स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज को ठीक से कैसे करें, इस बारे में सवालों के समय पर जवाब कई, कभी-कभी बहुत कष्टप्रद गलतियों से बचने में मदद करेगा। इनमें से कुछ गलतियां आपके खेल करियर को आसानी से खत्म कर सकती हैं और आपके स्वास्थ्य को भी नुकसान पहुंचा सकती हैं। तो, स्ट्रेचिंग कैसे करें।

1. स्ट्रेच की गलतियों से बचें

आइए उनमें से सबसे गंभीर को देखें। इस वीडियो से आप न केवल सही तरीके से स्ट्रेच करना सीखेंगे, बल्कि शुरुआती गलतियों पर भी ध्यान देंगे /

और आगे कुछ सुझावजो अपने शरीर को लचीला, प्लास्टिक, सेक्सी बनाना चाहते हैं और अपनी असाधारण स्पोर्टीनेस से सभी को जीतना चाहते हैं।

2. बहुत तेजी से परिणाम की उम्मीद न करें

यदि आप आग पर हैं और चाहते हैं, तो ध्यान रखें कि जो व्यक्ति स्वभाव से लचीला है, उसे स्वास्थ्य को खोए बिना या जोड़ों को नुकसान पहुंचाए बिना अनुदैर्ध्य विभाजन प्राप्त करने में दो महीने तक का समय लग सकता है।

सुतली पर बैठने में कितना समय लगता है?एक सामान्य व्यक्ति के लिए, जो प्राकृतिक लचीलेपन के साथ उपहार में नहीं है, एक अनुदैर्ध्य सुतली पर बैठने के लिए छह महीने की अवधि काफी यथार्थवादी है।

क्रॉस सुतली को अधिक समय की आवश्यकता हो सकती है। इसके अलावा, सप्ताह में कम से कम 4-5 बार 30-50 मिनट के लिए प्रशिक्षित करना आवश्यक होगा।

जबरदस्ती व्यायाम करना, उचित आवश्यकताओं का उल्लंघन करना, अत्यधिक भार के उपयोग के साथ कृत्रिम रूप से लचीलेपन में वृद्धि के परिणामस्वरूप विकलांगता हो सकती है या अत्यंत अप्रिय दीर्घकालिक परिणाम हो सकते हैं। खासकर वयस्कता में।

धैर्य रखें, लचीलेपन में समय लगता है।

3. मुझे कितनी बार स्ट्रेच करना चाहिए?

क्या आप हर दिन खिंचाव कर सकते हैं?याद रखें कि मांसपेशियों को अनुकूलन के लिए समय चाहिए। उन्हें दिन में दस बार न खींचे। स्ट्रेचिंग ऐसा नहीं है जब जितना अधिक बेहतर हो। एक गंभीर भार के बाद मांसपेशियों को आराम की आवश्यकता होती है, जो निश्चित रूप से खींच रहा है।

दूसरी ओर, बहुत बार खींचने से लगभग कोई प्रभाव नहीं पड़ेगा। दुर्लभ का अर्थ है सप्ताह में 3 बार से कम।

सबसे अच्छा विकल्प है कि आप रोजाना दिन में एक बार स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज करें।

वैसे, आप दिन-प्रतिदिन खींचने की तीव्रता में परिवर्तन का उपयोग कर सकते हैं, अर्थात प्रशिक्षण चक्र, और हर तरह से प्रगतिशील अधिभार के सिद्धांत का उपयोग कर सकते हैं।

लचीलेपन के अभ्यास के लिए लागू सुपरसेट और ट्रिसेट भी उपयोगी होंगे।

4. स्ट्रेचिंग के लिए पर्याप्त समय दें

लचीलेपन में उल्लेखनीय वृद्धि बहुत गंभीर है और अन्य बातों के बीच लापरवाही से किया जाने वाला मामला जिम्मेदार है।

स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज के लिए पर्याप्त समय निर्धारित करें, अगर आप वास्तव में लचीला बनना चाहते हैं तो ऐसे व्यायामों को एक पूर्ण गतिविधि बनाएं। शक्ति प्रशिक्षण से कुछ मिनट पहले और बाद में खुद को सीमित न रखें।

इसके अलावा, लचीलेपन के अभ्यास के लिए शुरुआत में पूर्ण वार्म-अप और सत्र के अंत में सामान्य विश्राम की आवश्यकता होती है, जिसमें एक निश्चित समय की भी आवश्यकता होती है।

एक लचीलेपन कसरत की उचित अवधि 30-50 मिनट है, कम नहीं। अधिक संभव है।

5. स्ट्रेचिंग का दर्द बर्दाश्त न करें

अक्सर एक कठोर शरीर के लिए स्ट्रेचिंग व्यायाम इतने दर्दनाक होते हैं कि बहुत से लोग इसे बर्दाश्त नहीं कर पाते हैं और इस गतिविधि को छोड़ देते हैं। क्या दर्द के बिना खिंचाव संभव है?

आपको पता होना चाहिए कि स्ट्रेच मार्क्स में कभी दर्द नहीं होना चाहिए। यह अस्पताल के बिस्तर का सीधा और सबसे छोटा रास्ता है। और लंबे समय तक।

लेकिन अगर आप निकट भविष्य में गंभीर परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं तो स्ट्रेचिंग बहुत सुखद नहीं होनी चाहिए। लचीलापन प्रशिक्षण में पहला नियम कोई गंभीर दर्द नहीं है।

6. प्रतिपूरक अभ्यास और समरूपता याद रखें

मानव शरीर मस्तिष्क के संकेतों द्वारा नियंत्रित एक जटिल जैव यांत्रिक प्रणाली है। परिणामों के बिना संतुलन को नष्ट किए बिना शरीर को एक स्थान पर फैलाना असंभव है।

संतुलन के लिए, आपको शरीर के विपरीत हिस्सों को फैलाना होगा। इसके लिए, विशेष प्रतिपूरक अभ्यास हैं जिन्हें कुछ स्ट्रेचिंग के तुरंत बाद लागू किया जाना चाहिए।

और, ज़ाहिर है, प्रत्येक अंग या शरीर के आधे हिस्से पर समान ध्यान देते हुए, शरीर को सममित रूप से बढ़ाया जाना चाहिए। यदि आप अपने दाहिने पैर को 10 मिनट तक खींचते हैं, तो अपने बाएं पैर को उतनी ही मात्रा में खींचने के लिए पर्याप्त रहें। कुछ भी कम नहीं। केवल इस मामले में, आप स्ट्रेचिंग व्यायाम के लाभों पर भरोसा कर सकते हैं।

ब्लॉग पर एक नज़र डालें - इस परिसर को पसंद नहीं किया जा सकता है! वह आपको सिखाएगी कि सुतली को सही तरीके से कैसे खींचना है!

यदि कोई महिला प्राकृतिक तरीके से गर्भवती नहीं हो सकती है, तो इन विट्रो फर्टिलाइजेशन (आईवीएफ) एक विवाहित जोड़े की सहायता के लिए आता है - एक टेस्ट ट्यूब में गर्भाधान। काफी जटिल प्रक्रिया।

भ्रूण प्रत्यारोपण हमेशा सफल नहीं होता है, और आईवीएफ गर्भावस्था गर्भपात या अस्थानिक गर्भावस्था में समाप्त हो सकती है। लेकिन कई लोगों के लिए, आईवीएफ एक पूर्ण परिवार बनाने का एकमात्र मौका है।

कृत्रिम गर्भाधान दर्द के साथ होता है। आईवीएफ के बाद पेट दर्द के कई कारण होते हैं।

आईवीएफ कैसे शुरू होता है?

सभी परीक्षणों और आवश्यक तैयारी को पास करने के बाद, इन विट्रो निषेचन प्रक्रिया में 4 चरण होते हैं:

1. अंडे का उत्पादन करने के लिए अंडाशय की उत्तेजना;
2. रोम से oocytes को हटाने;
3. इन विट्रो निषेचन में;
4. भ्रूण को गर्भाशय में स्थानांतरित करना।

क्या यह एक सामान्य घटना है, जब आईवीएफ के बाद, यह पेट के निचले हिस्से को खींचती है? कृत्रिम गर्भाधान के प्रत्येक चरण में शरीर में कुछ परिवर्तन होते हैं।

सबसे पहले, अंडाशय को 5-20 अंडे का उत्पादन करने के लिए प्रेरित किया जाता है। मासिक धर्म के दौरान भी, जब 1 अंडा बनता है, तो महिला को अलग-अलग तीव्रता का दर्द महसूस होता है।

हार्मोनल तैयारी की मदद से उत्पादित ओसाइट्स आकार में 6 सेमी तक बढ़ जाते हैं, जिससे अतिरिक्त रक्त की आपूर्ति की आवश्यकता होती है और अंडाशय पर भार पैदा होता है।

यह पहला कारण है कि दर्द सिंड्रोम पहले से ही इन विट्रो निषेचन के प्रारंभिक चरण में होता है।

गर्भाशय में जैविक सामग्री का स्थानांतरण, हार्मोनल स्तर में परिवर्तन, दवाओं के दुष्प्रभाव - यह सब आईवीएफ के बाद पेट के निचले हिस्से में दर्द की ओर जाता है।

कूप पंचर

आईवीएफ के दूसरे चरण में, फॉलिकल्स से अंडे निकालने के लिए कई ओवेरियन पंक्चर बनाए जाते हैं। यह प्रक्रिया एक महिला के लिए दर्द रहित है क्योंकि यह सामान्य संज्ञाहरण के तहत किया जाता है।

लेकिन हेरफेर के दौरान, रक्त वाहिकाएं क्षतिग्रस्त हो जाती हैं, और हेमटॉमस बन सकते हैं। रक्त के थक्कों द्वारा आस-पास के ऊतकों को निचोड़ने के कारण दर्द होता है। कभी-कभी अंडाशय को नुकसान होता है, रक्तस्राव होता है।

जटिलता की गंभीरता इस बात पर निर्भर करती है कि रोम छिद्र के बाद पेट में कितनी देर तक दर्द होता है। यदि सब कुछ ठीक रहा, तो दर्द 2 दिनों से अधिक समय तक महसूस नहीं होता है। यदि हेमटॉमस होता है, तो यह एक सप्ताह तक रह सकता है। यदि अल्सर बन गए हैं, तो दीर्घकालिक उपचार की आवश्यकता होती है - कई महीने। कभी-कभी यह सर्जरी के साथ समाप्त होता है।

यदि ऐंठन होती है, तेज दर्द होता है जिसे बर्दाश्त नहीं किया जा सकता है, तो आपको डॉक्टर से मदद लेने की जरूरत है। दर्द सिंड्रोम की तीव्रता महिला की दर्द संवेदनशीलता की दहलीज और उसकी प्रतिरक्षा की ताकत पर निर्भर करती है।

आईवीएफ पंचर के बाद पेट में दर्द अगर डिम्बग्रंथि हाइपरस्टिम्यूलेशन (ओएचएसएस) विकसित होता है। यह निम्नलिखित लक्षणों का कारण बनता है:

• मतली उल्टी;
• उदर गुहा में जलोदर;
• सांस की तकलीफ;
• मूत्र त्याग करने में दर्द;
• आंत्र रोग के कारण सूजन, दस्त;
• यह भावना कि अंदर सब कुछ दुखता है।

और कम रक्तस्राव भी दिखाई दे सकता है, तापमान 38 डिग्री सेल्सियस तक बढ़ जाता है।

भ्रूण स्थानांतरण के बाद की भावनाएं

आईवीएफ प्रोटोकॉल भ्रूण के गर्भाशय में स्थानांतरण के साथ समाप्त होता है। पहले से चयनित oocytes को शुक्राणुजोज़ा के साथ एक परखनली में रखा गया था, जहाँ उनसे 3-5 दिनों के लिए भ्रूण उगाए गए थे।

अब उन्हें प्रजनन अंग में डालने का समय आ गया है। यह प्रक्रिया दर्द रहित है, लेकिन बहुत जिम्मेदार है। महिला बड़े उत्साह और भय से अभिभूत है।

यह महत्वपूर्ण है कि रोगी शांत, आराम की स्थिति में हो। यदि आप उत्तेजना का सामना नहीं कर सकते हैं, तो शामक गोली लेने की सिफारिश की जाती है।

आमतौर पर महिलाएं चिंता करती हैं: क्या भ्रूण स्थानांतरण के बाद पेट में दर्द होना चाहिए? बेशक, अप्रिय और दर्दनाक संवेदनाएं होंगी। शरीर गर्भाशय में भ्रूण की उपस्थिति पर प्रतिक्रिया करता है।

बेचैनी और अन्य लक्षण प्रकट होते हैं:

1. मामूली सूजन;
2. चक्कर आना;
3. स्तन ग्रंथियों की वृद्धि और संवेदनशीलता;
4. कमजोरी, थकान;
5. सो अशांति;
6. गुलाबी खोलना (हल्का रक्तस्राव);
7. मलाशय के तापमान में वृद्धि;
8. भावनात्मक असंतुलन।

दर्द भ्रूण स्थानांतरण के तुरंत बाद या 2-3 दिनों के बाद होता है। दो हफ्ते में पता चल जाएगा कि प्रेग्नेंसी हुई है या नहीं।

आईवीएफ प्रत्यारोपण के बाद खींचना

क्या भ्रूण स्थानांतरण के बाद पेट खींचना चाहिए? दर्द सिंड्रोम की घटना को क्या प्रभावित करता है? ड्राइंग दर्द अपरिहार्य हैं, वे 80% महिलाओं द्वारा महसूस किए जाते हैं जिन्होंने कृत्रिम गर्भाधान का उपयोग किया है।

आईवीएफ के बाद, पेट खींचता है, क्योंकि भ्रूण को एक नए वातावरण में जड़ लेना चाहिए, और महिला के शरीर को नई परिस्थितियों के अनुकूल होना चाहिए।

दर्द सिंड्रोम निम्नलिखित कारकों द्वारा समर्थित है:

• हार्मोनल दवाएं लेना। हार्मोन उत्पादन की सामान्य प्रक्रिया का उल्लंघन गर्भावस्था की शुरुआत के बिना भी दर्द का कारण बनता है।
• गर्भाशय का बढ़ना। गर्भाशय में 1 से अधिक भ्रूण के परिपक्व होने से इसकी वृद्धि होती है। यह उन स्नायुबंधन को नुकसान पहुंचाता है जो अंग को सहारा देते हैं।
• पंचर के बाद अंडाशय को शेष क्षति।
• अंडाशय का हाइपरस्टिम्यूलेशन।
• आंतों की शिथिलता।

यदि आईवीएफ स्थानांतरण के बाद पेट के निचले हिस्से को खींचती है, तो घबराने की कोई जरूरत नहीं है, जब जघन के ऊपर स्थानीयकृत खींचने वाले दर्द, आरोपण के बाद पहले सप्ताह में हल्के गुलाबी रंग के निर्वहन और बुखार के साथ संयुक्त होते हैं।

भ्रूण स्थानांतरण के बाद अन्य भावनाएं

महिलाओं को इस तथ्य के लिए तैयार रहना चाहिए कि भ्रूण स्थानांतरण के बाद पेट में दर्द होता है।

आधे मामलों में ही आईवीएफ पहली कोशिश में सकारात्मक परिणाम देता है।

इसलिए, जटिल लक्षण हो सकते हैं:

1. सांस की तकलीफ;
2. गंभीर मतली और उल्टी;
3. सिरदर्द, चक्कर आना;
4. आंखों के सामने मक्खियों की उपस्थिति;
5. पेशाब का उल्लंघन;
6. सूजन;
7. रक्तस्राव में वृद्धि;
8. सीने में दर्द बढ़ रहा है;
9. दर्दनाक सूजन;
10. दस्त।

यदि ये लक्षण दिखाई देते हैं, तो आपको तुरंत डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए।

अगर प्रत्यारोपण के बाद पेट में दर्द हो तो क्या करें?

भ्रूण स्थानांतरण के बाद पेट के निचले हिस्से में कसाव है या नहीं, एक महिला को अपनी सामान्य जीवन शैली को बदलने की जरूरत नहीं है। यह केवल निम्नलिखित नियमों द्वारा पूरक है:

• न्यूनतम शारीरिक गतिविधि और अधिकतम आराम, अचानक आंदोलनों से बचें।
• रोजाना आठ घंटे की नींद (पीछे या बाजू की स्थिति में)।
• थकान से बचने के लिए पार्कों, वन क्षेत्रों में शांत सैर करें। शाम का व्यायाम विशेष रूप से उपयोगी है।
• तनाव, चिंताओं और चिंताओं को दूर करें। शांत रहने के लिए, एक महिला को वेलेरियन, मदरवॉर्ट, पुदीना, नींबू बाम, कैमोमाइल, लिंडेन के फूलों का सुखदायक काढ़ा लेने की सलाह दी जाती है। अन्य दवाओं का उपयोग डॉक्टर की सलाह पर ही किया जा सकता है।
• संतुलित आहार दें। इसमें लीन मीट, डेयरी उत्पाद, मछली, साग, नट्स, सब्जियां और फल पर्याप्त मात्रा में शामिल होने चाहिए।
• भरपूर पेय - 2.5-3 लीटर साफ पानी।
• भीड़-भाड़ वाली जगहों पर जाने से बचें जहां आप वायरस की चपेट में आ सकते हैं या इसकी चपेट में आ सकते हैं।
• स्नान और सौना जाने से मना करें।
• मल, मूत्र और वजन पर नियंत्रण रखें।

यहां तक ​​कि उड़ानों और परिवहन द्वारा लंबी यात्राओं की भी अनुमति है। आईवीएफ के बाद यौन जीवन के लिए, आरोपण के 2 सप्ताह बाद इसे contraindicated है, क्योंकि यह गर्भाशय के तनाव को भड़काता है। यदि महिला का स्वास्थ्य अनुमति नहीं देता है, तो पूरी गर्भावस्था के लिए यौन गतिविधि को बाहर रखा जाता है।

तो, आराम, चलना, ताजी हवा, उचित पोषण अप्रिय संवेदनाओं से निपटने में मदद करेगा। दर्द को कम करने के लिए आप नो-शपी की गोली ले सकते हैं। मुख्य बात यह है कि इन लक्षणों में कोई वृद्धि नहीं होती है।

बेसल शरीर के तापमान में वृद्धि

सोते समय और जागने के तुरंत बाद व्यक्ति का तापमान गिर जाता है। इसे बेसल (बीटी), या रेक्टल कहा जाता है - जिस तरह से इसे मापा जाता है।

माप मौखिक रूप से या योनि में लिया जा सकता है, लेकिन ये संकेत गैर-मानक हैं और इनमें त्रुटि है। एक महिला के लिए, यह एक प्रकार का परीक्षण है जो आपको मासिक धर्म चक्र के चरण को निर्धारित करने की अनुमति देता है जो गर्भाधान के लिए अनुकूल है।

डिम्बग्रंथि उत्तेजना के दौरान मलाशय का तापमान बढ़ जाता है। इसका परिवर्तन गर्भवती महिलाओं में होता है और गर्भावस्था के हार्मोन के उत्पादन से जुड़ा होता है।

गर्भाधान के बाद, बीबीटी की सीमा 37.6 डिग्री सेल्सियस है। लेकिन इसका कम होना एक खतरनाक लक्षण है, जो गर्भपात के खतरे का संकेत देता है।

ध्यान दें! इन विट्रो फर्टिलाइजेशन के मामले में बेसल तापमान में वृद्धि एक सटीक निदान नहीं है, क्योंकि हार्मोनल तैयारी गर्भाशय में वास्तव में क्या होता है उसे विकृत करती है।

सही उत्तर केवल एचसीजी (एचसीजी) हार्मोन की उपस्थिति से दिया जाता है, जो गर्भावस्था की शुरुआत के एक सप्ताह बाद जर्मिनल मेम्ब्रेन का उत्पादन शुरू कर देता है।

यदि आईवीएफ के दौरान भ्रूण स्थानांतरण के बाद पेट में दर्द होता है, ऐंठन दिखाई देती है, और मलाशय का तापमान 38 डिग्री सेल्सियस से ऊपर है, तो आपको डॉक्टर के पास जाने में देरी नहीं करनी चाहिए।

निष्कर्ष

इन विट्रो फर्टिलाइजेशन के बाद, सभी सूचीबद्ध लक्षण महिलाओं में अलग-अलग डिग्री में दिखाई देते हैं। इनसे डरने की जरूरत नहीं है।

क्योंकि क्या आरोपण सफल था, इसका अंदाजा इस बात से लगाया जाता है कि क्या भ्रूण के स्थानांतरण के बाद पेट में दर्द होता है, क्या तापमान बढ़ गया है, क्या हल्का धब्बा दिखाई दिया है, और स्तन ग्रंथियों की संवेदनशीलता।

लेकिन आईवीएफ के बाद दिखाई देने वाले सभी लक्षण गर्भावस्था के परिणाम नहीं होते हैं। कभी-कभी यह डिम्बग्रंथि हाइपरस्टिम्यूलेशन का परिणाम होता है, एक खतरनाक जटिलता जिसके लिए अस्पताल में भर्ती और उपचार की आवश्यकता होती है। जब तक गर्भावस्था के सटीक निदान की पुष्टि नहीं हो जाती, तब तक एक महिला को शांत और सामान्य ज्ञान में रहना चाहिए।

यदि महिला डॉक्टर की सभी सिफारिशों और नुस्खों का सख्ती से पालन करती है तो अप्रिय संवेदनाएं और मध्यम दर्द गुजर जाएगा। लेकिन आदर्श से किसी भी विचलन को नजरअंदाज नहीं किया जाना चाहिए और डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए।

वीडियो: भ्रूण स्थानांतरण के बाद कैसे व्यवहार करें

शरीर का लचीलापन लाखों लोगों का सपना होता है। लगभग हर कोई लचीला, प्लास्टिक, मजबूत बनना चाहता है। वे सुतली पर बैठने का सपना देखते हैं और इसे लगभग एक गाँठ में बाँध लेते हैं।

लेकिन कुछ लोग सरल प्रश्नों के बारे में सोचते हैं:

मांसपेशियों को ठीक से कैसे फैलाएं?

कौन सी मांसपेशियां खींचनी चाहिए और कौन सी नहीं? (हां, हां। मांसपेशियों में खिंचाव होता है, जो शरीर को असंतुलित करता है और स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बनता है।)

क्या वे प्रतिष्ठित के लिए सही कीमत चुकाने के लिए तैयार हैं? क्या आप यह सब समय और प्रयास खर्च करने के लिए तैयार हैं?

शक्ति प्रशिक्षण और स्ट्रेचिंग को कैसे संयोजित करें? और आपको किस हद तक खिंचाव करना चाहिए ताकि कई वर्षों के शक्ति प्रशिक्षण के परिणाम प्रभावित न हों?

ऐसे बहुत से सवाल हैं...

इन सवालों के समय पर जवाब कई, कभी-कभी बहुत कष्टप्रद गलतियों से बचने में मदद करेंगे। इनमें से कुछ गलतियां आपके खेल करियर को आसानी से खत्म कर सकती हैं और आपके स्वास्थ्य को भी नुकसान पहुंचा सकती हैं। आइए उनमें से सबसे गंभीर को देखें।

लचीलेपन की गलती #1

बहुत तेज़ परिणाम की उम्मीद

आप अक्सर "एक महीने में बंटवारे, 10 कसरत में बंटवारे, एक हफ्ते में बंटवारे" जैसे वादे देखते हैं। और वेब पर अनुरोध आम तौर पर मनोरंजक होते हैं: "एक दिन में अनुप्रस्थ सुतली"!

यदि आप स्वाभाविक रूप से पर्याप्त रूप से लचीले हैं, तो स्वास्थ्य को खोए बिना या आपके जोड़ों को नुकसान पहुंचाए बिना अनुदैर्ध्य विभाजन प्राप्त करने में दो महीने तक का समय लग सकता है।

अधिकांश लोगों को आवश्यक व्यायाम करने के लिए प्रारंभिक स्थिति लेने में भी कठिनाई होती है। यानी उन्हें मसल्स को स्ट्रेच करना होता है ताकि मसल्स को सही तरीके से स्ट्रेच करना शुरू कर सकें!

एक सामान्य व्यक्ति के लिए, जो प्राकृतिक लचीलेपन के साथ उपहार में नहीं है, एक अनुदैर्ध्य सुतली पर बैठने के लिए छह महीने की अवधि काफी यथार्थवादी है। क्रॉस सुतली को अधिक समय की आवश्यकता हो सकती है। इसके अलावा, सप्ताह में कम से कम 4-5 बार 30-50 मिनट के लिए प्रशिक्षित करना आवश्यक होगा।

जबरदस्ती व्यायाम करना, उचित आवश्यकताओं का उल्लंघन करना, अत्यधिक भार के उपयोग के साथ कृत्रिम रूप से लचीलेपन में वृद्धि के परिणामस्वरूप विकलांगता हो सकती है या अत्यंत अप्रिय दीर्घकालिक परिणाम हो सकते हैं। खासकर बुढ़ापे में।

धैर्य रखें, लचीलेपन में समय लगता है।

लचीलापन गलती #2

स्ट्रेच करने के लिए गलत मसल्स को स्ट्रेच करना

एक बहुत ही सामान्य गलती! कितने चक्करों का सामना करना पड़ा! सटीक मांसपेशियों को स्ट्रेच करें जिन्हें आप स्ट्रेच करना चाहते हैं। आप पीठ के विस्तारकों को नहीं खींच सकते हैं और कूल्हे के जोड़ों को बहुत अधिक खींच सकते हैं, खासकर यदि आप शक्ति व्यायाम कर रहे हैं। ओवरस्ट्रेच्ड मांसपेशियां वांछित संतुलन बनाए रखने और जोड़ों को पकड़ने में सक्षम नहीं हैं। विशेष रूप से लोड के तहत। इसलिए चोट और विकृति।

किसी भी मामले में आपको अपनी उंगलियां नहीं खींचनी चाहिए।

गलती 3

न केवल मांसपेशियों, बल्कि स्नायुबंधन को भी खींचना

यह मांसपेशियां हैं जिन्हें खींचा जाना चाहिए, स्नायुबंधन नहीं। स्नायुबंधन जोड़ों के मजबूत और लगभग अटूट गोले हैं। उन्हें तोड़ना काफी मुश्किल है, लेकिन उचित परिश्रम से यह संभव है। नतीजतन, आपको एक लंबे पुनर्वास से गुजरना होगा, या प्रशिक्षण के बारे में पूरी तरह से भूलना होगा। घुटने के जोड़ विशेष रूप से कमजोर होते हैं। इन बुनियादी सावधानियों का पालन करना सुनिश्चित करें:

अपने हैमस्ट्रिंग खींचते समय अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें

अनुप्रस्थ पर, या पैरों के अन्य हिस्सों के साथ काम करते समय, पैरों के पैर की उंगलियों को मोड़कर घुटनों पर पार्श्व भार को हटा दें

बाहों की छोटी मांसपेशियों या कंधे की कमर की कमजोर मांसपेशियों को खींचते समय बस सावधान रहें

लचीलेपन के अभ्यास के दौरान गंभीर दर्द से बचें

त्रुटि 4

बहुत बार या बहुत कम बार खींचना

याद रखें कि मांसपेशियों को अनुकूलन के लिए समय चाहिए। उन्हें दिन में दस बार न खींचे। स्ट्रेचिंग ऐसा नहीं है जब जितना अधिक बेहतर हो। एक गंभीर भार के बाद मांसपेशियों को आराम की आवश्यकता होती है, जो निश्चित रूप से खींच रहा है।

दूसरी ओर, बहुत बार खींचने से लगभग कोई प्रभाव नहीं पड़ेगा। दुर्लभ का अर्थ है सप्ताह में 3 बार से कम।

सबसे अच्छा विकल्प है कि दिन में एक बार, रोजाना मांसपेशियों में खिंचाव के व्यायाम करें।

वैसे, आप दिन-प्रतिदिन स्ट्रेचिंग की तीव्रता में परिवर्तन का उपयोग कर सकते हैं, अर्थात प्रशिक्षण चक्र, और हर तरह से इसका उपयोग कर सकते हैं। लचीलेपन के अभ्यास पर लागू ट्रिसेट भी उपयोगी होंगे।

गलती 5

बीच में खिंचाव

लचीलेपन में उल्लेखनीय वृद्धि बहुत गंभीर है और अन्य बातों के बीच लापरवाही से किया जाने वाला मामला जिम्मेदार है।

स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज के लिए पर्याप्त समय निर्धारित करें, अगर आप वास्तव में लचीला बनना चाहते हैं तो ऐसे व्यायामों को एक पूर्ण गतिविधि बनाएं। शक्ति प्रशिक्षण से कुछ मिनट पहले और बाद में खुद को सीमित न रखें।

इसके अलावा, लचीलेपन के अभ्यास के लिए शुरुआत में पूर्ण वार्म-अप और सत्र के अंत में सामान्य विश्राम की आवश्यकता होती है, जिसमें एक निश्चित समय की भी आवश्यकता होती है। मैं 30-50 मिनट की लचीलेपन कसरत की उचित अवधि पर विचार करता हूं, कम नहीं। अधिक संभव है।

गलती 6

कुछ लोगों को आश्चर्य होता है कि उन्हें स्ट्रेच मार्क्स की आवश्यकता क्यों है

सुतली एक बहुत ही गंभीर उपलब्धि है। इसके लिए आपको बहुत समय और प्रयास की आवश्यकता होगी, आप सुनिश्चित हो सकते हैं। क्या आप वाकई इसे खर्च करने को तैयार हैं? सचमुच, ये दसियों या सैकड़ों घंटे मेहनती और हमेशा सुखद काम से दूर हैं।

अपने आप से पूछें कि आपको लचीलेपन की आवश्यकता क्यों है, आपको विभाजन की आवश्यकता क्यों है? क्या यह लक्ष्य प्रयास के लायक है?

त्रुटि 7

कई लोग स्ट्रेचिंग को इतने दर्दनाक तरीके से करते हैं कि वे इसे बर्दाश्त नहीं कर पाते और इस गतिविधि को छोड़ देते हैं।

मैं एक बार फिर दोहराता हूं कि खिंचाव के निशान के साथ आपको किसी भी स्थिति में दर्द नहीं सहना चाहिए। यह अस्पताल के बिस्तर का सीधा और सबसे छोटा रास्ता है। और लंबे समय तक।

लेकिन अगर आप निकट भविष्य में गंभीर परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं तो स्ट्रेचिंग बहुत सुखद नहीं होनी चाहिए। सरल सुरक्षा नियमों को तोड़े बिना खुद को प्रेरित रहने में मदद करें। लचीलापन प्रशिक्षण में पहला नियम कोई गंभीर दर्द नहीं है।

वे भी हैं । उनके बारे में अधिक जानें और अपनी कक्षाओं में उनका कभी भी उपयोग न करें।

त्रुटि 8

अक्सर प्रतिपूरक अभ्यास और समरूपता के बारे में भूल जाते हैं।

मानव शरीर मस्तिष्क के संकेतों द्वारा नियंत्रित एक जटिल जैव यांत्रिक प्रणाली है। परिणामों के बिना संतुलन को नष्ट किए बिना शरीर को एक स्थान पर फैलाना असंभव है। संतुलन के लिए, आपको शरीर के विपरीत हिस्सों को फैलाना होगा। इसके लिए, विशेष प्रतिपूरक अभ्यास हैं जिन्हें कुछ स्ट्रेचिंग के तुरंत बाद लागू किया जाना चाहिए।

और, ज़ाहिर है, प्रत्येक अंग या शरीर के आधे हिस्से पर समान ध्यान देते हुए, शरीर को सममित रूप से बढ़ाया जाना चाहिए। यदि आप अपने दाहिने पैर को 10 मिनट तक खींचते हैं, तो अपने बाएं पैर को उतनी ही मात्रा में खींचने के लिए पर्याप्त रहें। कुछ भी कम नहीं। केवल इस मामले में, आप स्ट्रेचिंग व्यायाम के लाभों पर भरोसा कर सकते हैं।

आइए इसे समेटें

बहुत तेजी से परिणाम की उम्मीद न करें और दर्द पर काबू पाने के लिए जबरदस्ती व्यायाम न करें। याद रखें, जो लोग अद्भुत लचीलेपन का प्रदर्शन करते हैं, उन्होंने इस पर एक महीने से अधिक या एक वर्ष से भी अधिक समय बिताया है।

उन मांसपेशियों को न फैलाएं जिन्हें आप बहुत अधिक लचीला नहीं बनाना चाहते हैं। लचीला होने का कोई मतलब नहीं है। व्यावहारिक लचीलापन तब समझ में आता है जब मांसपेशियों में खिंचाव होता है, जिसके लचीलेपन पर आपके खेल का परिणाम या काम और रोजमर्रा की जिंदगी में आपके कार्यों की प्रभावशीलता निर्भर करती है। कोई अमूर्त लचीलापन नहीं!
मेरा तर्क है कि सिर्फ लचीला होना बेकार है और कुछ मामलों में खतरनाक भी है।

किसी भी मामले में जोड़ों के गोले को खींचने की अनुमति न दें - तथाकथित स्नायुबंधन। यह जोड़ों को अस्थिर बनाता है और विकलांगता का कारण बन सकता है।

मांसपेशियों को न बहुत बार खींचे और न ही बहुत बार। याद रखें कि मांसपेशियों पर प्रभाव के संदर्भ में स्ट्रेचिंग शक्ति प्रशिक्षण के समान है, और मांसपेशियों को ठीक होने के लिए पर्याप्त समय की आवश्यकता होती है। मांसपेशियों का बहुत कम खिंचाव प्रभावी नहीं होता है, क्योंकि व्यायाम के प्रभाव का कोई संचय नहीं होता है।

बीच-बीच में फ्लेक्सिबिलिटी एक्सरसाइज न करें। चोट से बचने के लिए सतर्क और एकत्रित रहें। अच्छा

अंतर्गत खींचहमारा मतलब गैर-पारंपरिक खिंचाव से है, जब कोई व्यक्ति सुतली पर बैठने की कोशिश करता है। लेकिन खींचखिलौने मांसपेशियोंजो काम पर था। हमने जिस मांसपेशी को प्रशिक्षित किया है।

किया जा रहा है खींचकसरत पूरा करने के बाद। बेशक, लोच के लिए। लेकिन हमारे स्ट्रेचिंग का मुख्य लक्ष्य बिल्कुल अलग है। यह समझने के लिए कि आपको पांच मिनट क्यों करना है खींचप्रशिक्षण के बाद, आपको मांसपेशी फाइबर की क्रिया के तंत्र को देखने की जरूरत है।

एक मुक्त स्थिति में, मांसपेशी फाइबर (मायोफिब्रिल्स) "क्रिसमस ट्री" की तरह दिखते हैं, जो एक दूसरे से बहुत दूर हैं।

जब मांसपेशियां काम करना शुरू करती हैं, तो "हेरिंगबोन्स" एक दूसरे को काटती हैं और एक दूसरे से चिपक जाती हैं। इस आसंजन के कारण, मांसपेशी भार धारण करती है।

जब मांसपेशी आराम करती है, तो "क्रिसमस के पेड़" फिर से अलग हो जाते हैं। मायोफिब्रिल्स की कार्य योजना बहुत अनुमानित है। और केवल महत्व को समझने के लिए दिखाया गया है खिंचाव के निशान.

भार के बाद, मांसपेशियां कई घंटों तक काम करने की स्थिति में होती हैं। मायोफिब्रिल्स ("हेरिंगबोन्स") एक दूसरे को कसकर पकड़ते हैं। इस प्रकार, शरीर, किसी भी मामले में, अपनी कार्य क्षमता को बनाए रखता है। किसी दिन आपको अभी भी काम करना है। और केवल तभी, जब "क्रिसमस ट्री" धीरे-धीरे समाप्त हो जाएंगे, मांसपेशी फाइबर ठीक होना शुरू हो जाएगा। लेकिन इसमें कुछ समय लगेगा। कीमती समय को न गंवाने के लिए, हमारी मांसपेशियों के ठीक होने का समय, हमें कसरत के अंत में स्ट्रेचिंग करने की आवश्यकता होती है। स्ट्रेचिंग ठीक उन मांसपेशी समूहों पर की जाती है जिन्हें आपने प्रशिक्षित किया था। उदाहरण के लिए, यदि आपने एक बेंच प्रेस किया है, तो आपको कसरत के अंत में उन मांसपेशियों को फैलाने की जरूरत है जो काम पर थीं, अर्थात्। यदि आपने पुल-अप्स किया है, तो स्ट्रेच करें और। आदि।

स्ट्रेचिंग के बाद, मांसपेशियां अपनी कुछ ताकत खो देती हैं।

इसलिए, प्रशिक्षण से पहले और सेट के बीच में कोई स्ट्रेचिंग आवश्यक नहीं है। बहुत से लोग यह नहीं समझते हैं कि कुछ मांसपेशियों को कैसे बढ़ाया जाए। यह पता लगाना मुश्किल नहीं है। ऐसा करने के लिए, मुख्य समूहों की शारीरिक रचना सीखें। और यह समझने के लिए कि कौन सी एक्सरसाइज में कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं। आप इस बारे में प्रशिक्षक या अधिक अनुभवी एथलीट से पूछ सकते हैं। और खींचते समय, आप केवल उस दिशा में गति नहीं करते हैं जिसमें मांसपेशी सिकुड़ती है (झुकती है), लेकिन विपरीत दिशा में। चाल सावधानी से करें। साथ ही, कोई महसूस करता है खींचआपके द्वारा चुनी गई सटीक मांसपेशी।

प्रत्येक सेट के बाद मांसपेशियों को फैलाने का कोई मतलब नहीं है। आपने एक मांसपेशी फाइबर को बढ़ाया (इसकी कुछ ताकत खो गई), और फिर व्यायाम करते समय इसे फिर से छोटा कर दिया। "क्रिसमस ट्री" फिर से एक दूसरे से हाथापाई करने लगे।

कसरत के अंत में, उन मांसपेशियों का थोड़ा सा खिंचाव करना जरूरी है जो काम पर थे।

और महिलाएं और पुरुष और किशोर!

स्रोत: शक्ति और सौंदर्य;

क्या आप अपने कम से कम एक दोस्त का नाम बता सकते हैं जो कसरत के अंत में मांसपेशियों को फैलाता है?

सबसे अधिक संभावना है, उत्तर नकारात्मक होगा। हां, स्ट्रेचिंग हमारे लिए विशेष रूप से उद्धृत नहीं है, बॉडीबिल्डर - हम कराटे नहीं करते हैं।

वास्तव में, हमें वास्तव में स्ट्रेचिंग की आवश्यकता है!

मांसपेशी ऊतक जितना अधिक लोचदार होता है, हम उतने ही मजबूत होते हैं! और इसमें केवल 5 मिनट लगते हैं!

हिलने-डुलने की आज़ादी!

सबसे पहले, थोड़ा सिद्धांत। जब आप कोई वजन उठाते हैं, तो मांसपेशियां सिकुड़ जाती हैं, दूसरे शब्दों में, यह छोटा हो जाता है। और फिर क्या? क्या आपको लगता है कि व्यायाम के बाद यह अपने आप लंबा हो जाता है? कोई बात नहीं कैसे! यह आपकी पैंटी के लिए इलास्टिक बैंड नहीं है! हां, मांसपेशियां लंबी हो जाती हैं, लेकिन फिर भी यह व्यायाम से पहले की तुलना में थोड़ी छोटी रहती है। अपनी मूल लंबाई वापस पाने के लिए, मांसपेशियों को कई दिनों की आवश्यकता होती है! यह ठीक वही है जिसे स्पोर्ट्स फिजियोलॉजिस्ट रिकवरी के लिए मुख्य स्थिति कहते हैं। जब तक मांसपेशी अपने "प्राकृतिक" आकार में वापस नहीं आती, तब तक वह नई ताकत हासिल नहीं कर पाएगी।

कल्पना कीजिए कि क्या होता है, है ना? आप नहीं करते खींचएक कसरत के बाद और अपने आप को ठीक होने में देरी करें?!

अगर केवल यही! शक्ति अभ्यास के बाद, जैसा कि आपने अभी सीखा, मांसपेशियों को थोड़ा छोटा किया जाता है। खैर, यह एक छोटे आकार के सूट को पहनने जैसा है: आवाजाही की कोई स्वतंत्रता नहीं! इसलिए सभी प्रवर्तक टिप्पी भालू की तरह अनाड़ी दिखते हैं। ऐसा लगता है कि एक सुरक्षा अधिकारी डिस्को डांसर की तरह नहीं दिखता है, तो क्या? समस्या यह है कि मांसपेशियां हमारे जोड़ों को नियंत्रित करने के लिए जानी जाती हैं। अगर मांसपेशियां अचानक छोटी हो जाएं तो यह जोड़ों के लिए कैसा होता है? यह स्पष्ट है कि सामान्य आर्टिकुलर बायोमैकेनिक्स परेशान है। इसलिए चोटें, छिपी हुई सूजन आदि।

लेकिन वह सब नहीं है! वर्षों से, सिलोविक की मांसपेशियों को उनकी छोटी लंबाई "याद" होती है, इसकी आदत हो जाती है। और यह एक आपदा है! तथ्य यह है कि मांसपेशियों का संकुचन और विश्राम एक ही सिक्के के दो पहलू हैं। हम परस्पर शारीरिक प्रक्रियाओं के बारे में बात कर रहे हैं: मांसपेशियों में खिंचाव की क्षमता इसके संकुचन की क्षमता के बराबर है। तो अगर मांसपेशी भूल गई है कि कैसे छोटा करना है, तो यह और भी खराब हो जाएगा। और यह पहले से ही ठहराव है, शक्ति परिणामों का रोलबैक। गुलाम, "कठिन" मांसपेशियां कभी मजबूत नहीं होतीं! वैज्ञानिकों ने एक बार पॉवरलिफ्टर्स शीर्षक पर इस अभिधारणा को सिद्ध किया था। अनुभवी सिलोविकी, जो लगता है कि शक्ति वृद्धि के संसाधनों को समाप्त कर दिया है, एक शॉक स्ट्रेचिंग कार्यक्रम के बाद, अचानक फिर से वजन बढ़ाना शुरू कर दिया। प्रयोग के अंत में, जो दो महीने तक चला, बेंच प्रेस में संकेतक औसतन 7.5 किलोग्राम बढ़े।

स्ट्रेचिंग- शरीर सौष्ठव की निर्विवाद अनिवार्यता। यह वैज्ञानिक रूप से सिद्ध हो चुका है कि शरीर सौष्ठव अभ्यासों की वापसी सीधे आयाम की चौड़ाई पर निर्भर करती है। गति की सीमा जितनी अधिक होगी, मांसपेशियों का विकास उतना ही बेहतर होगा।

मांसपेशियों की दासता आयाम को कम करती है, और इसके साथ प्रशिक्षण के परिणाम।

दुनिया में कई तरह के स्ट्रेच मार्क्स होते हैं। खेल शरीर विज्ञानियों का मानना ​​है कि तगड़े लोगों को एक विशेष योजना की आवश्यकता होती है।

स्टैटिक स्ट्रेचिंग सबसे अधिक फायदेमंद होता है जब आप 10-20 सेकंड के लिए मांसपेशियों को खिंचाव की स्थिति में रखें।

डायनेमिक स्ट्रेचिंग, जब मांसपेशियों को मजबूत झटके के साथ खींचा जाता है, इसके विपरीत, हानिकारक होता है।

क्यों? सिमुलेटर की विशिष्टता यह है कि व्यायाम संयोजी और मांसपेशियों के ऊतकों के कई सूक्ष्म-टूटने को जन्म देते हैं। आमतौर पर वे स्वाभाविक रूप से ठीक हो जाते हैं, लेकिन कोई भी झटकेदार भार माइक्रोट्रामा को बढ़ा सकता है और "उपचार" में हस्तक्षेप कर सकता है।

जिन लोगों को चोट लगी है, उनके लिए स्ट्रेचिंग को contraindicated नहीं है, लेकिन इसे विशेष देखभाल के साथ किया जाना चाहिए। अगर आपको अचानक दर्द महसूस हो तो तुरंत मांसपेशियों को खींचना बंद कर दें।

पाँच मिनट में खिंचाव!

क्लासिक स्ट्रेचिंग प्रक्रिया सभी मांसपेशी समूहों को कवर करती है और अपेक्षाकृत लंबे समय तक चलती है - लगभग एक घंटा। क्या समय बचाना संभव है? हां, यदि आप चयनात्मक स्ट्रेचिंग करते हैं, तो आप केवल उन्हीं मांसपेशियों को खींच सकते हैं, जिन्होंने प्रशिक्षण में दूसरों की तुलना में अधिक मेहनत की है। इसमें 10-15 मिनट लगेंगे, और नहीं। .

यह कहने योग्य है कि पेशेवर स्ट्रेचिंग पर बहुत ध्यान देते हैं, लेकिन वे इसे विशुद्ध रूप से सहज रूप से करते हैं। कुछ वर्षों के नियमित स्ट्रेचिंग व्यायाम के बाद, आप स्वयं स्पष्ट रूप से महसूस करेंगे कि आप "खींच" कहाँ रहे हैं। हालाँकि, सबसे पहले, आपको विशेष प्रशिक्षण दिनों की व्यवस्था करनी चाहिए जो पूरी तरह से स्ट्रेचिंग के लिए समर्पित हों। और आपके पूरे शरीर के लचीले होने के बाद ही, आप "सहायक" प्रशिक्षण के लिए आगे बढ़ सकते हैं।

सभी मांसपेशी समूहों को खींचने की प्रक्रिया का विवरण।

प्रत्येक पेशी को 15 सेकंड के लिए खींची हुई अवस्था में रखते हुए, दो बार खींचना चाहिए।

व्यायाम को शास्त्रीय सिद्धांत के अनुसार व्यवस्थित किया जाता है: "ऊपरी" और "निचली" मांसपेशियों पर। यदि यह ब्रेकडाउन आपकी व्यक्तिगत प्रशिक्षण योजना से मेल नहीं खाता है, तो बेझिझक स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज अपने तरीके से करें। जो लोग इस उपयोगी गतिविधि के लिए अधिक समय देने जा रहे हैं, उनके लिए आप दोनों भागों को एक पाठ में जोड़ सकते हैं।

याद रखें, पांच मिनट का खिंचाव अनिवार्य न्यूनतम है, इस समय से कम मांसपेशियों को फैलाना बेकार है।