डेडलिफ्ट जैसे बुनियादी और प्रभावी व्यायाम के बिना अपने आप पर जिम में काम पूरा नहीं होता है। इसे पाठ योजना में शामिल करते हुए, शरीर की विभिन्न मांसपेशियों को पंप करना आसान है: नितंबों, कूल्हों, प्रत्यक्ष और पार्श्व प्रेस, पीठ के निचले हिस्से, हाथ और कंधे की मांसपेशियां। अक्सर, अभ्यास एक लोहे का दंड का उपयोग करके किया जाता है, हालांकि, प्रशिक्षण प्रक्रिया के दौरान डंबेल और केटलबेल का भी उपयोग करने की अनुमति है।

विशेषज्ञ उन लोगों के लिए डेडलिफ्ट पर ध्यान देने की सलाह देते हैं जो अपनी मांसपेशियों में सुधार करना चाहते हैं, साथ ही धीरज और ताकत विकसित करना चाहते हैं। इसकी मुख्य विशेषता यह है कि यह शरीर की सभी मांसपेशियों का उपयोग करने में सक्षम है। पावरलिफ्टर्स में डेडलिफ्ट, उदाहरण के लिए, प्रतिस्पर्धी कार्यक्रम में शीर्ष तीन अभ्यासों में से एक है। और तगड़े लोग इसे सामान्य मजबूती और मांसपेशियों के विकास के लिए प्रशिक्षण प्रक्रिया में शामिल करते हैं।

जो लोग सबसे पहले जिम आते हैं उन्हें तुरंत डेडलिफ्ट नहीं करनी चाहिए। यह अभ्यास काफी कठिन लोगों की श्रेणी में आता है, और आपको पहले इसकी तकनीक पर काम करना चाहिए। यदि शुरुआती कम समय के लिए जिम में है तो भारी वजन को बाहर करने की सिफारिश की जाती है।

चूंकि डेडलिफ्ट मांसपेशियों के फ्रेम में सुधार करने के उद्देश्य से एक अभ्यास है, इसके कार्यान्वयन से पहले प्रारंभिक तैयारी की आवश्यकता होती है। शुरुआती को कक्षाएं शुरू होने के 1-1.5 महीने बाद इस क्रिया को आगे बढ़ाना चाहिए। सबसे पहले, छात्र को हाइपरेक्स्टेंशन सिम्युलेटर पर पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को काम करना चाहिए, साथ ही पीठ और स्क्वैट्स के लिए विभिन्न झुकावों के साथ प्रशिक्षण को पूरक करना चाहिए। ऐसे प्रारंभिक चरण के बाद ही डेडलिफ्ट किया जाता है!

जो लोग थोड़े समय के लिए प्रशिक्षण लेते हैं, उनके लिए बार को स्टैंड से उठाने की सिफारिश की जाती है। चूंकि शुरुआती (पुरुष) पहले छोटे वजन का उपयोग करते हैं, बार में प्लेटों का व्यास काफी छोटा होता है। इस वजह से गर्दन बहुत नीचे स्थित होती है। इस मामले में, स्टैंड आपकी पीठ को सही स्थिति में रखने में मदद करेगा, क्योंकि उपकरण पर अतिरिक्त रूप से झुकने की कोई आवश्यकता नहीं होगी।

डेडलिफ्ट, निष्पादन तकनीक, जिसमें आवश्यक सुरक्षा उपायों का ज्ञान शामिल है, को सक्षम और धीरे-धीरे किया जाना चाहिए। बारबेल उठाने से पहले, प्रशिक्षुओं को यह सुनिश्चित करने के लिए ध्यान देना चाहिए कि उनकी पीठ हमेशा सीधी रहे। रीढ़ को ऊपरी या निचले हिस्से में मोड़ने से चोट लगना आसान होता है, इसलिए आपको इस व्यायाम को करने के नियमों का सख्ती से पालन करना चाहिए और सब कुछ सही करना चाहिए।

तकनीकों की किस्में

कई बुनियादी प्रौद्योगिकियां हैं जिनके द्वारा डेडलिफ्ट करने की सिफारिश की जाती है:

• क्लासिक। अधिकतर इसका उपयोग पीठ की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए किया जाता है। यह नितंबों, जांघों के पिछले हिस्से, चौड़ी पीठ और पीठ के निचले हिस्से को प्रभावी ढंग से काम करता है।
• "सूमो"। यह तकनीक सबसे भारी वजन (ज्यादातर पावरलिफ्टर्स द्वारा उपयोग की जाती है) उठाने के लिए बहुत अच्छी है। इस एक्सरसाइज में पीठ के निचले हिस्से, नितंबों के साथ-साथ जांघों की अंदरूनी सतह की मांसपेशियां सबसे ज्यादा शामिल होती हैं।
• स्मिथ मशीन का उपयोग करना। इस प्रकार के उपकरण शुरुआती और पीठ दर्द वाले लोगों के लिए बहुत अच्छे हैं। इस तकनीक के साथ, भार न्यूनतम है (जो इसकी सुरक्षा की व्याख्या करता है)। हालांकि, मांसपेशियों की राहत के लिए काम करने का लाभ कम से कम ध्यान देने योग्य होगा।
• स्टॉप के साथ डेडलिफ्ट। इस तकनीक में, बार को या तो फ्रेम में स्टॉप पर या प्लिंथ पर लगाया जाता है। एक व्यक्ति या तो पीठ की मांसपेशियों (जैसा कि शास्त्रीय तकनीक में) या पैर की मांसपेशियों (सूमो तकनीक में) का उपयोग करके व्यायाम करता है। हर बार बार को एक विशेष स्टैंड (प्लिंथ) पर उतारा जाना चाहिए।
• रोमानियाई। भार जांघों के पीछे और नितंबों की मांसपेशियों पर वितरित किया जाता है। वजन के साथ बार को नीचे किया जाता है और पिंडली के स्तर तक उठाया जाता है। शास्त्रीय तकनीक के अनुसार पहली और आखिरी पुनरावृत्ति की जानी चाहिए।

क्लासिक व्यायाम

व्यायाम करने से पहले, आपको टखने, घुटने और कूल्हे के जोड़ों को अच्छी तरह से गर्म करना चाहिए। शुरुआत में, पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखा जाना चाहिए और मोज़े को थोड़ा सा पक्षों की ओर मोड़ा जाना चाहिए। वजन के साथ बार पैरों के केंद्र के समानांतर फर्श पर होना चाहिए।

बार के पीछे झुकते समय, यह सुनिश्चित करने की सिफारिश की जाती है कि काठ का क्षेत्र में कोई विक्षेपण नहीं है। अगला, आपको गर्दन लेने की जरूरत है (हाथ एक दूसरे के विपरीत 40-60 सेमी के स्तर पर होने चाहिए)। वजन के साथ बारबेल लिफ्ट करने के लिए, घुटनों को मोड़ना चाहिए, छाती को आगे की ओर धकेलना चाहिए, श्रोणि को पीछे की ओर रखना चाहिए। पीठ के निचले हिस्से को निचले हिस्से में थोड़ा मोड़ने की सलाह दी जाती है।

उठाते समय, बार का वजन पैर की उंगलियों पर स्थानांतरित नहीं किया जाना चाहिए। बार को यथासंभव पैरों की सतह के करीब रखा जाता है। बार उठाते समय, छाती को आगे की ओर धकेला जाता है, और व्यक्ति को इस स्थिति में 1-2 सेकंड के लिए लॉक करना चाहिए। उसके बाद (वजन को मोज़े में स्थानांतरित करने की आवश्यकता नहीं है), उपकरण फर्श पर गिर जाता है।

जो लोग अभी तक नहीं जानते हैं कि डेडलिफ्ट की आवश्यकता क्यों है, वे इस अभ्यास को करने के सभी लाभों को जानकर आश्चर्यचकित होंगे। यह पैरों, बाहों और पीठ की मांसपेशियों को पंप करने में मदद करता है, यही वजह है कि कई लोग इसे अपने वर्कआउट प्लान में शामिल करते हैं। राहत को अधिकतम करने के लिए, इस तरह के व्यायाम को सही ढंग से करना महत्वपूर्ण है।

10 दिनों में 1 बार से अधिक वजन के साथ डेडलिफ्ट करने की सिफारिश की जाती है। हालांकि, हर कसरत के साथ हल्के वजन के साथ उचित तकनीक का अभ्यास करने की अनुमति है। इस एक्सरसाइज में सबसे ज्यादा पीठ की मांसपेशियां शामिल होती हैं। इसलिए उन्हें संभावित चोटों से बचने के लिए (10 दिनों के भीतर) ठीक होने का मौका दिया जाना चाहिए।

पीठ के क्षेत्र में दर्द या परेशानी के मामले में, आपकी कसरत से डेडलिफ्ट को बाहर करने की सिफारिश की जाती है, जिससे मांसपेशियों को कई दिनों तक आराम मिलता है। इस अभ्यास के सेट के बीच में स्क्वाट करना उपयोगी होगा, जिससे पैरों को और मजबूती मिलेगी।

यदि आप निम्नलिखित नियमों का पालन करते हैं तो बारबेल के साथ काम करने के लाभ सबसे अधिक ध्यान देने योग्य होंगे:

• व्यायाम के दौरान उपकरण को समान रूप से और धीरे-धीरे उठाना आवश्यक है। यही वह तकनीक है जो पीठ और बाजुओं पर सही भार देती है। बार को झटके से उठाने से चोट लग सकती है।
• व्यायाम करते समय, पीछे का विक्षेपण हमेशा थोड़ा "अंदर" होना चाहिए, न कि "बाहर"।
• डेडलिफ्ट से पहले, हमेशा शरीर की मांसपेशियों को गर्म करने की सिफारिश की जाती है, जिसके बाद आपको सावधानीपूर्वक इन्वेंट्री तैयार करने की आवश्यकता होती है। पेनकेक्स पर ताले हमेशा पहने जाने चाहिए - यह उपाय अभ्यासी की रक्षा करेगा।
• डेडलिफ्ट के दौरान हाथ हमेशा सूखे रहने चाहिए, अन्यथा प्रक्षेप्य फिसल सकता है। मैग्नीशिया और एक तौलिया के इस्तेमाल से हथेलियों पर पसीने से छुटकारा पाना आसान हो जाता है।
• यदि बार बहुत भारी है, तो इसे उठाया नहीं जा सकता है, इसे फर्श पर गिराने की आवश्यकता नहीं है। प्रक्षेप्य को कम करना, भले ही निष्पादन कठिन हो, चिकना होना चाहिए (या कम से कम आपको इसे अपने हाथों से पकड़ने की आवश्यकता है) ताकि धीरे-धीरे पीठ की मांसपेशियों को अनलोड किया जा सके और उन्हें घायल न किया जा सके।

इस तरह के व्यायाम से न केवल शरीर की राहत में सुधार हो सकता है, बल्कि समग्र रूप से मानव स्वास्थ्य की स्थिति में भी सुधार हो सकता है। डेडलिफ्ट (हल्के वजन के साथ) नियमित रूप से करने से पीठ के पेशीय कोर्सेट को मजबूत करना आसान होता है, जिससे मुद्रा में सुधार होता है।

व्यायाम में विभिन्न मांसपेशी समूह शामिल होते हैं, जो शरीर में रक्त परिसंचरण में सुधार करते हैं, और अंदर की सभी वसूली प्रक्रियाएं बहुत तेजी से होती हैं।

सही तकनीक का पालन करते हुए, वांछित परिणाम प्राप्त करना और अपनी उपस्थिति में सुधार करना बहुत आसान है!

1. जितना संभव हो उतने वॉक प्रदान करें। चलने में ज्यादा मेहनत की जरूरत नहीं होती है। चलना उन लोगों के लिए एक बढ़िया विकल्प है जो अभी अपने स्वास्थ्य और फिटनेस में सुधार करना शुरू कर रहे हैं। चलने से रक्तचाप और वजन घटाने में सुधार होता है, और मधुमेह का खतरा कम हो जाता है। ज्यादा चलना!

2. नए खेल सीखें। इससे न केवल आपकी मांसपेशियों का विकास होगा, बल्कि मानसिक कार्य में भी योगदान होगा और तंत्रिका तनाव कम होगा।

3. जिम जाएं। त्वरित गति से आकृति की मात्रा को बदलने के लिए भार प्रशिक्षण सबसे अच्छा तरीका है।

4. अपनी कसरत दक्षता को तीन गुना करें। अपने शरीर को मजबूत बनाने के लिए ज्यादा समय देना जरूरी नहीं है। ज़ेन हैबिट्स आपके वर्कआउट को और अधिक प्रभावी बनाने की सलाह देती है (16 टिप्स आपके वर्कआउट की प्रभावशीलता को तीन गुना करने के लिए)।

5. अपने वर्कआउट को आदत बनाएं। उन तरीकों का अन्वेषण करें जिनसे इसे विकसित किया जा सकता है।

6. संतुलित आहार लें। अक्सर, इस बारे में केवल बात की जाती है, और व्यवहार में नहीं लाया जाता है। हम जैसा खाते हैं वैसा ही बनते हैं। याद रखें कि आप क्या प्यार करते हैं, मेज पर आपके साथ क्या होता है। पोषण विशेषज्ञ की सलाह का पालन करें।

7. दूध प्रोटीन का एक स्रोत है, जो मांसपेशियों के ऊतकों के निर्माण के लिए बहुत आवश्यक है। जब आप जिम जाना शुरू करेंगे तो आपके शरीर को काफी अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होगी, इसलिए दूध आपके आहार में बहुत उपयुक्त हो जाएगा।

8. सोडा पीने की आदत से छुटकारा पाएं, जिसमें बड़ी मात्रा में चीनी होती है। यदि आप उन अमेरिकियों की तरह नहीं बनना चाहते हैं जो शायद ही अपनी कारों में फिट हो सकते हैं, तो कोका-कोला को अपने पसंदीदा पेय से हटा दें। कोका-कोला का स्वास्थ्य पर हानिकारक प्रभाव पड़ता है। डाइट सोडा पर भी स्विच न करें। सादा शुद्ध पानी का प्रयोग करें।

9. फास्ट फूड का दुरुपयोग न करें। स्वाभाविक रूप से, उन्हें पूरी तरह से मना करना सबसे अच्छा होगा, लेकिन विभिन्न परिस्थितियों के कारण और प्रलोभन के कारण हमें ऐसे प्रतिष्ठानों में खाना पड़ता है। यदि आपको बार-बार फास्ट फूड रेस्तरां में भोजन करने के लिए मजबूर किया जाता है, तो उन उत्पादों की सूची पर स्टॉक करें जिनकी कैलोरी सामग्री प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 15 ग्राम वसा सामग्री के साथ 400 से अधिक नहीं है।

10. बिग मैक छोड़ दें। एक चीज़बर्गर चुनें। लेकिन बेहतर होगा कि आप खुद को पानी तक ही सीमित रखें। विशाल हैम्बर्गर कैलोरी में उच्च होते हैं। यह संभावना नहीं है कि फ्राइज़ और पनीर सॉस के साथ कुछ उच्च-कैलोरी कोक बर्गर खाने के बाद, मिठाई के लिए एक रास्पबेरी पाई और आइसक्रीम (स्वादिष्ट लगता है!) आप शेष दिन के लिए उन कैलोरी को जला देंगे। इस बारे में सोचें कि फास्ट फूड में क्या होता है, और क्या यह क्षणिक आनंद की आदत विकसित करने के लायक है ताकि बाद में वर्षों तक स्वास्थ्य समस्याएं बनी रहें।

11. आहार का पालन करें। नाश्ता अनिवार्य होना चाहिए। लोग जल्दी या सुबह की भूख की कमी के कारण नाश्ता छोड़ सकते हैं। लेकिन नाश्ता दैनिक मेनू में जरूरी है, और बहुत ही हार्दिक है। अन्यथा, आपको इसके लिए बहुत ही हार्दिक रात्रिभोज के साथ क्षतिपूर्ति करनी होगी, जो कि स्वास्थ्य और आंकड़े की स्थिति के लिए contraindicated है। रात का खाना दुश्मनों के लिए है।

12. सोने से पहले सुखद संगीत सुनें। शोधकर्ताओं ने पाया है कि सोने से पहले 45 मिनट की सुखदायक धुन रात के आराम की गुणवत्ता में 35% तक सुधार करती है। संगीत अच्छी नींद को बढ़ावा देता है।

13. आत्मविश्वास विकसित करें। जब आपका रूप सुंदर होगा, तो आपकी सेहत में भी सुधार होगा। अधिक आत्मविश्वासी बनने के लिए, आत्मविश्वासी लोगों की सलाह लें, जिनमें आत्म-मूल्य की भावना अधिक होती है।

14. जितनी जल्दी हो सके उठो। आयुर्वेद के अनुसार सुबह सूर्योदय के समय उठना और सूर्यास्त के समय सो जाने की सलाह दी जाती है। यह अफ़सोस की बात है कि व्यवहार में अक्सर इस सिद्धांत का त्याग करना आवश्यक होता है, यह मानव गतिविधि को धूपघड़ी के अनुसार व्यवस्थित करने के लिए काम नहीं करता है। यदि सूर्योदय के साथ जागना भी स्वीकार्य है, तो सूर्यास्त के समय लेटना, विशेषकर सर्दियों के समय में, सफल होने की संभावना नहीं है। सुबह पांच बजे उठने की कोशिश करें।

अपने फिगर से संतुष्ट नहीं हैं? शिकायत करना बंद करो, कार्रवाई करने का समय आ गया है। कोई नया आहार नहीं। बस हमारी सलाह का पालन करें:

1. चलने की संख्या बढ़ाएँ।पैदल चलना एक ऐसी एक्सरसाइज है जिसमें ज्यादा मेहनत की जरूरत नहीं होती है। चलना उन लोगों के लिए एक अच्छा व्यायाम है जो अभी अपने स्वास्थ्य और फिटनेस में सुधार करना शुरू कर रहे हैं। पैदल चलना वजन और रक्तचाप को कम करने में मदद करता है, साथ ही मधुमेह के विकास के जोखिम को भी कम करता है। (अधिक चलना!)

2. नए खेल अपनाएं।खेल न केवल आपके शरीर को शारीरिक रूप से विकसित करता है, बल्कि मानसिक कौशल को भी उत्तेजित करता है और तनाव को कम करता है।

3. जिम जाएं।गुरुत्वाकर्षण हमारे शरीर के मापदंडों को जल्दी से बदलने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है। और न केवल वे, उदाहरण के लिए, कार्डियो प्रशिक्षण सीखने की क्षमता को बढ़ाता है, और शक्ति प्रशिक्षण से एकाग्रता में सुधार होता है।

4. अपनी कक्षाओं की प्रभावशीलता में सुधार करें।मजबूत बनने के लिए जरूरी नहीं कि इस पर ज्यादा समय खर्च किया जाए। मिक्स एक्सरसाइज, घर पर प्रैक्टिस करें। एक कसरत छूट गई, कोई बात नहीं? न्यूनतम मात्रा में प्रदर्शन करें, क्योंकि कोई भी शारीरिक गतिविधि हमारे रक्तप्रवाह में खुशी के हार्मोन जारी करती है। यदि आप पूरी तरह से थके हुए हैं, तो एक आसान तरीका मदद करेगा:

5. अपने वर्कआउट को आदत बनाएं।व्यायाम आपके शरीर को स्वस्थ रखता है। उन्हें आदत क्यों नहीं बनाते?

6. सही खाओ।यह अभ्यास की तुलना में अधिक बार कहा जाता है। हम जैसा खाते हैं वैसा ही बनते हैं। हम उस भोजन की तरह होंगे जो हम खाते हैं (याद रखें कि आपने आज दोपहर के भोजन में क्या खाया!)

7. दूध पिएं।हाल के अध्ययनों से पता चलता है कि दूध सबसे अच्छा मांसपेशी निर्माता है। जब आप जिम जाना शुरू करते हैं (यदि आपने पहले से नहीं किया है), तो आपके शरीर को अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होगी, और दूध इसका एक बड़ा स्रोत है।

8. "सोडा" पीना बंद करें।इसमें बड़ी मात्रा में चीनी होती है। कोई भी कोला पीना बंद कर दें, नहीं तो आप उन अमेरिकियों की तरह दिखेंगे जो मुश्किल से अपनी कारों में फिट हो पाते हैं। और यह सामान्य रूप से स्वास्थ्य पर बहुत मजबूत प्रभाव डालता है - और निश्चित रूप से, बेहतर के लिए नहीं। आहार सोडा पर स्विच करने से मदद नहीं मिलेगी। सादा साफ पानी पिएं।

9. फास्ट फूड में सही खाएं।बेशक, उनमें बिल्कुल न खाना बेहतर है, लेकिन कभी-कभी, विभिन्न परिस्थितियों या महान प्रलोभन के कारण, हम बस वहां खाने के लिए मजबूर हो जाते हैं। यदि आप अभी भी एक बार फिर फास्ट फूड रेस्तरां में जाने का फैसला करते हैं, या सीधे शब्दों में कहें तो फास्ट फूड, अपने साथ डॉ। पेटू - 400 से अधिक कैलोरी सामग्री वाले उत्पाद और 15 ग्राम से अधिक की वसा सामग्री नहीं।

10. बिग मैक भूल जाओ।चीज़बर्गर के लिए रुकें। बेहतर अभी तक, थोड़ा पानी पिएं। "बिग हैम्बर्गर" का कैलोरी बस्ट काफी बड़ा है। यह संभावना नहीं है कि कुछ उच्च कैलोरी हैमबर्गर खाने के बाद, इसे कोला के साथ धो लें, और फिर पनीर सॉस के साथ आलू के साथ "पकड़ो", मिठाई के लिए रास्पबेरी भरने के साथ एक पाई खाएं, और एक वफ़ल शंकु के साथ आइसक्रीम का आनंद लें घर का रास्ता (क्या आपने अभी तक लार की है?), आप बाकी दिनों के लिए उन कैलोरी को जलाने में सक्षम होने की संभावना नहीं रखते हैं।

11. नाश्ता करें।जिन लोगों को मैं जानता हूं वे शायद ही नाश्ता करते हैं। या नाश्ता बिल्कुल न करें। मैं खुद कभी-कभी, घर से निकलने से पहले नाश्ता नहीं कर पाता। लेकिन नाश्ता जरूरी है! इसी समय, यह बहुत तंग है। अन्यथा, शाम को आपको पोषक तत्वों में अपने आहार को एक हार्दिक रात के खाने के साथ भरना होगा, जो निश्चित रूप से अनुशंसित नहीं है। रात का खाना दुश्मन को देना चाहिए।

12. सोने से पहले संगीत सुनें।शोधकर्ताओं ने पाया कि सोने से पहले 45 मिनट के आरामदेह संगीत से नींद की गुणवत्ता में 35 प्रतिशत तक सुधार हुआ।

13. आश्वस्त रहें।जब आप अच्छे दिखते हैं, तो आप बेहतर महसूस करते हैं। ये टिप्स आपको अधिक आत्मविश्वासी बनने में मदद करेंगे।

14. जल्दी उठो।आयुर्वेद के अनुसार सूर्य के उदय के साथ ही उठना चाहिए और सूर्यास्त के समय बिस्तर पर जाना चाहिए। मुझे उसका विश्वास है। केवल अफ़सोस की बात यह है कि इस सलाह का पालन करना हमेशा संभव नहीं होता है। सूर्योदय के समय जागना, शायद, अभी भी संभव है, लेकिन सूर्यास्त के समय बिस्तर पर जाना, विशेष रूप से सर्दियों के समय में, सफल होने की संभावना नहीं है। लेकिन अगर आप 23-00 से पहले लेट जाते हैं तो यह पहले से ही एक निश्चित सफलता है।

नीचे दिए गए नियमों का पालन करें - और आप दो सप्ताह में 22 से 3 किलोग्राम वजन कम कर सकते हैं। केवल एक स्थापना का पालन करें, और आप पहले से ही अपने शरीर को सही दिशा में काम करेंगे।

चयापचय को गति दें
अपने कार्डियो वर्कआउट को दोगुना करें

उसी समय, आप थकान को कम करने और दक्षता बढ़ाने के लिए व्यायाम के प्रकार बदल सकते हैं: यदि आज आपके पास पावर वॉक या रन था, तो कल पूल में जाएं (या कम से कम कार्डियो के प्रकार बदलें, एक मशीन से स्विच करें) एक और)।

अपने वर्कआउट को 2 चरणों में विभाजित करें

अपने कसरत को दो चरणों में विभाजित करना सबसे अच्छा है: सुबह में कार्डियो और शाम को ताकत (या इसके विपरीत)।

उचित पोषण
प्रोटीन दिन में तीन बार

प्रत्येक भोजन में चिकन, मछली, या अंडे की सफेदी जैसे दुबले प्रोटीन के 100 से 150 ग्राम (अपनी मुट्ठी के आकार के आधार पर) का उपभोग करने का लक्ष्य रखें।

अध्ययनों से पता चला है कि जिन लोगों के आहार में 30 प्रतिशत प्रोटीन होता है, वे केवल 15 प्रतिशत प्रोटीन प्राप्त करने वाले लोगों की तुलना में 441 कम कैलोरी का सेवन करते हैं।

पानी में आपका वजन

स्वस्थ और सुंदर दिखने की चाहत रखने वालों के लिए एक सामान्य लेकिन बहुत प्रभावी नियम: दिन में कम से कम 2 लीटर पानी पिएं। क्यों? जब आपका शरीर निर्जलित होता है तो कैलोरी बर्न करने की प्रक्रिया धीमी हो जाती है।

अजवाइन, पालक, टमाटर, सलाद पत्ता, आड़ू, स्ट्रॉबेरी, तरबूज

ये खाद्य पदार्थ कम से कम 90 प्रतिशत पानी हैं, इसलिए वे आपके चयापचय को बढ़ावा देने और आपके शरीर को हाइड्रेटेड रखने में मदद करेंगे (यह मानते हुए कि आप नियमित रूप से पानी पीते हैं)। अन्य सब्जियां और फल भी कोई अपवाद नहीं हैं। यहां तक ​​कि तुलनात्मक रूप से सूखे केले (76 प्रतिशत पानी) में भी पूरे गेहूं की रोटी (35 प्रतिशत) या बादाम (7 प्रतिशत) की तुलना में अधिक तरल होता है।

इसके बारे में भूल जाओ!
रात की टोपी

शराब आपके शरीर के लिए एक विष है, इसलिए लीवर सबसे पहले शरीर से हानिकारक पदार्थों को निकालने के लिए अल्कोहल से कैलोरी को प्रोसेस करता है। नतीजा? भोजन से आपको जो अन्य कैलोरी मिलती है, उसके वसा के रूप में जमा होने की संभावना अधिक होती है।

दूध और पनीर

"मैं ऐसी कई महिलाओं से मिला हूं जिनके शरीर लैक्टोज के प्रति बहुत संवेदनशील हैं, इसलिए वे डेयरी उत्पादों की एक छोटी मात्रा से भी बहुत अधिक सूज जाते हैं," लॉस एंजिल्स के ट्रेनर युमी ली कहते हैं, जिनके ग्राहकों में जूलियाना मार्गुलीज़ और पिंक शामिल हैं। दो सप्ताह तक खुद को इन उत्पादों तक सीमित रखने से, उन्हें तुरंत परिणाम दिखाई देते हैं। "कैल्शियम को पूरी तरह से न छोड़ें: विशेष पूरक लें और सामन और बादाम जैसे खाद्य पदार्थों से पोषक तत्व प्राप्त करें।

गेहूँ

गार्सिया कहती हैं, यहां तक ​​​​कि साबुत रोटी भी आपको बेहतर महसूस करा सकती है। शकरकंद, भूरे या जंगली चावल, और अन्य अनाज की ब्रेड आपकी कार्बोहाइड्रेट की जरूरतों को पूरा करने में आपकी मदद करेंगे।