Shumë atletë dhe ata që thjesht duan të kenë një figurë të shkëlqyeshme po mendojnë se si të nxisin shpejt shtypin.

Shumë atletë dhe ata që thjesht duan të kenë një figurë të shkëlqyeshme po mendojnë se si të nxisin shpejt shtypin. Muskujt e barkut kërkojnë punë të rregullt, sepse janë përgjegjës jo vetëm për pamjen e barkut, por edhe për pozicionin e organeve të brendshme të zgavrës së barkut. Si ta pomponi shpejt shtypjen në kube? A ka një grup ushtrimesh më efektive? Le të shqyrtojmë të gjitha këto çështje.

Ju mund të keni bark shumë të fortë, por askush nuk do ta dijë për këtë përveç jush, nëse nuk ulni përqindjen e yndyrës në trup. Në mënyrë që të njëjtat kube shtypëse të shfaqen, është e nevojshme të kombinoni dietën dhe stërvitjen. Atëherë rezultati do të jetë i dukshëm për të gjithë. Pra, këtu janë disa këshilla të dobishme për t'ju ndihmuar të arrini qëllimin tuaj:

• Sigurohuni që të hani mëngjes. Shumë njerëz refuzojnë mëngjesin, duke menduar se në këtë mënyrë do të humbin peshë më shpejt. Në fakt, e kundërta është e vërtetë. Mëngjesi është vakti më i rëndësishëm i ditës. Ai përfshin të gjitha proceset metabolike, jep energji dhe vitalitet për të gjithë ditën. Besohet se mëngjesi duhet të jetë vakti më i bollshëm i ditës. Dreka duhet të jetë pak më e vogël, dhe darka duhet të jetë vakti më i lehtë. Duke anashkaluar mëngjesin, rrezikoni të hani shumë më tepër në drekë dhe në mbrëmje, dhe kjo definitivisht nuk do të çojë në harmoni. Agjërimi i zgjatur çon në prishje dhe mbingrënie, kështu që alternativa më e mirë është një mëngjes i bollshëm, një drekë mesatare, një darkë e lehtë dhe dy ushqime të vogla gjatë ditës. Nëse nuk keni kohë për të ngrënë mëngjes në mëngjes, atëherë merrni me vete një bar energjie dhe hani atë në punë ose në shkollë. Në përgjithësi, gjithmonë mund të gjendet një rrugëdalje. Gatimi i tërshërës, për shembull, zgjat vetëm 3 minuta, sepse mjafton t'i hidhni ujë të vluar.
• Zvogëloni pjesën tuaj të drekës. Gjatë ditës është mirë të hani perime, karbohidrate komplekse dhe disa proteina. Shembull dreke: sallatë perimesh me vaj ulliri, hikërror dhe një copë gjoks pule të pjekur në skarë. Një porcion mishi duhet t'i përshtatet madhësisë së pëllëmbës suaj. Perimet duhet të zënë gjysmën e pjatës. Fibrat ndihmojnë për t'u ngopur më shpejt, pastrojnë zorrët dhe normalizojnë tretjen. Perimet dhe frutat janë opsione të shkëlqyera rostiçeri.
• Mos kini frikë të ngrini pesha. Sa më shumë të zhvilluar muskujt tuaj, aq më shumë kalori digjni në pushim. Trajnimi me peshë nxit humbjen e peshës, por disa njerëz kanë frikë të bëjnë stërvitje forcash për shkak të rritjes së masës muskulore. Kjo vlen kryesisht për vajzat. Në fakt, për të hyrë në formën e bodybuilding-ut, duhet të stërviteni për vite dhe të kaloni orë të tëra në palestër. Nëse bëni vetëm ushtrime aerobike, do të humbni masën dhjamore dhe muskulore. Opsioni më i mirë është një kombinim i stërvitjes së forcës dhe kardio. Në këtë rast, yndyra e trupit tuaj do të ulet dhe masa e muskujve do të rritet. Figura gjatë ushtrimeve të tilla bëhet shumë atletike, e tonifikuar dhe e stampuar, gjë për të cilën ne po përpiqemi.
• Pini mjaftueshëm ujë. Norma e lëngut në ditë është 30 g për 1 kg peshë. Kjo shumë përfshin çajin e pirë gjatë ditës. Nga rruga, çaji jeshil dhe kafeja kontribuojnë në përshpejtimin e metabolizmit.
• Trajnoni veten të hani shpesh, por në pjesë të vogla. Kjo do ta mbajë metabolizmin tuaj normal dhe do t'ju ndihmojë të hiqni qafe kilogramët e tepërt. Vëllimi i një porcioni të vetëm është 200-250 g Këshillohet të mos pini ushqim.
• Shmangni ushqimet e rafinuara. Bukë e bardhë, oriz i lëmuar, makarona, sheqer, vaj i rafinuar - të gjitha këto produkte janë të padobishme dhe të rrezikshme për trupin. Është gjithashtu e nevojshme të braktisni salcice, enët shumë të kripura, ëmbëlsirat, mishin e tymosur, patatet, ushqimet yndyrore. Nëse ju pëlqejnë makaronat, atëherë zgjidhni produktet e bëra nga gruri i fortë. Buka me drithëra pa maja mund të përdoret gjithashtu si karbohidrate të ngadalta në moderim.

Si të pomponi shpejt shtypin në shtëpi: një grup ushtrimesh

Ushtrimi 1- squats

Kur bëhet fjalë për mënyrën e pompimit të shpejtë të shtypit në kube, shumë fillojnë të mbështeten pa mendje në përdredhje, duke u fokusuar në numrin e përsëritjeve. Mos harroni se muskujt e barkut dhe qëndrimi janë të lidhur drejtpërdrejt, dhe shtypi është i nevojshëm jo vetëm për t'u dukur. Ushtrimet më të mira të barkut janë ato që punojnë në të gjithë trupin tuaj, duke përfshirë muskujt e shpinës. Një opsion i shkëlqyeshëm për ushtrime për shtypin është ngritja e vdekjes dhe squats. Këto ushtrime stërvitin shumë grupe muskujsh, duke përfshirë muskujt e barkut, dhe gjithashtu ushtrojnë të pasmet, kuadricepsin dhe nxisin djegien e yndyrës.

Ushtrimi 2- përkulje

Shtrihuni në dysheme, shtrini krahët përpara gjoksit. Ngrini gjunjët sa më lart që të jetë e mundur. Mos i vendosni duart pas kokës, pasi kjo mund të çojë në stres të tepruar në muskujt e shpinës. Ju gjithashtu mund të kryqëzoni krahët mbi gjoks dhe t'i vendosni në nivelin e veshit, por pa prekur kokën. Më pas, ngrini trupin dhe tërhiqeni deri në gjunjë, duke përdorur vetëm muskujt e barkut. Është e rëndësishme të mos ngrini plotësisht të gjithë shpinën dhe të mos krijoni tension të panevojshëm në shpinë. Ngrini tehet e shpatullave dhe qëndroni në këtë pozicion. Gjatë ngritjes, nxirreni nga goja, më pas mbajeni frymën pak, fiksoni në pikën e sipërme, ndjeni tension në muskujt e barkut dhe më pas uleni ngadalë poshtë pa e hedhur kokën prapa.

Në këtë ushtrim, teknika është më e rëndësishme se numri i përsëritjeve. Sigurohuni që të shikoni frymëmarrjen tuaj, pozicionin e shpinës, pjesën e poshtme të shpinës dhe krahët.

Ushtrimi 3- ngritja e trupit në pozicion ulur

Ky është ushtrimi më popullor dhe efektiv. Shtrihuni në dysheme, përkulni gjunjët, vendosni duart në nivelin e veshit ose kryqëzoni para gjoksit. Nga pozicioni fillestar, filloni të ngriheni, duke shkëputur shpinën dhe tehet e shpatullave. Mundohuni të uleni me shpinën drejt. Ky është një ushtrim klasik i ab që të gjithë e kanë bërë në shkollë. I njëjti ushtrim mund të bëhet në një stol të pjerrët, ose në një fitball. Atletët e stërvitur duhet të bëjnë ngritjen e trupit me pesha shtesë. Agjenti peshues vendoset në gjoks gjatë stërvitjes. Pesha shtohet në varësi të përgatitjes së atletit.

Ushtrimi 4- biciklete

Ngrini këmbët nga dyshemeja dhe bëni lëvizje rrethore, sikur të pedaloni një biçikletë. Lëvizni këmbët sikur po shtypni pedalet e një biçiklete. Mbajini duart pas kokës dhe përpiquni të prekni bërrylin e majtë në gjurin e djathtë dhe anasjelltas.

Ushtrimi 5- ngre këmbën e shtrirë

Shtrihuni në dysheme, drejtoni këmbët dhe mbajini së bashku, vendosni duart përgjatë trupit. Ngrini këmbët mbi ju, duke formuar një kënd 90 gradë. Mundohuni të mos i përkulni këmbët në gjunjë. Ngadalë ulni këmbët pa prekur dyshemenë. Ju duhet të ngrini dhe ulni këmbët me muskujt e barkut. Për të rritur efektin, mund të bëni ngritjen e këmbëve gjatë varjes. Për këtë, përdoren një shirit, shufra ose sythe Beresh. Sa më në mënyrë të barabartë t'i mbani këmbët, aq më e vështirë është të kryeni ushtrimin.

Ushtrimi 6- palosshme

Shtrihuni në shpinë. Vendosini duart përgjatë trupit ose vendosini para jush. Më pas, ngrini njëkohësisht trupin dhe këmbët në mënyrë që fytyra dhe gjunjët të jenë sa më afër. Në të njëjtën kohë, mos harroni për qëndrimin dhe këmbët e drejta. Nuk do të jetë e mundur të drejtoni këmbët në mënyrë të përsosur, por për këtë duhet të përpiqeni. Ju duhet të palosni si një thikë. Ju gjithashtu mund ta mbani topin midis këmbëve dhe të përpiqeni ta bëni ushtrimin në këtë pozicion.

Ushtrimi 7- dërrasë e drejtë dhe anësore

Qëndroni në bërryla dhe në gishtat e këmbëve. Trupi juaj duhet të ngjajë me një fije të shtrirë. Mos e ngrini bishtin lart dhe mos u rrëzoni. Shtrëngoni trupin sa më shumë, mbajeni drejt dhe qëndroni në këtë pozicion nga 30 sekonda deri në 2 minuta. Dërrasa anësore duket pothuajse e njëjtë, vetëm ju kthehuni nga njëra anë dhe qëndroni në njërën anë. Pastaj ndryshoni anët. Ky ushtrim përfshin numrin maksimal të muskujve. Sa më i fortë barku, aq më gjatë mund të qëndroni në këmbë.

Ushtrimi 8- përdredhje për muskujt e zhdrejtë të shtypit

Muskujt e zhdrejtë janë të vendosur në anët e barkut. Për t'i bërë ato të dukshme, është e nevojshme të rrotullohen në të gjithë trupin me rezistencë. Përdredhja mund të bëhet duke mbajtur topin në duar. Për të kryer ushtrimin, shtrihuni në shpinë, përkulni gjunjët dhe ulni në njërën anë. Prisni tehet e shpatullave dhe bëni përdredhje drejt. Në këtë rast, muskujt e zhdrejtë do të përfshihen.

Ushtrimi 9- studimi i shtypit në fitball

Shtrihuni në fitball me pjesën e poshtme të shpinës, mbështetni këmbët në krevat ose divan. Filloni të përdredhni pa harkuar shpinën. Një tjetër mundësi: shtrihuni në shpinë, përkulni gjunjët dhe mbajeni topin midis këmbëve. Përpiquni të ngrini shpatullat dhe këmbët nga dyshemeja në të njëjtën kohë, duke arritur topin me duart tuaja.

Ushtrimet më efektive janë përdredhja dhe çiklizmi. Për të hequr qafe një bark të rrumbullakosur, duhet të forconi muskujt e shpinës dhe sigurohuni që të monitoroni qëndrimin tuaj. Shumë njerëz kanë një bark të spikatur vetëm sepse janë të shtrirë. Nëse drejtoni shpinën dhe ktheni shpatullat, atëherë stomaku do të tërhiqet natyrshëm.

Si të pomponi shtypin për një vajzë?

Duke folur se si të pomponi shpejt shtypin për një vajzë, duhet të theksohet se struktura e trupit të femrës është disi e ndryshme nga ajo e mashkullit. Është përcaktuar nga natyra që femrat grumbullojnë më shumë yndyrë në bark dhe nuk është aq e lehtë të heqësh qafe atë. Këtu ju duhet të ndiqni rreptësisht një dietë dhe të ushtroni rregullisht.

Ushtrime për vajzat në shtypin e sipërm:

• Përdredhje;
• devijime;
• Ngritja e këmbëve në një pozicion të shtrirë.

Ushtrime të shtypit të ulët:

• "Harmonike";
• Hapat në peshë;
• Ngritja e këmbëve me legen të ngritur në një pozicion të shtrirë.

Muskujt anësorë:

• Anon në anën;
• Drejtimi i këmbëve;
• Përdredhje anësore;
• "Gërshërë".

Vajzat, për të arritur kube shtypëse, duhet të ndjekin një dietë, për shembull, me karbohidrate të ulëta. Relievi do të shfaqet vetëm nëse shtresa dhjamore në bark arrin më pak se 1 cm.

Ushtroni "Vakum" nga një bark i varur

Nëse dëshironi ta bëni belin më të hollë dhe stomakun tuaj më të sheshtë, atëherë bëni ushtrimin me vakum çdo mëngjes dhe mbrëmje. Mund të kryhet si nga femrat ashtu edhe nga meshkujt. Me këtë ushtrim, ju mund të arrini lehtësimin e barkut. Çfarë i jep ushtrimit "vakum"?

1. Së pari, beli bëhet më i hollë;
2. Së dyti, përqindja e yndyrës së brendshme zvogëlohet;
3. Së treti, stomaku ngushtohet;
4. Së katërti, stomaku bëhet i sheshtë.

Teknika për kryerjen e ushtrimit është mjaft e thjeshtë:

• Qëndroni drejt dhe mbështetni duart në gjunjë ose shtrihuni në shpinë;
• Thithni ngadalë përmes hundës, duke mbushur mushkëritë sa më shumë që të jetë e mundur;
• Nxirrni frymën ashpër përmes gojës dhe tërhiqeni në stomak;
• Mbajeni frymën për 10-15 sekonda.

Ushtrimi duhet të bëhet 10 herë.

Nëse dëshironi të shtrëngoni stomakun, atëherë ushtrimi me vakum është ideal. Për të pompuar kubet e shtypit, duhet t'i përmbaheni një diete. Nëse jeni mbipeshë, nuk do të shihni rezultatin e dëshiruar. Barku juaj prej çeliku do të fshihet nën shtresat e yndyrës. Me pompimin e presës, stomaku nuk bëhet më i hollë. Ajo fiton lehtësim vetëm në kushtet e një përqindje minimale të yndyrës në trup.

• Nëse jeni mbipeshë, atëherë së pari humbni peshë dhe më pas vazhdoni të pomponi shtypjen.
• Mos u ngjitni në peshore çdo ditë. Muskujt peshojnë shumë më tepër se yndyra, dhe me humbjen vizuale të peshës, mund të shihni një plus në peshore. Kjo për faktin se ka një grup dhe rritje të masës muskulore.
• Bëni një orar të vakteve dhe përmbahuni në të. Duke anashkaluar një nga vaktet tuaja, ju rrezikoni të hani tepër në mbrëmje ose para gjumit.
• Nëse keni një figurë asthenike dhe dëshironi të forconi muskujt e barkut, atëherë përpiquni të tendosni muskujt e barkut gjatë gjithë kohës. Kjo mund të bëhet pa u vënë re nga të tjerët, duke u ulur në një karrige, duke punuar në një kompjuter, duke qëndruar në radhë. Me kalimin e kohës, muskujt do të mësohen të jenë në formë të mirë dhe stomaku juaj do të marrë një formë të bukur.
• Pirja e një filxhani kafe para stërvitjes do të ndihmojë në përshpejtimin e metabolizmit dhe aktivizimin e procesit të djegies së yndyrës.
• Pini ujë gjatë gjithë ditës dhe gjatë stërvitjeve në pjesë të vogla.
• Përpiquni të forconi barkun dhe trupin tuaj kur jeni të rinj. Kjo do t'ju ndihmojë të shmangni shumë probleme në të ardhmen.
• Kushtojini vëmendje ushtrimeve të forcës dhe aerobike. Provoni joga - ajo qetëson dhe ndihmon në luftimin e stresit.

Natalya Govorova

Koha e leximit: 9 minuta

Një A

Çdo grua (dhe jo vetëm një grua) ëndërron për një bark të tonifikuar dhe të bukur. Dhe nëse është edhe me kubikë shtypi, në përgjithësi është e mrekullueshme!

Natyrisht, kubet në stomak nuk shfaqen më vete, dhe për të arritur idealin në këtë çështje, duhet të djersitni në kuptimin e mirëfilltë të fjalës. Por, para së gjithash, vërejmë se stërvitjet më efektive për shtypin janë në mëngjes, me stomakun bosh dhe me frymëmarrjen e duhur.

biçikletë ushtrimesh

Ky ushtrim është i njohur për të gjithë nga klasa e edukimit fizik në shkollë. Por shumë do të mësojnë për efektivitetin e tij pasi të kalojnë shumë vite në trajnime krejtësisht të padobishme.

"Biçikleta" përfshihet me siguri në TOP-3 të ushtrimeve më të mira për shtypin - për më tepër, ajo zë vendin e parë midis ushtrimeve për muskulin rektus, dhe i dyti - për muskujt e zhdrejtë.

Si të bëhet?

Ne shtrihemi në shpinë, duke i vendosur duart pas kokës (nuk i kapim në bravë!) - ijet janë pingul me dyshemenë, ne imitojmë çiklizmit. Kjo do të thotë, ne "pedalojmë", duke e drejtuar njërën këmbë dhe në të njëjtën kohë duke tërhequr gjurin e së dytës në gjoks gjatë nxjerrjes (përafërsisht - e drejtojmë këmbën gjatë frymëmarrjes).

Është e dëshirueshme që kur i afroheni gjoksit të gjurit të djathtë, bërryli i majtë të lëvizë drejt tij (dhe, në përputhje me rrethanat, anasjelltas) - ata duhet të prekin lehtë njëri-tjetrin kur takohen (megjithatë, kjo nuk është e nevojshme).

Numri i përsëritjeve është 10-20, numri i afrimeve është 3-4, pushimi midis grupeve është gjysmë minutë.

Rregullat: mos i ulni këmbët në dysheme, mos e tendosni qafën, bëni ushtrimin ngadalë, pa probleme dhe në një sipërfaqe të fortë.

Shtypni Ngritjen e Këmbëve

Detyra kryesore e ushtrimit nuk është ngritja e legenit lart, por "përdredhja" e tij drejt kokës.

Si të bëhet?

Ne shtrihemi në dysheme, duart përgjatë trupit - ose fshihemi pas kokës. Më pas, përkulni këmbët dhe tërhiqni ijet drejt jush në mënyrë që ato të jenë pingul me dyshemenë (ky është pozicioni fillestar). Pastaj, gjatë nxjerrjes, me përpjekjen e muskujve të barkut, ne e kthejmë ashpër legenin në kokë, duke qëndruar në pozicionin e pikut për një sekondë.

Tani mund të merrni frymë dhe të ulni legenin me këmbët tuaja, por pa prekur dyshemenë me to. Sa më afër të jenë gjunjët me kokën, aq më e fortë është ngarkesa.

Rregullat: ne përdorim të gjithë gamën e lëvizjes, mos e ulim legenin, mos e kthejmë në anët - rreptësisht vertikalisht.

Sigurohuni që të merrni frymë me çdo përsëritje - nuk rekomandohet mbajtja e frymës gjatë gjithë qasjes.

Sipas rezultateve të një kërkimi të kujdesshëm shkencor, ushtrime të tilla si "biçikleta", ngritja e këmbës së varur dhe përdredhja e përshkruar nga ne, njihen si më efektive për "ndërtimin" e barkut të bukur me gjashtë pako.

Por vetëm nëse përmbajtja e yndyrës është më pak se 12%. Përndryshe, kubet tuaja fantastike thjesht do të humbasin në thellësi të rrudhave të yndyrës.

Prandaj, përveç stërvitjes së vështirë - dieta, regjimi dhe qasja e duhur ndaj klasave!

Faqja e faqes ju falënderoj për vëmendjen tuaj ndaj artikullit! Do të na pëlqente nëse ndani komentet dhe këshillat tuaja në komentet më poshtë.

Kubat e fuqishëm në stomak duken shumë tërheqës, përveç kësaj, muskujt e fuqishëm të bërthamës ofrojnë mbështetje të mirë për shtyllën kurrizore. Kjo është arsyeja pse shumë instruktorë rekomandojnë fillimin e stërvitjes së forcës me ushtrime për shpinën dhe barkun.

Nëse muskujt e trupit janë të zhvilluar dobët, puna me pesha të mëdha mund të çojë në probleme me shtyllën kurrizore. Muskujt e zhvilluar të bustit do të shmangin probleme të tilla. Para së gjithash, për këtë, natyrisht, duhet të përpunoni shpinën, por një shtyp i fuqishëm gjithashtu nuk dëmton.

Përveç kësaj, siç e dini, trupi duhet të zhvillohet në mënyrë harmonike. Në këtë artikull do të gjeni ushtrime efektive që mund t'i kryeni pa dalë nga shtëpia.

Për të bërë kube të bukur, nuk është aspak e nevojshme të stërviteni në palestër dhe të përdorni një shumëllojshmëri simulatorësh. Për më tepër, ushtrimet më të mira dhe më efektive të barkut nuk kërkojnë pothuajse asnjë pajisje. Gjithçka që ju nevojitet është një sipërfaqe e sheshtë në të cilën mund të shtriheni me shpinë dhe dëshirë.

Kërkimi shkencor

Këshilli Amerikan për Ushtrimet (ACE) porositi kërkime për të identifikuar mënyrat më efektive për të pompuar shtypin nga shumë mënyra të zakonshme. Në laboratorin UC Sacramento Biomechanics, Peter Francis dhe Jennifer Davis kanë identifikuar se cilat ngarkesa kanë efektin më të fuqishëm në muskujt e barkut.

Eksperimenti përfshinte 30 burra dhe gra të shëndetshme të moshës 20 deri në 45 vjeç, të cilët ushtroheshin rregullisht ose herë pas here. Të gjitha ngarkesat e barkut iu administruan subjekteve në mënyrë të rastësishme.

Janë studiuar gjithsej 13 ushtrime. Duke përdorur një elektromiografi, shkencëtarët matën aktivitetin elektrik të fibrave të muskujve gjatë secilës prej tyre. Ndikimi i ngarkesave u regjistrua veçmas në rektus dhe veçmas në muskujt e zhdrejtë të barkut. Është regjistruar edhe shkalla e tensionit shoqërues në muskujt e kofshëve. Baza e matjes (për ngarkesën 100%) ishte përdredhja e zakonshme. Lidhur me to, u përcaktua efektiviteti i pjesës tjetër.

Ushtrimet e turnikut dhe Ab Rocker nuk u përfshinë në tabelë, pasi ato treguan rezultate më të ulëta se kruçërimet e zakonshme.

Puna e muskujve anësorë të barkut me një turnique ose në Ab Rocker është më e keqe se kërcitjet tradicionale. Ato nuk janë përfshirë në tabelë.

Analiza e të dhënave të elektromiografisë konfirmoi këndvështrimin se secili person kryen ushtrime në mënyra të ndryshme. Dhe i njëjti ushtrim nuk funksionon njësoj mirë për të gjithë të përfshirë. Prandaj, për stërvitje me rezultatin më të mirë, Dr. Francis rekomandon të zgjidhni disa opsione kryesore, t'i testoni ato për veten tuaj dhe të merrni ato që ngarkojnë fort barkun tuaj.

Përpilimi i të sapoardhurve

Përdredhja

Ky është ushtrimi më i popullarizuar i ab që shumica e praktikuesve e bëjnë gabimisht.

Ju duhet të shtriheni në shpinë, të përkulni gjunjët dhe të mbështetni këmbët në dysheme. Duart mund të palosen në gjoks ose pas kokës.

Gjatë thithjes, është e nevojshme të përdredhni në trup, duke shkëputur shpatullat nga dyshemeja dhe duke shtrirë gjoksin në drejtim të legenit. Ndërsa thithni, kthehuni ngadalë në pozicionin e fillimit.

Shumica e atyre që përpiqen të bëjnë këtë ushtrim, në vend që të përdredhin trupin, në të cilin duket se është thyer përgjysmë në nivelin e brinjëve të poshtme, e ngrenë trupin me shpinë të drejtë. Mos i përsëritni gabimet e tyre.

Kërcim të kundërt

Ndryshe nga ushtrimi i mëparshëm, kthesat e kundërta ngarkojnë, para së gjithash, kubet e poshtme të shtypit. Është e nevojshme të shtriheni në shpinë, duke i lënë këmbët drejt dhe duke shtrirë krahët përgjatë trupit.

Duke thithur, ngrini këmbët drejt lart. Qëndroni në këtë pozicion për 1-2 akuza. Gjatë nxjerrjes, kthehuni ngadalë në pozicionin e fillimit.

Gërshërë

Përkundër faktit se ky ushtrim perceptohet si femëror nga shumica e atletëve, ai ju lejon të punoni në shtyp në mënyrë shumë efektive dhe është i shkëlqyeshëm për burrat.

Pozicioni fillestar - në shpinë, këmbët e drejta shtrihen në dysheme. Ngrini këmbët pak lart dhe filloni horizontalisht të kryeni lëvizje që imitojnë punën e gërshërëve - së pari këmbët ndryshojnë në anët, pastaj bashkohen në mënyrë që e djathta të jetë mbi të majtën.

Pas kësaj, ata përsëri ndahen në anët dhe konvergojnë në mënyrë që e majta të shkojë djathtas. Bëni 3-5 grupe.

Përmbledhje për atletët

krevat fëmijësh

Pozicioni fillestar - shtrirë në shpinë, krahët e drejtë të shtrirë mbi kokën tuaj. Përdredhni trupin, duke ngritur krahët dhe këmbët dhe duke i bashkuar, qëndroni në këtë pozicion për 1-2 numërime. Kthehu në pozicionin e fillimit.

Ulja e këmbëve

Pozicioni fillestar - shtrirë në shpinë, krahët e shtrirë përgjatë trupit. Ngrini këmbët tuaja të drejta deri në një kënd 90-45 gradë dhe më pas ulni ato sa më ngadalë që të jetë e mundur.

Ngritja e legenit

Pozicioni fillestar - i shtrirë në shpinë, këmba e majtë është e përkulur në gju dhe qëndron me një këmbë në dysheme, këmba e djathtë është hedhur pas së majtës në mënyrë që këmba e saj të mbështetet në kofshën e këmbës së majtë.

Përdredhja në shiritin horizontal

Pozicioni fillestar - varur në shiritin horizontal me një rrokje të drejtpërdrejtë. Ndërsa nxirrni, shpejt, por pa një hov, ngrini këmbët e drejta lart, rregulloni këtë pozicion për 1-3 akuza.

Ndërsa thithni, ngadalë ulni këmbët në pozicionin e fillimit.

dërrasë

Më vete, vlen të përmendet lokali. Ky është një ushtrim statik për të forcuar muskujt e trupit, i cili funksionon mirë jo vetëm në shpinë, por edhe në stomak.

Ekzistojnë opsione të ndryshme për dërrasat, por ajo themelore mund të konsiderohet ajo në të cilën atleti mbështetet në dysheme me këmbë dhe duar (fillestarët mund të vendosin jo vetëm dorën në dysheme, por të gjithë parakrahun në tërësi).

Me ndihmën e shiritit është e pamundur të bëhen kube shtypëse, por do të ndihmojë në shtrëngimin e stomakut. Si rezultat, ai do të duket shumë më i hollë.

Dërrasa duhet patjetër të përfshihet në programin e stërvitjes së bashku me ushtrimet e mësipërme për të punuar jashtë shtypit.

Si të vizatoni kube në stomak?

Në kundërshtim me besimin popullor, për të parë kube të fuqishme në stomak, nuk mjafton vetëm të pomponi shtypjen.

Ushtrimet e mësipërme do të punojnë në rektus abdominis. Por ende do të fshihet nën një shtresë yndyre, e cila depozitohet, para së gjithash, në zonën e shtypit.

Heqja e këtyre depozitave yndyrore është një detyrë e vështirë. Për të pasur sukses, duhet të normalizoni ushqimin dhe të kryeni rregullisht stërvitje për djegien e yndyrës.

Ushqimi

Baza ideale e dietës për ata që duan të "thahen", duke hequr yndyrën e barkut - produktet proteinike (mish dhe peshk), si dhe perimet dhe drithërat. Duhet të përjashtoni karbohidratet e shpejta, ushqimet me indeks të lartë glicemik dhe ushqimet me yndyrë - miell, ëmbëlsirat, salcice dhe të ngjashme.

Në të njëjtën kohë, është e nevojshme të sigurohet që numri i kalorive të konsumuara gjatë ditës të tejkalojë numrin e kalorive të konsumuara me ushqim.

Kalimi në një mënyrë jetese aktive do të ndihmojë në rritjen e shpenzimeve të energjisë. Përveç kësaj, për të arritur rezultate më shpejt, ia vlen të përfshini stërvitjet për djegien e yndyrës në programin tuaj.

Stërvitje

Tradicionalisht, trajnimi kardio rekomandohet si mënyra kryesore për të djegur yndyrën e tepërt. Në kushtet e sallës, ju mund të praktikoni në cilindo nga makinat kardio - një biçikletë ushtrimesh, një rutine, një elipsoid ose ndonjë tjetër.

Ka edhe ushtrime për stërvitje kardio në shtëpi, të cilat nuk kërkojnë simulatorë të veçantë dhe pajisje sportive.

Ushtrimet e rregullta për shtypin, normalizimi i dietës dhe stërvitjet që synojnë djegien e yndyrës patjetër do të japin fryte - stomaku do të bëhet i tendosur, mbi të do të shfaqen kube të fuqishme të muskujve rectus abdominis.

Gjëja kryesore është këmbëngulja, e cila do t'ju ndihmojë t'i përmbaheni të gjitha rekomandimeve të mësipërme muaj pas muaji për shumë vite.

Ju sjellim në vëmendje videon e mëposhtme:

Trajner fitnesi, instruktor ushtrimesh në grup, nutricionist

Kryen konsultime të përgjithshme për të ushqyerit, zgjedhjen e një diete për gratë shtatzëna, korrigjimin e peshës, zgjedhjen e ushqimit për rraskapitje, zgjedhjen e ushqimit për obezitetin, zgjedhjen e një diete individuale dhe ushqimin terapeutik. Ai është gjithashtu i specializuar në metodat moderne të testimit funksional në sport; rikuperimi i atletit.

Jo vetëm femrat, por edhe meshkujt ëndërrojnë të kenë një bark të sheshtë. Për të marrë rezultatin, duhet të dini disa rregulla themelore për lëkundjen e shtypit. Le të flasim më shumë për metodën e pompimit.

Si të pomponi shtypjen për të hequr stomakun

Disa vajza, duke studiuar në shtëpi për një kohë të gjatë, nuk e kuptojnë pse rezultati është i padukshëm. Mund të ketë shumë arsye. Për të filluar, kushtojini vëmendje dietës suaj dhe hiqni karbohidratet e thjeshta prej saj, rrisni konsumin e ujit të pastër në dy litra.

Tani le të flasim për gabimet më të zakonshme.

1. Bëni ushtrimet në mënyrë korrekte;
2. Mos harroni për frymëmarrjen, oksigjeni që hyn në trup ndihmon në djegien e yndyrës;
3. Nëse jeni fillestar, filloni stërvitjen tuaj duke ngritur këmbët dhe bustin. Nëse tashmë jeni aktiv fizikisht, atëherë më efektive për ju do të jenë kthesat dhe tërheqjet e ndryshme.
4. Kur bëni ushtrime shtrirë, përdorni vetëm një sipërfaqe të sheshtë; një shtrat nuk është i përshtatshëm për këtë qëllim.
5. Ajrosni dhomën para klasës.
6. Mos harroni të ngroheni paraprakisht.
7. Bëni të gjithë kompleksin pa probleme, duke tensionuar muskujt tuaj.
8. Rritni ngarkesën gradualisht.
9. Praktikoni rregullisht.

Sa për të shkarkuar shtypin për të hequr stomakun

Për të parë një rezultat pozitiv nga puna e bërë, duhet të shkarkoni shtypin në stomak bosh, mundësisht në mëngjes, 35 minuta para se të hani.

Nëse stërviteni gjatë ditës, atëherë prisni rreth 3 orë pas ngrënies dhe filloni të ushtroheni, pas stërvitjes mos hani edhe 1,5 orë të tjera.

Rriteni ngarkesën gradualisht duke filluar me tre grupe nga 15 - 20 herë çdo ushtrim. Stërvituni të paktën 1 herë në 2 ditë.

Nëse doni të diversifikoni klasat tuaja, zgjidhni muzikën e duhur dhe ndryshoni ushtrimet.

Disa ditë stërvitje të vështirë dhe do të vini re rezultatet e para që padyshim do t'ju kënaqin.

Si të shkarkoni shtypin për të hequr videon e stomakut

Si të shkarkoni shtypin për të hequr barkun e një vajze

• respektimi i ushqimit të duhur;
• pastrimi i rregullt i trupit;
• sportet e rregullta.

Kur punoni në shtyp, këshillohet që burrat të përdorin agjentë peshimi. Ushtrimi "Gërshërë" stërvit mirë pjesën e poshtme të shtypit. Lloji i stërvitjes është pothuajse i njëjtë si për gratë, e vetmja gjë që mund të bëni është të rrisni numrin e përsëritjeve dhe afrimeve. Duke qenë i angazhuar në palestra, mund të përdorni pajisje të ndryshme të energjisë për shtypin. Kjo do ta përshpejtojë shumë procesin.

Si të shkarkoni shtypjen në shtëpi për të hequr stomakun

Duke punuar në shtëpi, mund të arrini rezultate të mira. Këtu janë disa ushtrime që do të ndihmojnë në uljen e yndyrës në bark.

1. Shtrihuni në anën tuaj, ngrihuni në një krah të shtrirë dhe këmbët drejt. Ngrini dorën e lirë lart, duke e përdredhur ndërsa nxirrni, uleni dorën në dysheme dhe futeni nën trup.
2. Shtrirë në dyshek, vendosni duart nën vithe, shtypni fort shpinën kundër dyshekut, ngrini këmbët në një kënd prej 30 gradë, mbajeni për 15 sekonda, uleni.
3. Simuloni një udhëtim me biçikletë ndërsa jeni shtrirë në shpinë.

Dhe disa këshilla më të dobishme.

Çfarë gjërash interesante ju presin në artikull?

Problemi i yndyrës në bel shqetëson shumë njerëz, kështu që pyetja "Si të pomponi shtypjen në shtëpi për të hequr stomakun dhe anët?" shqetëson shumicën e vajzave, sepse çdo grua ka mundësinë të shkojë në palestër larg. Për këtë arsye, sot do të shikojmë ushtrimet efektive për pjesën e poshtme dhe të sipërme të barkut që mund të bëni në shtëpi, me video dhe foto udhëzime hap pas hapi.

Barku është një zonë problematike për shumicën dërrmuese të vajzave dhe grave në mbarë botën. Edhe vajzat e dobëta mund të kenë një bark të vogël nëse ndalojnë së ngrëni siç duhet dhe fillojnë të anashkalojnë stërvitjet në klubin e fitnesit. Çfarë mund të themi për ato të shëndosha? Stomaku i tyre duhet të jetë vazhdimisht nën vëmendjen e ngushtë.

Nëse dëshironi të përgatisni trupin tuaj për verën ose një udhëtim në det dhe të heqni qafe një bark të mërzitshëm me ndihmën e ushtrimeve në shtyp, atëherë ne do t'ju tregojmë se si ta bëni atë sa më shpejt dhe me efikasitet, le ta kuptojmë si të pomponi shtypjen për humbje peshe të barkut dhe a është e mundur të hiqni stomakun duke tundur shtypjen?

Sa herë duhet të pomponi shtypësin për të hequr stomakun?

Këshillohet të bëni ushtrime për barkun çdo ditë, por nëse ju duket shumë e vështirë, atëherë të paktën një herë në dy ditë. Numri i përgjithshëm i klasave në javë duhet të jetë së paku katër. Nuk ka nevojë të nxitoni menjëherë në pishinë me kokën tuaj dhe të lodheni me dhjetëra qasje dhe qindra përsëritje të secilit ushtrim. Filloni të vogla.

Për fillestarët, 5-10 përsëritje për grup dhe 30 përsëritje në total do të jenë të mjaftueshme. Në të ardhmen, rriteni numrin në 50. Sa duhet të pomponi shtypjen për të hequr stomakun varet nga shumë faktorë, duke përfshirë dietën dhe karakteristikat individuale të trupit.

Përqendrohuni në atë se si ndiheni dhe si ndiheni gjatë stërvitjes. Ju duhet të ndjeni muskujt tuaj të tensionuar. Nëse nuk i ndjeni ato, atëherë ka shumë të ngjarë që po bëni diçka të gabuar.

Për rezultate më të shpejta, bëni ushtrimet dy herë në ditë - në mëngjes dhe në mbrëmje.

Si të hani gjatë stërvitjes për të hequr yndyrën nga barku dhe anët?

Shumë vajza janë të interesuara për "Nëse pomponi shtypjen, a do të largohet dhjami nga barku?", Sigurisht! Në kombinim me ushqimin e duhur dhe stërvitjen e rregullt, rezultati nuk do t'ju mbajë në pritje dhe së shpejti do të vini re se stomaku dhe anët do të fillojnë të ulen.

Në mënyrë që stërvitja të japë më shumë rezultate, duhet të hani siç duhet dhe të ekuilibruar, por në asnjë rast nuk duhet të vuani nga uria dhe të shkoni në dieta që përfshijnë vetëm disa mollë në dietën tuaj në ditë. Mundohuni të rrisni marrjen e proteinave dhe të reduktoni yndyrnat dhe karbohidratet.

Një nga gabimet shumë të zakonshme në mesin e vajzave që përpiqen të humbin peshë në bark dhe bel është trajnimi i muskujve të zhdrejtë të shtypit. Zonjat bukuroshe po ndjekin një bel dhe po bëjnë një sasi të pabesueshme animesh të ndryshme anash. Kjo nuk do t'ju shpëtojë nga dhjami në anët, por, përkundrazi, do të lëkundë muskujt e zhdrejtë të shtypit dhe do ta bëjë belin vizualisht edhe më të madh. Për të hequr qafe yndyrën në mënyrë specifike, duhet t'i jepni trupit tuaj kardio (vrapim, çiklizëm) në mënyrë që të shpenzoni sa më shumë energji dhe të digjni yndyrën për shkak të kësaj.

Nëse ushtrimet e shtypit për seksin më të fortë dhe të dobët janë të njëjta, atëherë qëllimet janë të ndryshme. Shtypja e stampuar duket tërheqëse për djemtë, atëherë gjashtë kube për një vajzë është një bust i qartë dhe shumë do të pajtohen me këtë, por dy vija vertikale duken mjaft mirë. Po, dhe një trup i tharë pa absolutisht asnjë yndyrë mund të jetë një rrezik për gjysmën e bukur të njerëzimit. Për shkak të kësaj, ekuilibri i yndyrës në trup do të prishet, gjë që çon në probleme me funksionin riprodhues. Pra, në gjithçka duhet të dini masën.

Si të pomponi siç duhet dhe shpejt shtypjen në shtëpi për të hequr yndyrën nga barku dhe anët

Para fillimit të orëve

Është e nevojshme t'i përmbahen rregullave të thjeshta që trajnimi të jetë i frytshëm:

• Të gjitha ushtrimet që kryhen shtrirë duhet të kryhen në një sipërfaqe të fortë, të sheshtë, përafërsisht në dysheme. Nëse dyshemeja ju duket shumë e vështirë, vendosni një tapet fitnesi në dysheme;
• Ajri i freskët duhet domosdoshmërisht të hyjë në dhomë, mbytja jo vetëm që do të krijojë siklet gjatë frymëmarrjes, por edhe do të rrisë ngarkesën në zemër;
• Mblidhni me ujë të pijshëm të pastër pa gaz ose të veçantë.
• Është e nevojshme të ruhet një interval prej tre orësh ndërmjet vaktit të fundit dhe stërvitjes;
• Para se të vazhdoni drejtpërdrejt me ushtrimet në shtyp, duhet të bëni një ngrohje të vogël të përgjithshme për të ngrohur muskujt;
• Muskujt e barkut janë në gjendje të rikuperohen shumë shpejt, ndaj mos bëni një pushim të gjatë midis ushtrimeve;
• Vetëm trajnimi i rregullt do të sjellë rezultate.

Ushtrime efektive të barkut që do t'ju ndihmojnë të hiqni shpejt stomakun dhe anët në shtëpi

Si të pomponi shtypjen e poshtme të barkut në shtëpi?

Për pompimin e shtypjes së poshtme, më shpesh përdoren ushtrime të tilla si ngritja e trupit nga dyshemeja me 45 gradë dhe ngritja dhe ulja e këmbëve. Një zbatim i qartë i këtyre ushtrimeve do të ndihmojë në pompimin e duhur të shtypjes së poshtme për vajzat në shtëpi.

Ngritja e trupit nga dyshemeja me 45 gradë

Përmbushja: shtrihuni në shpinë, përkulni këmbët në gjunjë, duke i mbajtur këmbët në dysheme. Kryeni një ngritje të trupit, shtrini krahët lart dhe përpara sa më shumë që të jetë e mundur. Sigurohuni që muskujt e barkut të tensionohen sa më shumë që të jetë e mundur. Filloni me 20-30 përsëritje, pastaj gradualisht rriteni në numrin maksimal të mundshëm për ju.

Ngritja dhe ulja e këmbëve

Ekzekutimi: shtrihuni në shpinë, këmbët drejt, krahët përgjatë trupit. Ngrini këmbët tuaja në një kënd 90 gradë me dyshemenë. Ulini këmbët sa më poshtë që të jetë e mundur, por deri në momentin kur pjesa e poshtme e shpinës prek dyshemenë. Bëni 15-25 përsëritje.

Ushtrime universale për shtypin e sipërm

"Si të pomponi shtypjen saktë për të hequr dhjamin nga barku, cilat ushtrime të zgjidhni?" Kjo pyetje intereson shumë fillestarë, ushtrimet më poshtë do të ndihmojnë jo vetëm të pomponi shtypjen e sipërme, por edhe të mbani të gjithë zonën e barkut në formë.

Ngritja e legenit

Ekzekutimi: shtrihuni në shpinë, ngrini këmbët lart dhe përkuluni në gjunjë, vendosni duart përgjatë trupit. Duke hequr legenin nga dyshemeja, tërhiqni gjunjët drejt gjoksit. Kthejini këmbët në pozicionin e fillimit. Sigurohuni që supet tuaja të mos dalin nga dyshemeja. Bëni 20-30 përsëritje.

Përdredhja

Ky ushtrim është një "klasik" ndër ushtrimet për shtypin. Shërben për të pompuar pjesën e sipërme të shtypjes së barkut.

Ekzekutimi: Shtrihuni në shpinë, përkulni këmbët. Duke ngritur bustin, shtrini bërrylat deri te gjunjët. Bërryli i djathtë në gjurin e majtë dhe anasjelltas.

Një nga kthesat është kthesë e drejtë

Ekzekutimi: shtrihuni pranë murit, pingul me të. Përkulni gjunjët dhe vendosni këmbët në mur. Ngrihuni deri në këmbë në mënyrë që tehet e shpatullave të dalin nga dyshemeja dhe pjesa e poshtme e shpinës të shtypet fort në dysheme.

Kalanetika përdredhëse -1/100

Ky ushtrim ndryshon nga përdredhja e zakonshme në atë që kryhet në statikë.

Ekzekutimi: si një kthesë e rregullt, por me ndryshimin e vetëm - kur të keni arritur bërrylin në gju, duhet të rregulloni pozicionin e bustit për saktësisht 100 sekonda. Ne numëruam deri në njëqind, u kthyem në pozicionin e fillimit. Ata u shtrinë në drejtimin tjetër, fiksuan pozicionin, përsëri u numëruan në njëqind. Kryeni ushtrimin një numër çift herë.

Gjatë çdo ushtrimi rrotullues, është e rëndësishme të mbani mend se pjesa e poshtme e shpinës nuk duhet të dalë nga dyshemeja dhe muskujt e qafës duhet të jenë të relaksuar.

“Plank” është ushtrimi më i mirë për të hequr qafe dhjamin në stomak dhe anët

Një ushtrim i shkëlqyer që jo vetëm që përfshin të gjithë muskujt e shtypit, por përfshin edhe muskujt e të gjithë trupit. Ushtrimi është absolutisht statik. Për më tepër, sa më gjatë të qëndroni të qetë, aq më mirë. Për sa i përket efektivitetit, ai nuk është në asnjë mënyrë inferior ndaj ushtrimeve dinamike. Ka shumë variacione të ushtrimit me dërrasë.

Përmbushja: duhet ta merrni theksin shtrirë pothuajse si shtytjet. Vetëm theksi nuk duhet të jetë në pëllëmbë, por në të gjithë parakrahun. Shikoni drejt përpara. Duhet të qëndroni drejt, në mënyrë që të vizatohet një vijë e drejtë nga koka deri te thembra. Mbajeni këtë pozicion për 30 sekonda për të filluar, më pas rriteni gradualisht kohën në 5 minuta.

Mos u bëni dembel dhe bëni të gjitha këto ushtrime çdo ditë, sepse nuk do t'ju marrin shumë kohë, jo më shumë se 20 minuta. Dhe ky, ju shikoni, nuk është një çmim aq i madh për të paguar për një bark të bukur të sheshtë, të cilin do ta merrni së shpejti.

Video ushtrime për shtypin që do t'ju ndihmojnë të hiqni shpejt dhjamin nga barku dhe anët