नवागंतुक के लिए, परिवर्तन की प्यास से लथपथ, भ्रमित न होने के लिए जब वह पहली बार जिम जाता है, क्रूर पुरुषों और उसी क्रूर सिमुलेटर को देखकर, शरीर सौष्ठव में बेलारूस गणराज्य के पूर्ण चैंपियन के साथ, हम गए नवजात शिशु के लिए "पहले कदम" के लिए निर्देश तैयार करने के लिए लोहे का निवास।

मैक्सिम बरमा
बॉडीबिल्डिंग 2016 WFF-WBBF . में बेलारूस गणराज्य का पूर्ण चैंपियन
अंतरराष्ट्रीय कोच
शूट प्लेस-जिम "ज़ेबरा"

- जिम में शुरुआत करने वाले को पहचानना बहुत आसान है। यह व्यायाम करने की तकनीक द्वारा दिया जाता है। सामान्य तौर पर, एक व्यक्ति जो अभी-अभी जिम आया है, उसे पहले तकनीक में महारत हासिल करनी चाहिए और उसके बाद ही - द्रव्यमान का निर्माण, राहत और धीरज पर काम करना चाहिए।

जोश में आना

10-15 मिनट के कार्डियो (एलिप्सिड, ट्रेडमिल, "बाइक") के साथ प्रशिक्षण शुरू करना सबसे अच्छा है, फिर अपनी बाहों, पैरों को फैलाएं, अपनी मांसपेशियों और स्नायुबंधन को गर्म करें।

अभ्यास 1

प्रशिक्षण उपकरण: पावर फ्रेम
हम क्या करेंस्क्वैट्स

डेडलिफ्ट, स्क्वैट्स, बेंच प्रेस - सिद्धांत रूप में, सभी भारोत्तोलन अभ्यास इस सिम्युलेटर पर किए जाते हैं। आइए स्क्वाट्स से शुरू करें, उनमें ग्लूटियल मांसपेशियां और जांघ के पिछले हिस्से की मांसपेशियां शामिल होंगी।

आवश्यक ऊंचाई पर पावर फ्रेम के रैक पर बार स्थापित किया गया है। आप बार के नीचे आ जाएं और इसे अपने कंधों पर रख लें। कंधे के ब्लेड को एक साथ लाओ, कोहनी आगे बढ़ी। अपनी पीठ को कमर पर रखते हुए, बार को रैक से हटा दें। सिर उठा हुआ है। अपने घुटनों को मोड़कर और अपने श्रोणि को पीछे धकेलते हुए अपने आप को नीचे करें।

व्यायाम 2

प्रशिक्षण उपकरण: पावर फ्रेम
हम क्या करें: मृत (मृत) सीधे पैरों पर जोर

यह व्यायाम लड़कियों और लड़कों दोनों के लिए जांघ के पिछले हिस्से की ग्लूटियल मांसपेशियों और मांसपेशियों के निर्माण के लिए उपयुक्त है। फर्श पर गहरे स्क्वैट्स के साथ, डेडलिफ्ट और फेफड़े मुख्य क्लासिक व्यायाम हैं जो उत्कृष्ट परिणाम देते हैं।

पैर चौड़े नहीं हैं, मोज़े थोड़े अलग हैं। अपने घुटनों को झुकाए बिना, शरीर को नीचे करें और बारबेल लें। प्रारंभ में, पीठ थोड़ी गोल होगी, लेकिन अगले आंदोलन के साथ, अपने घुटनों को मोड़ें, अपनी छाती को आगे की ओर धकेलें, अपने श्रोणि को पीछे खींचते हुए - आपकी पीठ सीधी होनी चाहिए। बार उठाते हुए, नितंबों को शीर्ष बिंदु पर आगे की ओर धकेलें।

व्यायाम 3

हम प्रयोग करते हैंडम्बल
हम क्या करेंफेफड़े

फेफड़े एक बुनियादी क्लासिक व्यायाम है जो कूल्हे से घुटने के जोड़ तक सभी मांसपेशियों को काम करता है। सामान्य तौर पर, व्यायाम में जितनी अधिक मांसपेशियां शामिल होती हैं, उतना ही बेहतर: प्रभाव अधिक मजबूत होगा।
पीठ सीधी है, एक कदम बढ़ाओ मध्यम लंबाई, अपने घुटने से फर्श को छुएं, उठें, अगला कदम उठाएं।

मौके पर फेफड़े कम प्रभावी होते हैं। जब आप वास्तव में डम्बल के साथ जाते हैं - यह मांसपेशियों का अधिक उपयोग करता है। इस अभ्यास में सबसे कठिन काम समन्वय और संतुलन बनाए रखना है, इसलिए पहले आप इसे बिना डम्बल के कर सकते हैं। इसके अलावा, इसे आसान बनाने के लिए, आप अधिकतम संतुलन बनाए रखने के लिए स्कीयर की तरह थोड़ा सा कदम उठा सकते हैं।

व्यायाम 4

प्रशिक्षण उपकरणलेग प्रेस के लिए
हम क्या करें: पिंडली व्यायाम

जब हम खड़े होकर बछड़ा उठाते हैं, तो हम बछड़े की मांसपेशियों को चालू करते हैं, इसे काम करते हैं, आकार और मात्रा लेते हैं। जब हम बैठे हुए बछड़ा उठाते हैं, तो एकमात्र मांसपेशियां हमारे लिए अधिक काम करती हैं। जब आपकी ताकत खत्म हो रही हो, तो आप लेग प्रेस मशीन में बछड़ा उठा सकते हैं - इस मामले में, एकमात्र और बछड़ा दोनों मांसपेशियां काम करती हैं।

हम पैरों को मंच पर रखते हैं, मंच को ऊपर उठाते हैं, जबकि घुटने "महल में" होते हैं। हम अपने पैर की उंगलियों पर हो जाते हैं। आयाम छोटा है। आप कल्पना कर सकते हैं कि आप अपने बड़े पैर के अंगूठे पर खड़े हैं।

व्यायाम 5

प्रशिक्षण उपकरण:गुरुत्वाकर्षण
हम क्या करते हैं:पुल अप व्यायाम

यदि आपके पास अभी भी पर्याप्त नहीं है दामन जानदारअपने आप पुल-अप करने के लिए, यह मशीन आपको उनका अनुकरण करने में मदद करेगी।

हम वजन निर्धारित करते हैं, उदाहरण के लिए, 50 किलोग्राम। हम निचले मंच पर घुटने टेकते हैं, और ऊपरी हैंडल धारकों को अपने हाथों से पकड़ते हैं। हम एक क्षैतिज पट्टी का अनुकरण करने के लिए घुटनों को 1.5-2 सेंटीमीटर बाहर निकालते हैं। हम पीठ को सीधा रखते हैं, अपना सिर उठाते हैं, छत को देखते हैं, और एक ही समय में दो हैंडल से हम खुद को ऊपर खींचते हैं, जबकि कोहनी शरीर के साथ जाती है।

व्यायाम 6

प्रशिक्षण उपकरण:विदेशी
हम क्या करते हैं:सेट स्थिति में एक तटस्थ पकड़ के साथ क्षैतिज ब्लॉक को बेल्ट तक खींचना

यह एक्सरसाइज लैटिसिमस डॉर्सी के लिए है। एक बेंच पर बैठो। अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें। सिम्युलेटर के हैंडल को पकड़ें और इसे कमर तक खींचें। अनुबंध करते समय अपने कंधों को पीछे और अपनी छाती को आगे की ओर धकेलें। शरीर के खिलाफ हैंडल को पकड़ते हुए एक सेकंड के लिए रुकें।

व्यायाम 7

प्रशिक्षण उपकरण: हाइपरेक्स्टेंशन

हाइपरेक्स्टेंशन प्सोस को संलग्न करता है और आपके सुधार करता है उपस्थिति: आप अधिक समान रूप से चलना शुरू करते हैं, झुकें नहीं।

ग्लूटियल मांसपेशियों को कस लें और सिम्युलेटर के माध्यम से बेल्ट में "ब्रेक" करें। अपने शरीर को नीचे झुकाएं। प्रक्षेपवक्र के तल पर, आसानी से, बिना झटके के, शरीर को पैरों के साथ एक सीधी रेखा तक उठाएं। इस स्थिति में एक सेकंड के लिए रुकें और फिर से इस क्रिया को दोहराएं।

आपको उस समय सांस छोड़ने की जरूरत है जब मांसपेशियों में संकुचन होता है। वे। किसी भी प्रयास से, साँस छोड़ना होता है। इस मामले में, शरीर को ऊपर उठाना इसे कम करने से कठिन है, इसलिए, हम शीर्ष पर श्वास छोड़ते हैं।

व्यायाम 8

हम प्रयोग करते हैं: लोहे का दंड और क्षैतिज बेंच
हम क्या करें: बेंच प्रेस

यह व्यायाम पेक्टोरल मांसपेशियों, ट्राइसेप्स और पूर्वकाल डेल्टा को संलग्न करता है।

हम बेंच पर स्थित हैं, पैर अपने आप से थोड़ा नीचे, एड़ी पर जोर, छाती ऊपर, बारबेल को हटा दें। हम इसे छाती के निचले हिस्से में कम करते हैं, इस स्थिति से हम बार को ऊपर की ओर निचोड़ते हैं।

व्यायाम 9

हम प्रयोग करते हैं:बेंच और डम्बल को झुकाएं
हम क्या करें: बेंच प्रेस

हम बेंच पर स्थित हैं, पैर अपने आप से थोड़ा नीचे हैं, हम अपनी कोहनी को पक्षों तक फैलाते हैं और अपने अग्रभागों को लंबवत उठाते हैं ताकि डम्बल छाती के स्तर से थोड़ा ऊपर हो। अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाते हुए, डम्बल को नीचे करें।

व्यायाम 11

हम प्रयोग करते हैंडम्बल
हम क्या करते हैं:खड़े होने पर बाजुओं को बारी-बारी से झुकना

हम डम्बल को एक तटस्थ पकड़ के साथ लेते हैं, पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग करते हैं, घुटने थोड़े मुड़े हुए होते हैं। और हम झुकना शुरू करते हैं: हम अपना हाथ मोड़ते हैं, जबकि छोटी उंगली को छाती की ओर मोड़ना चाहिए। हम बाइसेप्स पर काम करते हैं।

अड़चन

अगर आप ज्यादा से ज्यादा फैट बर्न करने के लिए जिम आए हैं तो वर्कआउट के बाद 20 मिनट या उससे ज्यादा समय तक कार्डियो करना चाहिए।

यदि सक्रिय वसा जलना आपका नंबर एक कार्य नहीं है, तो आप 10-15 मिनट के कार्डियो के साथ अपना शक्ति प्रशिक्षण समाप्त कर सकते हैं: दीर्घवृत्त, ट्रेडमिल, "बाइक"।

सामग्री को फिल्माने में मदद के लिए, हम ज़ेबरा जिम को धन्यवाद देते हैं, जो हाल ही में वी। खोरुज़े स्ट्रीट, 1 ए, 6 वीं मंजिल (मेट्रो स्टेशन याकूब कोलास, शॉपिंग सेंटर "सिल्हूट" की इमारत) पर खोला गया है।
दूरभाष: +375 29 602 62 06

एक अण्डाकार ट्रेनर उन लोगों के लिए उपयोगी है जो अपना वजन कम करना चाहते हैं और अपने हाथों और पैरों को पंप किए बिना सुंदर शरीर की राहत प्राप्त करना चाहते हैं। इसे देखते हुए लड़कियां उन्हें खासतौर पर पसंद करती हैं। आपको यह समझने की जरूरत है कि अण्डाकार ट्रेनर की प्रभावशीलता क्या है, और इसका सही तरीके से उपयोग कैसे करें।

सबसे पहले आपको यह समझने की जरूरत है कि अण्डाकार ट्रेनर क्या है। इसे ऑर्बिटरेक भी कहा जाता है और यह कार्डियो उपकरण को संदर्भित करता है। यह ट्रेनर जोड़ती है ट्रेडमिल और स्टेपर के गुण. कक्षा दौड़ने, साइकिल चलाने, स्कीइंग और सीढ़ियों पर चढ़ने की गतिविधियों को जोड़ती है। पहले सिमुलेटर पिछली शताब्दी के अंत में पैदा हुए थे, और वे प्रीकोर द्वारा निर्मित किए गए थे। उनके हैंड्रिल तय किए गए थे, और चक्का सबसे पीछे था।

अण्डाकार ट्रेनर, जिनके वजन घटाने के लाभ स्पष्ट हैं, एरोबिक प्रशिक्षण के रूप में अपना काम अच्छी तरह से करते हैं, और साथ ही, आंदोलनों की सुगमता के लिए धन्यवाद, यह मज़बूती से स्नायुबंधन और जोड़ों को नुकसान से बचाता है। उत्तरार्द्ध संपत्ति को देखते हुए, दीर्घवृत्त को अद्वितीय माना जाता है।

नए मॉडल जंगम रेलिंग, एक शक्तिशाली चक्का और इलेक्ट्रॉनिक्स से लैस हैं। वे एक अवसर प्रदान करते हैं अपने कसरत को बहुमुखी बनाएंऔर विभिन्न मांसपेशियां काम करती हैं। घर पर प्रशिक्षण के अवसर से कई लोग इस सिम्युलेटर की ओर आकर्षित होते हैं। खैर, जो लोग जाना पसंद करते हैं जिमकार्डियो ज़ोन में इसे वहाँ पा सकते हैं।

एक घर के लिए, आप किसी भी बजट के लिए एक विकल्प पा सकते हैं:

अण्डाकार ट्रेनर कौन सी मांसपेशियां प्रशिक्षित करता है?

तो एक अण्डाकार ट्रेनर ट्रेन क्या करता है? उसके साथ काम करते समय शामिल जांघों के पिछले हिस्से की मांसपेशियां, निचले पैर और नितंबों की मांसपेशियां, पीठ की डेल्टॉइड मांसपेशियां और बाजुओं की कुछ मांसपेशियां. काम भी करें पेट और कंधे की मांसपेशियां. सिम्युलेटर के रिवर्स कोर्स के साथ, आप पैरों की मांसपेशियों को काम कर सकते हैं जो ट्रेडमिल के लिए दुर्गम हैं और। और रिवर्स मूवमेंट करते समय कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं? आंदोलन की इस पद्धति के साथ, आप काम करेंगे नितंब और हैमस्ट्रिंग.

अण्डाकार ट्रेनर पर कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं, यह शरीर की विशिष्ट स्थिति पर निर्भर कर सकता है, जो आपको भार को समायोजित करने की अनुमति देता है:

• अगर स्वीकार करें सीधे शरीर की स्थिति, जिसमें सिर ऊपर उठा हुआ हो और आँखें आगे की ओर देखती हों, तब सभी मांसपेशी समूहों पर काम किया जाएगा।
• पर पीछे की ओर बढ़नाजब शरीर और सिर सीधे होते हैं, और पैर थोड़े मुड़े होते हैं, तो हैमस्ट्रिंग और ग्लूटियल मांसपेशियां सक्रिय रूप से काम कर रही होती हैं।
• आगे बढ़ते समय झुके हुए शरीर के साथबछड़े की मांसपेशियों और क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस पर अधिकतम भार अपेक्षित है।
• और अगर सिम्युलेटर एक दीर्घवृत्ताभ है, जो मांसपेशियां काम करती हैं जिस पर आप पहले से ही जानते हैं, इसका उपयोग कब किया जाता है सीधी स्थितिवाहिनी और जितना हो सके घुटने मुड़े, तो लसदार मांसपेशियों और हैमस्ट्रिंग को अच्छी तरह से प्रशिक्षित किया जाता है।

अण्डाकार प्रशिक्षकों के फायदे और नुकसान

हम पहले ही पता लगा चुके हैं कि दीर्घवृत्ताभ क्या है, इसके साथ व्यायाम करते समय कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं। लेकिन इसके अलावा, यह हो सकता है स्वास्थ्य के लिए बहुत अच्छा. इस तरह के व्यायाम शरीर पर इस प्रकार कार्य करते हैं:

• धीरज के स्तर में उल्लेखनीय वृद्धि;
• चूंकि यह एक कार्डियो मशीन है, अण्डाकार ट्रेनर कार्डियोवस्कुलर सिस्टम को मजबूत करने में मदद करता है। यह क्लासिक फिटनेस का अच्छा विकल्प हो सकता है।
• चूंकि प्रशिक्षण के दौरान शरीर की लगभग सभी मांसपेशियां काम करती हैं, सिम्युलेटर अनुमति देता है
• प्रभावी ढंग से मांसपेशी कोर्सेट बाहर काम करते हैं।
• पाठ के दौरान, सामान्य समस्या क्षेत्रों को मजबूत और कड़ा किया जाता है।
• सिम्युलेटर अतिरिक्त वजन से जल्दी और समान रूप से छुटकारा पाने में मदद करता है।
• श्वसन प्रणाली मजबूत होती है, शरीर में कोशिकाएं ऑक्सीजन से संतृप्त होती हैं, उनके पोषण में सुधार होता है।

"दीर्घवृत्त" सिम्युलेटर के लाभ स्पष्ट हैं: यह पूरे शरीर और शरीर के अलग-अलग हिस्सों दोनों को मजबूत करने में मदद करता है, आपकी राय में, इस पर काम करने की आवश्यकता है।

लेकिन सवाल का मुख्य जवाब "अण्डाकार ट्रेनर किसके लिए है? है, बेशक, वजन घटना. इन उद्देश्यों के लिए इसका उपयोग करने के लिए, संलग्न करने के लिए पर्याप्त सप्ताह में लगभग 3-4 बार. यह शरीर को कसने और सभी मांसपेशी समूहों को गुणात्मक रूप से काम करने के लिए पर्याप्त होगा। लेकिन यह मत भूलो कि परिणाम प्राप्त करने के लिए स्वस्थ और उचित पोषण भी आवश्यक है।

यह जानना भी महत्वपूर्ण है कि सिम्युलेटर का उपयोग कैसे किया जाता है। यदि आप बिना कोच के कसरत कर रहे हैं, तो आप नीचे दिए गए कार्यक्रमों में से किसी एक को आजमा सकते हैं, परिणामों की तुलना कर सकते हैं और देख सकते हैं कि आपको सबसे अच्छा क्या लगता है।

शक्ति प्रशिक्षण

प्रारंभ में, यह सिम्युलेटर मांसपेशियों के निर्माण के लिए डिज़ाइन नहीं किया गया है, इसलिए आप डर नहीं सकते कि निचले पैर, हाथ या कंधे बहुत अधिक पंप हो गए हैं। पूरे जीव की सहनशक्ति को बढ़ाने के लिए शक्ति प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है, लेकिन केवल तभी जब आपका रूप काफी अच्छा हो और आप अधिक काम नहीं करेंगे।

इस मामले में, आपको चाहिए सप्ताह में तीन बार 30 मिनट के लिए. 10 मिनट वार्म-अप मोड पर पड़ता है, शेष समय में लोड में 10-15% की वृद्धि के साथ काम करना शामिल है।

उन लोगों के लिए अच्छा है जो अण्डाकार ट्रेनर के साथ अपना वजन कम करना चाहते हैं। कूल्हों और नितंबों के तनाव के कारण, पूरा शरीर गर्म हो जाएगा, जिससे समस्या क्षेत्रों में वसा की खपत बढ़ जाएगी।

निचले शरीर को उद्देश्यपूर्ण ढंग से काम करने के लिए, आप अपने हाथों को कमर क्षेत्र में समूहित करके और पैरों की मांसपेशियों पर अधिकतम ध्यान देकर हैंडल को छोड़ सकते हैं। आप शरीर को थोड़ा आगे झुकाते हुए, एक निश्चित समर्थन पर झुक सकते हैं।

यह करने लायक है प्रति सप्ताह तीन बार. प्रशिक्षण की अवधि व्यक्तिगत रूप से निर्धारित की जाती है। मध्यम तीव्रता का वार्म-अप करें, फिर सिम्युलेटर पर माइलेज सेट करें, और हर बार इसे तेजी से पार करें।

शुरुआती को शुरू करना चाहिए 1.5 किमी . सेअपनी क्षमताओं को निर्धारित करने के लिए, और उसके बाद ही बढ़ाएँ 3.5-4 किमी.

प्रशिक्षण की प्रक्रिया में, नाड़ी और भलाई की निगरानी करना महत्वपूर्ण है।

सामान्य तीव्रता कार्डियो

उन लोगों के लिए उपयुक्त है जिनका फिगर स्लिम है, और जो सिर्फ शरीर को मजबूत बनाना चाहते हैं और मांसपेशियों को अच्छे आकार में रखना चाहते हैं। प्रक्रिया में चिकनाई पर काम करते हुए, सीधे पीठ के साथ आंदोलनों का प्रदर्शन किया जाना चाहिए। अपने आप को ज्यादा पसीना न आने दें। लोड को बहुत आसानी से और धीरे-धीरे बढ़ाएं।

करने योग्य सप्ताह में 5-6 बार आधे घंटे के लिए, मध्यम या निम्न भार का चयन करना और बिना गति के समान गति से आगे बढ़ना। पीठ और बाहों को काम करने के लिए हैंडल का प्रयोग करें। यदि भौतिक स्थिति काफी अच्छी है, तो आप औसत लोड सेटिंग को 3-5% तक बढ़ा सकते हैं।

प्रदान करने का प्रयास करें सही स्थानपैडल पर पैर। आपको एड़ी या पैर के अंगूठे को नहीं फाड़ना चाहिए। स्थिति ऐसी होनी चाहिए जैसे कि आप "फंस गए" हों। यह नितंबों और जांघों की मांसपेशियों के काम को सुनिश्चित करेगा। पर अन्यथाउन पर भार की तीव्रता बहुत कम होगी, इसके अलावा, टखनों को नुकसान हो सकता है।

अण्डाकार ट्रेनर का क्या उपयोग है, और इसके क्या फायदे हैं, यह हम पहले ही जान चुके हैं। ऑर्बिटरेक्स के मुख्य लाभ कार्यक्षमता और सुरक्षा हैं। क्या कोई कमियां हैं? एक राय हैकि सिम्युलेटर के साथ काम करते समय, ट्रेडमिल का उपयोग करते समय स्थिर मांसपेशियों को कम लोड किया जाता है। लेकिन अगर हम इस बात को ध्यान में रखें कि ये मांसपेशियां शरीर की स्थिति को नियंत्रित करने के लिए जिम्मेदार हैं, और ये तब भी काम करती रहती हैं, जब कोई व्यक्ति बस खड़ा होता है, बैठा होता है या लेटा होता है, तो यह दृष्टिकोण सही नहीं हो सकता।

सिम्युलेटर किसके लिए उपयुक्त है और उपयुक्त नहीं है? दीर्घवृत्त के लिए संकेत और मतभेद

अण्डाकार प्रशिक्षक, जिनके लाभ और हानि पहले से ही ज्ञात हैं, लगभग सभी के लिए उपयुक्त. उनमें निर्मित कार्यक्रम भार के स्तर को समायोजित करना संभव बनाते हैं, जिससे कसरत की तीव्रता को नियंत्रित किया जा सकता है। इसलिए, सिम्युलेटर होगा अच्छा विकल्प, दोनों एक पेशेवर एथलीट के लिए और एक ऐसे व्यक्ति के लिए जो अपने जीवन में पहली बार जिम आया था। यह उन लोगों के लिए आदर्श है जो अपने स्वास्थ्य में सुधार करना चाहते हैं, अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाना चाहते हैं, शरीर को कसना चाहते हैं, समस्या क्षेत्रों पर काम करना चाहते हैं और बस यह सुनिश्चित करना चाहते हैं कि शरीर को अच्छे आकार में रखा जाए।

सावधानी जरूरीजो जोड़ों और रीढ़ की बीमारियों, हृदय और रक्त वाहिकाओं के रोगों के साथ-साथ गंभीर मोटापे से पीड़ित हैं। इन सभी मामलों में, सिम्युलेटर को contraindicated नहीं है, हालांकि, प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, इसकी सिफारिश की जाती है किसी विशेषज्ञ से सलाह लें.

वजन घटाने के लिए अण्डाकार ट्रेनर को इष्टतम माना जाता है। इस मामले में कैलोरी सक्रिय के माध्यम से जला दी जाती है शारीरिक व्यायामलेकिन यह थकावट के बिंदु तक नहीं होना चाहिए। सप्ताह में कई बार सिम्युलेटर का उपयोग करना पर्याप्त होगा। और चयनित कार्यक्रम सेल्युलाईट को प्रभावी ढंग से खत्म करने और त्वचा को कसने का अवसर भी प्रदान करेंगे।

अण्डाकार ट्रेनर के रूप में इस तरह के उपकरण के सभी लाभों और लाभों के बावजूद, मतभेद भी हैं. तो, ऐसे मामलों में कक्षाओं से बचना उचित है:

• नियमित उच्च रक्तचाप से ग्रस्त संकट;
• कार्डियक अस्थमा के हमले;
• तचीकार्डिया और एनजाइना पेक्टोरिस;
• मधुमेह मेलेटस, कैंसर, एडिमा, थ्रोम्बोफ्लिबिटिस।

स्वाभाविक रूप से, सिम्युलेटर के लाभ अमूल्य हैं। लेकिन अगर, किसी कारण या किसी अन्य कारण से, आप वजन घटाने के लिए इसका इस्तेमाल नहीं कर सकते हैं, तो निराश न हों, क्योंकि खुद को आकार में रखने के कई अन्य प्रभावी तरीके हैं। खैर, contraindications की अनुपस्थिति में, यह निश्चित रूप से आपके नियमित कसरत में शामिल करने लायक है। सिम्युलेटर आपको लाभ, आनंद और स्वास्थ्य जोखिम के बिना वजन कम करने में मदद करेगा।

कार्डियो मशीन चुनना सबसे आसान काम नहीं है। सोवियत काल से हमारे देश में साइकिल और ट्रेडमिल सबसे लोकप्रिय रहे हैं। और अधिकांश एथलीट पूरी तरह से अवांछनीय रूप से एक अण्डाकार ट्रेनर के रूप में इंजीनियरिंग विचार के इस तरह के आविष्कार से वंचित हैं। कक्षा के दौरान कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं, और व्यक्तिगत प्रशिक्षण कार्यक्रम कैसे बनाएं? आप इसके बारे में बाद में और जानेंगे।

कार्डियो वर्कआउट को यथासंभव प्रभावी और सुरक्षित बनाना चाहते हैं? एक अण्डाकार ट्रेनर चुनें। व्यायाम के दौरान कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं? हाँ, लगभग सब कुछ!

अण्डाकार ट्रेनर के क्या लाभ हैं?

किसे नहीं करना चाहिए?

कक्षाओं के दौरान अपनी भावनाओं को सुनें।

अण्डाकार ट्रेनर सबसे सुरक्षित कार्डियो वर्कआउट में से एक हैं। हालांकि, कुछ मामलों में, कार्डियो लोड खुद को contraindicated हैं। एक नियम के रूप में, संबंधित बीमारियों वाले लोग स्वयं जानते हैं कि वे क्या कर सकते हैं और क्या नहीं, लेकिन केवल मामले में, हम प्रतिबंधों की एक सूची देंगे।

किसी भी अन्य कार्डियो कसरत की तरह, अण्डाकार प्रशिक्षकों को इसके लिए contraindicated है:

• हृदय रोग: दिल की विफलता, एनजाइना पेक्टोरिस, टैचीकार्डिया और अन्य;
• नियमित रूप से होने वाली एडिमा;
• थ्रोम्बोफ्लिबिटिस;
• मधुमेह और कैंसर के गंभीर रूप।

इसके अलावा, संक्रामक रोगों के दौरान गहन कक्षाएं निषिद्ध हैं।

अण्डाकार ट्रेनर प्रदर्शन

तो, सभी पेशेवरों और विपक्षों को तौलने के बाद, आपने एक अण्डाकार ट्रेनर चुना है। प्रशिक्षण के दौरान कौन सी मांसपेशियां शामिल होती हैं? सिम्युलेटर के डिजाइन के कारण, जो आंदोलनों के विशेष यांत्रिकी प्रदान करता है, आप पूरी तरह से काम करेंगे और टोन अप करेंगे:

• बाहों और कंधे की कमर की मांसपेशियां;
• पेट की मांसपेशियां, पीठ और पूरा शरीर;
• जांघ और नितंब की मांसपेशियां।

अण्डाकार ट्रेनर जो परिणाम देता है उसे आपको सही ढंग से समझना चाहिए। कौन सी मांसपेशियां काम कर रही हैं? हाँ, शरीर की लगभग सभी मांसपेशियां! हालांकि, इसका मतलब यह नहीं है कि वे मात्रा में बढ़ेंगे। एक दीर्घवृत्ताभ, किसी भी अन्य व्यायाम मशीन की तरह जो प्रदान करता है, आपकी मांसपेशियों को टोन करने में सक्षम है और आपको वसा से छुटकारा पाने में मदद करता है। लेकिन आपको मांसपेशियों के एक सेट की उम्मीद नहीं करनी चाहिए। ऐसा करने के लिए, एक जोड़ी खरीदें और शक्ति अभ्यास करें।

एक दीर्घवृत्त पर कक्षाएं सहनशक्ति को बढ़ा सकती हैं और मांसपेशियों को टोन कर सकती हैं।

मांसलता के अलावा, एक दीर्घवृत्त पर व्यायाम करते समय, आप धीरज को प्रशिक्षित करते हैं। धीरज व्यायाम के दौरान मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से ऑक्सीजन की आपूर्ति करने की शरीर की क्षमता के कारण होता है, और इसलिए - हृदय और श्वसन प्रणाली का काम।

सिर्फ 2 महीने का नियमित प्रशिक्षण आपके धीरज को 20-30% तक बढ़ा सकता है।

सिम्युलेटर एक काम करने वाला उपकरण है। इसे हैंगर या बिल्ली के बिस्तर में न बदलें।

भार को उठाना आसान बनाने के लिए, अपनी आदतों से शुरुआत करें। यदि आप एक विशिष्ट "रात के उल्लू" हैं, तो सुबह पाठ की योजना बनाने का कोई मतलब नहीं है। यदि आप "लार्क" हैं, तो बेझिझक सुबह प्रशिक्षण लें। लेकिन ध्यान रखें कि आप जागने के एक घंटे से पहले और सोने से 2-3 घंटे पहले बाद में ट्रेनिंग नहीं कर सकते।

पांच मिनट बिताएं और समझें कि अण्डाकार ट्रेनर कैसे काम करता है, सत्र के दौरान कौन सी मांसपेशियां शामिल होती हैं। इससे आपको यह समझने में मदद मिलेगी कि लोड को ठीक से कैसे वितरित किया जाए, और आपको किन अतिरिक्त अभ्यासों की आवश्यकता है।

खाली पेट व्यायाम न करें। हल्के भोजन के 1.5 घंटे बाद ऐसा करना सबसे अच्छा है। यदि आपको कक्षा के दौरान बहुत प्यास लगती है, तो अपना मुँह पानी से धो लें या कुछ घूंट पी लें। एक गहन कसरत के दौरान ढेर सारा पानी पीना या नाश्ता करना भी एक अच्छा विचार नहीं है।

अपने शरीर को आगामी भार के लिए तैयार करने के लिए प्रत्येक कसरत को वार्म-अप के साथ शुरू करें। 5 मिनट के लिए, स्क्वाट करें, आगे, पीछे और साइड बेंड करें, साथ ही अपनी बाहों को स्विंग करें।

अपनी कक्षाओं को पूरा करने का प्रयास करें। एक आदर्श शरीर का रहस्य प्रशिक्षण कार्यक्रम के सामंजस्य में है।

यदि आप घर पर वर्कआउट कर रहे हैं, तो अपने अण्डाकार को कोट हैंगर और कैट बेड में न बदलें। आपने इसके लिए इसे नहीं खरीदा। दीर्घवृत्त प्रशिक्षक आपका मित्र और कार्य उपकरण है।

एक दीर्घवृत्त पर प्रशिक्षण कार्यक्रमों के उदाहरण

अब आप अण्डाकार ट्रेनर की विशेषताएं जानते हैं, व्यायाम के दौरान कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं, और नियमित व्यायाम के क्या फायदे हैं। यह केवल एक प्रशिक्षण योजना बनाने के लिए बनी हुई है। उनकी तीव्रता, अवधि और आवृत्ति आपके लक्ष्यों पर निर्भर करती है।

यदि आपका लक्ष्य अपने स्वास्थ्य में सुधार करना और अपने आप को अच्छे आकार में रखना है, तो प्रति सप्ताह 3 30 मिनट के सत्र पर्याप्त हैं। यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो तीव्रता और अवधि बढ़ाएं। आपको प्रति सप्ताह 45-60 मिनट के 4-5 वर्कआउट की आवश्यकता है।

अपने कसरत से अधिकतम लाभ उठाने के लिए, आपको अपने प्रशिक्षण हृदय गति की गणना करने की आवश्यकता है। यदि आप एक नौसिखिया हैं, तो आप 110-120 बीट प्रति मिनट की औसत हृदय गति (एचआर) के साथ व्यायाम करके सफलता प्राप्त कर सकते हैं। भविष्य में यह आंकड़ा बढ़ाया जाना चाहिए। कार्डियो वर्कआउट के दौरान अनुमत अधिकतम एचआर सूत्र द्वारा निर्धारित किया जाता है: आपकी आयु से 220 घटाएं। वसा जलने का प्रभाव प्रशिक्षण के दौरान अधिकतम 60-70% की आपातकालीन दर के साथ प्राप्त किया जाता है।

हृदय गति जिस पर वसा जलती है वह अधिकतम 60-70% होती है।

सफल होने के लिए आपको हृदय गति मॉनीटर की आवश्यकता नहीं है। अपने आप को एक स्टॉपवॉच के साथ बांधे और 10 सेकंड के लिए अपनी नाड़ी को मापें। परिणामी मान को 6 से गुणा करें और अपना पीई ज्ञात करें। भविष्य में, आप अपनी भावनाओं पर ध्यान केंद्रित करते हुए, प्रशिक्षित कर सकते हैं।

विकल्प 1: गहन अंतराल प्रशिक्षण

• 10 मिनट - मध्यम भार, आपातकाल की स्थिति में क्रमिक पहुंच अधिकतम 50-60%;
• वैकल्पिक अंतराल - 4 मिनट 50-60% और 2 मिनट 80% (5 बार दोहराएं);
• 5 मिनट शांत हो जाओ - सामान्य हृदय गति को बहाल करने के लिए धीमी गति से चलना।

विकल्प 2: मध्यम धीरज प्रशिक्षण

• अधिकतम आपातकाल के 50-60% क्षेत्र में 40 मिनट का काम;
• एक अड़चन के 10 मिनट।

अब आप जानते हैं कि अण्डाकार ट्रेनर पर प्रभावी ढंग से व्यायाम कैसे किया जाता है, इसके साथ काम करते समय कौन सी मांसपेशियां शामिल होती हैं, और कैसे प्रशिक्षित किया जाता है। नियमित रूप से व्यायाम करें और आपको जल्द ही आश्चर्यजनक परिणाम मिलेंगे!

चलो स्टेपर के बारे में बात करते हैं - एक लोकप्रिय व्यायाम मशीन जिसे आपने शायद प्रशिक्षण कक्षों में देखा है। हम इस पर करीब से नज़र डालेंगे कि एक स्टेपर क्या है - व्यायाम के दौरान कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं, इस उपकरण से स्वास्थ्य को क्या लाभ होता है, किस प्रकार के स्टेपर ट्रेनर मौजूद हैं और स्टेपर पर सही तरीके से व्यायाम कैसे करें।

आधुनिक मनुष्य पिछली शताब्दी की तुलना में बहुत कम चलता है। अपनी खुद की कार की उपस्थिति, कार्यालय या घर में गतिहीन काम, निष्क्रिय आराम को सक्रिय करने की प्राथमिकता - ये सभी कारक पैरों और नितंबों के सामंजस्य में योगदान नहीं करते हैं। यह आश्चर्य की बात नहीं है कि अधिक वजन वाले अधिक से अधिक लोग हैं, और लड़कियों को हर संभव तरीके से पतले फिगर के लिए लड़ना पड़ता है।

आधुनिक लोगों के मोटर उपकरण पर भार न्यूनतम है: यह आकृति और कल्याण दोनों में परिलक्षित होता है। ओस्टियोचोन्ड्रोसिस, घुटनों के आर्थ्रोसिस और फूलों की उम्र में फीमर आम हो गए हैं। हर किसी के पास फिटनेस रूम और ब्यूटी सैलून में नियमित रूप से जाने का समय नहीं होता है। इस स्थिति में, सबसे उपयुक्त प्रभावी तरीकासमस्या का समाधान होम सिम्युलेटर की खरीद होगी।

स्टेपर सिम्युलेटर - सामान्य जानकारी

सबसे पहले, आइए जानें कि स्टेपर क्या है। यह उपकरण एक कार्डियो मशीन है जो सीढ़ियों पर चढ़ने का अनुकरण करती है। नाम अंग्रेजी "स्टेप" से आया है, जो कि "स्टेप" है। अन्य कार्डियो उपकरणों की तरह, यह उपकरण एक व्यक्ति को उसके लिए आवश्यक मात्रा में प्राकृतिक गति प्रदान करता है। स्टेपर पर व्यायाम का उद्देश्य मुख्य रूप से पैरों, जांघों और नितंबों की मांसपेशियों को मजबूत करना है।

ज्यादातर लोग जो इस सिम्युलेटर को खरीदते हैं वे वजन घटाने और शरीर को आकार देने के लिए एक स्टेपर पर अभ्यास करते हैं। वास्तव में, अतिरिक्त पाउंड के उन्मूलन की तुलना में एक स्टेपर के लाभ अधिक बहुमुखी हैं:

• सिम्युलेटर दिल और रक्त वाहिकाओं को मजबूत करता है,
• श्वसन प्रणाली को उत्तेजित और विकसित करता है,
• पीठ और प्रेस की मांसपेशियों को काम करता है।

स्टेपर का मुख्य लाभ इसके उपयोग में आसानी है। इसके अलावा, डिवाइस ज्यादा जगह नहीं लेता है और अपेक्षाकृत सस्ती है। के लिए घरेलू इस्तेमालआमतौर पर मिनी-स्टेपर चुनें: खेल उपकरण के दुनिया के अग्रणी निर्माताओं से कॉम्पैक्ट और कार्यात्मक उपकरण। आज, आप ऑनलाइन स्टोर या नियमित खेल के सामान की दुकान में अपने घर के लिए स्टेपर आसानी से चुन सकते हैं और खरीद सकते हैं।

स्टेपर्स की किस्में

कई प्रकार के स्टेपर हैं। आकार के अनुसार, इन सिमुलेटरों को दो प्रकारों में वर्गीकृत किया गया है:

पहला विकल्प एक बड़ी संरचना है: ऐसा सिम्युलेटर संतुलन बनाए रखने में मदद करने के लिए हैंड्रिल से लैस है, या लीवर जो बाहों और पीठ की मांसपेशियों पर अतिरिक्त तनाव प्रदान करते हैं।

मिनी स्टेपर पैडल के साथ एक साधारण मंच है। कुछ संशोधन अतिरिक्त उपकरणों से भी सुसज्जित हैं। विस्तारक के साथ स्टेपर आपको चलते समय अपनी बाहों और पीठ को लोड करने की अनुमति देता है। यह सबसे प्रभावी होम कार्डियो मशीन है।

आंदोलन के प्रकार के अनुसार, उपकरणों में विभाजित हैं:

• क्लासिक;
• संतुलन;
• कुंडा।

क्लासिक सिम्युलेटर सबसे सटीक रूप से (शारीरिक और शारीरिक शब्दों में) सीढ़ियों पर चढ़ने का अनुकरण करता है।

संतुलन उपकरण, जैसा कि नाम से ही स्पष्ट है, समन्वय को और विकसित करने, प्रेस की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है। चलते हुए, ऐसा मंच शरीर के गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को अलग-अलग दिशाओं में स्थानांतरित करता है। सबसे पहले, आंदोलनों को मुश्किल लग सकता है, लेकिन निपुणता प्राप्त करने के बाद, आप अतिरिक्त तनाव देकर, हाथों और पैरों के विभिन्न आंदोलनों के साथ चलने को पूरक कर सकते हैं। इस तरह के एक मॉडल को अक्सर "रॉक एंड रोल स्टेपर" कहा जाता है: अभ्यास वास्तव में सभी को एक परिचित ऊर्जावान नृत्य की याद दिलाता है।

रोटरी स्टेपर एक साथ पीठ को लोड करता है, क्योंकि चलते समय आपको बॉडी टर्न करने की आवश्यकता होती है। ऐसे उपकरणों पर कक्षाएं बढ़ी हुई तीव्रता की विशेषता हैं: वस्तुतः 10 मिनट के व्यायाम के बाद, एक व्यक्ति को शरीर की सभी मांसपेशियों पर और विशेष रूप से "सवारी ब्रीच ज़ोन" पर भार प्राप्त होता है, जो कई महिलाओं के लिए समस्याग्रस्त है।

प्रदर्शन की प्रकृति के अनुसार, स्टेपर को इसमें विभाजित किया गया है:

• पेशेवर - हॉल में उपयोग किया जाता है और पहनने के लिए प्रतिरोध में वृद्धि की विशेषता है (ये मॉडल लगभग चौबीसों घंटे काम कर सकते हैं);
• स्वायत्त - बैटरी या अंतर्निर्मित जनरेटर पर चलाएं;
• तह - ज्यादा जगह नहीं लेते हैं, लेकिन कम टिकाऊ होते हैं और गहन प्रशिक्षण के लिए डिज़ाइन नहीं किए जाते हैं।

स्टेपर्स को मैकेनिकल और इलेक्ट्रोमैग्नेटिक में भी विभाजित किया गया है। पहला प्रकार हाइड्रोलिक्स के कारण संचालित होता है। प्रशिक्षु पेडल पर दबाता है, सिलेंडर संकुचित होता है, और जब वजन दूसरे पेडल में स्थानांतरित होता है, तो यह अशुद्ध होता है। ये मॉडल ऑपरेशन के दौरान शोर नहीं करते हैं और बाहरी शक्ति स्रोत की आवश्यकता नहीं होती है।

पेडल के चुंबकीय प्रतिरोध के कारण विद्युत चुम्बकीय उपकरण काम करते हैं। लोड को कंट्रोल कंसोल के जरिए एडजस्ट किया जा सकता है। आधुनिक मॉडलकई कार्यों से लैस हैं, अंतर्निहित प्रशिक्षण कार्यक्रम हैं या आपको एक व्यक्तिगत प्रशिक्षण योजना बनाने की अनुमति देते हैं। उसी समय, शरीर पर लगे सेंसर का उपयोग करके विभिन्न महत्वपूर्ण संकेतों को पढ़ा जाता है:

• पल्स दर;
• उठाए गए कदमों की संख्या;
• आंदोलन को गति;
• जली हुई कैलोरी की संख्या।

ऐसी मशीनें शायद ही कभी घर पर उपयोग की जाती हैं और जिम और फिटनेस सेंटर के लिए अधिक उपयुक्त होती हैं।

एक स्टेपर के लाभ

स्टेपर के चिकित्सीय और सौंदर्य प्रभाव कई और विविध हैं:

• शरीर में वसा जलाने से वजन स्थिरीकरण;
• पैरों और नितंबों की मांसपेशियों को मजबूत बनाना;
• पीठ और पेट की कसरत;
• चित्रा सुधार;
• हृदय की मांसपेशियों और रक्त वाहिकाओं का प्रशिक्षण;
• श्वसन प्रणाली की उत्तेजना;
• समन्वय का विकास;
• चयापचय प्रक्रियाओं की उत्तेजना;
• प्रतिरक्षा को मजबूत बनाना।

स्टेपर पर नियमित प्रशिक्षण उन सभी के लिए उपयोगी है जो अपने शरीर के सामंजस्य और मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के पूर्ण शारीरिक भार की परवाह करते हैं। जैसा निदानअंगों और रीढ़ की चोटों और अपक्षयी रोगों के लिए चिकित्सा के मुख्य पाठ्यक्रम के बाद पुनर्वास के चरण में लोगों के लिए उपकरण की सिफारिश की जाती है।

अधिकतम दक्षता के साथ सिम्युलेटर पर प्रशिक्षण कैसे लें

सफल प्रशिक्षण के लिए मुख्य शर्त कक्षाओं की निरंतरता है। सप्ताह में तीन बार प्रशिक्षित करने की सलाह दी जाती है। स्टेपर पर चलना बहुत तीव्र नहीं होना चाहिए - विशेष रूप से प्रशिक्षण के पहले महीनों में: अधिक भार और मांसपेशियों में खिंचाव से बचें।

अपनी हृदय गति की निगरानी करना सुनिश्चित करें (शुरू करने के लिए, अपनी हृदय गति निर्धारित करें और भार दर की गणना करें)। स्वीकार्य सीमा निर्धारित करने के लिए अनुभवजन्य विधि: 200 स्ट्रोक माइनस आयु। यदि दिल की धड़कन की संख्या स्वीकार्य मूल्यों से अधिक होने लगे, तो आराम करें, श्वास को बहाल करें। साँस लेने और छोड़ने की आवृत्ति व्यायाम की तीव्रता के लिए एक संकेतक मानदंड है। यदि आपको सांस लेने में कठिनाई महसूस होती है, तो आप शरीर को ओवरलोड कर रहे हैं: लोड को लगातार बढ़ाएं। सिम्युलेटर खरीदने या कक्षाएं शुरू करने से पहले चिकित्सक से परामर्श करना अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होगा।

कक्षाओं के अधिकतम लाभ को प्राप्त करने के लिए एक और अनिवार्य शर्त पद्धति है। आंदोलनों को सही ढंग से, एक औसत लय में, बिना किसी तनाव के करें।

आंदोलनों के लिए कई विकल्प हैं जो शुरुआती और अनुभव वाले लोगों दोनों के लिए उपयुक्त हैं:

1. मानक कदम: शरीर को सीधा रखें और सीढ़ियां चढ़ते समय कदम रखें। आप पैडल पर पैर के दबाव को बदलकर गति बढ़ा और घटा सकते हैं।
2. आधा फुट कदम ("आधा फुट"): सीधे शरीर, पैर के सामने पर जोर देने के साथ तेज और उथले कदम।
3. भारी कदम: शरीर थोड़ा आगे झुक जाता है, पैर का जोर भरा होता है, दबाव धीमा होता है, ध्यान देने योग्य प्रयास के साथ।

पहला वर्कआउट छोटा होना चाहिए: 10 मिनट से ज्यादा नहीं। एक हफ्ते में तीन बार। धीरे-धीरे, कक्षाओं की अवधि को 30 मिनट तक बढ़ाया जा सकता है। एक दिन में।

स्टेपर पर अभ्यास करने के सामान्य नियम:

• वार्म अप करना सुनिश्चित करें (5-10 मिनट);
• प्लेटफॉर्म की सतह पर सुरक्षित पकड़ प्रदान करने वाले आरामदायक जूतों में ट्रेन करें:
• प्राकृतिक कपड़े से बने कपड़ों में ट्रेन;
• पहले पाठों में, आपको बिना सहारे के हिलना नहीं चाहिए - हैंड्रिल से चिपके रहें और अपना संतुलन बनाए रखें;
• शुरुआती को अपना पैर पूरी तरह से पेडल पर रखना चाहिए ताकि टखने के जोड़ को अधिभार न डालें;
• गति की इष्टतम सीमा चुनें: अपने पैरों को बहुत अधिक न मोड़ें और उन्हें घुटने के जोड़ से अंत तक सीधा करें;
• वजन घटाने के लिए, उच्च ताल और कम प्रतिरोध वाला मोड चुनें।

उपयोग करने से पहले मशीन की कार्यक्षमता की जांच करें। सुनिश्चित करें कि आपके पास सब कुछ है घटक भागउपकरण और सुरक्षित रूप से उन्हें जकड़ें। यदि आपको मौन में अभ्यास करना उबाऊ और असुविधाजनक लगता है, तो आपको प्रशिक्षण के लिए कुछ संगीत चुनना चाहिए। आदर्श रूप से, यदि संगीत संगत की लय आपके कदमों की लय से मेल खाती है।

स्टेपर (मतभेद) का उपयोग किसे नहीं करना चाहिए

हम पहले ही चिकित्सा परामर्श की आवश्यकता के बारे में बात कर चुके हैं (भले ही आप 20 वर्ष के हों और आपको कोई स्वास्थ्य समस्या न हो)। रीढ़ की हड्डी में चोट लगने से सुरक्षित खेलना बेहतर है (यदि वहाँ है) छिपी हुई विकृतियाँ) या आंतरिक रोगों के विकास को भड़काने।

• अंगों और रीढ़ (मोच, अव्यवस्था, चोट) की अनुपचारित चोटों के साथ;
• यदि हृदय, गुर्दे, यकृत के गंभीर रोग हैं;
• गर्भावस्था के दौरान (2-3 तिमाही);
• यदि अपघटन के चरण में मधुमेह मेलेटस है;
• तीसरी डिग्री के धमनी उच्च रक्तचाप के साथ।

बुखार के साथ सर्दी, सूजन या संक्रामक रोग होने पर आपको व्यायाम नहीं करना चाहिए। बुजुर्गों के लिए डॉक्टर का परामर्श अनिवार्य है।

घर के लिए एक विश्वसनीय स्टेपर कैसे चुनें

घर के लिए स्टेपर चुनने के लिए, निश्चित रूप से, किसी विशेषज्ञ (फिटनेस रूम ट्रेनर) से सलाह लेना बेहतर है। स्टोर में विक्रेता आपको सबसे सुविधाजनक नहीं, बल्कि सबसे महंगा मॉडल पेश कर सकता है। बहुत कुछ आपकी अपनी वित्तीय क्षमताओं और (महत्वपूर्ण रूप से) आपके रहने की जगह में खाली जगह पर निर्भर करता है।

यदि आपके पास विशुद्ध रूप से व्यावहारिक लक्ष्य हैं (वजन कम करें, कूल्हों और नितंबों से वसा हटा दें), तो सबसे सरल और सबसे सस्ता संशोधन होगा। यदि आप अपनी प्रगति को ट्रैक करना चाहते हैं और आपके पास बजट नहीं है, तो अनुकूलन और पुन: विन्यास और महत्वपूर्ण संकेतों की निगरानी सुविधाओं के साथ सबसे महंगे मॉडल के लिए जाएं। इस तरह के उपकरण स्पष्ट रूप से दिखाएंगे कि कितनी कैलोरी खर्च की गई है, कितने कदम उठाए गए हैं, नाड़ी की दर क्या है।

यदि आप न्यूनतम के साथ प्राप्त करना चाहते हैं, तो एक नियमित (या रोटरी) हाइड्रोलिक ट्रेनर खरीदें। यदि अपार्टमेंट में पर्याप्त जगह नहीं है, तो मिनी-स्टेपर या रॉक एंड रोल मॉडल लें। ऐसे स्टेपर सुविधाजनक और कार्यात्मक हैं, लेकिन आपको लोड को समायोजित करने की अनुमति नहीं देते हैं। इस उपकरण की मूल्य सीमा 1,800 - 20,000 रूबल है।

कौन सा ट्रेनर प्रभावी है? एक काउंटर प्रश्न उठता है: क्या वे सभी समान नहीं हैं? नहीं बिलकुल नहीं। केवल कुछ ही पूरे शरीर को लोड करते हैं, बाकी "स्थानीय" समस्याओं को हल करते हैं। आइए देखें कि घर पर वजन कम करने के लिए कौन सा सिम्युलेटर सबसे प्रभावी है।

प्रकार और विशेषताएं

रोइंग

रोइंग मशीन शरीर के ऊपरी आधे हिस्से - कंधे, हाथ, छाती की मांसपेशियों को विकसित करती है। पेट की प्रेस, पैर और नितंब की मांसपेशियां काम में शामिल होती हैं। अभ्यास का लाभ यह है कि मुद्रा में सुधार होता है, श्वसन और हृदय प्रणाली के काम में सुधार होता है, पीठ मजबूत होती है.

वजन घटाने के लिए रोइंग मशीन प्रभावी है: प्रति घंटे 7.4 किलो कैलोरी प्रति 1 किलो तक जला दिया जाता है। इसका उपयोग मोटापे से ग्रस्त लोगों, घुटने और टखने के जोड़ों के रोगों, पुरुषों और महिलाओं द्वारा किया जाता है। आप 3-4 महीनों में एक स्पोर्ट्स सिल्हूट बना सकते हैं।

कक्षाओं के लिए मतभेद - हृदय और रक्त वाहिकाओं के रोग, रीढ़ की हड्डी में चोट। लापरवाह हरकतों से आपकी पीठ में चोट लगने का खतरा रहता है।नुकसान में बड़े आकार शामिल हैं। लेकिन निर्माता कॉम्पैक्ट फोल्डिंग मॉडल पेश करते हैं।

कीमत - 10 हजार रूबल से। 55 हजार रूबल तक

यह भी पढ़ें:

दीर्घ वृत्ताकार

ऑर्बिट्रेक कई सिमुलेटरों की विशेषताओं को जोड़ती है - एक ट्रेडमिल, एक साइकिल, एक स्टेपर, लेकिन साथ ही इसके अन्य कार्य भी हैं। कार्डियो को संदर्भित करता है, हृदय और रक्त वाहिकाओं को मजबूत करता है, रक्त प्रवाह को तेज करता है, चयापचय में सुधार करता है।

अण्डाकार ट्रेनर दोनों लिंगों और सभी उम्र के लिए उपयुक्त है। टखने और घुटने के जोड़ों के रोगों वाले लोगों को डॉक्टर की सिफारिश पर कक्षाएं लेने की अनुमति है (उत्तरार्द्ध इस तथ्य से सुनिश्चित होता है कि अभ्यास के दौरान पैर आधे मुड़े हुए हैं, और आंदोलनों का प्रक्षेपवक्र नरम अण्डाकार है)। ऑर्बिटरेक्स में एक रिवर्स मोशन होता है, और अतिरिक्त मांसपेशियां काम में शामिल होती हैं, जो अन्य सिमुलेटर पर काम नहीं करती हैं।

अधिकतम भार नितंबों और जांघों की मांसपेशियों पर पड़ता है, हैमस्ट्रिंग, पीठ और बाहों की मांसपेशियों के साथ-साथ निचले पैर कुछ हद तक कम शामिल होते हैं।

यह भी पढ़ें:

ऑर्बिट ट्रैक पर एक महीने की कक्षाओं के लिए, 2-3 किलो वजन जलाया जाता है, बशर्ते उचित पोषणमांसपेशियों को टोन करने के लिए। 1 मिनट में लगभग 13 किलोकलरीज बर्न होती हैं।

Ellipsoid हृदय रोग, रीढ़ की बीमारी वाले लोगों के लिए नहीं है और निचला सिरा. ऑर्बिट्रेक एक भारी उपकरण है जिसकी लंबाई 1 मीटर और ऊंचाई 1.5 मीटर है। यांत्रिक मॉडल बहुत शोर करते हैं।

एक अण्डाकार ट्रेनर की लागत 8 हजार रूबल से है। 720 हजार रूबल तक।

व्यायाम वाहन

एक व्यायाम बाइक खेल प्रशिक्षण, और पुनर्वास, मनोरंजक गतिविधियों के लिए एक उपकरण है।बिक्री पर मिनी व्यायाम बाइक हैं, जो पैडल के साथ एक मंच हैं, और एक स्टूल एक सीट के रूप में कार्य करता है।

व्यायाम बाइक मांसपेशियों का निर्माण नहीं करती है। व्यायाम करने का मुख्य लाभ हृदय प्रशिक्षण है। डायाफ्राम, फेफड़े विकसित करना भी संभव है। एक स्थिर बाइक पर "सवारी" जांघ, नितंबों, पीठ के निचले हिस्से, बछड़ों, टिबिया और प्रेस के काम करने वाले फ्लेक्सर्स और मांसपेशियों को प्रभावित करती है। प्रशिक्षण मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के रोगों को रोकता है - आर्थ्रोसिस, कटिस्नायुशूल, ओस्टियोचोन्ड्रोसिस। अधिकतम भार पर, यह छाती और बांह की मांसपेशी समूह सिम्युलेटर विकसित करता है। कक्षाओं के दौरान, 7.4 किलो कैलोरी प्रति घंटे प्रति 1 किलो वजन औसतन और 11.1 किलो कैलोरी तीव्र भार के साथ जलाया जाता है।

जोड़ों, रीढ़ की बीमारियों के लिए, एक क्षैतिज मॉडल बेहतर है। कार्डियोवैस्कुलर, श्वसन, अंतःस्रावी तंत्र के रोगों, श्वसन विफलता से जुड़ी बीमारियों के मामले में प्रशिक्षण छोड़ दिया जाना चाहिए।

पूर्ण विकसित मॉडल काफी भारी हैं, खासकर क्षैतिज वाले।

लागत - 2.5 हजार रूबल से। 850 हजार रूबल तक

TREADMILL

इस प्रकार के व्यायाम उपकरण पूरे शरीर को लोड करते हैं। निचला हिस्सा अधिक तीव्रता से काम करता है - बछड़ा, ऊरु और लसदार मांसपेशियां। रास्तों पर चलने का अभ्यास किया जाता है, जो गर्भवती महिलाओं के साथ-साथ ऑस्टियोपोरोसिस और धमनी उच्च रक्तचाप वाले लोगों के लिए भी उपयोगी है।

ट्रेडमिल मतभेद:

• फुफ्फुसावरण;
• टखने के जोड़ों के रोग, कमजोर स्नायुबंधन;
• दमा;
• हृदय रोग - दोष, एनजाइना पेक्टोरिस, माइट्रल स्टेनोसिस;
• रोगों के तीव्र चरण;
• उच्च रक्तचाप।

एक पूर्ण कसरत के साथ, प्रति घंटे चलने पर 700 किलो कैलोरी तक खो जाता है। ट्रेडमिल का उपयोग एथलीटों द्वारा "सिकुड़ने" के लिए किया जाता है, न कि मांसपेशियों को पंप करने के लिए।

इस प्रकार के सिमुलेटर के ऐसे नुकसान हैं। इस तथ्य के कारण पेशेवर उन पर कम तनाव का अनुभव करते हैं कि वजन अंतरिक्ष में स्थानांतरित नहीं होता है, और सतह चिकनी होती है, बिना बाधाओं और दोषों के। रनिंग स्टेप छोटा हो जाता है, गिर जाता है और चोट लग सकती है, हालांकि मूल्यह्रास के कारण, मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम पर भार स्टेडियम के चारों ओर दौड़ने की तुलना में नरम होता है। ट्रेडमिल बड़ा है, इसलिए आपको इंस्टॉलेशन के लिए बहुत अधिक जगह चाहिए।

ट्रेडमिल की कीमत 6 हजार रूबल से है। 1 मिलियन रूबल तक और उच्चा।

स्टेपर्स

महिलाओं को स्टेपर बहुत पसंद होते हैं, क्योंकि ट्रेनिंग के दौरान बाजू, कमर, पैर की मांसपेशियों, जिस पर चर्बी जमा होती है, की कसरत की जाती है। लेकिन अगर चरणों के साथ मंच को हैंड्रिल या एक विस्तारक के साथ पूरक किया जाता है, तो ऊपरी शरीर भी भरा हुआ है - एब्स, बाइसेप्स, ट्राइसेप्स, बैक। एक घंटे के लिए, शरीर 450-550 किलो कैलोरी की खपत करता है। परिणाम 2-3 महीने के प्रशिक्षण में दिखाई देता है।

डिवाइस कॉम्पैक्ट है, और मिनी-स्टेपर कार्यालय में टेबल के नीचे भी फिट बैठता है। हालांकि, यांत्रिक स्थापना शोर है - इस चेतावनी के साथ एक याद आम है।

स्टेपर्स पर प्रशिक्षण की अनुमति नहीं है:

• रीढ़ की बीमारियों और चोटों के साथ, रेडिकुलिटिस, आर्थोपेडिक रोग;
• निमोनिया और फेफड़ों के रोगों के तीव्र चरण में;
• मधुमेह के साथ।

दिल और रक्त वाहिकाओं के रोगों में सावधानी के साथ सिम्युलेटर का प्रयोग करें।

मिनी स्टेपर 2.4 हजार रूबल की कीमत पर बेचे जाते हैं। और अधिक महंगे, पूर्ण आकार के मॉडल - 90 हजार रूबल तक की लागत।

सिमुलेटर की रेटिंग

पुरुषों या महिलाओं के लिए?

क्या सिमुलेटर "पुरुष" और महिला में विभाजित हैं? उत्तर: नहीं। हालांकि, स्टेपर महिलाओं द्वारा पसंद किए जाते हैं। लेकिन नकली रोइंग पुरुषों के लिए उपयुक्त है, क्योंकि ये व्यायाम बाहों और कंधों की मांसपेशियों को मजबूत करते हैं। दीर्घवृत्त, ट्रेडमिल और साइकिल दोनों लिंगों के लिए समान रूप से उपयोगी हैं।

किफ़ायती खेल उपकरण

जटिल सिमुलेटर सभी के लिए उपलब्ध नहीं हैं। लेकिन आप सस्ते गोले से प्राप्त कर सकते हैं।

• फिटबॉल - गेंद के साथ व्यायाम करने से शरीर वैरिकाज़ नसों, घुटने और टखने के जोड़ों की समस्या, बुढ़ापे में भी काम करता है।
• हुला हूप - घेरा के साथ प्रशिक्षण श्वसन प्रणाली पर भार पैदा करता है, हृदय और रक्त वाहिकाओं को मजबूत करता है। यह पेट, बाजू को राहत देता है, पतली कमर लौटाता है।
• जिम्नास्टिक स्टिक - एक बारबेल और डम्बल का एक संकर। इस प्रक्षेप्य के साथ प्रशिक्षण आपको पतला बनाता है, आवश्यक मांसपेशियों को पंप करता है।
• रस्सी कूदना - प्रति घंटे प्रशिक्षण में 750 किलो कैलोरी जलती है। कुछ मॉडलों में कैलोरी काउंटर होता है। देखो।
• स्वास्थ्य डिस्क - कमर, पेट, कूल्हों के क्षेत्र को बाहर निकालने में मदद करती है। विस्तारक वाला मॉडल बाहों और कंधों की मांसपेशियों पर भार पैदा करता है।
• प्रेस के लिए रोलर - पेट की प्रेस, कंधों, कूल्हों, बाहों की मांसपेशियों को प्रभावित करता है।

• विस्तारक "तितली" - इस सहायक के साथ कक्षाएं बाहों और जांघों की मांसपेशियों को मजबूत करती हैं।