Много спортисти и тези, които просто искат да имат отлична фигура, мислят как бързо да напомнят пресата.

Много спортисти и тези, които просто искат да имат отлична фигура, мислят как бързо да напомнят пресата. Коремните мускули изискват редовна работа, тъй като те са отговорни не само за външния вид на корема, но и за положението на вътрешните органи на коремната кухина. Как бързо да напомпате пресата до кубчета? Има ли най-ефективния набор от упражнения? Нека разгледаме всички тези въпроси.

Може да имате много силни коремни мускули, но никой няма да знае за това освен вас, ако не намалите процента на телесните мазнини. За да се появят същите тези кубчета за преса, е необходимо да комбинирате диета и упражнения. Тогава резултатът ще бъде очевиден за всички. Ето няколко полезни съвета, които да ви помогнат да постигнете целта си:

• Не забравяйте да закусите. Много хора отказват закуската, смятайки, че по този начин ще отслабнат по-бързо. Всъщност е точно обратното. Закуската е най-важното хранене за деня. Включва всички метаболитни процеси, дава енергия и жизненост за целия ден. Смята се, че закуската трябва да бъде най-обилното хранене за деня. Обядът трябва да бъде малко по-малък, а вечерята трябва да бъде най-леката храна. Пропускайки закуската, рискувате да ядете много повече на обяд и вечер, а това определено няма да доведе до хармония. Продължителното гладуване води до сривове и преяждане, така че най-добрият вариант е обилна закуска, среден обяд, лека вечеря и две малки закуски през деня. Ако нямате време да закусите сутрин, вземете със себе си енергиен блок и го изяжте на работа или в училище. Като цяло винаги може да се намери изход. Готвенето на овесена каша например отнема само 3 минути, защото е достатъчно да ги залеете с вряла вода.
• Намалете порцията си за обяд. През деня е добре да ядете зеленчуци, сложни въглехидрати и малко протеини. Пример за обяд: зеленчукова салата със зехтин, елда и парче пилешки гърди на скара. Една порция месо трябва да отговаря на размера на дланта ви. Зеленчуците трябва да заемат половината чиния. Фибрите помагат да се почувствате по-бързо сити, почистват червата и нормализират храносмилането. Зеленчуците и плодовете са чудесни варианти за закуска.
• Не се страхувайте да вдигате тежести. Колкото по-развити са мускулите ви, толкова повече калории изгаряте в покой. Тренировките с тежести насърчават загубата на тегло, но някои хора се страхуват да правят силови тренировки поради увеличаването на мускулната маса. Това се отнася главно за момичетата. Всъщност, за да влезете в бодибилдинг форма, трябва да тренирате с години и да прекарвате часове във фитнеса. Ако правите само аеробни упражнения, ще загубите както мазнини, така и мускулна маса. Най-добрият вариант е комбинация от силова и кардио тренировка. В този случай телесните ви мазнини ще намалеят, а мускулната маса ще се увеличи. Фигурата по време на такива упражнения става много атлетична, тонизирана и релефна, към което се стремим.
• Пийте достатъчно вода. Нормата на течности на ден е 30 г на 1 кг тегло. Това количество включва чай, изпит през деня. Между другото, зеленият чай и кафето допринасят за ускоряването на метаболизма.
• Тренирайте се да се храните често, но на малки порции. Това ще поддържа метаболизма ви нормален и ще ви помогне да се отървете от излишните килограми. Обемът на единична порция е 200-250 г. Препоръчително е да не се пие храна.
• Избягвайте рафинирани храни. Бял хляб, полиран ориз, тестени изделия, захар, рафинирано масло - всички тези продукти са безполезни и опасни за организма. Също така е необходимо да се откажат колбаси, твърде солени ястия, сладкиши, пушени меса, картофи, мазни храни. Ако харесвате тестени изделия, изберете продукти от твърда пшеница. Пълнозърнест хляб без мая може да се използва и като бавни въглехидрати в умерени количества.

Как бързо да напомпате пресата у дома: набор от упражнения

Упражнение 1- клякания

Когато става въпрос за това как бързо да напомпате пресата до кубчета, мнозина започват безсмислено да се облягат на усукване, като се фокусират върху броя на повторенията. Не забравяйте, че коремните мускули и стойката са пряко свързани, а пресата е необходима не само за да се покаже. Най-добрите упражнения за корем са тези, които тренират цялото ви тяло, включително мускулите на гърба. Отличен вариант за упражнения за пресата е мъртва тяга и клекове. Тези упражнения тренират много мускулни групи, включително коремните мускули, а също така тренират задните части, квадрицепсите и насърчават изгарянето на мазнини.

Упражнение 2- огъване

Легнете на пода, протегнете ръцете си пред гърдите. Повдигнете коленете си възможно най-високо. Не поставяйте ръцете си зад главата, тъй като това може да доведе до прекомерно натоварване на мускулите на гърба. Можете също така да кръстосате ръце на гърдите си и да ги поставите на нивото на ушите, но без да докосвате главата си. След това повдигнете тялото и го издърпайте към коленете, като използвате само коремните мускули. Важно е да не повдигате целия гръб напълно и да не създавате излишно напрежение в гърба. Повдигнете раменете си и останете в това положение. Когато повдигате, издишайте през устата, след това задръжте малко дъха си, фиксирайте се в горната точка, почувствайте напрежение в коремните мускули и след това бавно се спуснете надолу, без да хвърляте главата си назад.

В това упражнение техниката е по-важна от броя на повторенията. Не забравяйте да наблюдавате дишането си, позицията на гърба, кръста и ръцете.

Упражнение 3- повдигане на тялото в седнало положение

Това е най-популярното и ефективно упражнение. Легнете на пода, свийте коленете си, поставете ръцете си на нивото на ушите или кръстосани пред гърдите. От изходна позиция започнете да се издигате, откъсвайки гърба и раменете. Опитайте се да седнете с изправен гръб. Това е класическо упражнение за корем, което всеки е правил в училище. Същото упражнение може да се направи на наклонена пейка или на фитбол. Обучените спортисти трябва да правят повдигане на тялото с допълнителни тежести. Утежнението се поставя върху гърдите по време на тренировка. Теглото се добавя в зависимост от подготовката на спортиста.

Упражнение 4- колело

Повдигнете краката си от пода и правете кръгови движения, сякаш въртите педали на велосипед. Движете краката си, сякаш натискате педалите на велосипед. Дръжте ръцете си зад главата и се опитайте да докоснете левия лакът до дясното коляно и обратно.

Упражнение 5- повдигане на легнал крак

Легнете на пода, изправете краката си и дръжте заедно, поставете ръцете си по тялото. Повдигнете краката си над себе си, образувайки ъгъл от 90 градуса. Опитайте се да не огъвате краката си в коленете. Бавно спуснете краката си, без да докосвате пода. Трябва да повдигате и спускате краката си с коремните мускули. За да подобрите ефекта, можете да правите повдигания на краката, докато висите. За това се използват напречна греда, пръти или бримки Beresh. Колкото по-равномерно държите краката си, толкова по-трудно е да изпълните упражнението.

Упражнение 6- сгъване

Легнете по гръб. Поставете ръцете си по протежение на тялото или ги поставете пред себе си. След това едновременно повдигнете тялото и краката, така че лицето и коленете да са възможно най-близо. В същото време не забравяйте за стойката и правите крака. Няма да е възможно да се изправят перфектно краката, но към това трябва да се стремим. Трябва да сгънете като нож. Можете също да държите топката между краката си и да се опитате да направите упражнението в тази позиция.

Упражнение 7- права и странична планка

Застанете на лакти и на пръсти на краката. Тялото ви трябва да прилича на опъната струна. Не повдигайте опашната си кост нагоре и не падайте. Стегнете тялото си колкото е възможно повече, дръжте го изправено и стойте в това положение от 30 секунди до 2 минути. Страничната дъска изглежда приблизително по същия начин, само че се обръщате на една страна и опирате на едната ръка. След това сменете страните. Това упражнение включва максимален брой мускули. Колкото по-силни са коремните ви мускули, толкова по-дълго можете да стоите.

Упражнение 8- усукване за косите мускули на пресата

Косите мускули са разположени отстрани на корема. За да ги направите видими, е необходимо да завъртите тялото със съпротива. Усукването може да се направи, докато държите топката в ръцете си. За да изпълните упражнението, легнете по гръб, огънете коленете си и ги спуснете на една страна. Откъснете раменете си и направете усукване направо. В този случай ще бъдат включени косите мускули.

Упражнение 9- изучаване на пресата на фитбола

Легнете на фитбола с долната част на гърба, опрете краката си на леглото или дивана. Започнете да усуквате, без да извивате гърба си. Друг вариант: легнете по гръб, огънете коленете си и задръжте топката между краката си. Опитайте се да повдигнете лопатките и краката си от пода едновременно, посягайки към топката с ръце.

Най-ефективните упражнения са усукване и колоездене. За да се отървете от заобления корем, трябва да укрепите мускулите на гърба и не забравяйте да следите стойката си. Много хора имат изпъкнал корем, само защото са прегърбени. Ако изправите гърба си и завъртите раменете си, тогава стомахът ще бъде изтеглен естествено.

Как да помпам пресата за момиче?

Говорейки за това как бързо да напомпате пресата за момиче, трябва да се отбележи, че структурата на женското тяло е малко по-различна от мъжката. От природата е определено, че жените трупат повече мазнини в областта на корема и не е толкова лесно да се отърват от тях. Тук трябва стриктно да спазвате диета и да спортувате редовно.

Упражнения за момичета на горната преса:

• Усукване;
• отклонения;
• Повдигане на краката в легнало положение.

Упражнения за долна преса:

• "Хармоник";
• Стъпки върху теглото;
• Повдигане на краката с повдигнат таз в легнало положение.

Странични мускули:

• Наклони настрани;
• Изправяне на краката;
• Странично усукване;
• "Ножици".

Момичетата, за да постигнат кубчета за преса, трябва да спазват диета, например с ниско съдържание на въглехидрати. Релефът ще се появи само ако мастният слой на корема достигне по-малко от 1 см.

Упражнение "Вакуум" от увиснал корем

Ако искате да направите талията си по-тънка и корема си по-плосък, правете упражнението с вакуум всяка сутрин и вечер. Може да се изпълнява както от жени, така и от мъже. С това упражнение можете да постигнете облекчение на корема. Какво дава на упражнението "вакуум"?

1. Първо, талията става по-тънка;
2. Второ, процентът на вътрешната мазнина намалява;
3. На трето място, стомахът се стеснява;
4. Четвърто, коремът става плосък.

Техниката за изпълнение на упражнението е доста проста:

• Застанете прави и опрете ръцете си на коленете или легнете по гръб;
• Вдишайте бавно през носа, като напълнете белите дробове колкото е възможно повече;
• Издишайте рязко през устата си и издърпайте стомаха си;
• Задръжте дъха си за 10-15 секунди.

Упражнението трябва да се направи 10 пъти.

Ако искате да стегнете корема си, тогава вакуумното упражнение е идеално. За да напомпате пресовите кубчета, трябва да се придържате към диета. Ако сте с наднормено тегло, няма да видите желания резултат. Вашите стоманени коремни мускули ще бъдат скрити под слоеве мазнини. Чрез изпомпване на пресата стомахът не става по-тънък. Получава облекчение само при условие на минимален процент мазнини в тялото.

• Ако сте с наднормено тегло, тогава първо отслабнете и след това продължете да изпомпвате пресата.
• Не стъпвайте на кантара всеки ден. Мускулите тежат много повече от мазнините и с визуална загуба на тегло можете да видите плюс на кантара. Това се дължи на факта, че има набор и растеж на мускулна маса.
• Направете си график за хранене и се придържайте към него. Пропускайки едно от храненията си, рискувате да преядете вечер или преди лягане.
• Ако имате астенична фигура и искате да укрепите коремните си мускули, опитайте се да напрягате коремните мускули през цялото време. Това може да стане незабелязано от другите, седнали на стол, работещи на компютър, стоящи на опашка. С течение на времето мускулите ще свикнат да са в добра форма и коремът ви ще придобие красива форма.
• Изпиването на чаша кафе преди тренировка ще ви помогне да ускорите метаболизма и да активирате процеса на изгаряне на мазнини.
• Пийте вода през целия ден и по време на тренировки на малки порции.
• Опитайте се да укрепите корема и тялото си, когато сте млади. Това ще ви помогне да избегнете много проблеми в бъдеще.
• Обърнете внимание както на силовите, така и на аеробните упражнения. Опитайте йога – тя успокоява и помага в борбата със стреса.

Наталия Говорова

Време за четене: 9 минути

А А

Всяка жена (и не само жена) мечтае за тонизиран и красив корем. А ако е и с пресови кубчета, като цяло е прекрасно!

Естествено, кубчетата на стомаха не се появяват сами и за да постигнете идеала по този въпрос, трябва да се потите в буквалния смисъл на думата. Но преди всичко отбелязваме, че най-ефективните тренировки за пресата са сутрин, на празен стомах и с правилно дишане.

велоергометър

Това упражнение е познато на всички от часовете по физическо възпитание в училище. Но мнозина ще научат за неговата ефективност, след като прекарат много години в напълно безполезно обучение.

"Велосипедът" уверено е включен в ТОП-3 на най-добрите упражнения за преса - освен това заема първо място сред упражненията за правия мускул, а второто - за косите мускули.

Как да се направи?

Лежаме по гръб, поставяйки ръце зад главите си (не ги хващаме в ключалката!) - бедрата са перпендикулярни на пода, имитираме колоездене. Тоест, ние „педалираме“, изправяме единия крак и в същото време дърпаме коляното на втория към гърдите при издишване (прибл. - изправяме крака при вдишване).

Желателно е, когато се приближава до гърдите на дясното коляно, левият лакът да се движи към него (и съответно обратното) - те трябва леко да се докосват един друг, когато се срещнат (но това не е необходимо).

Броят на повторенията е 10-20, броят на подходите е 3-4, почивката между сериите е половин минута.

правила:не спускайте краката си на пода, не напрягайте врата си, правете упражнението бавно, плавно и върху твърда повърхност.

Прес Повдигане на крака

Основната задача на упражнението не е да повдигнете таза нагоре, а да го „завъртите“ към главата.

Как да се направи?

Лежаме на пода, ръцете покрай тялото - или се крием зад главата. След това огънете краката си и издърпайте бедрата си към себе си, така че да са перпендикулярни на пода (това е изходната позиция). След това, при издишване, с усилието на коремните мускули, рязко завъртаме таза към главата си, като се задържаме в най-високото положение за секунда.

Сега можете да поемете дъх и да спуснете таза с краката си, но без да докосвате пода с тях. Колкото по-близо са коленете до главата, толкова по-силен е товарът.

Правила: използваме целия обхват на движение, не спускаме таза, не се усукваме встрани - строго вертикално.

Не забравяйте да дишате с всяко повторение - не се препоръчва задържане на дъха за целия подход.

Според резултатите от внимателни научни изследвания, упражнения като „велосипед“, повдигане на висящ крак и усукване, описани от нас, са признати за най-ефективните за „изграждане“ на красиви коремни мускули с шест пакета.

Но само ако съдържанието на мазнини е по-малко от 12%. В противен случай вашите фантастични кубчета просто ще се изгубят в дълбините на мастните гънки.

Ето защо, в допълнение към тежките тренировки - диета, режим и правилен подход към занятията!

Сайтът на сайта ви благодари за вниманието към статията! Ще се радваме, ако споделите вашите отзиви и съвети в коментарите по-долу.

Мощните кубчета на корема изглеждат много привлекателни, освен това мощните основни мускули осигуряват добра опора на гръбначния стълб. Ето защо много инструктори препоръчват да започнете силова тренировка с упражнения за гръб и корем.

Ако мускулите на тялото са слабо развити, работата с големи тежести може да доведе до проблеми с гръбначния стълб. Развитите мускули на торса ще избегнат подобни проблеми. На първо място, за това, разбира се, трябва да тренирате гърба си, но мощната преса също не боли.

Освен това, както знаете, тялото трябва да се развива хармонично. В тази статия ще намерите ефективни упражнения, които можете да изпълнявате, без да напускате дома си.

За да направите красиви кубчета, изобщо не е необходимо да тренирате във фитнеса и да използвате различни симулатори. Нещо повече, най-добрите и ефективни упражнения за корем не изискват почти никакво оборудване. Всичко, от което се нуждаете, е равна повърхност, върху която можете да легнете с гръб и желание.

Научно изследване

Американският съвет за упражнения (ACE) възложи изследване, за да идентифицира най-ефективните начини за изпомпване на пресата от многото често срещани начини. В лабораторията по биомеханика на UC Sacramento, Питър Франсис и Дженифър Дейвис установиха кои натоварвания имат най-мощен ефект върху коремните мускули.

Експериментът включва 30 здрави мъже и жени на възраст от 20 до 45 години, които спортуват редовно или от време на време. Всички коремни натоварвания бяха приложени на субектите в произволен ред.

Изучавани са общо 13 упражнения. С помощта на електромиограф учените измерват електрическата активност на мускулните влакна по време на всяко от тях. Въздействието на натоварванията се записва отделно върху правия мускул и отделно върху косите мускули на корема. Регистрира се и степента на съпътстващо напрежение в мускулите на бедрата. Основата на измерването (за 100% натоварване) беше обичайното усукване. По отношение на тях беше определена ефективността на останалите.

Упражненията с турникет и Ab Rocker не бяха включени в таблицата, тъй като показаха по-ниски резултати от обикновените коремни преси.

Работата на страничните коремни мускули с турникет или на Ab Rocker е по-лоша от традиционните коремни преси. Те не са включени в таблицата.

Анализът на данните от електромиографията потвърди гледната точка, че всеки човек изпълнява упражненията по различен начин. И едно и също упражнение не работи еднакво добре за всички участващи. Ето защо, за тренировка с най-добър резултат, д-р Франсис препоръчва да изберете няколко топ опции, да ги тествате сами и да вземете тези, които натоварват плътно корема ви.

Компилация за новодошли

Усукване

Това е най-популярното упражнение за корем, което повечето практикуващи правят неправилно.

Трябва да легнете по гръб, да огънете коленете си и да опрете краката си на пода. Ръцете могат да бъдат сгънати на гърдите или зад главата.

При вдишване е необходимо да се завъртите в тялото, като откъснете раменете от пода и изпънете гръдния кош по посока на таза. Докато вдишвате, бавно се върнете в изходна позиция.

Повечето от тези, които се опитват да направят това упражнение, вместо да усукват тялото, при което то сякаш се счупва наполовина на нивото на долните ребра, повдигат тялото с прав гръб. Не повтаряйте грешките им.

Обратни хрускания

За разлика от предишното упражнение, обратните завъртания натоварват преди всичко долните кубчета за преса. Необходимо е да легнете по гръб, оставяйки краката си прави и изпънете ръцете си по тялото.

Вдишвайки, повдигнете прави крака нагоре. Останете в това положение за 1-2 броя. Докато издишвате, бавно се върнете в изходна позиция.

ножици

Въпреки факта, че това упражнение се възприема като женствено от повечето спортисти, то ви позволява да тренирате пресата много ефективно и е чудесно за мъжете.

Начална позиция - по гръб, прави крака лежат на пода. Повдигнете леко краката си нагоре и започнете да извършвате хоризонтално движения, които имитират работата на ножицата - първо краката се разминават встрани, след това се събират, така че дясното да е над лявото.

След това те отново се разделят настрани и се сближават, така че лявото преминава над дясното. Направете 3-5 серии.

Компилация за спортисти

Детска кошара

Начална позиция – легнало по гръб, изпънати прави ръце над главата. Завъртете тялото, повдигайки ръцете и краката си и ги събирайте заедно, задръжте в това положение за 1-2 броя. Върнете се в изходна позиция.

Спускане на краката

Начална позиция - легнало по гръб, ръцете изпънати по протежение на тялото. Повдигнете правите си крака до ъгъл от 90-45 градуса и след това ги спуснете надолу възможно най-бавно.

Повдигане на таза

Начална позиция – легнал по гръб, левият крак е сгънат в коляното и стои с стъпалото на пода, десният крак е захвърлен зад левия, така че пищяла му да се опира в бедрото на левия крак.

Усукване на хоризонталната лента

Начална позиция - висене на хоризонталната лента с директен хват. Докато издишвате, бързо, но без ритъм, повдигнете правите си крака нагоре, фиксирайте тази позиция за 1-3 броя.

Докато вдишвате, бавно спуснете краката си в изходна позиция.

дъска

Отделно си струва да споменем бара. Това е статично упражнение за укрепване на мускулите на тялото, което работи добре не само на гърба, но и на стомаха.

Има различни варианти за планките, но основният може да се счита за този, при който атлетът се обляга на пода с краката и ръцете си (начинаещите могат да поставят не само ръката на пода, но и цялата предмишница като цяло).

С помощта на щангата е невъзможно да се направят пресови кубчета, но това ще помогне за стягане на стомаха. В резултат на това той ще изглежда много по-тънък.

Планкът определено трябва да бъде включен в тренировъчната програма заедно с горните упражнения за тренировка на пресата.

Как да нарисувате кубчета на стомаха?

Противно на общоприетото схващане, за да видите мощни кубчета по корема си, не е достатъчно само да изпомпвате пресата.

Горните упражнения ще тренират правия корем. Но той все още ще бъде скрит под слой мазнини, който се отлага преди всичко в зоната на пресата.

Премахването на тези мастни натрупвания е трудна задача. За да успеете, трябва да нормализирате храненето и редовно да провеждате тренировки за изгаряне на мазнини.

Хранене

Идеалната основа на диетата за тези, които искат да "изсушат", като същевременно премахват мазнините от корема - протеинови продукти (месо и риба), както и зеленчуци и зърнени храни. Трябва да изключите бързите въглехидрати, храни с висок гликемичен индекс и мазни храни – брашно, сладкиши, колбаси и други подобни.

В същото време е необходимо да се гарантира, че броят на калориите, консумирани през деня, надвишава броя на калориите, консумирани с храна.

Преходът към активен начин на живот ще помогне за увеличаване на разхода на енергия. Освен това, за да постигнете по-бързо резултати, си струва да включите в програмата си тренировки за изгаряне на мазнини.

тренировка

Традиционно кардио тренировките се препоръчват като основен начин за изгаряне на излишните мазнини. В условията на залата можете да практикувате на всеки от кардио уредите – велоергометър, бягаща пътека, елипсоид или всяка друга.

Има и упражнения за домашна кардио тренировка, които не изискват специални симулатори и спортно оборудване.

Редовните упражнения за пресата, нормализирането на диетата и тренировките, насочени към изгаряне на мазнини, определено ще дадат плод - коремът ще стане опънат, върху него ще се появят мощни кубчета от правия коремен мускул.

Основното нещо е постоянството, което ще ви помогне да се придържате към всички горепосочени препоръки месец след месец в продължение на много години.

Предлагаме на вашето внимание следното видео:

Фитнес треньор, инструктор по групови упражнения, диетолог

Провежда общи консултации по хранене, избор на диета за бременни, корекция на теглото, избор на хранене при изтощение, избор на хранене при затлъстяване, избор на индивидуална диета и лечебно хранене. Специализира и съвременни методи за функционално тестване в спорта; възстановяване на спортист.

Не само жените, но и мъжете мечтаят да имат плосък корем. За да получите резултата, трябва да знаете няколко основни правила за люлеене на пресата. Нека поговорим повече за метода на изпомпване.

Как да изпомпвате пресата, за да премахнете стомаха

Някои момичета, които учат у дома дълго време, не разбират защо резултатът е невидим. Може да има много причини. Като начало обърнете внимание на диетата си и премахнете простите въглехидрати от нея, увеличете консумацията на чиста вода до два литра.

Сега нека поговорим за най-често срещаните грешки.

1. Правете упражненията правилно;
2. Не забравяйте за дишането, кислородът, влизащ в тялото, помага за изгарянето на мазнините;
3. Ако сте начинаещ, започнете тренировката си с повдигане на краката и торса. Ако вече сте физически активни, тогава най-ефективните за вас ще бъдат различни обрати и набирания.
4. Когато правите упражнения в легнало положение, използвайте само равна повърхност, леглото не е подходящо за тази цел.
5. Проветрете стаята преди час.
6. Не забравяйте да загреете предварително.
7. Правете целия комплекс плавно, като напрягате мускулите си.
8. Увеличете натоварването постепенно.
9. Практикувайте редовно.

Колко да изтеглите пресата за премахване на стомаха

За да видите положителен резултат от свършената работа, трябва да изтеглите пресата на празен стомах, за предпочитане сутрин, 35 минути преди хранене.

Ако тренирате през деня, след това изчакайте около 3 часа след хранене и започнете да тренирате, не яжте още 1,5 часа след тренировка.

Увеличете натоварването постепенно, като започнете с три серии по 15 - 20 пъти всяко упражнение. Тренирайте поне 1 път на 2 дни.

Ако искате да разнообразите заниманията си, изберете подходящата музика и сменете упражненията.

Няколко дни упорита тренировка и ще забележите първите резултати, които несъмнено ще ви зарадват.

Как да изтеглите пресата за премахване на стомаха видео

Как да изтеглите пресата за премахване на корема на момиче

• придържане към правилното хранене;
• редовно почистване на тялото;
• редовни спортове.

Когато работят върху пресата, е препоръчително мъжете да използват утежняващи средства. Упражнението "Ножици" тренира добре долната част на пресата. Видът на тренировката е почти същият като при жените, единственото, което можете да направите, е да увеличите броя на повторенията и подходите. Като се занимавате с фитнес зали, можете да използвате различни силови устройства за пресата. Това значително ще ускори процеса.

Как да изтеглите пресата у дома, за да премахнете стомаха

Работейки у дома, можете да постигнете добри резултати. Ето няколко упражнения, които ще помогнат за намаляване на мазнините в областта на корема.

1. Легнете на една страна, изправете се на протегната ръка и прави крака. Вдигнете свободната си ръка нагоре, усуквайки се при издишване, спуснете ръката си на пода и я поставете под тялото.
2. Легнете на постелката, поставете ръцете си под задните части, притиснете гърба си плътно към постелката, повдигнете краката си под ъгъл от 30 градуса, задръжте за 15 секунди, спуснете се.
3. Симулирайте каране на колело, докато лежите по гръб.

И още няколко полезни съвета.

Какви интересни неща ви очакват в статията?

Проблемът с мазнините в талията тревожи мнозина, така че въпросът „Как да изпомпвате пресата у дома, за да премахнете стомаха и страните?“тревожи повечето момичета, защото всяка жена има възможност да ходи на фитнес далеч. Поради тази причина днес ще разгледаме ефективни упражнения за долна и горна част на корема, които можете да правите у дома, с стъпка по стъпка видео и фото инструкции.

Коремът е проблемна зона за огромното мнозинство от момичетата и жените по света. Дори слабите момичета могат да развият малко коремче, ако спрат да се хранят правилно и започнат да пропускат тренировки във фитнес клуба. Какво можем да кажем за пълничките? Стомахът им трябва да бъде постоянно под внимание.

Ако искате да подготвите тялото си за лятото или пътуване до морето и да се отървете от скучния корем с помощта на упражнения върху пресата, тогава ние ще ви кажем как да го направите възможно най-бързо и ефективно, нека разберем разберете как да изпомпвате пресата за отслабване на корема и дали е възможно да премахнете стомаха чрез разклащане на пресата?

Колко пъти трябва да изпомпвате пресата, за да премахнете стомаха?

Препоръчително е да правите упражнения за корем всеки ден, но ако ви се струва твърде трудно, то поне веднъж на два дни. Общият брой часове на седмица трябва да бъде най-малко четири. Няма нужда веднага да се втурвате в басейна с глава и да се изтощавате с десетки подходи и стотици повторения на всяко упражнение. Започнете с малко.

За начало ще са достатъчни 5-10 повторения на серия и общо 30 повторения. В бъдеще увеличете броя до 50. Колко трябва да изпомпвате пресата, за да премахнете стомаха, зависи от много фактори, включително диетата и индивидуалните характеристики на тялото.

Съсредоточете се върху това как се чувствате и как се чувствате, докато тренирате. Трябва да почувствате как мускулите ви се напрягат. Ако не ги усещате, най-вероятно правите нещо нередно.

За най-бързи резултати правете упражненията два пъти на ден – сутрин и вечер.

Как да се храним по време на тренировка, за да премахнем мазнините от корема и страните?

Много момичета се интересуват от „Ако помпате пресата, ще изчезнат ли мазнините от корема?“, Разбира се! В комбинация с правилно хранене и редовни тренировки резултатът няма да ви кара да чакате и скоро ще забележите, че коремът и страните ще започнат да намаляват.

За да дадете повече резултати тренировките, трябва да се храните правилно и балансирано, но в никакъв случай не трябва да гладувате и да се подлагате на диети, които включват само няколко ябълки на ден. Опитайте се да увеличите приема на протеини и да намалите мазнините и въглехидратите.

Една от много често срещаните грешки сред момичетата, които се опитват да отслабнат в областта на корема и талията, е тренирането на косите мускули на пресата. Прекрасните дами преследват осината талия и правят невероятно количество различни наклони настрани. Това няма да ви спести от мазнини отстрани, а напротив, ще размахва косите мускули на пресата и ще направи талията визуално още по-голяма. За да се отървете специално от мазнините, трябва да дадете на тялото си кардио (бягане, колоездене), за да изразходвате възможно най-много енергия и да изгаряте мазнини поради това.

Ако упражненията за пресата за силния и слабия пол са еднакви, значи целите са различни. Релефната преса изглежда привлекателна за момчета, тогава шест кубчета за момиче е ясен бюст и мнозина ще се съгласят с това, но две вертикални ивици изглеждат доста добре. Да, и изсушено тяло без абсолютно никакви мазнини може да представлява опасност за красивата половина на човечеството. Поради това мастният баланс в тялото ще бъде нарушен, което води до проблеми с репродуктивната функция. Така че във всичко трябва да знаете мярката.

Как правилно и бързо да изпомпвате пресата у дома, за да премахнете мазнините от корема и страните

Преди началото на учебните занятия

Необходимо е да се придържате към прости правила, за да бъде обучението ползотворно:

• Всички упражнения, които се изпълняват в легнало положение, трябва да се извършват на твърда, равна повърхност, грубо казано, на пода. Ако подът изглежда твърде твърд за вас, постелете постелка за фитнес на пода;
• Свежият въздух задължително трябва да влезе в стаята, задушаването не само ще създаде дискомфорт при дишане, но и ще увеличи натоварването на сърцето;
• Запасете се с чиста питейна вода без газ или специална.
• Необходимо е да се поддържа интервал от три часа между последното хранене и тренировката;
• Преди да продължите директно към упражненията върху пресата, трябва да проведете малка обща загрявка, за да загреете мускулите;
• Коремните мускули са в състояние да се възстановят много бързо, така че не правете дълга почивка между упражненията;
• Само редовните тренировки ще донесат резултати.

Ефективни упражнения за корем, които ще ви помогнат бързо да премахнете корема и страни у дома

Как да напомпате долната коремна преса у дома?

За изпомпване на долната преса най-често се използват упражнения като повдигане на тялото от пода с 45 градуса и повдигане и спускане на краката. Ясното изпълнение на тези упражнения ще помогне за правилното изпомпване на долната преса за момичета у дома.

Повдигане на тялото от пода с 45 градуса

Изпълнение: легнете по гръб, огънете краката си в коленете, като държите краката си на пода. Извършете повдигане на торса, изпънете ръцете си нагоре и напред колкото е възможно повече. Уверете се, че коремните мускули са напрегнати колкото е възможно повече. Започнете с 20-30 повторения, след което постепенно увеличавайте до максималния възможен брой за вас.

Повдигане и спускане на краката

Изпълнение: легнете по гръб, краката прави, ръцете по тялото. Повдигнете краката си под ъгъл от 90 градуса спрямо пода. Спуснете краката си назад възможно най-ниско, но до момента, в който долната част на гърба ви докосне пода. Направете 15-25 повторения.

Универсални упражнения за горна преса

„Как да изпомпвате правилно пресата, за да премахнете мазнините от корема, кои упражнения да изберете?“ Този въпрос интересува много начинаещи, упражненията по-долу ще помогнат не само да изпомпвате горната преса, но и да поддържате формата на цялата коремна област.

Повдигане на таза

Изпълнение: легнете по гръб, повдигнете краката си нагоре и огънете в коленете, поставете ръцете си по тялото. Повдигайки таза си от пода, издърпайте коленете си към гърдите. Върнете краката си в изходна позиция. Уверете се, че раменете ви не се отделят от пода. Направете 20-30 повторения.

Усукване

Това упражнение е "класическо" сред упражненията за пресата. Служи за изпомпване на горната част на коремната преса.

Изпълнение: Легнете по гръб, свийте краката си. Повдигайки торса, изпънете лактите към коленете. Десен лакът към лявото коляно и обратно.

Един от обратите е прав обрат

Изпълнение: легнете до стената, перпендикулярно на нея. Свийте коленете си и поставете краката си на стената. Повдигнете се до краката си, така че лопатките да се отделят от пода, а долната част на гърба да е плътно притисната към пода.

Усукване на каланетика -1/100

Това упражнение се различава от обичайното усукване по това, че се изпълнява в статика.

Изпълнение: като обикновено усукване, но с единствената разлика - когато стигнете с лакътя до коляното, трябва да фиксирате позицията на торса точно за 100 секунди. Преброихме до сто, върнахме се в изходна позиция. Те се протегнаха в другата посока, фиксираха позицията, отново преброиха до сто. Изпълнете упражнението четен брой пъти.

По време на всяко усукващо упражнение е важно да запомните, че долната част на гърба не трябва да се отделя от пода, а мускулите на врата трябва да са отпуснати.

„Планк“ е най-доброто упражнение за премахване на мазнините по корема и страните

Страхотно упражнение, което включва не само всички мускули на пресата, но и мускулите на цялото тяло. Упражнението е абсолютно статично. Освен това, колкото по-дълго останете неподвижни, толкова по-добре. По отношение на ефективността по никакъв начин не отстъпва на динамичните упражнения. Има много вариации на упражнението планк.

Изпълнение: трябва да поемете акцента в легнало положение почти като лицеви опори. Само акцентът не трябва да е върху дланта, а върху цялата предмишница. Гледайте право напред. Трябва да стоите прави, за да може да се начертае права линия от главата до петите. Задръжте тази позиция за 30 секунди, за да започнете, след което постепенно увеличете времето до 5 минути.

Не бъдете мързеливи и правете всички тези упражнения всеки ден, защото те няма да ви отнемат много време, не повече от 20 минути. А това, видите ли, не е толкова голяма цена за красив плосък корем, който ще получите скоро.

Видео упражнения за пресата, които ще ви помогнат бързо да премахнете мазнините от корема и страните