إيرينا تورتشينسكايا هي مدربة لياقة بدنية من ذوي الخبرة وبفضل أساليبها ، فقد عدد كبير من النساء والرجال الوزن بالفعل. لديها برامج لمختلف الأعمار مما يتيح للجميع تحقيق نتائج جيدة.

مجموعة من التمارين من Irina Turchinskaya لفقدان الوزن

يوصى بدمج التحميل الديناميكي والثابت ، مما يساعد في الحصول على النتيجة المرجوة. في الحالة الأولى ، يتم تقوية مشد العضلات وتحسينه وزيادة مرونة الأوعية أيضًا. يساهم التحميل الساكن في إنفاق الطاقة ، كما أنه يجعل العضلات أكثر مرونة. لتحقيق الهدف ، من الضروري تدريب Irina Turchinskaya 3 مرات في الأسبوع ، ويكفي قضاء نصف ساعة فقط في التمارين. التنفس السليم له أهمية كبيرة ، لذلك عند التمدد ، تحتاج إلى الشهيق ، وعندما تنقبض العضلات ، قم بالزفير. كرر التمارين في 2-3 دوائر. يجب أن تبدأ بالإحماء ، والذي يتضمن تأرجح ذراعيك ورجليك ، وكذلك ثني ركبتيك وتدويرهما.

تمارين لفقدان الوزن من Irina Turchinskaya:

1. القرفصاء مع وضع يديك على الأرض (القرفصاء). من هذا الوضع ، قفز إلى وضع اللوح الخشبي (التركيز الكاذب) ، ثم اسحب ساقيك لأعلى واجلس لأسفل مرة أخرى. بعد ذلك ، اقفز وقم بفرد الجسم وشد الذراعين. تواصل في نفس التسلسل.


2. في المجمع المنزلي ، توصي إيرينا تورتشينسكايا بما في ذلك تمرين - دفع من الركبتين. IP - ركز على الاستلقاء والركوع. يجب وضع اليدين على مسافة أكبر من الكتفين. المهمة هي النزول وثني مرفقيك ونشرهما على الجانبين. تأكد من أن ظهرك مستقيم.


3. لأداء هذا التمرين ، ستحتاج إلى كرسي أو أي تل آخر. قفي أمام كرسي ، وضعي يديك على حزامك ، واثني إحدى ساقيك عند الركبة بزاوية قائمة وضعيها على الكرسي. المهمة هي دفع الجسم لأعلى ورفع الرجل الثانية والوقوف بالكامل على الكرسي. بعد ذلك ، أنزل رجلك لأسفل وخذ PI. إذا كان من الصعب الحفاظ على التوازن ، فيمكنك وضع يديك على الحائط.


4. لتحميل عضلات البطن بشكل صحيح ، تقترح مدربة اللياقة البدنية إيرينا تورتشينسكايا القيام بـ "زاوية". استلقِ على ظهرك مع وضع يديك تحت الطرف ، وارفع رجليك بزاوية 45 درجة. شغل هذا المنصب لمدة 45 ثانية. وتدريجيًا يعمل لمدة تصل إلى دقيقة واحدة.


5. الآن ننتقل إلى التدريبات الثابتة ، وسنبدأ بتمرين فعال وشائع جدًا. أرِح يديك وقدميك على الأرض مع مباعدتهما بعرض الكتفين. للتأكيد على العبء الواقع على عضلات البطن ، من الضروري "لف" الحوض إلى الداخل. يجب أن يشكل الجسم خطاً مستقيماً.


6. التمرين التالي لفقدان الوزن ، الذي اقترحته إيرينا تورتشينسكايا ، يسمى "فاران". استلق على بطنك مع ثني مرفقيك. تتمثل المهمة في رفع صدرك عن الأرض ومحاولة رفعه إلى أعلى مستوى ممكن. بعد ذلك ، يجب أن تؤخذ الذراعين ، المثنية عند المرفقين ، خلف الظهر. شغل المنصب لأقصى قدر من الوقت.


7. استلق على ظهرك وذراعيك على جانبيك وثني إحدى ساقيك عند الركبة. ارفع ساقك الأخرى عن الأرض حوالي 30 درجة. ارفع حوضك بحيث يشكل خطًا مستقيمًا مع رجلك. شغل المنصب لأقصى قدر من الوقت.


8. هذا التمرين يسمى "السهم". استلقِ على ظهرك وذراعيك ممدودتان بامتداد جسمك مع توجيههما لأسفل. المهمة - ارفع ساق واحدة لأعلى بحيث تشكل زاوية قائمة مع الجسم. بعد ذلك ، كرر حركة السهم ، حرك قدمك أولاً إلى اليمين ثم إلى اليسار. من المهم أثناء التمرين عدم تمزيق الحوض عن الأرض.

تمرين التخسيس 30+ / ثابت

تسخين

1. الملاكمة.في الوقت نفسه ، بكلتا يديك ، مشبوهًا بقبضة ، قم بضربات سريعة وحادة للأمام ، ثم لأعلى. الساقين عرض الكتفين. كرر 30 مرة للأمام ، ثم 30 مرة.

2. الماحي بأرجل مستقيمةبالتناوب إلى الأمام بالتوازي مع الأرض. اليدين على طول الجسم. كرر 30 مرة في كل ساق.

3. تجعيد الساقمرة أخرى في الركبة بالتناوب. اليدين على طول الجسم. كرر 30 مرة في كل ساق.

4. إمالة الجسم إلى الأمام.الساقين عرض الكتفين. يتم رفع الأيدي في القلعة. إمالة الجسم المستقيم للأمام للتوازي مع الأرضية ، بينما تكون اليدان في القفل ، بما يتماشى مع الجسم. كرر 30 مرة.

5. دوران دائري للركبتين.الساقين معا. قم بإمالة الجسم ، وضع يديك على ركبتيك وقم بعمل دوران دائري لركبتيك في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة. كرر 30 مرة في كل اتجاه.

تمرين 1

• يبدأ التمرين بالإحماء.
• يتكون الجزء الرئيسي من التمرين من 6 تمارين تشكل ما يسمى بالدائرة الواحدة. لا توجد فواصل بين التمارين ، وبين الحلقات استراحة مدتها دقيقتان.
• في الشهر الأول ، من الضروري إجراء جولتين من التمارين في تمرين واحد ، في الشهر الثاني - 3 ، ويجب أن يتم ترتيب التدريبات بترتيب عكسي (من السادس إلى الأول).

1.1 تمرين "بداية منخفضة"

وضع البداية:مثل الركض من بداية منخفضة.

تمرين:في قفزة لتغيير وضع الساقين. يجب أن تكون القفزات طويلة قدر الإمكان ، ولا يجب أن تفرم ساقيك "في الوضع القصير". لتكرار واحد ، تعتبر قفزة بكلتا الساقين (واحدة - يسار ، واحدة - يمين).

يكرر:أول أسبوعين - 10 مرات ، ثم - 20.

1.2 تمرين "خطوات اليدين إلى الجانب"

وضع البداية:كما هو الحال مع عمليات الدفع الكلاسيكية ، لكن اليدين قريبان من بعضهما البعض.

تمرين:حرك ذراعًا وجسمًا عريضًا إلى الجانب ، ثم عد إلى وضع البداية. كرر من ناحية أخرى على الجانب الآخر. يجب سحب المعدة والضغط في حالة توتر مستمر.

يكرر:أول أسبوعين - 5 مرات لكل يد ، ثم - 10.

1.3 تمرين "الطعنات الثابتة"

وضع البداية:ساق واحدة عريضة في الأمام ومثنية عند الركبة بزاوية 90 درجة ، والثانية - للخلف ، تنحني أيضًا عند الركبة وتساعد على الحفاظ على التوازن. الحمل الرئيسي على الساق الأمامية. الأذرع المستقيمة متباعدة على نطاق واسع على الجانبين وموازية للأرضية.

تمرين:

مدة: 30 ثانية في كل ساق.

1.4 تمرين "المقص مع الساقين"

وضع البداية:مستلقية على ظهرك ويدك تحت العصعص.

تمرين:ارفع الأرجل المستقيمة فوق الأرض بزاوية 45 درجة واقطعها بالتناوب (أول رجل في الأعلى ، عند التكرار - الأخرى). يجب إجراء التمرين بأقصى سعة ، فلن تعمل الصحافة فقط ، ولكن أيضًا السطح الداخلي للفخذ.

يكرر: 30 مرات.

1.5 تمرين "الفراشة"

وضع البداية:الاستلقاء على المعدة مع الساقين المستقيمة والكتفين والرأس لا تستلقي على الأرض ، وتمتد الذراعين المستقيمين إلى الجانبين ، وتتجه راحة اليد إلى الأسفل.

تمرين:بأذرع مستقيمة ، قم بالحركات من الأرض إلى أعلى بأقصى سعة (كما لو كنت ترفرف بجناحيك). يجب أن تلمس الأرض عند التحرك لأسفل ، لكن لا تسمح بالراحة في هذا الوضع.

يكرر:أول أسبوعين - 15 مرة ، ثم - 30.

1.6 تمرين "طي قطري"

وضع البداية:مستلقية على ظهرك ، يتم وضع اليد اليمنى إلى الخلف قدر الإمكان (خلف الرأس) ، واليد اليسرى على طول الجسم.

تمرين:بعد طي الجسم ، قم بتوصيل الذراع اليمنى المستقيمة والساق اليسرى المستقيمة ، ثم العودة إلى وضع البداية. بدون مرحلة راحة ، كرر الحركة. بعد الانتهاء من تمرين قطري واحد ، قم بأداء التمرين بيدك اليسرى وقدمك اليمنى.

يكرر:أول أسبوعين - 10 مرات لكل قطري ، ثم - 20.

تمرين 2

• يبدأ التمرين بالإحماء
• يتكون الجزء الرئيسي من التمرين من 6 تمارين تشكل ما يسمى بالدائرة الواحدة. في الشهر الأول ، من الضروري إجراء جولتين من التمارين في تمرين واحد ، في الشهر الثاني - 3 ، ويجب أن يتم ترتيب التدريبات بترتيب عكسي (من السادس إلى الأول). لا توجد فواصل بين الدوائر ، وبين التمارين داخل كل دائرة هناك فواصل لمدة 30 ثانية.
• يزداد عدد التكرارات أو مدة كل تمرين خلال الشهر الأول.

2.1. تمرين لوح الكوع

وضع البداية:الوقوف على أصابع اليدين والذراعين عند المرفقين ، "لف" الحوض قليلاً بحيث يكون الجسم مستقيماً قدر الإمكان دون انحراف في أسفل الظهر.

تمرين:امسك الجسم دون تغيير الموقف.

مدة:

2.2. تمرين "Static Boat"

وضع البداية:مستلقياً على بطنك ، قم بتمزيق ساقيك وجسمك مع تمديد الذراعين للأمام على أعلى مستوى ممكن من الأرض.

تمرين:امسك الجسم دون تغيير الموقف.

مدة:أول أسبوعين - 45 ثانية ، ثم - دقيقة واحدة.

2.3 كرسي عقد التمرين

وضع البداية:الوقوف بشكل مستقيم ، خذ كرسيًا من ساقيك (ثني الذراعين عند المرفقين بزاوية 90 درجة ، لا تضغط عليهما بالجسم).

تمرين:امسك الكرسي دون تغيير وضعه.

مدة:أول أسبوعين - 45 ثانية ، ثم - دقيقة واحدة.

2.4 تمرين "جسر غير مكتمل"

وضع البداية:مستلقية على ظهرك مع ثني الساقين عند الركبتين.

تمرين:تمزيق الأرداف والظهر لأعلى مستوى ممكن ، بالاعتماد على لوحي الكتف. امسك الجسم دون تغيير الوضع.

مدة:أول أسبوعين - دقيقة واحدة ، ثم - 1.5 دقيقة.

2.5 تمرين "Arrow"

وضع البداية:مستلقية على ظهرك ، وذراعيك ممدودتان على الجانبين وملقاة على الأرض ، وراحتك لأسفل.

تمرين:ارفع ساق واحدة مستقيمة بشكل عمودي لأعلى ، اجعلها (تخيل عقليًا سهم المقاييس) أوسع حركة ممكنة إلى اليسار واليمين ، بحيث تلامس الأرض تقريبًا. أثناء الأداء ، حاول ألا تمزق حوضك عن الأرض.

يكرر:أول أسبوعين - 15 مرة في كل ساق ، ثم - 30 مرة.

2.6. تمرين "البندول"

وضع البداية:كما هو الحال مع عمليات الدفع الكلاسيكية (الذراعين والساقين متباعدتين بعرض الكتفين واليدين على خط الكتف والجسم والساقين مستقيمة تمامًا).

تمرين:انحنى عند الخصر وقم بخفض الحوض بالقرب من الأرض قدر الإمكان ، ثم اقوس الظهر ، ورفع الحوض إلى أعلى مستوى ممكن.

يكرر:أول أسبوعين - 20 مرة ، ثم - 30 مرة.

أصدرت إيرينا تورتشينسكايا ، أخصائية لياقة بدنية مشهورة ، مقدمة البرنامج التلفزيوني "Weighted People" ، مؤلفة منهجية التمرين الخاصة بها لتقليل وزن الجسم والتحكم فيه ، مؤخرًا كتابها الجديد "IT System: New Life in an Ideal Body" . ننشر نصائح تحفيزية من مدرب ستساعدك على السير في طريق الصحة والجمال.

1. لا داعي لاختلاق الأعذار: "عظامي واسعة" ، "التمثيل الغذائي الضعيف" ؛

2. لا داعي للبحث عن سبب للتقاعس ("لا وقت" ، "الرياضة باهظة الثمن") ؛

3. لا تخافوا للتعبير عن المشكلة. تقبل نفسك. اجعل نفسك مثلك ، وافق على نفسك ؛

4. التوقف عن خلق عبادة الطعام. تعرف على كمية الطعام التي تحتاجها لتكون نحيفًا ، وكمية الطعام التي تحصل عليها بشكل أفضل ؛

5. لا توجد قيود صارمة وبالتأكيد الغذاء المناسب.

6. اكتب نواياك ومهامك. حلل أخطائك ؛

8. أعلن عن خططك للبيئة. حقيقة أنهم سيعرفون عنها ستساعد في الحفاظ على الانضباط. لن تكون مرتاحًا للسماح لنفسك ولأولئك الأشخاص الذين شاركت معهم ؛

9. سجل فقدان الوزن المطلوب. حدد مقدار الوزن الذي تريده ومتى ؛

10. تسجيل رسالة فيديو لنفسك في المستقبل. الآن ، تحسبًا للنصر ، سلم على نفسك "محققًا" ؛

11. تحليل نظامك الغذائي.

12. أعد تخصيص وقتك وموقفك لصالح هذه العناصر. في كثير من الأحيان لا يملك الناس الوقت الكافي لأهم شيء - للصحة والمظهر ؛

13. ليس من المهم مدى اتساع عظامك ، ولكن مدى تناغمك وراحتك في جسمك ؛

14. لا تلتفت لمن يأكل وكم. انتبه كم أكلت ؛

15. خذ الشخص الذي تعجبك بصدق وانظر ما حققه بجهوده وجهوده. إنه في هذه المرحلة ويعطيك دليلاً ؛

16. من الجيد أن يكون هناك شخص ما يمكن الوصول إليه ، ولكن الشعور يكون أكثر روعة عندما تكون أنت نفسك قدوة للآخرين ؛

17. بمجرد أن تستثمر بمفردك ويحدث (وسيحدث ذلك بالتأكيد) أن ينظر إليك شخص ما ويسعى لتكرار ذلك ، سيكون هذا تأثيرًا رائعًا يجلب الفرح لحياة مرضية ؛

18. تخلص من الأوهام. في غضون شهر ، بالتأكيد لن تخسر ثلاثين كيلوغرامًا ؛

19. انظر بعيون مختلفة إلى ما لديك ، في الناس ، في علاقاتك مع الوالدين ، الأطفال ، الرجال ؛

20. لا تنقل مسؤولية عدم اهتمامك بالحياة إلى الآخرين ؛

21. اكتب ليس فقط كل ما تأكله ، ولكن أيضًا كل المشاعر التي تحملها في نفسك ؛

22. قدم تقارير لنفسك عن الطعام والمشاعر وتقييمها من خلال عيون مراقب خارجي.

23. حدد الشعور الأساسي الذي يمنعك من العيش. إذا كان الملل يرافقك من الصباح إلى المساء ، فهذا يعني أنك معتاد على ملئه بالطعام ؛

24. إن إزالة الملل هو إغلاقه ليس بالطعام ، ولكن بأشياء أخرى مفيدة وممتعة ؛

25. عندما نتحدث عن التغذية في نظام غذائي ، من المهم أن نفهم أنه لا ينبغي لنا أن نأكل شيئًا فحسب ، بل نرى كمية الطعام في طبقنا ونشعر به في المعدة ؛

26. عندما يمكنك العيش في وئام ، فلن تعود حياتك مرة أخرى إلى فائض من السعرات الحرارية والقواعد وقواعد النظام الغذائي ، مثل "عدم تناول الكربوهيدرات للعشاء" ؛

27. ثلاث حيتان من السير العادي للجسد: الحركة والقياس والاتساق ، فمن الانضباط.

28. مع العلم أنه في المساء سيكون لدينا مهرجان ، يجب إعادة رسم النظام الغذائي للنصف الأول من اليوم حسب المناسبة ؛

29. ضع كل الطعام الذي تخطط لتناوله في أطباق. على واحد - سمك مع طبق جانبي ، والثاني - حلوى التفاح مع المكسرات. في الثالث - قطعة من الشيباتا المفضلة لديك مع الجبن. عندما ترى كل شيء دفعة واحدة ، فإنك تدرك أن هذا ليس صغيراً على الإطلاق وأنك تتوقف عن خداع نفسك ، وتؤكد لك أنك تأكل مثل الطيور ؛

30. في بعض الأحيان ، ليس أكثر من مرة واحدة في الأسبوع ، يمكنك أن ترتب لنفسك أيام صيام 500 أو حتى 400 سعرة حرارية. هذه فرصة لقضاء فترة راحة للجهاز الهضمي ، وفرصة للشعور بالضوء. يجب أن يتم ذلك في ظل ظروف التغذية الطبيعية ، وليس بأي شكل من الأشكال في نظام غذائي ؛

31 - أرحب كثيرا بفكرة "يوم النوم". في الوقت نفسه ، أحثك ​​على تنظيمها بشكل صحيح: اصطحب الطفل إلى الجدة ، وابني مساحة ، واطلب السلام من الأقارب. في يوم النوم ، لا تحتاج إلى أي تدريب أو نظام غذائي صارم ؛

32. أشكر الحياة على الإيقاع المكثف. ومع ذلك ، من الأفضل أن تعيد نفسك إلى التدليك بعد الإفراط في تناوله بدلاً من العكس ، لا تعرف أين تلتصق بنفسك وتفهم أنك لا تجلب أي شيء للحياة ، لأنك فارغ.

إيرينا تورتشينسكايا هي خبيرة في اللياقة البدنية وفقدان الوزن وعارضة أزياء ومقدمة برامج تلفزيونية ومؤلفة كتب. كمتخصص ، تنظم Turchinskaya ندوات وندوات عبر الإنترنت ، وتقدم المشورة لمختلف مراكز اللياقة البدنية والنوادي ، كما تجري استشارات فردية. الأهم من ذلك كله ، أن إيرينا معروفة بتوجيه المجموعات في برنامج الواقع "Weighted People". تم تصميم تقنية Turchinskaya لفقدان الوزن للأشخاص الذين يدركون الحاجة إلى إنقاص أرطال زائدة ومستعدين للعمل على أنفسهم.

البيانات العامة والقياسات البشرية

»الاسم الكامل: إيرينا تورتشينسكايا
»تاريخ الميلاد: 27/7/1975
»المكان: موسكو ، روسيا
»الارتفاع: 164 سم
»الوزن: 50 كجم
»الحالة الاجتماعية: أرملة

روابط للشبكات الاجتماعية

سيرة قصيرة لإرينا تورتشينسكايا

ولدت مقدمة ومقدمة البرامج التلفزيونية الشهيرة إيرينا تورتشينسكايا في عائلة عسكرية سوفيتية. يقوم الآباء بتعليم الأخ والأخت من الطفولة إلى التأديب. في المدرسة الابتدائية ، التحقت إيرينا بقسم الجمباز. المشاركة في المسابقات والبطولات المحلية لم تجلب له الجوائز والألقاب ، بل سمحت له بتطوير المرونة والقوة والقدرة على التحمل.

بعد الدروس والصفوف ، أحببت إيرينا الركض في ملعب المدرسة. ساعد الجري في الحفاظ على لياقتك وإشباع الحاجة إلى الحركة.

بعد التخرج من المدرسة ، التحقت Turchinskaya بالجامعة الروسية الحكومية الإنسانية بدرجة في حماية معلومات الكمبيوتر. ومع ذلك ، سرعان ما قررت الرياضية أنها لا تريد ربط حياتها المستقبلية بالتكنولوجيا ، وقدمت المستندات إلى معهد التربية البدنية.

أثناء الدراسة في الجامعة ، أصبحت Turchinskaya مهتمة بكمال الأجسام واللياقة البدنية وبدأت في زيارة صالة الألعاب الرياضية. شاركت إيرينا في المسابقات والبطولات وفازت بلقب نائب بطل موسكو في لياقة الجسم (2002).

بالإضافة إلى المشاركة في التصوير للمجلات والبرامج الحوارية ، تشرف الرياضية على غرفة اللياقة الخاصة بها ، وتعمل كمدربة شخصية وخبيرة تغذية. تورتشينسكايا مغرمة بالسفر وقد زارت الولايات المتحدة الأمريكية وتايلاند والهند أكثر من مرة. إيرينا هي مديرة مطعم Liner.

تتعاون Turchinskaya مع العلامة التجارية للمكملات الغذائية Farmaplant ، التي تنتج منتجات إنقاص الوزن.

برنامج تدريبي: تمارين لفقدان الوزن

إيرينا تورتشينسكايا هي مؤلفة تقنية فقدان الوزن. بالإضافة إلى التمارين البدنية ، تشمل المنهجية التوصيات الغذائية وعناصر اليوجا والأساليب النفسية. يأخذ كل برنامج Turchinskaya في الاعتبار فسيولوجيا الأعمار المختلفة.

لتقليل الوزن ، يقترح مدرب اللياقة الجمع بين الأحمال الثابتة والديناميكية. يتم تنفيذ المجمع 3 مرات في الأسبوع. يبدأ عدد الطرق بأقصى حد ممكن ويتم تعديله إلى 3 ، ويتم تنفيذ الأحمال الثابتة في غضون دقيقة. يشمل الإحماء التأرجح والتمدد والملاكمة.

أمثلة على تمارين إيرينا تورتشينسكايا:

»القرفصاء الساكنة.
»تمارين الضغط على الحائط أو الأرضية بذراع عريضة.
" "قارب".
»اللوح العكسي.
»مطواة.
»الحطاب.

»لوح كلاسيكي.
»سنا" كلب على وجهه "مع دعم في يد واحدة.
»إمساك الدمبل أمامك بذراعين مثنيتين.
»جسر الألوية.
»الساق تتأرجح من وضعية الانبطاح.
" "دراجة".

»تمرين بيربي.
»تمرين الضغط من الأرض من الركبتين بوضعية ضيقة لليدين.
»الصعود على المنصة.
»" ركن "على الأرض.
»تمرين الضغط من الأرضية أو المقاعد ذات الأيدي الواسعة.
»مطواة.

تعمل Turchinskaya نفسها كل يوم لمدة 1.5-2 ساعة للحفاظ على لياقتها. يعمل النموذج على أجهزة محاكاة ، وغالبًا ما يتم استخدام معدات إضافية: كرات لياقة بدنية وأثقال وأشرطة مطاطية. وكذلك Turchinskaya مغرم باليوغا والملاكمة.

برنامج التغذية

تنصح إيرينا ترشينسكايا بتناول ما لا يزيد عن 3 مرات في اليوم. من بين هؤلاء ، يجب أن تكون وجبة الإفطار أو الغداء فقط وفيرة ومرضية. بالنسبة للإفطار ، يفضل نموذج اللياقة البدنية دقيق الشوفان أو الشعير مع بذور السمسم والزبيب. لتناول طعام الغداء - جزء من الكربوهيدرات المعقدة واللحوم. وللعشاء الذي يجب ألا يزيد عن ساعة ونصف قبل موعد النوم بعض اللحوم والخضروات.

كل يوم ، يتناول مقدم البرامج التليفزيونية 250 جرامًا من الفاكهة و 500 جرامًا من الخضروات. جميع المنتجات طازجة وعضوية. حجم الحصة صغير ، حوالي 200 جرام للكربوهيدرات والبروتين. تراقب Turchinskaya محتوى السعرات الحرارية للأطعمة المستهلكة. لفقدان الوزن ، يوصي النموذج بتقليل قيمة الطاقة اليومية للنظام الغذائي بنسبة 50٪.

كوجبة خفيفة ، تفضل Turchinskaya 30 جم من مربى البرتقال أو المرينغ أو الخطمي. لا يستثني نجم اللياقة الحلويات من النظام الغذائي ، ولكنه يحد بشدة من مقدارها.

كتاب من تأليف إيرينا تروشينسكايا

في عام 216 ، نشر Turchinskaya كتاب "منهجية تكنولوجيا المعلومات من تأليف إيرينا تورتشينسكايا". حياة جديدة في جسد مثالي. الكتاب هو جوهر أفكار المدرب وخبير التغذية حول إنقاص الوزن ونمذجة شخصية أنثوية جميلة. يتميز المنشور بلغة بسيطة ومفهومة ، والنظام بأكمله منظم بشكل واضح. تقدم Turchinskaya تعليمات واضحة حول كيفية إنقاص الوزن والحصول على شكل الجسم والحفاظ على النتيجة المرجوة.

تصوير إيرينا تورتشينسكايا

الحياة الشخصية: الزوج والابنة

تزوج تورتشينسكي من المذيع الإذاعي والتلفزيوني الشهير فلاديمير تورتشينسكي. كان فولوديا مغرمًا أيضًا بكمال الأجسام واللياقة البدنية وسجل أرقامًا قياسية في رياضات القوة. بالنسبة لإرينا ، كان زوجها مثاليًا وملاكًا.

في ديسمبر 2009 ، توفي تورتشينسكي بنوبة قلبية. لمدة أربع سنوات بعد وفاة زوجها ، حاولت إيرينا التعافي بل لجأت إلى علماء النفس للتغلب على الاكتئاب. بالنسبة إلى إيرينا ، كان زوجها مثاليًا وملاكًا ، لذلك لا يعتبر خبير اللياقة البدنية إمكانية الزواج مرة أخرى.

تقوم إيرينا بتربية ابنة مشتركة ، كسينيا. غالبًا ما تذهب الأم وابنتها لممارسة الرياضة معًا ، والذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية وحمام السباحة. شاركت كسينيا في موسيقى الهيب هوب منذ سن السابعة. غالبًا ما تؤدي فتاة مع مجموعة في البطولات الأوروبية والعالمية. تشارك أوكسانا أيضًا في التصوير كنموذج لياقة وتحلم بأن تصبح صحفيًا.

تدريب بالفيديو بواسطة إيرينا تورتشينسكايا

اليوم إيرينا تورتشينسكايا ، أخصائية لياقة بدنية مشهورة ، شاركت في استضافة برنامج الواقع "Weighted People" على قناة STS ، وهي عضو في الفريق الدولي لمطوري منتجات Modelform الشهيرة لإنقاص الوزن ، ستشارك أسرارها في الانسجام معنا .

لقد عملت في مجال اللياقة البدنية لفترة طويلة ، وأدرك أن هذا نوع من ساحة الاختبار لمجموعة متنوعة من الأساليب والمجمعات ، ومختبر لأساليب لا تصدق ، وموسوعة من وجهات النظر الأكثر إثارة للجدل . لذلك ، جعلت هدفي إيجاد وتحليل نتائج الأشخاص الذين غيروا أنفسهم حقًا. يجمعهم العديد من الأشياء: لقد ذهبوا جميعًا بإصرار إلى هدفهم ، وعملوا بجد على أنفسهم ولم يسمحوا للظروف الخارجية بإبعادهم عن الكمال المنشود. تعد خبرتهم عنصرًا مهمًا للغاية في قاعدة معرفتي الشخصية ، والتي تمنحني الفرصة لاستخلاص استنتاجات بناءة وتطويرها كمتخصص. إن تعايش علم النفس والثقافة الجسدية واللياقة البدنية وفلسفة الحياة الصحية والمبادئ الكتابية والكشوف العميقة للتطور الذاتي في المخرجات تتحول إلى مفهوم الطريق الصحيح!

السر الأول: أيقظ حب الحياة في نفسك!

اشعر كيف يملأك! إن الحياة السعيدة والممتعة والمليئة بالأحداث مستحيلة دون التحرك نحو الهدف دون السعي لتحقيق الحلم. الرغبة هي القوة الدافعة الرئيسية التي تحدد معنى حياة أي شخص. يمكن أن يكون الشعور بالواجب وقوة الإرادة من أهم الإضافات للرغبة. لكن ليس العكس. روح الشخص المتحمس لها توهج خاص يجذب الحظ السعيد. حياته مليئة بالمعنى والمضمون تجذب إليه الآخرين. إنهم مضاءون بالنور الرائع لهاله ، ويشعرون بموجة من القوة والرغبة في العيش! اعلم أن أغلى هدية هي الحياة. زد ثروتك بالتطلعات والإبداع والحركة المستمرة! أحب حياتك واكتب قصتك بألوان زاهية وكلمات جميلة وأفعال حاسمة!

السر الثاني: ابدأ بعمل الخير الآن!

اضبط الاستماع للاستماع: استمع إلى قلبك ، وانظر عن كثب واستمع إلى المطالبات من الخارج. بعدهم ، أحضر الخير هناك ولمن هو حيوي بالنسبة لهم. لا تساعد من أجل الثناء. أعط دون تفكير. أعط وأعط بدون مصلحة ذاتية. قوانين التوازن لا تتزعزع: لن يؤدي الفراغ إلا إلى الفراغ. وستكون الموازين التي تملأها فقط متوازنة بالتأكيد.

السر الثالث: تعلم أن تفصل المهم عن الثانوي!

امنح 70٪ من وقتك للمهم و 30٪ للمرحلة الثانوية. تعلم كيفية التمييز بين المستعجل وغير العاجل. قم بتقييم نقاط قوتك بواقعية ، ولا تضيع نفسك سدى ، ولا تضع لنفسك مهامًا مستحيلة بشكل واضح. كن سيدًا حكيمًا في وقتك!

السر الرابع: تصرف!

تذكر القول: "الماء لا يسيل تحت حجر الكذب". استمع إلى الكلاسيكية: "عندما نتوقف عن الفعل ، نتوقف عن العيش". (ب. شو). سيتحد جميع الأشخاص الناجحين في شيء واحد: أصبحت أحلامهم حقيقة فقط لأنهم اتخذوا إجراءات لا حصر لها. ناجحة وليست ناجحة. بسيط ومعقد. لكن كل هذه الإجراءات جعلتهم بطريقة ما أقرب إلى الهدف! خذ كقاعدة خوارزمية بسيطة: ادرس المعلومات - فكر في الأمر - ابدأ التمثيل. ودع هذه الخوارزمية تتناسب باستمرار مع عدد لا يحصى من المرات في لوحة حياتك.

السر الخامس: لا تدع نفسك تشعر بالأسف تجاه الآخرين أو على نفسك!

مرة أخرى ، أريد أن أتذكر المجوس ... ولكن حتى بدون مساعدة العقول العظيمة ، من الواضح أن الشفقة لا تحمل في حد ذاتها أي شيء بنّاء. على العكس من ذلك ، فهو يقلل من الحيوية ، ويرخي وحتى يفسد. وعلى الشدة والصرامة شكرا لكم جميعا. وأنا على وجه الخصوص.

من فضلك لا تتفاجأ من أن نصف الطريق إلى الشكل النحيف يعتمد على تنفيذ التوصيات النفسية ومبني على تطوير النظرة العالمية الصحيحة. مر المئات من الناس أمام عيني. سعى كل منهم للحصول على جسد جميل. لكن في ظل ظروف وفرص متكافئة ظاهريًا ، حقق بعضها نجاحًا ، بينما لم ينتصر الثاني. لماذا ا؟ تكمن الإجابة على هذا السؤال في مجال علم النفس. جاء النجاح لأولئك الذين تمكنوا من التغلب على أنفسهم الكسول ، والتغلب على نفسهم اللامبالية ، وتغيير أنفسهم الخمول بشكل دائم. هؤلاء الناس قد ضحوا بعاداتهم وراحتهم ، وكسر الخدر والسكون. وجدوا في أنفسهم مكوّنات القادة والفائزين ، ونشّطوا الإرادة ، وشحنوا أنفسهم بالرغبة والطموح. واستسلمت أجسادهم لمثل هذا الهجوم القوي ، واستسلمت وأطاعت: اكتسب هؤلاء الأشخاص الأشكال المرغوبة.

قبل أن تطأ قدمك النصف الثاني من المسار ، فكر مليًا: هل أنت مستعد لتغيير نمط حياتك إلى الأبد ، وإخضاعه للتنفيذ المنتظم للتوصيات التالية؟ هل لديك قوة الإرادة للتغلب على نفسك؟ هل يمكنك فرض فلسفة جديدة للحياة من خلال طبيعتك وتقبلها بشكل نهائي؟ المفتاح الذي يفتح الباب أمام التناغم والصحة المرغوب فيهما ثلاث إجابات إيجابية على هذه الأسئلة.

السر السادس: شرب الماء في الصباح!

"شغلي" جسمك بـ 500 مل من الماء الدافئ ، حيث يمكنك إضافة القليل من عصير الليمون إليه. إيقاظ الأعضاء الداخلية بهذه الطريقة لن يكون بطيئًا في التأثير بأكثر الطرق متعة: بعد أسبوعين ستلاحظ تحسنًا في حالة الجلد والعافية.

السر السابع: نتحكم في التغذية.

يُسمح بالوجبات السريعة (السندويشات والوجبات السريعة والحلويات) بنسبة لا تزيد عن 20٪ من نظامك الغذائي اليومي. من غير المجدي حظر هذه المنتجات تمامًا ، ولكن من غير المناسب أيضًا إشباعها. إذا كنت تأكل 2200 سعرة حرارية في اليوم ، فيمكن توفير 1/5 (440) فقط لجسمك على شكل حلويات وخبز وبرغر. يمكنك تحقيق 100 نقطة انتصار إذا تمكنت من إشباع الجسم بالطاقة من خلال الطعام الصحيح والصحي.

السر الثامن: ابدأ بأسلوب حياة نشط!

في جدولك اليومي / الأسبوعي ، يجب عليك بالتأكيد تخصيص وقت لممارسة الرياضة. اختر هوايتك. يمكن أن تكون السباحة أو التمارين الرياضية أو المشي أو اليوجا أو البيلاتيس أو الكرة الطائرة. لا يهم نوع الرياضة التي ستدخل حياتك. الشيء الرئيسي هو أنه سيغير نوعية حياتك.

السر التاسع: إدارة الحياة.

ضع خططًا لليوم والأسبوع والسنة واكتبها. اكتب الأحداث الهامة المخطط لها على الورق. تحقق من أفعالك مقابل خططك من وقت لآخر. اضبط جهودك ، وأعدها إلى الأهداف المقصودة. لخص ، امتدح نفسك للنجاح وحاول العمل على حل الأخطاء.

السر العاشر - ربط المساعدين!

من يمكنه المساعدة والدفع والدعم في الوقت المناسب؟ فقط مساعد حقيقي ومهتم وصحيح. لقد شاركت بنشاط في إنشاء هذا فقط: أمين وقادر على حل المشكلات الفردية بشكل انتقائي. أقدم لكم بكل فخر - نموذج. منتجات تصحيح الوزن والوزن الفعالة مع فلسفة 18/30/40. Modelform عبارة عن خط من ثلاثة منتجات:

وهي تختلف في الفترة العمرية للمرأة التي صُنعت لها. خذ كبسولة واحدة فقط نموذجيوميا في الصباح خلال الإفطار. اجعل هذه الطقوس نوعًا من التذكير لنفسك ولجسمك: "أنا على الطريق الذي سيقودني إلى حياة بدون زيادة الوزن وبدون المشاكل الصحية المصاحبة لها!". شكل نموذجيسوف يؤدبك ويعلمك أن تعامل جسمك بمسؤولية واحترام أكثر. ستساعد هذه الأموال على تطبيع عمليات التمثيل الغذائي في جسمك ، والتحكم في شهيتك ، وكذلك التغلب على سبب زيادة الوزن المناسب لعمرك. الشيء الرئيسي هو أنه معهم سينخفض ​​وزنك بوتيرة مثالية ، مما يحافظ على صحتك ويسمح لجميع أجهزة الجسم بالتكيف بنجاح مع التغييرات التي تحدث فيك.

أتمنى أن يرافقك التوفيق في رغبتك في العثور على الجمال والصحة والوئام. أتمنى لك رغبة حقيقية وقوة حقيقية لمتابعة حلمك بلا هوادة!

مع خالص التقدير لك ، إيرينا تورتشينسكايا