Récemment, un mode de vie sain est devenu de plus en plus d'adhérents prêts à atteindre l'objectif visé. différentes façons. L'une des options les plus courantes pour surveiller votre santé est de faire du jogging le matin. Cependant, tout le monde (surtout les débutants) ne sait pas quand et comment courir. Nous en parlerons, ainsi que des bienfaits de courir le matin, dans notre article.

Beaucoup d'hommes et de femmes commencent à faire du jogging le matin pour diverses raisons : quelqu'un est attiré par l'accessibilité, quelqu'un est très efficace, et pour certains c'est juste un moyen de se recharger en énergie positive pour la journée à venir.

L'essentiel à propos de la course

Le jogging matinal est bon pour le corps, ayant un effet bénéfique sur l'ensemble de ses systèmes. Par conséquent, il est si important d'aborder le problème correctement et de savoir à l'avance exactement comment cette formation se déroule. Pour ceux qui n'ont pas encore décidé de se lancer dans ce type d'activité sportive, il faut choisir la bonne motivation, ce qui n'est pas du tout difficile, car courir le matin a de grands bienfaits :

• La course à pied a un effet bénéfique sur le système respiratoire du corps. Au cours de tels exercices, vos poumons travailleront intensément, ce qui signifie que le corps sera activement saturé en oxygène.
• Pour le système digestif, courir le matin n'en est pas moins utile, car cela stimule la circulation sanguine, ce qui crée conditions idéales pour le bon fonctionnement des organes internes.
• Le jogging permet de renforcer l'atlas musculaire et les articulations. En raison de l'apport sanguin intensif aux fibres musculaires
• Le matin est considéré comme optimal. En suivant les règles de base pour augmenter la charge et les intervalles de course, vous pouvez faire en sorte que votre corps brûle les graisses avec plus de diligence. Cela est dû à l'activation des processus métaboliques, qui ne fonctionnent pratiquement pas le soir et la nuit.
• Pour le cœur et le système cardiovasculaire, le cardio du matin est utile car, en accélérant le rythme cardiaque, il stimule le travail de tous les systèmes internes au niveau cellulaire, ce qui aide à prévenir certaines maladies cardiaques.
• Le système nerveux tombe également sous l'effet bénéfique de la course matinale, car au cours de ces exercices, le stress est soulagé, l'anxiété et l'agressivité sont éliminées et l'humeur est améliorée.

Avantages d'une course matinale

Considérant ces caractéristiques bénéfiques, et en leur ajoutant d'autres avantages, vous pouvez dresser une liste de base des facteurs qui déterminent les avantages de courir le matin. Si vous posez la question de savoir quand le moment optimal pour l'entraînement est le matin ou le soir, alors :

• L'entraînement du matin est un regain d'énergie et une "portion" d'air frais du matin vous aide à rester alerte et optimiste toute la journée.
• Le jogging matinal aide le corps à se réveiller et à démarrer tous les mécanismes vitaux qu'il contient.
• Dans une certaine mesure, courir le matin vous aidera à perdre du poids en stimulant votre métabolisme.
• Chacun peut apprendre à courir pour renforcer son corps, perdre du poids ou atteindre un autre objectif.
• Pour ceux qui ont des complexes sur leur apparence, courir le matin est la meilleure occasion de s'entraîner pendant que les autres dorment encore ou se préparent pour le travail/les études.

Ainsi, en répondant à la question de savoir si courir le matin est bon, vous pouvez voir une liste assez impressionnante de ses avantages pour le corps. Cependant, ils ne seront pertinents qu'en l'absence de contre-indications.

Quand ne faut-il pas courir ?

Malgré le fait que les bienfaits de courir le matin sont très importants, il existe une liste de contre-indications lorsqu'elles peuvent être nocives. Par exemple, il n'est pas recommandé de courir si une personne a :

• il y a des maladies qui excluent tout type activité physique;
• problèmes avec les articulations et le système musculo-squelettique;
• problèmes de sommeil (insomnie ou autres troubles du sommeil);
• pathologie des reins, du foie;
• une tendance à l'apparition de maladies cardiovasculaires dans le contexte d'un effort physique intense sur le muscle cardiaque.

D'autres inconvénients du jogging le matin sont la nécessité de se lever tôt et le problème du choix des endroits pour courir.

Pour que courir le matin pour les débutants soit bénéfique, vous devez d'abord apprendre les principaux points d'un tel entraînement, qui concernent la forme des vêtements, le parcours, le programme d'entraînement et les règles nutritionnelles.

Pour le jogging, un survêtement en tissu respirant convient, qui ne restreindra pas les mouvements et n'appuiera pas trop fort sur certaines parties du corps. Le jogging en hiver peut se faire dans des vêtements amples qui peuvent retenir la chaleur. Dans de tels vêtements, vous serez non seulement à l'aise, mais aussi au chaud. Quant aux chaussures, elles conviennent avec une semelle élastique et souple. Certains fabricants produisent des baskets sous la marque "running". Ces chaussures sont spécialement conçues pour la course à pied.

Après avoir décidé de courir le matin, il est important de décider de l'itinéraire de jogging et d'établir un programme d'entraînement individuel. Lors du choix d'un lieu de course, il convient de privilégier une zone située dans une zone écologiquement propre afin que le corps puisse respirer un air frais et sain. En ce qui concerne la surface de la route, il est préférable de choisir un terrain avec une surface plane et lisse qui exclut les glissades et les chutes. Pour une course matinale, un stade ou un chemin de terre dans le parc, c'est super.

Avant de commencer à courir le matin, vous devez apprendre à planifier correctement votre entraînement. ne doit pas dépasser 15-20 minutes sous réserve de cours quotidiens. Si vous courez le matin tous les deux jours, vous pouvez augmenter la durée de l'entraînement à 30-40 minutes. À l'avenir, la charge devrait être augmentée progressivement afin que courir le matin ne devienne pas stressant pour le corps. Au début, vous pouvez combiner la course à pied et la marche, en habituant progressivement le corps à des mouvements constants avec la même intensité.

Eh bien, quelques mots sur les règles de la nutrition. Pour profiter des cours, vous devez savoir quoi manger avant de courir et comment manger en général. Bien sûr, pour obtenir l'effet le plus notable du jogging, vous devez commencer à bien manger. Aussi, ne courez pas l'estomac plein ou à jeun. Il est conseillé de boire un verre de kéfir sans gras, de l'eau ou de manger une banane le matin, 20 à 30 minutes avant l'entraînement. Une telle collation aidera à se réveiller et à démarrer le corps. Il est fortement déconseillé de boire du café ou du thé le matin avant de courir. Le fait est que ces boissons peuvent surcharger les systèmes de l'organisme, ce qui peut provoquer des conséquences néfastes.

Fonctionnalités de formation

Après avoir préparé les vêtements nécessaires, choisi un itinéraire approprié et établi un programme de course, vous pouvez essayer la première leçon. Avant de commencer à courir, vous devez tenir. Exercices simples avec des inclinaisons, des virages, des squats aideront à réchauffer les muscles du corps et à le préparer à la charge principale. Ensuite, vous pouvez passer directement à la course.

Le premier entraînement pour les hommes et les femmes du matin peut durer aussi peu que 15 minutes, combinant une course à intensité modérée et une marche rapide. Il devrait revigorer et remonter le moral, de sorte que vous ne devriez pas vous surcharger avec une charge excessive, de sorte que le lendemain, vous ne ressentiez pas de douleurs musculaires et d'insatisfaction à ce sujet.

Comme vous courez longtemps le matin, vous pouvez augmenter progressivement le temps d'entraînement. Ainsi, par exemple, après un mois de cours réguliers, vous pouvez déjà maîtriser un entraînement de 40 minutes et après deux - une heure.

Vous pouvez faire du jogging le matin pour perdre du poids. Dans ce cas, le programme d'entraînement comprend des courses de 15 à 20 minutes au cours des 3 à 4 premières semaines, après quoi le temps d'entraînement peut être progressivement augmenté jusqu'à 40 minutes. Au début, vous pouvez courir 2 à 3 fois par semaine, en préparant votre corps aux courses quotidiennes. Si vous êtes intéressé par le matin, il s'agit d'une activité avec une course à grande vitesse, alternée avec du jogging. A ce rythme, vous pouvez courir selon le schéma 5 après 5 (5 minutes de course, 5 de footing).

Courir le matin en hiver est incroyablement utile. Non seulement il renforce les systèmes internes du corps, mais il le durcit également. Le seul point négatif est le froid qui peut décourager les débutants de s'entraîner. Cependant, pour les hommes et les femmes qui pratiquent une telle activité physique depuis longtemps, les basses températures ne sont pas un problème. Pour les courses en heure d'hiver cela vaut la peine de préparer des vêtements spéciaux et de choisir l'itinéraire qui sera moins traumatisant. L'échauffement avant l'entraînement doit se faire à la maison, après quoi vous pourrez vous rendre à l'endroit indiqué sur le parcours. Pendant la saison froide, les cours ne doivent pas dépasser 20 à 25 minutes et ils doivent avoir lieu 2 à 4 fois par semaine.

Comme vous pouvez le voir, courir le matin est un moyen très utile et abordable pour tous de restaurer et de renforcer rapidement le corps et l'esprit. En répondant à la question de savoir ce que donne la course le matin, il convient de donner tous les avantages de telles activités qui démontrent clairement tous les avantages du jogging.

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Le jogging matinal est un moyen universel de se débarrasser de la somnolence, de l'irritabilité le matin et de la léthargie. Il donne une charge énergétique, permet à une personne de se sentir joyeuse et pleine de force tout au long de la journée. Depuis peu, courir le matin est devenu une activité très en vogue, puisque ce sport, accessible à tous, permet de se maintenir en excellente forme physique sans aucun coût financier. Quelles sont les raisons de se forcer à pratiquer ce sport au stade initial et comment commencer à courir le matin ? Vous apprendrez tout dans cet article.

Courez-vous le matin ?

La réponse à cette question est un oui sans équivoque ! Une personne qui commence sa journée par une course matinale se compare favorablement à celles qui ne le font pas avec leur bonne humeur. Toutes les portes s'ouvrent devant ces personnes et elles atteignent plus souvent leurs objectifs. Les raisons pour lesquelles vous devriez commencer à faire du jogging le matin sont énumérées ci-dessous.

Amélioration et stabilité de la santé

La première chose qui vous vient à l'esprit lorsque vous pensez à courir le matin est l'amélioration de votre santé. Courir le matin améliore le système circulatoire et cardiaque en général. La course s'accompagne d'une bonne respiration, ainsi que d'une oxygénation des cellules sanguines et des cellules cérébrales.

En plus de tout cela, pendant la course, toutes les substances nocives sortent par la sueur. Par conséquent, après l'entraînement, il est impératif de prendre une douche.

Bonne humeur pour toute la journée

Toute activité physique le matin, après le sommeil, apporte un énorme regain d'énergie pour le reste de la journée. La course à pied est plus liée à cela que n'importe quel autre matin exercer. Il suffit de ne pas vous conduire à "je ne peux pas".

Le jogging matinal doit être un plaisir et n'apporter que des émotions positives. Il est également nocif de charger immédiatement votre cœur avec la charge maximale possible lors de la course. Il faut commencer petit et augmenter progressivement le rythme de course ou le kilométrage.

Si vous ne pouvez pas courir pour une raison ou une autre, vous pouvez passer à une foulée athlétique. L'effet principal est le même que lors de la course.

Grande charge d'émotions

Le jogging du matin doit être amusant. Si une personne ne s'y épuise pas, alors la charge Émotions positives sécurisé.

Vous pouvez courir avec des amis pour l'entreprise. Ensuite, la course du matin sera une excellente occasion de rencontrer des amis et de discuter de quelque chose après la course. Il convient également de noter le moment de compétition du jogging avec un ami. Il est possible, à certains moments, d'organiser des compétitions qui sont plus endurantes ou qui courront plus.

Améliorer la fonction cérébrale

Les scientifiques ont prouvé depuis longtemps que le jogging matinal est un excellent stimulant pour les fonctions cérébrales. Pendant la course, différentes pensées me viennent à l'esprit. Vous pouvez trouver une solution à un problème de longue date. Il suffit de laisser libre cours à ses pensées en courant.

Cependant, ne vous souciez pas trop de résoudre un problème si vous courez dans une zone urbaine dans des zones non désignées. Il y a un risque d'être renversé par une voiture.

Endurance et forme physique

Le jogging matinal permet de rester en bonne forme physique. Si vous êtes en surpoids, la course matinale est ce dont vous avez besoin. En consacrant une demi-heure à une heure à cet exercice, au fil du temps, une excellente silhouette et forme physique sont fournies.

Il convient de noter que de nombreux athlètes pratiquent le jogging matinal pour améliorer leur endurance. Cependant, dans ce cas, vous devez alterner entre un rythme de course calme et rapide.

Courir en soi apporte des bienfaits exceptionnels à l'organisme. Une course matinale tonifie, rend la journée plus favorable et mouvementée.

Comment commencer à courir le matin ?

Si vous avez pris une décision et que vous êtes à l'écoute de l'activité physique, vous devez suivre certaines règles :

• En aucun cas, au stade initial, ne faites pas d'exercices quotidiens. Le corps n'a pas besoin de stress, il lui est difficile de se reconstruire immédiatement. Il est conseillé d'alterner la journée de footing le matin et la journée de repos. Un débutant ne doit pas courir plus de 10 km par semaine, en commençant par 1-2 km le premier jour et en augmentant progressivement le kilométrage.
• Vous ne devez pas courir après de grands indicateurs sur la longueur de la distance, si vous êtes fatigué pendant la course, vous ne devez pas être timide et vous devez faire un pas.
• Inutile de courir à vive allure, surtout au tout début, courez régulièrement, respirez correctement. Profitez simplement du processus.
• En aucun cas ne craignez l'avis des passants ! Rappelez-vous - vous faites tout correctement.
• Surveillez votre fréquence cardiaque et votre tension artérielle pendant que vous courez. Maintenant, il existe de nombreux appareils différents qui sont simplement mis sur la main.
• N'augmentez pas la durée de la distance dans les semaines suivantes de plus de 10-15% par rapport à la précédente.
• Assurez-vous de choisir des chaussures confortables - c'est un aspect très important, sinon vous risquez de gâcher toute l'impression de la course.

La conclusion est la suivante. S'il y a un désir de courir le matin, alors, bien sûr, vous devez le mettre en œuvre. Cela contribuera non seulement aux données physiques, mais aidera également à réussir dans d'autres domaines de la vie.

Les sept coureurs qui partent la veille 70% des autres en courant le matin partagent expérience personnelle comment la volonté peut vaincre la paresse.

« Nous avons tous le même temps. La question est, que faites-vous du vôtre ? - semble motivant, non ? Les personnes qui parviennent à aller courir le matin à 10 heures, à manger deux fois et à travailler de manière productive provoquent un mélange d'admiration et d'irritation pour beaucoup. "Je ne pourrais pas faire ça", pensez-vous, et vous continuez à réveiller tout dans le monde.

Nous avons demandé à d'autres coureurs comment ils réussissaient à commencer la journée tôt et à courir le matin, et avons glané quelques conseils utiles à partir de ces réponses.

Répondez honnêtement à la question "Pourquoi ?".

Armen Petrossian, éditeur :

Pour les levers matinaux, j'observe conditions simples. Premièrement, je dois comprendre clairement pourquoi j'en ai besoin. Quel bénéfice et quelle joie m'apporteront les choses que je peux faire en commençant la journée plus tôt.

Cela n'a aucun sens de se réveiller plus tôt et de lutter contre la somnolence toute la journée.Si vous modifiez sérieusement et longtemps la routine quotidienne, j'ai besoin d'au moins 7 heures de sommeil par jour. C'est là que la synchronisation du sommeil dans le bracelet Jawbone vient à mon secours. Je dors une heure et demie dans la journée. Les moyens que j'ai testés pour me mettre en mode travail en me levant tôt sont l'écriture libre et le complexe Surya Namaskara. Courir tôt le matin ne fonctionnait pas pour moi.

J'entends régulièrement parler du désir de me lever plus tôt, mais rarement de l'intention de me coucher plus tôt. Le sommeil et le repos sont sous-estimés. Il m'a fallu traverser des traumatismes et un surentraînement pour comprendre l'importance de la récupération.

La paresse se produit là où il y a un désir de réaliser quelque chose, mais on ne comprend pas pourquoi vous en avez besoin.

L'astuce dans la lutte contre la paresse est simple : j'écris les arguments en faveur de l'accomplissement de la tâche à venir. Cela ne prend pas beaucoup de temps. J'imagine la joie du changement que l'action apportera. L'étape la plus importante est de commencer à faire au moins quelque chose dans le sens des changements formulés.

Après tout, la paresse est comme un marécage : plus vous êtes en un point, plus vous vous y plongez.

Essayez de vous coucher plus tôt

Daniel Vakhovsky, responsable des relations publiques de "Ukrazaliznytsia" (Chemins de fer ukrainiens) :

La meilleure règle pour se lever tôt est de se coucher plus tôt. Dès le coucher, vous devez faire un certain rituel. Biologiquement, les gens sont conçus de telle sorte que la lumière vive stimule notre cerveau à produire des substances spéciales qui nous maintiennent éveillés plus longtemps. Le corps perçoit la lumière vive, y compris les écrans d'un téléphone portable, d'une tablette, d'une télévision, comme la lumière du jour, donc si nous restons assis dans des appareils toute la soirée, s'endormir est beaucoup plus difficile.

Mon rituel ressemble à ceci : je n'allume pas mon ordinateur portable après 22 ans, et je ne lis pas d'e-books sur une tablette une heure avant le coucher, j'utilise une lumière diffuse tamisée dans l'appartement. Tout le monde a besoin d'une certaine quantité de sommeil, j'ai besoin d'au moins 7 heures. Par conséquent, si je ne me couche pas plus tôt, je ne pourrai pas me lever, respectivement.

Mon life hack : parfois je me laisse succomber à la paresse. Il y a des jours où vous êtes vraiment très fatigué, et il n'y a tout simplement aucune ressource pour vous ressaisir. Si les batteries ne sont pas chargées, je peux déplacer l'entraînement d'une journée. Parfois, j'agis différemment : quand je n'ai pas la force de faire mes valises et de courir le matin, je peux me lever pour marcher le matin et courir le soir. Vous devez trouver un équilibre entre le maintien d'un programme d'entraînement et la violation du corps. S'il n'est pas prêt pour les charges, il est peu probable que la formation soit efficace.

Rien n'aide mieux qu'un défi

Aussi amusant que de courir, se lever tôt peut être délicat. Une seule façon fonctionne pour moi : réglez l'alarme au bon moment et allez-y. Et puis s'endormir est déjà resserré à l'heure. Au début, cela peut être difficile, alors pour certains, il est plus facile de reconstruire progressivement. Je pense souvent à un itinéraire cool le soir avec belles vues pour que le matin il y ait moins de temps pour les dialogues internes.

Ma paresse aime progresser quand il n'y a pas de plan précis pour un marathon. Excuse préférée - "Je commencerai la semaine prochaine." Par conséquent, j'ai proposé le défi «30 courses du matin», où en 2 mois, il était nécessaire de courir 30 fois tôt le matin, de partager les résultats sur Facebook et en même temps de montrer la ville du matin et les itinéraires préférés à travers le yeux d'un coureur. Délais-calendrier-rapports, et même beau - tout ce que j'aime. Ce n'est pas un fait que cela fonctionnera pour tout le monde, mais c'était définitivement plus facile et plus amusant pour moi avec un tel défi.

Établissez un horaire confortable

Denis Tkalich, responsable e-commerce chez Petcube :

Pour que le triangle travail-formation-famille ne se transforme pas en triangle des Bermudes, il faut avoir le temps de s'entraîner avant le travail. Ma journée de travail est décalée par rapport à la norme de 9h à 18h, je viens au bureau vers onze heures et travaille jusqu'à huit heures du soir, parfois plus tard. En conséquence, les séances d'entraînement du soir se feraient plutôt la nuit et je voyais ma famille occasionnellement en semaine.

Par conséquent, j'ai élaboré un tel régime pour moi-même: le matin, je me lève à 6h-7h, si l'entraînement est près de la maison, ou à 5-5h30, si je dois aller quelque part. Je rentre jusqu'à 9h, je déjeune et je vais travailler. Après le travail, j'essaie toujours de passer quelques heures avec ma famille.

Si je cours moi-même, alors parfois je mets l'alarme le matin pendant une heure pour dormir plus longtemps, surtout en hiver, quand il fait noir et dégoûtant dehors. Mais si vous avez accepté de courir avec quelqu'un le matin, alors vous devez être sûr.

Combattez la paresse pour ce que vous aimez

Anastasia Béréza, journaliste:

Je me suis toujours réveillé tôt et, semble-t-il, j'étais même en retard à l'école une ou deux fois en 10 ans. Je suis adepte de la course à pied le matin : m'étant entraîné avant le travail, on peut facilement boire un verre de vin entre amis, veiller tard à une fête d'anniversaire ou dîner copieusement. L'entraînement du soir toute la journée me gardera sur mes orteils.

Maintenant, je cours vers six heures du matin : pas chaud, pas bondé, peu de voitures, calme et frais à tout moment de l'année. Même en hiver, il fait plus clair et plus sûr que le soir. Pour me réveiller à cinq heures, j'essaie juste de m'endormir vers 23 heures. Quoi qu'il en soit, à cette heure-ci, vous ne pouvez être occupé qu'à surfer sur Internet et à regarder des films et des textes que vous pouvez remettre au lendemain matin. Au début, le réveil m'a beaucoup aidé, mais maintenant je peux facilement me réveiller tout seul.

Vous pouvez également vous entraîner à vous lever tôt pour vous entraîner en voyage d'affaires ou en vacances dans un autre pays. C'est dommage qu'il y ait le temps de dormir et je veux vraiment tout voir mieux, mais il n'y a pas toujours assez de temps pour cela. Un jogging matinal est une excellente occasion de découvrir une nouvelle ville.

Ma méthode pour lutter contre la paresse est de me rappeler que je n'ai pas à le faire, mais je me sens mieux si je cours le matin. Ce raisonnement ne s'applique pas seulement à la course à pied. Et si cela ne fonctionne pas, alors peut-être que vous ne l'aimez pas tant que ça ?

Le travail est une mauvaise excuse pour manquer une séance d'entraînement

Dmitri Molchanov, infirmière:

Je me lève à 3h30 et je ne bois pas de café. Non, je ne suis pas un zombie. Ma journée de travail commence à 4 heures du matin. Toute ma vie d'adulte, j'ai été un hibou jusqu'à ce qu'il y a un an et demi, j'ai déménagé en Amérique.

Je me suis adapté assez rapidement au changement de fuseau horaire et j'ai ensuite obtenu un emploi dans un établissement médical. Tout était bon dans ce travail, sauf l'horaire : 3-4 fois par semaine, vous devez travailler de 04h00 à 19h00. Pendant les deux premiers mois, le corps a pris une telle restructuration très durement, car par habitude je me suis couché à 23h00, et je devais me lever au bout de quatre heures.

Je n'ai jamais trop dormi pendant mon travail, même si j'ai à peine dormi la nuit. Ici, la motivation est simple : n'est pas venu - n'a pas reçu d'argent. La musique aide à s'allumer avant le travail, mais je ne peux pas "swinger" pendant une demi-journée, car je travaille avec des patients et cela dépend beaucoup de ma concentration. En raison de la fatigue accumulée et du manque de sommeil, ma routine a progressivement changé. Maintenant, après une journée de travail, je peux me coucher à 20 heures et dormir 12 heures si j'ai un jour de repos demain.

Bien que ma routine puisse être intimidante pour beaucoup, j'ai trouvé un moyen d'équilibrer l'entraînement et le travail. J'ai acheté un sac à dos de course, avec lequel je cours parfois 8 km du travail à la maison, je fais souvent du vélo pour aller au travail.

Je ne peux pas dire que je suis complètement habitué à ma routine - j'ai encore 5 alarmes sur mon téléphone, et quelques fois je me suis tellement fatigué que j'ai voulu quitter complètement ce travail.

A chaque fois que je vois des photos et des posts d'amis qui se sont levés tôt et ont déjà eu le temps de courir, je me dis mentalement qu'il faudrait que je me lève à 2h du matin pour répéter leur exploit ! 🙂

Si vous avez couru pour la dernière fois à l'école, puis à contrecœur, un escalier provoque un essoufflement, ou s'il y a beaucoup d'excès de poids, il est préférable de commencer par marcher.

Essayez de marcher 10 000 pas chaque jour pendant au moins une semaine. Ce n'est qu'un chiffre, mais il vaut mieux se concentrer sur quelque chose : c'est plus facile de commencer.

Chaque kilomètre que vous marchez améliore votre condition physique et vous prépare à votre première course. Si vous menez une vie active et que vous marchez beaucoup, vous pouvez commencer immédiatement à vous entraîner à la course à pied.

Courir en alternance avec la marche

Le maître des sports en athlétisme et entraîneur Artyom Kuftyrev dit que de nombreux débutants perçoivent la course comme un dépassement rapide de la distance, ils s'essoufflent donc rapidement.

Artyom Kuftyrev

Maître des sports en athlétisme, marathonien, fondateur de l'école de course Instarun

Lors de la première manche, les débutants sont effrayés par de nouvelles sensations: le pouls et le rythme respiratoire augmentent, la pression artérielle et la vitesse de circulation sanguine augmentent, peut-être que quelque chose pique quelque part par habitude. Le corps essaie de s'adapter au nouveau mode de fonctionnement, mais cela prend du temps. Si vous le supportez un peu, cela fonctionnera et vous vous sentirez mieux. Mais ce n'est que si vous avez choisi un rythme adéquat pour vous-même au départ !

Donnez à votre corps une chance de s'adapter : commencez doucement. Voici un exemple d'entraînement pour les débutants avec des courses alternées et de notre expert.

Réglez une minuterie et courez pendant 3 minutes, puis marchez pendant les 2 minutes suivantes - c'est une série. Il y en a six au total, ce qui vous prendra 30 minutes.

Cela étant dit, rappelez-vous que trois minutes de course ne sont pas un sprint de toutes vos forces. Vous ne durerez donc pas longtemps. Le rythme de course doit être confortable.

Artyom Kuftyrev

Pour suivre le bon rythme, utilisez une règle simple : vous devez conserver la capacité de maintenir un dialogue continu en courant. Ce rythme est aussi appelé conversationnel.

Il est souvent conseillé de courir en gardant un œil sur le pouls, mais si vous n'avez pas de cardio-fréquencemètre, cela n'aura guère de sens. Les bracelets et les montres de fitness déterminent la fréquence cardiaque de manière très approximative et donnent d'énormes erreurs.

De plus, Artyom affirme que les chiffres peuvent varier selon les individus et qu'il vaut mieux dans un premier temps se concentrer sur ses ressentis.

Si vous ne pouvez pas maintenir un rythme de conversation pendant trois minutes, réduisez votre temps de course. Par exemple, vous pouvez courir pendant 2 minutes et marcher pendant 3, ou courir pendant 1 minute et marcher pendant les 4 autres.

Faites de l'exercice régulièrement et augmentez votre temps

Pour une adaptation rapide du corps, il faut un exercice régulier et un temps de récupération.

Artyom Kuftyrev

La croissance la plus efficace de l'entraînement est observée chez les coureurs qui s'entraînent 3 à 4 fois par semaine. Si vous organisez une formation tous les deux jours, vous en terminerez sept en deux semaines. Un tel rythme vous permettra d'avoir le temps de récupérer et de ne pas perdre l'habileté.

Dans le même temps, pour progresser, vous devez augmenter progressivement le temps de fonctionnement. Si 3 minutes de course et 2 minutes de marche vous semblent confortables, utilisez le plan suivant :

• 1 semaine: 3 minutes de course, 2 minutes de marche - 6 épisodes (30 minutes).
• 2ème semaine : 4 minutes de course, 2 minutes de marche - 5 séries (30 minutes).
• 3 semaines : 5 minutes de course, 2 minutes de marche - 4-5 séries (28-35 minutes).
• 4 semaines : 5 minutes de course, 1 minute de marche - 5 séries (30 minutes).
• 5 semaines : 30 minutes complètes de course sans marcher.
• 6 semaines : 35 minutes de course.
• 7 semaines : 40 minutes de course.
• 8 semaine : 45 minutes de course.

Si vous vous sentez très fatigué avant de terminer votre entraînement, vous avez soit pris un rythme trop élevé, soit couru trop longtemps.

Revenez en arrière et répétez la semaine précédente une fois de plus, puis réessayez. Et en aucun cas, n'abandonnez pas sous prétexte: "Après tout, courir n'est pas le mien." Vous avez juste besoin de plus de temps pour vous adapter.

Si vous continuez, vous avez déjà gagné.

Toujours bien s'échauffer avant de faire de l'exercice

Avant une course, réalisez toujours un joint.

Artyom Kuftyrev

Les exercices d'échauffement activent les principales unités motrices de votre corps et assurent une répartition optimale du liquide synovial dans les articulations, ce qui améliore leur glisse et leur mobilité.

Dans la vidéo, Artyom Kuftyrev montre un court échauffement dont vous avez besoin pour faire partie de votre entraînement. Ceci est particulièrement important pour ceux qui courent le matin lorsque le corps est assez rigide et asservi. Effectuez des exercices en douceur, sans mouvements brusques.

Rafraîchissez-vous après votre entraînement

Artyom dit que l'entraînement peut se terminer par des étirements dynamiques ou statiques. Lequel dépend de vos objectifs :

• Si vous n'allez rien faire après votre course, choisissez des étirements statiques.
• Si vous souhaitez terminer votre course par des circuits ou des sauts, faites un étirement dynamique. Il s'agit d'un ensemble d'exercices multi-articulaires qui vous aideront à mieux étirer votre corps, à le préparer à d'autres mouvements et à réduire le risque de blessure.

Comment faire des étirements statiques

L'étirement statique consiste à prendre une certaine position dans laquelle les muscles sont étirés et à la maintenir pendant un certain temps. Cela aidera à détendre les principaux groupes musculaires qui ont travaillé pendant la course. Dans la vidéo ci-dessous, notre expert montre une série d'exercices pour s'étirer après une course.

Maintenez chaque position pendant 45 à 60 secondes, étirez-vous sans fanatisme (la douleur doit être minime).

Comment faire des étirements dynamiques

L'étirement dynamique est un complexe d'exercices multi-articulaires qui aident à étirer les muscles de manière plus approfondie. Cela vous aidera à éviter les blessures lors de l'exécution de mouvements intenses. Dans la vidéo ci-dessous, Artyom montre comment effectuer correctement les étirements dynamiques.

Malheureusement, non seulement les débutants, mais aussi ceux qui se sont donné une seconde chance de devenir coureur après le premier échec, ignorent l'échauffement et le retour au calme, argumentant cela par manque de temps.

Ne sautez pas l'échauffement et la récupération : c'est une partie tout aussi importante de votre entraînement que la course elle-même.

Surveillez la position de votre corps

La qualité de la course dépend non seulement de la vitesse à laquelle vous bougez vos jambes, mais aussi du travail de toutes les autres parties du corps.

Rappelez-vous quelques simples détails techniques que vous pouvez réparer vous-même :

• Vue pointe vers l'avant, ne regarde pas tes pieds.
• Épaules besoin de se détendre. De nombreux coureurs les fatiguent, ce qui provoque une fatigue physique et ralentit le rythme. Si vous sentez que vos épaules sont tendues, secouez simplement vos bras et essayez de les détendre.
• Bras devrait aller et venir comme une balançoire. N'écartez pas vos coudes sur les côtés, pliez-les à angle droit, rassemblez vos mains en un poing, mais ne les serrez pas de toutes vos forces.
• Pieds doit être placé sous le centre de gravité et non devant le corps. C'est vrai que c'est assez difficile à suivre (sauf si vous demandez à être enregistré sur vidéo et analysez votre technique).

Il est également très important d'apprendre à détendre le corps pendant la course.

Artyom Kuftyrev

Le plus souvent, les athlètes débutants ont une tension excessive dans tout le corps. Cela interfère à la fois avec le flux sanguin normal et la perception de la course en général. De plus, la tension limite fortement la mécanique du mouvement et entraîne diverses inflammations et douleurs dans les jambes. Par conséquent, le principal conseil : apprenez à vous détendre en courant !

Si vous souhaitez améliorer votre technique, trouvez un entraîneur. Si vous comptez vous débrouiller seul, assurez-vous de lire les aspects techniques.

Ajouter de la musculation

Artyom Kuftyrev dit qu'en plus du jogging, il est important de compléter vos entraînements avec des complexes de force pour renforcer les muscles. De tels exercices aideront à soulager le stress des articulations et des ligaments à l'avenir, ce qui est particulièrement important pour les personnes en surpoids.

Cependant, vous n'êtes pas obligé d'acheter un abonnement. gym: les exercices avec le poids de votre corps sont tout à fait adaptés. Faites 2 à 3 séances de musculation par semaine. Vous pouvez le faire les jours où vous ne courez pas ou juste après votre course.

Gardez une trace de votre état

Artyom dit que de nombreux coureurs débutants se plaignent de douleurs douloureuses aux genoux. Le plus souvent, il ne s'agit que d'un inconfort adaptatif qui disparaît dans l'heure qui suit une séance d'entraînement ou même plus tôt. Cela ne vaut pas la peine de s'inquiéter et d'abandonner le jogging à cause de cela.

Mais la douleur ne peut pas être complètement ignorée : parfois, elle peut être le signe de problèmes graves.

Si la douleur dans la zone articulaire est aiguë, croissante, pulsatile et ne disparaît pas avec une charge pendant trois jours, il faut s'adresser au chirurgien.

En plus des douleurs articulaires, les coureurs souffrent souvent de spasmes musculaires. Cela arrive le plus souvent aux muscles à l'arrière de la cuisse et n'est pas dangereux si vous réagissez rapidement.

Artyom Kuftyrev

Dès qu'un spasme s'est formé, il est nécessaire d'étirer lentement et en douceur le muscle dans un mouvement inverse, puis de le masser doucement.

Apportez de la variété

Chaque athlète perd périodiquement son inspiration et courir devient ennuyeux. Que faire? Trouver différentes manières diversifiez vos activités. Je suis heureux qu'il existe un grand nombre de ces méthodes, afin que chacun puisse choisir celle qui lui convient spécifiquement.

Écouter de la musique

Rassemblez une liste de lecture de vos morceaux préférés et profitez de l'audio. La principale chose à retenir est que nous ajustons inconsciemment notre rythme au rythme de la musique, alors surveillez-vous ou choisissez des listes de lecture spéciales de coureurs basées sur la cadence.

Si vous n'aimez pas la musique, vous pouvez écouter vos podcasts ou livres audio préférés.

Trouver des personnes partageant les mêmes idées

Si vous en avez assez de courir seul, trouvez des amis qui sont prêts à soutenir vos efforts sportifs ou rejoignez un club de course.

L'entraînement deviendra plus amusant et il y aura des responsabilités. Il est peu probable que vous puissiez trouver 101 excuses pour rester dans un lit chaud à six heures du matin et ne pas aller courir si vos amis vous attendent déjà dans la rue.

Commencer un journal de course

C'est une option pour les fans de tenir des journaux et d'étudier les statistiques. Le suivi de vos progrès et l'apprentissage des processus et des circonstances qui affectent vos performances de course peuvent être votre motivation.

En analysant les dossiers, vous serez en mesure de tirer les conclusions appropriées et de faire les ajustements nécessaires pour améliorer les résultats. Cela peut aider des applications spéciales en cours d'exécution ou des des médias sociaux santé.

Rappelez-vous qu'il n'est jamais trop tard pour commencer

Personne ne vous demande la vitesse d'un sprinter ou l'endurance d'un ultramarathonien. L'essentiel est que vos entraînements soient sûrs, sains et vous procurent du plaisir. Tout le reste est secondaire.

La course à pied est l'un des types d'entraînement cardio les plus accessibles et en même temps les plus efficaces. Il aide à perdre du poids, renforce le système cardiovasculaire, améliore l'immunité. Utile en cours d'exécution à tout moment, mais les experts s'accordent toujours à dire que la meilleure option sont des courses matinales qui déclenchent tous les processus dans le corps et aident à obtenir une charge de vivacité pour toute la journée. Mais pour les débutants, il est important de savoir commencer à courir correctement le matin pour ne pas obtenir l'effet inverse.

Il existe de nombreuses raisons de commencer à courir le matin. La course à pied est un exercice aérobique qui implique un grand nombre de muscles et systèmes corporels. Elle s'accompagne d'une augmentation de la respiration et d'une augmentation du rythme cardiaque. Au vu de cela le jogging contribue à :

• accélérer les processus métaboliques;
• améliorer la ventilation pulmonaire;
• normaliser la pression artérielle;
• utiliser des capillaires que le corps n'a pas utilisés auparavant;
• développer l'endurance;
• stimuler le cerveau;
• augmenter la résistance au stress;
• brûler activement des calories.

Le jogging matinal est utile pour ceux qui se réveillent durement et longtemps - ils mettent le corps dans le droit chemin, dynamisent et revigorent pour la journée à venir, aident à développer la détermination, l'endurance et la force de caractère. Ainsi, la course à pied a un effet complexe sur le corps, ses bienfaits ne peuvent donc pas être surestimés.

De plus, la course matinale aide à faire face à l'augmentation de l'appétit.

Comment commencer à courir le matin : règles de base

"Nous avons convenu de commencer à courir à 8 heures du matin" - vous pouvez souvent entendre parler de quelqu'un. En effet, accepter de faire des courses en commun avec quelqu'un est une bonne décision. Vous pouvez vous motiver les uns les autres, et ce sera plus amusant. Mais ceci est facultatif. Vous pouvez courir seul - à qui c'est plus confortable. L'essentiel est votre motivation. Vous ne pouvez pas abandonner à mi-chemin.

La première chose à savoir - la course du matin pour les débutants ne doit pas être faite immédiatement après le réveil. Le corps a besoin de s'y préparer un peu. La raison en est qu'au moment où vous vous réveillez, le niveau de viscosité du sang est plus élevé qu'à tout autre moment. Par conséquent, le stress peut nuire au système cardiovasculaire. La meilleure option- réveillez-vous, buvez un verre d'eau propre et prenez un petit déjeuner léger, attendez un peu, et ensuite seulement allez courir.

Un autre point est l'échauffement. Avec lui, vous devez commencer chaque course du matin. Vous pouvez vous réchauffer dans la rue et à la maison. Dans la première option, commencez votre échauffement par une marche. Tout d'abord, marchez 100 à 200 mètres à un rythme normal. Puis augmentez progressivement le rythme de la marche. Les deux cents mètres suivants devraient être plus rapides que les premiers. Ensuite, vous pouvez commencer à effectuer des exercices physiques généraux, tels que des balançoires, des inclinaisons, des virages, des squats. Faites vos exercices habituels à la maison. La durée optimale de l'échauffement est de 15 à 20 minutes. Vous n'avez pas besoin de plus non plus, car vous serez peut-être trop fatigué et vous n'aurez pas la force de courir.

La phase d'échauffement ne peut être ignorée. Il aide à améliorer la flexibilité des ligaments et des articulations, prépare les muscles au stress et réduit le risque de blessure. Il contribue également à la redistribution du flux sanguin, grâce à quoi les muscles reçoivent plus de nutriments et d'oxygène, et le processus de combustion des graisses est plus actif.

À propos de la respiration

Si vous souhaitez courir le matin pour les débutants, consultez les points clés concernant la nutrition. La course fait référence à des charges cycliques, c'est-à-dire continues, de sorte que le processus respiratoire doit être contrôlé. La distraction de la respiration provoque une ventilation insuffisante des poumons, ce qui affectera négativement votre état: un essoufflement se produira, il deviendra difficile de courir, une privation d'oxygène du cerveau est possible.

Pour prévenir de tels problèmes observer la technique de respiration. Lorsque vous courez à un rythme moyen ou lent, essayez de respirer de manière à ce que vous deviez inspirer et expirer tous les 3-4 pas. Vous devez inspirer par le nez, et non par le haut de la poitrine, mais par le diaphragme ou le bas de l'abdomen. Vous pouvez expirer par la bouche. Une respiration calme et mesurée réduira la charge sur le système cardiovasculaire et augmentera l'efficacité de l'entraînement cardio.

Choisissez le bon endroit pour une course matinale. Il n'est pas souhaitable de courir près de l'autoroute, où il y a beaucoup de voitures et un air très pollué. Essayez de faire un itinéraire où l'air est aussi propre que possible. Grand parc, bois, champ.

Jogging du matin pour les débutants : équipement

Pour le jogging, choisissez des chaussures confortables et pas lourdes avec des trous perforés. Portez une attention particulière à l'épaisseur de la semelle, qui doit être d'au moins un centimètre. Vérifiez les lacets avant d'acheter. Ils doivent bien s'attacher, tenir fermement la jambe et ne pas glisser.

Les meilleurs vêtements pour courir dépendent de la météo. Dans la chaleur, il vaut mieux courir dans des vêtements les plus légers fabriqués à partir de matières naturelles. S'il fait moins de 17 degrés dehors, portez un survêtement. Quand il fait frais, portez un costume chaud, une veste légère et un chapeau qui couvre vos oreilles. Lorsque vous courez dans le froid, il est préférable d'utiliser une combinaison coupe-vent et imperméable avec une fine couche d'isolation. Portez également des gants chauds, un bonnet qui protège votre tête et vos oreilles du vent et des baskets montantes et isolées. Les femmes, quel que soit le temps, doivent toujours porter un soutien-gorge spécial qui offre un soutien adéquat aux seins.

Combien et à quelle fréquence courir

L'efficacité de l'exercice aérobie dans une plus large mesure sera déterminée par la fréquence et la durée des cours. La meilleure option de planification consiste à exécuter 3 à 5 fois par semaine. Pour ceux qui envisagent juste de commencer à courir le matin à partir de zéro, vous pouvez vous limiter à trois séances d'entraînement. Des charges moins fréquentes peuvent ne pas être efficaces et des charges excessives ont tendance à provoquer une panne.

Quant à la durée de la leçon, pour la perte de poids, il est recommandé qu'elle dure 30 à 40 minutes. Le fait est que le corps brûle d'abord les réserves de glucides, puis procède ensuite à la décomposition des graisses. Mais pour les débutants, il sera assez difficile de faire face à une telle course. Commencez par 15 minutes et augmentez progressivement le niveau des charges.

Le tableau des horaires de jogging du matin pour les débutants, présenté sur la photo, vous aidera à naviguer et à choisir le meilleur programme pour vous-même.

À propos de la technique de course

Cela semble si difficile dans un tel processus, courir le matin pour perdre du poids pour les débutants - je l'ai pris et j'ai couru. Mais ce n'est pas le cas - la technique doit être correcte, sinon l'efficacité des charges est considérablement réduite, mais le risque de blessure au genou ou à la colonne vertébrale augmente. Si vous ressentez de la douleur et de l'inconfort pendant un entraînement, cela indique que vous ne courez pas correctement. Il est important d'habituer votre corps à prendre la bonne position. Pour une course correcte, gardez à l'esprit ce qui suit :

• La posture doit être droite, gardez la tête droite devant vous.
• Les épaules sont détendues et légèrement abaissées.
• Les coudes doivent être pliés à angle droit, les mains doivent constamment travailler.
• Ne serrez pas vos mains.
• Pliez votre genou pendant que vous courez pour vous amortir.
• Atterrissez sur le sol en dessous de vous avec vos pieds.
• Atterrissez sur votre médio-pied, roulez sur vos orteils et poussez sur le sol.

Au début, il vous sera peut-être difficile de contrôler toutes ces nuances, mais le corps finira par s'y habituer et adoptera automatiquement la bonne position.

Comment démarrer une course

Par où commencer le footing le matin ? La principale erreur que commettent la plupart des coureurs débutants est la vitesse élevée au départ. Commencez votre course en marchant puis augmentez progressivement la vitesse de la marche et commencez à courir en douceur. Un rythme rapide est lourd de perte de souffle, ce qui peut provoquer une descente de loin à l'avance, respectivement, vos résultats en souffriront également.

Assurez-vous de courir contrôler votre pouls. Ses performances optimales sont de 120 à 150 battements par minute. Lorsque vous avez terminé votre course, regardez à quelle vitesse votre fréquence cardiaque revient. Si cela prend plus de cinq minutes, réduisez l'intensité de l'exercice.

Soit dit en passant, les experts souvent recommander la course à intervalles pour les débutants pour perdre du poids. Passez les dix premières minutes à marcher rapidement, les 15 minutes suivantes à courir à un rythme moyen, puis passez à la vitesse maximale. Lorsque vous sentez que vous avez commencé à vous fatiguer et que votre respiration est difficile, revenez doucement à un rythme moyen. Pour un run, il est conseillé de faire 2-3 séries avec des accélérations.

Contre-indications

Avant d'envisager de commencer à faire du jogging le matin pour perdre du poids pour les débutants, assurez-vous que vous n'avez pas contre-indications. Et ceux-ci incluent les éléments suivants :

• maladies du système cardiovasculaire : malformations cardiaques, tachycardie, angine de poitrine, insuffisance cardiaque chronique, accident vasculaire cérébral ou crise cardiaque ;
• maladies de la colonne vertébrale (hernie intervertébrale, ostéochondrose, certaines formes de scoliose);
• exacerbation des maladies chroniques;
• problèmes pulmonaires (asthme, bronchite);
• arthrite et arthrose;
• pied plat;
• glaucome.

Mais certaines des contre-indications sont relatives, il est donc recommandé de consulter un spécialiste. Il déterminera si vous pouvez courir et dans quelles conditions, et si la réponse est non, il vous conseillera par quoi vous pouvez remplacer le jogging.

En général, faire du jogging le matin est un excellent moyen à la fois de perdre du poids et d'améliorer votre santé. N'oubliez pas la régularité et la persévérance, ce sont les principales garanties de l'efficacité de vos entraînements. Une bonne technique de course combinée avec eux vous donnera de merveilleux résultats.

Motivation vidéo pour courir le matin