Corbis/Fotosa.ru

ในการเข้าร่วมฟิตเนสคลับบนเครื่องจำลอง ฉันมักจะข้ามเส้นทางกับผู้หญิงคนหนึ่งที่ทำแบบฝึกหัดยืดกล้ามเนื้อทั้งชุดหลังจากแต่ละวิธี หนืดและเฉื่อยมาก ไม่ถึงกับเร้าอารมณ์ จนฉันสงสัยว่าเธอต้องการดึงดูดความสนใจของผู้ชาย ถ้าไม่ใช่สำหรับชายหนุ่มที่อยู่เคียงข้างเธอเสมอ

แบบฝึกหัดการยืดกล้ามเนื้อและความยืดหยุ่น

ก็อย่าละเลยการยืดเหยียด แต่ฉันมักจะรีบร้อนที่ฉันจิบแบบไดนามิกเพียงไม่กี่ครั้งเมื่อสิ้นสุดบทเรียน: สปริงในปอดกางแขนไปด้านข้างฉันเปิดหน้าอก ... พวกเราคนไหนที่เหยียดได้ถูกต้อง ต่อไปนี้คือคำตอบอย่างมืออาชีพสำหรับคำถามนี้และคำถามสำคัญอื่นๆ:

1. การยืดกล้ามเนื้อควรเป็นส่วนหนึ่งของการออกกำลังกายทุกครั้งหรือไม่?

ไม่ต้องสงสัยใช่ ไม่ว่าคุณจะวิ่ง ว่ายน้ำ ยกดัมเบลล์ หรือเล่นโยคะ "การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดในกล้ามเนื้อ" Aleksey Ivanov ผู้ประสานงานโรงยิมที่ Art-Sport fitness club ซึ่งสำเร็จการศึกษาจาก Association of Fitness Professionals, CCM ใน powerlifting กล่าว “ด้วยเหตุนี้ พวกมันจึงได้รับสารอาหารและออกซิเจนมากขึ้นซึ่งจำเป็นต่อการทนต่อการออกแรงทางกายภาพ และกำจัดผลิตภัณฑ์ที่เน่าเสียได้ดีกว่า”

2. อะไรคือวิธีที่ดีที่สุดในการยืดกล้ามเนื้อ: แบบไดนามิกหรือแบบคงที่?

พูดในที่ลาดชัน พยายามก้มลงให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้และค้างอยู่ที่จุดสุดท้ายเป็นเวลาครึ่งนาที หรือควรสปริงหลายๆ ครั้งเพื่อเพิ่มแอมพลิจูดจะดีกว่า

เมื่อเลือกระหว่างการยืดแบบสถิตและไดนามิก อันดับแรก ให้เน้นที่ระดับการฝึกของคุณ “อันแรกปลอดภัยกว่า” Evgeny Golubev ผู้ฝึกสอนในสตูดิโอของ TenPilates กล่าว - เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น สำหรับผู้ที่กลับมาฟิตหลังจากหยุดพัก คุณสามารถขยับร่างกายได้เมื่อคุณควบคุมร่างกายได้ดี ไม่เช่นนั้นอาจเสี่ยงที่จะเกินแอมพลิจูดและได้รับบาดเจ็บ

หากคุณเป็นนักกีฬาที่มีประสบการณ์และเป้าหมายของคุณคือเพิ่มความยืดหยุ่นอย่างจริงจัง ให้ใช้ทั้งสองวิธี สลับกันในการออกกำลังกายเดียวกัน เปลี่ยนจากการออกกำลังกายธรรมดาไปเป็นการออกกำลังกายที่ซับซ้อนมากขึ้น

3. คุณยืดเส้นก่อน หลัง หรือระหว่างออกกำลังกายหรือไม่?

การอุ่นเครื่องช่วยเตรียมพร้อมสำหรับการโหลดที่จะเกิดขึ้น เพื่อเพิ่มชีพจร วอร์มร่างกาย คุณสามารถวิ่งเป็นเวลา 10 นาทีบนลู่วิ่ง เต้นรำ เดินไปรอบๆ หรือเพียงแค่นั่งสองสามครั้ง และเพื่อปรับปรุงโภชนาการของกล้ามเนื้อ และพัฒนาข้อต่อ ดำเนินการและยืดกล้ามเนื้อเล็กน้อย งานของการผูกปมคือการคลายความตึงเครียดจากกล้ามเนื้อ ขจัดผลิตภัณฑ์ที่เน่าเปื่อย สงบสติอารมณ์และฟื้นตัว มันแก้ไขได้อย่างสมบูรณ์แบบด้วยแบบฝึกหัดการยืดกล้ามเนื้อชุดเล็ก แต่แผนการนี้จะเป็นอย่างไรนั้นขึ้นอยู่กับประเภทของการฝึกอบรม หากบทเรียนต้องการความยืดหยุ่นจากคุณและสัญญาว่าจะสงบสติอารมณ์ (พิลาทิส โยคะ การออกแบบท่าเต้น) ก่อนหน้านั้น สิ่งสำคัญอย่างยิ่งคือต้องเหยียดตัวเองอย่างสงบนิ่งเป็นเวลา 5-10 นาที แต่การยืดกล้ามเนื้อหลังเลิกเรียนสามารถละเลยได้

ด้วยการฝึกความแข็งแกร่งและคาร์ดิโอ สถานการณ์กลับตรงกันข้าม หลังเลิกเรียนจำเป็นต้องยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่ 10 นาที แต่ต่อหน้าเขาและระหว่างการออกกำลังกายแบบแรง คุณไม่ควรมีส่วนร่วมในการยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่ หากคุณหักโหมมากเกินไป กล้ามเนื้อจะยืดหยุ่นมากจนยากที่จะเคลื่อนไหวและออกกำลังเพื่อความแข็งแรง

“ยกตัวอย่างเช่น หมอบกับบาร์เบลล์” Alexey Ivanov อธิบาย - หากก่อนหน้านั้นคุณยืดกล้ามเนื้อส่วนหลังของต้นขาได้ดีแล้ว คุณสามารถนั่งลึกลงไปได้ และถ้าอยู่ด้านหน้าก็จะยกขึ้นได้ยาก กล้ามเนื้อที่ยืดออกมากจะหดตัวได้ยากขึ้น ไม่ง่ายเลยที่จะเข้าใจรายละเอียดปลีกย่อยดังกล่าว ดังนั้นทำให้เป็นกฎ: ก่อนฝึกความแข็งแกร่งควรวอร์มอัพและไม่ยืดกล้ามเนื้อ หากคุณยืดกล้ามเนื้อจะดีกว่าในการเคลื่อนไหวโดยทำแบบฝึกหัด 1-2 ครั้ง (แต่ละ 20-30 ครั้ง) สำหรับกล้ามเนื้อแต่ละส่วนที่เกี่ยวข้องกับการฝึก

4. ต้องผ่านพ้นความเจ็บปวดหรือไม่?

Evgeny Golubev อธิบายว่า "ควรยืดออกจนกว่าจะรู้สึกตึงแต่ไม่เจ็บ" “ในระหว่างการยืดเหยียดแบบสถิต คุณต้องอยู่ในท่านั้นค้างไว้ 20 ถึง 60 วินาที” ถ้ามันไม่เป็นที่พอใจ ให้พยายามลดความพยายามลงเล็กน้อย แต่ไม่ใช่เวลา: ร่างกายต้องการเวลาอย่างน้อย 30 วินาทีในการปรับให้เข้ากับภาระ อย่าปล่อยให้คนอื่นดึงคุณผ่านความเจ็บปวด "ช่วย" คุณก้มตัวลงนั่งลึกลงไปในครึ่งเกลียว: เมื่อคุณไม่ใช่คนที่รับน้ำหนัก ความเสี่ยงของการบาดเจ็บจะสูงขึ้นมาก และเฉพาะในกรณีที่เป้าหมายของคุณคือการปรับปรุงความยืดหยุ่นของคุณอย่างรุนแรง การเพิ่มความแข็งแกร่งของแรงกระแทกก็คุ้มค่า: อยู่ที่จุดสูงสุดเป็นเวลา 60 วินาที คุณจะรู้สึกเจ็บปวด แต่ไม่ควรแข็งแกร่งและทนได้สำหรับคุณ

5. การยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำรับประกันการพัฒนาความยืดหยุ่นหรือไม่?

นี่คือการรับประกันว่าอย่างน้อยคุณจะไม่สูญเสียมัน: หากไม่มีการฝึกอบรมเป็นประจำ ความยืดหยุ่นจะหายไปอย่างรวดเร็ว ในการพัฒนา คุณต้องฝึกทุกวัน และควรวันละสองครั้ง เป็นเวลา 15 นาที แต่ถ้าคุณตั้งเป้าหมายบางอย่างสำหรับตัวคุณเอง เช่น นั่งแยกหรือนั่งบนดอกบัว คุณไม่สามารถทำได้โดยไม่ได้รับความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ ตามที่โค้ชอธิบายให้ฉันฟัง เพื่อให้บรรลุสิ่งที่คุณต้องการและไม่ทำร้ายตัวเอง คุณต้องเข้าใจดีว่าร่างกายของคุณทำงานอย่างไร: กล้ามเนื้อส่วนใดที่จะยืดออก จุดยึดอยู่ที่ใด งอหรือยืดกล้ามเนื้อคืออะไร ทิศทางของเส้นใยของมัน (และคุณต้องยืดตามเท่านั้น )...

สำหรับฉันแล้ว สิ่งเหล่านี้ที่มี "จุดยึด" และ "หน้าที่ทางกายวิภาค" ล้วนเป็นเพียงจักรวาล แต่การยืดกล้ามเนื้อแบบปกติซึ่งทำในการออกกำลังกายทุกครั้งก็ไม่ง่ายเช่นกัน ฉันรู้ว่าฉันทำผิดหลายอย่าง ฉันใช้เวลาน้อยเกินไปในการยืดกล้ามเนื้อ ยืดกล้ามเนื้อเมื่อกล้ามเนื้อต้องการการพักผ่อน และบางครั้งก็เจ็บปวด ดี! ตอนนี้ฉันจะนำข้อผิดพลาดเหล่านี้มาพิจารณา และฉันจะพยายามยืดกล้ามเนื้ออย่างน้อย 15 นาทีหลังจากออกกำลังกายแต่ละครั้ง ฉันหวังว่าเมื่อเวลาผ่านไปสิ่งนี้จะช่วยให้ฉันแม้ว่าจะไม่ได้นั่งในท่าดอกบัว (ซึ่งฉันใฝ่ฝันมานานแล้ว) แต่การโค้งงออย่างง่ายดายและสวยงามเพื่อหยิบปากกาที่ตกลงมาจากพื้นหรือเพียงแค่ ดำเนินการออกกำลังกายอื่นในฟิตเนสคลับ

อีกอย่างฉันต้องเตือน "เพื่อนบ้าน" ของฉันบน ยิมที่ไม่ควรยืดเหยียดระหว่างออกกำลังแบบแรงๆ ...

แต่สำหรับสิ่งนี้คุณต้องทำงานหนักและหนักหน่วง อย่างไรก็ตาม หากคุณต้องการ ทุกอย่างเป็นไปได้ แต่คุณจำเป็นต้องรู้วิธียืดกล้ามเนื้ออย่างถูกต้อง ข้อมูลที่ได้รับในบทความนี้จะช่วยให้คุณได้ผลดีที่สุดและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่ไม่จำเป็นและไม่พึงประสงค์ เมื่อทำการออกกำลังกาย สิ่งสำคัญคือต้องยืดกล้ามเนื้อเท่านั้นจนถึงช่วงเวลาที่รู้สึกการยืดของกล้ามเนื้อ จากนั้นให้อยู่ในท่านี้เป็นเวลา 10-30 วินาที จะไม่มีความยืดหยุ่นจากการยืดตัวแบบเร่งหรือยืดเยื้ออีกต่อไป ในทางกลับกัน กล้ามเนื้อของคุณจะเกร็งมากขึ้นเท่านั้น ทำท่าที่แนะนำไว้อย่างน้อย 1 นาทีเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดียิ่งขึ้น แต่อย่าลืมวอร์มร่างกายก่อนยืดเหยียด ทีนี้มาดูแบบฝึกหัดกัน

ไหล่.นอนหงายบนพื้นโดยให้แขนเหยียดตรงเหนือศีรษะ พยายามเอื้อมมือแตะพื้น เหยียดข้อศอกให้ตรง วางมือไว้ใกล้ศีรษะ พยายามอย่าโค้งหลังขณะทำเช่นนี้

กลับ.นอนราบกับพื้นโดยเหยียดขาออกและเอามือวางไว้ใต้ศีรษะ งอเข่าข้างหนึ่งแล้วพยายามแตะพื้นหลังขาอีกข้างด้วยเข่านี้ หันศีรษะไปในทิศทางตรงกันข้ามกับงอเข่า ตอนนี้ผ่อนคลาย ทำแบบฝึกหัดอีกครั้ง แต่กับขาอีกข้าง

โบคา.นั่งบนพื้นโดยไขว้ของคุณ ยกมือซ้ายขึ้นเหนือศีรษะแล้วเอนไปทางขวา ในเวลาเดียวกัน มือควรทำการเคลื่อนไหวราวกับว่าคุณกำลังถือกุญแจอยู่ในนั้นแล้วปล่อยลงบนพื้น ดึงมือของคุณต่อไปเพื่อให้สะโพกยกขึ้น จากนั้นทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ แต่ในทางกลับกัน

หลังเล็กๆ.นั่งบนพื้นโดยเหยียดขาหรือเหยียดไปข้างหน้า วางมือบนพื้นต่อหน้าคุณ จากนั้นยืดหลังและเอนไปข้างหน้า

ท้ายสะโพก.นอนหงาย ดึงกระดูกก้นกบขึ้นกับผนัง แล้วยกขาขึ้นตามผนัง ยืดขาของคุณให้สุด

น่องบน.ยืนหันหน้าเข้าหากำแพง พักแขนโดยงอศอกแนบกับผนัง ในกรณีนี้มือควรไปถึงระดับสายตา งอเข่าข้างหนึ่งพร้อมกับก้าวถอยหลังด้วยขาข้างเดียวแล้วเหยียดออก ในกรณีนี้ ขาควรยืนในลักษณะที่นิ้วเท้าชี้ไปข้างหน้า ไม่ใช่ไปด้านข้าง ผ่อนคลายแล้วทำซ้ำการออกกำลังกาย แต่กับขาอีกข้าง

คาเวียร์.อยู่ในท่าที่เคยออกกำลังกายครั้งก่อน ขยับขาที่อยู่ข้างหลังคุณให้ใกล้ขึ้นเพื่อให้งอเข่าได้

สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าคุณต้องทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ทุกวัน อุ่นเครื่องด้วยการชาร์จหรือ เกมส์กีฬาเพื่อปรับปรุงความยืดหยุ่นและผลการออกกำลังกาย เพื่อบรรเทาความตึงเครียดทางอารมณ์หรือร่างกาย ให้ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ในเวลาที่เหมาะสมตามความจำเป็น ตอนนี้คุณรู้วิธียืดเหยียดอย่างถูกต้องแล้ว และคุณสามารถเริ่มออกกำลังกายได้อย่างปลอดภัย อย่างไรก็ตาม อย่าหักโหมจนเกินไปในการออกกำลังกายของคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณออกกำลังกายโดยไม่ทำให้ร่างกายอบอุ่นขึ้น เพราะกล้ามเนื้อที่ไม่อุ่นจำเป็นต้องได้รับการดูแลเป็นพิเศษ !

2013-03-18 17:39:32

ในใจของฉัน ประสบการณ์ส่วนตัวฉันชอบการยืดกล้ามเนื้อแบบแอคทีฟ ไม่เพียงแต่การวอร์มอัพของกล้ามเนื้อและการยืดกล้ามเนื้อไปพร้อมกันเท่านั้น แต่ยังง่ายต่อการควบคุมการออกกำลังกายเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ โดยทั่วไปการแกว่งขาเป็นการออกกำลังกายในอุดมคติ ทั้งการยืดเหยียดและเผาผลาญไขมันทั่วลำตัวส่วนล่าง และการป้องกันที่ดีจากโรคกระดูกพรุนในช่องท้อง

2013-03-19 10:00:36

ฉันออกกำลังกายมาเป็นเวลานานและหนักหน่วง ตอนนี้ฉันยืดกล้ามเนื้อได้มาก ที่นี่ทุกอย่างอธิบายไว้อย่างดีและชัดเจน อย่ารีบเร่งจะดีกว่าที่จะไปอย่างช้าๆ แต่ในทางที่พิสูจน์แล้ว ฉันทำทุกอย่างทีละน้อยเพื่อไม่ให้ทำร้ายข้อต่อของฉัน มาก เคล็ดลับที่เป็นประโยชน์, ฟัง.

คนส่วนใหญ่ที่เริ่มเยี่ยมชมทำทุกอย่างตามแผนที่วางไว้ก่อนหน้านี้โดยไม่ต้องให้ความสนใจกับการอุ่นเครื่องและยืดกล้ามเนื้อหรือ แน่นอนว่าสิ่งนี้ใช้ไม่ได้กับกรณีเหล่านั้นเมื่อจัดชั้นเรียนภายใต้การแนะนำของโค้ช แต่โดยทั่วไปแล้วข้อเท็จจริงยังคงอยู่ อย่างไรก็ตามสิ่งนี้ไม่ควรเป็นกฎเนื่องจากการยืดกล้ามเนื้อมีบทบาทสำคัญในการก่อตัวของร่างกายและจำเป็นไม่เพียง แต่สำหรับผู้ที่ฝันว่าจะนั่งหรือเรียน

ประโยชน์

สิ่งสำคัญเมื่อได้รับตำแหน่งที่แน่นอนคือการมุ่งเน้นความสนใจทั้งหมดของคุณไปที่กล้ามเนื้อซึ่งเป็นภาระหลัก ในเวลาเดียวกันแรงที่เส้นเอ็นจะอ่อนลงซึ่งจะช่วยลดโอกาสบาดเจ็บเมื่อก้มตัวไปข้างหน้าพับในแนวตั้ง (สิ่งสำคัญที่สุดในแบบฝึกหัดนี้คือสามารถผ่อนคลายและ "ห้อย" ใต้ น้ำหนักเต็มของส่วนบน) หรือเส้นใหญ่

ในกรณีหลังนี้ความรู้สึกผ่อนคลายไม่ได้อยู่ที่บริเวณขาหนีบ แต่อยู่ที่หัวเข่า

พลวัต

การยืดเหยียดประเภทนี้จะส่งผลต่อกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ ทีละน้อย แบบฝึกหัดดังกล่าวมีพื้นฐานมาจากการควบคุมการเคลื่อนไหวของแขนและขา โดยคุณสามารถค่อยๆ เด้งตัวไปมาภายในช่วงความสามารถของร่างกายคุณ

สิ่งเหล่านี้อาจเป็นการเคลื่อนไหวช้าของร่างกาย (ด้วยสำเนียง) หรือการเคลื่อนไหวที่รวดเร็ว: ชิงช้าทุกประเภท ม้วนจากเกลียวเป็นเกลียว

ตัวอย่างที่ดีของการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกคือการเคลื่อนไหวต่อไปนี้: วางฝ่ามือเหมือนโซ่แล้วเหวี่ยงเข้าหาตัว เพื่อหลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวแบบขีปนาวุธ หรือคุณสามารถทำวงสวิงฟรีได้ แต่ไม่ใช่โดยการขว้าง แต่โดยการชี้ขา แม้ว่านี่จะเป็นทางเลือกที่ยากกว่าการออกกำลังกายด้วยฝ่ามือ

Passive

โดยหลักการของการดำเนินการ ตัวเลือกนี้มีหลายวิธีคล้ายกับมุมมองคงที่ และข้อแตกต่างเพียงอย่างเดียวคือไม่จำเป็นต้องใช้ความพยายามของคุณเอง แทนที่จะให้คู่หูช่วยคุณทำแบบฝึกหัดให้เสร็จ

ตัวอย่างเช่น คุณสามารถนั่งตรงข้ามกันและจับมือกัน เอนตัวไปข้างหน้า หรือเพียงแค่ช่วยแก้ไขขาของคุณไปในทิศทางที่ถูกต้อง

ข้อเสียของการยืดเหยียดคือการมีผู้เข้าร่วมคนที่สองซึ่งไม่สามารถทำได้เสมอไป

ขีปนาวุธ

การยืดกล้ามเนื้อประเภทนี้มีลักษณะเฉพาะของการเคลื่อนไหวที่ไม่สามารถควบคุมได้ ซึ่งแตกต่างจากตัวเลือกก่อนหน้า

ตัวอย่างของการเคลื่อนไหวดังกล่าวอาจเป็นการเคลื่อนไหวที่สปริงตัวลงของลำตัวด้วยแอมพลิจูดที่ดี (ซ้ำหลายครั้ง) เพื่อให้คุณสามารถสัมผัสนิ้วเท้าของคุณในพับ

การยืดเหยียดประเภทนี้ในระยะเริ่มต้นของการฝึกควรระมัดระวังเป็นพิเศษ เนื่องจากอาจเสี่ยงต่อการเคล็ดขัดยอกได้

การยืดกล้ามเนื้อด้วยขีปนาวุธมีประโยชน์สำหรับนักเต้นและนักกีฬาที่มีประสบการณ์

แอกทีฟ โดดเดี่ยว

ชุดของแบบฝึกหัดการยืดกล้ามเนื้อแยกแบบแอ็คทีฟเกี่ยวข้องกับการใช้เทคนิคที่กล้ามเนื้อแต่ละส่วนของร่างกายถูกแยกออก แปลเป็นภาษาท้องถิ่น และยืดออก เป็นการอบอุ่นร่างกายของกล้ามเนื้อก่อนและหลังการออกกำลังกาย

ในเวลาเดียวกันภาระของข้อต่อจะลดลงอย่างมากและช่วงของความคล่องตัวเพิ่มขึ้นเท่านั้น การทำแบบฝึกหัดการแยกตัวแบบแอ็คทีฟ คุณสามารถกำจัด "ความฝืด" ที่จำกัดประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อและข้อต่อได้

เมื่อฝึกซ้อม คุณสามารถใช้ราวตากผ้า เชือกเชือก เข็มขัด หรือเข็มขัดแบบยาวก็ได้ ด้วยการใช้อุปกรณ์ดังกล่าว คุณสามารถใช้ความพยายามของคุณเองในการกระชับส่วนของร่างกายที่ต้องยืดออก นั่นคือการยืดตัวแบบแอคทีฟเรียกว่าเมื่อคุณอยู่ในตำแหน่งใดตำแหน่งหนึ่งของร่างกายคุณดำรงตำแหน่งดังกล่าวเนื่องจากความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเท่านั้น
ตัวอย่างที่ง่ายที่สุดของแบบฝึกหัดดังกล่าวคือการยกขาให้สูงแล้วถือไว้ในตำแหน่งนั้น ดังนั้นความตึงเครียดของกล้ามเนื้อบางส่วนจึงช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่ยืดออกและสร้างสมดุลระหว่างกัน การยืดกล้ามเนื้อสามารถเพิ่มความยืดหยุ่นในการใช้งานและเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

เพื่อให้ได้ประสิทธิภาพสูงสุดและลดความเป็นไปได้ที่จะเกิดผลเสียหลังจากทำแบบฝึกหัดดังกล่าว คุณควรปฏิบัติตามกฎง่ายๆ สองสามข้อเสมอ สิ่งสำคัญที่สุดคือการวอร์มร่างกายก่อนที่จะยืดกล้ามเนื้อซึ่งจะช่วยปรับปรุงคุณภาพของออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อและปรับปรุงการไหลเวียน

สิ่งสำคัญ! อย่าพยายามยืดแขนขาจนกว่าจะมีอาการปวด และถ้าคุณรู้สึกไม่สบายแล้วก็ถึงเวลาหยุดเพราะคุณไปไกลเกินไปแล้ว

การเคลื่อนไหวทั้งหมดอย่างราบรื่นเป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน เนื่องจากการเคลื่อนไหวอย่างกะทันหันของแขนขาหรือลำตัวอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ โดยเฉลี่ย การออกกำลังกายหนึ่งครั้งควรใช้เวลาประมาณ 60 วินาที คุณไม่สามารถตึงและบีบกล้ามเนื้อได้เนื่องจากกล้ามเนื้อเหล่านี้ให้การยืดกล้ามเนื้อในท่าที่ผ่อนคลายได้ดีกว่า ในระหว่างเรียน จำเป็นต้องรักษาหลังให้ตรงที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยหลีกเลี่ยงการยืดปลายให้แหลม ที่ มิฉะนั้นมีความเป็นไปได้ที่จะได้รับ microtraumas ของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อที่มีรอยแผลเป็นตามมาซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่นน้อยลงและร่างกายจะเจ็บปวดมากขึ้น

นอกจากนี้ อย่ายืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังอย่างหนักตามที่ตั้งใจไว้ เนื่องจากจะลดโทนสีของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อและทำให้ผลลัพธ์แย่ลงเท่านั้น ในระหว่างการออกกำลังกาย อย่าลืมตรวจสอบการหายใจและควบคุมการหายใจ มันควรจะสม่ำเสมอและเป็นจังหวะ

เพื่อให้การยืดเส้นยืดสายเกิดประโยชน์เท่านั้น ให้เรียนเป็นประจำ ทำให้เป็นส่วนหนึ่งของชีวิต แล้วผลจะไม่นาน แค่รู้วิธีออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสมเท่านั้นยังไม่พอ คุณจำเป็นต้องขับไล่ความเกียจคร้านและโฟกัสไปที่การปรับปรุงร่างกายโดยรวมด้วยการจัดตารางในแต่ละวัน

รายการตัวอย่างสำหรับผู้เริ่มต้น

หากคุณไม่เคยเล่นกีฬามาก่อนและไม่คุ้นเคยกับแนวคิดเรื่องการยืดกล้ามเนื้อ คุณควรเลือกการออกกำลังกายทั้งหมดอย่างระมัดระวัง นี่คือบางส่วนที่ได้รับความนิยมมากที่สุดซึ่งเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น

อุ่นเครื่องเป็นเวลาห้านาที ในการทำเช่นนี้คุณสามารถดำเนินการได้ทันทีจากตำแหน่ง "หมอบ" (อย่างน้อย 15-20 ครั้ง) แกว่งขาอย่างแรงในทิศทางต่างๆ ม้วนจากเท้าหนึ่งไปอีกเท้าหนึ่ง (20-30 ครั้ง) และเป็นสิ่งสำคัญ วางไว้ให้กว้างที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในขณะที่รักษาตำแหน่งที่มั่นคงเมื่อถ่ายน้ำหนักตัวจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง

ทำการเอียงลำตัว (20 ครั้ง) ในการทำเช่นนี้ ก่อนอื่นคุณต้องยืนตัวตรงเพื่อให้ส้นเท้าปิดและเอนไปข้างหน้าให้มากที่สุดโดยพยายามเอื้อมมือออกไปให้ต่ำที่สุด คุณยังสามารถนั่งในท่าและกางขาของคุณให้กว้างขึ้นด้วยมือของคุณ ไม่น้อยกว่า การออกกำลังกายที่มีประโยชน์เพื่อพัฒนาการยืดที่ดี - "ผีเสื้อ" นั่งบนพื้นและปิดเท้า จากนั้นกดมือลงบนเข่า พยายามยืดต้นขาด้านใน การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้ออื่น ๆ ที่เรียกว่าและ "งูเห่า" จะมีผลเช่นเดียวกัน

อย่างแรก เราขึ้นไปบนทั้งสี่ พิงเข่าและฝ่ามือลงกับพื้น แล้วพยายามก้มตัวลงให้มากที่สุด แล้วโค้งหลังเข้าไป ทิศทางย้อนกลับ(ให้สูงที่สุด) เมื่อทำท่าที่สอง คุณต้องพิงเข่ากับพื้นด้วย แต่มีเพียงร่างกายที่เหยียดไปข้างหน้าแล้ว พยายามเอื้อมมือออกไปให้ไกลที่สุดแล้วคืนกลับขณะเหยียดขาและเหยียดตรง

เมื่อทำแบบฝึกหัดเหล่านี้เสร็จแล้ว คุณสามารถขยับร่างกายไปด้านข้างอย่างช้าๆ โดยตั้งท่ายืนก่อนหน้านั้น

"สะพาน" เป็นอีกหนึ่งการออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อ
สิ่งที่คุณต้องทำคืองอกลับจากท่ายืนแล้ววางมือบนพื้น ตั้งร่างกายให้อยู่ในท่านี้สักครู่ ไม่นานหลังจากออกกำลังกายเป็นประจำ คุณจะสามารถลุกขึ้นจาก "สะพาน" ได้ด้วยตัวเอง แต่สำหรับตอนนี้ คุณสามารถทำให้การออกกำลังกายง่ายขึ้นได้โดยการวางมือไม่บนพื้น แต่บนโซฟาหรือเก้าอี้

และสุดท้ายก็ยังคงเป็นผู้เชี่ยวชาญเฉพาะเทคนิคเกลียว (เพื่อที่จะนั่งบนเกลียวตามยาวหรือตามขวางและไม่ได้รับบาดเจ็บใด ๆ การเคลื่อนไหวทั้งหมดจะต้องดำเนินการอย่างราบรื่นและแม่นยำอย่างยิ่ง) หากจำเป็น คุณสามารถขอให้ใครสักคนทำประกันให้คุณได้

ความซับซ้อนที่อธิบายไว้จะเพียงพอสำหรับร่างกายของคุณที่จะใช้กับภาระดังกล่าว และเมื่อเวลาผ่านไปคุณสามารถเพิ่มงานอื่น ๆ ลงในรายการนี้ได้

กล้ามเนื้อเจ็บหลังจากยืดตัว

อย่างที่คุณทราบ หากไม่มีความเจ็บปวดจะไม่มีผลใดๆ ดังนั้นความรู้สึกไม่สบายในร่างกายในระดับปานกลางหลังเลิกเรียนพิสูจน์ได้ว่าคุณใช้เวลาอย่างรู้เท่าทัน โดยปกติหลังจากออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อทั้งหมดแล้ว (โดยเฉพาะสำหรับผู้เริ่มต้นและแม้แต่ที่บ้าน) ในวันถัดไป คุณจะรู้สึกตึงที่ขาและหลัง และเมื่อเดินหรือขึ้นบันไดก็จะยิ่งเข้มข้นขึ้นเท่านั้น

เธอรู้รึเปล่า? ผู้หญิงจะนั่งบนเส้นใหญ่ตามยาวได้ง่ายขึ้นและสำหรับผู้ชาย - บนเส้นขวางซึ่งอธิบายโดยลักษณะทางกายวิภาคของเพศ

ไม่มีอะไรแปลกในความจริงที่ว่าหลังจากออกกำลังกายกล้ามเนื้อของคุณจะเจ็บและคุณจะรู้สึกตึงในข้อต่อ สิ่งสำคัญคือไม่มีอาการปวดเฉียบพลัน มิฉะนั้น หากอาการปวดรุนแรงหรือจำกัดการเคลื่อนไหวของคุณอย่างรุนแรง คุณควรปรึกษาแพทย์ทันทีเพื่อไม่ให้มีอาการบาดเจ็บและฝึกในโหมดอ่อนโยนมากขึ้น
อย่างไรก็ตาม ความหนักเบาในร่างกายและความเจ็บปวดเล็กน้อยที่ปรากฏในวันรุ่งขึ้นหลังการฝึกสามารถขจัดออกได้อย่างง่ายดายด้วยการวอร์มอัพอย่างกระฉับกระเฉง: สควอช การวิ่งระยะสั้น หรือการทำซ้ำของการออกกำลังกายแต่ละครั้งจากการยืดกล้ามเนื้อแบบมาตรฐาน

เป็นการดีกว่าที่จะไม่รวมกำลังไฟฟ้าในช่วงเวลานี้

สิ่งสำคัญ! หากคุณมีปัญหาร้ายแรงโดยเฉพาะกับกล้ามเนื้อและข้อต่อ คุณควรปรึกษาแพทย์หรือผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์ก่อนยืดกล้ามเนื้อ เช่นเดียวกับสตรีมีครรภ์

ข้อห้ามในการออกกำลังกาย

ใดๆ การออกกำลังกายภายในขอบเขตที่สมเหตุสมผลจะเป็นประโยชน์ต่อร่างกายของคุณเท่านั้น จึงไม่น่าแปลกใจที่ไม่มีข้อห้ามที่ร้ายแรงในการยืดกล้ามเนื้อ

อย่างไรก็ตาม ถึงแม้ว่าเกือบทุกคนจะมีโอกาสทำแบบฝึกหัดได้ แต่คุณควรงดเว้นหาก:

• มีอาการบาดเจ็บรุนแรง
• มีกระบวนการอักเสบในข้อต่อสะโพก
• คนที่ทนทุกข์ทรมานจากความเจ็บปวดอย่างต่อเนื่องใน เอว;
• ปวดขาที่เกี่ยวข้องกับอาการบาดเจ็บ
• ทนทุกข์ทรมานจากความดันโลหิตสูงเป็นประจำ
• ผู้หญิงคนนั้นกำลังรอและรู้สึกไม่ค่อยสบายนักแม้ว่าจะออกกำลังกายตามปกติ แต่กิจกรรมทางกายใด ๆ ก็ควรอยู่ในระดับปานกลาง
• ร่างกายไม่ร้อนพอคือไม่ได้ออกกำลังกาย

นอกจากนี้ยังมีสถานการณ์ที่สภาวะสุขภาพแย่ลงในกระบวนการออกกำลังกาย ดังนั้นบ่อยครั้งที่ผู้คนบ่นถึงอาการวิงเวียนศีรษะกะทันหันกล้ามเนื้อกระตุกการคลิกที่เข้าใจยากหรือการกระทืบในร่างกายซึ่งแน่นอนว่าอยู่ไกลจากแนวคิดของ "บรรทัดฐาน"
ดังนั้น หากมีอาการเหล่านี้ ควรหยุดออกกำลังกายและพักทันที 10 นาที หากอาการไม่คงที่ ควรเปลี่ยนการออกกำลังกายหรือหยุดยืดกล้ามเนื้อไปเลยดีกว่า

ในกรณีอื่นๆ คุณไม่มีอะไรต้องกลัว และการยืดเหยียดอย่างสม่ำเสมอจะนำไปสู่ผลลัพธ์ที่เป็นบวก โดยหลักแล้วจะแสดงออกมาในร่างกายที่สวยงามและกระชับ

เวลาในการอ่าน: 16 นาที

การยืดกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายเป็นชุดของการออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังการออกแรง

การยืดกล้ามเนื้อส่วนสุดท้ายเป็นส่วนสำคัญของการออกกำลังกาย ซึ่งช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและการเคลื่อนไหวของข้อต่อ การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อไม่เพียงแต่ปกป้องร่างกายของคุณจากการบาดเจ็บเท่านั้น แต่ยังช่วยให้คุณออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

ทำไมต้องยืดหลังออกกำลังกาย?

การยืดกล้ามเนื้อช่วยคลายความตึงเครียดจากกล้ามเนื้อและผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ตลอดจนช่วยให้ร่างกายกลับสู่สภาวะสงบหลังจากสิ้นสุดกิจกรรมทางกายการยืดเหยียดสม่ำเสมอเป็นการป้องกันการบาดเจ็บที่ดีเยี่ยม และยังช่วยให้คุณฟื้นตัวเร็วขึ้นหากคุณมีอาการบาดเจ็บอยู่แล้ว การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อนั้นง่ายมากและราคาไม่แพง - ทุกคนสามารถทำได้ แม้กระทั่งผู้ที่อยู่ห่างไกลจากการเล่นกีฬา

1. การยืดกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายแต่ละครั้งเป็นเวลา 5-10 นาทีเป็นสิ่งสำคัญมากเพื่อคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ
2. อย่างน้อยสัปดาห์ละครั้งจำเป็นต้องยืดกล้ามเนื้อทั้งหมดให้นานขึ้นเป็นเวลา 20-30 นาที
3. ทุกคนต้องการการยืดกล้ามเนื้อ: ทั้งผู้หญิงและผู้ชาย โดยไม่คำนึงถึงอายุและไลฟ์สไตล์

ในระหว่างออกกำลังกาย กล้ามเนื้อของคุณจะหดตัว กล่าวคือ สั้นลง หลังจากออกกำลังกายเสร็จ กล้ามเนื้อจะยาวขึ้นแต่ไม่หมด แต่สั้นกว่าก่อนออกกำลังกายเล็กน้อย ในการคืนความยาวเดิมให้กับกล้ามเนื้อจะใช้เวลาหลายวัน - นี่เรียกว่าการพักฟื้น

จนกว่ากล้ามเนื้อจะกลับสู่ความยาวเท่าเดิม จะไม่สามารถฟื้นตัวและไม่สามารถทำงานเพื่อสร้างความแข็งแรงใหม่ได้ ดังนั้น หากคุณไม่ยืดกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย คุณจะชะลอการฟื้นตัว ซึ่งหมายความว่าคุณลดประสิทธิภาพของการฝึกลงในระหว่างการยืดกล้ามเนื้อ คุณจะยืดกล้ามเนื้อของคุณให้ยาวขึ้นและกลับสู่ความยาวเดิม โดยไม่ต้องยืดกล้ามเนื้อจะฟื้นตัวได้นานขึ้น

นอกจากนี้ กล้ามเนื้อยังจำความยาวที่สั้นลงได้ ดังนั้นหากพวกเขา "ลืมวิธี" ในการยืด กล้ามเนื้อจะหดตัวแย่ลง การเป็นทาสของกล้ามเนื้อจะลดแอมพลิจูดและสิ่งนี้ทำให้ตัวบ่งชี้ความแข็งแกร่งลดลง และไม่เพียงเท่านั้น! กล้ามเนื้อควบคุมข้อต่อของเรา และการขาดความยืดหยุ่นของข้อต่อเหล่านี้ไปขัดขวางชีวกลศาสตร์ของข้อต่อ ซึ่งอาจนำไปสู่การบาดเจ็บและการอักเสบได้

ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและการเคลื่อนไหวของข้อต่อวิธีนี้จะช่วยเร่งการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ ลดโอกาสในการบาดเจ็บ ช่วยหลีกเลี่ยงความเมื่อยล้าในการฝึก
• การยืดกล้ามเนื้อช่วยกระตุ้นการเติบโตของเส้นใยกล้ามเนื้อใหม่และความแข็งแรง การยืดกล้ามเนื้อได้รับการแสดงเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกายของคุณได้ถึง 10%
• การยืดกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายจะช่วยให้ระบบไหลเวียนโลหิตในกล้ามเนื้อดีขึ้น สิ่งนี้จะช่วยลดความคลาดเคลื่อน (ปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย)จะช่วยลดเวลาการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อและข้อต่อรวมทั้งปรับปรุงสุขภาพโดยรวม การไหลเวียนโลหิตส่งเสริมการเจริญเติบโตของเซลล์และการบำรุงรักษาการทำงานของอวัยวะ
• การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อจะพัฒนาความยืดหยุ่นและความคล่องตัวของคุณ ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บระหว่างการฝึกหรือระหว่างทำกิจกรรมประจำวัน นอกจากนี้, สิ่งนี้จะช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพความแข็งแกร่งโดยการเพิ่มช่วงของการเคลื่อนไหว
• การยืดกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายช่วยลดอัตราการเต้นของหัวใจและฟื้นฟูความดันโลหิต
• การยืดหลัง หน้าอก และไหล่เป็นประจำจะช่วยยืดกระดูกสันหลัง ปรับปรุงท่าทาง และช่วยกำจัดอาการปวดหลัง
• การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อช่วยลดความตึงเครียดและลดความเครียดที่เกิดจากการออกกำลังกายแบบเข้มข้น การยืดกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายยังช่วยกระตุ้นการหลั่งสารเอ็นดอร์ฟิน ทำให้รู้สึกสงบและพึงพอใจ

อย่าสับสนการวอร์มอัพก่อน การออกกำลังกายและยืดเหยียดหลังออกกำลังกายงานของการวอร์มอัพคือการปลุกร่างกาย เตรียมร่างกายให้พร้อมรับภาระ วอร์มอัพกล้ามเนื้อและข้อต่อ การวอร์มอัพควรรวมถึงการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิก การออกกำลังกายร่วมกัน และการวอร์มอัพแบบคาร์ดิโอ จุดประสงค์ของการยืดกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายคือเพื่อลดอัตราการเต้นของหัวใจ ทำให้ร่างกายสงบ และยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย นี่เป็นขั้นตอนสุดท้ายของการออกกำลังกาย การยืดกล้ามเนื้อจะทำเสมอเมื่อสิ้นสุดเซสชั่น

การยืดกล้ามเนื้อทำอย่างไร?

ระยะเวลาของการยืดปกติคือ 10-15 นาทีหากคุณมีเวลาจำกัด คุณสามารถลดระยะเวลาของการยืดกล้ามเนื้อลงเหลือ 5 นาที (นี่คือขั้นต่ำที่จำเป็น)แต่ในกรณีนี้ คุณจะทำมันได้อย่างคล่องแคล่วและไม่ดี หรือให้ความสนใจเฉพาะกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มเท่านั้น ตามหลักการแล้ว นอกจากการยืดเหยียดปกติหลังการฝึก สัปดาห์ละครั้ง ให้ทำการยืดเหยียดทั่วร่างกายเป็นเวลา 30-45 นาที

หากคุณได้ออกกำลังกายอย่างหนัก คุณจำเป็นต้องฟื้นฟูชีพจรก่อนยืดเส้นยืดสาย เดินด้วยจังหวะที่สงบเป็นเวลา 1-2 นาที หายใจเข้าลึก ๆ เพื่อฟื้นฟูการหายใจ จากนั้นทำแบบฝึกหัดการยืดกล้ามเนื้อโดยยืดกล้ามเนื้อทุกกลุ่มอย่างสม่ำเสมอ ลำดับของกล้ามเนื้อไม่มีบทบาทพื้นฐาน คุณสามารถทำแบบฝึกหัดในลำดับใดก็ได้

ทำท่ายืดกล้ามเนื้อช้าๆ จนกว่าคุณจะรู้สึกไม่สบายเล็กน้อย (แต่ไม่เจ็บ!) และอยู่ในท่านี้เป็นเวลา 30 วินาที หากคุณต้องการยืดเหยียดให้ลึกขึ้นและเพิ่มความยืดหยุ่น ให้อยู่ในท่าแต่ละท่าเป็นเวลา 45-60 วินาที การยืดกล้ามเนื้อจะทำแบบคงที่ ห้ามแกว่งหรือกดดันกล้ามเนื้อ ยืดตัวช้าๆ และค่อยๆ ควบคู่ไปกับการหายใจลึกๆ

ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับกลุ่มกล้ามเนื้อที่เข้าร่วมระหว่างการออกกำลังกายแต่การยืดกล้ามเนื้อกลุ่มที่เหลือจะไม่ฟุ่มเฟือย การยืดกล้ามเนื้อจะช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ดังนั้น ไม่สามารถทำได้ก่อนหรือระหว่างเรียน. ยืดเหยียดหลังออกกำลังกายทุกครั้ง: อย่าละเลยการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อ หากคุณต้องการรักษาสุขภาพและปรับปรุงความสามารถทางกายภาพของคุณ

คุณสมบัติของการยืดกล้ามเนื้อหลังการฝึก:

1. การยืดกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายควรเป็นแบบคงที่ หลีกเลี่ยงการเต้นเป็นจังหวะ สปริง แรงกดบนกล้ามเนื้อที่ทำงานแม้แต่แรงดึงที่อ่อนตัวก็เป็นเงื่อนไขที่กำหนดสำหรับบทเรียนที่มีคุณภาพ

2. การยืดกล้ามเนื้อควรมาพร้อมกับการหายใจลึกๆ วิธีนี้จะช่วยให้คุณผ่อนคลายและยืดกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น

3. ห้ามออกกำลังกายแบบจับคู่ ซึ่งอีกฝ่ายจะกดดันกล้ามเนื้อและเอ็นมากขึ้น . การยืดนี้อาจทำให้ข้อต่อหรือเอ็นยืดเสียหายได้

4. พยายามอย่าโค้งมนหลังขณะงอขา หากคุณไม่มีความยืดหยุ่นเพียงพอ อย่าพยายามกระตุกเท้า งอหลัง เหยียดศีรษะลงหลังต้องตั้งตรง ไม่เช่นนั้นคุณอาจได้รับบาดเจ็บที่กระดูกสันหลัง

5. การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อหน้ากระจกจึงมีประโยชน์มาก เพื่อให้คุณสามารถดูข้อผิดพลาดและข้อบกพร่องทั้งหมดของคุณ

6. เพื่อความสะดวกในการยืดกล้ามเนื้อ คุณสามารถใช้เก้าอี้ได้ ตัวอย่างเช่น เมื่อก้มตัวลง หากคุณไม่ถึงพื้น หรือเป็นตัวพยุง:

7. นอกจากนี้ เพื่อความสะดวกระหว่างการยืดกล้ามเนื้อ คุณสามารถใช้สายรัด ผ้าขนหนู หรือแถบยางยืดได้:

8. การยืดกล้ามเนื้อควรเป็นที่น่าพอใจและสะดวกสบายคุณไม่สามารถเข้าถึงความเจ็บปวดได้ ร่างกายของคุณควรจะผ่อนคลายกล้ามเนื้อของคุณไม่ควรเกร็ง

9. การยืดกล้ามเนื้อไม่ได้แทนที่การนวด ดังนั้น เราขอแนะนำให้ใช้ลูกกลิ้งนวดสำหรับการออกกำลังกายเป็นประจำ อุปกรณ์ที่มีประโยชน์ราคาไม่แพงนี้จะช่วยคุณหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและปวดกล้ามเนื้อ

เราขอเสนอท่าออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อที่จะช่วยให้คุณใส่ใจกับกล้ามเนื้อทุกส่วนในร่างกาย คุณสามารถทำแบบฝึกหัดในลำดับใดก็ได้ แต่ตามธรรมเนียมการยืดกล้ามเนื้อจะทำจากบนลงล่าง การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อที่เสนอสามารถทำได้ทั้งหลังจากคาร์ดิโอโหลดและหลังการฝึกความแข็งแรง

ท่ายืดเหยียดร่างกายส่วนบน

1. ยืดลูกหนูและปลายแขน

2. ยืดไหล่และแขน

3.ยืดหน้าอกและแขน

แบบฝึกหัดการยืดกล้ามเนื้อ

1. ยืดเส้นเฉียงและหลังส่วนบน

2.ยืดหลังและแขน

3. ยืดหลัง หลังส่วนล่างและก้น

4. ยืดหลังส่วนล่างและกด

5. ยืดหลัง ไหล่ และเอ็นร้อยหวาย

ท่ายืดเหยียดร่างกายส่วนล่าง

1.ยืดขาและก้น

2. การยืดเอ็นร้อยหวาย เอ็นร้อยหวาย ก้น

3. ยืดกล้ามเนื้อ adductor (ต้นขาด้านใน)

4. การยืดกล้ามเนื้อตะโพกและหลังส่วนล่าง

5. ยืดกล้ามเนื้อ Quadriceps

ขอขอบคุณช่อง youtube ของภาพ: MFit, Allison Van Fossen, Love Sweat Fitness, FiT Global Fitness Network

วิดีโอยืดหลังออกกำลังกาย

มันเกิดขึ้นที่ทุกคนที่เป็นผู้นำหรือเพิ่งเริ่มมีวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี ให้ความสนใจเพียงเล็กน้อยกับการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อ บางทีบางคนอาจคิดว่าเฉพาะนักกีฬามืออาชีพ (นักยิมนาสติกและกายกรรม) ที่ต้องการกล้ามเนื้อที่ยืดหยุ่น บางคนโทษความเกียจคร้านและไม่มีเวลา แต่บางคนไม่เคยได้ยินเกี่ยวกับการออกกำลังกายประเภทนี้เลย

และไม่ว่าจะด้วยเหตุผลใดก็ตาม คนเหล่านี้กำลังสูญเสียจำนวนมาก หลังจากนั้น, การออกกำลังกายยืดเหยียดแม้สำหรับผู้เริ่มต้นนี่เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมและที่สำคัญที่สุดคือราคาไม่แพงสำหรับทุกคนเพื่อให้อยู่ในสภาพดีอยู่เสมอ ไม่สำคัญว่าคุณอายุเท่าไหร่ เล่นกีฬาหรือไม่ การยืดกล้ามเนื้อนั้นเหมาะสำหรับทุกคน โดยการฝึกความยืดหยุ่น คุณจะเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ เพิ่มความคล่องตัวของข้อต่อ นอกจากนี้ การยืดกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสมยังช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตในร่างกาย ช่วยให้คุณผ่อนคลาย ปรับปรุงอารมณ์และความเป็นอยู่ที่ดีขึ้น

อย่างที่คุณเห็น การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อมีข้อดีมากมาย บางทีตอนนี้คุณกำลังรอให้เราพูดถึงข้อเสีย แน่นอนว่ามีข้อเสียอยู่หลายประการ: คุณสามารถทำให้ข้อต่อของคุณเสียหาย แพลงได้ และเพียงแค่ทำร้ายตัวเอง แต่สิ่งเหล่านี้สามารถหลีกเลี่ยงได้หากคุณเข้ารับการฝึกอบรมอย่างเหมาะสม อันดับแรก คุณต้องเข้าใจก่อนว่าการยืด (รอยแตกลาย) ประเภทใดมีอยู่

โดยรวมแล้วการยืดกล้ามเนื้อมี 2 แบบ: คงที่และไดนามิก. พวกเขาถูกแบ่งออกเป็นหลายประเภทมากขึ้น แต่เราจะไม่พูดถึงพวกเขา ดังนั้น, ยืดแบบสถิต- นี่เป็นหนึ่งในประเภทหลักของการออกกำลังกายยืด ขอแนะนำสำหรับผู้เริ่มต้นใช้มันอย่างแน่นอน ด้วยการยืดแบบสถิต คุณไม่ควรเคลื่อนไหวอย่างกะทันหัน ในตำแหน่งเดียวคุณควรอยู่ในนั้นเป็นเวลาหลายนาทีโดยรู้สึกว่ากล้ามเนื้อของคุณยืดออก

ด้วยการยืดแบบไดนามิก(ซึ่งไม่แนะนำสำหรับผู้เริ่มต้นใช้งาน) ผู้เข้ารับการฝึกอบรมจะต้องทำการชิงช้าทุกประเภท ม้วนจากเส้นใหญ่ตามยาวไปจนถึงเส้นใหญ่ตามขวาง และในทางกลับกัน

ต่อไปเราจะดูแบบฝึกหัดยืดกล้ามเนื้อที่มีประสิทธิภาพที่สุดซึ่งเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น ทั้งหมดเป็นแบบคงที่และไม่ต้องการการฝึกอบรมพิเศษ มันสำคัญมากที่คุณจะต้องวอร์มร่างกายก่อนเริ่มออกกำลังกาย: ทำ 2 ชุด 25 สควอช กระโดดเชือก หรือถ้าคุณมีจักรยานออกกำลังกายอยู่รอบๆ ให้ออกกำลังกายสักสองสามนาทีแล้วเริ่มฝึก

ท่าออกกำลังกายยืดขา

เราหวังว่าคุณจะอบอุ่นร่างกายและพร้อมที่จะเริ่มต้น ยืดขาที่บ้าน.

ชุดออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อขา

ก้าวเท้าขวาไปข้างหน้าและข้างหลังซ้ายของคุณ วางเข่าซ้ายของคุณบนพื้น (ดูภาพประกอบ) วางมือบนเข่าหรือบนพื้น ตอนนี้ค่อยๆเอนไปข้างหน้า เมื่อคุณรู้สึกยืดกล้ามเนื้อต้นขา ให้ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาที ตอนนี้หายใจเข้าและในขณะที่คุณหายใจออกพยายามเอนตัวให้ต่ำลง แช่แข็งในตำแหน่งนี้อีก 30 วินาที ตอนนี้ค่อย ๆ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและเปลี่ยนขา

ตอนนี้เหยียดขาขวาของคุณโดยวางตัวบนเข่าของขาซ้ายจนสุด วางมือของคุณบนพื้น ตอนนี้ค่อย ๆ เอียงลำตัวของคุณลงในขณะที่รักษาหลังให้ตรง เมื่อลงไปให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ให้อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30-40 วินาทีและพยายามหายใจออกให้ต่ำลง สัมผัสถึงการยืดกล้ามเนื้อส่วนหลังของต้นขาและเอ็นเข่า ตอนนี้กลับมาอย่างช้าๆ เข้าสู่ ตำแหน่งเริ่มต้นและเปลี่ยนขาของคุณ นอนหงายบนพื้น ยกขาขวาขึ้น จับมือไว้เหนือเข่า ตอนนี้ผ่อนคลายหายใจเข้าลึก ๆ แล้วหายใจออกช้า ๆ ดึงขาของคุณเข้าหาตัวด้วยมือของคุณ ที่จุดพีค กดค้างไว้อีกครั้งเป็นเวลา 30 วินาที แล้วค่อยๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำเช่นเดียวกันกับขาที่สอง ระหว่างออกกำลังกาย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าขาของคุณตรงตลอดเวลา อย่างอ ข้อเข่า. พยายามให้กล้ามเนื้อผ่อนคลายตลอดเวลา เพราะกล้ามเนื้อตึงเกินไปอาจนำไปสู่การบาดเจ็บได้ นั่งบนพื้น กดเท้าเข้าหากัน พักข้อศอกบนเข่า (ดูรูป) ค่อยๆกดข้อศอกไปที่ขาแล้วเอียงลำตัวไปข้างหน้า ในขณะเดียวกัน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณตรงตลอดเวลา เช่นเดียวกับในแบบฝึกหัดก่อนหน้า ให้งอตัวขณะหายใจออก และเมื่อถึงจุดสูงสุดของความตึงเครียดแล้ว ให้อยู่ในท่านี้เป็นเวลา 30 ถึง 40 วินาที จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำความเอียงเหล่านี้อีกสองสามครั้ง การออกกำลังกายนี้ช่วยยืดเอ็นของขาหนีบและกล้ามเนื้อต้นขาด้านในได้อย่างสมบูรณ์แบบ

แบบฝึกหัดการยืดกระดูกสันหลัง

ทีนี้เรามาดูกันว่าแบบฝึกหัดสำหรับการยืดหลังมีอะไรบ้าง

"ท่าสุนัข" หรือ "ท่าแมว" ที่รู้จักกันดี ทุกคนเรียกการออกกำลังกายนี้แตกต่างกัน ขึ้นทั้งสี่โค้งหลังแล้วเงยหน้าขึ้นมอง อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 15 วินาที จากนั้นกลับสู่ตำแหน่ง (B) ดังแสดงในรูปด้านล่าง เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ให้งอตัวด้วยกำลังทั้งหมดของคุณ ชี้บริเวณทรวงอกขึ้นไปด้านบน ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 15 วินาทีเช่นกัน ทำแบบฝึกหัดนี้เป็นเวลา 2-3 นาที

ตอนนี้นอนหงายบนพื้นกดเข็มขัดไหล่กับพื้นอย่างแน่นหนา ตอนนี้ข้ามขาขวาของคุณไปทางซ้ายของคุณ (ดูรูป) ดังนั้นคุณจะหมุนลำตัวในบริเวณเอวในขณะที่พยายามเอาไหล่ออกจากพื้นให้น้อยที่สุด นอนในท่านี้เป็นเวลา 30 วินาทีแล้วทำเช่นเดียวกันทางด้านขวา

ลุกขึ้นจากพื้นแล้วนั่งบนเก้าอี้ เหยียดแขนไปข้างหน้าและยืดกระดูกสันหลังไปข้างหลังแขนให้แรงที่สุดโดยไม่ต้องเอียงลำตัวไปข้างหน้า หัวและดึงไปข้างหน้า นี่คือแบบฝึกหัดสุดท้ายในคอมเพล็กซ์ของเรา ทำมันเป็นเวลา 60 - 90 วินาที พยายามหายใจช้าๆ เท่าที่จะทำได้และรู้สึกว่ากระดูกสันหลังของคุณยืดออก

โดยสรุปฉันอยากจะพูดเล็กน้อยเกี่ยวกับความถี่ของการฝึกอบรม ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ให้บ่อยที่สุดเท่าที่จะทำได้ทุกวัน ใช้เวลา 15 ถึง 20 นาทีในการยืดกล้ามเนื้อและร่างกายของคุณจะขอบคุณมาก หากคุณมีคำถามใด ๆ เกี่ยวกับบทความหรือแบบฝึกหัดสำหรับการยืดขาหรือกระดูกสันหลัง อย่าลังเลที่จะถามพวกเขาในความคิดเห็นด้านล่าง