Edward Thomas Hardy- lindur më 15 shtator 1977, Hammersmith, Londër. Aktori, producent dhe skenarist britanik i teatrit dhe filmit. Fitues i BAFTA-s, i nominuar për Oscar, themelues i Hardy, Son & Baker. Ai lindi në një familje krijuese, Ann Hardy është një artiste e modës, Edward Hardy shkroi reklama dhe komedi të mira. Djali u rrit në një mjedis krijues dhe prindërit e dërguan në një prestigjioz institucion arsimor, ku ai mund të zhvillonte talentin e tij, por më vonë, në moshën 13-vjeçare, i riu Hardy mësoi se çfarë ishte alkooli. Një vit më vonë provova drogën. Për këtë arsye dhe për sjellje të keqe ai u përjashtua nga një konvikt prestigjioz.

Hardy bëri tatuazhin e tij të parë në moshën 15-vjeçare. Në moshën 19-vjeçare fiton konkursin dhe lidh kontratë me një nga agjencitë e modelingut. Por edhe prej andej ai u dëbua shpejt për shkak të drogës. Ai vazhdoi studimet në Shkollën e Teatrit Richmond, por kjo nuk zgjati shumë. Në fund të fundit, ai studioi në shkollën e Teatrit të Dramës në Londër, sipas metodës Stanislavsky.

Roli i parë serioz për të ishte roli i një ushtaraku në ushtrinë amerikane në mini-serialin Band of Brothers, por kjo nuk i solli sukses. Pastaj xhirimet në thrillerin ushtarak të vitit 2001 Black Hawk Down, i cili gjithashtu nuk ndikoi veçanërisht në karrierën e tij, më pas pati melodrama që atij nuk i pëlqyen veçanërisht. Së shpejti ai merr një rol në filmin "Star Trek: Retribution", dhe kjo u bë një trampolinë e vërtetë në karrierën e Hardy. Por ne jemi ende të interesuar për formën e tij, pasi ai duke qenë i dobët dhe pas problemeve të tij me drogën, fitoi gati 20 kg për rolin e një zuzari në filmin "Kalorësi i errët". Dhe roli i tij kryesor si një luftëtar profesionist në filmin "Luftëtar", ku ai dukej shumë i fuqishëm dhe i besueshëm, megjithëse kohët e fundit kishte përdorur drogë dhe peshonte 65 kg ...

• Rritje- 175 cm
• Pesha- 85 kg (deri në shtim në peshë 72-73 kg)

stërvitje

Tom Hardy stërvitet për The Dark Knight

Ky stërvitje është "5x5" bazë, domethënë 5 grupe me 5 përsëritje. Dhe tani më në detaje ...

1. Stërvitja është krijuar për të rritur masën e muskujve, 3 stërvitje në javë, ka gjithçka ushtrime bazë, deadlift, squat, shtyp në stol dhe shtypje ushtarake në këmbë. Shtypja e stolit dhe shtypja e stolit ushtarak, të kryera në të njëjtën stërvitje.
2. Kryeni 5 grupe të çdo ushtrimi 5 herë, me pesha të rënda, me një peshë me të cilën nuk mund të bëni më shumë se 5 përsëritje të pastra.
3. Pushimet midis grupeve duhet të jenë rreth 3 minuta.

Trajnim për filmin "Luftëtar"

1. 2 orë boks
2. 2 orë punë me putra, goditje në gju (Muay Thai)
3. 2 orë (Jiu-Jitsu) dhe koreografi luftarake (për ta bërë atë të duket e besueshme në kuadër)
4. Më pas u bë stërvitje me hekur.(ushtrime bazë, ngritje vdekjeprurëse, shtytje në stol, squats, ngritje e shtangës për biceps, si dhe tërheqje dhe shtytje)

Praktikisht nuk kishte asnjë dietë për filmin "Kalorësi i errët", ai thjesht hante gjithçka që i binte në sy, hante çdo 2 orë, gjë që e lejoi atë të shtonte pothuajse 20 kg në peshë, megjithëse jo vetë. cilesia me e mire. Por për filmin "Luftëtar" ishte tashmë e nevojshme të rekrutohej mish me cilësi të lartë në mënyrë që të korrespondonte me një luftëtar profesionist. Gjëja kryesore në dietën e tij është 3 gram proteina për 1 kg peshë trupore, domethënë, ai hante 250 gram proteina në ditë, përveç ushqimit të rregullt, ai përdori një shake proteinash. Tom gjithashtu hante 5-6 herë në ditë, ai u përpoq të hante më pak karbohidrate, kryesisht dieta përbëhej nga gjoks pule dhe oriz, shumë perime, në mënyrë që të ketë mjaft fibra për tretje dhe asimilim më të mirë të ushqimit.

I dashuri ynë Tom Hardy sot mbushi 40 vjeç! Me këtë rast të lumtur, i dërguam atij një “gëzuar ditë” mendore, dhe si dhuratë për ju, mblodhëm disa fakte nga jeta e Tomit të “çmendur”, të cilat tregojnë se sa person kontradiktor dhe tërheqës është ai.

Në prill të këtij viti, dy adoleshentë në Richmond, në jugperëndim të Londrës, vodhën një motoçikletë dhe u përpoqën të kalonin përmes një semafori të kuq. Për pasojë ata janë përplasur me një Mercedes dhe kanë tentuar të largohen nga vendi i ngjarjes. Njëri u ndalua menjëherë nga një polic dhe i dyti u ndoq nga Tom Hardy, i cili po kalonte rrugën në atë kohë.

Ai bëri një rrugë të shkurtër nëpër oborrin e një banori lokal dhe kapi një hajdut makinash në një rrugë aty pranë.

Arun Pullen, i cili ishte dëshmitar i ngjarjes dhe pronari i oborrit pranë të cilit ndodhi, rrëfen me kënaqësi sesi aktori organizoi një vrapim me vrap në kopshtin e tij përpara: Nëse fëmija do të kishte vendosur të rezistonte, mendoj se do të kishte marrë një shuplakë të mirë nga Tom. Tom Hardy nuk është padyshim lloji i personit me të cilin mund të hasni. Unë mendoj se ai kontrolloi edhe letrat e djalit përpara se të vinte policia."

Në vitin 2015, para shpalljes së nominimeve për Oscar, britaniku debatoi me Leonardo DiCaprion. Ai besonte se Hardy u nominua për një Oskar për punën e tij në film " i mbijetuar”, dhe Hardy e siguroi që nuk ishte. Bënë një bast dhe meqenëse nominimi ndodhi, tani ai është i detyruar të bëjë një tatuazh "Leo di gjithçka", të ekzekutuar me dorëshkrimin e DiCaprios. Sigurisht, nëse nuk gjen vend mes fotove të tjera në trupin e tij. Ai ende nuk e ka përmbushur premtimin e tij, duke shpjeguar se Leo ka një dorëshkrim të tmerrshëm. Tom nuk do të shkojë në sallonin e tatuazheve me skicën e tij derisa të mund ta shkruajë frazën siç duhet. Pra, me sa duket, DiCaprio është ende duke mësuar kaligrafi.

Me Charlize Theron, partneren e Tomit në " Maks i çmendur“Marrëdhënia nuk funksionoi. Ata ziheshin gjatë gjithë kohës në xhirime dhe “çmendnin njëri-tjetrin” në një mënyrë krejtësisht joromantike. Por, siç pranon aktorja, kjo ndihmoi për të arritur rezultate të shkëlqyera, sepse personazhet e tyre gjithashtu nuk shkuan dorë për dore:

“Është më mirë të punosh me dikë që më godet sinqerisht se sa me dikë që fals buzëqeshjen – veçanërisht kur përpiqesh të arrish të vërtetën emocionale. Kur kjo nuk është aty, atëherë nuk ka besim. Aktorët e mirë shkojnë deri në fund. Nëse doni të ndiheni të sigurt si aktor dhe të mbroni veten emocionalisht nga gjithçka, kjo do të tregohet në aktrimin tuaj. Dhe ia vlen të jesh mirënjohës ndaj kujtdo që shkon thellë në qoshet e errëta të së vërtetës së tyre emocionale, që punon me ta. Kjo ishte ajo qe doja. Unë dua të punoj me material që ka potencialin për të krijuar magji të vërtetë."

Kur të shtënat përfunduan, Tom i dërgoi asaj një foto të tij me mbishkrimin: "Ti je një makth i vërtetë, por je thjesht *** kaq i lezetshëm. Më mungon. Me dashuri, Tommy."

Pasi luajti zuzarin Bane në film " Kaloresi i Erresires ngrihet Boksieri profesionist David Haye donte të fliste me Tom Hardy. Duke vënë në dukje se aktori është në formë të shkëlqyer fizike, Davidi e sfidoi në duel: “Do ta godas! Unë dhe Hardy, do të jetë një luftë e shkëlqyer, 100%.

Është mjaft e çuditshme dhe e pakëndshme që një person që nuk ka pasur asnjë luftë në ring të dalë kundër një profesionisti. Sidoqoftë, Tom e pranoi sfidën, zgjodhi një trajner dhe një të dytë dhe e vendosi si kusht që të gjitha të ardhurat nga lufta të shkonin për bamirësi.

Por lufta nuk ndodhi kurrë, me siguri Hay nuk donte t'u jepte para të varfërve.
David Haye msn.com

Pavarësisht imazhit të tij brutal dhe dashurisë për artet marciale, Hardy është një adhurues i baletit dhe mbështet fuqishëm Baletin Kombëtar anglez. Ai shkon në prodhimin e tij të preferuar të The Nutcracker një herë në vit në dhjetor. Tom Hardy dhe një balerin i Baletit Kombëtar anglez, 16 dhjetor 2009

Në vitin 1998, kur ishte 21 vjeç, Hardy fitoi konkursin e bukurisë Find Me të The Big Breakfast. Ai mori një çmim në para dhe një kontratë profesionale me agjencinë e modelimit One.

Deri në moshën 25-vjeçare, Tom Hardy bëri një jetë shumë të ethshme, pothuajse u fut në burg për disa vjet, pinte shumë dhe ishte në drogë. Pra, kur ai më në fund u pjekur dhe i mençur, atij iu desh të grumbullonte shumë gjëra. Përfshirë shkrimin e një shënimi shpjegues kur aplikoni për vizë për të drejtën e hyrjes në Amerikë. Në të, ai premtoi se do të punojë siç duhet, do të sillet mirë dhe do të paguajë taksat.

Për xhirimet në programin "Journey to Extreme", aktori udhëtoi në Siberi në 2013. Së bashku me shoferin e Formula 1, Mika Salo, ai voziti përgjatë rrugës më të ftohtë në botë nga Yakutsk në Oymyakon. Përveç aventurave të vërteta rrugore, ai arriti të notonte në vrimë, të bënte një banjë me avull, të mjelte një lopë, të hipte në dre.

Tom Hardy për veten e tij: "Ka një orangutan në kokën time, emri i tij është Arthur. Ai merr të gjitha vendimet e gabuara për mua. Kjo krijesë po shtyp gjithmonë butonin e “çmendurisë”, sidomos kur është i dehur. Por ai është thjesht një orangutan dhe unë duhet të mësoj se si të shkoj mirë me të”.
Xhirim nga seriali "Taboo"

Pas shtatë vitesh dhe dy filmash, regjisori Christopher Nolan ka përfunduar më në fund trilogjinë e tij postmoderne Bat rreth një përballje epike midis së mirës dhe së keqes ambivalente. Pavarësisht nga të gjitha kritikat ndaj Nolan për konfuzionin dramatik, kthesat e papritura dhe surprizat në film, ai përsëri bëri një punë të jashtëzakonshme. punë intelektuale, duke e çuar trilogjinë në një përfundim emocionalisht të kënaqshëm dhe duke lënë shumë ushqim për të menduar.

Publikimi i filmit të parë Man-Bat, Batman Begins, dha një vështrim krejtësisht të ri në krijimin e mitit, ku figurat individuale kriminale të Gotham City vepruan si të këqij, dhe në fund - League of Shadows dhe Liam Neeson në të veçanta. Ai u pasua nga një film tjetër, The Dark Knight, në të cilin i mrekullueshëm Heath Ledger (Zoti e bekoftë) e çon të gjithë historinë në një nivel krejt të ri emocionues terrori, pasi Xhokeri demon është armiku i paepur i Batman-it dhe i gjithë njerëzimit, pjesë i Luciferit, pjesë e Lokit.

Në pjesën e fundit, Bane (Tom Hardy) luan rolin e një personi super kriminal dhe të paligjshëm. Mizor, i madh, me një mbresë në dyshemenë e shpinës dhe një maskë që fsheh fytyrën e tij dhe e kthen të folurit e shkolluar në një fishkëllimë të mbytur, Bane u ngjan keqbërësve të lashtë të kalitur - Darth Vader dhe Hannibal Lecter. Nëse në pjesët e mëparshme ka besim absolut në aftësinë e Batman për të mposhtur armiqtë e tij, atëherë këtë herë, besimi në pathyeshmërinë e së mirës, ​​për ta thënë butë, zhduket. Pikërisht në këtë "pjesë" të luftës mes së mirës dhe të keqes ndihet e gjithë forca që u aplikua nga Bruce Wayne për të luftuar Bane. Dhe e gjitha kjo falë formës fizike të Bane. Ose jo?

Në ekran, Tom Hardy shfaqet para nesh me trapeze monstruoze dhe duar të mëdha, me të cilat ai me zell ia fut në kokën e Christian Bale të gjithë të vërtetën dhe botëkuptimin e tij në mes të filmit. Pra, çfarë dimë për stërvitjen e Tom Hardy-t, si arriti të fitonte një fizik kaq gjigant.

Personazhi i DC Comics "Bane" është i njohur për madhësinë, fuqinë dhe stilin e tij të pabesueshëm të luftimit. Ai mund të mos jetë shumë i shkathët apo i shpejtë, por ai është mjaft i fortë për t'i thyer shpinën Bat-Man. Prandaj, në mënyrë që të përputhej me përbindëshin Bane sa më shumë që të ishte e mundur, Tom Hardy u stërvit shumë dhe fort. Me një strukturë natyrale të dobët, ai bëri një punë mbresëlënëse duke ndërtuar trupin e tij. Ndonëse Tom Hardy nuk i bën të ditur të gjitha detajet e stërvitjes së tij, bëhet e ditur se atij iu dhanë vetëm 4 muaj kohë për t'u stërvitur, gjatë të cilëve, në mënyrë të pabesueshme, fitoi deri në 13 kg muskuj. Një mik i ngushtë dhe trajner i Tom Hardy-t, Patrick Monroe, erdhi në shpëtim, i cili kontribuoi në metamorfozat e mahnitshme të Tom Hardy jo vetëm për The Dark Knight, por edhe për Warrior dhe Bronson.

Ka shumë thashetheme se Tom Hardy nuk ka stërvitur fare, dhe Christopher Nolan ka përdorur speciale Teknologjitë kompjuterike për ta kthyer Tomin në një "mal muskujsh". Kjo nuk është plotësisht e vërtetë. Një teknologji e tillë u zhvillua, por vetëm për të hequr tatuazhet e Tom Hardy-t, i cili ka më shumë se sa duhet prej tyre (një akrep, një dragua, një tatuazh kushtuar ish-gruas së tij dhe madje një leprechaun). Një tjetër thashetheme ishte se ishte e pamundur të fitohej kaq shumë masë muskulore në një periudhë kaq të shkurtër kohore dhe se Tom po merrte anabolikë. Thashethemet filluan të merrnin avull kur u shfaqën pamjet e para dhe Hardy u shfaq "i fryrë" me puçrra në shpinë. Shto edhe faktin që aktori ka një histori problemesh me drogën dhe alkoolin dhe thashethemet fillojnë të kthehen në të vërteta. Vetë aktori nuk e pranon përdorimin e drogave të paligjshme dhe i ka dhënë një përgjigje shumë të paqartë një pyetjeje të drejtpërdrejtë të bërë në një intervistë. Ne mund të besojmë vetëm në Tom dhe në aftësinë e tij për t'u shndërruar në një imazh kafshëror - "natyrshëm".

Pra, për të arritur madhësinë e shejtanit djallëzor Bane, atëherë zgjidhja më e mirë do të bëhet një program klasik i bodybuilding-ut 5 SETE ME 5 PËRSËRITJE. Theksi kryesor është në ushtrimet bazë (shtypja e stolit dhe shtypja e stolit, ngritja e vdekjes, squats, tërheqjet, rreshtat me shtangë), të cilat do të ndihmojnë në fitimin e masës muskulore.

Ushqimi i Tomit

Dieta e Hardy nuk ishte veçanërisht e strukturuar. Ai pranoi se konsumonte vetëm një sasi të pabesueshme ushqimi, dhe jo gjithmonë të shëndetshëm - për shembull, pica dhe akullore. Dhe kjo nuk është për t'u habitur, sepse qëllimi kryesor ishte rritja e madhësisë dhe mos fitimi i masës së pastër të muskujve. Ndaj, përderisa qëllimi kryesor është “të dalësh dreqin”, nuk ka nevojë t'i përmbahemi një plani të rreptë diete. Dieta e tij përfshinte gjithashtu oriz dhe pulë. Nga ushqimi sportiv, ai mori vetëm një shake proteinash.

1. Tom Hardy pretendon se është stërvitur shumë fort dhe fort me pesha të rënda.
2. Pavarësisht se nuk bëhen të ditura të gjitha detajet e programit të trajnimit të Tom Hardy-t, është e sigurt që në rolin e mentorit “muskuloz” është ftuar Patrick Monroe, trajneri që ka punuar me Hardy në projekte të tjera.
3. Me sa duket, rutina e stërvitjes së Christian Bale ishte shumë më e mirë se ajo e Tom Hardy, pasi Batman përfundoi duke shkelmuar Bane-n.

Tom Hardy është një aktor karizmatik i cili gjithashtu ka arritur rezultate mbresëlënëse sportive në përgatitjen për rolet e tij. Cili është programi stërvitor i Tom Hardy, çfarë e ktheu një njeri të zakonshëm në një atlet muskuloz dhe çfarë duhet bërë për të arritur të njëjtën figurë? Përgjigjen e këtyre pyetjeve do ta gjeni në këtë artikull.

Dosja e shkurtër:

Edward Thomas (Tom) Hardy (eng. Edward Thomas "Tom" Hardy) - i lindur më 15.09.1977. në Londër, aktor, producent dhe skenarist britanik i filmit dhe teatrit.

Lartësia - 175 cm

Pesha në kulmin e formës atletike - 85 kg (në filmin "The Dark Knight"); para stërvitjes - 70 kg.

për filmin "Luftëtari"

Në përgatitje për rolin e luftëtarit profesionist Tom Conlon, aktori, në jetën e të cilit sportet nuk kishin luajtur një rol të madh më parë, kishte një detyrë komplekse: ai duhej jo vetëm të ndërtonte masë muskulore, por edhe të mësonte se si të lëvizte si një profesionist MMA. . Nuk ishte e lehtë, duke qenë se Tom ishte tashmë mbi të tridhjetat në këtë kohë. Nën drejtimin e trajnerit Patrick Monroe, aktori filloi stërvitjen.

Programi i trajnimit për filmin "Luftëtar":

Përgatitja përbëhej nga përbërësit e mëposhtëm:

1. Artet marciale: kikboks, jiu-jitsu dhe boks tajlandez. Koreografi mori pjesë në punë - aktori duhej të lëvizte në kornizë në mënyrë të besueshme, si një luftëtar profesionist.

2. Stërvitje forcash me hekur, ku theksi vihej tek lëvizjet bazë dhe ushtrimet plotësuese me peshën e tyre trupore.

Kjo plani i stërvitjes së Tom Hardy përdoret si përgatitje për film "Kaloresi i Erresires ngrihet" ku luajti një rol fatkeqësi. Qëllimi ishte fitimi i masës muskulore të konsiderueshme. Në fund Tom u bë 14 kg më i rëndë dhe cilësia e peshës së shtuar mund të gjykohet duke parë këtë film. Nga vetja do të them që seti doli shumë produktiv.

Programi do të përbëhet nga 4 stërvitje në javë, d.m.th. vetëm 3 ditë do të ndahen për pushim dhe shërim. Natyrisht, kjo do të jetë një ndarje, në të cilën do të mbizotërojnë ushtrimet e rënda bazë. Lloji i kërkuar i stërvitjes së atletit: mesatar, d.m.th. Për fillestarët, ky lloj trajnimi definitivisht nuk është i përshtatshëm. Pajisjet e nevojshme: peshat e lira (shumica e ushtrimeve), makineritë dhe pesha trupore.

Pra, tani në biznes.

1) Dita e parë.

Stërvitja është jashtëzakonisht e vështirë, përfshihen muskujt e kraharorit, shpinës, shpatullave dhe barkut. Këtu tregohen vetëm qasjet e punës, kështu që para tyre duhet të bëni 1-2 ngrohje me peshë të lehtë!

1. Lëvizja e parë do të jetë një shtyp stoli në një stol të pjerrët. Sipas teknikës, gjithçka është e thjeshtë: lëvizje të qetë, ulni shtangën derisa të prekë gjoksin dhe dërgojeni në pozicionin e tij origjinal me një hov të fuqishëm. Dy grupe pune do të jenë të mjaftueshme (6 përsëritje secila).

2. Ushtrimi i radhës do të jetë një shtyp stoli me trap i shtrirë në dysheme. Pesha e peshës do të jetë disi më e vogël se ajo që do të shtypnit të shtrirë në një stol të njohur, por ju siguroj se ndjesitë do të mbeten të paharrueshme. Dhe mos guxoni të mashtroni! Mos u zgjatni në pikën e poshtme, të ulur - përsëri lart! Dy qasje pune.

3. Tërheqje. Ka shumë opsione, por ndoshta do të bëjmë të zakonshmen: një kapje e drejtë në gjerësinë e shpatullave. Mundohuni të ngriheni më lart. Le të kryejmë të njëjtat dy grupe pune (me numrin maksimal të përsëritjeve).

4. Ngritja e vdekjes me shtangë. Ky ushtrim duhej të përfshihej për rritjen e një shpine masive, por ne do të kryejmë një opsion disi jo standard. Në pikën e fillimit, shiriti është në një nivel pak nën gjunjë. Për lehtësi, mund të përdorni një stol ose raft energjie për të mbajtur këtë pozicion. Dy grupe me 6 përsëritje.

5. Rrëmbeni në gjoks dhe shtypni. Mos dyshoni në efektivitetin e kësaj lëvizjeje, ajo do të shpërthejë nivelet tuaja të hormoneve! Është e nevojshme të ngrini predhën me një lëvizje të vrullshme dhe ta rregulloni atë në gjoks. Pastaj kryeni një shtypje të fuqishme sipër. Këshillohet që shtypja e stolit të bëhet pastër dhe teknikisht, pa kërcitje shtesë. Lëvizja do të kryhet me ndihmën e muskujve deltoid, muskujt e krahëve dhe trapezit. Dy grupe me 6 përsëritje.

6. Shtanga Mahi në anët. Mos e ndiqni peshën, bëni ushtrimin teknikisht dhe me efikasitet. Dy grupe me 12 përsëritje.

7. Ushtrimi i fundit është përdredhja për të punuar muskujt e barkut. 4 grupe me 15 përsëritje.

2) Dita e dytë.

1. Le të fillojmë me ngritjen e viçit me shtangë dore, duke qëndruar në një stendë. Merrni një trap më të rëndë, mos mendoni, thjesht merrni atë që ju pëlqen. Me njërën dorë duhet të mbaheni në ndalesë, në të dytën - rëndim. Pasi të keni punuar çdo këmbë, merrni trapin tjetër me peshë pak më të vogël në dorë dhe përsëritni ushtrimin. Ju do të përfundoni grupin vetëm kur të arrini kufirin e poshtëm në raftin e shtangave. Dy ose tre qasje të tilla do të jenë të mjaftueshme.

2. Squats me shtangë në shpatulla. Është jashtëzakonisht e vështirë të gjesh një person që e bën këtë ushtrim si duhet. Gjëja më e rëndësishme është të uleni thellë (për aq sa ju lejon shtrirja). Ju duhet të bëni 2 grupe nga 6 përsëritje.

3. Shtangat me barbell. Asgjë e re. Dy grupe me 6 përsëritje.

4. Ngritja e bustit në simulator për hiperekstension. Theksi do të zhvendoset tek muskujt e muskulaturës dhe kërdhokullave (nëse kryhet si duhet). Dy grupe me numrin maksimal të përsëritjeve.

5. Ngritja e shiritit për biceps duke përdorur stolin Scott. Mos e ulni shiritin deri në fund në pikën e poshtme. Ndaloni për rreth ¾ e lëvizjes dhe kontraktoni përsëri bicepsin tuaj. 2 grupe nga 6 përsëritje.

6. Shtytje në shufrat e pabarabarta. Bërrylat më afër njëri-tjetrit - kjo do të zhvendosë ngarkesën në triceps. 2 grupe nga 6 përsëritje.

7. Ngritjet e këmbëve të varura. Ushtrim i madh për shtypin. Bëni 4 grupe me 15 përsëritje.

3) Dita e tretë.

1. Shtypja e stolit. 2 grupe me 10 përsëritje.

2. Shtytje nga dyshemeja. Është e nevojshme të rregulloni këmbët në stol në mënyrë që ato të jenë më të larta në fund të lëvizjes. 2 grupe me numrin maksimal të përsëritjeve.

3. Tërheqje. Veten time Arnold e pëlqeu kjo lëvizje. Në mënyrë alternative shtrihuni në dorën e djathtë dhe të majtë. Dy grupe me numrin maksimal të përsëritjeve.

4. Përkulur mbi rresht. 2 grupe me 10 përsëritje.

5. Ngritja e petullës para jush në krahë të drejtë. Ju mund ta komplikoni këtë ushtrim duke marrë një petull që është e pakëndshme për ta mbajtur në dorë (të sheshtë). Kështu, ju do të stërvitni shtesë parakrahët tuaj. 2 grupe nga 1 përsëritje.

6. Tërheqja e shufrës deri në mjekër. Mbërthimi mund të bëhet më i ngushtë - kështu që do të ngarkoni më shumë pjesën e mesme të deltoidit. 2 grupe me 10 përsëritje.

7. Ngritja e trupit (për shtyp). 4 grupe me 15 përsëritje.

4) Dita e katërt.

1. Ngrihuni në çorape në simulator. 2 grupe me 12 përsëritje.

2. Squats me shtangë në gjoks. Për shumë, ky ushtrim është jashtëzakonisht i vështirë, por nëse e kryeni me mjeshtëri, rezultati nuk do të vonojë shumë dhe ndjesitë e përjetuara do të depozitohen përgjithmonë në kokën tuaj. 2 grupe me 10 përsëritje.

3. Shtypja e këmbëve. 2 grupe me 10 përsëritje.

4. Shtytja e shufrës në këmbët e drejta. 2 grupe me 10 përsëritje.

5. Ngritja e shtangave për bicepsin e shpatullës. 2 grupe me 10 përsëritje.

6. Shtypja e stolit me kapje të ngushtë. Përpiquni të diversifikoni stërvitjet tuaja dhe bëni një variant të kësaj shtypjeje stoli në një stol të pjerrët. Do të ndjeni ndryshime në teknikë dhe ndjesi. 2 grupe me 10 përsëritje.

7. Ngritja e këmbëve në një pozicion të shtrirë. 4 grupe me 15 përsëritje.