2. Ejemplo: pescado a la parrilla + ensalada de pepino, tomate y pimiento
té de la tarde	Tres porciones de fruta (columna nº 4). Ejemplo: dos puñados de bayas + melocotón
Cena	Una porción del producto (o mezcla de alimentos) de la columna n.° 1 y dos porciones de la columna n.° 2. Ejemplo: pechuga de pollo + vegetales al vapor

Desayuno	Una porción de la columna n.º 1 y dos porciones de la columna n.º 2. Ejemplo: huevo en bolsa + judías verdes y pimientos
Almuerzo	Tres porciones de fruta (columna nº 4). Ejemplo: ensalada de cítricos con fresas (naranja, puñado de fresas, mandarina)
Cena	Porción de la Columna n.° 1, Porción de la Columna n.° 2 y Porción de la Columna n.° 3. Ejemplo: Ensalada con Mariscos, Vegetales y Pasta Durum
té de la tarde	Tres porciones de fruta (columna nº 4). Ejemplo: dos puñados de bayas + nectarina
Cena	Porción de la columna No. 1, porción de la columna No. 2 y porción de la columna No. 3. Ejemplo: porción de bistec, porción de trigo sarraceno y porción de ensalada

*Día 1 - descarga; día 2 - aumento de peso; día 3 - bajo en calorías; día 4 - de apoyo.

• Esquemas de nutrición detallados con buena visualización, equilibrio, saciedad, se proporciona una versión para vegetarianos, no es una carga para la billetera, es conveniente usarlo en un restaurante, se proporciona una relajación semanal del régimen.

• Platos espartanos simples (es poco probable que los gourmets aprecien un almuerzo de carne / pescado con zanahorias o manzanas); el autor aboga por los edulcorantes y las proteínas en polvo; no todos los expertos los consideran inequívocamente beneficiosos para la salud.

tabla de productos

Cuanto más alto esté el producto en la lista, más preferible será para formular una dieta.

Al elegir un sistema de nutrición para bajar de peso, a muchas personas les resulta difícil contar las calorías y organizar una dieta. A estas personas les gustará la sencilla y comprensible Dieta de los Tres Puños. Su creador es Oleg Tern, psiquiatra, psicoterapeuta y sanólogo de Kharkov, que se dedicó por completo al estudio de los problemas de salud, incluida una nutrición adecuada. Más tarde, la dieta "Tres puños" recibió un nombre diferente: "Quince" por la posibilidad de reemplazar los bloques principales de la dieta. A día de hoy, el médico sigue aconsejando a quienes están perdiendo peso a distancia.

Reglas y principios de la dieta.

Oleg Tern posiciona su sistema como las reglas de un estilo de vida saludable, cuya observancia ayudará a normalizar el peso. La dieta de los tres puños es una salida para aquellos que quieren deshacerse de los kilos de más y para aquellos que quieren ganar el peso corporal que les falta. Se trata del menú racional y los matices del comportamiento alimentario formulados por el médico:

• los alimentos deben consistir en productos naturales, no hay lugar para productos semiacabados y alimentos enlatados;
• la dieta no debe contener salsas (mayonesa, ketchup);
• es necesario beber líquido - es mejor limpiar el agua, renunciar a las bebidas azucaradas;
• no sobrecargue el cuerpo, tome tiempo para descansar y dormir normalmente;
• hazte actividad física regularmente;
• abandonar completamente el alcohol;
• el optimismo es una regla importante del sistema de pérdida de peso.

Dieta Tres puños para adelgazar

La idea principal del sistema de pérdida de peso es que una comida debe ser igual en volumen a tres puños de la persona que está perdiendo peso. Es importante que la dieta incluya proteínas, fibra, carbohidratos complejos, frutas o bayas. Los platos se pueden preparar de muchas maneras: al horno, hervidos, estofados, al vapor y a la parrilla. Una excepción es la fritura, que aumenta el contenido de grasa de los alimentos. El autor de la metodología compiló una lista de alimentos preferidos para el consumo y una lista de platos que se permiten con moderación.

Como hacer una buena dieta

Oleg Tern dividió todos los productos en cuatro grupos: proteínas (carne, pescado, huevos), verduras, carbohidratos complejos (cereales) y frutas. Todos los días, en la dieta para perder peso, deben estar presentes platos de las cuatro categorías. En este caso, una variedad puede estar en un plato en un volumen igual al puño de una persona sentada a la mesa. Puede elegir la cantidad de comidas por día por su propia voluntad, pero es mejor que haya al menos cuatro de ellas. Una comida puede ser un producto proteico, carbohidratos y vegetales. Para las frutas, es mejor asignar su propio tiempo: un refrigerio por la tarde.

Las proporciones de los alimentos en el plato son siempre las mismas: 1 parte de proteínas, 1 parte de verduras y 1 parte de carbohidratos. Las frutas y bayas se consumen aisladas de las comidas principales, su volumen debe ser igual al volumen del almuerzo o la comida de la mañana. Si las proteínas y la fibra (verduras) pueden ser casi cualquier cosa, los carbohidratos son los cereales o la pasta de trigo duro. Las sopas pueden estar presentes en la dieta, pero en cantidad limitada (un par de veces a la semana), ya que el aporte calórico de estos platos es alto. Es recomendable beber regularmente agua o té sin azúcar con limón, jengibre.

Lista de productos permitidos

Al compilar un menú, es importante recordar qué platos se pueden comer y cuáles no. Los productos permitidos incluyen las siguientes categorías:

• Proteínas:
  1. pescados, mariscos (camarones, mejillones, vieiras);
  2. productos lácteos (queso, requesón, yogur, kéfir, leche);
  3. huevos (pollo, codorniz);
  4. aves de corral (pollo, pavo);
  5. mezclas de proteínas, nutrición deportiva;
  6. carne (carne de res, ternera, cerdo magro);
  7. soja (carne, tofu, leche.)
• Verduras:
• crudo - tomates, pepinos, pimientos dulces, repollo, algas, rábano;
• verduras - eneldo, perejil, apio, lechuga);
• champiñones (champiñones, boletus, boletus, rebozuelos);
• verduras procesadas (calabacín, brócoli, judías verdes);
• maíz congelado, guisantes.
• cereales: trigo sarraceno, avena, cebada, cebada, arroz salvaje;
• frijoles - frijoles, guisantes, garbanzos, lentejas;
• harina: integral, pan de centeno, pasta de harina premium, pan de pita fino, láminas para lasaña).
• manzanas, peras, piñas, naranjas, pomelos, albaricoques, melocotones, pomelo, kiwi, granadas;
• ciruelas, arándanos, cerezas, fresas, grosellas, arándanos.
• Carbohidratos:
• Frutas y bayas.

Estas categorías contienen casi toda la gama necesaria de oligoelementos y vitaminas. Si se asegura de que el menú sea variado, el cuerpo recibirá calcio, hierro, potasio, manganeso, zinc, vitaminas B, PP, A, C, E. El médico señala que se recomienda consumir algunos alimentos con moderación. son saludables, pero altos en calorías:

• semillas, nueces, semillas;
• aceite vegetal, aceitunas;
• caqui, plátanos, frutas secas (pasas, albaricoques secos, ciruelas pasas).

que se debe abandonar

Para que la dieta sea equilibrada, es importante asegurarse de que no haya alimentos prohibidos en la mesa. Entre los platos que cayeron en desgracia con el autor de la dieta se encuentran los siguientes:

• bollería rica, productos de harina premium, postres con nata montada;
• alcohol;
• alimentos fritos (papas, carne, verduras);
• calorías "líquidas": bebidas dulces, sopas ricas en grasas;
• papas fritas, helado;
• productos semiacabados: salchichas, salchichas;
• carnes grasas

¿Qué es "zigzag más" y "zigzag menos"?

Siguiendo estrictamente la dieta Three Fists, puede perder peso rápidamente, pero pronto el proceso de pérdida de peso puede estancarse. Esto se debe a una ralentización del metabolismo, que sin duda ocurrirá si hay una falta de calorías. Para acelerar el metabolismo, vale la pena organizar periódicamente una especie de "columpio" para usted: aumente o disminuya el valor nutricional de la dieta diaria.

El autor nombró los días en que cambia el contenido calórico de los platos: "zigzag plus" y "zigzag minus". Una vez a la semana puede mimarse: coma algo de los alimentos prohibidos, pero no más de una porción (un puño), una bolsa de papas fritas, un pastel o beba un cóctel alcohólico. "Zigzag Plus" permitirá mantenerse a dieta, evitar violaciones de las reglas y averías, equilibrar el fondo hormonal en el cuerpo.

"Zigzag minus" se puede organizar como un día de ayuno o bajo en calorías. La dieta de descarga implica el uso de los mismos productos de siempre, pero en un volumen reducido a la mitad, es decir, 0,5 puños. Un menú bajo en calorías se forma a partir de alimentos con proteínas, verduras y frutas, los carbohidratos están completamente excluidos. Una comida puede contener un "puño" de proteínas y dos vegetales, y los bocadillos de frutas pueden ser dos.

Menú para la semana

Para perder peso con la Dieta de los tres puños, debe componer correctamente la dieta. Entre las posibles opciones de menú pueden estar el solidario, el bajo en calorías, el “zigzag plus” y el “zigzag minus”. Reglas para compilar una dieta durante una semana para bajar de peso:

• dos días: una dieta de apoyo (una comida: tres "puños" de productos);
• tres días bajo en calorías (sin carbohidratos);
• 1 día - "zigzag plus" (puede complementar el menú con una porción del plato prohibido);
• Día 1 - "zigzag menos" (descarga, con una dieta reducida).

No es difícil hacer un menú, guiado por las reglas de la dieta. Dieta aproximada para una semana para adelgazar.

Día de la semana
Lunes (para mantener el peso)	Avena, dos huevos cocidos, ensalada de col y tomate, café.	Filete de pollo al vapor, estofado (brócoli, calabacín, zanahorias, tomates, hierbas), gachas de trigo sarraceno, té.	Tres manzanas o naranjas.	Pan integral, queso, ensalada de verduras frescas, compota.
Martes (bajo en calorías)	Requesón, verduras crudas (2 porciones), compota sin azúcar. Una hora después, puedes comer 2 manzanas o naranjas.	Pescado al horno, 2 raciones de verduras crudas o al vapor, té verde.	Tres porciones de frutas (manzana, toronja, bayas, etc.)	Chuletas de pavo al vapor, 2 “puños” de verduras frescas, té.
Miércoles ("zigzag menos")	Media ración de requesón, ensalada de verduras, pan integral, café con leche.	Media ración de carne de pollo hervida, gachas de trigo sarraceno y verduras, compota.	Dos manzanas o naranjas.	Media ración de pan integral, queso, un tomate, té.
Jueves (solidario)	Gachas de cebada con pan seco huevos revueltos, ensalada de rábano, café.	Arroz salvaje con marisco (2 raciones), menestra de verduras (1 puño), té verde.	Tres porciones de frutas y bayas	Paté de hígado, pan de centeno, algas, té.
Viernes (bajo en calorías)	Lavash con tofu y lechuga (media ración), café.	Sopa de puré de verduras con albóndigas magras de cerdo (1 ración), media ración de gachas de trigo sarraceno, té.	2 porciones de frutas (albaricoques, melocotones, ciruelas)	Medio vaso de yogur, pan, ensalada de col.
Sábado (bajo en calorías)	Ensalada de requesón, avena y verduras (todo en 0,5 volúmenes). Después de 1-2 horas, 2 porciones de fruta.	Media ración de pavo asado, verduras al vapor, pasta de trigo duro	Piña fresca (2 porciones)	1/2 hamburguesa de frijol, rebanada de pavo asado, lechuga
Domingo ("zigzag más")	Cazuela de requesón (2 porciones), vegetales crudos	Sopa espesa de guisantes con carne (2 porciones), ensalada de verduras	2 porciones de fruta, 1 porción de una comida alta en calorías (papas fritas, pastel, chocolate, etc.)	Yogurt, pan integral, verduras.

Eficiencia de la dieta

El sistema de nutrición de Oleg Tern no implica una rápida pérdida de peso, pero garantiza una mejora del bienestar. Según el nutricionista, puede perder hasta 3-4 kg por semana con una dieta de este tipo, si sigue estrictamente las recomendaciones. Al mismo tiempo, dicha nutrición se está convirtiendo gradualmente en la norma, y ​​​​pronto, al perder peso, imperceptiblemente, distribuye fácilmente los alimentos para la comida. Puede seguir una dieta durante 2 o 3 semanas, o puede permanecer en ella durante toda su vida. Solo es importante regular correctamente las proporciones de nutrientes, usando recetas para mantener el peso logrado.

Los beneficios y daños de perder peso de Oleg Tern.

Para tomar la decisión de perder peso con el sistema Oleg Tern, vale la pena sopesar los pros y los contras de la dieta. Beneficios de la Dieta de los Tres Puños:

• la pérdida de peso ocurre lentamente, lo que no daña la condición de la piel y no afecta la apariencia;
• la dieta es útil para acelerar el metabolismo: debido a la alternancia de días bajos en calorías y de apoyo al peso, el metabolismo no se inhibe;
• una gran cantidad de fibra, prevista en las reglas de nutrición, ayuda a los intestinos, lo que tiene un efecto beneficioso sobre la inmunidad;
• la dieta Three Fists ayuda a deshacerse del hábito de comer en exceso;
• las reglas de nutrición no dañan el estado general de salud, lo que sirve como una motivación adicional para perder kilogramos;
• en el proceso de perder peso, no es necesario contar calorías; no es difícil hacer un menú, guiado por las reglas;
• después del final de la dieta, el peso alcanzado se mantiene durante mucho tiempo.

Al mismo tiempo, también se pueden encontrar deficiencias en el sistema de energía Three Fists. Tal dieta puede dañar el cuerpo:

• En la dieta, se proporciona el uso de una cantidad mínima de carbohidratos. Esto es especialmente notable en los días bajos en calorías. Tal restricción puede conducir a la falta de energía, la apariencia de debilidad.
• No todos los que siguen una dieta de este tipo tienen suficientes ácidos grasos, la mayoría de ellos se encuentran en grasas vegetales y animales. Si limita constantemente el consumo de carnes grasas, pescado, aceite, su cabello se volverá opaco, sus uñas comenzarán a exfoliarse, su metabolismo se ralentizará, la memoria puede deteriorarse y surgirán problemas con la actividad cerebral.
• Prohibir los dulces no es para todos. La falta de glucosa puede causar depresión, causar dolores de cabeza.
• La descomposición de las proteínas libera toxinas, por lo que debe beber mucha agua en los días de proteína. De lo contrario, puede ocurrir intoxicación del cuerpo: el color de la piel se volverá gris, aparecerán náuseas y mareos.

Contraindicaciones

La dieta Tern no se muestra a todos, por lo que el sistema de nutrición Three Fists solo se puede seguir después de consultar a un médico. Debido a las peculiaridades de la dieta, se pueden distinguir las siguientes contraindicaciones:

• Enfermedades cardiovasculares. Para algunos problemas cardíacos, el sistema de nutrición Three Fists puede causar una exacerbación.
• Algunas enfermedades del tracto gastrointestinal (úlcera, gastritis con alta acidez). Comer frutas ácidas como una comida separada puede causar dolor de estómago.
• Gota: esta condición requiere limitar la ingesta de proteínas, que no es compatible con la nutrición según Oleg Tern.
• Enfermedades del sistema endocrino (pancreatitis, diabetes mellitus). La restricción calórica de las comidas puede provocar un mal funcionamiento de la glándula tiroides, cambiar el fondo hormonal.
• Trabajo físico duro. En este caso, se requiere una dieta completa que satisfaga las necesidades del cuerpo.
• Tuberculosis pulmonar. Para el tratamiento de esta enfermedad, se necesita una dieta con un alto valor energético de los platos, las grasas.
• Embarazo y lactancia.

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