Растяжка – это удлинение тела и конечностей. Она позволяет приобрести и поддерживать гибкость, необходимую для общей подвижности тела. Звучит парадоксально, но, растягивая мышцы, мы повышаем подвижность и работоспособность суставов.

– Как правило, у полных людей, особенно женщин, нет проблем с гибкостью, – говорит преподаватель йоги с двадцатилетним стажем Елена Ульмасбаева . – Жесткость связок при полноте скорее исключение, чем правило. У полных людей ограниченная подвижность возникает именно из-за избыточного веса, а не из-за жесткости.

Тем не менее с возрастом мышцы и связки становятся более жесткими, из-за этого способность суставов приxдвижении проходить полную амплитуду падает. И пожалуйста: в 40 лет, несмотря на живот, вы наклонялись без проблем, а в 50 сапоги уже трудно застегнуть.

Таким образом, худеть и улучшать гибкость надо одновременно. Тем более что растяжка и жиросжигающие тренировки отлично сочетаются. Американские врачи установили, что 15 минут растягивания мышц после бега или аэробики на 30% сократят болезненные ощущения и на 20% ускорят время восстановления мышц и сухожилий после нагрузки. Кроме того, растяжка является профилактикой ряда травм, которые особенно часто подстерегают людей с большим весом, начинающих бегать или заниматься степ-аэробикой.

Тест на гибкость

Существует много видов растяжки, однако для самостоятельных занятий годятся лишь некоторые из них. Остальные могут оказаться травмоопасными.

Самая распространенная растяжка – статическая. Стоя, сидя или лежа вытягиваете ноги, корпус или руки на максимальную длину и удерживаете вxтечение 30 секунд. Повредить себе этим практически невозможно. Чуть более сложный вариант – пассивная растяжка, которая использует внешнее сопротивление. Например, вы не просто сидя вытягиваете ногу в сторону, но и давите на колено, чтобы максимально его выпрямить. Или с этой же целью опираетесь поднятой ногой на перекладину шведской стенки и стараетесь ногу распрямить. Пассивная растяжка годится только для физически подготовленных.

Настало время сделать простейший тест на гибкость. Сядьте на стул, выпрямите ноги и наклонитесь вперед, вытягивая руки между ними. Как далеко дотянулись? Если не удалось дотянуться ниже колен, не расстраивайтесь! По данным специалистов, если вы начнете растягиваться в 50 лет, уже через год сможете стать столь же гибкой, как человек 42-х лет, который никогда не растягивался.

С чего начать?

Растяжку выполняйте поэтапно:

● сначала растяните корпус, лежа на полу;

● потом перейдите к конкретным участкам корпуса – шее, позвоночнику, спине;

● после этого выполните растяжку ног. Ей нужно уделить больше времени и выполнять упражнения аккуратно, не торопясь;

● под конец встаньте и опять растяните все тело.

Главное правило самостоятельной растяжки – постепенность. Не торопитесь, тянитесь в устойчивом положении (если стоите, обопритесь на стену или стул) до ощущения среднего дискомфорта. Ни в коем случае не должно быть боли, если она где-то зарождается, нужно уменьшить растяжение. Не задерживайте дыхание, старайтесь дышать глубоко через нос, это поможет расслабиться. Легче всего полным людям выполнять растяжку лежа. Следите, чтобы не было дискомфорта во время скручиваний корпуса, при движении тела вперед/назад к ногам.

Практика

1. Растяжка всего тела . Лежа на полу, подложите под ягодицы и низ спины большую подушку. Найдите то положение, в котором вы чувствуете, что тянуться приятно. Расслабьтесь, почувствуйте, как напряжение уходит из вашего позвоночника. Не вставайте сразу, а перекатитесь на бок, скатитесь с подушек и лишь затем поднимитесь на ноги.

2. Растяжка ягодиц и спины . Лежа на спине, согните левую ногу. Обхватите ее руками и слегка потяните к груди. Задержитесь в этом положении и почувствуйте напряжение в мышцах. Повторите упражнение с другой ногой.

3. Растяжка шеи. Сядьте ровно, не сутультесь, не опускайте голову. Втяните шею в плечи, одновременно слегка прижимая подбородок к груди. В этом положении осторожно поверните голову сначала в одну сторону,

потом в другую.

4. Растяжка ног . А) Сядьте на пол, одну ногу вытяните в сторону, другую согните перед собой. Слегка наклонитесь в сторону вытянутой ноги до ощущения натяжения в мышцах. Поменяйте стороны.

Б) Сидя, согните обе ноги в коленях, ступни вместе стоят на полу. Обопритесь на руки, слегка откиньтесь назад и медленно опустите колени в стороны. Задержите ноги в этом положении, ощущая, как растягивается мышца внутренней поверхности бедра.

В) Лежа на боку, согните верхнюю ногу, как будто пытаясь пяткой коснуться ягодицы. Можно помочь себе рукой. Затем поменяйте стороны.

5. Растяжка стоя . Поставьте ноги шире плеч, носки разверните наружу, руки вытяните в стороны на уровне плеч. Потянитесь одной рукой как можно дальше в сторону, подайте за ней весь корпус, не поворачивая и не сильно наклоняя его. Затем проделайте то же самое в другую сторону. Поднимите руки вверх, поставьте ноги на ширину плеч. Потянитесь вверх за руками, можно встать на носки.

Растяжка для похудения — лучшее начало пути к совершенству фигуры

Весь современный мир просто одержим вопросом потери веса. Отовсюду на нас «сваливается» информация относительно самых эффективных и передовых способов похудения, начиная от диет и разнообразных тренировок, заканчивая медицинскими препаратами и нетрадиционными методами борьбы с жиром.

Тем не менее, у большинства «борцов за худобу» лишний вес так и остается непобежденным. Почему так происходит? Возможно, многие не научились главному — прислушиваться к своему телу. Вгоняя себя в рамки жестких диет и изматывающих упражнений, человек не выдерживает и зачастую сдается.

Неподготовленному физически сложные тренировки не только окажутся не по силам, но и могут навредить. Мышцы от напряжения начнут болеть, не позволяя полноценно выкладываться на занятиях. А ведь именно физическая активность — основной ключ к стройной фигуре. Но выход есть и доступен он каждому — растяжка для похудения. Модное сегодня слово «стретчинг» поможет вам добиться успеха на пути к красивому телу без боли и чрезмерных усилий.

Польза растягивания

Действительно ли растяжка так эффективна и способна помочь нам в достижении заветной цели? Ответ: «Да». И, более того, она необходима каждому, кто хочет всегда быть в тонусе и отличной физической форме. Она позволит почувствовать свое тело, каждую его клеточку, развить гибкость и забыть о мышечных болях после тренировок.

Некоторые сомневаются в том, помогает ли растяжка похудеть, ведь она менее энергозатратна, чем силовые или кардио упражнения. Не стоит недооценивать ее важность. Именно с нее следует начинать, если вы решили серьезно взяться за свое тело и хотите не только нарастить мышцы или схуднуть, но и приобрести тонус и подтянутый силуэт. Сделайте ее поначалу своим главным физическим упражнением, а позже используйте как дополнение к основным тренировкам. Благодаря этому вы, во-первых, легко втянитесь в занятия фитнесом, во-вторых, избежите забивания мышц и болей в ходе упражнений.

Упражнения на растяжку

Собака, смотрящая вниз

Встаньте на руки и колени. Кисти расположены немного впереди плеч, колени — прямо под бедрами. Сделайте выдох и поднимите колени с пола, медленно выпрямляя ноги. Пятки прижмите к полу. Поднимитесь на руки, выпрямив локти. Кисти прижаты к полу. Начинайте шагать ногами к кистям рук, а затем аккуратно выпрямитесь в полный рост. Повторяйте упражнение в начале и конце каждого комплекса. Смысл этой растяжки для похудения в том, что она позволяет развить гибкость в теле и лучше почувствовать все свои мышцы.

Активный голубь

В данном упражнении основное внимание направлено на глубокие ягодичные мышцы. Примите позу для отжиманий, локти поставьте на пол под прямым углом. Левое колено подтяните к себе так, чтобы левая пятка касалась правого бедра. Правую ногу опустите, чтобы стопа легла на пол. Спину держите ровно, взгляд устремлен вниз. Теперь аккуратно опускайте грудь, прижимая ее к полу, а руки вытягивая вперед. Втяните живот, напрягите мышцы таза, сокращая правую сторону ягодиц. Пальцами правой ноги упритесь в пол, как бы выталкивая пятку. Левую ногу верните в положение «прямо», пять раз повторите упражнение.

Затем, то же самое проделайте с другой ногой. Такая растяжка помогает похудеть в ногах и подтянуть колени.

Кобра

Целью этого упражнения является брюшной пресс. Лягте на коврик лицом вниз, вытяните ноги, кисти рук поместите под плечами. Напрягите мышцы таза и прижмитесь бедрами к полу. Плечи «толкните» сначала вниз, потом в стороны. Оттолкнитесь руками от пола и поднимите грудь так, чтобы она смотрела на стену перед вами. Вытянитесь так сильно, как можете. Теперь расслабьтесь и повторите снова пять раз. Эта растяжка помогает похудеть в области талии и придает тонус всей верхней части тела.

Ногу вверх к голове

Эта растяжка задействует главным образом подколенное сухожилие. Сверните небольшое полотенце и положите его под голову. Лягте на пол лицом вверх, ноги вытяните. Правое колено согните и притяните к груди. Руками обхватите колено и тяните его к себе. Затем ногу выпрямите, пяткой тянитесь вверх к голове. Расслабьтесь и займите вновь исходное положение.

Повторите по пять раз на каждое бедро. Эта растяжка для похудения ног просто незаменима, причем, она позволяет подтянуть и укрепить как голень, так и бедра.

Подтяните колено к груди, а затем постарайтесь выпрямить ногу.

Поднятие на полупальцы и выпады

В данном упражнении хорошо прорабатываются мышцы ног. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Сделайте широкий шаг вперед правой ногой. Руки поставьте на пояс. Поднимайте поочередно стопу правой и левой ноги на полупальцы. Вы должны ощущать растяжение икроножных мышц. Поставьте левую ногу вперед и повторите упражнение. Затем перейдите в выпад. Медленно сгибайте оба колена и отводите заднюю ногу еще дальше назад. Пытайтесь сесть как можно глубже, так, чтобы чувствовалось растяжение задней поверхности бедра. Это одна из наиболее эффективных растяжек для похудения ног.

В целом, растяжка для похудения ног подразумевает большое количество разнообразных упражнений. Многие из них вы можете найти в статье « ».

Другие плюсы стретчинга

Наибольший интерес вызывает растяжка для похудения и улучшения тонуса тела, однако на этих составляющих ее польза не заканчивается. Такого рода упражнения способны качественно улучшить не только тело, но и самочувствие, и даже настроение человека. Ежедневная растяжка заряжает энергией, учит слышать и чувствовать свое тело. Она является прекрасным средством избавления от стресса, улучшает сон и снижает артериальное давление.

Благодаря регулярным занятиям вы сможете улучшить кровообращение, исправить осанку, повысить свою гибкость и забыть о напряжении в мышцах. При этом как дополнение к более серьезным тренировкам стретчинг тоже полезен, ведь избавляет от болей в процессе и после упражнений, не дает забиваться мышцам, расслабляет после энергичного тренинга.

Подводя итог

Включите в свой ежедневный комплекс упражнений растяжку для похудения ног, живота, рук, всего тела и в скором времени вы заметите существенные изменения. Не забывайте уделять ей время после силовых и кардио тренировок, а в дни отдыха делайте после пробуждения или, наоборот, перед сном. Убедитесь на собственном опыте, что похудеть можно без боли, стрессов, больших финансовых затрат, да еще и с пользой для здоровья.

После тренировок ощущаете крепатуру, а тело покрывается непривлекательными синяками? Все дело в недостаточной растяжке. Как решить эту проблему рассказала тренер по стретчингу Ольга Злотникова.

Ольга, расскажите, пожалуйста, что такое стретчинг доступным языком?

Стретчинг переводится с английского языка, как «растяжение, растяжка». Это программа упражнений, направленная на растяжку всех групп мышц, развитие гибкости, разгрузку суставов, релаксацию и восстановление мышц после интенсивных силовых тренировок.

Занятие стретчингом обычно состоит из разминки, необходимой для разогрева мышц, основных упражнений на все крупные мышечные группы, и заминки, приводящей организм в состояние покоя. Эффективность занятий стретчингом весьма индивидуальна, однако результаты у большинства становятся заметны уже через пару недель.

Суть упражнений в стретчинге заключается в растягивании мышц, причем, упражнения бывают статические (фиксация положения) и динамические (выполняются вращательные или возвратно-поступательные движения). Упражнения также могут выполняться самостоятельно, либо с помощью партнера.

Каковы главные преимущества этого вида нагрузки?

Он обеспечивает красивую осанку, снижает вероятность болей в спине, способствует развитию гибкости, подходит людям любого возраста, замедляет и делает постепенными некоторые процессы, связанные со старением, ускоряет разрушение жировой ткани и улучшает рельеф тела, делая мышцы подтянутыми, но без излишних объемов. Также стретчинг помогает спортсменам существенно повысить эффективность тренировок в основном виде спорта.

Также он применяется в целях реабилитации применяется ввиду того, что упражнения выполняются в спокойном ритме, без рывков что очень важно после травмы. Ведь двигательная активность необходима, но очень деликатная.

Порой при занятиях спортом появляются синяки из-за «ломкости» капиляров. Можно ли предотвратить это, занимаясь стретчингом?

Да, можно. Ведь при выполнении упражнений вены, сосуды и капилляры становятся более эластичными.

А как не навредить себе расстягиваясь. На что нужно обращать внимание?

Во-первых, необходимо делать хорошую разминку, заниматься в удобной одежде, следить за соблюдением техники выполнения упражнений. Не стоит прилагать чрезмерных усилий, нужно прислушиваться к своим ощущениям во время занятия и после них.

Растяжки должна выполняться одинаково на одну и другую стороны. Обязательно выполнение компенсационных упражнений, например, округление спины после ее прогиба. Резкие движения во время растяжки могут привести к травме. Не стоит стремиться сесть на шпагат, как можно быстрее, всему свое время.

Сколько времени можно уделять расстяжке на первых порах?

Первое время стоит заниматься 2-3 раза в неделю по часу. Перерывы между растяжками должны составлять 1-2 дня, чтобы мышцы успели восстановиться. Слишком частые растяжки или чрезмерные усилия могут привести к крепатуре (зажиму) мышц.

Ольга, многие хотят сесть на шпагат. Можно ли это сделать в домашних условиях?

В принципе, можно. При занятиях дома можно самостоятельно выбирать удобное для занятий время и упражнения. Но есть минут - дома вы не увидите своих ошибок в технике выполнения упражнения, что может иметь негативные последствия для здоровья. К тому же, дома сложно бороться с ленью и через неделю-другую занятия, как правило, прекращаются.

Существует несколько видов шпагата. На какой сесть легче?

Да, это так: есть продольный, поперечный и вертикальный шпагаты. Легче сделать продольный и вертикальный шпагаты. Самый сложный – поперечный.

А все ли теоретически могут сесть на шпагат, или конституция тела некоторых людей такова, что сделать это невозможно?

На шпагат может сесть любой человек в любом возрасте. Необходимо лишь желание и регулярные занятия. Причем, именно регулярность занятий оказывает решающую роль.

Говорят, что стретчинг способен замедлить процесс старения организма. Как это происходит?

С возрастом происходит замедление обменных процессов в организме. Занятия стретчингом же ускоряют их. Также постепенно снижается гибкость позвоночника, общая гибкость тела. Их также можно вернуть с помощью регулярных занятий.

А непосредственно похудеть стретчинг помогает?

При занятиях стретчингом улучшается кровообращение, лимфоток и пищеварение, за счет чего тело подтягивается. Становится красивым контур ног и ягодиц, со временем пропадает целлюлит. Мышцы приобретают тонус без излишнего объема. Так что, как минимум, зрительно, уменьшится можно.

В первую очередь – спортсменам и танцорам. Занятия стретчингом позволяют добиться большей амплитуды движения и снижают травматизм. А вообще, как я отмечала, он полезен очень многим людям.

Слово растяжка мы привыкли связывать с профессиональной деятельностью гимнастов. Но растяжка для похудения часто применяется и в работе над фигурой в обычных домашних условиях. Для этого делают ряд достаточно эффективных упражнений. Оперируют и понятием «система стретчинга», которое определяет набор специализированных занятий с целью растягивания мышц и повышения подвижности суставов.

Часто на то, чтобы похудеть, необходимо тратиться, а в некоторых случаях такие диеты отнимают значительную часть бюджета. Метод с применением растяжки помогает сэкономить. Он дает наилучший результат по сравнению с препаратами или строгими диетами. Нужно только собрать волю в кулак и не прекращать вполне приемлемых для неподготовленного человека тренировок.

Ведь всем известно, что спорт в традиционном понимании требует больших сил. После занятий болят мышцы, в некоторых случаях на время ограничивается подвижность человека. Можно просто применять растяжку для похудения, которая не принесет столь неприятных ощущений.

Сохранить тонус мышц, быть подтянутым и стройным – мечта каждого человека. Стретчинг для похудения способствует тому, что мы почувствуем себя на высоте, он сделает тело гибче и не заставит мучиться от болей после изнурительных тренировок.

Растяжка забирает меньше энергии, чем изнурительные физические нагрузки. Но важность ее состоит в том, что без таких занятий невозможны полноценные тренировки для всерьез занимающихся спортом или сбрасывающих вес.

Сначала растяжка становится единственным упражнением для тех, кто худеет, а позже дополнением к главным нагрузкам. Растяжку при похудении применяют, чтобы проще привыкнуть к фитнесу и не допускать повреждений мышц.

Комплекс упражнений

Основные упражнения, воспользовавшись которыми вы быстро овладеете своим телом:

1. Встаньте на четвереньки. Колени поставьте так, чтобы они были под бедрами, а руки – чуть впереди ключиц. Выдохните и начинайте потихоньку поочередно поднимать коленки, постепенно распрямляя ноги. Затем повернитесь так, чтобы поставить пятки, а на кисти обопритесь и выпрямите локти. Далее пошагово продвигайте нижние конечности к верхним и постепенно вставайте до вертикального положения тела. Так ваши мышцы станут гибче. Достаточно эффективна такая растяжка для похудения ног. Повторять ее необходимо начиная комплекс и заканчивая его.
2. Лягте в такое же положение, в котором вас учили на уроках физкультуры отжиматься, только на полу будут не только кисти рук, но и локти. Левое колено потяните вперед и коснитесь пяткой бедра с правой стороны, а правую ногу держите стопой к полу. Спина ровная, смотрите вниз. Постепенно и медленно двигайтесь грудью к полу, руки продвигайте вперед. Необходимо напрячь тазовую мускулатуру и максимально втянуть живот. Далее правой ногой упритесь в пол, а левую поставьте прямо. Выполнять необходимо этот вид упражнения 5 раз. И еще столько же, но уже с правой ногой, притянутой изначально к левому бедру. При этом хорошо задействуются мышцы ягодиц. Уйдет лишнее с области ног, подтянутся колени.
3. Лягте на живот, ноги ровные. Руки подложите под плечи. Тазом и бедрами как можно лучше прижмитесь к полу и напрягите при этом ягодичные мышцы. Приподнимите грудь от пола как можно выше. Тянитесь так, пока не устанете совсем. После расслабьте мышцы и начинайте упражнение заново. Сделать его нужно 5 раз. Хорошо подтягивает пресс и убирает лишнее на талии.
4. Вам понадобится полотенце, свернутое валиком, чтобы положить в изголовье. Лечь нужно на спину, ноги ровно. Сгибая правое колено, постепенно тяните его к торсу. Помогайте себе руками. После распрямите конечность и тяните ее уже вверх, выдавая вперед пятку. Затем расслабьте мышцы и повторите пятикратно. Далее сделайте ту же манипуляцию со второй ногой. Этот вариант прекрасно подтягивает сухожилия под коленями. Ноги сбросят лишнее в области голени и бедер и станут стройнее.
5. Упражнение делается стоя. Руки положите на пояс. Шагните любой ногой вперед. В таком положении поочередно вставайте на полупальцы. При правильном выполнении вы ощутите, как напрягаются и подтягиваются икры. Поменяйте ноги. После сделайте выпад и, постепенно сгибая коленки, оттягивайте ногу, которая окажется сзади, подальше. Присаживайтесь, чтобы перейти в положение шпагата. Вы почувствуете растяжку внешних мышц бедер. Это упражнение направлено на избавление от лишнего в области бедер и ног.

Выполняя положительное время даже этот минимум упражнений, без растяжек вы уже не сможете. Стоит делать их каждое утро и в свободное время днем.

Чем еще полезен стретчинг

Те женщины или даже мужчины, которые выбирают для похудения растяжку, получают не только ожидаемый результат в плане избавления от всего лишнего, но и хорошее самочувствие. Повышается настроение. Уходит стресс и депрессивные состояния. Специалисты отмечают и нормализацию артериального давления при регулярных тренировках. Несколько упражнений из системы стретчинга, возможно, подойдут и вам:

1. В положении стоя руки вытянем вдоль корпуса. Ноги расставим на уровень плеч. Делаем наклоны в разные стороны и поднимаем каждый раз вверх руку, противоположную стороне наклона. Другая рука в это время смотрит вниз, прижатая к бедру. Наклоны нужно делать как можно более глубокими. Проведите их 10 раз. Укрепляет мышцы живота и туловища.
2. Из положения стоя делаем наклон торса вниз и вперед. Когда руки дотягиваются до низа, обхватываем ими ноги. Вы сразу можете ощутить растяжку мышц под коленками. Засеките минуту времени или равномерно досчитайте до 60-ти, стоя в таком положении. После выпрямитесь. Делайте так по несколько раз в день, и вы почувствуете, что мышцы поясницы и подколенные сухожилия приходят в тонус. Стремитесь к тому, чтобы со временем, выполняя это упражнение, доставать до ног и головой.
3. Находясь на коленях, отодвиньте ступни друг от друга, чтобы между ними можно было сесть. Дотянитесь пальцами рук до ступней и потихоньку отстранитесь назад. При этом вы почувствуете мышцы бедер. Могут возникнуть даже болевые ощущения. Если они умеренные, не переживайте, так и должно быть. Оставайтесь в этой позе минуту времени и расслабьтесь. Уделяйте такому упражнению несколько минут ежедневно, и внутренняя поверхность ваших бедер подтянется, а подколенные сухожилия придут в тонус.
4. Простая посадка на шпагат. Можно делать это с расхождением ног параллельно плечам или перпендикулярно. Попыток полностью сесть на шпагат может быть множество, и тренировки изо дня в день помогут вам добиться желаемого результата. Не смотрите на свой возраст, если он не слишком юн. Сделать упражнение до конца можно даже если вам уже далеко за 40. Боль с каждым разом будет меньше. Мышцы ягодиц и ног постепенно растянутся и станут гибче.
5. Сидя, вытяните как можно ровнее ноги. Правую ногу постепенно согните, потяните к ней противоположный локоть. Он должен упереться во внешнюю сторону ноги, которую вы должны будете для этого специально повернуть. А правую руку отстраните назад и упритесь ей в пол. Постарайтесь выдержать, сидя в таком положении, минуту или полторы. Делайте то же и с другой ногой и локтем. Болевых ощущений не будет. Со временем, длительность пребывания в таком положении нужно увеличивать. Так вы хорошо растяните мышцы спины.
6. Вис на перекладине или турнике. Просто повисните на несколько минут, чтобы привести в тонус мышцы позвоночника. Если вы сможете делать это вверх ногами, то эффект от упражнения станет еще большим.

Растяжки после похудения нужно обязательно продолжать, чтобы поддерживать свое тело в тонусе и не набирать лишнего через некоторое время. Комплекс всех вышеперечисленных упражнений необходимо выполнять с завидным постоянством и усердием.

Включайте в одно занятие растяжки всех видов мышц: ног, пресса, рук, торса, спины.

Изменения в самочувствии наступят спустя совсем немного времени.

Не возбраняется делать такой комплекс и перед сном. Врачи даже рекомендуют эти упражнения на ночь, что хорошо расслабляет. В сравнении с интенсивными нагрузками на организм растяжки сильно выигрывают.

Теперь вы знаете, что у вас есть возможность похудеть, не испытывая боли, не придерживаясь строгих диет и не затрачивая на это большое количество средств.

Термин «стретчинг » появился в отечественной спортивной культуре не так давно. Его название происходит от английского слова «stretch », что в переводе на русский означает «растягиваться» , «тянуться ». Нетрудно догадаться, в чем именно обстоит суть стретчинг-тренировки. Она направлена на интенсивную растяжку мышц и сухожилий, и великолепно подходит для общего похудения.

Секрет популярности

Чрезвычайно быстро методика завоевала сердца любителей и настоящих профессионалов. Ведь она способствует становлению предельной гибкости мышц, помогает быстро похудеть и снимает крепатуру – мучительную болезненность мышечной ткани после интенсивной силовой тренировки, которая возникает на фоне обильного выделения лактата (молочной кислоты).

Стретчинг для похудения могут использовать как новички, так и «бывалые ». Что примечательно, такая гимнастика не имеет возрастных ограничений, поскольку не несет серьезной нагрузки на сердце. Кроме того, она имеет свои достоинства для зрелых и пожилых людей – помогает избавиться от возрастных проблем с опорно-двигательным аппаратом, повышает выносливость и снимает боли в позвоночнике.

Многие существующие программы, как калланетик или пилатес , отчасти построены именно на принципе стретчинга. Однако в «чистом виде » эта методика дает еще более выраженные, стабильные результаты.

Почему «растягиваться» так важно?

В процессе выполнения упражнений из стретчинг-тренировки происходит активное насыщение крови кислородом. Нагрузка распределяется равномерно, мышцы постепенно растягиваются и укрепляются. Это чрезвычайно важно для худеющих – благодаря «удлинению » мышечных волокон, силуэт становится стройнее, и даже выше. При этом мышцы укрепляются и растут, постепенно вытесняя жировые клетки, скопленные возле себя. Тело не только худеет, но и становится упругим, гибким, подтянутым.

Занятия стретчингом способны подарить телу легкость и пластичность. Они также способствуют выпрямлению осанки, а она, как известно, сильно влияет на восприятие эстетики тела. Даже если вы будете неустанно работать в спортзале со свободными весами, наращивая мускулатуру по всему телу, но при этом останетесь сутулой – вряд ли результат стараний обрадует вас. Стретчинг работает с точностью до наоборот – он делает фигуру не только крепкой и подтянутой, но и грациозной.

Важной особенностью стретчинга является его способность ликвидировать лимфостаз в мягких тканях. Как известно, если лимфа работает плохо – это ведет к задержке жидкости и токсинов в мышцах и подкожно-жировой клетчатке.

Вода, присутствующая в липидной ткани в избыточном количестве, стимулирует отложения гликогена, который, в свою очередь, «несет ответственность» за формирование жировых депо.

Человек, чья лимфатическая система работает плохо, пребывает в перманентном состоянии общей отечности. Застойные явления провоцируют постоянный рост жировой ткани. Клеточные перемычки в липидной клетчатке становятся слишком плотными и объемными, сдавливают мелкие сосуды, провоцируя тем самым такое явление, как целлюлит.

Некоторые люди, страдающие от избыточного веса, нередко обращаются к профессиональным диетологам и спортивным врачам. Каково же бывает их удивление, когда специалист выносит вердикт относительно отечности!

И, тем не менее, этим людям бывает достаточно «привести в порядок » свою лимфу, устранить лимфостаз, вывести из организма лишнюю влагу – и похудение достигнуто без изнуряющих диет и тренировок. Стретчинг способен оказать вам такую добрую услугу сам по себе, без лечебной физкультуры, физиотерапии и лимфодренажных массажей.

Занятия стретчингом должны проходить после аэробных или анаэробных упражнений (кардио или силовых). Разогретая мышечная ткань тянется гораздо лучше, поэтому стоит использовать стретчинг не в самостоятельном виде, а в качестве дополнения к вашим регулярным программам. Чтобы увидеть положительную динамику, важно заниматься регулярно – хотя бы раз в неделю. В этом случае результат не заставит себя ждать.

Почему нужно начинать с небольших нагрузок?

Мы уже разобрались, что основой стретчинг-упражнений для похудения служит растяжка. Несмотря на все свои объективные достоинства, она несет в себе определенную опасность. Новичок может растянуть мышцы или порвать сухожилия, особенно если решит действовать программе для опытных спортсменов.

Кроме того, приступая к интенсивным программам без подготовки, вы рискуете заполучить болезненность мышц, что надолго отобьет у вас желание повторять занятия. Приступать к любой спортивной программе для похудения и укрепления тела нужно максимально плавно, размеренно, постепенно. Дайте своему организму привыкнуть к чему-то новому, не нагружайте его до предела!
Растяжка для похудения обеспечит вам превосходные результаты, но только при том условии, что гимнастика будет выполняться правильно и толково.

С чего начать? Если вы решили заняться стретчингом в отдельном виде, рекомендуем вам предварительно разогреться. Побегайте на месте, попрыгайте минуту на скакалке, сделайте выпады или махи ногами.

Если же стретчинг является дополнением к стандартной тренировке, приступайте к нему непосредственно после завершения последнего упражнения – дополнительных манипуляций здесь не потребуется.

Упражнения для начинающих

Рассмотрим лучшие упражнения для новичков:

• Растяжка спины. Лягте на спину, подтяните колени к груди, обхватите их руками. Ваша спина в данном положении должна напоминать дугу. Начинайте перекатываться в такой позиции вперед и назад. Повторяйте в течение 30 секунд;
• Растяжка бедра. Лягте на спину, руки разведите в стороны, ноги вместе. Правую ногу поднимите на 90 градусов, чтобы пальцы смотрели в потолок. Слегка согните ее в колене и подтяните к груди. Разверните ногу в сторону и потянитесь так, чтобы колено оказалось на полу с левой части туловища. Лопатки и руки от пола не отрывайте. Продержитесь 30 секунд, а затем очень осторожно, медленно и плавно вернитесь в исходное положение. Повторите все манипуляции с другой ноги;
• Растяжка ягодиц. Лягте на спину. Подтяните согнутые в коленях ноги к своей груди, стараясь приблизить их максимально. Плечи не отрывайте от пола (не прогибайтесь, как в первом упражнении). Совершайте мелкие покачивающие движения ягодицами с амплитудой 1-1,5 см. Теперь поднимите таз и запрокиньте вытянутые ноги за голову, до соприкосновения мысков с полом. Продержитесь в таком положении 45 секунд;
• Растяжка внутренней части бедра. Сядьте на пол и разведите ноги в стороны, будто пытаетесь сесть на шпагат. Поднимите правую руку и потяните ее вверх, насколько это возможно. Теперь осторожно опустите ее к левой ноге, боковая часть туловища должна лечь на нее, а рука – обхватить стопу. Держите такое положение 30 секунд, немного покачиваясь. Повторите с противоположной стороны;
• Растяжка задней поверхности бедра. Сядьте на пол, спина прямая, плечи расправлены. Прямые сведенные ноги вытяните перед собой. Потяните верхнюю часть туловища вверх, стараясь дотянуться пальцами рук к потолку. Из этого положения опуститесь к ногам, соприкасаясь грудью с коленями. Обхватите кистями рук стопы. Спину расслабьте. Задержитесь в таком положении 40 секунд;
• Растяжка икроножных мышц. Это упражнение очень важно для тех, кто «боится » массивных икр! Сядьте на корточки, правая нога смотрит коленом вперед, левая отводится в сторону, ее носок поднимается вверх и тянется к вам. Задержитесь на пару секунд, а после этого как бы «перекатитесь» на другую ногу. Повторяйте 30 раз;
• Растяжка ног (работают все мышцы). Вытяните ногу прямо перед собой и запрокиньте ее на диван или подоконник. Потянитесь туловищем вверх, опуститесь грудью к колену. Спина расслаблена, руки свободно свисают. Задержитесь в таком положении 60 секунд, повторите с другой ноги.

По мере привыкания увеличивайте время выполнения данных упражнений.