Corbis/Fotosa.ru

Занимавайки се във фитнес клуб на симулатори, редовно се пресичам с момиче, което след всеки подход прави цял набор от упражнения за разтягане. Толкова вискозна и вяла, да не кажа еротична, че бих я заподозряла, че иска да привлече вниманието на мъжете. Ако не за младия мъж, който винаги е до нея.

Упражнения за разтягане и гъвкавост

Не пренебрегвам и разтягането. Но винаги толкова бързам, че правя само няколко динамични глътки в края на урока: пружина в удари, разпервайки ръцете си встрани, отварям гърдите си ... Кой от нас се разтяга правилно? Ето професионални отговори на този и други важни въпроси за разтягане:

1. Трябва ли разтягането да бъде част от всяка тренировка?

Несъмнено, да. Независимо дали бягате, плувате, вдигате дъмбели или правите йога. „Упражненията за разтягане подобряват притока на кръв в мускулите“, казва Алексей Иванов, координатор на фитнес залата във фитнес клуб „Арт-Спорт“, възпитаник на Асоциацията на фитнес професионалистите, CCM по силов трибой. „Поради това те получават повече хранителни вещества и кислород, необходими, за да издържат на физическо натоварване, и по-добре да отделят продуктите на разпадането.

2. Кой е най-добрият начин за разтягане: динамично или статично?

Да речем, в наклон, опитайте се просто да се наведете възможно най-ниско и да се задържите в крайната точка за половин минута, или е по-добре да пружинирате няколко пъти, увеличавайки амплитудата?

Когато избирате между статично и динамично разтягане, на първо място се съсредоточете върху вашето ниво на обучение. „Първият е по-безопасен“, казва Евгений Голубев, треньор на TenPilates студио. - Страхотно е за начинаещи, за тези, които се връщат към фитнеса след почивка. Можете да се разтягате в движение, когато имате добър контрол над тялото си, в противен случай има риск да превишите амплитудата и да се нараните.

Ако сте опитен спортист и целта ви е сериозно да увеличите гъвкавостта, използвайте и двата метода, редувайте ги в рамките на една и съща тренировка, преминавайки от прости упражнения към по-сложни.

3. Разтягате ли се преди, след или по време на тренировката?

Загряването помага да се подготвите за предстоящото натоварване. За да увеличите пулса, загрейте, можете да бягате 10 минути на пистата, да танцувате, да се разхождате или просто да седнете няколко пъти, а за да подобрите храненето на мускулите и да развиете ставите, изпълнявайте и разтягайте малко. Задачата на теглича е да облекчи напрежението от мускулите, да отстрани продуктите на разпад от тях, да се успокои и да се възстанови. Перфектно се решава от малък набор от упражнения за разтягане. Но как тази схема на практика се подрежда зависи от вида на обучението. Ако един урок изисква гъвкавост от вас и обещава да бъде спокоен (пилатес, йога, хореография), тогава преди него е особено важно да се разтегнете спокойно, в статика, за 5-10 минути. Но разтягането след час може да се пренебрегне.

При силови и кардио тренировки положението е обратното. След час са необходими десет минути статично разтягане. Но пред него и между силовите упражнения не трябва да се занимавате със статично разтягане. Ако прекалите, мускулите ще станат толкова еластични, че ще бъде трудно да се движите активно и да изпълнявате силови упражнения.

„Вземете например клекове с щанга“, обяснява Алексей Иванов. - Ако преди това сте разтеглили добре мускулите на задната част на бедрото, можете да седнете по-дълбоко. И ако отпред, ще бъде трудно да се издигне: силно опънат мускул е по-труден за свиване. Не е лесно да се разберат подобни тънкости. Затова направете правило: преди силова тренировка е по-добре да загреете, а не да се разтягате. Ако се разтягате, по-добре е в динамика, като правите 1-2 упражнения (по 20-30 повторения всяко) за всеки от мускулите, участващи в тренировката.

4. Трябва ли да посегнете през болката или не?

„Желателно е да се разтягате до меко усещане за разтягане, но не и на болка“, обяснява Евгений Голубев. "По време на статично разтягане трябва да заемете позиция и да я задържите за 20 до 60 секунди." Ако стане неприятно, опитайте се да намалите малко усилията, но не и времето: тялото се нуждае от поне 30 секунди, за да се адаптира към натоварването. Не позволявайте на някой друг да ви дърпа през болката, "помагайки" ви да се наведете по-ниско, да седнете по-дълбоко в половин сплит: когато не вие ​​дозирате натоварването, рискът от нараняване е много по-висок. И само ако целта ви е да подобрите радикално гъвкавостта си, струва си да увеличите силата на удара: като останете в пиковата точка до 60 секунди, можете да почувствате болка, но тя не трябва да бъде силна, поносима за вас.

5. Редовното разтягане гаранция ли е за развитие на гъвкавостта?

Това е гаранция, че поне няма да го загубите: без редовни тренировки гъвкавостта изчезва много бързо. За да го развиете, трябва да тренирате ежедневно, а за предпочитане два пъти на ден, да речем, по 15 минути. Но ако си поставите определени цели - например да седнете на шпагат или в поза на лотос - не можете без помощта на професионалист. Както ми обясни треньорът, за да постигнете това, което искате и да не се навредите, трябва да разберете добре как работи тялото ви: кой мускул да разтегнете, къде са неговите точки на закрепване, флексор ли е или екстензор, какво е посоката на неговите влакна (и трябва само да се разтегнете по тях)...

Честно казано, за мен всички тези неща с „точки на закрепване“ и „анатомични функции“ са просто космически. Но обичайното разтягане, което се прави на всяка тренировка, също не беше толкова просто. Разбрах, че направих много неща погрешно: прекарах твърде малко време за разтягане, разтягах се в движение, когато мускулите се нуждаеха от почивка, а понякога и поради болка. Добре! Сега ще взема предвид тези грешки. И ще се опитам да се разтягам поне 15 минути след всяка тренировка. Надявам се, че с течение на времето това ще ми позволи, дори и да не седна в поза на лотос (за което отдавна мечтая), а лесно и красиво да се наведа, за да вдигна паднала писалка от пода или просто изпълнете още едно упражнение във фитнес клуб.

Между другото, трябва да предупредя "съседа си". фитнесче разтягането между силовите упражнения не трябва да се прави ...

Но за това трябва да работите много и упорито. Въпреки това, ако желаете, всичко е възможно, но трябва да знаете как да разтягате правилно. Информацията, получена в тази статия, ще ви помогне да постигнете най-добър ефект и да избегнете ненужни и неприятни наранявания. Когато правите упражнението, е важно да се разтягате само до момента, в който усетите разтягането на мускулите, след което задръжте тази позиция за 10-30 секунди. Няма да има гъвкавост от по-ускорено или продължително разтягане. Напротив, мускулите ви само ще се напрегнат още повече. Задръжте предложените пози поне 1 минута, за да постигнете още по-добри резултати. Но не забравяйте да загреете преди разтягане. Сега нека да разгледаме самите упражнения.

Раменете.Легнете по гръб на пода с протегнати ръце над главата, опитвайки се да достигнете пода с китките си. Изпънете лактите, дръжте ръцете си близо до главата. Опитайте се да не извивате гърба си, докато правите това.

Обратно.Легнете на пода с изпънати крака и ръце под главата. Свийте едното си коляно и се опитайте да стигнете до пода зад другия крак с това коляно. Завъртете главата си в посока, обратна на свитото коляно. Сега се отпуснете. Направете упражнението отново, но с другия крак.

Бока.Седнете на пода с кръстосаните. Вдигнете лявата си ръка над главата и се наведете надясно. В същото време ръката трябва да направи такова движение, сякаш държите ключовете в нея и ги пускате на пода. Издърпайте ръката си още повече, така че дупето да се повдигне. След това повторете това упражнение, но с другата ръка.

Малък на гърба.Седнете на пода с кръстосани или изпънати крака пред вас. Поставете ръцете си на пода пред вас. След това изпънете гърба си и се наведете напред.

Заден крайбедрата.Легнете по гръб, издърпвайки опашната си кост до стената, и повдигнете краката си по стената, нагоре. Изпънете краката си до краен предел.

Горна част на прасеца.Застанете с лице към стената и опрете ръцете си, свити в лактите в стената. В този случай ръцете трябва да са на нивото на очите. Свийте едното коляно, като едновременно отстъпвате назад с единия крак и го изпъвате. В този случай кракът трябва да стои по такъв начин, че пръстите на краката да са насочени напред, а не встрани. Отпуснете се и след това повторете упражнението, но с другия крак.

хайвер.Застанете в позата, която беше в предишното упражнение. Приближете крака, който е зад вас, така че да можете да го огънете в коляното.

Много е важно да запомните, че трябва да изпълнявате тези упражнения ежедневно. Загрейте чрез зареждане или спортни игриза подобряване на гъвкавостта и ефекта от упражненията. За да облекчите емоционалното или физическото напрежение, изпълнявайте тези упражнения по всяко подходящо време, ако е необходимо. Сега знаете как да разтягате правилно и можете спокойно да започнете да тренирате. Не прекалявайте обаче в тренировките си, особено ако тренирате без загряване, защото незагрятите мускули изискват специални грижи. !

2013-03-18 17:39:32

Наум личен опитПредпочитам активното разтягане. Не само, че загряването на мускулите и разтягането се извършват едновременно, но е още по-лесно да контролирате упражнението, за да избегнете нараняване. А маханията на краката като цяло са идеално упражнение: както разтягане, така и изгаряне на мазнини в долната част на торса и добра профилактика от лумбосакрална остеохондроза.

2013-03-19 10:00:36

Тренирах дълго и упорито, сега имам страхотно разтягане. Тук всичко е описано много добре и ясно. Не бързайте, по-добре е бавно, но по доказан начин. Правех всичко постепенно, за да не си навредя на ставите. Силно полезни съвети, слушам.

Повечето хора, които започват да посещават, правят всичко по предварително изготвен план, без да обръщат необходимото внимание на загрявката и разтягането или. Разбира се, това не важи за онези случаи, когато занятията се провеждат под ръководството на треньор, но като цяло фактът остава. Това обаче не трябва да се приема като правило, тъй като разтягането играе важна роля във формирането на тялото и е необходимо не само за тези, които мечтаят да седят или да учат.

Полза

Основното нещо, заемайки определена позиция, е да насочите цялото си внимание към мускулите, върху които е насочено основното натоварване. В същото време силата върху сухожилията ще бъде по-мека, което ще елиминира възможността за нараняване при навеждане напред, сгъване във вертикално положение (най-важното в това упражнение е да можете да се отпуснете и да „висите“ под пълно тегло на горната част) или канап.

В последния случай се осигурява усещане за релаксация не в ингвиналната зона, а в коленете.

Динамичен

Този вид стречинг включва постепенно въздействие върху различни мускулни групи. Такива упражнения се основават на извършване на контролирани движения на ръцете и краката, с помощта на които можете нежно да пружинирате в рамките на възможностите на тялото си.

Това могат да бъдат бавни движения на тялото (с акцент) или бързото му движение: всякакви люлки, преобръщания от канап на канап.

Отличен пример за динамично разтягане би било следното движение: поставете дланта си като верига и завъртете в нея, като по този начин избягвате балистично движение. Или можете да направите свободен замах, но не чрез хвърляне, а като направлявате крака, въпреки че това ще бъде по-труден вариант от упражнението за дланта.

Пасивен

По принципа на изпълнение тази опция в много отношения е подобна на статичния изглед и единствената разлика е, че няма нужда да използвате собствените си усилия, вместо което партньорът ще ви помогне да завършите упражнението.

Например, можете да седнете един срещу друг и, държейки се за ръце, да се навеждате напред на свой ред или просто да помогнете да фиксирате краката си в правилната посока.

Недостатъкът на такова разтягане е задължителното присъствие на втория участник, което не винаги е възможно.

балистични

Разтягането от този тип се характеризира с извършване на неконтролирани движения, което го отличава от предишните варианти.

Пример за такива движения могат да бъдат пружиниращи движения надолу на торса с добра амплитуда (повторени няколко пъти), така че да можете да докоснете пръстите на краката си в сгъвката.

Този вид разтягане в началния етап на тренировка трябва да се извършва с изключително внимание, тъй като съществува риск от навяхвания.

Балистичното разтягане е полезно за опитни танцьори и спортисти.

Активен изолиран

Набор от активни изолационни упражнения за разтягане включва използването на техника, при която всеки отделен мускул на тялото е изолиран, локализиран и разтегнат. Той е чудесен за загряване на мускулната тъкан преди и след тренировка.

В същото време натоварването на ставите е значително намалено, а обхватът на тяхната мобилност само се увеличава. Като правите активни изолиращи упражнения, можете да се отървете от „сковаността“, която ограничава работата на мускулите и ставите.

Когато тренирате, можете да използвате въже за пране, въже, колан или просто дълъг колан. С използването на такова оборудване можете да използвате собствените си усилия, за да стегнете частта от тялото, която трябва да бъде опъната. Тоест активно разтягане се нарича, когато, като сте заели определена позиция на тялото, заемате такава позиция само поради силата на мускулите.
Най-простият пример за такива упражнения е да повдигнете крака високо и да го задържите в това положение. Така напрежението на някои мускули спомага за отпускането на разтегнатите мускули, като ги балансира взаимно. Разтягането може да увеличи активната гъвкавост и да увеличи мускулната сила.

За да постигнете максимална производителност и да намалите възможността от негативни последици след извършване на такива упражнения, винаги трябва да следвате няколко прости правила. Основен сред тях е доброто загряване на тялото преди разтягане, което ще спомогне за подобряване на качеството на снабдяването с кислород на мускулите и подобряване на кръвообращението.

Важно! Не се опитвайте да разтягате крайниците, докато не се появи болка, а ако вече изпитвате дискомфорт, значи е време да спрете, защото вече сте отишли ​​твърде далеч.

Също така е важно всички движения да се изпълняват плавно, тъй като внезапното движение на крайниците или торса може да причини нараняване. Средно едно упражнение трябва да отнеме около 60 секунди. Не можете да напрягате и притискате мускулите, тъй като те се поддават по-добре на разтягане в спокойна форма. По време на занятията е необходимо да държите гърба си възможно най-изправен, като същевременно избягвате остър край на разтягането. AT в противен случайима възможност за получаване на микротравми на мускулната тъкан с последващото им образуване на белези, което ще направи мускулите по-малко гъвкави, а физическите по-болезнени.

Също така, не се разтягайте преди предвиденото интензивно натоварване, тъй като това само ще намали тонуса на мускулната тъкан и ще влоши резултатите. В процеса на изпълнение на упражненията не забравяйте да наблюдавате дишането си и да го контролирате. Трябва да е равномерно и ритмично.

За да може разтягането да носи само ползи, правете часове редовно, правейки ги част от живота си, тогава резултатът няма да закъснее. Не е достатъчно само да знаете как правилно да изпълнявате упражненията за разтягане, трябва да прогоните мързела от себе си и да се съсредоточите върху подобряването на цялото си тяло, като съставите ежедневен график.

Примерен списък за начинаещи

Ако никога не сте спортували и концепцията за разтягане не ви е позната, трябва да изберете всички упражнения много внимателно. Ето някои от най-популярните от тях, които са подходящи за начинаещи.

Загрейте за пет минути. За да направите това, можете да изпълнявате на място, от позиция „клякане“ (поне 15–20 пъти), енергични замахвания с крака в различни посоки, търкаляне от крак на крак (20–30 пъти) и е важно да поставете ги възможно най-широко, като същевременно поддържате стабилна позиция при прехвърляне на тежестта на тялото от едната страна на другата.

Извършване на наклони на торса (20 пъти). За да направите това, първо трябва да стоите прави, така че петите да са затворени, и да се наведете възможно най-много напред, като се опитвате да протегнете ръцете си възможно най-ниско. Можете също да заемете седнало положение и с широко разтворени крака да се опитате да достигнете пръстите си с ръце. Не по-малко от полезно упражнениеда развие добро разтягане - "пеперуда". Седнете на пода и затворете краката си, след това натиснете ръцете си върху коленете, опитвайки се да разтегнете вътрешната част на бедрата. Подобен ефект дават и други упражнения за разтягане, наречени и "кобра".

В първия случай ставаме на четири крака, облягаме се на пода с коленете и дланите си и се опитваме да се наведем колкото е възможно повече, след което извиваме гърба си навътре. обратна посока(колкото е възможно по-високо). Когато изпълнявате втория, също трябва да облегнете коленете си на пода, но само тялото вече е изпънато напред, като се опитвате да стигнете възможно най-далеч с ръцете си и след това да го върнете назад, като същевременно изправяте и изправяте краката си.

След като завършите тези упражнения, можете да преминете към бавни наклони на тялото встрани, като сте заели изправено положение преди това (задържаме се във всеки наклон за 15–30 секунди).

"Мост" е друго характерно упражнение за разтягане на мускулите.
Всичко, което трябва да направите, е да се наведете назад от изправено положение и да опряте ръцете си на пода, като фиксирате тялото си в това положение за няколко секунди. Много скоро, след като правите упражнението редовно, ще можете сами да се издигнете от „моста“, но засега можете да улесните упражнението, като поставите ръцете си не на пода, а на диван или стол.

И накрая, остава да овладеете само техниката на канап (за да седнете върху надлъжен или напречен канап и да не получите никакви наранявания, всички движения трябва да се извършват изключително плавно и точно). Ако е необходимо, можете да помолите някой да ви застрахова.

Описаният комплекс ще бъде напълно достатъчен, за да свикне тялото ви с подобни натоварвания и с течение на времето можете да добавите някои други задачи към този списък.

Мускулите болят след разтягане

Както знаете, без болка няма да има резултат, така че умереният дискомфорт в тялото след час само доказва, че сте прекарали време съзнателно. Обикновено, след като направите всички упражнения за разтягане (особено за начинаещи и дори у дома), на следващия ден ще почувствате напрежение в краката и гърба, а при ходене или изкачване по стълби то само ще се засилва.

Знаеше ли? За жените е по-лесно да седят на надлъжния канап, а за мъжете - на напречния, което се обяснява с анатомичните особености на половете.

Няма нищо странно във факта, че след тренировка мускулите ви ще болят и ще усетите известно напрежение в ставите, основното е липсата на остра болка. В противен случай, ако проявите на болка са остри или силно ограничават движенията ви, трябва незабавно да се консултирате с лекар, за да изключите наличието на нараняване и да тренирате в по-нежен режим.
Между другото, тежестта в тялото и леката болка, които се появяват на следващия ден след тренировка, лесно се елиминират чрез активно загряване: клекове, кратко бягане или повторение на отделни упражнения от стандартния комплекс за разтягане.

По-добре е да изключите енергийните натоварвания през този период.

Важно! Ако имате сериозни проблеми, особено с мускулите и ставите, трябва да се консултирате с лекар или опитен треньор преди разтягане. Същото важи и за бременните жени.

Противопоказания за упражнения

Всякакви физическа дейноств разумни граници ще бъде само от полза за тялото ви, така че не е изненадващо, че няма сериозни противопоказания за разтягане.

Въпреки това, въпреки възможността да изпълнявате упражнения от почти всеки, трябва да се въздържате от тях, ако:

• има тежки наранявания;
• има възпалителни процеси в тазобедрените стави;
• човек страда от постоянна болка в лумбален;
• болка в краката, свързана с тяхното нараняване;
• редовно страда от високо кръвно налягане;
• жената чака и не се чувства много добре, въпреки че дори при нормален курс всяка физическа активност трябва да бъде умерена;
• тялото не е достатъчно топло, тоест не сте изпълнили.

Има и ситуации, когато здравословното състояние се влошава в процеса на изпълнение на упражнения. Така че, често хората се оплакват от внезапно замайване, мускулен спазъм, неразбираеми щракания или хрускане в тялото, което, разбира се, е далеч от понятието "норма".
Ето защо, ако се появи някой от тези симптоми, трябва незабавно да спрете да тренирате и да си починете за 10 минути. Ако състоянието не се стабилизира, тогава е по-добре да промените упражнението или да спрете разтягането напълно.

Във всички останали случаи няма от какво да се страхувате, а редовното разтягане ще доведе само до положителни резултати, изразени предимно в красиво и тонизирано тяло.

Време за четене: 16 мин

Стречингът след тренировка е набор от упражнения за отпускане на мускулите след физическо натоварване.

Финалното разтягане е важна част от вашата тренировка, която подобрява еластичността на мускулите и подвижността на ставите. Стречинг упражненията не само предпазват тялото ви от нараняване, но и ви помагат да тренирате по-ефективно.

Защо да се разтягате след тренировка?

Разтягането помага за облекчаване на напрежението от мускулите и отпускането им, както и за връщане на тялото в спокойно състояние след края на физическата активност.Редовното разтягане е отлична превенция от нараняване, а също така ви помага да се възстановите по-бързо, ако вече имате наранявания. Упражненията за разтягане са много прости и достъпни - може да ги прави абсолютно всеки, дори и тези, които са много далеч от спорта.

1. Много е важно след всяка тренировка да се разтягате за 5-10 минути, за да облекчите напрежението в мускулите.
2. Поне веднъж седмично е необходимо да се извършва по-продължително разтягане на всички мускули с продължителност 20-30 минути.
3. Разтягането на мускулите е необходимо на всички: и жени, и мъже, независимо от възрастта и начина на живот.

По време на тренировка мускулите ви се свиват, с други думи, скъсяват се. След приключване на упражнението мускулите се удължават, но не напълно, оставайки малко по-къси от преди упражнението. За да се върне първоначалната дължина на мускулите, ще са необходими няколко дни - това се нарича възстановяване.

Докато мускулът не се върне към първоначалната си дължина, той няма да се възстанови и няма да може да работи за изграждане на нова сила. Следователно, ако не се разтягате след тренировка, вие сами забавяте възстановяването си, което означава, че намалявате ефективността на тренировката.По време на разтягане на мускулите вие ​​удължавате мускулите си, връщайки ги към първоначалната им дължина. Без разтягане мускулите се възстановяват много по-дълго.

Освен това мускулите помнят съкратената си дължина, така че ако "забравят как" да се удължат, ще се свият по-зле. Поробването на мускулите намалява амплитудата и това вече води до спад в показателите за сила. И не само! Мускулите контролират ставите ни и липсата им на еластичност нарушава биомеханиката на ставите, което може да доведе до нараняване и възпаление.

подобрява еластичността на мускулите и подвижността на ставите.Това ускорява възстановяването на мускулите, намалява вероятността от нараняване, помага да се избегне стагнация в тренировките.
• Разтягането стимулира растежа на нови мускулни влакна, а след тях и сила. Доказано е, че разтягането повишава ефективността на вашата тренировка с 10%.
• Разтягането след тренировка ще помогне за подобряване на кръвообращението в мускулите. Това ще намали крепитацията (мускулна болка след тренировка), ще намали времето за възстановяване на мускулите и ставите, както и ще подобри цялостното здраве. Кръвообращението насърчава растежа на клетките и поддържането на функционалността на органите.
• Упражненията за разтягане развиват вашата гъвкавост и подвижност, като по този начин намаляват риска от нараняване по време на тренировка или по време на ежедневни дейности. Освен това, това ще помогне за подобряване на силата чрез увеличаване на обхвата на движение.
• Разтягането след тренировка понижава сърдечната честота и възстановява кръвното налягане.
• Редовното разтягане на гърба, гърдите и раменете изправя гръбначния стълб, подобрява стойката и помага да се отървете от болките в гърба.
• Стречинг упражненията намаляват напрежението и намаляват стреса, причинен от интензивни упражнения. Разтягането след тренировка също насърчава отделянето на ендорфини, осигурявайки усещане за спокойствие и удовлетворение.

Не бъркайте загряването преди физическа дейности разтягане след тренировка.Задачата на загрявката е да събуди тялото, да подготви тялото за натоварването, да загрее мускулите и ставите. Загрявката трябва да включва динамично разтягане, ставни упражнения и кардио загряване. Целта на разтягането след тренировка е да намалите сърдечната честота, да успокоите тялото си и да разтегнете мускулите си след тренировка. Това е последният етап от тренировката, разтягането винаги се прави в края на сесията.

Как се извършва стречинг?

Продължителността на разтягането обикновено е 10-15 минути.Ако сте ограничени във времето, тогава можете да намалите продължителността на разтягането до 5 минути. (това е необходимия минимум), но в този случай или ще го правите гладко и лошо, или ще обърнете внимание само на отделните мускулни групи. В идеалния случай, в допълнение към редовното разтягане след тренировка, веднъж седмично, правете общо разтягане на цялото тяло за 30-45 минути.

Ако сте имали интензивна тренировка, тогава преди разтягане трябва да възстановите пулса. Ходете със спокойно темпо в продължение на 1-2 минути, като поемате дълбоки вдишвания и издишвания, за да възстановите дишането. След това преминете към упражнения за разтягане, като последователно разтягате всички мускулни групи. Редът на мускулите не играе основна роля, можете да изпълнявате упражненията в произволен ред.

Заемете поза, бавно разтегнете мускула, докато почувствате лек дискомфорт (но не болка!) И останете в това положение за 30 секунди. Ако искате да задълбочите разтягането и да подобрите гъвкавостта, тогава можете да се задържите във всяка позиция за 45-60 секунди. Разтягането се извършва статично, не се люлее и не оказва натиск върху мускула. Разтягайте се бавно и постепенно, придружавайки разтягането с дълбоко дишане.

Обърнете специално внимание на онези мускулни групи, които са участвали по време на тренировката.Но разтягането на останалите мускулни групи няма да е излишно. Разтягането отпуска мускулите ви, така че не може да се направи преди или по време на час. Разтягайте се след всяка тренировка: не пренебрегвайте упражненията за разтягане, ако искате да поддържате здраве и да подобрите физическите си способности.

Характеристики на стречинг след тренировка:

1. Разтягането след тренировка трябва да е статично. Избягвайте пулсации, пружини, натиск върху работещия мускул.Дори меката сила на опън е определящото условие за качествен урок.

2. Разтягането трябва да бъде придружено от дълбоко дишане. Това ще ви помогне да се отпуснете и да разтегнете мускулите си по по-добър начин.

3. Не практикувайте упражнения по двойки, при които другият оказва допълнителен натиск върху мускулите и връзките . Това разтягане може да увреди ставите или да разтегне връзки.

4. Опитайте се да не закръгляте гърба си, докато се навеждате към краката. Ако нямате достатъчно гъвкавост, не се опитвайте да се изправите на крака, извийте гърба си, изпънете главата си надолу.Гърбът трябва да остане прав, в противен случай рискувате да нараните гръбначния стълб.

5. Ето защо е много полезно да правите упражнения за разтягане пред огледало. Така че можете да видите всичките си грешки и недостатъци.

6. За да улесните разтягането, можете да използвате стол, например, когато се навеждате, ако не достигате пода, или като опора:

7. Също така, за удобство по време на разтягане, можете да използвате каишка, кърпа или еластична лента:

8. Разтягането трябва да е приятно и удобно, не можете да посегнете през болката. Тялото ви трябва да е отпуснато, мускулите не трябва да са напрегнати.

9. Разтягането не замества масажа, затова препоръчваме да използвате масажна ролка за редовни тренировки. Това евтино полезно оборудване ще ви помогне да избегнете наранявания и болки в мускулите.

Предлагаме ви готова селекция от упражнения за разтягане, които ще ви помогнат да обърнете внимание на всички мускули в тялото си. Можете да изпълнявате упражненията в произволен ред, но традиционно разтягането се извършва отгоре надолу. Предложените упражнения за разтягане могат да се изпълняват както след кардио натоварвания, така и след силова тренировка.

Упражнения за разтягане на горната част на тялото

1. Разтягане на бицепс и предмишница

2. Разтягане на раменете и ръцете

3. Разтягане на гърдите и ръцете

Упражнения за разтягане на тялото

1. Разтягане на косите мускули и горната част на гърба

2. Разтягане на гърба и ръцете

3. Разтягане на гърба, кръста и задните части

4. Разтягане на кръста и пресата

5. Разтягане на гърба, раменете и подколенните сухожилия

Упражнения за разтягане на долната част на тялото

1. Разтягане на краката и задните части

2. Разтягане на подколенни сухожилия, подколенни сухожилия, седалище

3. Разтягане на адукторните мускули (вътрешната част на бедрото)

4. Разтягане на глутеалните мускули и кръста

5. Разтягане на квадрицепсите

Благодаря за снимките youtube канали: MFit, Алисън Ван Фосен, Love Sweat Fitness, FiT Global Fitness Network.

Видео за разтягане след тренировка

Така се случи, че всички хора, водещи или тепърва започващи да водят здравословен начин на живот, обръщат много малко внимание на упражненията за разтягане. Може би някои хора смятат, че само професионалните спортисти (гимнастици и акробати) се нуждаят от гъвкави мускули, някой обвинява мързела и липсата на време, но някой изобщо не е чувал за този вид упражнения.

И, независимо от причината, всички тези хора губят много. След всичко, упражнения за разтягане, дори за начинаещи, това е прекрасен и най-важното, достъпен начин за всеки винаги да бъде в добра форма. Няма значение на колко години сте, дали сте спортували или не, разтягането е за всеки. Тренирайки гъвкавост, повишавате еластичността на мускулите, подобрявате подвижността на ставите. Освен това правилното разтягане може да подобри кръвообращението в тялото, да ви помогне да се отпуснете и просто да подобрите настроението и благосъстоянието си.

Както можете да видите, упражненията за разтягане имат огромен брой предимства. Може би сега чакате да поговорим за минусите. Разбира се, има и минуси: можете да повредите ставите си, да получите навяхване и просто да се нараните. Но всичко това може да се избегне, ако правилно подходите към обучението. Първо, трябва да разберете какви видове разтягане (стрии) съществуват.

Общо има 2 вида разтягане: статично и динамично. Те се подразделят на още няколко вида, но няма да говорим за тях. Така, статично разтягане- Това е един от основните видове упражнения за разтягане, препоръчват се начинаещиизползвайте го точно. При статичното разтягане не трябва да правите резки движения. Заемайки една позиция, трябва да сте в нея няколко минути, усещайки как мускулите ви се разтягат.

С динамично разтягане(което не е препоръчително да се използва от начинаещи), трениращият трябва да изпълнява всякакви замахи, преобръщания от надлъжна до напречна канап и обратно.

След това ще разгледаме най-ефективните упражнения за разтягане, които са подходящи за начинаещи. Всички те са статични и не изискват специално обучение. Много е важно да загреете, преди да започнете тренировката: направете 2 серии от по 25 коремни преси, скачете на въже или ако имате велоергометър, който лежи наоколо, тренирайте няколко минути на него и след това започнете тренировка.

Упражнения за разтягане на краката

Надяваме се, че сте затопли и сте готови да започнете. разтягане на крака у дома.

Комплекс от упражнения за разтягане на мускулите на краката

Стъпете с десния си крак напред и с левия назад. Опрете лявото си коляно на пода (вижте илюстрацията). Опрете ръцете си или на коленете, или на пода. Сега бавно се наведете напред. Когато усетите разтягане на мускулите на бедрата, задръжте тази позиция за 30 секунди. Сега вдишайте и докато издишвате, опитайте се да се наведете още по-ниско, замръзнете в това положение за още 30 секунди. Сега бавно се върнете в изходна позиция и сменете краката.

Сега изправете десния си крак, опирайки се изцяло върху коляното на левия крак. Опре ръцете си на пода. Сега бавно наклонете торса си надолу, като държите гърба си изправен. След като се спуснете възможно най-надолу, задръжте се в това положение за 30-40 секунди и с издишване се опитайте да се спуснете още по-ниско. Почувствайте как се разтягат мускулите на задната част на бедрото, както и връзките на коляното. Сега се върнете, бавно, в изходна позицияи си смени крака. Легнете на пода с гръб, повдигнете десния крак нагоре, хванете го с ръка на място точно над коляното. Сега се отпуснете, поемете много дълбоко въздух и, издишвайки, бавно издърпайте крака към себе си с ръце. В пиковата точка задръжте отново за 30 секунди и бавно се върнете в изходна позиция. Направете същото с втория крак. По време на упражнението се уверете, че кракът ви е изправен през цялото време, не се навеждайте колянна става. Също така се опитайте да поддържате мускулите си отпуснати през цялото време, прекомерното мускулно напрежение може да доведе до нараняване. Седнете на пода, притиснете краката си един към друг, опрете лактите в коленете (вижте снимката). Бавно натиснете лактите си в краката и наклонете торса напред. В същото време се уверете, че гърбът ви е изправен през цялото време. Както в предишните упражнения, наведете се, докато издишвате, и след като достигнете пика на напрежението, задръжте в това положение за 30 до 40 секунди. След това се върнете в изходна позиция и повторете тези наклони още няколко пъти. Това упражнение перфектно разтяга връзките на слабините и вътрешните мускули на бедрото.

Упражнения за разтягане на гръбначния стълб

Сега нека разгледаме какви са упражненията за разтягане на гърба.

Добре познатата „поза на куче“ или „поза на котка“, всеки нарича това упражнение по различен начин. Застанете на четири крака, извийте гърба си и погледнете нагоре. Останете в това положение за 15 секунди, след което се върнете в позиция (B), показана на фигурата по-долу. За да направите това, наведете се с цялата си сила, насочвайки гръдния кош нагоре. Задръжте и тази позиция за 15 секунди. Правете това упражнение за 2-3 минути.

Сега легнете по гръб на пода, притиснете здраво раменния колан към пода. Сега кръстосвайте десния си крак върху левия (вижте снимката). Така ще завъртите торса в лумбалната област, като същевременно се опитвате да откъсвате раменете си от пода колкото е възможно по-малко. Легнете в това положение за 30 секунди и след това направете същото от дясната страна.

Станете от пода и седнете на стол. Изпънете ръцете си напред и изпънете гръбнака зад ръцете си колкото можете по-силно, без да накланяте торса напред. Глава и също дръпнете напред. Това е последното упражнение в нашия комплекс, правете го за 60 - 90 секунди. Опитайте се да дишате възможно най-бавно и усетете, че гръбначният ви стълб се разтяга.

Е, в заключение, бих искал да кажа малко за честотата на обучение. Правете тези упражнения възможно най-често, в идеалния случай всеки ден. Прекарайте 15 до 20 минути за разтягане и тялото ви ще ви благодари много. Ако имате въпроси относно статията или упражненията за разтягане на краката или гръбначния стълб, не се колебайте да ги зададете в коментарите по-долу.