24.11.2017 95928

कई महिलाएं वर्कआउट के तुरंत बाद खाने से डरती हैं, इस तथ्य का हवाला देते हुए कि क्लास के बाद भी कुछ समय के लिए फैट बर्न होता है। और खाया गया भोजन शरीर को आवश्यक ऊर्जा देगा, और यह शरीर द्वारा जमा वसा भंडार को खर्च नहीं करेगा। यह आंशिक रूप से सच है, लेकिन प्रशिक्षण बहुत अलग है। और अगर आप खाली पेट व्यायाम करते हैं या आपका आखिरी भोजन कसरत से 2-3 घंटे पहले होता है, तो उसके बाद खाना जरूरी है।

कसरत के तुरंत बाद खाने का मुख्य लक्ष्य खर्च किए गए कार्बोहाइड्रेट और तरल पदार्थ को फिर से भरना, मांसपेशियों को बहाल करना और मजबूत करना, ताकत और सहनशक्ति में सुधार के लिए नींव रखना और मांसपेशियों को बर्बाद होने से रोकना है। प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों को सबसे अच्छा माना जाता है, लेकिन वसा को दिन में अन्य भोजन में शामिल करके त्याग दिया जाना चाहिए। हमने शीर्ष 5 खाद्य पदार्थों की एक सूची तैयार की है जो किसी भी गतिविधि के बाद अच्छे होंगे - चाहे वह कार्डियो, ताकत या अंतराल प्रशिक्षण, फिटनेस या एरोबिक्स, तैराकी या दौड़ हो।

आइए तुरंत आरक्षण करें - भूरे या लाल चावल लेना बेहतर है, असंसाधित, जिसमें कम मात्रा में स्टार्च होता है। ये है महान स्रोतअन्य अनाज की तरह कार्बोहाइड्रेट। लेकिन यह चावल है, कार्बोहाइड्रेट और अमीनो एसिड की मात्रा से, जो शरीर को लंबे समय तक सक्रिय रखेगा। चावल को प्राकृतिक प्रीबायोटिक भी माना जाता है - यह आंत्र समारोह पर अच्छा प्रभाव डालता है। सहमत हूं, यह बहुत महत्वपूर्ण है, खासकर यदि आपका कसरत सुबह और खाली पेट था। इसलिए भोजन में शक्ति या कार्डियो के बाद चावल का एक हिस्सा अवश्य शामिल करना चाहिए।

लाल मछली

चावल के साइड डिश के लिए क्या चुनें? बेझिझक मछली लें - लाल सागर। इस तथ्य के बावजूद कि इसमें वसा होता है, जिसे व्यायाम के तुरंत बाद भोजन से बचने की सलाह दी जाती है, ये वसा स्वस्थ होते हैं। ये तथाकथित जटिल बहु-घटक वसा हैं जो शरीर को आवश्यक और आवश्यक अमीनो एसिड (ओमेगा -3) प्रदान करते हैं। वे हमारी मांसपेशियों की पूर्ण बहाली और उनकी मजबूती के लिए, मांसपेशियों के तंतुओं की सूजन को खत्म करने के लिए, शक्ति प्रशिक्षण के बाद अत्यधिक तनाव को दूर करने के लिए आवश्यक हैं। पोषण विशेषज्ञ सैल्मन, ट्राउट और सैल्मन पर विशेष ध्यान देने की सलाह देते हैं।

एवोकाडो

क्या आप चावल और मछली को कुछ सब्जियों के साथ पूरक करना चाहेंगे? फिर बेझिझक एक एवोकैडो लें (हालाँकि यह सिर्फ एक सब्जी नहीं है, बल्कि एक फल है)। यह हमारे शरीर में गहन प्रशिक्षण पर खर्च की गई ऊर्जा को पूरी तरह से बहाल करता है। वनस्पति प्रोटीन, और फाइबर, और विटामिन ई की प्रचुरता के साथ-साथ एंटीऑक्सिडेंट भी होते हैं जो हमारे शरीर को नकारात्मक से बचाते हैं बाहरी प्रभाव. हां, एवोकाडो में कैलोरी की मात्रा काफी अधिक होती है, लेकिन आपको इससे बिल्कुल भी डरना नहीं चाहिए - इनमें मौजूद लाभकारी पदार्थ आपको रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित करने और वसा कोशिकाओं को तोड़ने की अनुमति देते हैं।

केले

अपने कसरत के ठीक बाद नहीं खा सकते हैं, या क्या आपके पास घर आने के लिए लंबी यात्रा है? अपने साथ एक केला ले लो, या दो बेहतर है। इन फलों को एक आदर्श "रिकवरी" उत्पाद माना जाता है। उनके पास बहुत अधिक पोटेशियम है, जो हमारी मांसपेशियों के लिए महत्वपूर्ण है, और अत्यधिक परिश्रम और अत्यधिक व्यायाम से ऐंठन को रोकने में मदद करता है, साथ ही साथ बहुत सारी प्राकृतिक चीनी, जो ऊर्जा के स्तर को पूरी तरह से बहाल करती है। केले तरल पदार्थ की कमी को पूरा करने में भी मदद करते हैं, जो प्रशिक्षण के दौरान बहुत बर्बाद हो जाता है - यह इलेक्ट्रोलाइट्स के संतुलन का समर्थन करके प्राप्त किया जाता है।

चिकन अंडे

खैर, कसरत के बाद के भोजन में एक और वास्तव में "आदर्श" उत्पाद। चिकन अंडे शुद्ध प्रोटीन होते हैं, जो सबसे आसानी से पचने योग्य होते हैं। और क्या, यदि प्रोटीन नहीं है, तो क्या हमारी मांसपेशियों को शीघ्र स्वस्थ होने और विकास के लिए आवश्यक है? अधिकतम प्रोटीन, जो बहुत जल्दी मांसपेशियों के ऊतकों तक पहुँचाया जाता है, और बहुत सारे आवश्यक खनिज - यही वह है जो आपको जल्दी ठीक होने में मदद करेगा। इसके अलावा, अंडे में कम से कम कैलोरी होती है, और जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं, उनके लिए तले हुए अंडे या उबले अंडे आदर्श होते हैं।

एवोकैडो सदाबहार पौधों का फल है, जिसका गूदा विटामिन और खनिजों से भरपूर होता है। इसके अलावा, एवोकैडो "मगरमच्छ नाशपाती" (अक्सर इसे संयुक्त राज्य अमेरिका में ऐसा कहा जाता है) और अमेरिकी पर्सियस का नाम रखता है। फल का आकार अंडाकार होता है, इसका आकार लंबाई में 0.1 मीटर होता है और इसका वजन 200 ग्राम होता है। गूदा पीले-हरे रंग का होता है, घनत्व नरम मक्खन जैसा होता है। केंद्र में एक हड्डी है, जिसका निपटारा किया जाना चाहिए, क्योंकि इसमें कोई नहीं होता है एक बड़ी संख्या कीविषाक्त पदार्थ।

एवोकाडो का उपयोग क्यों और कहाँ किया जाता है?

रूस में एवोकैडो को लंबे समय से एक बाहरी उत्पाद नहीं माना गया है। इसका उपयोग कई पाक व्यंजनों में किया जाता है, रोजमर्रा के भोजन में विविधता लाने के साथ-साथ उत्सव के उत्सवों में भी। यदि आप सोचते हैं कि एवोकैडो की तरह स्वाद क्या है, तो पाइन नट्स के संकेत के साथ हरी प्यूरी के रूप में क्रीम का एक अनुमानित संयोजन तुरंत दिमाग में आता है। दुनिया भर के गैस्ट्रोनॉमर्स इस फल को बहुत पसंद करते हैं क्योंकि इसे सबसे साधारण उत्पादों या तैयार व्यंजनों में शामिल करके, आप उत्तम स्वाद नोट प्राप्त कर सकते हैं।

एवोकैडो कितना उपयोगी है?

फल का लाभ इसमें मौजूद विटामिन और खनिजों की प्रचुरता में निहित है। उदाहरण के लिए, पोटेशियम, जो मानव शरीर के लिए महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह अतिरिक्त तरल पदार्थ को निकालने में मदद करता है, और शरीर पर एंजाइमों के प्रभाव को भी सक्रिय करता है। एक सौ ग्राम एवोकाडो में दो सौ अड़तीस मिलीग्राम पोटैशियम होता है। मैग्नीशियम, जो रक्तचाप को सामान्य करने के साथ-साथ तंत्रिका तंत्र की गतिविधि को विनियमित करने के लिए आवश्यक है, एक सौ ग्राम भ्रूण में नौ मिलीग्राम होता है।
शरीर को कैल्शियम की भी आवश्यकता होती है, जो शरीर के लिए एक बिल्डिंग ब्लॉक है। एक सौ ग्राम "मगरमच्छ नाशपाती" में पंद्रह मिलीग्राम कैल्शियम होता है।
उपरोक्त के अलावा, एवोकाडो में निम्नलिखित ट्रेस तत्व शामिल हैं: लोहा, जस्ता, आयोडीन, तांबा, मैंगनीज, एल्यूमीनियम। इस फल में विटामिन भी होते हैं: पीपी, ए, बी 1, बी 2, बी 6, बी 9, सी और बीटा-कैरोटीन।

एवोकैडो के मतभेद और नुकसान।

आपको आश्चर्य होगा कि ऐसे सेट वाले एवोकाडोस उपयोगी पदार्थ, व्यावहारिक रूप से कोई मतभेद नहीं है। अपवाद को केवल इस भ्रूण के लिए व्यक्तिगत असहिष्णुता कहा जा सकता है। इसके अलावा, एवोकैडो बीज में पाए जाने वाले विषाक्त पदार्थों की थोड़ी मात्रा की सामग्री के बारे में मत भूलना। उपाय का पालन करने पर इसके इस्तेमाल से कोई नुकसान नहीं होगा।

एवोकैडो के साथ क्या पकाना है?

एवोकाडो का व्यापक रूप से शाकाहारियों द्वारा अंडे या मांस के विकल्प के रूप में उपयोग किया जाता है। एवोकैडो से विभिन्न सॉस, स्नैक्स, सूप, कॉकटेल और यहां तक ​​कि आइसक्रीम भी तैयार की जाती है! ब्राजील में, इसका सेवन चीनी, जैम और अन्य व्यंजनों के साथ किया जाता है।

सबसे प्रसिद्ध एवोकैडो व्यंजनों में से एक - गुआकामोल. इसे बनाने के लिए, आपको चाहिए: एवोकाडो की एक जोड़ी, एक बड़ा टमाटर, एक वजनदार प्याज, आधा नींबू (अर्थात्, इसका रस), ताज़ी कटी हुई मिर्च, और, ज़ाहिर है, नमक।

खाना बनाना: एवोकाडो को एक विशेष चाकू से काटें, जिसे आप इस ऑनलाइन स्टोर से खरीद सकते हैं।

और हड्डी को हटाकर छीलकर प्यूरी बना लें। नींबू का रस डालें, मिर्च, नमक डालें और सब कुछ अच्छी तरह मिलाएँ। तैयार! नाश्ता रोटी, पटाखे या चिप्स के साथ करना चाहिए। बॉन एपेतीत!

इसलिए, पूर्वगामी के आधार पर, निष्कर्ष खुद ही बताता है कि अमेरिकन पर्सियस न केवल एक उपयोगी, बल्कि काफी स्वादिष्ट उत्पाद है, जो विटामिन और ट्रेस तत्वों से भरपूर है, व्यापक रूप से पोषण के क्षेत्र में उपयोग किया जाता है, जबकि कोई मतभेद नहीं है। तो बेझिझक एवोकाडो को अपने आहार में शामिल करें!

एवोकाडोसे आता है दक्षिण अमेरिकाऔर मेक्सिको, अब यूरोप के दक्षिणी क्षेत्रों में उगाए जाते हैं।

एवोकैडो की त्वचा चिकनी या झुर्रीदार हो सकती है। रंग में, यह हल्के हरे से लेकर गहरे हरे रंग तक होता है। यह टिकाऊ होता है और चमड़े जैसा दिखता है। फल का गूदा अक्सर हल्का हरा होता है, क्रीम या मक्खन के समान, कोमल, आसानी से पिघलने वाला, तीखा अखरोट के स्वाद के साथ। एवोकैडो फल के बीच में एक सख्त और अपेक्षाकृत बड़ा भूरा गड्ढा होता है।

वजह से उच्च सामग्रीमोटा(लगभग 20-30%) मूल निवासियों ने इस स्वादिष्ट फल को जंगल का तेल कहा। एवोकाडो में मौजूद वसा को पचाना बहुत आसान होता है क्योंकि इसमें असंतृप्त फैटी एसिड की मात्रा अधिक होती है।

एवोकाडोखनिजों, ट्रेस तत्वों और विटामिनों में बहुत समृद्ध, विशेष रूप से बी और ई। किसी भी मामले में, आपको एवोकाडो से एक पतला आंकड़ा नहीं मिलेगा, हालांकि उनमें लगभग कोई कार्बोहाइड्रेट नहीं होता है। एवोकैडो सबसे अधिक कैलोरी वाला फल है।

एवोकाडो खाने से दिल के दौरे से बचाव होता है, तनावपूर्ण स्थितियों से बेहतर तरीके से निपटने में मदद मिलती है और आपकी त्वचा को कोमल बनाने में मदद मिलती है।

वैसे तो एवोकाडो एक फल है, लेकिन ज्यादातर लोग इसे सब्जी ही समझते हैं। इसका उपयोग, एक नियम के रूप में, डेसर्ट और मीठे व्यंजनों में कम, और नमकीन व्यंजनों के आधार या अतिरिक्त के रूप में अधिक किया जाता है। बेशक, एवोकाडो को कच्चा भी खाया जा सकता है। ऐसा करने के लिए, परिधि के साथ काटें, फिर दोनों हिस्सों को एक दूसरे के खिलाफ मोड़ें। इस प्रकार, हड्डी अलग हो जाती है, जिसे निकालना आसान होता है।

एक पका हुआ एवोकाडो रसदार और स्वाद में थोड़ा मीठा होता है। स्वाद के लिए, फल मीठे नहीं होते हैं, बल्कि थोड़े स्पष्ट स्वाद के साथ तैलीय होते हैं, जो तीखा नाशपाती, कद्दू की याद दिलाते हैं, और शंकुधारी राल के स्वाद के साथ भी होते हैं जो पत्थर से छिलके तक तेज होते हैं।

एवोकैडो अक्सर फर्म और फर्म बेचे जाते हैं, फिर कुछ हफ्तों के भीतर पक जाते हैं और इतने नरम हो जाते हैं कि उंगली से दबाने पर थोड़ा सा इंडेंटेशन रह जाता है। बिना पके फल बिना किसी समस्या के अंधेरे में "पहुंच" जाते हैं।

अक्सर, एवोकाडो का उपयोग रोटी पर फैलाने के लिए किया जाता है, सूप और सलाद में झींगा, मशरूम और अन्य भराव के साथ क्षुधावर्धक के रूप में। छिलके या कटे हुए एवोकाडो का रंग बदल जाता है। सबसे अच्छी किस्मेंएवोकाडोस एटलिंगर, फुएर्टे, नोबेल और हैस हैं। एवोकैडो की आखिरी किस्म शायद सबसे अच्छी है।

पके एवोकैडो के गूदे का उपयोग ठंडे व्यंजनों में खाना पकाने में किया जाता है: सलाद, ठंडे ऐपेटाइज़र, सैंडविच। आमतौर पर नींबू या नीबू का रस मिलाया जाता है - ऑक्सीकरण, खराब होने से बचाने के लिए उपस्थितिऔर एवोकैडो स्वाद।

एवोकैडो का उपयोग शाकाहारी व्यंजनों में किया जाता है, विशेष रूप से कुछ ठंडे व्यंजनों में मांस और अंडे के विकल्प के रूप में और शाकाहारी सुशी के लिए टॉपिंग के रूप में।

एवोकैडो के पत्तों और गड्ढे में जहरीले पदार्थ होते हैं जो जानवरों के लिए बहुत खतरनाक होते हैं और इंसानों को नुकसान पहुंचा सकते हैं। इनमें मौजूद विष पाचन तंत्र और एलर्जी की प्रतिक्रिया के साथ समस्याएं पैदा कर सकता है।

कसा हुआ एवोकैडो पिट एक बहुत ही सुखद स्वाद है।

शारीरिक व्यायाम न केवल फिगर पर सकारात्मक प्रभाव डालता है, बल्कि स्वस्थ जीवन शैली का एक महत्वपूर्ण हिस्सा भी है। वे हृदय और फेफड़ों की रक्षा करते हैं, रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने में मदद करते हैं, शरीर को शक्ति, सहनशक्ति और लचीलापन देते हैं।

कई अध्ययनों से पता चला है कि नियमित व्यायाम हड्डियों के घनत्व को बढ़ाने में मदद करता है, और यह महत्वपूर्ण बिंदुऑस्टियोपोरोसिस की रोकथाम में।

हालांकि, व्यायाम का अधिकतम लाभ उठाने के लिए, शरीर को इसकी आवश्यकता होती है। पर वसूली की अवधिअपने शरीर को ऊर्जा की पर्याप्त आपूर्ति प्रदान करने के लिए देखभाल की जानी चाहिए।

हमारे दैनिक मेनू में तीन महत्वपूर्ण मैक्रोन्यूट्रिएंट्स होते हैं: वसा, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन, ये सभी शरीर को ऊर्जा प्रदान करते हैं। कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा का सबसे प्रत्यक्ष स्रोत हैं। यही कारण है कि एथलीट प्रतियोगिता से पहले इस मैक्रोन्यूट्रिएंट वाले खाद्य पदार्थों को खाने की कोशिश करते हैं, जो उनके शरीर को तीव्र शारीरिक परिश्रम के लिए आवश्यक ईंधन प्रदान करता है।

जब हम कार्बोहाइड्रेट खाते हैं, तो हमारा शरीर उन्हें ग्लाइकोजन के रूप में मांसपेशियों में जमा करता है, जो तब पूरे दिन ऊर्जा के लिए उपयोग किया जाता है। कक्षाओं के दौरान, यह तत्व नष्ट हो जाता है, जिसमें लगभग डेढ़ घंटा लगता है।

व्यायाम के पहले 90 मिनट के दौरान शरीर की चर्बी 25 प्रतिशत तक बढ़ जाती है। इसलिए बेहतर यही होगा कि इस मैक्रोन्यूट्रिएंट का इस्तेमाल कम से कम किया जाए। हालांकि अलसी के कुछ बड़े चम्मच या जतुन तेलएवोकाडो या नट्स आमतौर पर शरीर के लिए अच्छे होते हैं।

जब आप खेल खेलते हैं, तो मांसपेशियों के ऊतक सूक्ष्म रूप से क्षतिग्रस्त हो जाते हैं। आहार में प्रोटीन शरीर को कसरत के बाद उन्हें ठीक करने और नई मांसपेशियों का निर्माण शुरू करने में मदद करता है। इन परिस्थितियों को देखते हुए, नियमित रूप से ऐसे खाद्य पदार्थ खाएं जिनमें कार्बोहाइड्रेट, कुछ वसा और वनस्पति या पशु प्रोटीन हो।

और अब आइए 8 खाद्य पदार्थों को देखें जो आपको प्रशिक्षण से पहले ताकत हासिल करने और प्रशिक्षण के बाद ठीक होने में मदद करेंगे। आइए सबसे लोकप्रिय रिकवरी शेक और ड्रिंक्स से शुरू करें, और फिर हम आपको बताएंगे कि कौन से खाद्य पदार्थ आपको शारीरिक परिश्रम से उबरने में मदद करते हैं।

1. हरी स्मूदी।

इसकी संरचना में, सामग्री कुछ भी हो सकती है: कीवी, केला, नाशपाती, अजमोद, पुदीना, अनानास, विभिन्न हरी सब्जियां, पालक, आदि।

कुछ स्मूदी प्रेमी इसमें कुछ बिछुआ और जंगली सिंहपर्णी भी मिलाते हैं।

स्मूदी वर्कआउट से पहले और बाद में सबसे अच्छा पेय है। यह जटिल कार्बोहाइड्रेट, अमीनो एसिड, विटामिन और खनिजों से भरा होता है, शरीर द्वारा आसानी से अवशोषित हो जाता है और भारीपन का कारण नहीं बनता है।

वर्कआउट के बाद रिकवरी के लिए ग्रीन स्मूदी रेसिपी

इस अद्भुत पेय को तैयार करने के लिए, आपको निम्नलिखित सामग्री की आवश्यकता होगी:

हरी गोभी;

अजमोदा;

आधा एवोकैडो;

1 आड़ू;

एक चौथाई कप खजूर;

आधा गिलास ताजा या जमे हुए ब्लूबेरी (अन्य जामुन के साथ बदला जा सकता है);

कुछ मधुमक्खी पराग।

सभी सामग्री को काटना चाहिए, एक ब्लेंडर में डालकर अच्छी तरह पीस लें। तैयारी के तुरंत बाद इसका सेवन करने की सलाह दी जाती है।

वास्तव में इस स्वास्थ्य कॉकटेल के कई रूप हो सकते हैं, यह सब आपकी कल्पना पर निर्भर करता है। प्रयोग, सब्जियों, सब्जियों या फलों को विभिन्न अनुपातों में मिलाएं।

2. प्रोटीन शेक।

प्रशिक्षण के बाद, आपको ऊतकों की मरम्मत के लिए वनस्पति अमीनो एसिड के संतुलन को फिर से भरना होगा।

प्रोटीन शेक प्रोटीन का एक स्वादिष्ट और स्वस्थ स्रोत है। यह कसरत के बाद रक्त शर्करा को स्थिर करने में भी मदद कर सकता है।

तैयार मट्ठा (दूध) या संसाधित सोया प्रोटीन पाउडर पीने की अनुशंसा नहीं की जाती है। इन्हें पचाना शरीर के लिए मुश्किल होता है। समय के साथ, जो लोग इन खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं, वे अपनी उम्र से अधिक उम्र के दिखने लगते हैं।

प्रोटीन शेक रेसिपी

सबसे आसान नुस्खा:

उबला हुआ या पाश्चुरीकृत दूध - 250 मिली;

पनीर - 100 ग्राम;

सब कुछ एक ब्लेंडर में डालें और मिलाएँ।

बटेर अंडे के साथ प्रोटीन शेक

इसे तैयार करने के लिए, आपको खरीदना होगा:

पनीर 150 ग्राम;

दलिया - 50 ग्राम;

मुट्ठी भर अखरोट या कोई अन्य मेवा;

बटेर अंडे - 7 टुकड़े;

मुट्ठी भर जामुन;

कुछ शहद।

एक ब्लेंडर में सभी घटकों को अच्छी तरह मिलाएं।

3. नारियल का दूध।

नारियल का दूध आपके कसरत के दौरान पसीने से खोई हुई ऊर्जा को फिर से भरने का एक और शानदार तरीका है। यदि आप गर्म कमरे (जलवायु) में व्यायाम कर रहे हैं तो यह पेय विशेष रूप से उपयोगी है।

नारियल का दूध वर्कआउट के दौरान और वर्कआउट के बाद भी पिया जा सकता है।

4. एवोकैडो।

यदि आप लगातार व्यायाम कर रहे हैं, तो आपके कसरत से कुछ घंटे पहले खाने से आपके शरीर को स्वस्थ वसा का उत्पादन करने में मदद मिलेगी, जो कार्बोहाइड्रेट की कमी में ऊर्जा को बढ़ावा देने के रूप में कार्य करता है।

5. नट और बीज।

दोपहर के भोजन में नट और बीज आपको शाम के कसरत के लिए ऊर्जा देंगे, क्योंकि उनमें सभी मैक्रोन्यूट्रिएंट्स होते हैं: कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा। और व्यायाम के दौरान कुछ मेवा और बीज शेष दिन के लिए ऊर्जा को बढ़ावा देंगे।

उपयोग करने के लिए विशेष रूप से अच्छा अखरोटप्रशिक्षण के बाद। वे न केवल मांसपेशियों की थकान को दूर करेंगे, बल्कि शांत करने में भी मदद करेंगे तंत्रिका प्रणाली (और यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है यदि प्रशिक्षण शाम को हुआ हो)। यदि आप शहद के साथ अखरोट का उपयोग करते हैं, तो आप खेल की चोटों से तेजी से ठीक हो जाएंगे।

6. केले।

वर्कआउट के बाद केला क्यों खाएं? केला कसरत से पहले और बाद में खाने के लिए सबसे उत्तम फलों में से एक है क्योंकि वे जटिल कार्बोहाइड्रेट, खनिज (पोटेशियम और फाइबर) से भरे हुए हैं। हमारे करीबी अनुवांशिकी वाले चिंपैंजी गुच्छों में केले खाते हैं और हमेशा ऊर्जा से भरे रहते हैं।

7. दलिया।

आपके कसरत से 1.5-2 घंटे पहले इस अनाज का आधा कटोरा आपको एक गहन कसरत सत्र के लिए आवश्यक ऊर्जा प्रदान करेगा।

दलिया व्यंजनों

अखरोट के साथ दलिया

एक प्याले में 2 कप पानी या दूध डालिये. उबलना। लगभग आधा कप में डालें दलिया. थोड़ी सी चीनी, स्वादानुसार नमक और एक तिहाई कप अखरोट के दाने डालें। 15 मिनट तक चलाते हुए पकाएं।

दालचीनी और केले के साथ दलिया

एक सॉस पैन में एक गिलास पानी के साथ एक गिलास दलिया मिलाएं। चीनी और नमक एक-एक चम्मच, कटा हुआ केला, मुट्ठी भर किशमिश और एक चुटकी दालचीनी डालें। एक उबाल लेकर आओ और गर्मी को कम से कम करें। तब तक पकाएं जब तक कि सारा तरल अवशोषित न हो जाए, बार-बार हिलाते रहें। फिर आधा गिलास ठंडा दूध डालकर मिला लें।

8. सब्जियां।

कसरत के बाद सब्जियां, साथ ही ह्यूमस, आपको ग्लाइकोजन स्टोर्स को फिर से भरने में मदद करेंगे, जबकि शरीर को मांसपेशियों की मरम्मत और ऊर्जा के लिए वसा की थोड़ी मात्रा में पौधे-आधारित प्रोटीन प्रदान करेंगे।

स्वाभाविक रूप से, यह, सबसे पहले, आराम करना और मांसपेशियों को आराम देना है। खेल भार के बीच आराम की अवधि के दौरान, शरीर को विशेष रूप से पोषक तत्वों, विटामिन और ट्रेस तत्वों की आवश्यकता होती है जो क्षतिग्रस्त मांसपेशी फाइबर को बहाल करने और ऊर्जा भंडार को फिर से भरने में मदद करते हैं।

इस लेख में सूचीबद्ध उत्पादों में आपको वह सब कुछ मिलेगा जो आपको पूरी तरह से ठीक करने के लिए चाहिए।

हम जिम का सब्सक्रिप्शन लेते हैं, लेकिन यह नहीं सोचते कि एक्सरसाइज के बाद क्या होगा, जब भूख का अहसास होगा। आप पहले की तरह एक ही समय पर प्रशिक्षण और भोजन नहीं कर सकते हैं, और परिणाम आने की प्रतीक्षा भी कर सकते हैं। इस बात पर विचार करें कि वर्कआउट के बाद क्या खाना चाहिए और क्या खाना चाहिए।

वर्कआउट के बाद आप क्या खा सकते हैं

क्या आप कसरत के बाद खा सकते हैं?

सबसे पहले, आइए देखें कि क्या आप कसरत के बाद खा सकते हैं। ऐसा माना जाता है कि यह तुरंत नहीं किया जा सकता है। हम जवाब देते हैं कि यह संभव है, लेकिन मॉडरेशन में और सभी उत्पादों में नहीं। यह सब उन लक्ष्यों पर निर्भर करता है जिनका आप पीछा कर रहे हैं - मांसपेशियों को बढ़ाने या वजन कम करने के लिए प्रशिक्षण के बाद पोषण।

प्रशिक्षण के दौरान, शरीर बड़ी मात्रा में ऊर्जा की खपत करता है, इसे किसी भी मामले में भोजन के माध्यम से फिर से भरना चाहिए।

वजन घटाने के लिए कसरत के बाद पोषण

आप कब तक खा सकते हैं? प्रशिक्षण समाप्त होने के 30-90 मिनट बाद भोजन शुरू होता है, प्रत्येक व्यक्ति के लिए अंतराल व्यक्तिगत होता है। इस गैप को कार्बोहाइड्रेट विंडो कहते हैं। ऐसा माना जाता है कि इस समय के दौरान शरीर ऊर्जा देना जारी रखता है और एड्रेनालाईन का उत्पादन करता है। इस समय, मुख्य वजन घटाने होता है।

प्रशिक्षण के बाद इस अवधि की प्रतीक्षा करने के बाद, आप खाना शुरू कर सकते हैं। व्यायाम के दौरान पानी शरीर को पसीने के रूप में छोड़ देता है। पानी का संतुलन बहाल करने के लिए सबसे पहले व्यायाम के तुरंत बाद खूब सारा साफ पानी पिएं। और मात्रा कोई मायने नहीं रखती, आप इसे असीमित रूप से पी सकते हैं!

आधारभूत नियम:व्यायाम का एक सेट +, और प्राप्त कैलोरी व्यायाम के दौरान खर्च की गई आधी होनी चाहिए। शरीर को अधिक जटिल कार्बोहाइड्रेट प्राप्त करना चाहिए - आहार का लगभग 60 प्रतिशत, 25 प्रतिशत प्रोटीन होगा, शेष वसा के साथ रहेगा। बाद का अति प्रयोग न करें।

1. अनाज की रोटी।
2. अनाज: एक प्रकार का अनाज, चावल, जौ, दलिया, बाजरा।
3. केले, अंगूर को छोड़कर फल।
4. सब्जियां, आलू को छोड़कर।
5. त्वचा के बिना सफेद दुबला मांस, उबला हुआ या बेक किया हुआ।
6. शून्य वसा सामग्री के साथ प्राकृतिक दही।
7. कम वसा वाला पनीर, पनीर।
8. छाना।
9. केफिर।
10. समुद्री भोजन।
11. कम वसा वाली मछली।
12. अंडे।

अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो बेहतर होगा कि आप अपने आहार में फलों और सब्जियों का अनुपात बढ़ाएं।

शाम को शामिल लोगों को ऐसे व्यायामों का सहारा लेने की सलाह दी जाती है जो भूख को उत्तेजित न करें। शांत गतिविधियाँ चुनें: चीगोंग, योग, स्ट्रेचिंग,।

आप वीडियो से अधिक जानकारी प्राप्त कर सकते हैं:

यह विभिन्न प्रशिक्षण प्रारूपों और विभिन्न लक्ष्यों के साथ पोषण के नियमों के बारे में बताता है।

क्लास के कितने समय बाद शारीरिक गतिविधिक्या तुम खा सकते हो? जब हम पोषण के बारे में बात करते हैं तो सबसे पहला सवाल जो दिमाग में आता है। इस मामले में प्रशिक्षण के बाद आप कब तक खा सकते हैं? अधिमानतः 20 मिनट के बाद। समय के साथ कस लें, और सबक बर्बाद हो जाएगा।

व्यायाम के बाद मांसपेशियों के लाभ के लिए पोषण व्यायामवजन घटाने के लिए आहार से अलग। सबसे पहले, कार्बोहाइड्रेट पर ध्यान दें, यह सब्जी का रस भी हो सकता है। फिर आवश्यक प्रोटीन भोजन के लिए आगे बढ़ें निर्माण सामग्रीमांसपेशियों के लिए। एक सर्विंग में वसा की मात्रा को कम से कम रखा जाना चाहिए, उन्हें मेनू से पूरी तरह से बाहर करना बेहतर है, क्योंकि आपको मांसपेशियों को बनाए रखने की आवश्यकता है, न कि शरीर में वसा की। व्यायाम करते समय आप जितनी कैलोरी बर्न करते हैं उसका आधा हिस्सा खाएं।

1. प्राकृतिक रस: संतरा, सेब, गाजर, टमाटर, क्रैनबेरी, अंगूर।
2. केले।
3. दुबला मांस, मुर्गी पालन: टर्की, चिकन, खरगोश, बीफ।
4. मछली: ग्रीनलिंग, फ्लाउंडर, पोलक।
5. समुद्री भोजन: व्यंग्य, झींगा, क्रेफ़िश।
6. सफेद चावल।
7. ड्यूरम गेहूं पास्ता।
8. अनाज मना नहीं है: बाजरा, जौ, एक प्रकार का अनाज, दलिया।
9. बिना नमक के मेवे, मसाले: अखरोट, बादाम, पिस्ता, हेज़लनट्स। 50 ग्राम से अधिक नहीं।

यदि आप शाम को प्रशिक्षण लेते हैं, तो आपको सोने से दो घंटे पहले भारी भोजन करने की आवश्यकता होती है।

और कक्षाओं के बाद आहार के बारे में देखें शैक्षिक वीडियोडेनिस बोरिसोव के साथ:

देखने के बाद, आप प्रशिक्षण के तुरंत बाद नहीं, बल्कि 1.5-2 घंटे के बाद पोषण के परिणामों के बारे में जान पाएंगे। क्या मुझे तुरंत खाने की ज़रूरत है या कुछ समय बाद करना बेहतर है?

वर्कआउट के बाद फैट बर्न करने के लिए सबसे अच्छा खाना कौन सा है?

वसा जलाने के लिए कई उत्पाद हैं। ये सभी घटक फाइबर से भरपूर होते हैं, और फाइबर है काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्सजिसे शरीर लंबे समय तक पचा पाता है।

खाद्य सूची:

1. अदरक की जड़।
2. दालचीनी।
3. चकोतरा। चयापचय में सुधार करता है, वसा के टूटने में सक्रिय रूप से भाग लेता है।
4. एक अनानास।
5. टमाटर।
6. एवोकाडो।
7. नींबू।
8. लहसुन। इसका उपयोग भोजन में मसाले के रूप में किया जाता है।
9. लाल मिर्च।
10. ब्रॉकली।
11. अजमोदा।
12. हरी चाय। एंटीऑक्सिडेंट का भंडार जो अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने में मदद करता है।
13. नारियल। इसकी वसा सामग्री के बावजूद, यह चयापचय को बढ़ाता है और तेजी से तृप्ति को बढ़ावा देता है।

ऐसे उत्पादों के उपयोग से सर्वोत्तम प्रभाव प्राप्त करने के लिए, समय अंतराल का निरीक्षण करें। भोजन, जैसा कि कहा गया था, कुछ घंटों के लिए स्थगित करना बेहतर है ताकि जमा को जलाने की सक्रिय प्रक्रिया पूरी हो जाए।

इस प्रकार, उपरोक्त को संक्षेप में, प्रशिक्षण के उद्देश्य के आधार पर आहार में अंतर स्पष्ट रूप से दिखाई देता है। अब आप उन खाद्य पदार्थों को जानते हैं जिन्हें आप कसरत के बाद खा सकते हैं, आवश्यक समय अंतराल और बहुत कुछ।