Le travail au gymnase sur vous-même n'est pas complet sans une telle base et exercice efficace comme un soulevé de terre. En l'incluant dans le plan de cours, il est facile de pomper divers muscles du corps: les muscles des fesses, des hanches, de la presse directe et latérale, du bas du dos, des bras et des épaules. Le plus souvent, l'exercice est effectué à l'aide d'une barre, cependant, les haltères et les kettlebells sont également autorisés à être utilisés pendant le processus d'entraînement.

Les experts recommandent de prêter attention au soulevé de terre pour ceux qui veulent améliorer leurs muscles, ainsi que développer leur endurance et leur force. Sa principale caractéristique est qu'il est capable d'utiliser les ¾ de tous les muscles du corps. Le soulevé de terre chez les haltérophiles, par exemple, est l'un des trois meilleurs exercices d'un programme compétitif. Et les culturistes l'incluent dans le processus d'entraînement pour renforcement général et le développement musculaire.

Ceux qui sont venus en premier au gymnase ne devraient pas immédiatement faire un soulevé de terre. Cet exercice appartient à la catégorie des exercices assez difficiles et vous devez d'abord travailler sa technique. Il est recommandé d'exclure les poids lourds si le débutant est au gymnase depuis peu de temps.

Le soulevé de terre étant un exercice visant à améliorer la charpente musculaire, une préparation préalable est nécessaire avant sa mise en œuvre. Les débutants doivent procéder à cette action 1 à 1,5 mois après le début des cours. Dans un premier temps, l'élève doit travailler les muscles du bas du dos sur le simulateur d'hyperextension, et également compléter l'entraînement avec diverses inclinaisons pour le dos et les squats. Ce n'est qu'après une telle phase préparatoire soulevé de terre en cours !

Pour ceux qui s'entraînent pendant une courte période, il est recommandé de soulever la barre du support. Étant donné que les débutants (hommes) utilisent d'abord de petits poids, le diamètre des plaques dans la barre est assez petit. De ce fait, le cou est situé très bas. Dans ce cas, le support aidera à maintenir votre dos dans la bonne position, car il ne sera pas nécessaire de se pencher en plus sur l'équipement.

Le soulevé de terre, dont la technique d'exécution implique la connaissance des mesures de sécurité nécessaires, doit être effectué avec compétence et progressivement. Avant de soulever la barre, les stagiaires doivent veiller à ce que leur dos reste toujours droit. En pliant la colonne vertébrale dans la partie supérieure ou inférieure, il est facile de se blesser, vous devez donc respecter strictement les règles d'exécution de cet exercice et tout faire correctement.

Variétés de techniques

Il existe plusieurs technologies de base par lesquelles il est recommandé d'effectuer le soulevé de terre :

• Classique. Le plus souvent, il est utilisé pour développer les muscles du dos. Il travaille efficacement les fesses, l'arrière des cuisses, les dos les plus larges et le bas du dos.
• "Sumo". Cette technique est idéale pour soulever les poids les plus lourds (le plus souvent utilisés par les haltérophiles). Dans cet exercice, les muscles du bas du dos, des fesses, ainsi que la face interne des cuisses sont les plus sollicités.
• Utilisation de la machine Smith. Un équipement de ce type est idéal pour les débutants et pour les personnes souffrant de maux de dos. Avec cette technique, la charge est minime (ce qui explique sa sécurité). Cependant, le bénéfice pour travailler le soulagement des muscles sera le moins perceptible.
• Soulevé de terre avec arrêts. Dans cette technique, la barre est montée soit sur des butées dans le cadre, soit sur des plinthes. Une personne fait un exercice en utilisant soit les muscles du dos (comme dans la technique classique) soit les muscles des jambes (comme dans la technique Sumo). Chaque fois, la barre doit être abaissée sur un support spécial (socle).
• Roumain. La charge est répartie sur l'arrière des cuisses et les muscles des fesses. La barre avec le poids est abaissée et relevée au niveau des tibias. La première et la dernière répétition doivent être effectuées selon la technique classique.

Exercices classiques

Avant de faire l'exercice, vous devez bien échauffer les articulations de la cheville, du genou et de la hanche. Au début, les jambes doivent être placées à la largeur des épaules et les chaussettes légèrement tournées sur les côtés. La barre avec poids doit être au sol parallèle au centre des pieds.

Lors de l'inclinaison derrière la barre, il est recommandé de s'assurer qu'il n'y a pas de déviation dans la région lombaire. Ensuite, vous devez ramasser le cou (les mains doivent être à un niveau de 40 à 60 cm l'une en face de l'autre). Pour faire un lever d'haltères avec poids, les genoux doivent être pliés, la poitrine est poussée vers l'avant, le bassin est tiré vers l'arrière. Il est recommandé de plier un peu le bas du dos dans la partie inférieure.

Lors du levage, le poids de la barre ne doit pas être transféré sur les orteils. La barre est maintenue aussi près que possible de la surface des jambes. Lors du levage de la barre, la poitrine est poussée vers l'avant et la personne doit se verrouiller dans cette position pendant 1 à 2 secondes. Après cela (le poids n'a pas besoin d'être transféré sur les chaussettes), l'équipement tombe au sol.

Ceux qui ne savent pas encore pourquoi le soulevé de terre est nécessaire seront surpris de découvrir tous les avantages de faire cet exercice. Il aide à gonfler les muscles des jambes, des bras et du dos, c'est pourquoi de nombreuses personnes l'incluent dans leur plan d'entraînement. Pour maximiser le soulagement, il est important d'effectuer correctement un tel exercice.

Il est recommandé de faire du soulevé de terre avec beaucoup de poids pas plus d'une fois en 10 jours. Cependant, il est permis de pratiquer une technique appropriée avec des poids légers à chaque entraînement. Les muscles du dos sont les plus impliqués dans cet exercice. Par conséquent, ils doivent avoir la possibilité de récupérer (dans les 10 jours) pour éviter d'éventuelles blessures.

En cas de douleur ou d'inconfort dans la région du dos, il est recommandé d'exclure le soulevé de terre de votre entraînement, en laissant les muscles se reposer pendant plusieurs jours. Entre les séries de cet exercice, il sera utile de faire des squats, ce qui renforcera davantage les jambes.

Les avantages de travailler avec une barre seront plus visibles si vous respectez les règles suivantes :

• Il est nécessaire de soulever l'équipement pendant l'exercice uniformément et lentement. C'est cette technique qui donne la bonne charge sur le dos et les bras. Soulever la barre avec une secousse peut entraîner des blessures.
• Lors de l'exécution de l'exercice, la déviation du dos doit toujours être un peu "dedans" et non "dehors".
• Avant le soulevé de terre, il est toujours recommandé d'échauffer les muscles du corps, après quoi il est nécessaire de préparer soigneusement l'inventaire. Les serrures sur les crêpes doivent toujours être portées - cette mesure protégera le praticien.
• Les mains pendant le soulevé de terre doivent toujours être sèches, sinon le projectile peut glisser. La magnésie et l'utilisation d'une serviette permettent d'évacuer facilement la sueur des paumes.
• Si la barre est trop lourde, elle ne peut pas être soulevée, pas besoin de la faire tomber par terre. L'abaissement du projectile, même si l'exécution est difficile, doit être doux (ou du moins il faut le tenir avec les mains) afin de décharger progressivement les muscles du dos et de ne pas les blesser.

Un tel exercice peut non seulement améliorer le soulagement du corps, mais également améliorer l'état de la santé humaine dans son ensemble. En effectuant régulièrement des soulevés de terre (avec des poids légers), il est facile de renforcer le corset musculaire du dos, améliorant ainsi la posture.

L'exercice implique divers groupes musculaires, ce qui améliore la circulation sanguine dans le corps, et tous les processus de récupération à l'intérieur se produisent beaucoup plus rapidement.

En adhérant à la bonne technique, il est très facile d'obtenir les résultats souhaités et d'améliorer votre apparence!

1. Offrez autant de promenades que possible. La marche ne demande pas beaucoup d'effort. La marche est une excellente option pour ceux qui commencent tout juste à améliorer leur santé et leur forme physique. La marche améliore la tension artérielle et la perte de poids, et réduit le risque de diabète. Marcher plus!

2. Apprenez de nouveaux sports. Cela développera non seulement vos muscles, mais contribuera également au travail mental et réduira la tension nerveuse.

3. Allez au gymnase. La musculation est le meilleur moyen de modifier le volume de la silhouette à un rythme accéléré.

4. Triplez l'efficacité de votre entraînement. Pour rendre votre corps fort, il n'est pas nécessaire de passer beaucoup de temps. Zen Habits recommande comment rendre vos entraînements plus efficaces (16 conseils pour tripler l'efficacité de votre entraînement).

5. Faites de vos séances d'entraînement une habitude. Explorez les façons dont il peut être développé.

6. Faites une alimentation équilibrée. Le plus souvent, cela n'est que parlé et non mis en pratique. Nous sommes ce que nous mangeons. Rappelez-vous ce que vous aimez, ce qui vous arrive sur la table. Suivez les conseils des nutritionnistes.

7. Le lait est une source de protéines, si nécessaire à la construction du tissu musculaire. Lorsque vous commencerez à aller au gymnase, votre corps aura besoin de beaucoup plus de protéines, de sorte que le lait deviendra très approprié dans votre alimentation.

8. Débarrassez-vous de l'habitude de boire du soda, qui contient une énorme quantité de sucre. Éliminez le Coca-Cola de vos boissons préférées si vous ne voulez pas ressembler à ces Américains qui peuvent à peine tenir dans leur voiture. Le coca-cola a un effet néfaste sur la santé. Ne passez pas non plus aux sodas light. Utilisez de l'eau pure purifiée.

9. N'abusez pas des fast-foods. Naturellement, il vaudrait mieux les refuser complètement, mais en raison de diverses circonstances et à cause de la tentation, nous sommes obligés de manger dans de tels établissements. Si vous êtes obligé de dîner encore et encore dans un fast-food, faites le plein d'une liste de produits dont la teneur en calories ne dépasse pas 400 avec une teneur en matières grasses de 15 g pour 100 g de produit.

10. Abandonnez les Big Mac. Choisissez un cheeseburger. Mais il vaut mieux se limiter à l'eau. Les énormes hamburgers contiennent un grand nombre de calories. Il est peu probable qu'après avoir mangé un burger au Coca riche en calories avec des frites et une sauce au fromage, une tarte aux framboises et une glace en dessert (ça a l'air délicieux !), vous brûliez ces calories pour le reste de la journée. Pensez à ce que contiennent les fast-foods et s'il vaut la peine de développer une habitude de plaisir momentané pour avoir ensuite des problèmes de santé pendant des années.

11. Suivez le régime. Le petit-déjeuner devrait être obligatoire. Les gens peuvent sauter le petit-déjeuner en raison de la précipitation ou du manque d'appétit du matin. Mais le petit déjeuner est un incontournable du menu du jour, et très copieux. DANS sinon vous devrez le compenser par un dîner très copieux, ce qui est contre-indiqué pour la santé et l'état de la silhouette. Le dîner est pour les ennemis.

12. Écoutez de la musique agréable avant d'aller au lit. Les chercheurs ont découvert que 45 minutes d'une mélodie apaisante avant d'aller au lit améliorent la qualité du repos nocturne de 35 %. La musique favorise un sommeil réparateur.

13. Développer la confiance en soi. Lorsque vous avez une belle apparence, votre bien-être s'améliore également. Pour devenir plus confiant, suivez les conseils de personnes sûres d'elles qui ont une grande estime de soi.

14. Levez-vous le plus tôt possible. Selon l'Ayurveda, il est recommandé de se lever le matin au lever du soleil et de s'endormir au coucher du soleil. Il est dommage qu'en pratique il faille souvent sacrifier ce principe, cela ne fonctionne pas pour organiser l'activité humaine en fonction du cadran solaire. Si se réveiller avec le lever du soleil est également acceptable, il est peu probable que s'allonger au coucher du soleil, surtout en hiver, réussisse. Essayez de vous réveiller à cinq heures du matin.

Vous n'êtes pas satisfait de votre silhouette ? Arrêtez de vous plaindre, il est temps d'agir. Pas de régimes à la mode. Suivez simplement nos conseils :

1. Augmentez le nombre de promenades. La marche est un exercice qui ne demande pas beaucoup d'effort. La marche est un excellent exercice pour ceux qui commencent tout juste à améliorer leur santé et leur forme physique. La marche aide à réduire le poids et la tension artérielle, ainsi qu'à réduire le risque de développer un diabète. (Plus de marche !)

2. Adoptez de nouveaux sports. Le sport développe non seulement votre corps physiquement, mais stimule également les capacités mentales et réduit le stress.

3. Allez au gymnase. La gravité est l'un des de meilleures façons changer rapidement les paramètres de notre corps. Et pas seulement eux, par exemple, l'entraînement cardio augmente la capacité d'apprendre et l'entraînement en force améliore la concentration.

4. Améliorez l'efficacité de vos cours. Pour devenir fort, il n'est pas nécessaire d'y consacrer énormément de temps. Mélangez les exercices, pratiquez à la maison. Vous avez manqué une séance d'entraînement, pas de problème ? Effectuez le volume minimum, car tout effort physique libère des hormones du bonheur dans notre circulation sanguine. Si vous êtes vraiment fatigué, cela vous aidera moyen facile:

5. Faites de vos séances d'entraînement une habitude. L'exercice maintient votre corps en bonne santé. Pourquoi ne pas en faire une habitude ?

6. Mangez bien. Ceci est plus souvent dit que pratiqué. Nous sommes ce que nous mangeons. Nous serons comme la nourriture que nous mangeons (rappelez-vous ce que vous avez mangé au déjeuner aujourd'hui !).

7. Buvez du lait. Des études récentes montrent que le lait est le meilleur constructeur de muscle. Lorsque vous commencerez à aller au gymnase (si vous ne l'avez pas déjà fait), votre corps aura besoin de plus de protéines et le lait en est une excellente source.

8. Arrêtez de boire du "soda". Il contient une énorme quantité de sucre. Arrêtez de boire du cola, sinon vous ressemblerez à ces Américains qui peuvent à peine rentrer dans leur voiture. Et cela a un effet très fort sur la santé en général - et, bien sûr, pas pour le mieux. Passer au soda light n'aidera pas. Buvez de l'eau pure et propre.

9. Mangez bien dans les fast-foods. Bien sûr, il vaut mieux ne pas y manger du tout, mais parfois, en raison de circonstances diverses ou d'une grande tentation, nous sommes simplement obligés d'y manger. Si vous décidez toujours d'aller à nouveau dans un restaurant fast-food, ou tout simplement, un fast-food, emportez avec vous une liste de "santé à manger" du Dr. Gourmet - produits dont la teneur en calories ne dépasse pas 400 et la teneur en matières grasses ne dépasse pas 15 g.

10. Oubliez les Big Mac. Arrêtez-vous pour un cheeseburger. Mieux encore, buvez de l'eau. Le buste calorique des «gros hamburgers» est assez important. Il est peu probable que vous mangiez un hamburger riche en calories, que vous le laviez avec du cola, puis que vous vous rattrapiez avec des pommes de terre avec une sauce au fromage, que vous mangiez une tarte fourrée à la framboise pour le dessert et que vous dégustiez une glace avec un cornet gaufré. sur le chemin du retour (avez-vous déjà salivé ? ), il est peu probable que vous puissiez brûler ces calories pour le reste de la journée.

11. Prenez votre petit-déjeuner. Les gens que je connais ne prennent presque pas de petit-déjeuner. Ou ne pas prendre de petit déjeuner du tout. Moi-même, je peux parfois, trop dormi, ne pas prendre de petit-déjeuner avant de quitter la maison. Mais le petit déjeuner est un must ! En même temps, c'est très serré. Sinon, le soir, vous devrez reconstituer votre alimentation en nutriments avec un dîner plutôt copieux, ce qui, bien sûr, n'est pas recommandé. Le dîner doit être donné à l'ennemi.

12. Écoutez de la musique avant de vous coucher. Les chercheurs ont découvert que 45 minutes de musique relaxante avant le coucher amélioraient la qualité du sommeil de 35 %.

13. Soyez confiant. Quand tu as l'air bien, tu te sens mieux. Ces conseils vous aideront à devenir plus confiant.

14. Levez-vous tôt. Selon l'Ayurveda, il faut se lever avec le lever du soleil et se coucher avec le coucher du soleil. Je la crois. Le seul dommage est qu'il n'est pas toujours possible de suivre ce conseil. Se réveiller au lever du soleil est peut-être encore possible, mais se coucher au coucher du soleil, surtout en hiver, a peu de chances de réussir. Mais si vous vous allongez avant 23h00, c'est déjà un certain succès.

Suivez les règles ci-dessous - et vous pourrez vous débarrasser de 22 à 3 kilogrammes en deux semaines. Suivez une seule installation, et vous ferez déjà travailler votre corps dans le bon sens.

Accélérer le métabolisme
Doublez vos entraînements cardio

En même temps, vous pouvez changer les types d'exercices pour minimiser la fatigue et gagner en efficacité : si aujourd'hui vous avez fait de la marche ou de la course rapide, alors allez à la piscine demain (ou au moins changez les types de charge cardio, passez d'une machine à un autre).

Divisez votre entraînement en 2 étapes

Il est préférable de diviser votre entraînement en deux phases : cardio le matin et force le soir (ou vice versa).

Nutrition adéquat
Protéines trois fois par jour

Essayez de consommer 100 à 150 grammes (selon la taille de votre poing) d'une protéine maigre comme du poulet, du poisson ou des blancs d'œufs à chaque repas.

Des études ont montré que les personnes dont le régime alimentaire se composait de 30 % de protéines consommaient 441 calories de moins que les personnes qui ne recevaient que 15 % de protéines.

Votre poids en eau

Une règle commune mais très efficace pour ceux qui veulent être en bonne santé et beaux : boire au moins 2 litres d'eau par jour. Pourquoi? Le processus de combustion des calories ralentit lorsque votre corps est déshydraté.

Céleri, épinards, tomates, laitue, pêches, fraises, melon

Ces produits alimentaires contiennent au moins 90% d'eau, ils aideront donc à stimuler votre métabolisme et à garder votre corps hydraté (en supposant que vous buviez de l'eau régulièrement, bien sûr). Les autres légumes et fruits ne font pas non plus exception. Même les bananes relativement sèches (76 % d'eau) contiennent plus de liquide que, disons, le pain de blé entier (35 %) ou les amandes (7 %).

Oublie ça!
Bonnet de nuit

L'alcool est une toxine pour votre corps, donc le foie traite les calories de l'alcool en premier lieu pour débarrasser le corps des substances nocives. Résultat? Les autres calories provenant des aliments sont plus susceptibles d'être stockées sous forme de graisse.

Lait et fromage

"J'ai rencontré tellement de femmes dont le corps est très sensible au lactose, donc elles gonflent beaucoup même à partir d'une petite quantité de produits laitiers consommés", explique Yumi Lee, formatrice à Los Angeles dont les clientes incluent Julianna Margulies et Pink. En se limitant à ces produits pendant deux semaines, ils voient immédiatement les résultats. « N'abandonnez pas complètement le calcium : prenez des suppléments spéciaux et obtenez des nutriments à partir d'aliments comme le saumon et les amandes.

Blé

Même le pain complet complet peut vous faire vous sentir mieux, dit Garcia. Les patates douces, le riz brun ou sauvage et d'autres pains aux grains vous aideront à combler vos besoins en glucides.