คาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย - มันคืออะไร

แซ็กคาไรด์แบ่งออกเป็นช้าและเร็ว ชื่อเหล่านี้เกี่ยวข้องโดยตรงกับการสลายและการแปลงเป็นกลูโคส นักโภชนาการที่อันตรายที่สุดพิจารณาว่าคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่าย - เร็ว พวกเขามีแคลอรี่มากที่สุดที่นำไปสู่ความอิ่มเอิบ อย่างไรก็ตาม การขาดสารเหล่านี้ส่งผลให้สุขภาพไม่ดีและสูญเสียความแข็งแรง

แซ็กคาไรด์สั้นช่วยให้เราสามารถฟื้นฟูพลังงานได้อย่างรวดเร็ว พวกเขายังปรับปรุงสมรรถภาพทางจิต ใช่ มันจำเป็นสำหรับการทำงานของสมอง หากไม่มีสารเหล่านี้ ร่างกายจะไม่สามารถประมวลผลโปรตีนและไขมันได้อย่างเต็มที่ ไม่ต้องพูดถึงความจริงที่ว่าจำเป็นสำหรับการทำงานปกติของตับ

พวกเขาถูกเรียกว่าง่าย / เร็วเพราะโครงสร้างรวมถึงความสามารถในการอิ่มตัวร่างกายอย่างรวดเร็ว กล่าวอีกนัยหนึ่งพวกมันย่อยได้เร็วมาก

คุณเคยได้ยินเกี่ยวกับกลูโคส ฟรุกโตส กาแลคโตส แมนโนส ฯลฯ อย่างแน่นอน เหล่านี้เป็นโมโนแซ็กคาไรด์ พวกเขาถูกเรียกเพราะโครงสร้างของพวกเขา ประกอบด้วยโมเลกุลของโมโนเมอร์โครงสร้างหนึ่งโมเลกุล ซูโครส, แลคโตส, ราฟฟิโนส, มอลโตสเป็นคาร์โบไฮเดรตสองโมเลกุล ดังนั้นชื่อ "สั้น" คือ พวกเขามีสูตรสั้น ๆ

สารเหล่านี้จำเป็นสำหรับทุกคนที่เกี่ยวข้องกับกีฬา เนื่องจากการเพิ่มระดับอินซูลินจะช่วยป้องกันการทำลายเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ผู้ได้รับเตรียมด้วยคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ พวกเขาถูกถ่ายหลังจากออกกำลังกาย พวกเขายังจะเหมาะสมในอาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนัก

การหลั่งอินซูลินช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตและทำให้กล้ามเนื้อกระชับ วิธีนี้จะช่วยขจัดอาการวิงเวียนศีรษะและคลื่นไส้ บาร์, คุกกี้, ช็อคโกแลตชิ้นหนึ่ง - มันเหมือนกับ " รถพยาบาล". มันไม่ค่อยได้ใช้เพียงเพื่อฟื้นฟูความแข็งแกร่งอย่างรวดเร็ว

แต่ไม่ใช่แค่ผู้ที่เล่นกีฬาเท่านั้นที่ต้องการคาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับประโยชน์ของคาร์โบไฮเดรตอย่างง่ายสำหรับร่างกายของเรา คุณสามารถปรนเปรอตัวเองด้วยบาร์ น้ำผึ้ง คุกกี้ ไม่ต้องกินเป็นกิโล 🙂

ดัชนีน้ำตาล (GI) เกี่ยวข้องกับคาร์โบไฮเดรตอย่างไร?

ดัชนีน้ำตาลเป็นตัววัดความรวดเร็วในการทำลายคาร์โบไฮเดรต ดังนั้นเขาจึงเกี่ยวข้องโดยตรงกับพวกเขา ยิ่งแซ็กคาไรด์แตกตัวเร็วและดูดซึมเป็นกลูโคส ค่า GI ก็ยิ่งสูงขึ้น ดังนั้นอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูงจึงเป็นคาร์โบไฮเดรตระยะสั้น/เร็ว อาหารสามารถแบ่งออกเป็นสามกลุ่ม GI:

• GI น้อยกว่า 40 - โพลีเปปไทด์ถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดอย่างช้าๆ สามารถใช้งานได้บ่อยครั้ง ได้แก่ โฮลวีต ข้าวไรย์ พืชตระกูลถั่ว ถั่วเหลือง เป็นต้น ผลไม้ เช่น แอปเปิล มะนาว ลูกแพร์ เชอร์รี่ ส้ม และลูกพีช จากผัก - บวบ, พริก, ผักขม, ผักกาดหอม, หัวหอม, กะหล่ำปลีทุกชนิด นม ชีส โยเกิร์ตธรรมชาติไม่ใส่น้ำตาล
• GI จาก 40 ถึง 55 - อัตราการดูดซึมและการแยกเฉลี่ย คุณไม่จำเป็นต้องใช้มันทุกวัน หากคุณกำลังลดน้ำหนัก คุณต้องแยกพวกเขาออกจากอาหารของคุณชั่วคราว แล้วใช้อย่างพอประมาณ พาสต้าแป้งขาว ข้าวบาสมาติ เกล็ดข้าวโอ๊ตและขนมปังข้าวไรย์ บัควีท, ข้าวโพด, ถั่วเขียวรวมทั้งหัวบีท องุ่น กีวี
• GI สูงกว่า 55 - นี่คือคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วของเรา พวกเขาไม่ควรละทิ้งอย่างสมบูรณ์ แต่ควรใช้ไม่ค่อย เข้ากันได้ดีกับอาหารที่มีค่า GI ต่ำ มาดูกันดีกว่าว่าผลิตภัณฑ์เหล่านี้คืออะไร

พารามิเตอร์นี้สำคัญมากที่ต้องพิจารณาในผู้ป่วยเบาหวาน แพทย์จะคำนวณค่ามาตรฐานของแซ็กคาไรด์สำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานแต่ละรายเป็นรายบุคคล

คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวคืออะไร

ผลิตภัณฑ์เหล่านี้คืออะไร? อย่างแรกเลยคือผลิตภัณฑ์จากแป้งและขนมปังขาว ขนมธรรมชาติ: halva, ขนมหวาน, ช็อคโกแลต ผลไม้รสหวาน เช่น แตงโม ฟักทอง ผลไม้แห้ง อินทผาลัม ฯลฯ มันฝรั่ง พาร์สนิป ข้าวขัดเงา ปลายข้าวข้าวโพด ข้าวฟ่าง ควรให้ความสำคัญกับแซ็กคาไรด์ธรรมดาที่มีประโยชน์มากที่สุด ได้แก่ ผลไม้ ซีเรียล ผัก แอลกอฮอล์เป็นของแซ็กคาไรด์อย่างรวดเร็ว ทีนี้มาดูบางหมวดหมู่กัน

ผลไม้

เบอร์รี่หวานและผลไม้รสเปรี้ยว กล้วยและผลไม้แห้ง ช่วยให้คุณฟื้นฟูพลังงานได้อย่างรวดเร็ว มีประโยชน์ในการที่นอกเหนือไปจากฟรุกโตสแล้วยังมีวิตามินและธาตุต่างๆ สิ่งเดียวคือไม่กินผลไม้แห้งในน้ำเชื่อม ปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ดังกล่าวเพิ่มขึ้นอย่างมาก เมื่อเทียบกับผลไม้ตากแห้งทั่วไป ภัยจะมีมากกว่าผลประโยชน์

ร้านค้าที่ซื้อน้ำผักและผลไม้

แน่นอนว่ามีประโยชน์น้อยกว่าของที่คั้นสดๆ แต่เนื่องจากมีน้ำเชื่อมจึงคืนความแข็งแรงได้อย่างรวดเร็ว ยังสนองความหิวได้ดีขึ้นอีกด้วย

ผลิตภัณฑ์จากธัญพืช

คุณสามารถคืนค่าพลังงานสำรองได้อย่างรวดเร็วด้วยโจ๊ก มีสุขภาพดีกว่าลูกอมช็อกโกแลตหรือคุกกี้ หากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนัก ให้เลือกข้าวสวย รวมทั้งปลายข้าวข้าวโพดหรือข้าวโอ๊ต (แม้ว่าจะใช้เพื่อลดน้ำหนักก็ได้) มูสลี่เป็นผลิตภัณฑ์ที่ยอดเยี่ยมและดีต่อสุขภาพ มักพบในซีเรียลอาหารเช้า

ผัก

แซ็กคาไรด์ที่ออกฤทธิ์เร็วส่วนใหญ่พบได้ในผักสีเหลือง ส้ม และแดง ดังนั้นอย่าแปลกใจถ้าคุณนั่งบนแครอท หัวบีท ฟักทองและฟื้นตัว กินผักสีเขียวทุกวัน และข้างต้นไม่ควรถูกทำร้าย

นมและโยเกิร์ต

ปริมาณแซ็กคาไรด์ในผลิตภัณฑ์เหล่านี้ขึ้นอยู่กับปริมาณแลคโตส นี่คือน้ำตาลนม หากเติมน้ำตาลหรือผลไม้หวานลงในผลิตภัณฑ์เหล่านี้ แสดงว่าเป็นคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วอยู่แล้ว โยเกิร์ตที่มีน้ำตาลและผลไม้อิ่มตัวมากที่สุด ตอนนี้ฉันเลิกซื้อโยเกิร์ตรสหวานในร้านแล้วเพราะ น้ำตาลเยอะมากจนกินไม่ได้ เป็นการดีกว่าที่จะปรุงเองจากโยเกิร์ตธรรมชาติโดยเติมผลเบอร์รี่หรือผลไม้แห้งลงไป

อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วในตาราง

ตอนนี้ฉันต้องการให้ตารางรายละเอียดของผลิตภัณฑ์ที่มีแซ็กคาไรด์อย่างง่าย จะสามารถดาวน์โหลดได้ โปรดทราบว่าข้อมูลในตารางค่อนข้างมีเงื่อนไข ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าผู้คนต่างตอบสนองต่ออาหารบางชนิดแตกต่างกันไป แอปเปิ้ลที่มีค่า GI สูงถึง 55 อาจทำให้น้ำตาลกลูโคสเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญในหนึ่งคน และในทางกลับกัน น้ำตาลในเลือดแทบไม่เพิ่มขึ้นเลย นั่นคือเหตุผลที่ตอนนี้เริ่มพัฒนาอาหารส่วนบุคคล ดังนั้นตาราง:

คุณสามารถกินน้ำตาลง่ายๆ ได้มากแค่ไหนต่อวัน

บรรทัดฐานรายวันของคาร์โบไฮเดรตทั้งแบบง่ายและซับซ้อนคือ 2 กรัมต่อน้ำหนักหนึ่งกิโลกรัม ในกรณีนี้ ตัวสั้นควรเป็น 1 ใน 3 ของบรรทัดฐานนี้

หากคุณเล่นกีฬาและต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ คุณต้องใช้ 3-4g / 1kg หากคุณกำลังลดน้ำหนัก - 0.5-1g / 1 กก. ของน้ำหนัก ดังนั้น ถ้าน้ำหนักของคุณรวม 60 กก. คุณต้องกินแซ็กคาไรด์ 120 กรัม ในจำนวนนี้ควรเป็นคาร์โบไฮเดรตสั้น 40 กรัม

การบริโภคอาหารที่มีค่า GI มากกว่า 55 มากเกินไปจะทำให้เกิดหลอดเลือด เบาหวาน คอเลสเตอรอลที่เพิ่มขึ้น โรคอ้วน และฟันผุ นั่นคือที่มาของน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น

หากคุณเอามันออกจากอาหารอย่างสมบูรณ์จะมีอาการท้องอืดท้องเฟ้อ บุคคลอาจเซื่องซึมเริ่มเหนื่อยเร็ว ฯลฯ

ฉันไม่สามารถผ่านคำแนะนำของนักโภชนาการที่ "มีความรู้" ได้ ท้ายที่สุดแล้วใครบางคนสามารถเอาจริงเอาจังได้ ฉันจะพยายามให้ข้อโต้แย้งที่หักล้างคำยืนยันที่พบบ่อยที่สุดบนอินเทอร์เน็ต

ขจัดคาร์โบไฮเดรตสั้นออกจากอาหารของคุณ

บนอินเทอร์เน็ตมีคำแนะนำจากผู้ที่รู้ว่าคุณต้องใช้คาร์โบไฮเดรตช้าเท่านั้น มีข้อโต้แย้งเพียงข้อเดียว - พวกมันสลายอย่างช้าๆ ซึ่งหมายความว่าพวกเขารักษาระดับน้ำตาลให้คงที่ นี่เป็นสิ่งสำคัญ เนื่องจากการเพิ่มขึ้นของกลูโคสอย่างรวดเร็วทำให้ฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนลดลง 25%

แล้วคนที่สร้างมวลกล้ามเนื้อล่ะ? ท้ายที่สุดแล้วการเติบโตของกล้ามเนื้อทำได้เฉพาะกับ ระดับสูงน้ำตาลในเลือด และถ้าหลังจากการฝึกคุณไม่คืนค่ากลูโคสสำรอง การทำลายกล้ามเนื้อจะเริ่มขึ้นโดยทั่วไป

คำตอบนั้นง่าย - ไม่จำเป็นต้องเลิกทานคาร์โบไฮเดรตสั้น สามารถเพิ่มคาร์โบไฮเดรตสั้นส่วนเล็ก ๆ ให้กับแซ็กคาไรด์ที่ช้าได้

อาจเป็นมูสลี่บาร์หรือขนมปังขาวชิ้นเล็กๆ เทสโทสเตอโรนสามารถลดลงได้ก็ต่อเมื่อหยุดกินเป็นเวลานาน และหลังจากนั้นคุณทานคาร์โบไฮเดรตระยะสั้น

อย่ากินมันฝรั่ง

ตอนนี้ทุกคนรอบตัวบอกว่ามันฝรั่งทำให้คุณอ้วน ใช่ โดยเฉพาะถ้าคุณใช้มันฝรั่งทอดในทางที่ผิด เชื่อกันว่าแป้งมีโทษ อย่างที่ทราบกันดีว่าปริมาณแป้งในมันฝรั่งไม่ได้มากไปกว่าพาสต้า และยังไม่ควรแยกออกจากอาหารเพื่อสุขภาพ มันจะมีประโยชน์แม้กระทั่งระหว่างมื้ออาหารหลังออกกำลังกาย

หลังออกกำลังกายแทบไม่มีน้ำตาลในเลือด และผลิตภัณฑ์นี้มีแซ็กคาไรด์สั้น จะนำไปสู่การผลิตอินซูลินอย่างรวดเร็ว ซึ่งจะป้องกันการทำลายเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ

ดังนั้นผักนี้จึงสามารถรวมอยู่ในอาหารว่างมื้อแรกหลังออกกำลังกายได้ ถ้าคุณไม่ชอบมันฝรั่งต้ม คุณสามารถปรุงมันบนตะแกรงได้

กินอย่างถูกต้องและมีสุขภาพดี กุญแจสู่ความสำเร็จในการลดน้ำหนักคือความสมดุลของอาหารและการออกกำลังกายที่ออกแบบมาอย่างดี อย่าลืมสมัครรับข้อมูลอัปเดต ทั้งหมดสำหรับตอนนี้

อ่านเพิ่มเติม

ความคิดเห็น

โอลก้า! ขอบคุณ 🙂 สำหรับคำอธิบายที่ชัดเจนเกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรต คำแนะนำในการกำหนดอัตราการบริโภค และสำหรับตารางที่สะดวก! ❗

ศรัทธา ขอบคุณ. มาเยี่ยมเยียนอีกครั้ง))

ผู้เขียน

สวัสดี ฉันชื่อโอลก้า กำลังมองหา สูตรอาหารเพื่อสุขภาพเพื่อความงามและสุขภาพ? แล้วยินดีต้อนรับสู่บล็อกของฉัน ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับฉัน

คาร์โบไฮเดรตเบา: รายการ

เรียนรู้วิธีลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว

โดยไม่ต้องใช้ความพยายามมาก!

คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวและเชิงซ้อนเป็นแหล่งพลังงานที่จำเป็นสำหรับร่างกายมนุษย์ ซึ่งมันใช้เป็น วัสดุก่อสร้าง. องค์ประกอบการติดตามเหล่านี้มีหน้าที่รับผิดชอบ ใช้งานได้ปกติอวัยวะสำคัญ เช่น ไต ตับ สมอง เป็นต้น คาร์โบไฮเดรตมีอยู่ในอาหารเกือบทุกชนิด หากคุณดูตารางเนื้อหาในผลิตภัณฑ์ คุณจะทราบได้ว่าคาร์โบไฮเดรตชนิดใดและปริมาณเท่าใดที่คุณได้รับในแต่ละวัน

ตามที่นักโภชนาการ ด้วยโภชนาการที่เหมาะสม ส่วนแบ่งทั้งหมดของคาร์โบไฮเดรต - ทั้งแบบง่ายและซับซ้อน - ควรคิดเป็นประมาณครึ่งหนึ่งของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดที่ได้รับ ในเวลาเดียวกัน คาร์โบไฮเดรตส่วนเกินจะถูกเก็บไว้ในร่างกายในรูปของไขมัน คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวที่มากเกินไปอาจนำไปสู่ความรู้สึกหิวอย่างต่อเนื่อง ซึ่งบุคคลจะพยายามระงับด้วยการทานอาหารว่าง ในทางกลับกัน คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนให้ความรู้สึกอิ่มเป็นเวลานานและยังช่วยให้ระบบย่อยอาหารดีขึ้น

ในการลดน้ำหนัก หลายคนเกือบจะกำจัดอาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตออกจากอาหารของตนโดยสิ้นเชิง ซึ่งส่งผลเสียต่อสุขภาพของพวกเขา เป็นสิ่งสำคัญที่ไม่เพียงแต่ลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตให้น้อยที่สุดเท่านั้น แต่ยังต้องทานอาหารที่สมดุลด้วย ในการทำเช่นนี้ คุณต้องมีข้อมูลที่ครบถ้วนว่าอาหารประเภทใดและมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและซับซ้อนเพียงใด เมื่อใดและอย่างไรจึงจะดีกว่าที่จะรวมไว้ในเมนู

อาหารอะไรที่มีคาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย

คาร์โบไฮเดรด - รายการผลิตภัณฑ์ที่มีค่อนข้างกว้าง ได้แก่ นม ผลไม้ ผักบางชนิด อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วเกือบทั้งหมดมีรสหวาน ได้แก่ น้ำตาล ขนมหวาน เค้ก คุกกี้ และอื่นๆ ลูกกวาด, ช็อคโกแลต, น้ำผึ้ง, แยมและมาร์มาเลด, น้ำหวาน ฯลฯ ผู้ที่ต้องการมีรูปร่างเพรียวบางจำเป็นต้องจำกัดการใช้อาหารดังกล่าว

คาร์โบไฮเดรตหลักอย่างง่ายคือกลูโคส ในเลือดของมนุษย์ต้องรักษาระดับน้ำตาลกลูโคสอย่างต่อเนื่องเนื่องจากโภชนาการของเซลล์ขึ้นอยู่กับสิ่งนี้โดยตรง อินซูลินมีหน้าที่ส่งกลูโคสไปยังเซลล์ เป็นฮอร์โมนที่ผลิตโดยตับอ่อนที่ออกแบบมาเพื่อลดความเข้มข้นของกลูโคส เมื่อระดับกลูโคสเกินความต้องการของร่างกาย ส่วนเกินจะกระจายไปยังตับ ซึ่งจะถูกเก็บไว้เป็นไกลโคเจน

หากกลูโคสยังคงเข้าสู่ร่างกาย แสดงว่ากลูโคสจะถูกเปลี่ยนเป็นไขมัน ซึ่งเป็นพลังงานสำรอง "กระป๋อง" บางครั้งสิ่งนี้ทำให้ระดับน้ำตาลลดลงต่ำกว่าปกติและเริ่มมีอาการหิวคาร์โบไฮเดรต เป็นผลให้คนเริ่มกินขนมอีกครั้ง - นั่นคือนี่เป็นวงจรอุบาทว์ซึ่งเป็นผลมาจากโรคอ้วน

ระดับน้ำตาลในเลือดที่เพิ่มขึ้นหรือลดลงอย่างรวดเร็วอาจทำให้อารมณ์แปรปรวน ง่วงนอน และเหนื่อยล้า การลดระดับยังทำให้เกิดความรู้สึกหิว อาหารที่ประกอบด้วยอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตอย่างง่ายเป็นสาเหตุของความรู้สึกหิวอย่างต่อเนื่องในคน โภชนาการดังกล่าวค่อนข้างรวดเร็วไม่เพียงนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนัก แต่ยังรวมถึงปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรง

คาร์โบไฮเดรตชนิดใดที่จำเป็นสำหรับการลดน้ำหนัก

หลายคนที่ต้องการลดน้ำหนักเป็นพิเศษมองว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตเป็นศัตรู แต่นี่เป็นแนวทางที่ผิดโดยพื้นฐาน เนื่องจากชีวิตมนุษย์เป็นไปไม่ได้เลยหากไม่มีคาร์โบไฮเดรต สิ่งสำคัญคือต้องเรียนรู้วิธีคิดให้ดีว่าควรใส่คาร์โบไฮเดรตชนิดใดในอาหาร และควรจำกัดคาร์โบไฮเดรตชนิดใด อันที่จริงคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวเท่านั้นที่เป็นอันตรายต่อผู้ที่ลดน้ำหนักการกลืนกินซึ่งทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว

คาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วมีข้อห้ามสำหรับทั้งการลดน้ำหนักและการเพิ่มของกล้ามเนื้อ - พวกเขามักจะมีผลเสียเท่านั้น คาร์โบไฮเดรดแบบเบาเป็นอันตรายต่อรูปร่างในตอนบ่ายโดยเฉพาะ ดังนั้นจึงควรรวมไว้ในเมนูไม่เพียง แต่ในปริมาณที่ จำกัด แต่ยังรวมถึงอาหารเช้าหรืออาหารกลางวันเท่านั้น

เมื่อศึกษาประโยชน์ของอาหารที่ช่วยให้ร่างกายแข็งแรงและมีสุขภาพดี คุณอาจสังเกตเห็นว่านักโภชนาการหลายคนแนะนำให้ลองปลา

วิธีกำจัดไขมันหน้าท้องโดยไม่ต้องรับประทานอาหารและออกกำลังกายที่น่าเบื่อ? วิธีการแบบญี่ปุ่นช่วยขจัดเซนติเมตรส่วนเกินที่เอวได้อย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพ

© 2018, Racionika สงวนลิขสิทธิ์

ห้ามใช้สื่อใดๆ จากไซต์โดยไม่ระบุไฮเปอร์ลิงก์ที่มองเห็นได้อย่างชัดเจนไปยังเนื้อหาต้นฉบับ

คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวคืออะไร: รายการ (ตาราง) ของเนื้อหาในผลิตภัณฑ์

เพื่อให้อาหารมีความสมดุลและสมบูรณ์ เมื่อรวบรวม จำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับสารที่ใช้กับอาหาร คาร์โบไฮเดรตที่ง่ายและซับซ้อนมีส่วนสำคัญในอาหารของทุกคน อย่างไรก็ตาม คุณจำเป็นต้องรู้ไม่เพียงแค่เกี่ยวกับสารที่ประกอบเป็นอาหารเท่านั้น แต่ยังต้องเข้าใจหลักการของการกระทำด้วย

แนวคิดของ "คาร์โบไฮเดรตแบบเร็วหรือแบบง่าย" ในปัจจุบันได้รับความนิยมอย่างมาก น้ำตาลฟรุกโตสและกลูโคสอยู่ในกลุ่มของพวกเขา ตามกฎแล้วการใช้งานมีส่วนช่วยในการเพิ่มปอนด์พิเศษ

กลูโคส

งานหลักของกลูโคสคือการรักษาเสถียรภาพการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตตามธรรมชาติในร่างกาย ต้องขอบคุณสารนี้ทำให้สมองสามารถทำงานได้อย่างเต็มที่โดยได้รับพลังงานที่จำเป็น กินคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวและเชิงซ้อน โดยเฉพาะกลูโคส ควรรับประทานในปริมาณเล็กน้อย

ฟรุกโตส

ฟรุกโตสเป็นน้ำตาลผลไม้ชนิดหนึ่งที่ได้รับความนิยมมากที่สุด สารให้ความหวานนี้เป็นแขกประจำบนโต๊ะของผู้ป่วยเบาหวาน อย่างไรก็ตาม คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวที่มีอยู่ในฟรุกโตสสามารถเพิ่มความเข้มข้นของน้ำตาลในเลือดได้ แต่ในปริมาณเล็กน้อย

สารให้ความหวานจากผลไม้มีรสชาติเข้มข้น เชื่อกันว่าการแนะนำสารให้ความหวานนี้ในเมนูประจำวันสามารถลดอัตราโดยรวมของสารที่ไม่จำเป็น (คาร์โบไฮเดรตเปล่า) ในอาหาร

รสชาติของสารให้ความหวานนี้มีความเข้มข้นมากกว่าน้ำตาลธรรมดามาก เป็นที่เชื่อกันว่าการรวมฟรุกโตสในอาหารสามารถลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่เป็นอันตรายในอาหารได้

ซูโครส

ไม่มีส่วนผสมทางโภชนาการในสารให้ความหวานนี้ หลังจากเข้าสู่ร่างกายมนุษย์ ซูโครสจะสลายลงในกระเพาะอาหาร และส่วนประกอบที่เป็นผลลัพธ์จะถูกส่งไปยังการก่อตัวของเนื้อเยื่อไขมัน

เมื่อพูดถึงคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว ส่วนใหญ่มักหมายถึงน้ำตาล แต่ในความเป็นจริง มีผลิตภัณฑ์จำนวนมากที่มีสารอินทรีย์ว่างเปล่า อาหารดังกล่าวไม่ได้ไร้ประโยชน์เสมอไป แต่มีน้ำตาล

รูปร่างเพรียวบางเป็นอันตรายต่ออะไร?

ศัตรูตัวร้าย หุ่นสวยเป็นจานที่ใช้เตรียมน้ำตาลทราย เค้ก ขนมหวานและขนมอบหวานต่าง ๆ ถือเป็นอาหารดังกล่าว

นักโภชนาการมีทัศนคติเชิงลบต่ออาหารนี้เนื่องจากสารที่มีอยู่ในอาหารนั้นมีพฤติกรรมในลักษณะเฉพาะ: พวกมันเข้าไปในกระเพาะอาหารซึ่งพวกมันแบ่งออกเป็นองค์ประกอบที่แยกจากกัน

สิ่งสำคัญ! น้ำตาลในเลือดถูกดูดซึมได้อย่างรวดเร็วกระตุ้นอินซูลินให้พุ่งกระฉูด!

ส่วนประกอบหลักของขนมทั้งหมด - น้ำตาล - มีส่วนช่วยในการสะสมของไขมัน และความรู้สึกหิวหลังจากกินอาหารหวานจะเตือนตัวเองในเวลาที่สั้นที่สุด

คาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่าย: คุณสมบัติ

คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวมักถูกแทนด้วยโมโนแซ็กคาไรด์และไดแซ็กคาไรด์ที่ย่อยได้เร็ว กระบวนการนี้ดำเนินไปอย่างรวดเร็วเพราะพื้นฐานของมันคือกลูโคสและฟรุกโตส

ส่วนประกอบดังกล่าวใช้ร่วมกับมัฟฟิน ผักบางชนิด หรือผลิตภัณฑ์จากนม พวกเขาไม่สามารถประพฤติตนแตกต่างไปจากเดิมได้เนื่องจากโครงสร้างที่เรียบง่าย

บันทึก! คาร์โบไฮเดรตที่เร็วหรือง่ายนั้นอันตรายมากสำหรับผู้ที่ใช้ชีวิตอยู่ประจำ

การแปรรูปอาหารทันทีในสภาวะที่อยู่นิ่งช่วยเพิ่มความเข้มข้นของน้ำตาลในเลือด เมื่อระดับของมันลดลง คนๆ หนึ่งจะรู้สึกหิว ในกรณีนี้ สารที่ไม่ได้ใช้จะถูกเปลี่ยนเป็นไขมัน

อย่างไรก็ตาม กระบวนการนี้มีหนึ่ง คุณสมบัติที่น่าสนใจ: เมื่อขาดคาร์โบไฮเดรต คนๆ หนึ่งจะรู้สึกเหนื่อยและง่วงนอนตลอดเวลา

บันทึก! การใช้สารอินทรีย์ในปริมาณมากทำให้เกิดความสมบูรณ์

คาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว: กินหรือไม่?

นักโภชนาการทุกคนแนะนำให้ลดการใช้สารเหล่านี้ให้เหลือน้อยที่สุด อาหารที่มีน้ำตาลมากเกินไปจะทำให้ร่างกายได้รับคาร์โบไฮเดรตที่ว่างเปล่า ซึ่งจะถูกเปลี่ยนเป็นไขมัน และอย่างที่คุณทราบ การกำจัดไขมันสำรองเป็นเรื่องยากมากและบางครั้งก็เป็นไปไม่ได้

บันทึก! อาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่ายอาจทำให้เสพติดได้

แต่มันไม่ง่ายเลยที่จะปฏิเสธอาหารดังกล่าวหรือกินในปริมาณที่น้อยที่สุด ในการรวบรวมเมนูอาหารเพื่อสุขภาพ คุณต้องคำนวณคาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย

อาหารสามารถเสริมด้วยอาหารเพื่อสุขภาพมากมาย: ซีเรียลทุกชนิด, เบอร์รี่, ยาต้มสมุนไพร, คั้นสด น้ำผลไม้และผัก แต่อาหารเพื่อสุขภาพก็ควรรับประทานในปริมาณที่เหมาะสมด้วย

สารที่กระเพาะอาหารดูดซึมได้อย่างรวดเร็วและกลายเป็นเนื้อเยื่อไขมันจะพบได้ในผัก ผลเบอร์รี่และผลไม้ซึ่งมีโมโนแซ็กคาไรด์ในปริมาณที่แตกต่างกัน เปอร์เซ็นต์ของกลูโคสในพวกมันแตกต่างกัน แต่ก็ยังมีอยู่

รายการอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย

ผลเบอร์รี่และผลไม้ที่มีกลูโคสอยู่ในองค์ประกอบ:

ฟรุกโตสพบได้ในผลิตภัณฑ์หลากหลายประเภทที่พบในผัก ผลเบอร์รี่ ผลไม้ และน้ำผึ้งธรรมชาติ เปอร์เซ็นต์ดูเหมือนว่านี้:

แลคโตสสามารถพบได้ในนม (4.7%) และในผลิตภัณฑ์นมหมัก: ครีมที่มีปริมาณไขมันใด ๆ (จาก 2.6% ถึง 3.1%) โยเกิร์ต (3%) kefir ของปริมาณไขมันใด ๆ (จาก 3.8% เป็น 5.1%) และในคอทเทจชีสไขมัน (2.8%) และไขมันต่ำ (1.8%)

ซูโครสพบได้ในปริมาณเล็กน้อยในผักหลายชนิด (จาก 0.4% ถึง 0.7%) และปริมาณที่บันทึกไว้คือน้ำตาล - 99.5% สารให้ความหวานนี้มีเปอร์เซ็นต์สูงในอาหารจากพืชบางชนิด: แครอท (3.5%) ลูกพลัม (4.8%) หัวบีต (8.6%) แตง (5.9%) ลูกพีช (6.0%) และส้มเขียวหวาน (4.5%)

เพื่อความชัดเจน คุณสามารถสาธิตตารางคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวและเชิงซ้อน หรือมากกว่านั้น ผลิตภัณฑ์ที่มีอยู่

อาหารอะไรไม่มีคาร์บ?

เพื่อให้อาหารมีประโยชน์และไม่เป็นอันตรายต่อรูปร่าง นักโภชนาการแนะนำให้เลือกทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ทำให้การย่อยอาหารเป็นปกติ ค่อยๆ อิ่มตัวร่างกายและให้พลังงานที่มีประสิทธิภาพ

เมื่อรวบรวมเมนูสำหรับวัน คุณควรคำนึงถึงส่วนประกอบที่สำคัญทั้งหมดของผลิตภัณฑ์และใช้ในปริมาณที่พอเหมาะ และเพื่อจำกัดการใช้คาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว ควรเก็บรายการที่ระบุปริมาณแคลอรี่ของอาหารบางประเภทไว้ใกล้มือเสมอ

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและเรียบง่าย: รายการผลิตภัณฑ์ ตาราง

มีวันที่ดีทุกคน! ฉันกำลังเขียนบทความเกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรตของวันนี้: เรียบง่ายและซับซ้อน, พวกมันแตกต่างกันอย่างไร, อันไหนดีกว่ากัน

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและเชิงซ้อนคืออะไร?

คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักสำหรับร่างกายของเรา ตัวอย่างเช่น สมองใช้พลังงานจากคาร์โบไฮเดรตเท่านั้น แต่ใน โลกสมัยใหม่มีปัญหา: มีคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปในอาหารของเรา มากมายจนร่างกายไม่สามารถแปลงเป็นพลังงานทั้งหมดได้ คาร์โบไฮเดรตส่วนเกินจะไม่ถูกขับออกมาอย่างที่เราต้องการ แต่จะถูกเก็บไว้ในรูปของไขมัน ทุกวันนี้ จำนวนผู้ที่มีน้ำหนักเกินเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง และสิ่งนี้ใช้ได้กับทุกชั้นทางสังคมและทุกวัย ให้ความสนใจกับนักเรียนในปัจจุบัน เกือบหนึ่งในสี่ของพวกเขามีปัญหาเรื่องน้ำหนักเกินอยู่แล้ว และสาเหตุหลักของปรากฏการณ์นี้คือคาร์โบไฮเดรตส่วนเกินในอาหาร แน่นอนว่าส่วนเกินของคาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย ...

คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวคือโมโนแซ็กคาไรด์ ซึ่งมีโครงสร้างง่าย ย่อยได้ง่ายและรวดเร็ว เมื่อคุณกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวสูง น้ำตาล (กลูโคส) จำนวนมากจะเข้าสู่กระแสเลือดของคุณ มากในครั้งเดียว ... อินซูลิน ฮอร์โมนของตับอ่อน ควบคุมปริมาณน้ำตาลในเลือด เขากำจัดน้ำตาลกลูโคสส่วนเกินอย่างรวดเร็วเพื่อไม่ให้มีเวลาทำอันตรายต่อสุขภาพ และส่วนเกินทั้งหมดจะถูกตับแปรรูปเป็นไขมันในร่างกายซึ่งไม่จำกัด ร่างกายสามารถเก็บกักเก็บไกลโคเจนไว้ในตับได้เพียง 2,000 กิโลแคลอรี ไกลโคเจนส่วนใหญ่จะใช้หมดในกรณีของความหิว

คาร์โบไฮเดรตอย่างง่ายจะดีเมื่อรับประทานก่อนการฝึกความแข็งแรงเท่านั้น จากนั้นพลังงานส่วนเกินจะสูญเปล่า

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน- พอลิแซ็กคาไรด์ สารประกอบคาร์บอนและน้ำที่ซับซ้อนมากขึ้น พวกมันถูกดูดซึมได้นานขึ้น น้ำตาลไม่เข้าสู่กระแสเลือดทั้งหมดในคราวเดียว แต่จะค่อยๆ เป็นส่วนเล็กๆ

สิ่งนี้ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น หลีกเลี่ยงความผันผวนของน้ำตาลและอินซูลินที่พุ่งสูงขึ้น ร่างกายจะได้รับพลังงานที่จำเป็นเป็นเวลานานและไม่ใช่ทั้งหมดในคราวเดียว เช่นเดียวกับการใช้คาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย

เพื่อสุขภาพคุณต้องให้ความสำคัญกับคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน!

อันตรายที่เกิดจากคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวมากเกินไป

เมื่อคุณทานอาหารเช้า เช่น ทานคาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย (ชากับขนมปัง โจ๊กทันที) ระดับน้ำตาลในเลือดก็จะสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว ทันทีที่ตับอ่อนเริ่มผลิตอินซูลินเพื่อดำเนินการกับกลูโคสนี้ น้ำตาลกลูโคสที่มากเกินไปเป็นอันตรายต่อสุขภาพของหลอดเลือด ผู้ที่มีน้ำตาลสูงมักจะเป็นโรคเบาหวาน หัวใจวาย หลอดเลือด โรคไต ตาบอด และน้ำหนักเกิน อินซูลินช่วยลดน้ำตาลส่วนเกินอย่างรวดเร็ว ส่งผลให้เราเริ่มรู้สึกหิว เราไม่มีพลังงานเพียงพอ และเราก็เอื้อมมือไปหาช็อกโกแลตแท่งอีกครั้ง (ลูกอม คุกกี้ เพสตรี้) เราจึงเข้าสู่วงจรอุบาทว์ คาร์โบไฮเดรตอย่างง่ายนั้นเสพติดมากที่สุด วิธีที่รวดเร็วได้รับพลังงานมากแม้ว่าจะไม่นาน

เพื่อทำลายวงจรอุบาทว์นี้ คุณต้องเริ่มต้นวันใหม่อย่างถูกต้อง รับประทานอาหารเช้าให้ถูกต้อง มีบทความแยกต่างหากในหัวข้อนี้ อ่านได้ที่นี่ นอกจากนี้สำหรับของว่างคุณต้องเลือกอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเพื่อที่ว่าหลังจากผ่านไปหนึ่งชั่วโมงคุณจะไม่รีบไปหาอาหารที่เป็นอันตราย

นอกจากนี้เด็กยังต้องได้รับการสอนตั้งแต่วัยเด็กถึงการกินที่ถูกต้องเพื่อบอกเล่าถึงคุณสมบัติของผลิตภัณฑ์ ทุกวันนี้เด็ก 200 คนป่วยเป็นเบาหวานชนิดที่ 2 ในโลกทุกวันนี้! และสิ่งนี้ควรสังเกตด้วยว่ารูปแบบการชราภาพ ก่อนหน้านี้ โรคเบาหวานประเภทนี้มักส่งผลกระทบต่อผู้ที่มีอายุมากกว่า 50 ปี เนื่องจากก่อนหน้านี้ไม่มีอาหารที่เป็นอันตรายดังกล่าวอิ่มตัวด้วยน้ำตาลมากเกินไป ตอนนี้เรากินคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วเหล่านี้มากเกินไป และเคลื่อนไหวน้อยเกินไป เราไม่ได้ใช้พลังงานที่เรากิน ดังนั้นปัญหา

ผู้ใหญ่ต้องกิน 150 ถึง 400 กรัมต่อวัน คาร์โบไฮเดรต ปริมาณขึ้นอยู่กับการใช้พลังงาน จากจำนวนนี้ 80% ควรเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

ดัชนีน้ำตาลหรือวิธีแยกคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวออกจากคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

อาหารที่แตกต่างกันทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นในระดับที่แตกต่างกัน ไฟเบอร์ ซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ช่วยควบคุมระดับน้ำตาล ตัวอย่างเช่น ผลไม้ประกอบด้วยฟรุกโตส ซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว แต่ก็มีเส้นใย ซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ป้องกันไม่ให้ฟรุกโตสถูกดูดซึมได้อย่างรวดเร็ว

เพื่อให้ผู้คนสามารถทราบได้ว่าอาหารชนิดใดที่ทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น และสิ่งใดที่ไม่ทำให้เกิด พวกเขาจึงได้แนวคิดของดัชนีน้ำตาล (GI) กลูโคสถูกใช้เป็นพื้นฐาน - มี GI เท่ากับ 100 GI ต่ำ - สูงถึง 40 จาก 41 ถึง 69 - ปานกลาง, 70 ขึ้นไป - สูง ควรให้ความสำคัญกับอาหารที่มีค่า GI ต่ำ รับประทานอาหารที่มีค่า GI ในระดับปานกลาง และหากเป็นไปได้ ให้ปฏิเสธอาหารที่มีค่า GI สูง

อาหารที่มีค่า GI ต่ำไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้น สามารถรับประทานได้มากเท่าที่คุณต้องการ อาหารที่มีค่า GI สูงตามลำดับจะเพิ่มน้ำตาลอย่างมาก

ตารางดัชนีน้ำตาลของผลิตภัณฑ์

จะลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตอย่างง่ายในอาหารได้อย่างไร?

หากคุณตัดสินใจที่จะเริ่มเส้นทางของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ คุณควรเรียนรู้วิธีอ่านฉลาก หากส่วนผสมห้าอันดับแรกมีน้ำตาล กลูโคส น้ำเชื่อม แป้งสาลี ผลิตภัณฑ์ดังกล่าวมีคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวจำนวนมาก

จะดีกว่าที่จะกินอาหารที่ไม่ผ่านกระบวนการ "ทำความสะอาด", การกลั่น, การฟอกสีฟัน, การผลัดเซลล์ผิว ฯลฯ มันจะดีกว่าที่จะกินผลไม้สดมากกว่าที่จะดื่มน้ำผลไม้จากพวกเขา น้ำผลไม้ขาดไฟเบอร์ที่มีประโยชน์อยู่แล้ว

จะดีกว่าที่จะไม่ซื้อซีเรียลที่ "เร็ว" โดยไม่มีเปลือกเมล็ดที่มีประโยชน์ มองหาขนมปังโฮลเกรน "ดำ" หรือขนมปังรำ โดยทั่วไปแล้ว จะดีกว่าที่จะมองหาเมล็ดพืชที่มีการประมวลผลน้อยที่สุด สารที่จำเป็นทั้งหมดจะถูกเก็บรักษาไว้ที่นั่น

พาสต้าไม่ควรรับประทานจากแป้งสาลีขาว มองหาข้าวสาลีดูรัมหรือสปาเก็ตตี้โฮลเกรน

ข้าวขาวยังดีกว่าที่จะแยกออกจากเมนูของคุณ ซื้อข้าวไม่ขัดสี ข้าวกล้องหรือข้าวป่า ข้าวไม่ขัดสีจะใช้เวลาในการหุงนานกว่าข้าวขาว แต่ก็มีประโยชน์มากมายเช่นกัน

หากคุณต้องการเพลิดเพลินกับขนมหวาน ควรทำในตอนเช้าหลังรับประทานอาหาร ดังนั้นโปรตีนและไฟเบอร์ที่กินเพื่อ "อร่อย" จะไม่ยอมให้น้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือดอย่างรวดเร็ว อย่ากินของหวานในขณะท้องว่าง ในตอนเย็นชอบโปรตีนและผัก

จาก เครื่องดื่มแอลกอฮอล์สำหรับวันหยุดควรเลือกไวน์แห้ง มันจะดีกว่าที่จะปฏิเสธเบียร์เลย ในเบียร์ นอกจากคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวที่มีค่า GI สูงแล้ว ยังมีฮอร์โมนเพศหญิงจำนวนมาก ซึ่งส่งผลเสียต่อสุขภาพของทั้งชายและหญิง

อ่าน:

อาหารเช้าที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักและสุขภาพ สูตรและหลักการพื้นฐาน

โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับเบาหวานชนิดที่ 1 และชนิดที่ 2

สุขภาพดี โภชนาการที่เหมาะสม เมนูสำหรับการลดน้ำหนักทุกวัน.

ความคิดเห็นที่ 12

เหมือนคุณรู้ทุกอย่าง แต่ความเกียจคร้านไม่อนุญาตให้ใช้ความรู้ทั้งหมดในระดับที่เหมาะสม หรืออาจจะเป็นแค่ความไม่เต็มใจที่จะพัฒนาและก้าวไปข้างหน้าเพื่อดูแลตัวเอง

ขอบคุณมากสำหรับ คำอธิบายโดยละเอียดคาร์โบไฮเดรตและความแตกต่างระหว่างง่ายและซับซ้อน พูดตามตรง ฉันไม่ได้รู้เรื่องนี้มากนัก

ฉันอยากจะเข้าใจคาร์โบไฮเดรตที่ง่ายและซับซ้อนอยู่เสมอ บทความของคุณช่วยฉันในเรื่องนี้ ขอบคุณมาก! ตารางเป็นสิ่งที่ดีโดยเฉพาะอย่างยิ่ง ด้วยแอปนี้ คุณจะเข้าใจได้ง่ายว่าควรใช้อะไร เมื่อไหร่ และมากน้อยเพียงใด

ขอบคุณสำหรับแผนภูมิคาร์โบไฮเดรต การกินที่ถูกต้องความรู้นี้จะเป็นประโยชน์ ฉันกำลังคั่นหน้าบทความ

บทความที่น่ากลัว มีประโยชน์พอๆ กับไฟเบอร์ ขอขอบคุณ.

บทความที่มีรายละเอียดและมีประโยชน์ โดยเฉพาะตาราง ทีนี้มารู้จักความแตกต่างและประโยชน์และโทษของคาร์โบไฮเดรตกัน

ถูกตัอง! เฉพาะอินทผาลัม บวบ ฟักทอง ข้าวฟ่าง และน้ำผึ้ง ฉันจะอ้างถึงกลุ่มแรกหรืออย่างน้อย ที่สอง ความจริงก็คือมันเป็นผลิตภัณฑ์ที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ถ้าคุณใช้ปริมาณรายวันไม่เกิน ง่ายๆ หลายคนไม่รู้ขอบเขตของอาหาร คิดว่าถ้ามีประโยชน์ ก็สามารถกินเป็นกิโลกรัมได้

ผลิตภัณฑ์เหล่านี้มีประโยชน์สำหรับคุณสมบัติหลายอย่าง แต่ดัชนีน้ำตาลสูง ซึ่งหมายความว่าจะเพิ่มน้ำตาลในเลือดอย่างมากและสร้างอินซูลินกระชาก สามารถรับประทานได้ในปริมาณที่จำกัด คุณเขียนถูกจนหลายคนคิดว่าถ้ามันมีประโยชน์ก็ห้ามตัวเองไม่ได้ มันไม่เป็นเช่นนั้น คุณต้องรู้มาตรการ

ขอบคุณสำหรับบทความที่เป็นประโยชน์เกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรต ไม่รู้ว่าฟักทองมีค่า GI สูง

ฉันมักจะสับสนทุกอย่าง ทั้งคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และอะไรอีกบ้างที่นั่น ตอนนี้มันอาจจะสายเกินไปที่จะเรียนรู้ ตอนนี้หลักการง่าย ๆ ถ้าคุณต้องการกิน กิน เพียงเพื่อให้ทุกอย่างอยู่ในปริมาณที่พอเหมาะ และบทความก็น่าสนใจ ฉันอ่านมันด้วยความยินดี

บอกฉันที ข้าวโพดนึ่งอยู่ในรายการแดงด้วยไหม ฉันรักมันมาก

น่าเสียดายที่ข้าวโพดทั้งหมดมีค่า GI สูง หากไม่มีน้ำหนักเกินและเป็นเบาหวาน คุณสามารถกินได้ แต่ไม่ค่อยบ่อย ประกอบด้วยสารอาหารรองหลายชนิด

ใส่ความคิดเห็น ยกเลิกการตอบ

ค้นหาไซต์

พันธมิตรของเรา

บทความเกี่ยวกับวิธีการสวย

ความเรียว

ความงามของรัสเซีย © 2018. สงวนลิขสิทธิ์.

คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวเป็นสารประกอบที่มีดัชนีน้ำตาลมากกว่า 69 ประกอบด้วยโมเลกุลน้ำตาลหนึ่งหรือสองโมเลกุล ชื่อที่สองของพวกเขาคือคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วเนื่องจากพวกมันจะถูกแปลงเป็นพลังงานในไม่ช้า คาร์โบไฮเดรตอย่างง่ายในตารางนั้นหาได้ง่ายมากบนอินเทอร์เน็ต และนี่จะช่วยคุณสร้างรายการอาหารที่เหมาะสม

อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย

กลูโคสถือเป็นสิ่งสำคัญที่สุดในบรรดาคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว ผลิตภัณฑ์ที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวนั้นพบได้ทั่วไปในร้านค้าทั้งหมด หลาย ปฏิกริยาเคมีมันถูกเผาผลาญเป็นส่วนประกอบง่ายๆ ที่ร่างกายแปลงเป็นพลังงาน หากขาดสารนี้ ร่างกายจะเกิดอาการตื่นตระหนกทันที ตามกฎแล้วอาการง่วงซึมง่วงซึมและในกรณีที่รุนแรงโดยเฉพาะอย่างยิ่ง (เช่นในโรคเบาหวาน) - หมดสติและแม้กระทั่งโคม่า

กลูโคสส่วนใหญ่พบในผักและผลไม้สด:

• - ลูกพลัม (2.5%);
• - แตงโม (2.4%);
• - องุ่น (7.8%);
• - ราสเบอร์รี่ (3.9%)
• - เชอร์รี่ (5.5%);
• - สตรอเบอร์รี่ (2.7%)
• - ฟักทอง (2.6%)
• - แครอท (2.6%);
• - กะหล่ำปลีขาว (2.5%)

อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวมักประกอบด้วยฟรุกโตส ไม่เหมือนกลูโคส แต่มีหนึ่งอย่าง ข้อได้เปรียบที่สำคัญ. ในการเข้าสู่ปฏิกิริยาเมแทบอลิซึมนั้นไม่จำเป็นต้องมีส่วนร่วมของอินซูลินเพื่อให้ฟรุกโตสแทรกซึมเข้าไปในเซลล์ได้อย่างอิสระ

นั่นคือเหตุผลที่ฟรุกโตสเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับน้ำตาลกลูโคสสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน ควรสังเกตว่าฟรุกโตสมีความหวานมากกว่าน้ำตาลปกติเกือบสองเท่าครึ่ง อย่างไรก็ตาม สิ่งนี้ไม่ได้ป้องกันเธอจากการเป็นน้ำตาลทดแทนที่ปลอดภัยที่สุดสำหรับผู้ที่มีปัญหาเรื่องการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต คาร์โบไฮเดรตอย่างง่ายบนโต๊ะจะช่วยให้คุณเพิ่มมวลกล้ามเนื้อหรือลดน้ำหนัก

อาหารที่มีฟรุกโตส:

• - แอปเปิ้ล (5.5%);
• - องุ่น (7.7%);
• - แตงโม (4.3%);
• - ลูกแพร์ (5.2%)
• - ลูกเกดดำและแดง (4.2%)

อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว

จนถึงปัจจุบันมีการพิสูจน์แล้วว่าถึงแม้จะมีความหวานมาก แต่ฟรุกโตสก็ไม่ส่งผลต่อการพัฒนาของโรคฟันผุในทางใดทางหนึ่ง ซูโครสยังเป็นคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว การก่อตัวของมันเป็นผลมาจากการรวมกันของโมเลกุลกลูโคสกับโมเลกุลฟรุกโตส

ซูโครสผ่านการเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็วในทางเดินอาหาร และน่าเสียดายที่ไม่ก่อให้เกิดประโยชน์ต่อร่างกาย ไม่น่าแปลกใจเลยที่ซูโครสมีชื่อเล่นว่าผู้ให้แคลอรีที่ว่างเปล่า แหล่งที่มาของคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวมักจะมีซูโครสในปริมาณที่น่าประทับใจ

เปอร์เซ็นต์ของซูโครสในผลิตภัณฑ์:

• - หัวบีทสีแดง (8.6%);
• - แตง (5.9%);
• - ลูกพีช (6%);
• - ส้มเขียวหวาน (4.5%);
• - แครอท (3.5%)

ซูโครสจำนวนมากมีอยู่ในผลิตภัณฑ์ขนมทุกชนิด เครื่องดื่มหวาน (น้ำผลไม้ โซดา ฯลฯ) ไอศกรีม แยม น้ำผึ้ง อย่างไรก็ตามผู้นำในความเข้มข้นของซูโครสคือน้ำตาลที่ทุกคนคุ้นเคย - 99.5%

(1 คะแนนเฉลี่ย: 5,00 จาก 5)

เพื่อสุขภาพที่ดีและชีวิตที่กระฉับกระเฉง คุณต้องกินให้ถูกต้องเพื่อรับไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรตอย่างเต็มที่ การโต้เถียงเกิดขึ้นมากมายเมื่อพูดถึงอาหารคาร์โบไฮเดรต ดังนั้นคุณต้องรู้ว่าผลิตภัณฑ์เหล่านี้คืออะไร - คาร์โบไฮเดรต รายการมีความยาว แต่ไม่ใช่ทั้งหมดที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ

คาร์โบไฮเดรตคือ (ซึ่งผลิตภัณฑ์ - รายการจะได้รับด้านล่าง) สารประกอบอินทรีย์ซึ่งเป็นส่วนผสมของคาร์บอน ไฮโดรเจน และออกซิเจน พวกเขาจะเรียกว่าแซ็กคาไรด์ พวกมันถือเป็นแหล่งพลังงานหลักสำหรับมนุษย์ ปรับปรุงการทำงานของอวัยวะย่อยอาหาร โดยเฉพาะลำไส้ ซึ่งเป็นส่วนเชื่อมโยงที่สำคัญในระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย ช่วยให้ไขมันและโปรตีนดูดซึมได้ดีขึ้น

คาร์โบไฮเดรตมีความจำเป็นต่อการทำงานของสมองและหัวใจอย่างเหมาะสม พวกเขายังมีอิทธิพลต่อกระบวนการภายในเซลล์ ด้วยการมีส่วนร่วมของพวกเขากรดนิวคลีอิกจะถูกสังเคราะห์ เมแทบอลิซึมปกติเป็นไปไม่ได้หากไม่มีคาร์โบไฮเดรต

ประเภทของคาร์โบไฮเดรต

เป็นที่ทราบกันดีว่าคาร์โบไฮเดรตที่ง่ายและซับซ้อน โมโนแซ็กคาไรด์และไดแซ็กคาไรด์จัดประเภทง่าย และโพลีแซ็กคาไรด์เป็นคอมเพล็กซ์

โมโนแซ็กคาไรด์แสดงโดย:

กลูโคสถูกดูดซึมได้อย่างรวดเร็ว เมื่อเข้าสู่กระแสเลือดจะหล่อเลี้ยงกล้ามเนื้อและสมอง เมื่อรับน้ำหนักมาก ร่างกายจะเริ่มใช้กลูโคสสำรองที่สะสมอยู่ในตับและเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ

กลูโคสมีอยู่ใน:

ฟรุกโตส - น้ำตาลผลไม้ - พบในน้ำผึ้ง เบอร์รี่หวาน และผลไม้:

• ราสเบอรี่;
• แตงโม;
• แพร์;
• ลูกเกดดำ ฯลฯ

ฟรุกโตสซึ่งแตกต่างจากกลูโคสมีข้อดีมากกว่า: ดูดซึมได้ช้ากว่าดังนั้นจึงไม่มีน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว นอกจากนี้ ฟรุกโตสยังมีอัตราการเปลี่ยนเป็นไกลโคเจนอีกด้วย กาแลคโตสไม่พบในรูปแบบบริสุทธิ์ ร่วมกับกลูโคสเท่านั้น การก่อตัวนี้เรียกว่าน้ำตาลนม - แลคโตส

ไดแซ็กคาไรด์รวมถึง:

• ซูโครส;
• แลคโตส;
• มอลโตส

ซูโครสเป็นไดแซ็กคาไรด์ที่ละลายน้ำได้สูง ประกอบด้วยโมโนแซ็กคาไรด์ 2 ชนิด คือ กลูโคสและฟรุกโตส เมื่อเข้าสู่ร่างกาย มันจะแตกตัวเป็นส่วนประกอบเหล่านี้ ซึ่งจะถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดเป็นรายบุคคล แหล่งที่มาของซูโครส: หัวบีท, ผลไม้, ผลเบอร์รี่

แลคโตสเป็นน้ำตาลนมที่พบในผลิตภัณฑ์นม: นม โยเกิร์ต ชีส ฯลฯ มอลโตสเรียกว่าน้ำตาลมอลต์ มันถูกสร้างขึ้นในร่างกายในระหว่างการแตกตัวของแป้ง ประกอบด้วยกลูโคส 2 โมเลกุล แหล่งที่มาของมอลโตส: ยีสต์ ซีเรียล

โพลีแซ็กคาไรด์คือ:

• แป้ง;
• ไกลโคเจน;
• เซลลูโลส;

แป้งถือเป็นพอลิแซ็กคาไรด์ที่พบมากที่สุด พบในข้าว มันฝรั่ง ขนมปัง กล้วย พาสต้า พืชตระกูลถั่ว และซีเรียล ในระหว่างการย่อยแป้งจะเปลี่ยนเป็นกลูโคส

ไกลโคเจนเรียกว่าคาร์โบไฮเดรตสะสม ผลิตขึ้นในร่างกายเท่านั้นและเก็บไว้ในกล้ามเนื้อและในตับ หากจำเป็น (เช่น ในระหว่างการบรรทุกหนัก) ร่างกายจะได้รับการสนับสนุนด้านพลังงานอันเป็นผลมาจากการใช้สารสำรองไกลโคเจน

ไฟเบอร์ - เส้นใยพืชที่ช่วยปรับปรุงการทำงานของระบบย่อยอาหารไฟเบอร์อุดมไปด้วยผักสด ผลไม้ พืชตระกูลถั่ว ถั่ว รำข้าว

ประโยชน์และโทษของคาร์โบไฮเดรต

เมื่อใช้อย่างถูกต้อง ประโยชน์ของคาร์โบไฮเดรตจะชัดเจน พวกเขาเติมพลังงานให้ร่างกายมีส่วนร่วมในการก่อตัวของเซลล์ร่างกายใหม่และในกระบวนการทำให้บริสุทธิ์จากสารอันตรายและไม่จำเป็นและส่งผลต่อกิจกรรมภูมิคุ้มกัน

การบริโภคที่ไม่สามารถควบคุมได้ทำให้เกิดปัญหามากมาย คาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วเป็นอันตรายอย่างยิ่ง พวกเขาทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นตามด้วยการปล่อยอินซูลินเข้าสู่กระแสเลือด ด้วยน้ำตาลกลูโคสที่อิ่มตัวยิ่งยวดทำให้เกิดไขมันสะสมในเซลล์

เป็นผลมาจากความหลงใหลในคาร์โบไฮเดรตที่ง่ายและรวดเร็วเป็นเวลานานโรคสามารถเกิดขึ้นได้:

• ลำไส้;
• ของระบบหัวใจและหลอดเลือด
• ฮอร์โมนไม่สมดุล;
• โรคเบาหวาน.

ความแตกต่างระหว่างคาร์โบไฮเดรตแบบง่ายกับแบบซับซ้อน แบบช้าและแบบเร็ว

ความแตกต่างที่สำคัญระหว่างคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวและเชิงซ้อนคืออัตราการสลายในทางเดินอาหารและผลของผลกระทบต่อร่างกาย ง่าย - เร็ว - คาร์โบไฮเดรตเมื่อบริโภคกระตุ้นการหลั่งน้ำตาลและอินซูลินหลังจากนั้นเกือบจะในทันทีพลังงานและความรู้สึกอิ่มเอิบ แต่สิ่งนี้ผ่านไปอย่างรวดเร็วและร่างกายต้องการ "อาหาร" อีกครั้ง

อันตรายอย่างยิ่งคือการใช้ผลิตภัณฑ์คาร์โบไฮเดรตในทางที่ผิดซึ่งไม่มีสารที่มีประโยชน์ แต่มีโมโนแซ็กคาไรด์จำนวนมากเท่านั้น

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (ช้า) ใช้เวลานานกว่าในการประมวลผลในร่างกาย ในกระบวนการย่อยอาหารความเข้มข้นของน้ำตาลในเลือดไม่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ผลิตภัณฑ์ที่มีความซับซ้อนและคาร์โบไฮเดรตช้าตามกฎมีจำนวนมาก สารอาหาร.

ปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่อวัน

บรรทัดฐานของการบริโภคคาร์โบไฮเดรตเป็นรายบุคคล ขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ:

• อายุ;
• การเจริญเติบโต;
• น้ำหนักตัว;
• ประเภทของกิจกรรม

หากเราใช้ตัวชี้วัดโดยเฉลี่ย เมื่อความเครียดทางจิตใจเพิ่มขึ้น คุณสามารถบริโภคคาร์โบไฮเดรต 5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม - ประมาณ 300 กรัมต่อวัน ด้วยการออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้นและสม่ำเสมอ ปริมาณจะเพิ่มขึ้นเป็น 8 กรัมต่อ 1 กิโลกรัม - จาก 400 เป็น 500 กรัมต่อวัน

ส่วนแบ่งของแป้งในอาหารประจำวันทั้งหมดควรอยู่ที่ประมาณ 70% ไฟเบอร์คิดเป็น 10% คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว - 20%

ผลที่ตามมาของการขาดคาร์โบไฮเดรตและส่วนเกิน

ทั้งการขาดคาร์โบไฮเดรตและปริมาณที่มากเกินไปอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพได้

ด้วยการขาดคาร์โบไฮเดรต มันอาจจะแสดงออก:

ด้วยคาร์โบไฮเดรตส่วนเกิน:

• น้ำหนักเกินปรากฏขึ้น
• มีความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน
• ส่งผลกระทบต่อระบบประสาท
• ไม่สามารถมีสมาธิกับสิ่งใดได้
• เพิ่มความวิตกกังวลและความตื่นเต้นง่ายของประสาท

วิธีเลือกคาร์โบไฮเดรดที่เหมาะสม

เมื่อรวบรวมอาหารเพื่อสุขภาพ ดัชนีน้ำตาลในอาหารจะถูกนำมาพิจารณาด้วย ข้อดีคือให้คาร์โบไฮเดรตจากพืช แต่ไม่ใช่ทั้งหมดติดต่อกัน

กลุ่มผักสีเขียวถือว่ามีประโยชน์มากที่สุด ซึ่งรวมถึง:

• กะหล่ำปลี (ขาวและบรอกโคลี);
• สลัด;
• ผักโขม;
• ความเขียวขจี

คาร์โบไฮเดรตจากพืชเหล่านี้มีดัชนีน้ำตาลต่ำ (GI) และอุดมไปด้วยวิตามิน พืชตระกูลถั่วและซีเรียล เบอร์รี่สด ผลไม้สีเหลือง รับประทานได้ทุกวันแต่ในปริมาณที่พอเหมาะ

ระวังอาหารที่มีค่า GI สูงเหล่านี้คือผลไม้หวานเกินไป (แตง กล้วย องุ่น) และผักหลังกิน การรักษาความร้อน(มันฝรั่ง หัวบีท บวบ ฯลฯ)

รายชื่อคาร์โบไฮเดรตช้า

คาร์โบไฮเดรตคือ (ซึ่งผลิตภัณฑ์ในรายการจะระบุไว้ด้านล่าง) สารที่เติมพลังงานให้ร่างกาย คำจำกัดความนี้เหมาะสมอย่างยิ่งในการจำแนกลักษณะคาร์โบไฮเดรตช้า พวกเขาอิ่มตัวร่างกายด้วยพลังงานและแตกต่างจากคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วช่วยให้คุณไม่รู้สึกหิวเป็นเวลานาน

องค์ประกอบของคาร์โบไฮเดรตช้าประกอบด้วย:

• แป้ง;
• เซลลูโลส;
• ไกลโคเจน;
• เพกติน;
• อินซูลิน.

แป้งเป็นของพอลิแซ็กคาไรด์ สลายตัวทำให้กลูโคสเข้าสู่กระแสเลือด ไฟเบอร์มีส่วนในการช่วยระบบย่อยอาหาร ส่งเสริมการย่อยอาหารในลำไส้อย่างรวดเร็ว

ไกลโคเจนเป็นโพลีแซ็กคาไรด์ในการจัดเก็บที่สร้างสารสำรองในตับ เมื่อร่างกายต้องการพลังงาน "ให้อาหาร" ตับจะสลายไกลโคเจน ส่งผลให้มีพลังงานออกมา เพคตินเป็นใยอาหารชนิดหนึ่งที่เป็นเส้นใย ลดระดับคอเลสเตอรอล

อินซูลินช่วยลดระดับน้ำตาลมีส่วนร่วมในกระบวนการเผาผลาญอาหาร ช่วยเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนและไขมัน

อาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตช้า:

• ขนมปังโฮลวีต;
• พืชตระกูลถั่ว;
• ข้าวไรย์หรือขนมปังดำ
• ผัก;
• ผลไม้ไม่หวาน
• ข้าวดิบบัควีท

รายการคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว

หากมีคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วในปริมาณมากในอาหารนอกเหนือจากการก่อตัวของไขมันในร่างกายก็อาจทำให้ระบบต่อมไร้ท่อทำงานผิดปกติได้ กลุ่มที่ 1 รวมถึงอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว

สามารถเพิ่มลงในอาหารประจำวันในปริมาณเล็กน้อยโดยไม่กระทบต่อสุขภาพ:

• ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่ที่ทำจากแป้งข้าวไร
• ผลไม้หวาน (กล้วย, แอปริคอท, แตง);
• มันฝรั่งใน "เครื่องแบบ";
• ซีเรียล: ข้าว, เซโมลินา;
• หัวผักกาดต้มและแครอท

ในกลุ่มที่ 2 ของคาร์โบไฮเดรตเร็วคือผลิตภัณฑ์บ่อยและ ใช้มากเกินไปซึ่งอาจส่งผลเสียต่อความเป็นอยู่ที่ดี:

• เครื่องดื่มหวาน
• มันฝรั่งทอด;
• น้ำตาล, ขนมหวาน, ช็อคโกแลต;
• ชิป;
• ข้าวโพดคั่ว, ข้าวโพดคั่ว;
• ขนมอบจากยีสต์และขนมพัฟ
• ผลไม้แห้ง
• แตงโม.

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน: รายการผัก ผลไม้ เนื้อสัตว์ และผลิตภัณฑ์จากนม

อาหารประเภทใดที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน สะท้อนรายการด้านล่าง - นี่คือ:

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ซึ่งแตกต่างจากคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว มีคุณค่าทางโภชนาการ พวกเขาไม่ทำให้น้ำตาลในเลือดกระโดดไม่ระคายเคืองต่อระบบย่อยอาหาร

ผลิตภัณฑ์แลคติค:

• โยเกิร์ตไขมันต่ำจากธรรมชาติไม่มีสารเติมแต่ง
• คีเฟอร์

ผลไม้และผลเบอร์รี่:

• ผลไม้ที่มีรสเปรี้ยว (ส้มเขียวหวาน, มะนาว, ส้ม, ส้มโอ);
• แอปเปิ้ล;
• ลูกพลัม;
• แพร์;
• โกเมน;
• ลูกพีช;
• ราสเบอร์รี่;
• สตรอเบอร์รี่;
• มะยม;
• เชอร์รี่;
• บลูเบอร์รี่;
• เชอร์รี่.

ผัก:

• มันฝรั่ง;
• กระเทียม;
• ความเขียวขจี;
• บวบ;
• มะเขือเทศ;
• แตงกวา;
• ผักโขม;
• หัวไชเท้า;
• พริกไทย;
• กะหล่ำปลี;
• บร็อคโคลี;
• หน่อไม้ฝรั่ง;
• แครอท.

ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์เป็นตัวแทนของเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์พลอยได้ทุกประเภท

คาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย

อาหารที่เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวมักมีค่า GI สูง การปรากฏตัวของพวกเขาในอาหารเป็นสิ่งจำเป็น แต่ในปริมาณที่พอเหมาะ

ตัวอย่างเช่น:

• ผลไม้และน้ำผลไม้สดจากพวกเขา
• ช็อคโกแลตขม

จำเป็นต้องยกเว้นเฉพาะผลิตภัณฑ์ร้านค้าที่ได้รับการประมวลผลเท่านั้น พวกเขามีน้ำตาลจำนวนมากและไม่มีคุณค่าทางโภชนาการ: (เครื่องดื่มอัดลม ขนมหวานและผลิตภัณฑ์จากแป้ง ฯลฯ)

รายชื่อคาร์โบไฮเดรต GI ต่ำ

ผลิตภัณฑ์ที่ใช้ซึ่งไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพมีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ - สูงถึง 55แต่อย่าลืมว่าค่า GI ของอาหารเพื่อสุขภาพบางชนิดหลังการให้ความร้อนสามารถเพิ่มขึ้นอย่างเห็นได้ชัด ตามกฎแล้วสิ่งนี้ใช้กับผัก

ผักสด GI ต่ำ:

ผลไม้:

• มะนาว - 25;
• ราสเบอร์รี่ - 25;
• บลูเบอร์รี่ - 30;
• สตรอเบอร์รี่ - 25;
• แครนเบอร์รี่ - 45;
• กีวี - 50;
• ส้มโอ - 30;
• ส้ม - 35;
• แอปเปิ้ล - 35;
• พลัม - 35;
• ลูกพีช - 35.

ตารางคาร์โบไฮเดรตที่เป็นอันตราย

คาร์โบไฮเดรตไม่ได้เป็นเพียง วัสดุที่มีประโยชน์.

คาร์โบไฮเดรตที่ไม่ดีเป็นอาหารแปรรูปที่ไม่มีวิตามินและสารอาหาร

ดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดแสดงถึงความเป็นอันตรายของคาร์โบไฮเดรต - สะท้อนถึงอัตราการเพิ่มขึ้นของปริมาณกลูโคสในเลือด แนะนำให้แยกคาร์โบไฮเดรตที่เป็นอันตรายออกจากอาหารหากเป็นไปได้ หรือลดการใช้งานลงอย่างมาก สิ่งเหล่านี้ไม่ได้เป็นเพียงสาเหตุของน้ำหนักเกินเท่านั้น แต่ยังรวมถึงปัญหาสุขภาพอื่นๆ ด้วย

ตารางคาร์โบไฮเดรตที่เป็นอันตราย:

ชื่อผลิตภัณฑ์	ดัชนีน้ำตาล
ขนมปังขาว	90
น้ำตาล	70
ชอคโกแลต, ขนมหวาน	70
ขนมหวาน	90
ชิป	85
แยม แยม	70
ข้าวแปรรูป	90
น้ำผลไม้ที่ผิดธรรมชาติและเครื่องดื่มอัดลม	75

คาร์โบไฮเดรตสำหรับการลดน้ำหนัก

เมื่อลดน้ำหนักจะใช้คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวและเชิงซ้อนโดยให้ความสำคัญกับคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน จากคาร์โบไฮเดรตอย่างง่ายในอาหารเหลือผลไม้ที่ไม่หวานมากและน้ำผลไม้คั้นสดการใช้กล้วย แตงโม และองุ่นระหว่างการลดน้ำหนักถูกยกเลิกโดยสิ้นเชิง กินผลไม้รสหวานจนถึง 16.00 น. บรรทัดฐานรายวันสูงถึง 250 กรัม

จากคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนในอาหารประจำวัน ได้แก่ :

• พืชตระกูลถั่ว;
• ผัก;
• เห็ด;
• ซีเรียล;
• พาสต้า;
• ขนมปังไรย์.

เป็นไปไม่ได้ที่จะแยกคาร์โบไฮเดรตออกจากอาหาร สิ่งนี้จะกระตุ้นการลดลงของมวลกล้ามเนื้อและความอ่อนแอสุขภาพไม่ดีความเหนื่อยล้าอย่างต่อเนื่อง เบี้ยเลี้ยงรายวันจะคำนวณเป็นรายบุคคลสำหรับแต่ละรายการ โดยทั่วไปแล้วจะถือว่าต้องการคาร์โบไฮเดรตมากถึง 3 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

คาร์โบไฮเดรตเพื่อเพิ่มมวล

หากจำเป็น คาร์โบไฮเดรตจะช่วยให้มีมวลกล้ามเนื้อ เพื่อจุดประสงค์เหล่านี้จะใช้อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง อาหารควรมาพร้อมกับการออกกำลังกายเป็นประจำ

สำหรับอาหารให้เลือกเฉพาะคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

ส่วนแบ่งประจำวันของพวกเขาในอาหารควรเป็น 40% อนุญาตให้ใช้คาร์โบไฮเดรตอย่างง่ายหลังจากการฝึกความแข็งแรงเท่านั้น สิ่งนี้จะช่วยให้การฟื้นตัวของกล้ามเนื้อเป็นไปอย่างรวดเร็ว เป็นการดีกว่าที่จะเลิกเลือกน้ำผึ้ง ผลไม้ หรือผลไม้แห้ง

อาหารประเภทใดที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนในองค์ประกอบที่ช่วยเพิ่มน้ำหนัก ซึ่งสะท้อนถึงรายการ:

คาร์โบไฮเดรตสำหรับทำให้ร่างกายแห้ง

การทำให้แห้งเกี่ยวข้องกับการลดการสะสมของไขมันใต้ผิวหนัง การสร้างการบรรเทากล้ามเนื้อ สิ่งนี้ช่วยไม่เพียง แต่การฝึกอบรมเท่านั้น แต่ยังรวมถึงอาหารพิเศษการเปลี่ยนแปลงอาหาร เป็นสิ่งสำคัญที่ไม่เพียงแต่จะลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารเท่านั้น แต่ยังต้องรักษาอัตราการเผาผลาญให้อยู่ในระดับสูงด้วย

ก่อนอื่นให้หยุดกินคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว ไขมันก็ถูกกำจัดไปพร้อมกับพวกมันด้วย แต่ข้อ จำกัด เหล่านี้ไม่ได้นำมาใช้ในทันที แต่ค่อยๆ - การเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็วอาจส่งผลต่อสุขภาพ

สำหรับการอบแห้งผักผลไม้ไม่หวานผลเบอร์รี่ซีเรียลถั่วพาสต้าจากข้าวสาลีดูรัมนั้นเหมาะสม ในอาหารทั่วไป สัดส่วนของคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพควรอยู่ระหว่าง 20 ถึง 30% ปริมาณแคลอรี่ต่อวันโดยประมาณ: ตั้งแต่ 1300 ถึง 1600 กิโลแคลอรี

คุณสมบัติของการบริโภคคาร์โบไฮเดรตในผู้ป่วยเบาหวาน

คาร์โบไฮเดรตคือสารที่ควรใช้ด้วยความระมัดระวังในผู้ป่วยเบาหวาน ดังนั้นจึงจำเป็นต้องปรึกษานักโภชนาการที่จะช่วยให้คุณรับประทานอาหารที่เหมาะสม

ตามกฎแล้วไม่รวมอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย เป็นอันตรายเนื่องจากการดูดซึมอย่างรวดเร็วซึ่งทำให้น้ำตาลพุ่ง บางครั้งอนุญาตให้มีฟรุกโตสในปริมาณขั้นต่ำในอาหาร (มากถึง 25 กรัมต่อวัน)

ความสนใจหลักจะจ่ายให้กับโพลีแซคคาไรด์ - ผลิตภัณฑ์ที่มีแป้ง น้ำตาลซึ่งก่อตัวขึ้นในระหว่างการสลายของสารนี้ในกระเพาะอาหารจะถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดได้ช้ากว่า

ไฟเบอร์ยังมีส่วนช่วยในการดูดซึมน้ำตาลช้า ดังนั้นอาหารไม่ได้ยกเว้นการใช้ผัก ผลไม้ และขนมปังข้าวไรย์ แต่มีข้อจำกัดบางประการด้วย

ตามปริมาณน้ำตาลที่มีอยู่ใน 100 กรัมผักและผลไม้แบ่งออกเป็น 3 กลุ่ม:

• กลุ่มที่ 1: ใน 100 กรัมของผลิตภัณฑ์ - คาร์โบไฮเดรตสูงสุด 5 กรัม
• กลุ่ม 2: ใน 100 กรัม - มากถึง 10 กรัมของคาร์โบไฮเดรต
• กลุ่ม 3: 100 กรัม - คาร์โบไฮเดรตมากกว่า 10 กรัม

ผักและผลไม้กลุ่มที่ 1 รับประทานได้ทุกวัน ซึ่งรวมถึง:

กลุ่มที่ 2 แสดงด้วยผักผลไม้และผลเบอร์รี่ซึ่งการบริโภคต่อวันไม่ควรเกิน 200 กรัม

ประกอบด้วย:

ผลไม้ผักและผลเบอร์รี่จากกลุ่มที่ 3 ใช้ด้วยความระมัดระวัง - "เร็ว" คาร์โบไฮเดรตมีอยู่ในปริมาณมาก:

• มันฝรั่ง;
• สัปปะรด;
• กล้วย;
• องุ่น;
• มะเดื่อ;
• วันที่;
• แอปเปิ้ลหวาน
• ถั่วเขียว.

เป็นการดีกว่าที่จะกินผักและผลไม้ดิบเพื่อให้ได้รับคาร์โบไฮเดรตที่จำเป็นไม่เพียงเท่านั้น แต่ยังรวมถึงวิตามินด้วย

อาหารสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานไม่รวมการใช้ผลิตภัณฑ์จากนม อนุญาตให้ดื่มนมได้วันละ 1 แก้วประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตประมาณ 12 กรัม สิ่งอื่นที่เกินมาตรฐานนี้จะต้องตรวจสอบระดับน้ำตาลในเลือด จากผลิตภัณฑ์นมที่ไม่ส่งผลเสียต่อสุขภาพ คุณสามารถเลือกชีสและคอทเทจชีสได้

ไม่อนุญาตให้บริโภคธัญพืชและผลิตภัณฑ์จากแป้งโดยไม่ได้ควบคุม (ยกเว้นขนมปังข้าวไรย์) เบี้ยเลี้ยงรายวันจะคำนวณเป็นรายบุคคลสำหรับแต่ละคน

ตารางที่ออกแบบมาเป็นพิเศษช่วยในการคำนวณปริมาณคาร์โบไฮเดรตในผลิตภัณฑ์ นอกจากนี้ยังระบุวิธีการรวมผลิตภัณฑ์บางอย่างกับผลิตภัณฑ์อื่นๆ และวิธีที่สามารถเปลี่ยนได้หากจำเป็น อีกกลุ่มหนึ่งรวมถึงผลิตภัณฑ์ต้องห้าม พวกเขามีคาร์โบไฮเดรต "เร็ว" จำนวนมาก

ซึ่งรวมถึง:

• น้ำตาล;
• ผลิตภัณฑ์แป้งและขนม
• น้ำเชื่อม, แยม, แยม;
• นมข้น;
• เครื่องดื่มอัดลมและแอลกอฮอล์
• ไอศครีม.

ความสำคัญของคาร์โบไฮเดรตสำหรับนักกีฬา

เนื่องจากการใช้พลังงานที่เพิ่มขึ้น นักกีฬาจึงต้องการคาร์โบไฮเดรตจำนวนมาก ช่วยให้คุณได้รับพลังงานสูงสุดในเวลาอันสั้น ด้วยเหตุนี้โปรตีนในร่างกายจึงไม่ได้ใช้เพื่อเติมเต็มความแข็งแรง แต่เพื่อสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ

คาร์โบไฮเดรตยังช่วยลดน้ำหนัก เร่งกระบวนการเผาผลาญไขมันในระหว่างการออกแรงทางกายภาพ

เวลาที่ดีที่สุดที่จะกินคาร์โบไฮเดรตคืออะไร?

เวลาที่เหมาะสมในการบริโภคคาร์โบไฮเดรต: ตั้งแต่เช้าถึง 18.00 น. การจำกัดเวลาเกี่ยวข้องกับการบริโภคคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว ผักที่อุดมด้วยไฟเบอร์ก็เหมาะสำหรับมื้อเย็นเช่นกัน

ในตอนเช้าแนะนำให้ใส่คาร์โบไฮเดรตที่ "ซับซ้อน" เหล่านี้เป็นธัญพืชหลายชนิดที่ควรเสริมด้วยโปรตีน (เช่น ไข่หรือไก่ต้ม) และไขมันเล็กน้อย (เนย, ถั่ว) อาหารเช้าดังกล่าวจะเติมเต็มร่างกายด้วยพลังงานที่จำเป็น

อาหารมื้อต่อไปสามารถจัดเตรียมได้หลังจาก 2 ชั่วโมง และคราวนี้เลือกคาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย - ผลไม้ อาหารกลางวันคล้ายกับอาหารเช้าที่มีโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันรวมกัน 2 ชั่วโมงหลังอาหารเย็น - การบริโภคผลไม้อื่น

คาร์โบไฮเดรตซึ่งไม่ก่อให้เกิดประโยชน์ต่อร่างกาย ควรบริโภคในปริมาณเล็กน้อยในตอนเช้า สิ่งนี้ใช้กับผลิตภัณฑ์ขนมต่างๆ ขนมหวาน ฯลฯ

อาหารอะไรไม่มีคาร์บ?

อาหารที่แทบไม่มีคาร์โบไฮเดรตเลยมักเป็นที่สนใจของผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก เพื่อจุดประสงค์เหล่านี้ จึงมีการพัฒนาอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ:

• นมหมัก (คอทเทจชีส, โยเกิร์ต, ชีส, kefir, ครีมเปรี้ยว) และนม;
• ประเภทต่างๆเนื้อ;
• ไข่;
• ผัก (ผักใบเขียว มะเขือ กะหล่ำปลี แตงกวา หัวไชเท้า มะเขือเทศ บวบ ฯลฯ)
• ผลไม้ไม่หวานมาก (แอปเปิ้ลเขียว, มะนาว, ส้ม);
• ผลเบอร์รี่ (แครนเบอร์รี่, lingonberries, ลูกเกด, สตรอเบอร์รี่, ฯลฯ );
• เห็ด;
• ปลาและอาหารทะเล.

คำแนะนำแรกและที่สำคัญของนักโภชนาการคือคำแนะนำในการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วในอาหาร

อาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตควรบริโภคในตอนเช้า ในตอนเย็นพยายามอย่าให้ร่างกายรับน้ำหนักมากเกินไป เมื่อรับประทานอาหารจำเป็นต้องรักษาสมดุลตามปกติ: ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่บริโภคต่อวันไม่ควรเพิ่มขึ้นโดยการลดปริมาณโปรตีนหรือไขมัน

เรียบเรียงได้ อาหารที่เหมาะสมโดยให้รายการคาร์โบไฮเดรตที่แนะนำซึ่งระบุว่าเป็นอาหารประเภทใด หากเป็นไปตามข้อกำหนดทั้งหมดของอาหารเพื่อสุขภาพ ก็จะช่วยรักษาและเพิ่มพลังชีวิต

การจัดรูปแบบบทความ:วลาดิเมียร์มหาราช

วิดีโอในหัวข้อ: คาร์โบไฮเดรต บทบาทของพวกเขาสำหรับผู้ชาย

วิธีลดน้ำหนักด้วยคาร์โบไฮเดรต:

คาร์โบไฮเดรตเพื่อเพิ่มมวล:

คาร์โบไฮเดรตเป็นเชื้อเพลิงชนิดหนึ่ง พวกเขาเติมเต็มร่างกายมนุษย์ด้วยพลังงานที่จำเป็นเพื่อให้แน่ใจว่าการทำงานปกติ คาร์โบไฮเดรตแบ่งออกเป็น 2 กลุ่ม: ซับซ้อนและเรียบง่าย

แพทย์ไม่แนะนำให้ใช้พอลิแซ็กคาไรด์ในทางที่ผิด สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจอย่างชัดเจนว่าร่างกายต้องการสารมากแค่ไหน ด้วยวิธีนี้เท่านั้นที่คุณสามารถหลีกเลี่ยงปัญหาการมีน้ำหนักเกินและรักษาสุขภาพของคุณได้

ประเภทนี้เรียกอีกอย่างว่าง่าย โมเลกุลของสสารประกอบด้วยไฮโดรเจน ออกซิเจน และคาร์บอน เมื่ออยู่ในร่างกายมนุษย์ พวกมันจะกลายเป็นกลูโคส ตามกฎแล้วสารประเภทนี้พบได้ในอาหารแปรรูปที่มีวิตามินขั้นต่ำ: ขนมปังขาว, น้ำตาลทราย, เค้ก, โซดา

สารอินทรีย์ง่ายๆ เข้าสู่กระแสเลือด เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดทันที นำไปสู่การพัฒนา โรคต่างๆ. ส่วนใหญ่มักจะเป็นโรคเบาหวานและความผิดปกติของระบบหัวใจและหลอดเลือด

นอกจากนี้การใช้อาหารในทางที่ผิดยังเต็มไปด้วย:

• เพิ่มความอยากอาหาร;
• การหยุดชะงักของระบบทางเดินอาหาร
• การพัฒนาของโรคกระเพาะและตับอ่อนอักเสบ
• อ้วน.

ทำไมร่างกายถึงต้องการโพลีแซ็กคาไรด์อย่างรวดเร็ว

เป็นแหล่งพลังงานที่จำเป็นต่อร่างกายโดยเฉพาะ ระบบประสาทและกล้ามเนื้อ คนส่วนใหญ่เชื่อว่าขนมทำให้อารมณ์ดีขึ้น มันเป็นจริงๆ สารนี้มีส่วนช่วยในการผลิต "ฮอร์โมนแห่งความสุข" - เซโรโทนิน ช่วยเพิ่มการนอนหลับและควบคุมความดันโลหิต

โปรดทราบว่านักโภชนาการหลายคนเรียกคาร์โบไฮเดรตอย่างง่ายว่าเป็นยาชนิดหนึ่งที่เลิกยาก นี่เป็นเพราะการผลิตอินซูลินที่คมชัดซึ่งร่างกายจะถูกใช้อย่างรวดเร็วและต้องการส่วนใหม่

ไม่จำเป็นต้องละทิ้งพอลิแซ็กคาไรด์โดยสิ้นเชิง ให้ความพึงพอใจกับผู้ที่ถูกย่อยเป็นเวลานานซึ่งช่วยให้พวกเขาเข้าสู่กระแสเลือดอย่างสม่ำเสมอจึงไม่กระตุ้นให้เกิดภาวะน้ำตาลขึ้น

Fast Carbs: รายการอาหาร

อาหารใดๆ ก็ตามจะจำกัดการบริโภคอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง คุณสามารถเริ่มลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วหากคุณกำจัดอาหารที่มีน้ำตาลในเลือดสูงออกจากเมนูของคุณ

ซึ่งรวมถึง:

• ลูกพลับ, กล้วย, แตงโม, มะเดื่อ, แตง;
• มันฝรั่งทอด;
• ซอสมะเขือเทศ;
• ข้าวฟ่าง groats;
• ผักหวาน
• เห็ด;
• ถั่ว;
• ถั่ว;
• นมข้น;
• หัวผักกาด;
• semolina;
• แป้ง;
• แป้ง;
• มายองเนสครีมเปรี้ยว (20%);
• น้ำผลไม้;
• แยม, แยม;
• เนื้อสันในหมู;
• เครื่องดื่มแอลกอฮอล์, น้ำเชื่อม;
• ผลิตภัณฑ์แป้ง (ขนมอบ, ขนมปัง, พาสต้าทั้งหมด);
• ขนม

ส่วนใหญ่เป็นอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูง (มากกว่า 70) ตัวบ่งชี้นี้ระบุอัตราการดูดซึมของผลิตภัณฑ์ นักโภชนาการแนะนำให้รับประทานอาหารที่มีค่า GI สูงภายในครึ่งชั่วโมงหลังออกกำลังกายที่ยิม เป็นช่วงที่ร่างกายเริ่มฟื้นตัว เลือกใช้น้ำผึ้ง พาสต้า หรือผลไม้รสหวาน

ไม่ควรปฏิเสธผลไม้และผลเบอร์รี่ ผลิตภัณฑ์ส่วนใหญ่ในกลุ่มนี้มีคาร์โบไฮเดรต (ไฟเบอร์) ที่ไม่สามารถย่อยได้จำนวนมาก นอกจากกลูโคสและฟรุกโตสแล้ว ผลไม้ยังมีธาตุที่เป็นประโยชน์อื่นๆ อีกมากมาย

รายการอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย

ในการลดน้ำหนัก คุณต้องระมัดระวังในการรับประทานอาหารที่มีพอลิแซ็กคาไรด์สูง

ซึ่งรวมถึง:

หากคุณไม่สามารถขจัดอาหารที่เป็นอันตรายออกจากเมนูได้ ให้รับประทานในตอนเช้า วิธีนี้จะช่วยฟื้นฟูพลังงานที่สูญเสียไประหว่างการนอนหลับได้อย่างรวดเร็ว หลังอาหารเย็นควรปฏิเสธเค้กอร่อย ๆ ทิ้งไว้จนถึงเช้าวันรุ่งขึ้น

ปริมาณที่อนุญาต อินทรียฺวัตถุแตกต่างกันไปตามแต่ละบุคคลขึ้นอยู่กับพารามิเตอร์ของแต่ละบุคคล สำหรับน้ำหนัก 1 กิโลกรัม ร่างกายต้องการสารนี้ 3 กรัม จากนี้คุณสามารถคำนวณปริมาณที่ต้องการได้อย่างอิสระ

ตัวอย่างเช่น คนที่มีน้ำหนัก 80 กก. ซึ่งหมายความว่าเขาสามารถกินได้ถึง 300 กรัม โปรดทราบ: หากคุณใช้ชีวิตอยู่ประจำปริมาณของสารต่อ 1 กิโลกรัมจะต้องลดลงเหลือ 2 กรัม

บทสรุป

ต้องการลดน้ำหนัก? จากนั้นจำกัดปริมาณอาหารที่มีค่า GI สูงในอาหารของคุณโดยแทนที่ด้วยโปรตีน การทำเช่นนี้ค่อนข้างยาก แต่ก็เป็นไปได้

ด้วยอาหาร ร่างกายจะได้รับโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต (BJU) พวกเขามี ฟังก์ชั่นต่างๆแต่เป็นองค์ประกอบสำคัญสำหรับการทำงานที่เหมาะสมของอวัยวะและระบบต่างๆ คาร์โบไฮเดรตในรายการสารอาหารนี้มีบทบาทสำคัญ โดยเป็นแหล่งพลังงานหลัก และควรคิดเป็น 60-70% ของอาหาร

STAR สลิมมิ่งสตอรี่!

Irina Pegova ทำให้ทุกคนตกใจด้วยสูตรลดน้ำหนัก:"ฉันทิ้งไป 27 กก. และลดน้ำหนักต่อไปฉันแค่ชงคืน ... " อ่านเพิ่มเติม >>

สำหรับผู้ที่ใส่ใจสุขภาพและรูปร่างต้องยึดหลัก โภชนาการที่เหมาะสมซึ่งหมายถึงการใช้ BJU ในสัดส่วนที่ถูกต้อง

ทำไมคาร์โบไฮเดรตจึงจำเป็น?

อาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรต

คาร์โบไฮเดรตมีหน้าที่ในกระบวนการเผาผลาญในร่างกาย เสริมภูมิคุ้มกัน บำรุงเซลล์ของอวัยวะและกล้ามเนื้อ พวกเขามีส่วนร่วมในการสังเคราะห์กรดนิวคลีอิกกระตุ้นลำไส้

คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานสำหรับร่างกาย บ่อยครั้งหลังรับประทานอาหารจะมีอาการง่วงซึม อ่อนเพลีย คาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วไม่ให้ผลดังกล่าว การสลายตัวของน้ำตาลเกิดขึ้นเกือบจะในทันทีซึ่งเป็นผลมาจากการปล่อยพลังงานจำนวนมาก ในเรื่องนี้ในช่วงเวลาที่ตึงเครียดของชีวิตที่ต้องการสมาธิและการทำงานของร่างกายอย่างมีประสิทธิภาพขอแนะนำให้กินผลไม้หรือขนมหวาน ไม่ทำให้ท้องอืดและช่วยรักษาความกระฉับกระเฉง

อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต

แยกแยะระหว่างคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวและเชิงซ้อน.

โมโนแซ็กคาไรด์ - ง่ายซาฮาร่า ได้แก่ ฟรุกโตส กลูโคส มอลโทส และแลคโตส

น้ำตาลที่ย่อยง่ายหรือย่อยง่ายจะถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดอย่างรวดเร็วและเป็นพลังงานหลักในร่างกาย อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตประเภทนี้จะมีรสหวาน

โพลีแซ็กคาไรด์ - แป้ง ไฟเบอร์ และเพคติน

นี่เป็นคาร์โบไฮเดรตประเภทที่ซับซ้อน กระบวนการย่อยสลายเป็นน้ำตาลช้า โพลีแซ็กคาไรด์ช่วยให้ระบบย่อยอาหารรับมือกับการย่อยอาหาร นอกจากนี้วิตามินบีและแร่ธาตุยังเข้าสู่ร่างกายด้วย

ตารางผลิตภัณฑ์ที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวและเชิงซ้อน

คาร์โบไฮเดรต	สินค้า
เรียบง่าย	ผลไม้: แตงโม, แตงโม, สตรอเบอร์รี่, สตรอเบอร์รี่, แอปเปิ้ล, ลูกแพร์, องุ่น, ราสเบอร์รี่, เชอร์รี่, เชอร์รี่หวาน, มะยม, ลูกเกด, ผลไม้ที่มีรสเปรี้ยวและอนุพันธ์ (น้ำผลไม้, ผลไม้แช่อิ่ม, แยม, ผลไม้แห้ง) ผัก: แครอท ฟักทอง กะหล่ำปลีขาว หัวบีท น้ำตาลและลูกกวาด (ขนม, ช็อคโกแลต) ผลิตภัณฑ์จากนม: คอทเทจชีส, นม, ครีม, นมเปรี้ยว, ครีม นมข้น. ไอศครีม. เบียร์, ควาส.
ซับซ้อน	ผลไม้: กล้วย, มะเดื่อ. ผัก: มันฝรั่ง, แตงกวา, มะเขือเทศ, กระเทียมหอม, พริกหยวก, บวบ, ผักกาดหอม, ผักโขม. ธัญพืช: บัควีท, ข้าว, ข้าวบาร์เลย์, ข้าวโอ๊ต พืชตระกูลถั่ว: ถั่ว, ถั่ว, ถั่วเหลือง, ถั่ว ขนมปังหยาบ. พาสต้าข้าวสาลี durum. ถั่ว.

ดัชนีน้ำตาล (GI)

ดัชนีน้ำตาลในเลือดวัดว่าอาหารที่คุณกินส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดของคุณมากน้อยเพียงใด ผู้ที่ต้องการกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน ไม่แนะนำให้ทานอาหารที่มีค่า GI สูง

ตัวบ่งชี้นี้จำเป็นสำหรับผู้ที่ต้องพึ่งอินซูลิน โดยมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคเบาหวาน โรคหัวใจและหลอดเลือด สำหรับการป้องกันและรักษาเนื้องอก และมีความสำคัญสำหรับนักกีฬา

ระดับที่สูงกว่า 70 ถือว่าสูง ผลิตภัณฑ์คาร์โบไฮเดรตที่มีดัชนีนี้:

1. 1. น้ำตาล, แป้งสาลี, เซโมลินา, ข้าวสาลี, ข้าวบาร์เลย์, ครัวซองต์, ช็อกโกแลตแท่ง, ช็อกโกแลตนม, เครื่องดื่มอัดลมหวาน, มันฝรั่งทอด, คอร์นเฟล็ค - 70.
2. 2. โดนัทหวาน, วาฟเฟิลเผ็ด, แตงโม, โจ๊กน้ำนมข้าว, คุกกี้, เค้ก, ฟักทอง, มันบด - 75
3. 3. มูสลี่ แครกเกอร์ ไอศกรีม นมข้น พิซซ่า - 80.
4. 4. พุดดิ้งข้าวนม, ซาลาเปาแฮมเบอร์เกอร์, น้ำผึ้ง - 85.
5. 5. ฮอทดอก ก๋วยเตี๋ยว ขนมปังขาว มันฝรั่งอบ - 90.
6. 6. มันฝรั่งทอด มัฟฟิน แครอทต้ม - 95.
7. 7. แป้งเบียร์ - 100
8. 8. วันที่ - 140.

ประการแรก ตัวบ่งชี้ GI มีความสำคัญสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน น้ำตาลในเลือดที่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วนำไปสู่โรคแทรกซ้อนที่ร้ายแรง และอาหารที่ระบุการเจ็บป่วยจะช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดอยู่ภายใต้การควบคุม ดังนั้นควรไม่รวมอาหารที่มีดัชนีสูงในการวินิจฉัยนี้

รายการอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ (ต่ำกว่า 40):

1. 1. อาหารทะเล (หอยแมลงภู่กุ้ง) - 0.
2. 2. ผักชีฝรั่ง, โหระพา, ออริกาโน่ - 5.
3. 3. อะโวคาโด - 10.
4. 4. ถั่วลิสง ถั่วเปลือกแข็ง อัลมอนด์ พิสตาชิโอ เฮเซลนัท กะหล่ำดาว กะหล่ำดอก บร็อคโคลี่ เห็ด วอลนัท, ถั่ว, ขิง, ผักขม, ขึ้นฉ่าย, รูบาร์บ, บวบ, หัวหอม, แตงกวา, หัวไชเท้า, พริกหยวก, แบล็คเคอแรนท์, ช็อคโกแลตขม - 15.
5. 5. โยเกิร์ตธรรมชาติ มะเขือ สตรอเบอร์รี่ สตรอเบอร์รี่ป่า ลูกเกดแดง - 20.
6. 6. Gooseberries, ราสเบอร์รี่, ข้าวบาร์เลย์ groats, ถั่ว, หัวบีท - 25.
7. 7. กระเทียม มะเขือเทศ แครอท ส้มโอ ส้มโอ ส้ม ลูกแพร์ แอปริคอตแห้ง นม แอปริคอต - 30
8. 8. ส้ม, ทับทิม, เนคทารีน, ลูกพีช, ลูกพลัม, แอปเปิ้ล, ขนมปังโฮลเกรน, ถั่วกระป๋อง, เมล็ดทานตะวัน, น้ำมะเขือเทศ, ข้าวป่า, บัควีท - 35.
9. 9. ข้าวโอ๊ต, น้ำแครอท, สปาเก็ตตี้ข้าวสาลีดูรัม, ชิกโครี - 40.

อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำจะเพิ่มเปอร์เซ็นต์ของน้ำตาลในเลือดในสัดส่วนโดยตรงกับตัวบ่งชี้: ยิ่งจำนวนต่ำระดับน้ำตาลก็จะยิ่งต่ำลง แต่เมื่อรวบรวมอาหาร การพึ่งพาตัวเลข GI เพียงอย่างเดียวนั้นผิด: ​​เป็นค่าเฉลี่ยและขึ้นอยู่กับคุณภาพของอาหารวิธีการประมวลผล เมแทบอลิซึมของแต่ละคนก็เช่นกัน ดังนั้นเมื่อพิจารณาถึง GI ควบคู่กันแล้ว จำเป็นต้องรักษาอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ

คาร์โบไฮเดรตอะไรดี?

เมื่อรับประทานอาหารที่มีค่า GI สูง อาหารเหล่านี้จะถูกย่อยอย่างรวดเร็วและระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น ตับอ่อนผลิตฮอร์โมนอินซูลิน ซึ่งกระจายน้ำตาลส่วนเกินในร่างกายและสะสมเป็นไขมัน ยิ่งคนกินคาร์โบไฮเดรตเร็วเท่าไร ชั้นไขมันก็จะยิ่งเร็วขึ้นเท่านั้น ไขมันเก่าไม่มีเวลาเผาผลาญและเปลี่ยนเป็นกลูโคส น้ำหนักจึงเพิ่มขึ้น

สำหรับการลดน้ำหนัก คุณต้องทานอาหารที่คงความอิ่มได้นาน ให้ งานที่ถูกต้องลำไส้และให้พลังงานแก่ร่างกาย ทั้งหมดนี้มาจากคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน คนธรรมดาก็มีประโยชน์เช่นกัน แต่เนื้อหาไม่ควรเกิน 10% ของอาหารประจำวัน

วิธีที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนักคือการกินอาหารที่มีกากใยสูง อาหารที่มีค่า GI ต่ำ และออกกำลังกาย อาหารเช้า - เวลาที่ดีที่สุดสำหรับคาร์โบไฮเดรต

อาหารคาร์โบไฮเดรตสูงสำหรับการลดน้ำหนัก

ข้อเสียเปรียบหลักของอาหารแคลอรีต่ำคือการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วทำให้คนรู้สึกเซื่องซึมประสิทธิภาพลดลงและอาการปวดหัวปรากฏขึ้น ทั้งหมดนี้เป็นผลมาจากการขาดพลังงานซึ่งเป็นพาหะหลักซึ่งเป็นอาหารคาร์โบไฮเดรต

อาหารทำงานโดย:

• ย่อยง่ายของอาหาร
• การเร่งกระบวนการเผาผลาญ
• พลังงานที่เข้ามาคุณภาพสูง

สิ่งที่รวมอยู่ในรายการผลิตภัณฑ์ที่อนุญาต:

• ผัก: มันฝรั่ง, บวบ, กะหล่ำปลี, มะเขือยาว, ผักขม, ขึ้นฉ่าย, แครอท, หน่อไม้ฝรั่ง
• พืชตระกูลถั่ว: ถั่ว, ถั่ว, ถั่วชิกพี
• ซีเรียล: บัควีท ข้าวกล้อง ข้าวฟ่าง บัลเกอร์ ข้าวบาร์เลย์มุก และซีเรียลจากพวกเขา
• ผลไม้: แอปเปิ้ล กล้วย สับปะรด ส้มโอ ส้มโอ
• ผลิตภัณฑ์จากนมและนม
• เนื้อไม่ติดมันและปลา

หลักการของอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงคือการแทนที่ไขมันด้วยอาหารประเภทแป้ง: ปริมาณแคลอรี่ของอาหารดังกล่าวต่ำกว่าและระดับความอิ่มตัวสูง

อาหารให้เศษอาหารอย่างน้อย 5 ครั้งต่อวันโภชนาการและการบริโภคของเหลวในปริมาณที่เพียงพอ (น้ำ, ชาเขียว- ปริมาตรรวม 1.5 - 2 ลิตร) อาหารประเภทแป้งมีสัดส่วนไม่เกินหนึ่งในสี่ของหนึ่งหน่วยบริโภค อย่างละ 100 กรัม มื้อสุดท้ายคือ 19 ชั่วโมง

มีอาหารที่ประหยัดซึ่งอนุญาตให้กินหวานแป้งและขนมปังในปริมาณเล็กน้อย

อาหารเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

อาหารดังกล่าวมักตามด้วยนักกีฬาเพื่อเพิ่มน้ำหนัก สิ่งสำคัญที่สุดคือการจัดหาวัสดุก่อสร้างสำหรับเซลล์ - โปรตีนและพลังงานจำนวนมาก - คาร์โบไฮเดรต เนื่องจากกล้ามเนื้อจะถูกทำลายระหว่างการออกกำลังกาย พวกเขาจึงต้องการอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการเพื่อฟื้นฟูและเติบโตเพื่อให้ได้รับแคลอรีส่วนเกิน

เปอร์เซ็นต์ของ BJU ในอาหารดังกล่าวคือ 30/15/55

ดังนั้น โปรตีนจากเนื้อสัตว์ ปลา ไข่ ผลิตภัณฑ์จากนม และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนในรูปของซีเรียล ผลไม้ และผักมีส่วนทำให้มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น

การสลับแสดงผลลัพธ์ที่ดี จุดประสงค์ของการเปลี่ยนอาหารคือ ร่างกายจะได้รับสารอาหารในปริมาณที่แตกต่างกันในแต่ละรอบ โครงการโดยประมาณ:

• วันที่ 1 และ 2: คาร์โบไฮเดรตต่ำ การสะสมไกลโคเจนจะค่อยๆ หมดลง และร่างกายเริ่มใช้ไขมันเป็นแหล่งพลังงาน บรรทัดฐานรายวันของโปรตีนในทุกวันนี้ (ต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม) คือ 3-4 กรัมและคาร์โบไฮเดรต - 1-2 กรัม
• ในวันที่สาม - อาหารคาร์โบไฮเดรตสูง (5-6 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม) ปริมาณโปรตีนจะลดลงเหลือ 1-2 กรัม การ "สับสน" ของระบบเมตาบอลิซึม ทำให้มั่นใจได้ว่าพลังงานของไขมันจะยังคงถูกใช้ต่อไป และไกลโคเจนจะเริ่มสะสมในตับและเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ
• ในวันที่สี่จะมีการสะสมไกลโคเจนเพิ่มเติมเนื่องจากคาร์โบไฮเดรตซึ่งเข้าสู่ร่างกายแล้วในปริมาณปานกลาง

จากนั้นวงจรจะทำซ้ำ ด้วยอาหารนี้ เมแทบอลิซึมจะอยู่ใน "tonus" ที่คงที่ ร่างกายไม่คุ้นเคยกับรูปแบบการทำงานบางอย่าง ด้วยการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องมวลกล้ามเนื้อจะค่อยๆเพิ่มขึ้น อาหารประเภทนี้มีข้อดี: จากมุมมองทางจิตวิทยา ร่างกายไม่มีความเครียดจากการถูกกีดกัน

อาหารคาร์โบไฮเดรตสมัยใหม่และพื้นฐานทางวิทยาศาสตร์สำหรับคุณค่าของพวกเขาได้ปัดเป่าตำนานที่ว่าพวกมันเป็นแหล่งของน้ำหนักเกิน กฎหลักคือการกลั่นกรองและ การใช้งานที่ถูกต้องสินค้า.

และความลับบางอย่าง...

เรื่องราวของหนึ่งในผู้อ่านของเรา Inga Eremina:

น้ำหนักของฉันตกต่ำเป็นพิเศษสำหรับฉันที่ 41 ฉันชั่งน้ำหนักเหมือนนักมวยปล้ำซูโม่ 3 คนรวมกันคือ 92 กก. วิธีลดน้ำหนักอย่างสมบูรณ์? วิธีรับมือการเปลี่ยนแปลง พื้นหลังของฮอร์โมนและโรคอ้วน? แต่ไม่มีอะไรทำให้เสียโฉมหรือชุบตัวบุคคลได้มากเท่ากับรูปร่างของเขา

แต่คุณจะทำอย่างไรเพื่อลดน้ำหนัก? ศัลยกรรมดูดไขมันด้วยเลเซอร์? เรียนรู้ - ไม่น้อยกว่า 5 พันดอลลาร์ ขั้นตอนฮาร์ดแวร์ - การนวดแอลพีจี, โพรงอากาศ, การยก RF, การกระตุ้นกล้ามเนื้อ? ราคาไม่แพงกว่าเล็กน้อย - หลักสูตรมีราคา 80,000 รูเบิลกับนักโภชนาการที่ปรึกษา แน่นอน คุณสามารถลองวิ่งบนลู่วิ่งจนถึงขั้นบ้า

และเมื่อใดจะหาเวลาทั้งหมดนี้? ใช่ มันยังแพงมาก โดยเฉพาะตอนนี้ ดังนั้นสำหรับตัวฉันเองฉันจึงเลือกวิธีอื่น ...