Kohët e fundit, një mënyrë jetese e shëndetshme është bërë gjithnjë e më shumë adhurues që janë gati të shkojnë drejt qëllimit të synuar. menyra te ndryshme. Një nga opsionet më të zakonshme për të monitoruar shëndetin tuaj është vrapimi në mëngjes. Megjithatë, jo të gjithë (sidomos fillestarët) e dinë se kur dhe si të vrapojnë. Ne do të flasim për këtë, si dhe për përfitimet e vrapimit në mëngjes, në artikullin tonë.

Shumë burra dhe gra fillojnë të vrapojnë në mëngjes për arsye të ndryshme: dikush tërhiqet nga aksesueshmëria, dikush është me efikasitet të lartë dhe për disa është thjesht një mënyrë për të rimbushur me energji pozitive për ditën e ardhshme.

Gjëja kryesore për vrapimin

Vrapimi i mëngjesit është i mirë për trupin, duke pasur një efekt të dobishëm në të gjitha sistemet e tij në tërësi. Prandaj, është kaq e rëndësishme t'i qaseni çështjes në mënyrë korrekte dhe të zbuloni paraprakisht saktësisht se si zhvillohet një trajnim i tillë. Për ata që nuk kanë vendosur ende t'i bashkohen këtij lloj aktiviteti sportiv, duhet të zgjidhni motivimin e duhur, i cili nuk është aspak i vështirë, sepse vrapimi në mëngjes ka përfitime të mëdha:

• Vrapimi ka një efekt të dobishëm në sistemin e frymëmarrjes të trupit. Gjatë ushtrimeve të tilla, mushkëritë tuaja do të punojnë intensivisht, që do të thotë se trupi do të jetë i ngopur në mënyrë aktive me oksigjen.
• Për sistemin tretës, vrapimi në mëngjes nuk është më pak i dobishëm, sepse stimulon qarkullimin e gjakut, gjë që krijon kushte ideale për funksionimin e plotë të organeve të brendshme.
• Vrapimi ndihmon në forcimin e atlasit muskulor dhe nyjeve. Për shkak të furnizimit intensiv me gjak të fibrave të muskujve
• Mëngjesi konsiderohet optimale. Duke ndjekur rregullat bazë për rritjen e ngarkesës dhe intervalet e vrapimit, mund ta bëni trupin tuaj të djegë dhjamin me më shumë zell. Kjo ndodh për shkak të aktivizimit të proceseve metabolike, të cilat praktikisht nuk funksionojnë në mbrëmje dhe gjatë natës.
• Për zemrën dhe sistemin kardiovaskular, kardio e mëngjesit është e dobishme sepse, duke përshpejtuar ritmin e zemrës, stimulon punën e të gjitha sistemeve të brendshme në nivel qelizor, gjë që ndihmon në parandalimin e disa sëmundjeve të zemrës.
• Sistemi nervor bie gjithashtu nën efektin e dobishëm të vrapimit në mëngjes, pasi gjatë ushtrimeve të tilla lehtësohet stresi, eliminohet ankthi dhe agresioni dhe ngrihet humori.

Përfitimet e një vrapimi në mëngjes

Duke marrë parasysh këto veçoritë e dobishme, dhe duke shtuar përfitime të tjera në to, mund të bëni një listë bazë të faktorëve që përcaktojnë avantazhet e vrapimit në mëngjes. Nëse ngrini pyetjen se kur është koha optimale për stërvitje në mëngjes ose në mbrëmje, atëherë:

• Stërvitja në mëngjes është një nxitje e energjisë dhe një "pjesë" e ajrit të freskët në mëngjes ju ndihmon të qëndroni vigjilentë dhe optimistë gjatë gjithë ditës.
• Vrapimi i mëngjesit ndihmon trupin të zgjohet dhe të fillojë të gjithë mekanizmat vitalë në të.
• Në një masë të caktuar, vrapimi në mëngjes do t'ju ndihmojë të humbni peshë duke rritur metabolizmin tuaj.
• Të gjithë mund të mësojnë të vrapojnë për të forcuar trupin e tyre, për të humbur peshë ose për të arritur një qëllim tjetër.
• Për ata që kanë një kompleks për pamjen e tyre, vrapimi në mëngjes është mundësia më e mirë për të ushtruar ndërsa pjesa tjetër janë ende duke fjetur ose duke u përgatitur për punë/studim.

Kështu, duke iu përgjigjur pyetjes nëse vrapimi në mëngjes është i mirë, mund të shihni një listë mjaft mbresëlënëse të përfitimeve të tij për trupin. Sidoqoftë, ato do të jenë të rëndësishme vetëm në mungesë të kundërindikacioneve.

Kur nuk duhet të vraponi?

Pavarësisht se përfitimet e vrapimit në mëngjes janë shumë të mëdha, ekziston një listë e kundërindikacioneve kur mund të jenë të dëmshme. Për shembull, nuk rekomandohet të vraponi nëse një person ka:

• ka sëmundje që përjashtojnë çdo lloj Aktiviteti fizik;
• problemet me kyçet dhe sistemin muskuloskeletor;
• probleme me gjumin (pagjumësi ose çrregullime të tjera të gjumit);
• patologjia e veshkave, mëlçisë;
• një tendencë për shfaqjen e sëmundjeve kardiovaskulare në sfondin e tendosjes intensive fizike në muskulin e zemrës.

Disavantazhe të tjera të vrapimit në mëngjes janë nevoja për t'u zgjuar herët dhe problemi i zgjedhjes së vendeve për vrapim.

Në mënyrë që vrapimi në mëngjes për fillestarët të jetë i dobishëm, fillimisht duhet të mësoni pikat kryesore të një trajnimi të tillë, të cilat lidhen me formën e veshjes, rrugën, orarin e stërvitjes dhe rregullat e të ushqyerit.

Për vrapim, është e përshtatshme një tuta e bërë nga pëlhura e frymëmarrjes, e cila nuk do të kufizojë lëvizjen dhe nuk do të shtypë fort në disa pjesë të trupit. Vrapimi në dimër mund të bëhet me veshje të lirshme që mund të ruajnë nxehtësinë. Në rroba të tilla do të jeni jo vetëm të rehatshëm, por edhe të ngrohtë. Sa i përket këpucëve, ato janë të përshtatshme me një taban elastik dhe fleksibël. Disa prodhues prodhojnë atlete nën emrin e markës "running". Këto këpucë janë të dizajnuara posaçërisht për vrapim.

Pasi të keni vendosur të vraponi në mëngjes, është e rëndësishme të vendosni për rrugën e vrapimit dhe të hartoni një orar trajnimi individual. Kur zgjidhni një vend për vrapim, ia vlen t'i jepni përparësi një zone në një zonë ekologjikisht të pastër, në mënyrë që trupi të mund të thithë ajër të pastër dhe të shëndetshëm. Për sa i përket sipërfaqes së rrugës, është më mirë të zgjidhni një terren me sipërfaqe të sheshtë dhe të lëmuar që përjashton rrëshqitjen dhe rënien. Për një vrap në mëngjes, një stadium ose një rrugë e papastër në park është e mrekullueshme.

Para se të filloni të praktikoni vrapimin në mëngjes, duhet të mësoni se si të planifikoni siç duhet stërvitjen tuaj. nuk duhet të kalojë 15-20 minuta duke iu nënshtruar orëve të përditshme. Nëse vraponi në mëngjes çdo ditë tjetër, atëherë mund ta rrisni kohëzgjatjen e stërvitjes në 30-40 minuta. Në të ardhmen, ngarkesa duhet të rritet gradualisht në mënyrë që vrapimi në mëngjes të mos bëhet stresues për trupin. Në fillim mund të kombinoni vrapimin me ecjen, duke e mësuar gradualisht trupin me lëvizje të vazhdueshme me të njëjtin intensitet.

Epo, disa fjalë për rregullat e të ushqyerit. Për të përfituar nga klasa, duhet të dini se çfarë të hani para vrapimit dhe si të hani në përgjithësi. Sigurisht, për të marrë efektin më të dukshëm nga vrapimi, duhet të filloni të hani siç duhet. Gjithashtu, mos vraponi me stomakun plot ose me stomakun bosh. Këshillohet të pini një gotë kefir pa yndyrë, ujë ose të hani një banane në mëngjes, 20-30 minuta para stërvitjes. Një rostiçeri e tillë do të ndihmojë në zgjimin dhe fillimin e trupit. Rekomandohet fuqimisht të mos pini kafe ose çaj në mëngjes para vrapimit. Fakti është se pije të tilla mund të mbingarkojnë sistemet e trupit, gjë që mund të provokojë pasoja negative.

Karakteristikat e trajnimit

Pasi të përgatisni rrobat e nevojshme, të zgjidhni një rrugë të përshtatshme dhe të bëni një orar vrapimi, mund të provoni mësimin e parë. Para se të filloni të vraponi, duhet të mbani. Ushtrime të thjeshta me anime, kthesa, mbledhje do të ndihmojnë në ngrohjen e muskujve të trupit dhe përgatitjen e tij për ngarkesën kryesore. Pastaj mund të vazhdoni drejtpërdrejt në vrapim.

Stërvitja e parë për burrat dhe gratë në mëngjes mund të zgjasë deri në 15 minuta, duke kombinuar vrapimin me intensitet të moderuar dhe ecjen e shpejtë. Duhet t'ju fuqizojë dhe të gëzojë, kështu që nuk duhet të mbingarkoni veten me një ngarkesë të tepërt, në mënyrë që të nesërmen të mos përjetoni dhimbje muskulore dhe pakënaqësi për këtë.

Ndërsa vraponi për një kohë të gjatë në mëngjes, gradualisht mund të rrisni kohën e stërvitjes. Kështu, për shembull, pas një muaji klasash të rregullta, tashmë mund të zotëroni një stërvitje 40-minutëshe, dhe pas dy - një orë.

Ju mund të përdorni vrapimin në mëngjes për humbje peshe. Në këtë rast, skema e stërvitjes përfshin vrapime 15-20 minuta në 3-4 javët e para, pas së cilës koha e stërvitjes mund të rritet gradualisht deri në 40 minuta. Fillimisht, ju mund të vraponi 2-3 herë në javë, duke përgatitur trupin tuaj për vrapimet e përditshme. Nëse jeni të interesuar për mëngjes, atëherë ky është një aktivitet me vrap me shpejtësi të lartë, i alternuar me vrapim. Me këtë ritëm, mund të vraponi sipas skemës 5 pas 5 (5 minuta vrapim, 5 vrapim).

Vrapimi në mëngjes në dimër është tepër i dobishëm. Ai jo vetëm që forcon sistemet e brendshme të trupit, por edhe e forcon atë. I vetmi negativ është i ftohti, i cili mund t'i dekurajojë fillestarët të praktikojnë. Megjithatë, për meshkujt dhe femrat që kanë kohë që ushtrojnë një aktivitet të tillë fizik, temperaturat e ulëta nuk janë problem. Për vrapime në koha e dimrit ia vlen të përgatisni rroba të veçanta dhe të zgjidhni rrugën që do të jetë më pak traumatike. Ngrohja para stërvitjes duhet të bëhet në shtëpi, pas së cilës mund të shkoni në vendin e treguar në rrugë. Në sezonin e ftohtë, mësimet nuk duhet të kalojnë 20-25 minuta dhe ato duhet të mbahen 2-4 herë në javë.

Siç mund ta shihni, vrapimi në mëngjes është një mënyrë shumë e dobishme dhe e përballueshme për të gjithë për të rivendosur dhe forcuar shpejt trupin dhe shpirtin. Kur i përgjigjeni pyetjes se çfarë jep vrapimi në mëngjes, ia vlen të jepni të gjitha përfitimet e aktiviteteve të tilla që tregojnë qartë të gjitha përfitimet e vrapimit.

postime të lidhura:

Kur është më mirë të vraponi - në mëngjes apo në mbrëmje Sa të vraponi në mëngjes
Si të vraponi siç duhet për të humbur peshë Vrapim dhe stërvitje për forcë
100runningdays Si vendosa të vrapoj çdo ditë dhe çfarë erdhi prej saj

Vrapimi në mëngjes është një mënyrë universale për të hequr qafe përgjumjen, nervozizmin në mëngjes dhe letargjinë. Ai jep një ngarkesë energjie, lejon një person të ndihet i gëzuar dhe plot forcë gjatë gjithë ditës. Kohët e fundit vrapimi në mëngjes është kthyer në një aktivitet shumë të popullarizuar, pasi ky sport i aksesueshëm për të gjithë, ju lejon të mbani veten në formë të shkëlqyer fizike pa asnjë kosto financiare. Cilat janë arsyet për të detyruar veten të merreni me këtë sport në fazën fillestare dhe si të filloni të vraponi në mëngjes? Do të mësoni për gjithçka në këtë artikull.

A vraponi në mëngjes?

Përgjigja për këtë pyetje është një po pa mëdyshje! Një person që e nis ditën e tij me një vrap në mëngjes, krahasohet në mënyrë të favorshme me ata që nuk e bëjnë këtë me shpirtin e tyre të mirë. Të gjitha dyert hapen para njerëzve të tillë dhe ata më shpesh i arrijnë qëllimet e tyre. Arsyet pse duhet të filloni të vraponi në mëngjes janë renditur më poshtë.

Përmirësimi dhe stabiliteti i shëndetit

Gjëja e parë që ju vjen në mendje kur mendoni për vrapimin në mëngjes është përmirësimi i shëndetit. Vrapimi i mëngjesit përmirëson sistemin e qarkullimit të gjakut dhe atë kardiak në përgjithësi. Vrapimi shoqërohet me frymëmarrje të duhur, si dhe me oksigjenim të qelizave të gjakut dhe qelizave të trurit.

Përveç gjithë kësaj, gjatë vrapimit, të gjitha substancat e dëmshme dalin përmes djersës. Prandaj, pas stërvitjes, është e domosdoshme të bëni dush.

Gëzim për gjithë ditën

Çdo aktivitet fizik në mëngjes, pas gjumit, sjell një rritje të madhe të energjisë për pjesën tjetër të ditës. Vrapimi lidhet me këtë më shumë se çdo mëngjes tjetër ushtrim. Thjesht mos e çoni veten në "Unë nuk mundem".

Vrapimi i mëngjesit duhet të jetë një gëzim dhe të sjellë vetëm emocione pozitive. Është gjithashtu e dëmshme të ngarkoni menjëherë zemrën tuaj me ngarkesën maksimale të mundshme kur vraponi. Është e nevojshme të filloni pak dhe gradualisht të rrisni ritmin e vrapimit ose kilometrazhin.

Nëse nuk mund të vraponi për një arsye ose një tjetër, mund të kaloni në një hap atletik. Efekti kryesor është i njëjtë si kur vraponi.

Ngarkesa e madhe e emocioneve

Vrapimi në mëngjes duhet të jetë argëtues. Nëse një person nuk e lodh veten në të, atëherë akuza emocione pozitive siguruar.

Mund të kandidoni me miqtë për kompaninë. Pastaj vrapimi i mëngjesit do të jetë një mundësi e shkëlqyer për t'u takuar me miqtë dhe për të diskutuar diçka pas vrapimit. Vlen gjithashtu të përmendet momenti konkurrues në vrapimin me një mik. Është e mundur, ndonjëherë, të zhvillohen gara kush është më i qëndrueshëm ose kush do të vrapojë më shumë.

Përmirësimi i funksionit të trurit

Shkencëtarët kanë vërtetuar prej kohësh se vrapimi në mëngjes është një stimulues i shkëlqyer për funksionin e trurit. Gjatë vrapimit, në mendje të vijnë mendime të ndryshme. Ju mund të gjeni një zgjidhje për një problem të gjatë. Njeriu duhet vetëm t'i japë liri mendimeve gjatë vrapimit.

Megjithatë, mos u shqetësoni shumë për zgjidhjen e ndonjë problemi nëse po vraponi në një zonë urbane në zona të papërcaktuara. Ekziston rreziku për t'u goditur nga një makinë.

Qëndrueshmëri dhe fitnes

Vrapimi i mëngjesit ju ndihmon të mbani veten në formë të shkëlqyer fizike. Nëse jeni mbipeshë, vrapimi në mëngjes është ajo që ju nevojitet. Duke i kushtuar gjysmë ore deri në një orë këtij ushtrimi, me kalimin e kohës sigurohet një figurë dhe formë fizike e shkëlqyer.

Vlen të përmendet se shumë atletë janë të angazhuar në vrapim në mëngjes për të përmirësuar qëndrueshmërinë. Megjithatë, në këtë rast, duhet të alternoni një ritëm të qetë dhe të shpejtë vrapimi.

Vrapimi në vetvete sjell përfitime të jashtëzakonshme për trupin. Një vrap në mëngjes tonifikon, e bën ditën më të favorshme dhe plot ngjarje.

Si të filloni të vraponi në mëngjes?

Nëse keni marrë një vendim dhe jeni përshtatur me aktivitetin fizik, atëherë duhet të ndiqni disa rregulla:

• Në asnjë rast, në fazën fillestare, mos bëni stërvitje çdo ditë. Trupi nuk ka nevojë për stres, është e vështirë për të që të rindërtohet menjëherë. Këshillohet që të alternoni ditën e vrapimit në mëngjes dhe ditën e pushimit. Një fillestar duhet të vrapojë jo më shumë se 10 km në javë, duke filluar me 1-2 km në ditën e parë dhe duke rritur gradualisht kilometrazhin.
• Ju nuk duhet të ndiqni pas treguesve të mëdhenj përgjatë gjatësisë së distancës, nëse jeni të lodhur gjatë vrapimit, atëherë nuk duhet të jeni të trembur dhe duhet të bëni një hap.
• Nuk ka nevojë të vraponi me një ritëm të shpejtë, veçanërisht në fillim, vraponi në mënyrë të barabartë, merrni frymë saktë. Thjesht shijoni procesin.
• Në asnjë rast mos u turpëroni nga pikëpamjet e kalimtarëve! Mbani mend - po bëni gjithçka siç duhet.
• Monitoroni rrahjet e zemrës dhe presionin e gjakut ndërsa vraponi. Tani ka shumë pajisje të ndryshme që thjesht vihen në dorë.
• Mos e rritni gjatësinë e distancës në javët në vijim me më shumë se 10-15% në krahasim me atë të mëparshme.
• Sigurohuni që të zgjidhni këpucë të rehatshme - ky është një aspekt shumë i rëndësishëm, përndryshe ju mund të prishni të gjithë përshtypjen e vrapimit.

Përfundimi është ky. Nëse ka një dëshirë për të vrapuar në mëngjes, atëherë, sigurisht, duhet ta zbatoni atë. Kjo do të kontribuojë jo vetëm në të dhënat fizike, por gjithashtu do të ndihmojë për të arritur sukses në fusha të tjera të jetës.

Shtatë vrapuesit që e nisin ditën para 70% të gjithë të tjerëve duke vrapuar në mëngjes ndajnë përvojë personale si vullneti mund ta mposht dembelizmin.

“Të gjithë kemi të njëjtën kohë. Pyetja është, çfarë bëni me tuajat? - tingëllon motivuese, apo jo? Njerëzit që arrijnë të vrapojnë në mëngjes deri në orën 10, hanë dy herë dhe punojnë në mënyrë produktive, shkaktojnë një përzierje admirimi dhe acarimi për shumë njerëz. "Unë nuk mund ta bëja këtë," mendoni ju dhe vazhdoni të zgjoni gjithçka në botë.

Ne pyetëm kolegët vrapues se si arrijnë ta nisin ditën herët dhe të vrapojnë në mëngjes, dhe morëm disa këshilla të dobishme nga ato përgjigje.

Përgjigjuni pyetjes "Pse?" sinqerisht.

Armen Petrosyan, botues:

Për ngritjet e hershme, vëzhgoj kushte të pakomplikuara. Së pari, duhet të kuptoj qartë pse kam nevojë për të. Çfarë përfitimi dhe gëzimi do të më sjellë gjërat që mund të bëj duke e nisur ditën më herët.

Nuk ka kuptim të zgjohesh më herët dhe të luftosh përgjumjen gjatë gjithë ditës.Nëse e ndryshon rutinën e përditshme seriozisht dhe për një kohë të gjatë, atëherë më duhen të paktën 7 orë gjumë në ditë. Këtu më ndihmon koha e gjumit në byzylykun e Jawbone. Unë fle një orë e gjysmë gjatë ditës. Mënyrat që kam testuar për të hyrë në modalitetin e punës kur zgjohem herët janë shkrimi i lirë dhe kompleksi Surya Namaskara. Vrapimi herët në mëngjes nuk më funksionoi.

Dëgjoj rregullisht për dëshirën për t'u zgjuar më herët, por rrallë për planet për të shkuar në shtrat më herët. Gjumi dhe pushimi janë të nënvlerësuara. M'u desh trauma dhe stërvitja e tepërt për të kuptuar rëndësinë e rikuperimit.

Përtacia shfaqet aty ku ka dëshirë për të arritur diçka, por nuk e kupton pse të duhet.

Truku në luftën kundër dembelizmit është i thjeshtë: Unë shkruaj argumentet në favor të përfundimit të detyrës së ardhshme. Nuk merr shumë kohë. Unë imagjinoj gëzimin e ndryshimit që do të sjellë ky veprim. Hapi më i rëndësishëm është të filloni të bëni të paktën diçka në drejtim të ndryshimeve të formuluara.

Në fund të fundit, dembelizmi është si një moçal: sa më shumë të jesh në një pikë, aq më shumë zhytesh në të.

Mundohuni të shkoni në shtrat më herët

Daniel Vakhovsky, PR-menaxher i "Ukrazaliznytsia" (Hekurudhat e Ukrainës):

Rregulli më i mirë për t'u zgjuar herët është të shkoni në shtrat më herët. Që nga gjumi duhet të bëni një ritual të caktuar. Biologjikisht, njerëzit janë krijuar në atë mënyrë që drita e ndritshme të stimulojë trurin tonë për të prodhuar substanca të veçanta që na mbajnë zgjuar më gjatë. Trupi e percepton dritën e ndritshme, duke përfshirë ekranet e celularit, tabletit, televizorit, si dritë të ditës, kështu që nëse ulemi në pajisje gjatë gjithë mbrëmjes, të biesh në gjumë është shumë më e vështirë.

Rituali im duket si ky: Unë nuk e ndez laptopin tim pas orës 22, dhe nuk lexoj libra elektronikë në tabletë një orë para gjumit, përdor dritë të ndrydhur në apartament. Të gjithë kanë nevojë për një sasi të caktuar gjumë, mua më duhen të paktën 7 orë. Prandaj, nëse nuk shtrihem më herët, atëherë nuk do të mund të ngrihem, përkatësisht.

Hakmarrja ime e jetës: ndonjëherë e lejoj veten t'i nënshtrohem dembelizmit. Ka ditë kur jeni vërtet shumë të lodhur dhe thjesht nuk ka asnjë burim për të mbledhur veten së bashku. Nëse bateritë nuk janë të ngarkuara, unë mund ta lëviz stërvitjen me një ditë. Ndonjëherë veproj ndryshe: kur nuk kam forcë të mbledh gjërat dhe të vrapoj në mëngjes, mund të ngrihem për një shëtitje në mëngjes dhe të vrapoj në mbrëmje. Ju duhet të gjeni një ekuilibër midis mbajtjes së një orari stërvitje dhe shkeljes së trupit. Nëse ai nuk është gati për ngarkesat, atëherë trajnimi nuk ka gjasa të jetë efektiv.

Asgjë nuk ndihmon më mirë se një sfidë

Sado argëtuese të jetë vrapimi, zgjimi herët mund të jetë i ndërlikuar. Vetëm një mënyrë funksionon për mua: vendos alarmin për kohën e duhur dhe vazhdo. Dhe pastaj rënia në gjumë është shtrënguar tashmë në kohë. Në ditët e para, mund të jetë e vështirë, kështu që për disa është më e lehtë të rindërtohet gradualisht. Unë shpesh mendoj për një rrugë të ftohtë në mbrëmje me pamje të bukura në mënyrë që në mëngjes të ketë më pak kohë për dialog të brendshëm.

Përtacia ime pëlqen të përparojë kur nuk ka plan të vështirë për një maratonë. Arsyetimi i preferuar - "Do të filloj javën tjetër". Ndaj kam ardhur me sfidën “30 vrapime në mëngjes”, ku brenda 2 muajve duhej të vrapoja 30 herë në mëngjes herët, të shpërndaja rezultatet në Facebook dhe në të njëjtën kohë të tregoja qytetin e mëngjesit dhe rrugët e preferuara përmes sytë e një vrapuesi. Afatet-orari-raportimi, madje edhe e bukur - gjithçka që më pëlqen. Nuk është fakt që do të funksionojë për të gjithë, por ishte padyshim më e lehtë dhe më argëtuese për mua me një sfidë të tillë.

Bëni një orar të rehatshëm

Denis Tkalich, menaxher i tregtisë elektronike në Petcube:

Që trekëndëshi punë-stërvitje-familje të mos kthehet në një trekëndësh të Bermudës, duhet të keni kohë për të ushtruar para punës. Dita ime e punës është zhvendosur në krahasim me standardin nga 9 në 6, unë vij në zyrë rreth njëmbëdhjetë dhe punoj deri në tetë të mbrëmjes, ndonjëherë më vonë. Prandaj, stërvitjet në mbrëmje do të ishin më mirë gjatë natës, dhe unë do ta shihja familjen time herë pas here gjatë ditëve të javës.

Prandaj, përpunova një regjim të tillë për veten time: në mëngjes ngrihem në 6-7, nëse stërvitja është afër shtëpisë, ose në 5-5:30, nëse duhet të shkoj diku. Kthehem deri në 9, ha mëngjes dhe shkoj në punë. Pas punës, gjithmonë përpiqem të kaloj disa orë me familjen time.

Nëse vrapoj vetë, atëherë ndonjëherë vendos alarmin në mëngjes për një orë për të fjetur më gjatë, veçanërisht në dimër, kur jashtë është errësirë ​​dhe e neveritshme. Por nëse keni pranuar të vraponi me dikë në mëngjes, atëherë duhet të jeni të sigurt.

Luftoni dembelizmin për atë që doni

Anastasia Bereza, gazetar:

Gjithmonë zgjohesha herët dhe, me sa duket, vonohesha në shkollë një ose dy herë në 10 vjet. Unë jam i aftë për të vrapuar në mëngjes: pasi të keni stërvitur para punës, mund të pini lehtësisht një gotë verë me miqtë, të qëndroni zgjuar deri vonë në një festë ditëlindjeje ose të keni një darkë të bollshme. Stërvitja në mbrëmje gjatë gjithë ditës do të më mbajë në këmbë.

Tani vrapoj rreth orës gjashtë të mëngjesit: jo i nxehtë, jo i mbushur me njerëz, pak makina, të qeta dhe të freskëta në çdo kohë të vitit. Edhe në dimër është më e ndritshme dhe më e sigurt se në mbrëmje. Për t'u zgjuar në pesë, thjesht përpiqem të bie në gjumë rreth orës 23. Gjithsesi, në këtë kohë nuk mund të jesh i zënë me asgjë tjetër përveçse të lundrosh në internet dhe të shikosh filma dhe tekste që mund t'i shtysh deri në mëngjes. Në fillim më ndihmoi shumë ora me zile, por tani mund të zgjohem lehtësisht vetë.

Ju gjithashtu mund të stërviteni veten që të ngriheni herët për stërvitje në një udhëtim pune ose me pushime në një vend tjetër. Është për të ardhur keq që ka kohë për të fjetur dhe unë me të vërtetë dua të shoh gjithçka më mirë, por nuk ka gjithmonë kohë të mjaftueshme për këtë. Një vrapim në mëngjes është një mundësi e shkëlqyer për të njohur një qytet të ri.

Metoda ime për të luftuar dembelizmin është t'i kujtoj vetes se nuk duhet ta bëj këtë, por ndihem më mirë nëse vrapoj në mëngjes. Kjo linjë arsyetimi nuk vlen vetëm për vrapimin. Dhe nëse nuk funksionon, atëherë ndoshta nuk ju pëlqen aq shumë?

Puna është një justifikim i keq për të humbur një stërvitje

Dmitry Molchanov, infermiere:

Unë zgjohem në 3:30 dhe nuk pi kafe. Jo, nuk jam mumje. Dita ime e punës fillon në orën 4 të mëngjesit. Gjatë gjithë jetës sime të rritur kam qenë një buf derisa një vit e gjysmë më parë u transferova në Amerikë.

U përshtata shumë shpejt me ndryshimin e zonave kohore dhe më vonë u punësova në një institucion mjekësor. Gjithçka në këtë punë ishte mirë, përveç orarit: 3-4 herë në javë duhet të punosh nga ora 04:00 deri në orën 19:00. Për dy muajt e parë, trupi e mori shumë rëndë një ristrukturim të tillë, sepse nga zakoni shkova në shtrat në orën 23:00 dhe më duhej të ngrihesha pas katër orësh.

Asnjëherë nuk e teproja me punën time gjatë gjithë kohës, edhe nëse mezi flija natën. Këtu motivimi është i thjeshtë: nuk erdhi - nuk mori para. Muzika ndihmon të ndizet para punës, por nuk mund të "lëkundem" për gjysmë dite, sepse punoj me pacientë dhe shumë varet nga përqendrimi im. Për shkak të lodhjes së akumuluar dhe mungesës së gjumit, rutina ime ndryshoi gradualisht. Tani, pas një dite pune, mund të shkoj në shtrat në orën 20 dhe të fle 12 orë nëse kam një ditë pushim nesër.

Megjithëse rutina ime mund të jetë frikësuese për shumë njerëz, kam gjetur një mënyrë për të balancuar stërvitjen dhe punën. Bleva një çantë shpine vrapimi, me të cilën ndonjëherë vrapoj 8 km nga puna në shtëpi, shpesh ngas me biçikletë për në punë.

Nuk mund të them se jam mësuar plotësisht me rutinën time - kam ende 5 alarme në telefonin tim dhe disa herë jam lodhur aq shumë sa kam dashur ta lija fare këtë punë.

Sa herë që shoh foto dhe postime të miqve se ata u ngritën herët dhe kishin kohë për të vrapuar, mendoj mendërisht se do të më duhej të ngrihesha në orën 2 të mëngjesit për të përsëritur veprën e tyre! 🙂

Nëse keni vrapuar për herë të fundit në shkollë dhe më pas me ngurrim, një shkallë shkallësh shkakton gulçim, ose nëse ka shumë peshë të tepërt, është më mirë të filloni me ecjen.

Synoni të ecni 10,000 hapa çdo ditë për të paktën një javë. Është vetëm një numër, por është më mirë të përqendrohesh në diçka: është më e lehtë të fillosh.

Çdo kilometër që ecni përmirëson gjendjen tuaj fizike dhe ju përgatit për vrapimin tuaj të parë. Nëse bëni një mënyrë jetese aktive dhe ecni shumë, mund të filloni menjëherë stërvitjen e vrapimit.

Vrapimi alternativ me ecjen

Mjeshtri i sporteve në atletikë dhe trajneri Artyom Kuftyrev thotë se shumë fillestarë e perceptojnë vrapimin si një kapërcim të shpejtë të distancës, kështu që u mbarojnë shpejt avulli.

Artyom Kuftyrev

Mjeshtër i sporteve në atletikë, maratonist, themelues i shkollës së vrapimit Instarun

Në vrapimin e parë, fillestarët tremben nga ndjesi të reja: pulsi dhe ritmi i frymëmarrjes rriten, presioni i gjakut dhe shpejtësia e qarkullimit të gjakut rriten, ndoshta diku diçka po shpon nga zakoni. Trupi po përpiqet të përshtatet me mënyrën e re të funksionimit, por kjo kërkon kohë. Nëse e duroni pak, do të funksionojë dhe do ndiheni më mirë. Por kjo është vetëm nëse fillimisht keni zgjedhur një ritëm të përshtatshëm për veten tuaj!

Jepini trupit tuaj një shans për t'u përshtatur: filloni ngadalë. Këtu është një shembull i një stërvitjeje për fillestarët me vrapime të alternuara dhe nga eksperti ynë.

Vendosni një kohëmatës dhe vraponi për 3 minuta, pastaj ecni për 2 minutat e ardhshme - ky është një grup. Janë gjashtë prej tyre gjithsej, të cilat do t'ju marrin 30 minuta.

Thënë kjo, mbani mend se tre minuta vrap nuk është një sprint me gjithë fuqinë tuaj. Kështu që nuk do të qëndroni gjatë. Ritmi i vrapimit duhet të jetë i rehatshëm.

Artyom Kuftyrev

Për të vazhduar me ritmin e duhur, përdorni një rregull të thjeshtë: duhet të ruani aftësinë për të mbajtur një dialog të vazhdueshëm në arrati. Ky ritëm quhet edhe bisedor.

Shpesh këshillohet të vraponi me një sy në puls, por nëse nuk keni një monitor të rrahjeve të zemrës në gjoks, do të ketë pak kuptim. Rrathët dhe orët e fitnesit përcaktojnë shumë përafërsisht rrahjet e zemrës dhe japin gabime të mëdha.

Për më tepër, Artyom pretendon se numrat mund të ndryshojnë në varësi të një personi të caktuar dhe në fillim është më mirë të përqendroheni në ndjenjat tuaja.

Nëse nuk mund të mbani një ritëm të bisedës për tre minuta, zvogëloni kohën tuaj të vrapimit. Për shembull, mund të vraponi për 2 minuta dhe të ecni për 3, ose të vraponi për 1 minutë dhe të ecni për 4 të tjerat.

Ushtroni rregullisht dhe rrisni kohën tuaj

Për përshtatjen e shpejtë të trupit kërkon stërvitje të rregullt dhe kohë rikuperimi.

Artyom Kuftyrev

Rritja më efektive në stërvitje vërehet te vrapuesit që stërviten 3-4 herë në javë. Nëse organizoni stërvitje çdo ditë tjetër, atëherë në dy javë do të përfundoni shtatë prej tyre. Një ritëm i tillë do t'ju lejojë të keni kohë për t'u rikuperuar dhe për të mos humbur aftësinë.

Në të njëjtën kohë, për përparim, duhet të rrisni gradualisht kohën e funksionimit. Nëse ndihen rehat 3 minuta vrap dhe 2 minuta ecje, përdorni planin e mëposhtëm:

• 1 javë: 3 minuta vrap, 2 minuta ecje - 6 episode (30 minuta).
• Java e 2-të: 4 minuta vrap, 2 minuta ecje - 5 grupe (30 minuta).
• 3 javë: 5 minuta vrap, 2 minuta ecje - 4-5 grupe (28-35 minuta).
• 4 javë: 5 minuta vrap, 1 minutë ecje - 5 grupe (30 minuta).
• 5 javë: plot 30 minuta vrap pa ecur.
• 6 javë: 35 minuta vrap.
• 7 javë: 40 minuta vrap.
• 8 javë: 45 minuta vrap.

Nëse ndiheni shumë të lodhur përpara se të përfundoni stërvitjen tuaj, atëherë ose keni marrë një ritëm shumë të lartë ose keni vrapuar për një kohë të gjatë.

Kthehuni prapa dhe përsëritni javën e mëparshme edhe një herë, dhe më pas provoni përsëri. Dhe në asnjë rast mos hiqni dorë me pretekstin: "Në fund të fundit, vrapimi nuk është i imi". Ju duhet vetëm më shumë kohë për t'u përshtatur.

Nëse vazhdoni, tashmë keni fituar.

Gjithmonë ngrohuni mirë përpara se të bëni ushtrime

Para vrapimit, kryeni gjithmonë një nyje.

Artyom Kuftyrev

Ushtrimet e ngrohjes aktivizojnë njësitë kryesore motorike të trupit tuaj dhe sigurojnë shpërndarjen optimale të lëngut sinovial në nyje, gjë që përmirëson rrëshqitjen dhe lëvizshmërinë e tyre.

Në video, Artyom Kuftyrev tregon një ngrohje të shkurtër që ju nevojitet për të bërë pjesë të stërvitjes tuaj. Kjo është veçanërisht e rëndësishme për ata që vrapojnë në mëngjes kur trupi është mjaft i ngurtë dhe i skllavëruar. Kryeni ushtrimet pa probleme, pa lëvizje të papritura.

Ftohu pas stërvitjes

Artyom thotë se stërvitja mund të përfundojë me shtrirje dinamike ose statike. Cila varet nga qëllimet tuaja:

• Nëse nuk do të bëni asgjë pas vrapimit, zgjidhni shtrirjen statike.
• Nëse dëshironi të përfundoni vrapimin tuaj me qarqe ose kërcime, bëni një shtrirje dinamike. Ky është një grup ushtrimesh me shumë nyje që do t'ju ndihmojnë të zgjasni trupin tuaj më plotësisht, ta përgatisni atë për lëvizje të tjera dhe të zvogëloni rrezikun e lëndimit.

Si të bëni shtrirje statike

Shtrirja statike është kur ju merrni një pozicion të caktuar në të cilin muskujt janë të shtrirë dhe e mbani atë për një kohë. Do të ndihmojë në relaksimin e grupeve kryesore të muskujve që kanë punuar gjatë vrapimit. Në videon më poshtë, eksperti ynë tregon një grup ushtrimesh për shtrirje pas vrapimit.

Mbajeni çdo pozicion për 45-60 sekonda, shtrihuni pa fanatizëm (dhimbja duhet të jetë minimale).

Si të bëni shtrirje dinamike

Shtrirja dinamike është një kompleks ushtrimesh me shumë nyje që ndihmojnë në shtrirjen më të plotë të muskujve. Kjo do t'ju ndihmojë të shmangni lëndimet gjatë kryerjes së lëvizjeve intensive. Në videon e mëposhtme, Artyom tregon se si të kryeni siç duhet shtrirjen dinamike.

Fatkeqësisht, jo vetëm fillestarët, por edhe ata që i dhanë vetes një shans të dytë për t'u bërë vrapues pas dështimit të parë, injorojnë ngrohjen dhe ftohjen, duke e argumentuar këtë me mungesën e kohës.

Mos e anashkaloni ngrohjen dhe ftohjen: kjo është një pjesë po aq e rëndësishme e stërvitjes suaj sa edhe vetë vrapimi.

Shikoni pozicionin e trupit tuaj

Cilësia e vrapimit nuk varet vetëm nga shpejtësia e lëvizjes së këmbëve, por edhe nga puna e të gjitha pjesëve të tjera të trupit.

Mos harroni disa të thjeshta detaje teknike që mund ta rregulloni vetë:

• Shikimi tregoni përpara, mos shikoni këmbët tuaja.
• Shpatullat duhet të relaksoheni. Shumë vrapues i sforcojnë, gjë që shkakton lodhje fizike dhe ngadalëson ritmin. Nëse ndjeni se supet tuaja janë të tensionuara, thjesht tundni krahët dhe përpiquni t'i relaksoni.
• Armët duhet të lëvizë mbrapa dhe mbrapa si një lëkundje. Mos i shtrini bërrylat në anët, përkulni ato në një kënd të drejtë, mblidhni duart në grusht, por mos i shtrëngoni me gjithë forcën tuaj.
• Këmbët duhet të vendoset nën qendrën e gravitetit, dhe jo përpara trupit. Vërtetë, kjo është mjaft e vështirë për t'u ndjekur (përveç nëse kërkoni të regjistroheni në video dhe të analizoni teknikën tuaj).

Është gjithashtu shumë e rëndësishme të mësoni se si të relaksoni trupin gjatë vrapimit.

Artyom Kuftyrev

Më shpesh, atletët fillestarë kanë tension të tepruar në të gjithë trupin. Kjo pengon rrjedhjen normale të gjakut dhe perceptimin e vrapimit në përgjithësi. Për më tepër, tensioni kufizon shumë mekanikën e lëvizjes dhe sjell inflamacione dhe dhimbje të ndryshme në këmbë. Prandaj, këshilla kryesore: mësoni të relaksoheni gjatë vrapimit!

Nëse doni të përmirësoni teknikën, gjeni një trajner. Nëse do ta përballoni vetë, sigurohuni që të lexoni për aspektet teknike.

Shtoni stërvitjen e forcës

Artyom Kuftyrev thotë se, përveç vrapimit, është e rëndësishme të plotësoni stërvitjet tuaja me komplekse forcash për të forcuar muskujt. Ushtrime të tilla do të ndihmojnë në lehtësimin e stresit nga nyjet dhe ligamentet në të ardhmen, gjë që është veçanërisht e rëndësishme për njerëzit me mbipeshë.

Sidoqoftë, nuk keni nevojë të blini një abonim. Palester: ushtrimet me peshën e trupit tuaj janë mjaft të përshtatshme. Bëni 2-3 seanca trajnimi forcash në javë. Ju mund ta bëni këtë në ditët pa vrapim ose menjëherë pas vrapimit tuaj.

Mbani gjurmët e gjendjes tuaj

Artyom thotë se shumë vrapues fillestarë ankohen për dhimbje në gjunjë. Më shpesh, kjo është vetëm një shqetësim adaptiv që zhduket brenda një ore pas një stërvitje ose edhe më herët. Nuk ia vlen të shqetësoheni dhe të hiqni dorë nga vrapimi për shkak të kësaj.

Por dhimbjet nuk mund të injorohen plotësisht: ndonjëherë ato mund të jenë shenjë e problemeve serioze.

Nëse dhimbja në zonën e kyçit është e mprehtë, në rritje, pulsuese dhe nuk largohet me një ngarkesë për Tre ditë, është e nevojshme t'i drejtoheni kirurgut.

Përveç dhimbjes së kyçeve, vrapuesit shpesh përjetojnë spazma të muskujve. Kjo ndodh më shpesh me muskujt në pjesën e pasme të kofshës dhe nuk është e rrezikshme nëse reagoni shpejt.

Artyom Kuftyrev

Sapo të krijohet një spazëm, është e nevojshme të shtrini ngadalë dhe pa probleme muskulin në një lëvizje të kundërt, dhe më pas ta masazhoni butësisht.

Sillni shumëllojshmëri

Çdo atlet humbet në mënyrë periodike frymëzimin dhe vrapimi bëhet i mërzitshëm. Çfarë duhet bërë? Gjej mënyra të ndryshme diversifikoni aktivitetet tuaja. Më vjen mirë që ka mjaft nga këto metoda, në mënyrë që të gjithë të zgjedhin atë të duhurin posaçërisht për të.

Dëgjo Muzikë

Mblidhni një listë dëgjimi të këngëve tuaja të preferuara dhe shijoni audion. Gjëja kryesore për të mbajtur mend është se ne në mënyrë të pandërgjegjshme e rregullojmë ritmin tonë me ritmin e muzikës, kështu që ose shikoni veten ose zgjidhni lista të veçanta luajtjeje të bazuara në kadencë.

Nëse nuk ju pëlqen muzika, mund të dëgjoni podkastet ose librat tuaj të preferuar audio.

Gjeni njerëz me mendje të njëjtë

Nëse jeni të mërzitur të vraponi vetëm, gjeni miq që janë gati të mbështesin përpjekjet tuaja atletike ose bashkohuni në një klub vrapimi.

Trajnimi do të bëhet më argëtues dhe do të ketë përgjegjësi. Nuk ka gjasa që të gjeni 101 justifikime pse duhet të qëndroni në një shtrat të ngrohtë në orën gjashtë të mëngjesit dhe të mos shkoni për vrap nëse miqtë tuaj tashmë ju presin në rrugë.

Filloni një ditar vrapimi

Ky është një opsion për adhuruesit e mbajtjes së ditarëve dhe studimit të statistikave. Ndjekja e përparimit tuaj dhe të mësuarit rreth proceseve dhe rrethanave që ndikojnë në performancën tuaj të vrapimit mund të jenë motivimi juaj.

Duke analizuar të dhënat, do të jeni në gjendje të nxirrni përfundimet e duhura dhe të bëni rregullimet e nevojshme për të përmirësuar rezultatet. Kjo mund të ndihmojë aplikacione të veçanta të ekzekutimit ose të tëra mediat sociale shëndetin.

Mos harroni se nuk është kurrë vonë për të filluar

Askush nuk po ju kërkon shpejtësinë e një sprinteri apo qëndrueshmërinë e një ultramaratonisti. Gjëja kryesore është që stërvitjet tuaja të jenë të sigurta, të shëndetshme dhe t'ju sjellin kënaqësi. Çdo gjë tjetër është dytësore.

Vrapimi është një nga llojet më të arritshme dhe në të njëjtën kohë më efektive të stërvitjes kardio. Ndihmon për të humbur peshë, forcon sistemin kardiovaskular, përmirëson imunitetin. Vrapimi i dobishëm në çdo kohë, por ekspertët ende pajtohen me këtë opsioni më i mirë janë vrapimet e mëngjesit që fillojnë të gjitha proceset në trup dhe ndihmojnë për të marrë një ngarkesë gjallërie për gjithë ditën. Por për fillestarët është e rëndësishme të dinë se si të fillojnë të vrapojnë në mëngjes në mënyrë korrekte në mënyrë që të mos kenë efektin e kundërt.

Ka shumë arsye për të filluar vrapimin në mëngjes. Vrapimi është një ushtrim aerobik që përfshin nje numer i madh i muskujt dhe sistemet e trupit. Ajo shoqërohet me një rritje të frymëmarrjes dhe një rritje të ritmit të zemrës. Në funksion të kësaj vrapimi kontribuon në sa vijon:

• përshpejtimi i proceseve metabolike;
• përmirësimi i ventilimit të mushkërive;
• normalizimi i presionit të gjakut;
• përdorni kapilarë që trupi nuk i ka përdorur më parë;
• zhvilloni qëndrueshmëri;
• stimulojnë trurin;
• rritja e rezistencës ndaj stresit;
• djeg kalori në mënyrë aktive.

Vrapimi i mëngjesit është i dobishëm për ata që zgjohen fort dhe për një kohë të gjatë - ata e vendosin trupin në mënyrën e duhur, japin energji dhe energji për ditën e ardhshme, ndihmojnë në zhvillimin e vendosmërisë, qëndrueshmërisë dhe forcës së karakterit. Kështu, vrapimi ka një efekt kompleks në trup, kështu që përfitimet e tij nuk mund të mbivlerësohen.

Gjithashtu, vrapimi në mëngjes ndihmon për të përballuar rritjen e oreksit.

Si të filloni të vraponi në mëngjes: rregullat themelore

"Ne ramë dakord të fillojmë të vrapojmë në 8 të mëngjesit" - shpesh mund të dëgjoni nga dikush. Në të vërtetë, të pranosh për të bërë vrapime të përbashkëta me dikë është një vendim i mirë. Mund të motivoni njëri-tjetrin dhe do të jetë më argëtuese. Por kjo është fakultative. Mund të vraponi vetëm - kujt është më rehat. Gjëja kryesore është motivimi juaj. Nuk mund të dorëzohesh në gjysmë të rrugës.

Gjëja e parë që duhet të dini - vrapimi në mëngjes për fillestarët nuk duhet të bëhet menjëherë pas zgjimit. Trupi duhet të përgatitet pak për të. Arsyeja është se në momentin që zgjoheni, niveli i viskozitetit të gjakut është më i madh se në çdo kohë tjetër. Prandaj, stresi mund të dëmtojë sistemin kardiovaskular. Opsioni më i mirë- zgjohu, pi një gotë ujë të pastër dhe ha një mëngjes të lehtë, prit pak dhe vetëm pastaj shko për vrap.

Një pikë tjetër është ngrohja. Me të duhet të filloni çdo vrapim në mëngjes. Ju mund të ngroheni si në rrugë ashtu edhe në shtëpi. Në opsionin e parë, filloni ngrohjen tuaj me një shëtitje. Së pari, ecni 100-200 metra me një ritëm normal. Më pas rritni gradualisht ritmin e ecjes. Dyqind metrat e dytë duhet të jenë më të shpejtë se i pari. Pastaj mund të filloni të kryeni ushtrime të përgjithshme fizike, të tilla si lëkundje, anime, kthesa, mbledhje. Bëni ushtrimet tuaja të zakonshme në shtëpi. Kohëzgjatja optimale e ngrohjes është 15-20 minuta. As ju ​​nuk keni nevojë për më shumë, sepse mund të jeni shumë të lodhur dhe nuk do të keni forcë për të vrapuar.

Faza e ngrohjes nuk mund të injorohet. Ndihmon në përmirësimin e fleksibilitetit të ligamenteve dhe nyjeve, përgatit muskujt për stres dhe zvogëlon rrezikun e lëndimit. Kontribuon gjithashtu në rishpërndarjen e rrjedhës së gjakut, si rezultat i së cilës muskujt marrin më shumë lëndë ushqyese dhe oksigjen, dhe procesi i djegies së yndyrës është më aktiv.

Rreth frymëmarrjes

Nëse jeni të interesuar të vraponi në mëngjes për fillestarët, atëherë shikoni pikat kryesore në lidhje me të ushqyerit. Vrapimi i referohet ngarkesave ciklike, domethënë të vazhdueshme, kështu që procesi i frymëmarrjes duhet të kontrollohet. Shpërqëndrimi nga frymëmarrja provokon ventilim të pamjaftueshëm të mushkërive, gjë që do të ndikojë negativisht në gjendjen tuaj: do të ndodhë gulçim, do të bëhet e vështirë të vraponi, uria e trurit nga oksigjeni është e mundur.

Për të parandaluar probleme të tilla vëzhgoni teknikën e frymëmarrjes. Kur vraponi me një ritëm mesatar ose të ngadaltë, përpiquni të merrni frymë në mënyrë që për çdo 3-4 hapa të duhet të merrni frymë dhe të nxirrni. Ju duhet të merrni frymë përmes hundës, dhe jo në pjesën e sipërme të gjoksit, por me diafragmën ose pjesën e poshtme të barkut. Mund të nxirrni përmes gojës. Frymëmarrja e qetë dhe e matur do të zvogëlojë ngarkesën në sistemin kardiovaskular dhe do të rrisë efektivitetin e stërvitjes kardio.

Zgjidhni vendin e duhur për një vrap në mëngjes. Është e padëshirueshme të vraponi pranë autostradës, ku ka shumë makina dhe ajër shumë të ndotur. Mundohuni të bëni një rrugë ku ajri të jetë sa më i pastër. Park i madh, pyll, fushë.

Vrapim në mëngjes për fillestarët: pajisje

Për vrapim, zgjidhni këpucë të rehatshme dhe jo të rënda me vrima të shpuara. Kushtojini vëmendje të veçantë trashësisë së shputës, e cila duhet të jetë së paku një centimetër. Kontrolloni lidhësit përpara se të blini. Ata duhet të lidhen mirë, të mbajnë këmbën fort dhe të mos rrëshqasin.

Rrobat më të mira për të vrapuar varen nga moti. Në vapë, është më mirë të vraponi me veshjet më të lehta të bëra nga materiale natyrore. Nëse është më pak se 17 gradë jashtë, vishni një tuta. Kur është ftohtë, vishni një kostum të ngrohtë, një xhaketë të lehtë dhe një kapele që mbulon veshët tuaj. Kur vraponi në të ftohtë, është më mirë të përdorni një kostum të papërshkueshëm nga era, të papërshkueshëm nga uji me një shtresë të hollë izolimi. Gjithashtu vishni doreza të ngrohta, një kapele që mbron kokën dhe veshët nga era dhe atlete të larta dhe të izoluara. Gratë, pavarësisht nga moti, duhet të mbajnë gjithmonë një sytjena të veçantë që i siguron gjoksit mbështetjen e duhur.

Sa dhe sa shpesh duhet vrapuar

Efektiviteti i ushtrimeve aerobike në një masë më të madhe do të përcaktohet nga frekuenca dhe kohëzgjatja e klasave. Opsioni më i mirë i orarit është vrapimi 3-5 herë në javë. Për ata që sapo planifikojnë të fillojnë të vrapojnë në mëngjes nga e para, mund të kufizoni veten në tre stërvitje. Ngarkesat më pak të shpeshta mund të mos jenë efektive dhe ngarkesat e tepërta tentojnë të provokojnë një avari.

Për sa i përket kohëzgjatjes së mësimit, për humbje peshe rekomandohet që të zgjasë 30-40 minuta. Fakti është se së pari trupi djeg rezervat e karbohidrateve, dhe vetëm atëherë vazhdon në ndarjen e yndyrave. Por për fillestarët, do të jetë mjaft e vështirë të përballen me një vrapim të tillë. Filloni me 15 minuta dhe gradualisht rrisni nivelin e ngarkesave.

Tabela e orarit të vrapimit në mëngjes për fillestarët, e paraqitur në foto, do t'ju ndihmojë të lundroni dhe të zgjidhni programin më të mirë për veten tuaj.

Rreth teknikës së vrapimit

Duket se është e vështirë në një proces të tillë, vrapimi në mëngjes për humbje peshe për fillestarët - e mora dhe vrapova. Por kjo nuk është kështu - teknika duhet të jetë e saktë, përndryshe efektiviteti i ngarkesave zvogëlohet ndjeshëm, por rreziku i dëmtimit të gjurit ose shtyllës kurrizore rritet. Nëse ndjeni dhimbje dhe parehati gjatë një stërvitje, ky është një tregues që po vraponi gabim. Është e rëndësishme të mësoni trupin tuaj për të marrë pozicionin e duhur. Për një vrapim të duhur, mbani parasysh sa vijon:

• Qëndrimi duhet të jetë i drejtë, mbajeni kokën drejt para jush.
• Shpatullat janë të relaksuara dhe pak të ulura.
• Bërrylat duhet të jenë të përkulura në një kënd të drejtë, duart duhet të punojnë vazhdimisht.
• Mos i shtrëngoni duart.
• Përkulni gjurin ndërsa vraponi për mburrje.
• Uluni në tokë poshtë jush me këmbët tuaja.
• Duke u ulur në mes të këmbës, rrokulliset mbi gishtat e këmbëve dhe shtyje nga toka.

Në fillim, mund të jetë e vështirë për ju të kontrolloni të gjitha këto nuanca, por trupi përfundimisht do të mësohet me të dhe do të marrë automatikisht pozicionin e duhur.

Si të filloni një vrapim

Ku të filloni vrapimin në mëngjes? Gabimi kryesor që bëjnë shumica e vrapuesve fillestarë është shpejtësia e lartë në fillim. Filloni vrapimin tuaj duke ecur dhe pastaj gradualisht rrisni shpejtësinë e ecjes dhe shkoni drejt vrapimit pa probleme. Një ritëm i shpejtë është i mbushur me humbje të frymëmarrjes, e cila mund të provokojë një zbritje nga distanca para kohe, përkatësisht, rezultatet tuaja gjithashtu do të vuajnë nga kjo.

Sigurohuni që të vraponi kontrolloni pulsin tuaj. Performanca e tij optimale është 120-150 rrahje në minutë. Kur të përfundoni vrapimin, shikoni se sa shpejt kthehen rrahjet e zemrës. Nëse kjo zgjat më shumë se pesë minuta, zvogëloni intensitetin e ushtrimit.

Nga rruga, ekspertët shpesh rekomandoni vrapimin me intervale për fillestarët për të humbur peshë. Kaloni dhjetë minutat e para në ecje të shpejtë, 15 minutat e ardhshme vraponi me një ritëm mesatar, më pas kaloni në shpejtësinë maksimale. Kur ndjeni se keni filluar të lodheni dhe frymëmarrja juaj është e vështirë, kthehuni pa probleme në një ritëm mesatar. Për vrapim, këshillohet të bëni 2-3 grupe me përshpejtime.

Kundërindikimet

Para se të planifikoni të filloni vrapimin në mëngjes për humbje peshe për fillestarët, sigurohuni që të mos keni kundërindikacionet. Dhe këto përfshijnë sa vijon:

• sëmundjet e sistemit kardiovaskular: defekte të zemrës, takikardi, angina pectoris, dështim kronik i zemrës, goditje në tru ose sulm në zemër;
• sëmundjet e shtyllës kurrizore (hernia ndërvertebrale, osteokondroza, forma të caktuara të skoliozës);
• përkeqësimi i sëmundjeve kronike;
• probleme me mushkëri (astma, bronkit);
• artriti dhe artroza;
• këmbë të sheshta;
• glaukoma.

Por disa nga kundërindikacionet janë relative, ndaj rekomandohet të konsultoheni me një specialist. Ai do të përcaktojë nëse mund të vraponi dhe në çfarë kushtesh, dhe nëse përgjigja është jo, ai do të këshillojë se me çfarë mund ta zëvendësoni vrapimin.

Në përgjithësi, vrapimi në mëngjes është një mënyrë e shkëlqyer për të humbur peshë dhe për të përmirësuar shëndetin tuaj. Mos harroni për rregullsinë dhe këmbënguljen - këto janë garancitë kryesore të efektivitetit të stërvitjeve tuaja. Teknika e duhur e vrapimit e kombinuar me to do t'ju japë rezultate të mrekullueshme.

Video motivim për vrapimin në mëngjes