Publikime video

Top 3 video ushtrimet më efektive për të humbur peshë në bark dhe në anët

Për të hequr qafe anët e gjera, depozitat e padëshiruara në bark, përdorni mësime video, një përzgjedhje ushtrimesh speciale. Përveç stërvitjes, duhet të monitoroni dietën tuaj.

Të ushqyerit

Mos shkoni në një dietë të rreptë opsioni më i mirë do të jetë përdorimi i ushqimit të pjesshëm në porcione të vogla. Refuzoni ushqimet e dëmshme, të skuqura, yndyrore, miell.

Për të humbur peshë në shtëpi me ndihmën e mësimeve video, duhet të alternoni ngarkesën. Konsiderohet optimale për të kryer ushtrime çdo ditë tjetër. Periudha më aktive për një person është 11-14 orë. Nga ora 18.00 deri në orën 20.00 personat janë në modalitet aktiv. Kjo është koha më e mirë për të praktikuar.

Atletët fokusohen në një pikë e rëndësishme. Mos e neglizhoni stërvitjen tuaj. Duke e përdorur atë, ju minimizoni rrezikun e lëndimit. Pas një muaji mësim të rregullt, do të vini re ndryshime pozitive. Me kalimin e kohës, do t'ju duhet të rrisni ngarkesën, sepse trupi do të mësohet të kryejë të njëjtat ushtrime.

Stërvitje në shtëpi

Për të përshpejtuar procesin e humbjes së peshës, duhet të kryeni disa ushtrime (3-4 janë të mjaftueshme) në 2-3 grupe. Sasia optimale përsëritje - 15-25 herë. Koha më e mirë për të ushtruar është në mëngjes.

1. Kryeni përdredhje;
2. Ngrini këmbët lart;
3. Bëni një goditje në shpinë.

Ushtrime për humbje peshe - video:

Pasi të zgjoheni, duhet të bëni këto ushtrime. Në stomak bosh, është shumë më e lehtë për trupin të djegë dhjamin. Është mirë të mos përdorni pesha të rënda, pesha juaj do të ndihmojë për humbjen e yndyrës. Kur përdorni ngarkesë shtesë, do të ndërtoni muskuj.

Shmangni pushimet e gjata. Është e rëndësishme të ushtroheni rregullisht. Pas ngarkimit të trupit, sigurohuni që të bëni një pushim për 1 ditë.

Për të arritur një rezultat pozitiv, mjafton të kryeni kompleksin 2-3 herë në javë. Është më mirë të zgjidhni 3-4 ushtrime, duke përsëritur zbatimin e tyre 25-30 herë.

Kryerja e ushtrimeve për humbje peshe në bark dhe anët sipas videos së stërvitjes, do të arrini rezultatet e dëshiruara.

Olya Likhacheva

Bukuria është si një gur i çmuar: sa më i thjeshtë të jetë, aq më i çmuar :)

përmbajtja

Gjatë procesit të humbjes së peshës, gjëja e fundit që duhet hequr qafe janë anët dhe barku. Është vënë re se edhe te njerëzit e dobët, këto pjesë të trupit duken qartë. Kjo justifikohet fiziologjikisht me faktin se në ritmin tonë të jetës, muskujt e barkut janë më pak të përfshirë se të tjerët. Prandaj, shpesh ekziston dëshira për ta zvogëluar dhe shtrënguar atë. Fitnesi, gjimnastika, ushtrimet për të pastruar stomakun ndihmojnë në mënyrë të përsosur për këtë: ato kontribuojnë në humbjen e peshës, formimin e një beli të bukur.

Çfarë është ushtrimi për stomakun

Mënyra më e shpejtë për të "mbledhur" kilogramët e tepërt është zona e barkut të femrës. Shpesh me këtë problem femrat ballafaqohen pas shtatzënisë (lindje apo cezarian). Fillo ushtrime fizike mundeni pasi të konsultoheni me mjekun tuaj, sepse secili ka kundërindikacione individuale. Pas lindjes mund të lindë një problem si diastaza, e cila trajtohet me një grup të veçantë ushtrimesh, vetëm nën mbikëqyrjen e një specialisti.

Kini parasysh se karikimi mund të mos fillojë procesin e djegies së brendshme yndyrë nënlëkurore, dhe kontribuojnë në efektin e kundërt - muskujt do të forcohen dhe rriten në vëllim. Është e rëndësishme që ushtrimet për humbje peshe në shtëpi të synojnë të gjithë muskujt nga ana tjetër, të kenë intensitet të ndryshëm. Gjëja kryesore është rregullsia (të paktën një muaj), pas së cilës rezultati do të jetë i dukshëm. Trajnimi i forcës është i nevojshëm për të hequr lëkurën e lirshme dhe për të marrë një bark elastik.

Çfarë duhet të bëni për të hequr stomakun dhe anët

Duke kuptuar se çfarë rezultati është planifikuar të merret, lehtë mund të zgjidhni një program ushtrimesh. Në këtë kohë, nuk duhet t'i përmbaheni një diete të rreptë, duhet të përjashtoni produktet gjysëm të gatshme, ushqimet e skuqura dhe yndyrore nga dieta, të përqendroheni te frutat dhe perimet. Sigurohuni që të bëni një ngrohje, nuk varet nga vendi ku zhvillohet stërvitja - në shtëpi ose në palestër. Në fillim do të ndihet siklet në muskuj, por pas nja dy ditësh kjo kalon dhe pas 2-4 javësh rezultatet e para do të jenë të dukshme.

burra

Para se të vazhdoni me ushtrimet, duhet të kuptoni shkaqet e mbipeshes, manifestimet e barkut të birrës mashkullore. Kjo perfshin:

• mënyrë jetese joaktive;
• dietë e pahijshme;
• problemet me sistemin endokrin;
• zakone të këqija (pirja e duhanit, abuzimi me alkoolin);
• sëmundjet që ndikojnë në metabolizmin (për shembull, diabeti);
• kongjestion në traktin gastrointestinal.

Së pari ju duhet të minimizoni të gjithë faktorët e mundshëm negativë dhe më pas të filloni të bëni ushtrime nga barku. Ngarkimi për të pompuar kube është më efektiv duke përdorur ushtrimet e mëposhtme:

• përdredhje (pompimi i muskujve të drejtë dhe të zhdrejtë të shtypit);
• "Alpinist në shkëmb" (duke vrapuar në vend nga një theks i shtrirë);
• varni në shiritin horizontal, ndërsa ngrini këmbët;
• dërrasë;
• shtyp trap;
• shtytje dhe squats.

Gratë

Çdo vajzë ëndërron të ketë një bark të sheshtë sportiv. Vetëm duke kombinuar ushqimin e duhur me stërvitjen, kjo bëhet e vërtetë. Shikoni dietën tuaj, kushtojini vëmendje të veçantë mëngjesit: hani çdo ushqim. Darka preferohet të bëhet e lehtë, për shembull, sallatë, kefir ose gjizë. Hani ngadalë, nga pjatat e vogla. Ndihmon psikologjikisht. Harrojeni snacking dhe kënaqni urinë tuaj me kajsi të thata ose fruta.

Trajnimi duhet të jetë i rregullt (minimumi i detyrueshëm - 3 herë në javë). Çdo lloj ngarkese kryhet 15 herë në 3 grupe. Pushimi midis blloqeve të stërvitjes është 1,5-2 minuta, gjatë së cilës nuk mund të uleni: duhet të ecni dhe të ngroheni. Nuk rekomandohet të hani një orë para stërvitjes dhe dy orë pas përfundimit të tij. Nëse stërvitja është planifikuar jashtë palestrës, rekomandohet përgatitja e peshave dhe shtangave (ato mund të zëvendësohen me balona uji).

Ushtrime për të hequr stomakun

Ekziston një mendim se me ngarkesat ditore në shtyp, shtresa e yndyrës do të ulet më shpejt. Por kjo vetëm do të shtojë lehtësim për muskujt dhe nuk do t'i zvogëlojë ato në asnjë mënyrë. Për djegien e yndyrës nevojiten lëvizje të fuqishme dhe të gjata (bodyflex bën një punë të shkëlqyer me këtë). Ushtrimet e kombinuara me dietën, ekuilibrin e duhur të lëngjeve në trup dhe ushtrimet e frymëmarrjes japin rezultate të shkëlqyera.

Për barkun dhe belin

Ngarkimi për heqjen e stomakut dhe humbjen e peshës kryhet si më poshtë:

1. Merrni një pozicion horizontal, përkulni këmbët. Mbani një peshqir midis tyre, ngrini bustin. Mbajeni për një sekondë, përsërisni ushtrimin 15 herë.
2. Pozicioni fillestar është i njëjtë. Vendosim këmbët e përkulura në 50 gradë, duart pas kokës. Ngrini trupin, qëndroni për 3-5 sekonda. Sa më shumë kohë të keni për të qëndruar në këtë pozicion, aq më i lartë është efektiviteti i këtij ushtrimi.
3. Stërvitja me një imitues të tillë si një unazë ndihmon në mënyrë të përkryer për të djegur kalori dhe për të hequr anët. Ju duhet të rrotulloni hula hoop për të paktën 20 minuta në ditë.

Për shtypin

Drejtuesit midis ushtrimeve për pompimin e shtypit, të cilat edhe fillestarët mund t'i trajtojnë, janë llojet e mëposhtme:

1. Vakum. Për të kryer, ne vendosim këmbët tona sa gjerësia e shpatullave, duart në bel. Marrim frymë thellë në mënyrë që mushkëritë të mbushen plotësisht me ajër. Pasi të keni tërhequr në stomak, filloni të nxirrni ngadalë, ndonjëherë duke u zgjatur në një pozicion ose në një tjetër. Më pas merrni frymë ndërsa vazhdoni të vizatoni në bark. Një përsëritje zgjat 20-30 sekonda.
2. Dërrasë. Shtrihuni në bark, nga ky pozicion qëndroni në gishtat e këmbëve dhe parakrahët në mënyrë që trupi të formojë një vijë të drejtë. Tërhiqni stomakun tuaj, shtrëngoni barkun. Qëndroni në këtë pozicion për aq kohë sa të jetë e mundur.
3. Nje biciklete. Uluni në një sipërfaqe të sheshtë, vendosni duart pas kokës, shtrini këmbët përpara mbi dysheme. Përkulni këmbën e djathtë, sillni në trup, prekeni me bërrylin e majtë. Ndryshoni krahët dhe këmbët gjatë stërvitjes.

Për pjesën e poshtme të barkut

Për një stërvitje efektive, përqendrohuni jo vetëm në tensionin e muskujve, por edhe në tërheqjen e tyre. Një grup ushtrimesh për barkun duket kështu:

1. Shtrirë në dysheme, shtypni të pasmet në dysheme, krahët përgjatë trupit. Zgjatni gishtat e këmbëve, ngrini këmbët. Pastaj, me një ritëm të shpejtë, ngrini dhe ulni ato, duke u përpjekur të mos prekni dyshemenë.
2. Ndërsa jeni në të njëjtin pozicion, përkulni këmbët, vendosni dorën e majtë pas kokës. Me dorën tuaj të lirë, shtrihuni në anën tuaj të majtë, duke hequr shpatullën nga dyshemeja. Përsëritni hapat në të njëjtën mënyrë për anën e kundërt.
3. Uluni, përkulni këmbët. Përkuluni mbrapa derisa ta ndjeni barkun tuaj të tensionuar. Pas kësaj, kthehu majtas dhe djathtas.

Njerëzit të cilët janë të pakënaqur me figurën e tyre shpesh përpiqen të heqin qafe peshën e tepërt. Më shpesh, si burrat ashtu edhe gratë përpiqen të heqin kilogramët e panevojshëm nga barku dhe anët. Ushtrimet për humbje peshe do të jenë efektive vetëm nëse kryhen në mënyrë korrekte dhe rregullisht, por së pari ia vlen të kuptojmë pse shfaqen depozitat e yndyrës në këto pjesë të trupit.

Duhet të theksohet menjëherë se depozitat e yndyrës në bark janë shumë më të rrezikshme se në vendet e tjera, përfshirë ijet. Në fakt, prandaj, me çdo kërcim të papritur në peshë, duhet të kontaktoni menjëherë një specialist për këshilla. Më shpesh, një rritje në kilogramë ndodh për shkak të pranisë së ndonjë patologjie në organet e brendshme.

Mund të dallohen Disa faktorë që mund të shkaktojnë yndyrë të tepërt:

Përveç kësaj, faktorë të tjerë në formën e një stili jetese jo të shëndetshëm, çrregullime hormonale ose predispozita gjenetike mund të shkaktojnë gjithashtu peshë të tepërt. Kjo është arsyeja pse, para se të filloni një ushtrim për humbje peshe në anët dhe në bark, ia vlen të dini shkakun e formimit të yndyrës, pasi aktiviteti fizik mund të shkaktojë pasoja më të rënda dhe të përkeqësojë situatën.

Rregullat për mbajtjen

Klasat për humbje peshe të barkut dhe anëve mund të ndihmojnë vetëm nëse kryhen në mënyrë korrekte dhe të vazhdueshme. Në këtë rast, gjatë gjithë periudhës duhet të ndiqni disa rregulla, domethënë, të stërviteni fort, të hani dhe të relaksoheni plotësisht.

Përveç kësaj, gjatë stërvitjes, duhet të krijoni kushte të mira:

Profesionistët këshillojnë gjithashtu trajtimin e ngjarjeve sportive si një ngjarje të gëzueshme dhe pozitive, atëherë klasat do të sjellin kënaqësi. Dhe humbja e peshës nga ushtrimet për barkun dhe anët do të dalë shumë më shpejt.

Ngarkesat e fuqisë

Në shtëpi, trajnimi i forcës për barkun dhe anët do të ndihmojë në humbjen e peshës. Për zbatimin e tyre, do t'ju duhet pajisje speciale, janë ata që do të ndihmojnë në forcimin dhe ndërtimin e muskujve, si dhe djegien e yndyrës paralelisht.

Në shtëpi, mund të përdorni mbledhje të rregullta, por në të njëjtën kohë ushtrime me shtangë dore. Gjatë ngjarjes, ju mund të bëni sulme ose shumim gjymtyret e siperme në drejtime të ndryshme. Por me ndihmën e deadlift, ju mund të pomponi lehtë dhe shpejt vithet. Gjithashtu, një rezultat i vërtetë mund të arrihet duke përdorur hula hoop, ai gjithashtu do të punojë muskujt e barkut dhe do të heqë qafe yndyrën.

Por vlen të theksohet se Ngarkesa të tilla të energjisë kanë një numër kundërindikacionesh, këto përfshijnë:

• sulmet e astmës;
• tromboflebiti;
• sëmundje të veshkave ose fshikëzës së tëmthit;
• diabeti i varur nga insulina.

Nga rruga, shumica e këtyre kundërindikacioneve mund të kapërcehen nëse futen kufizime të caktuara. Mjeku juaj mund të ndihmojë me këtë.

Siç mund ta shihni, ju mund të hiqni qafe barkun dhe anët vetë. Kushti kryesor është rregullsia, pasi mbajtja e një seance nuk ka gjasa të ketë efektin e dëshiruar. Procesi duhet të trajtohet me përgjegjësi dhe këmbëngulje. Një grup ushtrimesh kryhen të paktën tre herë në javë me ushqimin e duhur dhe rutinën e përditshme.

Një grup ushtrimesh

Kur kryeni ngjarje sportive që synojnë humbjen e peshës, nuk keni nevojë të përqendroheni në një ushtrim, këshillohet t'i qaseni qëllimit në një mënyrë komplekse. Në këtë rast, trupi do t'i perceptojë ngarkesa të tilla shumë më lehtë.

Të gjitha manipulimet kryhen në pozicionin shtrirë dhe kryhen si më poshtë:

Një mënyrë tjetër e thjeshtë për të ndihmuar në heqjen e zonave problematike janë shtytjet ose një dërrasë. Nëse nuk ndiheni mirë gjatë ekzekutimit, ia vlen të bëni një pushim të shkurtër dhe më pas të kryeni një qasje tjetër.

Aerobikë

Me ndihmën e teknikave të frymëmarrjes, ju mund të hiqni shpejt dhe lehtë anët dhe stomakun. Sipas shumë grave, Metodat më efektive janë:

Gjatë gjimnastikës së tillë, ju mund ta ngopni trupin me oksigjen, i cili, nga ana tjetër, zbërthen qelizat yndyrore, ruan një nivel optimal të PH, përmirëson formimin e ATP dhe gjithashtu përshpejton metabolizmin.

Përveç kësaj, aktivitete të tilla ndihmojnë në ngritjen e humorit, zvogëlojnë nivelet e stresit dhe përmirësojnë gjendjen e përgjithshme. Opsionale, mund të përdorni një teknikë që përfshin vetëm një grup muskujsh, ose të përdorni një teknikë më të avancuar që është përgjegjëse për të gjitha grupet.

Por, para se të filloni aktivitete të tilla, ia vlen të mësoni teknikën bazë të frymëmarrjes diafragmatike. Vlen gjithashtu të theksohet se gjimnastika duhet të braktiset gjatë shtatzënisë, laktacionit, në prani të ndonjë dëmtimi të shtyllës kurrizore, sëmundjeve të sistemit kardiovaskular ose sëmundjeve të frymëmarrjes.

Ndihmoni stërvitjen kardio

Gjimnastika kardio përbëhet nga një gamë e tërë ushtrimesh fizike që luftojnë centimetra shtesë në bel dhe ije. Përveç kësaj, klasat rrisin ndjeshëm rrahjet e zemrës në 150 rrahje në minutë.

Llojet më të njohura të kardio janë vrapimi, çiklizmi, ecja e shpejtë dhe disa gjimnastikë. Noti gjithashtu ndihmon në mënyrë efektive për të hequr qafe peshën e tepërt, por, për fat të keq, është e pamundur të përdoret ky sport në shtëpi.

Kompleksi i trajnimit kardio përfshin ushtrimet e mëposhtme:

Të gjitha ngjarjet gjimnastike zhvillohen në dy grupe me një interval prej gjysmë ore. Të gjitha lëvizjet në një qasje kryhen 10-15 herë. Këshillohet që të angazhoheni në ushtrime kardio menjëherë pas ngrohjes ose, anasjelltas, ta plotësoni atë me ngarkesa të energjisë.

Duhet theksuar se me kujdes të veçantë për të tillë aktivitete sportive duhet të merret tek personat që kanë probleme me sistemin kardiovaskular ose të frymëmarrjes. Për gratë në pozicion, grupi i tyre i ushtrimeve gjimnastike është zhvilluar.

Më shumë të ngjashme:

Ushtrime në mëngjes për humbje peshe: një grup ushtrimesh Një kompleks i ushtrimeve të përgjithshme zhvillimore në edukimin fizik Ushtrime në mëngjes për burra: një grup ushtrimesh efektive
Si të humbni peshë në 5 minuta në ditë? Syri i Rilindjes: 5 ushtrime për shëndetin dhe energjinë

Përshëndetje djem dhe vajza! Unë thjesht dua të pyes - a është e dobët të fillosh t'i bësh këto ushtrime që nesër në mëngjes për të hequr stomakun dhe anët? A e dini se çfarë ushtrimesh nevojiten për gratë për të hequr yndyrën e barkut?

Mora një video të re me ushtrime për shtypin nga Elena Alexandrova, ajo premton seriozisht se këto ushtrime janë të mjaftueshme për të hequr qafe plotësisht stomakun brenda një muaji. Epo, e mora në mëngjes dhe e provova. 5 minuta me një ritëm të mirë - aspak keq, madje edhe të djersitur. Por nëse jeni mësuar të stërviteni rregullisht në mëngjes, atëherë kjo, natyrisht, nuk do të jetë e mjaftueshme.

Si të ndërtoni ushtrime për humbje peshe të barkut dhe anëve?

Përshtatuni me rregullsinë e ekzekutimit dhe një ritëm të shpejtë. Para se të filloni stërvitjen, kontrolloni se si kryhen ushtrime të caktuara - ato duhet të jepen lehtësisht.

1. Kryeni këto ushtrime pasi zgjoheni si ushtrime në mëngjes për 2-8 minuta.
2. Nëse ju dhembin muskujt e barkut, mos i bëni këto ushtrime çdo ditë.
3. Mundohuni t'i bëni ushtrimet pa pushim për 2 minuta.

Pra, le të analizojmë të gjitha ushtrimet që do të ndihmojnë në heqjen e stomakut dhe anëve, pompimin e shtypit.

1. Shtytje me dërrasë

Pozicioni kryesor është dërrasa. Ushtrimi qëndron në faktin që ne ulim deri në bërryla dhe kthehemi përsëri në shirit. Thembrat janë të bashkuara, stomaku është mbledhur lart (dhe nuk do të funksionojë ndryshe). Ne e kryejmë ushtrimin për 30 sekonda, ose numërojmë - 10 për secilën dorë.

Cili është efekti i këtij ushtrimi? Ushtrimi me dërrasë jep një efekt rrufe të shpejtë: muskujt e të gjithë trupit tonifikohen, shtrëngohen, shkrihen rezervat e yndyrës, shfaqen energjia dhe forca. Kur bëni dërrasën, dhjami largohet edhe në vendet më të vështira - nga shpina, vithet, ijet dhe barku.

Për të kryer siç duhet shiritin, duhet të ndiqni rregullat:

• pjesa e poshtme e shpinës nuk duhet të përkulet;
• stomaku dhe vithet duhet të mbahen të tensionuara;
• nëse është e vështirë për ju të mbani shiritin në pozicionin me thembër, atëherë vendosni këmbët sa gjerësia e shpatullave, kështu që do të jetë shumë më e lehtë ta mbani shiritin;
• këmbët gjatë ushtrimit mbeten të drejta dhe të tensionuara;
• duart vendosen pikërisht nën shpatulla, përndryshe nyjet mund të vuajnë.

2. Këndi

Pozicioni kryesor është dërrasa. E ngremë legenin lart dhe, pa i ulur thembrat në dysheme, ngjitemi në kodër. Lëvizja tjetër është kthyer në dërrasë. Ne gjithashtu kryejmë 30 sekonda ose 10 herë për çdo pozicion.

3. Hyni në dërrasë

Pozicioni kryesor është dërrasa. Shkojmë me duar në këmbë dhe kthehemi në lokal. Qëndroni në dërrasë dhe ecni me këmbët në duart tuaja. 10 herë me duar dhe këmbë.

4. Alpinist në dërrasa

Pozicioni fillestar - dërrasë. Tërhiqeni gjurin në gjoks dhe kthejeni përsëri. Përsëriteni për këmbën tjetër. Mundohuni të mos e ngrini legenin lart. Ju mund t'i vendosni gishtat e këmbëve në dysheme. Bëni 10 përsëritje për secilën këmbë.

5. Rrëshqisni me një kthesë U

Pozicioni kryesor është një rrëshqitje: thembra dhe duart në dysheme, legeni është ngritur lart, gjunjët mund të përkulen.

• E kthejmë trupin djathtas, lëshojmë dorën e djathtë lart ose anash dhe shtrijmë këmbën e majtë të drejtë përpara.
• U kthyem në kodër dhe përsëritëm gjithçka në anën tjetër.

Për të kryer ushtrimin - 30 sekonda ose 10 herë për secilën këmbë.

6. Përdredhje

Ne shtrihemi në dysheme dhe bëjmë një përdredhje klasike të barkut: shpina është e shtypur në dysheme, këmbët janë të përkulura, këmbët janë në dysheme, duart janë në anët e kokës - gishtat e mëdhenj shtypen për të tempujt, dhe gishtat e mbetur janë në pjesën e pasme të kokës.

Për shkak të muskujve të shtypit, ne shtrembërojmë dhe heqim pjesën e sipërme të trupit nga dyshemeja. Ne përpiqemi ta kryejmë ushtrimin pa kërcitje, vetëm për shkak të forcës së muskujve të barkut. Ushtrimi jepet 30 sekonda ose 10 ngritje të trupit.

Shihni më shumë klasike të shtypit

anisima.ru

Si të zgjidhni ushtrimet më të mira

Zgjedhja e llojit të ngarkesës sportive duhet të bazohet në rezultatet që do të arrihen. Nëse vërehen depozitime yndyrore jo vetëm në zonën e barkut, por edhe në ijet, mollaqe, dhe pesha e tepërt nuk është shumë e madhe, vrapimi shëndetësor, gjimnastika, gjimnastika dhe llojet e tjera të aktivitetit fizik do të jenë të dobishme. Për shembull, për humbje peshe në bark, mund të përdorni simulatorë të ndryshëm.

Nuk është e nevojshme të mbani dietë gjatë ushtrimeve, por ia vlen të rregulloni dietën. Para së gjithash, është më mirë të refuzoni të hani ushqime të përpunuara, ushqime të skuqura, mos e teproni.

Meqenëse mund të humbni peshë në stomak me ndihmën e stërvitjeve në shtëpi, duke alternuar siç duhet ngarkesën dhe pushimin, është më mirë ta bëni këtë çdo ditë tjetër. Koha me e mire për ushtrime - nga 11 në 14 orë dhe nga 18 në 20 orë. Një kusht i rëndësishëm për një stërvitje të suksesshme është që ajo duhet të fillojë jo më herët se dy orë pas vaktit të fundit dhe jo më vonë se dy orë para gjumit.

Çdo seancë duhet të fillojë me një ngrohje. Në ditët e para, muskujt mund të dhembin, por më pas gjithçka kthehet në normalitet. Pas rreth një muaji stërvitje të rregullt, do të jeni në gjendje të përfshiheni, dhe më pas do të duhet të mendoni për rritjen e ngarkesës, pasi efektiviteti i kompleksit të mëparshëm do të ulet.

Gjimnastikë në shtëpi për humbje peshe të barkut

Kur kryeni ushtrime të ndryshme për të humbur peshë në bark, duhet të mbahet mend se një grua duhet të mbetet një grua që ka muskuj tepër të spikatur, "kubet" e barkut të zhvilluar shkojnë në raste shumë të rralla.

Për humbje të shpejtë në peshë, mjafton të kryeni 3-4 ushtrime, 2-3 grupe nga 15-25 përsëritje. Ato mund të përfshihen në ushtrimet e mëngjesit.

Përdredhja

Shpina dhe këmbët në dysheme, pëllëmbët në pjesën e pasme të kokës, bërrylat larg. Duke nxjerrë frymën, ngrini gjysmën e sipërme të trupit deri në gjunjë. Pasi të mbani për një kohë, duke thithur, kthehuni në pozicionin e fillimit.

ngre këmbën

Pjesa e poshtme e shpinës është e shtypur fort në tapetin gjimnastikor, këmbët e drejta janë ngritur vertikalisht lart, krahët janë shtrirë përgjatë trupit. Ulini butësisht këmbët, pothuajse duke prekur dyshemenë me thembra. Duke mbajtur për një sekondë, kthehuni në pozicionin e fillimit. Duhet të siguroheni që pjesa e poshtme e shpinës të mos dalë nga dyshemeja.

Goditje gjoksi në shpinë

Për të humbur peshë në bark, në pozicionin shtrirë, është e dobishme të kryeni ushtrimin e mëposhtëm. Krahët e drejtuar me pëllëmbët e mbështetur në dysheme. Ngadalë tërhiqni këmbët drejt stomakut, thembrat së bashku. Më pas, me një lëvizje të shpejtë, këmbët drejtohen dhe janë pranë njëra-tjetrës në dysheme.

Stërvitje për barkun

Për të forcuar muskujt e barkut dhe për të humbur shpejt peshën në bark, është e dobishme të kryeni ushtrimet e mëposhtme në shtëpi:

• Në pozicionin e shtrirë, përkulni gjunjët, këmbët në dysheme, pëllëmbët në pjesën e pasme të kokës, bërrylat anash. Ndërsa nxjerrni frymën, ngrini pjesën e sipërme të trupit në gjunjë.
• Shtrihuni, krahët përgjatë trupit. Lëvizni këmbët e drejtuara në mënyrë që gishtërinjtë e tyre të prekin dyshekun mbi kokë.
• Pozicioni fillestar është i njëjtë, ngrini këmbët e drejtuara nga dyshemeja në një lartësi minimale prej 20-25 cm.
• Uluni në dyshek, shpina drejt, duart afër ijeve. Shtrëngoni muskujt e barkut dhe kthejeni butësisht prapa, duke mbajtur një kënd të drejtë midis trupit dhe këmbëve të drejtuara. Pastaj kthehuni në pozicionin e fillimit.

Si të hiqni dhjamin në kofshë

Për t'u bërë më të hollë, është e dobishme çdo mëngjes në shtëpi të kryeni ushtrime të thjeshta për humbjen e peshës së barkut në këmbët e holla:

1. Një ushtrim i thjeshtë dhe i dobishëm ngrohjeje: vrapimi në vend me gjunjë të lartë në mënyrë që kofsha të jetë pingul me trupin. Muskujt e barkut stërviten, dhjami në pjesën e poshtme të shpinës digjet në mënyrë efektive.
2. Këmbët larg gjerësisë së shpatullave. Duke u mbështetur në të djathtë, ngrini njëkohësisht dorën e majtë mbi kokën tuaj. Përsëriteni për anën tjetër, duke ndryshuar duart. Ijet gjatë kthesave nuk duhet të ndryshojnë pozicionin, shpina nuk duhet të lëvizë përpara ose prapa, duke formuar një aeroplan me sipërfaqen e pasme të këmbëve.


3. Për humbje peshe të barkut dhe anëve, është e dobishme të bëni squats të cekëta. Këmbët më të gjera se supet, këmbët paralele. Uluni në mënyrë alternative në këmbët e majta dhe të djathta në nivelin e sediljes së karriges, shpina është e drejtë.
4. Shtrirë në një tapet gjimnastikor, ngrini këmbët e drejtuara dhe filloni të ktheni pedalet imagjinare të biçikletës. Është e dobishme të alternoni lëvizjet rrotulluese, duke i bërë ato përpara dhe prapa.

Ushtrime për këmbë të holla

Nuk është sekret që depozitat e yndyrës formohen jo vetëm në bark, por edhe në këmbë. Prandaj, ju gjithashtu dëshironi të humbni peshë në ijet, viçat, vithe.

1. Ushtrimi më i thjeshtë është lëkundjet. Për të ruajtur ekuilibrin, është më mirë të mbaheni në pjesën e pasme të një karrige, duke tundur secilën këmbë përpara, prapa, anash. Për të shmangur dëmtimin, muskujt duhet të ngrohen mirë.
2. Një lloj tjetër i ngarkesës së dobishme sportive, për të humbur peshë në mënyrë efektive, mund të merret duke përdorur një stendë të ulët - një "hap". Për 5-10 minuta, fillimisht vendosni njërën këmbë mbi të, pastaj këmbën tjetër, pastaj "zbrisni" në të njëjtën mënyrë.
3. Për të stërvitur ijet dhe vithet, duhet të shtriheni në anën tuaj, dorën e poshtme përkulur në bërryl dhe mbështetur në dyshek, pëllëmbë dorën e sipërme në bark gjithashtu qëndron në dysheme. Ngrini ijet nga dyshemeja, duke u mbështetur në duar dhe këmbë. Sipërfaqja e pasme dhe e pasme e këmbëve formojnë një plan. Ushtrimi ndihmon për të humbur peshë në bark, stërvit muskuj të ndryshëm. Duhet të bëhet për të dy anët e trupit.


4. Shtrirë në anën tuaj, vendosni pëllëmbën e poshtme nën kokë, atë të sipërme në bel. Ndërsa nxirrni, kuptoni këmbën e sipërme të drejtuar sa më lart që të jetë e mundur. Bëni ushtrimin për anën tjetër.
5. Ulur dhe mbështetur në duart tuaja nga pas, përpiquni të prekni dyshemenë me gjunjët e këmbëve të përkulura djathtas dhe majtas të trupit.
6. Nëse këmbët janë plot në viça, është e dobishme të rrotulloni peshën e trupit nga thembra në gishtat e këmbëve për të humbur peshë.
7. Për të humbur peshë në viça, qëndroni në njërën këmbë, kaloni tjetrën pas, ngrihuni në gishtin e këmbës. Për të ruajtur ekuilibrin, kapuni në pjesën e pasme të një karrige ose muri.

Ushtrime në shtëpi për humbje peshe në anët e barkut

• Qëndroni drejt, këmbët sa gjerësia e shpatullave. Ngrini krahët e drejtuar. Anoni përpara, djathtas, majtas, 15 në çdo drejtim.
• Pozicioni fillestar është i njëjtë, pëllëmbët janë të kapur në gjoks. Kthejeni tre herë në të majtë, pastaj tre herë në të djathtë, në çdo drejtim 15-20 herë.
• Ulur në një karrige dhe duke mbajtur ekuilibrin, tërhiqni gjunjët në gjoks, duke mbështjellë krahët rreth tyre. Ngadalë kthehuni në pozicionin e fillimit. Mjaft 8-10 herë, 2-3 afrime.
• Ruajtja e ekuilibrit në karrige dhe kontrolli që thembrat të prekin dyshemenë, anoni bustin prapa. Për sigurim, mund të vendosni një dyshek dhe jastëkë të butë në shpinë.
• Shtrirë në dyshek, ngrini trupin pa ndihmën e duarve, duke e vendosur vertikalisht, shpina është drejt.

www.travelsports.ru

Përfitimet e ushtrimeve të përditshme

Është thënë shumë për përfitimet e ushtrimeve në mëngjes, por vetëm disa e bëjnë atë. Ushtrimet ditore për humbje peshe do të ndihmojnë në heqjen e kilogramëve të tepërt, shtrëngimin e muskujve të shpinës, krahëve dhe qafës, zbehjen e belit dhe ijeve dhe përmirësimin e qëndrimit. Duke u ushtruar për humbje peshe çdo ditë për 10 minuta, do të ndiheni gjithmonë të gëzuar dhe të fortë, sepse në këtë kohë lansohen mekanizmat mbrojtës dhe sistemet e mbështetjes jetësore të trupit. Ushtrimi në mëngjes ndihmon në kontrollin e oreksit të shtuar. Nëpërmjet stërvitjes do të ndërgjegjësoheni më shumë për nevojat e trupit, ndaj edhe një mëngjes i lehtë do t'ju japë një ndjenjë ngopjeje.

Nëse ushtrimet e mëngjesit kryhen për humbje peshe, atëherë këshillohet që të bëhen para mëngjesit për të filluar metabolizmin. Para stërvitjes, pini një gotë ujë për të pastruar ezofagun nga mukusit që është grumbulluar gjatë natës. Ushtrimi i mëngjesit për humbje peshe, i bërë në shtëpi, e sjell shpirtin në një gjendje qetësie - një person bëhet më i përmbajtur në emocione. Në mëngjes, vetëdija nuk është e zënë me ndonjë problem dhe pyetje shpërqendruese, ndaj krijohet një humor pozitiv. Lëshimi i endorfinës gjatë stërvitjes në mëngjes parandalon mbingrënien, gjë që kontribuon në humbjen e peshës.

Rregullat themelore

Rritja e metabolizmit kontribuon në rregullsinë e karikimit. Ushtrimet e rregullta djegin rreth 50 kalori në 10 minuta, dhe ushtrimet aerobike djegin 70-80. Për të humbur peshë shpejt në shtëpi, ndiqni disa rregulla bazë gjatë karikimit:

1. Një grupi të thjeshtë ushtrimesh për humbje peshe, shtoni ushtrime aerobike, lëvizje intensive kërcimi, kërcim me litar, ushtrime me top, një rrathë.
2. Mos e ngarkoni trupin në stërvitjet e para, sepse stërvitja për humbje peshe nuk është një sport, por një mundësi për të shpenzuar energjinë e grumbulluar gjatë natës.
3. Kryeni ushtrime për humbje peshe pa probleme pa lëvizje të papritura. Nëse gjatë ndonjë ushtrimi ndiheni të dobët ose të trullosur, duhet të ndërpritet.
4. Kushti kryesor për një figurë të hollë është një ritëm intensiv i stërvitjes. Mos kaloni më shumë se një minutë ndërmjet ushtrimeve.
5. Nëse është e vështirë për ju të bëni ushtrime në mëngjes, atëherë një stërvitje në mbrëmje për dembelët është gjithashtu një mundësi e shkëlqyer për të humbur peshë.
6. Ushqimi i duhur do t'ju ndihmojë të humbni peshë shpejt. Dieta strikte nuk nevojiten, më e rëndësishmja, pas një ushtrimi për djegien e dhjamit, mos hani asgjë të rëndë për një orë (kani një meze të lehtë pas 15 minutash me kos ose fruta). Mos hani ushqime të yndyrshme gjatë ditës ushqimet e skuqura dhe kaloni në një dietë me kalori të ulët.
7. Zgjidhni një program sportiv për humbje peshe bazuar në preferencat tuaja, por mos harroni të përdorni të gjitha llojet e muskujve.

Ngarkimi për çdo ditë - një grup ushtrimesh

Ushtrimet e mëngjesit për humbje peshe do t'ju sigurojnë energji për tërë ditën dhe do të nisin burimet e nevojshme të trupit. Edhe nëse praktikoni për 5 minuta, atëherë në një muaj do të vini re rezultatin: do të jetë më e lehtë të ngriheni nga shtrati dhe në mbrëmje nuk do të ndiheni të lodhur pas një dite pune. Tashmë në javën e dytë të ushtrimeve në mëngjes, peshorja do të tregojë një minus solid të peshës suaj.

Filloni gjithçka ushtrime fizike për humbje peshe me ngrohje në mënyrë që muskujt të përgatiten për ngarkesën. Ziejini fillimisht këmbët, duke i kthyer ato në drejtime të ndryshme. Pastaj shkoni në gjunjë, duke u rrotulluar në drejtim të akrepave të orës në mënyrë alternative. Më pas, shtrini ijet tuaja duke rrotulluar legenin në drejtim të akrepave të orës dhe në të kundërt. Më pas shtrini shpatullat, duke i ngritur lart dhe duke i ulur poshtë me forcë. Në fund, anoni kokën përpara dhe mbrapa, disa squats dhe më pas vazhdoni me ushtrimet bazë për humbje peshe.

Ushtrime për shpinën, krahët dhe qafën

Shtylla kurrizore përballet çdo ditë me ngarkesa të rënda. Për të parandaluar sëmundjet e sistemit musculoskeletal dhe për humbjen e përgjithshme të peshës, bëni ushtrimet e mëposhtme:

1. Uluni në pozicionin e zambakut, vendosni dorën e djathtë në anën e majtë të kokës. Shtypni lehtë gishtin e mesit në vesh, përkulni kokën në të djathtë derisa qafa të tensionohet. Kryeni në të dy anët në mënyrë alternative.
2. Qëndroni pranë murit me shpinë, bërryla dhe sakrum të mbështetur në të. Relaksoni krahët dhe ngrini shumë ngadalë lart, më pas shpërndajini. Mbajeni për 5-7 sekonda, më pas kthehuni në pozicionin e fillimit. Kryeni ushtrimin 10-15 herë.
3. Shtrihuni në dysheme, përkulni këmbët, shtrëngoni duart në pjesën e pasme të kokës. Tërhiqeni kokën drejt gjoksit ngadalë derisa të ndjeni një shtrirje në muskujt e qafës. Ky ushtrim është i përsosur për një fëmijë ose adoleshent që ulet në një tavolinë shkollore për një kohë të gjatë.
4. Duke shtrënguar muskujt e barkut, ecni përpara me këmbën e djathtë. Vendosini duart në ijet tuaja. Rrihu gjerë në mënyrë që këmba të jetë e përkulur në një kënd prej 90 gradë. Sillni numrin e goditjeve deri në 10-12 herë.

Për të përpunuar muskujt e barkut dhe anëve

Ngarkimi për humbje peshe të barkut dhe anëve do t'ju ndihmojë t'i thoni lamtumirë palosjeve të shëmtuara dhe lëkurës së varur. Një palestër e tillë është veçanërisht e dobishme për vajzat dhe gratë e të gjitha moshave. Ne ofrojmë ushtrime për një bark elastik dhe dobësim të anëve, të cilat duhet të kryhen 10 herë në 2 grupe:

1. Shtrihuni në shpinë, shtypni këmbët në dysheme, shtrëngoni duart pas qafës, shtrini bërrylat në anët. Ngrini pjesën e sipërme të trupit nga dyshemeja, duke tendosur barkun. Mos e ulni mjekrën poshtë, shikoni përpara pa lëvizur kokën kur ngrini. Kur ktheheni, shtypni fort pjesën e poshtme të shpinës në dysheme.
2. Shtrihuni në shpinë, ngrini këmbët lart. Shtrëngoni barkun, ngrini shpatullat pak nga dyshemeja. Ngadalë ulni këmbët poshtë pa prekur dyshemenë.
3. Shtrirë në shpinë, ngrini këmbët në një kënd prej 30 gradë. Kryqëzoni krahët pas qafës, vendosni bërrylat paralelisht me dyshemenë. Filloni të grisni këmbën e majtë dhe tehun e shpatullës së djathtë, pastaj këmbën e djathtë dhe shpatullën e majtë. Këmbët që nuk përfshihen në stërvitje mbeten në peshë. Lëvizjet kryhen me ritëm të shpejtë.
4. Ju duhet të plotësoni një grup ushtrimesh për humbjen e peshës në bark me lëvizje që imitojnë vozitjen. Uluni në dysheme me shpinë të drejtë dhe gjunjë të përkulur. Prisni këmbët, shtypni njërën këmbë të përkulur në gjoks, drejtoni tjetrën. Lëvizni krahët në të njëjtën kohë, si kur vozitni: tërhiqeni krahun drejt te këmba e shtypur, më pas ndërroni. Shtrëngoni muskujt e barkut duke ruajtur ekuilibrin.

Ushtrime me topin e barkut

Një top fitnesi (fitball) është një universal makinë ushtrimore në shtëpi në të cilën punohen të gjithë muskujt e trupit. Është veçanërisht efektive për të humbur peshë me një top në bark, kështu që ne ofrojmë ushtrime me disa ushtrime për shtypin:

1. Shtrihuni në shpinë mbi topin, kryqëzoni krahët mbi gjoks. Ngrihuni, duke i mbajtur duart në pozicionin e fillimit. Mund të rrokulliset pak për të mos rënë. Bëni 10 ashensorë.
2. Merrni theksin në duart tuaja, vendosni këmbët tuaja në top. Filloni ngadalë shtytjet, duke i bërë ushtrimet më të vështira ndërsa stërviteni: vendosni këmbët tuaja më afër skajit të topit. Kryeni 10 shtytje.
3. Shtrihuni në dysheme, mbajeni topin midis këmbëve. Duke ngritur legenin lart, bëni përdredhje në drejtime të ndryshme. Gjatë stërvitjes, tërhiqeni dhe shtrëngoni barkun. Bëni 12 përsëritje.
4. Shtrihuni në shpinë, vendosni fitballin midis këmbëve të drejta. Pushoni duart në dysheme, ngrini këmbët lart. Përkulni këmbët me topin fillimisht në njërën anë, pastaj në anën tjetër, pa i hequr tehet e shpatullave nga dyshemeja. Bëni 12 përsëritje.

Për humbje të shpejtë të peshës së këmbëve dhe ijeve

Ushtrimet sportive për humbje peshe të ijeve dhe këmbëve kryhen me ritëm të shpejtë. Pushimi gjatë karikimit nuk rekomandohet. Nëse jeni shumë të lodhur, ecni për disa minuta me ritëm të shpejtë, pastaj vazhdoni stërvitjen tuaj. Ushtrimi për dobësim të këmbëve përfshin lunges, squats, shtrirje.

1. Një lloj i njohur i ngarkesës së baletit në këmbë është plie. Kthejini këmbët tuaja anash dhe uluni derisa kofshët tuaja të mbeten paralele me dyshemenë. Mbajeni shpinën drejt. Rregulloni për 5 minuta, pastaj kthehuni. Bëni 10 përsëritje.
2. Shtrihuni në anën tuaj, kryqëzoni këmbët. Mbani gjunjët drejt, mbështeteni kokën në pëllëmbën tuaj. Këmba e sipërme është e përkulur, dhe uleni dhe ngrini këmbën e poshtme 20 herë. Bëni të njëjtën gjë për këmbën e dytë.
3. Qëndroni drejt, vendosni këmbët tuaja në një distancë nga njëra-tjetra. Ktheni çorapët në drejtime të ndryshme dhe uluni. Kryeni squats deri në 30 herë në 2 grupe. Për humbje të shpejtë të peshës, ndërlikoni ushtrimin: merrni shtangë dore.
4. Qëndroni drejt, mbajeni shpinën drejt. Vendosni këmbët në një gjerësi të vogël nga njëra-tjetra, vendosni këmbën e djathtë përpara, përkulni gjurin dhe transferoni peshën në të. Mundohuni të arrini në dysheme me gjurin tuaj të majtë. Bëni 15 lunge për secilën këmbë.

Sa kohë duhet të zgjasë ngarkimi?

Kilet e tepërta do të largohen më shpejt nëse ushtroheni për humbje peshe 4 herë në javë për 30 minuta, sepse shkencëtarët kanë vërtetuar se konsumimi i rezervave të yndyrës fillon vetëm pas 20 minutash aktivitet fizik. Për fillestarët dhe njerëzit e moshuar, trajnerët rekomandojnë fillimin me një karikim të shkurtër - 5-10 minuta, në mënyrë që të mos mbingarkoni muskujt në fillim të humbjes së peshës dhe të shmangni dhimbjen. Nëse dëshironi të humbni peshë duke ushtruar në mbrëmje, atëherë rregulloni kohëzgjatjen e stërvitjes bazuar në ndjenjat e lodhjes. Por mos ushtroni 3 orë para gjumit, përndryshe ju garantohet pagjumësia.

Si të motivoni veten?

Gjumi është një gjendje e lumtur dhe zgjimi më herët për t'u rimbushur nuk është gjithmonë një gjueti, edhe nëse jeni në procesin e humbjes së peshës. Merrni çdo mëngjes si një rrugë të re drejt zbulimeve interesante për t'u përshtatur me emocionet e duhura. Mbani një ditar për humbjen e peshës në të cilin shkruani kohën kur jeni ngritur, ushqimin që keni ngrënë një ditë më parë, kaloritë e djegura gjatë ditës dhe peshën në fund të ditës. Kështu që do ta keni më të lehtë të monitoroni procesin e humbjes së peshës, të rregulloni ushqimin dhe aktivitetin fizik. Zgjohuni trupin me një dush me kontrast, një rostiçeri të lehtë dhe ushtrime aktive. Për gëzim, aktivizoni muzikën tuaj të preferuar, mundësisht në një ritëm të shpejtë dhe do të shijoni energji gjatë gjithë ditës së punës.

Video mësime për fillestarët

Nëse nuk dini se ku të filloni të humbni peshë, filloni me ushtrimet në mëngjes. Për ta bërë atë siç duhet në shtëpi, nuk keni nevojë për ndonjë pajisje sportive. Idealisht, blini një rrogoz propileni për karikim, përdorni një batanije të bërë vetë ose një shtrat jo të rrëshqitshëm. Për të humbur peshë, nuk keni nevojë të paguani për palestrën, të kërkoni një trajner ose kompani. Zgjidhni çdo grup ushtrimesh nga ato të propozuara nga ne dhe shkoni për të!

Klasa master: ushtrime në mëngjes nga Anita Lutsenko

Anita Lutsenko është kampione evropiane në gjimnastikë, trajnere e nderuar, mjeshtër e sportit dhe eksperte për humbje peshe. Në këtë video ushtrimesh, Anita rekomandon kryerjen e ushtrimeve që do t'ju lejojnë të humbni peshë pa u lodhur dhe të sjellin kënaqësi. Ushtroni çdo mëngjes me Anita Lutsenko dhe figura juaj do të bëhet e përsosur:

Ushtrime në mbrëmje për të gjithë trupin

Pas një dite pune, shumica e njerëzve përjetojnë lodhje. Largohuni nga ky problem dhe humbni peshë lehtësisht me ndihmën e vrapimit dhe disa ushtrimeve të thjeshta. Merrni vetëm 15 minuta në mbrëmje para darkës për t'u rimbushur me trajneren e fitnesit Ekaterina Buida:

tarifimi tabata

Autori i kësaj akuze popullore është trajneri japonez i patinazhit të shpejtësisë Izumi Tabata. Thelbi i saj është humbja maksimale e peshës me kohën minimale të shpenzuar. Ju duhet të kryeni ushtrimet për 8 raunde nga 20 sekonda me një pushim 10 sekonda midis raundeve. Ne ofrojmë një ushtrim me intensitet të lartë në stilin e Tabata, me të cilin do të humbni peshë në vetëm 4 minuta në ditë:

Mësoni të bëni ushtrime të frymëmarrjes Strelnikova

Ngarkimi i Strelnikova për humbje peshe do t'ju mësojë se si të merrni frymë saktë. Në fund të fundit, trupi gjatë stërvitjes duhet të marrë sasinë e duhur të oksigjenit. Duke marrë frymë, jo vetëm që do të humbni peshë shpejt, por gjithashtu do të rivendosni metabolizmin, do të shpëtoni nga kolla dhe ndotja në mushkëri. Shikoni videon, bëni ushtrime dhe rrisni vëllimin e mushkërive sipas metodës Strelnikova:

wjone.ru

Çfarë është ushtrimi për stomakun

Mënyra më e shpejtë për të "mbledhur" kilogramët e tepërt është zona e barkut të femrës. Shpesh me këtë problem femrat ballafaqohen pas shtatzënisë (lindje apo cezarian). Ju mund të filloni aktivitetin fizik pasi të konsultoheni me mjekun tuaj, sepse secili ka kundërindikacione individuale. Pas lindjes mund të lindë një problem si diastaza, e cila trajtohet me një grup të veçantë ushtrimesh, vetëm nën mbikëqyrjen e një specialisti.

Mos harroni se ushtrimet mund të mos fillojnë procesin e djegies së yndyrës së brendshme nënlëkurore, por kontribuojnë në efektin e kundërt - muskujt do të forcohen dhe do të rriten në vëllim. Është e rëndësishme që ushtrimet për humbje peshe në shtëpi të synojnë të gjithë muskujt nga ana tjetër, të kenë intensitet të ndryshëm. Gjëja kryesore është rregullsia (të paktën një muaj), pas së cilës rezultati do të jetë i dukshëm. Trajnimi i forcës është i nevojshëm për të hequr lëkurën e lirshme dhe për të marrë një bark elastik.

Çfarë duhet të bëni për të hequr stomakun dhe anët

Duke kuptuar se çfarë rezultati është planifikuar të merret, lehtë mund të zgjidhni një program ushtrimesh. Në këtë kohë, nuk duhet t'i përmbaheni një diete të rreptë, duhet të përjashtoni produktet gjysëm të gatshme, ushqimet e skuqura dhe yndyrore nga dieta, të përqendroheni te frutat dhe perimet. Sigurohuni që të bëni një ngrohje, nuk varet nga vendi ku zhvillohet stërvitja - në shtëpi ose në palestër. Në fillim do të ndihet siklet në muskuj, por pas nja dy ditësh kjo kalon dhe pas 2-4 javësh rezultatet e para do të jenë të dukshme.

burra

Para se të vazhdoni me ushtrimet, duhet të kuptoni shkaqet e mbipeshes, manifestimet e barkut të birrës mashkullore. Kjo perfshin:

• mënyrë jetese joaktive;
• dietë e pahijshme;
• problemet me sistemin endokrin;
• zakone të këqija (pirja e duhanit, abuzimi me alkoolin);
• sëmundjet që ndikojnë në metabolizmin (për shembull, diabeti);
• kongjestion në traktin gastrointestinal.

Së pari ju duhet të minimizoni të gjithë faktorët e mundshëm negativë dhe më pas të filloni të bëni ushtrime nga barku. Ngarkimi për të pompuar kube është më efektiv duke përdorur ushtrimet e mëposhtme:

• përdredhje (pompimi i muskujve të drejtë dhe të zhdrejtë të shtypit);
• "Alpinist në shkëmb" (duke vrapuar në vend nga një theks i shtrirë);
• varni në shiritin horizontal, ndërsa ngrini këmbët;
• dërrasë;
• shtyp trap;
• shtytje dhe squats.

Gratë

Çdo vajzë ëndërron të ketë një bark të sheshtë sportiv. Vetëm duke kombinuar ushqimin e duhur me stërvitjen, kjo bëhet e vërtetë. Shikoni dietën tuaj, kushtojini vëmendje të veçantë mëngjesit: hani çdo ushqim. Darka preferohet të bëhet e lehtë, për shembull, sallatë, kefir ose gjizë. Hani ngadalë, nga pjatat e vogla. Ndihmon psikologjikisht. Harrojeni snacking dhe kënaqni urinë tuaj me kajsi të thata ose fruta.

Trajnimi duhet të jetë i rregullt (minimumi i detyrueshëm - 3 herë në javë). Çdo lloj ngarkese kryhet 15 herë në 3 grupe. Pushimi midis blloqeve të stërvitjes është 1,5-2 minuta, gjatë së cilës nuk mund të uleni: duhet të ecni dhe të ngroheni. Nuk rekomandohet të hani një orë para stërvitjes dhe dy orë pas përfundimit të tij. Nëse stërvitja është planifikuar jashtë palestrës, rekomandohet përgatitja e peshave dhe shtangave (ato mund të zëvendësohen me balona uji).

Ushtrime për të hequr stomakun

Ekziston një mendim se me ngarkesat ditore në shtyp, shtresa e yndyrës do të ulet më shpejt. Por kjo vetëm do të shtojë lehtësim për muskujt dhe nuk do t'i zvogëlojë ato në asnjë mënyrë. Për djegien e yndyrës nevojiten lëvizje të fuqishme dhe të gjata (bodyflex bën një punë të shkëlqyer me këtë). Ushtrimet e kombinuara me dietën, ekuilibrin e duhur të lëngjeve në trup dhe ushtrimet e frymëmarrjes japin rezultate të shkëlqyera.

Për barkun dhe belin

Ngarkimi për heqjen e stomakut dhe humbjen e peshës kryhet si më poshtë:

1. Merrni një pozicion horizontal, përkulni këmbët. Mbani një peshqir midis tyre, ngrini bustin. Mbajeni për një sekondë, përsërisni ushtrimin 15 herë.
2. Pozicioni fillestar është i njëjtë. Vendosim këmbët e përkulura në 50 gradë, duart pas kokës. Ngrini trupin, qëndroni për 3-5 sekonda. Sa më shumë kohë të keni për të qëndruar në këtë pozicion, aq më i lartë është efektiviteti i këtij ushtrimi.
3. Stërvitja me një imitues të tillë si një unazë ndihmon në mënyrë të përkryer për të djegur kalori dhe për të hequr anët. Ju duhet të rrotulloni hula hoop për të paktën 20 minuta në ditë.

Për shtypin

Drejtuesit midis ushtrimeve për pompimin e shtypit, të cilat edhe fillestarët mund t'i trajtojnë, janë llojet e mëposhtme:

1. Vakum. Për të kryer, ne vendosim këmbët tona sa gjerësia e shpatullave, duart në bel. Marrim frymë thellë në mënyrë që mushkëritë të mbushen plotësisht me ajër. Pasi të keni tërhequr në stomak, filloni të nxirrni ngadalë, ndonjëherë duke u zgjatur në një pozicion ose në një tjetër. Më pas merrni frymë ndërsa vazhdoni të vizatoni në bark. Një përsëritje zgjat 20-30 sekonda.
2. Dërrasë. Shtrihuni në bark, nga ky pozicion qëndroni në gishtat e këmbëve dhe parakrahët në mënyrë që trupi të formojë një vijë të drejtë. Tërhiqni stomakun tuaj, shtrëngoni barkun. Qëndroni në këtë pozicion për aq kohë sa të jetë e mundur.
3. Nje biciklete. Uluni në një sipërfaqe të sheshtë, vendosni duart pas kokës, shtrini këmbët përpara mbi dysheme. Përkulni këmbën e djathtë, sillni në trup, prekeni me bërrylin e majtë. Ndryshoni krahët dhe këmbët gjatë stërvitjes.

Për pjesën e poshtme të barkut

Për një stërvitje efektive, përqendrohuni jo vetëm në tensionin e muskujve, por edhe në tërheqjen e tyre. Një grup ushtrimesh për barkun duket kështu:

1. Shtrirë në dysheme, shtypni të pasmet në dysheme, krahët përgjatë trupit. Zgjatni gishtat e këmbëve, ngrini këmbët. Pastaj, me një ritëm të shpejtë, ngrini dhe ulni ato, duke u përpjekur të mos prekni dyshemenë.
2. Ndërsa jeni në të njëjtin pozicion, përkulni këmbët, vendosni dorën e majtë pas kokës. Me dorën tuaj të lirë, shtrihuni në anën tuaj të majtë, duke hequr shpatullën nga dyshemeja. Përsëritni hapat në të njëjtën mënyrë për anën e kundërt.
3. Uluni, përkulni këmbët. Përkuluni mbrapa derisa ta ndjeni barkun tuaj të tensionuar. Pas kësaj, kthehu majtas dhe djathtas.

Video: ushtrime për humbje peshe të barkut

Cili është ushtrimi më i mirë për të pastruar stomakun? Një gjë nuk mund të veçohet. Është e rëndësishme të ndryshoni zakonet tuaja dhe të mësoheni me ushtrimet e rregullta në mënyrë që të hiqni stomakun, ta bëni trupin të ngulitur dhe të hollë. Përshkruar më sipër ushtrime bazë, por kjo nuk është e gjitha. Më poshtë janë ushtrimet efektive të barkut në video tutoriale që rekomandohen për të gjithë ata që duan të humbin peshë.

Ushtrime për djegien e dhjamit për barkun dhe anët

Çfarë ushtrimesh pastrojnë stomakun

sovjet.net

Ushqyerja dhe lëvizshmëria në luftën për një bel të këndshëm

Do të jetë e mundur të hiqni palosjet joestetike nga anët dhe barku me ndihmën e gjimnastikës vetëm nëse shtresa e yndyrës nuk formohet përsëri për shkak të ushqimit të tepërt dhe një stili jetese të ngadaltë dhe konsumohet intensivisht për të siguruar energji për lëvizje aktive.

Për këtë ju duhet:

• Ulni përmbajtjen kalorike të dietës në mënyrë që çdo ditë vlera e saj energjetike të jetë më e vogël se kostot e trupit. Si rezultat, trupi merr sinjalin më të drejtpërdrejtë dhe të kuptueshëm - nuk ka asnjë mënyrë për të grumbulluar më tej yndyrën, është koha për të shpenzuar energjinë e ruajtur në të.
• Hani pesë deri në gjashtë vakte të moderuara në ditë dhe pini një e gjysmë deri në dy litra ujë të pastër me cilësi të lartë. Një organizim i tillë i të ushqyerit, nga njëra anë, eliminon ndjenjën e urisë edhe me vakte me pak kalori, dhe nga ana tjetër, përshpejton metabolizmin dhe, rrjedhimisht, përdorimin e yndyrës.
• Ndryshoni një mënyrë jetese statike në ngarkesa të rregullta stërvitore që përfshijnë jo vetëm zonat problematike, por të gjitha grupet e muskujve. Në të njëjtën kohë, për të rimbushur kostot e energjisë, qelizat yndyrore do të ndahen dhe një trup i ri i hollë, i çliruar nga shtresa e yndyrës, do të formohet në mënyrë harmonike.

Për të arritur më shpejt rezultatet e dëshiruara, stërvitjet në shtëpi duhet të bëhen të paktën tre herë në javë. Koha optimale për ta është nga njëmbëdhjetë në mëngjes deri në dy pasdite ose në mbrëmje, nga gjashtë deri në tetë. Në çdo rast, duhet të filloni ushtrimet jo më herët se dy orë pas ngrënies dhe të paktën dy orë para gjumit.

Ngroheni para stërvitjes në shtëpi

Para se të filloni ngarkesa intensive të muskujve, është e nevojshme të shtrini dhe ngrohni muskujt. Një përgatitje e tillë do të mbrojë nga lëndimet dhe ndrydhjet gjatë përpjekjeve të pazakonta ose të papritura. Do të jetë e mjaftueshme për të kryer nga pesë deri në shtatë ushtrime nga kjo listë:

• Lëvizje rrethore 10-20 herë në të dy drejtimet në nyjet e shpatullave. Në të njëjtën kohë, krahët mbeten të ulur lirshëm, dhe këmbët janë të vendosura në gjerësinë e shpatullave.
• Drejtimi gjoks, duke sjellë në gatishmëri muskujt e shpatullave dhe gjoksit. Duart me pëllëmbët përballë njëra-tjetrës, të drejtuara përpara gjoksit, ndahen me frymëmarrje, duke bashkuar tehet e shpatullave. Ndërsa nxjerrni frymën, kthehuni në pozicionin e fillimit. Kjo sekuencë lëvizjesh kryhet 10-20 herë.
• Për muskujt e shpinës dhe shtyllës kurrizore. Me këmbët tuaja të hapura sa gjerësia e shpatullave dhe të mbështetura pak, mbështetni krahët e shtrirë në ijë, përkulni pak gjunjët dhe drejtoni shpinën. Ky është pozicioni i frymëmarrjes. Gjatë nxjerrjes, rrumbullakosni shpinën me tërheqjen e barkut dhe ulni mjekrën në gjoks. Përsëritet 10-20 herë.
• Sigurimi i lëvizshmërisë në nyjet e ijeve. Këmbët janë të vendosura në mënyrë të qëndrueshme në gjerësinë e shpatullave, dora e majtë mbështetet në një karrige ose kundër murit dhe dora e djathtë ndodhet në pjesën e poshtme të shpinës. Merrni këmbën e djathtë, të përkulur në gju, anash dhe, duke përfunduar lëkundjen rrethore, kthehuni në pozicioni fillestar. Përsëriteni me këmbën e majtë të mbështetur në dorën e djathtë. Kryeni 10 deri në 20 përsëritje në secilën anë.

• Rrotullimet e trungut që përfshijnë punë muskujt e shtyllës kurrizore dhe të trupit, duke përfshirë muskujt e zhdrejtë. Këmbët janë më të gjera se supet, krahët e përkulur në bërryla janë të palosur para jush. Kthesat e trupit në të dy drejtimet përsëriten nga 15 në 20 herë.
• Gjuajtjet e rritjes së viçit çojnë në gatishmëri muskujt dhe nyjet e këmbëve. Në këtë rast, këmbët duhet të jenë të vendosura sa gjerësia e shpatullave, krahët e drejtë të shtrirë përpara. Ndërsa thithni, uluni me trupin të anuar përpara dhe duke lëvizur krahët mbrapa. Ndërsa nxirrni, drejtoni gjunjët, ngrihuni mbi gishtat e këmbëve dhe ngrini krahët lart. Kompleksi i lëvizjeve përsëritet nga 15 deri në 20 herë.
• Përfshini gjithashtu muskujt e këmbëve 10-20 transferime të peshës trupore nga një këmbë në tjetrën. Për ta bërë këtë, duke përhapur këmbët më të gjera se supet, përkulni këmbën e djathtë, duke transferuar peshën e trupit në të. Në këtë rast, duart mbështeten në kofshën e djathtë. Pastaj vijon një tranzicion i ngjashëm në anën e majtë. Për të përgatitur plotësisht sistemin muskuloskeletor, rrotullime të tilla kryhen duke u përkulur në bel dhe duke prekur dyshemenë me dorë - me dorën e djathtë kur mbështeteni në këmbën e majtë dhe me dorën e majtë - kur pesha e trupit zhvendoset në drejtë.

Ushtrime për belin dhe palët në shtëpi

Ushtrimet më efektive në shtëpi që nuk kërkojnë predha dhe pajisje shtesë:

• Një ushtrim " Mulliri". Me këmbët tuaja sa gjerësia e shpatullave, përkuluni përpara (bust paralel me dyshemenë). Ngrini dorën e djathtë të shtrirë lart, të majtën, gjithashtu të shtrirë, uleni poshtë. Rrotulloni bustin me një shtrirje fikse të zgjatur të krahëve të drejtë në mënyrë që krahu i poshtëm të arrijë gishtin e këmbës së kundërt. Kryeni ushtrimin me përshpejtim gradual.
• Përdredhje drejt. Shtrirë në dysheme, në shpinë, përkulni këmbët në gjunjë në një kënd të drejtë. Në këtë rast, duart janë prapa kokës, bërrylat janë të divorcuara. Ngrini pjesën e sipërme të shpinës nga dyshemeja dhe më pas kthehuni në pozicionin e fillimit.
• Përdredhja e kundërt. Shtrihuni në dysheme, vendosni krahët e drejtuar në anët e trupit. Përkulni gjunjët dhe vendosni këmbët në një pozicion ku kofshët tuaja janë pingul me dyshemenë. Duke shtrënguar shtypin, tërhiqni gjunjët në gjoks, duke hequr plotësisht legenin nga mbështetja horizontale.
• « Nje biciklete". Shtrirë, duke shtypur pjesën e poshtme të shpinës në dysheme dhe duke mbajtur duart pas kokës, përkulni gjunjët në një kënd prej 45 gradë. Zgjat bërrylin e majtë në gjurin e djathtë, duke e drejtuar këmbën e majtë. Më pas tërhiqni bërrylin e djathtë në gjurin e majtë, ndërsa drejtoni këmbën e djathtë. Mund të filloni me 10-12 përsëritje.

• dërrasë e drejtë. Në fakt, ky është pozicioni i theksit te krahët e shtrirë. Në këtë rast, duart vendosen saktësisht nën nyjet e shpatullave, shpina drejtohet, këmbët e drejta mbështeten në çorape. Ky bar duhet të mbahet nga një minutë (fillestar) deri në 3 minuta (me aftësi të mjaftueshme fizike).
• dërrasë anësore. Shtrirë në anën tuaj të majtë, mbështeteni dorën e majtë në dysheme në mënyrë që dora të jetë saktësisht nën nyjen e shpatullave. Drejtoni bustin, duke e ngritur atë nga dyshemeja dhe duke mbajtur mbështetjen në anët e këmbëve. Mbajeni këtë pozicion për të paktën 15 sekonda.

Pas një muaji ushtrime të rregullta, zakonisht zhvillohet zakoni i ushtrimeve dhe rezultatet e tyre të para bëhen të dukshme. Atëherë ngarkesa bëhet e pamjaftueshme dhe për të ecur përpara, do të nevojiten lëvizje më komplekse dhe të ngarkuara, për shembull, një shirit i drejtë me ngritje alternative të këmbëve, pjerrësi me shtangë dore, kthesa komplekse, një dërrasë në bërryla.

Ftohu pas stërvitjes

Për të lehtësuar tensionin nga muskujt, nyjet dhe ligamentet, stërvitja duhet të përfundojë me lëvizje shtrënguese dhe qetësuese:

• Rrotulloni kokën në të dy anët.
• Duke lëvizur horizontalisht dorën e djathtë në të majtë, tërhiqeni atë në gjoks me dorën e majtë. Në mënyrë të ngjashme - me një ndryshim të duarve.
• Duke vendosur duart në rrip dhe këmbët larg gjerësisë së shpatullave, mbështetuni në të djathtë, pastaj në të majtë.
• Në këmbë, duke i hapur këmbët sa gjerësia e shpatullave, përkuluni në mënyrë alternative në këmbët e djathta dhe të majta.
• Duke i bashkuar këmbët, mbështetuni drejt dyshemesë, duke u përpjekur të mos përkulni gjunjët.

Ushtrime për dobësimin e barkut dhe anëve - video

Videoja e paraqitur demonstron gjimnastikën për humbje peshe në bark dhe anash në një performancë shumë pozitive. Tregohet frymëmarrja e duhur. Jepen ushtrime me vështirësi mesatare.

Një kompleks gjimnastikor që heq në mënyrë efektive shtresat e yndyrës nga anët dhe barku është mjaft i mundur për t'u zotëruar në shtëpi. Atributet e tij të nevojshme janë ushqimi i duhur, ushtrimet e synuara për djegien e yndyrës, qëndrimi pozitiv dhe ushtrimet sistematike.

www.davajpohudeem.com

Stomaku është një zonë problematike për të gjithë njerëzit që po humbin peshë ose ëndërrojnë të humbin peshë. Për fat të mirë, heqja e yndyrës së barkut nuk është aspak e vështirë me ndihmën e një diete dhe një grupi ushtrimesh të thjeshta, të paraqitura më poshtë në format foto dhe video.

Pamja klinike

Çfarë thonë mjekët për humbjen e peshës

Doktor shkencat mjekësore, profesor Ryzhenkova S.A.:

Kam shumë vite që merrem me çështje të humbjes së peshës. Më vijnë shpesh femrat me lot në sy, të cilat kanë provuar gjithçka, por ose nuk ka rezultat, ose pesha po kthehet vazhdimisht. Dikur i këshilloja që të qetësoheshin, të riktheheshin në dietë dhe të merreshin me stërvitje rraskapitëse Palester. Sot ka një rrugëdalje më të mirë - X-Slim. Mund ta merrni thjesht si një shtesë ushqimore dhe të humbni absolutisht deri në 15 kg në muaj natyrshëm pa dietë dhe ushtrime ngarkesat. Ky është një ilaç krejtësisht natyral që është i përshtatshëm për të gjithë, pavarësisht gjinisë, moshës apo gjendjes shëndetësore. AT ky moment Ministria e Shëndetësisë po zhvillon një fushatë "Të shpëtojmë popullin e Rusisë nga obeziteti" dhe çdo banor i Federatës Ruse dhe CIS mund të marrë 1 paketë të ilaçit. FALAS

Mësoni më shumë >>

Ju mund të bëni pafundësisht crunches, pomponi shtypjen, por pa humbur peshë nuk do të funksionojë. Ushqimi i duhur- një plus i madh për arritjen e rezultateve.

Ngroheni

Çdo ushtrim fizik duhet të fillojë me një ngrohje pesë minutëshe. Mund të jetë një litar kërcimi, një rrotull, vrapim dhe mbledhje në vend, kthesa anësore, etj. Gjëja kryesore është të ngrohni siç duhet muskujt dhe nyjet, të shpërndani gjakun dhe të përgatiteni mendërisht për ngarkesat e ardhshme.

Më tej, kalojmë në ushtrime të thjeshta për dobësim të barkut në shtëpi. Për javët e para, përpiquni të mos ndryshoni sekuencën e ushtrimeve dhe bëni gjithçka në mënyrë rigoroze sipas udhëzimeve. Nëse nuk mund të bëni numrin e kërkuar të përsëritjeve, mos u dekurajoni. Pas dy ose tre stërvitjeve, do t'i zotëroni ato.

Fotot e ushtrimeve

Ushtrimi 1: ngritje alternative të këmbëve.

Lexuesit tanë shkruajnë

Tema: Humbni 18 kg pa mbajtur dietë

Nga: Lyudmila S. ( [email i mbrojtur])

Për: administratat e taliya.ru

Përshëndetje! Emri im është Lyudmila, dua të shpreh mirënjohjen time për ju dhe faqen tuaj. Më në fund, arrita të shpëtoj nga pesha e tepërt. Unë bëj një mënyrë jetese aktive, u martova, jetoj dhe shijoj çdo moment!

Dhe këtu është historia ime

Që fëmijë isha një vajzë goxha e majme, më ngacmonin gjatë gjithë kohës në shkollë, madje mësuesit më thërrisnin pompoz... ishte veçanërisht e tmerrshme. Kur hyra në universitet, ata nuk më kushtuan më vëmendje, u shndërrova në një budalla të qetë, famëkeq, të trashë. Çfarë nuk kam provuar të humbas peshë ... Dhe dieta dhe lloj-lloj kafeje jeshile, gështenja të lëngshme, chocoslims. Nuk e mbaj mend as tani, por sa para kam shpenzuar për të gjitha këto mbeturina të padobishme ...

Gjithçka ndryshoi kur rastësisht hasa në një artikull në internet. Nuk e keni idenë se sa shumë ka ndryshuar ky artikull jetën time. Jo, mos mendoni, nuk ka asnjë metodë top-sekret për të humbur peshë, e cila është e mbushur me të gjithë internetin. Gjithçka është e thjeshtë dhe logjike. Në vetëm 2 javë humba 7 kg. Gjithsej për 2 muaj për 18 kg! Kishte energji dhe dëshirë për të jetuar, u regjistrua në një palestër për të ngritur bythën time. Dhe po, më në fund e gjeta burrë i ri, i cili tani është bërë burri im, më do marrëzisht dhe unë e dua edhe atë. Më falni që shkruaj kaq kaotik, thjesht mbaj mend gjithçka për emocionet :)

Vajzat, për ato që provova një sërë dietash dhe teknikash për humbje peshe, por ende nuk munda të shpëtoj nga pesha e tepërt, merrni 5 minuta dhe lexoni këtë artikull. Ju premtoj se nuk do të pendoheni!

Shkoni te artikulli >>>

Shtrihuni në dysheme me një batanije ose qilim poshtë jush. Ngrini këmbët lart siç tregohet në foto. Më pas uleni këmbën e majtë pa prekur pjesën e poshtme të dyshemesë dhe ngrijeni në pozicionin e saj origjinal. Më pas bëni të njëjtën gjë me këmbën e djathtë e kështu me radhë. Vazhdoni ushtrimin e dobësimit të barkut për 45 sekonda.

Zona e stërvitur: barku i poshtëm dhe i sipërm.

Ushtrimi 2: shtrirë në dysheme.

Merrni pozicionin 1, siç tregohet në figurën e mësipërme, duart pas kokës, përkulni gjunjët. Më pas fillojmë të rrotullojmë në mënyrë alternative në anën e djathtë dhe të majtë. Në krye të ushtrimit, duhet të prekni pjesën e pasme të kofshës me pëllëmbën tuaj. Ne bëjmë 20 herë në çdo drejtim.

Ushtrimi 3: vazhdoni të digjni anët.

Ushtrimet e mëposhtme për dobësimin e anëve janë shumë efektive dhe, pavarësisht vështirësive të dukshme të zbatimit të tij, mund të kryhen lehtësisht në shtëpi.

Merrni pozën e parë si në foto, përkulni krahun e djathtë në bërryl dhe vendoseni në anën e djathtë. Ky ushtrim kërkon përqendrim ekstrem dhe tension të muskujve të barkut dhe anëve. Pas pranimit vendndodhjen e saktë filloni të lëvizni belin lart e poshtë, duke u përpjekur të mos dobësoni stomakun në fund. Pas 20 përsëritjeve, kthehuni në anën tjetër dhe bëni të njëjtën gjë.

Ushtrimi 4: kthesa anash.

Tregime nga lexuesit tanë

Kam humbur 15 kg pa dieta dhe stërvitje në një muaj. Sa bukur të ndihesh sërish e bukur dhe e dëshirueshme. Më në fund hoqa qafe anët dhe stomakun. Uau, kam provuar kaq shumë gjëra dhe asgjë nuk funksionoi. Sa herë kam tentuar të filloj të ushtrohem në palestër, por kam mjaftuar maksimumi një muaj dhe pesha ka mbetur e njëjtë. Provova dieta të ndryshme, por vazhdimisht më pëlqente diçka e shijshme dhe e urreja veten për këtë. Por gjithçka ndryshoi kur lexova këtë artikull. Kushdo që ka probleme me mbipeshë- duhet lexuar!

Lexoni artikullin e plotë >>>

Kjo është e ngjashme me stërvitjen klasike të barkut në shtëpi, por e vështirësohet më shumë nga përplasjet në krye të përsëritjes dhe palëvizshmëria e bërthamës. E shkëlqyeshme për tërheqjen e barkut të sipërm dhe të pjerrët - d.m.th. ato anët fatkeqe. Forcat e nevojshme për të mbajtur bustin në një kënd 45 gradë ushtrojnë ngarkesë statike shtesë.