हाल ही में, एक स्वस्थ जीवन शैली अधिक से अधिक अनुयायी बन गई है जो इच्छित लक्ष्य पर जाने के लिए तैयार हैं। विभिन्न तरीके. अपने स्वास्थ्य की निगरानी के लिए सबसे आम विकल्पों में से एक है सुबह टहलना। हालांकि, हर कोई (विशेषकर शुरुआती) नहीं जानता कि कब और कैसे दौड़ना है। हम इस बारे में बात करेंगे, साथ ही सुबह दौड़ने के फायदों के बारे में, अपने लेख में।

कई पुरुष और महिलाएं विभिन्न कारणों से सुबह टहलना शुरू करते हैं: कोई सुलभता से आकर्षित होता है, कोई उच्च दक्षता वाला होता है, और किसी के लिए यह आने वाले दिन के लिए सकारात्मक ऊर्जा के साथ रिचार्ज करने का एक तरीका है।

दौड़ने के बारे में मुख्य बात

मॉर्निंग जॉगिंग शरीर के लिए अच्छी होती है, इसका समग्र रूप से इसके सभी सिस्टम पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। इसलिए, इस मुद्दे पर सही तरीके से संपर्क करना और यह पता लगाना बहुत महत्वपूर्ण है कि इस तरह का प्रशिक्षण कैसे होता है। उन लोगों के लिए जिन्होंने अभी तक इस प्रकार की खेल गतिविधि में शामिल होने का फैसला नहीं किया है, आपको सही प्रेरणा चुनने की जरूरत है, जो बिल्कुल भी मुश्किल नहीं है, क्योंकि सुबह दौड़ने के बहुत फायदे हैं:

• दौड़ने से शरीर के श्वसन तंत्र पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। इस तरह के अभ्यासों के दौरान, आपके फेफड़े तीव्रता से काम करेंगे, जिसका अर्थ है कि शरीर सक्रिय रूप से ऑक्सीजन से संतृप्त होगा।
• पाचन तंत्र के लिए सुबह दौड़ना भी कम उपयोगी नहीं है, क्योंकि यह रक्त परिसंचरण को उत्तेजित करता है, जो बनाता है आदर्श स्थितियांआंतरिक अंगों के पूर्ण कामकाज के लिए।
• जॉगिंग मांसपेशियों के एटलस और जोड़ों को मजबूत करने में मदद करती है। मांसपेशी फाइबर को गहन रक्त आपूर्ति के कारण
• सुबह को इष्टतम माना जाता है। भार बढ़ाने और दौड़ने के अंतराल के लिए बुनियादी नियमों का पालन करके, आप अपने शरीर को अधिक परिश्रम से वसा जला सकते हैं। यह चयापचय प्रक्रियाओं की सक्रियता के कारण होता है, जो व्यावहारिक रूप से शाम और रात में काम नहीं करते हैं।
• हृदय और हृदय प्रणाली के लिए, मॉर्निंग कार्डियो उपयोगी है क्योंकि, हृदय गति को तेज करके, यह सेलुलर स्तर पर सभी आंतरिक प्रणालियों के काम को उत्तेजित करता है, जो कुछ हृदय रोगों को रोकने में मदद करता है।
• सुबह की दौड़ के लाभकारी प्रभाव में तंत्रिका तंत्र भी पड़ता है, क्योंकि इस तरह के अभ्यासों के दौरान तनाव से राहत मिलती है, चिंता और आक्रामकता समाप्त हो जाती है, और मनोदशा में सुधार होता है।

सुबह की सैर के फायदे

इन्हें ध्यान में रखते हुए लाभकारी विशेषताएं, और उनमें अन्य लाभ जोड़कर, आप उन कारकों की एक बुनियादी सूची बना सकते हैं जो सुबह दौड़ने के लाभों को निर्धारित करते हैं। यदि आप यह सवाल उठाते हैं कि प्रशिक्षण का इष्टतम समय सुबह या शाम कब है, तो:

• सुबह का प्रशिक्षण ऊर्जा को बढ़ावा देता है और सुबह की ताजी हवा का एक "हिस्सा" आपको पूरे दिन सतर्क और आशावादी रहने में मदद करता है।
• मॉर्निंग जॉगिंग शरीर को जागने और उसमें सभी महत्वपूर्ण तंत्रों को शुरू करने में मदद करती है।
• कुछ हद तक, सुबह दौड़ने से आपको अपना मेटाबॉलिज्म बढ़ाकर वजन कम करने में मदद मिलेगी।
• हर कोई अपने शरीर को मजबूत करने, वजन कम करने या किसी अन्य लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए दौड़ना सीख सकता है।
• उन लोगों के लिए जो अपनी उपस्थिति के बारे में जटिल हैं, सुबह दौड़ना कसरत करने का सबसे अच्छा मौका है, जबकि बाकी लोग अभी भी सो रहे हैं या काम / अध्ययन के लिए तैयार हो रहे हैं।

इस प्रकार, इस सवाल का जवाब देते हुए कि क्या सुबह दौड़ना अच्छा है, आप शरीर के लिए इसके लाभों की एक प्रभावशाली सूची देख सकते हैं। हालांकि, वे केवल contraindications की अनुपस्थिति में प्रासंगिक होंगे।

आपको कब नहीं दौड़ना चाहिए?

इस तथ्य के बावजूद कि सुबह दौड़ने के लाभ बहुत अच्छे हैं, वहाँ contraindications की एक सूची है जब वे हानिकारक हो सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि किसी व्यक्ति के पास दौड़ने की अनुशंसा नहीं की जाती है:

• ऐसी बीमारियां हैं जो किसी भी प्रकार को बाहर करती हैं शारीरिक गतिविधि;
• जोड़ों और मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के साथ समस्याएं;
• नींद की समस्या (अनिद्रा या अन्य नींद विकार);
• गुर्दे, यकृत की विकृति;
• हृदय की मांसपेशियों पर तीव्र शारीरिक परिश्रम की पृष्ठभूमि के खिलाफ हृदय रोगों की उपस्थिति की प्रवृत्ति।

सुबह जॉगिंग के अन्य नुकसान जल्दी उठने की आवश्यकता और दौड़ने के लिए जगह चुनने की समस्या है।

शुरुआती लोगों के लिए सुबह दौड़ने के लिए फायदेमंद होने के लिए, आपको पहले ऐसे प्रशिक्षण के मुख्य बिंदुओं को सीखना चाहिए, जो कपड़ों के रूप, मार्ग, प्रशिक्षण कार्यक्रम और पोषण संबंधी नियमों से संबंधित हैं।

जॉगिंग के लिए, सांस लेने वाले कपड़े से बना एक ट्रैक सूट उपयुक्त है, जो आंदोलन को प्रतिबंधित नहीं करेगा और शरीर के कुछ हिस्सों में जोर से नहीं दबाएगा। सर्दियों में जॉगिंग ढीले कपड़ों में की जा सकती है जो गर्मी बरकरार रख सके। ऐसे कपड़ों में आप न केवल आरामदायक, बल्कि गर्म भी रहेंगे। जूते के लिए, वे एक लोचदार और लचीले एकमात्र के साथ उपयुक्त हैं। कुछ निर्माता "रनिंग" ब्रांड नाम के तहत स्नीकर्स का उत्पादन करते हैं। इन जूतों को खासतौर पर दौड़ने के लिए डिजाइन किया गया है।

सुबह दौड़ने का निर्णय लेने के बाद, जॉगिंग मार्ग पर निर्णय लेना और एक व्यक्तिगत प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार करना महत्वपूर्ण है। दौड़ने के लिए जगह चुनते समय, पारिस्थितिक रूप से स्वच्छ क्षेत्र में एक क्षेत्र को वरीयता देना उचित है ताकि शरीर ताजी और स्वस्थ हवा में सांस ले सके। सड़क की सतह के संबंध में, एक सपाट और चिकनी सतह वाले इलाके का चयन करना बेहतर होता है जिसमें फिसलना और गिरना शामिल नहीं है। सुबह की दौड़ के लिए, पार्क में एक स्टेडियम या गंदगी वाली सड़क बहुत अच्छी है।

इससे पहले कि आप सुबह दौड़ने का अभ्यास शुरू करें, आपको यह सीखना होगा कि अपने कसरत को ठीक से कैसे शेड्यूल किया जाए। दैनिक कक्षाओं के अधीन 15-20 मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए। यदि आप हर दूसरे दिन सुबह दौड़ते हैं, तो आप कसरत की अवधि को 30-40 मिनट तक बढ़ा सकते हैं। भविष्य में भार धीरे-धीरे बढ़ाना चाहिए ताकि सुबह दौड़ना शरीर के लिए तनावपूर्ण न हो। सबसे पहले, आप चलने के साथ दौड़ने को जोड़ सकते हैं, धीरे-धीरे शरीर को समान तीव्रता के साथ निरंतर गति का आदी बना सकते हैं।

खैर, पोषण के नियमों के बारे में कुछ शब्द। कक्षाओं से लाभ उठाने के लिए, आपको पता होना चाहिए कि दौड़ने से पहले क्या खाना चाहिए और सामान्य रूप से कैसे खाना चाहिए। बेशक, जॉगिंग से सबसे अधिक ध्यान देने योग्य प्रभाव प्राप्त करने के लिए, आपको सही खाना शुरू करना होगा। साथ ही, भरे पेट या खाली पेट न दौड़ें। प्रशिक्षण से 20-30 मिनट पहले सुबह एक गिलास वसा रहित केफिर, पानी पीने या केला खाने की सलाह दी जाती है। ऐसा नाश्ता शरीर को जगाने और शुरू करने में मदद करेगा। सुबह दौड़ने से पहले कॉफी या चाय नहीं पीने की जोरदार सलाह दी जाती है। तथ्य यह है कि ऐसे पेय शरीर के सिस्टम को अधिभारित कर सकते हैं, जो प्रतिकूल परिणाम भड़का सकते हैं।

प्रशिक्षण सुविधाएँ

आवश्यक कपड़े तैयार करने के बाद, एक उपयुक्त मार्ग चुनें और एक रन शेड्यूल बनाएं, आप पहला पाठ आज़मा सकते हैं। जॉगिंग शुरू करने से पहले आपको होल्ड करना चाहिए। सरल व्यायामझुकाव, मोड़, स्क्वैट्स के साथ शरीर की मांसपेशियों को गर्म करने और इसे मुख्य भार के लिए तैयार करने में मदद मिलेगी। फिर आप सीधे रन के लिए आगे बढ़ सकते हैं।

पुरुषों और महिलाओं के लिए सुबह की पहली कसरत कम से कम 15 मिनट तक चल सकती है, जिसमें मध्यम-तीव्रता वाली दौड़ और तेज चलना शामिल है। इसे स्फूर्तिदायक और खुश करना चाहिए, इसलिए आपको अपने आप को अत्यधिक भार से अधिक नहीं करना चाहिए, ताकि अगले दिन आपको इस बारे में मांसपेशियों में दर्द और असंतोष का अनुभव न हो।

जैसा कि आप सुबह लंबे समय तक दौड़ते हैं, आप धीरे-धीरे प्रशिक्षण के समय को बढ़ा सकते हैं। इसलिए, उदाहरण के लिए, एक महीने की नियमित कक्षाओं के बाद, आप पहले से ही 40 मिनट की कसरत में महारत हासिल कर सकते हैं, और दो - एक घंटे के बाद।

वजन घटाने के लिए आप सुबह जॉगिंग का इस्तेमाल कर सकते हैं। इस मामले में, प्रशिक्षण योजना में पहले 3-4 सप्ताह में 15-20 मिनट के रन शामिल हैं, जिसके बाद प्रशिक्षण का समय धीरे-धीरे 40 मिनट तक बढ़ाया जा सकता है। सबसे पहले, आप सप्ताह में 2-3 बार दौड़ सकते हैं, अपने शरीर को दैनिक दौड़ के लिए तैयार कर सकते हैं। यदि आप सुबह में रुचि रखते हैं, तो यह उच्च गति से चलने वाली गतिविधि है, जो जॉगिंग के साथ बारी-बारी से होती है। इस गति से आप 5 के बाद 5 (5 मिनट दौड़ना, 5 जॉगिंग) योजना के अनुसार दौड़ सकते हैं।

सर्दियों में सुबह दौड़ना बेहद फायदेमंद होता है। यह न केवल शरीर की आंतरिक प्रणालियों को मजबूत करता है, बल्कि इसे सख्त भी करता है। एकमात्र नकारात्मक ठंड है, जो शुरुआती लोगों को अभ्यास करने से हतोत्साहित कर सकती है। हालांकि, लंबे समय से इस तरह की शारीरिक गतिविधि का अभ्यास करने वाले पुरुषों और महिलाओं के लिए, कम तापमान कोई समस्या नहीं है। में रन के लिए सर्दियों का समययह विशेष कपड़े तैयार करने और उस मार्ग को चुनने के लायक है जो कम दर्दनाक होगा। प्रशिक्षण से पहले वार्म-अप घर पर ही किया जाना चाहिए, जिसके बाद आप मार्ग में बताई गई जगह पर जा सकते हैं। ठंड के मौसम में, कक्षाएं 20-25 मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए, और उन्हें सप्ताह में 2-4 बार आयोजित किया जाना चाहिए।

जैसा कि आप देख सकते हैं, सुबह दौड़ना सभी के लिए शरीर और आत्मा को जल्दी से बहाल करने और मजबूत करने का एक बहुत ही उपयोगी और किफायती तरीका है। सुबह दौड़ना क्या देता है, इस सवाल का जवाब देते समय, ऐसी गतिविधियों के सभी लाभों को देना उचित है जो स्पष्ट रूप से जॉगिंग के सभी लाभों को प्रदर्शित करते हैं।

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मॉर्निंग जॉगिंग उनींदापन, सुबह में चिड़चिड़ापन और सुस्ती से छुटकारा पाने का एक सार्वभौमिक तरीका है। यह एक ऊर्जा चार्ज देता है, एक व्यक्ति को पूरे दिन हंसमुख और ताकत से भरा महसूस करने की अनुमति देता है। हाल ही में, सुबह दौड़ना एक बहुत लोकप्रिय गतिविधि बन गई है, क्योंकि यह खेल, सभी के लिए सुलभ, आपको बिना किसी वित्तीय लागत के अपने आप को उत्कृष्ट शारीरिक आकार में रखने की अनुमति देता है। प्रारंभिक अवस्था में इस खेल को अपनाने के लिए खुद को मजबूर करने के क्या कारण हैं और सुबह कैसे दौड़ना शुरू करें? आप इस लेख में सब कुछ के बारे में जानेंगे।

क्या आप सुबह दौड़ते हैं?

इस प्रश्न का उत्तर एक स्पष्ट हाँ है! एक व्यक्ति जो अपने दिन की शुरुआत सुबह की दौड़ से करता है, उसकी तुलना उन लोगों से की जाती है जो अपनी अच्छी आत्माओं के साथ ऐसा नहीं करते हैं। ऐसे लोगों के सामने सभी दरवाजे खुल जाते हैं और वे अक्सर अपने लक्ष्यों को प्राप्त कर लेते हैं। जिन कारणों से आपको सुबह जॉगिंग शुरू करनी चाहिए, वे नीचे सूचीबद्ध हैं।

स्वास्थ्य में सुधार और स्थिरता

जब आप सुबह दौड़ने के बारे में सोचते हैं तो सबसे पहली बात जो दिमाग में आती है वह है बेहतर स्वास्थ्य। सुबह की दौड़ सामान्य रूप से संचार और हृदय प्रणाली में सुधार करती है। दौड़ना उचित श्वास के साथ-साथ रक्त कोशिकाओं और मस्तिष्क कोशिकाओं के ऑक्सीकरण के साथ होता है।

इन सबके अलावा दौड़ते समय तमाम हानिकारक पदार्थ पसीने के जरिए बाहर निकल जाते हैं। इसलिए ट्रेनिंग के बाद नहाना जरूरी है।

पूरे दिन के लिए प्रसन्नता

सुबह की कोई भी शारीरिक गतिविधि, सोने के बाद, पूरे दिन के लिए ऊर्जा का एक बड़ा बढ़ावा देती है। दौड़ना किसी भी अन्य सुबह की तुलना में इससे अधिक संबंधित है व्यायाम. बस अपने आप को "मैं नहीं कर सकता" के लिए ड्राइव न करें।

मॉर्निंग जॉगिंग एक खुशी होनी चाहिए और केवल सकारात्मक भावनाओं को लाना चाहिए। दौड़ते समय अपने दिल को अधिकतम संभव भार के साथ तुरंत लोड करना भी हानिकारक है। छोटे से शुरू करना और धीरे-धीरे दौड़ने या माइलेज की गति को बढ़ाना आवश्यक है।

यदि आप किसी कारण या किसी अन्य कारण से नहीं दौड़ सकते हैं, तो आप एथलेटिक स्ट्राइड पर स्विच कर सकते हैं। मुख्य प्रभाव दौड़ते समय जैसा ही होता है।

भावनाओं का महान प्रभार

मॉर्निंग जॉगिंग मजेदार होनी चाहिए। यदि कोई व्यक्ति इस पर खुद को थका नहीं पाता है, तो आरोप सकारात्मक भावनाएंसुरक्षित।

आप कंपनी के लिए दोस्तों के साथ दौड़ सकते हैं। फिर सुबह की दौड़ दोस्तों के साथ मिलने और दौड़ने के बाद कुछ चर्चा करने का एक शानदार मौका होगा। यह एक दोस्त के साथ जॉगिंग में प्रतिस्पर्धात्मक क्षण को भी ध्यान देने योग्य है। यह संभव है, कभी-कभी, ऐसी प्रतियोगिताएं आयोजित करना जो अधिक स्थायी हों या जो अधिक दौड़ेंगी।

मस्तिष्क समारोह में सुधार

वैज्ञानिकों ने लंबे समय से साबित किया है कि सुबह की जॉगिंग मस्तिष्क के कार्य के लिए एक उत्कृष्ट उत्तेजक है। दौड़ते समय मन में तरह-तरह के विचार आते हैं। लंबे समय से चली आ रही किसी समस्या का समाधान आपको मिल सकता है। दौड़ते समय ही विचारों को स्वतंत्रता देनी है।

हालाँकि, यदि आप किसी शहरी क्षेत्र में अनिर्दिष्ट क्षेत्रों में चल रहे हैं, तो किसी भी समस्या को हल करने के बारे में बहुत अधिक चिंता न करें। कार की चपेट में आने का खतरा है।

धीरज और फिटनेस

मॉर्निंग जॉगिंग खुद को बेहतरीन फिजिकल शेप में रखने में मदद करती है। यदि आप अधिक वजन वाले हैं, तो सुबह की दौड़ आपके लिए आवश्यक है। इस अभ्यास के लिए आधे घंटे से एक घंटे का समय देकर, समय के साथ, एक उत्कृष्ट आकृति और शारीरिक रूप प्रदान किया जाता है।

यह ध्यान देने योग्य है कि सहनशक्ति में सुधार के लिए कई एथलीट मॉर्निंग जॉगिंग में लगे हुए हैं। हालांकि, इस मामले में, आपको दौड़ने की एक शांत और तेज गति के बीच वैकल्पिक करना चाहिए।

दौड़ने से शरीर को असाधारण लाभ मिलते हैं। सुबह की दौड़ टोन अप करती है, दिन को अधिक अनुकूल और घटनापूर्ण बनाती है।

सुबह दौड़ना कैसे शुरू करें?

यदि आपने निर्णय लिया है और शारीरिक गतिविधि में शामिल हो गए हैं, तो आपको कुछ नियमों का पालन करना चाहिए:

• किसी भी स्थिति में शुरूआती चरण में रोजाना वर्कआउट न करें। शरीर को तनाव की जरूरत नहीं है, उसके लिए तुरंत पुनर्निर्माण करना मुश्किल है। सुबह और आराम के दिन जॉगिंग के दिन को वैकल्पिक करने की सलाह दी जाती है। एक शुरुआत करने वाले को प्रति सप्ताह 10 किमी से अधिक नहीं दौड़ना चाहिए, पहले दिन 1-2 किमी से शुरू होकर धीरे-धीरे माइलेज बढ़ाना चाहिए।
• आपको दूरी की लंबाई के साथ बड़े संकेतकों का पीछा नहीं करना चाहिए, यदि आप दौड़ के दौरान थके हुए हैं, तो आपको शर्म नहीं करनी चाहिए और आपको एक कदम उठाने की जरूरत है।
• तेज गति से दौड़ने की जरूरत नहीं है, खासकर शुरुआत में, समान रूप से दौड़ें, सही ढंग से सांस लें। बस प्रक्रिया का आनंद लें।
• राहगीरों की बातों से किसी भी हाल में न हिचकिचाएं! याद रखें - आप सब कुछ ठीक कर रहे हैं।
• दौड़ते समय अपनी हृदय गति और रक्तचाप की निगरानी करें। अब बहुत सारे अलग-अलग उपकरण हैं जिन्हें केवल हाथ में रखा जाता है।
• अगले हफ्तों में दूरी की लंबाई पिछले सप्ताह की तुलना में 10-15% से अधिक न बढ़ाएं।
• आरामदायक जूते चुनना सुनिश्चित करें - यह एक बहुत ही महत्वपूर्ण पहलू है, अन्यथा आप दौड़ के पूरे प्रभाव को खराब कर सकते हैं।

निष्कर्ष यह है। यदि सुबह दौड़ने की इच्छा है, तो निश्चित रूप से, आपको इसे लागू करने की आवश्यकता है। यह न केवल भौतिक डेटा में योगदान देगा, बल्कि जीवन के अन्य क्षेत्रों में सफलता प्राप्त करने में भी मदद करेगा।

सात धावक जो दिन की शुरुआत 70% से पहले सुबह दौड़कर करते हैं, उनमें से 70% भाग लेते हैं निजी अनुभवइच्छाशक्ति कैसे आलस्य को दूर कर सकती है।

"हम सभी के पास समान समय है। सवाल यह है कि आप अपने साथ क्या करते हैं? - प्रेरक लगता है, है ना? जो लोग सुबह 10 बजे दौड़ते हैं, दो बार खाते हैं और उत्पादक रूप से काम करते हैं, वे कई लोगों के लिए प्रशंसा और जलन का मिश्रण पैदा करते हैं। "मैं ऐसा नहीं कर सका," आप सोचते हैं, और आप दुनिया में सब कुछ जगाते रहते हैं।

हमने साथी धावकों से पूछा कि वे दिन की शुरुआत कैसे करते हैं और सुबह दौड़ते हैं, और उन उत्तरों से कुछ उपयोगी टिप्स प्राप्त करते हैं।

प्रश्न का उत्तर "क्यों?" ईमानदारी से।

आर्मेन पेट्रोसियन, प्रकाशक :

जल्दी उगने के लिए, मैं देखता हूं जटिल स्थितियां. सबसे पहले, मुझे स्पष्ट रूप से समझना चाहिए कि मुझे इसकी आवश्यकता क्यों है। क्या लाभ और आनंद मुझे वह चीजें लाएगा जो मैं एक दिन पहले शुरू करके कर सकता हूं।

पहले उठना और दिन भर नींद से लड़ना कोई मतलब नहीं है। यदि आप दैनिक दिनचर्या को गंभीरता से और लंबे समय तक बदलते हैं, तो मुझे प्रति दिन कम से कम 7 घंटे की नींद की आवश्यकता होती है। यह वह जगह है जहां जौबोन ब्रेसलेट में सोने का समय मेरे बचाव में आता है। मैं दिन में डेढ़ घंटे सोता हूं। जल्दी जागने पर मैंने काम करने की स्थिति में आने के लिए जिन तरीकों का परीक्षण किया है, वे हैं फ्री राइटिंग और सूर्य नमस्कार कॉम्प्लेक्स। सुबह जल्दी दौड़ना मेरे काम नहीं आया।

मैं नियमित रूप से पहले जागने की इच्छा के बारे में सुनता हूं, लेकिन शायद ही कभी पहले बिस्तर पर जाने की योजना के बारे में सुना हो। नींद और आराम को कम करके आंका जाता है। रिकवरी के महत्व को समझने के लिए मुझे ट्रॉमा और ओवरट्रेनिंग से गुजरना पड़ा।

आलस्य वहां होता है जहां कुछ हासिल करने की इच्छा होती है, लेकिन यह समझ में नहीं आता कि आपको इसकी आवश्यकता क्यों है।

आलस्य के खिलाफ लड़ाई में चाल सरल है: मैं आगामी कार्य को पूरा करने के पक्ष में तर्क लिखता हूं। इसमें ज्यादा समय नहीं लगता है। मैं उस परिवर्तन की खुशी की कल्पना करता हूं जो कार्रवाई लाएगा। सबसे महत्वपूर्ण कदम है तैयार किए गए परिवर्तनों की दिशा में कम से कम कुछ करना शुरू करना।

आखिरकार, आलस्य एक दलदल की तरह है: जितना अधिक आप एक बिंदु पर होते हैं, उतना ही आप उसमें डुबकी लगाते हैं।

पहले बिस्तर पर जाने की कोशिश करें

डेनियल वखोवस्की, "Ukrazaliznytsia" (यूक्रेनी रेलवे) के पीआर-प्रबंधक:

जल्दी उठने का सबसे अच्छा नियम है कि आप जल्दी सो जाएं। बिस्तर पर जाने से आपको एक निश्चित अनुष्ठान करने की आवश्यकता होती है। जैविक रूप से, लोगों को इस तरह से डिज़ाइन किया गया है कि उज्ज्वल प्रकाश हमारे मस्तिष्क को विशेष पदार्थ उत्पन्न करने के लिए उत्तेजित करता है जो हमें लंबे समय तक जगाए रखता है। शरीर दिन के उजाले के रूप में मोबाइल फोन, टैबलेट, टीवी की स्क्रीन सहित उज्ज्वल प्रकाश को मानता है, इसलिए यदि हम पूरी शाम उपकरणों में बैठते हैं, तो सो जाना अधिक कठिन होता है।

मेरा अनुष्ठान इस तरह दिखता है: मैं 22 के बाद अपना लैपटॉप चालू नहीं करता, और मैं सोने से एक घंटे पहले टैबलेट पर ई-किताबें नहीं पढ़ता, मैं अपार्टमेंट में मंद विसरित प्रकाश का उपयोग करता हूं। हर किसी को एक निश्चित मात्रा में नींद की जरूरत होती है, मुझे कम से कम 7 घंटे की जरूरत होती है। इसलिए, यदि मैं पहले लेट नहीं गया, तो मैं क्रमशः नहीं उठ पाऊंगा।

मेरा जीवन हैक: कभी-कभी मैं खुद को आलस्य के आगे झुकने देता हूं। ऐसे दिन होते हैं जब आप वास्तव में बहुत थक जाते हैं, और अपने आप को एक साथ इकट्ठा करने के लिए कोई संसाधन नहीं होता है। अगर बैटरियां चार्ज नहीं होती हैं, तो मैं कसरत को एक दिन आगे बढ़ा सकता हूं। कभी-कभी मैं अलग तरह से कार्य करता हूं: जब मेरे पास सुबह पैक करने और दौड़ने की ताकत नहीं होती है, तो मैं सुबह की सैर के लिए उठ सकता हूं और शाम को दौड़ सकता हूं। आपको एक प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाए रखने और शरीर का उल्लंघन करने के बीच संतुलन खोजने की जरूरत है। यदि वह भार के लिए तैयार नहीं है, तो प्रशिक्षण के प्रभावी होने की संभावना नहीं है।

एक चुनौती से बेहतर कुछ भी मदद नहीं करता

दौड़ने में जितना मज़ा आता है, जल्दी उठना उतना ही मुश्किल हो सकता है। मेरे लिए केवल एक ही तरीका काम करता है: अलार्म को सही समय पर सेट करें और आगे बढ़ें। और फिर सो जाना पहले से ही समय पर कड़ा हो जाता है। शुरुआती दिनों में, यह मुश्किल हो सकता है, इसलिए कुछ के लिए धीरे-धीरे पुनर्निर्माण करना आसान होता है। मैं अक्सर शाम के समय ठंडे रास्ते के बारे में सोचता हूँ सुंदर नज़ारेताकि सुबह आंतरिक संवाद के लिए कम समय मिले।

मेरा आलस्य तब आगे बढ़ना पसंद करता है जब मैराथन के लिए कोई कठिन योजना न हो। पसंदीदा बहाना - "मैं अगले सप्ताह शुरू करूँगा।" इसलिए, मैं "30 मॉर्निंग रन" चुनौती लेकर आया, जहां 2 महीने के भीतर सुबह-सुबह 30 बार दौड़ना आवश्यक था, फेसबुक पर परिणाम साझा करें, और साथ ही सुबह के शहर और पसंदीदा मार्गों को दिखाएं एक धावक की आंखें। डेडलाइन-शेड्यूल-रिपोर्टिंग, और यहां तक ​​​​कि सुंदर - सब कुछ जो मुझे पसंद है। यह सच नहीं है कि यह सभी के लिए काम करेगा, लेकिन इस तरह की चुनौती के साथ यह निश्चित रूप से मेरे लिए आसान और अधिक मजेदार था।

एक आरामदायक शेड्यूल तैयार करें

डेनिस टकालिचो, पेटक्यूब में ई-कॉमर्स प्रबंधक:

ताकि कार्य-प्रशिक्षण-पारिवारिक त्रिभुज बरमूडा त्रिभुज में न बदल जाए, आपके पास काम से पहले कसरत करने के लिए समय होना चाहिए। मेरा कार्य दिवस मानक के सापेक्ष 9 से 6 तक स्थानांतरित हो जाता है, मैं ग्यारह बजे के आसपास कार्यालय आता हूं और शाम को आठ बजे तक काम करता हूं, कभी-कभी बाद में। तदनुसार, शाम का कसरत रात में होगा, और मैं अपने परिवार को कभी-कभी सप्ताह के दिनों में देखूंगा।

इसलिए, मैंने अपने लिए इस तरह के एक नियम पर काम किया: सुबह मैं 6-7 बजे उठता हूं, अगर प्रशिक्षण घर के पास है, या 5-5:30 बजे, अगर मुझे कहीं जाने की जरूरत है। मैं 9 बजे तक लौटता हूं, नाश्ता करता हूं और काम पर जाता हूं। काम के बाद मैं हमेशा अपने परिवार के साथ कुछ घंटे बिताने की कोशिश करता हूं।

अगर मैं खुद दौड़ता हूं, तो कभी-कभी मैं सुबह एक घंटे के लिए अलार्म सेट कर देता हूं, खासकर सर्दियों में, जब बाहर अंधेरा और घिनौना होता है। लेकिन अगर आप सुबह किसी के साथ दौड़ने के लिए राजी हो गए हैं, तो आपको यकीन होना चाहिए।

आप जिससे प्यार करते हैं उसके लिए आलस्य से लड़ें

अनास्तासिया बेरेज़पत्रकार:

मैं हमेशा जल्दी उठता था और ऐसा लगता है, मुझे 10 साल में एक या दो बार स्कूल जाने में भी देर हो गई। मैं सुबह दौड़ने में माहिर हूं: काम से पहले वर्कआउट करने के बाद, आप आसानी से दोस्तों के साथ एक ग्लास वाइन ले सकते हैं, जन्मदिन की पार्टी में देर तक रुक सकते हैं, या हार्दिक डिनर कर सकते हैं। पूरे दिन शाम की कसरत मुझे मेरे पैर की उंगलियों पर रखेगी।

अब मैं सुबह छह बजे के आसपास दौड़ता हूं: गर्म नहीं, भीड़-भाड़ वाली नहीं, कुछ कारें, साल के किसी भी समय शांत और ताजा। यहां तक ​​कि सर्दियों में भी यह शाम की तुलना में उज्जवल और सुरक्षित है। पांच बजे उठने के लिए, मैं बस 23 के आसपास सो जाने की कोशिश करता हूं। वैसे भी, इस समय आप इंटरनेट पर सर्फिंग और फिल्में और टेक्स्ट देखने के अलावा किसी और चीज में व्यस्त नहीं हो सकते हैं, जिसे आप सुबह तक बंद कर सकते हैं। पहले तो अलार्म घड़ी ने मेरी बहुत मदद की, लेकिन अब मैं आसानी से अपने आप जाग सकता हूं।

आप किसी व्यावसायिक यात्रा या किसी अन्य देश में छुट्टी पर प्रशिक्षण के लिए जल्दी उठने के लिए स्वयं को प्रशिक्षित भी कर सकते हैं। यह अफ़सोस की बात है कि सोने का समय है और मैं वास्तव में सब कुछ बेहतर देखना चाहता हूं, लेकिन इसके लिए हमेशा पर्याप्त समय नहीं होता है। एक नए शहर को जानने के लिए सुबह की सैर एक शानदार अवसर है।

आलस्य से लड़ने का मेरा तरीका यह है कि मैं खुद को याद दिला दूं कि मुझे ऐसा करने की जरूरत नहीं है, लेकिन अगर मैं सुबह दौड़ूं तो मुझे अच्छा लगता है। तर्क की यह पंक्ति केवल दौड़ने पर ही लागू नहीं होती है। और अगर यह काम नहीं करता है, तो शायद आप इसे इतना पसंद नहीं करते हैं?

वर्कआउट मिस करने का एक बुरा बहाना है काम

दिमित्री मोलचानोवनर्स:

मैं 3:30 बजे उठता हूं और कॉफी नहीं पीता। नहीं, मैं ज़ोंबी नहीं हूं। मेरा कार्य दिवस सुबह 4 बजे शुरू होता है। अपने पूरे वयस्क जीवन में मैं डेढ़ साल पहले तक एक उल्लू था, मैं अमेरिका चला गया।

मैंने समय क्षेत्रों के परिवर्तन के लिए बहुत जल्दी अनुकूलित किया, और बाद में मुझे एक चिकित्सा सुविधा में नौकरी मिल गई। इस काम में सब कुछ अच्छा था, शेड्यूल को छोड़कर: सप्ताह में 3-4 बार आपको 04:00 से 19:00 बजे तक काम करना होता है। पहले दो महीनों के लिए, शरीर ने इस तरह के पुनर्गठन को बहुत मुश्किल से लिया, क्योंकि आदत से मैं 23:00 बजे बिस्तर पर चला गया, और मुझे चार घंटे बाद उठना पड़ा।

मैं हर समय अपने काम पर कभी नहीं सोता, भले ही मैं रात में मुश्किल से सोया हो। यहाँ प्रेरणा सरल है: नहीं आया - पैसा नहीं मिला। संगीत काम से पहले चालू करने में मदद करता है, लेकिन मैं आधे दिन के लिए "स्विंग" नहीं कर सकता, क्योंकि मैं मरीजों के साथ काम करता हूं और मेरी एकाग्रता पर बहुत कुछ निर्भर करता है। जमा हुई थकान और नींद की कमी के कारण मेरी दिनचर्या में धीरे-धीरे बदलाव आया। अब, एक कार्य दिवस के बाद, मैं रात 8 बजे बिस्तर पर जा सकता हूँ और अगर कल का दिन हो तो मैं 12 घंटे सो सकता हूँ।

हालाँकि मेरी दिनचर्या बहुतों को डराने वाली हो सकती है, मैंने प्रशिक्षण और काम को संतुलित करने का एक तरीका खोज लिया है। मैंने एक रनिंग बैकपैक खरीदा, जिसके साथ मैं कभी-कभी काम से घर तक 8 किमी दौड़ता हूं, मैं अक्सर बाइक से काम पर जाता हूं।

मैं यह नहीं कह सकता कि मैं अपनी दिनचर्या के लिए पूरी तरह से अभ्यस्त हूं - मेरे फोन पर अभी भी 5 अलार्म हैं, और एक दो बार मैं इतना थक गया कि मैं इस नौकरी को पूरी तरह से छोड़ना चाहता था।

हर बार जब मैं दोस्तों की तस्वीरें और पोस्ट देखता हूं कि वे जल्दी उठ गए और पहले से ही दौड़ने का समय था, तो मैं मानसिक रूप से सोचता हूं कि मुझे उनके कारनामों को दोहराने के लिए 2 बजे उठना होगा! मैं

यदि आप पिछली बार स्कूल में भागे थे, और फिर अनिच्छा से, सीढ़ियों की एक उड़ान सांस की तकलीफ का कारण बनती है, या यदि बहुत अधिक वजन है, तो चलना शुरू करना बेहतर है।

कम से कम एक हफ्ते तक रोजाना 10,000 कदम चलने का लक्ष्य रखें। यह सिर्फ एक संख्या है, लेकिन किसी चीज पर ध्यान देना बेहतर है: इसे शुरू करना आसान है।

आप जो भी किलोमीटर चलते हैं, वह आपकी फिटनेस में सुधार करता है और आपको आपके पहले रन के लिए तैयार करता है। यदि आप एक सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं और बहुत अधिक चलते हैं, तो आप तुरंत प्रशिक्षण शुरू कर सकते हैं।

चलने के साथ वैकल्पिक दौड़

एथलेटिक्स में खेल के मास्टर और कोच एर्टोम कुफ्तारेव का कहना है कि कई शुरुआती लोग दौड़ को दूरी पर तेजी से काबू पाने के रूप में देखते हैं, इसलिए वे जल्दी से भाप से बाहर निकल जाते हैं।

अर्टिओम कुफ्तारेव

एथलेटिक्स में मास्टर ऑफ स्पोर्ट्स, मैराथन धावक, इंस्टारन रनिंग स्कूल के संस्थापक

पहली बार में, शुरुआती नई संवेदनाओं से डरते हैं: नाड़ी और श्वास की लय बढ़ जाती है, रक्तचाप और रक्त परिसंचरण की गति बढ़ जाती है, शायद कहीं कुछ आदत से चुभ रहा है। शरीर ऑपरेशन के नए तरीके से तालमेल बिठाने की कोशिश कर रहा है, लेकिन इसमें समय लगता है। यदि आप इसे थोड़ा सहेंगे, तो यह काम करेगा और आप बेहतर महसूस करेंगे। लेकिन यह तभी है जब आपने शुरुआत में अपने लिए पर्याप्त गति चुनी हो!

अपने शरीर को अनुकूलन का मौका दें: धीरे-धीरे शुरू करें। बारी-बारी से दौड़ने वाले और हमारे विशेषज्ञ से शुरुआती लोगों के लिए कसरत का एक उदाहरण यहां दिया गया है।

एक टाइमर सेट करें और 3 मिनट तक दौड़ें, फिर अगले 2 मिनट तक चलें - यह एक सेट है। उनमें से कुल छह हैं, जिसमें आपको 30 मिनट का समय लगेगा।

कहा जा रहा है, याद रखें कि तीन मिनट की दौड़ आपकी पूरी ताकत के साथ स्प्रिंट नहीं है। तो आप लंबे समय तक नहीं रहेंगे। दौड़ने की गति आरामदायक होनी चाहिए।

अर्टिओम कुफ्तारेव

सही गति के साथ बने रहने के लिए, एक सरल नियम का उपयोग करें: आपको रन पर निरंतर संवाद बनाए रखने की क्षमता बनाए रखनी चाहिए। इस गति को संवादी भी कहा जाता है।

अक्सर नब्ज पर नजर रखकर दौड़ने की सलाह दी जाती है, लेकिन अगर आपके पास चेस्ट हार्ट रेट मॉनिटर नहीं है, तो थोड़ा समझदारी होगी। फिटनेस ब्रेसलेट और घड़ियाँ हृदय गति को बहुत मोटे तौर पर निर्धारित करती हैं और बड़ी त्रुटियाँ देती हैं।

इसके अलावा, एर्टोम का दावा है कि किसी विशेष व्यक्ति के आधार पर संख्याएं भिन्न हो सकती हैं और सबसे पहले अपनी भावनाओं पर ध्यान देना बेहतर है।

यदि आप तीन मिनट के लिए बातचीत की गति बनाए नहीं रख सकते हैं, तो अपने चलने का समय कम करें। उदाहरण के लिए, आप 2 मिनट दौड़ सकते हैं और 3 चल सकते हैं, या 1 मिनट दौड़ सकते हैं और 4 मिनट चल सकते हैं।

नियमित रूप से व्यायाम करें और अपना समय बढ़ाएं

शरीर के तेजी से अनुकूलन के लिए नियमित व्यायाम और पुनर्प्राप्ति समय की आवश्यकता होती है।

अर्टिओम कुफ्तारेव

प्रशिक्षण में सबसे प्रभावी वृद्धि उन धावकों में देखी जाती है जो सप्ताह में 3-4 बार प्रशिक्षण लेते हैं। यदि आप हर दूसरे दिन प्रशिक्षण की व्यवस्था करते हैं, तो आप दो सप्ताह में उनमें से सात को पूरा कर लेंगे। इस तरह की लय आपको ठीक होने और कौशल खोने का समय नहीं देगी।

वहीं, प्रगति के लिए आपको रनिंग टाइम को धीरे-धीरे बढ़ाने की जरूरत है। यदि 3 मिनट की दौड़ और 2 मिनट की पैदल दूरी आरामदायक महसूस होती है, तो निम्न योजना का उपयोग करें:

• सप्ताह 1: 3 मिनट दौड़ना, 2 मिनट चलना - 6 एपिसोड (30 मिनट)।
• दूसरा सप्ताह: 4 मिनट दौड़ना, 2 मिनट चलना - 5 सेट (30 मिनट)।
• 3 सप्ताह: 5 मिनट दौड़ना, 2 मिनट चलना - 4-5 सेट (28-35 मिनट)।
• 4 सप्ताह: 5 मिनट दौड़ना, 1 मिनट चलना - 5 सेट (30 मिनट)।
• 5 सप्ताह:बिना चलने के पूरे 30 मिनट दौड़ना।
• 6 सप्ताह: 35 मिनट की दौड़।
• 7 सप्ताह: 40 मिनट की दौड़।
• 8 सप्ताह: 45 मिनट की दौड़।

यदि आप योजना के अनुसार वर्कआउट पूरा करने से पहले बहुत थका हुआ महसूस करते हैं, तो आप या तो बहुत अधिक गति लेते हैं या बहुत लंबे समय तक दौड़ते हैं।

वापस रोल करें और पिछले सप्ताह को एक बार और दोहराएं, और फिर पुन: प्रयास करें। और किसी भी मामले में बहाने मत छोड़ो: "आखिरकार, दौड़ना मेरा नहीं है।" आपको अनुकूलन के लिए बस अधिक समय चाहिए।

यदि आप जारी रखते हैं, तो आप पहले ही जीत चुके हैं।

व्यायाम करने से पहले हमेशा अच्छी तरह वार्मअप करें

एक रन से पहले, हमेशा एक संयुक्त प्रदर्शन करें।

अर्टिओम कुफ्तारेव

वार्म-अप व्यायाम आपके शरीर की मुख्य मोटर इकाइयों को सक्रिय करते हैं और जोड़ों में श्लेष द्रव का इष्टतम वितरण सुनिश्चित करते हैं, जिससे उनकी ग्लाइडिंग और गतिशीलता में सुधार होता है।

वीडियो में, अर्टोम कुफ्तारेव एक छोटा वार्म-अप दिखाता है जिसे आपको अपने कसरत का हिस्सा बनाने की आवश्यकता है। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जो सुबह दौड़ते हैं जब शरीर काफी कठोर और गुलाम होता है। अचानक आंदोलनों के बिना, सुचारू रूप से व्यायाम करें।

अपने कसरत के बाद शांत हो जाओ

अर्टोम का कहना है कि वर्कआउट को डायनेमिक या स्टैटिक स्ट्रेचिंग से खत्म किया जा सकता है। कौन सा आपके लक्ष्यों पर निर्भर करता है:

• यदि आप दौड़ने के बाद कुछ नहीं करने जा रहे हैं, तो स्टैटिक स्ट्रेचिंग चुनें।
• यदि आप सर्किट या जंप के साथ अपनी दौड़ समाप्त करना चाहते हैं, तो एक गतिशील खिंचाव करें। यह बहु-संयुक्त अभ्यासों का एक सेट है जो आपके शरीर को अधिक अच्छी तरह से फैलाने में मदद करेगा, इसे अन्य आंदोलनों के लिए तैयार करेगा और चोट के जोखिम को कम करेगा।

स्टैटिक स्ट्रेचिंग कैसे करें

स्टेटिक स्ट्रेचिंग तब होती है जब आप एक निश्चित पोजीशन लेते हैं जिसमें मांसपेशियां खिंचती हैं और इसे थोड़ी देर के लिए पकड़ें। यह मुख्य मांसपेशी समूहों को आराम करने में मदद करेगा जो दौड़ते समय काम करते थे। नीचे दिए गए वीडियो में, हमारे विशेषज्ञ दौड़ने के बाद स्ट्रेचिंग के लिए व्यायाम का एक सेट दिखाते हैं।

45-60 सेकंड के लिए प्रत्येक स्थिति को पकड़ो, कट्टरता के बिना खिंचाव (दर्द कम से कम होना चाहिए)।

डायनामिक स्ट्रेचिंग कैसे करें

डायनेमिक स्ट्रेचिंग बहु-संयुक्त अभ्यासों का एक जटिल है जो मांसपेशियों को अधिक अच्छी तरह से फैलाने में मदद करता है। यह तीव्र गतियों को करते हुए चोट से बचने में आपकी मदद करेगा। नीचे दिए गए वीडियो में, आर्टीम दिखाता है कि डायनेमिक स्ट्रेचिंग को ठीक से कैसे किया जाए।

दुर्भाग्य से, न केवल शुरुआती, बल्कि वे भी जिन्होंने पहली विफलता के बाद खुद को धावक बनने का दूसरा मौका दिया, समय की कमी के साथ बहस करते हुए वार्म-अप और कूल-डाउन को अनदेखा कर दिया।

वार्म-अप और कूल-डाउन को न छोड़ें: यह आपके वर्कआउट का उतना ही महत्वपूर्ण हिस्सा है जितना कि खुद दौड़ना।

अपने शरीर की स्थिति देखें

दौड़ने की गुणवत्ता न केवल इस बात पर निर्भर करती है कि आप अपने पैरों को कितनी तेजी से हिलाते हैं, बल्कि शरीर के अन्य सभी हिस्सों के काम पर भी निर्भर करते हैं।

कुछ सरल याद रखें तकनीकी जानकारीकि आप खुद को ठीक कर सकते हैं:

• दृष्टिआगे की ओर इशारा करो, अपने पैरों को मत देखो।
• कंधोंआराम करने की जरूरत है। कई धावक उन्हें तनाव देते हैं, जिससे शारीरिक थकान होती है और गति धीमी हो जाती है। अगर आपको लगता है कि आपके कंधे तनावग्रस्त हैं, तो बस अपनी बाहों को हिलाएं और उन्हें आराम देने की कोशिश करें।
• हथियारोंझूले की तरह आगे-पीछे होना चाहिए। अपनी कोहनियों को भुजाओं तक न फैलाएं, उन्हें एक समकोण पर मोड़ें, अपने हाथों को मुट्ठी में इकट्ठा करें, लेकिन अपनी पूरी ताकत से उन्हें निचोड़ें नहीं।
• पैरगुरुत्वाकर्षण के केंद्र के नीचे रखा जाना चाहिए, न कि शरीर के सामने। सच है, इसे ट्रैक करना काफी मुश्किल है (जब तक कि आप वीडियो पर रिकॉर्ड करने और अपनी तकनीक का विश्लेषण करने के लिए नहीं कहते)।

दौड़ते समय शरीर को कैसे आराम देना है, यह सीखना भी बहुत जरूरी है।

अर्टिओम कुफ्तारेव

अक्सर, शुरुआती एथलीटों को पूरे शरीर में अत्यधिक तनाव होता है। यह सामान्य रक्त प्रवाह और सामान्य रूप से चलने की धारणा दोनों में हस्तक्षेप करता है। इसके अलावा, तनाव आंदोलन के यांत्रिकी को बहुत सीमित करता है और पैरों में विभिन्न सूजन और दर्द को बढ़ाता है। इसलिए, मुख्य सलाह: दौड़ते समय आराम करना सीखें!

यदि आप तकनीक में सुधार करना चाहते हैं, तो एक ट्रेनर खोजें। यदि आप अपने दम पर सामना करने जा रहे हैं, तो तकनीकी पहलुओं के बारे में पढ़ना सुनिश्चित करें।

शक्ति प्रशिक्षण जोड़ें

अर्टोम कुफ्तारेव कहते हैं कि, जॉगिंग के अलावा, मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए अपने वर्कआउट को स्ट्रेंथ कॉम्प्लेक्स के साथ पूरक करना महत्वपूर्ण है। इस तरह के व्यायाम भविष्य में जोड़ों और स्नायुबंधन से तनाव को दूर करने में मदद करेंगे, जो कि अधिक वजन वाले लोगों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।

हालाँकि, आपको सदस्यता खरीदने की ज़रूरत नहीं है। जिम: आपके शरीर के वजन के साथ व्यायाम काफी उपयुक्त हैं। प्रति सप्ताह 2-3 शक्ति प्रशिक्षण सत्र करें। आप इसे गैर-रन के दिनों में या अपने दौड़ने के ठीक बाद कर सकते हैं।

अपनी हालत पर नज़र रखें

अर्टोम का कहना है कि कई नौसिखिए धावक अपने घुटनों में दर्द की शिकायत करते हैं। अक्सर, यह सिर्फ एक अनुकूली असुविधा होती है जो कसरत के एक घंटे के भीतर या उससे भी पहले गायब हो जाती है। इसके बारे में चिंता करने और जॉगिंग छोड़ने के लायक नहीं है।

लेकिन दर्द को पूरी तरह से नजरअंदाज नहीं किया जा सकता है: कभी-कभी ये गंभीर समस्याओं का संकेत हो सकते हैं।

यदि संयुक्त क्षेत्र में दर्द तेज, बढ़ रहा है, स्पंदन कर रहा है और एक भार के साथ दूर नहीं होता है तीन दिन, सर्जन को संबोधित करना आवश्यक है।

जोड़ों के दर्द के अलावा, धावकों को अक्सर मांसपेशियों में ऐंठन का अनुभव होता है। यह अक्सर जांघ के पीछे की मांसपेशियों के साथ होता है और अगर आप जल्दी प्रतिक्रिया करते हैं तो यह खतरनाक नहीं है।

अर्टिओम कुफ्तारेव

जैसे ही ऐंठन का गठन होता है, मांसपेशियों को रिवर्स मोशन में धीरे-धीरे और सुचारू रूप से खींचना आवश्यक है, और फिर धीरे से मालिश करें।

विविधता लाओ

प्रत्येक एथलीट समय-समय पर प्रेरणा खो देता है, और दौड़ना उबाऊ हो जाता है। क्या करें? पाना विभिन्न तरीकेअपनी गतिविधियों में विविधता लाएं। मुझे खुशी है कि इनमें से बहुत सारे तरीके हैं, ताकि हर कोई अपने लिए विशेष रूप से सही का चयन कर सके।

संगीत सुनें

अपने पसंदीदा ट्रैक की एक प्लेलिस्ट एकत्र करें और ऑडियो का आनंद लें। याद रखने वाली मुख्य बात यह है कि हम अनजाने में अपनी गति को संगीत की लय में समायोजित कर लेते हैं, इसलिए या तो खुद को देखें या विशेष ताल-आधारित धावक प्लेलिस्ट चुनें।

अगर आपको संगीत पसंद नहीं है, तो आप अपने पसंदीदा पॉडकास्ट या ऑडियोबुक सुन सकते हैं।

समान विचारधारा वाले लोगों को खोजें

यदि आप अकेले दौड़ने से ऊब चुके हैं, तो ऐसे दोस्त खोजें जो आपके एथलेटिक प्रयासों का समर्थन करने के लिए तैयार हों, या एक रनिंग क्लब में शामिल हों।

प्रशिक्षण और मजेदार हो जाएगा, और जिम्मेदारी होगी। यह संभावना नहीं है कि आप 101 बहाने ढूंढ सकते हैं कि आपको सुबह छह बजे गर्म बिस्तर पर क्यों रहना चाहिए और अगर आपके दोस्त पहले से ही सड़क पर आपका इंतजार कर रहे हैं तो दौड़ने न जाएं।

एक चलती हुई डायरी शुरू करें

यह डायरी रखने और आँकड़ों का अध्ययन करने के प्रशंसकों के लिए एक विकल्प है। अपनी प्रगति पर नज़र रखना और आपके चलने के प्रदर्शन को प्रभावित करने वाली प्रक्रियाओं और परिस्थितियों के बारे में सीखना आपकी प्रेरणा हो सकता है।

अभिलेखों का विश्लेषण करके, आप उचित निष्कर्ष निकालने में सक्षम होंगे और परिणामों में सुधार के लिए आवश्यक समायोजन करने में सक्षम होंगे। यह विशेष चल रहे अनुप्रयोगों या संपूर्ण में मदद कर सकता है सामाजिक मीडियास्वास्थ्य।

याद रखें कि शुरू करने में कभी देर नहीं होती

कोई भी आपसे स्प्रिंटर की गति या अल्ट्रामैराथोनर के धीरज के बारे में नहीं पूछ रहा है। मुख्य बात यह है कि आपके वर्कआउट सुरक्षित, स्वस्थ हैं और आपको आनंद प्रदान करते हैं। बाकी सब गौण है।

दौड़ना सबसे सुलभ और एक ही समय में प्रभावी प्रकार के कार्डियो प्रशिक्षण में से एक है। यह वजन कम करने में मदद करता है, हृदय प्रणाली को मजबूत करता है, प्रतिरक्षा में सुधार करता है। किसी भी समय उपयोगी चल रहा है, लेकिन विशेषज्ञ अभी भी सहमत हैं कि सबसे बढ़िया विकल्पसुबह की दौड़ है जो शरीर में सभी प्रक्रियाओं को शुरू करती है और पूरे दिन के लिए जीवंतता का प्रभार पाने में मदद करती है। लेकिन शुरुआती लोगों के लिए यह जानना जरूरी है कि सुबह सही तरीके से दौड़ना कैसे शुरू करें ताकि विपरीत प्रभाव न पड़े।

सुबह दौड़ना शुरू करने के कई कारण हैं। दौड़ना एक एरोबिक व्यायाम है जिसमें शामिल है एक बड़ी संख्या कीमांसपेशियों और शरीर प्रणालियों। यह सांस लेने में वृद्धि और हृदय गति में वृद्धि के साथ है। इसकी दृष्टि से जॉगिंग निम्नलिखित में योगदान देता है:

• चयापचय प्रक्रियाओं में तेजी लाने;
• फेफड़ों के वेंटिलेशन में सुधार;
• रक्तचाप को सामान्य करें;
• उन केशिकाओं का उपयोग करें जिनका उपयोग शरीर ने पहले नहीं किया है;
• सहनशक्ति विकसित करना;
• मस्तिष्क को उत्तेजित करें;
• तनाव प्रतिरोध में वृद्धि;
• सक्रिय रूप से कैलोरी बर्न करें।

मॉर्निंग जॉगिंग उन लोगों के लिए उपयोगी है जो कठिन और लंबे समय तक जागते हैं - वे शरीर को सही तरीके से सेट करते हैं, आने वाले दिन के लिए ऊर्जा और जोश, दृढ़ संकल्प, धीरज और चरित्र की ताकत विकसित करने में मदद करते हैं। इस प्रकार, दौड़ने का शरीर पर एक जटिल प्रभाव पड़ता है, इसलिए इसके लाभों को कम करके आंका नहीं जा सकता है।

इसके अलावा, सुबह की दौड़ बढ़ती भूख से निपटने में मदद करती है।

सुबह दौड़ना कैसे शुरू करें: बुनियादी नियम

"हम सुबह 8 बजे दौड़ना शुरू करने के लिए सहमत हुए" - आप अक्सर किसी से सुन सकते हैं। दरअसल, किसी के साथ संयुक्त रन बनाने के लिए सहमत होना एक अच्छा निर्णय है। आप एक दूसरे को प्रेरित कर सकते हैं, और यह अधिक मजेदार होगा। लेकिन यह वैकल्पिक है। आप अकेले दौड़ सकते हैं - किसके लिए यह अधिक आरामदायक है। मुख्य बात आपकी प्रेरणा है। आप आधा नहीं छोड़ सकते।

जानने वाली पहली बात - शुरुआती लोगों के लिए सुबह की दौड़ जागने के तुरंत बाद नहीं करनी चाहिए. इसके लिए शरीर को थोड़ी तैयारी करने की जरूरत है। कारण यह है कि जैसे ही आप जागते हैं, रक्त चिपचिपाहट का स्तर किसी भी समय की तुलना में अधिक होता है। इसलिए, तनाव हृदय प्रणाली को नुकसान पहुंचा सकता है। सबसे बढ़िया विकल्प- उठो, एक गिलास साफ पानी पी लो और हल्का नाश्ता करो, थोड़ा इंतजार करो, और उसके बाद ही दौड़ने के लिए जाओ।

एक और बिंदु वार्म-अप है।इसके साथ आपको हर सुबह की दौड़ शुरू करनी होगी। आप सड़क और घर दोनों पर वार्म अप कर सकते हैं। पहले विकल्प में, अपने वार्म-अप की शुरुआत टहलने से करें। सबसे पहले सामान्य गति से 100-200 मीटर चलें। फिर धीरे-धीरे चलने की गति बढ़ाएं। दूसरा दो सौ मीटर पहले की तुलना में तेज होना चाहिए। फिर आप सामान्य शारीरिक व्यायाम करना शुरू कर सकते हैं, जैसे कि झूले, झुकाव, मोड़, स्क्वैट्स। अपने सामान्य व्यायाम घर पर ही करें। वार्म-अप की इष्टतम अवधि 15-20 मिनट है।आपको और अधिक की आवश्यकता नहीं है, क्योंकि आप बहुत थके हुए हो सकते हैं, और आपके पास दौड़ने की ताकत नहीं होगी।

वार्म-अप चरण को नजरअंदाज नहीं किया जा सकता है। यह स्नायुबंधन और जोड़ों के लचीलेपन में सुधार करने में मदद करता है, मांसपेशियों को तनाव के लिए तैयार करता है और चोट के जोखिम को कम करता है। यह रक्त प्रवाह के पुनर्वितरण में भी योगदान देता है, जिसके परिणामस्वरूप मांसपेशियों को अधिक पोषक तत्व और ऑक्सीजन प्राप्त होती है, और वसा जलने की प्रक्रिया अधिक सक्रिय होती है।

सांस लेने के बारे में

यदि आप शुरुआती लोगों के लिए सुबह दौड़ने में रुचि रखते हैं, तो पोषण से संबंधित प्रमुख बिंदुओं की जाँच करें। दौड़ना चक्रीय यानी निरंतर भार को संदर्भित करता है, इसलिए श्वसन प्रक्रिया को नियंत्रित किया जाना चाहिए। सांस लेने से व्याकुलता फेफड़ों के अपर्याप्त वेंटिलेशन को भड़काती है, जो आपकी स्थिति को नकारात्मक रूप से प्रभावित करेगी: सांस की तकलीफ होगी, चलना मुश्किल हो जाएगा, मस्तिष्क की ऑक्सीजन भुखमरी संभव है।

ऐसी समस्याओं को रोकने के लिए श्वास तकनीक का निरीक्षण करें।मध्यम या धीमी गति से दौड़ते समय, सांस लेने की कोशिश करें ताकि हर 3-4 कदम के लिए आपको श्वास लेना और छोड़ना पड़े। आपको नाक से सांस लेने की जरूरत है, न कि ऊपरी छाती से, बल्कि डायाफ्राम या पेट के निचले हिस्से से। आप अपने मुंह से साँस छोड़ सकते हैं। शांत और मापी गई श्वास हृदय प्रणाली पर भार को कम करेगी और कार्डियो प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को बढ़ाएगी।

सुबह की सैर के लिए सही जगह का चुनाव करें। राजमार्ग के पास दौड़ना अवांछनीय है, जहां बहुत सारी कारें हैं और बहुत प्रदूषित हवा है। ऐसा रास्ता बनाने की कोशिश करें जहां हवा यथासंभव स्वच्छ हो। ग्रेट पार्क, वुडलैंड, फील्ड।

नौसिखियों के लिए सुबह टहलना: उपकरण

जॉगिंग के लिए, छिद्रित छेद वाले आरामदायक और भारी जूते नहीं चुनें। तलवों की मोटाई पर विशेष ध्यान दें, जो कम से कम एक सेंटीमीटर होनी चाहिए। खरीदने से पहले लेस की जांच करें। उन्हें अच्छी तरह से बांधना चाहिए, पैर को मजबूती से पकड़ना चाहिए और फिसलना नहीं चाहिए।

चलने के लिए सबसे अच्छे कपड़े मौसम पर निर्भर करते हैं। गर्मी में प्राकृतिक सामग्री से बने सबसे हल्के कपड़ों में दौड़ना बेहतर होता है। अगर बाहर का तापमान 17 डिग्री से कम है, तो ट्रैकसूट पहनें। जब ठंड हो, तो एक गर्म सूट, एक हल्का जैकेट और एक टोपी पहनें जो आपके कानों को ढँक दे। ठंड में दौड़ते समय, इन्सुलेशन की एक पतली परत के साथ विंडप्रूफ, वाटरप्रूफ सूट का उपयोग करना बेहतर होता है। गर्म दस्ताने भी पहनें, एक टोपी जो आपके सिर और कानों को हवा से बचाती है, और उच्च, इन्सुलेटेड स्नीकर्स पहनें। महिलाओं को, मौसम की परवाह किए बिना, हमेशा एक विशेष ब्रा पहननी चाहिए जो स्तनों को उचित समर्थन प्रदान करती है।

कितनी बार और कितनी बार दौड़ना है

एरोबिक व्यायाम की प्रभावशीलता अधिक हद तक कक्षाओं की आवृत्ति और अवधि द्वारा निर्धारित की जाएगी। सबसे अच्छा शेड्यूल विकल्प दौड़ना है सप्ताह में 3-5 बार।उन लोगों के लिए जो सुबह से शुरू करने की योजना बना रहे हैं, आप अपने आप को तीन कसरत तक सीमित कर सकते हैं। कम लगातार लोड प्रभावी नहीं हो सकते हैं, और अत्यधिक भार टूटने का कारण बनते हैं।

पाठ की अवधि के लिए, वजन घटाने के लिए यह अनुशंसा की जाती है कि यह 30-40 मिनट तक चले।तथ्य यह है कि पहले शरीर कार्बोहाइड्रेट के भंडार को जलाता है, और उसके बाद ही वसा के टूटने के लिए आगे बढ़ता है। लेकिन शुरुआती लोगों के लिए इस तरह के रन का सामना करना काफी मुश्किल होगा। 15 मिनट से शुरू करें, और धीरे-धीरे भार के स्तर को बढ़ाएं।

फोटो में दिखाए गए शुरुआती लोगों के लिए सुबह की जॉगिंग शेड्यूल टेबल, आपको नेविगेट करने और अपने लिए सबसे अच्छा कार्यक्रम चुनने में मदद करेगी।

रनिंग तकनीक के बारे में

ऐसा लगता है कि इस तरह की प्रक्रिया में मुश्किल है, शुरुआती लोगों के लिए वजन घटाने के लिए सुबह दौड़ना - मैंने इसे लिया और भाग गया। लेकिन ऐसा नहीं है - तकनीक सही होनी चाहिए, अन्यथा भार की प्रभावशीलता काफी कम हो जाती है, लेकिन घुटने या रीढ़ की चोट का खतरा बढ़ जाता है। यदि आप वर्कआउट के दौरान दर्द और बेचैनी महसूस करते हैं, तो यह एक संकेतक है कि आप गलत तरीके से दौड़ रहे हैं। अपने शरीर को सही पोजीशन लेने के लिए अभ्यस्त करना महत्वपूर्ण है। उचित रन के लिए, निम्नलिखित बातों का ध्यान रखें:

• आसन सीधा होना चाहिए, अपने सिर को अपने सामने सीधा रखें।
• कंधों को आराम दिया जाता है और थोड़ा नीचे किया जाता है।
• कोहनी एक समकोण पर मुड़ी होनी चाहिए, हाथों को लगातार काम करना चाहिए।
• अपने हाथों को निचोड़ें नहीं।
• कुशनिंग के लिए दौड़ते समय अपने घुटने को मोड़ें।
• अपने पैरों के बल नीचे जमीन पर उतरें।
• अपने मिडफुट पर उतरते हुए, अपने पैर की उंगलियों पर रोल करें और जमीन से धक्का दें।

सबसे पहले, आपके लिए इन सभी बारीकियों को नियंत्रित करना मुश्किल हो सकता है, लेकिन शरीर को अंततः इसकी आदत हो जाएगी और यह स्वचालित रूप से सही स्थिति में आ जाएगा।

एक रन कैसे शुरू करें

सुबह जॉगिंग कहाँ से शुरू करें? अधिकांश शुरुआती धावक जो मुख्य गलती करते हैं, वह शुरुआत में उच्च गति है। पैदल चलकर अपनी दौड़ शुरू करेंऔर फिर धीरे-धीरे चलने की गति बढ़ाएं और सुचारू रूप से दौड़ते जाएं। एक तेज गति सांसों की हानि से भरी होती है, जो क्रमशः समय से पहले की दूरी से अवरोहण को भड़का सकती है, इससे आपके परिणाम भी भुगतेंगे।

दौड़ना सुनिश्चित करें अपनी नब्ज को नियंत्रित करें।इसका इष्टतम प्रदर्शन 120-150 बीट प्रति मिनट है। जब आप अपनी दौड़ पूरी कर लें, तो देखें कि आपकी हृदय गति कितनी जल्दी वापस आती है। यदि इसमें पांच मिनट से अधिक समय लगता है, तो व्यायाम की तीव्रता कम कर दें।

वैसे, विशेषज्ञ अक्सर वजन कम करने के लिए शुरुआती लोगों के लिए अंतराल चलने की सिफारिश करें. पहले दस मिनट तेज चलने में बिताएं, अगले 15 मिनट औसत गति से दौड़ें, फिर अधिकतम गति पर आगे बढ़ें। जब आपको लगे कि आप थकने लगे हैं, और आपकी सांस लेने में कठिनाई हो रही है, तो आसानी से औसत गति पर वापस आ जाएं। एक दौड़ के लिए, त्वरण के साथ 2-3 सेट करने की सलाह दी जाती है।

मतभेद

शुरुआती लोगों के लिए वजन घटाने के लिए सुबह जॉगिंग शुरू करने की योजना बनाने से पहले, सुनिश्चित करें कि आपके पास नहीं है मतभेद. और इनमें निम्नलिखित शामिल हैं:

• हृदय प्रणाली के रोग: हृदय दोष, क्षिप्रहृदयता, एनजाइना पेक्टोरिस, पुरानी हृदय विफलता, स्ट्रोक या दिल का दौरा;
• रीढ़ की बीमारियां (इंटरवर्टेब्रल हर्निया, ओस्टियोचोन्ड्रोसिस, स्कोलियोसिस के कुछ रूप);
• पुरानी बीमारियों का तेज होना;
• फेफड़ों की समस्याएं (अस्थमा, ब्रोंकाइटिस);
• गठिया और आर्थ्रोसिस;
• सपाट पैर;
• आंख का रोग।

लेकिन कुछ contraindications सापेक्ष हैं, इसलिए किसी विशेषज्ञ से परामर्श करने की सिफारिश की जाती है। वह निर्धारित करेगा कि क्या आप दौड़ सकते हैं और किन परिस्थितियों में, और यदि उत्तर नहीं है, तो वह सलाह देगा कि आप जॉगिंग की जगह क्या ले सकते हैं।

सामान्य तौर पर, सुबह टहलना वजन कम करने और अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने, दोनों के लिए एक शानदार तरीका है। नियमितता और दृढ़ता के बारे में याद रखें - ये आपके वर्कआउट की प्रभावशीलता की मुख्य गारंटी हैं। उनके साथ संयुक्त रूप से चलने की उचित तकनीक आपको अद्भुत परिणाम देगी।

सुबह दौड़ने के लिए वीडियो प्रेरणा