24.11.2017 95928

Много жени се страхуват да ядат веднага след тренировка, позовавайки се на факта, че мазнините все още се изгарят известно време след час. А консумираната храна ще даде на тялото необходимата енергия и няма да изразходва мастните резерви, депозирани от тялото. Това отчасти е вярно, но обучението е много различно. И ако тренирате на празен стомах или последното ви хранене е 2-3 часа преди тренировка, храненето след нея е от съществено значение.

Основната цел на храненето веднага след тренировка е да попълни изразходваните въглехидрати и течности, да възстанови и укрепи мускулите, да постави основите за подобряване на силата и издръжливостта и да предотврати загубата на мускули. Протеиновите и въглехидратните храни се считат за най-добрите, но мазнините трябва да се изхвърлят, като се включват в други хранения през деня. Съставихме списък с топ 5 храни, които ще бъдат добри след всяка дейност – било то кардио, силови или интервални тренировки, фитнес или аеробика, плуване или бягане.

Нека направим резервация веднага - по-добре е да вземете кафяв или червен ориз, необработен, който съдържа по-малко количество нишесте. Той е отличен източник на въглехидрати, подобно на други зърнени храни. Но именно оризът, чрез количеството въглехидрати и аминокиселини, ще зареди тялото с енергия за дълго време. Оризът също се счита за естествен пребиотик – има добър ефект върху работата на червата. Съгласете се, това е много важно, особено ако тренировката ви е била сутрин и на празен стомах. Следователно към ястието трябва да се добави порция ориз след сила или кардио.

червена риба

Какво да изберем за гарнитура от ориз? Чувствайте се свободни да вземете риба - червено море. Въпреки факта, че съдържа мазнини, които се препоръчва да се избягват при хранене веднага след тренировка, тези мазнини са здравословни. Това са така наречените комплексни многокомпонентни мазнини, които осигуряват на организма незаменими и незаменими аминокиселини (Омега-3). Те са необходими за пълното възстановяване на нашите мускули и за тяхното укрепване, за премахване на възпалението на мускулните влакна, за облекчаване на прекомерното напрежение след силова тренировка. Диетолозите препоръчват да се обърне специално внимание на сьомгата, пъстървата и сьомгата.

авокадо

Искате ли да допълните ориз и риба със зеленчук? След това не се колебайте да вземете авокадо (въпреки че това не е зеленчук, а плод). Той перфектно възстановява енергията в тялото ни, изразходвана за интензивни тренировки. Има и растителен протеин, и фибри, и изобилие от витамин Е, както и антиоксиданти, които предпазват тялото ни от негативни външни влияния. Да, авокадото е доста калорично, но изобщо не бива да се страхувате от това – полезните вещества в тях ви позволяват да контролирате нивата на холестерола в кръвта и да разграждате мастните клетки.

Банани

Не можете да ядете веднага след тренировка или имате дълго пътуване до дома? Вземете банан със себе си или е по-добре два. Тези плодове се считат за идеален "възстановителен" продукт. Те имат много калий, който е важен за нашите мускули и помага за предотвратяване на крампи от пренапрежение и прекомерни упражнения, както и много естествена захар, която перфектно възстановява енергийните нива. Бананите също помагат да се компенсира липсата на течности, която се губи много по време на тренировка – това се постига чрез поддържане на баланса на електролитите.

Пилешки яйца

Е, още един наистина "идеален" продукт в храненето след тренировка. Пилешките яйца са чист протеин, най-лесно смилаемият. И от какво, ако не от протеини, се нуждаят нашите мускули за бързо възстановяване и растеж? Максимум протеин, който много бързо се транспортира до мускулната тъкан, и много основни минерали – това ще ви помогне да се възстановите бързо. Освен това яйцата съдържат минимум калории, а за тези, които искат да отслабнат, бърканите яйца или варени яйца са идеални.

Авокадото е плод от вечнозелени растения, чиято пулпа е богата на витамини и минерали. Също така, авокадото носи името на "алигаторната круша" (най-често се нарича така в САЩ) и американския Персей. Плодът има форма на овал, размерът му е 0,1 м дължина, а теглото му е 200 грама. Месото е жълто-зелено на цвят, плътността наподобява мека масло. В центъра има кост, която трябва да се изхвърли, тъй като не съдържа голям бройтоксини.

Защо и къде се използва авокадото?

Авокадото в Русия отдавна не се смята за странен продукт. Използва се в много кулинарни ястия, като придава разнообразие на ежедневните ястия, както и на празничните угощения. Ако се замислите какъв е вкусът на авокадо, веднага ви идва на ум приблизителна комбинация от сметана под формата на зелено пюре с нотка на кедрови ядки. Гастрономите по целия свят много обичат този плод, защото като го добавите към най-обикновените продукти или готови ястия, можете да постигнете изискани вкусови нотки.

Колко полезно е авокадото?

Ползата от плода се крие в изобилието от витамини и минерали, които съдържа. Например калий, който е жизненоважен за човешкото тяло, тъй като му помага да отстрани излишната течност, а също така активира действието на ензимите върху тялото. Сто грама авокадо съдържа двеста тридесет и осем мг калий. Магнезий, който е необходим за нормализиране на кръвното налягане, както и за регулиране на дейността на нервната система, сто грама на плода съдържа девет мг.
Тялото се нуждае и от калций, който е градивен елемент за тялото. Сто грама "алигаторна круша" съдържа петнадесет mg калций.
В допълнение към горното, авокадото включва следните микроелементи: желязо, цинк, йод, мед, манган, алуминий. Този плод съдържа и витамини: РР, А, В1, В2, В6, В9, С и бета-каротин.

Противопоказания и вреда от авокадото.

Ще се изненадате, че авокадото има такъв комплект полезни вещества, практически няма противопоказания. Изключение може да се нарече само индивидуална непоносимост към този плод. Също така, не забравяйте за съдържанието на малко количество токсини, открити в семената на авокадото. Няма да има вреда от употребата му, ако спазвате мярката.

Какво да готвим с авокадо?

Авокадото се използва широко от вегетарианците като яйце или заместител на месото. От авокадо се приготвят различни сосове, закуски, супи, коктейли с неговата добавка и дори сладолед! В Бразилия се консумира със захар, сладко и други лакомства.

Едно от най-известните ястия с авокадо - гуакамоле. За да го направите, имате нужда от: няколко авокадо, един голям домат, един тежък лук, половин лимон (а именно неговия сок), прясно нарязан чили и, разбира се, сол.

готвене: нарежете авокадото със специален нож, който можете да закупите в този онлайн магазин.

И го превърнете на пюре, след като го освободите от костта и кората. Залейте с лимонов сок, добавете чили, сол и разбъркайте всичко старателно. Готов! Яжте лека закуска трябва да бъде с хляб, бисквити или чипс. Добър апетит!

И така, въз основа на гореизложеното, заключението се навежда на мисълта, че американският Персей е не само полезен, но и доста вкусен продукт, богат на витамини и микроелементи, широко използван в областта на храненето, като същевременно няма противопоказания. Така че не се колебайте да добавите авокадо към вашата диета!

авокадоидва от Южна Америкаи Мексико, сега се отглеждат в южните региони на Европа.

Кожата на авокадото може да бъде гладка или набръчкана. На цвят варира от светло зелено до тъмно зелено. Той е издръжлив и прилича малко на кожа. Пулпът на плода най-често е бледозелен, подобен на сметана или масло, нежен, лесно топящ се, с тръпчив орехов вкус. В средата на плода на авокадото има твърда и сравнително голяма кафява костилка.

Защото високо съдържаниедебел(около 20-30%) местните нарекли този вкусен плод маслото на гората. Мазнините, съдържащи се в авокадото, са много лесни за смилане поради голямото количество ненаситени мастни киселини, които съдържа.

авокадомного богат на минерали, микроелементи и витамини, особено В и Е. Във всеки случай няма да получите стройна фигура от авокадото, въпреки че не съдържат почти никакви въглехидрати. Авокадото е най-калоричният плод.

Яденето на авокадо предотвратява сърдечни удари, помага да се справяте по-добре със стресови ситуации и помага за изглаждане на кожата ви.

Въпреки че авокадото е плод, повечето хора го смятат за зеленчук. По правило се използва по-малко в десерти и сладки ястия и повече като основа или допълнение към солени ястия. Разбира се, авокадото може да се яде и сурово. За да направите това, изрежете по обиколката, след което обърнете двете половини една срещу друга. Така костта се отделя, която след това лесно се отстранява.

Зрялото авокадо е сочно и леко сладко на вкус. На вкус плодовете не са сладки, а по-скоро мазни с леко изразен послевкус, напомнящ кисела круша, тиква, а също и с вкус на иглолистна смола, който се усилва от костилката до кората.

Авокадото често се продава твърди и твърди, след което узряват в рамките на няколко седмици и стават толкова меки, че остава лека вдлъбнатина при натискане с пръст. Неузрелите плодове "стигат" на тъмно без проблеми.

Най-често авокадото се използва за намазване на хляб, като предястие със скариди, гъби и други пълнители, в супи и салати. Обеленото или нарязано авокадо променя цвета си. Най-добрите сортовеавокадото са Ettlinger, Fuerte, Nobel и Hass. Последният сорт авокадо може би е най-добрият.

Пулпът от зряло авокадо се използва при готвене в студени ястия: салати, студени предястия, сандвичи. Обикновено се добавя сок от лимон или лайм - за да се избегне окисляване, разваляне външен види вкус на авокадо.

Авокадото се използва във вегетарианската кухня, по-специално като заместител на месото и яйцата в някои студени ястия и като топинг за вегетариански суши.

Листата и костилката на авокадо съдържат токсични вещества, които са много опасни за животните и могат да навредят на хората. Токсинът, който съдържат, може да причини проблеми с храносмилателната система и алергична реакция.

Настърганата костилка от авокадо е с много приятен вкус.

Физическите упражнения не само имат положителен ефект върху фигурата, но са и важна част от здравословния начин на живот. Те предпазват сърцето и белите дробове, помагат за поддържане на нивата на кръвната захар, придават на тялото сила, издръжливост и гъвкавост.

Многобройни проучвания показват, че редовните упражнения помагат за увеличаване на костната плътност и това важен моментв превенцията на остеопороза.

Въпреки това, за да извлече максимума от упражненията, тялото трябва. AT период на възстановяванетрябва да внимавате да осигурите на тялото си адекватно снабдяване с енергия.

Ежедневното ни меню съдържа три важни макронутриента: мазнини, въглехидрати и протеини, като всички те осигуряват енергия на тялото. Въглехидратите са най-прекият източник на енергия. Ето защо атлетите се опитват да ядат храни, съдържащи този макронутриент преди състезанието, което осигурява на тялото им необходимото гориво за интензивни физически натоварвания.

Когато ядем въглехидрати, тялото ни ги съхранява в мускулите като гликоген, който след това се използва за енергия през целия ден. По време на занятията този елемент се унищожава, което отнема около час и половина.

През първите 90 минути тренировка телесните мазнини се увеличават с 25 процента. Ето защо е по-добре да намалите употребата на този макронутриент до минимум. Въпреки че няколко супени лъжици ленено семе или зехтин, авокадото или ядките като цяло ще бъдат полезни за тялото.

Когато спортувате, мускулната тъкан се микроуврежда. Протеините в диетата помагат на тялото да ги възстанови след тренировка и да започне изграждането на нови мускули. Предвид тези обстоятелства, редовно яжте храни, които съдържат въглехидрати, малко мазнини и растителни или животински протеини.

А сега нека разгледаме 8 храни, които ще ви помогнат да натрупате сила преди тренировка и как да се възстановите след тренировка. Нека започнем с най-популярните шейкове и напитки за възстановяване, а след това ще ви кажем кои храни ви помагат да се възстановите от физическо натоварване.

1. Зелено смути.

В състава си съставките могат да бъдат всякакви: киви, банан, круша, магданоз, мента, ананас, различни зелени зеленчуци, спанак и др.

Някои любители на смутита дори добавят малко коприва и диви глухарчета.

Смутитата са идеалната напитка преди и след тренировка. Пълен е със сложни въглехидрати, аминокиселини, витамини и минерали, лесно се усвоява от тялото и не причинява тежест.

Рецепта за зелено смути за възстановяване след тренировка

За да приготвите тази прекрасна напитка, ще ви трябват следните съставки:

Зелено зеле;

Целина;

Половин авокадо;

1 праскова;

Четвърт чаша фурми;

Половин чаша пресни или замразени боровинки (може да се заменят с други плодове);

Малко пчелен прашец.

Всички съставки трябва да се нарязват, поставят се в блендер и се смила добре. Препоръчително е да се консумира веднага след приготвянето.

Всъщност може да има много вариации на този здравословен коктейл, всичко зависи от вашето въображение. Експериментирайте, смесвайте зеленчуци, зеленчуци или плодове в различни пропорции.

2. Протеинов шейк.

След тренировка трябва да попълните баланса на растителните аминокиселини, за да възстановите тъканите.

Протеиновият шейк е вкусен и здравословен източник на протеини. Освен това може да помогне за стабилизиране на кръвната захар след тренировка.

Не се препоръчва да се пие готов суроватъчен (мляко) или преработен соев протеин на прах. Те са трудни за смилане от тялото. С течение на времето хората, които консумират тези храни, са склонни да изглеждат по-възрастни от възрастта си.

Рецепти за протеинов шейк

Най-лесната рецепта:

Варено или пастьоризирано мляко - 250 мл;

Извара - 100 г;

Поставете всичко в блендер и разбъркайте.

Протеинов шейк с пъдпъдъчи яйца

За да го подготвите, трябва да закупите:

Извара 150 г;

Овесени ядки - 50 г;

шепа орехи или други ядки;

Пъдпъдъчи яйца - 7 броя;

шепа горски плодове;

малко мед.

Смесете добре всички компоненти в блендер.

3. Кокосово мляко.

Кокосовото мляко е друг чудесен начин да попълните енергията, която сте загубили чрез изпотяване по време на тренировка. Тази напитка е особено полезна, ако тренирате в гореща стая (климат).

Кокосовото мляко може да се пие по време на тренировки, както и след тренировки.

4. Авокадо.

Ако тренирате последователно, яденето няколко часа преди тренировка ще помогне на тялото ви да произвежда здравословни мазнини, които действат като енергиен тласък при изчерпване на въглехидратите.

5. Ядки и семена.

Ядките и семената на обяд ще ви дадат енергия за вечерни тренировки, тъй като съдържат всички макронутриенти: въглехидрати, протеини и мазнини. А няколко ядки и семена по време на тренировка ще осигурят енергийен тласък за останалата част от деня.

Особено добър за използване орехислед тренировка. Те не само ще облекчат мускулната умора, но и ще помогнат за успокояване нервна система (и това е особено важно, ако обучението се проведе вечер). Ако използвате орехи заедно с мед, тогава ще се възстановите по-бързо от спортни травми.

6. Банани.

Защо да ядете банан след тренировка? Бананите са едни от най-перфектните плодове за консумация преди и след тренировка, тъй като са заредени със сложни въглехидрати, минерали (калий и фибри). Нашите близки генетични роднини, шимпанзетата, ядат банани на гроздове и винаги са пълни с енергия.

7. Овесени ядки.

Половин купа от тази зърнена култура 1,5-2 часа преди тренировка ще ви осигури енергията, от която се нуждаете за интензивна тренировка.

Рецепти с овесени ядки

Овесени ядки с орехи

Изсипете 2 чаши вода или мляко в купа. Кипене. Изсипете около половин чаша овесена каша. Добавете малко захар, сол на вкус и една трета чаша орехови ядки. Гответе, като разбърквате 15 минути.

Овесени ядки с канела и банани

В тенджера смесете чаша овесени ядки с чаша вода. Добавете захар и сол по една чаена лъжичка, нарязан банан, шепа стафиди и една щипка канела. Оставете да заври и намалете котлона до минимум. Гответе, докато се абсорбира цялата течност, като се разбърква често. След това добавете половин чаша студено мляко и разбъркайте.

8. Зеленчуци.

Зеленчуците, както и хумусът, след тренировка ще ви помогнат да попълните запасите от гликоген, като същевременно осигурите на тялото малко количество растителен протеин за възстановяване на мускулите и мазнини за енергия.

Естествено, това е преди всичко почивка и поддържане на мускулите в покой. По време на периоди на почивка между спортните натоварвания тялото се нуждае особено от хранителни вещества, витамини и микроелементи, които помагат за възстановяването на увредените мускулни влакна и попълването на енергийните резерви.

В продуктите, изброени в тази статия, ще намерите всичко необходимо за пълно възстановяване.

Взимаме абонамент за фитнес, но не мислим какво ще се случи след упражненията, когато дойде чувството за глад. Не можете да тренирате и да ядете по едно и също време, както преди, а също и да чакате да се появи резултатът. Помислете какво да ядете след тренировка и дали изобщо да ядете.

Какво можете да ядете след тренировка

Можете ли да ядете след тренировка?

Първо, нека видим дали можете да ядете след тренировка. Смята се, че това не може да стане веднага. Отговаряме, че е възможно, но в умерени количества и не всички продукти. Всичко зависи от целите, които преследвате – хранене след тренировка за натрупване на мускулна маса или за отслабване.

По време на тренировка тялото изразходва голямо количество енергия, тя трябва да се попълва във всеки случай чрез храна.

Хранене след тренировка за отслабване

Колко време можете да ядете? Храненето започва 30-90 минути след края на тренировката, интервалът за всеки човек е индивидуален. Тази празнина се нарича въглехидратен прозорец. Смята се, че в този момент тялото продължава да отделя енергия и да произвежда адреналин. По това време настъпва основната загуба на тегло.

След като изчакате този период след тренировка, можете да започнете да ядете. По време на тренировка водата напуска тялото като пот. На първо място, пийте много чиста вода веднага след тренировка, за да възстановите водния баланс. И количеството няма значение, можете да го пиете неограничено!

Основно правило:набор от упражнения +, а получените калории трябва да са наполовина по-малко от изразходваните по време на упражнението. Тялото трябва да получава повече сложни въглехидрати – около 60 процента от диетата, 25 процента ще бъдат протеини, останалите ще останат с мазнини. Не прекалявайте с последното.

1. Зърнен хляб.
2. Зърнени храни: елда, ориз, ечемик, овесени ядки, просо.
3. Плодове, с изключение на банани, грозде.
4. Зеленчуци, с изключение на картофи.
5. Бяло постно месо без кожа, варено или печено.
6. Натурално кисело мляко с нулево съдържание на мазнини.
7. Нискомаслено сирене, сирене.
8. Извара.
9. Кефир.
10. Морска храна.
11. Риба с ниско съдържание на мазнини.
12. Яйца.

Ако искате да отслабнете, по-добре е да увеличите дела на плодовете и зеленчуците в диетата си.

Тези, които участват вечер, е препоръчително да прибягват до такива упражнения, които няма да възбудят апетита. Изберете спокойни дейности: чигонг, йога, стречинг,.

Повече информация можете да получите от видеото:

Разказва за правилата на хранене за различни тренировъчни формати и с различни цели.

Колко време след час физическа дейностможеш ли да ядеш? Първият въпрос, който идва на ум, когато говорим за хранене след. Колко време можете да ядете след тренировка в този случай? За предпочитане след 20 минути. Затегнете с времето и уроците ще бъдат пропилени.

Хранене за натрупване на мускули след тренировка упражнениеразлична от диетата за отслабване. Първо, обърнете внимание на въглехидратите, може да са дори зеленчукови сокове. След това преминете към протеиновата храна, необходима като строителен материалза мускули. Количеството мазнини в една порция трябва да бъде сведено до минимум, по-добре е да ги изключите напълно от менюто, тъй като трябва да поддържате мускулна маса, а не телесни мазнини. Яжте половината от калориите, които изгаряте, докато тренирате.

1. Натурални сокове: портокал, ябълка, морков, домат, червена боровинка, грозде.
2. Банани.
3. Постно месо, домашни птици: пуешко, пилешко, заешко, телешко.
4. Риба: зеленина, писия, минтай.
5. Морски дарове: калмари, скариди, раци.
6. Бял ориз.
7. Макаронени изделия от твърда пшеница.
8. Зърнените храни не са забранени: просо, перлен ечемик, елда, овесени ядки.
9. Ядки без сол, подправки: орехи, бадеми, шам фъстък, лешници. Не повече от 50 грама.

Ако тренирате вечер, тогава трябва да ядете тежка храна два часа преди лягане.

А за диетата след часовете вижте образователно видеос Денис Борисов:

След гледане ще можете да разберете за резултатите от храненето не веднага след тренировка, а след 1,5-2 часа. Трябва ли да ям веднага или е по-добре да го направя след известно време?

Коя е най-добрата храна за изгаряне на мазнини след тренировка?

Има редица продукти за изгаряне на мазнини. Всички тези компоненти са богати на фибри и фибрите са сложни въглехидратикоито тялото е способно да смила дълго време.

Списък с храни:

1. Корен от джинджифил.
2. Канела.
3. Грейпфрут. Подобрява обмяната на веществата, участва активно в разграждането на мазнините.
4. Ананас.
5. домати.
6. авокадо.
7. Лимон.
8. Чесън. Използва се като подправка към храна.
9. Лют червен пипер.
10. Броколи.
11. Целина.
12. Зелен чай. Съхранение на антиоксиданти, които помагат да се отървете от наднорменото тегло.
13. Кокосов орех. Въпреки съдържанието на мазнини, той повишава метаболизма и насърчава бързото засищане.

За да получите най-добър ефект от използването на такива продукти, спазвайте интервала от време. Храненето, както беше казано, е по-добре да се отложи за няколко часа, за да завърши активният процес на изгаряне на депозити.

По този начин, обобщавайки горното, разликите в диетата в зависимост от целта на тренировката са ясно видими. Сега знаете храните, които можете да ядете след тренировка, необходимия интервал от време и много други.