Напоследък здравословният начин на живот става все повече привърженици, които са готови да отидат до поставената цел. различни начини. Един от най-често срещаните варианти за наблюдение на вашето здраве е джогингът сутрин. Въпреки това, не всеки (особено начинаещи) знае кога и как да бяга. Ще говорим за това, както и за ползите от сутрешното бягане, в нашата статия.

Много мъже и жени започват да бягат сутрин по различни причини: някой е привлечен от достъпността, някой е с висока ефективност, а за някои това е просто начин да се заредят с положителна енергия за предстоящия ден.

Основното при бягането

Сутрешният джогинг е полезен за тялото, като има благоприятен ефект върху всичките му системи като цяло. Ето защо е толкова важно да се подходи правилно към въпроса и да се разбере предварително как точно се провежда такова обучение. За тези, които все още не са решили да се включат в този вид спорт, трябва да изберете правилната мотивация, което не е никак трудно, защото сутрешното бягане има големи предимства:

• Бягането има благоприятен ефект върху дихателната система на тялото. По време на такива упражнения дробовете ви ще работят интензивно, което означава, че тялото ще бъде активно наситено с кислород.
• За храносмилателната система тичането сутрин е не по-малко полезно, защото стимулира кръвообращението, което създава идеални условияза пълното функциониране на вътрешните органи.
• Джогингът помага за укрепване на мускулния атлас и ставите. Поради интензивното кръвоснабдяване на мускулните влакна
• Сутринта се счита за оптимална. Следвайки основните правила за увеличаване на натоварването и интервалите на бягане, можете да накарате тялото си да изгаря мазнините по-усърдно. Това се дължи на активирането на метаболитните процеси, които практически не работят вечер и през нощта.
• За сърцето и сърдечно-съдовата система сутрешното кардио е полезно, тъй като ускорявайки пулса, стимулира работата на всички вътрешни системи на клетъчно ниво, което помага за предотвратяване на някои сърдечни заболявания.
• Нервната система също попада под благоприятния ефект на сутрешното бягане, тъй като по време на такива упражнения се освобождава стресът, елиминират се безпокойството и агресията и се повишава настроението.

Ползите от сутрешното бягане

Имайки предвид тези полезни свойства, и добавяйки други предимства към тях, можете да направите основен списък с фактори, които определят предимствата на бягането сутрин. Ако повдигнете въпроса кога е оптималното време за тренировка сутрин или вечер, тогава:

• Сутрешната тренировка е тласък на енергия и „порция“ чист сутрешен въздух ви помага да останете будни и оптимистични през целия ден.
• Сутрешният джогинг помага на тялото да се събуди и да стартира всички жизненоважни механизми в него.
• До известна степен тичането сутрин ще ви помогне да отслабнете, като засили метаболизма ви.
• Всеки може да се научи да бяга, за да укрепи тялото си, да отслабне или да постигне друга цел.
• За тези, които имат комплекс относно външния си вид, бягането сутрин е най-добрата възможност за тренировка, докато останалите все още спят или се подготвят за работа / учене.

По този начин, отговаряйки на въпроса дали бягането сутрин е добро, можете да видите доста впечатляващ списък от неговите ползи за тялото. Те обаче ще бъдат от значение само при липса на противопоказания.

Кога не трябва да бягате?

Въпреки факта, че ползите от бягането сутрин са много големи, има списък с противопоказания, когато те могат да бъдат вредни. Например, не се препоръчва да бягате, ако човек има:

• има заболявания, които изключват всякакъв вид физическа дейност;
• проблеми със ставите и опорно-двигателния апарат;
• проблеми със съня (безсъние или други нарушения на съня);
• патология на бъбреците, черния дроб;
• склонност към появата на сърдечно-съдови заболявания на фона на интензивно физическо натоварване на сърдечния мускул.

Други недостатъци на сутрешния джогинг са необходимостта от ранно събуждане и проблемът с избора на места за бягане.

За да бъде полезно бягането сутрин за начинаещи, първо трябва да знаете основните точки на такова обучение, които се отнасят до формата на облеклото, маршрута, графика на тренировките и правилата за хранене.

За джогинг е подходящ анцуг от дишаща материя, който няма да ограничава движенията и няма да притиска силно в някои части на тялото. Джогинг през зимата може да се прави в широки дрехи, които могат да задържат топлината. В такива дрехи ще ви бъде не само удобно, но и топло. Що се отнася до обувките, те са подходящи с еластична и гъвкава подметка. Някои производители произвеждат маратонки под марката "бягане". Тези обувки са специално проектирани за бягане.

След като сте решили да бягате сутрин, е важно да вземете решение за маршрута за джогинг и да съставите индивидуален график за тренировки. Когато избирате място за бягане, си струва да дадете предпочитание на район в екологично чист район, така че тялото да може да диша чист и здравословен въздух. Що се отнася до пътната настилка, по-добре е да изберете терен с равна и гладка повърхност, която изключва подхлъзване и падане. За сутрешно бягане е страхотен стадион или черен път в парка.

Преди да започнете да практикувате бягане сутрин, трябва да се научите как правилно да планирате тренировката си. не трябва да надвишава 15-20 минути при ежедневни занятия. Ако бягате сутрин през ден, тогава можете да увеличите продължителността на тренировката до 30-40 минути. В бъдеще натоварването трябва да се увеличава постепенно, така че бягането сутрин да не се превърне в стрес за тялото. Отначало можете да комбинирате бягане с ходене, като постепенно привиквате тялото към постоянно движение със същата интензивност.

Е, няколко думи за правилата на хранене. За да се възползвате от класовете, трябва да знаете какво да ядете преди бягане и как да се храните като цяло. Разбира се, за да получите най-забележим ефект от джогинга, трябва да започнете да се храните правилно. Освен това не бягайте на пълен или празен стомах. Препоръчително е да изпиете чаша обезмаслен кефир, вода или да изядете банан сутрин, 20-30 минути преди тренировка. Такава закуска ще помогне да се събуди и да стартира тялото. Силно се препоръчва да не пиете кафе или чай сутрин преди бягане. Факт е, че такива напитки могат да претоварят системите на тялото, което може да предизвика неблагоприятни последици.

Характеристики на обучението

След като подготвите необходимите дрехи, изберете подходящ маршрут и съставите график за бягане, можете да изпробвате първия урок. Преди да започнете джогинг, трябва да задържите. Прости упражненияс наклони, завои, клякания ще помогнат за загряване на мускулите на тялото и ще го подготвят за основното натоварване. След това можете да продължите директно към бягането.

Първата тренировка за мъже и жени сутрин може да продължи само 15 минути, като съчетава бягане с умерена интензивност и бързо ходене. Трябва да ободрява и ободрява, така че не трябва да се претоварвате с прекомерно натоварване, така че на следващия ден да не изпитвате мускулна болка и недоволство от това.

Тъй като тичате дълго време сутрин, можете постепенно да увеличавате времето за тренировка. Така например след месец редовни занятия вече можете да овладеете 40-минутна тренировка, а след два - час.

Можете да използвате джогинг сутрин за отслабване. В този случай тренировъчната схема включва 15-20-минутни бягания през първите 3-4 седмици, след което времето за тренировка може постепенно да се увеличи до 40 минути. В началото можете да бягате 2-3 пъти седмично, подготвяйки тялото си за ежедневни бягания. Ако се интересувате от сутрин, тогава това е дейност с високоскоростно бягане, редуваща се с джогинг. С това темпо можете да бягате по схемата 5 след 5 (5 минути бягане, 5 джогинг).

Тичането сутрин през зимата е невероятно полезно. Той не само укрепва вътрешните системи на тялото, но и го закалява. Единственият минус е студът, който може да обезкуражи начинаещите да практикуват. Но за мъжете и жените, които отдавна практикуват такава физическа активност, ниските температури не са проблем. За бягане зимно времеструва си да подготвите специални дрехи и да изберете маршрута, който ще бъде по-малко травматичен. Загрявката преди тренировка трябва да се направи у дома, след което можете да отидете до мястото, посочено в маршрута. През студения сезон часовете не трябва да надвишават 20-25 минути и трябва да се провеждат 2-4 пъти седмично.

Както можете да видите, тичането сутрин е много полезен и достъпен за всеки начин за бързо възстановяване и укрепване на тялото и духа. Когато отговаряте на въпроса какво дава бягането сутрин, струва си да посочите всички предимства на такива дейности, които ясно демонстрират всички предимства на джогинга.

Подобни публикации:

Кога е по-добре да бягате - сутрин или вечер Колко да бягате сутрин
Как правилно да бягате, за да отслабнете Бягане и силови тренировки
100runningdays Как реших да тичам всеки ден и какво се получи от това

Сутрешният джогинг е универсален начин да се отървете от сънливостта, раздразнителността сутрин и летаргията. Дава енергиен заряд, позволява на човек да се чувства бодър и пълен със сила през целия ден. Напоследък сутрешното бягане се превърна в много популярна дейност, тъй като този спорт, достъпен за всички, ви позволява да се поддържате в отлична физическа форма без никакви финансови разходи. Какви са причините да се принудите да се занимавате с този спорт в началния етап и как да започнете да бягате сутрин? Ще научите за всичко в тази статия.

Тичате ли сутрин?

Отговорът на този въпрос е еднозначно да! Човек, който започва деня си със сутрешно бягане, се сравнява благоприятно с тези, които не правят това с доброто си настроение. Всички врати се отварят пред такива хора и те по-често постигат целите си. Причините, поради които трябва да започнете да бягате сутрин, са изброени по-долу.

Подобряване и стабилност на здравето

Първото нещо, което идва на ум, когато мислите за бягане сутрин, е подобреното здраве. Сутрешното бягане подобрява кръвоносната и сърдечната система като цяло. Бягането е съпроводено с правилно дишане, както и с оксигенация на кръвните и мозъчните клетки.

Освен всичко това, докато бягате, всички вредни вещества излизат чрез потта. Затова след тренировка е задължително да вземете душ.

Бодрост за целия ден

Всякакви физическа дейностсутрин, след сън, те носят огромен прилив на жизненост за останалата част от деня. Бягането е свързано с това повече от всяка друга сутрин упражнение. Просто не карайте себе си на "не мога".

Сутрешният джогинг трябва да бъде радост и да носи само положителни емоции. Също така е вредно веднага да натоварите сърцето си с максимално възможното натоварване при бягане. Необходимо е да започнете с малко и постепенно да увеличите темпото на бягане или пробега.

Ако не можете да бягате по една или друга причина, можете да преминете към атлетична крачка. Основният ефект е същият като при бягане.

Страхотен заряд от емоции

Сутрешният джогинг трябва да е забавен. Ако човек не се изтощи върху него, тогава таксата положителни емоцииосигурени.

Можете да бягате с приятели за компанията. Тогава сутрешното бягане ще бъде чудесна възможност да се срещнете с приятели и да обсъдите нещо след бягането. Заслужава да се отбележи и състезателният момент в джогинга с приятел. Възможно е понякога да се правят състезания кой е по-издръжлив или кой ще бяга повече.

Подобряване на мозъчната функция

Учените отдавна са доказали, че сутрешният джогинг е отличен стимулант за мозъчната функция. Докато бягате, различни мисли идват на ум. Можете да намерите решение на дългогодишен проблем. Човек трябва само да даде свобода на мислите си, докато бяга.

Въпреки това, не се притеснявайте твърде много за разрешаването на някакъв проблем, ако бягате в градска зона в необозначени за целта зони. Има опасност да бъдете блъснати от кола.

Издръжливост и фитнес

Сутрешният джогинг помага да се поддържате в отлична физическа форма. Ако сте с наднормено тегло, сутрешното бягане е това, от което се нуждаете. Като отделите половин час до час за това упражнение, с течение на времето се осигурява отлична фигура и физическа форма.

Струва си да се отбележи, че много спортисти се занимават със сутрешен джогинг, за да подобрят издръжливостта. В този случай обаче трябва да редувате спокойно и бързо темпо на бягане.

Само по себе си бягането носи изключителни ползи за организма. Сутрешното бягане тонизира, прави деня по-благоприятен и наситен със събития.

Как да започнете да бягате сутрин?

Ако сте взели решение и сте се настроили на физическа активност, тогава трябва да следвате някои правила:

• В никакъв случай в началния етап не правете тренировки ежедневно. Тялото не се нуждае от стрес, за него е трудно да се възстанови веднага. Препоръчително е да редувате деня за джогинг сутрин и деня за почивка. Начинаещият трябва да бяга не повече от 10 км на седмица, като започва с 1-2 км в първия ден и постепенно увеличава пробега.
• Не трябва да преследвате големи индикатори по дължината на разстоянието, ако сте уморени по време на бягане, тогава не трябва да сте срамежливи и трябва да направите крачка.
• Няма нужда да бягате с бързи темпове, особено в самото начало, бягайте равномерно, дишайте правилно. Просто се наслаждавайте на процеса.
• В никакъв случай не се срамувайте от погледите на минувачите! Запомнете - правите всичко правилно.
• Следете пулса и кръвното си налягане, докато бягате. Сега има много различни устройства, които просто се поставят на ръката.
• Не увеличавайте дължината на дистанцията през следващите седмици с повече от 10-15% спрямо предходната.
• Не забравяйте да изберете удобни обувки - това е много важен аспект, в противен случай можете да развалите цялото впечатление от бягането.

Изводът е следният. Ако има желание да бягате сутрин, тогава, разбира се, трябва да го приложите. Това ще допринесе не само за физически данни, но и ще помогне за постигане на успех в други области на живота.

Седемте бегачи, които започват деня преди 70% от всички останали, бягайки сутрин, споделят личен опиткак силата на волята може да преодолее мързела.

„Всички имаме еднакво време. Въпросът е какво правите с вашите? - Звучи мотивиращо, нали? Хората, които успяват да отидат на сутрешно бягане до 10, да ядат два пъти и да работят продуктивно, предизвикват смесица от възхищение и раздразнение у мнозина. „Не бих могъл да го направя“, си мислите и продължавате да събуждате всичко на света.

Попитахме колеги бегачи за това как успяват да започнат деня рано и да бягат сутрин и събрахме някои полезни съвети от тези отговори.

Отговорете честно на въпроса "Защо?"

Армен Петросян, издател :

За ранните ставания спазвам неусложнени състояния. Първо, трябва ясно да разбера защо ми трябва. Каква полза и радост ще ми донесат нещата, които мога да направя, като започна деня по-рано.

Няма смисъл да се събуждам по-рано и да се боря със сънливостта цял ден.Ако промените ежедневието сериозно и за дълго време, тогава имам нужда от поне 7 часа сън на ден. Това е мястото, където времето за сън в гривната Jawbone идва на помощ. Спя по час и половина през деня. Начините, които съм тествал да вляза в работен режим, когато се събуждам рано, са свободно писане и комплексът Surya Namaskara. Тичането рано сутрин не ми подейства.

Редовно чувам за желанието да се събуждам по-рано, но рядко за планове да си лягам по-рано. Сънят и почивката се подценяват. Преминах през травма и претрениране, за да разбера важността на възстановяването.

Мързелът възниква там, където има желание да се постигне нещо, но няма разбиране защо ви е необходимо.

Номерът в борбата с мързела е прост: записвам аргументите в полза на изпълнението на предстоящата задача. Не отнема много време. Представям си радостта от промяната, която ще донесе това действие. Най-важната стъпка е да започнете да правите поне нещо в посока на формулираните промени.

В края на краищата мързелът е като блато: колкото повече сте в една точка, толкова повече се гмуркате в нея.

Опитайте се да си легнете по-рано

Даниел Ваховски, PR-мениджър на "Ukrazaliznytsia" (Украински железници):

Най-доброто правило за ранно ставане е да си лягате по-рано. От лягане трябва да направите определен ритуал. Биологично хората са устроени по такъв начин, че ярката светлина стимулира мозъка ни да произвежда специални вещества, които ни държат будни по-дълго. Тялото възприема ярка светлина, включително екрани мобилен телефон, таблет, телевизор, като дневна светлина, така че ако седим в устройства цяла вечер, заспиването е много по-трудно.

Моят ритуал изглежда така: не включвам лаптопа си след 22 и не чета електронни книги на таблет час преди лягане, използвам приглушена дифузна светлина в апартамента. Всеки има нужда от определено количество сън, аз имам нужда от поне 7 часа. Следователно, ако не легна по-рано, тогава няма да мога да стана, съответно.

Моят лайфхак: понякога си позволявам да се поддам на мързела. Има дни, в които наистина се изморяваш много и просто няма ресурс да се събереш. Ако батериите не са заредени, мога да преместя тренировката с един ден. Понякога действам по различен начин: когато нямам сили да събера багажа и да тичам сутрин, мога да стана за сутрешна разходка и да тичам вечер. Трябва да намерите баланс между поддържането на тренировъчен график и нарушаването на тялото. Ако той не е готов за натоварванията, тогава обучението едва ли ще бъде ефективно.

Нищо не помага по-добре от предизвикателството

Колкото и забавно да е да бягате, ранното ставане може да бъде трудно. Само един начин работи за мен: настройте алармата за точното време и продължете. И тогава заспиването вече е затегнато навреме. В първите дни може да е трудно, така че за някои е по-лесно да се възстановят постепенно. Често обмислям готин маршрут вечер с красиви гледкитака че сутрин да има по-малко време за вътрешни диалози.

Моят мързел обича да напредва, когато няма труден план за маратон. Любимо извинение - "Започвам другата седмица." Затова измислих предизвикателството „30 сутрешни бягания“, където в рамките на 2 месеца беше необходимо да бягате 30 пъти рано сутрин, да споделите резултатите във Facebook и в същото време да покажете сутрешния град и любимите маршрути през очи на бегач. Срокове-график-отчитане и дори красиво - всичко, което харесвам. Не е факт, че ще работи за всички, но определено ми беше по-лесно и забавно с такова предизвикателство.

Изработете удобен график

Денис Ткалич, мениджър електронна търговия в Petcube:

За да не се превърне триъгълникът работа-обучение-семейство в Бермудски триъгълник, трябва да имате време да тренирате преди работа. Работният ми ден е изместен спрямо стандарта от 9 до 6, идвам в офиса около единайсет и работя до осем вечерта, понякога и по-късно. Съответно вечерните тренировки предпочитат да бъдат през нощта и щях да виждам семейството си от време на време през делничните дни.

Затова разработих такъв режим за себе си: сутрин ставам в 6-7, ако тренировката е близо до къщата, или в 5-5:30, ако трябва да отида някъде. Прибирам се до 9, закусвам и отивам на работа. След работа винаги се опитвам да прекарам няколко часа със семейството си.

Ако тичам, понякога настройвам алармата сутрин за един час, за да спя по-дълго, особено през зимата, когато навън е тъмно и отвратително. Но ако сте се съгласили да бягате с някого сутринта, тогава трябва да сте сигурни.

Борете се с мързела за това, което обичате

Анастасия Береза, журналист:

Винаги се събуждах рано и, изглежда, дори закъснявах за училище веднъж или два пъти за 10 години. Аз съм майстор на тичането сутрин: след като сте тренирали преди работа, можете лесно да изпиете чаша вино с приятели, да останете до късно на рожден ден или да вечеряте обилно. Вечерната тренировка през целия ден ще ме държи на нокти.

Сега бягам около шест сутринта: не е горещо, не е пренаселено, малко коли, тихо и свежо по всяко време на годината. Дори през зимата е по-светло и безопасно, отколкото вечер. За да се събудя в пет, просто се опитвам да заспя към 23. Както и да е, по това време не можете да сте заети с нищо друго освен да сърфирате в интернет и да гледате филми и текстове, които можете да отложите за сутринта. В началото будилникът много ми помагаше, но сега лесно се събуждам сам.

Можете също така да се обучите да ставате рано за тренировка в командировка или на почивка в друга държава. Жалко е, че има време за сън и наистина искам да видя всичко по-добре, но не винаги има достатъчно време за това. Сутрешният джогинг е чудесна възможност да опознаете нов град.

Моят метод за борба с мързела е да си напомням, че не трябва да правя това, но се чувствам по-добре, ако тичам сутрин. Тази линия на разсъждение не се отнася само за бягането. И ако не работи, тогава може би не ви харесва толкова много?

Работата е лошо извинение да пропуснете тренировка

Дмитрий Молчанов, медицинска сестра:

Събуждам се в 3:30 и не пия кафе. Не, не съм зомби. Работният ми ден започва в 4 сутринта. През целия си зрял живот бях бухал, докато преди година и половина не се преместих в Америка.

Доста бързо се адаптирах към смяната на часовите зони и по-късно си намерих работа в медицинско заведение. Всичко в тази работа беше добро, с изключение на графика: 3-4 пъти седмично трябва да работите от 04:00 до 19:00 часа. През първите два месеца тялото пое много тежко подобно преструктуриране, защото по навик си лягах в 23:00 часа и трябваше да ставам след четири часа.

Никога не съм проспал работата си през цялото време, дори ако почти не съм спал през нощта. Тук мотивацията е проста: не дойде - не получи пари. Музиката помага да се включи преди работа, но не мога да се „люлея“ половин ден, защото работя с пациенти и много зависи от концентрацията ми. Заради натрупаната умора и недоспиване постепенно рутината ми се промени. Сега след работен ден мога да си легна в 20 часа и да спя 12 часа, ако утре имам почивен ден.

Въпреки че моето ежедневие може да е смущаващо за мнозина, намерих начин да балансирам тренировките и работата. Купих си раница за бягане, с която понякога бягам по 8 км от работа до вкъщи, често карам колело до работа.

Не мога да кажа, че съм свикнал напълно с рутината си - все още имам 5 аларми на телефона си и няколко пъти бях толкова уморен, че дори исках да напусна тази работа.

Всеки път, когато видя снимки и публикации на приятели, че са станали рано и вече са имали време да тичат, мислено си мисля, че ще трябва да стана в 2 сутринта, за да повторя техния подвиг! 🙂

Ако последно сте бягали в училище и след това неохотно, едно стълбище причинява задух или ако има много наднормено тегло, по-добре е да започнете с ходене.

Стремете се да правите 10 000 стъпки всеки ден в продължение на поне една седмица. Това е само число, но е по-добре да се съсредоточите върху нещо: по-лесно е да започнете.

Всеки изминат километър подобрява вашата физическа форма и ви подготвя за първото ви бягане. Ако водите активен начин на живот и ходите много, можете веднага да започнете тренировка за бягане.

Редувайте бягане с ходене

Майсторът на спорта по лека атлетика и треньорът Артьом Куфтирев казва, че много начинаещи възприемат бягането като бързо преодоляване на разстоянието, така че бързо се изчерпват.

Артьом Куфтирев

Майстор на спорта по лека атлетика, маратонец, основател на училището за бягане Instarun

При първото бягане начинаещите се плашат от нови усещания: пулсът и ритъмът на дишане се увеличават, кръвното налягане и скоростта на кръвообращението се увеличават, може би нещо болне някъде по навик. Тялото се опитва да се приспособи към новия режим на работа, но това отнема време. Ако изтърпите малко, ще подейства и ще се почувствате по-добре. Но това е само ако първоначално сте избрали подходящо темпо за себе си!

Дайте на тялото си шанс да се адаптира: започнете бавно. Ето пример за тренировка за начинаещи с редуване на бягания и от нашия експерт.

Задайте таймер и бягайте 3 минути, след това ходете следващите 2 минути – това е един набор. Те са общо шест, което ще ви отнеме 30 минути.

Като се има предвид това, не забравяйте, че три минути бягане не са спринт с всички сили. Така че няма да издържите дълго. Темпото на бягане трябва да е удобно.

Артьом Куфтирев

За да поддържате правилното темпо, използвайте просто правило: трябва да поддържате способността да поддържате непрекъснат диалог по време на движение. Този темп се нарича още разговорен.

Често се препоръчва да бягате, като следите пулса, но ако нямате нагръден пулсомер, няма да има голям смисъл. Фитнес гривните и часовниците определят пулса много грубо и дават огромни грешки.

Освен това Артьом твърди, че числата могат да варират в зависимост от индивида и в началото е по-добре да се съсредоточите върху чувствата си.

Ако не можете да поддържате темпото на разговор в продължение на три минути, намалете времето за бягане. Например, можете да бягате 2 минути и да ходите 3 или да бягате 1 минута и да ходите останалите 4.

Спортувайте редовно и увеличете времето си

За бърза адаптация на тялото са необходими редовни упражнения и време за възстановяване.

Артьом Куфтирев

Най-ефективен растеж в тренировките се наблюдава при бегачи, които тренират 3-4 пъти седмично. Ако организирате обучение през ден, след две седмици ще завършите седем от тях. Такъв ритъм ще ви позволи да имате време да се възстановите и да не загубите умението.

В същото време, за напредък, трябва постепенно да увеличавате времето за работа. Ако 3 минути бягане и 2 минути ходене се чувстват комфортно, използвайте следния план:

• 1 седмица: 3 минути бягане, 2 минути ходене - 6 епизода (30 минути).
• 2-ра седмица: 4 минути бягане, 2 минути ходене - 5 серии (30 минути).
• 3 седмица: 5 минути бягане, 2 минути ходене - 4-5 серии (28-35 минути).
• 4 седмица: 5 минути бягане, 1 минута ходене - 5 серии (30 минути).
• 5 седмица:цели 30 минути бягане без ходене.
• 6 седмица: 35 минути бягане.
• 7 седмица: 40 минути бягане.
• 8 седмица: 45 минути бягане.

Ако се чувствате много уморени преди да завършите тренировката си, значи или сте предприели твърде високо темпо, или сте бягали твърде дълго.

Върнете се назад и повторете предходната седмица още веднъж и след това опитайте отново. И в никакъв случай не се отказвайте под предлог: „В края на краищата бягането не е мое“. Просто ви трябва повече време за адаптация.

Ако продължите, вече сте спечелили.

Винаги загрявайте добре преди тренировка

Преди бягане винаги изпълнявайте става.

Артьом Куфтирев

Упражненията за загряване активират основните двигателни единици на вашето тяло и осигуряват оптимално разпределение на синовиалната течност в ставите, което подобрява тяхното плъзгане и подвижност.

Във видеото Артьом Куфтирев показва кратка загрявка, която трябва да направите част от вашата тренировка. Това е особено важно за тези, които бягат сутрин, когато тялото е доста сковано и поробено. Изпълнявайте упражненията плавно, без резки движения.

Охладете след тренировка

Артьом казва, че тренировката може да завърши с динамично или статично разтягане. Кое зависи от вашите цели:

• Ако няма да правите нищо след бягането, изберете статично разтягане.
• Ако искате да завършите бягането си с обиколки или скокове, направете динамично разтягане. Това е набор от многоставни упражнения, които ще ви помогнат да разтегнете тялото си по-добре, да го подготвите за други движения и да намалите риска от нараняване.

Как да направите статично разтягане

Статичното разтягане е, когато заемете определена позиция, в която мускулите са разтегнати и я задържате известно време. Това ще помогне за отпускане на основните мускулни групи, които работят по време на бягане. Във видеото по-долу нашият експерт показва набор от упражнения за разтягане след бягане.

Задръжте всяка позиция за 45-60 секунди, разтягайте се без фанатизъм (болката трябва да е минимална).

Как се прави динамично разтягане

Динамичният стречинг е комплекс от многоставни упражнения, които помагат за по-задълбочено разтягане на мускулите. Това ще ви помогне да избегнете нараняване при извършване на интензивни движения. Във видеото по-долу Артьом показва как правилно да изпълнявате динамично разтягане.

За съжаление не само начинаещите, но и тези, които са си дали втори шанс да станат бегач след първия неуспех, пренебрегват загрявката и охлаждането, аргументирайки това с липсата на време.

Не пропускайте загряването и охлаждането: това е също толкова важна част от вашата тренировка, колкото и самото бягане.

Гледайте позицията на тялото си

Качеството на бягане зависи не само от това колко бързо движите краката си, но и от работата на всички останали части на тялото.

Запомнете няколко прости технически подробностикоито можете да поправите сами:

• Гледканасочете напред, не гледайте краката си.
• Раменетрябва да се отпуснете. Много бегачи ги натоварват, което причинява физическа умора и забавя темпото. Ако почувствате, че раменете ви са напрегнати, просто разклатете ръцете си и се опитайте да ги отпуснете.
• Ръцетрябва да се движи напред-назад като люлка. Не разтваряйте лактите си настрани, огънете ги под прав ъгъл, съберете ръцете си в юмрук, но не ги стискайте с цялата си сила.
• Кракатрябва да се постави под центъра на тежестта, а не пред тялото. Вярно, това е доста трудно за проследяване (освен ако не поискате да ви запишат на видео и да анализират техниката ви).

Също така е много важно да се научите как да отпускате тялото по време на бягане.

Артьом Куфтирев

Най-често начинаещите спортисти имат прекомерно напрежение в цялото тяло. Това пречи както на нормалния кръвен поток, така и на възприятието за бягане като цяло. Освен това напрежението значително ограничава механиката на движение и води до различни възпаления и болки в краката. Ето защо основен съвет: научете се да се отпускате, докато бягате!

Ако искате да подобрите техниката, намерете треньор. Ако ще се справяте сами, не забравяйте да прочетете за техническите аспекти.

Добавете силови тренировки

Артьом Куфтирев казва, че освен джогинг е важно да допълвате тренировките си със силови комплекси за укрепване на мускулите. Такива упражнения ще помогнат за облекчаване на стреса от ставите и сухожилията в бъдеще, което е особено важно за хората с наднормено тегло.

Не е нужно обаче да купувате абонамент. фитнес: упражненията с тежестта на тялото са доста подходящи. Правете 2-3 силови тренировки седмично. Можете да правите това в дните без бягане или веднага след бягането.

Следете състоянието си

Артьом казва, че много начинаещи бегачи се оплакват от болки в коленете. Най-често това е просто адаптивен дискомфорт, който изчезва в рамките на час след тренировка или дори по-рано. Не си струва да се притеснявате и да се отказвате от джогинга поради това.

Но болката не може да бъде напълно пренебрегната: понякога тя може да е признак за сериозни проблеми.

Ако болката в областта на ставите е остра, нарастваща, пулсираща и не изчезва при натоварване за три дни, трябва да се обърнете към хирурга.

В допълнение към болките в ставите, бегачите често изпитват мускулни спазми. Най-често това се случва с мускулите на задната част на бедрото и не е опасно, ако реагирате бързо.

Артьом Куфтирев

Веднага след като се образува спазъм, е необходимо бавно и плавно да разтегнете мускула в обратна посока и след това леко да го масажирате.

Внесете разнообразие

Всеки спортист периодично губи вдъхновение и бягането става скучно. Какво да правя? намирам различни начиниразнообразете дейностите си. Радвам се, че има доста от тези методи, така че всеки да може да избере най-подходящия специално за него.

Слушам музика

Съберете плейлист с любимите си песни и се насладете на аудиото. Основното нещо, което трябва да запомните, е, че ние несъзнателно настройваме темпото си към ритъма на музиката, така че или наблюдавайте себе си, или изберете специални плейлисти, базирани на каданс.

Ако не ви харесва музиката, можете да слушате любимите си подкасти или аудиокниги.

Намерете съмишленици

Ако ви е скучно да бягате сами, намерете приятели, които са готови да подкрепят вашите спортни начинания, или се присъединете към клуб по бягане.

Обучението ще стане по-забавно и ще има отговорност. Малко вероятно е да намерите 101 извинения, защо трябва да останете в топло легло в шест сутринта и да не отидете да бягате, ако приятелите ви вече ви чакат на улицата.

Започнете дневник за бягане

Това е опция за любителите на воденето на дневници и изучаването на статистика. Проследяването на напредъка ви и научаването за процесите и обстоятелствата, които влияят върху представянето ви при бягане, може да бъде вашата мотивация.

Като анализирате записите, вие ще можете да направите подходящите заключения и да направите необходимите корекции за подобряване на резултатите. Това може да помогне на специални работещи приложения или цели социална медияздраве.

Помнете, че никога не е късно да започнете

Никой не ви пита за скоростта на спринтьор или издръжливостта на ултрамаратонец. Основното е вашите тренировки да са безопасни, здравословни и да ви доставят удоволствие. Всичко друго е второстепенно.

Бягането е един от най-достъпните и в същото време ефективни видове кардио тренировки. Помага за отслабване, укрепва сърдечно-съдовата система, подобрява имунитета. Полезно бягане по всяко време, но експертите все пак са съгласни с това най-добрият вариантса сутрешни бягания, които стартират всички процеси в тялото и помагат да получите заряд на жизненост за целия ден. Но за начинаещите е важно да знаете как да започнете да бягате сутрин правилно, за да не получите обратния ефект.

Има много причини да започнете да бягате сутрин. Бягането е аеробно упражнение, което включва голям броймускули и телесни системи. Придружава се от учестяване на дишането и учестяване на сърдечната честота. С оглед на това джогингът допринася за следното:

• ускоряват метаболитните процеси;
• подобряване на белодробната вентилация;
• нормализира кръвното налягане;
• използвайте капиляри, които тялото не е използвало преди;
• развиват издръжливост;
• стимулират мозъка;
• повишаване на устойчивостта на стрес;
• активно изгаря калории.

Сутрешните бягания са полезни за тези, които се събуждат трудно и дълго време - настройват тялото по правилния начин, зареждат с енергия и енергия за предстоящия ден, помагат за развиване на решителност, издръжливост и сила на характера. По този начин бягането има комплексен ефект върху тялото, така че ползите от него не могат да бъдат надценени.

Освен това сутрешното бягане помага да се справите с повишения апетит.

Как да започнете да бягате сутрин: основни правила

„Съгласихме се да започнем да бягаме в 8 сутринта“ - често можете да чуете от някого. Наистина, да се съгласите да правите съвместни бягания с някого е добро решение. Можете да се мотивирате един друг и ще бъде по-забавно. Но това не е задължително. Можете да бягате сами - на когото е по-удобно. Основното нещо е вашата мотивация. Не можете да се откажете наполовина.

Първото нещо, което трябва да знаете - сутрешното бягане за начинаещи не трябва да се прави веднага след събуждане. Тялото трябва малко да се подготви за това. Причината е, че в момента, в който се събудите, нивото на вискозитета на кръвта е по-високо от всяко друго време. Следователно стресът може да навреди на сърдечно-съдовата система. Най-добрият вариант- събудете се, изпийте чаша чиста вода и закусете леко, изчакайте малко и едва тогава отидете да бягате.

Друг момент е загрявката.С него трябва да започнете всяко сутрешно бягане. Можете да се затоплите както на улицата, така и у дома. При първия вариант започнете загрявката с разходка. Първо извървете 100-200 метра с нормално темпо. След това постепенно увеличавайте темпото на ходене. Вторите двеста метра трябва да са по-бързи от първите. След това можете да започнете да изпълнявате общи физически упражнения, като люлки, наклони, завои, клякания. Правете обичайните си упражнения у дома. Оптималната продължителност на загрявката е 15-20 минути.Нямате нужда и от повече, защото може да сте твърде уморени и няма да имате сили да бягате.

Фазата на загряване не може да бъде пренебрегната. Помага за подобряване на гъвкавостта на връзките и ставите, подготвя мускулите за стрес и намалява риска от нараняване. Той също така допринася за преразпределението на кръвния поток, в резултат на което мускулите получават повече хранителни вещества и кислород, а процесът на изгаряне на мазнини е по-активен.

За дишането

Ако се интересувате от сутрешно бягане за начинаещи, вижте основните моменти по отношение на храненето. Бягането се отнася до циклични, тоест непрекъснати натоварвания, така че дихателният процес трябва да се контролира. Отвличането на вниманието от дишането провокира недостатъчна вентилация на белите дробове, което ще се отрази негативно на вашето състояние: ще се появи задух, ще стане трудно да бягате, възможно е кислородно гладуване на мозъка.

За предотвратяване на подобни проблеми спазвайте техниката на дишане.Когато бягате със средно или бавно темпо, опитайте се да дишате така, че на всеки 3-4 стъпки да трябва да вдишвате и издишвате. Трябва да вдишвате през носа, а не горната част на гърдите, а диафрагмата или долната част на корема. Можете да издишате през устата си. Спокойното и премерено дишане ще намали натоварването на сърдечно-съдовата система и ще повиши ефективността на кардио тренировките.

Изберете правилното място за сутрешно бягане. Не е желателно да бягате близо до магистралата, където има много коли и много замърсен въздух. Опитайте се да направите маршрут, където въздухът е възможно най-чист. Страхотен парк, гора, поле.

Джогинг сутрин за начинаещи: оборудване

За джогинг изберете удобни и не тежки обувки с перфорирани дупки. Обърнете специално внимание на дебелината на подметката, която трябва да бъде поне сантиметър. Проверете връзките преди покупка. Трябва да се завързват добре, да държат здраво крака и да не се изплъзват.

Най-добрите дрехи за бягане зависят от времето. В горещините е по-добре да бягате в максимално леки дрехи от естествени материали. Ако навън е под 17 градуса, носете анцуг. Когато е хладно, носете топъл костюм, леко яке и шапка, която покрива ушите ви. Когато бягате в студа, по-добре е да използвате ветроустойчив, водоустойчив костюм с тънък слой изолация. Носете също топли ръкавици, шапка, която предпазва главата и ушите ви от вятъра и високи изолирани маратонки. Жените, независимо от времето, винаги трябва да носят специален сутиен, който осигурява правилна опора на гърдите.

Колко и колко често да бягате

Ефективността на аеробните упражнения в по-голяма степен ще се определя от честотата и продължителността на класовете. Най-добрият вариант за график е да бягате 3-5 пъти седмично.За тези, които просто планират как да започнат да бягат сутрин от нулата, можете да се ограничите до три тренировки. По-редките натоварвания може да не са ефективни, а прекомерните натоварвания са склонни да провокират повреда.

Що се отнася до продължителността на урока, за отслабване се препоръчва да продължи 30-40 минути.Факт е, че първо тялото изгаря въглехидратните резерви и едва след това пристъпва към разграждането на мазнините. Но за начинаещи ще бъде доста трудно да се справят с такова бягане. Започнете с 15 минути и постепенно увеличавайте нивото на натоварване.

Таблицата с сутрешния график за джогинг за начинаещи, показана на снимката, ще ви помогне да се ориентирате и да изберете най-добрата програма за себе си.

За техниката на бягане

Изглежда, че е трудно в такъв процес, бягане сутрин за отслабване за начинаещи - взех го и избягах. Но това не е така - техниката трябва да е правилна, в противен случай ефективността на натоварванията е значително намалена, но рискът от нараняване на коляното или гръбначния стълб се увеличава. Ако чувствате болка и дискомфорт по време на тренировка, това е индикатор, че бягате неправилно. Важно е да приучите тялото си да заема правилната позиция. За правилно бягане имайте предвид следното:

• Позата трябва да е права, дръжте главата си изправена пред вас.
• Раменете са отпуснати и леко спуснати.
• Лактите трябва да са огънати под прав ъгъл, ръцете трябва постоянно да работят.
• Не стискайте ръцете си.
• Свийте коляното си, докато бягате за омекотяване.
• Кацнете на земята под вас с краката си.
• Приземявайки се на средата на стъпалото, превъртете се на пръсти и се оттласнете от земята.

В началото може да ви е трудно да контролирате всички тези нюанси, но в крайна сметка тялото ще свикне и автоматично ще заеме правилната позиция.

Как да започнете бягане

Откъде да започнете да бягате сутрин? Основната грешка, която правят повечето начинаещи бегачи, е високата скорост в началото. Започнете бягането си с ходенеи след това постепенно увеличете скоростта на ходене и преминете към плавно бягане. Бързото темпо е изпълнено със загуба на дъх, което може да провокира спускане от разстоянието преди време, съответно вашите резултати също ще пострадат от това.

Бягайте задължително контролирайте пулса си.Оптималната му производителност е 120-150 удара в минута. Когато приключите с бягането, наблюдавайте колко бързо се възстановява пулсът ви. Ако това отнема повече от пет минути, намалете интензивността на упражнението.

Между другото, експерти често препоръчвайте интервално бягане за начинаещи за отслабване. Прекарайте първите десет минути бързо ходене, следващите 15 - бягайте със средно темпо, след това отидете на максимална скорост. Когато почувствате, че сте започнали да се уморявате и дишането ви е затруднено, плавно се върнете към средно темпо. За бягане е препоръчително да направите 2-3 серии с ускорения.

Противопоказания

Преди да планирате да започнете да бягате сутрин за отслабване за начинаещи, уверете се, че нямате противопоказания. И те включват следното:

• заболявания на сърдечно-съдовата система: сърдечни дефекти, тахикардия, ангина пекторис, хронична сърдечна недостатъчност, инсулт или инфаркт;
• заболявания на гръбначния стълб (интервертебрална херния, остеохондроза, някои форми на сколиоза);
• обостряне на хронични заболявания;
• белодробни проблеми (астма, бронхит);
• артрит и артроза;
• плоски стъпала;
• глаукома.

Но някои от противопоказанията са относителни, затова се препоръчва да се консултирате със специалист. Той ще прецени дали можете да бягате и при какви условия и ако отговорът е отрицателен, ще ви посъветва с какво можете да замените джогинга.

Като цяло сутрешният джогинг е чудесен начин както да отслабнете, така и да подобрите здравето си. Не забравяйте за редовността и постоянството - това са основните гаранции за ефективността на вашите тренировки. Правилната техника на бягане в съчетание с тях ще ви даде прекрасни резултати.

Видео мотивация за бягане сутрин