За да може новодошлият, запален от жажда за промяна, да не се обърка, когато за първи път посети фитнеса, виждайки брутални мъже и същите брутални симулатори, заедно с абсолютния шампион на Република Беларус по културизъм, отидохме на железен манастир, за да състави инструкции за „първите стъпки” на неофита.

Максим Барма
абсолютен шампион на Република Беларус по културизъм 2016 WFF-WBBF
международен треньор
мястото на снимане -фитнес зала "Зебра"

- Много лесно се забелязва начинаещ във фитнеса. Дава се от техниката на изпълнение на упражненията. Като цяло, човек, който току-що е дошъл във фитнеса, трябва първо да овладее техниката и едва след това - да натрупа маса, да работи върху релефа и издръжливостта.

Загрявка

Най-добре е да започнете тренировка с 10-15 минути кардио (елипсоид, бягаща пътека, "велосипед"), след това разтегнете ръцете, краката, загрейте мускулите и връзките.

Упражнение 1

Уред за обучение: силова рамка
И какво ще правим: клекове

Мъртва тяга, клекове, лежанка - по принцип всички упражнения за вдигане на тежести се правят на този симулатор. Да започнем с клекове, те ще включват седалищните мускули и мускулите на задната част на бедрото.

Лентата е монтирана върху стелажите на силовата рамка на необходимата височина. Влизате под бара и го поставяте на раменете си. Съберете лопатките заедно, лактите са обърнати напред. Извадете щангата от стелажите, извивайки гърба си в кръста. Главата е повдигната. Спуснете се, като огънете коленете си и избутате таза назад.

Упражнение 2

Уред за обучение: силова рамка
И какво ще правим: мъртъв (мъртъв) тласък на прави крака

Това упражнение е подходящо както за момичета, така и за момчета за изграждане на седалищните мускули и мускулите на задната част на бедрото. Наред с дълбоките клякания към пода, мъртвата тяга и нападите са основните класически упражнения, които дават отлични резултати.

Крачолите не са широки, чорапите са малко раздалечени. Без да огъвате коленете си, спуснете тялото надолу и вземете щангата. Първоначално гърбът ще бъде леко закръглен, но със следващото движение огънете коленете си, избутайте гърдите си напред, докато издърпвате таза назад - гърбът ви трябва да стане изправен. Повдигайки щангата, натиснете задните части напред в горната точка.

Упражнение 3

Ние използваме: дъмбели
И какво ще правим: напади

Нападите са основно класическо упражнение, което натоварва всички мускули от тазобедрената до колянната става. Като цяло, колкото повече мускули участват в упражнението, толкова по-добре: ефектът ще бъде по-силен.
Гърбът е прав, направете крачка средна дължина, докоснете пода с коляно, станете, направете следващата стъпка.

Нападите на място са по-малко ефективни. Когато ходите точно с дъмбели - това натоварва повече мускулите. В това упражнение най-трудното е да поддържате координация и баланс, така че в началото можете да го правите без дъмбели. Освен това, за да ви е по-лесно, можете да направите малка крачка встрани, като скиори, за да поддържате максимален баланс.

Упражнение 4

Уред за обучениеза лег преса
И какво ще правим: повдигане на прасци

Когато правим повдигане на прасци от изправено положение, ние включваме мускула на прасеца, караме го да работи, да придобие форма и обем. Когато правим повдигане на прасеца, докато седим, мускулите на подметката работят повече за нас. Когато силите ви са на изчерпване, можете да правите повдигания на прасеца в машината за лег преса - в този случай работят както подметката, така и мускулите на прасеца.

Поставяме краката на платформата, повдигаме платформата нагоре, докато коленете са „в замъка“. Ставаме на пръсти. Амплитудата е кратка. Можете ли да си представите, че стоите на палецкрака.

Упражнение 5

Тренировъчни уреди:гравитон
Какво правим:набирания

Ако все още нямате достатъчно силни ръцеза да правите набирания сами, тази машина ще ви помогне да ги симулирате.

Задаваме теглото, например, 50 килограма. Коленичим на долната платформа и хващаме горните държачи за дръжки с ръце. Изваждаме коленете с 1,5-2 сантиметра, за да симулираме хоризонтална лента. Държим гърба изправен, повдигаме глава, гледаме към тавана и с две дръжки едновременно се издърпваме нагоре, докато лактите вървят покрай тялото.

Упражнение 6

Тренировъчни уреди:кросоувър
Какво правим:издърпване на хоризонталния блок към колана с неутрален захват в зададената позиция

Това упражнение е за latissimus dorsi. Седнете на пейка. Свийте краката си в коленете. Хванете дръжката на симулатора и го дръпнете до кръста. Избутайте раменете си назад и гърдите напред, докато се свивате. Задръжте за секунда, докато държите дръжката към тялото.

Упражнение 7

Уред за обучение: хиперекстензия

Хиперекстензията ангажира псоаса и подобрява вашия външен вид: започвате да ходите по-равномерно, не се прегърбвайте.

Стегнете глутеалните мускули и „счупете“ колана през симулатора. Наклонете тялото надолу. В долната част на траекторията плавно, без резки повдигнете тялото до права линия с краката. Задръжте за секунда в това положение и повторете движението отново.

Трябва да издишате в момента, в който настъпи мускулна контракция. Тези. при всяко усилие се получава издишване. В този случай повдигането на тялото е по-трудно от спускането му, следователно издишваме отгоре.

Упражнение 8

Ние използваме: щанга и хоризонтална лежанка
И какво ще правим: лег

Това упражнение ангажира гръдните мускули, трицепсите и предната делта.

Намираме се на пейката, краката леко под себе си, акцент върху петите, гърдите нагоре, премахваме щангата. Спускаме го до долната част на гърдите, от тази позиция свиваме щангата нагоре.

Упражнение 9

Ние използваме:наклонена пейка и дъмбели
И какво ще правим: лег

Ние се намираме на пейката, краката леко под себе си, разтваряме лактите си отстрани и повдигаме предмишниците си вертикално, така че дъмбелите да са малко над нивото на гърдите. Разперете ръцете си отстрани, спуснете дъмбелите.

Упражнение 11

Ние използваме: дъмбели
Какво правим:алтернативно огъване на ръцете със супинация в изправено положение

Взимаме дъмбели с неутрален захват, краката са на ширината на раменете, коленете са леко свити. И започваме да супинираме: обръщаме ръката си, докато малкият пръст трябва да бъде обърнат към гърдите. Работим върху бицепсите.

Засечка

Ако сте дошли във фитнеса, за да изгорите максимално мазнини, тогава кардиото след тренировка трябва да се прави от 20 минути или повече.

Ако активното изгаряне на мазнини не е вашата задача номер едно, тогава можете да завършите силовата си тренировка с 10-15 минути кардио: елипсоид, бягаща пътека, „велосипед“.

За помощ при заснемането на материала благодарим на фитнес зала Zebra, която наскоро отвори врати на улица V. Khoruzhey, 1A, 6-ти етаж (метростанция Yakub Kolas, сграда на търговски център "Silhouette").
Тел: +375 29 602 62 06

Елиптичният тренажор е полезен за тези, които искат да отслабнат и да придобият красиви релефи на тялото, без да изпомпват ръцете и краката си. С оглед на това момичетата го харесват особено. Трябва да разберете каква е ефективността на елиптичния тренажор и как да го използвате правилно.

Първо трябва да разберете какво е елиптичен треньор. Нарича се още орбитрек и се отнася за кардио оборудване. Този тренажор съчетава свойства на бягащата пътека и степера. Класът съчетава движения бягане, колоездене, ски и изкачване на стълби. Първите симулатори са родени в края на миналия век и са произведени от Precor. Парапетите им бяха фиксирани, а маховикът беше отзад.

Елиптичният треньор, чиито ползи за отслабване са очевидни, върши добре работата си под формата на аеробно обучение и в същото време, благодарение на плавността на движенията, надеждно предпазва връзките и ставите от увреждане. С оглед на последното свойство елипсоидът се счита за уникален.

Новите модели са оборудвани с подвижни парапети, мощен маховик и електроника. Дават възможност направете вашата тренировка гъвкаваи работят различни мускули. Мнозина са привлечени от този симулатор от възможността да тренират у дома. Е, тези, които обичат да ходят на фитнесможете да го намерите там в кардио зоната.

За дом можете да намерите опция за всеки бюджет:

Какви мускули тренира елиптичен тренажор?

И така, какво тренира елиптичният тренажор? При работа с него участва мускулите на задната част на бедрата, мускулите на подбедрицата и седалището, делтоидните мускули на гърба и някои мускули на ръцете. Също така работа коремни и раменни мускули. С обратния ход на симулатора можете да тренирате мускулите на краката, които са недостъпни за бягащата пътека и. И какви мускули работят, когато правите обратни движения? С този метод на движение ще тренирате задните части и подколенните сухожилия.

Кои мускули работят на елиптичен треньор може да зависи от конкретната позиция на тялото, което ви позволява да регулирате натоварването:

• Ако приеме изправено положение на тялото, при което главата е повдигната и очите гледат напред, тогава ще се тренират всички мускулни групи.
• При движейки се назадкогато тялото и главата са прави, а краката са леко свити, подколенните сухожилия и глутеалните мускули работят активно.
• При движение напред с наклонено тяломаксималното натоварване се очаква върху мускулите на прасеца и четириглавия бедрен мускул.
• И ако симулаторът е елипсоид, кои мускули работят, при които вече знаете, кога се използва изправено положениекорпус и коленете свити колкото е възможно повече, тогава глутеалните мускули и подколенните сухожилия са добре обучени.

Предимства и недостатъци на елиптичните тренажори

Вече разбрахме какво е елипсоид, какви мускули работят при упражнения с него. Но освен това може да бъде много добре за здравето. Такива упражнения действат върху тялото, както следва:

• Значително повишава нивото на издръжливост;
• Тъй като е кардио тренажор, елиптичният тренажор помага за укрепване на сърдечно-съдовата система. Може да бъде добър заместител на класическия фитнес.
• Тъй като почти всички мускули на тялото работят по време на тренировка, симулаторът позволява
• ефективно тренирайте мускулния корсет.
• По време на урока общите проблемни зони се укрепват и стягат.
• Симулаторът помага бързо и равномерно да се отървете от наднорменото тегло.
• Укрепва се дихателната система, клетките в тялото се насищат с кислород, подобрява се храненето им.

Ползите от симулатора „елипса“ са очевидни: той помага за укрепване както на цялото тяло, така и на отделните части на тялото, върху които според вас трябва да се работи.

Но основният отговор на въпроса „за какво е елиптичен тренажор? е, разбира се, отслабване. За да го използвате за тези цели, достатъчно е да се ангажирате около 3-4 пъти седмично. Това ще бъде достатъчно, за да стегнете тялото и да тренирате качествено всички мускулни групи. Но не забравяйте, че за постигане на резултат е необходимо и здравословно и правилно хранене.

Също така е важно да знаете как да използвате симулатора. Ако тренирате без треньор, можете да опитате една от програмите по-долу, да сравните резултатите и да видите кое ви подхожда най-добре.

Силови тренировки

Първоначално този симулатор не е предназначен за изграждане на мускули, така че не можете да се страхувате, че подбедрицата, ръцете или раменете се изпомпват твърде много. Силовите тренировки са необходими, за да се повиши издръжливостта на целия организъм, но само ако имате достатъчно добра форма и няма да си спечелите преумора.

В този случай трябва да три пъти седмично по 30 минути. 10 минути попадат в режима на загряване, оставащото време включва работа с увеличаване на натоварването с 10-15%.

Добре е за тези, които искат да отслабнат с елиптичния тренажор. Поради напрежението на бедрата и задните части, цялото тяло ще се затопли, което ще увеличи консумацията на мазнини в проблемните зони.

За да тренирате целенасочено долната част на тялото, можете да се откажете от дръжките, като групирате ръцете си в областта на талията и обърнете максимално внимание на мускулите на краката. Можете да се облегнете на фиксирана опора, като леко наклоните тялото напред.

Струва си да се направи три пъти седмично. Продължителността на обучението се определя индивидуално. Направете загрявка със средна интензивност, след това задайте пробега на симулатора и всеки път го преодолявайте по-бързо.

Начинаещите трябва да започнат от 1,5 кмза да определите вашите възможности и едва след това да увеличите до 3,5-4 км.

В процеса на обучение е важно да наблюдавате пулса и благосъстоянието.

Кардио с нормална интензивност

Подходящ за тези, които имат слаба фигура и които просто искат да укрепят тялото и да поддържат мускулите в добра форма. Движенията трябва да се извършват с прав гръб, като се работи върху плавността в процеса. Не си позволявайте да се потите твърде много. Увеличете натоварването много плавно и постепенно.

Желателно да се направи 5-6 пъти седмично по половин час, като изберете средно или ниско натоварване и се движите със същото темпо, без да ускорявате. Използвайте дръжки, за да работите с гърба и ръцете. Ако физическото състояние е достатъчно добро, можете да увеличите настройката за средно натоварване с 3-5%.

Опитайте се да осигурите правилно местоположениекрака върху педалите. Не трябва да откъсвате нито петата, нито пръстите. Позицията трябва да бъде така, сякаш сте „заседнали“. Това ще осигури работата на мускулите на задните части и бедрата. AT в противен случайинтензивността на натоварването върху тях ще бъде много по-ниска, освен това глезените могат да пострадат.

Каква е ползата от елиптичния тренажор и какви са неговите предимства, вече разбрахме. Основните предимства на орбитреците са функционалност и безопасност. Има ли минуси? Има мнениече при работа със симулатор стабилизиращите мускули се натоварват по-малко, отколкото при използване на бягаща пътека. Но ако вземем предвид, че тези мускули са отговорни за регулирането на позицията на тялото и продължават да работят дори когато човек просто стои, седи или лежи, тогава тази гледна точка не може да бъде правилна.

За кого е подходящ симулаторът и за кого не е? Показания и противопоказания за елипсоиди

Елиптични треньори, ползите и вредите от които вече са известни, подходящ за почти всеки. Вградените в тях програми позволяват да се регулира нивото на натоварване, като по този начин се контролира интензивността на тренировката. Следователно симулаторът ще добър вариант, както за професионален спортист, така и за човек, дошъл за първи път в живота си на фитнес. Той е идеален за тези, които искат да подобрят здравето си, да се отърват от наднорменото тегло, да стегнат тялото, да работят върху проблемните зони и просто да се грижат за поддържането на тялото в добра форма.

Необходимо е вниманиетези, които страдат от заболявания на ставите и гръбначния стълб, заболявания на сърцето и кръвоносните съдове, както и тежко затлъстяване. Във всички тези случаи симулаторът не е противопоказан, но се препоръчва преди започване на тренировка консултирайте се със специалист.

Елиптичният тренажор се счита за оптимален за отслабване. Калориите в този случай се изгарят чрез активно физически упражненияно не е задължително да е до степен на изтощение. Ще бъде достатъчно да използвате симулатора няколко пъти седмично. А избраните програми ще дадат и възможност за ефективно премахване на целулита и стягане на кожата.

Въпреки всички предимства и предимства на такова устройство като елиптичен треньор, има и противопоказания. Така че си струва да се въздържате от класове в такива случаи:

• Редовни хипертонични кризи;
• Пристъпи на сърдечна астма;
• Тахикардия и ангина пекторис;
• Захарен диабет, рак, оток, тромбофлебит.

Естествено, предимствата на симулатора са безценни. Но ако по една или друга причина не можете да го използвате за отслабване, не се обезсърчавайте, тъй като има много други ефективни начини да се поддържате във форма. Е, при липса на противопоказания, определено си струва да го включите в редовните си тренировки. Симулаторът ще ви помогне да отслабнете с полза, удоволствие и без рискове за здравето.

Изборът на кардио машина не е най-лесното нещо. Велосипедите и бягащите пътеки са най-популярните у нас от съветско време. И повечето спортисти напълно незаслужено лишават такова изобретение на инженерната мисъл като елиптичен треньор. Какви мускули работят по време на клас и как да създадете индивидуална тренировъчна програма? Ще научите повече за това по-късно.

Искате ли да направите кардио тренировките възможно най-ефективни и безопасни? Изберете елиптичен тренажор. Какви мускули работят по време на тренировка? Да, почти всичко!

Какви са предимствата на елиптичния тренажор?

Кой не трябва да го прави?

Слушайте собствените си чувства по време на часовете.

Елиптичният тренажор е една от най-безопасните кардио тренировки. В някои случаи обаче самите кардио натоварвания са противопоказани. По правило хората със съответните заболявания сами знаят какво могат и какво не могат, но за всеки случай ще дадем списък с ограничения.

Както всяка друга кардио тренировка, елиптичните тренажори са противопоказани при:

• сърдечни заболявания: сърдечна недостатъчност, ангина пекторис, тахикардия и други;
• редовно появяващи се отоци;
• тромбофлебит;
• тежки форми на диабет и рак.

Освен това интензивните занятия са забранени по време на инфекциозни заболявания.

Изпълнение на елиптичен тренажор

И така, след претегляне на всички плюсове и минуси, вие сте избрали елиптичен тренажор. Какви мускули участват по време на тренировка? Благодарение на дизайна на симулатора, който осигурява специална механика на движенията, вие ще тренирате перфектно и ще се тонизирате:

• мускулите на ръцете и раменния пояс;
• коремни мускули, гръб и цялото тяло;
• бедрени и седалищни мускули.

Трябва правилно да разберете резултата, който дава елиптичният тренажор. Какви мускули работят? Да, почти всички мускули на тялото! Това обаче не означава, че те ще растат в обем. Елипсоидът, както всяка друга тренажорна машина, която предоставя, е в състояние да тонизира мускулите ви и да ви помогне да се отървете от мазнините. Но не трябва да очаквате набор от мускулна маса. За да направите това, купете чифт и правете силови упражнения.

Класовете на елипсоид могат да увеличат издръжливостта и да тонизират мускулите.

В допълнение към мускулатурата, докато тренирате върху елипсоид, вие тренирате издръжливост. Издръжливостта се дължи на способността на тялото ефективно да доставя кислород на мускулите по време на тренировка, а оттам и на работата на сърдечната и дихателната системи.

Само 2 месеца редовни тренировки могат да увеличат вашата издръжливост с 20-30%.

Симулаторът е работещ инструмент. Не го превръщайте в закачалка или котешко легло.

За да улесните носенето на товара, започнете от навиците си. Ако сте типичен „нощен бухал“, няма смисъл да планирате урок сутрин. Ако сте "чучулига", тогава спокойно тренирайте сутрин. Но имайте предвид, че не можете да тренирате по-рано от час след събуждане и по-късно от 2-3 часа преди лягане.

Отделете пет минути и разберете как работи елиптичният тренажор, какви мускули участват по време на сесията. Това ще ви помогне да разберете как правилно да разпределите товара и какви допълнителни упражнения имате нужда.

Не тренирайте на празен стомах. Най-добре е да направите това 1,5 часа след лека храна. Ако почувствате силна жажда по време на час, изплакнете устата си с вода или изпийте няколко глътки. Пиенето на много вода или дори лека закуска по време на интензивна тренировка не е добра идея.

Започвайте всяка тренировка със загрявка, за да подготвите тялото си за предстоящото натоварване. В продължение на 5 минути правете клякания, навеждания напред, назад и встрани, както и махове с ръце.

Опитайте се да завършите вашите класове. Тайната на идеалното тяло е в хармонията на тренировъчната програма.

Ако тренирате у дома, не превръщайте елипсовидната тренировка в закачалка за дрехи и котешко легло. Не си го купил за това. Тренажорът елипса е ваш приятел и инструмент за работа.

Примери за програми за обучение на елипсоид

Сега знаете характеристиките на елиптичния тренажор, какви мускули работят по време на тренировка и какви са предимствата на редовните упражнения. Остава само да се направи тренировъчен план. Техният интензитет, продължителност и честота зависят от вашите цели.

Ако целта ви е да подобрите здравето си и да се поддържате в добра форма, достатъчни са 3 30-минутни сесии на седмица. Ако искате да отслабнете, увеличете интензивността и продължителността. Имате нужда от 4-5 тренировки по 45-60 минути на седмица.

За да извлечете максимума от тренировката си, трябва да изчислите пулса си при тренировка. Ако сте начинаещ, можете да постигнете успех, като тренирате със средна сърдечна честота (HR) от 110-120 удара в минута. В бъдеще тази цифра трябва да се увеличи. Максималният разрешен пулс по време на кардио тренировка се определя по формулата: 220 минус вашата възраст. Ефектът от изгаряне на мазнини се постига по време на тренировка с аварийна скорост от 60-70% от максималната.

Сърдечната честота, при която се случва изгарянето на мазнини, е 60-70% от максималната.

Не се нуждаете от пулсомер, за да успеете. Въоръжете се с хронометър и измерете пулса си за 10 секунди. Умножете получената стойност по 6 и разберете своя PE. В бъдеще можете да тренирате, като се съсредоточите върху собствените си чувства.

Вариант 1: Интензивна интервална тренировка

• 10 минути - умерено натоварване, постепенен достъп до ЧП 50-60% от максимума;
• редуване на интервали - 4 минути 50-60% и 2 минути 80% (повторете 5 пъти);
• 5 минути охлаждане - бавно ходене за възстановяване на нормалния пулс.

Вариант 2: Умерена тренировка за издръжливост

• 40 минути работа в зоната на 50-60% от максималната аварийна;
• 10 минути закачка.

Сега знаете как да тренирате ефективно на елиптичен тренажор, какви мускули участват при работа с него и как да тренирате. Спортувайте редовно и скоро ще получите невероятни резултати!

Нека поговорим за степера - популярна тренажорна машина, която вероятно сте виждали в тренировъчните зали. Ще разгледаме по-отблизо какво е степер - какви мускули работят по време на тренировка, какви ползи носи това устройство за здравето, какви видове степер треньори съществуват и как да тренирате правилно на степер.

Съвременният човек ходи много по-малко, отколкото дори през миналия век. Наличието на собствен автомобил, заседналата работа в офиса или у дома, предпочитанието за пасивна почивка пред активна - всички тези фактори не допринасят за хармонията на краката и задните части. Не е изненадващо, че има все повече и повече хора с излишък на маса, а момичетата трябва да се борят за стройна фигура с всички възможни средства.

Натоварването на двигателния апарат на съвременните хора е минимално: това се отразява както на фигурата, така и на благосъстоянието. Остеохондрозата, артрозата на коленете и бедрените кости в цъфтяща възраст са станали нещо обичайно. Не всеки има време за редовни посещения на фитнес зала и салони за красота. В тази ситуация най-подходящото ефективен начинРешението на проблема ще бъде закупуването на домашен симулатор.

Степер симулатор - обща информация

Първо, нека да разберем какво е степер. Това устройство е кардио машина, която симулира изкачване на стълби. Името идва от английския "step", тоест "стъпка". Подобно на други кардио уреди, това оборудване осигурява на човек необходимото количество естествени за него движения. Упражненията на степера са насочени предимно към укрепване на мускулите на краката, бедрата и задните части.

Повечето хора, които купуват този симулатор, практикуват класове на степер за отслабване и оформяне на тялото. Всъщност ползите от степера са по-многостранни от премахването на излишните килограми:

• симулаторът укрепва сърцето и кръвоносните съдове,
• стимулира и развива дихателната система,
• кара мускулите на гърба и пресата да работят.

Основното предимство на степера е неговата лекота на използване. Освен това устройството не заема много място и е сравнително евтино. За домашна употребаобикновено избират мини-степери: компактни и функционални устройства от водещите световни производители на спортно оборудване. Днес можете лесно да изберете и закупите степер за вашия дом в онлайн магазин или обикновен магазин за спортни стоки.

Разновидности на степери

Има няколко вида степери. По размер тези симулатори се класифицират в два типа:

Първият вариант е доста голяма конструкция: такъв симулатор е оборудван с парапети, за да поддържа баланс или лостове, които осигуряват допълнителен стрес върху мускулите на ръцете и гърба.

Мини степерите са проста платформа с педали. Някои модификации са оборудвани и с допълнителни устройства. Степерът с разширители ви позволява да натоварвате ръцете и гърба при ходене. Това е най-ефективната домашна кардио машина.

Според вида на движение устройствата се разделят на:

• Класически;
• балансиране;
• Въртяща се.

Класическият симулатор най-точно (в анатомично и физиологично отношение) имитира изкачване на стълби.

Апаратът за балансиране, както подсказва името, помага за по-нататъшното развитие на координацията, укрепва мускулите на пресата. Движейки се, такава платформа измества центъра на тежестта на тялото в различни посоки. Първоначално движенията може да изглеждат трудни, но след като придобиете сръчност, можете да допълните ходенето с различни движения на ръцете и краката, създавайки допълнителен стрес. Такъв модел често се нарича "рокендрол степер": упражненията наистина напомнят на всички познат енергичен танц.

Ротационният степер едновременно натоварва гърба, тъй като при ходене трябва да извършвате завои на тялото. Класовете на такова оборудване се характеризират с повишена интензивност: буквално след 10 минути упражнения човек получава натоварване върху всички мускули на тялото и особено върху „зоната на бричовете за езда“, което е проблематично за много жени.

Според естеството на изпълнение степерите се разделят на:

• Професионални - използвани в зали и се характеризират с повишена устойчивост на износване (тези модели могат да работят почти денонощно);
• Автономни - работят на батерии или вградени генератори;
• Сгъваеми - не заемат много място, но са по-малко издръжливи и не са предназначени за интензивни тренировки.

Степерите също се разделят на механични и електромагнитни. Първият тип работи благодарение на хидравликата. Трениращият натиска педала, цилиндърът се компресира и когато тежестта се прехвърли върху друг педал, той се отпуска. Тези модели не издават шум по време на работа и не се нуждаят от външен източник на захранване.

Електромагнитните устройства работят благодарение на магнитното съпротивление на педалите. Натоварването може да се регулира чрез конзолата за управление. Модерни моделиса оборудвани с много функции, имат вградени програми за обучение или ви позволяват да създадете индивидуален план за обучение. В същото време различни жизнени показатели се разчитат с помощта на сензори, поставени върху тялото:

• пулс;
• Брой направени стъпки;
• Скорост на движението;
• Броят на изгорените калории.

Такива машини рядко се използват у дома и са по-подходящи за фитнес зали и фитнес центрове.

Ползите от степера

Терапевтичните и естетическите ефекти на степера са многобройни и разнообразни:

• Стабилизиране на теглото чрез изгаряне на телесни мазнини;
• Укрепване на мускулите на краката и задните части;
• Тренировка за гръб и корем;
• Корекция на фигурата;
• Трениране на сърдечния мускул и кръвоносните съдове;
• Стимулиране на дихателната система;
• Развитие на координацията;
• Стимулиране на метаболитните процеси;
• Укрепване на имунитета.

Редовните тренировки на степер са полезни за всички, които се грижат за хармонията на тялото си и пълното физиологично натоварване на опорно-двигателния апарат. Като средство за защитаУстройството се препоръчва за хора в етап на рехабилитация след основния курс на терапия за наранявания и дегенеративни заболявания на крайниците и гръбначния стълб.

Как да тренирате на симулатора с максимална ефективност

Основното условие за успешно обучение е постоянството на класовете. Препоръчително е да тренирате три пъти седмично. Ходенето на степер не трябва да бъде твърде интензивно - особено през първите месеци на тренировка: избягвайте претоварване и мускулно напрежение.

Не забравяйте да наблюдавате сърдечната си честота (за начало определете сърдечната честота и изчислете скоростта на натоварване). Емпиричен метод за определяне на приемливия праг: 200 удара минус възрастта. Ако броят на сърдечните удари започне да надвишава допустимите стойности, починете, възстановете дишането. Честотата на вдишванията и издишванията е ориентировъчен критерий за интензивността на упражненията. Ако почувствате затруднено дишане, значи претоварвате тялото: увеличавайте натоварването последователно. Няма да е излишно да се консултирате с терапевт, преди да закупите симулатор или да започнете класове.

Друго задължително условие за постигане на максимална полза от класовете е методичността. Изпълнявайте движенията правилно, в среден ритъм, без излишно напрежение.

Има няколко варианта за движения, които са подходящи както за начинаещи, така и за хора с опит:

1. Стандартна стъпка: дръжте тялото изправено и стъпвайте, както при изкачване на стълби. Можете да увеличавате и намалявате темпото, като променяте натиска на крака върху педалите.
2. Половин крак ("половин крак"): право тяло, бързи и плитки стъпки с акцент върху предната част на ходилото.
3. Тежка стъпка: тялото се навежда леко напред, акцентът на стъпалото е пълен, натискът е бавен, с осезаемо усилие.

Първите тренировки трябва да са кратки: не повече от 10 минути. три пъти седмично. Постепенно продължителността на часовете може да се увеличи до 30 минути. в един ден.

Общи правила за практикуване на степер:

• Не забравяйте да загреете (5-10 минути);
• Тренирайте в удобни обувки, които осигуряват сигурно захващане на повърхността на платформата:
• Облечете се в дрехи от естествена материя;
• В първите уроци не трябва да се движите без опора - придържайте се към перилата и пазете равновесие;
• Начинаещите трябва да поставят крака си върху педала напълно, за да не претоварват глезенната става;
• Изберете оптималния обхват на движение: не огъвайте краката си много и ги изправете в колянната става до края;
• За отслабване изберете режим с висок каданс и ниско съпротивление.

Проверете функционалността на машината преди употреба. Уверете се, че имате всичко съставни частиустройство и ги закрепете здраво. Ако ви е скучно и неудобно да тренирате в тишина, трябва да изберете определена музика за тренировка. В идеалния случай, ако ритъмът на музикалния съпровод съвпада с ритъма на вашите стъпки.

Кой не трябва да използва степера (противопоказания)

Вече говорихме за необходимостта от медицинска консултация (дори ако сте на 20 години и нямате здравословни проблеми). По-добре да играете на сигурно, отколкото да получите нараняване на гръбначния стълб (ако има такова скрити патологии) или провокират развитието на вътрешни заболявания.

• При нелекувани наранявания на крайниците и гръбначния стълб (навяхвания, изкълчвания, наранявания);
• Ако има сериозни заболявания на сърцето, бъбреците, черния дроб;
• По време на бременност (2-3 триместър);
• Ако има захарен диабет в стадий на декомпенсация;
• С артериална хипертония от 3-та степен.

Не трябва да спортувате, ако имате настинка, възпалително или инфекциозно заболяване с висока температура. За възрастните хора консултацията с лекар е задължителна.

Как да изберем надежден степер за дома

За да изберете степер за дома, по-добре е, разбира се, да попитате специалист (треньор по фитнес зала) за съвет. Продавачът в магазина може да ви предложи не най-удобния, но най-скъпия модел. Много зависи от вашите собствени финансови възможности и (което е важно) свободно пространство в жилищното ви пространство.

Ако имате чисто практически цели (намалете теглото, премахнете мазнините от бедрата и задните части), тогава най-простата и най-евтина модификация ще свърши работа. Ако искате да следите напредъка си и нямате бюджет, изберете най-скъпия модел с функции за персонализиране и преконфигуриране и наблюдение на жизнените показатели. Такива устройства ясно ще показват колко калории са изразходвани, колко стъпки са направени, какви са пулсовете.

Ако искате да минете с минимум, купете обикновен (или ротационен) хидравличен тренажор. Ако няма достатъчно място в апартамента, вземете мини-степер или рокендрол модел. Такива степери са удобни и функционални, но не ви позволяват да регулирате натоварването. Ценовият диапазон на това оборудване е 1800 - 20 000 рубли.

Кой треньор е ефективен? Възниква контра въпрос: не са ли всички еднакви? Не, не всички. Само някои натоварват цялото тяло, останалите решават "местни" проблеми. Нека да разгледаме кой симулатор е най-ефективен за отслабване у дома.

Видове и характеристики

гребане

Гребните тренажори развиват мускулите на горната половина на тялото – рамене, ръце, гърди. В работата участват мускулите на коремната преса, краката и задните части. Ползата от практиката е, че подобрява се позата, подобрява се работата на дихателната и сърдечно-съдовата системи, укрепва гърба.

Гребната машина е ефективна за отслабване: на час се изгарят до 7,4 kcal на 1 kg. Използва се от хора със затлъстяване, заболявания на коленните и глезенните стави, мъже и жени. Можете да създадете спортен силует за 3-4 месеца.

Противопоказания за класове - заболявания на сърцето и кръвоносните съдове, наранявания на гръбначния стълб. При небрежни движения съществува риск от нараняване на гърба.Недостатъците включват големи размери. Но производителите предлагат компактни сгъваеми модели.

Цена - от 10 хиляди рубли. до 55 хиляди рубли

Прочетете също:

Елипсовидна

Орбитрек съчетава характеристиките на няколко симулатора - бягаща пътека, велосипед, степер, но в същото време има и други функции. Отнася се за кардио, укрепва сърцето и кръвоносните съдове, ускорява притока на кръв, подобрява метаболизма.

Елиптичният тренажор е подходящ за двата пола и всички възрасти. Хората със заболявания на глезените и коленни стави(Последното се осигурява от факта, че по време на упражненията краката са полусвити, а траекторията на движенията е мека елипсовидна). В орбитреците има обратно движение и в работата участват допълнителни мускули, които не се тренират на други симулатори.

Максималното натоварване пада върху мускулите на задните части и бедрата, подколенните сухожилия, мускулите на гърба и ръцете, както и долните крака са малко по-малко включени.

Прочетете също:

За един месец класове на орбиталната писта се изгарят 2–3 кг тегло, осигурено правилното храненеза тонизиране на мускулите. За 1 минута се изгарят около 13 килокалории.

Елипсоидът не е за хора със сърдечни заболявания, гръбначни заболявания и долни крайници. Орбитрек е обемист апарат с дължина 1 метър и височина 1,5 метра. Механичните модели правят много шум.

Цената на елиптичен треньор е от 8 хиляди рубли. до 720 хиляди рубли.

велоергометър

Велоергометърът е уред за спортни тренировки, както и за рехабилитация, развлекателни дейности.В продажба има мини велотренажори, които представляват платформа с педали, а столче служи като седалка.

Велоергометърът не изгражда мускули. Основната полза от упражненията е тренировката на сърцето. Също така е възможно да се развие диафрагмата, белите дробове. „Карането“ на стационарен велосипед засяга флексорите и мускулите на бедрото, задните части, долната част на гърба, прасците, пищяла и пресата работи. Тренировките предотвратяват заболявания на опорно-двигателния апарат - артроза, ишиас, остеохондроза. При максимални натоварвания развива симулатор на мускулна група на гърдите и ръцете. По време на класовете се изгарят 7,4 kcal на час на 1 kg тегло със средно и 11,1 kcal с интензивно натоварване.

При заболявания на ставите, гръбначния стълб е за предпочитане хоризонтален модел. Обучението трябва да бъде изоставено в случай на заболявания на сърдечно-съдовата, дихателната, ендокринната система, заболявания, свързани с дихателна недостатъчност.

Пълноценните модели са доста обемисти, особено хоризонталните.

Цена - от 2,5 хиляди рубли. до 850 хиляди рубли

Бягаща пътека

Този вид уреди за упражнения натоварват цялото тяло. Долната част работи по-интензивно - прасеца, бедрената и глутеалната мускулатура. По пътеките се практикува ходене, което е полезно дори за бременни жени, както и за хора с остеопороза и артериална хипертония.

Противопоказания за бягаща пътека:

• флебюризъм;
• заболявания на глезенните стави, слаби връзки;
• бронхиална астма;
• сърдечни заболявания - порок, ангина пекторис, митрална стеноза;
• остри стадии на заболявания;
• хипертония.

При пълна тренировка се губят до 700 kcal на час бягане. Бягащата пътека се използва от спортисти за „свиване“, а не за изпомпване на мускули.

Този тип симулатори имат такива недостатъци. Професионалистите изпитват по-малко стрес върху тях поради факта, че тежестта не се пренася в пространството, а повърхността е гладка, без препятствия и дефекти. Стъпката на бягане е съкратена, възможни са падания и наранявания, въпреки че поради амортизация натоварването на опорно-двигателния апарат е по-меко, отколкото при бягане около стадиона. Бягащата пътека е голяма, така че се нуждаете от много място за монтаж.

Цената на бягаща пътека е от 6 хиляди рубли. до 1 милион рубли и по-високи.

Степери

Жените харесват степери, защото по време на тренировка се тренират страните, талията, мускулите на краката, върху които се отлагат мазнини. Но ако платформата със стъпала е допълнена с перила или разширител, тогава се натоварва и горната част на тялото - корем, бицепс, трицепс, гръб. За един час тялото изразходва 450-550 kcal. Резултатът е видим след 2-3 месеца тренировки.

Уредът е компактен, а министеперът се побира дори под масата в офиса. Механичните инсталации обаче са шумни - изтеглянето с това предупреждение е често срещано.

Не се допускат тренировки на степери:

• със заболявания и наранявания на гръбначния стълб, радикулити, ортопедични заболявания;
• в острия стадий на пневмония и белодробни заболявания;
• с диабет.

Използвайте симулатора с повишено внимание при заболявания на сърцето и кръвоносните съдове.

Мини степерите се продават на цена от 2,4 хиляди рубли. и по-скъпи, пълноразмерни модели - струват до 90 хиляди рубли.

Рейтинг на симулатори

За мъже или жени?

Симулаторите делят ли се на „мъжки” и женски? Отговор: не. Степерите обаче са предпочитани от жените. Но имитацията на гребане е подходяща за мъже, тъй като тези упражнения укрепват мускулите на ръцете и раменете. Елипсоидът, бягащата пътека и велосипедът са еднакво полезни и за двата пола.

Достъпна спортна екипировка

Комплексните симулатори не са достъпни за всички. Но можете да минете с евтини черупки.

• Фитбол - упражненията с топката карат тялото да работи дори при разширени вени, проблеми с коленните и глезенните стави, в напреднала възраст.
• Hula hoop - тренировките с обръч създават натоварване на дихателната система, укрепват сърцето и кръвоносните съдове. Облекчава корема, страните, връща тънката талия.
• Гимнастическа пръчка - хибрид на щанга и дъмбели. Обучението с този снаряд ви прави по-стройни, изпомпва необходимите мускули.
• Скачане на въже - 750 kcal се изгарят за час тренировка. Някои модели имат брояч на калории. Вижте.
• Здравен диск - помага да се изработи зоната на талията, корема, бедрата. Моделът с разширители създава натоварване на мускулите на ръцете и раменете.
• Ролер за пресата - засяга мускулите на коремната преса, раменете, бедрата, ръцете.

• Експандер "пеперуда" - класовете с този аксесоар укрепват мускулите на ръцете и бедрата.