Corbis/Fotosa.ru

Duke qenë i angazhuar në një klub fitnesi në simulatorë, unë rregullisht kaloj shtigjet me një vajzë që, pas çdo afrimi, bën një grup të tërë ushtrimesh shtrirëse. Aq viskoze dhe e ngathët, për të mos thënë erotike, saqë do të dyshoja se do të tërhiqte vëmendjen e meshkujve. Nëse jo për të riun që është gjithmonë pranë saj.

Ushtrime për shtrirje dhe fleksibilitet

Gjithashtu nuk e neglizhoj shtrirjen. Por unë jam gjithmonë me një nxitim të tillë saqë bëj vetëm disa gllënjka dinamike në fund të mësimit: një sustë në lunge, duke shtrirë krahët anash, unë hap gjoksin tim ... Cili prej nesh shtrihet saktë? Këtu janë përgjigjet profesionale për këtë dhe pyetje të tjera të rëndësishme shtrirëse:

1. A duhet të jetë shtrirja pjesë e çdo stërvitjeje?

Pa dyshim, po. Qoftë nëse vraponi, notoni, ngrini shtangë dore apo bëni joga. "Ushtrimet shtrënguese përmirësojnë rrjedhën e gjakut në muskuj," thotë Aleksey Ivanov, koordinator i palestrës në klubin e fitnesit Art-Sport, i diplomuar në Shoqatën e Profesionistëve të Fitnesit, CCM në ngritjen e fuqisë. "Për shkak të kësaj, ata marrin më shumë lëndë ushqyese dhe oksigjen të nevojshëm për t'i bërë ballë sforcimit fizik dhe më mirë të japin produkte të kalbjes."

2. Cila është mënyra më e mirë për të shtrirë: në mënyrë dinamike apo statike?

Thuaj, në një pjerrësi, përpiquni të përkuleni sa më poshtë që të jetë e mundur dhe të qëndroni në pikën përfundimtare për gjysmë minutë, apo është më mirë të bini disa herë, duke rritur amplituda?

Kur zgjidhni midis shtrirjes statike dhe dinamike, para së gjithash, përqendrohuni në nivelin tuaj të stërvitjes. "E para është më e sigurt," thotë Evgeny Golubev, trajner i studios TenPilates. - Është i shkëlqyeshëm për fillestarët, për ata që kthehen në fitnes pas një pushimi. Ju mund të shtriheni në lëvizje kur keni kontroll të mirë mbi trupin tuaj, përndryshe ekziston rreziku që të tejkaloni amplituda dhe të lëndoheni.

Nëse jeni një atlet me përvojë dhe qëllimi juaj është të rrisni seriozisht fleksibilitetin, përdorni të dyja metodat, alternoni ato brenda të njëjtit stërvitje, duke kaluar nga ushtrimet e thjeshta në ato më komplekse.

3. A shtriheni para, pas apo gjatë stërvitjes?

Ngrohja ndihmon në përgatitjen për ngarkesën e ardhshme. Për të rritur pulsin, për t'u ngrohur, mund të vraponi për 10 minuta në pistë, të kërceni, të ecni përreth ose thjesht të uleni disa herë, dhe për të përmirësuar ushqimin e muskujve dhe zhvillimin e nyjeve, performoni dhe shtriheni pak. Detyra e goditjes është të lehtësojë tensionin nga muskujt, të heqë produktet e kalbjes prej tyre, të qetësohet dhe të shërohet. Zgjidhet në mënyrë të përkryer nga një grup i vogël ushtrimesh shtrirëse. Por se si do të përputhet praktikisht kjo skemë varet nga lloji i trajnimit. Nëse një mësim kërkon fleksibilitet nga ju dhe premton të jetë i qetë (Pilates, yoga, koreografi), atëherë para tij është veçanërisht e rëndësishme të shtriheni me qetësi, në statikë, për 5-10 minuta. Por shtrirja pas klasës mund të neglizhohet.

Me stërvitjen e forcës dhe kardio, situata është e kundërta. Pas mësimit kërkohet dhjetë minuta shtrirje statike. Por përballë tij dhe mes ushtrimeve të forcës, nuk duhet të përfshiheni në shtrirje statike. Nëse e teproni, muskujt do të bëhen aq elastikë sa do të jetë e vështirë të lëvizni në mënyrë aktive dhe të kryeni ushtrime forcash.

"Merrni, për shembull, mbledhjet me shtangë," shpjegon Alexei Ivanov. - Nëse para kësaj i keni shtrirë mirë muskujt e pjesës së pasme të kofshës, mund të uleni më thellë. Dhe nëse përpara, do të jetë e vështirë të ngrihet: një muskul i shtrirë fort është më i vështirë për t'u kontraktuar. Nuk është e lehtë të kuptosh hollësi të tilla. Prandaj, bëjeni një rregull: para stërvitjes së forcës, është më mirë të ngroheni dhe të mos shtriheni. Nëse shtriheni, është më mirë në dinamikë, të bëni 1-2 ushtrime (20-30 përsëritje secila) për secilin nga muskujt e përfshirë në stërvitje.

4. Duhet të arrish përmes dhimbjes apo jo?

"Është e dëshirueshme që të shtriheni në një ndjesi të butë shtrirjeje, por jo dhimbje," shpjegon Evgeny Golubev. "Gjatë shtrirjes statike, ju duhet të merrni një pozicion dhe ta mbani atë për 20 deri në 60 sekonda." Nëse bëhet e pakëndshme, përpiquni të zvogëloni pak përpjekjen, por jo kohën: trupit i duhen të paktën 30 sekonda për t'u përshtatur me ngarkesën. Mos lejoni që dikush tjetër t'ju tërheqë përmes dhimbjes, duke ju "ndihmuar" të përkuleni më poshtë, të uleni më thellë në gjysmë spango: kur nuk jeni ju që dozoni ngarkesën, rreziku i lëndimit është shumë më i lartë. Dhe vetëm nëse qëllimi juaj është të përmirësoni rrënjësisht fleksibilitetin tuaj, ia vlen të rrisni forcën e ndikimit: duke qëndruar në pikën e pikut deri në 60 sekonda, mund të ndjeni dhimbje, por nuk duhet të jetë e fortë, e tolerueshme për ju.

5. A është shtrirja e rregullt një garanci e zhvillimit të fleksibilitetit?

Kjo është një garanci që të paktën nuk do ta humbisni: pa stërvitje të rregullt, fleksibiliteti zhduket shumë shpejt. Për ta zhvilluar atë, duhet të stërviteni çdo ditë, dhe mundësisht dy herë në ditë, të themi, për 15 minuta. Por nëse vendosni qëllime të caktuara për veten tuaj - për shembull, uleni në një pozicion të ndarë ose në një pozicion zambak uji - nuk mund të bëni pa ndihmën e një profesionisti. Siç më shpjegoi trajneri, për të arritur atë që dëshironi dhe për të mos dëmtuar veten, duhet të kuptoni mirë se si funksionon trupi juaj: cilin muskul duhet të shtrini, ku janë pikat e tij të lidhjes, a është ai një përkulës apo ekstensor, çfarë është drejtimi i fibrave të tij (dhe ju duhet vetëm të shtriheni përgjatë tyre)...

Sinqerisht, për mua, të gjitha këto gjëra me "pikat e lidhjes" dhe "funksionet anatomike" janë thjesht kozmike. Por shtrirja e zakonshme, e cila bëhet në çdo stërvitje, gjithashtu nuk ishte aq e thjeshtë. Kuptova se bëra shumë gjëra të gabuara: harxhova shumë pak kohë për t'u shtrirë, u shtriva në lëvizje kur muskujt kishin nevojë për pushim, dhe ndonjëherë përmes dhimbjes. mirë! Tani do t'i marr parasysh këto gabime. Dhe do të përpiqem të shtrihem për të paktën 15 minuta pas çdo stërvitje. Shpresoj që me kalimin e kohës kjo do të më lejojë, edhe nëse jo të ulem në pozicionin e zambakut (të cilin e kam ëndërruar për një kohë të gjatë), por të përkulem lehtësisht dhe bukur për të marrë një stilolaps të rënë nga dyshemeja ose thjesht kryeni një ushtrim tjetër në një klub fitnesi.

Nga rruga, më duhet të paralajmëroj "fqinjën" tim Palester se shtrirja ndërmjet ushtrimeve të forcës nuk duhet bërë...

Por për këtë ju duhet të punoni shumë dhe shumë. Sidoqoftë, nëse dëshironi, gjithçka është e mundur, por duhet të dini se si të shtriheni saktë. Informacioni i marrë në këtë artikull do t'ju ndihmojë të arrini efektin më të mirë dhe të shmangni lëndimet e panevojshme dhe të pakëndshme. Gjatë kryerjes së ushtrimit është e rëndësishme të shtriheni vetëm deri në momentin kur ndjeni shtrirjen e muskujve, më pas mbajeni këtë pozicion për 10-30 sekonda. Nuk do të ketë fleksibilitet nga shtrirja më e përshpejtuar ose e zgjatur. Përkundrazi, muskujt tuaj do të tensionohen edhe më shumë. Mbajini pozat e sugjeruara për të paktën 1 minutë për të arritur rezultate edhe më të mëdha. Por mos harroni të ngroheni përpara se të shtriheni. Tani le të hedhim një vështrim në vetë ushtrimet.

Shpatullat. Shtrihuni në shpinë në dysheme me krahët e shtrirë mbi kokë, duke u përpjekur të arrini dyshemenë me kyçet e dorës. Drejtoni bërrylat, mbajini duart afër kokës. Përpiquni të mos e përkulni shpinën ndërsa e bëni këtë.

Mbrapa. Shtrihuni në dysheme me këmbët e shtrira dhe duart poshtë kokës. Përkulni njërin nga gjunjët dhe përpiquni të arrini dyshemenë pas këmbës tjetër me këtë gju. Kthejeni kokën në drejtim të kundërt me gjurin e përkulur. Tani pushoni. Bëni ushtrimin përsëri, por me këmbën tjetër.

Boca. Uluni në dysheme me tuajën të kryqëzuar. Ngrini dorën e majtë mbi kokën tuaj dhe mbështetuni në të djathtë. Në të njëjtën kohë, dora duhet të bëjë një lëvizje të tillë sikur të mbani çelësat në të dhe t'i lëshoni në dysheme. Tërhiqeni dorën më tej në mënyrë që vithet të ngrihen. Më pas përsëriteni këtë ushtrim, por me dorën tjetër.

E vogël e shpinës. Uluni në dysheme me këmbët tuaja të kryqëzuara ose të shtrira përpara jush. Vendosini duart në dysheme para jush. Më pas shtrini shpinën dhe përkuluni përpara.

Fundi i pasmë ijet. Shtrihuni në shpinë, duke tërhequr bishtin deri në mur dhe ngrini këmbët përgjatë murit, lart. Zgjatni këmbët deri në kufi.

Viçi i sipërm. Qëndroni përballë murit dhe mbështetni krahët e përkulur në bërryla kundër murit. Në këtë rast, duart duhet të arrijnë në nivelin e syve. Përkulni njërin gju, ndërkohë që tërhiqeni mbrapa me njërën këmbë dhe shtrini atë. Në këtë rast, këmba duhet të qëndrojë në atë mënyrë që gishtat e këmbëve të drejtohen përpara, dhe jo anash. Relaksohuni dhe më pas përsëritni ushtrimin, por me këmbën tjetër.

Havjar. Bëhuni në pozën që ishte në ushtrimin e mëparshëm. Lëvizni më afër këmbën që është pas jush në mënyrë që të mund ta përkulni në gju.

Është shumë e rëndësishme të mbani mend se këto ushtrime duhet t'i kryeni çdo ditë. Ngroheni duke karikuar ose lojëra sportive për të përmirësuar fleksibilitetin dhe efektin e ushtrimeve. Për të lehtësuar stresin emocional ose fizik, kryeni këto ushtrime në çdo kohë të përshtatshme sipas nevojës. Tani ju e dini se si të shtriheni siç duhet dhe mund të filloni me siguri të ushtroni. Megjithatë, mos e teproni në stërvitjet tuaja, veçanërisht nëse jeni duke ushtruar pa u ngrohur, sepse muskujt e pa ngrohur kërkojnë kujdes të veçantë. !

2013-03-18 17:39:32

Në mendjen time përvojë personale Preferoj shtrirjen aktive. Jo vetëm që ngrohja e muskujve dhe shtrirja po ndodh në të njëjtën kohë, por është edhe më e lehtë të kontrollohet ushtrimi për të shmangur lëndimet. Dhe lëkundjet e këmbëve janë përgjithësisht një ushtrim ideal: si shtrirja dhe djegia e yndyrës në të gjithë pjesën e poshtme të bustit dhe parandalimi i mirë nga osteokondroza lumbosakral.

2013-03-19 10:00:36

Kam punuar gjatë dhe shumë, tani kam një shtrirje të madhe. Këtu gjithçka përshkruhet shumë mirë dhe qartë. Mos nxitoni, është më mirë të ecni ngadalë, por në një mënyrë të provuar. Bëra gjithçka gradualisht për të mos dëmtuar nyjet e mia. Shumë këshilla të dobishme, dëgjo.

Shumica e njerëzve që fillojnë të vizitojnë bëjnë gjithçka sipas një plani të përgatitur më parë, pa i kushtuar vëmendjen e duhur ngrohjes dhe shtrirjes ose. Sigurisht, kjo nuk vlen për ato raste kur mësimet zhvillohen nën drejtimin e një trajneri, por në përgjithësi fakti mbetet. Megjithatë, kjo nuk duhet të merret si rregull, pasi shtrirja luan një rol të rëndësishëm në formimin e trupit dhe është e nevojshme jo vetëm për ata që ëndërrojnë të ulen ose të studiojnë.

Përfitimi

Gjëja kryesore, pasi të keni marrë një pozicion të caktuar, është të përqendroni të gjithë vëmendjen tuaj në muskujt, mbi të cilët drejtohet ngarkesa kryesore. Në të njëjtën kohë, forca në tendinat do të jetë më e butë, gjë që do të eliminojë mundësinë e lëndimit kur përkuleni përpara, paloset në një pozicion vertikal (gjëja më e rëndësishme në këtë ushtrim është të jeni në gjendje të relaksoheni dhe të "vareni" nën pesha e plotë e pjesës së sipërme) ose spango.

Në rastin e fundit, një ndjenjë relaksimi sigurohet jo në zonën inguinale, por në gjunjë.

Dinamik

Ky lloj shtrirjeje përfshin një efekt gradual në grupe të ndryshme të muskujve. Ushtrime të tilla bazohen në ekzekutimin e lëvizjeve të kontrolluara të krahëve dhe këmbëve, me ndihmën e të cilave ju mund të futeni butësisht brenda gamës së aftësive të trupit tuaj.

Këto mund të jenë lëvizje të ngadalta të trupit (me theks) ose lëvizje të shpejtë të tij: të gjitha llojet e lëkundjeve, rrotullime nga spango në spango.

Një shembull i shkëlqyer i një shtrirjeje dinamike do të ishte lëvizja e mëposhtme: vendosni pëllëmbën tuaj si një zinxhir dhe lëkundni në të, duke shmangur kështu një lëvizje balistike. Ose mund të bëni një lëkundje të lirë, por jo duke hedhur, por duke drejtuar këmbën, megjithëse kjo do të jetë një opsion më i vështirë se ushtrimi me pëllëmbë.

Pasive

Sipas parimit të ekzekutimit, ky opsion është në shumë mënyra i ngjashëm me pamjen statike, dhe ndryshimi i vetëm është se nuk ka nevojë të përdorni përpjekjet tuaja, në vend të së cilës një partner do t'ju ndihmojë të përfundoni ushtrimin.

Për shembull, mund të uleni përballë njëri-tjetrit dhe, duke mbajtur duart, të përkuleni përpara me radhë, ose thjesht të ndihmoni të rregulloni këmbët në drejtimin e duhur.

Disavantazhi i një shtrirjeje të tillë është prania e detyrueshme e pjesëmarrësit të dytë, gjë që nuk është gjithmonë e mundur.

balistike

Shtrirja e këtij lloji karakterizohet nga kryerja e lëvizjeve të pakontrolluara, gjë që e dallon atë nga opsionet e mëparshme.

Një shembull i lëvizjeve të tilla mund të jenë lëvizjet e bustit për poshtë me elasticitet me një amplitudë të mirë (të përsëritur disa herë) në mënyrë që të mund të prekni gishtat e këmbëve në palosje.

Ky lloj shtrirjeje në fazën fillestare të stërvitjes duhet të kryhet me kujdes ekstrem, pasi ekziston rreziku i ndrydhjeve.

Shtrirja balistike është e dobishme për kërcimtarët dhe atletët me përvojë.

Aktiv i izoluar

Një grup ushtrimesh shtrënguese izoluese aktive përfshin përdorimin e një teknike në të cilën çdo muskul individual i trupit izolohet, lokalizohet dhe shtrihet. Është i shkëlqyeshëm për ngrohjen e indeve të muskujve para dhe pas një stërvitje.

Në të njëjtën kohë, ngarkesa në nyje zvogëlohet ndjeshëm, dhe diapazoni i lëvizshmërisë së tyre vetëm rritet. Duke bërë ushtrime aktive të izolimit, mund të shpëtoni nga "ngurtësimi" që kufizon performancën e muskujve dhe nyjeve.

Kur praktikoni, mund të përdorni një litar rrobash, një litar, një rrip ose thjesht një rrip të gjatë. Me përdorimin e pajisjeve të tilla, ju mund të përdorni përpjekjet tuaja për të shtrënguar pjesën e trupit që duhet të shtrihet. Kjo do të thotë, shtrirja aktive quhet kur, pasi keni marrë një pozicion të caktuar të trupit, mbani një pozicion të tillë vetëm për shkak të forcës së muskujve.
Shembulli më i thjeshtë i ushtrimeve të tilla është të ngrini këmbën lart dhe ta mbani atë në atë pozicion. Kështu, tensioni i disa muskujve ndihmon në relaksimin e muskujve të shtrirë, duke i balancuar ato reciprokisht. Shtrirja mund të rrisë fleksibilitetin aktiv dhe të rrisë forcën e muskujve.

Për të arritur performancën maksimale dhe për të zvogëluar mundësinë e pasojave negative pas kryerjes së ushtrimeve të tilla, duhet të ndiqni gjithmonë disa rregulla të thjeshta. Kryesorja midis tyre është ngrohja e mirë e trupit përpara se të shtriheni, gjë që do të ndihmojë në përmirësimin e cilësisë së furnizimit me oksigjen të muskujve dhe përmirësimin e qarkullimit.

E rëndësishme! Mos u mundoni të shtrini gjymtyrët derisa të shfaqet dhimbja, dhe nëse tashmë ndjeni siklet, atëherë është koha të ndaloni, sepse tashmë keni shkuar shumë larg.

Është gjithashtu e rëndësishme që të gjitha lëvizjet të kryhen pa probleme, pasi lëvizja e papritur e gjymtyrëve ose bustit mund të shkaktojë dëmtim. Mesatarisht, një ushtrim duhet të zgjasë rreth 60 sekonda. Ju nuk mund t'i tendosni dhe t'i shtrëngoni muskujt, pasi ato janë më të përshtatshme për t'u shtrirë në një formë të relaksuar. Gjatë orëve të mësimit, është e nevojshme të mbani shpinën sa më drejt, duke shmangur një fund të mprehtë të shtrirjes. AT ndryshe ekziston mundësia e marrjes së mikrotraumave të indit muskulor me cikatricet e tyre të mëvonshme, të cilat do t'i bëjnë muskujt më pak fleksibël, dhe ata fizikë më të dhimbshëm.

Gjithashtu, mos u shtrini përpara ngarkesës intensive të synuar, pasi kjo vetëm do të zvogëlojë tonin e indeve të muskujve dhe do të përkeqësojë rezultatet. Gjatë ushtrimit, sigurohuni që të monitoroni frymëmarrjen tuaj dhe ta kontrolloni atë. Ajo duhet të jetë e barabartë dhe ritmike.

Në mënyrë që shtrirja të sjellë vetëm përfitime, bëni klasa në baza të rregullta, duke i bërë ato pjesë të jetës tuaj, atëherë rezultati nuk do të vonojë shumë. Nuk mjafton vetëm të dini se si të kryeni siç duhet ushtrimet shtrënguese, duhet të largoni dembelizmin nga vetja dhe të përqendroheni në përmirësimin e të gjithë trupit duke bërë një orar ditor.

Lista e mostrave për fillestarët

Nëse nuk keni luajtur kurrë sport dhe koncepti i shtrirjes është i panjohur për ju, duhet t'i zgjidhni të gjitha ushtrimet me shumë kujdes. Këtu janë disa nga më të njohurat prej tyre, të cilat janë të përshtatshme për fillestarët.

Ngroheni për pesë minuta. Për ta bërë këtë, ju mund të kryeni në vend, nga pozicioni "squatting" (të paktën 15-20 herë), lëkundje të fuqishme të këmbëve në drejtime të ndryshme, rrotullime nga këmba në këmbë (20-30 herë) dhe është e rëndësishme të vendosini sa më gjerë të jetë e mundur, duke ruajtur pozicionin e qëndrueshëm gjatë transferimit të peshës trupore nga njëra anë në tjetrën.

Kryerja e animeve të bustit (20 herë). Për ta bërë këtë, së pari duhet të qëndroni drejt, në mënyrë që thembrat të mbyllen dhe të përkuleni sa më shumë përpara, duke u përpjekur të shtrini me duart tuaja sa më poshtë. Ju gjithashtu mund të merrni një pozicion ulur dhe, me këmbët e hapura gjerësisht, përpiquni të arrini gishtat me duart tuaja. Jo më pak se ushtrim i dobishëm për të zhvilluar një shtrirje të mirë - "flutur". Uluni në dysheme dhe mbyllni këmbët, më pas shtypni duart mbi gjunjë, duke u përpjekur të shtrini pjesën e brendshme të kofshëve. Një efekt të ngjashëm japin edhe ushtrime të tjera shtrirjeje të quajtura “kobra”.

Në rastin e parë, ne ngrihemi në të katër këmbët, mbështetemi në dysheme me gjunjë dhe pëllëmbë dhe përpiqemi të përkulemi sa më shumë që të jetë e mundur, pastaj duke harkuar shpinën. drejtim i kundërt(sa më lart që të jetë e mundur). Kur kryeni të dytën, gjithashtu duhet të mbështetni gjunjët në dysheme, por vetëm trupi tashmë është shtrirë përpara, duke u përpjekur të arrini sa më shumë që të jetë e mundur me duart tuaja, dhe më pas ta ktheni prapa, ndërsa drejtoni dhe drejtoni këmbët.

Pasi të keni mbaruar këto ushtrime, mund të kaloni në animet e ngadalta të trupit në anët, pasi të keni marrë një pozicion në këmbë para kësaj (ne zgjatemi në secilën pjerrësi për 15-30 sekonda).

“Bridge” është një tjetër ushtrim karakteristik për shtrirjen e muskujve.
E tëra çfarë ju duhet të bëni është të përkuleni nga një pozicion në këmbë dhe të mbështetni duart në dysheme, duke e fiksuar trupin në këtë pozicion për disa sekonda. Shumë shpejt, pasi ta bëni rregullisht ushtrimin, do të mund të ngriheni vetë nga “ura”, por tani për tani, mund ta lehtësoni ushtrimin duke i vendosur duart jo në dysheme, por në një divan apo karrige.

Dhe së fundi, mbetet të zotëroni vetëm teknikën e spangos (në mënyrë që të uleni në një spango gjatësore ose tërthore dhe të mos merrni ndonjë lëndim, të gjitha lëvizjet duhet të kryhen jashtëzakonisht pa probleme dhe me saktësi). Nëse është e nevojshme, mund t'i kërkoni dikujt që t'ju sigurojë.

Kompleksi i përshkruar do të jetë mjaft i mjaftueshëm që trupi juaj të mësohet me ngarkesa të tilla, dhe me kalimin e kohës, mund të shtoni disa detyra të tjera në këtë listë.

Muskujt dhembin pas shtrirjes

Siç e dini, pa dhimbje nuk do të ketë rezultat, kështu që shqetësimi i moderuar në trup pas klasës vetëm dëshmon se keni shpenzuar kohë me vetëdije. Zakonisht, pasi të keni bërë të gjitha ushtrimet streçuese (sidomos për fillestarët dhe madje edhe në shtëpi), të nesërmen do të ndjeni tension në këmbë dhe shpinë dhe kur ecni ose ngjitni shkallët, ai vetëm sa do të intensifikohet.

A e dinit? Është më e lehtë për gratë të ulen në spango gjatësore, dhe për burrat - në atë tërthore, gjë që shpjegohet me tiparet anatomike të sekseve.

Nuk ka asgjë të çuditshme në faktin se pas një stërvitje muskujt tuaj do të lëndohen dhe do të ndjeni një tension në nyje, gjëja kryesore është mungesa e akut. Përndryshe, nëse manifestimet e dhimbjes janë të mprehta ose kufizojnë shumë lëvizjet tuaja, duhet menjëherë të konsultoheni me një mjek për të përjashtuar praninë e një dëmtimi dhe të stërviteni në një mënyrë më të butë.
Nga rruga, rëndimi në trup dhe dhimbja e lehtë që shfaqen të nesërmen pas stërvitjes eliminohen lehtësisht nga një ngrohje aktive: squats, një vrapim i shkurtër ose përsëritje e ushtrimeve individuale nga kompleksi standard i shtrirjes.

Është më mirë të përjashtohen ngarkesat e energjisë gjatë kësaj periudhe.

E rëndësishme! Nëse keni probleme serioze, veçanërisht me muskujt dhe kyçet, duhet të konsultoheni me një mjek ose një trajner me përvojë përpara se të shtriheni. E njëjta gjë vlen edhe për gratë shtatzëna.

Kundërindikimet për ushtrime

Çdo Aktiviteti fizik brenda kufijve të arsyeshëm do të përfitojë vetëm trupi juaj, kështu që nuk është për t'u habitur që nuk ka kundërindikacione serioze për shtrirjen.

Sidoqoftë, pavarësisht nga mundësia e kryerjes së ushtrimeve nga pothuajse të gjithë, duhet të përmbaheni prej tyre nëse:

• ka lëndime të rënda;
• ka procese inflamatore në nyjet e hip;
• një person vuan nga dhimbje të vazhdueshme në mesit;
• dhimbje në këmbë që shoqërohet me dëmtimin e tyre;
• vuan rregullisht nga presioni i lartë i gjakut;
• gruaja është në pritje dhe nuk ndihet shumë mirë, megjithëse edhe me një ecuri normale, çdo aktivitet fizik duhet të jetë i moderuar;
• trupi nuk është mjaft i ngrohtë, domethënë nuk keni performuar.

Ka edhe situata kur gjendja shëndetësore përkeqësohet në procesin e kryerjes së ushtrimeve. Pra, shpesh njerëzit ankohen për marramendje të papritur, spazma muskulore, klikime të pakuptueshme ose kërcitje në trup, gjë që, natyrisht, është larg konceptit të "normës".
Prandaj, nëse shfaqet ndonjë nga këto simptoma, duhet të ndaloni menjëherë ushtrimet dhe të pushoni për 10 minuta. Nëse gjendja nuk stabilizohet, atëherë është më mirë të ndryshoni stërvitjen ose të ndaloni fare shtrirjen.

Në të gjitha rastet e tjera, nuk keni asgjë për t'u frikësuar, dhe shtrirja e rregullt do të çojë vetëm në rezultate pozitive, të shprehura kryesisht në një trup të bukur dhe të tonifikuar.

Koha e leximit: 16 min

Shtrirja pas një stërvitjeje është një grup ushtrimesh për relaksimin e muskujve pas ushtrimit fizik.

Shtrirja përfundimtare është një pjesë e rëndësishme e stërvitjes suaj, e cila përmirëson elasticitetin e muskujve dhe lëvizshmërinë e kyçeve. Ushtrimet shtrënguese jo vetëm që mbrojnë trupin tuaj nga lëndimet, por gjithashtu ju ndihmojnë të stërviteni në mënyrë më efikase.

Pse të shtriheni pas një stërvitje?

Stretching ndihmon në lehtësimin e tensionit nga muskujt dhe relaksimin e tyre, si dhe kthimin e trupit në një gjendje të qetë pas përfundimit të aktivitetit fizik. Shtrirja e rregullt është një parandalim i shkëlqyer i lëndimeve, dhe gjithashtu ju ndihmon të rikuperoni më shpejt nëse tashmë keni lëndime. Ushtrimet shtrënguese janë shumë të thjeshta dhe të përballueshme - absolutisht të gjithë mund t'i bëjnë ato, madje edhe ata që janë shumë larg sportit.

1. Është shumë e rëndësishme të shtriheni pas çdo stërvitje për 5-10 minuta për të lehtësuar tensionin e muskujve.
2. Të paktën një herë në javë, është e nevojshme të kryhet një shtrirje më e gjatë e të gjithë muskujve, që zgjat 20-30 minuta.
3. Shtrirja e muskujve është e nevojshme për të gjithë: si femrat ashtu edhe meshkujt, pavarësisht nga mosha dhe mënyra e jetesës.

Gjatë stërvitjes, muskujt tuaj tkurren, me fjalë të tjera, shkurtohen. Pas përfundimit të ushtrimit, muskujt zgjaten, por jo plotësisht, duke mbetur pak më i shkurtër se përpara ushtrimit. Për të kthyer gjatësinë origjinale në muskuj, do të duhen disa ditë - kjo quhet rikuperim.

Derisa muskuli të kthehet në gjatësinë e tij origjinale, ai nuk do të shërohet dhe nuk do të jetë në gjendje të punojë për të ndërtuar forcë të re. Prandaj, nëse nuk shtriheni pas një stërvitje, atëherë ju vetë vononi rikuperimin tuaj, që do të thotë se zvogëloni efektivitetin e stërvitjes. Gjatë shtrirjes së muskujve, ju zgjatni muskujt tuaj, duke i kthyer ato në gjatësinë e tyre origjinale. Pa shtrirje, muskujt shërohen shumë më gjatë.

Përveç kësaj, muskujt e mbajnë mend gjatësinë e tyre të shkurtuar, kështu që nëse "harrojnë se si" të zgjasin, ata do të tkurren më keq. Skllavërimi i muskujve zvogëlon amplituda, dhe kjo tashmë sjell një rënie të treguesve të forcës. Dhe jo vetëm! Muskujt kontrollojnë nyjet tona dhe mungesa e elasticitetit të tyre prish biomekanikën e kyçeve, gjë që mund të çojë në lëndime dhe inflamacion.

përmirëson elasticitetin e muskujve dhe lëvizshmërinë e kyçeve. Kjo përshpejton rikuperimin e muskujve, zvogëlon mundësinë e lëndimit, ndihmon në shmangien e stagnimit në stërvitje.
• Shtrirja stimulon rritjen e fibrave të reja të muskujve, dhe pas tyre, forcën. Shtrirja është treguar se rrit efektivitetin e stërvitjes tuaj me 10%.
• Shtrirja pas një stërvitje do të ndihmojë në përmirësimin e qarkullimit të gjakut në muskuj. Kjo do të reduktojë krepitusin (dhimbje muskulore pas stërvitjes), do të zvogëlojë kohën e rikuperimit të muskujve dhe nyjeve, si dhe do të përmirësojë shëndetin e përgjithshëm. Qarkullimi i gjakut nxit rritjen e qelizave dhe ruajtjen e funksionalitetit të organeve.
• Ushtrimet stretching zhvillojnë fleksibilitetin dhe lëvizshmërinë tuaj, duke reduktuar kështu rrezikun e lëndimit gjatë stërvitjes ose gjatë aktiviteteve të përditshme. Përveç kësaj, kjo do të ndihmojë në përmirësimin e performancës së forcës duke rritur gamën e lëvizjes.
• Shtrirja pas një stërvitje ul rrahjet e zemrës dhe rikthen presionin e gjakut.
• Shtrirja e rregullt e shpinës, gjoksit dhe shpatullave drejton shtyllën kurrizore, përmirëson qëndrimin dhe ndihmon për të hequr qafe dhimbjen e shpinës.
• Ushtrimet stretching reduktojnë tensionin dhe reduktojnë stresin e shkaktuar nga ushtrimet intensive. Shtrirja pas një stërvitje gjithashtu inkurajon lirimin e endorfinës, duke ofruar një ndjenjë qetësie dhe kënaqësie.

Mos e ngatërroni ngrohjen më parë Aktiviteti fizik dhe shtrirje pas stërvitjes. Detyra e ngrohjes është të zgjojë trupin, të përgatisë trupin për ngarkesën, të ngrohë muskujt dhe nyjet. Ngrohja duhet të përfshijë shtrirje dinamike, ushtrime të përbashkëta dhe ngrohje kardio. Qëllimi i shtrirjes pas stërvitjes është të ulni rrahjet e zemrës, të qetësoni trupin dhe të zgjasni muskujt pas stërvitjes. Kjo është faza e fundit e stërvitjes, shtrirja bëhet gjithmonë në fund të seancës.

Si kryhet shtrirja?

Kohëzgjatja e shtrirjes është zakonisht 10-15 minuta. Nëse jeni të kufizuar në kohë, atëherë mund ta zvogëloni kohëzgjatjen e shtrirjes në 5 minuta. (ky është minimumi i kërkuar), por në këtë rast, ose do ta bëni rrjedhshëm dhe dobët, ose do t'i kushtoni vëmendje vetëm grupeve individuale të muskujve. Në mënyrë ideale, përveç streçimeve të rregullta pas stërvitjes, një herë në javë, kryeni një shtrirje të përgjithshme të të gjithë trupit për 30-45 minuta.

Nëse keni pasur një stërvitje intensive, atëherë para se të shtriheni duhet të rivendosni pulsin. Ecni me një ritëm të qetë për 1-2 minuta, duke marrë frymë thellë brenda dhe jashtë për të rivendosur frymëmarrjen. Pastaj vazhdoni me ushtrime shtrënguese, duke shtrirë vazhdimisht të gjitha grupet e muskujve. Rendi i muskujve nuk luan një rol themelor, ju mund t'i kryeni ushtrimet në çdo mënyrë.

Merrni një pozë, shtrini ngadalë muskulin derisa të ndjeni siklet të lehtë (por jo dhimbje!) Dhe qëndroni në këtë pozicion për 30 sekonda. Nëse dëshironi të thelloni shtrirjen dhe të përmirësoni fleksibilitetin, atëherë mund të qëndroni në çdo pozicion për 45-60 sekonda. Shtrirja kryhet në mënyrë statike, mos lëvizni ose bëni presion mbi muskul. Shtrihuni ngadalë dhe gradualisht, duke e shoqëruar shtrirjen me frymëmarrje të thellë.

Kushtojini vëmendje të veçantë atyre grupeve të muskujve që morën pjesë gjatë stërvitjes. Por shtrirja e pjesës tjetër të grupeve të muskujve nuk do të jetë e tepërt. Shtrirja relakson muskujt tuaj, kështu që nuk mund të bëhet para ose gjatë orës së mësimit. Shtrihu pas çdo stërvitje: mos neglizhoni ushtrimet streçuese nëse dëshironi të ruani shëndetin dhe të përmirësoni aftësitë tuaja fizike.

Karakteristikat e shtrirjes pas stërvitjes:

1. Shtrirja pas një stërvitje duhet të jetë statike. Shmangni pulsimin, sustat, presionin në muskulin e punës. Edhe forca e butë tërheqëse është kushti përcaktues për një mësim cilësor.

2. Shtrirja duhet të shoqërohet me frymëmarrje të thellë. Kjo do t'ju ndihmojë të relaksoheni dhe të zgjasni muskujt tuaj në një mënyrë më të mirë.

3. Mos praktikoni ushtrime në çift, në të cilat personi tjetër ushtron presion shtesë në muskuj dhe ligamente . Kjo shtrirje mund të dëmtojë kyçet ose shtrirjen e ligamenteve.

4. Përpiquni të mos rrumbullakoni kurrizin ndërsa përkuleni te këmbët. Nëse nuk keni fleksibilitet të mjaftueshëm, mos u përpiqni të tërhiqeni në këmbë, përkulni shpinën, shtrini kokën poshtë. Shpina duhet të qëndrojë drejt, përndryshe rrezikoni të dëmtoni shtyllën kurrizore.

5. Prandaj është shumë e dobishme të bëni ushtrime streçing para pasqyrës. Kështu që ju mund të shihni të gjitha gabimet dhe mangësitë tuaja.

6. Për të lehtësuar shtrirjen, mund të përdorni një karrige, për shembull, kur përkuleni, nëse nuk arrini në dysheme ose si mbështetje:

7. Gjithashtu, për lehtësi gjatë shtrirjes, mund të përdorni një rrip, peshqir ose brez elastik:

8. Shtrirja duhet të jetë e këndshme dhe e rehatshme, nuk mund të arrini përmes dhimbjes. Trupi juaj duhet të jetë i relaksuar, muskujt tuaj nuk duhet të jenë të tensionuar.

9. Shtrirja nuk zëvendëson masazhin, ndaj rekomandojmë përdorimin e një rul masazhi për stërvitje të rregullta. Kjo pajisje e dobishme e lirë do t'ju ndihmojë të shmangni lëndimet dhe dhimbjet në muskuj.

Ne ju ofrojmë një përzgjedhje të gatshme të ushtrimeve shtrënguese që do t'ju ndihmojnë t'i kushtoni vëmendje të gjithë muskujve të trupit tuaj. Ju mund t'i kryeni ushtrimet në çdo mënyrë, por tradicionalisht shtrirja kryhet nga lart poshtë. Ushtrimet e propozuara për shtrirje mund të kryhen si pas ngarkesave kardio ashtu edhe pas stërvitjes së forcës.

Ushtrime shtrënguese për pjesën e sipërme të trupit

1. Shtrirja e bicepsit dhe parakrahut

2. Shtrirje e shpatullave dhe krahëve

3. Shtrirja e gjoksit dhe e krahëve

Ushtrime Stretching Trupi

1. Shtrirja e pjesëve të zhdrejtë dhe të pjesës së sipërme të shpinës

2. Shtrirja e shpinës dhe krahëve

3. Shtrirja e shpinës, pjesës së poshtme të shpinës dhe të pasmeve

4. Shtrirja e pjesës së poshtme të shpinës dhe shtypjes

5. Shtrirja e shpinës, shpatullave dhe kërdhokullave

Ushtrime shtrënguese për pjesën e poshtme të trupit

1. Shtrirja e këmbëve dhe të pasmeve

2. Shtrirja e kërpudhave, kërpudhave, vitheve

3. Shtrirja e muskujve ngjitës (të brendshme të kofshës)

4. Shtrirja e muskujve gluteal dhe pjesa e poshtme e shpinës

5. Shtrirje katërcepsi

Faleminderit për kanalet e fotove në youtube: MFit, Allison Van Fossen, Love Sweat Fitness, FiT Global Fitness Network.

Video shtrënguese pas stërvitjes

Kështu ndodhi që të gjithë njerëzit që drejtojnë, ose sapo kanë filluar të udhëheqin një mënyrë jetese të shëndetshme, i kushtojnë shumë pak vëmendje ushtrimeve shtrirëse. Ndoshta disa njerëz mendojnë se vetëm atletët profesionistë (gjimnastët dhe akrobatët) kanë nevojë për muskuj fleksibël, dikush fajëson dembelizmin dhe mungesën e kohës së tyre, por dikush nuk ka dëgjuar fare për këtë lloj ushtrimi.

Dhe, pavarësisht arsyes, të gjithë këta njerëz po humbasin shumë. Pas te gjithave, ushtrime shtrënguese, edhe për fillestarët, kjo është një mënyrë e mrekullueshme, dhe më e rëndësishmja, e përballueshme për të gjithë për të qëndruar gjithmonë në formë të mirë. Nuk ka rëndësi sa vjeç jeni, nëse keni marrë sport apo jo, streçimi është për të gjithë. Duke stërvitur fleksibilitetin, ju rritni elasticitetin e muskujve, përmirësoni lëvizshmërinë e kyçeve. Përveç kësaj, shtrirja e duhur mund të përmirësojë qarkullimin e gjakut në trup, t'ju ndihmojë të relaksoheni dhe thjesht të përmirësoni disponimin dhe mirëqenien tuaj.

Siç mund ta shihni, ushtrimet shtrënguese kanë një numër të madh avantazhesh. Ndoshta tani jeni duke pritur që ne të flasim për të këqijat. Sigurisht, ka disa kundër: ju mund të dëmtoni nyjet tuaja, të merrni një ndrydhje dhe thjesht të lëndoni veten. Por e gjithë kjo mund të shmanget nëse i qaseni siç duhet trajnimit. Së pari, ju duhet të kuptoni se çfarë lloje të shtrirjes (shenjat e shtrirjes) ekzistojnë.

Në total ekzistojnë 2 lloje të shtrirjes: statike dhe dinamike. Ato ndahen në disa lloje të tjera, por ne nuk do të flasim për to. Kështu që, shtrirje statike- Ky është një nga llojet kryesore të ushtrimeve shtrënguese, rekomandohen fillestarët përdorni saktësisht. Me shtrirje statike, nuk duhet të bëni asnjë lëvizje të papritur. Duke marrë një pozicion, duhet të qëndroni në të për disa minuta, duke ndjerë se si janë shtrirë muskujt tuaj.

Me shtrirje dinamike(që nuk rekomandohet përdorimi për fillestarët), praktikanti duhet të kryejë të gjitha llojet e lëkundjeve, rrotullimeve nga spango gjatësore në tërthore dhe anasjelltas.

Më tej, ne do të shikojmë ushtrimet më efektive të shtrirjes që janë të përshtatshme për fillestarët. Të gjithë ata janë statikë dhe nuk kërkojnë trajnim të veçantë. Është shumë e rëndësishme që të ngroheni përpara se të filloni stërvitjen: bëni 2 grupe me nga 25 ulje, hidhuni me litar ose nëse keni një biçikletë stërvitore të shtrirë, stërvituni për disa minuta mbi të dhe më pas filloni stërvitjen.

Ushtrime për shtrirjen e këmbëve

Shpresojmë që të jeni ngrohur dhe gati për të filluar. shtrirja e këmbëve në shtëpi.

Një grup ushtrimesh për shtrirjen e muskujve të këmbëve

Hapni këmbën e djathtë përpara dhe të majtën prapa. Pushoni gjurin tuaj të majtë në dysheme (shikoni ilustrimin). Pushoni duart ose në gju ose në dysheme. Tani përkuluni ngadalë përpara. Kur ndjeni një shtrirje në muskujt e kofshës, mbajeni këtë pozicion për 30 sekonda. Tani merrni frymë dhe ndërsa nxirrni, përpiquni të përkuleni edhe më poshtë, ngrini në këtë pozicion për 30 sekonda të tjera. Tani kthehuni ngadalë në pozicionin fillestar dhe ndërroni këmbët.

Tani drejtojeni këmbën e djathtë, duke u mbështetur plotësisht në gjurin e këmbës së majtë. Pushoni duart në dysheme. Tani anoni ngadalë bustin poshtë duke e mbajtur shpinën drejt. Pasi të keni zbritur sa më shumë që të jetë e mundur, qëndroni në këtë pozicion për 30-40 sekonda dhe me një frymëmarrje përpiquni të zbrisni edhe më poshtë. Ndjeni se si janë shtrirë muskujt e pjesës së pasme të kofshës, si dhe ligamentet e gjurit. Tani kthehu, ngadalë, brenda pozicioni fillestar dhe ndërroni këmbën. Shtrihuni në dysheme me shpinë, ngrini këmbën e djathtë lart, kapeni me dorë në një vend pak sipër gjurit. Tani relaksohuni, merrni frymë thellë dhe, duke nxjerrë frymën, tërhiqni ngadalë këmbën drejt vetes me duar. Në pikën e pikut, mbajeni përsëri për 30 sekonda dhe ngadalë kthehuni në pozicionin e fillimit. Bëni të njëjtën gjë me këmbën e dytë. Gjatë ushtrimit, sigurohuni që këmba juaj të jetë gjithmonë drejt, mos u përkulni nyja e gjurit. Gjithashtu përpiquni t'i mbani muskujt tuaj të relaksuar gjatë gjithë kohës, tensioni i tepërt i muskujve mund të çojë në lëndime. Uluni në dysheme, shtypni këmbët së bashku, mbështetni bërrylat në gjunjë (shih foton). Ngadalë shtypni bërrylat në këmbë dhe anoni bustin përpara. Në të njëjtën kohë, sigurohuni që shpina juaj të jetë e drejtë gjatë gjithë kohës. Ashtu si në ushtrimet e mëparshme, përkuluni gjatë nxjerrjes dhe, pasi të keni arritur kulmin e tensionit, qëndroni në këtë pozicion për 30 deri në 40 sekonda. Më pas kthehuni në pozicionin fillestar dhe përsëritni këto prirje edhe disa herë. Ky ushtrim shtrin në mënyrë të përkryer ligamentet e ijeve dhe muskujt e brendshëm të kofshës.

Ushtrime për shtrirjen e shtyllës kurrizore

Tani le të shohim se cilat janë ushtrimet për shtrirjen e shpinës.

E njohur “poza e qenit”, apo “poza e maces”, të gjithë e quajnë këtë ushtrim ndryshe. Ngrihuni në të katër këmbët, përkulni shpinën dhe shikoni lart. Qëndroni në këtë pozicion për 15 sekonda, më pas kthehuni në pozicionin (B) të treguar në figurën më poshtë. Për ta bërë këtë, përkuluni me gjithë forcën tuaj, duke e drejtuar rajonin e kraharorit lart. Mbajeni këtë pozicion edhe për 15 sekonda. Bëni këtë ushtrim për 2-3 minuta.

Tani shtrihuni në shpinë në dysheme, shtypni fort rripin e shpatullave në dysheme. Tani kaloni këmbën e djathtë mbi të majtën (shih foton). Kështu, ju do të rrotulloni bustin në rajonin e mesit, ndërsa përpiqeni të hiqni sa më pak shpatullat nga dyshemeja. Shtrihuni në këtë pozicion për 30 sekonda, dhe më pas bëni të njëjtën gjë në anën e djathtë.

Ngrihuni nga dyshemeja dhe uluni në një karrige. Zgjatni krahët përpara dhe shtrini shtyllën kurrizore pas krahëve sa më fort që të mundeni pa e anuar bustin përpara. Drejtohuni dhe tërhiqeni gjithashtu përpara. Ky është ushtrimi i fundit në kompleksin tonë, bëjeni për 60 - 90 sekonda. Mundohuni të merrni frymë sa më ngadalë dhe të ndjeni shtrirjen e shtyllës kurrizore.

Epo, në përfundim, do të doja të them pak për shpeshtësinë e trajnimit. Kryeni këto ushtrime sa më shpesh të jetë e mundur, idealisht çdo ditë. Kaloni 15 deri në 20 minuta duke u shtrirë dhe trupi juaj do t'ju falënderojë shumë. Nëse keni ndonjë pyetje në lidhje me artikullin ose ushtrimet për shtrirjen e këmbëve ose shtyllës kurrizore, mos ngurroni t'i pyesni ato në komentet më poshtë.