24.11.2017 95928

ผู้หญิงหลายคนกลัวที่จะกินทันทีหลังออกกำลังกาย โดยอ้างว่าไขมันยังคงถูกเผาผลาญอยู่ระยะหนึ่งหลังเลิกเรียน และอาหารที่บริโภคจะให้พลังงานที่จำเป็นแก่ร่างกายและจะไม่ใช้ไขมันสำรองที่ร่างกายสะสมไว้ นี่เป็นความจริงบางส่วน แต่การฝึกอบรมนั้นแตกต่างกันมาก และหากคุณออกกำลังกายในขณะท้องว่างหรือมื้อสุดท้ายก่อนออกกำลังกาย 2-3 ชั่วโมง การรับประทานอาหารหลังออกกำลังกายก็เป็นสิ่งจำเป็น

เป้าหมายหลักของการรับประทานอาหารทันทีหลังออกกำลังกายคือการเติมคาร์โบไฮเดรตและของเหลวที่ใช้ไป ฟื้นฟูและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ วางรากฐานสำหรับการพัฒนาความแข็งแรงและความทนทาน และป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อ อาหารประเภทโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตถือว่าดีที่สุด แต่ไขมันควรถูกทิ้งโดยรวมไว้ในมื้ออื่นๆ ในระหว่างวัน เราได้รวบรวมรายการอาหาร 5 อันดับแรกที่จะดีหลังจากทำกิจกรรมใดๆ ไม่ว่าจะเป็นคาร์ดิโอ การฝึกความแข็งแรงหรือช่วงเวลา ฟิตเนสหรือแอโรบิค ว่ายน้ำหรือวิ่ง

มาจองกันทันที - จะดีกว่าถ้าใช้ข้าวกล้องหรือข้าวแดงที่ยังไม่ได้แปรรูปซึ่งมีแป้งในปริมาณที่น้อยกว่า เป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดีเยี่ยมเช่นเดียวกับธัญพืชอื่นๆ แต่เป็นข้าวโดยปริมาณคาร์โบไฮเดรตและกรดอะมิโนจะเติมพลังงานให้ร่างกายได้ยาวนาน ข้าวยังถือเป็นพรีไบโอติกตามธรรมชาติซึ่งมีผลดีต่อการทำงานของลำไส้ เห็นด้วย นี่เป็นสิ่งสำคัญมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณออกกำลังกายในตอนเช้าและในขณะท้องว่าง ดังนั้นจึงต้องเพิ่มข้าวส่วนหนึ่งหลังจากเพิ่มความแข็งแรงหรือคาร์ดิโอในมื้ออาหาร

ปลาแดง

จะเลือกกับข้าวอะไรดี? อย่าลังเลที่จะจับปลา - ทะเลแดง แม้จะมีความจริงที่ว่ามันประกอบด้วยไขมันซึ่งแนะนำให้หลีกเลี่ยงในมื้ออาหารทันทีหลังออกกำลังกาย ไขมันเหล่านี้มีประโยชน์ต่อสุขภาพ เหล่านี้เรียกว่าไขมันหลายองค์ประกอบที่ซับซ้อนซึ่งให้กรดอะมิโนที่จำเป็นและจำเป็นแก่ร่างกาย (โอเมก้า 3) พวกเขาจำเป็นสำหรับการฟื้นฟูกล้ามเนื้อของเราอย่างสมบูรณ์และเพื่อเสริมสร้างความแข็งแกร่งเพื่อกำจัดการอักเสบของเส้นใยกล้ามเนื้อเพื่อคลายความตึงเครียดที่มากเกินไปหลังจากการฝึกความแข็งแรง นักโภชนาการแนะนำให้ใส่ใจเป็นพิเศษกับปลาแซลมอน ปลาเทราต์ และปลาแซลมอน

อาโวคาโด

คุณต้องการเสริมข้าวและปลาด้วยผักหรือไม่? จากนั้นอย่าลังเลที่จะทานอะโวคาโด (แม้ว่านี่จะไม่ใช่ผัก แต่เป็นผลไม้) ช่วยฟื้นฟูพลังงานในร่างกายของเราที่ใช้ในการฝึกอย่างเข้มข้นได้อย่างสมบูรณ์แบบ นอกจากนี้ยังมีโปรตีนจากพืช ไฟเบอร์ และวิตามินอีที่อุดมสมบูรณ์ รวมทั้งสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยปกป้องร่างกายของเราจากผลเสีย อิทธิพลภายนอก. ใช่อะโวคาโดมีแคลอรี่ค่อนข้างสูง แต่คุณไม่ควรกลัวสิ่งนี้เลย - สารที่เป็นประโยชน์ในอะโวคาโดช่วยให้คุณควบคุมระดับคอเลสเตอรอลในเลือดและทำลายเซลล์ไขมัน

กล้วย

ไม่สามารถทานอาหารได้ทันทีหลังจากออกกำลังกาย หรือคุณมีการเดินทางกลับบ้านเป็นเวลานาน? นำกล้วยติดตัวไปด้วยหรือสองอันจะดีกว่า ผลไม้เหล่านี้ถือเป็นผลิตภัณฑ์ "ฟื้นฟู" ในอุดมคติ พวกมันมีโพแทสเซียมจำนวนมากซึ่งมีความสำคัญต่อกล้ามเนื้อของเรา และช่วยป้องกันตะคริวจากการออกแรงมากเกินไปและการออกกำลังกายที่มากเกินไป เช่นเดียวกับน้ำตาลธรรมชาติจำนวนมากที่ช่วยฟื้นฟูระดับพลังงานได้อย่างสมบูรณ์แบบ กล้วยยังช่วยชดเชยการขาดของเหลวซึ่งสูญเสียไปมากระหว่างการฝึก - สิ่งนี้ทำได้โดยการสนับสนุนสมดุลของอิเล็กโทรไลต์

ไข่ไก่

อีกหนึ่งผลิตภัณฑ์ "ในอุดมคติ" ในมื้ออาหารหลังออกกำลังกาย ไข่ไก่เป็นโปรตีนบริสุทธิ์ที่ย่อยง่ายที่สุด และถ้าไม่ใช่โปรตีน กล้ามเนื้อของเราต้องการอะไรเพื่อการฟื้นตัวอย่างรวดเร็วและเติบโต? โปรตีนสูงสุดซึ่งถูกขนส่งอย่างรวดเร็วไปยังเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ และแร่ธาตุที่จำเป็นมากมาย - นั่นคือสิ่งที่จะช่วยให้คุณฟื้นตัวได้อย่างรวดเร็ว นอกจากนี้ ไข่ยังมีแคลอรี่ขั้นต่ำ และสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก ไข่คนหรือไข่ต้มก็เหมาะอย่างยิ่ง

อะโวคาโดเป็นผลไม้ของพืชที่เขียวชอุ่มตลอดปี เนื้อของอะโวคาโดอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ นอกจากนี้อะโวคาโดยังมีชื่อเรียกว่า "ลูกแพร์จระเข้" (ส่วนใหญ่มักเรียกว่าในสหรัฐอเมริกา) และ American Perseus ผลมีรูปร่างเป็นวงรี ขนาดยาว 0.1 เมตร น้ำหนัก 200 กรัม เนื้อมีสีเหลืองเขียวความหนาแน่นมีลักษณะคล้ายนุ่ม เนย. ตรงกลางเป็นกระดูกซึ่งต้องกำจัดเนื่องจากไม่มีกระดูก จำนวนมากสารพิษ

ทำไมอะโวคาโดจึงใช้ที่ไหน?

อะโวคาโดในรัสเซียไม่ถือว่าเป็นผลิตภัณฑ์จากต่างประเทศมาเป็นเวลานาน มันถูกนำไปใช้ในการทำอาหารมากมาย เพิ่มความหลากหลายให้กับมื้ออาหารประจำวัน เช่นเดียวกับงานเลี้ยงฉลอง หากคุณคิดว่าอะโวคาโดมีรสชาติอย่างไรคุณควรนึกถึงส่วนผสมของครีมในรูปของน้ำซุปข้นสีเขียวพร้อมกับกลิ่นของถั่วสนในทันที นักชิมอาหารทั่วโลกต่างชื่นชอบผลไม้ชนิดนี้มาก เพราะการเพิ่มผลไม้นี้ลงในผลิตภัณฑ์ธรรมดาๆ หรืออาหารสำเร็จรูป คุณจะได้รสชาติที่ยอดเยี่ยม

อะโวคาโดมีประโยชน์อย่างไร?

ประโยชน์ของผลไม้อยู่ที่ความอุดมสมบูรณ์ของวิตามินและแร่ธาตุที่มีอยู่ ตัวอย่างเช่น โพแทสเซียม ซึ่งมีความสำคัญต่อร่างกายมนุษย์ เพราะช่วยขจัดของเหลวส่วนเกิน และยังกระตุ้นการทำงานของเอนไซม์ในร่างกาย อะโวคาโดหนึ่งร้อยกรัมมีโพแทสเซียมสองร้อยสามสิบแปดมิลลิกรัม แมกนีเซียมซึ่งจำเป็นต่อการปรับความดันโลหิตให้เป็นปกติรวมถึงควบคุมการทำงานของระบบประสาท ทารกในครรภ์ 100 กรัมมี 9 มก.
ร่างกายยังต้องการแคลเซียมซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของร่างกาย "ลูกแพร์จระเข้" หนึ่งร้อยกรัมมีแคลเซียมสิบห้ามิลลิกรัม
นอกเหนือจากที่กล่าวมาแล้ว อะโวคาโดยังมีธาตุต่างๆ ดังต่อไปนี้ เหล็ก สังกะสี ไอโอดีน ทองแดง แมงกานีส อะลูมิเนียม ผลไม้นี้ยังมีวิตามิน: PP, A, B1, B2, B6, B9, C และเบต้าแคโรทีน

ข้อห้ามและอันตรายของอะโวคาโด

คุณจะประหลาดใจที่อะโวคาโดมีชุดดังกล่าว สารที่มีประโยชน์ไม่มีข้อห้ามในทางปฏิบัติ ข้อยกเว้นสามารถเรียกได้ว่าเป็นการแพ้ต่อทารกในครรภ์นี้เท่านั้น นอกจากนี้อย่าลืมเกี่ยวกับเนื้อหาของสารพิษจำนวนเล็กน้อยที่พบในเมล็ดอะโวคาโด จะไม่มีอันตรายจากการใช้งานหากคุณปฏิบัติตามมาตรการ

สิ่งที่ต้องทำกับอะโวคาโด?

อะโวคาโดเป็นที่นิยมในหมู่ผู้ทานมังสวิรัติเพื่อใช้แทนไข่หรือเนื้อสัตว์ อะโวคาโดเตรียมซอส, ของว่าง, ซุป, ค็อกเทลและแม้แต่ไอศกรีม! ในบราซิลนิยมบริโภคกับน้ำตาล แยม และขนมอื่นๆ

หนึ่งในอาหารอะโวคาโดที่มีชื่อเสียงที่สุด - กวากาโมเล่. คุณต้องมี: อะโวคาโดสองสามลูก, มะเขือเทศลูกใหญ่หนึ่งลูก, หัวหอมใหญ่หนึ่งลูก, มะนาวครึ่งลูก (คือน้ำผลไม้ของมัน), พริกสับสดๆ และแน่นอนเกลือ

การทำอาหาร: หั่นอะโวคาโดด้วยมีดพิเศษซึ่งคุณสามารถซื้อได้ในร้านค้าออนไลน์นี้

และทำให้มันกลายเป็นน้ำซุปข้นหลังจากคลายกระดูกและเปลือกออกแล้ว เทน้ำมะนาวใส่พริกเกลือและผสมทุกอย่างให้เข้ากัน พร้อม! ควรกินของว่างกับขนมปังแครกเกอร์หรือมันฝรั่งทอด อร่อย!

ดังนั้นจากที่กล่าวมาข้างต้น ข้อสรุปชี้ให้เห็นว่า American Perseus ไม่ใช่แค่ผลิตภัณฑ์ที่มีประโยชน์เท่านั้น แต่ยังเป็นผลิตภัณฑ์ที่อร่อยอีกด้วย อุดมไปด้วยวิตามินและธาตุต่างๆ ซึ่งใช้กันอย่างแพร่หลายในด้านโภชนาการ ในขณะที่ไม่มีข้อห้าม ดังนั้นอย่าลังเลที่จะเพิ่มอะโวคาโดในอาหารของคุณ!

อาโวคาโดมาจาก อเมริกาใต้และเม็กซิโกซึ่งปัจจุบันปลูกในภาคใต้ของยุโรป

ผิวของอะโวคาโดจะเรียบหรือมีรอยย่นก็ได้ สีมีตั้งแต่สีเขียวอ่อนไปจนถึงสีเขียวเข้ม มีความทนทานและดูเหมือนหนังเล็กน้อย เนื้อของผลไม้ส่วนใหญ่มักมีสีเขียวซีดคล้ายกับครีมหรือเนย นุ่ม ละลายง่าย มีรสฝาดๆ ตรงกลางผลอะโวคาโดเป็นหลุมสีน้ำตาลที่ค่อนข้างแข็งและค่อนข้างใหญ่

เพราะว่า เนื้อหาสูงอ้วน(ประมาณ 20-30%) ชาวพื้นเมืองเรียกผลไม้รสอร่อยนี้ว่าน้ำมันจากป่า ไขมันที่มีอยู่ในอะโวคาโดนั้นย่อยง่ายมากเนื่องจากมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวในปริมาณสูง

อาโวคาโดอุดมด้วยแร่ธาตุ ธาตุรอง และวิตามิน โดยเฉพาะอย่างยิ่งวิตามินบีและอี ไม่ว่าในกรณีใด อะโวคาโดคุณจะไม่มีรูปร่างที่เพรียวบาง แม้ว่าพวกมันแทบไม่มีคาร์โบไฮเดรตเลยก็ตาม อะโวคาโดเป็นผลไม้ที่มีแคลอรีสูงที่สุด

การกินอะโวคาโดช่วยป้องกันโรคหัวใจ ช่วยให้คุณรับมือกับสถานการณ์ที่ตึงเครียดได้ดีขึ้น และช่วยให้ผิวของคุณเรียบเนียน

แม้ว่าอะโวคาโดจะเป็นผลไม้ แต่คนส่วนใหญ่คิดว่ามันเป็นผัก ตามกฎแล้วจะใช้น้อยลงในของหวานและอาหารหวานและอื่น ๆ เป็นฐานหรือนอกเหนือจากอาหารคาว แน่นอน อะโวคาโดสามารถรับประทานดิบได้เช่นกัน ในการทำเช่นนี้ให้ตัดตามเส้นรอบวงแล้วหันทั้งสองด้านเข้าหากัน ดังนั้นกระดูกจึงแยกออกจากกันซึ่งง่ายต่อการถอดออก

อะโวคาโดสุกจะฉ่ำและมีรสหวานเล็กน้อย เพื่อลิ้มรสผลไม้ไม่หวาน แต่ค่อนข้างมันด้วยรสที่ค้างอยู่ในคอเล็กน้อยชวนให้นึกถึงทาร์ตลูกแพร์ฟักทองและยังมีรสชาติของเรซินต้นสนที่เข้มข้นตั้งแต่หินไปจนถึงเปลือก

อะโวคาโดมักจะขายเนื้อแน่นและเนื้อแน่น จากนั้นจะสุกภายในไม่กี่สัปดาห์และนิ่มจนมีรอยบุ๋มเล็กน้อยเมื่อใช้นิ้วกด ผลไม้สุก "ถึง" ในที่มืดโดยไม่มีปัญหา

ส่วนใหญ่มักจะใช้อะโวคาโดสำหรับทาขนมปัง เป็นอาหารเรียกน้ำย่อยกับกุ้ง เห็ด และสารอื่นๆ ในซุปและสลัด อะโวคาโดที่ปอกหรือหั่นแล้วเปลี่ยนสี พันธุ์ที่ดีที่สุดอะโวคาโด ได้แก่ Ettlinger, Fuerte, Nobel และ Hass อะโวคาโดพันธุ์สุดท้ายน่าจะดีที่สุด

เนื้อของอะโวคาโดสุกใช้ในการปรุงอาหารเย็น: สลัด, อาหารทานเล่นเย็น, แซนวิช โดยปกติแล้วจะมีการเติมน้ำมะนาวหรือน้ำมะนาวเพื่อหลีกเลี่ยงการเกิดออกซิเดชันทำให้เสีย รูปร่างและรสอะโวคาโด

อะโวคาโดใช้ในอาหารมังสวิรัติ โดยเฉพาะอย่างยิ่งใช้แทนเนื้อสัตว์และไข่ในอาหารจานเย็นบางประเภท และใช้โรยหน้าซูชิมังสวิรัติ

ใบและหลุมอะโวคาโดมีสารพิษที่เป็นอันตรายต่อสัตว์และอาจเป็นอันตรายต่อมนุษย์ สารพิษที่มีอยู่อาจทำให้เกิดปัญหากับระบบย่อยอาหารและเกิดอาการแพ้ได้

หลุมอะโวคาโดขูดเป็นรสชาติที่ถูกใจมาก

การออกกำลังกายไม่เพียงแต่ส่งผลดีต่อรูปร่างเท่านั้น แต่ยังเป็นส่วนสำคัญของวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีอีกด้วย ช่วยปกป้องหัวใจและปอด ช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือด ทำให้ร่างกายแข็งแรง ทนทาน และยืดหยุ่น

การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายเป็นประจำช่วยเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกและสิ่งนี้ จุดสำคัญในการป้องกันโรคกระดูกพรุน

อย่างไรก็ตาม เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกาย ร่างกายต้องการ ใน ระยะเวลาการกู้คืนควรได้รับการดูแลเพื่อให้ร่างกายของคุณมีพลังงานเพียงพอ

เมนูประจำวันของเราประกอบด้วยสารอาหารหลักที่สำคัญ 3 ชนิด ได้แก่ ไขมัน คาร์โบไฮเดรต และโปรตีน ซึ่งทั้งหมดนี้ให้พลังงานแก่ร่างกาย คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานโดยตรงที่สุด นั่นคือเหตุผลที่นักกีฬาพยายามกินอาหารที่มีสารอาหารหลักนี้ก่อนการแข่งขัน ซึ่งจะทำให้ร่างกายมีเชื้อเพลิงที่จำเป็นสำหรับการออกแรงอย่างหนัก

เมื่อเรากินคาร์โบไฮเดรต ร่างกายของเราจะเก็บสะสมไว้ในกล้ามเนื้อในรูปของไกลโคเจน ซึ่งจะนำไปใช้เป็นพลังงานตลอดทั้งวัน ในชั้นเรียนองค์ประกอบนี้จะถูกทำลายซึ่งใช้เวลาประมาณหนึ่งชั่วโมงครึ่ง

ในช่วง 90 นาทีแรกของการออกกำลังกาย ไขมันในร่างกายจะเพิ่มขึ้น 25 เปอร์เซ็นต์ ดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าที่จะลดการใช้ธาตุอาหารหลักนี้ให้เหลือน้อยที่สุด แม้ว่าเมล็ดแฟลกซ์สองสามช้อนโต๊ะหรือ น้ำมันมะกอกอะโวคาโดหรือถั่วโดยทั่วไปจะดีต่อร่างกาย

เมื่อคุณเล่นกีฬา เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อจะได้รับความเสียหายระดับจุลภาค โปรตีนในอาหารช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวหลังจากออกกำลังกายและเริ่มสร้างกล้ามเนื้อใหม่ จากสถานการณ์เหล่านี้ ควรรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต ไขมันบางชนิด และโปรตีนจากพืชหรือสัตว์เป็นประจำ

และตอนนี้เรามาดูอาหาร 8 ชนิดที่จะช่วยให้คุณมีพละกำลังก่อนการฝึกและวิธีฟื้นฟูร่างกายหลังการฝึก เริ่มกันที่เครื่องดื่มเชคและเครื่องดื่มเพื่อการฟื้นฟูที่เป็นที่นิยมที่สุด จากนั้นเราจะบอกคุณว่าอาหารชนิดใดที่ช่วยให้คุณฟื้นตัวจากการออกแรง

1. สมูทตี้สีเขียว

ส่วนผสมสามารถเป็นอะไรก็ได้: กีวี, กล้วย, ลูกแพร์, ผักชีฝรั่ง, มิ้นต์, สับปะรด, ผักสีเขียวต่างๆ, ผักโขม ฯลฯ

คนรักสมูทตี้บางคนถึงกับเพิ่มตำแยและแดนดิไลอันป่าลงไปด้วย

สมูทตี้เป็นเครื่องดื่มก่อนและหลังออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบ เต็มไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน กรดอะมิโน วิตามินและแร่ธาตุที่ร่างกายดูดซึมได้ง่ายและไม่ก่อให้เกิดความหนักใจ

สูตรกรีนสมูทตี้สำหรับการฟื้นฟูหลังออกกำลังกาย

ในการเตรียมเครื่องดื่มที่ยอดเยี่ยมนี้ คุณจะต้องใช้ส่วนผสมต่อไปนี้:

กะหล่ำปลีสีเขียว

ผักชีฝรั่ง;

อะโวคาโดครึ่งลูก

1 ลูกพีช

หนึ่งในสี่ของถ้วยวันที่;

บลูเบอร์รี่สดหรือแช่แข็งครึ่งแก้ว (สามารถแทนที่ด้วยผลเบอร์รี่อื่น ๆ );

เกสรผึ้งบางชนิด

ต้องหั่นส่วนผสมทั้งหมดใส่เครื่องปั่นและบดให้ละเอียด แนะนำให้บริโภคทันทีหลังจากเตรียม

ค็อกเทลเพื่อสุขภาพนี้มีหลายรูปแบบขึ้นอยู่กับจินตนาการของคุณ ทดลองผสมผักใบเขียวหรือผลไม้ในสัดส่วนต่างๆ

2. โปรตีนเชค

หลังการฝึก คุณต้องเติมกรดอะมิโนจากพืชให้สมดุลเพื่อซ่อมแซมเนื้อเยื่อ

โปรตีนเชคเป็นแหล่งโปรตีนที่อร่อยและดีต่อสุขภาพ นอกจากนี้ยังสามารถช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดหลังออกกำลังกายได้อีกด้วย

ไม่แนะนำให้ดื่มเวย์สำเร็จรูป (นม) หรือผงโปรตีนถั่วเหลืองแปรรูป ร่างกายย่อยยาก เมื่อเวลาผ่านไป ผู้ที่รับประทานอาหารเหล่านี้มักจะดูแก่กว่าวัย

สูตรโปรตีนเชค

สูตรที่ง่ายที่สุด:

นมต้มหรือพาสเจอร์ไรส์ - 250 มล.

คอทเทจชีส - 100 กรัม

ใส่ทุกอย่างลงในเครื่องปั่นและผสม

โปรตีนเชคกับไข่นกกระทา

ในการเตรียมคุณต้องซื้อ:

คอทเทจชีส 150 กรัม

ข้าวโอ๊ต - 50 กรัม

วอลนัทหนึ่งกำมือหรือถั่วอื่น ๆ

ไข่นกกระทา - 7 ชิ้น;

ผลเบอร์รี่หนึ่งกำมือ

น้ำผึ้งบางส่วน

ผสมส่วนประกอบทั้งหมดให้เข้ากันในเครื่องปั่น

3. กะทิ

กะทิเป็นอีกวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเติมพลังงานที่คุณเสียไปจากการขับเหงื่อระหว่างออกกำลังกาย เครื่องดื่มนี้มีประโยชน์อย่างยิ่งหากคุณออกกำลังกายในห้องที่มีอากาศร้อน (สภาพอากาศ)

กะทิสามารถดื่มได้ระหว่างออกกำลังกายและหลังออกกำลังกาย

4. อะโวคาโด

หากคุณออกกำลังกายเป็นประจำ การรับประทานอาหารสักสองสามชั่วโมงก่อนออกกำลังกายจะช่วยให้ร่างกายของคุณผลิตไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ซึ่งทำหน้าที่เป็นตัวเพิ่มพลังงานในการลดคาร์โบไฮเดรต

5. ถั่วและเมล็ดพืช

ถั่วและเมล็ดพืชในมื้อกลางวันจะให้พลังงานแก่คุณสำหรับการออกกำลังกายในตอนเย็น เนื่องจากมีสารอาหารหลักทั้งหมด ได้แก่ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน และถั่วและเมล็ดพืชเล็กน้อยในระหว่างการออกกำลังกายจะช่วยเพิ่มพลังงานสำหรับช่วงเวลาที่เหลือของวัน

ใช้งานได้ดีเป็นพิเศษ วอลนัทหลังการฝึกอบรม พวกเขาจะไม่เพียง แต่คลายความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อ แต่ยังช่วยให้สงบ ระบบประสาท (และนี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งหากการฝึกอบรมเกิดขึ้นในตอนเย็น) หากคุณใช้วอลนัทร่วมกับน้ำผึ้ง คุณจะหายจากอาการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬาได้เร็วขึ้น

6. กล้วย

ทำไมต้องกินกล้วยหลังออกกำลังกาย? กล้วยเป็นหนึ่งในผลไม้ที่สมบูรณ์แบบที่สุดในการบริโภคก่อนและหลังการออกกำลังกาย เนื่องจากกล้วยเต็มไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน แร่ธาตุ (โพแทสเซียมและไฟเบอร์) ลิงชิมแปนซีญาติสนิทของเรากินกล้วยเป็นพวงและเต็มไปด้วยพลังงานอยู่เสมอ

7. ข้าวโอ๊ต

ซีเรียลนี้ครึ่งชาม 1.5-2 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกายจะช่วยให้คุณมีพลังงานที่จำเป็นสำหรับเซสชั่นการออกกำลังกายที่เข้มข้น

สูตรข้าวโอ๊ต

ข้าวโอ๊ตกับวอลนัท

เทน้ำหรือนม 2 ถ้วยลงในชาม ต้ม. เทลงไปประมาณครึ่งถ้วย ข้าวโอ๊ต. เติมน้ำตาลเล็กน้อย เกลือเพื่อลิ้มรส และเมล็ดวอลนัทถ้วยที่สาม ปรุงอาหารกวนเป็นเวลา 15 นาที

ข้าวโอ๊ตกับอบเชยและกล้วย

ในกระทะผสมข้าวโอ๊ตหนึ่งแก้วกับน้ำหนึ่งแก้ว ใส่น้ำตาลและเกลืออย่างละหนึ่งช้อนชา กล้วยสับ ลูกเกดหนึ่งกำมือ และอบเชยหนึ่งหยิบมือ นำไปต้มและลดความร้อนต่ำ ปรุงอาหารจนของเหลวทั้งหมดถูกดูดซึม หมั่นคนบ่อยๆ จากนั้นเติมนมเย็นครึ่งแก้วแล้วผสม

8. ผัก

ผักและฮัมมูสหลังออกกำลังกายจะช่วยเติมไกลโคเจนที่เก็บไว้ ในขณะที่ให้โปรตีนจากผักจำนวนเล็กน้อยแก่ร่างกายสำหรับการซ่อมแซมกล้ามเนื้อและไขมันเพื่อเป็นพลังงาน

โดยธรรมชาติแล้ว สิ่งแรกคือการพักผ่อนและทำให้กล้ามเนื้อได้พักผ่อน ในช่วงพักระหว่างการเล่นกีฬา ร่างกายต้องการสารอาหาร วิตามิน และธาตุอาหารรองเป็นพิเศษ เพื่อช่วยฟื้นฟูเส้นใยกล้ามเนื้อที่เสียหายและเติมพลังงานสำรอง

คุณจะพบทุกสิ่งที่จำเป็นสำหรับการกู้คืนโดยสมบูรณ์ในผลิตภัณฑ์ที่ระบุไว้ในบทความนี้

เราสมัครสมาชิกโรงยิม แต่อย่าคิดว่าจะเกิดอะไรขึ้นหลังจากออกกำลังกายเมื่อรู้สึกหิว คุณไม่สามารถฝึกและกินพร้อมกันเหมือนเมื่อก่อนได้ และต้องรอให้ผลลัพธ์ปรากฏขึ้นด้วย พิจารณาว่าจะกินอะไรหลังออกกำลังกายและควรกินหรือไม่

คุณกินอะไรได้บ้างหลังออกกำลังกาย

กินหลังออกกำลังกายได้ไหม?

อันดับแรก มาดูกันว่าคุณสามารถทานอาหารหลังออกกำลังกายได้หรือไม่ เชื่อว่าไม่สามารถทำได้ในทันที เราตอบว่าเป็นไปได้ แต่ในปริมาณที่พอเหมาะไม่ใช่ผลิตภัณฑ์ทั้งหมด ทุกอย่างขึ้นอยู่กับเป้าหมายที่คุณกำลังดำเนินการ - โภชนาการหลังการฝึกเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อหรือเพื่อลดน้ำหนัก

ในระหว่างการฝึกร่างกายจะใช้พลังงานเป็นจำนวนมาก ในกรณีใด ๆ จะต้องเติมด้วยอาหาร

โภชนาการหลังออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก

กินได้นานแค่ไหน? การรับประทานอาหารจะเริ่มขึ้นหลังจากสิ้นสุดการฝึก 30-90 นาที ช่วงเวลาสำหรับแต่ละคนจะเป็นรายบุคคล ช่องว่างนี้เรียกว่าหน้าต่างคาร์โบไฮเดรต เชื่อกันว่าในช่วงเวลานี้ร่างกายยังคงให้พลังงานและผลิตอะดรีนาลีน ในเวลานี้การสูญเสียน้ำหนักหลักเกิดขึ้น

หลังจากรอช่วงเวลานี้หลังการฝึก คุณสามารถเริ่มรับประทานอาหารได้ ระหว่างออกกำลังกาย น้ำจะออกจากร่างกายในรูปของเหงื่อ ก่อนอื่นให้ดื่มน้ำสะอาดมากๆ ทันทีหลังออกกำลังกายเพื่อคืนสมดุลของน้ำ และปริมาณเท่าไหร่ก็ดื่มได้ไม่อั้น!

กฎพื้นฐาน:แบบฝึกหัดชุดหนึ่ง + และแคลอรีที่ได้รับควรเป็นครึ่งหนึ่งของที่ใช้ไประหว่างการออกกำลังกาย ร่างกายควรได้รับคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมากขึ้น - ประมาณ 60 เปอร์เซ็นต์ของอาหาร 25 เปอร์เซ็นต์จะเป็นโปรตีน ส่วนที่เหลือจะเป็นไขมัน อย่าใช้หลังมากเกินไป

1. ขนมปังธัญพืช
2. ธัญพืช: บัควีท, ข้าว, ข้าวบาร์เลย์, ข้าวโอ๊ต, ลูกเดือย
3. ผลไม้ ยกเว้นกล้วย องุ่น
4. ผัก ยกเว้นมันฝรั่ง
5. เนื้อขาวไม่ติดหนังต้มหรืออบ
6. โยเกิร์ตรสธรรมชาติที่ไม่มีไขมันเป็นศูนย์
7. ชีสไขมันต่ำ, ชีส.
8. คอทเทจชีส.
9. คีเฟอร์
10. อาหารทะเล.
11. ปลาไขมันต่ำ.
12. ไข่.

หากคุณต้องการลดน้ำหนัก ควรเพิ่มสัดส่วนของผักและผลไม้ในอาหารของคุณ

ผู้ที่เกี่ยวข้องในตอนเย็นขอแนะนำให้หันไปใช้แบบฝึกหัดที่จะไม่กระตุ้นความอยากอาหาร เลือกกิจกรรมสงบ: ชี่กง โยคะ ยืดเส้นยืดสาย

คุณสามารถรับข้อมูลเพิ่มเติมได้จากวิดีโอ:

มันบอกเกี่ยวกับกฎของโภชนาการสำหรับรูปแบบการฝึกต่างๆ และเป้าหมายต่างๆ

หลังเลิกเรียนนานแค่ไหน การออกกำลังกายคุณกินได้ไหม คำถามแรกที่นึกถึงเมื่อเราพูดถึงโภชนาการหลังจากนั้น คุณสามารถกินได้นานแค่ไหนหลังจากการฝึกในกรณีนี้? โดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังจาก 20 นาที กระชับเมื่อเวลาผ่านไปและบทเรียนจะสูญเปล่า

โภชนาการเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย ออกกำลังกายแตกต่างจากอาหารลดน้ำหนัก ก่อนอื่นให้ใส่ใจกับคาร์โบไฮเดรตอาจเป็นน้ำผักก็ได้ จากนั้นดำเนินการต่ออาหารโปรตีนที่จำเป็นเช่น วัสดุก่อสร้างสำหรับกล้ามเนื้อ ควรรักษาปริมาณไขมันในการให้บริการให้น้อยที่สุด เป็นการดีกว่าที่จะแยกไขมันออกจากเมนูทั้งหมด เนื่องจากคุณต้องรักษามวลกล้ามเนื้อ ไม่ใช่ไขมันในร่างกาย กินครึ่งหนึ่งของแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญขณะออกกำลังกาย

1. น้ำผลไม้ธรรมชาติ: ส้ม แอปเปิ้ล แครอท มะเขือเทศ แครนเบอร์รี่ องุ่น
2. กล้วย.
3. เนื้อไม่ติดมัน, สัตว์ปีก: ไก่งวง, ไก่, กระต่าย, เนื้อวัว
4. ปลา: กรีนลิ่ง, บากบั่น, พอลลอค
5. อาหารทะเล: ปลาหมึก, กุ้ง, กั้ง
6. ข้าวสีขาว.
7. พาสต้าข้าวสาลีดูรัม
8. ห้ามใช้ธัญพืช: ลูกเดือย, ข้าวบาร์เลย์มุก, บัควีท, ข้าวโอ๊ต
9. ถั่วไม่ใส่เกลือ, เครื่องเทศ: วอลนัท, อัลมอนด์, พิสตาชิโอ, เฮเซลนัท ไม่เกิน 50 กรัม

หากคุณออกกำลังกายในตอนเย็น คุณต้องทานอาหารมื้อหนักก่อนเข้านอน 2 ชั่วโมง

และเกี่ยวกับอาหารหลังเลิกเรียนดู วิดีโอเพื่อการศึกษากับเดนิส โบริซอฟ:

หลังจากดูแล้ว คุณจะสามารถทราบผลลัพธ์ของโภชนาการได้ในทันทีหลังการฝึก แต่หลังจาก 1.5-2 ชั่วโมง ฉันจำเป็นต้องกินทันทีหรือควรกินหลังจากนั้นสักระยะหนึ่ง?

อาหารที่ดีที่สุดในการเผาผลาญไขมันหลังออกกำลังกายคืออะไร?

มีผลิตภัณฑ์มากมายสำหรับการเผาผลาญไขมัน ส่วนประกอบทั้งหมดนี้อุดมไปด้วยไฟเบอร์และไฟเบอร์นั้น คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนซึ่งร่างกายสามารถย่อยได้เป็นเวลานาน

รายการอาหาร:

1. แง่งขิง.
2. อบเชย.
3. เกรฟฟรุ๊ต. ปรับปรุงการเผาผลาญมีส่วนร่วมอย่างแข็งขันในการสลายไขมัน
4. สับปะรด.
5. มะเขือเทศ.
6. อาโวคาโด.
7. มะนาว.
8. กระเทียม. ใช้เป็นเครื่องปรุงอาหาร
9. พริกป่น.
10. บร็อคโคลี.
11. ผักชีฝรั่ง.
12. ชาเขียว. คลังสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยในการกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน
13. มะพร้าว. แม้จะมีปริมาณไขมัน แต่ก็เพิ่มการเผาผลาญและส่งเสริมความอิ่มอย่างรวดเร็ว

เพื่อให้ได้ผลดีที่สุดจากการใช้ผลิตภัณฑ์ดังกล่าว ให้สังเกตช่วงเวลา การกินดังที่ได้กล่าวไปแล้วเป็นการดีกว่าที่จะเลื่อนออกไปสองสามชั่วโมงเพื่อให้กระบวนการเผาไหม้ที่สะสมอยู่เสร็จสิ้นลง

ดังนั้น เมื่อสรุปจากข้างต้น จะเห็นความแตกต่างของอาหารขึ้นอยู่กับวัตถุประสงค์ของการฝึกอย่างชัดเจน ตอนนี้คุณรู้แล้วว่าอาหารที่คุณสามารถกินได้หลังออกกำลังกาย ช่วงเวลาที่ต้องการ และอื่นๆ อีกมากมาย