คำตอบที่ทันท่วงทีสำหรับคำถามเกี่ยวกับวิธีการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสมจะช่วยหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดมากมายที่บางครั้งน่ารำคาญมาก ข้อผิดพลาดบางอย่างสามารถยุติอาชีพการกีฬาของคุณได้อย่างง่ายดายและแม้กระทั่งเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ ดังนั้นวิธีการยืดเหยียด

1. หลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดในการยืดเหยียด

ลองดูที่ร้ายแรงที่สุดของพวกเขา จากวิดีโอนี้ คุณจะไม่เพียงแต่เรียนรู้วิธียืดกล้ามเนื้ออย่างถูกต้อง แต่ยังต้องใส่ใจด้วย ความผิดพลาดทั่วไปผู้เริ่มต้น/

และต่อไป เคล็ดลับเล็กๆ น้อยๆผู้ที่ต้องการทำให้ร่างกายมีความยืดหยุ่น พลาสติก เซ็กซี่ และพิชิตทุกคนด้วยความสปอร์ตที่ไม่ธรรมดา

2.อย่าคาดหวังผลเร็วเกินไป

หากคุณอยู่ในกองไฟและต้องการจะทำเช่นนั้น จำไว้ว่าสำหรับคนที่มีความยืดหยุ่นโดยธรรมชาติ อาจใช้เวลาถึงสองเดือนกว่าจะมีรอยแยกตามยาวโดยไม่สูญเสียสุขภาพหรือทำให้ข้อต่อเสียหาย

ใช้เวลานานแค่ไหนในการนั่งบนเส้นใหญ่?สำหรับคนธรรมดาที่ไม่ได้รับความยืดหยุ่นตามธรรมชาติ ระยะเวลาหกเดือนค่อนข้างเหมือนจริงในการนั่งบนเส้นใหญ่ตามยาว

เกลียวไขว้อาจต้องใช้เวลามากขึ้น นอกจากนี้จำเป็นต้องฝึกอย่างน้อย 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 30-50 นาที

การบังคับการออกกำลังกาย การละเมิดข้อกำหนดที่สมเหตุสมผล การเพิ่มความยืดหยุ่นแบบเทียมด้วยการใช้น้ำหนักมากเกินไปอาจส่งผลให้เกิดความพิการหรือกลายเป็นผลที่ไม่พึงประสงค์ในระยะยาว โดยเฉพาะในวัยผู้ใหญ่

อดทน ความยืดหยุ่นต้องใช้เวลา

3. ฉันควรยืดเส้นยืดสายบ่อยแค่ไหน?

คุณสามารถยืดทุกวัน?จำไว้ว่ากล้ามเนื้อต้องใช้เวลาในการปรับตัว อย่าดึงพวกเขาสิบครั้งต่อวัน การยืดกล้ามเนื้อไม่ได้เกิดขึ้นเมื่อยิ่งดี กล้ามเนื้อต้องพักผ่อนหลังจากรับภาระหนักซึ่งแน่นอนว่ากำลังยืดออก

ในทางกลับกัน การยืดกล้ามเนื้อบ่อยเกินไปแทบไม่มีผลอะไร หายากหมายถึงน้อยกว่า 3 ครั้งต่อสัปดาห์

ทางเลือกที่ดีที่สุดทำแบบฝึกหัดยืดทุกวันวันละครั้ง

อย่างไรก็ตาม คุณสามารถใช้การเปลี่ยนแปลงความเข้มข้นของการยืดกล้ามเนื้อในแต่ละวัน นั่นคือ รอบการฝึก และใช้หลักการของการโอเวอร์โหลดแบบก้าวหน้า

Supersets และ Trisets ที่ใช้กับการออกกำลังกายแบบยืดหยุ่นก็จะมีประโยชน์เช่นกัน

4. ให้เวลาเพียงพอสำหรับการยืดกล้ามเนื้อ

ความยืดหยุ่นที่เพิ่มขึ้นอย่างเห็นได้ชัดนั้นจริงจังเกินไปและต้องรับผิดชอบในเรื่องอื่นๆ

จัดสรรเวลาให้เพียงพอสำหรับการออกกำลังกายยืดเหยียด ทำแบบฝึกหัดดังกล่าวเป็นกิจกรรมที่เต็มเปี่ยมหากคุณต้องการยืดหยุ่นอย่างแท้จริง อย่า จำกัด ตัวเองเพียงไม่กี่นาทีก่อนและหลังการฝึกความแข็งแกร่ง

นอกจากนี้ การออกกำลังกายแบบยืดหยุ่นยังต้องการการวอร์มอัพอย่างเต็มที่ในช่วงเริ่มต้นและการผ่อนคลายทั่วไปเมื่อสิ้นสุดเซสชั่น ซึ่งต้องใช้เวลาระยะหนึ่งด้วยเช่นกัน

ระยะเวลาที่เหมาะสมของการออกกำลังกายแบบยืดหยุ่นคือ 30-50 นาที ไม่น้อย เป็นไปได้มากขึ้น

5. อย่าทนกับความเจ็บปวดจากการยืดเหยียด

บ่อยครั้งที่การยืดกล้ามเนื้อสำหรับร่างกายที่แข็งเกร็งนั้นเจ็บปวดมากจนหลายคนไม่สามารถยืนได้และเลิกทำกิจกรรมนี้ เป็นไปได้ไหมที่จะยืดตัวโดยไม่เจ็บปวด?

คุณควรรู้ว่ารอยแตกลายไม่ควรทนต่อความเจ็บปวด นี่เป็นเส้นทางที่ตรงและสั้นที่สุดไปยังเตียงในโรงพยาบาล และเป็นเวลานาน

แต่การยืดกล้ามเนื้อไม่ควรเป็นที่น่าพอใจเกินไป หากคุณต้องการผลลัพธ์ที่จริงจังในอนาคตอันใกล้ ไม่มีความเจ็บปวดรุนแรงเป็นกฎข้อแรกในการฝึกความยืดหยุ่น

6. จำแบบฝึกหัดการชดเชยและสมมาตร

ร่างกายมนุษย์เป็นระบบชีวกลศาสตร์ที่ซับซ้อนซึ่งควบคุมโดยสัญญาณสมอง เป็นไปไม่ได้หากไม่มีผลที่จะยืดร่างกายในที่เดียวโดยไม่ทำลายสมดุล

เพื่อความสมดุลคุณต้องยืดส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย สำหรับสิ่งนี้ มีแบบฝึกหัดการชดเชยพิเศษที่ควรใช้ทันทีหลังจากการยืดกล้ามเนื้อ

และแน่นอน ร่างกายควรยืดออกอย่างสมมาตร โดยให้ความสนใจเท่ากันกับแต่ละส่วนหรือครึ่งหนึ่งของร่างกาย หากคุณดึงขาขวาของคุณเป็นเวลา 10 นาที ให้ดึงขาซ้ายของคุณให้เท่ากัน ไม่มีอะไรน้อย เฉพาะในกรณีนี้คุณสามารถวางใจในประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อได้

ดูบล็อก - คอมเพล็กซ์นี้ไม่สามารถชอบได้! เธอจะสอนวิธีดึงเกลียวให้ถูกต้อง!

หากผู้หญิงไม่สามารถตั้งครรภ์ได้ด้วยวิธีธรรมชาติ การปฏิสนธินอกร่างกาย (IVF) จะช่วยคู่สามีภรรยาที่แต่งงานแล้ว - การปฏิสนธิในหลอดทดลอง ขั้นตอนค่อนข้างซับซ้อน

การปลูกถ่ายตัวอ่อนอาจไม่ประสบความสำเร็จเสมอไป และการตั้งครรภ์ผสมเทียมสามารถสิ้นสุดได้ด้วยการแท้งบุตรหรือการตั้งครรภ์นอกมดลูก แต่สำหรับหลาย ๆ คน IVF เป็นโอกาสเดียวที่จะสร้างครอบครัวที่เต็มเปี่ยม

การผสมเทียมมาพร้อมกับความเจ็บปวด มีหลายปัจจัยที่ทำให้เกิดอาการปวดท้องหลังทำเด็กหลอดแก้ว

การทำเด็กหลอดแก้วเริ่มต้นอย่างไร?

หลังจากการทดสอบทั้งหมดและ การฝึกอบรมที่จำเป็นขั้นตอน การปฏิสนธินอกร่างกายประกอบด้วย 4 ขั้นตอน:

1. การกระตุ้นรังไข่ให้ผลิตไข่
2. การกำจัดโอโอไซต์ออกจากรูขุมขน
3. การปฏิสนธิในหลอดทดลอง
4. การย้ายตัวอ่อนไปยังมดลูก

นี่เป็นปรากฏการณ์ปกติหรือไม่เมื่อหลังจากผสมเทียมแล้วดึงหน้าท้องส่วนล่าง? ในแต่ละขั้นตอนของการผสมเทียมจะมีการเปลี่ยนแปลงบางอย่างในร่างกาย

ขั้นแรก รังไข่จะถูกกระตุ้นเพื่อสร้างไข่ 5-20 ฟอง แม้ในช่วง รอบประจำเดือนเมื่อเกิดไข่ 1 ฟอง ผู้หญิงจะรู้สึกเจ็บปวดในระดับต่างๆ

เซลล์ไข่ที่ผลิตขึ้นด้วยความช่วยเหลือของการเตรียมฮอร์โมนจะเพิ่มขนาดได้ถึง 6 ซม. ซึ่งต้องใช้เลือดเพิ่มเติมและสร้างภาระให้กับรังไข่

นี่คือเหตุผลแรกที่ว่าทำไมอาการปวดเกิดขึ้นในระยะเริ่มแรกของการปฏิสนธินอกร่างกาย

การถ่ายโอนสารชีวภาพไปยังมดลูก การเปลี่ยนแปลง พื้นหลังของฮอร์โมน, ผลข้างเคียง ยา- ทั้งหมดนี้นำไปสู่ความจริงที่ว่ามีอาการปวดในช่องท้องส่วนล่างหลังจากผสมเทียม

รูขุมขนเจาะ

ในขั้นตอนที่สองของ IVF จะมีการเจาะรังไข่หลายครั้งเพื่อดึงไข่ออกจากรูขุมขน ขั้นตอนนี้ไม่เจ็บปวดสำหรับผู้หญิงเพราะทำภายใต้การดมยาสลบ

แต่ในระหว่างการยักย้ายถ่ายเทหลอดเลือดเสียหายและอาจสร้างเม็ดเลือดได้ ความเจ็บปวดเกิดจากการบีบเนื้อเยื่อบริเวณใกล้เคียงโดยลิ่มเลือด บางครั้งมีความเสียหายต่อรังไข่มีเลือดออก

ความรุนแรงของภาวะแทรกซ้อนขึ้นอยู่กับระยะเวลาที่ท้องเจ็บหลังจากเจาะรูขุมขน หากทุกอย่างเป็นไปด้วยดีความเจ็บปวดจะรู้สึกได้ไม่เกิน 2 วัน หากเกิด hematomas อาจใช้เวลาหนึ่งสัปดาห์ หากซีสต์ก่อตัวขึ้นจำเป็นต้องรักษาระยะยาว - หลายเดือน บางครั้งก็จบลงด้วยการผ่าตัด

หากเกิดอาการกระตุก ปวดรุนแรงจนไม่สามารถทนได้ คุณต้องขอความช่วยเหลือจากแพทย์ ความรุนแรงของอาการปวดขึ้นอยู่กับเกณฑ์ความไวต่อความเจ็บปวดของผู้หญิงและความแข็งแรงของภูมิคุ้มกันของเธอ

ปวดท้องหลังจากทำ IVF เจาะถ้าเกิดการกระตุ้นรังไข่มากเกินไป (OHSS) ทำให้เกิดอาการดังต่อไปนี้

• คลื่นไส้, อาเจียน;
• น้ำในช่องท้องในช่องท้อง;
• หายใจลำบาก;
• เจ็บปวดเมื่อปัสสาวะ;
• ความผิดปกติของลำไส้ทำให้เกิดอาการท้องอืดท้องร่วง
• รู้สึกว่าทุกอย่างข้างในเจ็บปวด

และอาจมีเลือดออกไม่เพียงพออุณหภูมิจะสูงขึ้นถึง 38 ° C

ความรู้สึกหลังย้ายตัวอ่อน

โปรโตคอล IVF จบลงด้วยการย้ายตัวอ่อนเข้าสู่มดลูก เซลล์โอโอไซต์ที่เลือกไว้ก่อนหน้านี้ถูกวางลงในหลอดทดลองร่วมกับตัวอสุจิ โดยที่ตัวอ่อนจะเติบโตจากพวกมันเป็นเวลา 3-5 วัน

ตอนนี้ได้เวลาใส่ไว้ในอวัยวะสืบพันธุ์แล้ว ขั้นตอนนี้ไม่เจ็บปวด แต่มีความรับผิดชอบมาก ผู้หญิงคนนั้นเต็มไปด้วยความตื่นเต้นและความกลัวอย่างท่วมท้น

สิ่งสำคัญคือผู้ป่วยจะต้องอยู่ในสภาวะที่สงบและผ่อนคลาย หากคุณไม่สามารถรับมือกับความตื่นเต้นได้ ขอแนะนำให้ใช้ยาระงับประสาท

โดยปกติผู้หญิงกังวลว่าท้องควรเจ็บหลังจากย้ายตัวอ่อนหรือไม่? แน่นอนว่าจะมีความรู้สึกไม่สบายและเจ็บปวด ร่างกายตอบสนองต่อการปรากฏตัวของตัวอ่อนในมดลูก

รู้สึกไม่สบายและอาการอื่น ๆ ปรากฏขึ้น:

1. ท้องอืดเล็กน้อย
2. อาการวิงเวียนศีรษะ
3. อาการคัดตึงและความไวของต่อมน้ำนม
4. ความอ่อนแอเมื่อยล้า
5. รบกวนการนอนหลับ;
6. จุดสีชมพู (เลือดออกเล็กน้อย);
7. อุณหภูมิทางทวารหนักเพิ่มขึ้น
8. ความไม่มั่นคงทางอารมณ์

ความเจ็บปวดเกิดขึ้นทันทีหลังจากย้ายตัวอ่อนหรือหลังจาก 2-3 วัน อีก 2 สัปดาห์จะทราบว่าตั้งครรภ์หรือไม่

การดึงหลังจากปลูกถ่ายผสมเทียม

หน้าท้องควรดึงหลังจากย้ายตัวอ่อนหรือไม่? สิ่งที่มีอิทธิพลต่อการเกิดอาการปวด? อาการปวดเมื่อยเป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้โดยผู้หญิง 80% ที่เคยผสมเทียมรู้สึกได้

หลังจากผสมเทียม ท้องจะดึงออก เนื่องจากตัวอ่อนต้องหยั่งรากในสภาพแวดล้อมใหม่และร่างกายของผู้หญิงต้องปรับตัวเข้ากับสภาวะใหม่

อาการปวดได้รับการสนับสนุนจากปัจจัยต่อไปนี้:

• กินยาฮอร์โมน. การละเมิดกระบวนการปกติของการผลิตฮอร์โมนทำให้เกิดอาการปวดแม้จะไม่ได้ตั้งครรภ์ก็ตาม
• การขยายตัวของมดลูก การเจริญเติบโตของตัวอ่อนมากกว่า 1 ตัวในมดลูกนำไปสู่การเพิ่มขึ้น สิ่งนี้ทำร้ายเอ็นที่รองรับอวัยวะ
• ความเสียหายที่เหลือต่อรังไข่หลังการเจาะ
• การกระตุ้นรังไข่มากเกินไป
• ความผิดปกติของลำไส้

หาก IVF ดึงช่องท้องส่วนล่างออกหลังจากย้าย ไม่จำเป็นต้องตื่นตระหนกเมื่อความเจ็บปวดจากการดึงซึ่งอยู่เหนือหัวหน่าวรวมกับการปลดปล่อยสีชมพูเล็กน้อยและมีไข้ในสัปดาห์แรกหลังการปลูกถ่าย

ความรู้สึกอื่นๆ หลังการย้ายตัวอ่อน

ผู้หญิงควรเตรียมพร้อมสำหรับความจริงที่ว่าปวดท้องหลังจากย้ายตัวอ่อน

การทำเด็กหลอดแก้วเพียงครึ่งเดียวให้ผลในเชิงบวกในการลองครั้งแรก

ดังนั้นอาจมีอาการที่ซับซ้อน:

1. หายใจลำบาก;
2. คลื่นไส้และอาเจียนรุนแรง
3. ปวดหัว, เวียนหัว;
4. การปรากฏตัวของแมลงวันต่อหน้าต่อตา;
5. การละเมิดการถ่ายปัสสาวะ;
6. บวม;
7. เพิ่มเลือดออก;
8. เพิ่มอาการเจ็บหน้าอก
9. ท้องอืดเจ็บปวด
10. ท้องเสีย.

หากมีอาการเหล่านี้ ควรปรึกษาแพทย์ทันที

จะทำอย่างไรถ้าท้องเจ็บหลังจากปลูกใหม่?

ไม่ว่าหน้าท้องส่วนล่างจะแน่นหลังจากย้ายตัวอ่อนหรือไม่ ผู้หญิงไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนวิถีชีวิตตามปกติ เสริมด้วยกฎต่อไปนี้เท่านั้น:

• ขั้นต่ำ การออกกำลังกายและพักผ่อนให้เต็มที่ หลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวกะทันหัน
• นอนหลับแปดชั่วโมงทุกวัน (ในตำแหน่งที่ด้านหลังหรือด้านข้าง)
• เดินเงียบ ๆ ในสวนสาธารณะ หลีกเลี่ยงความเหนื่อยล้า การออกกำลังกายตอนเย็นมีประโยชน์อย่างยิ่ง
• ขจัดความเครียดความกังวลและความกังวล เพื่อรักษาความสงบผู้หญิงควรดื่มน้ำสมุนไพรจากวาเลียน, มาเธอร์เวิร์ต, มิ้นต์, บาล์มมะนาว, ดอกคาโมไมล์, ดอกลินเดน ยาอื่นสามารถใช้ได้ตามคำแนะนำของแพทย์เท่านั้น
• จัดเตรียม อาหารที่สมดุล. ควรมีเนื้อไม่ติดมัน ผลิตภัณฑ์จากนม ปลา ผักใบเขียว ถั่ว ผักและผลไม้ในปริมาณที่เพียงพอ
• เครื่องดื่มมากมาย - น้ำสะอาด 2.5-3 ลิตร
• หลีกเลี่ยงการไปสถานที่ที่มีผู้คนพลุกพล่านซึ่งคุณสามารถติดไวรัสหรือโดนโจมตีได้
• ปฏิเสธที่จะเยี่ยมชมห้องอาบน้ำและซาวน่า
• ควบคุมอุจจาระ ปัสสาวะ และน้ำหนัก

แม้แต่เที่ยวบินและการเดินทางไกลโดยการขนส่งก็ได้รับอนุญาต สำหรับชีวิตทางเพศหลังผสมเทียมมีข้อห้าม 2 สัปดาห์หลังการปลูกถ่ายเพราะจะกระตุ้นความตึงเครียดของมดลูก หากสุขภาพของผู้หญิงไม่เอื้ออำนวย กิจกรรมทางเพศจะไม่รวมอยู่ในการตั้งครรภ์ทั้งหมด

ดังนั้นความสงบ, เดิน, อากาศบริสุทธิ์, โภชนาการที่เหมาะสมช่วยจัดการกับ ความรู้สึกไม่สบาย. เพื่อลดความเจ็บปวด สิ่งสำคัญคือไม่มีอาการเหล่านี้เพิ่มขึ้น

อุณหภูมิร่างกายพื้นฐานเพิ่มขึ้น

อุณหภูมิของบุคคลลดลงเมื่อเขาหลับและทันทีหลังจากตื่นนอน เรียกว่าฐาน (BT) หรือทางทวารหนัก - ตามวิธีการวัด

การวัดสามารถทำได้โดยปากเปล่าหรือในช่องคลอด แต่สิ่งบ่งชี้เหล่านี้ไม่ได้มาตรฐานและมีข้อผิดพลาด สำหรับผู้หญิง นี่คือการทดสอบประเภทหนึ่งที่ช่วยให้คุณกำหนดระยะของรอบประจำเดือนที่เหมาะกับการปฏิสนธิได้

อุณหภูมิทางทวารหนักเพิ่มขึ้นระหว่างการกระตุ้นรังไข่ การเปลี่ยนแปลงเกิดขึ้นในหญิงตั้งครรภ์และเกี่ยวข้องกับการผลิตฮอร์โมนการตั้งครรภ์

หลังจากการปฏิสนธิ ขีด จำกัด BBT คือ 37.6 ° C แต่การลดลงนี้เป็นอาการที่อันตราย ซึ่งบ่งชี้ถึงการคุกคามของการแท้งบุตร

บันทึก! อุณหภูมิพื้นฐานที่เพิ่มขึ้นในกรณีของการปฏิสนธินอกร่างกายไม่ใช่การวินิจฉัยที่ถูกต้องเพราะ การเตรียมฮอร์โมนบิดเบือนสิ่งที่เกิดขึ้นจริงในมดลูก

คำตอบที่ถูกต้องจะได้รับจากการมีฮอร์โมน hCG (hCG) เท่านั้น ซึ่งจะเริ่มสร้างเยื่อหุ้มเซลล์สืบพันธุ์หนึ่งสัปดาห์หลังจากเริ่มตั้งครรภ์

หากในระหว่างการทำเด็กหลอดแก้ว ท้องเจ็บหลังจากย้ายตัวอ่อน ชักปรากฏขึ้น และอุณหภูมิทางทวารหนักสูงกว่า 38 ° C คุณไม่ควรล่าช้าไปพบแพทย์

บทสรุป

หลังจากการปฏิสนธินอกร่างกาย อาการทั้งหมดที่ปรากฏอยู่ในผู้หญิงในระดับต่างๆ ไม่ต้องกลัวพวกเขา

เพราะการฝังจะสำเร็จหรือไม่นั้นขึ้นอยู่กับว่าท้องเจ็บหลังจากย้ายตัวอ่อนหรือไม่ อุณหภูมิเพิ่มขึ้นหรือไม่ มีแสงจำหรือไม่ และความไวของต่อมน้ำนม

แต่ไม่ใช่ว่าทุกอาการที่ปรากฏหลังจากทำเด็กหลอดแก้วจะเป็นผลมาจากการตั้งครรภ์ บางครั้งนี่เป็นผลมาจากการกระตุ้นรังไข่มากเกินไป ซึ่งเป็นภาวะแทรกซ้อนอันตรายที่ต้องรักษาตัวในโรงพยาบาลและการรักษา จนกว่าจะมีการยืนยันการวินิจฉัยการตั้งครรภ์ที่แน่นอน ผู้หญิงควรสงบสติอารมณ์และมีสติสัมปชัญญะ

ความรู้สึกไม่พึงประสงค์และความเจ็บปวดปานกลางจะหายไปหากผู้หญิงปฏิบัติตามคำแนะนำและใบสั่งยาของแพทย์อย่างเคร่งครัด แต่การเบี่ยงเบนจากบรรทัดฐานไม่ควรละเลยและปรึกษาแพทย์

วิดีโอ: วิธีปฏิบัติตนหลังการย้ายตัวอ่อน

ความยืดหยุ่นของร่างกายเป็นความฝันของผู้คนนับล้าน แทบทุกคนอยากมีความยืดหยุ่น พลาสติก แข็งแรง พวกเขาใฝ่ฝันที่จะนั่งบนเกลียวและเกือบจะผูกเป็นปม

แต่มีเพียงไม่กี่คนที่คิดคำถามง่ายๆ:

วิธีการยืดกล้ามเนื้ออย่างถูกต้อง?

กล้ามเนื้อใดควรดึงและไม่ควรดึง? (ใช่ค่ะ มีกล้ามเนื้อยืดตัวซึ่งทำให้ร่างกายไม่สมดุลและนำไปสู่ปัญหาสุขภาพ)

พวกเขายินดีจ่ายไหม ราคาที่เหมาะสมสำหรับโลภ? คุณพร้อมที่จะใช้เวลาและความพยายามทั้งหมดนี้หรือไม่?

วิธีการรวมการฝึกความแข็งแรงและการยืดกล้ามเนื้อ? และคุณควรยืดเท่าไหร่เพื่อไม่ให้ผลของการฝึกความแข็งแกร่งหลายปี?

มีคำถามเหล่านี้มากมาย...

คำตอบสำหรับคำถามเหล่านี้ในเวลาที่เหมาะสมจะช่วยหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดมากมายและบางครั้งก็น่ารำคาญมากในบางครั้ง ข้อผิดพลาดบางอย่างสามารถยุติอาชีพการกีฬาของคุณได้อย่างง่ายดายและแม้กระทั่งเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ ลองดูที่ร้ายแรงที่สุดของพวกเขา

ความผิดพลาดด้านความยืดหยุ่น #1

คาดหวังผลลัพธ์ที่เร็วเกินไป

คุณมักจะเห็นคำสัญญาเช่น "แบ่งในหนึ่งเดือน แบ่งเป็นการออกกำลังกาย 10 ครั้ง แบ่งเป็นสัปดาห์" และคำขอบนเว็บโดยทั่วไปก็น่าขบขัน: "เส้นใหญ่ขวางในหนึ่งวัน"!

หากคุณมีความยืดหยุ่นตามธรรมชาติเพียงพอ อาจใช้เวลาถึงสองเดือนในการแยกตามยาวโดยไม่สูญเสียสุขภาพหรือทำให้ข้อต่อของคุณเสียหาย

คนส่วนใหญ่พบว่าเป็นเรื่องยากที่จะเริ่มต้นออกกำลังกายที่จำเป็น นั่นคือพวกเขาต้องยืดกล้ามเนื้อเพื่อเริ่มยืดกล้ามเนื้ออย่างถูกต้อง!

สำหรับคนธรรมดาที่ไม่ได้รับความยืดหยุ่นตามธรรมชาติ ระยะเวลาหกเดือนค่อนข้างเหมือนจริงในการนั่งบนเส้นใหญ่ตามยาว เกลียวไขว้อาจต้องใช้เวลามากขึ้น นอกจากนี้จำเป็นต้องฝึกอย่างน้อย 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 30-50 นาที

การบังคับการออกกำลังกาย การละเมิดข้อกำหนดที่สมเหตุสมผล การเพิ่มความยืดหยุ่นแบบเทียมด้วยการใช้น้ำหนักมากเกินไปอาจส่งผลให้เกิดความพิการหรือกลายเป็นผลที่ไม่พึงประสงค์ในระยะยาว โดยเฉพาะในวัยชรา

อดทน ความยืดหยุ่นต้องใช้เวลา

ข้อผิดพลาดด้านความยืดหยุ่น #2

ยืดกล้ามเนื้อผิดวิธีให้ยืด

ความผิดพลาดที่พบบ่อยมาก! กี่สปินต้องทนทุกข์ทรมาน! ยืดกล้ามเนื้อตรงที่คุณต้องการยืด คุณไม่สามารถดึงเครื่องยืดหลังและยืดข้อต่อสะโพกมากเกินไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังออกกำลังกายอย่างหนัก กล้ามเนื้อที่ยืดออกไม่สามารถรักษาสมดุลที่ต้องการและยึดข้อต่อได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งภายใต้ภาระ จึงทำให้ได้รับบาดเจ็บและบิดเบี้ยว

ไม่ว่าในกรณีใดคุณควรดึงนิ้วของคุณ

ความผิดพลาด 3

การยืดกล้ามเนื้อไม่เพียงเท่านั้น แต่ยังรวมถึงเอ็นด้วย

เป็นกล้ามเนื้อที่ควรดึง ไม่ใช่เอ็น เอ็นมีความแข็งแรงและเป็นเปลือกข้อต่อที่ขยายแทบไม่ออก การทำลายพวกมันนั้นค่อนข้างยาก แต่ด้วยความขยันเนื่องจากมันเป็นไปได้ เป็นผลให้คุณจะต้องได้รับการฟื้นฟูเป็นเวลานานหรือลืมการฝึกอบรมไปโดยสิ้นเชิง อ่อนแอเป็นพิเศษ ข้อเข่า. อย่าลืมปฏิบัติตามข้อควรระวังพื้นฐานเหล่านี้:

งอเข่าเล็กน้อยขณะดึงเอ็นร้อยหวาย

เมื่อทำงานในแนวขวางหรือเหยียดขาอื่น ๆ ให้เอาภาระด้านข้างที่หัวเข่าโดยหันปลายเท้าขึ้น

เพียงแต่ระมัดระวังในการยืดกล้ามเนื้อมัดเล็กของแขนหรือกล้ามเนื้อที่เปราะบางของผ้าคาดไหล่

หลีกเลี่ยงความเจ็บปวดอย่างรุนแรงระหว่างการออกกำลังกายแบบยืดหยุ่น

ข้อผิดพลาด4

ยืดกล้ามเนื้อบ่อยเกินไปหรือนานเกินไป

จำไว้ว่ากล้ามเนื้อต้องใช้เวลาในการปรับตัว อย่าดึงพวกเขาสิบครั้งต่อวัน การยืดกล้ามเนื้อไม่ได้เกิดขึ้นเมื่อยิ่งดี กล้ามเนื้อต้องพักผ่อนหลังจากรับภาระหนักซึ่งแน่นอนว่ากำลังยืดออก

ในทางกลับกัน การยืดกล้ามเนื้อบ่อยเกินไปแทบไม่มีผลอะไร หายากหมายถึงน้อยกว่า 3 ครั้งต่อสัปดาห์

ทางเลือกที่ดีที่สุดคือออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อทุกวันวันละครั้ง

อย่างไรก็ตาม คุณสามารถใช้การเปลี่ยนแปลงความเข้มข้นของการยืดกล้ามเนื้อในแต่ละวัน นั่นคือ รอบการฝึก และไม่ว่าจะด้วยวิธีใดก็ตาม Trisets ที่ใช้กับการออกกำลังกายแบบยืดหยุ่นก็จะมีประโยชน์เช่นกัน

ความผิดพลาด 5

ยืดเยื้อระหว่าง

ความยืดหยุ่นที่เพิ่มขึ้นอย่างเห็นได้ชัดนั้นจริงจังเกินไปและต้องรับผิดชอบในเรื่องอื่นๆ

จัดสรรเวลาให้เพียงพอสำหรับการออกกำลังกายยืดเหยียด ทำแบบฝึกหัดดังกล่าวเป็นกิจกรรมที่เต็มเปี่ยมหากคุณต้องการยืดหยุ่นอย่างแท้จริง อย่า จำกัด ตัวเองเพียงไม่กี่นาทีก่อนและหลังการฝึกความแข็งแกร่ง

นอกจากนี้ การออกกำลังกายแบบยืดหยุ่นยังต้องการการวอร์มอัพอย่างเต็มที่ในช่วงเริ่มต้นและการผ่อนคลายทั่วไปเมื่อสิ้นสุดเซสชั่น ซึ่งต้องใช้เวลาระยะหนึ่งด้วยเช่นกัน ฉันพิจารณาระยะเวลาที่เหมาะสมของการออกกำลังกายแบบยืดหยุ่น 30-50 นาทีไม่น้อย เป็นไปได้มากขึ้น

ความผิดพลาด 6

มีคนไม่กี่คนที่สงสัยว่าทำไมพวกเขาถึงต้องการรอยแตกลาย

Twine เป็นความสำเร็จที่จริงจังมาก จะต้องใช้เวลาและความพยายามอย่างมากจากคุณ คุณมั่นใจได้ คุณแน่ใจหรือว่ายินดีจ่าย แท้จริงแล้วสิ่งเหล่านี้เป็นเวลาหลายสิบหรือหลายร้อยชั่วโมงของความขยันหมั่นเพียรและห่างไกลจากการทำงานที่น่าพอใจเสมอ

ถามตัวเองว่าทำไมคุณถึงต้องการความยืดหยุ่น ทำไมคุณถึงต้องการการแยกส่วน? เป้าหมายนี้คุ้มค่ากับความพยายามหรือไม่?

ข้อผิดพลาด7

หลายคนยืดกล้ามเนื้อในลักษณะที่เจ็บปวดจนไม่สามารถยืนหยัดและเลิกทำกิจกรรมนี้ได้

ฉันพูดซ้ำอีกครั้งด้วยรอยแตกลายไม่ว่าในกรณีใดคุณไม่ควรทนต่อความเจ็บปวด นี่เป็นเส้นทางที่ตรงและสั้นที่สุดไปยังเตียงในโรงพยาบาล และเป็นเวลานาน

แต่การยืดกล้ามเนื้อไม่ควรเป็นที่น่าพอใจเกินไป หากคุณต้องการผลลัพธ์ที่จริงจังในอนาคตอันใกล้ ช่วยให้ตัวเองมีแรงจูงใจโดยไม่ทำลาย กติกาง่ายๆความปลอดภัย. ไม่มีความเจ็บปวดรุนแรงเป็นกฎข้อแรกในการฝึกความยืดหยุ่น

นอกจากนี้ยังมี. เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับพวกเขาและอย่าใช้ในชั้นเรียนของคุณ

ข้อผิดพลาด8

มักจะลืมการออกกำลังกายชดเชยและความสมมาตร

ร่างกายมนุษย์เป็นระบบชีวกลศาสตร์ที่ซับซ้อนซึ่งควบคุมโดยสัญญาณสมอง เป็นไปไม่ได้หากไม่มีผลที่จะยืดร่างกายในที่เดียวโดยไม่ทำลายสมดุล เพื่อความสมดุลคุณต้องยืดส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย สำหรับสิ่งนี้ มีแบบฝึกหัดการชดเชยพิเศษที่ควรใช้ทันทีหลังจากการยืดกล้ามเนื้อ

และแน่นอน ร่างกายควรยืดออกอย่างสมมาตร โดยให้ความสนใจเท่ากันกับแต่ละส่วนหรือครึ่งหนึ่งของร่างกาย หากคุณดึงขาขวาของคุณเป็นเวลา 10 นาที ให้ดึงขาซ้ายของคุณให้เท่ากัน ไม่มีอะไรน้อย เฉพาะในกรณีนี้คุณสามารถวางใจในประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อได้

สรุปว่า

อย่าคาดหวังผลลัพธ์เร็วเกินไปและอย่าบังคับการออกกำลังกายเพื่อเอาชนะความเจ็บปวด จำไว้ว่าคนที่แสดงความยืดหยุ่นอย่างน่าทึ่งได้ใช้เวลามากกว่าหนึ่งเดือนหรือมากกว่าหนึ่งปีกับมัน

อย่ายืดกล้ามเนื้อที่คุณไม่ต้องการยืดหยุ่นเกินไป มันไม่สมเหตุสมผลเลยที่จะยืดหยุ่นเลย ความยืดหยุ่นในทางปฏิบัตินั้นสมเหตุสมผลเมื่อกล้ามเนื้อถูกยืดออก ความยืดหยุ่นที่กำหนดผลลัพธ์ในการเล่นกีฬาของคุณหรือประสิทธิภาพของการกระทำของคุณในที่ทำงานและ ชีวิตประจำวัน. ไม่มีความยืดหยุ่นที่เป็นนามธรรม!
ฉันยืนยันว่าการมีความยืดหยุ่นนั้นไร้ประโยชน์และถึงกับเป็นอันตรายในบางกรณี

ไม่ว่าในกรณีใดไม่อนุญาตให้ยืดเปลือกของข้อต่อ - เอ็นที่เรียกว่า ทำให้ข้อต่อไม่มั่นคงและอาจนำไปสู่ความพิการได้

ดึงกล้ามเนื้อไม่บ่อยเกินไปและไม่บ่อยเกินไป โปรดจำไว้ว่าการยืดกล้ามเนื้อนั้นคล้ายกับการฝึกความแข็งแรงในแง่ของผลกระทบต่อกล้ามเนื้อ และต้องใช้เวลาเพียงพอสำหรับการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ การยืดกล้ามเนื้อไม่บ่อยเกินไปไม่ได้ผล เนื่องจากไม่มีการสะสมผลของการออกกำลังกาย

อย่าทำแบบฝึกหัดความยืดหยุ่นในระหว่าง ตื่นตัวและรวบรวมเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ ดี

ภายใต้ ยืดเหยียดเราหมายถึงการยืดตัวที่ไม่ใช่แบบดั้งเดิมเมื่อมีคนพยายามนั่งบนเส้นใหญ่ แต่ ยืดเหยียดของเล่น กล้ามเนื้อซึ่งเป็นที่ทำงาน กล้ามที่เราฝึก

กำลังดำเนินการ ยืดเหยียดหลังจากออกกำลังกายเสร็จ แน่นอนสำหรับความยืดหยุ่น แต่เป้าหมายหลักของการยืดกล้ามเนื้อของเรานั้นแตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง เพื่อให้เข้าใจว่าทำไมคุณต้องทำห้านาที ยืดเหยียดหลังการฝึกคุณต้องดูกลไกการออกฤทธิ์ของเส้นใยกล้ามเนื้อ

ในตำแหน่งอิสระ เส้นใยกล้ามเนื้อ (myofibrils) จะดูเหมือน "ต้นคริสต์มาส" ซึ่งอยู่ไกลกัน

เมื่อกล้ามเนื้อเริ่มทำงาน "ก้างปลา" จะตัดกันและเกาะติดกัน เนื่องจากการยึดเกาะนี้ กล้ามเนื้อจึงรับน้ำหนักได้

เมื่อกล้ามเนื้อคลายตัว "ต้นคริสต์มาส" จะแตกต่างกันอีกครั้ง โครงร่างการทำงานของ myofibrils นี้ใกล้เคียงกันมาก และแสดงให้เข้าใจเท่านั้นถึงความสำคัญ รอยแตกลาย.

หลังจากโหลดเสร็จ กล้ามเนื้อจะอยู่ในสภาพการทำงานต่อไปอีกหลายชั่วโมง Myofibrils (“ก้างปลา”) จับกันแน่น ดังนั้นร่างกายไม่ว่าในกรณีใดจะคงความสามารถในการทำงานไว้ได้ สักวันคุณยังต้องทำงาน และเมื่อ "ต้นคริสต์มาส" ค่อยๆ คลายออก เส้นใยกล้ามเนื้อก็จะเริ่มฟื้นตัว แต่จะใช้เวลาสักครู่ เพื่อไม่ให้เสียเวลาอันมีค่า เวลาพักฟื้นของกล้ามเนื้อ เราจำเป็นต้องยืดเหยียดเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย การยืดกล้ามเนื้อทำได้เฉพาะกับกลุ่มกล้ามเนื้อที่คุณฝึก ตัวอย่างเช่น หากคุณทำท่า bench press คุณจำเป็นต้องยืดกล้ามเนื้อที่เคยทำงานออกเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย หากคุณทำ pull-ups ให้ยืดและ และอื่นๆ.

หลังจากการยืดกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อจะสูญเสียความแข็งแรงไปบางส่วน

ดังนั้นจึงไม่จำเป็นต้องยืดกล้ามเนื้อก่อนการฝึกและระหว่างเซต หลายคนไม่เข้าใจวิธียืดกล้ามเนื้อบางส่วน ไม่ยากเลยที่จะคิดออก การทำเช่นนี้ เรียนรู้กายวิภาคของกลุ่มหลัก และเพื่อให้เข้าใจว่าการออกกำลังกายแบบใดที่กล้ามเนื้อทำงาน คุณสามารถถามผู้สอนหรือนักกีฬาที่มีประสบการณ์มากกว่านี้ และเมื่อยืดกล้ามเนื้อ คุณเพียงแค่ทำการเคลื่อนไหวไม่ได้ไปในทิศทางที่กล้ามเนื้อหดตัว (โค้งงอ) แต่ไปในทิศทางตรงกันข้าม เคลื่อนไหวอย่างระมัดระวัง ในขณะเดียวกันก็รู้สึก ยืดเหยียดกล้ามเนื้อที่แน่นอนที่คุณเลือก

มันไม่สมเหตุสมผลเลยที่จะยืดกล้ามเนื้อหลังแต่ละเซ็ต คุณยืดเส้นใยกล้ามเนื้อ (สูญเสียความแข็งแรงไปบางส่วน) แล้วย่ออีกครั้งขณะออกกำลังกาย “ต้นคริสต์มาส” ปะทะกันอีกครั้ง

ในตอนท้ายของการออกกำลังกายจำเป็นต้องยืดกล้ามเนื้อที่ทำงานอยู่เล็กน้อย

และผู้หญิงและผู้ชายและวัยรุ่น!

ที่มา: ความแข็งแกร่งและความงาม;

คุณช่วยบอกชื่อเพื่อนของคุณอย่างน้อยหนึ่งคนที่ยืดกล้ามเนื้อเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายได้ไหม

ส่วนใหญ่แล้วคำตอบจะเป็นลบ ใช่ การยืดกล้ามเนื้อไม่ได้มีไว้สำหรับเรา นักเพาะกาย เราไม่เล่นคาราเต้

อันที่จริงเราต้องยืดเส้นยืดสาย!

ยิ่งเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อยืดหยุ่นมากเท่าไหร่ เราก็ยิ่งแข็งแกร่งเท่านั้น! และใช้เวลาเพียง 5 นาทีเท่านั้น!

อิสระในการเคลื่อนไหว!

ประการแรกทฤษฎีเล็กน้อย เมื่อคุณยกน้ำหนัก กล้ามเนื้อจะหดตัว กล่าวคือ มันสั้นลง แล้วไงต่อ? คุณคิดว่าหลังจากออกกำลังกายแล้วมันยาวขึ้นเองหรือไม่? ยังไงก็ได้! นี่ไม่ใช่แถบยางยืดสำหรับกางเกงชั้นในของคุณ! ใช่ กล้ามเนื้อจะยาวขึ้น แต่ก็ยังสั้นกว่าก่อนออกกำลังกายเล็กน้อย เพื่อให้ได้ความยาวเดิม กล้ามเนื้อต้องใช้เวลาหลายวัน! นี่คือสิ่งที่นักสรีรวิทยาการกีฬาเรียกว่าเงื่อนไขหลักสำหรับการกู้คืน จนกว่ากล้ามเนื้อจะกลับคืนสู่ขนาด "ธรรมชาติ" ของมัน จะไม่สามารถรับกำลังใหม่ได้

ลองนึกภาพว่าเกิดอะไรขึ้นใช่ไหม? คุณไม่ทำ ยืดเหยียดหลังจากออกกำลังกายและชะลอการฟื้นตัวของคุณ ?!

ถ้าแค่นี้! หลังจากออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง กล้ามเนื้อตามที่คุณเพิ่งเรียนรู้จะสั้นลงเล็กน้อย ก็เหมือนกับใส่สูทที่เล็กกว่าหนึ่งขนาด: ไม่มีอิสระในการเคลื่อนไหว! นั่นเป็นเหตุผลที่ผู้บังคับบัญชาทุกคนดูงุ่มง่ามเหมือนหมีขี้เมา ดูเหมือนว่าเจ้าหน้าที่รักษาความปลอดภัยจะดูไม่เหมือนนักเต้นดิสโก้แล้วไง? ปัญหาคือว่ากล้ามเนื้อควบคุมข้อต่อของเราได้ ข้อต่อจะเป็นอย่างไรถ้ากล้ามเนื้อสั้นลงกะทันหัน? เป็นที่ชัดเจนว่าชีวกลศาสตร์ข้อต่อปกติถูกรบกวน ดังนั้นการบาดเจ็บ การอักเสบที่ซ่อนอยู่ ฯลฯ

แต่นั่นไม่ใช่ทั้งหมด! ในช่วงหลายปีที่ผ่านมากล้ามเนื้อของไซโลวิค "จำ" ความยาวที่สั้นลงได้ และนี่คือหายนะ! ความจริงก็คือการหดตัวของกล้ามเนื้อและการคลายตัวเป็นสองด้านของเหรียญเดียวกัน เรากำลังพูดถึงกระบวนการทางสรีรวิทยาที่เชื่อมต่อถึงกัน: ศักยภาพในการยืดกล้ามเนื้อนั้นเท่ากับศักยภาพในการหดตัวของมัน ดังนั้นหากกล้ามเนื้อลืมวิธีย่อให้สั้นลงก็จะยิ่งหดตัวมากขึ้น และนี่คือภาวะชะงักงัน การย้อนกลับของอำนาจส่งผลให้ เป็นทาส กล้าม “แข็ง” ไม่เคยแข็งแรง! นักวิทยาศาสตร์เคยพิสูจน์สมมติฐานนี้ในชื่อ powerlifters เจ้าหน้าที่รักษาความปลอดภัยผู้มากประสบการณ์ซึ่งดูเหมือนจะใช้ทรัพยากรของการเติบโตของความแข็งแกร่งจนหมดหลังจากโปรแกรมยืดเหยียดช็อกก็เริ่มเพิ่มน้ำหนักอีกครั้งในทันใด เมื่อสิ้นสุดการทดลอง ซึ่งกินเวลาสองเดือน ตัวชี้วัดในแท่นกดเพิ่มขึ้นโดยเฉลี่ย 7.5 กก.

ยืดเหยียด- ความจำเป็นที่เถียงไม่ได้ของการเพาะกาย ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์แล้วว่าการกลับมาของการฝึกเพาะกายนั้นขึ้นอยู่กับความกว้างของแอมพลิจูดโดยตรง ยิ่งช่วงของการเคลื่อนไหวมากเท่าไหร่ กล้ามเนื้อก็จะยิ่งเติบโตดีขึ้นเท่านั้น

การเป็นทาสของกล้ามเนื้อช่วยลดแอมพลิจูดและด้วยผลลัพธ์ของการฝึก

รอยแตกลายในโลกมีหลายประเภท นักสรีรวิทยาการกีฬาเชื่อมั่นว่านักเพาะกายต้องการแผนการพิเศษ

การยืดเหยียดแบบสถิตจะเป็นประโยชน์มากที่สุดเมื่อคุณถือกล้ามเนื้อในสภาวะยืดออกเป็นเวลา 10-20 วินาที

การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกเมื่อกล้ามเนื้อถูกกระตุกอย่างรุนแรงในทางกลับกันเป็นอันตราย

ทำไม ความจำเพาะของเครื่องจำลองคือการออกกำลังกายทำให้เกิดการแตกร้าวขนาดเล็กจำนวนมากของเนื้อเยื่อเกี่ยวพันและเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ โดยปกติพวกเขาจะหายเป็นปกติ แต่การกระตุกอาจทำให้ microtraumas รุนแรงขึ้นและรบกวน "การรักษา"

สำหรับผู้ที่ได้รับบาดเจ็บการยืดกล้ามเนื้อไม่ได้มีข้อห้าม แต่ต้องทำด้วยความระมัดระวังเป็นพิเศษ หยุดยืดกล้ามเนื้อทันทีหากรู้สึกเจ็บปวด

ยืดกล้ามเนื้อในห้านาที!

ขั้นตอนการยืดเหยียดแบบคลาสสิกครอบคลุมทุกกลุ่มกล้ามเนื้อและใช้เวลาค่อนข้างนาน - เกือบหนึ่งชั่วโมง เป็นไปได้ไหมที่จะประหยัดเวลา? ได้ หากคุณเลือกการยืดกล้ามเนื้อแบบเฉพาะเจาะจง นั่นคือ ยืดเฉพาะกล้ามเนื้อที่ทำงานหนักกว่าแบบอื่นๆ ในการฝึก จะใช้เวลา 10-15 นาทีไม่มาก .

เป็นเรื่องที่ควรค่าแก่การบอกว่าผู้เชี่ยวชาญให้ความสำคัญกับการยืดกล้ามเนื้อเป็นอย่างมาก แต่พวกเขาทำอย่างสังหรณ์ใจอย่างหมดจด หลังจากออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำเป็นเวลา 2 ปี คุณจะรู้สึกได้ชัดเจนว่าคุณกำลัง "ดึง" อยู่ที่จุดใด อย่างไรก็ตาม ในตอนแรก คุณควรจัดวันฝึกซ้อมพิเศษที่เน้นไปที่การยืดกล้ามเนื้อโดยเฉพาะ และหลังจากที่ร่างกายทั้งหมดของคุณยืดหยุ่นได้แล้ว คุณก็สามารถดำเนินการฝึก "สนับสนุน" ต่อไปได้

คำอธิบายของขั้นตอนการยืดกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม

ควรยืดกล้ามเนื้อแต่ละส่วนสองครั้งโดยถือไว้ในสถานะยืดเป็นเวลา 15 วินาที

การออกกำลังกายถูกจัดเรียงตามหลักการคลาสสิก: บนกล้ามเนื้อ "บน" และ "ล่าง" หากรายละเอียดนี้ไม่ตรงกับแผนการฝึกของคุณ คุณสามารถสร้างแบบฝึกหัดการยืดกล้ามเนื้อในแบบของคุณเอง สำหรับผู้ที่จะอุทิศเวลาให้กับกิจกรรมที่มีประโยชน์นี้มากขึ้น คุณสามารถรวมทั้งสองส่วนไว้ในบทเรียนเดียว

จำไว้ว่าการยืดกล้ามเนื้ออย่างน้อย 5 นาทีเป็นอย่างน้อย การยืดกล้ามเนื้อน้อยกว่าครั้งนี้ไม่มีประโยชน์