Навикът да дъвчете нещо през цялото време (поне късно вечер, поне по време на обяд) може да отрече всичките ви смели планове за отслабване и ако не се научите да контролирате импулсите си да похапвате нещо между основните хранения, тогава диетата ви ще отпадне. Започнете да се борите с този навик и се придържайте към целта си до края. По-долу са 10 начина да водите война срещу постоянните закуски, които са напълно способни да ви отърват от този бич.

Метод №1: Поддържайте здравословните храни под ръка

Под ръка трябва да имате само здравословна храна, която ще отвлече вниманието от желанието да отворите хладилника и да хапнете нещо по-вредно и тежко. Например, това могат да бъдат стъбла целина или други нарязани зеленчуци. Те ще задоволят лек глад и временно ще ви освободят от мислите за храна.

Метод номер 2: помислете за периоди от време

Задайте време за закуска. Да кажем, че е твърдо и бързо правило: никога не хапвайте между закуската и обяда. Също така не си позволявайте да ядете нищо след определено време, дори и в минимални количества, а си позволявайте да пиете вода.

Метод №3: Внимавайте за приема на протеини

Изберете само храна високо съдържаниепротеин и не си доставяйте наслада под формата на бисквити или мюсли. По-добре е да се даде предпочитание на филийки сирене с пресни сладки чушки. Първо, протеиновите храни ще ви дадат по-дълго чувство на ситост, и второ, те няма да провокират моментален скок в нивата на инсулин. Колкото повече протеин консумирате, толкова по-рядко ще хапвате.

Метод номер 4: избягвайте големи парчета

Ако сте решени да се борите с лошия навик да похапвате постоянно, разделете храната на малки парченца. Нарежете краставиците на прозрачни филийки, а ябълките на тънки. Колкото по-малки са парчетата, толкова по-дълго дъвчете. Колкото по-дълго дъвчете, толкова по-бързо мозъкът ви получава сигнала за ситост.

Метод номер 5: поставете си задачи и условия

Свикнете с факта, че всеки процес на закуски трябва да бъде заслужен. Искате ли банан, който да ви гледа подканващо от кухненския рафт? Позволете си такова лакомство само след половинчасова разходка. Не можете да устоите на бурканче кисело мляко в хладилника? Така че, въртете 10 минути на велосипед. Без действие, без лечение. С течение на времето желанието да хапнете нещо ще стане по-малко обсебващо, особено ако знаете, че за това първо ще трябва да поработите малко.

Метод №6: Избягвайте празните калории

Заменете празните калории при основните си хранения с по-питателни храни. Вместо салата, например, яжте бобови растения, а вместо картофи изберете сирене тофу. Консумираните въглехидрати бързо се превръщат в захар, което означава, че ще ви накарат да почувствате глад много по-бързо от протеиновите храни. И ако не се чувствате гладни, тогава желанието за ядене няма да стане болезнено и натрапчиво.

Метод №7: Дайте на вашия навик негативен контекст

Веднага щом неустоимо бъдете привлечени от лека закуска, помислете за гладуващи хора или животни. Този умствен модел работи добре и в процеса на хранене. Вместо да се поддавате на навик, дайте му негативна конотация, за да намалите въздействието му. Когато осъзнаете, че имате способността да се храните нормално, за разлика от други, по-малко щастливи хора, неконтролируемото желание за закуска моментално става управляемо.

Метод номер 8: подвеждайте мозъка и стомаха

Измийте зъбите си веднага след вечеря и след това използвайте вода за уста. Знаейки, че вечерта хигиенни процедуривече готово, малко вероятно е да искате да хапнете отново.

Метод номер 9: изберете малки порции храна

Ако жадувате за обедна закуска, хапнете малка хапка, като неподсладено фъстъчено масло. Вкусът на маслото е приятен, а вие самите ще бъдете доволни за дълъг период от време. Насладете го бавно на езика си и след това го изпийте с чаша вода.

Метод номер 10: опитайте ледената трохи

Дъвчете и леко хрускайте ледените чипове, търкаляйки леда в устата си, симулирайки усвояването на храната. Така че можете отново да заблудите мозъка и стомаха си, особено преди лягане, когато отиването до хладилника изглежда особено привлекателно. Това е доста суров метод за справяне със закуските, но работи и следователно можете да опитате да прибягвате до него.

Както във всеки бизнес, основното нещо е да не бързате към крайности. А с упражнениеще ви помогне да постигнете целта си под формата на отслабване и поддържане на здравословно и.

Американската диабетна асоциация е водеща на тенденциите за увеличаване на броя на храненията (или не забравяйте да закусвате) през целия ден. Следвайки диктаторите на храненето, тази препоръка се препоръчва сляпо на всички. Това правят тези, които не разбират какво всъщност се случва с хормоналната регулация.

Оказва се, че закуската може да бъде както добра, така и лоша.

Идеята зад честите хранения е, че този модел на хранене поддържа нивата на кръвната захар постоянни през целия ден.

Въпреки това, тази препоръка е подходяща само за тези с дългосрочен диабет тип 2. При хората с това състояние надбъбречните жлези бързо се изчерпват по време на гладуване, което води до още по-голямо повишаване на инсулиновата резистентност.

В допълнение, черният дроб на пациенти с диабет не е в състояние да съхранява правилно гликоген. А именно, гликогенът е свързан с поддържането на правилното ниво на захар по време на периода на гладуване. При липса на гликоген, периодичната закуска спасява пациентите с диабет от ниска кръвна захар (хипогликемия).

ЧЕСТИТЕ ЗАКУСКИ СА ПОДХОДЯЩИ САМО ЗА ТЕЗИ С ДЪЛГОСРОЧНИ ВЪЗРАСТНИ С ДИАБЕТ

Всичко е свързано с панкреаса.

Здравият панкреас освобождава хормона инсулин след обилно хранене. Няколко часа след хранене нивото на инсулин (обаче и) се връща към изходното ниво. Ако в този момент се въздържате от похапване, ще дадете на панкреаса възможност да отделя друг хормон. Този хормон се нарича глюкагон.

Глюкагонът е този, който инструктира черния дроб да освобождава гликоген и да поддържа нивата на захарта на нормално ниво. С други думи, при липса на лека закуска, вие все още похапвате, но черният дроб ви осигурява лека закуска.

И именно глюкагонът ефективно изгаря мазнините и по-специално излишните липиди в кръвта. Важно е да се знае, че панкреасът не е в състояние да произвежда едновременно инсулин и глюкагон. По този начин, в случай на чести закуски, вие стимулирате освобождаването на инсулин и блокирате освобождаването на глюкагон.

Сигурно всеки е чувал, че яденето преди лягане е вредно. Наистина, сънят е най-много най-доброто времеза изгаряне на мазнини.

Защо е така?

Всичко е за глюкагон. Именно този хормон се отделя през нощта и започва да изгаря мазнините. Той обаче може да започне работата си само при липса на храна в червата.

Закуската преди лягане пречи на процеса на изгаряне на мазнини. В резултат на това мазнините се натрупват предимно в черния дроб, което води до черния дроб. Колкото повече мазнини се отлагат в черния дроб, толкова по-малко е в състояние да съхранява излишната захар под формата на гликоген.

По този начин има нарушение на въглехидратния и мастния метаболизъм: нарушава се регулирането на нивата на захарта и липидния профил на кръвта. Това състояние е придружено от наднормено тегло.

И така, колко хранения трябва да имате?

В идеалния случай трябва да има три (максимум четири) хранения на ден. Ще ви бъде трудно да постигнете такъв идеал, ако не изключите рафинираните, сладки и нишестени храни от диетата. Този режим ще улесни използването на протеини и естествени мазнини във всяко хранене.

За тези, които страдат от диабет, искам да отбележа, че по-честите хранения не означават, че трябва постоянно да дъвчете нещо. Можете да увеличите броя на храненията (включително закуски) до 5-6 пъти на ден. Но дори и в тези съкратени интервали между храненията (или храненията и закуските) не трябва например да хвърляте шепа ядки в устата си или да ядете плодове.

Обобщавайки горното, отбелязвам, че честите закуски само ще влошат състоянието на тези, които са в начален стадий на диабет и имат голям шанс за възстановяване. Повече вреда, отколкото полза, тази препоръка ще донесе на хората с наднормено тегло.

През деня човек периодично изпитва желание да хапне. Особено често се посещава по време на обучение или работа, когато мозъкът работи интензивно и изисква допълнително хранене. Диетата също води до глад. Специалистите съветват да не се гладувате и да спортувате здравословни закуски за правилно хранене .

Повечето хора закусват, пренебрегвайки принципите. Бързата храна в движение ви позволява да задоволите глада си, но по-късно това ще се отрази в излишните килограми по страните и стомаха на модницата. Здравето на момичето също може да пострада. Хората, които не спазват принципите на правилното хранене, често страдат от заболявания на стомашно-чревния тракт. Докато сте на диета, не е нужно да се отказвате от леки закуски, но трябва да се предпочита здравословната храна. За това какви правила да следвате по време на отслабване, за продукти, които ви позволяват да се отървете от глада и да отслабнете, както и различни опциизакуски, които могат да се използват в училище или на работа, ще говорим по-нататък.

Ако едно момиче иска да отслабне, няма нужда да се отказва от диетичните закуски за отслабване. Този подход ви позволява да поддържате теглото си нормално. Експертите съветват да ядете ябълки, зеленчуци, малини, сушени кайсии като лека закуска. Въпреки това, ферментиралите млечни продукти се считат за най-полезни.

Ако едно момиче иска да има правилните закуски за отслабване на работа, то трябва да яде разрешена храна. Използването на нискокалорични храни не ви позволява да натрупате наднормено тегло, но помага за насищане на тялото с енергия и поддържане на функционирането му през целия ден. Важно е да не се превишава количеството разрешена храна. Размерът на порцията трябва да съответства стриктно на нормата.

Експертите са идентифицирали цял списък от здравословни и вкусни храни, които могат да се консумират по време на диета. Менюто за лека закуска по време на отслабване може да включва:

• кисели млека (без захар и добавки);
• риба;
• салати;
• бобови растения;
• бадем;
• яйца;
• цели зърна;
• плодове;
• сирена;
• Шам-фъстъци;
• трици;
• сушени плодове;
• птица;
• зеленчуци.

Когато разработвате ежедневна диета за отслабване в съответствие с принципите, си струва да вземете предвид калоричното съдържание на всяко хранене. Необходимо е стриктно да се спазват разрешените показатели. Можете да използвате примерно меню, ако имате затруднения да го съставите сами. Човешкият мозък получава сигнал за ситост едва след 20 минути. Ако едно момиче яде бавно по време на закуска, чувството за ситост ще се появи по-бързо.

Какво да ядете като лека закуска?

След като са решили да се отърват от излишните килограми, повечето момичета са изправени пред въпроса: какво можете да ядете с правилното хранене? Има доста здравословни храни. Чрез правилното планиране на вашата диета, модата ще може да я направи възможно най-разнообразна и вкусна. Струва си да изберете рецепти, които отговарят на нуждите и предпочитанията на момичето. Ако храната е избрана правилно, модницата ще нормализира нивото на захарта в кръвта и няма да се чувства гладна. Здравословните закуски (PP) за отслабване се приготвят доста просто.

За обяд или по време на вечерна закуска можете да дадете предпочитание на следните ястия, приготвени по прости рецепти:

• Зелено смути. За да приготвите ястие за отслабване, ще трябва да смесите суроватка, спанак, бадемово масло, кокосово мляко, банан и лед в блендер. Не е необходимо да се предприемат допълнителни стъпки. Когато процедурата приключи, напитката е готова за пиене.
• Плодова извара. След като изяде такова ястие за храна, момичето ще получи силен протеинов заряд с минимално съдържание на мазнини. Ястието е полезно при силни физически натоварвания.
• Палео палачинки. За да ги приготвите, трябва да вземете 2 яйца и един банан. Сместа за отслабване трябва да се пържи, да се използва голям броймасла. Продуктът е отлична алтернатива на стандартните палачинки, които съдържат много калории.
• Варена пуйка, приготвена с авокадо и хумус. Полезните продукти ще осигурят на момичето енергия за няколко часа и ще наситят тялото с необходимото количество протеин.
• Яйца. За да си осигурите здравословен обяд, достатъчно е да ги сварите твърдо сварени. Приготвянето на ястието не отнема много време.

След като оживи едно от горните ястия за закуска, момичето ще може не само да яде вкусна и засищаща храна, но и да насити тялото полезни вещества.

Здравословни закуски с правилно хранене

Днес експертите са определили списък с продукти, които са най-полезни за отслабване. В състава им не е включена висококалорична храна. Здравословните закуски могат да бъдат чудесно допълнение. Ако едно момиче иска да отслабне, то трябва да даде предпочитание на закуски с малко количество калории.

За вечеря, следобедна закуска или закуска е разрешено да се ядат храни от следния списък:

• . Той не само помага за намаляване на теглото, но и помага за укрепване на мускулите. Натурално кисело мляко или извара. Храната осигурява минимум калории, но има положителен ефект върху храносмилането и дава на тялото необходимото количество протеин.
• Плодове или смутита - допринасят за насищането на тялото с витамини и поддържат фигурата на модницата в добра форма.
• Салати и зелени - имат благоприятен ефект върху функционирането на сърдечно-съдовата система, а също така помагат за премахване на глада.
• Рибата и пилето са добри източници на здравословни мазнини и протеини.

Ако едно момиче, което е на диета за отслабване, наистина иска да яде, по-добре е да се даде предпочитание на протеинова закуска. По-добре е да сведете до минимум броя на въглехидратните ястия в менюто. Може да задоволи глада тиквени семенаили бадеми. Тези продукти не се нуждаят от готвене и ви позволяват да наситите тялото с полезни вещества. Като следобедна закуска е позволено да се яде сирене рикота или моцарела. Тези храни са богати на калций и могат да заменят цял ​​протеинов шейк. За лека закуска можете да приготвите ястия от пуешко или пилешко месо. Те ще укрепят мускулите на модата.

За момичетата, които са принудени да хапват на работа, експертите съветват да ядат богати храни. За отслабване е най-добре да ядете пресни моркови или целина.

Важно! Най-удобно е да извършвате закуски по време на работа с помощта на сушени плодове или ядки. Те насищат тялото с много енергия. За да задоволите глада, който се появява вечер, е достатъчно да изядете малка шепа.

Ферментиралите млечни продукти са отличен помощник на служителите в офиса за отслабване. Като лека закуска можете да изпиете чаша кисело мляко или кефир. Те ще наситят тялото по-добре от кок или шоколад и няма да повлияят на фигурата. Давайки предпочитание само на закуска, базирана на концепциите за правилно хранене, модницата ще се освободи от глада и няма да качи излишни килограми.

Полезните продукти ще наситят тялото с необходимото количество различни веществакоето ще има положителен ефект върху здравето и външен видмодници. Наблюдаване прости правила, момиче се доближи до желаната фигура.

„Според класическата руска диета трябва да се храните веднъж на ден. Но от сутрин до вечер(Михаил Задорнов).

Автентичността на изявленията на Михаил Николаевич не предизвиква съмнения у никого. Но имаме право да го проверим. И ние ще го използваме.

Помислете за резултатите от два експеримента, проведени в една от болниците във Вашингтон.

Експеримент 1Проучваните медицински сестри закусваха както обикновено. Но с едно изключение: добавиха чаша бариев сулфат с кисело мляко. Правени са на рентгенови снимки на всеки 2 часа. Благодарение на бариевия сулфат храната се виждаше ясно в лъчите му. Установено е, че стомасите на медицинските сестри са празни след 4 часа.

Вторият етап на изследване първоначално беше същият. Но след 2 часа на сестрите бяха дадени още една чаша сладолед и по един банан. В резултат на това 8 часа след закуска останките му все още са в стомасите на медицинските сестри.

Експеримент 2След закуска на човек дадоха малък сандвич с масло. С интервал от 2 часа. Човекът не получи обяд. В резултат на това дори след 9 часа повече от половината от закуската е в човешкия стомах.

Значи Михаил Николаевич е прав?

Според д-р Волмър, който е провел тези експерименти, претоварващият се орган (т.е. стомаха) не може да изпълнява нормално функциите си. Това води до забавяне на храносмилането в целия стомашно-чревен тракт. Което от своя страна води до влошаване на храненето на тялото и в резултат на това до заболявания ...

Нашата храносмилателна система почти не се различава от американската. И едва ли има смисъл да похапваме.

Алтернатива за закуска

Така на стомаха са необходими 4 часа, за да смила стандартна порция храна. След това, след упорита работа, той (като всички нас) трябва да си почине час-два. И започнете да правите стомашен сокза следващото хранене. Следователно интервалът между основните хранения трябва да бъде най-малко 5 часа.

А ако огладнеем предсрочно? Нямахте време за закуска или по някаква друга причина?..

Фактът, че всякакви закуски са вредни, вече разбрахме. А за да стигнеш "до твоето летище", т.е. преди вечеря трябва да вземете помощта на вода. Освен това трябва да пиете 6-8 чаши на ден (в зависимост от теглото и здравословното състояние на човека).

Водата не изисква храносмилане. И следователно не нарушава обичайния ритъм на храносмилателната система. Въпреки това половин час преди хранене трябва да спрете приема, за да не разрежда стомашния сок. След ядене можете да пиете вода 2 часа по-късно.

В бъдеще, за да избегнете подобни „гладни“ форсмажорни обстоятелства, трябва да приведете тялото си в здравословен режим. За да направите това, трябва да закусите. Ние се грижим за апетита за закуска и пълноценен сън вечер. Защо вечерята трябва да е лесна? 3-4 часа преди лягане. Но хората, ангажирани с тежък физически труд, бременните жени, тийнейджърите, децата трябва да вечерят по-гъсто.

В допълнение към случая на преждевременен глад, описан по-горе, може да има и друга крайност: липса на апетит по време на хранене. Как да процедирам тук?

Нека се вслушаме в мъдрия съвет на Сократ: „Най-добрата подправка за храна е гладът“. Няма глад - няма нужда от храна. Силни емоции и слабост, болка и треска също водят до липса на апетит. Най-разумното в този случай е да откажете храна и да я замените с вода.

Заключение

Така че, за да се осигури на храносмилателната система (и на тялото като цяло) достатъчна почивка, трябва да бъдат изпълнени три условия:

1) не похапвайте между основните хранения;

2) спазвайте времето между храненията поне 5 часа;

3) Яжте леко, 3-4 часа преди лягане.

СНИМКА Getty Images

Съвременният ритъм ни принуждава да се храним „в движение“ и когато можем. Оказа се, че като ядем, когато трябва, нарушаваме "биологичния часовник" на тялото (циркадните ритми) 1 . До това заключение стигна Герда Пот, специалист по диабетология и хранителни науки от Кралския колеж в Лондон. „Много процеси, свързани с храносмилането, метаболизма, апетита, зависят от циркадните ритми“, казва тя. "Храненето извън часовника увеличава риска от развитие на това, което се нарича метаболитен синдром (комбинация от затлъстяване, хипертония и висока кръвна захар), което от своя страна е свързано с повишен риск от диабет и сърдечно-съдови заболявания."

Дори и да хапвате често и по малко, както съветват много диетолози, това няма да ви помогне да отслабнете, а напротив, ще допринесе за затлъстяване.

Стандартният режим - 3 пъти на ден - също не помага за отслабване, ако ядете твърде висококалорични храни.

И така, какво да правя?

Три принципа на доброто хранене

Герда Пот и нейните колеги, след като проучиха популярните диети, стигнаха до заключението, че за да отслабнете, е достатъчно да следвате три правила. Това изисква известно усилие. Но не е нещо невъзможно.

Яжте по графика не когато имах свободна минута. Вземете за правило да закусвате, обядвате и закуската по едно и също време всеки ден. Опитайте се да не ядете преди лягане и избягвайте висококалорични храни и бързи въглехидрати вечер.

Внимавайте за калориите си.Трябва да консумирате по-малко, отколкото харчите. Ако всеки ден по едно и също време има тестени изделия и брашно и седите в офиса по цял ден на масата, това няма да ви спаси от наднорменото тегло. Вечерята трябва да е поне 3 часа преди лягане.

Намалете приема на калории през целия ден. Доказано е, че пълните жени, които приемат повече калории на закуска, отколкото на вечеря, губят тегло по-бързо и поддържат по-здравословни нива на кръвната захар.

Пълноценното хранене по едно и също време е по-добро от честото хранене по различно време на деня

Пълноценното хранене по едно и също време е по-добро от честото хранене по различно време на деня, така че значението на семейните закуски, обеди и вечери не бива да се подценява – те помагат да научите децата да се хранят по график 2 .

В някои страни този навик е заложен от самата култура. Във Франция, Испания, Гърция, Италия обядът е особено важен, който обикновено се провежда със семейството или приятелите. Французите най-често спазват три хранения на ден. Но жителите на Обединеното кралство често пропускат редовни хранения, заменяйки ги с готови продукти и бързо хранене.

В същото време за британците и американците в повечето случаи количеството на консумираните калории се увеличава през деня (лека закуска и обилна вечеря). Във Франция ситуацията исторически е била обратна, но в последните годиниситуацията се промени - все по-често французите предпочитат висококалоричните вечери, което се отразява зле на фигурите. Така че поговорката „Изяжте сами закуската, споделете обяда с приятел и дайте вечерята на врага“все още е актуален.