لا يكتمل العمل في صالة الألعاب الرياضية على نفسك بدون ممارسة أساسية وفعالة مثل الرفعة المميتة. من خلال تضمينه في خطة الدرس ، من السهل ضخ عضلات مختلفة في الجسم: عضلات الأرداف والوركين والضغط المباشر والجانبي وأسفل الظهر والذراعين والكتفين. في أغلب الأحيان ، يتم إجراء التمرين باستخدام الحديد ، ومع ذلك ، يُسمح أيضًا باستخدام الدمبل والأجراس أثناء عملية التدريب.

يوصي الخبراء بالانتباه إلى الرفعة المميتة لأولئك الذين يرغبون في تحسين عضلاتهم ، فضلاً عن تطوير القدرة على التحمل والقوة. ميزته الرئيسية هي أنه قادر على استخدام جميع عضلات الجسم. الرفعة المميتة في رافعي الأثقال ، على سبيل المثال ، هي واحدة من أفضل ثلاثة تمارين في برنامج تنافسي. ويدرجه لاعبو كمال الأجسام في عملية التدريب لتقوية العضلات بشكل عام وتنمية العضلات.

أولئك الذين جاءوا إلى صالة الألعاب الرياضية لأول مرة يجب ألا يقوموا بأداء تمرين الرفعة المميتة على الفور. ينتمي هذا التمرين إلى فئة صعبة للغاية ، ويجب عليك أولاً العمل على أسلوبه. يوصى باستبعاد الوزن الثقيل إذا كان المبتدئ في صالة الألعاب الرياضية لفترة قصيرة.

نظرًا لأن الرفعة المميتة هي تمرين يهدف إلى تحسين الهيكل العضلي ، فإن التحضير الأولي مطلوب قبل تنفيذه. يجب على المبتدئين المضي قدمًا في هذا الإجراء بعد 1-1.5 شهرًا من بدء الفصول الدراسية. في البداية ، يجب أن يقوم الطالب بتمرين عضلات أسفل الظهر على جهاز محاكاة فرط التمدد ، وكذلك استكمال التدريب بإمالات مختلفة للظهر والقرفصاء. فقط بعد هذه المرحلة التحضيرية يتم تنفيذ الرفعة المميتة!

بالنسبة لأولئك الذين يتدربون لفترة قصيرة ، يوصى برفع البار من الحامل. نظرًا لأن المبتدئين (الرجال) يستخدمون أوزانًا صغيرة في البداية ، فإن قطر الألواح الموجودة في الشريط صغير جدًا. وبسبب هذا ، فإن الرقبة منخفضة جدًا. في هذه الحالة ، سيساعد الحامل في الحفاظ على ظهرك في الوضع الصحيح ، حيث لن تكون هناك حاجة إلى الانحناء فوق الجهاز بشكل إضافي.

يجب أن يتم تنفيذ Deadlift ، التي تعني تقنية التنفيذ الخاصة بها معرفة تدابير السلامة اللازمة ، بكفاءة وبشكل تدريجي. قبل رفع الحديد ، يجب على المتدربين الانتباه للتأكد من أن ظهورهم يظل دائمًا مستقيماً. عند ثني العمود الفقري في الجزء العلوي أو السفلي ، من السهل التعرض للإصابة ، لذلك يجب عليك الالتزام الصارم بقواعد أداء هذا التمرين والقيام بكل شيء بشكل صحيح.

مجموعة متنوعة من التقنيات

هناك العديد من التقنيات الأساسية التي يوصى بها لأداء الرفعة المميتة:

• كلاسيك. غالبًا ما يتم استخدامه لتطوير عضلات الظهر. يعمل بشكل فعال على الأرداف ومؤخرة الفخذين والظهر الأوسع وأسفل الظهر.
• "السومو". هذه التقنية رائعة لرفع أثقل الأوزان (غالبًا ما يستخدمها رافعو الأثقال). في هذا التمرين ، تشارك عضلات أسفل الظهر والأرداف وكذلك السطح الداخلي للفخذين أكثر من غيرها.
• باستخدام آلة سميث. تعتبر المعدات من هذا النوع رائعة للمبتدئين وللأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر. باستخدام هذه التقنية ، يكون الحمل ضئيلًا (وهو ما يفسر سلامته). ومع ذلك ، فإن فائدة العمل على إراحة العضلات ستكون أقل ما يمكن ملاحظته.
• Deadlift مع التوقفات. في هذه التقنية ، يتم تثبيت الشريط إما على نقاط توقف في الإطار أو على قواعد. يقوم الشخص بتمرين إما باستخدام عضلات الظهر (كما في التقنية التقليدية) أو عضلات الساق (كما في تقنية السومو). في كل مرة يجب إنزال الشريط إلى حامل خاص (قاعدة).
• روماني. يتوزع الحمل على مؤخرة الفخذين وعضلات الأرداف. يتم خفض الشريط الذي يحتوي على الوزن ورفعه إلى مستوى السيقان. يجب إجراء التكرار الأول والأخير وفقًا للتقنية الكلاسيكية.

تمارين كلاسيكية

قبل القيام بالتمرين ، يجب تدفئة مفاصل الكاحل والركبة والورك جيدًا. في البداية ، يجب وضع الساقين بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين ، والجوارب مائلة قليلاً إلى الجانبين. يجب أن يكون الشريط الذي يحتوي على ثقل على الأرض موازيًا لمركز القدمين.

عند الإمالة خلف القضيب ، يوصى بالتأكد من عدم وجود انحراف في منطقة أسفل الظهر. بعد ذلك ، تحتاج إلى التقاط الرقبة (يجب أن تكون اليدين على مستوى 40-60 سم مقابل بعضهما البعض). من أجل القيام برفع الحديد بالوزن ، يجب ثني الركبتين ، ودفع الصدر للأمام ، وسحب الحوض للخلف. يوصى بثني أسفل الظهر قليلاً في الجزء السفلي.

عند الرفع ، لا ينبغي نقل وزن الشريط إلى أصابع القدم. يُثبت الشريط بالقرب من سطح الأرجل قدر الإمكان. عند رفع القضيب ، يتم دفع الصندوق للأمام ، ويجب على الشخص أن يثبت في هذا الوضع لمدة 1-2 ثانية. بعد ذلك (لا يلزم نقل الوزن إلى الجوارب) ، يسقط الجهاز على الأرض.

أولئك الذين لا يعرفون حتى الآن سبب الحاجة إلى الرفعة المميتة سوف يفاجأون بمعرفة كل فوائد القيام بهذا التمرين. يساعد على ضخ عضلات الساقين والذراعين والظهر ، ولهذا السبب يدرجه الكثير من الناس في خطة التمرين الخاصة بهم. لتحقيق أقصى قدر من الراحة ، من المهم إجراء مثل هذا التمرين بشكل صحيح.

يوصى بعمل الرفعة المميتة بوزن كبير لا يزيد عن مرة واحدة في 10 أيام. ومع ذلك ، يُسمح بممارسة الأسلوب المناسب بأوزان خفيفة في كل تمرين. تشارك عضلات الظهر أكثر في هذا التمرين. لذلك ، ينبغي منحهم الفرصة للتعافي (في غضون 10 أيام) لتجنب الإصابات المحتملة.

في حالة الألم أو عدم الراحة في منطقة الظهر ، يوصى باستبعاد تمرين الرفعة المميتة من التمرين ، مما يمنح العضلات راحة لعدة أيام. بين مجموعات هذا التمرين ، سيكون من المفيد ممارسة القرفصاء ، مما سيزيد من تقوية الساقين.

ستكون فوائد العمل باستخدام قضيب الحديد أكثر وضوحًا إذا التزمت بالقواعد التالية:

• من الضروري رفع المعدات أثناء التمرين بالتساوي وببطء. هذه التقنية هي التي تعطي الحمل الصحيح على الظهر والذراعين. يمكن أن يؤدي رفع القضيب بالنفضة إلى الإصابة.
• عند إجراء التمرين ، يجب أن يكون الانحراف للخلف دائمًا "للداخل" قليلاً وليس "للخارج".
• قبل الرفعة المميتة ، يوصى دائمًا بتسخين عضلات الجسم ، وبعد ذلك من الضروري تحضير المخزون بعناية. يجب دائمًا ارتداء أقفال على الفطائر - فهذا الإجراء سيحمي الممارس.
• يجب أن تكون الأيدي أثناء الرفعة المميتة جافة دائمًا ، وإلا فقد تنزلق المقذوف. المغنيسيا واستخدام المنشفة يجعل من السهل التخلص من العرق على راحة اليد.
• إذا كان الشريط ثقيلًا جدًا ، فلا يمكن رفعه ، ولا داعي لإسقاطه على الأرض. يجب أن يتم خفض القذيفة ، حتى لو كان التنفيذ صعبًا ، بسلاسة (أو على الأقل تحتاج إلى إمساكها بيديك) من أجل تفريغ عضلات الظهر تدريجياً وعدم إصابتها.

لا يمكن لمثل هذا التمرين تحسين راحة الجسم فحسب ، بل يؤدي أيضًا إلى تحسين حالة صحة الإنسان ككل. من خلال أداء الرفع المميت (مع الأوزان الخفيفة) بانتظام ، من السهل تقوية المشد العضلي للظهر ، وبالتالي تحسين الموقف.

تتضمن التمرينات مجموعات عضلية مختلفة ، مما يحسن الدورة الدموية في الجسم ، وتحدث جميع عمليات التعافي في الداخل بشكل أسرع.

بالتمسك بالتقنية الصحيحة ، من السهل جدًا تحقيق النتائج المرجوة وتحسين مظهرك!

1. توفير أكبر عدد ممكن من مناحي. لا يتطلب المشي الكثير من الجهد. يعد المشي خيارًا رائعًا لأولئك الذين بدأوا للتو في تحسين صحتهم ولياقتهم البدنية. يحسن المشي من ضغط الدم وفقدان الوزن ، ويقلل من مخاطر الإصابة بمرض السكري. المشي اكثر!

2. تعلم رياضة جديدة. لن يؤدي ذلك إلى تطوير عضلاتك فحسب ، بل سيساهم أيضًا في العمل الذهني ويقلل من التوتر العصبي.

3. اذهب إلى صالة الألعاب الرياضية. تدريب الوزن هو أفضل طريقة لتغيير حجم الشكل بوتيرة متسارعة.

4. ثلاثة أضعاف كفاءة التمرين. لجعل جسمك قويًا ، ليس من الضروري قضاء الكثير من الوقت. توصي Zen Habits بكيفية جعل التدريبات الخاصة بك أكثر فعالية (16 نصيحة لمضاعفة فعالية التمرين).

5. اجعل التدريبات الخاصة بك عادة. اكتشف الطرق التي يمكن من خلالها تطويره.

6. اصنع حمية غذائية متوازنة. في أغلب الأحيان ، يتم الحديث عن هذا فقط وليس وضعه موضع التنفيذ. نحن ما نأكله. تذكر ما تحب ، ما يحدث لك على الطاولة. اتبع نصيحة خبراء التغذية.

7. الحليب هو مصدر للبروتين ، وهو ضروري جدا لبناء أنسجة العضلات. عندما تبدأ في الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، سيحتاج جسمك إلى مزيد من البروتين بشكل ملحوظ ، لذلك سيصبح الحليب مناسبًا جدًا لنظامك الغذائي.

8. تخلص من عادة شرب الصودا التي تحتوي على كمية كبيرة من السكر. تخلص من Coca-Cola من مشروباتك المفضلة إذا كنت لا تريد أن تكون مثل هؤلاء الأمريكيين الذين يصعب وضعهم في سياراتهم. الكوكا كولا لها تأثير ضار على الصحة. لا تقم بالتبديل إلى الدايت صودا أيضًا. استخدم الماء النقي النقي.

9. لا تسيء استخدام الوجبات السريعة. من الطبيعي أن يكون من الأفضل رفضها تمامًا ، ولكن نظرًا لظروف مختلفة وبسبب الإغراء ، يجب أن نأكل في مثل هذه المؤسسات. إذا كنت مضطرًا لتناول العشاء في مطعم للوجبات السريعة مرارًا وتكرارًا ، فقم بتخزين قائمة المنتجات التي لا يتجاوز محتواها من السعرات الحرارية 400 مع محتوى دهني يبلغ 15 جرامًا لكل 100 جرام من المنتج.

10. التخلي عن بيج ماك. اختر تشيز برجر. لكن من الأفضل أن تقصر نفسك على الماء. الهامبرغر الضخم غني بالسعرات الحرارية. من غير المحتمل أن تحرق هذه السعرات الحرارية لبقية اليوم بعد تناول بعض برجر الكولا عالي السعرات مع البطاطس وصلصة الجبن وفطيرة التوت والآيس كريم للحلوى (تبدو لذيذة!). فكر في ما تحتويه الأطعمة السريعة ، وما إذا كان الأمر يستحق تطوير عادة من المتعة اللحظية من أجل التعرض لمشاكل صحية لاحقًا لسنوات.

11. اتبع النظام الغذائي. يجب أن يكون الإفطار إلزاميًا. قد يتجاهل الناس وجبة الإفطار بسبب الاندفاع أو قلة الشهية في الصباح. ولكن الإفطار أمر لا بد منه في القائمة اليومية ، وشهية للغاية. خلاف ذلك ، سيتعين عليك تعويضه بعشاء دسم للغاية ، وهو بطلان لصحة وحالة الشكل. العشاء للأعداء.

12. استمع إلى موسيقى ممتعة قبل النوم. وجد الباحثون أن 45 دقيقة من اللحن المهدئ قبل الذهاب إلى الفراش يحسن جودة النوم أثناء الليل بنسبة 35٪. تعزز الموسيقى النوم السليم.

13. تنمية الثقة بالنفس. عندما يكون لديك مظهر جميل ، ستتحسن صحتك أيضًا. لتصبح أكثر ثقة ، خذ نصيحة الأشخاص الواثقين من أنفسهم الذين لديهم إحساس عالٍ بتقدير الذات.

14. استيقظ في أقرب وقت ممكن. وفقًا للأيورفيدا ، يوصى بالاستيقاظ في الصباح عند شروق الشمس والنوم عند غروب الشمس. إنه لأمر مؤسف أنه من الناحية العملية غالبًا ما يكون من الضروري التضحية بهذا المبدأ ، ولا يعمل على تنظيم النشاط البشري وفقًا للمزولة. إذا كان من المقبول أيضًا الاستيقاظ مع شروق الشمس ، فمن غير المرجح أن ينجح الاستلقاء أثناء غروب الشمس ، خاصة في فصل الشتاء. حاول الاستيقاظ في الخامسة صباحًا.

غير راض عن شخصيتك؟ توقف عن الشكوى ، حان وقت العمل. لا أنظمة غذائية حديثة. فقط اتبع نصيحتنا:

1. زيادة عدد مناحي.المشي تمرين لا يتطلب الكثير من الجهد. يعد المشي تمرينًا رائعًا لأولئك الذين بدأوا للتو في تحسين صحتهم ولياقتهم البدنية. يساعد المشي على إنقاص الوزن وضغط الدم ، كما يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري. (المزيد من المشي!)

2. مارس رياضة جديدة.لا تعمل الرياضة على تطوير جسمك جسديًا فحسب ، بل إنها تحفز أيضًا المهارات العقلية وتقلل من التوتر.

3. اذهب إلى صالة الألعاب الرياضية.الجاذبية هي واحدة من أفضل الطرق لتغيير معالم الجسم بسرعة. وليس فقط هم ، على سبيل المثال ، يزيد تدريب القلب من القدرة على التعلم ، كما أن تدريب القوة يحسن التركيز.

4. تحسين فعالية فصولك.لكي تصبح قويًا ، ليس من الضروري قضاء وقت طويل في ذلك. تمارين مزج ، تدرب في المنزل. فاتك تجريب ، لا مشكلة؟ قم بأداء الحد الأدنى من الحجم ، لأن أي نشاط بدني يطلق هرمونات السعادة في مجرى الدم. إذا كنت متعبًا تمامًا ، فستساعدك الطريقة السهلة:

5. اجعل التدريبات الخاصة بك عادة.التمرين يحافظ على صحة جسمك. لماذا لا تجعلهم عادة؟

6. تناول الطعام بشكل صحيح.يقال هذا في كثير من الأحيان أكثر من ممارسته. نحن ما نأكله. سنكون مثل الطعام الذي نأكله (تذكر ما أكلته في الغداء اليوم!).

7. اشرب الحليب.تظهر الدراسات الحديثة أن الحليب هو أفضل عامل في بناء العضلات. عندما تبدأ في الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية (إذا لم تكن قد فعلت ذلك بالفعل) ، سيحتاج جسمك إلى مزيد من البروتين ، والحليب مصدر كبير له.

8. التوقف عن شرب "الصودا".تحتوي على كمية كبيرة من السكر. توقف عن شرب أي كولا ، وإلا ستبدو مثل هؤلاء الأمريكيين الذين بالكاد يستطيعون استيعاب سياراتهم. ولها تأثير قوي جدًا على الصحة بشكل عام - وبالطبع ليس للأفضل. لن يساعد التحول إلى صودا الدايت. اشرب الماء النظيف العادي.

9. تناول الوجبات السريعة بشكل صحيح.بالطبع ، من الأفضل عدم تناول الطعام فيها على الإطلاق ، لكن في بعض الأحيان ، بسبب ظروف مختلفة أو إغراء كبير ، نضطر ببساطة لتناول الطعام هناك. إذا كنت لا تزال تقرر الذهاب مرة أخرى إلى مطعم للوجبات السريعة ، أو ببساطة تناول الوجبات السريعة ، فخذ معك قائمة "للأكل الصحي" من د. الذواقة - المنتجات التي لا يزيد محتوى السعرات الحرارية فيها عن 400 ومحتوى دهني لا يزيد عن 15 جم.

10. ننسى بيج ماك.توقف عن تشيز برجر. والأفضل من ذلك ، شرب بعض الماء. تمثال نصفي للسعرات الحرارية من "الهامبرغر الكبير" كبير جدًا. من غير المحتمل بعد تناول بعض الهامبرغر عالي السعرات الحرارية ، وغسله بالكامل بالكولا ، ثم "اللحاق" بالبطاطس بصلصة الجبن ، وتناول فطيرة محشوة بالتوت للحلوى ، والاستمتاع بالآيس كريم مع مخروط الوافل على في طريق العودة إلى المنزل (هل سالت لعابك بعد؟) ، فمن غير المرجح أن تكون قادرًا على حرق تلك السعرات الحرارية لبقية اليوم.

11. تناول الفطور.الناس الذين أعرفهم نادرا ما يأكلون وجبة الإفطار. أو لا تأكل الفطور إطلاقاً. أستطيع بنفسي أحيانًا ، أن أنام أكثر من اللازم ، ولا أتناول الإفطار قبل مغادرة المنزل. لكن الإفطار أمر لا بد منه! في الوقت نفسه ، إنه ضيق للغاية. خلاف ذلك ، في المساء سوف تضطر إلى تجديد نظامك الغذائي بالعناصر الغذائية بعشاء دسم إلى حد ما ، وهو بالطبع غير موصى به. يجب تقديم العشاء للعدو.

12. استمع إلى الموسيقى قبل النوم.وجد الباحثون أن 45 دقيقة من موسيقى الاسترخاء قبل النوم أدت إلى تحسين جودة النوم بنسبة 35 بالمائة.

13. كن واثقا.عندما تبدو بحالة جيدة ، تشعر بتحسن. ستساعدك هذه النصائح على أن تصبح أكثر ثقة.

14. استيقظ مبكرا.وفقًا للأيورفيدا ، تحتاج إلى الاستيقاظ مع شروق الشمس والذهاب للنوم مع غروب الشمس. أنا أصدقها. المؤسف الوحيد هو أنه ليس من الممكن دائمًا اتباع هذه النصيحة. ربما لا يزال من الممكن الاستيقاظ عند شروق الشمس ، ولكن من غير المرجح أن تنام عند غروب الشمس ، خاصة في فصل الشتاء. ولكن إذا استلقيت قبل الساعة 23-00 فهذا بالفعل نجاح مؤكد.

اتبع القواعد أدناه - ويمكنك التخلص من 22 إلى 3 كيلوغرامات في أسبوعين. اتبع تثبيتًا واحدًا فقط ، وستجعل جسمك بالفعل يعمل في الاتجاه الصحيح.

تسريع عملية التمثيل الغذائي
ضاعف تمارين القلب

في الوقت نفسه ، يمكنك تغيير أنواع التمارين لتقليل التعب وزيادة الكفاءة: إذا كنت تمارس رياضة المشي أو الجري اليوم ، فانتقل إلى المسبح غدًا (أو على الأقل قم بتغيير أنواع التمارين الهوائية ، فانتقل من جهاز واحد إلى اخر).

قسّم التمرين إلى مرحلتين

من الأفضل تقسيم التمرين إلى مرحلتين: القلب في الصباح والقوة في المساء (أو العكس).

التغذية السليمة
بروتين ثلاث مرات في اليوم

استهدف استهلاك 100 إلى 150 جرامًا (حسب حجم قبضة يدك) من البروتين الخالي من الدهون مثل الدجاج أو السمك أو بياض البيض في كل وجبة.

أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يتكون نظامهم الغذائي من 30 في المائة من البروتين يستهلكون 441 سعرة حرارية أقل من الأشخاص الذين حصلوا على 15 في المائة فقط من البروتين.

وزنك في الماء

قاعدة شائعة لكنها فعالة جدًا لمن يريدون التمتع بصحة جيدة وجميلة: اشرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء يوميًا. لماذا ا؟ تتباطأ عملية حرق السعرات الحرارية عندما يصاب جسمك بالجفاف.

كرفس ، سبانخ ، طماطم ، خس ، خوخ ، فراولة ، شمام

تحتوي هذه الأطعمة على 90 في المائة من الماء على الأقل ، لذا فهي تساعد على تعزيز عملية التمثيل الغذائي والحفاظ على رطوبة الجسم (على افتراض أنك تشرب الماء بانتظام بالطبع). الخضروات والفواكه الأخرى ليست استثناء. حتى الموز الجاف نسبيًا (76 بالمائة ماء) يحتوي على سائل أكثر من خبز القمح الكامل (35 بالمائة) أو اللوز (7 بالمائة) على سبيل المثال.

أنسى أمره!
نايت كاب

الكحول مادة سامة لجسمك ، لذلك يعالج الكبد السعرات الحرارية من الكحول في المقام الأول لتخليص الجسم من المواد الضارة. نتيجة؟ من المرجح أن يتم تخزين السعرات الحرارية الأخرى التي تحصل عليها من الطعام على شكل دهون.

حليب و جبن

"لقد قابلت الكثير من النساء اللواتي أجسادهن حساسة للغاية للاكتوز ، لذا فإنهن ينتفمن كثيرًا حتى من كمية صغيرة من منتجات الألبان المستهلكة" ، كما تقول Yumi Lee ، مدربة لوس أنجلوس ومن بين عملائها جوليانا مارغوليس وبينك. بقصر أنفسهم على هذه المنتجات لمدة أسبوعين ، يرون النتائج على الفور. "لا تتخلى عن الكالسيوم تمامًا: تناول مكملات غذائية خاصة واحصل على العناصر الغذائية من أطعمة مثل السلمون واللوز.

قمح

يقول غارسيا إنه حتى خبز القمح الكامل يمكن أن يجعلك تشعر بتحسن. ستساعدك البطاطا الحلوة والأرز البني أو البري وخبز الحبوب الأخرى على تلبية احتياجاتك من الكربوهيدرات.