Pour que le nouveau venu, enflammé d'une soif de changement, ne soit pas confus lors de sa première visite au gymnase, voyant des hommes brutaux et les mêmes simulateurs brutaux, nous sommes allés, avec le champion absolu de la République de Biélorussie en musculation, à le monastère de fer pour rédiger les consignes des « premiers pas » du néophyte.

Maxime Barma
champion absolu de la République de Biélorussie en culturisme 2016 WFF-WBBF
entraîneur international
le lieu de tournage - gymnase "Zèbre"

- Il est très facile de repérer un débutant dans le gymnase. Il est donné par la technique d'exécution des exercices. En général, une personne qui vient d'arriver au gymnase doit d'abord maîtriser la technique et ensuite seulement - prendre de la masse, travailler sur le soulagement et l'endurance.

Réchauffer

Il est préférable de commencer l'entraînement par 10-15 minutes de cardio (ellipsoïde, tapis de course, "vélo"), puis de se dégourdir les bras, les jambes, d'échauffer les muscles et les ligaments.

Exercice 1

Appareil d'entraînement: cadre de puissance
Qu'est-ce qu'on fait: squats

Deadlifts, squats, bench press - en principe, tous les exercices d'haltérophilie sont effectués sur ce simulateur. Commençons par les squats, ils vont inclure les muscles fessiers et les muscles de l'arrière de la cuisse.

La barre est installée sur les crémaillères du châssis électrique à la hauteur requise. Vous vous placez sous la barre et vous la placez sur vos épaules. Rapprochez les omoplates, coudes tournés vers l'avant. Retirez la barre des supports, en cambrant le dos à la taille. La tête est relevée. Abaissez-vous en pliant les genoux et en poussant votre bassin vers l'arrière.

Exercice 2

Appareil d'entraînement: cadre de puissance
Qu'est-ce qu'on fait: poussée morte (morte) sur les jambes droites

Cet exercice convient aussi bien aux filles qu'aux garçons pour développer les muscles fessiers et les muscles de l'arrière de la cuisse. Avec les squats profonds au sol, les soulevés de terre et les fentes sont les principaux exercices classiques qui donnent d'excellents résultats.

Les jambes ne sont pas larges, les chaussettes sont un peu écartées. Sans plier les genoux, abaissez le corps et prenez la barre. Au départ, le dos sera légèrement arrondi, mais lors du mouvement suivant, pliez les genoux, poussez la poitrine vers l'avant, tout en tirant le bassin vers l'arrière - votre dos doit devenir droit. En levant la barre, poussez les fesses vers l'avant au point le plus haut.

Exercice 3

Nous utilisons: haltères
Qu'est-ce qu'on fait: fentes

Les fentes sont un exercice classique de base qui fait travailler tous les muscles de la hanche à l'articulation du genou. En général, plus il y a de muscles impliqués dans l'exercice, mieux c'est : l'effet sera plus fort.
Le dos est droit, fais un pas longueur moyenne, touchez le sol avec votre genou, levez-vous, passez à l'étape suivante.

Les fentes sur place sont moins efficaces. Lorsque vous utilisez exactement des haltères, cela utilise davantage les muscles. Dans cet exercice, le plus difficile est de maintenir la coordination et l'équilibre, donc au début, vous pouvez le faire sans haltères. Aussi, pour vous faciliter la tâche, vous pouvez faire un petit pas sur le côté, comme les skieurs, pour conserver un maximum d'équilibre.

Exercice 4

Appareil d'entraînement pour presse à jambes
Qu'est-ce qu'on fait: soulèvement des mollets

Quand on fait des mollets debout, on active le muscle du mollet, on le fait travailler, il prend forme et volume. Lorsque nous faisons des élévations de mollets en position assise, les muscles soléaires travaillent davantage pour nous. Lorsque vos forces s'épuisent, vous pouvez faire des élévations de mollets dans la presse à jambes - dans ce cas, les muscles du soléaire et du mollet travaillent.

Nous plaçons les pieds sur la plate-forme, soulevons la plate-forme, tandis que les genoux sont «dans le château». Nous nous mettons sur nos orteils. L'amplitude est courte. Vous pouvez imaginer que vous êtes debout sur votre gros orteil.

Exercice 5

Appareil d'entrainement : gravitons
Ce que nous faisons : tractions

Si vous n'avez toujours pas assez mains fortes pour faire des tractions par vous-même, cette machine vous aidera à les simuler.

Nous fixons le poids, par exemple, 50 kilogrammes. Nous nous agenouillons sur la plate-forme inférieure et saisissons les supports de poignée supérieurs avec nos mains. Nous sortons les genoux de 1,5 à 2 centimètres pour simuler une barre horizontale. On garde le dos droit, on lève la tête, on regarde le plafond, et avec deux poignées en même temps, on se redresse, tandis que les coudes longent le corps.

Exercice 6

Appareil d'entrainement : croisement
Ce que nous faisons : traction du bloc horizontal vers la ceinture avec une prise neutre dans la position définie

Cet exercice est pour le latissimus dorsi. Asseyez-vous sur un banc. Pliez vos jambes au niveau des genoux. Saisissez la poignée du simulateur et tirez-le jusqu'à la taille. Poussez vos épaules vers l'arrière et votre poitrine vers l'avant pendant que vous vous contractez. Maintenez la position pendant une seconde tout en tenant la poignée contre le corps.

Exercice 7

Appareil d'entraînement: hyperextension

L'hyperextension engage le psoas et améliore votre apparence: vous commencez à marcher plus régulièrement, ne vous affaissez pas.

Serrez les muscles fessiers et "cassez" la ceinture à travers le simulateur. Inclinez votre corps vers le bas. Au bas de la trajectoire, en douceur, sans à-coups, soulevez le corps jusqu'à une ligne droite avec les jambes. Maintenez une seconde dans cette position et répétez le mouvement à nouveau.

Vous devez expirer au moment où la contraction musculaire se produit. Ceux. avec n'importe quel effort, l'expiration se produit. Dans ce cas, élever le corps est plus difficile que de l'abaisser, par conséquent, nous expirons en haut.

Exercice 8

Nous utilisons: barre et banc horizontal
Qu'est-ce qu'on fait: Banc de Presse

Cet exercice sollicite les muscles pectoraux, les triceps et le delta antérieur.

Nous sommes situés sur le banc, les jambes légèrement sous nous-mêmes, l'accent sur les talons, la poitrine vers le haut, retirez la barre. Nous l'abaissons à la partie inférieure de la poitrine, à partir de cette position, nous pressons la barre vers le haut.

Exercice 9

Nous utilisons: banc incliné et haltères
Qu'est-ce qu'on fait: Banc de Presse

Nous sommes situés sur le banc, les jambes légèrement sous nous-mêmes, nous écartons nos coudes sur les côtés et levons nos avant-bras verticalement afin que les haltères soient légèrement au-dessus du niveau de la poitrine. En écartant les bras sur les côtés, abaissez les haltères.

Exercice 11

Nous utilisons: haltères
Ce que nous faisons : flexion alternée des bras avec supination en position debout

On prend des haltères avec une prise neutre, les pieds écartés à la largeur des épaules, les genoux légèrement fléchis. Et nous commençons à supiner: nous tournons la main, tandis que le petit doigt doit être tourné vers la poitrine. On travaille les biceps.

Attelage

Si vous êtes venu au gymnase pour brûler un maximum de graisse, le cardio après une séance d'entraînement doit être fait à partir de 20 minutes ou plus.

Si la combustion active des graisses n'est pas votre tâche numéro un, alors vous pouvez terminer votre entraînement de force par 10-15 minutes de cardio : ellipsoïde, tapis de course, « vélo ».

Pour l'aide au tournage du matériel, nous remercions le gymnase Zebra, qui a récemment ouvert ses portes rue V. Khoruzhey, 1A, 6ème étage (station de métro Yakub Kolas, bâtiment du centre commercial "Silhouette").
Tél : +375 29 602 62 06

Un vélo elliptique est utile pour ceux qui veulent perdre du poids et obtenir de beaux reliefs corporels sans pomper leurs bras et leurs jambes. Compte tenu de cela, les filles l'aiment particulièrement. Vous devez comprendre quelle est l'efficacité du vélo elliptique et comment l'utiliser correctement.

Vous devez d'abord comprendre ce qu'est un vélo elliptique. Il est aussi appelé orbitrek et fait référence à un équipement cardio. Ce formateur combine Propriétés du tapis roulant et du stepper. La classe combine les mouvements de course, de vélo, de ski et de montée d'escaliers. Les premiers simulateurs sont nés à la fin du siècle dernier, et ils ont été produits par Precor. Leurs mains courantes étaient fixes et le volant d'inertie était à l'arrière.

Le vélo elliptique, dont les avantages pour la perte de poids sont évidents, fait bien son travail sous la forme d'un entraînement aérobie et, en même temps, grâce à la douceur des mouvements, il protège de manière fiable les ligaments et les articulations contre les dommages. Compte tenu de cette dernière propriété, l'ellipsoïde est considéré comme unique.

Les nouveaux modèles sont équipés de mains courantes mobiles, d'un puissant volant d'inertie et de l'électronique. Ils offrent une opportunité rendez votre entraînement polyvalent et travailler différents muscles. Beaucoup sont attirés par ce simulateur par la possibilité de s'entraîner à la maison. Eh bien, ceux qui aiment aller à gym peut le trouver là-bas dans la zone cardio.

Pour une maison, vous pouvez trouver une option pour tous les budgets :

Quels muscles un vélo elliptique entraîne-t-il ?

Alors qu'est-ce qu'un vélo elliptique entraîne ? Lorsque vous travaillez avec lui impliqué muscles de l'arrière des cuisses, muscles du bas de la jambe et des fesses, muscles deltoïdes du dos et certains muscles des bras. Travaille aussi muscles abdominaux et épaules. Avec le cours inverse du simulateur, vous pouvez travailler les muscles des jambes inaccessibles au tapis roulant et. Et quels muscles travaillent lors des mouvements inverses ? Avec cette méthode de mouvement, vous travaillerez fesses et ischio-jambiers.

Les muscles qui travaillent sur un vélo elliptique peuvent dépendre de la position spécifique du corps, ce qui vous permet d'ajuster la charge :

• Si accepter position droite du corps, dans lequel la tête est levée et les yeux regardent vers l'avant, tous les groupes musculaires seront alors travaillés.
• À reculer lorsque le corps et la tête sont droits et que les jambes sont légèrement pliées, les ischio-jambiers et les muscles fessiers travaillent activement.
• En avançant à corps incliné la charge maximale est attendue sur les muscles du mollet et le quadriceps fémoral.
• Et si le simulateur est un ellipsoïde, quels muscles fonctionnent et que vous connaissez déjà, est utilisé lorsque position verticale corps et genoux fléchis au maximum, alors les muscles fessiers et les ischio-jambiers sont bien entraînés.

Avantages et inconvénients des vélos elliptiques

Nous avons déjà découvert ce qu'est un ellipsoïde, quels muscles travaillent lors de l'exercice avec. Mais à côté de ça, ça pourrait être très bon pour la santé. De tels exercices agissent sur le corps comme suit:

• Augmenter considérablement le niveau d'endurance;
• Puisqu'il s'agit d'une machine cardio, le vélo elliptique aide à renforcer le système cardiovasculaire. Il peut être un bon substitut au fitness classique.
• Puisque presque tous les muscles du corps travaillent pendant l'entraînement, le simulateur permet
• travailler efficacement le corset musculaire.
• Pendant la leçon, les problèmes communs sont renforcés et resserrés.
• Le simulateur aide à se débarrasser rapidement et uniformément de l'excès de poids.
• Le système respiratoire est renforcé, les cellules du corps sont saturées d'oxygène, leur nutrition s'améliore.

Les avantages du simulateur « ellipse » sont évidents : il permet de renforcer à la fois l'ensemble du corps et les parties individuelles du corps qui, selon vous, doivent être travaillées.

Mais la principale réponse à la question « à quoi sert un vélo elliptique ? est, bien sûr, perte de poids. Pour l'utiliser à ces fins, il suffit d'engager environ 3-4 fois par semaine. Cela suffira à resserrer le corps et à travailler qualitativement tous les groupes musculaires. Mais n'oubliez pas qu'une nutrition saine et appropriée est également nécessaire pour obtenir le résultat.

Il est également important de savoir utiliser le simulateur. Si vous vous entraînez sans coach, vous pouvez essayer l'un des programmes ci-dessous, comparer les résultats et voir ce qui vous convient le mieux.

Entraînement de puissance

Initialement, ce simulateur n'est pas conçu pour le renforcement musculaire, vous ne pouvez donc pas avoir peur que le bas de la jambe, les bras ou les épaules soient trop pompés. L'entraînement en force est nécessaire pour augmenter l'endurance de tout l'organisme, mais seulement si votre forme est suffisamment bonne et que vous ne gagnerez pas de surmenage.

Dans ce cas, vous devez trois fois par semaine pendant 30 minutes. 10 minutes tombent sur le mode d'échauffement, le temps restant consiste à travailler avec une augmentation de la charge de 10 à 15%.

Bon pour ceux qui veulent perdre du poids avec le vélo elliptique. En raison de la tension des hanches et des fesses, tout le corps se réchauffera, ce qui augmentera la consommation de graisses dans les zones à problèmes.

Pour travailler délibérément le bas du corps, vous pouvez abandonner les poignées en regroupant vos mains au niveau de la taille et en accordant une attention maximale aux muscles des jambes. Vous pouvez vous appuyer sur un support fixe en inclinant légèrement le corps vers l'avant.

Cela vaut la peine de le faire trois fois par semaine. La durée de la formation est déterminée individuellement. Faites un échauffement d'intensité moyenne, puis réglez le kilométrage sur le simulateur, et à chaque fois surmontez-le plus rapidement.

Les débutants devraient commencer à partir de 1,5km pour déterminer vos capacités, et seulement ensuite augmenter à 3,5-4 km.

En cours d'entraînement, il est important de surveiller le pouls et le bien-être.

Cardio à intensité normale

Convient à ceux qui ont une silhouette mince et qui veulent juste renforcer le corps et maintenir les muscles en bonne forme. Les mouvements doivent être effectués avec le dos droit, en travaillant sur la douceur du processus. Ne vous laissez pas trop transpirer. Augmentez la charge très doucement et progressivement.

souhaitable de faire 5 à 6 fois par semaine pendant une demi-heure, en choisissant une charge moyenne ou faible et en avançant au même rythme sans accélérer. Utilisez les poignées pour travailler le dos et les bras. Si la condition physique est suffisamment bonne, vous pouvez augmenter le réglage de la charge moyenne de 3 à 5 %.

Essayez de fournir emplacement correct pieds sur les pédales. Vous ne devez pas arracher ni le talon ni la pointe. La position doit être comme si vous étiez "coincé". Cela assurera le travail des muscles des fesses et des cuisses. À autrement l'intensité de la charge sur eux sera beaucoup plus faible, de plus, les chevilles peuvent en souffrir.

À quoi sert un vélo elliptique et quels sont ses avantages, nous l'avons déjà découvert. Les principaux avantages des orbitreks sont la fonctionnalité et la sécurité. Y a-t-il des inconvénients ? Il y a un avis que lorsque vous travaillez avec un simulateur, les muscles stabilisateurs sont moins chargés que lors de l'utilisation d'un tapis roulant. Mais si nous tenons compte du fait que ces muscles sont responsables de la régulation de la position du corps et qu'ils continuent à fonctionner même lorsqu'une personne est simplement debout, assise ou allongée, alors ce point de vue ne peut pas être correct.

Pour qui le simulateur est-il adapté et non adapté ? Indications et contre-indications des ellipsoïdes

Les vélos elliptiques, dont les bénéfices et les inconvénients sont déjà connus, convient à presque tout le monde. Les programmes intégrés permettent d'ajuster le niveau de charge, contrôlant ainsi l'intensité de l'entraînement. Par conséquent, le simulateur va bon choix, à la fois pour un athlète professionnel et pour une personne qui est venue au gymnase pour la première fois de sa vie. Il est idéal pour ceux qui veulent améliorer leur santé, se débarrasser de l'excès de poids, raffermir le corps, travailler sur les zones à problèmes et simplement s'assurer que le corps est en bonne forme.

Attention nécessaire ceux qui souffrent de maladies des articulations et de la colonne vertébrale, de maladies du cœur et des vaisseaux sanguins, ainsi que d'obésité sévère. Dans tous ces cas, le simulateur n'est pas contre-indiqué, cependant, avant de commencer l'entraînement, il est recommandé consulter un spécialiste.

Le vélo elliptique est considéré comme optimal pour la perte de poids. Les calories dans ce cas sont brûlées par des actifs exercice physique mais il n'a pas besoin d'être au point d'épuisement. Il suffira d'utiliser le simulateur plusieurs fois par semaine. Et les programmes sélectionnés permettront également d'éliminer efficacement la cellulite et de raffermir la peau.

Malgré tous les avantages et avantages d'un tel appareil en tant que vélo elliptique, il y a aussi des contre-indications. Donc, il vaut la peine de s'abstenir de cours dans de tels cas:

• Crises hypertensives régulières ;
• Attaques d'asthme cardiaque;
• Tachycardie et angine de poitrine ;
• Diabète sucré, cancer, œdème, thrombophlébite.

Naturellement, les avantages du simulateur sont inestimables. Mais si, pour une raison ou une autre, vous ne pouvez pas l'utiliser pour perdre du poids, ne vous découragez pas, car il existe de nombreux autres moyens efficaces pour vous maintenir en forme. Eh bien, en l'absence de contre-indications, cela vaut vraiment la peine de l'inclure dans vos entraînements réguliers. Le simulateur vous aidera à perdre du poids avec bénéfice, plaisir et sans risques pour la santé.

Choisir une machine cardio n'est pas la chose la plus facile à faire. Les vélos et les tapis roulants sont les plus populaires dans notre pays depuis l'époque soviétique. Et la plupart des athlètes privent de manière totalement injustifiée une telle invention de la pensée technique en tant que vélo elliptique. Quels muscles travaillent pendant les cours et comment créer un programme d'entraînement individuel ? Vous en apprendrez plus à ce sujet plus tard.

Vous voulez rendre les entraînements cardio aussi efficaces et sûrs que possible ? Choisissez un vélo elliptique. Quels muscles travaillent pendant l'effort ? Oui, presque tout !

Quels sont les avantages d'un vélo elliptique ?

Qui ne devrait pas le faire ?

Écoutez vos propres sentiments pendant les cours.

Les vélos elliptiques sont l'un des entraînements cardio les plus sûrs. Cependant, dans certains cas, les charges cardio elles-mêmes sont contre-indiquées. En règle générale, les personnes atteintes des maladies correspondantes savent elles-mêmes ce qu'elles peuvent et ne peuvent pas faire, mais au cas où, nous donnerons une liste de restrictions.

Comme tout autre entraînement cardio, les vélos elliptiques sont contre-indiqués pour :

• maladies cardiaques : insuffisance cardiaque, angine de poitrine, tachycardie et autres ;
• œdème survenant régulièrement;
• thrombophlébite;
• formes graves de diabète et de cancer.

De plus, les cours intensifs sont interdits pendant les maladies infectieuses.

Performances du vélo elliptique

Ainsi, après avoir pesé le pour et le contre, vous avez choisi un vélo elliptique. Quels muscles sont sollicités pendant l'entraînement ? Grâce à la conception du simulateur, qui fournit une mécanique spéciale des mouvements, vous vous entraînerez et vous tonifierez parfaitement :

• muscles des bras et de la ceinture scapulaire;
• muscles abdominaux, dos et corps entier;
• muscles des cuisses et des fesses.

Vous devez bien comprendre le résultat que donne le vélo elliptique. Quels muscles travaillent ? Oui, presque tous les muscles du corps ! Cependant, cela ne signifie pas qu'ils augmenteront en volume. Un ellipsoïde, comme tout autre appareil d'exercice qui en fournit, est capable de tonifier vos muscles et de vous aider à vous débarrasser de la graisse. Mais vous ne devriez pas vous attendre à un ensemble de masse musculaire. Pour ce faire, achetez une paire et faites des exercices de musculation.

Les cours sur un ellipsoïde peuvent augmenter l'endurance et tonifier les muscles.

En plus de la musculature, en vous exerçant sur un ellipsoïde, vous entraînez l'endurance. L'endurance est due à la capacité du corps à fournir efficacement de l'oxygène aux muscles pendant l'exercice, et donc - au travail des systèmes cardiaque et respiratoire.

Seulement 2 mois d'entraînement régulier peuvent augmenter votre endurance de 20 à 30 %.

Le simulateur est un outil de travail. Ne le transformez pas en cintre ou en lit pour chat.

Afin de faciliter le transport de la charge, partez de vos habitudes. Si vous êtes un "oiseau de nuit" typique, cela n'a aucun sens de planifier un cours le matin. Si vous êtes une "alouette", alors n'hésitez pas à vous entraîner le matin. Mais gardez à l'esprit que vous ne pouvez pas vous entraîner plus d'une heure après le réveil et plus de 2-3 heures avant le coucher.

Passez cinq minutes et comprenez comment fonctionne le vélo elliptique, quels muscles sont sollicités pendant la séance. Cela vous aidera à comprendre comment répartir correctement la charge et les exercices supplémentaires dont vous avez besoin.

Ne faites pas d'exercice l'estomac vide. Il est préférable de le faire 1,5 heure après un repas léger. Si vous avez très soif pendant le cours, rincez-vous la bouche avec de l'eau ou buvez quelques gorgées. Boire beaucoup d'eau ou même grignoter pendant un entraînement intense n'est pas une bonne idée.

Commencez chaque entraînement par un échauffement pour préparer votre corps à la charge à venir. Pendant 5 minutes, effectuez des squats, des flexions avant, arrière et latérales, ainsi que des balancements de bras.

Essayez de terminer vos cours. Le secret d'un corps idéal réside dans l'harmonie du programme d'entraînement.

Si vous vous entraînez à la maison, ne transformez pas votre vélo elliptique en cintre et lit pour chat. Tu ne l'as pas acheté pour ça. L'ellipse trainer est votre ami et votre outil de travail.

Exemples de programmes d'entraînement sur un ellipsoïde

Vous connaissez maintenant les caractéristiques du vélo elliptique, quels muscles travaillent pendant l'exercice et quels sont les avantages d'un exercice régulier. Il ne reste plus qu'à faire un plan d'entraînement. Leur intensité, leur durée et leur fréquence dépendent de vos objectifs.

Si votre objectif est d'améliorer votre santé et de vous maintenir en forme, 3 séances de 30 minutes par semaine suffisent. Si vous voulez perdre du poids, augmentez l'intensité et la durée. Vous avez besoin de 4 à 5 entraînements de 45 à 60 minutes par semaine.

Pour tirer le meilleur parti de votre entraînement, vous devez calculer votre fréquence cardiaque d'entraînement. Si vous êtes débutant, vous pouvez réussir en vous entraînant avec une fréquence cardiaque (FC) moyenne de 110 à 120 battements par minute. À l'avenir, ce chiffre devrait être augmenté. La fréquence cardiaque maximale autorisée lors d'un entraînement cardio est déterminée par la formule : 220 moins votre âge. L'effet de la combustion des graisses est obtenu pendant l'entraînement avec un taux d'urgence de 60 à 70 % du maximum.

La fréquence cardiaque à laquelle se produit la combustion des graisses est de 60 à 70 % du maximum.

Vous n'avez pas besoin d'un moniteur de fréquence cardiaque pour réussir. Armez-vous d'un chronomètre et mesurez votre pouls pendant 10 secondes. Multipliez la valeur obtenue par 6 et découvrez votre PE. À l'avenir, vous pourrez vous entraîner en vous concentrant sur vos propres sentiments.

Option 1 : Entraînement Intervalle Intense

• 10 minutes - charge modérée, accès progressif à l'état d'urgence 50-60% du maximum ;
• intervalles alternés - 4 minutes 50-60% et 2 minutes 80% (répéter 5 fois);
• 5 minutes de récupération - marche lente pour rétablir une fréquence cardiaque normale.

Option 2 : Entraînement d'endurance modérée

• 40 minutes de travail dans la zone de 50-60% de l'urgence maximale ;
• 10 minutes d'accroc.

Vous savez maintenant comment vous entraîner efficacement sur un vélo elliptique, quels muscles sont sollicités lorsque vous travaillez avec et comment vous entraîner. Faites de l'exercice régulièrement et vous obtiendrez bientôt des résultats étonnants !

Parlons du stepper - une machine d'exercice populaire que vous avez probablement vue dans les salles d'entraînement. Nous examinerons de plus près ce qu'est un stepper - quels muscles travaillent pendant l'exercice, quels avantages cet appareil apporte à la santé, quels types d'entraîneurs de stepper existent et comment s'entraîner correctement sur un stepper.

L'homme moderne marche beaucoup moins que même au siècle dernier. La présence de votre propre voiture, le travail sédentaire au bureau ou à la maison, la préférence pour le repos passif au repos actif - tous ces facteurs ne contribuent pas à l'harmonie des jambes et des fesses. Il n'est pas surprenant qu'il y ait de plus en plus de personnes avec un excès de masse, et les filles doivent se battre pour une silhouette élancée par tous les moyens possibles.

La charge sur l'appareil moteur des personnes modernes est minime: cela se reflète à la fois dans la silhouette et dans le bien-être. L'ostéochondrose, l'arthrose des genoux et des fémurs en âge de floraison sont devenues monnaie courante. Tout le monde n'a pas le temps de visiter régulièrement la salle de fitness et les salons de beauté. Dans cette situation, le plus approprié façon efficace La solution au problème sera l'achat d'un simulateur de maison.

Simulateur pas à pas - informations générales

Voyons d'abord ce qu'est un stepper. Cet appareil est une machine cardio qui simule la montée d'escaliers. Le nom vient de l'anglais "step", c'est-à-dire "step". Comme les autres équipements cardio, cet équipement fournit à une personne la quantité nécessaire de mouvements naturels pour elle. Les exercices sur le stepper visent principalement à renforcer les muscles des jambes, des cuisses et des fesses.

La plupart des gens qui achètent ce simulateur pratiquent des cours sur un stepper pour la perte de poids et la mise en forme du corps. En fait, les avantages d'un stepper sont plus multiples que l'élimination des kilos en trop :

• le simulateur renforce le cœur et les vaisseaux sanguins,
• stimule et développe le système respiratoire,
• fait travailler les muscles du dos et de la presse.

Le principal avantage du stepper est sa facilité d'utilisation. De plus, l'appareil ne prend pas beaucoup de place et est relativement peu coûteux. Pour Utilisation à la maison choisissent généralement des mini-steppers: des appareils compacts et fonctionnels des principaux fabricants mondiaux d'équipements sportifs. Aujourd'hui, vous pouvez facilement choisir et acheter un stepper pour votre maison dans une boutique en ligne ou dans un magasin d'articles de sport classique.

Variétés de steppers

Il existe plusieurs types de steppers. Par taille, ces simulateurs sont classés en deux types :

La première option est une structure assez grande: un tel simulateur est équipé de mains courantes pour aider à maintenir l'équilibre ou de leviers qui exercent une pression supplémentaire sur les muscles des bras et du dos.

Les mini steppers sont une plate-forme simple avec des pédales. Certaines modifications sont également équipées de dispositifs supplémentaires. Le stepper avec extenseurs vous permet de charger vos bras et votre dos tout en marchant. C'est la machine de cardio à domicile la plus efficace.

Selon le type de mouvement, les appareils sont divisés en:

• Classique;
• Équilibrage;
• Pivot.

Le simulateur classique le plus fidèlement (en termes anatomiques et physiologiques) imite la montée des escaliers.

L'appareil d'équilibrage, comme son nom l'indique, aide à développer davantage la coordination, à renforcer les muscles de la presse. En mouvement, une telle plate-forme déplace le centre de gravité du corps dans différentes directions. Au début, les mouvements peuvent sembler difficiles, mais après avoir acquis de la dextérité, vous pouvez compléter la marche avec divers mouvements des bras et des jambes, ce qui donne un stress supplémentaire. Un tel modèle est souvent appelé "stepper rock and roll": les exercices rappellent vraiment à tous une danse énergique familière.

Le stepper rotatif charge simultanément le dos, car lors de la marche, vous devez effectuer des virages corporels. Les cours sur de tels équipements se caractérisent par une intensité accrue: littéralement après 10 minutes d'exercice, une personne reçoit une charge sur tous les muscles du corps, et en particulier sur la «zone de la culotte d'équitation», ce qui pose problème à de nombreuses femmes.

Selon la nature de la performance, les steppers sont divisés en:

• Professionnel - utilisé dans les halls et caractérisé par une résistance accrue à l'usure (ces modèles peuvent fonctionner presque 24 heures sur 24);
• Autonome - fonctionne sur batteries ou générateurs intégrés ;
• Pliable - ne prend pas beaucoup de place, mais est moins durable et n'est pas conçu pour un entraînement intensif.

Les steppers sont également divisés en mécaniques et électromagnétiques. Le premier type fonctionne grâce à l'hydraulique. Le stagiaire appuie sur la pédale, le cylindre est comprimé et lorsque le poids est transféré sur une autre pédale, il est desserré. Ces modèles ne font pas de bruit pendant le fonctionnement et n'ont pas besoin d'une source d'alimentation externe.

Les appareils électromagnétiques fonctionnent grâce à la résistance magnétique des pédales. La charge peut être ajustée via la console de commande. Modèles modernes sont équipés de nombreuses fonctions, ont des programmes d'entraînement intégrés ou vous permettent de créer un plan d'entraînement individuel. Parallèlement, différents signes vitaux sont relevés grâce à des capteurs placés sur le corps :

• Rythme cardiaque;
• nombre de pas effectués ;
• Vitesse de mouvement;
• Le nombre de calories brûlées.

De telles machines sont rarement utilisées à la maison et conviennent mieux aux gymnases et aux centres de fitness.

Les avantages d'un stepper

Les effets thérapeutiques et esthétiques du stepper sont nombreux et variés :

• Stabilisation du poids en brûlant les graisses corporelles ;
• Renforcer les muscles des jambes et des fesses;
• Entraînement du dos et des abdominaux ;
• Correction de silhouette ;
• Entraînement du muscle cardiaque et des vaisseaux sanguins ;
• Stimulation du système respiratoire;
• Développement de la coordination ;
• Stimulation des processus métaboliques ;
• Renforcement de l'immunité.

Un entraînement régulier sur le stepper est utile pour tous ceux qui se soucient de l'harmonie de leur corps et de la pleine charge physiologique du système musculo-squelettique. Comme remède l'appareil est recommandé pour les personnes en phase de rééducation après le traitement principal des blessures et des maladies dégénératives des membres et de la colonne vertébrale.

Comment s'entraîner sur le simulateur avec une efficacité maximale

La condition principale d'une formation réussie est la constance des cours. Il est conseillé de s'entraîner trois fois par semaine. Marcher sur un stepper ne doit pas être trop intense - surtout dans les premiers mois d'entraînement : évitez la surcharge et les tensions musculaires.

Assurez-vous de surveiller votre fréquence cardiaque (pour commencer, déterminez votre fréquence cardiaque et calculez le taux de charge). Méthode empirique pour déterminer le seuil acceptable : 200 coups moins l'âge. Si le nombre de battements cardiaques commence à dépasser les valeurs autorisées, reposez-vous, rétablissez la respiration. La fréquence des inspirations et des expirations est un critère indicatif de l'intensité de l'exercice. Si vous ressentez des difficultés à respirer, alors vous surchargez le corps : augmentez la charge de façon constante. Il ne sera pas superflu de consulter un thérapeute avant d'acheter un simulateur ou de commencer des cours.

Une autre condition indispensable pour tirer le meilleur parti des cours est la méthodicité. Effectuez les mouvements correctement, à un rythme moyen, sans stress excessif.

Il existe plusieurs options de mouvements qui conviennent aussi bien aux débutants qu'aux personnes expérimentées :

1. Pas standard : gardez le corps droit et marchez, comme lorsque vous montez des escaliers. Vous pouvez augmenter et diminuer le rythme en modifiant la pression du pied sur les pédales.
2. Demi-pied ("demi-pied") : corps droit, pas rapides et peu profonds en mettant l'accent sur l'avant du pied.
3. Pas lourd: le corps se penche légèrement vers l'avant, l'accent du pied est plein, la pression est lente, avec un effort notable.

Les premiers entraînements doivent être courts : pas plus de 10 minutes. trois fois par semaine. Progressivement, la durée des cours peut être portée à 30 minutes. en un jour.

Règles générales pour pratiquer sur un stepper :

• Assurez-vous de vous échauffer (5-10 minutes);
• Entraînez-vous dans des chaussures confortables qui offrent une prise sûre sur la surface de la plate-forme :
• Entraînez-vous avec des vêtements en tissu naturel;
• Dans les premières leçons, vous ne devez pas vous déplacer sans soutien - tenez-vous aux mains courantes et gardez votre équilibre ;
• Les débutants doivent mettre complètement leur pied sur la pédale pour ne pas surcharger l'articulation de la cheville ;
• Choisissez l'amplitude de mouvement optimale : ne pliez pas trop les jambes et tendez-les jusqu'au bout dans l'articulation du genou ;
• Pour la perte de poids, choisissez un mode avec une cadence élevée et une faible résistance.

Vérifiez la fonctionnalité de la machine avant utilisation. Assurez-vous d'avoir tout parties constitutives l'appareil et fixez-les solidement. Si vous trouvez ennuyeux et inconfortable de pratiquer en silence, vous devriez choisir une certaine musique pour vous entraîner. Idéalement, si le rythme de l'accompagnement musical correspond au rythme de vos pas.

Qui ne doit pas utiliser le stepper (contre-indications)

Nous avons déjà évoqué la nécessité d'une consultation médicale (même si vous avez 20 ans et que vous n'avez pas de problème de santé). Mieux vaut jouer la sécurité que de se blesser à la colonne vertébrale (s'il y a pathologies cachées) ou provoquer le développement de maladies internes.

• Avec des blessures non traitées des membres et de la colonne vertébrale (entorses, luxations, blessures);
• S'il y a des maladies graves du cœur, des reins, du foie;
• Pendant la grossesse (2-3 trimestres);
• S'il y a un diabète sucré au stade de décompensation;
• Avec hypertension artérielle du 3ème degré.

Vous ne devez pas faire d'exercice si vous avez un rhume, une maladie inflammatoire ou infectieuse accompagnée de fièvre. Pour les personnes âgées, la consultation d'un médecin est obligatoire.

Comment choisir un stepper fiable pour la maison

Pour choisir un stepper pour la maison, il vaut mieux, bien sûr, demander conseil à un spécialiste (entraîneur de salle de fitness). Le vendeur du magasin peut vous proposer non pas le modèle le plus pratique, mais le plus cher. Tout dépend de vos propres capacités financières et (surtout) de l'espace libre dans votre espace de vie.

Si vous avez des objectifs purement pratiques (réduire le poids, éliminer la graisse des hanches et des fesses), la modification la plus simple et la moins coûteuse fera l'affaire. Si vous cherchez à suivre vos progrès et que vous n'avez pas de budget, optez pour le modèle le plus cher avec des fonctionnalités de personnalisation et de reconfiguration et de surveillance des signes vitaux. De tels appareils montreront clairement combien de calories sont dépensées, combien de pas ont été effectués, quels sont les pouls.

Si vous voulez vous débrouiller avec un minimum, achetez un entraîneur hydraulique régulier (ou rotatif). S'il n'y a pas assez d'espace dans l'appartement, prenez un mini-stepper ou un modèle rock and roll. Ces steppers sont pratiques et fonctionnels, mais ne vous permettent pas de régler la charge. La fourchette de prix de cet équipement est de 1 800 à 20 000 roubles.

Quel entraîneur est efficace? Une contre-question se pose : ne sont-ils pas tous pareils ? Non, pas tous. Seuls certains chargent tout le corps, les autres résolvent des problèmes "locaux". Voyons quel simulateur est le plus efficace pour perdre du poids à la maison.

Types et caractéristiques

aviron

Les rameurs développent les muscles de la moitié supérieure du corps - épaules, bras, poitrine. Les muscles de la presse abdominale, des jambes et des fesses sont impliqués dans le travail. L'avantage de la pratique est que la posture s'améliore, le travail des systèmes respiratoire et cardiovasculaire s'améliore, le dos se renforce.

Le rameur est efficace pour perdre du poids : jusqu'à 7,4 kcal pour 1 kg sont brûlés par heure. Il est utilisé par les personnes obèses, les maladies des articulations du genou et de la cheville, les hommes et les femmes. Vous pouvez créer une silhouette sportive en 3-4 mois.

Contre-indications aux cours - maladies du cœur et des vaisseaux sanguins, lésions de la colonne vertébrale. Avec des mouvements imprudents, il y a un risque de blessure au dos. Les inconvénients incluent les grandes tailles. Mais les fabricants proposent des modèles pliants compacts.

Prix ​​- à partir de 10 mille roubles. jusqu'à 55 mille roubles

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Elliptique

Orbitrek combine les fonctionnalités de plusieurs simulateurs - un tapis roulant, un vélo, un stepper, mais en même temps, il a également d'autres fonctions. Fait référence au cardio, renforce le cœur et les vaisseaux sanguins, accélère le flux sanguin, améliore le métabolisme.

Le vélo elliptique convient aux deux sexes et à tous les âges. Les personnes atteintes de maladies des articulations de la cheville et du genou sont autorisées à suivre des cours sur recommandation d'un médecin (ce dernier est assuré par le fait que les jambes sont à moitié fléchies pendant les exercices et que la trajectoire des mouvements est elliptique douce). Il y a un mouvement inverse dans les orbitreks, et des muscles supplémentaires sont impliqués dans le travail, qui ne sont pas travaillés sur d'autres simulateurs.

La charge maximale tombe sur les muscles des fesses et des cuisses, les ischio-jambiers, les muscles du dos et des bras, ainsi que le bas des jambes sont un peu moins impliqués.

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Pendant un mois de cours sur la piste orbitale, 2 à 3 kg de poids sont brûlés, à condition nutrition adéquat pour tonifier les muscles. Environ 13 kilocalories sont brûlées en 1 minute.

Ellipsoid n'est pas destiné aux personnes souffrant de maladies cardiaques, de maladies de la colonne vertébrale et membres inférieurs. Orbitrek est un appareil volumineux d'une longueur de 1 mètre et d'une hauteur de 1,5 mètre. Les modèles mécaniques font beaucoup de bruit.

Le coût d'un vélo elliptique est de 8 000 roubles. jusqu'à 720 mille roubles.

vélo d'appartement

Un vélo d'exercice est un appareil pour l'entraînement sportif, et pour la rééducation, les activités récréatives. Il existe des mini vélos d'exercice en vente, qui sont une plate-forme avec des pédales, et un tabouret sert de siège.

Le vélo d'exercice ne construit pas de muscle. Le principal avantage de l'exercice est l'entraînement cardiaque. Il est également possible de développer le diaphragme, les poumons. "Conduire" sur un vélo stationnaire affecte les fléchisseurs et les muscles de la cuisse, des fesses, du bas du dos, des mollets, du tibia et la presse fonctionne. L'entraînement prévient les maladies du système musculo-squelettique - arthrose, sciatique, ostéochondrose. Aux charges maximales, il développe un simulateur de groupe musculaire de la poitrine et des bras. Pendant les cours, 7,4 kcal par heure pour 1 kg de poids sont brûlés avec une moyenne et 11,1 kcal avec une charge intense.

Pour les maladies des articulations, de la colonne vertébrale, un modèle horizontal est préférable. L'entraînement doit être abandonné en cas de maladies des systèmes cardiovasculaire, respiratoire, endocrinien, affections associées à une insuffisance respiratoire.

Les modèles à part entière sont assez volumineux, en particulier les modèles horizontaux.

Coût - à partir de 2,5 mille roubles. jusqu'à 850 mille roubles

Tapis roulant

Ce type d'équipement d'exercice charge tout le corps. La partie inférieure travaille plus intensément - les muscles du mollet, du fémur et du fessier. La marche est pratiquée sur les sentiers, ce qui est utile même pour les femmes enceintes, ainsi que les personnes souffrant d'ostéoporose et d'hypertension artérielle.

Contre-indications du tapis roulant:

• phlébeurysme;
• maladies des articulations de la cheville, ligaments faibles;
• l'asthme bronchique;
• maladie cardiaque - défaut, angine de poitrine, sténose mitrale;
• stades aigus des maladies;
• hypertension.

Avec un entraînement complet, jusqu'à 700 kcal sont perdus par heure de course. Le tapis roulant est utilisé par les athlètes pour "rétrécir" et non pour pomper les muscles.

Ce type de simulateurs présente de tels inconvénients. Les professionnels subissent moins de stress car le poids n'est pas transféré dans l'espace et la surface est lisse, sans obstacles ni défauts. L'étape de course est raccourcie, des chutes et des blessures sont possibles, bien qu'en raison de la dépréciation, la charge sur le système musculo-squelettique soit plus douce que lors de la course autour du stade. Le tapis roulant est grand, vous avez donc besoin de beaucoup d'espace pour l'installation.

Le prix d'un tapis roulant est de 6 000 roubles. jusqu'à 1 million de roubles et plus haut.

Steppers

Les femmes aiment les steppers, car pendant l'entraînement, les muscles des côtés, de la taille et des jambes, sur lesquels la graisse est déposée, sont travaillés. Mais si la plate-forme avec marches est complétée par des mains courantes ou un extenseur, le haut du corps est également chargé - abdominaux, biceps, triceps, dos. Pendant une heure, le corps consomme 450-550 kcal. Le résultat est visible en 2-3 mois de formation.

L'appareil est compact et le mini-stepper se glisse même sous la table au bureau. Cependant, les installations mécaniques sont bruyantes - un rappel avec cette mise en garde est courant.

L'entraînement sur les steppers n'est pas autorisé :

• avec des maladies et des blessures de la colonne vertébrale, de la radiculite, des affections orthopédiques;
• au stade aigu de la pneumonie et des maladies pulmonaires;
• avec le diabète.

Utilisez le simulateur avec prudence dans les maladies du cœur et des vaisseaux sanguins.

Les mini steppers sont vendus au prix de 2,4 mille roubles. et les modèles pleine grandeur plus chers - coûtent jusqu'à 90 000 roubles.

Classement des simulateurs

Pour homme ou femme ?

Les simulateurs sont-ils divisés en "masculins" et féminins ? Réponse : non. Cependant, les steppers sont préférés par les femmes. Mais l'imitation de l'aviron convient aux hommes, car ces exercices renforcent les muscles des bras et des épaules. Ellipsoïde, tapis roulant et vélo sont également utiles pour les deux sexes.

Des équipements sportifs abordables

Les simulateurs complexes ne sont pas accessibles à tous. Mais vous pouvez vous débrouiller avec des obus bon marché.

• Fitball - les exercices avec le ballon font travailler le corps même avec des varices, des problèmes d'articulations du genou et de la cheville, à un âge avancé.
• Hula hoop - l'entraînement avec un cerceau crée une charge sur le système respiratoire, renforce le cœur et les vaisseaux sanguins. Il soulage l'abdomen, les côtés, rend une taille fine.
• Bâton de gymnastique - un hybride d'une barre et d'haltères. L'entraînement avec ce projectile vous rend plus mince, pompe les muscles nécessaires.
• Corde à sauter - 750 kcal sont brûlés par heure d'entraînement. Certains modèles ont un compteur de calories. Voir.
• Disque de santé - aide à travailler la zone de la taille, de l'abdomen, des hanches. Le modèle avec extenseurs crée une charge sur les muscles des bras et des épaules.
• Rouleau pour la presse - affecte les muscles de la presse abdominale, des épaules, des hanches et des bras.

• Expander "papillon" - les cours avec cet accessoire renforcent les muscles des bras et des cuisses.