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सिमुलेटर पर एक फिटनेस क्लब में व्यस्त होने के कारण, मैं नियमित रूप से एक लड़की के साथ पथ पार करता हूं, जो प्रत्येक दृष्टिकोण के बाद, स्ट्रेचिंग अभ्यास का एक पूरा सेट करता है। इतना चिपचिपा और सुस्त, कामुक कहने के लिए नहीं, कि मुझे संदेह होगा कि वह पुरुषों का ध्यान आकर्षित करना चाहती है। अगर उस युवक के लिए नहीं जो हमेशा उसके साथ रहता है।

स्ट्रेचिंग और लचीलेपन के व्यायाम

मैं स्ट्रेचिंग की भी उपेक्षा नहीं करता। लेकिन मैं हमेशा इतनी जल्दी में होता हूं कि मैं पाठ के अंत में केवल कुछ गतिशील घूंट करता हूं: फेफड़ों में एक वसंत, अपनी बाहों को पक्षों तक फैलाते हुए, मैं अपनी छाती खोलता हूं ... हम में से कौन सही ढंग से फैला है? यहाँ इस और अन्य महत्वपूर्ण स्ट्रेचिंग प्रश्नों के पेशेवर उत्तर दिए गए हैं:

1. क्या स्ट्रेचिंग हर कसरत का हिस्सा होना चाहिए?

निस्संदेह, हाँ। चाहे आप दौड़ें, तैरें, डंबल उठाएं या योग करें। "स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज से मांसपेशियों में रक्त के प्रवाह में सुधार होता है," आर्ट-स्पोर्ट फिटनेस क्लब में जिम के समन्वयक, अलेक्सी इवानोव कहते हैं, एसोसिएशन ऑफ फिटनेस प्रोफेशनल्स, पावरलिफ्टिंग में सीसीएम से स्नातक। "इसके कारण, वे शारीरिक परिश्रम का सामना करने के लिए आवश्यक अधिक पोषक तत्व और ऑक्सीजन प्राप्त करते हैं, और बेहतर रूप से क्षय उत्पादों को दूर करते हैं।"

2. खिंचाव करने का सबसे अच्छा तरीका क्या है: गतिशील या स्थिर रूप से?

कहो, एक ढलान में, जितना संभव हो उतना नीचे झुकने की कोशिश करें और अंतिम बिंदु पर आधे मिनट के लिए रुकें, या आयाम को बढ़ाते हुए कई बार वसंत करना बेहतर है?

स्थिर और गतिशील स्ट्रेचिंग के बीच चयन करते समय, सबसे पहले, अपने प्रशिक्षण के स्तर पर ध्यान दें। "पहला वाला सुरक्षित है," टेनपिलेट्स स्टूडियो ट्रेनर एवगेनी गोलूबेव कहते हैं। - शुरुआती लोगों के लिए यह बहुत अच्छा है, जो ब्रेक के बाद फिटनेस पर लौटते हैं। जब आप अपने शरीर पर अच्छा नियंत्रण रखते हैं तो आप गति में खिंचाव कर सकते हैं, अन्यथा आयाम को पार करने और घायल होने का खतरा होता है।

यदि आप एक अनुभवी एथलीट हैं और आपका लक्ष्य लचीलेपन को गंभीरता से बढ़ाना है, तो दोनों विधियों का उपयोग करें, उन्हें एक ही कसरत के भीतर वैकल्पिक करें, सरल अभ्यासों से अधिक जटिल अभ्यासों की ओर बढ़ें।

3. क्या आप अपने कसरत से पहले, बाद में या उसके दौरान खिंचाव करते हैं?

वार्मिंग अप आगामी भार के लिए तैयार करने में मदद करता है। नाड़ी बढ़ाने के लिए, वार्म अप करने के लिए, आप ट्रैक पर 10 मिनट तक दौड़ सकते हैं, नृत्य कर सकते हैं, घूम सकते हैं या बस कुछ बार बैठ सकते हैं, और मांसपेशियों के पोषण में सुधार करने और जोड़ों को विकसित करने के लिए, थोड़ा प्रदर्शन और खिंचाव कर सकते हैं। अड़चन का कार्य मांसपेशियों से तनाव को दूर करना, उनमें से क्षय उत्पादों को हटाना, शांत करना और ठीक करना है। यह स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज के एक छोटे से सेट से पूरी तरह से हल हो जाता है। लेकिन यह योजना व्यावहारिक रूप से कैसे तैयार होती है यह प्रशिक्षण के प्रकार पर निर्भर करता है। यदि किसी पाठ में आपसे लचीलेपन की आवश्यकता होती है और शांत होने का वादा करता है (पिलेट्स, योग, कोरियोग्राफी), तो इससे पहले 5-10 मिनट के लिए, स्थिर रूप से, अपने आप को शांति से फैलाना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। लेकिन क्लास के बाद स्ट्रेचिंग की उपेक्षा की जा सकती है।

शक्ति और कार्डियो प्रशिक्षण के साथ, स्थिति विपरीत है। कक्षा के बाद दस मिनट की स्टैटिक स्ट्रेचिंग की आवश्यकता होती है। लेकिन उसके सामने और स्ट्रेंथ एक्सरसाइज के बीच में आपको स्टैटिक स्ट्रेचिंग में शामिल नहीं होना चाहिए। यदि आप इसे ज़्यादा करते हैं, तो मांसपेशियां इतनी लोचदार हो जाएंगी कि सक्रिय रूप से चलना और शक्ति अभ्यास करना मुश्किल होगा।

"उदाहरण के लिए, एक बारबेल के साथ स्क्वैट्स लें," एलेक्सी इवानोव बताते हैं। - अगर इससे पहले आपने जांघ के पिछले हिस्से की मसल्स को अच्छी तरह स्ट्रेच किया है तो आप ज्यादा गहराई तक बैठ सकते हैं। और अगर सामने है, तो उठना मुश्किल होगा: एक दृढ़ता से फैली हुई मांसपेशी को अनुबंधित करना अधिक कठिन होता है। ऐसी सूक्ष्मताओं को समझना आसान नहीं है। इसलिए, इसे एक नियम बनाएं: शक्ति प्रशिक्षण से पहले, वार्म अप करना बेहतर है, न कि खिंचाव। यदि आप खिंचाव करते हैं, तो यह गतिशीलता में बेहतर है, प्रशिक्षण में शामिल प्रत्येक मांसपेशियों के लिए 1-2 अभ्यास (प्रत्येक में 20-30 दोहराव) करना।

4. दर्द से गुजरना है या नहीं?

एवगेनी गोलूबेव बताते हैं, "खींचने की नरम संवेदना तक फैलाना वांछनीय है, लेकिन दर्द नहीं।" "स्थिर खिंचाव के दौरान, आपको एक स्थिति लेने और इसे 20 से 60 सेकंड तक रखने की आवश्यकता होती है।" यदि यह अप्रिय हो जाता है, तो प्रयास को थोड़ा कम करने का प्रयास करें, लेकिन समय नहीं: भार के अनुकूल होने के लिए शरीर को कम से कम 30 सेकंड की आवश्यकता होती है। किसी और को दर्द के माध्यम से आपको खींचने न दें, "मदद" आप नीचे झुकते हैं, आधा-सुतली में गहराई से बैठें: जब यह आप नहीं हैं जो भार को खुराक देते हैं, तो चोट का जोखिम बहुत अधिक होता है। और केवल अगर आपका लक्ष्य अपने लचीलेपन में मौलिक सुधार करना है, तो यह प्रभाव की ताकत बढ़ाने के लायक है: चरम बिंदु पर 60 सेकंड तक रहना, आप दर्द महसूस कर सकते हैं, लेकिन यह आपके लिए मजबूत, सहनीय नहीं होना चाहिए।

5. क्या नियमित स्ट्रेचिंग लचीलेपन के विकास की गारंटी है?

यह एक गारंटी है कि आप इसे कम से कम नहीं खोएंगे: नियमित प्रशिक्षण के बिना, लचीलापन बहुत जल्दी गायब हो जाता है। इसे विकसित करने के लिए, आपको प्रतिदिन, और अधिमानतः दिन में दो बार, 15 मिनट के लिए प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है। लेकिन अगर आप अपने लिए कुछ लक्ष्य निर्धारित करते हैं - उदाहरण के लिए, विभाजन पर या कमल की स्थिति में बैठते हैं - तो आप किसी पेशेवर की मदद के बिना नहीं कर सकते। जैसा कि कोच ने मुझे समझाया, आप जो चाहते हैं उसे हासिल करने के लिए और खुद को नुकसान नहीं पहुंचाने के लिए, आपको यह अच्छी तरह से समझने की जरूरत है कि आपका शरीर कैसे काम करता है: कौन सी मांसपेशियों को फैलाना है, जहां इसके लगाव बिंदु हैं, क्या यह एक फ्लेक्सर या एक्स्टेंसर है, क्या है इसके तंतुओं की दिशा (और आपको केवल उनके साथ खिंचाव करने की आवश्यकता है) ...

ईमानदारी से, मेरे लिए, ये सभी चीजें "लगाव बिंदु" और "शारीरिक कार्य" के साथ बस ब्रह्मांडीय हैं। लेकिन सामान्य स्ट्रेचिंग, जो हर कसरत में की जाती है, वह भी इतनी आसान नहीं थी। मुझे एहसास हुआ कि मैंने बहुत सी चीजें गलत की हैं: मैंने स्ट्रेचिंग के लिए बहुत कम समय दिया, जब मांसपेशियों को आराम की आवश्यकता होती है, और कभी-कभी दर्द के कारण गति में खिंचाव होता है। कुंआ! अब मैं इन गलतियों को ध्यान में रखूंगा। और मैं प्रत्येक कसरत के बाद कम से कम 15 मिनट तक खिंचाव करने की कोशिश करूंगा। मुझे उम्मीद है कि समय के साथ यह मुझे कमल की स्थिति में बैठने की अनुमति नहीं देगा (जिसका मैं लंबे समय से सपना देख रहा हूं), लेकिन आसानी से और खूबसूरती से फर्श से गिरे हुए कलम को लेने के लिए या बस फिटनेस क्लब में एक और व्यायाम करें।

वैसे, मुझे जिम में अपने "पड़ोसी" को चेतावनी देनी चाहिए कि शक्ति अभ्यास के बीच में खिंचाव नहीं करना चाहिए ...

लेकिन इसके लिए आपको कड़ी मेहनत और मेहनत करने की जरूरत है। हालाँकि, यदि आप चाहें, तो सब कुछ संभव है, लेकिन आपको यह जानना होगा कि सही तरीके से कैसे स्ट्रेच किया जाए। इस लेख में प्राप्त जानकारी आपको सर्वोत्तम प्रभाव प्राप्त करने और अनावश्यक और अप्रिय चोटों से बचने में मदद करेगी। व्यायाम करते समय केवल उस क्षण तक खिंचाव करना महत्वपूर्ण है जब आप मांसपेशियों में खिंचाव महसूस करते हैं, तब इस स्थिति को 10-30 सेकंड के लिए पकड़ें। अधिक त्वरित या लंबे समय तक खींचने से कोई लचीलापन नहीं होगा। इसके विपरीत, आपकी मांसपेशियां और भी अधिक तनावग्रस्त होंगी। अधिक से अधिक परिणाम प्राप्त करने के लिए सुझाए गए पोज़ को कम से कम 1 मिनट तक पकड़ें। लेकिन स्ट्रेचिंग से पहले वार्मअप करना न भूलें। आइए अब स्वयं अभ्यासों पर एक नज़र डालते हैं।

कंधे।फर्श पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर फैलाएं, अपनी कलाइयों के साथ फर्श तक पहुंचने की कोशिश करें। अपनी कोहनियों को सीधा करें, अपने हाथों को अपने सिर के पास रखें। ऐसा करते समय कोशिश करें कि अपनी पीठ को झुकाएं नहीं।

वापस।अपने पैरों को फैलाकर और अपने हाथों को अपने सिर के नीचे करके फर्श पर लेट जाएं। अपने एक घुटने को मोड़ें और इस घुटने से दूसरे पैर के पीछे फर्श पर पहुंचने की कोशिश करें। अपने सिर को विपरीत दिशा में मुड़े हुए घुटने की ओर मोड़ें। अब आराम करो। व्यायाम फिर से करें, लेकिन दूसरे पैर से।

बोका।अपने क्रॉस के साथ फर्श पर बैठें। अपने बाएं हाथ को अपने सिर के ऊपर उठाएं और दाईं ओर झुकें। उसी समय, हाथ को ऐसी गति करनी चाहिए जैसे कि आप उसमें चाबियां पकड़ रहे हों और उन्हें फर्श पर गिरा दिया हो। अपना हाथ आगे खींचो ताकि नितंब ऊपर उठे। फिर इस अभ्यास को दोहराएं, लेकिन दूसरे हाथ से।

पीठ के छोटे।अपने पैरों को क्रॉस करके या अपने सामने फैलाकर फर्श पर बैठें। अपने हाथों को अपने सामने फर्श पर रखें। फिर अपनी पीठ को फैलाएं और आगे की ओर झुकें।

पीछे का हिस्सानितंब।अपनी पीठ के बल लेटें, अपनी टेलबोन को दीवार तक खींचे, और अपने पैरों को दीवार के साथ ऊपर उठाएं। अपने पैरों को सीमा तक फैलाएं।

ऊपरी बछड़ा।दीवार की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं और अपनी बाहों को दीवार के खिलाफ कोहनियों पर टिकाएं। इस मामले में, हाथों को आंखों के स्तर पर पहुंचना चाहिए। एक पैर के साथ पीछे की ओर कदम रखते हुए और इसे खींचते हुए एक घुटने को मोड़ें। इस मामले में, पैर इस तरह से खड़ा होना चाहिए कि पैर की उंगलियों को आगे की ओर निर्देशित किया जाए, न कि पक्षों की ओर। आराम करें, और फिर व्यायाम दोहराएं, लेकिन दूसरे पैर से।

कैवियार।उस मुद्रा में बनें जो पिछले अभ्यास में थी। अपने पीछे के पैर को करीब ले जाएं ताकि आप इसे घुटने पर मोड़ सकें।

यह याद रखना बहुत जरूरी है कि आपको इन अभ्यासों को रोजाना करने की जरूरत है। चार्ज करके वार्म अप करें या खेल - कूद वाले खेललचीलेपन और व्यायाम प्रभाव में सुधार करने के लिए। भावनात्मक या शारीरिक तनाव को दूर करने के लिए, इन अभ्यासों को आवश्यकतानुसार किसी भी उचित समय पर करें। अब आप जानते हैं कि कैसे ठीक से स्ट्रेच करना है और आप सुरक्षित रूप से व्यायाम करना शुरू कर सकते हैं। हालांकि, अपने कसरत में इसे ज़्यादा मत करो, खासकर अगर आप बिना वार्मअप किए व्यायाम कर रहे हैं, क्योंकि बिना गर्म की मांसपेशियों को विशेष देखभाल की आवश्यकता होती है। !

2013-03-18 17:39:32

मेरे मन की बात निजी अनुभवमैं सक्रिय स्ट्रेचिंग पसंद करता हूं। न केवल मांसपेशियों का गर्म होना और एक ही समय में स्ट्रेचिंग हो रही है, बल्कि चोट से बचने के लिए व्यायाम को नियंत्रित करना और भी आसान है। और पैर का झूलना आम तौर पर एक आदर्श व्यायाम है: दोनों निचले धड़ में वसा को खींचना और जलाना और लुंबोसैक्रल ओस्टियोचोन्ड्रोसिस से अच्छी रोकथाम।

2013-03-19 10:00:36

मैंने लंबी और कड़ी मेहनत की, अब मेरे पास बहुत अच्छा खिंचाव है। यहाँ सब कुछ बहुत अच्छी तरह से और स्पष्ट रूप से वर्णित है। जल्दी मत करो, धीरे-धीरे जाना बेहतर है लेकिन सिद्ध तरीके से। मैंने सब कुछ धीरे-धीरे किया ताकि मेरे जोड़ों को नुकसान न पहुंचे। अत्यधिक मददगार सलाह, सुनना।

ज्यादातर लोग जो आना शुरू करते हैं, पहले से तैयार योजना के अनुसार सब कुछ करते हैं, बिना वार्मअप और स्ट्रेचिंग पर ध्यान दिए या। बेशक, यह उन मामलों पर लागू नहीं होता है जब एक कोच के मार्गदर्शन में कक्षाएं आयोजित की जाती हैं, लेकिन सामान्य तौर पर यह तथ्य बना रहता है। हालाँकि, इसे एक नियम के रूप में नहीं लिया जाना चाहिए, क्योंकि स्ट्रेचिंग शरीर के निर्माण में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है और न केवल उन लोगों के लिए आवश्यक है जो बैठने या अध्ययन करने का सपना देखते हैं।

फायदा

मुख्य बात, एक निश्चित स्थिति लेने के बाद, अपना सारा ध्यान मांसपेशियों पर केंद्रित करना है, जिस पर मुख्य भार निर्देशित है। उसी समय, tendons पर बल नरम हो जाएगा, जो आगे झुकने पर चोट की संभावना को समाप्त कर देगा, एक ऊर्ध्वाधर स्थिति में सिलवटों (इस अभ्यास में सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आराम करने और नीचे "लटका" करने में सक्षम होना चाहिए। ऊपरी भाग का पूरा भार) या सुतली।

बाद के मामले में, वंक्षण क्षेत्र में नहीं, बल्कि घुटनों में विश्राम की भावना प्रदान की जाती है।

गतिशील

इस प्रकार के स्ट्रेचिंग में विभिन्न मांसपेशी समूहों पर धीरे-धीरे प्रभाव पड़ता है। इस तरह के अभ्यास हाथों और पैरों के नियंत्रित आंदोलनों के निष्पादन पर आधारित होते हैं, जिनकी सहायता से आप अपने शरीर की क्षमताओं की सीमा के भीतर धीरे-धीरे वसंत कर सकते हैं।

ये शरीर की धीमी गति (एक उच्चारण के साथ) या इसकी तीव्र गति हो सकती है: सभी प्रकार के झूले, सुतली से सुतली तक लुढ़कना।

एक गतिशील खिंचाव का एक उत्कृष्ट उदाहरण निम्नलिखित आंदोलन होगा: अपनी हथेली को एक श्रृंखला की तरह रखें और उसमें झूलें, जिससे बैलिस्टिक गति से बचा जा सके। या आप फ्री स्विंग कर सकते हैं, लेकिन थ्रो करके नहीं, बल्कि टांग को गाइड करके, हालांकि यह हथेली के व्यायाम से ज्यादा कठिन विकल्प होगा।

निष्क्रिय

निष्पादन के सिद्धांत के अनुसार, यह विकल्प कई मायनों में स्थिर दृश्य के समान है, और केवल अंतर यह है कि आपको अपने स्वयं के प्रयास का उपयोग करने की आवश्यकता नहीं है, इसके बजाय एक साथी आपको व्यायाम पूरा करने में मदद करेगा।

उदाहरण के लिए, आप एक-दूसरे के सामने बैठ सकते हैं और हाथ पकड़कर, बारी-बारी से आगे झुक सकते हैं, या बस अपने पैरों को सही दिशा में ठीक करने में मदद कर सकते हैं।

इस तरह के खिंचाव का नुकसान दूसरे प्रतिभागी की अनिवार्य उपस्थिति है, जो हमेशा संभव नहीं होता है।

बैलिस्टिक

इस प्रकार के स्ट्रेचिंग को अनियंत्रित आंदोलनों के प्रदर्शन की विशेषता है, जो इसे पिछले विकल्पों से अलग करता है।

इस तरह के आंदोलनों का एक उदाहरण एक अच्छे आयाम (कई बार दोहराया गया) के साथ धड़ के नीचे की ओर बहने वाली गति हो सकती है ताकि आप अपने पैर की उंगलियों को मोड़ में छू सकें।

प्रशिक्षण के प्रारंभिक चरण में इस प्रकार की स्ट्रेचिंग अत्यधिक सावधानी के साथ की जानी चाहिए, क्योंकि मोच का खतरा होता है।

अनुभवी नर्तकियों और एथलीटों के लिए बैलिस्टिक स्ट्रेचिंग उपयोगी है।

सक्रिय पृथक

सक्रिय आइसोलेशन स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज के एक सेट में एक ऐसी तकनीक का उपयोग शामिल होता है जिसमें शरीर की प्रत्येक व्यक्तिगत मांसपेशी को अलग, स्थानीयकृत और फैलाया जाता है। कसरत से पहले और बाद में मांसपेशियों के ऊतकों को गर्म करने के लिए यह बहुत अच्छा है।

इसी समय, जोड़ों पर भार काफी कम हो जाता है, और उनकी गतिशीलता की सीमा केवल बढ़ जाती है। सक्रिय अलगाव अभ्यास करके, आप "कठोरता" से छुटकारा पा सकते हैं जो मांसपेशियों और जोड़ों के प्रदर्शन को सीमित करता है।

अभ्यास करते समय, आप एक कपड़े की रेखा, एक रस्सी की रस्सी, एक बेल्ट, या सिर्फ एक लंबी बेल्ट का उपयोग कर सकते हैं। इस तरह के उपकरणों के उपयोग से, आप शरीर के उस हिस्से को कसने के लिए अपने स्वयं के प्रयासों का उपयोग कर सकते हैं जिसे खींचने की आवश्यकता होती है। यही है, सक्रिय स्ट्रेचिंग को तब कहा जाता है जब शरीर की एक निश्चित स्थिति लेते हुए, आप केवल मांसपेशियों की ताकत के कारण ऐसी स्थिति रखते हैं।
इस तरह के व्यायाम का सबसे सरल उदाहरण पैर को ऊंचा उठाना और उस स्थिति में पकड़ना है। इस प्रकार, कुछ मांसपेशियों का तनाव खिंचाव वाली मांसपेशियों को आराम करने में मदद करता है, उन्हें पारस्परिक रूप से संतुलित करता है। स्ट्रेचिंग सक्रिय लचीलेपन को बढ़ा सकती है और मांसपेशियों की ताकत बढ़ा सकती है।

अधिकतम प्रदर्शन प्राप्त करने और इस तरह के अभ्यास करने के बाद नकारात्मक परिणामों की संभावना को कम करने के लिए, आपको हमेशा कुछ सरल नियमों का पालन करना चाहिए। उनमें से प्रमुख है स्ट्रेचिंग से पहले शरीर का अच्छा वार्म-अप, जो मांसपेशियों को ऑक्सीजन की आपूर्ति की गुणवत्ता में सुधार करने और परिसंचरण में सुधार करने में मदद करेगा।

जरूरी! दर्द प्रकट होने तक अंगों को फैलाने की कोशिश न करें, और यदि आप पहले से ही असुविधा महसूस कर रहे हैं, तो यह रुकने का समय है, क्योंकि आप पहले ही बहुत दूर जा चुके हैं।

सभी आंदोलनों को सुचारू रूप से करना भी महत्वपूर्ण है, क्योंकि अंगों या धड़ के अचानक आंदोलन से चोट लग सकती है। औसतन, एक व्यायाम में लगभग 60 सेकंड का समय लगना चाहिए। आप मांसपेशियों को तनाव और चुटकी नहीं ले सकते, क्योंकि वे आराम से खिंचाव के लिए खुद को बेहतर उधार देते हैं। कक्षाओं के दौरान, अपनी पीठ को यथासंभव सीधा रखना आवश्यक है, जबकि खिंचाव के तेज छोर से बचना चाहिए। पर अन्यथाउनके बाद के निशान के साथ मांसपेशियों के ऊतकों के माइक्रोट्रामा प्राप्त करने की संभावना है, जो मांसपेशियों को कम लचीला और शारीरिक लोगों को अधिक दर्दनाक बना देगा।

इसके अलावा, इच्छित तीव्र भार से पहले खिंचाव न करें, क्योंकि यह केवल मांसपेशियों के ऊतकों के स्वर को कम करेगा और परिणाम खराब करेगा। अभ्यास के दौरान, अपनी श्वास की निगरानी और इसे नियंत्रित करना सुनिश्चित करें। यह सम और लयबद्ध होना चाहिए।

केवल लाभ लाने के लिए स्ट्रेचिंग के लिए नियमित रूप से कक्षाएं करें, उन्हें अपने जीवन का हिस्सा बनाएं, तो परिणाम आने में ज्यादा समय नहीं लगेगा। केवल यह जानना पर्याप्त नहीं है कि स्ट्रेचिंग व्यायाम कैसे ठीक से किया जाए, आपको अपने आलस्य को दूर भगाने की आवश्यकता है और दैनिक कार्यक्रम बनाकर अपने पूरे शरीर को बेहतर बनाने पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए।

शुरुआती के लिए नमूना सूची

यदि आपने कभी खेल नहीं खेला है और स्ट्रेचिंग की अवधारणा आपके लिए अपरिचित है, तो आपको सभी अभ्यासों का चयन बहुत सावधानी से करना चाहिए। यहां उनमें से कुछ सबसे लोकप्रिय हैं, जो शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त हैं।

पांच मिनट तक वार्मअप करें। ऐसा करने के लिए, आप "स्क्वाटिंग" स्थिति (कम से कम 15-20 बार) से मौके पर प्रदर्शन कर सकते हैं, अलग-अलग दिशाओं में जोरदार पैर झूलते हैं, पैर से पैर तक (20-30 बार) रोल करते हैं, और यह महत्वपूर्ण है शरीर के वजन को एक तरफ से दूसरी तरफ स्थानांतरित करते समय स्थिर स्थिति बनाए रखते हुए उन्हें जितना संभव हो उतना चौड़ा रखें।

प्रदर्शन धड़ झुकाव (20 बार)। ऐसा करने के लिए, आपको सबसे पहले सीधे खड़े होने की जरूरत है, ताकि एड़ी बंद हो जाए, और जितना संभव हो उतना आगे झुकें, अपने हाथों से जितना संभव हो उतना नीचे तक पहुंचने की कोशिश करें। आप बैठने की स्थिति भी ले सकते हैं और अपने पैरों को चौड़ा करके अपने हाथों से अपनी उंगलियों तक पहुंचने का प्रयास कर सकते हैं। एक अच्छा खिंचाव विकसित करने के लिए समान रूप से उपयोगी व्यायाम "तितली" है। फर्श पर बैठें और अपने पैरों को बंद कर लें, फिर अपने हाथों को अपने घुटनों पर दबाएं, अपनी जांघों के अंदरूनी हिस्से को फैलाने की कोशिश करें। एक समान प्रभाव अन्य स्ट्रेचिंग व्यायामों द्वारा दिया जाता है जिन्हें "कोबरा" कहा जाता है।

पहले मामले में, हम चारों तरफ झुकते हैं, अपने घुटनों और हथेलियों के साथ फर्श पर झुकते हैं और जितना संभव हो उतना नीचे झुकने की कोशिश करते हैं, फिर अपनी पीठ को अंदर की ओर झुकाते हैं विपरीत दिशा(जितना संभव हो उतना ऊंचा)। दूसरा प्रदर्शन करते समय, आपको अपने घुटनों को फर्श पर झुकाने की भी आवश्यकता होती है, लेकिन केवल शरीर पहले से ही आगे की ओर फैला होता है, अपने हाथों से जितना संभव हो सके पहुंचने की कोशिश कर रहा है, और फिर अपने पैरों को सीधा और सीधा करते हुए इसे वापस लौटा दें।

इन अभ्यासों को पूरा करने के बाद, आप इससे पहले खड़े होने की स्थिति (हम प्रत्येक झुकाव में 15-30 सेकंड के लिए रुकते हैं) लेते हुए, शरीर के किनारों को धीमी गति से झुका सकते हैं।

"ब्रिज" एक अन्य विशिष्ट मांसपेशी स्ट्रेचिंग व्यायाम है।
आपको बस खड़े होने की स्थिति से पीछे की ओर झुकना है और कुछ सेकंड के लिए अपने शरीर को इस स्थिति में रखते हुए अपने हाथों को फर्श पर टिका देना है। बहुत जल्द, नियमित रूप से व्यायाम करने के बाद, आप अपने आप "पुल" से उठने में सक्षम होंगे, लेकिन अभी के लिए, आप अपने हाथों को फर्श पर नहीं, बल्कि सोफे या कुर्सी पर रखकर व्यायाम को आसान बना सकते हैं।

और अंत में, यह केवल सुतली तकनीक में महारत हासिल करने के लिए बनी हुई है (एक अनुदैर्ध्य या अनुप्रस्थ सुतली पर बैठने के लिए और कोई चोट नहीं लगने के लिए, सभी आंदोलनों को बेहद सुचारू और सटीक रूप से किया जाना चाहिए)। यदि आवश्यक हो, तो आप किसी से अपना बीमा कराने के लिए कह सकते हैं।

वर्णित परिसर आपके शरीर को इस तरह के भार के लिए उपयोग करने के लिए पर्याप्त होगा, और समय के साथ, आप इस सूची में कुछ अन्य कार्यों को जोड़ सकते हैं।

स्ट्रेचिंग के बाद मांसपेशियों में दर्द

जैसा कि आप जानते हैं, दर्द के बिना कोई परिणाम नहीं होगा, इसलिए कक्षा के बाद शरीर में मध्यम बेचैनी ही यह साबित करती है कि आपने जानबूझकर समय बिताया। आमतौर पर, सभी स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज (विशेषकर शुरुआती लोगों के लिए और यहां तक ​​कि घर पर) करने के बाद, अगले दिन आप अपने पैरों और पीठ में तनाव महसूस करेंगे, और चलने या सीढ़ियां चढ़ने पर यह केवल तेज होगा।

क्या तुम्हें पता था? महिलाओं के लिए अनुदैर्ध्य सुतली पर बैठना आसान है, और पुरुषों के लिए - अनुप्रस्थ पर, जिसे लिंगों की शारीरिक विशेषताओं द्वारा समझाया गया है।

इसमें कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि वर्कआउट के बाद आपकी मांसपेशियों में दर्द होगा और आप जोड़ों में कुछ तनाव महसूस करेंगे, मुख्य बात तीव्र दर्द की अनुपस्थिति है। अन्यथा, यदि दर्द की अभिव्यक्तियाँ तेज हैं या आपके आंदोलनों को गंभीर रूप से प्रतिबंधित करती हैं, तो आपको चोट की उपस्थिति को बाहर करने के लिए तुरंत एक डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए और अधिक कोमल मोड में ट्रेन करना चाहिए।
वैसे, शरीर में भारीपन और हल्का दर्द जो प्रशिक्षण के अगले दिन दिखाई देता है, एक सक्रिय वार्म-अप द्वारा आसानी से समाप्त हो जाता है: स्क्वैट्स, एक छोटा रन या मानक स्ट्रेचिंग कॉम्प्लेक्स से व्यक्तिगत अभ्यासों की पुनरावृत्ति।

इस अवधि के दौरान बिजली भार को बाहर करना बेहतर है।

जरूरी! यदि आपको विशेष रूप से मांसपेशियों और जोड़ों में गंभीर समस्याएं हैं, तो आपको स्ट्रेचिंग करने से पहले डॉक्टर या अनुभवी ट्रेनर से सलाह लेनी चाहिए। वही गर्भवती महिलाओं के लिए जाता है।

व्यायाम करने के लिए मतभेद

कोई भी शारीरिक गतिविधिउचित सीमा के भीतर केवल आपके शरीर को लाभ होगा, इसलिए यह आश्चर्य की बात नहीं है कि खींचने के लिए कोई गंभीर मतभेद नहीं हैं।

हालाँकि, लगभग सभी के द्वारा व्यायाम करने की संभावना के बावजूद, आपको इनसे बचना चाहिए यदि:

• गंभीर चोटें हैं;
• कूल्हे के जोड़ों में भड़काऊ प्रक्रियाएं होती हैं;
• एक व्यक्ति में लगातार दर्द होता है काठ का;
• उनकी चोट से जुड़े पैरों में दर्द;
• नियमित रूप से उच्च रक्तचाप से पीड़ित;
• महिला प्रतीक्षा कर रही है और बहुत अच्छा महसूस नहीं कर रही है, हालांकि सामान्य पाठ्यक्रम के साथ भी, कोई भी शारीरिक गतिविधि मध्यम होनी चाहिए;
• शरीर पर्याप्त गर्म नहीं है, यानी आपने प्रदर्शन नहीं किया।

ऐसी स्थितियां भी होती हैं जब व्यायाम करने की प्रक्रिया में स्वास्थ्य की स्थिति बिगड़ जाती है। इसलिए, अक्सर लोग शरीर में अचानक चक्कर आना, मांसपेशियों में ऐंठन, समझ से बाहर क्लिक या क्रंचिंग की शिकायत करते हैं, जो निश्चित रूप से "आदर्श" की अवधारणा से दूर है।
इसलिए, यदि इनमें से कोई भी लक्षण दिखाई दे, तो आपको तुरंत व्यायाम करना बंद कर देना चाहिए और 10 मिनट तक आराम करना चाहिए। यदि स्थिति स्थिर नहीं होती है, तो व्यायाम को बदलना या पूरी तरह से खींचना बंद करना बेहतर है।

अन्य सभी मामलों में, आपको डरने की कोई बात नहीं है, और नियमित रूप से खींचने से केवल सकारात्मक परिणाम प्राप्त होंगे, जो मुख्य रूप से एक सुंदर और टोंड शरीर में व्यक्त किए जाते हैं।

पढ़ने का समय: 16 मिनट

कसरत के बाद स्ट्रेचिंग शारीरिक परिश्रम के बाद मांसपेशियों को आराम देने के लिए व्यायाम का एक सेट है।

फ़ाइनल स्ट्रेचिंग आपके वर्कआउट का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है, जो मांसपेशियों की लोच और जोड़ों की गतिशीलता में सुधार करता है। स्ट्रेचिंग व्यायाम न केवल आपके शरीर को चोट से बचाते हैं, बल्कि आपको अधिक कुशलता से प्रशिक्षित करने में भी मदद करते हैं।

वर्कआउट के बाद स्ट्रेच क्यों करें?

स्ट्रेचिंग मांसपेशियों से तनाव को दूर करने और उन्हें आराम देने में मदद करता है, साथ ही शारीरिक गतिविधि की समाप्ति के बाद शरीर को शांत स्थिति में लौटाता है।नियमित रूप से स्ट्रेचिंग चोट की एक उत्कृष्ट रोकथाम है, और यदि आपको पहले से ही चोटें हैं तो आपको तेजी से ठीक होने में भी मदद मिलती है। स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज बहुत ही सरल और सस्ती हैं - बिल्कुल हर कोई उन्हें कर सकता है, यहां तक ​​कि वे भी जो खेल से बहुत दूर हैं।

1. मांसपेशियों के तनाव को दूर करने के लिए प्रत्येक वर्कआउट के बाद 5-10 मिनट तक स्ट्रेचिंग करना बहुत जरूरी है।
2. सप्ताह में कम से कम एक बार, 20-30 मिनट तक चलने वाली सभी मांसपेशियों को लंबा खींचना आवश्यक है।
3. मांसपेशियों में खिंचाव की आवश्यकता सभी को होती है: महिला और पुरुष दोनों, उम्र और जीवन शैली की परवाह किए बिना।

व्यायाम के दौरान, आपकी मांसपेशियां सिकुड़ती हैं, दूसरे शब्दों में, छोटी हो जाती हैं। व्यायाम पूरा होने के बाद, मांसपेशियां लंबी हो जाती हैं, लेकिन पूरी तरह से नहीं, व्यायाम से पहले की तुलना में थोड़ी छोटी रहती हैं। मांसपेशियों को मूल लंबाई वापस करने के लिए, इसमें कई दिन लगेंगे - इसे रिकवरी कहा जाता है।

जब तक पेशी अपनी मूल लंबाई में वापस नहीं आती, तब तक वह ठीक नहीं होगी और नई ताकत बनाने के लिए काम नहीं कर पाएगी। इसलिए, यदि आप कसरत के बाद खिंचाव नहीं करते हैं, तो आप स्वयं अपने ठीक होने में देरी करते हैं, जिसका अर्थ है कि आप प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को कम करते हैं।मांसपेशियों में खिंचाव के दौरान, आप अपनी मांसपेशियों को लंबा करते हैं, उन्हें उनकी मूल लंबाई में लौटाते हैं। खिंचाव के बिना, मांसपेशियां अधिक समय तक ठीक हो जाती हैं।

इसके अलावा, मांसपेशियों को उनकी छोटी लंबाई याद रहती है, इसलिए यदि वे "भूल गए" कैसे लंबा करना है, तो वे बदतर अनुबंध करेंगे। मांसपेशियों की दासता आयाम को कम कर देती है, और यह पहले से ही शक्ति संकेतकों में गिरावट की आवश्यकता होती है। और न केवल! मांसपेशियां हमारे जोड़ों को नियंत्रित करती हैं, और उनकी लोच की कमी संयुक्त बायोमैकेनिक्स को बाधित करती है, जिससे चोट और सूजन हो सकती है।

मांसपेशियों की लोच और संयुक्त गतिशीलता में सुधार करता है।यह मांसपेशियों की वसूली को गति देता है, चोट की संभावना को कम करता है, प्रशिक्षण में ठहराव से बचने में मदद करता है।
• स्ट्रेचिंग नए मांसपेशी फाइबर के विकास को उत्तेजित करता है, और उनके बाद, ताकत। स्ट्रेचिंग को आपके वर्कआउट की प्रभावशीलता को 10% तक बढ़ाने के लिए दिखाया गया है।
• वर्कआउट के बाद स्ट्रेचिंग करने से मांसपेशियों में रक्त संचार बेहतर होता है। इससे क्रेपिटस कम होगा (व्यायाम के बाद मांसपेशियों में दर्द), मांसपेशियों और जोड़ों के ठीक होने के समय को कम करेगा, साथ ही समग्र स्वास्थ्य में सुधार करेगा। रक्त परिसंचरण कोशिका वृद्धि और अंग की कार्यक्षमता के रखरखाव को बढ़ावा देता है।
• स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज से आपके लचीलेपन और गतिशीलता का विकास होता है, जिससे प्रशिक्षण के दौरान या दैनिक गतिविधियों के दौरान चोट लगने का खतरा कम होता है। के अलावा, यह गति की सीमा को बढ़ाकर शक्ति प्रदर्शन में सुधार करने में मदद करेगा।
• वर्कआउट के बाद स्ट्रेचिंग करने से आपकी हृदय गति कम हो जाती है और रक्तचाप ठीक हो जाता है।
• पीठ, छाती और कंधों को नियमित रूप से खींचने से रीढ़ सीधी होती है, मुद्रा में सुधार होता है और पीठ दर्द से छुटकारा पाने में मदद मिलती है।
• स्ट्रेचिंग व्यायाम तनाव को कम करते हैं और तीव्र व्यायाम के कारण होने वाले तनाव को कम करते हैं। वर्कआउट के बाद स्ट्रेचिंग करने से एंडोर्फिन की रिहाई को भी बढ़ावा मिलता है, जिससे शांति और संतुष्टि का एहसास होता है।

पहले वार्म-अप को भ्रमित न करें शारीरिक गतिविधिऔर व्यायाम के बाद खिंचाव।वार्म-अप का कार्य शरीर को जगाना, शरीर को भार के लिए तैयार करना, मांसपेशियों और जोड़ों को गर्म करना है। वार्म-अप में डायनेमिक स्ट्रेचिंग, जॉइंट एक्सरसाइज और कार्डियो वार्म-अप शामिल होना चाहिए। वर्कआउट के बाद स्ट्रेचिंग का उद्देश्य आपकी हृदय गति को कम करना, अपने शरीर को शांत करना और व्यायाम के बाद अपनी मांसपेशियों को स्ट्रेच करना है। यह वर्कआउट का अंतिम चरण है, स्ट्रेचिंग हमेशा सत्र के अंत में की जाती है।

स्ट्रेचिंग कैसे की जाती है?

खिंचाव की अवधि आमतौर पर 10-15 मिनट है।यदि आपके पास समय सीमित है, तो आप खिंचाव की अवधि को 5 मिनट तक कम कर सकते हैं। (यह आवश्यक न्यूनतम है), लेकिन इस मामले में, आप या तो इसे धाराप्रवाह और खराब तरीके से करेंगे, या केवल व्यक्तिगत मांसपेशी समूहों पर ध्यान देंगे। आदर्श रूप से, प्रशिक्षण के बाद नियमित रूप से स्ट्रेचिंग के अलावा, सप्ताह में एक बार, पूरे शरीर को 30-45 मिनट के लिए सामान्य स्ट्रेचिंग करें।

यदि आपने एक गहन कसरत की है, तो खींचने से पहले आपको नाड़ी को बहाल करने की आवश्यकता है। 1-2 मिनट के लिए शांत गति से चलें, श्वास को बहाल करने के लिए गहरी सांसें अंदर-बाहर करें। फिर सभी मांसपेशी समूहों को लगातार खींचते हुए, स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज के लिए आगे बढ़ें। मांसपेशियों का क्रम मौलिक भूमिका नहीं निभाता है, आप किसी भी क्रम में व्यायाम कर सकते हैं।

एक मुद्रा लें, धीरे-धीरे मांसपेशियों को तब तक फैलाएं जब तक आपको थोड़ी सी भी असुविधा महसूस न हो (लेकिन दर्द नहीं!) और इस स्थिति में 30 सेकंड तक रहें। यदि आप खिंचाव को गहरा करना चाहते हैं और लचीलेपन में सुधार करना चाहते हैं, तो आप प्रत्येक स्थिति में 45-60 सेकंड के लिए रुक सकते हैं। स्ट्रेचिंग स्थिर रूप से की जाती है, स्विंग न करें या मांसपेशियों पर दबाव न डालें। गहरी सांस के साथ खिंचाव के साथ धीरे-धीरे और धीरे-धीरे खिंचाव करें।

उन मांसपेशी समूहों पर विशेष ध्यान दें जिन्होंने कसरत के दौरान भाग लिया था।लेकिन बाकी मांसपेशी समूहों को खींचना अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होगा। स्ट्रेचिंग करने से आपकी मांसपेशियों को आराम मिलता है, इसलिए कक्षा से पहले या उसके दौरान नहीं किया जा सकता. हर कसरत के बाद स्ट्रेच करें: अगर आप स्वास्थ्य को बनाए रखना चाहते हैं और अपनी शारीरिक क्षमताओं में सुधार करना चाहते हैं तो स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज की उपेक्षा न करें।

प्रशिक्षण के बाद खींचने की विशेषताएं:

1. वर्कआउट के बाद स्ट्रेचिंग स्टैटिक होनी चाहिए। काम करने वाली मांसपेशियों पर धड़कन, स्प्रिंग्स, दबाव से बचें।यहां तक ​​कि नरम तन्यता बल भी एक गुणवत्ता पाठ के लिए परिभाषित शर्त है।

2. स्ट्रेचिंग के साथ गहरी सांस लेनी चाहिए। यह आपको आराम करने और अपनी मांसपेशियों को बेहतर तरीके से फैलाने में मदद करेगा।

3. युग्मित व्यायाम का अभ्यास न करें, जिसमें दूसरा व्यक्ति मांसपेशियों और स्नायुबंधन पर अतिरिक्त दबाव डालता है . यह खिंचाव जोड़ों या खिंचाव के स्नायुबंधन को नुकसान पहुंचा सकता है।

4. कोशिश करें कि पैरों को मोड़ते हुए अपनी पीठ को गोल न करें। यदि आपके पास पर्याप्त लचीलापन नहीं है, तो अपने पैरों को झटका देने की कोशिश न करें, अपनी पीठ को झुकाएं, अपना सिर नीचे फैलाएं।पीठ सीधी रहनी चाहिए, अन्यथा आप रीढ़ को चोट पहुंचाने का जोखिम उठाते हैं।

5. इसलिए आईने के सामने स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज करना बहुत उपयोगी होता है। तो आप अपनी सभी गलतियों और कमियों को देख सकते हैं।

6. स्ट्रेचिंग की सुविधा के लिए, आप एक कुर्सी का उपयोग कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, झुकते समय, यदि आप फर्श तक नहीं पहुँचते हैं, या एक समर्थन के रूप में:

7. इसके अलावा, स्ट्रेचिंग के दौरान सुविधा के लिए, आप एक पट्टा, तौलिया या इलास्टिक बैंड का उपयोग कर सकते हैं:

8. स्ट्रेचिंग सुखद और आरामदायक होनी चाहिए, आप दर्द से नहीं पहुंच सकते। आपका शरीर शिथिल होना चाहिए, आपकी मांसपेशियां तनावग्रस्त नहीं होनी चाहिए।

9. स्ट्रेचिंग मसाज की जगह नहीं लेती है, इसलिए हम नियमित वर्कआउट के लिए मसाज रोलर का इस्तेमाल करने की सलाह देते हैं। यह सस्ता उपयोगी उपकरण आपको मांसपेशियों में चोट और दर्द से बचने में मदद करेगा।

हम आपको स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज का एक तैयार चयन प्रदान करते हैं जो आपके शरीर की सभी मांसपेशियों पर ध्यान देने में आपकी मदद करेगा। आप किसी भी क्रम में व्यायाम कर सकते हैं, लेकिन पारंपरिक रूप से ऊपर से नीचे तक स्ट्रेचिंग की जाती है। प्रस्तावित स्ट्रेचिंग अभ्यास कार्डियो लोड के बाद और शक्ति प्रशिक्षण के बाद दोनों में किया जा सकता है।

ऊपरी शरीर के लिए स्ट्रेचिंग व्यायाम

1. बाइसेप्स और फोरआर्म स्ट्रेच

2. कंधे और बांह में खिंचाव

3. छाती और बाहों को खींचना

बॉडी स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज

1. तिरछी और ऊपरी पीठ को खींचना

2. पीठ और बाहों को फैलाना

3. पीठ, पीठ के निचले हिस्से और नितंबों को खींचना

4. पीठ के निचले हिस्से और प्रेस को खींचना

5. पीठ, कंधों और हैमस्ट्रिंग को खींचना

निचले शरीर के लिए स्ट्रेचिंग व्यायाम

1. पैरों और नितंबों को खींचना

2. हैमस्ट्रिंग, हैमस्ट्रिंग, नितंबों को खींचना

3. योजक की मांसपेशियों को खींचना (आंतरिक जांघ)

4. लसदार मांसपेशियों और पीठ के निचले हिस्से को खींचना

5. क्वाड्रिसेप्स खिंचाव

फोटो यूट्यूब चैनलों के लिए धन्यवाद: एमफिट, एलीसन वैन फोसेन, लव स्वेट फिटनेस, एफआईटी ग्लोबल फिटनेस नेटवर्क।

वर्कआउट के बाद स्ट्रेचिंग वीडियो

यह सिर्फ इतना हुआ कि सभी लोग जो एक स्वस्थ जीवन शैली का नेतृत्व कर रहे हैं, या सिर्फ एक स्वस्थ जीवन शैली का नेतृत्व करना शुरू कर रहे हैं, वे व्यायाम करने के लिए बहुत कम ध्यान देते हैं। शायद कुछ लोग सोचते हैं कि केवल पेशेवर एथलीटों (जिमनास्ट और कलाबाज) को लचीली मांसपेशियों की आवश्यकता होती है, कोई उनके आलस्य और समय की कमी को दोष देता है, लेकिन किसी ने इस प्रकार के व्यायाम के बारे में बिल्कुल नहीं सुना है।

और, कारण की परवाह किए बिना, ये सभी लोग बहुत कुछ खो रहे हैं। आख़िरकार, स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज, यहां तक ​​कि शुरुआती लोगों के लिए भी, यह हर किसी के लिए हमेशा अच्छे आकार में रहने का एक अद्भुत और सबसे महत्वपूर्ण, किफ़ायती तरीका है। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कितने साल के हैं, आपने खेल खेला है या नहीं, स्ट्रेचिंग सभी के लिए है। लचीलेपन को प्रशिक्षित करके, आप मांसपेशियों की लोच बढ़ाते हैं, संयुक्त गतिशीलता में सुधार करते हैं। इसके अलावा, उचित स्ट्रेचिंग शरीर में रक्त परिसंचरण में सुधार कर सकता है, आपको आराम करने में मदद कर सकता है और आपके मूड और कल्याण में सुधार कर सकता है।

जैसा कि आप देख सकते हैं, स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज के बहुत सारे फायदे हैं। शायद अब आप हमारे विपक्ष के बारे में बात करने की प्रतीक्षा कर रहे हैं। बेशक, इसके नुकसान हैं: आप अपने जोड़ों को नुकसान पहुंचा सकते हैं, मोच आ सकते हैं, और बस खुद को चोट पहुंचा सकते हैं। लेकिन इस सब से बचा जा सकता है अगर आप प्रशिक्षण के लिए ठीक से संपर्क करें। सबसे पहले, आपको यह समझने की जरूरत है कि किस प्रकार के स्ट्रेचिंग (खिंचाव के निशान) मौजूद हैं।

कुल मिलाकर 2 प्रकार के स्ट्रेचिंग होते हैं: स्थिर और गतिशील. उन्हें कई और प्रकारों में विभाजित किया गया है, लेकिन हम उनके बारे में बात नहीं करेंगे। इसलिए, स्थिर खिंचाव- यह स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज के मुख्य प्रकारों में से एक है, शुरुआती की सिफारिश की जाती हैइसका बिल्कुल उपयोग करें। स्टैटिक स्ट्रेचिंग के साथ आपको अचानक कोई हरकत नहीं करनी चाहिए। एक स्थिति लेते हुए, आपको कई मिनट तक इसमें रहना चाहिए, यह महसूस करना कि आपकी मांसपेशियां कैसे खिंची हुई हैं।

गतिशील खिंचाव के साथ(जो शुरुआती लोगों के उपयोग के लिए अनुशंसित नहीं है), प्रशिक्षु को सभी प्रकार के झूलों का प्रदर्शन करना चाहिए, अनुदैर्ध्य से अनुप्रस्थ सुतली तक रोल, और इसके विपरीत।

अगला, हम सबसे प्रभावी स्ट्रेचिंग अभ्यासों को देखेंगे जो शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त हैं। वे सभी स्थिर हैं और उन्हें विशेष प्रशिक्षण की आवश्यकता नहीं है। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि आप अपना कसरत शुरू करने से पहले वार्मअप करें: 25 स्क्वैट्स के 2 सेट करें, रस्सी कूदें, या यदि आपके पास एक व्यायाम बाइक पड़ी है, तो उस पर कुछ मिनट के लिए वर्कआउट करें और फिर प्रशिक्षण शुरू करें।

लेग स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज

हमें उम्मीद है कि आप गर्म हो गए हैं और शुरू करने के लिए तैयार हैं। घर पर पैर खींचना.

पैरों की मांसपेशियों को खींचने के लिए व्यायाम का एक सेट

अपने दाहिने पैर को आगे बढ़ाएं और अपनी बाईं ओर। अपने बाएं घुटने को फर्श पर टिकाएं (चित्रण देखें)। अपने हाथों को या तो घुटने पर या फर्श पर टिकाएं। अब धीरे-धीरे आगे की ओर झुकें। जब आप अपनी जांघ की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस करें, तो 30 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें। अब श्वास लें और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, और भी नीचे झुकने की कोशिश करें, इस स्थिति में एक और 30 सेकंड के लिए रुकें। अब धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और पैरों को स्विच करें।

अब अपने बाएं पैर के घुटने पर पूरी तरह से आराम करते हुए अपने दाहिने पैर को सीधा करें। अपने हाथों को फर्श पर टिकाएं। अब अपनी पीठ को सीधा रखते हुए धीरे-धीरे अपने धड़ को नीचे झुकाएं। जितना हो सके नीचे उतरने के बाद, इस स्थिति में 30-40 सेकंड के लिए रुकें, और साँस छोड़ते हुए और भी नीचे उतरने की कोशिश करें। महसूस करें कि कैसे जांघ के पिछले हिस्से की मांसपेशियों में खिंचाव होता है, साथ ही साथ घुटने के स्नायुबंधन भी। अब वापस आ जाओ, धीरे-धीरे, अंदर शुरुआत का स्थानऔर अपना पैर बदलो। अपनी पीठ के बल फर्श पर लेट जाएं, अपने दाहिने पैर को ऊपर उठाएं, इसे अपने हाथ से घुटने के ठीक ऊपर वाली जगह पर पकड़ें। अब आराम करें, बहुत गहरी सांस लें और सांस छोड़ते हुए अपने हाथों से धीरे-धीरे अपने पैर को अपनी ओर खींचे। चरम बिंदु पर, 30 सेकंड के लिए फिर से पकड़ें और धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दूसरे पैर के साथ भी ऐसा ही करें। अभ्यास के दौरान, सुनिश्चित करें कि आपका पैर हर समय सीधा है, झुकें नहीं घुटने का जोड़. साथ ही अपनी मांसपेशियों को हर समय शिथिल रखने की कोशिश करें, अत्यधिक मांसपेशियों के तनाव से चोट लग सकती है। फर्श पर बैठें, अपने पैरों को एक साथ दबाएं, अपनी कोहनी को अपने घुटनों पर टिकाएं (चित्र देखें)। धीरे-धीरे अपनी कोहनियों को अपने पैरों में दबाएं और अपने धड़ को आगे की ओर झुकाएं। साथ ही इस बात का ध्यान रखें कि आपकी पीठ हमेशा सीधी रहे। पिछले अभ्यासों की तरह, साँस छोड़ते हुए झुकें, और तनाव के चरम पर पहुँचकर, इस स्थिति में 30 से 40 सेकंड तक रुकें। फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और इन झुकावों को कुछ और बार दोहराएं। यह व्यायाम पूरी तरह से कमर के स्नायुबंधन और जांघ की आंतरिक मांसपेशियों को फैलाता है।

स्पाइनल स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज

अब आइए देखें कि पीठ को स्ट्रेच करने के लिए कौन से व्यायाम हैं।

प्रसिद्ध "डॉग पोज़", या "कैट पोज़", हर कोई इस अभ्यास को अलग तरह से कहता है। सभी चौकों पर बैठें, अपनी पीठ को झुकाएं और ऊपर देखें। 15 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर नीचे दिए गए चित्र में दिखाई गई स्थिति (बी) में वापस आ जाएं। ऐसा करने के लिए, अपनी पूरी ताकत के साथ झुकें, वक्ष क्षेत्र को ऊपर की ओर निर्देशित करें। इस पोजीशन में भी 15 सेकेंड के लिए रुकें। इस एक्सरसाइज को 2-3 मिनट तक करें।

अब अपनी पीठ के बल फर्श पर लेट जाएं, कंधे की बेल्ट को फर्श पर मजबूती से दबाएं। अब अपने दाहिने पैर को अपनी बाईं ओर क्रॉस करें (फोटो देखें)। इस प्रकार, आप अपने कंधों को फर्श से जितना संभव हो उतना कम करने की कोशिश करते हुए, काठ का क्षेत्र में घुमाएंगे। इस पोजीशन में 30 सेकेंड तक लेट जाएं और फिर दायीं ओर भी ऐसा ही करें।

फर्श से उठो और एक कुर्सी पर बैठ जाओ। अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं और अपने धड़ को आगे झुकाए बिना जितना हो सके अपनी रीढ़ को अपनी बाहों के पीछे फैलाएं। सिर और आगे भी खींचो। यह हमारे परिसर में अंतिम अभ्यास है, इसे 60 - 90 सेकंड के लिए करें। जितना हो सके धीरे-धीरे सांस लेने की कोशिश करें और अपनी रीढ़ की हड्डी में खिंचाव महसूस करें।

खैर, अंत में, मैं प्रशिक्षण की आवृत्ति के बारे में कुछ कहना चाहूंगा। इन अभ्यासों को जितनी बार संभव हो, आदर्श रूप से दैनिक रूप से करें। 15 से 20 मिनट स्ट्रेचिंग में बिताएं और आपका शरीर आपको बहुत-बहुत धन्यवाद देगा। यदि आपके पास लेख या पैरों या रीढ़ की हड्डी को फैलाने के व्यायाम के बारे में कोई प्रश्न हैं, तो बेझिझक उन्हें नीचे टिप्पणी में पूछ सकते हैं।