एडवर्ड थॉमस हार्डी- जन्म 15 सितंबर 1977, हैमरस्मिथ, लंदन। ब्रिटिश थिएटर और फिल्म अभिनेता, निर्माता और पटकथा लेखक। बाफ्टा विजेता, ऑस्कर नामांकित व्यक्ति, हार्डी, सोन एंड बेकर के संस्थापक। उनका जन्म एक रचनात्मक परिवार में हुआ था, एन हार्डी एक फैशन कलाकार हैं, एडवर्ड हार्डी ने विज्ञापन और अच्छी कॉमेडी लिखी है। लड़का एक रचनात्मक माहौल में बड़ा हुआ और उसके माता-पिता ने उसे एक प्रतिष्ठित के पास भेज दिया शैक्षिक संस्था, जहां वह अपनी प्रतिभा विकसित कर सके, लेकिन बाद में, 13 साल की उम्र में, युवा हार्डी ने सीखा कि शराब क्या है। एक साल बाद मैंने ड्रग्स की कोशिश की। इस कारण से, और बुरे व्यवहार के लिए, उन्हें एक प्रतिष्ठित बोर्डिंग स्कूल से निकाल दिया गया था।

हार्डी ने अपना पहला टैटू 15 साल की उम्र में बनवाया था। 19 साल की उम्र में, वह प्रतियोगिता जीतता है और मॉडलिंग एजेंसियों में से एक के साथ एक अनुबंध पर हस्ताक्षर करता है। लेकिन वहां से भी उन्हें जल्द ही ड्रग्स की वजह से निकाल दिया गया। उन्होंने रिचमंड थिएटर स्कूल में अपनी पढ़ाई जारी रखी, लेकिन यह लंबे समय तक नहीं चला। अंततः, उन्होंने स्टैनिस्लावस्की पद्धति के अनुसार, लंदन ड्रामा थिएटर के स्कूल में अध्ययन किया।

उनके लिए पहली गंभीर भूमिका मिनी-सीरीज़ बैंड ऑफ़ ब्रदर्स में अमेरिकी सेना में एक निजी की भूमिका थी, लेकिन इससे उन्हें सफलता नहीं मिली। फिर 2001 की सैन्य थ्रिलर ब्लैक हॉक डाउन में शूटिंग की, जिसने उनके करियर को भी विशेष रूप से प्रभावित नहीं किया, फिर ऐसे मेलोड्रामा थे जो उन्हें विशेष रूप से पसंद नहीं थे। जल्द ही उन्हें फिल्म "स्टार ट्रेक: रिट्रीब्यूशन" में एक भूमिका मिली, और यह हार्डी के करियर में एक वास्तविक स्प्रिंगबोर्ड बन गया। लेकिन हम अभी भी उनके रूप में रुचि रखते हैं, क्योंकि वह दुबले होने के कारण और अपनी नशीली दवाओं की समस्याओं के पीछे, फिल्म द डार्क नाइट में एक खलनायक की भूमिका के लिए लगभग 20 किलो वजन कम किया। और फिल्म "योद्धा" में एक पेशेवर सेनानी के रूप में उनकी मुख्य भूमिका, जहां वह बहुत शक्तिशाली और विश्वसनीय लग रहे थे, हालांकि उन्होंने हाल ही में ड्रग्स का इस्तेमाल किया था और उनका वजन 65 किलो था ...

• वृद्धि- 175 सेमी
• वज़न- 85 किग्रा (वजन तक 72-73 किग्रा)

कसरत करना

डार्क नाइट के लिए टॉम हार्डी प्रशिक्षण

यह कसरत बुनियादी "5x5" है, यानी 5 दोहराव के 5 सेट। और अब विस्तार से...

1. कसरत को मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए डिज़ाइन किया गया है, प्रति सप्ताह 3 कसरत, इसमें सब कुछ है बुनियादी अभ्यास, डेडलिफ्ट, स्क्वाट, बेंच प्रेस और स्टैंडिंग मिलिट्री प्रेस। बेंच प्रेस और सैन्य बेंच प्रेस, एक ही कसरत में प्रदर्शन किया।
2. प्रत्येक व्यायाम के 5 सेट 5 बार भारी वजन के साथ करें, ऐसे वजन के साथ जिसके साथ आप 5 से अधिक स्वच्छ प्रतिनिधि नहीं कर सकते।
3. सेट के बीच का ब्रेक लगभग 3 मिनट का होना चाहिए।

फिल्म "योद्धा" के लिए प्रशिक्षण

1. 2 घंटे की बॉक्सिंग
2. पंजों के साथ 2 घंटे का काम, घुटने पर प्रहार (मय थाई)
3. 2 घंटे (जिउ-जित्सु) और कोरियोग्राफी से लड़ें (इसे फ्रेम में विश्वसनीय बनाने के लिए)
4. उसके बाद आयरन ट्रेनिंग हुई।

फिल्म "द डार्क नाइट" के लिए व्यावहारिक रूप से कोई आहार नहीं था, उन्होंने बस अपनी आंख को पकड़ने वाली हर चीज खा ली, हर 2 घंटे में खा लिया, जिससे उन्हें लगभग 20 किलो वजन बढ़ाने की इजाजत मिली, हालांकि खुद नहीं अच्छी गुणवत्ता. लेकिन फिल्म "योद्धा" के लिए पहले से ही एक पेशेवर सेनानी के अनुरूप उच्च गुणवत्ता वाले मांस की भर्ती करना आवश्यक था। उनके आहार में मुख्य बात शरीर के वजन के प्रति 1 किलो में 3 ग्राम प्रोटीन है, यानी उन्होंने प्रति दिन 250 ग्राम प्रोटीन खाया, नियमित भोजन के अलावा, उन्होंने प्रोटीन शेक का सहारा लिया। टॉम ने भी दिन में 5-6 बार खाना खाया, उन्होंने कम कार्बोहाइड्रेट खाने की कोशिश की, मुख्य रूप से आहार में शामिल थे चिकन ब्रेस्टऔर चावल, ढेर सारी सब्जियां, ताकि बेहतर पाचन और भोजन को आत्मसात करने के लिए पर्याप्त फाइबर हो।

हमारे प्यारे टॉम हार्डी आज 40 साल के हो गए! इस खुशी के मौके पर, हमने उसे एक मानसिक "खुशहाल दिन" भेजा, और आपको उपहार के रूप में, हमने "पागल" टॉम के जीवन से कई तथ्य एकत्र किए, जो दर्शाता है कि वह कितना विरोधाभासी और आकर्षक व्यक्ति है।

इस साल अप्रैल में, दक्षिण-पश्चिम लंदन के रिचमंड में दो किशोरों ने एक मोपेड चुरा ली और लाल ट्रैफिक लाइट के माध्यम से ड्राइव करने की कोशिश की। नतीजतन, वे एक मर्सिडीज में दुर्घटनाग्रस्त हो गए और घटनास्थल से भागने की कोशिश की। एक को तुरंत एक पुलिसकर्मी ने हिरासत में ले लिया, और दूसरे का पीछा टॉम हार्डी ने किया, जो उस समय सड़क पार कर रहा था।

उसने एक स्थानीय निवासी के यार्ड के माध्यम से शॉर्ट कट लिया और पास की सड़क पर एक कार चोर को पकड़ लिया।

अरुण पुलेन, जिन्होंने इस घटना को देखा और जिस यार्ड के बगल में यह हुआ, उसके मालिक ने खुशी के साथ बताया कि कैसे अभिनेता ने अपने सामने के बगीचे में एक स्टीपलचेज़ की व्यवस्था की: अगर बच्चे ने विरोध करने का फैसला किया होता, तो मुझे लगता है कि उसे टॉम से एक अच्छा थप्पड़ मिलता। टॉम हार्डी निश्चित रूप से उस तरह के व्यक्ति नहीं हैं, जिसमें भागना है। मुझे लगता है कि उसने पुलिस के आने से पहले लड़के के कागजात भी चेक कर लिए थे।"

2015 में, ऑस्कर नामांकन की घोषणा से पहले, ब्रिटान ने लियोनार्डो डिकैप्रियो के साथ बहस की। उनका मानना ​​​​था कि फिल्म में उनके काम के लिए हार्डी को ऑस्कर के लिए नामांकित किया गया था " उत्तरजीवी”, और हार्डी ने आश्वासन दिया कि वह नहीं था। उन्होंने एक शर्त लगाई, और चूंकि नामांकन हुआ था, अब वह डिकैप्रियो की लिखावट द्वारा निष्पादित "लियो नो एवरीथिंग" का एक टैटू प्राप्त करने के लिए बाध्य है। जब तक, निश्चित रूप से, वह अपने शरीर पर अन्य चित्रों के बीच जगह नहीं पाता। उन्होंने अभी भी अपना वादा पूरा नहीं किया है, यह समझाते हुए कि लियो के पास भयानक लिखावट है। टॉम अपने स्केच के साथ टैटू पार्लर नहीं जाएगा जब तक कि वह वाक्यांश को ठीक से नहीं लिख पाता। तो, जाहिर है, डिकैप्रियो अभी भी सुलेख सीख रहा है।

टॉम के साथी चार्लीज़ थेरॉन के साथ " बड़ा पागल"रिश्ता नहीं चल पाया। वे सेट पर हर समय लड़ते थे और पूरी तरह से अनैतिक तरीके से "एक-दूसरे को पागल कर देते थे"। लेकिन, जैसा कि अभिनेत्री ने स्वीकार किया, इससे उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त करने में मदद मिली, क्योंकि उनके चरित्र भी साथ-साथ नहीं चलते थे:

"किसी ऐसे व्यक्ति के साथ काम करना बेहतर है जो ईमानदारी से मुझ पर झपटता है, किसी ऐसे व्यक्ति के साथ जो नकली मुस्कान देता है - खासकर जब आप भावनात्मक सच्चाई को प्राप्त करने की कोशिश कर रहे हों। जब यह नहीं है, तब कोई भरोसा नहीं है। अच्छे अभिनेता हर तरह से जाते हैं। यदि आप एक अभिनेता के रूप में सुरक्षित महसूस करना चाहते हैं और भावनात्मक रूप से हर चीज से खुद को बचाना चाहते हैं, तो यह आपके अभिनय में दिखाई देगा। और यह उन सभी के प्रति आभारी होने के लायक है जो उनके भावनात्मक सत्य के अंधेरे कोनों में जाते हैं, जो उनके साथ काम करते हैं। यही हमें चाहिए। मैं ऐसी सामग्री के साथ काम करना चाहता हूं जिसमें असली जादू पैदा करने की क्षमता हो।"

जब शूटिंग समाप्त हुई, तो टॉम ने उसे कैप्शन के साथ अपनी एक तस्वीर भेजी: "तुम एक वास्तविक दुःस्वप्न हो, लेकिन तुम सिर्फ *** बहुत अच्छे हो। मुझे आप की याद आती है। प्यार से, टॉमी।"

फिल्म में विलेन बैन का किरदार निभाने के बाद" स्याह योद्धा का उद्भवपेशेवर मुक्केबाज डेविड हे टॉम हार्डी से बात करना चाहते थे। यह देखते हुए कि अभिनेता उत्कृष्ट शारीरिक आकार में है, डेविड ने उसे एक द्वंद्वयुद्ध के लिए चुनौती दी: “मैं उसे मारने जा रहा हूँ! मैं और हार्डी, यह एक बेहतरीन लड़ाई होने जा रही है, 100%।"

यह उस व्यक्ति के लिए काफी अजीब और अप्रिय है, जिसने पेशेवर के खिलाफ जाने के लिए रिंग में एक भी लड़ाई नहीं लड़ी है। फिर भी, टॉम ने चुनौती स्वीकार कर ली, एक कोच और दूसरा चुना, और यह शर्त रखी कि लड़ाई से सभी आय दान में जाएगी।

लेकिन लड़ाई कभी नहीं हुई, शायद हे गरीबों को पैसे नहीं देना चाहते थे।
डेविड हे msn.com

अपनी क्रूर छवि और मार्शल आर्ट के प्रति प्रेम के बावजूद, हार्डी बैले के प्रशंसक हैं और अंग्रेजी राष्ट्रीय बैले का पुरजोर समर्थन करते हैं। वह साल में एक बार दिसंबर में द नटक्रैकर के अपने पसंदीदा प्रोडक्शन में जाते हैं। टॉम हार्डी और एक अंग्रेजी राष्ट्रीय बैले डांसर, 16 दिसंबर, 2009

1998 में, 21 साल की उम्र में, हार्डी ने द बिग ब्रेकफास्ट का फाइंड मी ब्यूटी पेजेंट जीता। उन्हें वन मॉडलिंग एजेंसी के साथ नकद पुरस्कार और एक पेशेवर अनुबंध मिला।

25 साल की उम्र तक, टॉम हार्डी ने बहुत व्यस्त जीवन व्यतीत किया, लगभग कई वर्षों तक जेल गए, बहुत पिया और ड्रग्स पर थे। इसलिए, जब वह आखिरकार परिपक्व और समझदार हो गया, तो उसे बहुत सी चीजें उठानी पड़ीं। अमेरिका में प्रवेश करने के अधिकार के लिए वीजा के लिए आवेदन करते समय एक व्याख्यात्मक नोट लिखना शामिल है। इसमें उन्होंने ठीक से काम करने, अच्छा व्यवहार करने और टैक्स भरने का वादा किया था.

"जर्नी टू एक्सट्रीम" कार्यक्रम में फिल्मांकन के लिए, अभिनेता ने 2013 में साइबेरिया की यात्रा की। फॉर्मूला 1 ड्राइवर मिका सालो के साथ, उन्होंने याकुत्स्क से ओय्याकॉन तक दुनिया की सबसे ठंडी सड़क पर गाड़ी चलाई। वास्तविक सड़क रोमांच के अलावा, वह छेद में तैरने, भाप स्नान करने, गाय को दूध पिलाने, हिरण की सवारी करने में कामयाब रहे।

टॉम हार्डी अपने बारे में: “मेरे सिर में एक संतरे है, उसका नाम आर्थर है। वह मेरे लिए सभी गलत निर्णय लेता है। यह जीव हमेशा "पागलपन" बटन दबाता रहता है, खासकर नशे में। लेकिन वह सिर्फ एक वनमानुष है और मुझे सीखना होगा कि उसके साथ कैसे व्यवहार किया जाए।"
श्रृंखला "तब्बू" से शूट किया गया

सात साल और दो फिल्मों के बाद, निर्देशक क्रिस्टोफर नोलन ने अंतत: उभयलिंगी अच्छाई और बुराई के बीच एक महाकाव्य तसलीम के बारे में अपनी उत्तर आधुनिक बैट त्रयी पूरी कर ली है। फिल्म में नाटकीय भ्रम, अप्रत्याशित मोड़ और आश्चर्य के बारे में नोलन की सभी आलोचनाओं के बावजूद, उन्होंने अभी भी एक अविश्वसनीय काम किया है। बौद्धिक कार्य, त्रयी को भावनात्मक रूप से संतोषजनक निष्कर्ष पर लाना और विचार के लिए बहुत सारा खाना छोड़ना।

पहली मैन-बैट फिल्म, बैटमैन बिगिन्स की रिलीज ने मिथक के निर्माण पर एक पूरी तरह से नया रूप प्रदान किया, जहां गोथम सिटी के व्यक्तिगत आपराधिक आंकड़ों ने बुराई के रूप में काम किया, और अंत में - लीग ऑफ शैडो और लियाम नीसन में विशिष्ट। इसके बाद एक और फिल्म, द डार्क नाइट आई, जिसमें शानदार हीथ लेजर (भगवान उसे आशीर्वाद दें) पूरी कहानी को आतंक के एक नए रोमांचक स्तर पर ले जाता है, क्योंकि राक्षसी जोकर बैटमैन और सभी मानव जाति का अटूट दुश्मन है। लूसिफ़ेर का, लोकी का हिस्सा।

अंतिम भाग में, बैन (टॉम हार्डी) एक सुपर अपराधी और कानूनविहीन व्यक्ति की भूमिका निभाता है। क्रूर, विशाल, उसकी पीठ के फर्श पर एक निशान के साथ और एक मुखौटा जो उसके चेहरे को छुपाता है और शिक्षित भाषण को एक संयमित घरघराहट में बदल देता है, बैन प्राचीन कठोर खलनायक - डार्थ वाडर और हैनिबल लेक्टर जैसा दिखता है। यदि पिछले भागों में अपने दुश्मनों को हराने की बैटमैन की क्षमता में पूर्ण विश्वास है, तो इस बार, अच्छाई की अजेयता में विश्वास, इसे हल्के ढंग से रखने के लिए, गायब हो जाता है। यह अच्छे और बुरे के बीच संघर्ष के इस "भाग" में है कि ब्रूस वेन द्वारा बैन से लड़ने के लिए लागू की गई सारी ताकत महसूस की जाती है। और यह सब बैन के शारीरिक रूप के लिए धन्यवाद है। या नहीं?

स्क्रीन पर, टॉम हार्डी राक्षसी ट्रेपेज़ और विशाल हाथों के साथ हमारे सामने आते हैं, जिसके साथ वह फिल्म के बीच में क्रिश्चियन बेल के सिर में अपने सभी सत्य और विश्वदृष्टि को परिश्रम से अंकित करते हैं। तो हम टॉम हार्डी के प्रशिक्षण के बारे में क्या जानते हैं, कैसे वह इतनी विशाल काया हासिल करने में कामयाब रहे।

डीसी कॉमिक्स का चरित्र "बैन" अपने अविश्वसनीय आकार, शक्ति और हड्डी को कुचलने वाली लड़ाई शैली के लिए जाना जाता है। वह बहुत फुर्तीला या तेज नहीं हो सकता है, लेकिन वह इतना मजबूत है कि बैट-मैन की कमर तोड़ सकता है। इसलिए, जितना संभव हो सके राक्षस बैन से मेल खाने के लिए, टॉम हार्डी ने कड़ी मेहनत और कड़ी मेहनत की। स्वाभाविक रूप से पतले निर्माण के साथ, उन्होंने अपने शरीर के निर्माण में एक प्रभावशाली काम किया। हालाँकि टॉम हार्डी अपने प्रशिक्षण के सभी विवरणों का खुलासा नहीं करते हैं, यह ज्ञात है कि उन्हें प्रशिक्षण के लिए केवल 4 महीने का समय दिया गया था, जिसके दौरान उन्होंने अविश्वसनीय रूप से 13 किलो तक की मांसपेशियों को प्राप्त किया। टॉम हार्डी के एक करीबी दोस्त और प्रशिक्षक, पैट्रिक मुनरो बचाव में आए, जिन्होंने न केवल द डार्क नाइट के लिए, बल्कि वॉरियर और ब्रोंसन के लिए भी टॉम हार्डी के अद्भुत कायापलट में योगदान दिया।

बहुत सारी अफवाहें हैं कि टॉम हार्डी ने बिल्कुल भी प्रशिक्षण नहीं लिया, और क्रिस्टोफर नोलन ने विशेष प्रयोग किया कंप्यूटर तकनीकटॉम को "मांसपेशियों के पहाड़" में बदलने के लिए। यह पूरी तरह से सच नहीं है। ऐसी तकनीक हुई, लेकिन केवल टॉम हार्डी के टैटू को हटाने के लिए, जिनके पास उनमें से पर्याप्त से अधिक है (एक बिच्छू, एक ड्रैगन, एक टैटू जो उनकी पूर्व पत्नी और यहां तक ​​​​कि एक लेप्रेचुन को समर्पित है)। एक और अफवाह यह थी कि इतने कम समय में इतना मांसपेशी द्रव्यमान हासिल करना असंभव था और टॉम एनाबॉलिक्स ले रहा था। जब पहला फुटेज सामने आया तो गपशप ने जोर पकड़ना शुरू कर दिया और हार्डी अपनी पीठ पर पिंपल्स के साथ "फूला हुआ" दिखाई दिया। इस तथ्य में जोड़ें कि अभिनेता के पास नशीली दवाओं और शराब की समस्याओं का इतिहास है और गपशप सच में बदलने लगती है। अभिनेता ने खुद अवैध ड्रग्स का उपयोग करने की बात स्वीकार नहीं की और एक साक्षात्कार में पूछे गए सीधे सवाल का बहुत ही अस्पष्ट जवाब दिया। हम केवल टॉम में और एक पशु छवि में बदलने की उसकी क्षमता में विश्वास कर सकते हैं - "स्वाभाविक रूप से"।

तो, शैतानी खलनायक बैन के आकार को प्राप्त करने के लिए, फिर सबसे अच्छा उपायएक क्लासिक बॉडीबिल्डिंग प्रोग्राम बन जाएगा 5 रिपीट के 5 सेट। मुख्य जोर बुनियादी अभ्यास (बेंच और बैठे बेंच प्रेस, डेडलिफ्ट, स्क्वैट्स, पुल-अप्स, बेंट ओवर रो) पर है, जो मांसपेशियों को हासिल करने में मदद करेगा।

टॉम का खाना

हार्डी का आहार विशेष रूप से संरचित नहीं था। उन्होंने स्वीकार किया कि उन्होंने केवल अविश्वसनीय मात्रा में भोजन किया, और हमेशा स्वस्थ नहीं - उदाहरण के लिए, पिज्जा और आइसक्रीम। और यह आश्चर्य की बात नहीं है, क्योंकि मुख्य लक्ष्य आकार में वृद्धि करना था, न कि शुद्ध मांसपेशियों को प्राप्त करना। इसलिए, जब तक मुख्य लक्ष्य "नरक से बाहर निकलना" है, तब तक सख्त आहार योजना से चिपके रहने की कोई आवश्यकता नहीं है। उनके आहार में चावल और चिकन भी शामिल था। स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन से उन्होंने सिर्फ प्रोटीन शेक लिया।

1. टॉम हार्डी का दावा है कि उन्होंने भारी वजन के साथ बहुत कठिन और कठिन प्रशिक्षण लिया है।
2. इस तथ्य के बावजूद कि टॉम हार्डी के प्रशिक्षण कार्यक्रम के सभी विवरणों का खुलासा नहीं किया गया है, यह निश्चित है कि पैट्रिक मुनरो, एक प्रशिक्षक, जिसने हार्डी के साथ अन्य परियोजनाओं पर काम किया था, को "मांसपेशी" संरक्षक की भूमिका के लिए आमंत्रित किया गया था।
3. जाहिरा तौर पर क्रिश्चियन बेल की वर्कआउट रूटीन टॉम हार्डी की तुलना में बेहतर थी, क्योंकि बैटमैन ने बैन के गधे को मार दिया।

टॉम हार्डी एक करिश्माई अभिनेता हैं जिन्होंने अपनी भूमिकाओं की तैयारी में प्रभावशाली खेल परिणाम भी हासिल किए हैं। टॉम हार्डी का प्रशिक्षण कार्यक्रम क्या है, जिसने एक सामान्य व्यक्ति को एक मस्कुलर एथलीट में बदल दिया और उसी आंकड़े को प्राप्त करने के लिए क्या करना चाहिए? इन सवालों के जवाब आपको इस लेख में मिलेंगे।

संक्षिप्त दस्तावेज:

एडवर्ड थॉमस (टॉम) हार्डी (इंग्लैंड। एडवर्ड थॉमस "टॉम» हार्डी) - जन्म 09/15/1977। लंदन में, ब्रिटिश फिल्म और थिएटर अभिनेता, निर्माता और पटकथा लेखक।

ऊंचाई-175cm

एथलेटिक फॉर्म के चरम पर वजन - 85 किग्रा (फिल्म "द डार्क नाइट" में); प्रशिक्षण से पहले - 70 किग्रा।

फिल्म "योद्धा" के लिए

पेशेवर सेनानी टॉम कॉनलन की भूमिका की तैयारी में, अभिनेता, जिनके जीवन में खेल ने पहले एक बड़ी भूमिका नहीं निभाई थी, के पास एक जटिल कार्य था: उन्हें न केवल मांसपेशियों का निर्माण करना था, बल्कि यह भी सीखना था कि एमएमए समर्थक की तरह कैसे चलना है . यह आसान नहीं था, यह देखते हुए कि टॉम इस समय तक तीस से अधिक का हो चुका था। कोच पैट्रिक मुनरो के मार्गदर्शन में, अभिनेता ने प्रशिक्षण शुरू किया।

फिल्म "योद्धा" के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम:

तैयारी में निम्नलिखित घटक शामिल थे:

1. मार्शल आर्ट: किकबॉक्सिंग, जिउ-जित्सु और थाई बॉक्सिंग। कोरियोग्राफर ने काम में भाग लिया - अभिनेता को एक समर्थक सेनानी की तरह, फ्रेम में विश्वासपूर्वक चलना पड़ा।

2. लोहे के साथ शक्ति प्रशिक्षण, जिसमें बुनियादी आंदोलनों और अपने शरीर के वजन के साथ पूरक अभ्यास पर जोर दिया गया था।

इस टॉम हार्डी कसरत योजनाफिल्म की तैयारी के रूप में उपयोग किया जाता है "स्याह योद्धा का उद्भव"जहां उन्होंने भूमिका निभाई फटकार. लक्ष्य महत्वपूर्ण मांसपेशी द्रव्यमान हासिल करना था। अंत में, टॉम 14 किलो भारी हो गया, और प्राप्त वजन की गुणवत्ता का अंदाजा इस फिल्म को देखकर लगाया जा सकता है। अपने आप से मैं कहूंगा कि सेट बहुत उत्पादक निकला।

कार्यक्रम में प्रति सप्ताह 4 वर्कआउट शामिल होंगे, अर्थात। आराम और ठीक होने के लिए केवल 3 दिन आवंटित किए जाएंगे। स्वाभाविक रूप से, यह एक विभाजन होगा, जिसमें भारी बुनियादी अभ्यास प्रबल होंगे। आवश्यक प्रकार का एथलीट प्रशिक्षण: औसत, यानी। शुरुआती लोगों के लिए, इस प्रकार का प्रशिक्षण निश्चित रूप से उपयुक्त नहीं है। आवश्यक उपकरण: फ्री वेट (ज्यादातर एक्सरसाइज), मशीन और बॉडी वेट।

तो, अब व्यापार के लिए।

1) पहला दिन।

प्रशिक्षण बेहद कठिन है, पेक्टोरल, पीठ, कंधे और पेट की मांसपेशियां शामिल हैं। यहां केवल काम करने के तरीकों का संकेत दिया गया है, इसलिए उनसे पहले आपको हल्के वजन के साथ 1-2 वार्म-अप करने की आवश्यकता है!

1. पहला आंदोलन एक झुकी हुई बेंच पर बेंच प्रेस होगा। तकनीक के अनुसार, सब कुछ सरल है: चिकनी चालें, बारबेल को तब तक नीचे करें जब तक कि यह छाती को न छू ले और इसे एक शक्तिशाली झटके के साथ अपनी मूल स्थिति में भेज दें। दो कार्य सेट पर्याप्त होंगे (प्रत्येक में 6 दोहराव)।

2. अगला अभ्यास फर्श पर पड़ा हुआ डंबल बेंच प्रेस होगा। वजन का वजन एक परिचित बेंच पर लेटने की तुलना में कुछ कम होगा, लेकिन मैं आपको विश्वास दिलाता हूं, संवेदनाएं यादगार होंगी। और धोखा देने की हिम्मत मत करो! नीचे के बिंदु पर न रुकें, नीचे - फिर से ऊपर! दो कामकाजी दृष्टिकोण।

3. पुल-अप। कई विकल्प हैं, लेकिन हम शायद सामान्य काम करेंगे: कंधे की चौड़ाई पर सीधी पकड़। ऊँचा उठने का प्रयास करें। आइए समान दो कार्य सेट करें (अधिकतम संख्या में दोहराव के साथ)।

4. बारबेल के साथ डेडलिफ्ट। इस अभ्यास को बड़े पैमाने पर पीठ के विकास के लिए शामिल किया जाना था, लेकिन हम कुछ हद तक गैर-मानक विकल्प का प्रदर्शन करेंगे। शुरुआती बिंदु पर, बार घुटनों के ठीक नीचे के स्तर पर होता है। सुविधा के लिए, आप इस स्थिति को धारण करने के लिए बेंच या पावर रैक का उपयोग कर सकते हैं। 6 प्रतिनिधि के दो सेट।

5. छाती से लगा कर दबाएं। इस आंदोलन की प्रभावशीलता पर संदेह न करें, यह आपके हार्मोन के स्तर को विस्फोट कर देगा! एक झटकेदार आंदोलन के साथ प्रक्षेप्य को उठाना और इसे छाती पर ठीक करना आवश्यक है। फिर एक शक्तिशाली ओवरहेड प्रेस करें। अतिरिक्त झटके के बिना, बेंच प्रेस को साफ और तकनीकी रूप से करने की सलाह दी जाती है। इस मूवमेंट को डेल्टॉइड मसल्स, आर्म्स की मसल्स और ट्रेपेजियम की मदद से अंजाम दिया जाएगा। 6 प्रतिनिधि के दो सेट।

6. माही डंबल को साइड में करती है। वजन का पीछा न करें, व्यायाम तकनीकी और कुशलता से करें। 12 प्रतिनिधि के दो सेट।

7. अंतिम व्यायाम पेट की मांसपेशियों को बाहर निकालने के लिए घुमा है। 15 प्रतिनिधि के 4 सेट।

2) दिन दो।

1. आइए डम्बल के साथ बछड़े को एक स्टैंड पर खड़े होकर उठाते हैं। एक भारी डम्बल ले लो, मत सोचो, बस वही ले लो जो तुम्हें पसंद है। एक हाथ से आपको स्टॉप को पकड़ने की जरूरत है, दूसरे में - बोझिल। प्रत्येक पैर पर काम करने के बाद, थोड़ा कम वजन का अगला डंबल अपने हाथ में लें और व्यायाम को दोहराएं। जब आप डंबल रैक की निचली सीमा तक पहुंचेंगे तभी आप सेट को पूरा करेंगे। ऐसे दो या तीन दृष्टिकोण पर्याप्त होंगे।

2. कंधों पर बारबेल के साथ स्क्वाट करें। इस अभ्यास को सही ढंग से करने वाले व्यक्ति को ढूंढना बेहद मुश्किल है। सबसे महत्वपूर्ण बात गहरी स्क्वाट करना है (जहाँ तक स्ट्रेचिंग आपको अनुमति देता है)। आपको 6 दोहराव के 2 सेट करने होंगे।

3. बारबेल फेफड़े। कोई नई बात नहीं। 6 प्रतिनिधि के दो सेट।

4. हाइपरेक्स्टेंशन के लिए सिम्युलेटर में धड़ को उठाना। जोर ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग पर शिफ्ट हो जाएगा (यदि सही तरीके से प्रदर्शन किया जाए)। दोहराव की अधिकतम संख्या के साथ दो सेट।

5. स्कॉट बेंच का उपयोग करके बाइसेप्स के लिए बार उठाना। नीचे के बिंदु पर बार को पूरी तरह से नीचे न करें। लगभग आंदोलन के लिए रुकें और अपने बाइसेप्स को फिर से सिकोड़ें। 6 प्रतिनिधि के 2 सेट।

6. असमान सलाखों पर पुश-अप। कोहनी एक दूसरे के करीब - इससे ट्राइसेप्स पर लोड शिफ्ट हो जाएगा। 6 प्रतिनिधि के 2 सेट।

7. लटकता हुआ पैर ऊपर उठता है। प्रेस के लिए बढ़िया व्यायाम। 15 प्रतिनिधि के 4 सेट करें।

3) दिन तीन।

1. बेंच प्रेस। 10 प्रतिनिधि के 2 सेट।

2. फर्श से पुश-अप्स करें। पैरों को बेंच पर ठीक करना आवश्यक है ताकि वे आंदोलन के निचले भाग में ऊंचे हों। दोहराव की अधिकतम संख्या के साथ 2 सेट।

3. पुल-अप। मैं अर्नोल्डइस आंदोलन को पसंद किया। बारी-बारी से दाएं और बाएं हाथ को फैलाएं। दोहराव की अधिकतम संख्या के साथ दो सेट।

4. पंक्ति के ऊपर झुकना। 10 प्रतिनिधि के 2 सेट।

5. पैनकेक को अपने सामने सीधी भुजाओं पर उठाएं। आप एक पैनकेक ले कर इस अभ्यास को जटिल बना सकते हैं जो आपके हाथ (फ्लैट) में पकड़ने में असहज है। इस प्रकार, आप अतिरिक्त रूप से अपने फोरआर्म्स को वर्कआउट करेंगे। 1 प्रतिनिधि के 2 सेट।

6. रॉड ठुड्डी तक खींचे। ग्रिप को संकरा बनाया जा सकता है - इसलिए आप डेल्टॉइड के मध्य भाग को अधिक लोड करेंगे। 10 प्रतिनिधि के 2 सेट।

7. शरीर को उठाना (प्रेस के लिए)। 15 प्रतिनिधि के 4 सेट।

4) दिन चार।

1. सिम्युलेटर में मोजे पर उठो। 12 प्रतिनिधि के 2 सेट।

2. छाती पर बारबेल लगाकर स्क्वाट करें। कई लोगों के लिए, यह अभ्यास बेहद कठिन है, लेकिन यदि आप इसे कुशलता से करते हैं, तो परिणाम आने में लंबा नहीं होगा, और अनुभव की गई संवेदनाएं आपके सिर में हमेशा के लिए जमा हो जाएंगी। 10 प्रतिनिधि के 2 सेट।

3. लेग प्रेस। 10 प्रतिनिधि के 2 सेट।

4. सीधे पैरों पर रॉड जोर। 10 प्रतिनिधि के 2 सेट।

5. कंधे के बाइसेप्स के लिए डंबल उठाना। 10 प्रतिनिधि के 2 सेट।

6. एक संकीर्ण पकड़ के साथ बेंच प्रेस। अपने वर्कआउट में विविधता लाने की कोशिश करें और इनलाइन बेंच पर इस बेंच प्रेस का एक प्रकार बनाएं। आप तकनीक और संवेदनाओं में बदलाव महसूस करेंगे। 10 प्रतिनिधि के 2 सेट।

7. पैरों को एक प्रवण स्थिति में उठाएं। 15 प्रतिनिधि के 4 सेट।