เพื่อให้ผู้มาใหม่ที่เร่าร้อนด้วยความกระหายในการเปลี่ยนแปลงไม่ต้องสับสนเมื่อเขาไปที่โรงยิมครั้งแรกเห็นผู้ชายที่โหดเหี้ยมและการจำลองที่โหดร้ายแบบเดียวกันพร้อมกับแชมป์เปี้ยนแห่งสาธารณรัฐเบลารุสในการเพาะกายเราไปที่ ที่พำนักเหล็กเพื่อจัดทำคำแนะนำสำหรับ "ขั้นตอนแรก" สำหรับ neophyte

แม็กซิม บาร์มา
แชมป์แน่นอนของสาธารณรัฐเบลารุสในการเพาะกาย 2016 WFF-WBBF
โค้ชต่างชาติ
สถานที่ถ่ายทำ -ยิม "ม้าลาย"

- ง่ายมากที่จะเห็นมือใหม่ในยิม ได้มาจากเทคนิคการทำแบบฝึกหัด โดยทั่วไปแล้วคนที่เพิ่งมาที่โรงยิมต้องเชี่ยวชาญเทคนิคก่อนแล้วจึงค่อยสร้างมวลทำงานเพื่อบรรเทาและความอดทน

อุ่นเครื่อง

ทางที่ดีควรเริ่มออกกำลังกายด้วยคาร์ดิโอ 10-15 นาที (ทรงรี ลู่วิ่ง "ปั่นจักรยาน") จากนั้นยืดแขน ขา วอร์มกล้ามเนื้อและเอ็นของคุณ

แบบฝึกหัด 1

อุปกรณ์ฝึกซ้อม: เฟรมเพาเวอร์
พวกเราทำอะไร: หมอบ

Deadlifts, squats, bench presses - โดยหลักการแล้วการฝึกยกน้ำหนักทั้งหมดจะทำในเครื่องจำลองนี้ เริ่มต้นด้วย squats พวกเขาจะรวมถึงกล้ามเนื้อตะโพกและกล้ามเนื้อหลังต้นขา

แถบถูกติดตั้งบนชั้นวางของโครงไฟฟ้าที่ความสูงที่ต้องการ คุณเข้าไปอยู่ใต้บาร์และวางไว้บนไหล่ของคุณ นำสะบักเข้าหากันโดยหันข้อศอกไปข้างหน้า ถอดแถบออกจากชั้นวางโดยโค้งหลังที่เอว ศีรษะถูกยกขึ้น ลดตัวลงโดยงอเข่าแล้วดันกระดูกเชิงกรานไปข้างหลัง

แบบฝึกหัดที่ 2

อุปกรณ์ฝึกซ้อม: เฟรมเพาเวอร์
พวกเราทำอะไร: ตาย (ตาย) ถูกแทงด้วยขาตรง

แบบฝึกหัดนี้เหมาะสำหรับทั้งเด็กผู้หญิงและผู้ชายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อตะโพกและกล้ามเนื้อหลังต้นขา ควบคู่ไปกับการทำท่าสควอทลงกับพื้น ท่าเดดลิฟต์และลั้นจ์เป็นแบบฝึกหัดคลาสสิกหลักที่ให้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม

ขาไม่กว้าง ถุงเท้าค่อนข้างห่างกัน โดยไม่ต้องงอเข่า ลดตัวลงแล้วยกบาร์เบล ในขั้นต้นด้านหลังจะโค้งมนเล็กน้อย แต่ในการเคลื่อนไหวครั้งต่อไปให้งอเข่าดันหน้าอกไปข้างหน้าขณะดึงกระดูกเชิงกรานกลับ - หลังของคุณควรตั้งตรง ยกแถบดันก้นไปข้างหน้าที่จุดสูงสุด

แบบฝึกหัดที่ 3

เราใช้: ดัมเบลล์
พวกเราทำอะไร: ปอด

ปอดเป็นการออกกำลังกายแบบคลาสสิกขั้นพื้นฐานที่ใช้กล้ามเนื้อทั้งหมดตั้งแต่สะโพกจนถึงข้อเข่า โดยทั่วไป ยิ่งกล้ามเนื้อมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายมากเท่าไหร่ ผลลัพธ์ก็จะยิ่งดีขึ้นเท่านั้น
หลังตรงก้าวไป ความยาวปานกลางให้แตะพื้นด้วยเข่าของคุณ ลุกขึ้น ก้าวต่อไป

ปอดในจุดนั้นมีประสิทธิภาพน้อยกว่า เมื่อคุณไปกับดัมเบลล์ - มันใช้กล้ามเนื้อมากขึ้น ในแบบฝึกหัดนี้ สิ่งที่ยากที่สุดคือการรักษาการประสานงานและการทรงตัว ดังนั้นในตอนแรกคุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้ดัมเบลล์ นอกจากนี้ เพื่อให้ง่ายขึ้น คุณสามารถก้าวไปด้านข้าง เช่น นักเล่นสกี เพื่อรักษาสมดุลสูงสุด

แบบฝึกหัด 4

อุปกรณ์ฝึกซ้อมสำหรับกดขา
พวกเราทำอะไร: น่อง

เมื่อเรายืนน่อง เราเปิดกล้ามเนื้อน่อง ทำให้มันทำงาน มีรูปร่างและปริมาตร เมื่อเรายกน่องขณะนั่ง กล้ามเนื้อโซลิอุสจะทำงานให้เรามากขึ้น เมื่อความแข็งแรงของคุณหมดลง คุณสามารถทำน่องในเครื่องกดขา - ในกรณีนี้ ทั้งกล้ามเนื้อโซลิอุสและน่องจะทำงาน

เราวางเท้าบนแท่น ยกแท่นขึ้น ในขณะที่เข่าอยู่ใน "ปราสาท" เราได้รับบนนิ้วเท้าของเรา แอมพลิจูดสั้น ลองนึกภาพว่าคุณกำลังยืนอยู่บน นิ้วหัวแม่มือขา.

แบบฝึกหัดที่ 5

อุปกรณ์การฝึกอบรม:กราวิตัน
เราทำอะไร:ดึงขึ้น

ถ้ายังไม่พอ มือแข็งแรงในการทำ pull-ups ด้วยตัวเอง เครื่องนี้จะช่วยคุณจำลองมัน

เรากำหนดน้ำหนักเช่น 50 กิโลกรัม เราคุกเข่าบนแท่นล่างแล้วจับที่จับด้านบนด้วยมือของเรา เราเอาเข่าออก 1.5-2 ซม. เพื่อจำลองแถบแนวนอน เรารักษาหลังให้ตรง เงยศีรษะ มองเพดาน และดึงตัวเองขึ้นพร้อมกันด้วยมือจับ 2 ข้าง ขณะที่ศอกไปตามร่างกาย

แบบฝึกหัด 6

อุปกรณ์การฝึกอบรม:ครอสโอเวอร์
เราทำอะไร:ดึงบล็อกแนวนอนไปที่สายพานด้วยด้ามจับที่เป็นกลางในตำแหน่งที่ตั้งไว้

แบบฝึกหัดนี้มีไว้สำหรับ latissimus dorsi นั่งบนม้านั่ง งอขาของคุณที่หัวเข่า จับที่จับของเครื่องจำลองแล้วดึงไปที่เอว ดันไหล่ไปข้างหลังและหน้าอกของคุณไปข้างหน้าในขณะที่คุณเกร็ง กดค้างไว้สักครู่โดยจับที่จับไว้กับลำตัว

แบบฝึกหัด 7

อุปกรณ์ฝึกซ้อม: hyperextension

Hyperextension มีส่วนร่วม psoas และปรับปรุงของคุณ รูปร่าง: เริ่มเดินให้สม่ำเสมอขึ้น อย่างอ

กระชับกล้ามเนื้อตะโพกและ "หัก" ในสายพานผ่านเครื่องจำลอง เอียงร่างกายของคุณลง ที่ด้านล่างของวิถีอย่างราบรื่นโดยไม่กระตุกให้ยกลำตัวขึ้นไปเป็นเส้นตรงด้วยขา ค้างไว้สักครู่ในตำแหน่งนี้แล้วทำซ้ำการเคลื่อนไหวอีกครั้ง

คุณต้องหายใจออกในขณะที่กล้ามเนื้อหดตัว เหล่านั้น. ด้วยความพยายามใด ๆ การหายใจออกก็เกิดขึ้น ในกรณีนี้ การยกตัวจะยากกว่าการลดระดับลง ดังนั้นเราจึงหายใจออกที่ด้านบน

แบบฝึกหัด 8

เราใช้: barbell และม้านั่งแนวนอน
พวกเราทำอะไร: แท่นกด

แบบฝึกหัดนี้ใช้กล้ามเนื้อหน้าอก ไขว้ และเดลต้าส่วนหน้า

เราอยู่บนม้านั่งใต้ขาเล็กน้อยเน้นส้นเท้าหน้าอกยกบาร์เบล เราลดระดับลงไปที่ส่วนล่างของหน้าอกจากตำแหน่งนี้เราบีบแถบขึ้น

แบบฝึกหัดที่ 9

เราใช้:ม้านั่งเอียงและดัมเบลล์
พวกเราทำอะไร: แท่นกด

เราตั้งอยู่บนม้านั่งใต้ขาเล็กน้อยเรากางศอกไปด้านข้างแล้วยกแขนขึ้นในแนวตั้งเพื่อให้ดัมเบลล์อยู่เหนือระดับหน้าอกเล็กน้อย กางแขนออกไปด้านข้าง ลดดัมเบลล์ลง

แบบฝึกหัด 11

เราใช้: ดัมเบลล์
เราทำอะไร:สลับการงอแขนด้วยการหงายขณะยืน

เราใช้ดัมเบลล์ด้วยด้ามจับที่เป็นกลางโดยแยกเท้าออกจากกันโดยให้เข่างอเล็กน้อย และเราเริ่มหงาย: เราหันมือในขณะที่นิ้วก้อยหันไปที่หน้าอก เราทำงานกับลูกหนู

Hitch

หากคุณมาที่โรงยิมเพื่อเผาผลาญไขมันสูงสุด คาร์ดิโอหลังออกกำลังกายควรทำตั้งแต่ 20 นาทีขึ้นไป

หากการเผาผลาญไขมันแบบแอคทีฟไม่ใช่งานอันดับหนึ่งของคุณ คุณสามารถจบการฝึกความแข็งแรงด้วยคาร์ดิโอ 10-15 นาที: ทรงรี, ลู่วิ่ง, “ปั่นจักรยาน”

สำหรับความช่วยเหลือในการถ่ายทำ เราขอขอบคุณโรงยิม Zebra ซึ่งเพิ่งเปิดบนถนน V. Khoruzhey, 1A, ชั้น 6 (สถานีรถไฟใต้ดิน Yakub Kolas อาคารศูนย์การค้า "Silhouette")
โทร: +375 29 602 62 06

เครื่องออกกำลังกายแบบเดินวงรีมีประโยชน์สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักและรับสรีระร่างกายที่สวยงามโดยไม่ต้องปั๊มแขนและขา ด้วยเหตุนี้ สาวๆจึงชอบเขาเป็นพิเศษ คุณต้องเข้าใจว่าเครื่องออกกำลังกายวงรีมีประสิทธิผลอย่างไรและจะใช้งานอย่างไรให้ถูกต้อง

ก่อนอื่นคุณต้องเข้าใจว่าผู้ฝึกสอนวงรีคืออะไร เรียกอีกอย่างว่า orbitrek และหมายถึงอุปกรณ์คาร์ดิโอ เทรนเนอร์คนนี้ผสมผสาน คุณสมบัติของลู่วิ่งและสเต็ป. ชั้นเรียนผสมผสานการเคลื่อนไหวของการวิ่ง การปั่นจักรยาน การเล่นสกี และการปีนบันได เครื่องจำลองเครื่องแรกถือกำเนิดขึ้นเมื่อปลายศตวรรษที่แล้ว และผลิตโดย Precor ราวจับยึดและมู่เล่อยู่ด้านหลัง

ผู้ฝึกสอนเครื่องเดินวงรีซึ่งมีประโยชน์สำหรับการลดน้ำหนักอย่างเห็นได้ชัด ทำงานได้ดีในรูปแบบของการฝึกแบบแอโรบิก และในขณะเดียวกัน ต้องขอบคุณการเคลื่อนไหวที่ราบรื่น จึงช่วยปกป้องเอ็นและข้อต่อจากความเสียหายได้อย่างน่าเชื่อถือ ในมุมมองของคุณสมบัติหลัง ทรงรีถือว่าเป็นเอกลักษณ์

รุ่นใหม่มาพร้อมราวจับที่เคลื่อนย้ายได้ ล้อช่วยแรง และอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ พวกเขาให้โอกาส ทำให้การออกกำลังกายของคุณหลากหลายและทำงานกล้ามเนื้อต่างๆ หลายคนสนใจเครื่องจำลองนี้เพราะมีโอกาสฝึกที่บ้าน ก็พวกชอบไป ยิมสามารถหาซื้อได้ที่โซนคาร์ดิโอ

สำหรับบ้าน คุณสามารถหาตัวเลือกสำหรับงบประมาณใดก็ได้:

เทรนเนอร์รูปไข่ฝึกกล้ามเนื้ออะไร?

ผู้ฝึกสอนวงรีฝึกอะไร? เมื่อทำงานกับเขามีส่วนร่วม กล้ามเนื้อหลังต้นขา กล้ามเนื้อขาส่วนล่างและก้น กล้ามเนื้อเดลทอยด์ของหลัง และกล้ามเนื้อแขนบางส่วน. ยังทำงาน กล้ามท้องและไหล่. ด้วยการจำลองแบบย้อนกลับ คุณสามารถออกกำลังกล้ามเนื้อขาที่ไม่สามารถเข้าถึงลู่วิ่งและ และกล้ามเนื้ออะไรทำงานเมื่อทำการเคลื่อนไหวย้อนกลับ? ด้วยวิธีนี้คุณจะออกกำลังกาย ก้นและเอ็นร้อยหวาย.

กล้ามเนื้อใดที่ทำงานกับเครื่องฝึกวงรีขึ้นอยู่กับตำแหน่งเฉพาะของร่างกายซึ่งช่วยให้คุณปรับน้ำหนักได้:

• ถ้ายอมรับ ตำแหน่งลำตัวตรงซึ่งการยกศีรษะขึ้นและมองไปข้างหน้า กล้ามเนื้อทุกส่วนจะออกมาทำงาน
• ที่ ถอยหลังเมื่อร่างกายและศีรษะตั้งตรง และขางอเล็กน้อย เอ็นร้อยหวายและกล้ามเนื้อตะโพกจะทำงานอย่างแข็งขัน
• เมื่อก้าวไปข้างหน้า มีร่างกายเอียงคาดว่าจะรับน้ำหนักสูงสุดที่กล้ามเนื้อน่องและต้นขาสี่ส่วน
• และถ้าเครื่องจำลองเป็นรูปวงรีซึ่งกล้ามเนื้อทำงานที่คุณรู้อยู่แล้ว จะใช้เมื่อ ตำแหน่งตรงกองพลและ งอเข่าให้มากที่สุดจากนั้นกล้ามเนื้อตะโพกและเอ็นร้อยหวายก็ได้รับการฝึกฝนมาอย่างดี

ข้อดีและข้อเสียของเครื่องฝึกเดินวงรี

เราได้ค้นพบแล้วว่าทรงรีคืออะไร กล้ามเนื้อทำงานอย่างไรเมื่อออกกำลังกายด้วย แต่นอกนั้นอาจจะเป็น ดีต่อสุขภาพมาก. การออกกำลังกายดังกล่าวทำหน้าที่ต่อร่างกายดังนี้:

• เพิ่มระดับความอดทนอย่างมีนัยสำคัญ
• เนื่องจากเป็นเครื่องคาร์ดิโอ เครื่องเดินวงรีช่วยเสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือด สามารถใช้ทดแทนการออกกำลังกายแบบคลาสสิกได้เป็นอย่างดี
• เนื่องจากกล้ามเนื้อเกือบทั้งหมดของร่างกายทำงานในระหว่างการฝึก เครื่องจำลองจึงช่วยให้
• ออกกำลังกายรัดตัวของกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ
• ระหว่างบทเรียน พื้นที่ปัญหาทั่วไปจะกระชับและรัดกุมขึ้น
• เครื่องจำลองช่วยกำจัดน้ำหนักส่วนเกินได้อย่างรวดเร็วและสม่ำเสมอ
• ระบบทางเดินหายใจมีความเข้มแข็งเซลล์ในร่างกายอิ่มตัวด้วยออกซิเจนสารอาหารดีขึ้น

ประโยชน์ของเครื่องจำลอง "วงรี" นั้นชัดเจน: ช่วยเสริมความแข็งแกร่งให้กับทั้งร่างกายและส่วนต่าง ๆ ของร่างกายอย่างน่าทึ่งซึ่งในความเห็นของคุณจำเป็นต้องมีการทำงาน

แต่คำตอบหลักของคำถามว่า “เทรนเนอร์รูปไข่คืออะไร? แน่นอนคือ ลดน้ำหนัก. เพื่อนำไปใช้เพื่อวัตถุประสงค์เหล่านี้ เพียงพอที่จะมีส่วนร่วม ประมาณ 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์. นี่จะเพียงพอที่จะกระชับร่างกายและออกกำลังกล้ามเนื้อทุกกลุ่มในเชิงคุณภาพ แต่อย่าลืมว่าโภชนาการที่ดีต่อสุขภาพและเหมาะสมก็เป็นสิ่งจำเป็นเช่นกันเพื่อให้ได้ผลลัพธ์

สิ่งสำคัญคือต้องรู้วิธีใช้เครื่องจำลอง หากคุณกำลังออกกำลังกายโดยไม่มีโค้ช คุณสามารถลองใช้โปรแกรมใดโปรแกรมหนึ่งด้านล่าง เปรียบเทียบผลลัพธ์และดูว่าอะไรเหมาะกับคุณที่สุด

การฝึกพลัง

ในขั้นต้น เครื่องจำลองนี้ไม่ได้ออกแบบมาสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ ดังนั้นคุณไม่ต้องกลัวว่าขาส่วนล่าง แขนหรือไหล่จะสูบมากเกินไป การฝึกความแข็งแกร่งเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อเพิ่มความอดทนของสิ่งมีชีวิตทั้งหมด แต่ถ้ารูปร่างของคุณดีพอและคุณจะไม่ทำงานหนักเกินไป

ในกรณีนี้ คุณต้อง สามครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 30 นาที. 10 นาทีเข้าสู่โหมดอุ่นเครื่อง เวลาที่เหลือเกี่ยวข้องกับการทำงานโดยเพิ่มโหลด 10-15%

เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักด้วยเครื่องเดินวงรี เนื่องจากความตึงเครียดของสะโพกและก้นทำให้ร่างกายอบอุ่นขึ้นซึ่งจะเพิ่มการบริโภคไขมันในบริเวณที่มีปัญหา

หากต้องการออกกำลังกายส่วนล่างอย่างตั้งใจ คุณสามารถละทิ้งที่จับโดยจับกลุ่มมือไว้ที่บริเวณเอว และให้ความสนใจสูงสุดกับกล้ามเนื้อของขา คุณสามารถพิงการรองรับคงที่โดยเอียงร่างกายไปข้างหน้าเล็กน้อย

มันคุ้มค่าที่จะทำ สามครั้งต่อสัปดาห์. ระยะเวลาของการฝึกอบรมจะถูกกำหนดเป็นรายบุคคล วอร์มอัพด้วยความเข้มข้นปานกลาง จากนั้นตั้งระยะทางบนเครื่องจำลอง และเอาชนะได้เร็วกว่าทุกครั้ง

ผู้เริ่มต้นควรเริ่มต้น จาก 1.5 กม.เพื่อกำหนดความสามารถของคุณ แล้วเพิ่มเป็น 3.5-4 กม..

ในกระบวนการฝึก การติดตามชีพจรและความเป็นอยู่ที่ดีเป็นสิ่งสำคัญ

คาร์ดิโอความเข้มข้นปกติ

เหมาะสำหรับผู้ที่มีรูปร่างเพรียวบางและต้องการเสริมสร้างร่างกายและรักษากล้ามเนื้อให้อยู่ในสภาพดี การเคลื่อนไหวควรทำด้วยหลังตรงโดยทำงานได้อย่างราบรื่นในกระบวนการ อย่าปล่อยให้ตัวเองเหงื่อออกมากเกินไป เพิ่มภาระอย่างราบรื่นและค่อยๆ

อยากทำ 5-6 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลาครึ่งชั่วโมง, เลือกโหลดปานกลางหรือต่ำและเคลื่อนที่ด้วยความเร็วเท่ากันโดยไม่ต้องเร่ง ใช้มือจับเพื่อทำงานหลังและแขน หากสภาพร่างกายดีเพียงพอ คุณสามารถเพิ่มการตั้งค่าโหลดเฉลี่ยได้ 3-5%

พยายามที่จะให้ ตำแหน่งที่ถูกต้องเท้าบนคันเหยียบ คุณไม่ควรฉีกส้นเท้าหรือนิ้วเท้าออก ตำแหน่งควรจะราวกับว่าคุณ "ติด" นี้จะช่วยให้การทำงานของกล้ามเนื้อก้นและต้นขา ที่ มิฉะนั้นความเข้มของการบรรทุกจะลดลงมากนอกจากนี้ข้อเท้าอาจประสบ

การใช้เครื่องฝึกวงรีคืออะไรและข้อดีของมันคืออะไรเราได้พบแล้ว ข้อได้เปรียบหลักของ orbitreks คือการทำงานและความปลอดภัย มีข้อเสียหรือไม่? มีความเห็นว่าเมื่อทำงานกับเครื่องจำลอง กล้ามเนื้อที่ทรงตัวจะรับน้ำหนักน้อยกว่าเมื่อใช้ลู่วิ่ง แต่ถ้าเราพิจารณาว่ากล้ามเนื้อเหล่านี้มีหน้าที่ควบคุมตำแหน่งของร่างกายและยังคงทำงานต่อไปแม้ในขณะที่บุคคลเพียงแค่ยืน นั่ง หรือนอนราบ มุมมองนี้ก็ไม่อาจถูกต้องได้

เครื่องจำลองเหมาะสำหรับใครและไม่เหมาะสม? บ่งชี้และข้อห้ามสำหรับทรงรี

ผู้ฝึกสอนวงรีประโยชน์และอันตรายที่เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้ว เหมาะสำหรับเกือบทุกคน. โปรแกรมที่รวมอยู่ในโปรแกรมทำให้สามารถปรับระดับการโหลดได้ ซึ่งจะเป็นการควบคุมความเข้มข้นของการออกกำลังกาย ดังนั้น เครื่องจำลองจะ ตัวเลือกที่ดีทั้งสำหรับนักกีฬามืออาชีพและสำหรับผู้ที่มายิมเป็นครั้งแรกในชีวิต เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการปรับปรุงสุขภาพ กำจัดน้ำหนักส่วนเกิน กระชับร่างกาย ทำงานในพื้นที่ที่มีปัญหา และเพียงให้แน่ใจว่าร่างกายจะอยู่ในสภาพดี

ข้อควรระวังผู้ที่ทุกข์ทรมานจากโรคของข้อต่อและกระดูกสันหลัง โรคหัวใจและหลอดเลือด เช่นเดียวกับโรคอ้วนรุนแรง ในทุกกรณีเหล่านี้ เครื่องจำลองไม่มีข้อห้าม อย่างไรก็ตาม ก่อนเริ่มการฝึก ขอแนะนำ ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ.

ผู้ฝึกสอนวงรีถือว่าเหมาะสมที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก แคลอรีในกรณีนี้จะถูกเผาผลาญผ่านแอกทีฟ การออกกำลังกายแต่ไม่จำเป็นต้องถึงขั้นหมดแรง การใช้เครื่องจำลองหลายครั้งต่อสัปดาห์ก็เพียงพอแล้ว และโปรแกรมที่เลือกจะเปิดโอกาสให้กำจัดเซลลูไลท์และกระชับผิวได้อย่างมีประสิทธิภาพ

แม้จะมีประโยชน์และข้อดีทั้งหมดของอุปกรณ์เช่นเทรนเนอร์รูปไข่ นอกจากนี้ยังมีข้อห้าม. ดังนั้นจึงควรงดการเรียนในกรณีเช่นนี้:

• วิกฤตความดันโลหิตสูงเป็นประจำ
• การโจมตีของโรคหอบหืดในหัวใจ;
• อิศวรและ angina pectoris;
• เบาหวาน, มะเร็ง, บวมน้ำ, thrombophlebitis.

ประโยชน์ของเครื่องจำลองนั้นมีค่ามาก แต่ถ้าด้วยเหตุผลใดก็ตาม คุณไม่สามารถใช้เพื่อลดน้ำหนักได้ อย่าท้อแท้ เพราะยังมีวิธีอื่นๆ อีกมากในการรักษารูปร่างที่มีประสิทธิภาพ หากไม่มีข้อห้ามคุณควรออกกำลังกายเป็นประจำ เครื่องจำลองจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างมีประโยชน์ มีความสุข และไม่มีความเสี่ยงต่อสุขภาพ

การเลือกเครื่องคาร์ดิโอไม่ใช่สิ่งที่ง่ายที่สุดที่จะทำ จักรยานและลู่วิ่งได้รับความนิยมมากที่สุดในประเทศของเราตั้งแต่สมัยโซเวียต และนักกีฬาส่วนใหญ่กีดกันการประดิษฐ์ทางวิศวกรรมที่คิดว่าเป็นผู้ฝึกสอนวงรีอย่างไม่สมควร กล้ามเนื้อใดทำงานระหว่างเรียน และจะสร้างโปรแกรมการฝึกแบบตัวต่อตัวได้อย่างไร คุณจะได้เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้ในภายหลัง

ต้องการทำให้การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอมีประสิทธิภาพและปลอดภัยที่สุด? เลือกเทรนเนอร์รูปไข่ กล้ามเนื้ออะไรทำงานระหว่างออกกำลังกาย? ใช่เกือบทุกอย่าง!

ประโยชน์ของเทรนเนอร์รูปไข่คืออะไร?

ใครไม่ควรทำ?

ฟังความรู้สึกของตัวเองระหว่างเรียน

ผู้ฝึกสอนวงรีเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ปลอดภัยที่สุด อย่างไรก็ตาม ในบางกรณี คาร์ดิโอโหลดตัวเองมีข้อห้าม ตามกฎแล้ว ผู้ที่มีโรคประจำตัวจะรู้ว่าตนเองสามารถทำอะไรได้บ้างและไม่สามารถทำอะไรได้ แต่ในกรณีที่เราจะให้รายการข้อจำกัด

เช่นเดียวกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออื่น ๆ ผู้ฝึกสอนรูปไข่มีข้อห้ามสำหรับ:

• โรคหัวใจ: หัวใจล้มเหลว, โรคหลอดเลือดหัวใจตีบ, อิศวรและอื่น ๆ ;
• อาการบวมน้ำที่เกิดขึ้นเป็นประจำ
• thrombophlebitis;
• รูปแบบที่รุนแรงของโรคเบาหวานและมะเร็ง

นอกจากนี้ห้ามเรียนแบบเข้มข้นในระหว่างโรคติดเชื้อ

ประสิทธิภาพของเทรนเนอร์รูปไข่

ดังนั้น หลังจากชั่งน้ำหนักข้อดีและข้อเสียทั้งหมดแล้ว คุณได้เลือกเทรนเนอร์เครื่องเดินวงรี กล้ามเนื้อส่วนใดที่เกี่ยวข้องระหว่างการฝึก? เนื่องจากการออกแบบของเครื่องจำลองซึ่งมีกลไกการเคลื่อนไหวพิเศษ คุณจะออกกำลังกายและปรับสีได้อย่างสมบูรณ์แบบ:

• กล้ามเนื้อแขนและผ้าคาดไหล่
• กล้ามเนื้อหน้าท้องหลังและทั้งตัว
• กล้ามเนื้อต้นขาและก้น

คุณควรเข้าใจผลลัพธ์ที่ผู้ฝึกสอนวงรีให้อย่างถูกต้อง กล้ามเนื้ออะไรทำงาน? ใช่กล้ามเนื้อเกือบทั้งหมดของร่างกาย! อย่างไรก็ตาม นี่ไม่ได้หมายความว่าจะมีปริมาณเพิ่มขึ้น ทรงรีเช่นเดียวกับเครื่องออกกำลังกายอื่น ๆ ที่สามารถทำให้กล้ามเนื้อของคุณกระชับและช่วยกำจัดไขมัน แต่คุณไม่ควรคาดหวังชุดของมวลกล้ามเนื้อ เมื่อต้องการทำสิ่งนี้ ให้ซื้อคู่แล้วทำแบบฝึกหัดความแข็งแกร่ง

ชั้นเรียนบนทรงรีสามารถเพิ่มความอดทนและกระชับกล้ามเนื้อ

นอกจากกล้ามเนื้อแล้ว ขณะออกกำลังกายบนทรงรี คุณยังฝึกความอดทนอีกด้วย ความอดทนเกิดจากความสามารถของร่างกายในการจัดหาออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพระหว่างการออกกำลังกายและด้วยเหตุนี้ - การทำงานของระบบหัวใจและระบบทางเดินหายใจ

การฝึกปกติเพียง 2 เดือนสามารถเพิ่มความอดทนของคุณได้ 20-30%

เครื่องจำลองเป็นเครื่องมือที่ใช้งานได้ อย่าเปลี่ยนเป็นไม้แขวนเสื้อหรือเตียงแมว

เพื่อให้ง่ายต่อการพกพา ให้เริ่มจากนิสัยของคุณ หากคุณเป็น "นกฮูกกลางคืน" ทั่วไป การวางแผนบทเรียนในตอนเช้าไม่สมเหตุสมผล หากคุณเป็น "คนขี้ขลาด" ก็จงฝึกฝนในตอนเช้า แต่จำไว้ว่าคุณไม่สามารถฝึกเร็วกว่าหนึ่งชั่วโมงหลังจากตื่นนอนและช้ากว่า 2-3 ชั่วโมงก่อนนอน

ใช้เวลาห้านาทีและทำความเข้าใจว่าผู้ฝึกสอนเครื่องเดินวงรีทำงานอย่างไร กล้ามเนื้อส่วนใดที่เกี่ยวข้องระหว่างการฝึก สิ่งนี้จะช่วยให้คุณเข้าใจวิธีการกระจายน้ำหนักอย่างเหมาะสม และแบบฝึกหัดเพิ่มเติมที่คุณต้องการ

อย่าออกกำลังกายในขณะท้องว่าง ทางที่ดีควรทำ 1.5 ชั่วโมงหลังอาหารมื้อเบา ถ้าคุณรู้สึกกระหายน้ำมากระหว่างเรียน ให้บ้วนปากด้วยน้ำหรือดื่มน้ำเปล่าสักสองสามจิบ การดื่มน้ำมาก ๆ หรือแม้แต่ทานอาหารว่างระหว่างออกกำลังกายอย่างหนักนั้นไม่ใช่ความคิดที่ดี

เริ่มการออกกำลังกายแต่ละครั้งด้วยการวอร์มอัพเพื่อเตรียมร่างกายให้พร้อมรับภาระที่จะเกิดขึ้น เป็นเวลา 5 นาที ทำ squats ไปข้างหน้า ข้างหลังและงอด้านข้างรวมทั้งแกว่งแขนของคุณ

พยายามเรียนให้จบ ความลับของร่างกายในอุดมคติคือความกลมกลืนของโปรแกรมการฝึก

หากคุณกำลังออกกำลังกายอยู่ที่บ้าน อย่าเปลี่ยนไม้วงรีของคุณให้เป็นไม้แขวนเสื้อและเตียงแมว คุณไม่ได้ซื้อมันมาเพื่อสิ่งนั้น ellipse trainer เป็นเพื่อนและเครื่องมือในการทำงานของคุณ

ตัวอย่างโปรแกรมการฝึกบนทรงรี

ตอนนี้คุณรู้คุณสมบัติของเครื่องฝึกเดินวงรีแล้ว กล้ามเนื้อส่วนใดทำงานระหว่างออกกำลังกาย และข้อดีของการออกกำลังกายเป็นประจำมีอะไรบ้าง มันยังคงอยู่เพียงเพื่อสร้างแผนการฝึกอบรม ความเข้มข้น ระยะเวลา และความถี่ขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ

หากเป้าหมายของคุณคือการปรับปรุงสุขภาพและรักษารูปร่างให้ดี การฝึก 3 ครั้ง 30 นาทีต่อสัปดาห์ก็เพียงพอแล้ว หากคุณต้องการลดน้ำหนัก ให้เพิ่มความเข้มข้นและระยะเวลา คุณต้องออกกำลังกาย 4-5 ครั้ง 45-60 นาทีต่อสัปดาห์

เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกาย คุณต้องคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจขณะออกกำลังกาย หากคุณเป็นมือใหม่ คุณสามารถประสบความสำเร็จได้ด้วยการออกกำลังกายด้วยอัตราการเต้นของหัวใจเฉลี่ย (HR) ที่ 110-120 ครั้งต่อนาที ในอนาคตตัวเลขนี้น่าจะเพิ่มขึ้น HR สูงสุดที่อนุญาตระหว่างการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอนั้นพิจารณาจากสูตร: 220 ลบด้วยอายุของคุณ ผลของการเผาผลาญไขมันเกิดขึ้นได้ระหว่างการฝึกโดยมีอัตราฉุกเฉิน 60-70% ของสูงสุด

อัตราการเต้นของหัวใจที่เกิดการเผาผลาญไขมันคือ 60-70% ของค่าสูงสุด

คุณไม่จำเป็นต้องมีเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจเพื่อให้ประสบความสำเร็จ ใช้นาฬิกาจับเวลาและวัดชีพจรของคุณเป็นเวลา 10 วินาที คูณค่าผลลัพธ์ด้วย 6 และหาค่า PE ของคุณ ในอนาคตคุณสามารถฝึกฝนโดยเน้นที่ความรู้สึกของตัวเอง

ตัวเลือกที่ 1: Intense Interval Training

• 10 นาที - โหลดปานกลาง, เข้าถึงสถานการณ์ฉุกเฉินทีละน้อย 50-60% ของสูงสุด;
• ช่วงเวลาสลับ - 4 นาที 50-60% และ 2 นาที 80% (ทำซ้ำ 5 ครั้ง);
• คูลดาวน์ 5 นาที - เดินช้าๆ เพื่อฟื้นฟูอัตราการเต้นของหัวใจให้เป็นปกติ

ตัวเลือกที่ 2: การฝึกความอดทนปานกลาง

• ทำงาน 40 นาทีในโซน 50-60% ของเหตุฉุกเฉินสูงสุด
• 10 นาทีของการผูกปม

ตอนนี้คุณรู้วิธีออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพบนเครื่องออกกำลังกายแบบวงรี กล้ามเนื้อส่วนใดที่เกี่ยวข้องเมื่อออกกำลังกายด้วย และวิธีฝึก ออกกำลังกายสม่ำเสมอ แล้วคุณจะได้ผลลัพธ์ที่น่าอัศจรรย์ในไม่ช้า!

มาพูดถึง stepper เครื่องออกกำลังกายยอดนิยมที่คุณอาจเคยเห็นในห้องซ้อมกันบ้าง เราจะมาดูกันว่าสเต็ปเปอร์คืออะไร - กล้ามเนื้อทำงานอะไรระหว่างออกกำลังกาย อุปกรณ์นี้มีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างไร เทรนเนอร์สเต็ปประเภทใดที่มีอยู่ และวิธีออกกำลังกายบนสเต็ปอย่างถูกต้อง

คนสมัยใหม่เดินน้อยกว่าในศตวรรษที่ผ่านมามาก การมีรถของคุณเอง ทำงานประจำในสำนักงานหรือที่บ้าน ความชอบในการพักผ่อนแบบพาสซีฟเพื่อกระฉับกระเฉง - ปัจจัยทั้งหมดเหล่านี้ไม่ได้ส่งผลต่อความกลมกลืนของขาและก้น ไม่น่าแปลกใจที่มีผู้คนจำนวนมากขึ้นเรื่อย ๆ ที่มีมวลมากเกินไปและเด็กผู้หญิงต้องต่อสู้เพื่อหุ่นเพรียวบางในทุกวิถีทาง

ภาระของอุปกรณ์ยานยนต์ของคนสมัยใหม่มีน้อย: สิ่งนี้สะท้อนให้เห็นทั้งในรูปและในความเป็นอยู่ที่ดี Osteochondrosis, arthrosis ของหัวเข่าและกระดูกโคนขาในวัยที่ออกดอกกลายเป็นเรื่องธรรมดา ไม่ใช่ทุกคนที่มีเวลาไปห้องฟิตเนสและร้านเสริมสวยเป็นประจำ ในสถานการณ์นี้เหมาะสมที่สุด วิธีที่มีประสิทธิภาพการแก้ปัญหาคือการซื้อเครื่องจำลองที่บ้าน

ตัวจำลอง Stepper - ข้อมูลทั่วไป

ขั้นแรก ให้หาว่า stepper คืออะไร อุปกรณ์นี้เป็นเครื่องคาร์ดิโอที่จำลองการขึ้นบันได ชื่อมาจากภาษาอังกฤษ "ขั้นตอน" นั่นคือ "ขั้นตอน" เช่นเดียวกับอุปกรณ์คาร์ดิโออื่น ๆ อุปกรณ์นี้ให้บุคคลที่มีการเคลื่อนไหวตามธรรมชาติที่จำเป็นสำหรับเขา การออกกำลังกายบนสเต็ปปิ้งมีวัตถุประสงค์หลักในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อของขา ต้นขา และก้น

คนส่วนใหญ่ที่ซื้อคลาสฝึกจำลองนี้บน stepper สำหรับการลดน้ำหนักและการสร้างรูปร่าง อันที่จริง ประโยชน์ของ stepper นั้นมีหลายแง่มุมมากกว่าการกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน:

• เครื่องจำลองเสริมสร้างหัวใจและหลอดเลือด
• กระตุ้นและพัฒนาระบบทางเดินหายใจ
• ทำให้กล้ามเนื้อหลังและส่วนกดทำงาน

ข้อได้เปรียบหลักของสเต็ปเปอร์คือการใช้งานง่าย นอกจากนี้อุปกรณ์ยังใช้พื้นที่ไม่มากและมีราคาไม่แพงนัก สำหรับ ของใช้ในบ้านมักจะเลือก mini-steppers: อุปกรณ์ขนาดกะทัดรัดและใช้งานได้จากผู้ผลิตอุปกรณ์กีฬาชั้นนำของโลก วันนี้ คุณสามารถเลือกและซื้อ stepper สำหรับบ้านของคุณในร้านค้าออนไลน์หรือร้านขายเครื่องกีฬาทั่วไป

สเต็ปเปอร์แบบต่างๆ

มีสเต็ปเปอร์หลายประเภท ตามขนาด เครื่องจำลองเหล่านี้แบ่งออกเป็นสองประเภท:

ตัวเลือกแรกคือโครงสร้างที่ค่อนข้างใหญ่: เครื่องจำลองดังกล่าวมีราวจับเพื่อช่วยรักษาสมดุลหรือคันโยกที่ให้ความเครียดเพิ่มเติมกับกล้ามเนื้อแขนและหลัง

Mini steppers เป็นแพลตฟอร์มที่เรียบง่ายพร้อมคันเหยียบ การดัดแปลงบางอย่างมีการติดตั้งอุปกรณ์เพิ่มเติมด้วย สเต็ปพร้อมตัวขยายช่วยให้คุณยกแขนขึ้นและถอยหลังขณะเดินได้ นี่คือเครื่องคาร์ดิโอที่บ้านที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด

ตามประเภทของการเคลื่อนไหว อุปกรณ์แบ่งออกเป็น:

• คลาสสิก;
• สมดุล;
• หมุน.

เครื่องจำลองแบบคลาสสิก (ในแง่ของกายวิภาคและสรีรวิทยา) เลียนแบบบันไดปีนได้อย่างแม่นยำที่สุด

อุปกรณ์ทรงตัวตามชื่อที่สื่อถึงช่วยในการพัฒนาการประสานงานเพิ่มเติมเสริมสร้างกล้ามเนื้อของสื่อ การเคลื่อนย้ายแพลตฟอร์มดังกล่าวจะเปลี่ยนจุดศูนย์ถ่วงของร่างกายไปในทิศทางต่างๆ ในตอนแรกการเคลื่อนไหวอาจดูยาก แต่หลังจากได้รับความชำนาญแล้ว คุณสามารถเสริมการเดินด้วยการเคลื่อนไหวของแขนและขาต่างๆ เพื่อเพิ่มความเครียด โมเดลดังกล่าวมักถูกเรียกว่า "rock and roll stepper": แบบฝึกหัดนี้เตือนทุกคนถึงการเต้นรำที่มีพลังที่คุ้นเคย

สเต็ปเปอร์แบบหมุนจะโหลดด้านหลังพร้อมกัน เพราะเมื่อเดิน คุณต้องหมุนตัว ชั้นเรียนเกี่ยวกับอุปกรณ์ดังกล่าวมีความเข้มข้นเพิ่มขึ้น: แท้จริงหลังจากออกกำลังกาย 10 นาทีบุคคลจะได้รับกล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกายและโดยเฉพาะอย่างยิ่งใน "โซนกางเกงขี่ม้า" ซึ่งเป็นปัญหาสำหรับผู้หญิงหลายคน

ตามลักษณะของประสิทธิภาพ steppers แบ่งออกเป็น:

• มืออาชีพ - ใช้ในห้องโถงและมีความทนทานต่อการสึกหรอเพิ่มขึ้น (รุ่นเหล่านี้สามารถทำงานได้เกือบตลอดเวลา)
• อิสระ - ใช้แบตเตอรี่หรือเครื่องกำเนิดไฟฟ้าในตัว
• การพับ - ไม่ใช้พื้นที่มาก แต่มีความทนทานน้อยกว่าและไม่ได้ออกแบบมาสำหรับการฝึกแบบเข้มข้น

สเต็ปเปอร์ยังแบ่งออกเป็นกลไกและแม่เหล็กไฟฟ้า ประเภทแรกทำงานเนื่องจากระบบไฮดรอลิกส์ ผู้เข้ารับการฝึกอบรมกดแป้นเหยียบ กระบอกสูบถูกบีบอัด และเมื่อน้ำหนักถูกโอนไปยังแป้นเหยียบอีกอันหนึ่งจะคลายออก โมเดลเหล่านี้ไม่ส่งเสียงรบกวนระหว่างการทำงานและไม่ต้องการแหล่งพลังงานภายนอก

อุปกรณ์แม่เหล็กไฟฟ้าทำงานเนื่องจากแรงต้านแม่เหล็กของแป้นเหยียบ สามารถปรับโหลดได้ผ่านคอนโซลควบคุม โมเดลที่ทันสมัยมีฟังก์ชันมากมาย มีโปรแกรมการฝึกอบรมในตัว หรือช่วยให้คุณสร้างแผนการฝึกอบรมรายบุคคลได้ ในเวลาเดียวกัน สัญญาณชีพต่างๆ จะถูกอ่านโดยใช้เซ็นเซอร์ที่วางอยู่บนร่างกาย:

• อัตราชีพจร;
• จำนวนก้าวที่เดิน;
• ความเร็วในการเคลื่อนที่
• จำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญ

เครื่องดังกล่าวไม่ค่อยได้ใช้ที่บ้านและเหมาะสำหรับโรงยิมและศูนย์ออกกำลังกาย

ประโยชน์ของ stepper

เอฟเฟกต์การรักษาและความงามของสเต็ปนั้นมีมากมายและหลากหลาย:

• การรักษาน้ำหนักตัวด้วยการเผาผลาญไขมันในร่างกาย
• เสริมสร้างกล้ามเนื้อของขาและก้น
• การออกกำลังกายหลังและหน้าท้อง;
• การแก้ไขรูป;
• การฝึกกล้ามเนื้อหัวใจและหลอดเลือด
• การกระตุ้นระบบทางเดินหายใจ
• การพัฒนาการประสานงาน
• การกระตุ้นกระบวนการเผาผลาญ
• เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน

การฝึกสเต็ปปิ้งเป็นประจำมีประโยชน์สำหรับทุกคนที่ใส่ใจเกี่ยวกับความกลมกลืนของร่างกายและภาระทางสรีรวิทยาของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก เนื่องจาก วิธีการรักษาอุปกรณ์นี้เหมาะสำหรับผู้ที่อยู่ในขั้นตอนการฟื้นฟูสมรรถภาพหลังจากการรักษาอาการบาดเจ็บและโรคความเสื่อมของแขนขาและกระดูกสันหลัง

วิธีฝึกบนเครื่องจำลองอย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด

เงื่อนไขหลักสำหรับการฝึกอบรมที่ประสบความสำเร็จคือความคงที่ของชั้นเรียน ขอแนะนำให้ฝึกสามครั้งต่อสัปดาห์ การเดินบนสเต็ปปิ้งไม่ควรหนักเกินไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงเดือนแรกของการฝึก: หลีกเลี่ยงการรับน้ำหนักมากเกินไปและความเครียดของกล้ามเนื้อ

อย่าลืมตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจของคุณ (เริ่มต้นด้วยการกำหนดอัตราการเต้นของหัวใจและคำนวณอัตราการโหลด) วิธีเชิงประจักษ์สำหรับการกำหนดเกณฑ์ที่ยอมรับได้: 200 สโตรกลบอายุ หากจำนวนการเต้นของหัวใจเริ่มเกินค่าที่อนุญาต ให้พัก ฟื้นฟูการหายใจ ความถี่ของการหายใจเข้าและหายใจออกเป็นเกณฑ์ที่บ่งบอกถึงความเข้มข้นของการออกกำลังกาย หากคุณรู้สึกหายใจลำบาก แสดงว่าคุณมีร่างกายมากเกินไป: เพิ่มภาระอย่างสม่ำเสมอ มันจะไม่ฟุ่มเฟือยที่จะปรึกษานักบำบัดก่อนที่จะซื้อเครื่องจำลองหรือเริ่มเรียน

เงื่อนไขที่ขาดไม่ได้อีกประการหนึ่งสำหรับการบรรลุประโยชน์สูงสุดของชั้นเรียนคือความเป็นระเบียบเรียบร้อย ทำการเคลื่อนไหวอย่างถูกต้องในจังหวะเฉลี่ยโดยไม่มีความตึงเครียดเกินควร

มีหลายตัวเลือกสำหรับการเคลื่อนไหวที่เหมาะสำหรับทั้งผู้เริ่มต้นและผู้ที่มีประสบการณ์:

1. ขั้นมาตรฐาน: ให้ลำตัวตรงและก้าวเหมือนตอนขึ้นบันได คุณสามารถเพิ่มและลดความเร็วได้โดยการเปลี่ยนแรงกดของเท้าบนแป้นเหยียบ
2. ก้าวครึ่งเท้า ("ครึ่งเท้า"): ลำตัวตรง ก้าวอย่างรวดเร็วและตื้น โดยเน้นที่ส่วนหน้าของเท้า
3. ขั้นตอนที่หนัก: ร่างกายโน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยเน้นที่เท้าเต็มแรงกดช้าด้วยความพยายามที่เห็นได้ชัดเจน

การออกกำลังกายครั้งแรกควรสั้น: ไม่เกิน 10 นาที สามครั้งต่อสัปดาห์ ค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาของคลาสเป็น 30 นาที ในหนึ่งวัน.

กฎทั่วไปสำหรับการฝึกสเต็ป:

• อย่าลืมอุ่นเครื่อง (5-10 นาที);
• ฝึกสวมรองเท้าที่ใส่สบายซึ่งช่วยยึดเกาะพื้นผิวของแท่น:
• ฝึกฝนในเสื้อผ้าที่ทำจากผ้าธรรมชาติ
• ในบทเรียนแรก คุณไม่ควรเคลื่อนไหวโดยไม่ได้รับการสนับสนุน - ยึดราวจับและทรงตัว
• ผู้เริ่มต้นควรวางเท้าบนคันเหยียบอย่างสมบูรณ์เพื่อไม่ให้ข้อต่อข้อเท้าเกินพิกัด
• เลือกช่วงการเคลื่อนไหวที่เหมาะสมที่สุด: อย่างอขาของคุณมากเกินไปและเหยียดตรงที่ข้อเข่าจนสุด
• สำหรับการลดน้ำหนัก เลือกโหมดที่มีจังหวะสูงและความต้านทานต่ำ

ตรวจสอบการทำงานของเครื่องก่อนใช้งาน รับรองว่ามีครบ ส่วนประกอบอุปกรณ์และยึดให้แน่น หากคุณรู้สึกว่าการฝึกซ้อมแบบเงียบ ๆ น่าเบื่อและไม่สบายใจ คุณควรเลือกเพลงสำหรับฝึกซ้อม จะเป็นการดีหากจังหวะของดนตรีประกอบตรงกับจังหวะของก้าวของคุณ

ใครไม่ควรใช้ stepper (ข้อห้าม)

เราได้พูดคุยเกี่ยวกับความจำเป็นในการปรึกษาแพทย์ (แม้ว่าคุณจะอายุ 20 ปีและไม่มีปัญหาด้านสุขภาพ) เล่นอย่างปลอดภัยดีกว่าได้รับบาดเจ็บที่กระดูกสันหลัง (ถ้ามี โรคที่ซ่อนอยู่) หรือกระตุ้นการพัฒนาของโรคภายใน

• ด้วยอาการบาดเจ็บที่แขนขาและกระดูกสันหลังที่ไม่ได้รับการรักษา (เคล็ดขัดยอก, ความคลาดเคลื่อน, การบาดเจ็บ);
• หากมีโรคร้ายแรงของหัวใจ, ไต, ตับ;
• ระหว่างตั้งครรภ์ (2-3 ไตรมาส);
• หากมีโรคเบาหวานในระยะ decompensation;
• ด้วยความดันโลหิตสูงหลอดเลือดแดงระดับ 3

คุณไม่ควรออกกำลังกายถ้าคุณมีโรคหวัด อักเสบ หรือมีไข้ สำหรับผู้สูงอายุจำเป็นต้องปรึกษาแพทย์

วิธีการเลือก stepper ที่เชื่อถือได้สำหรับบ้าน

ในการเลือกสเต็ปเปอร์สำหรับบ้านควรขอคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ (ผู้ฝึกสอนฟิตเนส) ผู้ขายในร้านค้าอาจเสนอให้คุณไม่สะดวก แต่เป็นรุ่นที่แพงที่สุด มากขึ้นอยู่กับความสามารถทางการเงินของคุณและ (สำคัญ) พื้นที่ว่างในพื้นที่อยู่อาศัยของคุณ

หากคุณมีเป้าหมายที่ใช้งานได้จริง (ลดน้ำหนัก กำจัดไขมันออกจากสะโพกและก้น) การปรับเปลี่ยนที่ง่ายและประหยัดที่สุดก็สามารถทำได้ หากคุณต้องการติดตามความคืบหน้าในการออกกำลังกายและอยู่ในงบประมาณ ให้เลือกรุ่นที่แพงที่สุดพร้อมคุณสมบัติที่ปรับแต่งได้ กำหนดค่าใหม่ได้ และติดตามสัญญาณชีพ อุปกรณ์ดังกล่าวจะแสดงให้เห็นชัดเจนว่าใช้ไปกี่แคลอรี มีกี่ก้าว อัตราชีพจรเป็นเท่าใด

หากคุณต้องการใช้ขั้นต่ำ ให้ซื้อเครื่องฝึกไฮดรอลิกแบบธรรมดา (หรือแบบโรตารี่) หากอพาร์ตเมนต์มีพื้นที่ไม่เพียงพอ ให้ใช้มินิสเต็ปเปอร์หรือโมเดลร็อกแอนด์โรล สเต็ปเปอร์ดังกล่าวสะดวกและใช้งานได้ แต่ไม่อนุญาตให้คุณปรับโหลด ช่วงราคาสำหรับอุปกรณ์นี้คือ 1,800 - 20,000 รูเบิล

เทรนเนอร์คนไหนได้ผล? คำถามกลับเกิดขึ้น: พวกเขาทั้งหมดเหมือนกันหรือไม่? ไม่ ไม่ใช่ทั้งหมด มีเพียงบางส่วนเท่านั้นที่บรรทุกทั้งร่างกาย ส่วนที่เหลือแก้ปัญหา "ท้องถิ่น" มาดูกันว่าเครื่องจำลองใดมีประสิทธิภาพมากที่สุดในการลดน้ำหนักที่บ้าน

ประเภทและคุณสมบัติ

พายเรือ

เครื่องพายพัฒนากล้ามเนื้อของครึ่งบนของร่างกาย - ไหล่, แขน, หน้าอก กล้ามเนื้อของหน้าท้องกดขาและก้นมีส่วนร่วมในการทำงาน ประโยชน์ของการปฏิบัติคือ ท่าทางดีขึ้นการทำงานของระบบทางเดินหายใจและระบบหัวใจและหลอดเลือดดีขึ้นหลังแข็งแรงขึ้น.

เครื่องพายมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนัก: เผาผลาญได้มากถึง 7.4 kcal ต่อ 1 กิโลกรัมต่อชั่วโมง มันถูกใช้โดยผู้ที่เป็นโรคอ้วน, โรคข้อเข่าและข้อเท้า, ผู้ชายและผู้หญิง. คุณสามารถสร้างภาพเงากีฬาใน 3-4 เดือน

ข้อห้ามในการเรียน - โรคหัวใจและหลอดเลือด, อาการบาดเจ็บที่กระดูกสันหลัง การเคลื่อนไหวอย่างไม่ระมัดระวังอาจทำให้หลังได้รับบาดเจ็บได้ข้อเสีย ได้แก่ ขนาดใหญ่. แต่ผู้ผลิตเสนอรุ่นพับขนาดกะทัดรัด

ราคา - จาก 10,000 รูเบิล มากถึง 55,000 rubles

อ่าน:

วงรี

Orbitrek รวมคุณสมบัติของเครื่องจำลองหลายตัวเข้าด้วยกัน - ลู่วิ่ง, จักรยาน, สเต็ปเปอร์ แต่ในขณะเดียวกันก็มีฟังก์ชั่นอื่น ๆ ด้วย หมายถึงคาร์ดิโอเสริมสร้างหัวใจและหลอดเลือดเร่งการไหลเวียนของเลือดปรับปรุงการเผาผลาญ

เครื่องเดินวงรีเหมาะสำหรับทั้งเพศและทุกวัย ผู้ที่เป็นโรคข้อเข่าและ ข้อเข่า(หลังมั่นใจได้ด้วยความจริงที่ว่าขางอครึ่งระหว่างการออกกำลังกายและวิถีการเคลื่อนไหวนั้นเป็นวงรีที่นุ่มนวล) มีการเคลื่อนไหวย้อนกลับใน orbitreks และกล้ามเนื้อเพิ่มเติมมีส่วนเกี่ยวข้องในการทำงานซึ่งไม่ได้ผลในเครื่องจำลองอื่น ๆ

ภาระสูงสุดตกอยู่ที่กล้ามเนื้อของก้นและต้นขา, เอ็นร้อยหวาย, กล้ามเนื้อหลังและแขน, เช่นเดียวกับขาส่วนล่างค่อนข้างมีส่วนร่วมน้อยกว่า

อ่าน:

สำหรับหนึ่งเดือนของการเรียนบนเส้นทางโคจร จะมีการเผาน้ำหนัก 2-3 กก. โดยจัดให้ โภชนาการที่เหมาะสมเพื่อกระชับกล้ามเนื้อ เผาผลาญพลังงานประมาณ 13 กิโลแคลอรีใน 1 นาที

Ellipsoid ไม่เหมาะสำหรับผู้ที่เป็นโรคหัวใจ โรคกระดูกสันหลัง และ ขากรรไกรล่าง. Orbitrek เป็นอุปกรณ์ขนาดใหญ่ที่มีความยาว 1 เมตรและสูง 1.5 เมตร โมเดลเครื่องกลทำให้เกิดเสียงรบกวนมาก

ค่าใช้จ่ายของผู้ฝึกสอนวงรีอยู่ที่ 8,000 รูเบิล มากถึง 720,000 rubles

จักรยานออกกำลังกาย

จักรยานออกกำลังกายเป็นอุปกรณ์สำหรับฝึกกีฬาและสำหรับการฟื้นฟูสมรรถภาพกิจกรรมสันทนาการมีจักรยานออกกำลังกายขนาดเล็กลดราคา ซึ่งเป็นแท่นที่มีคันเหยียบและเก้าอี้ทำหน้าที่เป็นที่นั่ง

จักรยานออกกำลังกายไม่ได้สร้างกล้ามเนื้อ ประโยชน์หลักของการออกกำลังกายคือการฝึกหัวใจ นอกจากนี้ยังสามารถพัฒนาไดอะแฟรมปอดได้ "การขี่" บนจักรยานที่อยู่กับที่ส่งผลต่อการงอและกล้ามเนื้อของต้นขา ก้น หลังส่วนล่าง น่อง กระดูกหน้าแข้ง และแรงกด การฝึกอบรมป้องกันโรคของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก - โรคข้ออักเสบ, อาการปวดตะโพก, osteochondrosis ที่โหลดสูงสุด จะพัฒนาเครื่องจำลองกลุ่มกล้ามเนื้อหน้าอกและแขน ในระหว่างเรียน 7.4 กิโลแคลอรีต่อชั่วโมงต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัมจะถูกเผาผลาญโดยเฉลี่ยและ 11.1 กิโลแคลอรีกับภาระที่รุนแรง

สำหรับโรคของข้อต่อกระดูกสันหลังควรใช้แบบจำลองแนวนอน ควรละทิ้งการฝึกอบรมในกรณีของโรคหลอดเลือดหัวใจ, ระบบทางเดินหายใจ, ระบบต่อมไร้ท่อ, โรคที่เกี่ยวข้องกับการหายใจล้มเหลว

รุ่นที่เต็มเปี่ยมนั้นค่อนข้างเทอะทะโดยเฉพาะรุ่นแนวนอน

ราคา - จาก 2.5 พันรูเบิล มากถึง 850,000 rubles

ลู่วิ่ง

เครื่องออกกำลังกายประเภทนี้รับน้ำหนักได้ทั่วร่างกาย ส่วนล่างทำงานหนักขึ้น - กล้ามเนื้อน่อง ต้นขาและตะโพก มีการฝึกเดินบนเส้นทาง ซึ่งเป็นประโยชน์แม้กับสตรีมีครรภ์ รวมทั้งผู้ที่เป็นโรคกระดูกพรุนและความดันโลหิตสูง

ข้อห้ามของลู่วิ่ง:

• โลหิตจาง;
• โรคของข้อต่อข้อเท้า, เอ็นอ่อน;
• โรคหอบหืด
• โรคหัวใจ - ข้อบกพร่อง, โรคหลอดเลือดหัวใจตีบตัน, mitral ตีบ;
• ระยะเฉียบพลันของโรค
• ความดันโลหิตสูง

ด้วยการออกกำลังกายเต็มรูปแบบ การวิ่ง 1 ชั่วโมงจะหายไป 700 กิโลแคลอรี นักกีฬาใช้ลู่วิ่งเพื่อ "หดตัว" ไม่ใช่เพื่อสูบฉีดกล้ามเนื้อ

เครื่องจำลองประเภทนี้มีข้อเสียดังกล่าว ผู้เชี่ยวชาญรู้สึกเครียดน้อยลงเนื่องจากน้ำหนักไม่ได้ถูกถ่ายโอนในอวกาศและพื้นผิวเรียบโดยไม่มีอุปสรรคและข้อบกพร่อง ขั้นตอนการวิ่งสั้นลง การหกล้มและการบาดเจ็บเป็นไปได้ แม้ว่าเนื่องจากการเสื่อมราคา ภาระของระบบกล้ามเนื้อและกระดูกจะเบากว่าการวิ่งรอบสนาม ลู่วิ่งมีขนาดใหญ่ คุณจึงต้องใช้พื้นที่มากในการติดตั้ง

ราคาของลู่วิ่งอยู่ที่ 6,000 รูเบิล มากถึง 1 ล้านรูเบิล และสูงกว่า

สเต็ปเปอร์

ผู้หญิงชอบสเต็ปเพราะในระหว่างการฝึกกล้ามเนื้อด้านข้าง, เอว, กล้ามเนื้อขาที่มีไขมันสะสมอยู่ แต่ถ้าแพลตฟอร์มที่มีขั้นตอนเสริมด้วยราวจับหรือตัวขยายร่างกายส่วนบนก็จะโหลดเช่นกัน - abs, biceps, triceps, กลับ เป็นเวลา 1 ชั่วโมง ร่างกายจะใช้พลังงาน 450-550 กิโลแคลอรี เห็นผลในการฝึก 2-3 เดือน

อุปกรณ์มีขนาดกะทัดรัดและมินิสเต็ปก็พอดีแม้อยู่ใต้โต๊ะในสำนักงาน อย่างไรก็ตาม การติดตั้งทางกลมีเสียงดัง การเรียกคืนโดยมีข้อแม้นี้เป็นเรื่องปกติ

ไม่อนุญาตให้ฝึกสเต็ปปิ้ง:

• กับโรคและการบาดเจ็บของกระดูกสันหลัง, radiculitis, โรคกระดูกและข้อ;
• ในระยะเฉียบพลันของโรคปอดบวมและโรคปอด
• ด้วยโรคเบาหวาน

ใช้เครื่องจำลองด้วยความระมัดระวังในโรคหัวใจและหลอดเลือด

Mini steppers ขายในราคา 2.4 พันรูเบิล และรุ่นเต็มราคาแพงกว่า - ราคาสูงถึง 90,000 รูเบิล

เรตติ้งของเครื่องจำลอง

สำหรับผู้ชายหรือผู้หญิง?

เครื่องจำลองแบ่งออกเป็น "เพศชาย" และเพศหญิงหรือไม่? คำตอบ: ไม่ อย่างไรก็ตามผู้หญิงชอบสเต็ปเปอร์ แต่การพายเรือเลียนแบบนั้นเหมาะสำหรับผู้ชายเพราะการออกกำลังกายเหล่านี้ทำให้กล้ามเนื้อแขนและไหล่แข็งแรงขึ้น Ellipsoid, ลู่วิ่งและจักรยานมีประโยชน์เท่าเทียมกันสำหรับทั้งสองเพศ

อุปกรณ์กีฬาราคาไม่แพง

ทุกคนไม่สามารถใช้เครื่องจำลองที่ซับซ้อนได้ แต่คุณสามารถใช้เปลือกหอยราคาถูกได้

• Fitball - การออกกำลังกายกับลูกบอลทำให้ร่างกายทำงานได้แม้เส้นเลือดขอด ปัญหาข้อเข่าและข้อเท้า ในวัยชรา
• ฮูลาฮูป - การฝึกด้วยห่วงจะสร้างภาระให้กับระบบทางเดินหายใจ เสริมสร้างหัวใจและหลอดเลือด มันบรรเทาหน้าท้องด้านข้างคืนเอวบาง
• ไม้ยิมนาสติก - ลูกผสมของบาร์เบลล์และดัมเบลล์ การฝึกด้วยโพรเจกไทล์นี้จะทำให้คุณผอมลง สูบฉีดกล้ามเนื้อที่จำเป็น
• กระโดดเชือก - 750 kcal ถูกเผาต่อชั่วโมงของการฝึก บางรุ่นมีตัวนับแคลอรี่ ดู.
• แผ่นอนามัย - ช่วยออกกำลังบริเวณเอว หน้าท้อง สะโพก โมเดลที่มีตัวขยายจะสร้างภาระให้กับกล้ามเนื้อแขนและไหล่
• ลูกกลิ้งสำหรับกด - ส่งผลต่อกล้ามเนื้อหน้าท้อง, ไหล่, สะโพก, แขน

• Expander "butterfly" - คลาสที่มีอุปกรณ์เสริมนี้ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อแขนและต้นขา