El estiramiento es el alargamiento del cuerpo y las extremidades. Le permite adquirir y mantener la flexibilidad necesaria para la movilidad general del cuerpo. Suena paradójico, pero al estirar los músculos aumentamos la movilidad y el rendimiento de las articulaciones.

“Por regla general, las personas con sobrepeso, especialmente las mujeres, no tienen problemas de flexibilidad”, dice profesora de yoga con veinte años de experiencia Elena Ulmasbayeva. - La rigidez de los ligamentos con plenitud es la excepción y no la regla. En las personas obesas, la limitación de la movilidad se produce precisamente por el exceso de peso, y no por la rigidez.

Sin embargo, con la edad, los músculos y los ligamentos se vuelven más rígidos, por lo que disminuye la capacidad de las articulaciones para moverse en toda su amplitud. Y por favor: a los 40, a pesar del estómago, te inclinaste sin problemas, y a los 50, ya cuesta abrocharte las botas.

Por lo tanto, es necesario perder peso y mejorar la flexibilidad al mismo tiempo. Además, los entrenamientos de estiramiento y quemagrasas se combinan perfectamente. Médicos estadounidenses han descubierto que 15 minutos de estiramiento muscular después de correr o hacer ejercicios aeróbicos reducen el dolor en un 30 % y aceleran el tiempo de recuperación de los músculos y tendones después del ejercicio en un 20 %. Además, los estiramientos son la prevención de una serie de lesiones, que suelen acechar especialmente a las personas con mucho peso que empiezan a correr o a hacer aerobic.

Prueba de flexibilidad

Hay muchos tipos de estiramientos, pero solo unos pocos son adecuados para el autoaprendizaje. El resto puede ser peligroso.

El estiramiento más común es estático. De pie, sentado o acostado, estire las piernas, el cuerpo o los brazos al máximo y manténgalo así durante 30 segundos. Es casi imposible lastimarse. Una opción un poco más compleja es el estiramiento pasivo, que utiliza una resistencia externa. Por ejemplo, no solo estira la pierna hacia un lado mientras está sentado, sino que también ejerce presión sobre la rodilla para enderezarla tanto como sea posible. O, para el mismo propósito, apóyate con la pierna levantada en el travesaño del muro sueco e intenta estirar la pierna. El estiramiento pasivo solo es adecuado para aquellos que están físicamente en forma.

Es hora de hacer una simple prueba de flexibilidad. Siéntate en una silla, estira las piernas e inclínate hacia adelante, estirando los brazos entre ellas. ¿Hasta dónde llegaron? Si no puede llegar debajo de las rodillas, ¡no se preocupe! Según los expertos, si empiezas a estirar a los 50, en un año puedes llegar a ser tan flexible como una persona de 42 años que nunca ha estirado.

¿Dónde empezar?

Estirar por etapas:

● Primero, estire el cuerpo, acostado en el piso;

● luego vaya a partes específicas del cuerpo: cuello, columna, espalda;

● luego estire las piernas. Necesita tomarse más tiempo y hacer los ejercicios con cuidado, sin prisas;

● al final, ponte de pie y vuelve a estirar todo el cuerpo.

La regla principal del autoestiramiento es la gradualidad. Tómate tu tiempo, estírate en una posición estable (si estás de pie, apóyate contra una pared o una silla) hasta que sientas una molestia moderada. En ningún caso debe haber dolor, si se origina en alguna parte, es necesario reducir el estiramiento. No contengas la respiración, trata de respirar profundamente por la nariz, esto te ayudará a relajarte. Es más fácil para las personas con sobrepeso estirarse mientras están acostadas. Asegúrese de que no haya molestias durante la torsión del cuerpo, al mover el cuerpo hacia adelante/atrás hacia las piernas.

Práctica

1. Estiramiento de todo el cuerpo. Acostada en el piso, coloque una almohada grande debajo de las nalgas y la parte inferior de la espalda. Encuentra una posición en la que te sientas cómodo estirando. Relájate, siente cómo la tensión abandona tu columna. No se levante de inmediato, pero ruede sobre su costado, sáquese de las almohadas y solo luego levántese.

2. Estiramiento de glúteos y espalda. Acostado boca arriba, doble la pierna izquierda. Envuelve tus brazos alrededor de ella y tira suavemente hacia tu pecho. Mantén esta posición y siente la tensión en tus músculos. Repite el ejercicio con la otra pierna.

3. Estiramiento del cuello. Siéntate derecho, no te encorves, no bajes la cabeza. Tira de tu cuello hacia tus hombros mientras presionas suavemente tu barbilla contra tu pecho. En esta posición, gire suavemente la cabeza hacia un lado primero,

luego a otro.

4. Estiramiento de piernas. A) Siéntese en el piso, estire una pierna hacia un lado, doble la otra frente a usted. Inclínate ligeramente hacia la pierna estirada hasta que sientas un estiramiento en los músculos. Cambia de lado.

B) Sentado, doble ambas piernas a la altura de las rodillas, con los pies juntos en el suelo. Apóyate en tus manos, inclínate ligeramente hacia atrás y baja lentamente las rodillas hacia los lados. Mantén las piernas en esta posición, sintiendo cómo se estira el músculo de la cara interna del muslo.

C) Acostado de lado, doble la parte superior de la pierna, como si tratara de tocar la nalga con el talón. Puedes ayudarte con tu mano. Luego cambia de lado.

5. Estiramiento de pie. Coloque los pies más anchos que los hombros, gire los calcetines hacia afuera, estire los brazos hacia los lados al nivel de los hombros. Estírate con una mano lo más posible hacia un lado, síguela con todo el cuerpo, sin girarla ni inclinarla mucho. Luego haz lo mismo en el otro lado. Levanta los brazos hacia arriba, separa los pies al ancho de los hombros. Alcance detrás de sus manos, puede pararse sobre los dedos de los pies.

Estiramiento para bajar de peso: el mejor comienzo para la figura perfecta

Todo el mundo moderno está simplemente obsesionado con el tema de la pérdida de peso. De todas partes, la información sobre las formas más efectivas y avanzadas para perder peso "cae" sobre nosotros, desde dietas y una variedad de ejercicios, hasta medicamentos y métodos no convencionales para tratar la grasa.

Sin embargo, la mayoría de los "luchadores por la delgadez" con sobrepeso se mantienen invictos. ¿Por qué está pasando esto? Quizás muchos no hayan aprendido lo principal: escuchar a su cuerpo. Al entrar en el marco de dietas estrictas y ejercicios agotadores, una persona no puede soportarlo y, a menudo, se da por vencido.

Para una persona no preparada, los entrenamientos físicamente difíciles no solo estarán más allá de su fuerza, sino que también pueden ser dañinos. Los músculos de la tensión comenzarán a doler, lo que no le permitirá dar lo mejor de sí mismo en el aula. Pero es la actividad física la clave principal para una figura delgada. Pero hay una salida y está disponible para todos: estirar para perder peso. La palabra de moda hoy en día "estiramiento" te ayudará a tener éxito en tu camino hacia un cuerpo hermoso sin dolor ni esfuerzo excesivo.

Los beneficios de estirar

¿Es el estiramiento realmente tan efectivo y capaz de ayudarnos a lograr nuestro preciado objetivo? Respuesta: Sí. Y, además, es necesario para todo aquel que quiera estar siempre en buena forma y en excelente forma física. Te permitirá sentir tu cuerpo, cada célula de él, desarrollar flexibilidad y olvidarte de los dolores musculares después del entrenamiento.

Algunas personas dudan de que los estiramientos ayuden a perder peso, porque consumen menos energía que los ejercicios de fuerza o cardio. No subestimes su importancia. Es con ella con quien deberías empezar si decides tomarte en serio tu cuerpo y quieres no solo desarrollar músculo o perder peso, sino también adquirir tono y una silueta tersa. Conviértalo en su ejercicio físico principal al principio y luego utilícelo como un complemento a sus entrenamientos principales. Gracias a esto, en primer lugar, te involucras fácilmente en las clases de fitness y, en segundo lugar, evitas la obstrucción muscular y el dolor durante el ejercicio.

Ejercicios de estiramiento

perro mirando hacia abajo

Ponte de rodillas y manos. Las manos están ubicadas ligeramente por delante de los hombros, las rodillas están directamente debajo de las caderas. Exhale y levante las rodillas del suelo, estirando lentamente las piernas. Presiona los talones contra el suelo. Levántate sobre tus manos, enderezando tus codos. Los cepillos se presionan contra el suelo. Comience a caminar con los pies hacia las manos y luego enderece suavemente hasta alcanzar su altura máxima. Repita el ejercicio al principio y al final de cada complejo. El significado de este estiramiento para bajar de peso es que te permite desarrollar flexibilidad en el cuerpo y sentir mejor todos tus músculos.

paloma activa

Este ejercicio se enfoca en los músculos glúteos profundos. Póngase en una posición de flexión con los codos en el suelo en ángulo recto. Tire de la rodilla izquierda hacia usted para que el talón izquierdo toque el muslo derecho. Baje la pierna derecha para que su pie descanse en el suelo. Mantenga la espalda recta y mire hacia abajo. Ahora baje suavemente el pecho, presionándolo contra el suelo y estirando los brazos hacia adelante. Contraiga el estómago, apriete los músculos pélvicos, contrayendo el lado derecho de las nalgas. Descanse los dedos del pie derecho en el suelo, como si empujara el talón. Regrese su pierna izquierda a la posición "recta", repita el ejercicio cinco veces.

Luego, haz lo mismo con la otra pierna. Este estiramiento ayuda a perder peso en las piernas y tensar las rodillas.

Cobra

El propósito de este ejercicio son los abdominales. Acuéstese boca abajo sobre la colchoneta, estire las piernas, coloque las manos debajo de los hombros. Aprieta los músculos pélvicos y presiona las caderas contra el suelo. Los hombros "empujan" primero hacia abajo, luego hacia los lados. Empuje el piso con las manos y levante el pecho para que quede frente a la pared frente a usted. Estírate lo más fuerte que puedas. Ahora relájate y repite de nuevo cinco veces. Este estiramiento ayuda a perder peso alrededor de la cintura y tonifica toda la parte superior del cuerpo.

Pie hasta la cabeza

Este estiramiento se dirige principalmente al tendón de la corva. Enrolle una toalla pequeña y colóquela debajo de su cabeza. Acuéstese en el suelo boca arriba, estire las piernas. Dobla la rodilla derecha y jálala hacia el pecho. Sujete la rodilla con las manos y tire de ella hacia usted. Luego estire la pierna, estire el talón hasta la cabeza. Relájate y vuelve a la posición inicial.

Repita cinco veces para cada muslo. Este estiramiento para adelgazar piernas es simplemente insustituible, además, te permite tensar y fortalecer tanto la parte inferior de la pierna como las caderas.

Tire de la rodilla hacia el pecho y luego intente estirar la pierna.

Elevaciones y estocadas de medio dedo del pie

En este ejercicio se trabajan bien los músculos de las piernas. Párese derecho, con los pies separados al ancho de los hombros. Da un paso amplio hacia adelante con el pie derecho. Pon tus manos en tu cinturón. Levante el pie de las piernas derecha e izquierda alternativamente sobre los dedos de los pies. Debe sentir un estiramiento en los músculos de la pantorrilla. Pon tu pie izquierdo hacia adelante y repite el ejercicio. Luego entra en una estocada. Doble lentamente ambas rodillas y lleve la pierna trasera aún más hacia atrás. Trate de sentarse lo más profundo posible para que pueda sentir el estiramiento en la parte posterior del muslo. Este es uno de los estiramientos más efectivos para adelgazar piernas.

En general, los estiramientos para adelgazar piernas implican una gran cantidad de ejercicios diferentes. Puede encontrar muchos de ellos en el artículo "".

Otros beneficios de los estiramientos

De mayor interés son los estiramientos para adelgazar y mejorar el tono corporal, pero sus beneficios no acaban en estos componentes. Dichos ejercicios pueden mejorar cualitativamente no solo el cuerpo, sino también el bienestar e incluso el estado de ánimo de una persona. Los estiramientos diarios te energizan, te enseñan a escuchar y sentir tu cuerpo. Es un excelente medio para deshacerse del estrés, mejora el sueño y reduce la presión arterial.

A través del ejercicio regular, puedes mejorar la circulación sanguínea, corregir tu postura, aumentar tu flexibilidad y olvidarte de la tensión muscular. Al mismo tiempo, como complemento de los entrenamientos más serios, el estiramiento también es útil, ya que alivia el dolor durante y después del ejercicio, evita que los músculos se obstruyan y relaja después de un entrenamiento vigoroso.

resumiendo

Incluye en tu serie de ejercicios diarios estiramientos para adelgazar de piernas, abdomen, brazos, cuerpo entero y pronto notarás cambios significativos. No olvides dedicarle tiempo después de los entrenamientos de fuerza y ​​cardio, y en los días de descanso, hazlo al despertar o, por el contrario, antes de acostarte. Comprueba por ti mismo que puedes perder peso sin dolor, estrés, altos costos financieros e incluso con beneficios para la salud.

Después del entrenamiento, ¿sientes dolor y el cuerpo está cubierto de moretones poco atractivos? Se trata de estirar. La entrenadora de estiramiento Olga Zlotnikova explicó cómo resolver este problema.

Olga, dinos qué es estirar en un lenguaje sencillo.

El estiramiento se traduce del inglés como "estiramiento, estiramiento". Se trata de un programa de ejercicios destinado a estirar todos los grupos musculares, desarrollar la flexibilidad, descargar las articulaciones, relajar y recuperar los músculos tras un intenso entrenamiento de fuerza.

El estiramiento generalmente consiste en un calentamiento para calentar los músculos, ejercicios básicos para todos los grupos musculares principales y un enganche que lleva el cuerpo a un estado de reposo. La efectividad del estiramiento es muy individual, pero los resultados para la mayoría se notan después de un par de semanas.

La esencia de los ejercicios de estiramiento es estirar los músculos, además, los ejercicios son estáticos (fijación de la posición) y dinámicos (se realizan movimientos rotatorios o alternativos). Los ejercicios también se pueden hacer solo o con la ayuda de un compañero.

¿Cuáles son las principales ventajas de este tipo de carga?

Proporciona una bella postura, reduce la probabilidad de dolor de espalda, promueve la flexibilidad, es adecuado para personas de cualquier edad, frena y hace gradual algunos de los procesos asociados con el envejecimiento, acelera la destrucción del tejido adiposo y mejora el contorno corporal, haciendo músculos tonificado, pero sin excesivo volumen. El estiramiento también ayuda a los atletas a aumentar significativamente la efectividad del entrenamiento en su deporte principal.

También se utiliza con fines de rehabilitación debido a que los ejercicios se realizan con un ritmo tranquilo, sin tirones, lo cual es muy importante después de una lesión. Al fin y al cabo, la actividad física es necesaria, pero muy delicada.

A veces, al hacer deporte, aparecen hematomas debido a la "fragilidad" de los capilares. ¿Se puede prevenir estirando?

Sí tu puedes. De hecho, al realizar ejercicios, las venas, los vasos sanguíneos y los capilares se vuelven más elásticos.

Y cómo no hacerte daño estirando. ¿A qué debes prestar atención?

Primero, debe hacer un buen calentamiento, hacer ejercicio con ropa cómoda, controlar el cumplimiento de la técnica del ejercicio. No debe hacer esfuerzos excesivos, debe escuchar sus sentimientos durante la lección y después de ella.

El estiramiento debe realizarse por igual en un lado y en el otro. Es imperativo realizar ejercicios compensatorios, por ejemplo, redondeando la espalda después de su desviación. Los movimientos repentinos durante el estiramiento pueden provocar lesiones. No debes esforzarte por sentarte en la cuerda lo más rápido posible, todo tiene su tiempo.

¿Cuánto tiempo se puede dedicar al estiramiento al principio?

Al principio, vale la pena hacerlo 2-3 veces por semana durante una hora. Los descansos entre estiramientos deben ser de 1 a 2 días para que los músculos tengan tiempo de recuperarse. Los estiramientos demasiado frecuentes o el esfuerzo excesivo pueden conducir a la fuerza muscular (pinzamiento).

Olga, mucha gente quiere hacer splits. ¿Se puede hacer esto en casa?

Básicamente, puedes. Al practicar en casa, puede elegir de forma independiente un momento conveniente para las clases y los ejercicios. Pero hay minutos: en casa no verá sus errores en la técnica de realizar el ejercicio, lo que puede tener consecuencias negativas para la salud. Además, es difícil combatir la pereza en casa, y después de una o dos semanas, las clases, por regla general, se detienen.

Hay varios tipos de hilo. ¿En cuál es más fácil sentarse?

Sí, lo es: hay divisiones longitudinales, transversales y verticales. Es más fácil hacer cordeles longitudinales y verticales. El más difícil es transversal.

Pero, en teoría, ¿pueden todos sentarse sobre un hilo, o la constitución del cuerpo de algunas personas es tal que es imposible hacer esto?

Cualquier persona de cualquier edad puede sentarse en el cordel. Todo lo que necesitas es deseo y práctica regular. Además, es la regularidad de las clases la que juega un papel decisivo.

Se dice que el estiramiento puede ralentizar el proceso de envejecimiento del cuerpo. ¿Como sucedió esto?

Con la edad, hay una desaceleración en los procesos metabólicos en el cuerpo. El estiramiento también los acelera. Además, la flexibilidad de la columna vertebral, la flexibilidad general del cuerpo, está disminuyendo gradualmente. También se pueden recuperar con ejercicio regular.

¿Los estiramientos ayudan a adelgazar directamente?

El estiramiento mejora la circulación sanguínea, el flujo linfático y la digestión, por lo que el cuerpo se tensa. El contorno de las piernas y los glúteos se vuelve hermoso, la celulitis desaparece con el tiempo. Los músculos adquieren tono sin un volumen excesivo. Entonces, al menos visualmente, puede disminuir.

En primer lugar, a los atletas y bailarines. Los ejercicios de estiramiento le permiten lograr un mayor rango de movimiento y reducir las lesiones. En general, como señalé, es útil para muchas personas.

Estamos acostumbrados a asociar la palabra estiramiento con las actividades profesionales de las gimnastas. Pero el estiramiento para bajar de peso se usa a menudo para trabajar en una figura en condiciones normales del hogar. Para hacer esto, haga una serie de ejercicios bastante efectivos. También operan con el concepto de "sistema de estiramiento", que define un conjunto de ejercicios especializados con el fin de estirar los músculos y aumentar la movilidad articular.

A menudo, para perder peso, debe gastar dinero y, en algunos casos, estas dietas ocupan una parte importante del presupuesto. El método de estiramiento ayuda a ahorrar dinero. Da el mejor resultado en comparación con medicamentos o dietas estrictas. Solo necesita reunir su voluntad en un puño y no dejar de entrenar, lo cual es bastante aceptable para una persona no preparada.

Después de todo, todos saben que el deporte en el sentido tradicional requiere una gran fuerza. Después de las clases, los músculos duelen, en algunos casos, la movilidad de una persona se limita por un tiempo. Simplemente puede aplicar estiramientos para bajar de peso, lo que no traerá sensaciones tan desagradables.

Mantener el tono muscular, estar en forma y delgado es el sueño de toda persona. Los estiramientos para bajar de peso contribuyen a que nos sintamos lo mejor posible, hará que el cuerpo sea más flexible y no hará que sufras dolores después de los entrenamientos agotadores.

El estiramiento requiere menos energía que la actividad física extenuante. Pero su importancia radica en el hecho de que sin tales actividades, el entrenamiento completo es imposible para aquellos que están seriamente involucrados en deportes o en perder peso.

Al principio, el estiramiento se convierte en el único ejercicio para aquellos que están perdiendo peso, y luego se suma a las cargas principales. El estiramiento durante la pérdida de peso se usa para que sea más fácil acostumbrarse a la forma física y prevenir el daño muscular.

un conjunto de ejercicios

Los ejercicios principales, con los cuales dominarás rápidamente tu cuerpo:

1. Ponerse a cuatro patas. Coloque las rodillas de modo que queden debajo de las caderas y las manos queden ligeramente por delante de las clavículas. Exhala y comienza a levantar lentamente las rodillas alternativamente, estirando gradualmente las piernas. Luego date la vuelta para que te pongas los talones, y apóyate en las manos y endereza los codos. A continuación, paso a paso, mueva las extremidades inferiores hacia las superiores y gradualmente levántese hasta la posición vertical del cuerpo. Esto hará que tus músculos sean más flexibles. Tal estiramiento para adelgazar las piernas es bastante efectivo. Es necesario repetirlo comenzando el complejo y finalizándolo.
2. Acuéstese en la misma posición en la que le enseñaron a hacer flexiones en las clases de educación física, solo que no solo habrá manos, sino también codos en el piso. Tire de la rodilla izquierda hacia adelante y toque el talón del muslo del lado derecho, y mantenga el pie derecho con el pie en el suelo. La espalda es recta, mira hacia abajo. Poco a poco y lentamente mueva su pecho hacia el piso, mueva sus manos hacia adelante. Es necesario tensar los músculos pélvicos y retraer el estómago tanto como sea posible. A continuación, apoya el pie derecho en el suelo y pon el izquierdo derecho. Necesitas realizar este tipo de ejercicio 5 veces. Y la misma cantidad, pero con la pierna derecha, inicialmente estirada hacia el muslo izquierdo. En este caso, los músculos de los glúteos están bien involucrados. El exceso desaparecerá de la zona de las piernas, las rodillas se apretarán.
3. Acuéstese boca abajo, con las piernas rectas. Pon tus manos debajo de tus hombros. Presiona la pelvis y las caderas contra el suelo lo mejor posible y tensa los músculos de los glúteos al mismo tiempo. Levanta el pecho del suelo lo más alto posible. Estírate hasta que estés completamente cansado. Luego relaje los músculos y comience de nuevo el ejercicio. Tienes que hacerlo 5 veces. Aprieta bien la prensa y elimina el exceso en la cintura.
4. Necesitará una toalla enrollada para colocarla en la cabecera de la cama. Debe acostarse boca arriba, con las piernas rectas. Doblando la rodilla derecha, jálela gradualmente hacia el torso. Ayúdate con las manos. Después de enderezar la extremidad y tirar de ella ya hacia arriba, sobresaliendo el talón hacia adelante. Luego relaja los músculos y repite cinco veces. Luego, haz la misma manipulación con la segunda pierna. Esta opción aprieta perfectamente los tendones debajo de las rodillas. Las piernas arrojarán el exceso en la parte inferior de la pierna y los muslos y se volverán más delgadas.
5. El ejercicio se realiza de pie. Pon tus manos en tu cinturón. Da un paso adelante con cualquiera de los pies. En esta posición, párese alternativamente sobre los dedos de los pies. Cuando se realiza correctamente, sentirá cómo las pantorrillas se tensan y se aprietan. Cambia de pierna. Luego, lánzate y, doblando gradualmente las rodillas, tira de la pierna que estará detrás de ti. Póngase en cuclillas para pasar a una posición dividida. Sentirá un estiramiento en los músculos externos del muslo. Este ejercicio tiene como objetivo deshacerse del exceso en las caderas y las piernas.

Realizando tiempo positivo incluso este mínimo de ejercicios, ya no podrá prescindir de los estiramientos. Vale la pena hacerlos todas las mañanas y en tu tiempo libre durante el día.

¿Qué más es útil estirar?

Aquellas mujeres o incluso hombres que optan por los estiramientos para adelgazar obtienen no sólo el resultado esperado en cuanto a deshacerse de todo lo superfluo, sino también una buena salud. El estado de ánimo sube. Alivia el estrés y la depresión. Los expertos también notan la normalización de la presión arterial con un entrenamiento regular. Algunos ejercicios del sistema de estiramiento pueden ser adecuados para usted:

1. De pie, estira los brazos a lo largo del cuerpo. Colocamos las piernas a la altura de los hombros. Hacemos inclinaciones en diferentes direcciones y cada vez levantamos la mano opuesta al lado de la inclinación. La otra mano en este momento mira hacia abajo, presionada contra el muslo. Las pendientes deben hacerse lo más profundas posible. Deslízalos 10 veces. Fortalece los músculos del abdomen y del tronco.
2. Desde una posición de pie, inclinamos el torso hacia abajo y hacia adelante. Cuando las manos lleguen al fondo, envuélvelas alrededor de las piernas. Inmediatamente puede sentir el estiramiento de los músculos debajo de las rodillas. Registre un minuto de tiempo o cuente uniformemente hasta 60, de pie en esta posición. Luego enderézate. Haga esto varias veces al día y sentirá que los músculos de la espalda baja y los isquiotibiales se tonifican. Esfuérzate para que con el tiempo, haciendo este ejercicio, llegues a tus piernas y cabeza.
3. Mientras está de rodillas, aleje los pies uno del otro para que pueda sentarse entre ellos. Lleve los dedos a los pies y retroceda lentamente. Al mismo tiempo, sentirás los músculos de los muslos. Incluso puede haber dolor. Si son moderados, no te preocupes, así debe ser. Permanezca en esta posición durante un minuto y relájese. Haga este ejercicio durante unos minutos al día y la parte interna de los muslos se tensará y los isquiotibiales se tonificarán.
4. Fácil aterrizaje en la cuerda. Puedes hacerlo con las piernas separadas paralelas a los hombros o perpendiculares. Puede haber muchos intentos de sentarse completamente en las divisiones, y entrenar todos los días lo ayudará a lograr el resultado deseado. No mires tu edad a menos que sea demasiado joven. Puedes completar el ejercicio incluso si ya tienes más de 40 años. El dolor será cada vez menor. Los músculos de las nalgas y las piernas se estirarán gradualmente y se volverán más flexibles.
5. Sentado, estire las piernas lo más recto posible. Doble gradualmente la pierna derecha, tire del codo opuesto hacia ella. Debe descansar contra la parte exterior de la pierna, que deberá girar específicamente para esto. Y mueve tu mano derecha hacia atrás y apóyala en el suelo. Trate de pararse, sentado en esta posición, un minuto o medio. Haz lo mismo con la otra pierna y el codo. No habrá dolor. Con el tiempo, la duración de la permanencia en este puesto debe aumentar. Entonces estiras bien los músculos de la espalda.
6. Colgado en el travesaño o barra horizontal. Simplemente cuelgue durante unos minutos para tonificar los músculos de la columna. Si puede hacerlo al revés, entonces el efecto del ejercicio será aún mayor.

El estiramiento después de perder peso debe continuar para mantener su cuerpo en buena forma y no ganar demasiado después de un tiempo. El complejo de todos los ejercicios anteriores debe realizarse con una constancia y diligencia envidiables.

Incluya estiramientos de todo tipo de músculos en una sola sesión: piernas, abdominales, brazos, torso, espalda.

Los cambios en el bienestar vendrán después de muy poco tiempo.

No está prohibido hacer tal complejo antes de acostarse. Los médicos incluso recomiendan estos ejercicios por la noche, lo cual es muy relajante. En comparación con cargas intensas en el cuerpo, el estiramiento gana mucho.

Ahora sabe que tiene la oportunidad de perder peso sin experimentar dolor, sin seguir dietas estrictas y sin gastar mucho dinero en ello.

El término "estiramiento" apareció en la cultura deportiva nacional no hace mucho tiempo. Su nombre proviene de la palabra inglesa "stretch", que traducida al ruso significa "estiramiento", "estiramiento". No es difícil adivinar cuál es exactamente la esencia del entrenamiento de estiramiento. Está dirigido al estiramiento intensivo de músculos y tendones, y es excelente para la pérdida de peso en general.

Secreto de popularidad

Extremadamente rápido, la técnica ganó los corazones de aficionados y verdaderos profesionales. Después de todo, contribuye al desarrollo de la máxima flexibilidad muscular, ayuda a perder peso rápidamente y alivia la krepatura, un dolor insoportable del tejido muscular después de un intenso entrenamiento de fuerza, que se produce en el contexto de una abundante liberación de lactato (ácido láctico).

El estiramiento para bajar de peso puede ser utilizado tanto por principiantes como por "experimentados". Sorprendentemente, dicha gimnasia no tiene restricciones de edad, ya que no conlleva una carga grave para el corazón. Además, tiene sus propias ventajas para las personas maduras y de edad avanzada: ayuda a eliminar los problemas del sistema musculoesquelético relacionados con la edad, aumenta la resistencia y alivia el dolor en la columna.

Muchos programas existentes, como Callanetics o Pilates, se basan en parte en el principio de estiramiento. Sin embargo, en su “forma pura”, esta técnica da resultados aún más pronunciados y estables.

¿Por qué es tan importante estirar?

En el proceso de realizar ejercicios a partir del entrenamiento de estiramiento, se produce la saturación activa de oxígeno de la sangre. La carga se distribuye uniformemente, los músculos se estiran y fortalecen gradualmente. Esto es extremadamente importante para aquellos que están perdiendo peso: gracias al "alargamiento" de las fibras musculares, la silueta se vuelve más delgada e incluso más alta. Al mismo tiempo, los músculos se fortalecen y crecen, desplazando gradualmente las células grasas acumuladas cerca de ellos. El cuerpo no solo pierde peso, sino que también se vuelve elástico, flexible y tonificado.

Las clases de estiramiento pueden dar ligereza y plasticidad al cuerpo. También ayudan a enderezar la postura, que se sabe que afecta en gran medida la percepción de la estética del cuerpo. Incluso si trabaja incansablemente en el gimnasio con pesas libres, desarrollando músculos en todo el cuerpo, pero al mismo tiempo permanece encorvado, es poco probable que el resultado de sus esfuerzos lo satisfaga. El estiramiento funciona exactamente al contrario: hace que la figura no solo sea fuerte y tonificada, sino también elegante.

Una característica importante del estiramiento es su capacidad para eliminar la linfostasis en los tejidos blandos. Como sabes, si la linfa no funciona bien, esto lleva a la retención de líquidos y toxinas en los músculos y la grasa subcutánea.

El agua presente en exceso en el tejido lipídico estimula el depósito de glucógeno que, a su vez, es "responsable" de la formación de depósitos de grasa.

Una persona cuyo sistema linfático no funciona bien se encuentra en un estado permanente de hinchazón general. El estancamiento provoca un crecimiento constante de tejido adiposo. Los puentes celulares en la fibra lipídica se vuelven demasiado densos y voluminosos, comprimen los vasos pequeños y provocan el fenómeno de la celulitis.

Algunas personas con sobrepeso a menudo recurren a nutricionistas profesionales y médicos deportivos. ¡Imagínese su sorpresa cuando un especialista emita un veredicto sobre la hinchazón!

Y, sin embargo, esta gente tiene suficiente Poner en orden» su linfa, elimine la linfostasis, elimine el exceso de humedad del cuerpo, y la pérdida de peso se logra sin agotar las dietas y el entrenamiento. El estiramiento es capaz de brindarte tan buen servicio por sí solo, sin fisioterapia, fisioterapia y masajes de drenaje linfático.

El estiramiento debe realizarse después del ejercicio aeróbico o anaeróbico (cardio o fuerza). El tejido muscular calentado se estira mucho mejor, por lo que debe usar el estiramiento no solo, sino como un complemento a sus programas regulares. Para ver una dinámica positiva, es importante hacer ejercicio con regularidad, al menos una vez a la semana. En este caso, el resultado no te hará esperar.

¿Por qué empezar con cargas pequeñas?

Ya hemos descubierto que el estiramiento es la base de los ejercicios de estiramiento para bajar de peso. A pesar de todos sus méritos objetivos, conlleva cierto peligro. Un principiante puede desgarrarse un músculo o desgarrarse un tendón, especialmente si decide seguir un programa para atletas experimentados.

Además, al comenzar programas intensivos sin preparación, corre el riesgo de sufrir dolores musculares, lo que lo desanimará durante mucho tiempo para repetir clases. Es necesario comenzar cualquier programa deportivo para perder peso y fortalecer el cuerpo de la manera más suave, medida y gradual posible. Deja que tu cuerpo se acostumbre a algo nuevo, ¡no lo cargues al límite!
Los estiramientos para bajar de peso le proporcionarán excelentes resultados, pero solo con la condición de que la gimnasia se realice de manera correcta y sensata.

¿Dónde empezar? Si decide hacer estiramientos de forma separada, le recomendamos que haga un calentamiento previo. Corre en tu lugar, salta la cuerda por un minuto, lánzate o mueve las piernas.

Si el estiramiento es una adición a un entrenamiento estándar, comience inmediatamente después de completar el último ejercicio; aquí no se requieren manipulaciones adicionales.

Ejercicios para principiantes

Considere los mejores ejercicios para principiantes:

• Estiramiento de espalda. Acuéstese boca arriba, tire de las rodillas hacia el pecho, envuélvalas con los brazos. Su espalda en esta posición debe parecerse a un arco. Comience a rodar hacia adelante y hacia atrás en esta posición. Repita durante 30 segundos;
• Estiramiento de cadera. Acuéstese boca arriba, extienda los brazos a los lados, las piernas juntas. Levante la pierna derecha 90 grados para que los dedos de los pies apunten hacia el techo. Dobla ligeramente la rodilla y tira de ella hacia tu pecho. Gire la pierna hacia un lado y estírela de modo que la rodilla quede en el suelo del lado izquierdo del cuerpo. No levante los omóplatos y las manos del suelo. Mantenga la posición durante 30 segundos y luego con mucho cuidado, lenta y suavemente regrese a la posición inicial. Repita todas las manipulaciones con la otra pierna;
• Estiramiento de los glúteos. Acuéstese boca arriba. Tire de las piernas dobladas por las rodillas hacia el pecho, tratando de acercarlas lo más posible. No arranque los hombros del piso (no se doble, como en el primer ejercicio). Haga pequeños movimientos de balanceo con las nalgas con una amplitud de 1-1,5 cm Ahora levante la pelvis y tire las piernas estiradas detrás de la cabeza hasta que los dedos de los pies toquen el suelo. Mantenga esta posición durante 45 segundos;
• Estiramiento de la cara interna del muslo. Siéntese en el suelo y separe las piernas, como si tratara de sentarse en la cuerda. Levanta la mano derecha y tira de ella lo más que puedas. Ahora bájelo con cuidado hacia la pierna izquierda, el costado del torso debe descansar sobre él y la mano debe envolver el pie. Mantén esta posición durante 30 segundos, balanceándote ligeramente. Repita en el lado opuesto;
• Estiramiento de la parte posterior del muslo. Siéntate en el suelo, con la espalda recta y los hombros hacia atrás. Estire las piernas rectas juntas frente a usted. Tire de la parte superior de su cuerpo hacia arriba, tratando de alcanzar el techo con los dedos. Desde esta posición, ponte de pie, tocando tu pecho con las rodillas. Agarra tus pies con tus manos. Relaja tu espalda. Mantenga esta posición durante 40 segundos;
• Estiramiento de los músculos de la pantorrilla.¡Este ejercicio es muy importante para aquellos que tienen "miedo" a las pantorrillas masivas! Póngase en cuclillas, la pierna derecha mira hacia adelante con la rodilla, la pierna izquierda se mueve hacia un lado, su dedo del pie se levanta y lo alcanza. Sostenga durante un par de segundos y luego, por así decirlo, "gire" hacia la otra pierna. Repita 30 veces;
• Estirar las piernas (todos los músculos trabajan). Estira la pierna frente a ti y colócala sobre el sofá o el alféizar de la ventana. Estire el torso hacia arriba, baje el pecho hasta la rodilla. La espalda está relajada, los brazos cuelgan libremente. Mantén esta posición durante 60 segundos, repite con la otra pierna.

A medida que te acostumbres, aumenta el tiempo de estos ejercicios.