Para que el recién llegado, inflamado por la sed de cambio, no se confunda cuando visita por primera vez el gimnasio, viendo hombres brutales y los mismos simuladores brutales, junto con el campeón absoluto de la República de Bielorrusia en culturismo, fuimos al monasterio de hierro para redactar instrucciones para los “primeros pasos” del neófito.

maximo barma
campeón absoluto de la República de Bielorrusia en culturismo 2016 WFF-WBBF
entrenador internacional
el lugar de rodaje - gimnasio "cebra"

- Es muy fácil detectar a un principiante en el gimnasio. Está dado por la técnica de realizar ejercicios. En general, una persona que acaba de llegar al gimnasio primero debe dominar la técnica y solo luego desarrollar masa, trabajar en alivio y resistencia.

Calentamiento

Lo mejor es comenzar a entrenar con 10-15 minutos de cardio (elipsoide, cinta de correr, "bicicleta"), luego estirar los brazos, las piernas, calentar los músculos y los ligamentos.

Ejercicio 1

aparato de entrenamiento: marco de poder
Qué hacemos: sentadillas

Peso muerto, sentadillas, press de banca: en principio, todos los ejercicios de levantamiento de pesas se realizan en este simulador. Comencemos con las sentadillas, incluirán los músculos de los glúteos y los músculos de la parte posterior del muslo.

La barra se instala en los bastidores del bastidor de potencia a la altura requerida. Te metes debajo de la barra y la colocas sobre tus hombros. Junte los omóplatos, los codos hacia adelante. Retira la barra de los bastidores, arqueando la espalda a la altura de la cintura. La cabeza está levantada. Baje doblando las rodillas y empujando la pelvis hacia atrás.

Ejercicio 2

aparato de entrenamiento: marco de poder
Qué hacemos: empujón muerto (muerto) en piernas rectas

Este ejercicio es adecuado tanto para chicas como para chicos para desarrollar los músculos de los glúteos y los músculos de la parte posterior del muslo. Junto con sentadillas profundas al suelo, peso muerto y estocadas son los principales ejercicios clásicos que dan excelentes resultados.

Las piernas no son anchas, los calcetines están algo separados. Sin doblar las rodillas, baje el cuerpo y tome la barra. Inicialmente, la espalda estará ligeramente redondeada, pero en el siguiente movimiento, doble las rodillas, empuje el pecho hacia adelante, mientras tira de la pelvis hacia atrás; la espalda debe volverse recta. Levantando la barra, empuje las nalgas hacia adelante en el punto superior.

Ejercicio 3

Usamos: mancuernas
Qué hacemos: estocadas

Las estocadas son un ejercicio clásico básico que trabaja todos los músculos desde la cadera hasta la articulación de la rodilla. En general, cuantos más músculos se involucren en el ejercicio, mejor: el efecto será más fuerte.
La espalda está recta, da un paso longitud media, toca el suelo con la rodilla, levántate, da el siguiente paso.

Las estocadas en el acto son menos efectivas. Cuando vas exactamente con mancuernas, usa más los músculos. En este ejercicio lo más difícil es mantener la coordinación y el equilibrio, por lo que al principio puedes hacerlo sin mancuernas. Además, para que te resulte más fácil, puedes dar un pasito hacia un lado, como los esquiadores, para mantener el máximo equilibrio.

Ejercicio 4

aparato de entrenamiento para prensa de piernas
Qué hacemos: levantamientos de pantorrillas

Cuando hacemos levantamientos de pantorrillas de pie, activamos el músculo de la pantorrilla, hacemos que funcione, tome forma y volumen. Cuando hacemos levantamientos de pantorrillas mientras estamos sentados, los músculos del sóleo trabajan más para nosotros. Cuando su fuerza se está agotando, puede hacer elevaciones de pantorrillas en la máquina de prensa de piernas; en este caso, trabajan tanto el sóleo como los músculos de la pantorrilla.

Colocamos los pies en la plataforma, levantamos la plataforma, mientras que las rodillas están "en el castillo". Nos ponemos de puntillas. La amplitud es corta. Puedes imaginar que estás parado sobre el dedo gordo del pie.

Ejercicio 5

Aparato de entrenamiento: gravitón
Lo que hacemos: dominadas

Si todavía no tienes suficiente manos fuertes para hacer dominadas por tu cuenta, esta máquina te ayudará a simularlas.

Fijamos el peso, por ejemplo, 50 kilogramos. Nos arrodillamos en la plataforma inferior y agarramos los soportes de las manijas superiores con nuestras manos. Sacamos las rodillas 1,5-2 centímetros para simular una barra horizontal. Mantenemos la espalda recta, levantamos la cabeza, miramos al techo, y con dos asas a la vez, nos jalamos hacia arriba, mientras los codos van a lo largo del cuerpo.

Ejercicio 6

Aparato de entrenamiento: Transversal
Lo que hacemos: tire del bloque horizontal al cinturón con un agarre neutral en la posición establecida

Este ejercicio es para el dorsal ancho. Siéntate en un banco. Dobla las piernas por las rodillas. Sujete el mango del simulador y tire de él hasta la cintura. Empuje sus hombros hacia atrás y su pecho hacia adelante mientras se contrae. Sostenga por un segundo mientras sostiene el mango contra el cuerpo.

Ejercicio 7

aparato de entrenamiento: hiperextensión

La hiperextensión activa el psoas y mejora su apariencia: comienzas a caminar más uniformemente, no te encorves.

Apriete los músculos de los glúteos y "rompa" el cinturón a través del simulador. Inclina tu cuerpo hacia abajo. En la parte inferior de la trayectoria, suavemente, sin tirones, levante el cuerpo hasta que quede en línea recta con las piernas. Aguanta un segundo en esta posición y vuelve a repetir el movimiento.

Necesita exhalar en el momento en que se produce la contracción muscular. Esos. con cualquier esfuerzo, se produce la exhalación. En este caso, subir el cuerpo es más difícil que bajarlo, por lo tanto, exhalamos en la parte superior.

Ejercicio 8

Usamos: barra y banco horizontal
Qué hacemos: press de banca

Este ejercicio involucra los músculos pectorales, tríceps y delta anterior.

Estamos ubicados en el banco, las piernas ligeramente debajo de nosotros mismos, énfasis en los talones, el pecho hacia arriba, retiramos la barra. Lo bajamos a la sección inferior del cofre, desde esta posición apretamos la barra hacia arriba.

Ejercicio 9

Usamos: banco inclinado y mancuernas
Qué hacemos: press de banca

Nos ubicamos en el banco, las piernas ligeramente debajo de nosotros, separamos los codos a los lados y levantamos los antebrazos en forma vertical para que las mancuernas queden un poco por encima del nivel del pecho. Extendiendo los brazos a los lados, baje las mancuernas.

Ejercicio 11

Usamos: mancuernas
Lo que hacemos: flexión alterna de los brazos con supinación mientras está de pie

Tomamos mancuernas con un agarre neutral, los pies separados al ancho de los hombros, las rodillas ligeramente dobladas. Y comenzamos a supinar: giramos la mano, mientras que el dedo meñique debe girarse hacia el cofre. Trabajamos los bíceps.

Enganche

Si vino al gimnasio para quemar la máxima cantidad de grasa, entonces debe hacer cardio después de un entrenamiento de 20 minutos o más.

Si la quema de grasa activa no es su tarea número uno, entonces puede terminar su entrenamiento de fuerza con 10-15 minutos de cardio: elipsoide, cinta de correr, "bicicleta".

Por la ayuda en la filmación del material, agradecemos al gimnasio Zebra, que se inauguró recientemente en la calle V. Khoruzhey, 1A, piso 6 (estación de metro Yakub Kolas, edificio del centro comercial "Silhouette").
Teléfono: +375 29 602 62 06

Un entrenador elíptico es útil para aquellos que quieren perder peso y obtener hermosos relieves corporales sin bombear los brazos y las piernas. En vista de esto, a las chicas les gusta especialmente. Debe comprender cuál es la eficacia del entrenador elíptico y cómo usarlo correctamente.

Primero necesitas entender qué es un entrenador elíptico. También se llama orbitrek y se refiere a equipos de cardio. Este entrenador combina propiedades de la caminadora y stepper. La clase combina los movimientos de correr, andar en bicicleta, esquiar y subir escaleras. Los primeros simuladores nacieron a finales del siglo pasado y fueron producidos por Precor. Sus pasamanos estaban fijos y el volante estaba en la parte trasera.

El entrenador elíptico, cuyos beneficios para la pérdida de peso son obvios, hace bien su trabajo en forma de entrenamiento aeróbico y, al mismo tiempo, gracias a la suavidad de los movimientos, protege de manera confiable los ligamentos y las articulaciones del daño. En vista de esta última propiedad, el elipsoide se considera único.

Los nuevos modelos están equipados con pasamanos móviles, un potente volante y electrónica. Brindan una oportunidad haz que tu entrenamiento sea versátil y trabajar diferentes músculos. Muchos se sienten atraídos por este simulador por la oportunidad de entrenar en casa. Pues a los que les gusta ir a Gimnasio puede encontrarlo allí en la zona de cardio.

Para una vivienda, puedes encontrar una opción para cualquier presupuesto:

¿Qué músculos entrena un entrenador elíptico?

Entonces, ¿qué entrena un entrenador elíptico? Al trabajar con él involucrado músculos de la parte posterior de los muslos, músculos de la parte inferior de la pierna y glúteos, músculos deltoides de la espalda y algunos músculos de los brazos. Además trabajo músculos abdominales y de los hombros. Con el curso inverso del simulador, puede ejercitar los músculos de las piernas que son inaccesibles para la cinta de correr y. ¿Y qué músculos trabajan al hacer movimientos inversos? Con este método de movimiento, se ejercitará glúteos e isquiotibiales.

Los músculos que trabajan en un entrenador elíptico pueden depender de la posición específica del cuerpo, lo que le permite ajustar la carga:

• Si acepta posición del cuerpo erguido, en el que se levanta la cabeza y los ojos miran hacia adelante, entonces se trabajarán todos los grupos musculares.
• En moviéndose hacia atrás cuando el cuerpo y la cabeza están rectos y las piernas ligeramente flexionadas, los isquiotibiales y los glúteos están trabajando activamente.
• Al avanzar con cuerpo inclinado la carga máxima se espera en los músculos de la pantorrilla y el cuádriceps femoral.
• Y si el simulador es un elipsoide, en qué músculos trabajan los que ya sabes, se usa cuando posición vertical cuerpo y rodillas flexionadas tanto como sea posible, entonces los músculos de los glúteos y los isquiotibiales están bien entrenados.

Ventajas y desventajas de las bicicletas elípticas

Ya hemos averiguado qué es un elipsoide, qué músculos trabajan al ejercitarse con él. Pero además de eso, podría ser muy bueno para la salud. Tales ejercicios actúan sobre el cuerpo de la siguiente manera:

• Aumenta significativamente el nivel de resistencia;
• Dado que es una máquina de cardio, la bicicleta elíptica ayuda a fortalecer el sistema cardiovascular. Puede ser un buen sustituto del fitness clásico.
• Dado que casi todos los músculos del cuerpo trabajan durante el entrenamiento, el simulador permite
• trabaja eficazmente el corsé muscular.
• Durante la lección, las áreas problemáticas comunes se fortalecen y aprietan.
• El simulador ayuda a deshacerse del exceso de peso de manera rápida y uniforme.
• El sistema respiratorio se fortalece, las células del cuerpo se saturan de oxígeno, su nutrición mejora.

Los beneficios del simulador de "elipse" son obvios: ayuda a fortalecer tanto el cuerpo completo como las partes individuales del cuerpo que, en su opinión, deben trabajarse.

Pero la principal respuesta a la pregunta “¿para qué sirve una bicicleta elíptica? es, por supuesto, pérdida de peso. Para utilizarlo para estos fines, basta con comprometerse unas 3-4 veces a la semana. Esto será suficiente para tensar el cuerpo y ejercitar cualitativamente todos los grupos musculares. Pero no olvide que también es necesaria una nutrición sana y adecuada para lograr el resultado.

También es importante saber utilizar el simulador. Si está haciendo ejercicio sin un entrenador, puede probar uno de los programas a continuación, comparar los resultados y ver cuál se adapta mejor a sus necesidades.

Entrenamiento de potencia

Inicialmente, este simulador no está diseñado para el desarrollo muscular, por lo que no puede temer que la parte inferior de la pierna, los brazos o los hombros se bombeen demasiado. El entrenamiento de fuerza es necesario para aumentar la resistencia de todo el organismo, pero solo si su forma es lo suficientemente buena y no ganará un exceso de trabajo.

En este caso, necesita tres veces a la semana durante 30 minutos. 10 minutos caen en el modo de calentamiento, el tiempo restante implica trabajar con un aumento de la carga en un 10-15%.

Bueno para aquellos que quieren perder peso con el entrenador elíptico. Debido a la tensión de las caderas y los glúteos, todo el cuerpo se calentará, lo que aumentará el consumo de grasas en las zonas problemáticas.

Para ejercitar la parte inferior del cuerpo a propósito, puede abandonar los mangos agrupando las manos en el área de la cintura y prestando la máxima atención a los músculos de las piernas. Puede apoyarse en un soporte fijo, inclinando ligeramente el cuerpo hacia adelante.

vale la pena hacerlo tres veces por semana. La duración del entrenamiento se determina individualmente. Haz un calentamiento de intensidad media, luego configura el kilometraje en el simulador, y cada vez supéralo más rápido.

Los principiantes deben comenzar desde 1,5 km para determinar sus capacidades, y sólo entonces aumentar a 3,5-4 kilómetros.

En el proceso de entrenamiento, es importante controlar el pulso y el bienestar.

Cardio de intensidad normal

Adecuado para aquellos que tienen una figura delgada y que solo quieren fortalecer el cuerpo y mantener los músculos en buena forma. Los movimientos deben realizarse con la espalda recta, trabajando la suavidad en el proceso. No te dejes sudar demasiado. Aumente la carga muy suave y gradualmente.

deseable de hacer 5-6 veces a la semana durante media hora, eligiendo una carga media o baja y moviéndose al mismo ritmo sin acelerar. Usa asas para trabajar la espalda y los brazos. Si la condición física es lo suficientemente buena, puede aumentar la configuración de carga promedio en un 3-5%.

Trate de proporcionar ubicación correcta pies en los pedales. No debes arrancar ni el talón ni la puntera. La posición debe ser como si estuvieras "atascado". Esto asegurará el trabajo de los músculos de las nalgas y los muslos. EN de lo contrario la intensidad de la carga sobre ellos será mucho menor, además, los tobillos pueden sufrir.

Cuál es el uso de un entrenador elíptico y cuáles son sus ventajas, ya lo hemos descubierto. Las principales ventajas de los orbitreks son la funcionalidad y la seguridad. ¿Hay alguna desventaja? hay una opinión que cuando se trabaja con un simulador, los músculos estabilizadores se cargan menos que cuando se usa una cinta de correr. Pero si tenemos en cuenta que estos músculos son los encargados de regular la posición del cuerpo, y continúan trabajando incluso cuando una persona está simplemente de pie, sentada o acostada, entonces este punto de vista no puede ser correcto.

¿Para quién es adecuado y no adecuado el simulador? Indicaciones y contraindicaciones de los elipsoides

Entrenadores elípticos, cuyos beneficios y daños ya se conocen, adecuado para casi todo el mundo. Los programas integrados en ellos permiten ajustar el nivel de carga, controlando así la intensidad del entrenamiento. Por lo tanto, el simulador buena opcion, tanto para un deportista profesional como para una persona que acudía al gimnasio por primera vez en su vida. Es ideal para aquellos que quieren mejorar su salud, deshacerse del exceso de peso, tensar el cuerpo, trabajar las áreas problemáticas y simplemente asegurarse de que el cuerpo se mantenga en buena forma.

Precaución necesaria aquellos que padecen enfermedades de las articulaciones y la columna vertebral, enfermedades del corazón y los vasos sanguíneos, así como obesidad severa. En todos estos casos, el simulador no está contraindicado, no obstante, antes de iniciar el entrenamiento, se recomienda consultar con un especialista.

El entrenador elíptico se considera óptimo para la pérdida de peso. Las calorías en este caso se queman a través de activos ejercicio físico pero no tiene que ser hasta el punto de agotamiento. Bastará con utilizar el simulador varias veces a la semana. Y los programas seleccionados también brindarán la oportunidad de eliminar efectivamente la celulitis y tensar la piel.

A pesar de todos los beneficios y ventajas de un dispositivo como el entrenador elíptico, también hay contraindicaciones. Por lo tanto, vale la pena abstenerse de las clases en tales casos:

• Crisis hipertensivas periódicas;
• Ataques de asma cardiaca;
• Taquicardia y angina de pecho;
• Diabetes mellitus, cáncer, edema, tromboflebitis.

Naturalmente, los beneficios del simulador son invaluables. Pero si por una u otra razón no puedes utilizarlo para adelgazar, no te desanimes, ya que existen muchas otras formas efectivas para mantenerte en forma. Bueno, en ausencia de contraindicaciones, definitivamente vale la pena incluirlo en sus entrenamientos regulares. El simulador te ayudará a perder peso con beneficio, placer y sin riesgos para la salud.

Elegir una máquina de cardio no es lo más fácil. Las bicicletas y las cintas de correr han sido las más populares en nuestro país desde la época soviética. Y la mayoría de los atletas privan completamente inmerecidamente a un invento de este tipo de pensamiento de ingeniería como un entrenador elíptico. ¿Qué músculos trabajan durante la clase y cómo crear un programa de entrenamiento individual? Aprenderás más sobre esto más adelante.

¿Quiere hacer que los entrenamientos cardiovasculares sean lo más efectivos y seguros posible? Elige un entrenador elíptico. ¿Qué músculos trabajan durante el ejercicio? ¡Sí, casi todo!

¿Cuáles son los beneficios de un entrenador elíptico?

¿Quién no debería hacerlo?

Escuche sus propios sentimientos durante las clases.

Los entrenadores elípticos son uno de los ejercicios cardiovasculares más seguros. Sin embargo, en algunos casos, las propias cargas cardiovasculares están contraindicadas. Como regla general, las personas con las enfermedades correspondientes saben lo que pueden y no pueden hacer, pero por si acaso, le daremos una lista de restricciones.

Como cualquier otro ejercicio cardiovascular, las máquinas elípticas están contraindicadas para:

• enfermedades del corazón: insuficiencia cardíaca, angina de pecho, taquicardia y otras;
• edema que ocurre regularmente;
• tromboflebitis;
• formas severas de diabetes y cáncer.

Además, las clases intensivas están prohibidas durante enfermedades infecciosas.

Rendimiento del entrenador elíptico

Entonces, después de sopesar todos los pros y los contras, ha elegido un entrenador elíptico. ¿Qué músculos intervienen durante el entrenamiento? Debido al diseño del simulador, que proporciona una mecánica especial de movimientos, ejercitará y tonificará perfectamente:

• músculos de los brazos y cintura escapular;
• músculos abdominales, espalda y cuerpo entero;
• músculos de los muslos y glúteos.

Debe comprender correctamente el resultado que da el entrenador elíptico. ¿Qué músculos están trabajando? ¡Sí, casi todos los músculos del cuerpo! Sin embargo, esto no significa que vayan a crecer en volumen. Un elipsoide, como cualquier otra máquina de ejercicios que proporciona, es capaz de tonificar tus músculos y ayudarte a deshacerte de la grasa. Pero no debes esperar un conjunto de masa muscular. Para hacer esto, compre un par y haga ejercicios de fuerza.

Las clases en un elipsoide pueden aumentar la resistencia y tonificar los músculos.

Además de la musculatura, al ejercitarte en un elipsoide, entrenas la resistencia. La resistencia se debe a la capacidad del cuerpo para suministrar oxígeno de manera efectiva a los músculos durante el ejercicio y, por lo tanto, al trabajo de los sistemas cardíaco y respiratorio.

Solo 2 meses de entrenamiento regular pueden aumentar tu resistencia en un 20-30%.

El simulador es una herramienta de trabajo. No lo conviertas en una percha o en una cama para gatos.

Para que la carga sea más fácil de transportar, comience con sus hábitos. Si eres un típico "búho nocturno", no tiene sentido planificar una lección por la mañana. Si eres un "alondra", siéntete libre de entrenar por la mañana. Pero tenga en cuenta que no puede entrenar antes de una hora después de despertarse y más tarde de 2-3 horas antes de acostarse.

Dedique cinco minutos y comprenda cómo funciona el entrenador elíptico, qué músculos están involucrados durante la sesión. Esto lo ayudará a comprender cómo distribuir correctamente la carga y qué ejercicios adicionales necesita.

No haga ejercicio con el estómago vacío. Lo mejor es hacer esto 1,5 horas después de una comida ligera. Si siente mucha sed durante la clase, enjuáguese la boca con agua o beba unos sorbos. Beber mucha agua o incluso comer bocadillos durante un entrenamiento intenso no es una buena idea.

Comience cada entrenamiento con un calentamiento para preparar su cuerpo para la próxima carga. Durante 5 minutos, realice sentadillas, flexiones hacia adelante, hacia atrás y laterales, además de balancear los brazos.

Trate de completar sus clases. El secreto de un cuerpo ideal está en la armonía del programa de entrenamiento.

Si hace ejercicio en casa, no convierta su máquina elíptica en una percha y en una cama para gatos. No lo compraste por eso. El entrenador de elipses es tu amigo y herramienta de trabajo.

Ejemplos de programas de entrenamiento en un elipsoide

Ahora ya conoce las características de la bicicleta elíptica, qué músculos trabajan durante el ejercicio y cuáles son las ventajas del ejercicio regular. Solo queda hacer un plan de entrenamiento. Su intensidad, duración y frecuencia dependen de tus objetivos.

Si tu objetivo es mejorar tu salud y mantenerte en forma, 3 sesiones de 30 minutos por semana son suficientes. Si quieres perder peso, aumenta la intensidad y la duración. Necesitas 4-5 entrenamientos de 45-60 minutos por semana.

Para aprovechar al máximo su entrenamiento, debe calcular su frecuencia cardíaca de entrenamiento. Si es un principiante, puede lograr el éxito ejercitándose con una frecuencia cardíaca (FC) promedio de 110-120 latidos por minuto. En el futuro, esta cifra debería incrementarse. La FC máxima permitida durante una sesión de cardio está determinada por la fórmula: 220 menos tu edad. El efecto de quema de grasa se logra durante el entrenamiento con una tasa de emergencia del 60-70% del máximo.

La frecuencia cardíaca a la que se produce la quema de grasa es del 60-70% del máximo.

No necesita un monitor de frecuencia cardíaca para tener éxito. Ármate con un cronómetro y mide tu pulso durante 10 segundos. Multiplique el valor resultante por 6 y encuentre su PE. En el futuro, puedes entrenar, enfocándote en tus propios sentimientos.

Opción 1: Entrenamiento de Intervalos Intensos

• 10 minutos - carga moderada, acceso gradual al estado de emergencia 50-60% del máximo;
• intervalos alternos: 4 minutos 50-60% y 2 minutos 80% (repetir 5 veces);
• 5 minutos de enfriamiento: caminar lentamente para restablecer el ritmo cardíaco normal.

Opción 2: Entrenamiento de resistencia moderada

• 40 minutos de trabajo en la zona de 50-60% de la emergencia máxima;
• 10 minutos de un enganche.

Ahora sabe cómo hacer ejercicio de manera efectiva en un entrenador elíptico, qué músculos están involucrados cuando se trabaja con él y cómo entrenar. ¡Haz ejercicio regularmente y pronto obtendrás resultados increíbles!

Hablemos del stepper, una popular máquina de ejercicios que probablemente hayas visto en las salas de entrenamiento. Echaremos un vistazo más de cerca a lo que es un stepper: qué músculos trabajan durante el ejercicio, qué beneficios aporta este dispositivo a la salud, qué tipos de entrenadores stepper existen y cómo hacer ejercicio en un stepper correctamente.

El hombre moderno camina mucho menos que incluso en el siglo pasado. La presencia de su propio automóvil, el trabajo sedentario en la oficina o en el hogar, la preferencia por el descanso pasivo al activo: todos estos factores no contribuyen a la armonía de las piernas y los glúteos. No es de extrañar que cada vez haya más personas con exceso de masa, y las chicas tengan que luchar por una figura esbelta por todos los medios posibles.

La carga sobre el aparato motor de las personas modernas es mínima: esto se refleja tanto en la figura como en el bienestar. La osteocondrosis, la artrosis de las rodillas y de los fémures en edad de florecimiento se han vuelto comunes. No todo el mundo tiene tiempo para visitas regulares a la sala de fitness y salones de belleza. En esta situación, lo más adecuado manera efectiva La solución al problema será la compra de un simulador doméstico.

Simulador paso a paso - información general

Primero, averigüemos qué es un paso a paso. Este dispositivo es una máquina de cardio que simula subir escaleras. El nombre proviene del inglés "step", es decir, "paso". Al igual que otros equipos de cardio, este equipo proporciona a una persona la cantidad necesaria de movimientos naturales para él. Los ejercicios en el paso a paso están destinados principalmente a fortalecer los músculos de las piernas, los muslos y las nalgas.

La mayoría de las personas que compran este simulador practican clases en un escalador para perder peso y moldear el cuerpo. De hecho, los beneficios de un paso a paso son más multifacéticos que la eliminación de kilos de más:

• el simulador fortalece el corazón y los vasos sanguíneos,
• estimula y desarrolla el sistema respiratorio,
• hace trabajar los músculos de la espalda y la prensa.

La principal ventaja del paso a paso es su facilidad de uso. Además, el dispositivo no ocupa mucho espacio y es relativamente económico. Para uso doméstico suelen elegir mini-steppers: dispositivos compactos y funcionales de los principales fabricantes mundiales de material deportivo. Hoy en día, puede elegir y comprar fácilmente un stepper para su hogar en una tienda en línea o en una tienda de artículos deportivos normal.

Variedades de steppers

Hay varios tipos de escaladores. Por tamaño, estos simuladores se clasifican en dos tipos:

La primera opción es una estructura bastante grande: dicho simulador está equipado con pasamanos para ayudar a mantener el equilibrio o palancas que brindan tensión adicional en los músculos de los brazos y la espalda.

Los mini steppers son una plataforma simple con pedales. Algunas modificaciones también están equipadas con dispositivos adicionales. El paso a paso con expansores le permite cargar los brazos y la espalda mientras camina. Esta es la máquina de cardio para el hogar más efectiva.

Según el tipo de movimiento, los dispositivos se dividen en:

• Clásico;
• equilibrio;
• Girar.

El simulador clásico imita con mayor precisión (en términos anatómicos y fisiológicos) subir escaleras.

El aparato de equilibrio, como su nombre lo indica, ayuda a desarrollar aún más la coordinación, fortalece los músculos de la prensa. Al moverse, dicha plataforma cambia el centro de gravedad del cuerpo en diferentes direcciones. Al principio, los movimientos pueden parecer difíciles, pero después de ganar destreza, puede complementar el caminar con varios movimientos de brazos y piernas, lo que genera un estrés adicional. Tal modelo a menudo se llama "paso a paso de rock and roll": los ejercicios realmente recuerdan a todos un baile energético familiar.

El paso a paso giratorio carga simultáneamente la espalda, porque al caminar, debe realizar giros corporales. Las clases en dicho equipo se caracterizan por una mayor intensidad: literalmente después de 10 minutos de ejercicio, una persona carga todos los músculos del cuerpo, y especialmente en la "zona de los pantalones de montar", que es problemática para muchas mujeres.

Según la naturaleza del rendimiento, los motores paso a paso se dividen en:

• Profesional: se usa en pasillos y se caracteriza por una mayor resistencia al desgaste (estos modelos pueden funcionar casi todo el día);
• Autónomo: funciona con baterías o generadores incorporados;
• Plegables: no ocupan mucho espacio, pero son menos duraderos y no están diseñados para un entrenamiento intensivo.

Los motores paso a paso también se dividen en mecánicos y electromagnéticos. El primer tipo opera debido a la hidráulica. El alumno presiona el pedal, el cilindro se comprime y cuando el peso se transfiere a otro pedal, se afloja. Estos modelos no hacen ruido durante el funcionamiento y no necesitan una fuente de alimentación externa.

Los dispositivos electromagnéticos funcionan debido a la resistencia magnética de los pedales. La carga se puede ajustar a través de la consola de control. Modelos modernos están equipados con muchas funciones, tienen programas de entrenamiento incorporados o le permiten crear un plan de entrenamiento individual. Al mismo tiempo, se leen varios signos vitales mediante sensores colocados en el cuerpo:

• la frecuencia del pulso;
• Número de pasos dados;
• Velocidad de movimiento;
• El número de calorías quemadas.

Estas máquinas rara vez se usan en el hogar y son más adecuadas para gimnasios y centros de fitness.

Los beneficios de un paso a paso

Los efectos terapéuticos y estéticos del stepper son numerosos y variados:

• Estabilización del peso mediante la quema de grasa corporal;
• Fortalecimiento de los músculos de las piernas y glúteos;
• Entrenamiento de espalda y abdominales;
• Corrección de figuras;
• Entrenamiento del músculo cardíaco y los vasos sanguíneos;
• estimulación del sistema respiratorio;
• Desarrollo de la coordinación;
• Estimulación de procesos metabólicos;
• Fortalecimiento de la inmunidad.

El entrenamiento regular en el paso a paso es útil para todos los que se preocupan por la armonía de su cuerpo y la carga fisiológica completa del sistema musculoesquelético. Como remedio el dispositivo se recomienda para personas en la etapa de rehabilitación después del curso principal de terapia para lesiones y enfermedades degenerativas de las extremidades y la columna vertebral.

Cómo entrenar en el simulador con la máxima eficiencia

La condición principal para una formación exitosa es la constancia de las clases. Es recomendable entrenar tres veces por semana. Caminar en un stepper no debe ser demasiado intenso, especialmente en los primeros meses de entrenamiento: evite la sobrecarga y la tensión muscular.

Asegúrese de controlar su frecuencia cardíaca (para empezar, determine su frecuencia cardíaca y calcule la frecuencia de carga). Método empírico para determinar el umbral aceptable: 200 golpes menos la edad. Si el número de latidos del corazón comienza a exceder los valores permitidos, descanse, recupere la respiración. La frecuencia de inhalaciones y exhalaciones es un criterio indicativo de la intensidad del ejercicio. Si siente dificultad para respirar, entonces está sobrecargando el cuerpo: aumente la carga constantemente. No estará de más consultar a un terapeuta antes de comprar un simulador o comenzar las clases.

Otra condición indispensable para lograr el máximo provecho de las clases es la metódica. Realice los movimientos correctamente, en un ritmo promedio, sin estrés indebido.

Hay varias opciones de movimientos que son adecuados tanto para principiantes como para personas con experiencia:

1. Paso estándar: mantener el cuerpo recto y paso a paso, como al subir escaleras. Puede aumentar y disminuir el ritmo cambiando la presión del pie sobre los pedales.
2. Paso de medio pie ("medio pie"): cuerpo recto, pasos rápidos y poco profundos con énfasis en la parte delantera del pie.
3. Paso pesado: el cuerpo se inclina ligeramente hacia adelante, el énfasis del pie es completo, la presión es lenta, con un esfuerzo notable.

Los primeros entrenamientos deben ser cortos: no más de 10 minutos. tres veces a la semana. Gradualmente, la duración de las clases se puede aumentar a 30 minutos. en un día.

Reglas generales para practicar en un stepper:

• Asegúrese de calentar (5-10 minutos);
• Entrene con zapatos cómodos que proporcionen un agarre seguro en la superficie de la plataforma:
• Entrena con ropa hecha de tela natural;
• En las primeras lecciones, no debe moverse sin apoyo: adhiérase a los pasamanos y mantenga el equilibrio;
• Los principiantes deben poner el pie en el pedal por completo para no sobrecargar la articulación del tobillo;
• Elija el rango de movimiento óptimo: no doble demasiado las piernas y estírelas en la articulación de la rodilla hasta el final;
• Para perder peso, elige un modo con una cadencia alta y una resistencia baja.

Compruebe la funcionalidad de la máquina antes de su uso. Asegúrate de tener todo partes constituyentes aparato y fíjelos firmemente. Si te resulta aburrido e incómodo practicar en silencio, debes elegir cierta música para entrenar. Lo ideal es que el ritmo del acompañamiento musical coincida con el ritmo de tus pasos.

Quién no debe usar el paso a paso (contraindicaciones)

Ya hemos hablado de la necesidad de una consulta médica (aunque tengas 20 años y no tengas problemas de salud). Es mejor ir a lo seguro que tener una lesión en la columna (si hay patologías ocultas) o provocar el desarrollo de enfermedades internas.

• Con lesiones no tratadas de las extremidades y la columna vertebral (esguinces, dislocaciones, lesiones);
• Si hay enfermedades graves del corazón, riñones, hígado;
• Durante el embarazo (2-3 trimestre);
• Si hay diabetes mellitus en etapa de descompensación;
• Con hipertensión arterial de 3er grado.

No debe hacer ejercicio si tiene un resfriado, una enfermedad inflamatoria o infecciosa con fiebre. Para los ancianos, la consulta médica es obligatoria.

Cómo elegir un paso a paso confiable para el hogar

Para elegir un stepper para el hogar, es mejor, por supuesto, pedir consejo a un especialista (entrenador de sala de fitness). El vendedor en la tienda puede ofrecerle no el modelo más conveniente, sino el más caro. Mucho depende de sus propias capacidades financieras y (lo que es más importante) del espacio libre en su espacio vital.

Si tiene objetivos puramente prácticos (reducir el peso, eliminar la grasa de las caderas y las nalgas), la modificación más simple y económica será suficiente. Si está buscando realizar un seguimiento del progreso de su entrenamiento y no tiene un presupuesto, elija el modelo más caro con funciones de personalización y reconfiguración y monitoreo de signos vitales. Dichos dispositivos mostrarán claramente cuántas calorías se gastan, cuántos pasos se han dado, cuáles son las frecuencias del pulso.

Si quiere arreglárselas con un mínimo, compre un entrenador hidráulico regular (o rotativo). Si no hay suficiente espacio en el apartamento, tome un mini paso a paso o un modelo de rock and roll. Tales escaladores son convenientes y funcionales, pero no le permiten ajustar la carga. El rango de precios de este equipo es de 1.800 a 20.000 rublos.

¿Qué entrenador es efectivo? Surge una contrapregunta: ¿no son todos iguales? No, no todo. Solo algunos cargan todo el cuerpo, el resto resuelve problemas "locales". Veamos qué simulador es más efectivo para perder peso en casa.

Tipos y caracteristicas

remo

Las máquinas de remo desarrollan los músculos de la mitad superior del cuerpo: hombros, brazos, pecho. Los músculos de la prensa abdominal, piernas y glúteos están involucrados en el trabajo. El beneficio de la práctica es que la postura mejora, el trabajo de los sistemas respiratorio y cardiovascular mejora, la espalda se fortalece.

La máquina de remo es eficaz para perder peso: se queman hasta 7,4 kcal por 1 kg por hora. Es utilizado por personas con obesidad, enfermedades de las articulaciones de la rodilla y el tobillo, hombres y mujeres. Puedes crear una silueta deportiva en 3-4 meses.

Contraindicaciones para las clases: enfermedades del corazón y los vasos sanguíneos, lesiones de la columna. Con movimientos descuidados, existe el riesgo de lesionarse la espalda. Las desventajas incluyen tamaños grandes. Pero los fabricantes ofrecen modelos plegables compactos.

Precio - de 10 mil rublos. hasta 55 mil rublos

Lea también:

Elíptico

Orbitrek combina las características de varios simuladores: una cinta de correr, una bicicleta, un paso a paso, pero al mismo tiempo también tiene otras funciones. Se refiere al cardio, fortalece el corazón y los vasos sanguíneos, acelera el flujo sanguíneo, mejora el metabolismo.

El entrenador elíptico es adecuado para ambos sexos y todas las edades. Las personas con enfermedades de las articulaciones del tobillo y la rodilla pueden tomar clases por recomendación de un médico (este último está garantizado por el hecho de que las piernas están medio dobladas durante los ejercicios y la trayectoria de los movimientos es elíptica suave). Hay un movimiento inverso en los orbitreks, y se involucran músculos adicionales en el trabajo, que no se trabajan en otros simuladores.

La carga máxima recae sobre los músculos de las nalgas y los muslos, los isquiotibiales, los músculos de la espalda y los brazos, así como la parte inferior de las piernas están algo menos involucrados.

Lea también:

Durante un mes de clases en la pista orbital, se queman de 2 a 3 kg de peso, siempre que nutrición apropiada para tonificar los músculos. Se queman unas 13 kilocalorías en 1 minuto.

Ellipsoid no es para personas con enfermedades del corazón, enfermedades de la columna y extremidades inferiores. Orbitrek es un aparato voluminoso con una longitud de 1 metro y una altura de 1,5 metros. Los modelos mecánicos hacen mucho ruido.

El costo de un entrenador elíptico es de 8 mil rublos. hasta 720 mil rublos.

bicicleta estática

Una bicicleta estática es un dispositivo para el entrenamiento deportivo, y para la rehabilitación y actividades recreativas. Se venden mini bicicletas estáticas, que son una plataforma con pedales, y un taburete sirve de asiento.

La bicicleta estática no desarrolla músculo. El principal beneficio del ejercicio es el entrenamiento del corazón. También es posible desarrollar el diafragma, los pulmones. "Montar" en una bicicleta estacionaria afecta los flexores y los músculos de los muslos, las nalgas, la parte baja de la espalda, las pantorrillas, la tibia y la prensa. El entrenamiento previene enfermedades del sistema musculoesquelético: artrosis, ciática, osteocondrosis. A cargas máximas, desarrolla un simulador de grupos musculares de pecho y brazo. Durante las clases se queman 7,4 kcal por hora por 1 kg de peso con carga media y 11,1 kcal con carga intensa.

Para enfermedades de las articulaciones, la columna vertebral, es preferible un modelo horizontal. El entrenamiento debe abandonarse en caso de enfermedades de los sistemas cardiovascular, respiratorio, endocrino, dolencias asociadas con insuficiencia respiratoria.

Los modelos completos son bastante voluminosos, especialmente los horizontales.

Costo - de 2,5 mil rublos. hasta 850 mil rublos

Rueda de andar

Este tipo de equipo de ejercicio carga todo el cuerpo. La parte inferior trabaja más intensamente: los músculos de la pantorrilla, femorales y glúteos. En los senderos se practica la caminata, lo cual es útil incluso para mujeres embarazadas, así como para personas con osteoporosis e hipertensión arterial.

Contraindicaciones de la caminadora:

• flebeurisma;
• enfermedades de las articulaciones del tobillo, ligamentos débiles;
• asma bronquial;
• enfermedad cardíaca: defecto, angina de pecho, estenosis mitral;
• etapas agudas de enfermedades;
• hipertensión.

Con un entrenamiento completo, se pierden hasta 700 kcal por hora de carrera. Los atletas utilizan la cinta de correr para “reducir” y no para bombear los músculos.

Este tipo de simuladores tienen tales desventajas. Los profesionales experimentan menos estrés en ellos debido al hecho de que el peso no se transfiere en el espacio y la superficie es lisa, sin obstáculos ni defectos. El paso de carrera se acorta, las caídas y las lesiones son posibles, aunque debido a la depreciación, la carga en el sistema musculoesquelético es más suave que cuando se corre por el estadio. La cinta de correr es grande, por lo que necesita mucho espacio para su instalación.

El precio de una cinta de correr es de 6 mil rublos. hasta 1 millón de rublos y más alto.

paso a paso

A las mujeres les gustan los steppers, porque durante el entrenamiento se ejercitan los músculos de los costados, la cintura y las piernas, en los que se deposita la grasa. Pero si la plataforma con escalones se complementa con pasamanos o un expansor, entonces también se carga la parte superior del cuerpo: abdominales, bíceps, tríceps, espalda. Durante una hora, el cuerpo consume 450-550 kcal. El resultado es visible en 2-3 meses de entrenamiento.

El dispositivo es compacto y el mini paso a paso cabe incluso debajo de la mesa de la oficina. Sin embargo, las instalaciones mecánicas son ruidosas; es común retirarlas con esta advertencia.

Para entrenar en steppers no están permitidos:

• con enfermedades y lesiones de la columna vertebral, radiculitis, dolencias ortopédicas;
• en la etapa aguda de neumonía y enfermedades pulmonares;
• con diabetes

Utilice el simulador con precaución en enfermedades del corazón y vasos sanguíneos.

Los mini steppers se venden a un precio de 2,4 mil rublos. y modelos de tamaño completo más caros: cuestan hasta 90 mil rublos.

Calificación de simuladores

¿Para hombres o mujeres?

¿Los simuladores se dividen en “masculinos” y femeninos? Respuesta: no. Sin embargo, los steppers son los preferidos por las mujeres. Pero el remo de imitación es adecuado para hombres, ya que estos ejercicios fortalecen los músculos de los brazos y los hombros. Elipsoide, cinta de correr y bicicleta son igualmente útiles para ambos sexos.

Material deportivo asequible

Los simuladores complejos no están disponibles para todos. Pero puedes arreglártelas con conchas baratas.

• Fitball: los ejercicios con la pelota hacen que el cuerpo funcione incluso con venas varicosas, problemas con las articulaciones de la rodilla y el tobillo, en la vejez.
• Hula hoop: entrenar con un aro crea una carga en el sistema respiratorio, fortalece el corazón y los vasos sanguíneos. Alivia el abdomen, costados, vuelve una cintura delgada.
• Palo de gimnasia: un híbrido de barra y mancuernas. Entrenar con este proyectil te hace más delgado, bombea los músculos necesarios.
• Saltar la cuerda: se queman 750 kcal por hora de entrenamiento. Algunos modelos tienen un contador de calorías. Ver.
• Disco de salud: ayuda a ejercitar la zona de la cintura, el abdomen y las caderas. El modelo con expansores crea una carga en los músculos de los brazos y hombros.
• Rodillo para la prensa: afecta los músculos de la prensa abdominal, los hombros, las caderas y los brazos.

• Expansor "mariposa": las clases con este accesorio fortalecen los músculos de los brazos y los muslos.