24.11.2017 95928

Многие женщины боятся кушать сразу же после тренировки, мотивируя это тем, что в течение некоторого времени после занятия все еще сжигается жир. А употребленная пища даст организму необходимую энергию, и он не будет затрачивать отложенные телом жировые запасы. Отчасти это верно, но тренировки бывают очень разными. И если вы занимаетесь натощак или последний прием пищи у вас - за 2-3 часа до тренировки, поесть после нее крайне необходимо.

Главная цель приема пищи сразу после тренировки - восполнение затраченных углеводов и жидкости, восстановление и укрепление мышц, закладывание базы для улучшения показателей силы и выносливости, предотвращение расхода мышечной массы. Лучшими считаются белковые и углеводные продукты, а вот от жиров стоит отказаться, включив их в другие приемы пищи в течение дня. Мы подобрали список из 5 лучших продуктов, которые будут хороши после любого занятия - будь то кардио, силовая или интервальная тренировка, фитнес или аэробика, плавание или бег.

Сразу оговоримся - лучше брать бурый или красный рис, необработанный, в котором содержится меньшее количество крахмала. Это отличный источник углеводов, как и другие крупы. Но именно рис по количеству углеводов и аминокислот надолго зарядит организм энергией. А еще рис считается натуральным пребиотиком - он хорошо влияет на работу кишечника. Согласитесь, это очень важно, особенно если ваша тренировка была с утра и натощак. Потому порцию риса после силовой или кардио обязательно нужно добавить в прием пищи.

Красная рыба

Что выбрать к гарниру из риса? Смело берите рыбу - красную морскую. Несмотря на то, что она содержит жиры, от которых рекомендуют отказаться в приеме пищи сразу после занятия, эти жиры - полезные. Это так называемые сложные многосоставные жиры, обеспечивающие организм необходимыми и незаменимыми аминокислотами (Омега-3). Именно они необходимы для полного восстановления наших мышц и для их укрепления, для устранения воспаления мускульных волокон, для снятия излишнего напряжения после силовой тренировки. Диетологи рекомендуют обратить особое внимание на лосось, форель и семгу.

Авокадо

Хотите дополнить рис и рыбу каким-то овощем? Тогда смело берите авокадо (хотя это как раз не овощ, а фрукт). Оно идеально восстанавливает энергию в нашем организме, затраченную на интенсивную тренировку. Тут есть и растительный белок, и клетчатка, и обилие витамина Е, а также антиоксиданты , защищающие наше тело от негативных внешних влияний. Да, плоды авокадо достаточно калорийны, но этого отнюдь не стоит бояться - полезные вещества в них позволяют контролировать уровень холестерина в крови и расщеплять жировые клетки.

Бананы

Нет возможности поесть сразу же после тренировки или необходимо долго добираться домой? Возьмите с собой банан, а лучше - два. Эти фрукты считаются идеальным «восстановительным» продуктом. В них много калия, который важен для наших мышц, и помогает предотвратить судороги от перенапряжения и излишней нагрузки, а также - много натурального сахара, который отлично восстанавливает уровень энергии. Помогают бананы восполнить и недостаток жидкости, которой очень много растрачивается во время тренировки - достигается это благодаря поддержке баланса электролитов.

Куриные яйца

Ну, и еще один действительно «идеальный» продукт в посттренировочном приеме пищи. Куриные яйца - это чистый белок, самый легкоусвояемый. А что, как не белок, необходимо нашим мышцам для быстрого восстановления и роста? Максимум протеина, который очень быстро транспортируется в мускульные ткани, а еще множество необходимых минералов - вот то, что поможет быстро восстановиться. К тому же, яйца содержат минимум калорий, и для тех, кто стремится похудеть, омлет или вареные яйца будут идеальным

Авокадо – плод вечнозеленых растений, мякоть которых богата витаминами и минеральными веществами. Также авокадо носит имя «аллигаторова груша» (чаще всего так его называют в США) и Персея Американская. Фрукт имеет форму овала, размер его – 0,1 м в длину, вес – 200 грамм. Мякоть желто-зеленого цвета, по густоте напоминает мягкое сливочное масло. В центре находится косточка, которую необходимо утилизировать, поскольку она содержит небольшое количество токсинов.

Для чего и где применяют авокадо?

Авокадо в России давно не считается диковинным продуктом. Его используют во многих кулинарных блюдах, внося разнообразие в будничные приемы пищи, а также и в праздничные застолья. Если задуматься, что напоминает по вкусу авокадо, то сразу приходит на ум примерное сочетание сливок в виде зеленого пюре с оттенком кедрового ореха. Гастрономы всего мира очень полюбили этот фрукт за то, что, добавляя его к самым обыкновенным продуктам или уже готовым блюдам, можно достичь изысканных вкусовых нот.

Чем полезен авокадо?

Польза плода заключается в обилии витаминов и минеральных веществ, которые он содержит. Например, калия, который жизненно необходим человеческому организму, поскольку помогает ему удалять лишнюю жидкость, а также активизирует влияние ферментов на организм. В ста граммах авокадо содержится двести тридцать восемь мг калия. Магния, который нужен для нормализации кровяного давления, а также для регулирования деятельности нервной системы, в ста граммах плода содержится девять мг.
Также организму необходим кальций, который является строительным элементом для организма. В ста граммах «аллигаторовой груши» содержится пятнадцать мг кальция.
Помимо вышеперечисленных, авокадо включает в себя и следующие микроэлементы: железо, цинк, йод, медь, марганец, алюминий. В этом фрукте также присутствуют витамины: РР, А, В1, В2, В6, В9, С и бета-каротин.

Противопоказания и вред авокадо.

Вы удивитесь, что авокодо, обладая таким набором полезных веществ, практически не имеет противопоказаний. Исключением можно назвать разве только индивидуальную непереносимость данного плода. Так же не забывайте о содержании небольшого количества токсинов, находящихся в косточке авокадо. Вреда от её употребления не будет, если вы соблюдаете меру.

Что приготовить из авокадо?

Авокадо широко применяется вегетарианцами как заменитель яиц или мяса. Из авокадо готовят различные соусы, закуски, супы, коктейли с его добавлением и даже мороженное! В Бразилии его употребляют с сахаром, джемом и иными лакомствами.

Одно из известнейших блюд из авокадо – гуакамоле . Для его изготовления нужно: пара авокадо, один большой помидор, одна увесистая головка лука, половинка лимона (а именно – его сок), свеженький мелконарезанный чили, и, конечно же, соль.

Приготовление : разрежьте авокадо с помощью специального ножа, купить который можно в этом интернет магазине .

И превратите в пюре, предварительно избавив его от косточки и кожуры. Облейте соком лимона, добавьте чили, посолите и все тщательным образом перемешайте. Готово! Употреблять закуску следует с хлебом, крекерами или чипсами. Приятного аппетита!

Итак, исходя из всего вышеизложенного, напрашивается вывод, что Персея Американская – не просто полезный, но и достаточно вкусный продукт, богатый витаминами и микроэлементами, широко применяющийся в сфере питания, при этом не имеющий противопоказаний. Так что смело можете добавлять авокадо в свой рацион!

Авокадо происходит из Южной Америки и Мексики, в настоящее время выращиваются и в южных регионах Европы.

Кожура авокадо бывает гладкая или сморщенная. По цвету, она бывает от светло-зелёной до темно-зелёной. Она прочная и немного похожа на кожу. Мякоть плода чаще всего нежно-зелёная, похожая на крем или масло, нежная, легко плавящаяся, с терпким ореховым вкусом. В середине фрукта авокадо находится твердая и относительно большая коричневая косточка.

Из-за высокого содержания жира (около 20-30%) туземцы называли этот вкусный фрукт маслом леса. Содержащийся в авокадо жир очень легко переваривается из-за большого количества содержащихся в нем ненасыщенных жирных кислот.

Авокадо очень богат минеральными веществами, микроэлементами и витаминами, особенно В и Е. Во всяком случае, от авокадо не приобретешь стройную фигуру, хотя в них почти нет углеводов. Авокадо - самый калорийный фрукт.

Употребление авокадо предотвращает инфаркт, помогает лучше справляться со стрессовыми ситуациями и способствует разглаживанию кожи.

Хотя авокадо фрукт, большинство людей воспринимают его как овощ. Его применяют, как правило, меньше в десертах и сладких блюдах, а больше в качестве основы или добавки к пикантным блюдам. Конечно, авокадо можно есть также в сыром виде. Для этого нужно надрезать вдоль по окружности, затем обе половинки повернуть друг против друга. Таким образом, отделяется косточка, которую потом легко вынуть.

Зрелый авокадо сочный и на вкус чуть сладковатый. По вкусу плоды не сладкие а скорее маслянистые со слабо выраженным привкусом напоминающим терпкую грушу, тыкву а также с усиливающимся от косточки к кожуре привкусом живицы хвойных.

Плоды авокадо часто поступают в продажу плотными и твёрдыми, затем в течение нескольких недель дозревают и становятся такими мягкими, что при нажатии пальцем остаётся небольшая вмятина. Незрелые фрукты без проблем «доходят» в темноте.

Чаще всего авокадо используют для намазывания на хлеб, как закуску с креветками, грибами и другими наполнителями, в супах и салатах. Очищенные или разрезанные авокадо меняют цвет. Лучшими сортами авокадо являются Эттлингер, Фуэрте, Нобель и Хасс. Последний сорт авокадо можно назвать, вероятно, самым хорошим.

Мякоть зрелого авокадо используется в кулинарии в холодных блюдах: салатах, холодных закусках, бутербродах. Обычно добавляется сок лимона или лайма — во избежание окисления, портящего внешний вид и вкус авокадо.

Авокадо используется в вегетарианской кухне, в частности, заменяя мясо и яйца в некоторых холодных блюдах и в качестве начинки для вегетарианских суси.

Листья и косточка авокадо содержат токсичные вещества, которые очень опасны для животных, и могут нанести вред человеку. Содержащийся в них токсин может вызвать проблемы с пищеварительной системой и аллергическую реакцию.

Тертая косточка авокадо является очень приятным ароматизатором.

Физические упражнения не только положительно влияют на фигуру, но и являются важной частью здорового образа жизни. Защищают сердце и лёгкие, помогают поддерживать уровень сахара в крови, придают организму силу, выносливость и гибкость.

Многочисленными исследованиями доказано, что регулярные физические нагрузки помогают увеличить плотность костной ткани, а это важный момент при профилактике остеопороза.

Тем не менее, для извлечения максимальной пользы из физических упражнений, организму необходимо . В восстановительный период следует позаботиться об обеспечении своего тела достаточным запасом энергии.

В состав продуктов, которые содержатся в нашем ежедневном меню, входит три важных макроэлемента: жиры, углеводы и белки, каждый из которых насыщает организм энергией. Углеводы являются самым непосредственным источником энергии. Вот почему спортсмены стараются питаться до соревнований именно продуктами, содержащими данный макроэлемент, что обеспечивает их организм необходимым топливом для интенсивных физических нагрузок.

Когда мы едим углеводы, наше тело хранит их в мышцах в виде гликогена, который затем используется для энергии в течение дня. Во время занятий этот элемент разрушается, что по времени занимает около полутора часов.

В течение первых 90 минут физических упражнений, количество жира в организме увеличивается на 25 процентов. Поэтому лучше свести употребление этого макроэлемента к минимуму. Хотя пару столовых ложек льняного или оливкового масла, авокадо или орехи, как правило, будут полезны для организма.

Когда вы занимаетесь спортом, мышечная ткань получает микроповреждения. Белок в рационе помогает организму восстановить их после тренировки, и начать строительство новых мышц. Учитывая эти обстоятельства, регулярно употребляйте продукты, которые содержат углеводы, немного жира и растительного или животного белка.

А теперь давайте рассмотрим 8 продуктов, которые помогут вам набраться сил перед занятиями и как следует восстановиться после тренировок. Рассмотрим для начала самые популярные восстанавливающие коктейли и напитки, а затем расскажем, какие продукты помогают восстанавливаться после физических нагрузок.

1. Зеленый смузи.

В его составе ингредиенты могут быть любыми: киви, банан, груша, петрушка, мята, ананас, различные зеленые овощи, шпинат и т.д.

Некоторые любители смузи даже добавляют в него немного крапивы и диких одуванчиков.

Смузи — это идеальный напиток до и после тренировки. Он наполнен сложными углеводами, аминокислотами, витаминами и минералами, легко усваивается организмом и не вызывает тяжести.

Рецепт зеленого смузи для восстановления после тренировки

Для приготовления этого замечательного напитка понадобятся следующие компоненты:

Зеленая капуста;

Сельдерей;

Половинка авокадо;

1 персик;

Четверть стакана фиников;

Половина стакана свежей или замороженной голубики (можно заменить другими ягодами);

Немного пчелиной пыльцы.

Все ингредиенты необходимо нарезать, сложить в блендер и тщательно перемолоть. Употреблять желательно сразу после приготовления.

Вариаций этого коктейля здоровья на самом деле может быть много, все зависит от вашей фантазии. Экспериментируйте, смешивайте зелень, овощи или фрукты в различных пропорциях.

2. Белковый коктейль.

После тренировки вы должны пополнить баланс растительных аминокислот, чтобы восстановить ткани.

Белковый коктейль – вкусный и полезный источник белка. Он также может помочь стабилизировать уровень сахара в крови после тренировки.

Не рекомендуется пить готовые сыворотки (молочные) или обработанный порошковый соевый белок. Они с трудом перевариваются организмом. Со временем, люди, которые употребляют подобные продукты, как правило, выглядят старше своего возраста.

Рецепты белкового коктейля

Самый простой рецепт:

Кипяченое или пастеризованное молоко – 250 мл;

Творог – 100 г;

Все поместить в блендер и перемешать.

Белковый коктейль с перепелиными яйцами

Для его приготовления необходимо приобрести:

Творог 150 г;

Овсянку – 50 г;

Горсть грецких или любых других орехов;

Перепелиные яйца – 7 штук;

Горсть ягод;

Немного меда.

Все компоненты тщательно перемешать в блендере.

3. Кокосовое молоко.

Кокосовое молоко — еще один отличный способ пополнить запасы энергии, которые вы потеряли через потоотделение во время тренировки. Этот напиток особенно полезен, если вы занимаетесь в жарком помещении (климате).

Кокосовое молочко можно пить во время тренировок, а также после занятий.

4. Авокадо.

Если вы постоянно тренируетесь, съеденный за несколько часов до тренировки поможет организму выработать здоровый жир, который действует как энергетический импульс при углеводном истощении.

5. Орехи и семечки.

Орехи и семена в обед дадут вам энергию для вечерних тренировок, так как они содержат все макроэлементы: углеводы, белки и жиры. А несколько орехов и семечек во время упражнений, обеспечат заряд энергии до конца дня.

Особенно хорошо употреблять грецкие орехи после тренировки. Они не только снимут мышечную усталость, но и помогут успокоить нервную систему (а это особенно важно, если тренировка проходила вечером). Если употреблять грецкие орехи вместе с медом, то вы быстрее восстановитесь после спортивных травм.

6. Бананы.

Зачем есть банан после тренировки? Бананы – это одни из самых совершенных фруктов, которые можно употреблять до и после тренировки, поскольку они наполнены сложными углеводами, минералами (калием и волокнами). Наши близкие генетические родственники, шимпанзе, едят бананы связками, и всегда полны энергии.

7. Овсянка.

Полтарелки этой каши за 1.5-2 часа до тренировки, предоставят вам энергию, необходимую для интенсивной сессии тренировок.

Рецепты овсяной каши

Овсянка с грецкими орехами

Налить в посудину 2 стакана воды или молока. Довести до кипения. Всыпать примерно полтора стакана овсяных хлопьев. Добавить немного сахара, соли по вкусу и треть стакана ядер грецких орехов. Варить, помешивая в течение 15 минут.

Овсянка с корицей и бананами

В кастрюле смешать стакан овсяных хлопьев со стаканом воды. Добавить сахар и соль по одной чайной ложке, нарезанный банан, горсть изюма и одну щепотку корицы. Довести до кипения и убавить огонь до минимума. Варить до того момента, пока не впитается вся жидкость, при этом часто помешивая. Затем добавить полстакана холодного молока и перемешать.

8. Овощи.

Овощи, а также хумус, после тренировки помогут вам пополнить запасы гликогена, обеспечивая при этом организм небольшим количеством растительного белка для ремонта мышц и жиром для образования энергии.

Естественно, – это, прежде всего, отдых и сохранение мышц в покое. В периоды отдыха между спортивными нагрузками организм особенно нуждается в питательных веществах, витаминах и микроэлементах, которые способствуют восстановлению поврежденных мышечных волокон и пополнению запасов энергии.

Все необходимое для полноценного восстановления вы найдете в перечисленных в этой статье продуктах.

Берем абонемент в спортзал, но не задумываемся о том, что будет после упражнений, когда наступит чувство голода. Нельзя тренироваться и питаться при этом как раньше, еще и ждать появление результата. Рассмотрим, что есть после тренировки и стоит ли есть вообще.

Что можно съедать после тренировки

А можно ли есть после тренировки?

Для начала разберемся можно ли кушать после тренировки. Считается, что сразу этого делать нельзя. Отвечаем, что можно, но в умеренных количествах и далеко не все продукты. Всё зависит от целей, которые вы преследуете – питание после тренировки для набора мышечной массы или с целью похудеть.

Во время тренировок организм расходует большое количество энергии, её необходимо восполнять в любом случае посредством еды.

Питание после тренировки для похудения

Через сколько времени можно кушать? Прием пищи начинается спустя 30-90 минут после окончания тренировок, интервал для каждого человека индивидуальный. Этот промежуток окрестили углеводным окном. Считается, что именно на протяжении этого момента организм продолжает отдавать энергию и вырабатывать адреналин. В это время и происходит основная потеря веса.

Переждав этот период после тренировки можно приступить к еде. Во время занятий вода из организма выходит в качестве пота. Первым делом выпейте больше чистой воды сразу после занятий, чтобы восстановить водный баланс. Причем не играет роли количество, вы можете пить её неограниченно!

Основное правило: комплекс упражнений + , причем поступивших калорий должно быть вполовину меньше, чем было израсходовано в процессе выполнения упражнений. В организм должно поступать больше сложных углеводов – примерно 60 процентов от рациона, 25 процентов составят белки, остальное останется за жирами. Последними не злоупотребляйте.

1. Зерновой хлеб.
2. Крупы: гречневая, рисовая, перловая, овсяная, пшенная.
3. Фрукты, за исключением бананов, винограда.
4. Овощи, за исключением картофеля.
5. Белое нежирное мясо без кожицы, отварное или запеченное.
6. Натуральный йогурт с нулевой жирностью.
7. Нежирный сыр, брынза.
8. Творог.
9. Кефир.
10. Морепродукты.
11. Рыба нежирных сортов.
12. Яйца.

Желающим похудеть лучше увеличить долю фруктов и овощей в рационе.

Занимающимся в вечернее время желательно прибегать к таким упражнениям, которые не будут будоражить аппетит. Выберите спокойные занятия: цигун, йога, растяжка, .

Более подробную информацию вы можете получить из видео:

В нем рассказывается о правилах питания при различных форматах тренировок и с различными целями.

Через какое время после занятий физическими нагрузками можно кушать? Самый первый вопрос, который приходит на ум, когда мы говорим о питании после . Через сколько времени можно есть после тренировок в этом случае? Желательно уже по прошествии 20 минут. Затянете со временем, и проведенные занятия будут потрачены зря.

Питание для набора мышечной массы после занятий физическими упражнениями отличается от рациона для похудения. Для начала уделите внимание углеводам, это могут быть даже , овощные соки. Затем приступите к белковой пище, необходимой в качестве строительного материала для мышц. Количество жиров в порции должно быть по минимуму, лучше их вообще исключить из меню, так как вам нужно поддерживать мышечную массу, а не жировую прослойку. Употребляйте половину израсходованных калорий во время занятий спортом.

1. Натуральные соки: апельсиновый, яблочный, морковный, томатный, клюквенный, виноградный.
2. Бананы.
3. Нежирное мясо, птица: индейка, курица, кролик, говядина.
4. Рыба: терпуг, камбала, минтай.
5. Морепродукты: кальмары, креветки, раки.
6. Белый рис.
7. Макароны из твердых сортов пшеницы.
8. Не возбраняются крупы: пшенная, перловая, гречневая, овсяная.
9. Орехи без добавления соли, специй: грецкие, миндаль, фисташки, фундук. Не более 50 грамм.

Если вы тренируетесь вечером, то необходимо плотно поесть за два часа до сна.

А по поводу рациона после занятий посмотрите познавательное видео с Денисом Борисовым:

После просмотра вы сможете узнать о результатах питания не сразу после тренировок, а через 1,5-2 часа. Нужно ли питаться сразу или лучше делать это по прошествии какого-то времени?

Что лучше есть после тренировки для сжигания жира?

Существует ряд продуктов для сжигания жировой прослойки. Все эти компоненты богаты клетчаткой, а клетчатка – это сложные углеводы, которые организм способен долго переваривать.

Список продовольствия:

1. Корень имбиря.
2. Корица.
3. Грейпфрут. Улучшает обмен веществ, активно участвует в расщеплении жиров.
4. Ананас.
5. Томаты.
6. Авокадо.
7. Лимон.
8. Чеснок. Применяется в качестве приправы к пище.
9. Кайенский перец.
10. Брокколи.
11. Сельдерей.
12. Зеленый чай. Кладезь антиоксидантов, помогающих в избавлении от излишков веса.
13. Кокос. Несмотря на свою жирность, он увеличивает метаболизм и способствует быстрому насыщению.

Для получения наилучшего эффекта от употребления подобных продуктов соблюдайте временной интервал. Прием пищи, как и было сказано, лучше отложить на пару часов, чтобы завершился активный процесс сжигания отложений.

Таким образом, подводя итоги вышесказанному явно видны отличия рациона в зависимости от цели тренировок. Теперь вы знаете продукты, что можно есть после тренировки, необходимый временной интервал и многое другое.