มันง่ายที่จะดีขึ้น แต่การได้น้ำหนักที่ต้องการกลับคืนมานั้นยากกว่ามาก สุขสันต์ในวันหยุดด้วยงานเลี้ยงที่มากมาย เครื่องดื่มแอลกอฮอล์และน้ำอัดลม ของว่างระหว่างวิ่งและอาหารแห้ง ไม่อยากทานอาหารเช้า เพราะจะ "ส่งผลเสียต่อร่าง" และสถานการณ์อื่นๆ ที่คล้ายคลึงกันทำให้ตาชั่งแสดง 5-10 มิฉะนั้น และเกินความจำเป็น 20-30 กิโลกรัม

แน่นอนว่าวันนี้ แม้แต่เด็กก็จะตอบว่าในการลดน้ำหนัก คุณเพียงแค่ต้องปฏิบัติตามโภชนาการที่เหมาะสม ไม่รวมอาหารบางชนิด - แล้วชีวิตจะง่ายขึ้นอย่างแท้จริง แต่วลีนี้หมายความว่าอย่างไร? และมีพื้นฐานอะไรบ้าง? ได้เวลาค้นหาคำตอบของคำถามที่เกี่ยวกับผู้หญิงและผู้ชายหลายคนแล้ว!

โภชนาการที่เหมาะสม - เป็นอย่างไร?

ในระยะสั้นนี่คือพื้นฐานของวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีซึ่งไม่เพียง แต่น้ำหนักเท่านั้น แต่ยังขึ้นอยู่กับสภาพร่างกายและจิตใจโดยตรงด้วย โภชนาการเป็นความต้องการทางสรีรวิทยาที่อยู่ในระยะแรก และความต้องการอื่นๆ ของมนุษย์ก็ "ถูกขับไล่" แล้ว (สิ่งนี้เล่าโดย "ปิรามิดแห่งความต้องการ" โดยนักจิตวิทยาชาวอเมริกัน Abraham Maslow) อาหารคือยารักษาทุกโรค แต่น่าเสียดายที่เมื่อเร็ว ๆ นี้ได้กลายเป็นลัทธิ

โภชนาการที่ดีต่อสุขภาพหมายถึงการบริโภคและการดูดซึมของสารที่จำเป็นต่อการเติมพลังงานที่ใช้ไป ควบคุมการทำงานของทุกระบบในร่างกายมนุษย์ ฟื้นฟูและสร้างเนื้อเยื่อ

หลักการสำคัญของโภชนาการที่เหมาะสม

ก่อนเข้าสู่ชีวิตใหม่ที่มีสุขภาพดี จำเป็นต้องศึกษาประเด็นนี้ให้ละเอียดยิ่งขึ้น หากคุณจับความแตกต่างได้ทั้งหมด จะเข้าใจวิธีจัดการกับอาหารในชีวิตประจำวันได้ไม่ยาก ดังนั้น พื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก:

1. เมนูที่หลากหลาย สมดุล เป็นเศษส่วน ประการแรกอาหารดังกล่าวจะไม่เบื่อและประการที่สองรับประกันว่าร่างกายจะได้รับสารทั้งหมดที่ต้องการทุกวัน คุณต้องกินเป็นส่วนเล็ก ๆ ให้อาหารหลักและเพิ่มอีก 2-3 (ของว่าง)
2. อาหารสด. ระหว่างการจัดเก็บระยะยาว เกือบทั้งหมดสูญเสีย คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ดังนั้นควรซื้ออาหารทุกวันดีกว่า
3. รายการกฎพื้นฐานสำหรับโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักไม่สามารถอยู่ได้หากไม่มีผักและผลไม้สด เนื่องจากเนื้อหาของไฟเบอร์ทำให้กระบวนการเผาผลาญดีขึ้นและมีผลดีต่อระบบทางเดินอาหาร และวิตามินและองค์ประกอบที่จำเป็นสำหรับการดูดซึมอาหารและเสริมสร้างความเข้มแข็ง กองกำลังป้องกันสิ่งมีชีวิต
4. ตรวจสอบความเข้ากันได้ของผลิตภัณฑ์ บางชนิดไม่สามารถใช้ร่วมกันได้ เนื่องจากทำให้เกิดสารพิษและของเสียในร่างกายเป็นจำนวนมาก
5. เปลี่ยนอาหารตามฤดูกาล ในฤดูร้อน อาหารส่วนใหญ่ควรประกอบด้วยอาหารที่มาจากพืช และในฤดูหนาว จำเป็นต้องรวมอาหารที่มีไขมันและโปรตีนด้วย
6. เรียนรู้วิธีคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันอย่างเหมาะสม ความไม่สมดุลในเรื่องนี้มักทำให้เกิดเซนติเมตรส่วนเกินบนสะโพก

สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าเมื่ออาหารเปลี่ยนแปลง เมตาบอลิซึมก็เปลี่ยนไปด้วย ซึ่งอาจทำให้ลำไส้ทำงานผิดปกติและจุลินทรีย์ในลำไส้ไม่สมดุล ในการทำให้การทำงานของลำไส้เป็นปกติและฟื้นฟูจุลชีพ จำเป็นต้องมีเส้นใยอาหารจำนวนมากซึ่งมีอยู่ในผลิตภัณฑ์นมหมัก ผลไม้ และผัก ซึ่งมักไม่ค่อยเข้ากับอาหาร ในกรณีนี้ นักโภชนาการจะสั่งผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ได้แก่ ไฟบรอกซินมีเส้นใยอาหารที่มีคุณค่าซึ่งมีต้นกำเนิดจากธรรมชาติ - อาราบิโนกาแลคแทนซึ่งส่งเสริมการเจริญเติบโตและการสืบพันธุ์ของจุลินทรีย์ที่เป็นประโยชน์และการบำรุงรักษาสิ่งกีดขวางในลำไส้ไม่ให้สารพิษและสารก่อภูมิแพ้ ส่วนประกอบที่สำคัญอันดับสองของไฟบรอกซินคือแลคโตเฟอริน ซึ่งมีคุณสมบัติกระตุ้นภูมิคุ้มกันและป้องกันการแทรกซึมของสารพิษและสารก่อภูมิแพ้ผ่านเยื่อบุลำไส้เข้าสู่ระบบไหลเวียนโลหิต

สถานที่ของของเหลวในโภชนาการที่เหมาะสม

น้ำมีบทบาทสำคัญในอาหารของมนุษย์ พื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก ได้แก่ การบริโภคของเหลวในปริมาณที่เพียงพอ คือ 1.5 ลิตรต่อวัน ขอแนะนำให้พิจารณาเฉพาะน้ำเปล่าเท่านั้น

โดยทั่วไป ความคิดเห็นว่าชาและกาแฟถือเป็นของเหลวชนิดเดียวกันที่บุคคลต้องการแตกต่างกันหรือไม่ บางคนกล่าวว่ากลวิธีทางการตลาดนี้เกิดขึ้นในปี 1990 เมื่อน้ำดื่มบรรจุขวดปรากฏขึ้น และต้องมีการโฆษณาอย่างใด ในทางกลับกัน เครื่องดื่มเช่นกาแฟและชา (และอย่างแรกไม่ควรเป็นส่วนหนึ่งของอาหาร "เพื่อสุขภาพ" เลย) เร่งกระบวนการกำจัดของเหลวออกจากร่างกายดังนั้นจึงไม่มีระบบใดได้รับน้ำ มันต้องทำงานอย่างถูกต้อง . . อย่างไรก็ตาม เป็นการดีที่สุดที่จะยึดติดกับตำแหน่งที่ชาเป็นเครื่องดื่มเพิ่มเติม และของเหลวธรรมดาเป็นหลัก

คุณสามารถดื่มน้ำได้ตลอดเวลาที่คุณต้องการ แนะนำให้ดื่มแก้วแรกทันทีหลังการนอนหลับในขณะท้องว่าง

จนถึงปัจจุบันมีการพัฒนาระบบค่อนข้างมากมีคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญจำนวนมากและบุคคลสามารถเลือกได้เฉพาะตัวเลือกที่เหมาะสมกับไลฟ์สไตล์ของเขาเท่านั้น มาดูแผนการโภชนาการที่เหมาะสมบางประการเพื่อให้เข้าใจวิธีดำเนินการได้ง่ายขึ้น

โครงการที่ 1

อาหาร
	โจ๊กข้าวโอ๊ต ชาเขียวสักแก้ว. แอปเปิล.
	โยเกิร์ตพร้อมดื่มปราศจากไขมันหนึ่งแก้ว ลูกพีช (2 ชิ้น)
	ข้าวต้มปลาเผา. สลัดมะเขือเทศและแตงกวากับเมล็ดแฟลกซ์และหนึ่งช้อนโต๊ะ น้ำมันมะกอก.
	แครอทบดสดกับน้ำผึ้ง
	ต้ม เนื้อไก่อบในน้ำส้มและน้ำผึ้ง บรอกโคลีต้ม ชาเขียวหนึ่งแก้ว

โครงการที่ 2

วันของสัปดาห์
วันจันทร์		ซุปข้าวกับ ถั่วเขียวและปลาหมึก	สตูว์ผัก.
	คอทเทจชีส.	เตาอบผักกับเนื้อ	อกไก่สไตล์จีนกับข้าวต้ม
	ไข่เจียวกับผัก	หม้อกับบัควีทและปลา	ลูกชิ้นปลา.
	ข้าวโอ๊ตกับถั่วและผลไม้	ซุปผักกับไก่.	ยัดไส้บวบ.
		พุดดิ้งปลา.	สเต็กแซลมอนสีชมพู.

ตารางที่ 2 ไม่ได้อธิบายของว่าง เมนูนี้ไม่มีแม้กระทั่งชา นี่ไม่ได้หมายความว่าพวกเขาไม่ควรจะเป็น สำหรับของว่าง อาหารเบาๆ มีประโยชน์มากมาย เช่น ผลไม้ ผัก และสลัด เครื่องดื่มนมเปรี้ยว คุกกี้ไดเอท ที่สำคัญอย่าลืมเกี่ยวกับชาและน้ำเปล่า

รูปแบบที่สามไม่ใช่เมนู แต่เป็นเพียงระบบที่มีพื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก

มื้อ			สินค้า
		จำเป็นต้องดื่มชา กาแฟ หรือน้ำผลไม้ในปริมาณไม่เกิน 500 มล.
			ไข่ต้มและโจ๊ก (150 กรัม)
ที่สี่		น้ำ กาแฟ น้ำผลไม้ หรือชา (ไม่เกิน 500 มล.)
		น้ำหรือชา (500 มล.)	เห็ด ผักหรือสลัด (200 กรัม) เนื้อไม่ติดมันหรือปลา / อาหารทะเล (100 กรัม)
		ชาหรือน้ำผลไม้ (0.5 ลิตร)	เช่นเดียวกับเวลา 14.00 น.: อาหารคาร์โบไฮเดรต (200 กรัม) และอาหารโปรตีน (100 กรัม)
		kefir 200 มล. นมหรือนมอบหมัก	คอทเทจชีส 100 กรัมหรืออาหารที่มีโปรตีนอื่นๆ

ปริมาณแคลอรี่ของอาหารดังกล่าวประมาณ 1300 กิโลแคลอรี

นักโภชนาการแนะนำอะไรสำหรับการลดน้ำหนักด้วยโภชนาการที่เหมาะสม?

หลายคนปฏิเสธอาหารเช้าด้วยเหตุผลที่ว่าคุณอาจอ้วนได้ ทฤษฎีนี้ต้องถูกโยนทิ้งไปจากหัวของคุณ เนื่องจากเป็นมื้อที่สำคัญที่สุดของวัน และถ้าไม่มีมันก็เป็นไปไม่ได้ที่จะพิจารณาพื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก นักโภชนาการแนะนำ:

1. ต้องมีอาหารเช้า
2. อย่า จำกัด การบริโภคผลิตภัณฑ์อย่างเคร่งครัดแม้แต่ขนมก็ไม่จำเป็นต้องละทิ้งตลอดไป
3. กระจายเมนูให้ได้มากที่สุดเพื่อให้มีความสมดุล มีคุณค่าทางโภชนาการและไม่น่าเบื่อ
4. การไม่อดอาหารทำให้ร่างกายเครียด
5. เพิ่มผักและผลไม้ในเมนูของคุณ
6. กินผลไม้รสเปรี้ยวและสับปะรด เพราะมีความสามารถในการเผาผลาญไขมัน
7. ปฏิเสธอาหารทอด เค็ม ไขมัน และรมควันมากเกินไป
8. อย่าลืมดื่มน้ำเปล่า

ตารางนี้แสดงอาหารที่สามารถรับประทานได้ในระหว่างวัน

มื้อ	ตัวเลือกที่ 1	ตัวเลือก 2	ตัวเลือก 3	ตัวเลือก 4	ตัวเลือก 5
	ซีเรียลแช่โยเกิร์ต ผลไม้ และชา/กาแฟ	ข้าวต้มผลไม้แห้งและชาเขียว	สลัดบัควีทและชา	ข้าวโอ๊ตกับแอปเปิ้ลอบและชา/กาแฟ	หม้อตุ๋นชีสกระท่อมและขนมปังปิ้งกับเนย น้ำผลไม้ หรือชาเขียว
	โยเกิร์ตและวอลนัท.	กล้วยและคีเฟอร์	ยาต้มจากกุหลาบป่าและคอทเทจชีส	แอปเปิ้ลและโยเกิร์ต	กล้วยและโยเกิร์ต
	ต้มจืดปลา ผักตุ๋น อกไก่, ผลไม้แช่อิ่ม	ซุปผัก สตูว์เนื้อวัว มันบด น้ำผลไม้ สลัดผัก	ข้าวสีเข้ม ซุปซีเรียล ปลาอบ น้ำส้มสายชู	Borscht, โจ๊กบัควีท, เนื้อไก่, ผลไม้แช่อิ่ม	ซุปกะหล่ำปลี, เค้กปลา, มันบด, น้ำผลไม้
	โยเกิร์ตหรือชีสกระท่อม	ขนมปังปิ้งกับโกโก้ คอทเทจชีส	โยเกิร์ตกับมะเดื่อหรือแอปริคอตแห้ง	สลัดผลไม้แครกเกอร์	ผลไม้อบแห้งกับถั่วและโยเกิร์ต
	สลัดผักกับปลาย่างโยเกิร์ต	สตูว์ผักกับปลาและขนมปังรำ, ชา	เนื้อไก่กับน้ำส้มสายชู ชาเขียว	สตูว์ผักและแฮม, ชา	สเต็กกับสลัดผักและชาเขียว

วิธีการเตรียมอาหารและบทบาทในด้านโภชนาการที่เหมาะสม

กฎหลักของโภชนาการที่อธิบายไว้ข้างต้นรวมถึงวิธีการทำอาหารพิเศษ ดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าที่จะหยุดใช้กระทะโดยทั่วไป เพราะอาหารที่ปรุงสุกเกินไปจะส่งผลเสียต่อกระเพาะและตับ ผู้ช่วยในการทำอาหารในอุดมคติคือหม้อหุงช้า หม้อต้มสองชั้น เตาย่างลม และกระทะธรรมดา คุณสามารถอบอาหารในเตาอบได้

บทสรุป

การจำพื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับผู้หญิงในการลดน้ำหนักไม่ใช่เรื่องยาก แต่ผลลัพธ์หลังจากเปลี่ยนมาเป็นเมนูเพื่อสุขภาพจะรู้สึกได้ในไม่ช้า และคุณสามารถสังเกตได้ไม่เพียงแค่ในรูปเท่านั้น แต่ยังรวมถึงสุขภาพโดยทั่วไปด้วย

การทำงานของระบบทางเดินอาหารมีบทบาทสำคัญในทั้งร่างกาย แม้ว่าหลายคนจะไม่ทราบเรื่องนี้ก็ตาม ความแข็งแรงของภูมิคุ้มกันส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับมันเพราะเซลล์ป้องกันเกิดในอวัยวะนี้ การกินที่ถูกต้องหมายถึงภายในและภายนอก!

มีข้อมูลมากมายเกี่ยวกับโภชนาการที่เหมาะสมจนทำให้สับสนได้ง่าย! แม้ว่าคุณอาจเคยได้ยินเกี่ยวกับอาหารที่ควรกินและสิ่งที่ควรหลีกเลี่ยง แต่ก็มีอยู่บ้างเล็กน้อย กติกาง่ายๆที่จะช่วยให้คุณทำ ทางเลือกที่เหมาะสม. ในการเริ่มต้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าอาหารของคุณประกอบด้วยอาหารและเครื่องดื่มเพื่อสุขภาพ จากนั้นปรับนิสัยการกินของคุณ: ปรุงอาหารของคุณเอง อ่านฉลาก และแทนที่อาหารบางชนิดด้วยทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ นอกจากนี้ รักษาอาหารเพื่อสุขภาพ รับประทานอาหารและของว่างในเวลาที่เหมาะสม

ขั้นตอน

อาหารและเครื่องดื่มเพื่อสุขภาพที่คัดสรรมาอย่างดี

ทุกมื้อควรเป็นผักและผลไม้ครึ่งหนึ่งอุดมไปด้วยสารอาหารและเส้นใยอาหาร และมีแคลอรีน้อยกว่าอาหารอื่นๆ ส่วนใหญ่ กินผักหรือผลไม้ 1-2 มื้อทุกมื้อ วิธีนี้จะช่วยให้คุณอิ่มเร็วขึ้นและอิ่มนานขึ้น

• คุณสามารถนึ่งผัก ทอด อบ หรือต้มได้ ปรุงผักในแบบที่คุณชอบ!
• ถ้าคุณไม่อยากปรุงผัก ให้ทำสลัดหรือหั่นผักสดเป็นชิ้นๆ
• หากคุณมีเวลาน้อย ให้หยิบผลไม้สดที่ทานได้ทุกที่ทุกเวลา เช่น แอปเปิ้ลหรือกล้วย หรือหยิบผลไม้ปรุงสุกในภาชนะ

1. รวมธัญพืชไม่ขัดสีในอาหารของคุณและจำกัดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่กลั่นแล้วอาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตนั้นดีต่อสุขภาพเพราะมีใยอาหารและสารอาหารอื่นๆ มากกว่า นอกจากนี้ยังสนองความหิวได้ดีและให้พลังงานแก่ร่างกายได้นานขึ้น แทนที่จะเลือกอาหารขาวบริสุทธิ์ ให้เลือกขนมปังโฮลวีตและพาสต้าและ ข้าวกล้อง. อาหารธัญพืชไม่ขัดสีต่อไปนี้ก็มีประโยชน์เช่นกัน:

   • Quinoa;
   • บาร์เล่ย์;
   • ขนมปังข้าวไรย์;
   • เกล็ดข้าวโอ๊ต

2. รวมการเสิร์ฟอาหารโปรตีนไม่ติดมันกับอาหารทุกมื้อแหล่งโปรตีนควรคิดเป็น 1/4 ของอาหารหลักแต่ละมื้อ จำนวนมากของโปรตีนมีอยู่ในเนื้อ ปลา ถั่ว เต้าหู้ และไข่ ผลิตภัณฑ์นมบางชนิด เช่น คอทเทจชีสและกรีกโยเกิร์ต ก็อุดมไปด้วยโปรตีนเช่นกัน เลือกแหล่งโปรตีนที่ไม่ติดมัน เช่น อกไก่ไร้หนัง ปลานิล ไก่งวงบด ถั่ว เต้าหู้ และไข่ขาว ด้วยวิธีนี้ คุณจะลดปริมาณไขมันและโคเลสเตอรอลในอาหารของคุณ ซึ่งดีต่อสุขภาพของคุณ

   • อ่านฉลากสำหรับขนาดที่ให้บริการ ขนาดที่ให้บริการขึ้นอยู่กับประเภทของอาหารที่มีโปรตีน ตัวอย่างเช่น เนื้อสัตว์หรือปลาหนึ่งเสิร์ฟมีน้ำหนัก 85 กรัม ในขณะที่ถั่วหรือคอทเทจชีสเสิร์ฟหนึ่งหน่วยเท่ากับ 1/2 ถ้วย (120 กรัม)

   คำแนะนำ: เพื่อให้เนื้อมีความมันน้อยลง เล็มหรือหนังชั้นไขมันก่อนรับประทาน

   จำกัดการบริโภคน้ำมันและไขมัน.ปริมาณไขมันในอาหารเพื่อสุขภาพควรอยู่ที่ 20-35% หากคุณกิน 2,000 แคลอรีต่อวัน นั่นเท่ากับ 44-77 กรัม เนื่องจากมีไขมันประมาณ 9 แคลอรีต่อกรัม ในขณะเดียวกัน การบริโภคไขมันที่ดีต่อสุขภาพ (ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน) จะดีกว่า และลดปริมาณไขมันที่เป็นอันตราย ซึ่งรวมถึงไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ เพื่อให้ได้ไขมันที่ดีต่อสุขภาพในอาหารของคุณ ให้ใส่น้ำมันมะกอก ถั่ว เมล็ดพืช หรืออะโวคาโด 2-3 ส่วนในอาหารประจำวันของคุณ

   กินอย่างมีสติเพื่อไม่ให้คุณกินมากเกินไปและเพลิดเพลินกับอาหารของคุณอย่างเต็มที่นิสัยการกินอย่างมีสติจะช่วยให้คุณไม่รีบเร่งหาอาหารและไม่กินมากเกินไป นอกจากนี้ วิธีนี้จะทำให้คุณสามารถเพลิดเพลินกับอาหารได้อย่างเต็มที่มากขึ้น รับประทานอาหารขณะนั่งที่โต๊ะเสมอและพยายามตั้งเวลาเพื่อให้อาหารใช้เวลาประมาณ 20 นาที มาตรการต่อไปนี้ก็มีประโยชน์เช่นกัน:

   • ขจัดทุกสิ่งที่กวนใจคุณขณะรับประทานอาหาร - ปิดทีวีและวางโทรศัพท์ไว้
   • ตรวจสอบและดมกลิ่นอาหารให้ถูกต้องก่อนรับประทานอาหาร
   • ถือส้อมหรือช้อนในมือที่ไม่ถนัดหรือลองใช้ตะเกียบกิน
   • เคี้ยวอาหารช้าๆ และเพลิดเพลินกับทุกคำที่กัด

3. พูดคุยกับนักจิตวิทยาเกี่ยวกับวิธีการ ควบคุมอารมณ์การกิน . หากคุณเริ่มกินเพื่อให้รู้สึกสบายตัวเวลาที่คุณเศร้า เหงา หรือเบื่อ นี่อาจบ่งบอกถึงการกินมากเกินไปทางอารมณ์ เป็นผลให้คุณสามารถกินเมื่อคุณไม่หิว กินอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ และกินมากเกินไป การเรียนรู้ที่จะจัดการอารมณ์ของคุณโดยไม่ต้องใช้อาหารจะช่วยให้คุณทานอาหารได้ดีขึ้น หานักจิตวิทยาที่มีประสบการณ์ในการช่วยเหลือผู้ที่มีความผิดปกติทางอารมณ์ในการกินและนัดหมายกับเขา

อาหารที่เหมาะสม

กินข้าวเย็นแต่เช้าเพื่อไม่ให้ระบบย่อยอาหารเป็นภาระก่อนนอนในช่วงที่เหลือรวมทั้งการนอนหลับตอนกลางคืนร่างกายไม่ต้องการพลังงาน อย่ากินก่อนนอนไม่นานเพราะอาจรบกวนการนอนหลับตามปกติและป้องกันไม่ให้ร่างกายเผาผลาญอาหารได้อย่างมีประสิทธิภาพ ซึ่งอาจนำไปสู่ไขมันส่วนเกินได้ พยายามอย่ากินอะไรก่อนนอนเป็นเวลาสามชั่วโมงและให้โอกาสระบบย่อยอาหารของคุณได้พักผ่อนอย่างเหมาะสมระหว่างอาหารเย็นและอาหารเช้า

* * * * * * * * * * *

ประเด็นร้อนสำหรับผู้อ่านส่วนใหญ่ของเรา จากนั้นทุกคนก็เขียนว่าการกินเป็นอันตรายพวกเขาได้จัดอันดับผลิตภัณฑ์ที่แพร่หลายเกือบทั้งหมดว่ากินไม่ได้ แพทย์เตือนเกี่ยวกับ GMOs สารเติมแต่ง E ต่างๆสารปรุงแต่งรสโซเดียมไนไตรต์ ...

ตอนนี้การมีสุขภาพที่ดีนั้นค่อนข้างทันสมัย ในท้ายที่สุด เมื่อคุณเป็นลมจากอาการกระเพาะอักเสบขณะโดยสารรถสาธารณะ คุณเข้าใจดีว่ากระเพาะอาหารของนักเรียนที่เหี่ยวแห้งสมควรได้รับสิ่งที่ดีกว่า คุณต้องกินให้ถูกต้อง ค่อนข้างถูกต้อง การกินเพื่อสุขภาพจะเยียวยาทุกสิ่ง แม้ว่าคุณจะพองตัวเหมือนรถจักรไอน้ำ ดื่มเหมือนวินสตัน เชอร์ชิลล์

ปัญหาเดียวเท่านั้น - ไม่มีเงินในกระเป๋าของคุณ ในช่วงสองสามเพนนีที่ผ่านมา ดูเหมือนว่าสินค้าปกติไม่สามารถซื้อได้ อย่างไรก็ตาม ทั้งหมดนี้เป็นเรื่องไร้สาระ ผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพส่วนใหญ่มีราคาไม่แพง ขัดกับความเชื่อที่นิยม อีกอย่างคือคุณจะต้องใช้เวลามากขึ้นและต้องเรียนรู้วิธีการทำอาหาร ลืมอาหารสำเร็จรูปและสลัดกึ่งเปรี้ยวจากซูเปอร์มาร์เก็ต แล้วดำดิ่งลงไปในสระน้ำของอาหารเพื่อสุขภาพ เผา Shawarma ด้วยไฟตามพิธีกรรม - และวิ่งหาผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสม

Groats

โปรดทราบว่าเราไม่คำนึงถึงซีเรียลสำเร็จรูปที่แบ่งสัดส่วนอย่างแพร่หลาย ใช่สะดวก แต่ส่วนใหญ่มักจะมีน้ำตาลมากเกินไปรวมถึงรสชาติเทียม ดังนั้นเฉพาะซีเรียลหลวมที่ต้องต้มเท่านั้น ค่อนข้างง่าย: เติมน้ำแล้วจุดไฟ เป็นประโยชน์และน่าพอใจมาก เพื่อประหยัดเวลาเตรียมเลื่อนตามที่พวกเขาพูดในฤดูร้อน เทข้าวโอ๊ตในเวลากลางคืนกับผลิตภัณฑ์นม (นม kefir โยเกิร์ต) และในตอนเช้าหากต้องการให้อุ่นเครื่องและกิน น่าพอใจและมีประโยชน์

ข้าวยังไม่คุ้มกับเงินมากมายแม้แต่คุณภาพดี พืชตระกูลถั่ว ถั่ว ถั่วเลนทิล- โดยทั่วไปแล้วคลังเก็บผลประโยชน์ และที่สำคัญที่สุดคือพวกเขาพอใจอย่างไม่น่าเชื่อ จากพวกเขา คุณสามารถทำซุปและสตูว์ ผักหรือเนื้อสัตว์ หรือเพียงแค่ต้ม โรยด้วยเครื่องปรุงรสและกินอย่างมีความสุข และจากเมล็ดถั่ว คุณก็ทำได้ง่ายและเหลือเชื่อ ของอร่อย- โลบิโอ

แต่ถ้าไม่มีเวลาปรุงโจ๊กจากซีเรียลให้ใส่ใจกับซีเรียลซึ่งขายในบรรจุภัณฑ์ขนาดใหญ่ เพียงให้แน่ใจว่าไม่ได้เคลือบน้ำตาลไอซิ่ง หากคุณคำนวณการบริโภคซีเรียลดังกล่าว ปรากฎว่าพวกเขาทำกำไรได้มากกว่าซีเรียลแบบแบ่งส่วน

ไข่

ไข่อยู่ไหน. ไข่คือทุกสิ่ง พวกเขามีสารอาหารจำนวนมากอย่างไม่น่าเชื่อ และพวกเขาไม่เสียค่าใช้จ่ายมากเกินไป เชื่อในประสบการณ์ที่ขมขื่น: การซื้อ kokushkas ดัตช์ราคาแพงในกล่องพลาสติกเสริมความแข็งแรงพร้อมตราประทับพิธีการนั้นไม่มีประโยชน์ พวกเขาแทบไม่ต่างกันในรสชาติและคุณภาพจากลูกไก่ในครรภ์จากฟาร์มของรัฐใกล้เคียง

ไข่สามารถต้ม ทอด หรือทำเป็นไข่เจียวก็ได้ โดยปล่อยให้ทุกอย่างเริ่มขึ้นรา อย่ากลัวคนสีเทาเขียวที่อาศัยอยู่โดยไม่ขอขนมปัง พวกเขากล่าวว่าให้ความมั่นใจกับตัวเองว่าเพนิซิลลินมีประโยชน์และที่สำคัญที่สุดคือไม่แพง แต่จำไว้ว่าเนื่องจากเรายังมีอาหารเพื่อสุขภาพอยู่ คุณไม่สามารถหักโหมกับมันได้ นั่นคือคุณไม่ควรกินไข่วันละ 3 ครั้งตลอดทั้งเดือน

เนื้อแท้

ขั้นแรก ปฏิเสธไส้กรอก มีประโยชน์เพียงเล็กน้อยและการรับประทานเป็นประจำมีราคาแพง แม้แต่ไส้กรอกก็ไม่ได้ถูกกว่าจานเนื้อ ดังนั้นหาตลาดที่ใกล้ที่สุดและซื้อเนื้อที่นั่นที่เดียวเท่านั้น ที่นั่นถูกกว่า หากคุณสามารถปลอบประโลมตัวเองกับคนขายเนื้อได้ คุณจะได้รับส่วนลด ดังนั้นเนื้อและเนื้อเท่านั้น ซื้อ สับ แช่แข็ง และนำชิ้นส่วนออกตามต้องการ

อย่าลืมตับที่ดี ตับมีรสชาติอร่อยและดีต่อสุขภาพมาก โดยเฉพาะตับ อย่างผิดปกตินั่นเอง เรายังจำสะดือไก่ ปอด และหัวใจ เรารู้ว่าบางคนดูถูกเหยียดหยามที่จะกินของอร่อยเช่นนี้เพราะรากอันสูงส่งและจิตวิญญาณอันสูงส่งของสุนทรียศาสตร์ไร้เดียงสารบกวน แต่ไม่มีอะไรอร่อยไปกว่าปอด ตับ และหัวใจที่เคี่ยวในซอสมะเขือเทศกับกระเทียมและสมุนไพร และการเคี้ยวกล้ามเนื้อหัวใจก็มีประโยชน์มากเช่นกัน

อย่างไรก็ตาม มือที่ชำนาญสามารถเอาหัวปาออกจากตับและทาบนขนมปังได้อย่างน้อยตลอดเวลา

ผักและผลไม้

เราคำนึงถึงเรือธงของอาหารเพื่อสุขภาพ - ผลไม้ในสวน ซื้อผักและผลไม้ตามฤดูกาลจะถูกกว่าและอร่อยกว่า รู้สึกอิสระที่จะนิสัยเสีย แต่ถ้าในกล่องมีพระเจ้ารู้ว่าสิ่งที่เน่าเปื่อย 50% นี่ไม่ใช่ทางเลือกของคุณ มีวิธีการที่ซับซ้อนกว่าในการทำลายตนเอง และถ้าอ่อนตัวลง, บดขยี้, มีรอยย่นเล็กน้อย - ใช้มันอย่างกล้าหาญ และมีค่าใช้จ่ายน้อยลงและมีสุขภาพดีและอร่อยและความงามของผลไม้ไม่ใช่สิ่งสำคัญ

ยังไงก็ตาม แสดงความรอบคอบของชาวนาและจับช่วงเวลาที่น่าอัศจรรย์ในชีวิตของผลไม้เมื่อมันยังไม่เสื่อมลงและคุณเริ่มรู้สึกว่าคุณไม่ต้องการกินมัน แช่แข็ง จากนั้นคุณจะใส่ลงในซุป เนื้อสัตว์ หรือเพียงแค่แทะในตอนเย็นที่อากาศหนาวเย็น

ซุป

ใครว่าซุปแพง? มันต้องใช้เวลามาก หากคุณกำลังเตรียมสตูว์แสนอร่อยจากปลาทะเลที่ไม่รู้จัก และการปรุงสตูว์จากผักราคาไม่แพงนั้นเป็นเรื่องไร้สาระ อร่อยและดีต่อสุขภาพ แม้แต่บอร์ช โยนกระดูกของไก่ที่ฆ่าแล้วใส่กะหล่ำปลี มันฝรั่ง วางมะเขือเทศและรอ อาจไม่รวยเท่า แต่ถ้าทุกอย่างเป็นไปตามแผน คุณสามารถกลืนลิ้นของคุณจากความเย็นและความอร่อยของการสร้างสรรค์ของคุณเองได้ ใช่เกี่ยวกับ Borsch แน่นอนฉันร่างฉันหวังว่าฉันจะไม่รุกรานความรู้สึกของนักชิมที่แท้จริงของอาหารจานนี้

หากคุณปรุงซุปในน้ำซุปเนื้อหรือไก่ เนื้อที่ปรุงแล้วสามารถอบเป็นคอร์สที่สอง ฆ่านกสองตัวด้วยหินก้อนเดียวอีกครั้ง จากนั้นด้วยความร่ำรวยทุกอย่างจะเป็นไปตามระเบียบ

จากผักฤดูใบไม้ร่วงราคาถูกคุณสามารถปรุงซุปบดที่ยอดเยี่ยม (หรือซุปครีมถ้าคุณเพิ่มครีมเล็กน้อย) - อาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากอร่อยและในเวลาเดียวกันราคาไม่แพง

ของว่าง

คอทเทจชีส ผลไม้แห้ง ถั่ว ขนมปังปิ้ง ปรุงรสด้วยเครื่องเทศและสมุนไพร ทั้งหมดนี้สามารถใช้เป็นของว่างที่ดีได้ อย่างที่ทราบกันดีว่าขนมปังที่แห้งและแห้งแล้วนั้นดีต่อสุขภาพมากกว่า และประโยชน์ของคอทเทจชีสก็ถูกพูดถึงโดยผู้คนที่มีอำนาจมากกว่า Elena Malysheva และตัวตลกจากโครงการของเธอ

สิ่งเล็กน้อยอื่น ๆ

เรียนรู้ที่จะรู้สึกอิ่ม: ถ้าคุณอิ่มบนจานครึ่ง ปล่อยให้มันอยู่คนเดียว ใส่ในตู้เย็น กินมันในภายหลัง ดังนั้นคุณจะค่อยๆเข้าใจว่าคุณต้องปรุงอาหารมากแค่ไหนเพื่อให้กระเพาะอาหารย่อยได้สบาย

ดูส่วนลดในร้านค้า (ขณะตรวจสอบวันหมดอายุและความสมบูรณ์ของบรรจุภัณฑ์) หากมีของบางอย่างที่เหมาะกับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและจัดเก็บไว้ ให้ซื้อเพื่อใช้ในอนาคต

ปฏิเสธ "โดชิรัก" และ "โรลตัน"! เป็นที่ชัดเจนว่าในประเทศของเราพวกเขากลายเป็นชาติมากกว่าเกี๊ยว แต่ไม่ได้หมายความว่ามีประโยชน์

15 วิธีกินให้ถูกสุขภาพ

การกินเพื่อสุขภาพเป็นสิ่งสำคัญมาก มัน:
- ลดความเสี่ยงของโรค
- เพิ่มผลผลิต;
- เพิ่มระดับของพลังงาน;
- ทำให้คุณแข็งแกร่งขึ้น

คุณอาจคิดว่าการกินเพื่อสุขภาพมีราคาแพง พูดตามตรง โดยเฉพาะอย่างยิ่งในตอนนี้ เมื่อในการแสวงหาผู้ซื้อ แม้แต่ผู้ผลิตที่ "ได้รับการพิสูจน์แล้ว" ก็เริ่มใช้สารเคมีแล้ว และในความหมายที่แท้จริงของคำนั้น แต่ฉันขอเสนอเคล็ดลับที่จะช่วยลดต้นทุนค่าอาหารของคุณ

อาหารเพื่อสุขภาพคืออะไร? ขั้นแรก ให้นิยามคำว่า "อาหารเพื่อสุขภาพ" ประกอบด้วย:

* กระรอก สำหรับสร้างกล้ามเนื้อ เพื่อความแข็งแรง
* ไขมัน การบริโภคที่สมดุลของโอเมก้า 3, โอเมก้า 6, โอเมก้า 9
* ผัก. ทุกชนิดโดยเฉพาะผักที่มีเส้นใยสีเขียว
* ผลไม้ อุดมไปด้วยวิตามิน
* น้ำ. 1 ลิตรต่อ 1,000 แคลอรี่ที่คุณใช้ไป
* อาหารธัญพืชไม่ขัดสี ข้าวโอ๊ต ข้าว พาสต้า ขนมปัง…

และตอนนี้ - เคล็ดลับ

1. ลงน้ำ ลืมโซดา (Coca-Cola, Pepsi, fantasies ฯลฯ ) และดื่มน้ำ พกน้ำติดตัวไปทุกที่ ตัวอย่างเช่น ขวดนมขนาด 150 กรัมก็เพียงพอสำหรับการเดิน

2. ดื่มน้ำประปา เปรียบเทียบราคาน้ำประปาและน้ำขวด ความแตกต่างที่เห็นได้ชัดเจน? แล้วทำไมต้องซื้อน้ำขวด?

ทำความสะอาด? ไม่จำเป็น. อร่อยกว่า? ไม่หรอก มันเป็นเรื่องของนิสัย
ผู้ผลิตน้ำดื่มบรรจุขวดใช้แหล่งเดียวกัน - ระบบน้ำประปาของเทศบาล สิ่งนี้ชวนให้นึกถึงการขายน้ำแข็งให้กับชาวเอสกิโม หากคุณไม่พอใจในคุณภาพ น้ำประปา, กรองมัน หนึ่งตัวกรองสำหรับ 250 รูเบิล ทำน้ำให้บริสุทธิ์ 150 ลิตร

3. กินไข่ ฉันมักจะกินไข่เป็นอาหารเช้า
พวกเขาอุดมไปด้วยวิตามิน พวกเขาอุดมไปด้วยโปรตีน พวกเขามีราคาถูก

อย่าเชื่อตำนานของคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีที่พบในไข่ ใช่ ไข่มี แต่ไม่มีใครกินคอเลสเตอรอลมากจนเป็นอันตรายต่อสุขภาพของพวกเขา

4. กินเนื้อสัตว์ที่มีไขมัน เนื้อสัตว์ที่มีไขมันนั้นทั้งถูกกว่าและอร่อยกว่าเนื้อไม่ติดมัน คุณคิดว่ามันเป็นอันตรายหรือไม่?
ไขมันไม่ได้ทำให้คุณอ้วน แคลอรี่ส่วนเกินจะทำให้คุณมีโอเมก้าที่คุณต้องการ ดังนั้นฉันจึงซื้อเนื้อวัวมากกว่าเนื้อ

5. ทูน่า ปลาทูน่ากระป๋องมีโปรตีนมากกว่าเนื้อสัตว์ สลับกับทูน่ากับไข่และเนื้อ คุณจะเข้าถึงความต้องการโปรตีนประจำวันของคุณได้อย่างง่ายดาย

6. ซื้อผักแช่แข็ง พวกเขาใช้เวลาเตรียมการน้อยลง คุณจะไม่เสียเงินถ้าคุณไม่กินมันตรงเวลา คุณสามารถซื้อตามน้ำหนัก - ถูกกว่า ถ้าคุณสามารถซื้อผักสดได้ก็ซื้อมัน

7. น้ำมันปลา กรดโอเมก้า 3 มีอยู่ในน้ำมันปลา มีประโยชน์ในการลดระดับคอเลสเตอรอลและไขมันในร่างกาย
ทานสัปดาห์ละ 3 ครั้ง ไขมันปลา: วันละ 1 ช้อนชา แล้วทุกอย่างจะดีเอง

8. ซื้อผลิตภัณฑ์ "ทั่วไป" บรรจุภัณฑ์อาจดูไม่น่าสนใจ แต่จะดึงดูดใจกระเป๋าเงินได้ สินค้าที่มีแบรนด์ดังมักจะมีราคาแพงกว่าเสมอ คุณกำลังซื้อแบรนด์ ตื่น! อาหารก็คืออาหาร

9. ซื้อจำนวนมาก คิดระยะยาว. การซื้อจำนวนมากมักจะถูกกว่า: ให้ส่วนลด ประหยัดเวลาและค่าน้ำมัน (บนท้องถนน) ใส่ทุกอย่างในตู้เย็น ซื้อเนื้อสัตว์และผักและโยนลงในช่องแช่แข็งอย่างปลอดภัย!

10. เลือกร้านขายของชำหนึ่งร้าน ร้านขายเนื้อมีราคาถูกกว่าร้านหนึ่ง ผักอีกร้านหนึ่ง ปลาในร้านสาม... คุณจะแวะร้านกี่ร้านเพื่อค้นหาอาหารราคาถูก? คิด!

เวลาคือเงิน. หยุดเสียเวลากับการช้อปปิ้ง รถไม่ขับน้ำ. ลดต้นทุนเชื้อเพลิงของคุณ
ฉันซื้อของชำทั้งหมดจากร้านค้าใหญ่แห่งหนึ่งใกล้บ้านฉัน ไม่ถูกที่สุด แต่ช่วยประหยัดเวลาและค่าเชื้อเพลิง

11. วางแผน ทำรายการสิ่งที่คุณต้องการและนำติดตัวไปด้วยเสมอ
แค่ซื้อของแล้วกลับบ้าน

12. นำอาหารไปทำงาน คำนวณค่าอาหารในที่ทำงานในแต่ละวันเท่าไหร่? เตรียมอาหารทันทีที่ตื่นนอน
ดังนั้น: ตื่นแต่เช้า เตรียมอาหารเช้าและอาหารดีๆ ไว้สำหรับทำงาน เวลาสำหรับทุกอย่างเกี่ยวกับทุกสิ่ง - 30 นาที วิธีนี้จะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงความเครียดระหว่างวัน และคุณจะได้รับอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีและเงินจะยังอยู่ในกระเป๋าเงินของคุณ

13. กินน้อยลง มันชัดเจน กินน้อยก็ใช้จ่าย เงินน้อยสำหรับของชำภายในร้าน หากคุณต้องการลดน้ำหนักให้ทานอาหาร สุขภาพและกระเป๋าเงินของคุณจะขอบคุณ

14. อย่าซื้อ "อาหารขยะ" (อาหารที่อุดมด้วยแคลอรีแต่ให้พลังงานต่ำ) หยุดซื้อทุกอย่างที่เป็นอันตรายและมีราคาแพง

15. จำหลักการพื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสม:
* การปฏิเสธผลิตภัณฑ์ที่เป็นอันตราย (สิ่งสำคัญ - จากสารกันบูดและสีย้อมเทียมจำนวนมาก);
* วิธีทำอาหาร (อกไก่ชุบเกล็ดขนมปังแล้วทอดในน้ำมันจำนวนมากกับมันฝรั่งทอดและอกไก่ตัวเดียวกันนึ่งกับมันฝรั่งต้มหรืออบในเตาอบ - รู้สึกถึงความแตกต่าง);
* โหมดดื่ม (เน้นสะอาด น้ำดื่ม, ชาเขียวและน้ำผลไม้คั้นสดและของเหลวอย่างน้อยวันละครึ่งลิตรไม่นับซุป)
* ความถี่ของมื้ออาหาร (ฝึกเศษอาหาร - บางส่วนควรมีขนาดเล็ก และพักระหว่างมื้อ - ไม่เกินสามชั่วโมง)

และคุณไม่ควรหาข้อแก้ตัวต่างๆ เช่น "ไม่มีที่ทำอาหารในที่ทำงาน" "พ่อครัวสั่งอาหารขยะ" และอื่นๆ คุณสามารถซื้อแอปเปิ้ลหรือโยเกิร์ตแทนแฮมเบอร์เกอร์ทั่วไปได้ใช่ไหม ใช่ และในร้านกาแฟแทนมันฝรั่งทอด คุณสามารถสั่งได้ สลัดผัก, ขวา? นั่นคืออาหารเพื่อสุขภาพสำหรับคุณ!

การเปลี่ยนแปลงไปสู่โภชนาการที่เหมาะสม

แน่นอน ในความเป็นจริง มันไม่ง่ายอย่างที่เห็นในแวบแรก - เป็นการยากมากที่จะเลิกนิสัยการกินของคุณ หากคุณมีจิตตานุภาพเหล็ก คุณสามารถทำได้ในหนึ่งวัน - ตื่นเช้าและ ชีวิตใหม่. แต่สำหรับคนส่วนใหญ่ งานนี้ใกล้จะถึงจินตนาการแล้ว เพื่อที่คุณจะได้ไม่หลุดพ้นจากความคิดที่จะเปลี่ยนไปทานอาหารที่เหมาะสม ค่อยๆ ทำ เริ่มต้นด้วยการเลิกใช้ผลิตภัณฑ์ที่เป็นอันตรายซึ่งเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดสำหรับคุณ หลังจากผ่านไปหนึ่งสัปดาห์ ให้เพิ่มผลิตภัณฑ์อื่น และอื่นๆ จนกว่าจะมีเฉพาะผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพในเมนูของคุณ

และจำไว้ว่า - ในกรณีที่คุณไม่สามารถต้านทานและกินสิ่งที่เป็นอันตรายได้อีกครั้งไม่ว่าในกรณีใด พวกเขากินและกิน - นี่ไม่ใช่เหตุผลที่จะละทิ้งวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีใช่ไหม

หากคุณมีข้อสงสัยเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์ใดผลิตภัณฑ์หนึ่ง หรือนึกไม่ออกว่าจะกินอะไรตอนนี้ ให้ไปหานักกำหนดอาหาร นอกจากนี้ผู้เชี่ยวชาญนี้ควรได้รับการเยี่ยมชมโดยผู้ที่มีความทุกข์อย่างใดอย่างหนึ่ง โรคเรื้อรังแพทย์ของคุณจะช่วยคุณปรับอาหารของคุณ

เมนูตัวอย่าง

ทุกอย่างดูเหมือนจะชัดเจนไม่มากก็น้อย แต่เพื่อให้ภาพสมบูรณ์เราขอแนะนำให้คุณทำความคุ้นเคยกับ เมนูตัวอย่างโภชนาการที่เหมาะสม แน่นอน มันมีเงื่อนไขมากและคุณสามารถเปลี่ยนได้ตามความชอบและความปรารถนาของคุณ แต่คุณยังคงได้รับความคิด ดังนั้น:

อาหารเช้า
ปรุงข้าวโอ๊ตในนม เพิ่มเล็กน้อย เนย. นอกจากนี้แซนวิชชีสและชาจะไม่เจ็บ อาหารเช้าดังกล่าวจะช่วยให้คุณมีพลังงานจนถึงเวลาอาหารกลางวัน และคุณไม่จำเป็นต้องมีของว่างใดๆ โดยทั่วไปอาหารเช้ามีบทบาทอย่างมาก - เป็นไปไม่ได้ที่จะข้ามไป มิฉะนั้นของว่างและการละเมิด กระบวนการเผาผลาญคุณรับประกัน

สำหรับอาหารเช้าโจ๊กใด ๆ ก็เหมาะสม แต่เงื่อนไขหลักคือไม่ควรเป็นโจ๊กกึ่งสำเร็จรูปซึ่งแค่เทก็พอ น้ำร้อน. ไม่มีสารอาหารที่เป็นประโยชน์ในโจ๊กดังกล่าว แต่มีเพียงสารกันบูดและสารปรุงแต่งรสเท่านั้น ดังนั้นจึงสมเหตุสมผลกว่ามากที่จะใช้เวลาเล็กน้อยและปรุงโจ๊กธรรมดา

อาหารกลางวัน
อาหารเช้ามื้อที่สองหรือที่เรียกกันทั่วไปว่ามื้อเที่ยงก็ไม่คุ้มที่จะข้ามไป กินผลไม้หรือโยเกิร์ต - แล้วแต่คุณชอบ แต่คุณไม่ควรกินมากเกินไป - แค่ของว่างเพียงเล็กน้อยก็เพียงพอแล้ว แน่นอนว่าคุณต้องกินก็ต่อเมื่อรู้สึกอยากกินเท่านั้น

อาหารเย็น
สำหรับมื้อกลางวันแนะนำให้ทานผักหรือซุปไก่ เนื้อกับผักเป็นเครื่องเคียง หากคุณถูกบังคับให้ออกไปทานอาหารนอกบ้าน สามารถเปลี่ยนซุปด้วยสลัดที่อร่อยและดีต่อสุขภาพได้ ตัวอย่างเช่น

น้ำชายามบ่าย
สำหรับของว่างยามบ่าย คุณสามารถกินผลไม้หรือผัก หรือดื่มโยเกิร์ต สามารถเพิ่มขนมปังลงในโยเกิร์ตได้ หรือขนมปังข้าวไรย์

อาหารเย็น
คำพูดเกี่ยวกับความจำเป็นในการให้อาหารแก่ศัตรูนั้นอยู่ไม่ไกลจากความจริง แน่นอนว่าอาหารเย็นทั้งหมดไม่คุ้มที่จะแจก แต่จำไว้ว่าอาหารเย็นควรเบาพอ ตัวอย่างเช่น กินคอทเทจชีสกับผลไม้ เพียงแค่ใส่ผลไม้สับลงในคอทเทจชีสธรรมดา แล้วคุณก็สามารถเติมโยเกิร์ตดื่มได้ทั้งหมด ก่อนนอน หากคุณรู้สึกหิว คุณสามารถดื่ม kefir สักแก้วหรือชาไม่หวานแบบอ่อนๆ

* * *
ป.ล. กินอาหารที่มีประโยชน์ อย่าอดอาหาร หากดูเหมือนว่าคุณใช้เงินไปกับค่าอาหารมากเกินไป ก็ถึงเวลาที่คุณต้องลดปริมาณอาหารหก (เสื้อผ้า เครื่องสำอาง ทริป ของหวาน เครื่องประดับเล็ก ๆ น้อย ๆ ทุกคนมีของตัวเอง) เปลี่ยนงานนอกเวลาหรือ ตื่นมาซื้อสินค้าราคาถูก

ร่างกายมนุษย์ทำงานตามนาฬิกาภายในของมัน ซึ่งผู้เชี่ยวชาญเรียกว่า biorhythms ทุกวัน เราแต่ละคนมีกำหนดการของตนเอง แต่มีรูปแบบทั่วไป สิ่งที่ดีสำหรับเราในตอนเช้าอาจเป็นปัญหาในตอนเย็น อาหารเดิมๆ กินเวลาต่างกัน กระทบร่างกายต่างกัน! หากคุณต้องการให้แน่ใจว่าสารอาหารถูกดูดซึมได้อย่างเต็มที่และไม่เก็บ "สำรอง" ไว้ในที่ต่างๆ จำไว้ว่าเมื่อใดคือเวลาที่ดีที่สุดที่จะกินอาหารบางชนิด!

โยเกิร์ตหวานกับชิ้นผลไม้ kefir หรือนมอบหมัก - ไม่ ความคิดที่ดีที่สุดสำหรับอาหารเช้า. เมื่อคุณหิว ระดับกรดไฮโดรคลอริกในกระเพาะอาหารจะสูงและกรดแลคติกในผลิตภัณฑ์นมหมักจะลดระดับลง สิ่งนี้รบกวนการดูดซึมอาหารตามปกติและอาจนำไปสู่ปัญหาทางเดินอาหาร

เวลาที่ดีที่สุด:ผลิตภัณฑ์นมควรรับประทานหลังอาหารเมื่อระดับกรดในกระเพาะต่ำ เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่จะต้องปฏิบัติตามกฎนี้ ถ้าคุณชอบ "นมเปรี้ยว" ที่มีโปรไบโอติก เพื่อให้จุลินทรีย์ที่เป็นประโยชน์สามารถเติมในลำไส้และปรับปรุงสุขภาพได้ จำเป็นต้องมีสภาวะที่เอื้ออำนวย

มันฝรั่ง

มันฝรั่งบดสำหรับอาหารค่ำนั้นไม่ดีต่อสุขภาพอย่างที่ควรจะเป็น มันฝรั่งทอด. เนื่องจากผักชนิดนี้มีดัชนีน้ำตาลสูง มันฝรั่งย่อยได้เร็วและให้พลังงาน แต่ในไม่ช้าจะทำให้คุณรู้สึกหิว แต่ข้างหน้า - ทั้งคืน! และถ้าคุณรวมมันฝรั่งกับไขมันเข้าด้วยกัน น้ำหนักก็จะเพิ่มขึ้น

เวลาที่ดีที่สุด:ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้กินมันฝรั่งเป็นอาหารเช้า เนื่องจากอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตและมีเส้นใยอาหารที่ละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำ จึงย่อยง่ายและป้องกันอาการท้องผูก นอกจากนี้ มันฝรั่งยังมีวิตามินบี 6 และโพแทสเซียมเข้มข้น ซึ่งดีต่อการป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด

ข้าวขาวก็เหมือนกับมันฝรั่ง เป็นแหล่งของคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว หากคุณกำลังลดน้ำหนักหรือแค่ฝันว่าจะลดน้ำหนัก คุณอาจต้องอดอาหารสำหรับมื้อเย็น เพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องวิ่งไปที่ตู้เย็นเพื่อหาของอร่อย แต่มีแคลอรีสูงมาก

เวลาที่ดีที่สุด:ข้าวเป็นสิ่งที่ดีที่จะกินในตอนบ่าย - สำหรับอาหารเช้าหรืออาหารกลางวัน คุณจะได้รับพลังงานเพิ่มขึ้นเพื่อทำงานปัจจุบันให้เสร็จ และคุณสามารถทำธุรกิจได้อย่างปลอดภัย และถ้าคุณรู้ว่าจะทานของว่างไม่ได้ในอีกไม่กี่ชั่วโมงข้างหน้า ให้ผสมข้าวกับอาหารที่มีโปรตีน เช่น ปลาหรือเนื้อสัตว์ชิ้นหนึ่ง

แอปเปิ้ล

ไม่ควรเปลี่ยนแอปเปิ้ลและผลไม้อื่นๆ ที่มีกรดผลไม้เป็นอาหารหลัก พวกเขายังคงไม่สนองความหิว แต่จะมีความอยากอาหารที่โดดเด่น การรับประทานผลไม้ในขณะท้องว่างจะเพิ่มความเป็นกรดของกระเพาะอาหาร ซึ่งอาจนำไปสู่ความรู้สึกไม่สบาย ปวด และตะคริว

เวลาที่ดีที่สุด:แอปเปิ้ลเป็นอาหารที่เหมาะสำหรับของว่างที่วางแผนไว้ระหว่างมื้อหลัก พวกเขามีเพกตินซึ่งช่วยปรับปรุงการทำงานของระบบทางเดินอาหารและเร่งการย่อยอาหาร และมีวิตามินมากมายในแอปเปิ้ลเหลว!

หากคุณรู้สึกหิวตอนกลางคืน นักโภชนาการแนะนำให้คุณใส่ใจกับผักและผลไม้สด ในเวลาเดียวกัน ดูเหมือนว่ากล้วยจะมีแคลอรีสูงและมีคุณค่าทางโภชนาการสูง ทางเลือกที่ดีที่สุดอาหารมื้อเย็น. แต่นี่เป็นเพียงแวบแรกเท่านั้น! หากคุณกินกล้วยในขณะท้องว่างเนื่องจาก ความเข้มข้นสูงแมกนีเซียมอาจทำให้อาหารไม่ย่อย

เวลาที่ดีที่สุด:เวลาที่เหมาะที่จะกินกล้วยคือหลังอาหาร ผลการศึกษาพบว่าผลไม้ชนิดนี้ช่วยปรับปรุงการย่อยอาหารและลดความอยากอาหาร นอกจากนี้กล้วยยังดีใน 20-30 นาทีแรกหลัง การออกกำลังกาย. นักกีฬามักใช้วิธีปิด "หน้าต่างคาร์โบไฮเดรต" หลังเล่นกีฬา

ถั่ว

ถั่วขึ้นชื่อเรื่องไขมัน โปรตีน ไฟเบอร์ และสารอาหารอื่นๆ ที่ดีต่อสุขภาพ ช่วยป้องกันโรคหัวใจและทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น แต่การกินถั่วตอนกลางคืนเป็นความคิดที่ไม่ดีเพราะอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้

เวลาที่ดีที่สุด:หากคุณไม่ต้องการเพิ่มน้ำหนัก ให้กินถั่วระหว่างวันเป็นของว่างเพื่อสุขภาพ ในเวลาเดียวกัน ให้คำนึงถึงปริมาณแคลอรี่รวมต่อวัน ไม่ควรเกินเกณฑ์ปกติของคุณ

มะเขือเทศเชอรี่ มะเขือเทศสีชมพู แดง และพันธุ์อื่นๆ จะไม่รวมอยู่ในเมนูอาหารเย็น ประกอบด้วยเพคตินและกรดออกซาลิกซึ่งอาจทำให้อาหารไม่ย่อย ท้องอืด และรบกวนการนอนหลับของคุณ

เวลาที่ดีที่สุด:แต่การกินมะเขือเทศเป็นอาหารเช้าไม่เพียงแต่อร่อยเท่านั้นแต่ยังดีต่อสุขภาพอย่างเหลือเชื่ออีกด้วย มะเขือเทศมีไฟเบอร์ช่วยปรับปรุงการย่อยอาหารและเร่งการเผาผลาญ

เนื้อ

เนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากมันมีคุณค่าทางโภชนาการมาก แต่อาหารดังกล่าวหนักสำหรับกระเพาะอาหาร ผู้เชี่ยวชาญสังเกตว่าต้องใช้เวลาอย่างน้อย 4-6 ชั่วโมงเพื่อให้ร่างกายดูดซึมเนื้อสัตว์ได้เต็มที่ หากคุณบริโภคในปริมาณมากเป็นประจำในมื้อเย็น อาจส่งผลให้อาหารไม่ย่อยและเกิดปัญหากับทางเดินอาหาร

เวลาที่ดีที่สุด:เนื้อสัตว์เป็นอาหารที่สมบูรณ์แบบสำหรับมื้อกลางวัน ประกอบด้วยธาตุเหล็กและโปรตีนจำนวนมาก ซึ่งช่วยบรรเทาอาการเมื่อยล้า เพิ่มประสิทธิภาพ และส่งเสริมการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ เนื้อสัตว์หนึ่งมื้อจะช่วยให้ร่างกายได้รับสารที่มีประโยชน์และเริ่มกระบวนการฟื้นฟูและการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อ

เมื่อพูดถึงเรื่องโภชนาการที่เหมาะสม คุณต้องแยกขนมที่ดีต่อสุขภาพออกจากของหวานที่อาจเป็นอันตรายอย่างชัดเจน ดังนั้นเค้กที่มีบัตเตอร์ครีม ขนมปัง และโรลกับแยมแทบจะเรียกได้ว่าเป็นอาหารเพื่อสุขภาพ (ยกเว้นเรื่องอารมณ์) แต่มาร์ชเมลโลว์ธรรมชาติ มาร์ชเมลโลว์ และมาร์มาเลดนั้นแตกต่างกันโดยสิ้นเชิง! แต่ควรใช้ในปริมาณที่พอเหมาะ

เวลาที่ดีที่สุด:คุณสามารถซื้อขนมในตอนเช้าเป็นของหวานได้ การแทนที่พวกเขาด้วยอาหารหลักเป็นความผิดพลาดครั้งใหญ่ที่อาจเป็นอันตรายต่อรูปร่างของคุณ

ดาร์กช็อกโกแลต

ดาร์กช็อกโกแลต 15-25 กรัมต่อวันสามารถช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล ควบคุมความดันโลหิต เพิ่มการไหลเวียนโลหิต และเพิ่มประสิทธิภาพของสมอง นอกจากนี้ ดาร์กช็อกโกแลตยังส่งผลต่อความอยากอาหาร ทำให้เรารู้สึกอิ่มนานขึ้นอีกหน่อย แต่ก็มีแคลอรีค่อนข้างสูงเช่นกัน ดังนั้นในตอนเย็น เมื่อคุณพร้อมที่จะเข้านอนแล้ว จะดีกว่าที่จะไม่ดื่มด่ำกับมัน

เวลาที่ดีที่สุด:ดาร์กช็อกโกแลตดูเหมือนจะทำขึ้นสำหรับเช้าที่ร่าเริง นอกจากอาหารมื้อหลักแล้ว พวกเขายังจะทำให้คุณอิ่มเอมไปด้วยพลังและอารมณ์ดีอีกด้วย คุณต้องการอะไรอีกสำหรับวันที่มีประสิทธิผล?

พาสต้าเป็นเครื่องเคียงสำหรับมื้อเย็นเป็นอาหารที่อร่อย แต่มีแคลอรีสูง แต่ถ้าคุณสามารถควบคุมอาหารได้ตามอิสระ คุณก็ไม่ต้องเลิกกิน ท้ายที่สุดแล้วผลิตภัณฑ์ดังกล่าวก็มีประโยชน์!

เวลาที่ดีที่สุด:ร่างกายต้องการไฟเบอร์ซึ่งมีอยู่ในแป้งข้าวสาลีดูรัมเพื่อให้ระบบย่อยอาหารทำงานเป็นปกติ และค่าดัชนีน้ำตาลต่ำตามแบบฉบับของพันธุ์ดูรัมนั้นเหมาะสมที่สุดสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน

บัควีท

บัควีทมักถูกเรียกว่าซีเรียลที่ชื่นชอบของผู้หญิง คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนนี้ทำให้ร่างกายใช้พลังงานจำนวนมากในการดูดซึม ซึ่งควบคู่ไปกับเนื้อหาแคลอรี่ต่ำ เล่นอยู่ในมือของทุกคนที่ลดน้ำหนัก

เวลาที่ดีที่สุด:คุณสามารถกินบัควีทได้ตลอดเวลา ยกเว้นตอนกลางคืนเท่านั้น ในตอนเย็น ระบบเผาผลาญในร่างกายจะช้าลง แม้แต่อาหารเพื่อสุขภาพในเวลานี้ก็ไม่พึงปรารถนา

ความคิดเห็นของผู้เชี่ยวชาญ

ตื่นมาในเช้าวันอันแสนหวาน บางคนรู้สึกไม่เต็มใจที่จะกินอาหารเช้า แม้จะเข้าใจดีว่าการออกไปทำงานมื้อต่อไปอาจยาวนานมาก

• เกิดอะไรขึ้นถ้าคุณไม่รู้สึกอยากกินอาหารเช้า?

หลังจากตื่นนอน ให้ดื่มน้ำสักแก้ว คุณสามารถเปลี่ยนมันได้ด้วยสารเติมแต่ง เช่น ขิง มะนาว น้ำผึ้ง มิ้นต์ แตงกวา

น้ำจะช่วยเตรียมระบบทางเดินอาหารสำหรับการทำงานและหลังจากนั้นไม่นานคุณสามารถเริ่มอาหารเช้าได้

กินคาร์โบไฮเดรตช้าในตอนเช้า ซึ่งส่วนใหญ่เป็นผัก พืชตระกูลถั่วและซีเรียล รวมทั้งผลไม้แข็ง ระดับน้ำตาลในเลือดจะเปลี่ยนอย่างช้าๆ และคุณจะอิ่มได้นาน ซึ่งจะหลีกเลี่ยงของว่างหรือความรู้สึกหิวที่ไม่เหมาะสมเสมอไปในที่ประชุม

• กินขนมก่อนเที่ยง

ฟันหวานควรเลือกเวลาสำหรับขนมถึง 12 วัน ความจริงก็คือคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วและของหวานเป็นของพวกเขาเปลี่ยนระดับน้ำตาลในเลือดอย่างรวดเร็วให้พลังงานทันทีซึ่งจะหายไปอย่างรวดเร็วภายในสองชั่วโมง คุณสามารถใช้คาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วเมื่อคุณต้องการเติมพลังงานอย่างรวดเร็ว

• ใส่ใจไขมันทุกช่วงเวลาของวัน

ไม่ควรเลือกไขมันตามเวลาที่บริโภค แต่ควรเลือกโดยประโยชน์ของไขมัน หลีกเลี่ยงอาหารจานด่วน อาหารพร้อมรับประทาน มันฝรั่งทอด แครกเกอร์ โดนัท - พวกมันมีไขมันที่เป็นอันตรายต่อร่างกาย ซึ่งจะสร้างคราบจุลินทรีย์บนผนังหลอดเลือด คอเลสเตอรอล ซึ่งนำไปสู่โรคแทรกซ้อนทางสุขภาพ ไขมันดีพบในอาหาร เช่น ปลา น้ำมันพืช เนื้อสัตว์ ถั่ว อะโวคาโด เนยแข็ง ผลิตภัณฑ์ที่อยู่ในรายการจะเติมโอเมก้าสำรอง ซึ่งมีความสำคัญต่อความงามและความแข็งแรงของเล็บ ผม ผิวหนัง และยังทำให้ระดับคอเลสเตอรอลเป็นปกติอีกด้วย

• กระจายการบริโภคโปรตีนของคุณอย่างสม่ำเสมอตลอดทั้งวัน

โปรตีนถูกใช้ไปกับการต่ออายุเนื้อเยื่อของร่างกาย เติมเต็มกรดอะมิโนที่สำคัญ การบริโภคโปรตีนเป็นเศษส่วนตลอดทั้งวันจะช่วยรักษาความอิ่ม โปรตีน ได้แก่ เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ ชีสไขมันต่ำ ผลิตภัณฑ์จากนม พืชตระกูลถั่ว แยกจากกันฉันอยากจะพูดเกี่ยวกับนักกีฬาที่ต้องปิดหน้าต่างโปรตีน - คาร์โบไฮเดรตเป็นเวลา 20 นาทีหลังการฝึก และในเวลานี้แนะนำให้ทานอาหารประเภทไก่หรือเนื้อไม่ติดมัน ไข่คน หรือไข่ต้ม ผลิตภัณฑ์จากนม กาแฟ

คอร์ติซอลเป็นฮอร์โมนสำคัญในวัฏจักรประจำวันของเราที่ช่วยให้ร่างกายของเราตื่นขึ้นและผล็อยหลับไป เมื่อมีการผลิตคอร์ติซอลในอัตราที่จำเป็น ร่างกายจะรู้สึกตื่นตัวเต็มที่ ตอนเช้าฮอร์โมนตัวนี้อยู่ที่ ระดับสูงสุดดังนั้นกาแฟหนึ่งถ้วยในตอนเช้าจะยับยั้งการผลิตของมัน เนื่องจากร่างกายได้รับคาเฟอีนมาทดแทน โดยปกติการผลิตคอร์ติซอลจะอยู่ระหว่าง 6 ถึง 9 โมงเช้า และสูงสุดคือ 8-9 น. ทางที่ดีควรดื่มกาแฟหลังจากที่กาแฟลดลง กล่าวคือ เวลา 10 นาฬิกา และควรที่จะดื่มกาแฟหลังเวลา 2 นาฬิกา ซึ่งเป็นช่วงที่รู้สึกเหนื่อยล้าอย่างมากหลังจากตื่นแต่เช้า

• พืชตระกูลถั่ว

ทางที่ดีควรบริโภคในช่วงอาหารเย็น 3-4 ชั่วโมงก่อนนอน พวกเขามีเส้นใยที่มีประโยชน์มากมายและโปรตีนจากพืชซึ่งมีความสำคัญต่อร่างกาย แต่ในตอนเช้าหรือตอนบ่าย - นี่ไม่ใช่มากที่สุด มุมมองที่ดีที่สุดอาหารคาร์โบไฮเดรตเนื่องจากท้องอืดและท้องอืด

การพึ่งพาอินซูลินหลักคือร่างกายผลิตขึ้นและต่อสู้กับน้ำตาลได้ดีขึ้นในตอนเช้า น้ำตาลยังช่วยเพิ่มพลังงานให้กับเรา ซึ่งจะดีกว่าการใช้ในระหว่างวัน ไม่ใช่ก่อนนอน หากคุณกินของหวานบ่อยครั้งที่ความปรารถนาที่จะเคลื่อนไหวมากขึ้นและไม่ต้องนอน นี่อาจเป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้การนอนหลับไม่ดีและถูกขัดจังหวะ

• แอลกอฮอล์

แอลกอฮอล์มีผลเช่นเดียวกันกับร่างกายเป็นของหวาน นอกจากนี้ ความเสี่ยงของการกินมากเกินไปนั้นสูง และอาหารส่วนเกินทั้งหมดที่มากกว่าปริมาณแคลอรี่พื้นฐานของคุณมักจะถูกเนรเทศไปยังร้านที่มีไขมัน

• น้ำผลไม้คั้นสด

คุณไม่ควรดื่มในขณะท้องว่าง กรดและน้ำมันที่พบในผลไม้จะระคายเคืองต่อเยื่อบุกระเพาะอาหาร ซึ่งนำไปสู่การปลดปล่อยกรดไฮโดรคลอริก ในตอนเช้าท้องยังว่าง กระบวนการย่อยอาหารเริ่มต้น และแผลในกระเพาะอยู่ไม่ไกล

โภชนาการที่เหมาะสม- กุญแจสู่การมีสุขภาพที่ดีและรูปร่างที่พอดี และไม่ใช่เปล่าที่พวกเขาพูดว่า "เราเป็นอย่างที่เรากิน"

ด้วยเหตุนี้จึงเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะมุ่งมั่นที่จะมีวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี เพื่อไปสู่เส้นทางแห่งการแก้ไข คุณต้องเริ่มต้นด้วยการแนะนำอาหารเพื่อสุขภาพในอาหาร หากคุณคิดว่าจะไม่มีวันปฏิเสธสเต็กเนื้อฉ่ำปานกลางหรือมันฝรั่งกับหัวหอม ก็อย่าท้อแท้ โพสต์ที่น่าทึ่งนี้มี เคล็ดลับง่ายๆวิธีการเปลี่ยนไปสู่โภชนาการที่เหมาะสมโดยไม่ทำร้ายจิตใจและสุขภาพ

1. ปรุงโฮลเกรนหรือถั่วในหม้อขนาดใหญ่สัปดาห์ละครั้ง

ในระหว่างวัน คุณสามารถเปลี่ยนอาหารบางมื้อเป็นอาหารเพื่อสุขภาพได้ ตัวอย่างเช่น วันหนึ่ง เปลี่ยนขนมปังปิ้งตามปกติเป็นอาหารเช้าด้วยโจ๊กเมล็ด quinoa และในวันถัดไป แทนที่จะทานอาหารที่มีไขมันสำหรับมื้อเย็น ให้กินถั่วกับผักสดหรือตุ๋น ร่างกายจะค่อยๆ ชินกับมัน และคุณจะสามารถกินอาหารจากพืชเท่านั้น

2. ใช้เฉพาะชาดำและกาแฟดำเท่านั้น

ลืมสารเติมแต่งเพิ่มเติมทั้งหมดสำหรับชาหรือกาแฟไปได้เลย เลิกนิสัยชอบเติมน้ำตาลหรือนมในเครื่องดื่มร้อน แน่นอนว่าอาจต้องใช้เวลา แต่ก็คุ้มค่า ในไม่ช้า หากไม่มี “สารทดแทนรสชาติ” คุณจะสัมผัสได้ถึงจานรสชาติของชาดำหรือกาแฟทั้งหมดโดยไม่ทำร้ายรูปร่างของคุณ

3. ทำตามกฎของส่วนในอุดมคติด้วยมือของคุณเอง

หากคุณคอยตรวจสอบปริมาณอาหารที่รับประทานในขณะรับประทานอาหารอย่างต่อเนื่อง ในไม่ช้าคุณจะรู้สึกถึงความกตัญญูต่อร่างกาย ลองแล้วจะติดใจ!

4. แทนที่อาหารที่มีแคลอรีสูงและไม่ดีต่อสุขภาพด้วยอาหารทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ

คุณเคยได้ยินไหมว่าผลิตภัณฑ์เกือบทั้งหมดมีผลิตภัณฑ์ที่เป็นอันตรายน้อยกว่าซึ่งไม่ได้ด้อยกว่าในด้านรสชาติ ลองเปลี่ยนมื้ออาหารของคุณให้เป็นผลงานชิ้นเอกที่ดีต่อสุขภาพโดยใช้ความรู้เกี่ยวกับสิ่งทดแทน ตัวอย่างเช่น มันฝรั่งบดกับกะหล่ำดอกในอัตราส่วน 1:1 คุณจะไม่สามารถแยกแยะความแตกต่างระหว่างผักเหล่านี้ได้ แต่ปริมาณแป้งจะน้อยลงหลายเท่า

5. อบอาหารในเตาอบแทนการทอดในกระทะ

ถ้าจานของคุณสามารถทำได้โดยไม่มีเปลือกคอเลสเตอรอลที่เป็นอันตราย ให้อบในเตาอบ ด้วยวิธีนี้คุณสามารถเตรียมอาหารได้เกือบทุกชนิดเพื่อช่วยร่างกายจากอันตรายของน้ำมันพืช

6. มีวันจันทร์ที่อดอาหารทุกสัปดาห์

แน่นอน เป็นการดีที่สุดที่จะเริ่มต้นสัปดาห์ทำงานด้วยวันที่อดอาหาร แต่ถ้ามันยากเกินไปสำหรับคุณที่จะเปลี่ยนอาหารที่ชอบในวันจันทร์ ให้เลือกวันใดก็ได้ ในระหว่างสัปดาห์ ให้กินผักในปริมาณสูงสุด แทนที่อาหารบางมื้อด้วย แนะนำอาหารมังสวิรัติทีละน้อยโดยฟังร่างกายของคุณเอง

7. กินอาหารโฮมเมดเท่านั้น

แน่นอน อุตสาหกรรมอาหารในปัจจุบันมีผลิตภัณฑ์อาหารและแคลอรีต่ำที่หลากหลาย แต่ส่วนใหญ่ สารที่มีประโยชน์พวกเขาหายไป ดังนั้นจงติดอาวุธให้ตัวเองด้วยความอดทนและสูตรการทำอาหาร และเรียนรู้การทำอาหารด้วยตัวคุณเอง ปล่อยให้อาหารของคุณมีแคลอรีมากขึ้น แต่เปอร์เซ็นต์ของสารอาหารในอาหารจะสูงกว่าในอาหารแปรรูปทางเคมีมาก

8. ดื่มน้ำสักแก้วระหว่างเครื่องดื่ม

หากคุณได้รับเชิญไปที่บาร์เพื่อลิ้มรสเบียร์ดีๆ สักแก้วหรือไปร้านอาหารที่มีไวน์แดงสักแก้ว อย่ากลัวว่าอาหารเพื่อสุขภาพจะเต็มไปด้วย "อ่างทองแดง" ทำตามคำแนะนำเล็กน้อยและดื่มน้ำเปล่าระหว่างแก้วเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เคล็ดลับนี้จะช่วยคุณหลีกเลี่ยงภาวะขาดน้ำ เร่งความรู้สึกอิ่ม และช่วยให้คุณไม่ "ยับยู่ยี่" ในวันรุ่งขึ้น

9. นำอาหารกลางวันมาทำงานอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้ง

บนเส้นทางสู่โภชนาการที่เหมาะสม เป็นเรื่องยากสำหรับคุณที่จะละทิ้งสิ่งที่คุณขาดไม่ได้ แต่ถ้าสามารถทนต่อกาแฟที่มีครีมและอาหารที่ซื้อจากร้านได้ขนมในถุงแห้งในที่ทำงานก็ไม่ใช่ ฝึกฝนตัวเองให้ทำอาหารมื้อใหญ่เพื่อเอาไปทำงาน เริ่มต้นด้วยวันต่อสัปดาห์ แล้วเพิ่มมากขึ้น เมื่อเวลาผ่านไปสิ่งนี้จะกลายเป็นนิสัย

10. หากหลีกเลี่ยงของว่างไม่ได้ ให้เลือกตัวเลือกแคลอรี่ต่ำ

ในกรณีนี้ ไม่สำคัญว่าคุณจะทำอาหารทานเล่นเอง ซื้อจากการทำอาหาร หรือรวบรวมจากผลิตภัณฑ์ต่างๆ สิ่งที่สำคัญที่สุดคือต้องแน่ใจว่าได้ตรวจสอบจำนวนแคลอรี่ในนั้น มีสูตรอาหารแคลอรีต่ำมากมายสำหรับทุกรสนิยมและทุกสี เลือกเพื่อสุขภาพ!

11. กินผักก่อน

หากมื้ออาหารของคุณประกอบด้วยหลายจาน ให้กินผักก่อนแล้วค่อยไปที่เนื้อสัตว์หรือเครื่องเคียง ดังนั้น คุณจะอิ่มเร็วขึ้นด้วยการทำร่างกายให้คุ้นเคยกับอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ

12. ใช้แป้งโฮลเกรน

ชีวิตที่ปราศจากของหวานนั้นไม่ใช่ชีวิตเลย ดังนั้นแทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะปฏิเสธมัน มีวิธีที่ยอดเยี่ยมในการทำขนมอร่อย ๆ โดยไม่ทำร้ายสุขภาพของคุณ ให้ใช้แป้งโฮลเกรนที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์และโปรตีน อย่าพยายามเปลี่ยนจากแป้งธรรมดาเป็นแป้งโฮลวีตในทันที เพราะคุณจะต้องใช้เวลาในการทำความคุ้นเคยกับแป้งที่ใช้เปลี่ยนขนมปัง ทดลองแล้วคุณจะสำเร็จ!

13. พยายามซื้อผักและผลไม้จากคนที่ปลูกเองเท่านั้น

ฝึกตัวเองไปตลาดเพื่อซื้อ ผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติเกษตรกรโดยตรง เลือกเฉพาะผักและผลไม้ที่ปลูกในสวนโดยไม่ต้องใช้สารเคมีอันตราย

14. ให้ดื่มน้ำไม่อัดลมแทนโซดา

ทุกคนรู้ดีว่าโซดาไม่ใช่ที่สุด เครื่องดื่มเพื่อสุขภาพและเป็นการดีกว่าที่จะทิ้งมันทันทีและแทนที่ด้วยน้ำเปล่า แต่คนส่วนใหญ่ชอบโซดาเพราะรสชาติที่น้ำธรรมดาขาด มีอยู่ โซลูชั่นที่สมบูรณ์แบบสำหรับปัญหานี้: ใส่มะนาว สะระแหน่ สมุนไพร หรือทิงเจอร์ลงในน้ำก่อนดื่มเพื่อให้มีรสและกลิ่นหอมหวานเล็กน้อย

15. กินผักและอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนเป็นอาหารเช้า

ปฏิเสธที่จะกินขนมในตอนเช้าเพื่อที่ในตอนกลางวันคุณจะไม่ถูกครอบงำโดยความปรารถนาที่จะกลืนช็อกโกแลตแท่งทันทีเนื่องจากน้ำตาลในเลือดลดลงอย่างรวดเร็ว ผู้คนจำนวนมากทั่วโลกละทิ้งของหวานและแยมในตอนเช้าไปนานแล้ว เพื่อสนับสนุนอาหารเพื่อสุขภาพและคุณค่าทางโภชนาการ

16. ใช้จานเล็ก

นักวิทยาศาสตร์ได้พิสูจน์แล้วว่าเมื่อคุณเห็นจานใหญ่และอาหารจำนวนเล็กน้อยบนนั้น สมองจะส่งสัญญาณเกี่ยวกับความไม่พอใจกับการรับประทานอาหารและอาหารเสริมที่ต้องการ หลอกตัวเองและเปลี่ยนแผ่นเส้นผ่านศูนย์กลางขนาดใหญ่ด้วยแผ่นที่เล็กกว่า ด้วยวิธีนี้คุณสามารถกินอาหารได้น้อยลง

17. ในจานไข่ ให้เพิ่มโปรตีนมากกว่าไข่แดง

เป็นที่ทราบกันดีว่าไข่แดงเป็นโปรตีนที่อร่อย แต่เป็นอันตรายต่อโปรตีน ดังนั้น เพื่อรักษาโภชนาการที่เหมาะสม คุณจะต้องลดการบริโภคไข่แดง ไม่ว่าคุณจะปรุงอาหารจานไหน ให้ใช้ไข่ขาวและไข่แดงในอัตราส่วน 2:1 เสมอ

18. กินผักและผลไม้หลากสีให้ได้มากที่สุดตลอดทั้งวัน

ส่วนใหญ่แล้ว สีสดใสของผักหรือผลไม้จะส่งสัญญาณว่ามีสารอาหารเข้มข้น (วิตามิน แร่ธาตุ สารต้านอนุมูลอิสระ) อยู่ในตัว ดังนั้นยิ่งผักและผลไม้มากขึ้น สีที่ต่างกันคุณกินสารอาหารที่คุณได้รับมากขึ้น

19. แทนที่อาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพด้วยอาหารที่มีประโยชน์

ดังที่ได้กล่าวไว้ข้างต้น แต่ละผลิตภัณฑ์มีสารทดแทนที่เป็นประโยชน์ของตัวเอง และความคล้ายคลึงนี้สามารถใช้ได้ไม่เฉพาะกับการปรุงอาหารที่ซับซ้อนเท่านั้น "ของว่าง" ธรรมดาสามารถมีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้นโดยการเปลี่ยนส่วนผสมที่เป็นอันตรายในนั้น ตัวอย่างเช่น อะโวคาโดเหมาะสำหรับบทบาทของมายองเนสเมื่อทำแซนวิช วันที่สามารถแทนที่น้ำตาลในมิลค์เชค สำหรับแพนเค้กแทนที่จะเป็นน้ำเชื่อมและเนยเนื้อจากผลไม้แช่อิ่มเหมาะ บวบทอดจะแทนที่เฟรนช์ฟราย, องุ่นแช่แข็ง - ลูกอม, กรีกโยเกิร์ต - ครีมหรือมายองเนส, มันฝรั่ง (เม็ดมะม่วงหิมพานต์) - ครีมสำหรับซุปบด ฯลฯ

20. เพิ่มเมล็ดพืชที่ดีต่อสุขภาพในมื้ออาหารของคุณ

พยายามทำให้ตัวเองชินกับการเพิ่มเมล็ดพืชที่ดีต่อสุขภาพในทุกมื้อ ตัวอย่างเช่น เมล็ดเจียอุดมไปด้วยสารอาหารรองที่สำคัญ เมล็ดฟักทองช่วยเพิ่มคุณค่าของมูสลี่และขนมหวาน เมล็ดแฟลกซ์เหมาะสำหรับซีเรียลและท็อปปิ้งในจานต่างๆ เมล็ดพืชใด ๆ มีผลดีต่อร่างกายและเร่งการเผาผลาญ

21. แทนที่จะดื่มน้ำส้มสักแก้วเป็นอาหารเช้า ให้กินผลไม้สักชิ้น

ส่วนที่มีประโยชน์มากที่สุดของผลไม้รสเปรี้ยวคือเส้นสีขาวซึ่งมีวิตามินและสารอาหารมากมาย ดังนั้น แทนที่จะดื่มน้ำส้มสักแก้ว ให้กินส้มธรรมดาทั้งชิ้น

22. พยายามกินอาหารที่มีผักมากขึ้น

ในระหว่างมื้ออาหาร ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามื้ออาหารของคุณประกอบด้วยผักมากกว่าครึ่งหนึ่ง ซึ่งจะช่วยปรับสมดุลของอาหารและทำให้ร่างกายคุ้นเคยกับการกินอาหารเพื่อสุขภาพ

กินให้ถูกต้องและมีสุขภาพดี!