Në mënyrë që i sapoardhuri, i ndezur nga etja për ndryshim, të mos ngatërrohet kur viziton për herë të parë palestrën, duke parë burra brutalë dhe të njëjtët simulatorë brutalë, së bashku me kampionin absolut të Republikës së Bjellorusisë në bodybuilding, shkuam në manastiri i hekurt për të hartuar udhëzime për "hapat e parë" për neofitin.

Maksim Barma
kampion absolut i Republikës së Bjellorusisë në Bodybuilding 2016 WFF-WBBF
trajner ndërkombëtar
vendi i xhirimit - palestër "Zebra"

- Është shumë e lehtë të dallosh një fillestar në palestër. Ajo jepet nga teknika e kryerjes së ushtrimeve. Në përgjithësi, një person që sapo ka ardhur në palestër duhet së pari të zotërojë teknikën dhe vetëm atëherë - të ndërtojë masë, të punojë në lehtësim dhe qëndrueshmëri.

Ngroheni

Është më mirë të filloni stërvitjen me 10-15 minuta kardio (elipsoid, rutine, "biçikletë"), pastaj shtrini krahët, këmbët, ngrohni muskujt dhe ligamentet.

Ushtrimi 1

Aparatet e trajnimit: korniza e fuqisë
Çfarë bëjmë ne: squats

Deadlifts, squats, shtysa stoli - në parim, të gjitha ushtrimet e ngritjes së peshave bëhen në këtë imitues. Le të fillojmë me squats, ato do të përfshijnë muskujt gluteal dhe muskujt e pjesës së pasme të kofshës.

Shiriti është instaluar në raftet e kornizës së energjisë në lartësinë e kërkuar. Ju futeni poshtë shiritit dhe e vendosni mbi supet tuaja. Sillni tehet e shpatullave së bashku, bërrylat e kthyera përpara. Hiqeni shiritin nga raftet, duke harkuar shpinën në bel. Koka është ngritur. Uleni veten duke përkulur gjunjët dhe duke e shtyrë legenin tuaj prapa.

Ushtrimi 2

Aparatet e trajnimit: korniza e fuqisë
Çfarë bëjmë ne: i vdekur (i vdekur) i goditur në këmbë të drejta

Ky ushtrim është i përshtatshëm si për vajzat ashtu edhe për djemtë për të ndërtuar muskujt gluteal dhe muskujt e pjesës së pasme të kofshës. Së bashku me mbledhjet e thella në dysheme, ngritjet me vdekje dhe lunges janë ushtrimet kryesore klasike që japin rezultate të shkëlqyera.

Këmbët nuk janë të gjera, çorapet janë disi të ndara. Pa përkulur gjunjët, uleni trupin poshtë dhe merrni shtangën. Fillimisht, pjesa e pasme do të jetë pak e rrumbullakosur, por në lëvizjen tjetër, përkulni gjunjët, shtyni gjoksin përpara, ndërsa tërhiqni legenin prapa - shpina juaj duhet të bëhet e drejtë. Duke ngritur shiritin, shtyni të pasmet përpara në pikën e sipërme.

Ushtrimi 3

Ne përdorim: shtangë dore
Çfarë bëjmë ne: lunges

Lunges janë një ushtrim klasik bazë që punon me të gjithë muskujt nga ijet deri te nyja e gjurit. Në përgjithësi, sa më shumë muskuj të përfshirë në stërvitje, aq më mirë: efekti do të jetë më i fortë.
Shpina është e drejtë, bëni një hap gjatësia e mesme, prekni dyshemenë me gju, ngrihuni, bëni hapin tjetër.

Lëvizjet në vend janë më pak efektive. Kur shkoni saktësisht me shtangë dore - ai përdor më shumë muskujt. Në këtë ushtrim, gjëja më e vështirë është të ruani koordinimin dhe ekuilibrin, kështu që në fillim mund ta bëni pa shtangë dore. Gjithashtu, për ta bërë më të lehtë, mund të bëni një hap të vogël anash, si skiatorët, për të ruajtur ekuilibrin maksimal.

Ushtrimi 4

Aparatet e trajnimit për shtypjen e këmbëve
Çfarë bëjmë ne: ngre viçin

Kur bëjmë ngritjet e viçit në këmbë, ndezim muskulin e viçit, e bëjmë të funksionojë, të marrë formë dhe vëllim. Kur bëjmë ngritje të viçit ndërsa jemi ulur, muskujt e shputës punojnë më shumë për ne. Kur forca juaj është duke u mbaruar, mund të bëni ngritjen e viçit në makinën e shtypjes së këmbëve - në këtë rast funksionojnë si muskujt e shputës ashtu edhe muskujt e viçit.

Vendosim këmbët në platformë, ngremë platformën lart, ndërsa gjunjët janë "në kështjellë". Ne ngjitemi në gishta. Amplituda është e shkurtër. Ju mund të imagjinoni se jeni duke qëndruar në gishtin e madh të këmbës.

Ushtrimi 5

Aparatet e trajnimit: graviton
Çfarë bëjmë ne: tërheqje

Nëse ende nuk keni mjaft duar të forta për të bërë tërheqje vetë, kjo makinë do t'ju ndihmojë t'i simuloni ato.

Ne vendosim peshën, për shembull, 50 kilogramë. Ne gjunjëzohemi në platformën e poshtme dhe kapim mbajtëset e sipërme të dorezës me duar. Ne nxjerrim gjunjët me 1,5-2 centimetra për të simuluar një shirit horizontal. E mbajmë shpinën drejt, ngremë kokën, shikojmë tavanin dhe me dy doreza në të njëjtën kohë tërhiqemi lart, ndërsa bërrylat shkojnë përgjatë trupit.

Ushtrimi 6

Aparatet e trajnimit: kryqëzim
Çfarë bëjmë ne: tërheqja e bllokut horizontal në rrip me një dorezë neutrale në pozicionin e vendosur

Ky ushtrim është për latissimus dorsi. Uluni në një stol. Përkulni këmbët në gjunjë. Kapni dorezën e simulatorit dhe tërhiqeni deri në bel. Shtyni shpatullat tuaja prapa dhe gjoksin përpara ndërsa kontraktoheni. Mbajeni për një sekondë duke e mbajtur dorezën kundër trupit.

Ushtrimi 7

Aparatet e trajnimit: hiperekstension

Hiperekstensioni angazhon psoas dhe përmirëson tuaj pamjen: filloni të ecni më në mënyrë të barabartë, mos u përkulni.

Shtrëngoni muskujt gluteal dhe "thyejeni" rripin përmes simulatorit. Anoni trupin tuaj poshtë. Në fund të trajektores, pa probleme, pa dridhje, ngrini trupin deri në një vijë të drejtë me këmbët. Mbajeni për një sekondë në këtë pozicion dhe përsërisni lëvizjen përsëri.

Ju duhet të nxirrni në momentin kur ndodh tkurrja e muskujve. ato. me çdo përpjekje, ndodh nxjerrja. Në këtë rast, ngritja e trupit është më e vështirë sesa ulja e tij, prandaj nxjerrim frymën në majë.

Ushtrimi 8

Ne përdorim: barbell dhe stol horizontal
Çfarë bëjmë ne: shtyp stoli

Ky ushtrim angazhon muskujt e kraharorit, tricepsin dhe deltën e përparme.

Ne jemi të vendosur në stol, këmbët pak poshtë vetes, theksi në thembra, gjoksi lart, hiqni shtangën. E ulim në pjesën e poshtme të gjoksit, nga ky pozicion shtrydhim shiritin lart.

Ushtrimi 9

Ne përdorim: stol anoj dhe shtangë dore
Çfarë bëjmë ne: shtyp stoli

Ne jemi të vendosur në stol, këmbët pak poshtë vetes, i shtrijmë bërrylat në anët dhe i ngremë parakrahët vertikalisht në mënyrë që shtangat të jenë pak mbi nivelin e gjoksit. Duke përhapur krahët në anët, ulni shtangat.

Ushtrimi 11

Ne përdorim: shtangë dore
Çfarë bëjmë ne: përkulje alternative e krahëve me supinim gjatë qëndrimit në këmbë

Ne marrim shtangë dore me një rrokje neutrale, këmbët larg nga gjerësia e shpatullave, gjunjët pak të përkulur. Dhe ne fillojmë të shtrihemi: kthejmë dorën, ndërsa gishti i vogël duhet të kthehet në gjoks. Ne punojmë në biceps.

Ndërprerje

Nëse keni ardhur në palestër për të djegur yndyrën maksimale, atëherë kardio pas një stërvitje duhet të bëhet nga 20 minuta ose më shumë.

Nëse djegia aktive e yndyrës nuk është detyra juaj numër një, atëherë mund ta përfundoni stërvitjen tuaj të forcës me 10-15 minuta kardio: elipsoid, rutine, "biçikletë".

Për ndihmën në filmimin e materialit, falenderojmë palestrën Zebra, e cila është hapur së fundmi në rrugën V. Khoruzhey, 1A, kati i 6-të (stacioni i metrosë Yakub Kolas, ndërtesa e qendrës tregtare "Silhouette").
Tel: +375 29 602 62 06

Një trajner eliptik është i dobishëm për ata që duan të humbin peshë dhe të fitojnë lehtësim të bukur të trupit pa pompuar krahët dhe këmbët. Duke pasur parasysh këtë, vajzat e pëlqejnë veçanërisht atë. Ju duhet të kuptoni se cili është efektiviteti i trainerit eliptik dhe si ta përdorni atë në mënyrë korrekte.

Së pari ju duhet të kuptoni se çfarë është një trajner eliptik. Quhet gjithashtu një orbitrek dhe i referohet pajisjeve kardio. Ky trajner kombinon vetitë e rutines dhe stepper. Klasa kombinon lëvizjet e vrapimit, çiklizmit, skijimit dhe ngjitjes së shkallëve. Simulatorët e parë lindën në fund të shekullit të kaluar, dhe ato u prodhuan nga Precor. Parmakët e tyre ishin fiksuar dhe volantja ishte në pjesën e pasme.

Trajneri eliptik, përfitimet e të cilit për humbjen e peshës janë të dukshme, e bën mirë punën e tij në formën e stërvitjes aerobike, dhe në të njëjtën kohë, falë butësisë së lëvizjeve, mbron me siguri ligamentet dhe nyjet nga dëmtimi. Në funksion të veçorisë së fundit, elipsoidi konsiderohet të jetë unik.

Modelet e reja janë të pajisura me parmakë të lëvizshëm, një volant të fuqishëm dhe pajisje elektronike. Ato ofrojnë një mundësi bëjeni stërvitjen tuaj të gjithanshme dhe punoni me muskuj të ndryshëm. Shumë janë tërhequr nga ky imitues nga mundësia për t'u stërvitur në shtëpi. Epo, ata që duan të shkojnë në Palester mund ta gjeni atje në zonën kardio.

Për një shtëpi, mund të gjeni një opsion për çdo buxhet:

Çfarë muskujsh stërvit një trajner eliptik?

Pra, çfarë stërvit një trajner eliptik? Kur punoni me të përfshirë muskujt e shpinës së kofshëve, muskujt e pjesës së poshtme të këmbës dhe të pasmeve, muskujt deltoid të shpinës dhe disa muskuj të krahëve. Gjithashtu punoni muskujt e barkut dhe të shpatullave. Me kursin e kundërt të simulatorit, mund të përpunoni muskujt e këmbëve që janë të paarritshme për rutine dhe. Dhe cilët muskuj punojnë kur bëjnë lëvizje të kundërta? Me këtë metodë lëvizjeje do të stërviteni vithet dhe kërdhokullat.

Cilët muskuj punojnë në një trajner eliptik mund të varet nga pozicioni specifik i trupit, i cili ju lejon të rregulloni ngarkesën:

• Nëse pranohet pozicioni drejt trupit, në të cilën koka është ngritur dhe sytë shikojnë përpara, atëherë do të përpunohen të gjitha grupet e muskujve.
• Në duke lëvizur prapa kur trupi dhe koka janë të drejta, dhe këmbët janë pak të përkulura, muskujt e kofshës dhe glutealit punojnë në mënyrë aktive.
• Kur ecni përpara me trup të prirur ngarkesa maksimale pritet në muskujt e viçit dhe në kuadriceps femoris.
• Dhe nëse simulatori është një elipsoid, i cili funksionon muskujt në të cilin tashmë e dini, përdoret kur pozicion i drejtë trupa dhe gjunjët e përkulur sa më shumë, atëherë muskujt gluteal dhe hamstrings janë të trajnuar mirë.

Avantazhet dhe disavantazhet e trajnerëve eliptikë

Ne kemi zbuluar tashmë se çfarë është një elipsoid, çfarë muskujsh punojnë kur ushtrohemi me të. Por përveç kësaj, mund të jetë shumë të mira për shëndetin. Ushtrime të tilla veprojnë në trup si më poshtë:

• Rritni ndjeshëm nivelin e qëndrueshmërisë;
• Duke qenë se është një makinë kardio, trajneri eliptik ndihmon në forcimin e sistemit kardiovaskular. Mund të jetë një zëvendësues i mirë për fitnesin klasik.
• Meqenëse pothuajse të gjithë muskujt e trupit punojnë gjatë stërvitjes, imituesi lejon
• përpunoni në mënyrë efektive korse muskulore.
• Gjatë mësimit, zonat problematike të përbashkëta forcohen dhe forcohen.
• Simulatori ndihmon për të hequr qafe shpejt dhe në mënyrë të barabartë peshën e tepërt.
• Sistemi i frymëmarrjes forcohet, qelizat në trup janë të ngopura me oksigjen, përmirësohet ushqimi i tyre.

Përfitimet e simulatorit "elips" janë të dukshme: ndihmon në forcimin e të gjithë trupit dhe të pjesëve individuale të trupit që, sipas mendimit tuaj, duhet të punohen.

Por përgjigjja kryesore për pyetjen "për çfarë shërben një trajner eliptik? është, sigurisht, humbje peshe. Për ta përdorur atë për këto qëllime, mjafton të angazhoheni rreth 3-4 herë në javë. Kjo do të jetë e mjaftueshme për të shtrënguar trupin dhe për të punuar në mënyrë cilësore të gjitha grupet e muskujve. Por mos harroni se ushqimi i shëndetshëm dhe i duhur është gjithashtu i nevojshëm për të arritur rezultatin.

Është gjithashtu e rëndësishme të dini se si të përdorni simulatorin. Nëse po stërviteni pa trajner, mund të provoni një nga programet e mëposhtme, të krahasoni rezultatet dhe të shihni se çfarë ju përshtatet më së miri.

Trajnimi i fuqisë

Fillimisht, ky imitues nuk është krijuar për ndërtimin e muskujve, kështu që nuk mund të keni frikë se këmba e poshtme, krahët ose shpatullat pompohen shumë. Stërvitja e forcës është e nevojshme për të rritur qëndrueshmërinë e të gjithë organizmit, por vetëm nëse forma juaj është mjaft e mirë dhe nuk do të fitoni punë të tepërt.

Në këtë rast, ju duhet të tri herë në javë për 30 minuta. 10 minuta bien në modalitetin e ngrohjes, koha e mbetur përfshin punën me një rritje të ngarkesës me 10-15%.

E mirë për ata që duan të humbin peshë me trainerin eliptik. Për shkak të tensionit të ijeve dhe të pasmeve, i gjithë trupi do të ngrohet, gjë që do të rrisë konsumin e yndyrave në zonat problematike.

Për të punuar me qëllim pjesën e poshtme të trupit, mund të braktisni dorezat duke grupuar duart në zonën e belit dhe duke i kushtuar vëmendje maksimale muskujve të këmbëve. Mund të mbështeteni në një mbështetëse fikse, duke e anuar pak trupin përpara.

Ia vlen të bëhet tri herë në javë. Kohëzgjatja e trajnimit përcaktohet individualisht. Bëni një ngrohje me intensitet mesatar, më pas vendosni kilometrazhin në simulator dhe çdo herë kapërcejeni më shpejt.

Fillestarët duhet të fillojnë nga 1.5 km për të përcaktuar aftësitë tuaja dhe vetëm atëherë rriteni në 3,5-4 km.

Në procesin e trajnimit, është e rëndësishme të monitoroni pulsin dhe mirëqenien.

Kardio me intensitet normal

I përshtatshëm për ata që kanë një figurë të hollë, dhe që duan vetëm të forcojnë trupin dhe të mbajnë muskujt në formë të mirë. Lëvizjet duhet të kryhen me shpinë të drejtë, duke punuar në butësi në proces. Mos e lini veten të djersiteni shumë. Rritni ngarkesën shumë pa probleme dhe gradualisht.

E dëshirueshme për të bërë 5-6 herë në javë për gjysmë ore, duke zgjedhur një ngarkesë mesatare ose të ulët dhe duke lëvizur me të njëjtin ritëm pa u përshpejtuar. Përdorni doreza për të punuar me shpinën dhe krahët. Nëse gjendja fizike është mjaft e mirë, mund të rrisni cilësimin mesatar të ngarkesës me 3-5%.

Mundohuni të siguroni vendndodhjen e saktë këmbët në pedale. Nuk duhet të grisni as thembra, as gishtin e këmbës. Pozicioni duhet të jetë sikur të keni “ngecur”. Kjo do të sigurojë punën e muskujve të vitheve dhe kofshëve. AT ndryshe intensiteti i ngarkesës mbi to do të jetë shumë më i ulët, përveç kësaj, kyçet e këmbëve mund të vuajnë.

Cila është përdorimi i një traineri eliptik dhe cilat janë avantazhet e tij, ne kemi zbuluar tashmë. Përparësitë kryesore të orbitreks janë funksionaliteti dhe siguria. A ka ndonjë anë negative? Ekziston një mendim që kur punoni me një simulator, muskujt stabilizues ngarkohen më pak se kur përdorni një rutine. Por nëse marrim parasysh se këta muskuj janë përgjegjës për rregullimin e pozicionit të trupit dhe vazhdojnë të punojnë edhe kur një person është thjesht në këmbë, ulur ose shtrirë, atëherë ky këndvështrim nuk mund të jetë i saktë.

Për kë është i përshtatshëm dhe jo i përshtatshëm simulatori? Indikacionet dhe kundërindikacionet për elipsoidet

Trajnerët eliptikë, përfitimet dhe dëmet e të cilave tashmë dihen, i përshtatshëm për pothuajse të gjithë. Programet e integruara në to bëjnë të mundur rregullimin e nivelit të ngarkesës, duke kontrolluar kështu intensitetin e stërvitjes. Prandaj, simulatori do opsion i mirë, si për një sportist profesionist ashtu edhe për një person që vinte për herë të parë në jetën e tij në palestër. Është ideal për ata që duan të përmirësojnë shëndetin e tyre, të heqin qafe peshën e tepërt, të shtrëngojnë trupin, të punojnë në zonat problematike dhe thjesht të sigurojnë që trupi të mbahet në formë të mirë.

Duhet kujdes ata që vuajnë nga sëmundjet e kyçeve dhe shtyllës kurrizore, sëmundjet e zemrës dhe enëve të gjakut, si dhe nga obeziteti i rëndë. Në të gjitha këto raste, simulatori nuk është i kundërindikuar, megjithatë, para fillimit të trajnimit, rekomandohet konsultohuni me një specialist.

Trajneri eliptik konsiderohet optimal për humbje peshe. Kaloritë në këtë rast digjen përmes aktiveve ushtrime fizike por nuk duhet të jetë deri në rraskapitje. Do të jetë e mjaftueshme të përdorni simulatorin disa herë në javë. Dhe programet e përzgjedhura do të ofrojnë gjithashtu një mundësi për të eliminuar në mënyrë efektive celulitin dhe për të shtrënguar lëkurën.

Pavarësisht nga të gjitha përfitimet dhe avantazhet e një pajisjeje të tillë si një trajner eliptik, ka edhe kundërindikacione. Pra, ia vlen të përmbaheni nga klasa në raste të tilla:

• Kriza të rregullta hipertensionale;
• Sulmet e astmës kardiake;
• Takikardia dhe angina pectoris;
• Diabeti mellitus, kanceri, edemë, tromboflebiti.

Natyrisht, përfitimet e simulatorit janë të paçmueshme. Por nëse për një arsye apo një tjetër nuk mund ta përdorni për humbje peshe, mos u dekurajoni, pasi ka shumë mënyra të tjera efektive për të mbajtur veten në formë. Epo, në mungesë të kundërindikacioneve, patjetër që ia vlen të përfshihet në stërvitjet tuaja të rregullta. Simulatori do t'ju ndihmojë të humbni peshë me përfitim, kënaqësi dhe pa rreziqe shëndetësore.

Zgjedhja e një makinerie kardio nuk është gjëja më e lehtë për t'u bërë. Biçikletat dhe rutinat kanë qenë më të njohurat në vendin tonë që nga koha sovjetike. Dhe shumica e atletëve e privojnë plotësisht në mënyrë të pamerituar një shpikje të tillë nga mendimi inxhinierik si një trajner eliptik. Cilët muskuj punojnë gjatë klasës dhe si të krijoni një program trajnimi individual? Do të mësoni më shumë për këtë më vonë.

Dëshironi t'i bëni stërvitjet kardio sa më efektive dhe të sigurta? Zgjidhni një trajner eliptik. Cilët muskuj punojnë gjatë stërvitjes? Po, pothuajse gjithçka!

Cilat janë përfitimet e një trajneri eliptik?

Kush nuk duhet ta bëjë?

Dëgjoni ndjenjat tuaja gjatë orëve të mësimit.

Trajnerët eliptikë janë një nga stërvitjet kardio më të sigurta. Sidoqoftë, në disa raste, vetë ngarkesat kardio janë kundërindikuar. Si rregull, vetë njerëzit me sëmundjet përkatëse e dinë se çfarë mund dhe nuk mund të bëjnë, por për çdo rast, ne do të japim një listë kufizimesh.

Ashtu si çdo stërvitje tjetër kardio, trajnerët eliptikë janë kundërindikuar për:

• sëmundjet e zemrës: dështimi i zemrës, angina pectoris, takikardia dhe të tjerët;
• edemë që shfaqet rregullisht;
• tromboflebiti;
• format e rënda të diabetit dhe kancerit.

Përveç kësaj, klasat intensive janë të ndaluara gjatë sëmundjeve infektive.

Performanca e trajnerit eliptik

Pra, pasi të keni peshuar të mirat dhe të këqijat, ju keni zgjedhur një trajner eliptik. Cilët muskuj përfshihen gjatë stërvitjes? Për shkak të dizajnit të simulatorit, i cili siguron mekanikë të veçantë të lëvizjeve, do të punoni dhe tonifikoni në mënyrë të përsosur:

• muskujt e krahëve dhe brezit të shpatullave;
• muskujt e barkut, shpinën dhe tërë trupin;
• muskujt e kofshës dhe të vitheve.

Ju duhet të kuptoni saktë rezultatin që jep trajneri eliptik. Cilët muskuj punojnë? Po, pothuajse të gjithë muskujt e trupit! Sidoqoftë, kjo nuk do të thotë se ato do të rriten në vëllim. Një elipsoid, si çdo makinë tjetër stërvitore që ofron, është në gjendje të tonifikojë muskujt tuaj dhe t'ju ndihmojë të hiqni qafe yndyrën. Por nuk duhet të prisni një grup të masës muskulore. Për ta bërë këtë, blini një palë dhe bëni ushtrime forcash.

Klasat në një elipsoid mund të rrisin qëndrueshmërinë dhe të tonifikojnë muskujt.

Përveç muskulaturës, duke ushtruar në një elipsoid, ju stërvitni qëndrueshmëri. Qëndrueshmëria është për shkak të aftësisë së trupit për të furnizuar në mënyrë efektive oksigjen muskujt gjatë stërvitjes, dhe për këtë arsye - punën e sistemit kardiak dhe të frymëmarrjes.

Vetëm 2 muaj stërvitje të rregullt mund të rrisin qëndrueshmërinë tuaj me 20-30%.

Simulatori është një mjet pune. Mos e ktheni në një varëse rrobash ose një shtrat për mace.

Për ta bërë ngarkesën më të lehtë për t'u mbajtur, filloni nga zakonet tuaja. Nëse jeni një “buf nate” tipike, nuk ka kuptim të planifikoni një mësim në mëngjes. Nëse jeni një “lark”, atëherë mos ngurroni të stërviteni në mëngjes. Por mbani në mend se nuk mund të stërviteni më herët se një orë pas zgjimit dhe më vonë se 2-3 orë para gjumit.

Kaloni pesë minuta dhe kuptoni se si funksionon trajneri eliptik, cilët muskuj janë të përfshirë gjatë seancës. Kjo do t'ju ndihmojë të kuptoni se si të shpërndani siç duhet ngarkesën dhe cilat ushtrime shtesë ju nevojiten.

Mos ushtroni me stomakun bosh. Është mirë ta bëni këtë 1.5 orë pas një vakti të lehtë. Nëse ndiheni shumë të etur gjatë orës së mësimit, shpëlajeni gojën me ujë ose pini disa gllënjka. Pirja e shumë ujit apo edhe ngrënia e ushqimit gjatë një stërvitje intensive nuk është një ide e mirë.

Filloni çdo stërvitje me një ngrohje për të përgatitur trupin tuaj për ngarkesën e ardhshme. Për 5 minuta, kryeni squats, kthesa përpara, prapa dhe anash, si dhe lëkundje krahët.

Mundohuni të përfundoni klasat tuaja. Sekreti i një trupi ideal është në harmoninë e programit të stërvitjes.

Nëse jeni duke ushtruar në shtëpi, mos e ktheni elipsin tuaj në një varëse pallto dhe krevat për mace. Nuk e bleve për këtë. Trajneri i elipsave është miku juaj dhe mjeti i punës.

Shembuj të programeve të trajnimit në një elipsoid

Tani ju i dini tiparet e trajnerit eliptik, çfarë muskujsh punojnë gjatë stërvitjes dhe cilat janë avantazhet e ushtrimeve të rregullta. Mbetet vetëm për të bërë një plan trajnimi. Intensiteti, kohëzgjatja dhe frekuenca e tyre varen nga qëllimet tuaja.

Nëse qëllimi juaj është të përmirësoni shëndetin tuaj dhe të mbani veten në formë të mirë, mjaftojnë 3 seanca 30-minutëshe në javë. Nëse dëshironi të humbni peshë, rrisni intensitetin dhe kohëzgjatjen. Ju duhen 4-5 stërvitje nga 45-60 minuta në javë.

Për të përfituar sa më shumë nga stërvitja juaj, duhet të llogaritni rrahjet e zemrës suaj të stërvitjes. Nëse jeni fillestar, mund të arrini sukses duke ushtruar me një rrahje mesatare të zemrës (HR) prej 110-120 rrahje në minutë. Në të ardhmen, kjo shifër duhet të rritet. HR maksimale që lejohet gjatë një stërvitje kardio përcaktohet nga formula: 220 minus moshën tuaj. Efekti i djegies së yndyrës arrihet gjatë stërvitjes me një normë emergjence prej 60-70% të maksimumit.

Shkalla e zemrës me të cilën ndodh djegia e yndyrës është 60-70% e maksimumit.

Ju nuk keni nevojë për një monitor të rrahjeve të zemrës për të pasur sukses. Armatosuni me një kronometër dhe matni pulsin tuaj për 10 sekonda. Shumëzojeni vlerën që rezulton me 6 dhe zbuloni PE-në tuaj. Në të ardhmen, ju mund të stërviteni, duke u fokusuar në ndjenjat tuaja.

Opsioni 1: Trajnim intensiv me interval

• 10 minuta - ngarkesë e moderuar, akses graduale në gjendjen e jashtëzakonshme 50-60% të maksimumit;
• intervale të alternuara - 4 minuta 50-60% dhe 2 minuta 80% (përsëriteni 5 herë);
• 5 minuta qetësim - ecje e ngadaltë për të rivendosur rrahjet normale të zemrës.

Opsioni 2: Trajnim i moderuar i qëndrueshmërisë

• 40 minuta punë në zonën 50-60% të emergjencës maksimale;
• 10 minuta pengesë.

Tani ju e dini se si të ushtroheni në mënyrë efektive në një trajner eliptik, cilët muskuj përfshihen kur punoni me të dhe si të stërviteni. Ushtroni rregullisht dhe së shpejti do të merrni rezultate të mahnitshme!

Le të flasim për stepper - një makinë stërvitore popullore që ndoshta e keni parë në dhomat e stërvitjes. Ne do të hedhim një vështrim më të afërt se çfarë është një stepper - çfarë muskujsh punojnë gjatë stërvitjes, çfarë përfitimesh sjell kjo pajisje për shëndetin, çfarë lloje të trainerëve stepper ekzistojnë dhe si të ushtroheni në një stepper në mënyrë korrekte.

Njeriu modern ecën shumë më pak se edhe në shekullin e kaluar. Prania e makinës suaj, puna e ulur në zyrë ose në shtëpi, preferenca për pushim pasiv ndaj aktiv - të gjithë këta faktorë nuk kontribuojnë në harmoninë e këmbëve dhe të pasmeve. Nuk është për t'u habitur që ka gjithnjë e më shumë njerëz me masë të tepërt, dhe vajzat duhet të luftojnë për një figurë të hollë me të gjitha mjetet e mundshme.

Ngarkesa në aparatin motorik të njerëzve modernë është minimale: kjo reflektohet si në figurë ashtu edhe në mirëqenie. Osteokondroza, artroza e gjunjëve dhe e femurit në një moshë lulëzimi janë bërë të zakonshme. Jo të gjithë kanë kohë për vizita të rregullta në sallën e fitnesit dhe sallonet e bukurisë. Në këtë situatë, më e përshtatshme mënyrë efektive Zgjidhja e problemit do të jetë blerja e një simulatori në shtëpi.

Simulator stepper - informacion i përgjithshëm

Së pari, le të kuptojmë se çfarë është një stepper. Kjo pajisje është një makinë kardio që simulon ngjitjen e shkallëve. Emri vjen nga anglishtja "hap", domethënë "hap". Ashtu si pajisjet e tjera kardio, kjo pajisje i siguron një personi sasinë e nevojshme të lëvizjeve natyrore për të. Ushtrimet në stepper kanë për qëllim kryesisht forcimin e muskujve të këmbëve, kofshëve dhe vitheve.

Shumica e njerëzve që blejnë këtë simulator praktikojnë klasa në një stepper për humbje peshe dhe formësimin e trupit. Në fakt, përfitimet e një stepper janë më të shumëanshme sesa eliminimi i kilogramëve të tepërt:

• simulatori forcon zemrën dhe enët e gjakut,
• stimulon dhe zhvillon sistemin e frymëmarrjes,
• bën që muskujt e shpinës dhe të shtypit të funksionojnë.

Avantazhi kryesor i stepper është lehtësia e përdorimit të tij. Përveç kësaj, pajisja nuk merr shumë hapësirë ​​dhe është relativisht e lirë. Për përdorim shtëpiak zakonisht zgjidhni mini-steppers: pajisje kompakte dhe funksionale nga prodhuesit kryesorë në botë të pajisjeve sportive. Sot, ju mund të zgjidhni dhe blini lehtësisht një stepper për shtëpinë tuaj në një dyqan online ose në një dyqan të rregullt të mallrave sportive.

Varietetet e stepperëve

Ka disa lloje stepperash. Sipas madhësisë, këta simulatorë klasifikohen në dy lloje:

Opsioni i parë është një strukturë mjaft e madhe: një imitues i tillë është i pajisur me parmakë për të ndihmuar në ruajtjen e ekuilibrit, ose leva që ofrojnë stres shtesë në muskujt e krahëve dhe shpinës.

Mini steppers janë një platformë e thjeshtë me pedale. Disa modifikime janë gjithashtu të pajisura me pajisje shtesë. Stepper me zgjerues ju lejon të ngarkoni krahët dhe shpinën gjatë ecjes. Kjo është makina kardio më efektive në shtëpi.

Sipas llojit të lëvizjes, pajisjet ndahen në:

• Klasike;
• Balancimi;
• rrotullues.

Simulatori klasik më saktë (në aspektin anatomik dhe fiziologjik) imiton ngjitjen e shkallëve.

Aparati balancues, siç nënkupton edhe emri, ndihmon në zhvillimin e mëtejshëm të koordinimit, forcimin e muskujve të shtypit. Duke lëvizur, një platformë e tillë zhvendos qendrën e gravitetit të trupit në drejtime të ndryshme. Në fillim, lëvizjet mund të duken të vështira, por pasi të keni fituar shkathtësi, mund ta plotësoni ecjen me lëvizje të ndryshme të krahëve dhe këmbëve, duke dhënë stres shtesë. Një model i tillë shpesh quhet "rock and roll stepper": ushtrimet me të vërtetë i kujtojnë të gjithëve një kërcim të njohur energjik.

Hapësi rrotullues ngarkon njëkohësisht shpinën, sepse kur ecni, duhet të kryeni kthesat e trupit. Klasat në pajisje të tilla karakterizohen nga një intensitet i shtuar: fjalë për fjalë pas 10 minutash stërvitje, një person merr një ngarkesë në të gjithë muskujt e trupit, dhe veçanërisht në "zonën e pantallonave të kalërimit", gjë që është problematike për shumë gra.

Sipas natyrës së performancës, stepperët ndahen në:

• Profesionale - përdoren në salla dhe karakterizohen nga rritja e rezistencës ndaj konsumit (këto modele mund të funksionojnë pothuajse gjatë gjithë orës);
• Autonome - funksionon me bateri ose gjeneratorë të integruar;
• Palosshme - nuk zënë shumë hapësirë, por janë më pak të qëndrueshme dhe nuk janë të dizajnuara për stërvitje intensive.

Steppers ndahen gjithashtu në mekanike dhe elektromagnetike. Lloji i parë funksionon për shkak të hidraulikës. Praktikanti shtyp pedalin, cilindri ngjesh dhe kur pesha transferohet në një pedale tjetër, ai zhbllokohet. Këto modele nuk bëjnë zhurmë gjatë funksionimit dhe nuk kanë nevojë për një burim të jashtëm energjie.

Pajisjet elektromagnetike funksionojnë për shkak të rezistencës magnetike të pedaleve. Ngarkesa mund të rregullohet përmes tastierës së kontrollit. Modele moderne janë të pajisura me shumë funksione, kanë programe trajnimi të integruara ose ju lejojnë të krijoni një plan trajnimi individual. Në të njëjtën kohë, lexohen shenja të ndryshme jetësore duke përdorur sensorë të vendosur në trup:

• shkalla e pulsit;
• Numri i hapave të ndërmarrë;
• Shpejtesia e levizjes;
• Numri i kalorive të djegura.

Makina të tilla përdoren rrallë në shtëpi dhe janë më të përshtatshme për palestra dhe qendra fitnesi.

Përfitimet e një stepper

Efektet terapeutike dhe estetike të stepper janë të shumta dhe të ndryshme:

• Stabilizimi i peshës duke djegur yndyrën e trupit;
• Forcimi i muskujve të këmbëve dhe të pasmeve;
• Stërvitje për shpinën dhe barkun;
• Korrigjimi i figurës;
• Trajnimi i muskujve të zemrës dhe enëve të gjakut;
• Stimulimi i sistemit të frymëmarrjes;
• Zhvillimi i koordinimit;
• Stimulimi i proceseve metabolike;
• Forcimi i imunitetit.

Trajnimi i rregullt në stepper është i dobishëm për të gjithë ata që kujdesen për harmoninë e trupit të tyre dhe ngarkesën e plotë fiziologjike të sistemit muskuloskeletor. Si ilaç pajisja rekomandohet për njerëzit në fazën e rehabilitimit pas kursit kryesor të terapisë për lëndimet dhe sëmundjet degjenerative të gjymtyrëve dhe shtyllës kurrizore.

Si të stërviteni në simulator me efikasitet maksimal

Kushti kryesor për trajnim të suksesshëm është qëndrueshmëria e klasave. Këshillohet që të stërviteni tre herë në javë. Ecja në një stepper nuk duhet të jetë shumë intensive - veçanërisht në muajt e parë të stërvitjes: shmangni mbingarkimin dhe tendosjen e muskujve.

Sigurohuni që të monitoroni rrahjet tuaja të zemrës (për të filluar, përcaktoni rrahjet e zemrës dhe llogaritni ritmin e ngarkesës). Metoda empirike për përcaktimin e pragut të pranueshëm: 200 goditje minus moshën. Nëse numri i rrahjeve të zemrës fillon të tejkalojë vlerat e lejuara, pushoni, rivendosni frymëmarrjen. Frekuenca e inhalimeve dhe nxjerrjeve është një kriter tregues për intensitetin e ushtrimeve. Nëse ndjeni vështirësi në frymëmarrje, atëherë po e mbingarkoni trupin: rrisni ngarkesën vazhdimisht. Nuk do të jetë e tepërt të konsultoheni me një terapist përpara se të blini një imitues ose të filloni klasa.

Një kusht tjetër i domosdoshëm për të arritur përfitimin maksimal të klasave është metodikiteti. Kryeni lëvizjet në mënyrë korrekte, në një ritëm mesatar, pa stres të tepërt.

Ekzistojnë disa opsione për lëvizjet që janë të përshtatshme si për fillestarët ashtu edhe për njerëzit me përvojë:

1. Hapi standard: mbajeni trupin drejt dhe hap, si kur ngjitni shkallët. Ju mund të rrisni dhe ulni ritmin duke ndryshuar presionin e këmbës në pedale.
2. Hapi me gjysmë këmbë ("gjysmë këmbë"): trup i drejtë, hapa të shpejtë dhe të cekët me theks në pjesën e përparme të këmbës.
3. Hap i rëndë: trupi përkulet pak përpara, theksi i këmbës është i plotë, presioni është i ngadaltë, me një përpjekje të dukshme.

Stërvitjet e para duhet të jenë të shkurtra: jo më shumë se 10 minuta. tri herë në javë. Gradualisht, kohëzgjatja e orëve mund të rritet në 30 minuta. në një ditë.

Rregulla të përgjithshme për të praktikuar një stepper:

• Sigurohuni që të ngroheni (5-10 minuta);
• Stërvituni me këpucë të rehatshme që sigurojnë një kapje të sigurt në sipërfaqen e platformës:
• Trajnimi me rroba të bëra prej pëlhure natyrale;
• Në mësimet e para, nuk duhet të lëvizni pa mbështetje - ngjituni në parmakët dhe mbani ekuilibrin;
• Fillestarët duhet të vendosin plotësisht këmbën në pedale në mënyrë që të mos mbingarkojnë nyjen e kyçit të këmbës;
• Zgjidhni gamën optimale të lëvizjes: mos i përkulni shumë këmbët dhe drejtojini ato në nyjen e gjurit deri në fund;
• Për humbje peshe, zgjidhni një mënyrë me një ritëm të lartë dhe rezistencë të ulët.

Kontrolloni funksionalitetin e makinës përpara përdorimit. Sigurohuni që t'i keni të gjitha pjesë përbërëse aparatet dhe fiksoni mirë ato. Nëse ju duket e mërzitshme dhe e pakëndshme të praktikoni në heshtje, duhet të zgjidhni muzikë të caktuar për stërvitje. Idealisht, nëse ritmi i shoqërimit muzikor përputhet me ritmin e hapave tuaj.

Kush nuk duhet të përdorë stepper (kundërindikacionet)

Ne kemi folur tashmë për nevojën e një konsulte mjekësore (edhe nëse jeni 20 vjeç dhe nuk keni probleme shëndetësore). Më mirë të luash të sigurt sesa të marrësh një dëmtim të shtyllës kurrizore (nëse ka patologjitë e fshehura) ose provokojnë zhvillimin e sëmundjeve të brendshme.

• Me lëndime të patrajtuara të gjymtyrëve dhe shtyllës kurrizore (ndrydhje, dislokime, lëndime);
• Nëse ka sëmundje serioze të zemrës, veshkave, mëlçisë;
• Gjatë shtatzënisë (2-3 tremujor);
• Nëse ka diabet mellitus në fazën e dekompensimit;
• Me hipertension arterial të shkallës së 3-të.

Nuk duhet të ushtroheni nëse keni një sëmundje të ftohtë, inflamatore ose infektive me temperaturë. Për të moshuarit është e detyrueshme konsulta me mjekun.

Si të zgjidhni një stepper të besueshëm për shtëpinë

Për të zgjedhur një stepper për shtëpi, është më mirë, natyrisht, të kërkoni këshilla nga një specialist (trajneri i dhomës së fitnesit). Shitësi në dyqan mund t'ju ofrojë jo modelin më të përshtatshëm, por më të shtrenjtë. Shumë varet nga aftësitë tuaja financiare dhe (më e rëndësishmja) hapësira e lirë në hapësirën tuaj të jetesës.

Nëse keni qëllime thjesht praktike (ulni peshën, hiqni yndyrën nga ijet dhe vithet), atëherë modifikimi më i thjeshtë dhe më i lirë do të bëjë. Nëse po kërkoni të gjurmoni përparimin tuaj dhe nuk keni një buxhet, zgjidhni modelin më të shtrenjtë me personalizim dhe rikonfigurim dhe veçori të monitorimit të shenjave vitale. Pajisjet e tilla do të tregojnë qartë sa kalori janë shpenzuar, sa hapa janë bërë, cilat janë ritmet e pulsit.

Nëse dëshironi t'ia dilni me një minimum, blini një trainer hidraulik të rregullt (ose rrotullues). Nëse nuk ka hapësirë ​​të mjaftueshme në apartament, merrni një mini-stepper ose një model rock and roll. Hapësirë ​​të tillë janë të përshtatshëm dhe funksionalë, por nuk ju lejojnë të rregulloni ngarkesën. Gama e çmimeve për këtë pajisje është 1,800 - 20,000 rubla.

Cili trajner është efektiv? Lind një kundërpyetje: a nuk janë të gjithë njësoj? Jo, jo të gjitha. Vetëm disa ngarkojnë të gjithë trupin, pjesa tjetër zgjidh problemet "lokale". Le të shohim se cili imitues është më efektiv për humbjen e peshës në shtëpi.

Llojet dhe veçoritë

vozitje

Makinat e kanotazhit zhvillojnë muskujt e gjysmës së sipërme të trupit - shpatullat, krahët, gjoksin. Muskujt e shtypit të barkut, këmbëve dhe vitheve janë të përfshirë në punë. Përfitimi i praktikës është se postura përmirësohet, puna e sistemit të frymëmarrjes dhe kardiovaskulare përmirësohet, shpina forcohet.

Makina e vozitjes është efektive për humbje peshe: deri në 7.4 kcal për 1 kg digjen në orë. Përdoret nga njerëz me obezitet, sëmundje të nyjeve të gjurit dhe kyçit të këmbës, burra dhe gra. Ju mund të krijoni një siluetë sportive në 3-4 muaj.

Kundërindikimet për klasat - sëmundjet e zemrës dhe enëve të gjakut, dëmtimet e shtyllës kurrizore. Me lëvizje të pakujdesshme, ekziston rreziku i lëndimit të shpinës. Disavantazhet përfshijnë madhësi të mëdha. Por prodhuesit ofrojnë modele kompakte të palosshme.

Çmimi - nga 10 mijë rubla. deri në 55 mijë rubla

Lexoni gjithashtu:

Eliptike

Orbitrek kombinon tiparet e disa simulatorëve - një rutine, një biçikletë, një stepper, por në të njëjtën kohë ka edhe funksione të tjera. I referohet kardio, forcon zemrën dhe enët e gjakut, përshpejton qarkullimin e gjakut, përmirëson metabolizmin.

Trajneri eliptik është i përshtatshëm për të dy gjinitë dhe të gjitha moshat. Njerëzit me sëmundje të kyçit të këmbës dhe nyjeve të gjurit lejohen të marrin mësime me rekomandimin e mjekut (kjo e fundit sigurohet nga fakti që këmbët janë gjysmë të përkulura gjatë ushtrimeve, dhe trajektorja e lëvizjeve është e butë eliptike). Ekziston një lëvizje e kundërt në orbitreks, dhe muskuj shtesë janë të përfshirë në punë, të cilat nuk janë përpunuar në simulatorë të tjerë.

Ngarkesa maksimale bie në muskujt e vitheve dhe kofshëve, muskujt e kofshëve, muskujt e shpinës dhe krahëve, si dhe në pjesën e poshtme të këmbëve janë disi më pak të përfshira.

Lexoni gjithashtu:

Për një muaj mësimi në pistën e orbitës, 2-3 kg peshë digjen, me kusht ushqyerjen e duhur për të tonifikuar muskujt. Rreth 13 kilokalori digjen në 1 minutë.

Ellipsoid nuk është për njerëzit me sëmundje të zemrës, sëmundje të shtyllës kurrizore dhe ekstremitetet e poshtme. Orbitrek është një aparat i rëndë me gjatësi 1 metër dhe lartësi 1,5 metra. Modelet mekanike bëjnë shumë zhurmë.

Kostoja e një trajneri eliptik është nga 8 mijë rubla. deri në 720 mijë rubla.

biçikletë ushtrimesh

Një biçikletë stërvitore është një pajisje për stërvitje sportive dhe për rehabilitim, aktivitete rekreative. Në shitje ka mini biçikleta stërvitore, të cilat janë një platformë me pedale dhe një stol shërben si ndenjëse.

Biçikleta ushtrimore nuk ndërton muskuj. Përfitimi kryesor i ushtrimeve është stërvitja e zemrës. Është gjithashtu e mundur të zhvillohet diafragma, mushkëritë. "Lëvizja" në një biçikletë të palëvizshme ndikon në përkulësit dhe muskujt e kofshës, vitheve, pjesës së poshtme të shpinës, viçave, tibisë dhe shtypjes. Trajnimi parandalon sëmundjet e sistemit musculoskeletal - artrozë, dhimbje të nervit shiatik, osteokondrozë. Në ngarkesa maksimale, ai zhvillon një imitues të grupit të muskujve të kraharorit dhe krahut. Gjatë orëve të mësimit, 7.4 kcal në orë për 1 kg peshë digjen me një mesatare dhe 11.1 kcal me një ngarkesë intensive.

Për sëmundjet e kyçeve, shtyllës kurrizore preferohet një model horizontal. Trajnimi duhet të braktiset në rast të sëmundjeve të sistemit kardiovaskular, të frymëmarrjes, endokrine, sëmundjeve që lidhen me dështimin e frymëmarrjes.

Modelet e plota janë mjaft të mëdha, veçanërisht ato horizontale.

Kostoja - nga 2,5 mijë rubla. deri në 850 mijë rubla

Treadmill

Ky lloj i pajisjeve ushtrimore ngarkon të gjithë trupin. Pjesa e poshtme funksionon më intensivisht - muskujt e viçit, femurit dhe gluteal. Në shtigje praktikohet ecja, e cila është e dobishme edhe për gratë shtatzëna, si dhe për personat me osteoporozë dhe hipertension arterial.

Kundërindikimet e rutines:

• flebeurizëm;
• sëmundjet e nyjeve të kyçit të këmbës, ligamentet e dobëta;
• astma bronkiale;
• sëmundje të zemrës - defekt, angina pectoris, stenozë mitrale;
• fazat akute të sëmundjes;
• hipertensionit.

Me një stërvitje të plotë, deri në 700 kcal humbasin për orë vrapimi. Rrotullimi përdoret nga atletët për të "tkurrur" dhe jo për të pompuar muskujt.

Ky lloj simulatorësh ka disavantazhe të tilla. Profesionistët përjetojnë më pak stres për ta për faktin se pesha nuk transferohet në hapësirë, dhe sipërfaqja është e lëmuar, pa pengesa dhe të meta. Hapi i vrapimit është shkurtuar, rrëzimet dhe lëndimet janë të mundshme, megjithëse për shkak të amortizimit, ngarkesa në sistemin muskuloskeletor është më e butë sesa kur vraponi nëpër stadium. Rrotullimi është i madh, kështu që ju duhet shumë hapësirë ​​për instalim.

Çmimi i një rutine është nga 6 mijë rubla. deri në 1 milion rubla dhe më lart.

Steppers

Gratë i pëlqejnë stepat, sepse gjatë stërvitjes përpunohen anët, muskujt e belit, të këmbëve, mbi të cilat depozitohet yndyra. Por nëse platforma me hapa plotësohet me parmakë ose një zgjerues, atëherë ngarkohet edhe pjesa e sipërme e trupit - abs, biceps, triceps, mbrapa. Për një orë, trupi konsumon 450-550 kcal. Rezultati është i dukshëm në 2-3 muaj trajnim.

Pajisja është kompakte, dhe mini-stepper përshtatet edhe nën tavolinë në zyrë. Sidoqoftë, instalimet mekanike janë të zhurmshme - një rikujtim me këtë paralajmërim është i zakonshëm.

Nuk lejohet trajnimi në stepper:

• me sëmundje dhe lëndime të shtyllës kurrizore, radikulit, sëmundje ortopedike;
• në fazën akute të pneumonisë dhe sëmundjeve të mushkërive;
• me diabet.

Përdorni simulatorin me kujdes në sëmundjet e zemrës dhe enëve të gjakut.

Mini steppers shiten me një çmim prej 2.4 mijë rubla. dhe modele më të shtrenjta, me madhësi të plotë - kushtojnë deri në 90 mijë rubla.

Vlerësimi i simulatorëve

Për meshkuj apo femra?

A ndahen simulatorët në "mashkull" dhe femër? Përgjigje: jo. Megjithatë, steppers preferohen nga femrat. Por imitimi i vozitjes është i përshtatshëm për burrat, pasi këto ushtrime forcojnë muskujt e krahëve dhe shpatullave. Elipsoidi, rutina dhe biçikleta janë njësoj të dobishme për të dy gjinitë.

Pajisje sportive të përballueshme

Simulatorët kompleksë nuk janë të disponueshëm për të gjithë. Por ju mund t'ia dilni me predha të lira.

• Fitball – ushtrimet me top e bëjnë trupin të funksionojë edhe me variçe, probleme me nyjet e gjurit dhe kyçit të këmbës, në pleqëri.
• Hula hoop - stërvitje me një unazë krijon një ngarkesë në sistemin e frymëmarrjes, forcon zemrën dhe enët e gjakut. Lehtëson barkun, anët, kthen një bel të hollë.
• Shkop gjimnastikor - një hibrid i një shtangë dhe shtangë dore. Stërvitja me këtë predhë ju bën më të hollë, pompon muskujt e nevojshëm.
• Kapërcimi i litarit - 750 kcal digjen në orë stërvitje. Disa modele kanë një numërues kalori. Shiko.
• Disku shëndetësor - ndihmon për të përpunuar zonën e belit, barkut, ijeve. Modeli me zgjerues krijon një ngarkesë në muskujt e krahëve dhe shpatullave.
• Rul për shtyp - prek muskujt e shtypit të barkut, shpatullat, ijet, krahët.

• Expander "flutur" - klasat me këtë aksesor forcojnë muskujt e krahëve dhe kofshëve.