Работа в тренажёрном зале над собой не обходится без такого базового и эффективного упражнения, как становая тяга. Включая его в план занятия, легко прокачать различные мышцы тела: мускулатуру ягодиц, бёдер, прямого и бокового пресса, низа спины, рук и плеч. Чаще всего упражнение выполняют, используя штангу, однако, гантели и гири также разрешено применять в процессе тренировки.

Специалисты рекомендуют обратить внимание на становую тягу тем, кто хочет усовершенствовать свою мускулатуру, а также развить выносливость и силу. Главной её особенностью является то, что она способна задействовать ¾ всех мышц тела. Становая тяга у пауэрлифтеров, к примеру, входит в число одного их трёх главных упражнений в соревновательной программе. А бодибилдеры включают её в тренировочный процесс для общего укрепления и развития мышц.

Тем, кто впервые пришёл в зал, не стоит сразу же делать становую тягу. Это упражнение относится к разряду достаточно сложных, и вначале следует поработать над его техникой. Рекомендуется исключить большой вес, если новичок занимается в зале недолгое время.

Так как становая тяга – это упражнение, направленное на совершенствование мышечного каркаса, то перед его выполнением требуется предварительная подготовка. Новичкам следует переходить к этому действию спустя 1-1,5 месяца после начала занятий. На первых порах занимающийся должен проработать мышцы поясницы на тренажёре гиперэкстензия, а также дополнить тренировки различными наклонами для спины и приседаниями. Только после подобного подготовительного этапа выполняется становая тяга!

Тем, кто тренируются недолго, рекомендуется поднимать штангу с подставки. Так как новички (мужчины) на первых порах используют небольшие веса, то диаметр блинов в штанге достаточно мал. Из-за этого гриф расположен очень низко. В этом случае подставка поможет держать спину в правильном положении, так как не будет надобности дополнительно наклоняться за снаряжением.

Становая тяга, техника исполнения которой, подразумевает знание необходимых мер безопасности, должна проводиться грамотно и постепенно. Перед подъёмом штанги тренирующимся следует обращать внимание на то, чтобы их спина всегда оставалась ровной. Прогибая позвоночник в верхней или нижней части, легко получить травму, поэтому необходимо чётко придерживаться правил выполнения этого упражнения и делать всё верно.

Разновидности техник

Существует несколько основных технологий, по которым рекомендуется выполнять становую тягу:

• Классическая. Чаще всего её используют для развития мышц спины. Она эффективно прорабатывает ягодицы, заднюю поверхность бёдер, широчайшие спины и поясницу.
• «Сумо». Эта техника отлично подходит для подъёма самых больших весов (к ней чаще всего прибегают пауэрлифтеры). В этом упражнении максимально задействованы мышцы поясницы, ягодиц, а также внутренняя поверхность бёдер.
• С использованием тренажёра Смита. Оборудование этого типа отлично подходит для новичков и для людей с больной спиной. При такой технике нагрузка минимальная (что объясняет её безопасность). Однако польза для проработки рельефа мышц будет заметна менее всего.
• Становая тяга с упоров. В этой технике штанга устанавливается или на упоры в раме, или же на плинты. Человек делает упражнение, задействуя или мышцы спины (как в классической технике), или мышцы ног (как в технике «Сумо»). Каждый раз штангу следует опускать на специальную подставку (плинт).
• Румынская. Нагрузка распределяется на заднюю поверхность бёдер и мышцы ягодиц. Штанга с весом опускается и поднимается до уровня голеней. Первое и последнее повторение должно выполняться по классической технике.

Классические упражнения

Перед тем, как делать упражнение, следует хорошенько разогреть голеностопный, коленный и тазобедренный суставы. В начале ноги необходимо поставить на ширине плеч и немного развернуть носки в стороны. Гриф с весом обязан находиться на полу параллельно центру стоп.

При наклоне за штангой рекомендуется следить за тем, чтобы не было прогиба в области поясницы. Далее необходимо взять в руки гриф (руки обязаны находиться на уровне 40-60 см напротив друг друга). Для того чтобы сделать подъём грифа с весом, колени должны быть согнуты, грудь выдвинута вперед, таз отведён назад. Поясницу рекомендуется немного прогнуть в нижней части.

При подъёме вес штанги не должен переходить на носки. Гриф держат максимально близко к поверхности ног. При подъёме штанги грудь выставляется вперёд, и человек должен зафиксироваться в этом положении на 1-2 сек. После чего (вес не нужно переносить на носки) снаряжение опускается на пол.

Те, кто ещё не знают, зачем нужна становая тяга, удивятся, выяснив все преимущества выполнения этого упражнения. Она помогает качать мышцы ног, рук и спины, поэтому многие включают её в свой план тренировки. Чтобы максимально усовершенствовать рельеф, такое упражнение важно выполнять правильно.

Делать становую тягу с большим весом рекомендуется не чаще 1 раза в 10 дней. Однако практиковать правильную технику выполнения с небольшим весом разрешено при каждой тренировке. Мышцы спины при этом упражнении максимально задействованы. Поэтому следует дать им возможность восстановиться (на протяжении 10 дней), чтобы избежать возможных травм.

При болях или дискомфорте в области спины рекомендуется исключить становую тягу из своей тренировки, дав мышцам отдых в течение нескольких дней. Между подходами данного упражнения будет полезно сделать приседания, благодаря чему дополнительно укрепятся ноги.

Польза от работы со штангой будет наиболее заметна, если придерживаться следующих правил:

• Поднимать снаряжение при выполнении упражнения необходимо равномерно и медленно. Именно такая техника даёт правильную нагрузку на спину и руки. Подъём штанги при помощи рывка способен привести к травме.
• При выполнении упражнения прогиб спины всегда должен быть немного «внутрь», а не «наружу».
• Перед становой тягой рекомендуется всегда разогревать мышцы тела, после чего необходимо тщательно подготавливать инвентарь. Замки на блинах должны быть надеты всегда – эта мера обезопасит занимающегося.
• Руки при становой тяге должны быть всегда сухими, иначе снаряд может выскользнуть. Магнезия и использование полотенца даёт возможность легко избавиться от пота на ладонях.
• Если штанга слишком тяжёлая, поднять её не удается, не нужно бросать её на пол. Опускать снаряд, даже если выполнение даётся сложно, следует плавно (или хотя бы необходимо придерживать его руками), чтобы постепенно разгрузить мышцы спины и не травмировать их.

Такое упражнение способно не только усовершенствовать рельеф тела, но и улучшить состояние здоровья человека в целом. Выполняя становую тягу (с маленьким весом) регулярно, легко укрепить мышечный корсет спины, тем самым улучшив осанку.

Упражнение задействует различные группы мышц, благодаря чему в организме улучшается кровообращение, и все восстановительные процессы внутри происходят значительно быстрее.

Придерживаясь правильной техники, очень просто достичь желаемых результатов и улучшить свой внешний вид!

1. Обеспечьте как можно больше прогулок пешком. При ходьбе больших усилий не требуется. Ходьба - отличный вариант для тех, кто только приступил к улучшению здоровья и занятиям фитнесом. При ходьбе улучшается кровяное давление и снижается масса тела, а также уменьшается риск заболевания диабетом. Ходите больше!

2. Освойте новые виды спорта. Это не только разовьет ваши мускулы, но и будет способствовать умственной работе и снижению нервного напряжения.

3. Посещайте тренажерный зал. Тренировка с тяжестями - лучший способ в ускоренном темпе изменить объемы фигуры.

4. Увеличьте эффективность занятий в три раза. Чтобы сделать свое тело сильным, для этого необязательно тратить уйму времени. Zen Habits рекомендует, каким образом сделать тренировки более результативными (16 Tips To Triple Your Workout Effectiveness).

5. Пусть ваши тренировки войдут в привычку. Изучите способы, при помощи которых ее можно выработать.

6. Составьте сбалансированный рацион питания. Чаще всего об этом лишь говорят, а не применяют на практике. Мы состоим из того, что мы едим. Вспомните, что вы любите, что у вас бывает на столе. Следуйте советам диетологов.

7. Молоко - источник протеина, что так необходимо для строительства мышечной ткани. Когда вы начнете посещать тренажерный зал, ваше тело будет нуждаться в значительно большем количестве протеина, поэтому молоко станет очень уместным в вашем рационе.

8. Избавьтесь от привычки пить газировку, в которой содержится огромное количество сахара. Исключите из своих любимых напитков и кока-колу, если не хотите быть похожими на тех американцев, которые с трудом помещаются в своих автомобилях. Кока-кола оказывает пагубное воздействие на здоровье. Не стоит переходить и на диетическую содовую. Употребляйте обычную очищенную воду.

9. Не злоупотребляйте фаст-фудами. Естественно, было бы лучше всего вообще от них отказаться, но по различным обстоятельствам и по причине соблазна нам приходится есть в таких заведениях. Если вы вынуждены снова и снова обедать в ресторане быстрого питания, запаситесь списком продуктов, калорийность которых не превышает 400 при жирности 15 г на 100 г продукта.

10. Откажитесь от "бигмаков". Выберите чизбургер. Но лучше ограничиться водой. В огромныхгамбургерах содержится большое количество калорий. Маловероятно, что после употребления какого-нибудь калорийного гамбургера с кока-колой в дополнении с картошкой и сырным соусом, пирожка с малинкой и мороженым на десерт (звучит аппетитно!) вы сожжете эти калории до конца дня. Поразмыслите о том, что содержат фастфуды, и стоит ли вырабатывать привычку к минутному удовольствию, чтобы впоследствии иметь проблемы со здоровьем на года.

11. Соблюдайте режим питания. Завтрак должен быть обязательным. Люди могут игнорировать завтраки по причине спешки или отсутствия утреннего аппетита. Но завтрак обязателен в ежедневном меню, и очень плотный. В противном случае вам придется компенсировать его очень плотным ужином, что противопоказано для здоровья и состояния фигуры. Ужин - для врагов.

12. Перед сном послушайте приятную музыку. Как было установлено исследователями, 45 минут спокойной мелодии перед отходом ко сну улучшают качество ночного отдыха на 35%. Музыка способствует крепкому сну.

13. Развивайте уверенность в себе. Когда у вас прекрасный внешний вид, то улучшится и самочувствие. Чтобы стать увереннее, воспользуйтесь советами уверенных в себе людей, имеющих высокое чувство собственного достоинства.

14. Поднимайтесь как можно раньше. Согласно аюрведе, утренний подъем рекомендуется с восходом солнца, а засыпать нужно с закатом солнца. Жаль, что на практике часто приходится жертвовать этим принципом, не выходит организовать деятельность человека в соответствии с солнечными часами. Если проснуться с восходом еще и допустимо, то лечь во время заката, тем более, по зимнему времени, вряд ли получится. Попытайтесь пробуждаться в пять часов утра.

Не довольна своей фигурой? Хватить жаловаться, пора действовать. Никаких новомодных диет. Просто следуй нашим советам:

1. Увеличьте количество прогулок. Ходьба – упражнение, не требующее больших усилий. Ходьба – это отличное упражнение для тех, кто только начал улучшать свое здоровье и заняться фитнесом. Ходьба помогает уменьшить вес и кровяное давление, а также снизить риск развития диабета. (Больше ходите!)

2. Занимайтесь новыми видами спорта. Спорт не только развивает ваше тело физически, но и стимулирует умственные навыки и уменьшает стресс.

3. Ходите в тренажерный зал. Тяжести – один из лучших способов быстро изменить параметры нашего тела. И не только они, например, кардиотренировки повышают способность к обучению, а силовые нагрузки улучшают концентрацию внимания.

4. Улучшайте эффективность своих занятий. Чтобы стать сильным, необязательно затрачивать на это огромное количество времени. Смешивайте упражнения, занимайтесь дома. Пропустили тренировку не беда? Выполните минимальный объем, ведь любая физическая нагрузка выпускает в наш кровоток гормоны счастья. Если совсем устали, поможет легкий способ:

5. Сделайте свои тренировки привычкой. Упражнения сохраняют ваше тело здоровым. Почему бы не сделать их привычкой?

6. Правильно питайтесь. Об этом чаще говорят, чем практикуют. Мы – это то, что мы едим. Мы будем похожи на ту пищу, которую потребляем (вспомните, что вы ели сегодня за обедом!).

7. Пейте молоко. Последние исследования показывают, что молоко – лучший “строитель” мышц. Когда вы начнете ходить в тренажерный зал (если, конечно, еще не начали), вашему телу понадобится больше протеина, а молоко – отличный его источник.

8. Прекратите пить «газировку». В ней огромное количество сахара. Перестаньте пить всякую колу, иначе будете похожи на тех америкосов, которые еле влезают в свои автомобили. Да и на здоровье в целом она очень сильно влияет – и, конечно же, не в лучшую сторону. Переход на диетическую содовую не поможет. Пейте обычную чистую воду.

9. Питайтесь правильно в фаст-фудах. Конечно же, лучше вообще в них не питаться, но иногда, ввиду различных обстоятельств или большого соблазна, мы просто вынуждены там есть. Если вы все-таки решили в очередной раз пойти в ресторан быстрого питания, или попросту говоря – фаст-фуд, захватите с собой списочек «healthy to eat» от Dr. Gourmet – продукты с калорийностью не больше 400 и жирностью не превышающей 15г.

10. Забудьте о всяких «бигмаках». Остановитесь на чизбургере. А еще лучше – попейте водичку. Перебор в калориях “больших гамбургерах” достаточно большой. Вряд ли, съев какой-нибудь высококалорийный гамбургер, запив это все колой, после чего «догнавшись» картошкой с сырным соусом, съев на десерт пирожок с малиновой начинкой, а по дороге домой насладиться мороженым с вафельным рожком (у вас слюнки еще не потекли?), у вас вряд ли получится сжечь эти калории за оставшийся день.

11. Завтракайте. Те люди, которых знаю я, практически не завтракают. Или вообще не завтракают. Я и сам могу иногда, проспав, не позавтракать, прежде чем уйти из дома. А ведь завтракать нужно обязательно! При этом, очень плотно. Иначе вечером вам придется восполнить свой рацион в питательных веществах довольно плотным ужином, чего, конечно же, делать не рекомендуется. Ужин-то врагу нужно отдавать.

12. Слушайте музыку перед сном. Исследователи установили, что 45 минут расслабляющей музыки перед сном улучшают качества сна на 35 процентов.

13. Будьте уверенным в себе. Когда вы хорошо выглядите, вы лучше себя чувствуете. Стать увереннее в себе помогут эти советы.

14. Вставайте рано. Если верить аюверде, вставать нужно с подъемом солнца, а ложиться – с закатом. Я ей верю. Жаль только, что не всегда получается придерживаться этого совета. Просыпаться с восходом солнца, может быть, еще и можно, а вот ложиться с закатом, тем более по зимнему времени, вряд ли удастся. Но если ляжете до 23-00 это уже определенный успех.

Следуйте нижеперечисленным правилам - и вы сможете избавиться от от 22-х до 3-х килограммов за две недели. Выполняйте только одну установку, и вы уже заставите работать свое тело в нужном направлении.

Ускорить метаболизм
Увеличьте вдвое ваши кардиотренировки

При этом можно менять виды упражнений, чтобы минимизировать усталость и повысить эффективность: если сегодня у вас была силовая ходьбы или бег, то завтра отправляйтесь в бассейн (или, по крайней мере, меняйте виды кардио нагрузки, переключайтесь от одного тренажера к другому).

Разделите тренировку на 2 этапа

Лучше всего разбить тренировку на два этапа: кардиоупражнения - утром, а силовые - вечером (или наоборот).

Правильное питание
Белок три раза в день

Стремитесь потреблять от 100 до 150 граммов (в зависимости от размера вашего кулака) постного белка, вроде цыпленка, рыбы, или яичных белков, в каждый прием пищи.

Исследования показали, что люди, чей рацион на 30 процентов состоял из белка, потребляли на 441 калорий меньше, чем люди, получавшие только 15 процентов белка.

Ваш вес в воде

Обычное, но очень действенно правило для желающих быть здоровыми и красивыми: пейте не меньше 2х литров воды в день. Почему? Процесс сжигания калорий замедляется, когда ваш организм обезвоживается.

Сельдерей, шпинат,помидоры, салат, персики, земляника, дыня

Эти пищевые продукты, по крайней мере, на 90 процентов состоят из воды, так что они помогут повысить метаболизм и поддерживать необходимый уровень воды в организме (при условии, что вы регулярно пьете воду, конечно). Другие овощи и фрукты также не являются исключением. Даже сравнительно сухие бананы (76 процентов воды) содержат большее количество жидкости, чем, скажем, хлеб из цельной пшеницы (35 процентов) или миндаль (7 процентов).

Забудьте об этом!
Стаканчик спиртного на ночь

Алкоголь для вашего тела является токсином, поэтому печень перерабатывает калории, полученные от алкоголя, в первую очередь, чтобы избавить организм от вредных вещест. Результат? Другие калории, которые вы получили от еды, скорее всего, будут запасены в виде жира.

Молоко и сыр

"Мне встречалось очень много женщин, чей организм очень чувствителен к лактозе, поэтому они сильно опухают даже от небольшого количества потребленных молочных продуктов ", - говорит Юми Ли (Yumi Lee), Лос-Анджелесский тренер, чьими клиентами являются Юлианна Маргулис (Julianna Margulies) и Пинк (Pink). Ограничив себя в этих продуктах недельки на две, они сразу видят результаты". Не отказывайтесь от кальция вцелом: принимайте специальные добавки и получйите питательные вещества из продуктов, вроде лосося и миндаля.

Пшеница

Даже от цельнозернового хлеба из муки грубого помола вы можете поправляться, говорит Гарсия (Garcia). Удовлетворить потребности в углеводах вам помогут сладкий картофель, коричневый или дикий рис и хлеба из других злаков.